Накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

▶▷▶▷ упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале vashsportcom/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v Cached Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале , которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек fitbreakru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii Cached Описание упражнений на ноги и ягодицы для выполнения в тренажёрном зале Техника, фото и видео Приседания, Выпады, Ягодичный мостик, Румынская тяга и другие упражнения Упражнения Для Девушек В Тренажерном Зале На Попу И Ноги — Image Results More Упражнения Для Девушек В Тренажерном Зале На Попу И Ноги images Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек fitbreakru/fitnes/40-nogi-i-yagoditsy-luchshie Cached Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале Главное – желание Для большинства девушек , «похудеть ноги » задача более сложная, чем для мужчин Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с wwwyoutubecom/watch?v=bTiaVLFMXug Cached Abs Workout как накачать пресс fitness для девушек фитнес клуб + и ферб центр империя фитнеса онлайн смотреть видео Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы подтянуть и сделать рельефной попу , достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные sportfitoru/publication/uprazhneniya-dlya Cached Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц Используйте перечисленные упражнения в зале , чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Тренировка ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=4keAdSPnFP4 Cached В данном видео подробно показаны упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале и Крошилы !!! Бой Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Акцент на ноги и ягодицы укрепляем ягодицы и ноги Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц Ягодичные мышцы работают в самом низу Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео womensfateru/trenirovka-nog-nazhernom-zale Cached Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек , которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 12,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине
что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

«похудеть ноги » задача более сложная
гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц Ягодичные мышцы работают в самом низу Как накачать ягодицы девушке в зале: советы
которые используются в основном для улучшения формы ягодиц

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — динамика цен — 2018 Такси — поможем вызвать машину Работа — водителем Деньги — поискать штрафы ГИБДД Авиабилеты — перелёты по России Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Узнаем можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

Как накачать попу девушке — Фитнес для всех

Хорошие физические данные от природы достались отнюдь не всем. При этом очень редко кто доволен своим телом, одна половина мечтает вес снизить, другая — набрать, а третьи маются не зная, как накачать попу девушке…

У женщин проработка проблемных зон требует намного большего внимания, чем у мужчин, ведь запас жиров и объемов в определенных зонах генетически заложены в женщине, чтобы вынашивание ребенка и роды были возможны и успешны. Как известно, женщинам-астеникам очень тяжело забеременеть, а затем выносить ребенка, поэтому самая главная задача женщины — поддерживать себя в оптимальной форме, когда ноги подтянуты, попа упругая, не торчат ребра и ключицы. Попа и ноги заслуживают отдельного обсуждения.

Почему накачать ягодицы девушкам непросто?

Как накачать попу девушке знают практически все, но некоторые очень ленятся. Утренние пробежки помогают быть в тонусе, улучшают настроение на весь день, но не помогут накачать ягодичные мышцы. Здесь нужен целый комплекс упражнений, который не займет много времени, но даст гарантированный результат.

Разминка

Золотое правило: лучше хорошая разминка, чем тяжелая тренировка. Загружать «холодные» мышцы может быть чревато травмами, длительными болевыми ощущениями, привести к серьезным последствиям. Поэтому необходимо в течение 10-15 минут уделить внимание аэробным упражнениям, и только потом переходить к выпадам без гантелей или утяжеления, а также к приседаниям.

Приседания для попы

Чтобы получить эффект, приседать нужно правильно: ноги на ширине плеч, руки перед собой или за голову, спина абсолютно прямая. При приседании колени не должны выходить за линию носка, попа уходит назад, туловище слегка наклоняется вперед. Сделать правильно глубокое приседание в правильной технике будет тяжело в первое время, но практика – великая вещь.

Выпады

Выпады могут выполняться на месте или шагово вперед и назад. Важно чтобы колено выставленной вперед ноги при выпаде находилось на одной вертикальной линии со ступней. Расстояние между ногами должно быть достаточно большим, чтобы нагрузка шла именно на ягодичную мышцу, при коротком шаге будет прокачиваться передняя мышца бедра. Опускаясь на колено ноги, отведенной назад, необходимо практически касаться пола.

Становая тяга на ягодицы

Ну и становая тяга. Все как при приседаниях, разница в том, что теперь есть утяжеление: гантели или бутылки с водой – что под руку попадется. Спина ровная, лопатки сведены, ноги сгибаются в коленях, попа уходит назад. Упражнение выполняется по 8-10 раз в каждомиз 4-5 подходов.

Как накачать ягодицы? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Каждая девушка мечтает быть стройной, спортивной, подтянутой, и при этом иметь красивые округлые формы. Подтянутые ягодицы — для некоторых этот будущий показатель является чуть ли не единственной целью при посещении тренажерки. Накачать попу быстро — для девочек эта возможность, пожалуй, могла бы побороться за 1 место в списке личный желаний с новой моделью смартфона. «MyFitness» как минимум с исполнением одного из таких желаний готов вам помочь. Причем не просто готов, а знает как реально прокачать заветные ягодичные мышцы!

Многое в этом вопросе, конечно, заложено природой. Но есть и целенаправленные тренировки, которые помогут вам добиться желаемого результата и накачать ягодицы. Если вы хотите пышные формы в плане ягодичной мышцы, то нужно делать правильные движения. Что есть правильные движения? Это не значит, что существует конкретный тип приседа или чего-то еще: универсально подходящего упражнение для всех, чтобы накачать попу, не существует. Иначе все было бы слишком просто. Нужно понять, что именно для вас окажется рабочей формулой эффективных упражнений.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Если вы хотите накачать попу, то из всего спектра упражнений в зале надо подобрать то, что работает именно на вас. Исходить тут нужно из физиологических особенностей и ощущений от того или иного упражнения для ягодиц. Подход при работе с ягодичными мышцами — сугубо индивидуальный. Есть набор упражнений, который способствует увеличению формы. Дальше задача тренера грамотно их скомпоновать. В разный период тренировок вам пригодятся разные упражнения. Подбирать программу нужно скрупулезно. А то вместо попы можно нечаянно накачать ноги.

Самые известные и распространенные упражнения из серии «как накачать ягодицы» это приседания с чуть-чуть шире средней постановки ног; тяга в стиле сумо; румынская тяга; ягодичный мостик; выпады; разведение в тренажере.

И если природа вам дала потенциал к росту ягодичных мышц, то он обязательно будет. Мускулатура ягодиц увеличивает объем и растет также, как и другие мышцы нашего тела. Она должна получать как физическую нагрузку требуемого объема, так и строительный материал будущей формы — белок, углеводы, клетчатку. Чтобы накачать красивую попу нужно делать упражнения, которые подходят именно для вашего строения тела. При работе в зале важно чувствовать ягодичную мышцу при выполнении подходов.

Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Делай для попы все упражнения подряд — и она будет расти» — вот самое частое заблуждение. Запомните: делайте акцент на том, что работает на вас, а не на подругу или знакомую, потому что они вам так сказали. Есть девочки, которые после продолжительного отдыха в плане тренировок одним лишь приседом накачали шикарные ягодичные. Другим девушкам в этом плане нужна комбинация. Но комбинация упражнений помноженная на стиль тренировок и личные предпочтения дают максимально широкий диапазон для будущего роста вашей попы.
В хорошем смысле этого слова.

Если вы переживаете, что «у кого-то ж опыта больше», обязательно приходите в «MyFitness»! Наши тренеры составят вам программу тренировок, которая приведет вас к желаемым пышным формам и попа будет накачанной!

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале ? |

Сегодня поговорим про одну из самых красивых частей женского тела, а именно про попу. Да, именно красивая попа никогда не останется без внимания. Но что бы мужчины действительно обращали на вашу попку внимание, она должна быть по-настоящему привлекательной, именно поэтому сегодня мы вам рассказываем,

как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

На самом деле, накачать упругие ягодицы не так сложно, как вы себе это представляете. Конечно, за один месяц, результата сногсшибального не будет, но кое-какие проблески упругой попы уже будет проявляться. Так что, сразу предупреждаем, что бы вы настраивались на долгую и жесткую работу.

Помимо тренировок, у нас так же существует и правильное питание. Правильный рацион питания, это практически львиная доля успеха (около 75%). Но тренировки тоже нужны, без них, эти 75% будут приравниваться к 20%. Только комбинированный подход сделает из вашей обвислой попы, шикарные и подтянутые ягодицы.

Сами по себе тренировки будут состоять из трех рабочих дней. Два дня – попы, один день – ручки, грудь, спинка, плечи. Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

, если вы только пришли в зал ? Никак! Тренировка не предназначена для новеньких, так как на нижнюю часть тела идет усиленная нагрузка, что может привести к перетренированности (тело у новеньких девушек физически слабое). Сначала приспосабливайте тело к физическим нагрузкам, а потом начинайте делать упор на ягодицы.

Отдыхать между подходами следует 40 – 60 секунд. Если вам очень сложно, то поначалу можете увеличить отдых до 80 – 90 секунд. Но старайтесь, как можно быстрее опуститься до 40 секунд отдыха между подходами, так как такая тренировка будет более интенсивная, что намного лучше скажется на ваших ягодицах.

Схема тренировок:

День №1 (ягодицы + пресс)

День №2 (остальные мышцы)

День №3 (ягодицы + пресс)

Вот и все! Делайте все правильно, технично, и результат не заставит себя ждать!

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Качаем ягодицы в тренажерном зале по программе: на каких тренажерах заниматься?

Девушки, следящие за привлекательностью своего тела, уверены: если качаем ягодицы в тренажерном зале, то глаз от них мужчины оторвать не смогут, потому что именно там, с использованием современных тренажеров и под руководством опытного инструктора, можно достичь совершенства тела. При небольшом стаже занятий девушкам лучше заниматься с помощью тренажеров, потому что это не требует отточенной координации движений и умения удерживать равновесие. Но тренажеры в отношении формирования красивой попы ни в какое сравнение не идут с упражнениями со свободными весами. Поэтому все, кто хочет округлую попу, подтянутую зону галифе и стройную внутреннюю часть бедра, должны отбросить лень и отправиться навстречу фигуре своей мечты прямо в тренажерный зал.

Когда и с чего лучше начинать?

Не стоит дожидаться открытия купального сезона, чтобы проникнуться стремлением начать заниматься. Чудес не бывает, и в зависимости от начальных данных и желаемого результата на достижение цели уйдет 8-16 недель. Поэтому, чтобы не кидаться в начале лета вслед уходящему поезду, готовиться к надеванию обтягивающих шортиков и откровенных купальников следует примерно с середины февраля. Заниматься придется 3 раза в неделю. Правильно подобранная программа поможет подтянуть все, что требуется, округлить все, что хочется, и не увеличивать в размерах то, что не нужно. А ненужным в данном случае являются квадрицепсы, которые подкачиваются вместе с ягодицами при неверно подобранных упражнениях.

Путь к красивым ягодицам лежит через тренировку определенных мышц. Для этого нужно представлять, где они находятся и как заставить работать именно их. Поэтому заниматься следует под руководством опытного тренера, который объяснит анатомию и подберет соответствующие упражнения, которые помогут девушке добиться желанной цели. Ни один инструктор не допустит начинающую спортсменку к выполнению комплекса или отдельных упражнений без теоретической подготовки.

Тренер объяснит важность 15-минутной разминки и познакомит с тренажерами, которые можно для этого использовать. Это может быть велотренажер или беговая дорожка, которые отлично подготавливают тело для последующих нагрузок.

Как девушке необходимо правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

Эффективные упражнения

Упражнений, помогающих добиваться отличных результатов, множество: это жим ногами лежа в тренажере, мертвая тяга с гантелями, всевозможные виды приседаний и выпадов, мостики, отведение ноги назад из положения с упором на руки. Выбрать несколько эффективных для достижения желаемой цели поможет тренер, поскольку он будет видеть особенности строения скелета и уровень развития мускулатуры девушки.

Эффективные упражнения, помогающие девушке за неделю подкачать ягодицы на дому

Польезные приседания

С эффективностью приседаний не сравнится ни одно упражнение. Они отлично накачивают ягодицы, но при этом не оставляют без внимания и квадрицепсы, которые тем сильнее акцентируются, чем уже поставлены ноги. А девушкам это вовсе ни к чему. Поэтому для девушек эффективными упражнениями для попы в тренажерном зале будут приседания особого типа:

1. Женская тренировка выполняется в положении ног сумо. Этот вид приседаний не особо жалуют мужчины именно из-за того, что они делают попу «аппетитнее». Для выполнения упражнения ноги расставляются на 10 см шире плеч, а носки разворачиваются наружу под углом 45°. Во время приседания корпус чуть наклоняется вперед, а таз движется вниз и назад. Во время выполнения подтягиваются мышцы ягодиц и внутренняя поверхность бедер. Удобнее всего отягощать данный вид приседов гирей, удерживая которую обеими руками перед собой легче сохранять правильную осанку.
2. Приседание с ногами в стойке плие неискушенный зритель вряд ли сможет отличить от предыдущего варианта, однако различаются они и постановкой ног, и стилем приседания. Достоинством плие является способность округлять ягодицы, не увеличивая бедра. Ноги расставляются широко, носки разводятся на 120°. Стойку нужно выбрать так, чтобы в позиции, когда бедро станет параллельным полу, голень оказалась перпендикулярной к нему. Приседание выполняют строго вертикально, не отводя таз назад, а подъем из нижней точки начинается с помощью ягодичных мышц.

Даже если тяжело, стремиться нужно к приседаниям до параллели и ниже — только при такой глубине приседа начинают активно работать ягодичные мышцы.

Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?

Выпады и махи

Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренинга, причем делаются они после приседаний, в таком случае их эффективность повышается. Добиться цели помогут тренажер Смита и гимнастическая скамья. Вкупе получится оборудование для выполнения болгарских выпадов с отягощением. Опорная нога ставится чуть вперед относительно перекладины тренажера, вторая носком опирается на скамью — ей отводится роль поддержки, чтобы не упасть во время выполнения. Опускаться нужно до параллели с полом, к которому колено поддерживающей ноги должно приблизиться, но не касаться. Таз отводится назад, спина наклоняется вперед, но позвоночник не выгибается. При подъеме колено опорной ноги не разгибать до конца, иначе нагрузка с ягодиц уйдет на коленные суставы. Если выпады отягощаются гантелями, их держат в свободно висящих вдоль тела руках.

Реверансы, не использующие тренажеры, но отлично прорабатывающие ягодицы, относятся к скрестным выпадам. Ягодицы не только подтягиваются, но и визуально отделяются от бедра. Начинается движение из стойки с ногами, расставленными по ширине плеч, и слегка разведенными в стороны носками. Перенося вес на опорную ногу, рабочей сделать шаг назад, разместив ее позади первой, и присесть так, чтобы ее колено почти касалось пола, а бедро опорной ноги стало параллельным полу. В нижней точке хорошо чувствуется растяжка ягодичной мышцы рабочей ноги. Усложнить упражнение, добиваясь увеличения растяжки, можно, расположив опорную ногу на степ-платформе или подобном возвышении.

Махи помогут приподнять попу. Используются тренажер-кроссовер и соответствующая манжета. Делается упражнение стоя или на скамье, с упором на нее ладонями и коленом нерабочей ноги. Выбор амплитуды зависит от уровня подготовки: чем больше амплитуда, тем активнее проработаются интересующие девушек мышцы. Для преодоления силы тренажера не нужны рывки — все делается плавно и только усилиями мышц. Из нижней точки вверх нога тянется ягодицей. В верхней точке задержаться, мышцу «прожать» и только после этого возвращать ногу вниз.

Мостик на лопатках

Это изолированное упражнение выполняется лежа на гимнастическом коврике в спортзале, с ногами, согнутыми в коленях. С напряженными ягодицами таз следует поднять как можно выше. Достигнув верхней точки, «дожать» таз мышцами ягодиц еще чуть вверх. Следить, чтобы в работу не включались поясничные мышцы. Опускаться следует плавно, но не до пола — ни поясница, ни ягодицы не должны его коснуться. Не задерживаясь в нижнем положении, сразу же начинать движение вверх. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на носки. Это можно сделать в верхней точке, одновременно с дожимом таза вверх. Постановка ног на носки одновременно проработает икроножные мышцы. Усложненный вариант выполнения мостика — на одной ноге, вторая, вытянутая вперед, поднимается и опускается одновременно с корпусом, сохраняя с ним одну ось.

Общие рекомендации

При выполнении приседаний нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев стоп, а подъем из приседа выполнять с упором на пятки. Если во время движения перенести центр тяжести на переднюю часть стопы, нагрузка перейдет на другие мышцы и увеличится возможность травматизма. По мере прогресса в занятиях нужно постепенно увеличивать вес отягощения, при этом не пренебрегая техникой выполнения.

Случается так, что цель достигается медленно, попа прокачивается слабо. Отчаиваться не стоит. Нужно сделать мышцы более эластичными (возможно, для этого придется дополнительно походить на йогу). Можно также увеличить амплитуду движений там, где это возможно, за счет уменьшения веса и увеличения приложенного усилия. Ознакомившись с тем, как можно накачать ягодицы в тренажерном зале, остается только проявить упорство и добиться отличного результата.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Главная » Девушкам » Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Накачайте ягодицы, которые вы всегда хотели, вместе с профессионалом в категории «Бикини» Кэти Чанг Хуа.

Девушки, я понимаю, что накачать попу, которой можно гордиться – тяжелый труд. Генетика мне не подарила круглых ягодиц, поэтому я должна усердно работать, чтобы придать им красивую форму. Сегодня я хочу поделиться с вами одними из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

В ходе тренировки делайте 8-12 подходов в каждом из упражнений. Если вам по силам сделать больше, значит увеличьте вес или усложните упражнение. Вносите изменения в упражнения при необходимости. Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.

Подготовка к тренировке

Давайте приступим!

Разминка

1) Махи ногами – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: возьмитесь рукой за что-то устойчивое (например, тренажер) и раскачивайте ногу из стороны в сторону, а затем назад и вперед. Когда закончите, сделайте круговые вращения коленями.

Примечание: это упражнение разминает бедра и готовит их для силовых упражнений.

2. «Полумесяц» – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: поставьте одну ногу на скамью, руки расположите перед собой. Другой ногой опишите в воздухе дугу в виде полумесяца. Выпрямляя ногу, двигайте ею от одной стороны скамьи к другой. Затем выполните упражнение другой ногой.

Примечание: это еще одно прекрасное упражнение для разминки, которое стимулирует кровообращение и разогревает мышцы ягодиц, готовя их к силовым нагрузкам.

Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

1. Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, а также развивает силу ног, укрепляя внутренние мышцы бедра.

2. Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: положите штангу на плечи и встаньте на колени. Опустите таз вниз к пяткам. Затем поднимитесь, полностью выпрямив тело в верхней фазе упражнения. Держите мышцы кора в напряжении.

Примечание: я люблю это упражнение, потому что оно хорошо изолирует мышцы ягодиц. Просто следите за техникой выполнения! Если вы будете округлять спину, работая с весом на плечах, то можете получить травму. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы полностью выпрямляете тело, подав бедра вперед, а также держите мышцы кора напряженными.

3. Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: удерживая гантель двумя руками, сделайте косой выпад назад, стараясь грудью коснуться колена. Сделайте 12 повторений на одну ногу в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой.

Примечание: выполняя это упражнение, очень важно сохранять равновесие, а также держать мышцы кора в напряжении. Упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.

4. Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: установите скамью под небольшим уклоном, лягте на нее верхней частью тела так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Зажмите между стоп гантель, а затем поднимите ноги вверх примерно до уровня параллельного полу. Опустите ноги вниз. Повторите.

Примечание: это упражнение прекрасно изолирует мышцы ягодиц. Вы должны держать тело в прямом положении, даже если для этого придется немного опереться на локти. Напряженные мышцы кора также помогут вам в этом.

5. Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: поместите стопу в рукоятку эспандера, а оставшуюся его часть прижмите ладонью к скамье. Нога, на которую вы опираетесь, должна располагаться под углом 90 градусов к скамье. Направив пятку вверх, поднимайте ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните для другой ноги.

Примечание: мне нравится представлять, будто моя стопа всей поверхностью ложится на потолок. Это помогает мне держать правильный угол изгиба лодыжек.

Программа тренировки ягодиц от Кэти Чанг Хуа

Махи ногами 3 подхода из 20 повторений
«Полумесяц» 3 подхода из 20 повторений
Приседания с отведением ноги в сторону 3 подхода из 12 повторений на каждую ногу
Приседания на коленях 3 подхода из 12 повторений
Косые выпады назад с гантелью 3 подхода из 12 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензия с гантелью 3 подхода из 12 повторений
Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером) 3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Источник:

http://www. bodybuilding.com/fun/katie-chung-huas-bikini-booty-workout

КАК НАКАЧИТЬ ЯГОДЫ ДЕВУШКЕ В ЗАЛ, КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЙ

Красивые женские ягодицы привлекают гораздо больше внимания, чем грудь. Такие предпочтения закладываются на подсознательном уровне, и не только потому, что надутые, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Такая форма пятой точки говорит о здоровой и прекрасной форме ее обладательницы. Следовательно, тренировки на подтягивание и накачку ягодичных мышц полностью себя оправдывают, если вы хотите выглядеть подтянутым.

Большое количество девушек интересуется, сколько времени нужно, чтобы накачать ягодичные мышцы. Нет однозначного правильного ответа. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть исходных физических параметров и цели. Если тренироваться через день, то это займет около 2-4 месяцев. Необходимо до конца понимать, как правильно накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале.

Немного об анатомии

Ягодицы делятся на маленькие, средние и большие мышцы.Они работают по принципу, аналогичному дельтам плечевого пояса. Крупные группы мышц, состоящие из грубых волокон, являются наиболее массивными и мощными. Один край прикрепляется к верхней части заднего бедра, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Крупные мышцы бедер растянуты в тазобедренных суставах, отведены к центру и отведены в сторону, повернуты наружу и стабилизируют туловище как при стоянии, так и при ходьбе.

Наружные мышцы бедра — это средние мышцы, которые образуют бедренную линию, расположены под большой ягодичной мышцей, прикреплены к краю вертела бедренной кости и подвздошной кости.Средние отведены в сторону таза, при фиксации бедра бедра отведены и повернуты как внутрь, так и наружу.

Особенность маленьких — более глубокая залегание. Они фиксируются на подвздошной кости и вертеле бедренной кости. По структуре и функционалу аналогичны средним, но отличаются более тонкими и плоскими. Они отводят таз, стоя на одной ноге, а также отводят и вращают бедро.

Упражнения на накачку ягодичных мышц

Комплекс для ягодиц требует особой разминки.Вы можете бегать трусцой, ходить по беговой дорожке от десяти минут до четверти часа или кататься на специальном велотренажере. Наиболее эффективными считаются упражнения на проработку ягодиц, которые выполняются с такими свободными весами, как штанга или гантели.

Необходимо учитывать уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, так как нет необходимости постоянно следить за координацией движений и равновесием. Их нельзя сравнивать с упражнениями, требующими свободных весов.

Как накачать жопу. Тренировка ягодиц [Тренировка | Будьте в форме]

Приседания

Это наиболее эффективное упражнение для наращивания ягодиц. Это можно делать с гантелями. Последние держат гантели перед грудью в согнутых руках или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Производительность:

стоя прямо, спина держится прямо, ноги поставлены в максимально удобное положение;
таз отводится назад, совершая движение, подобное приседанию на стуле, перенос всей массы тела на пятки;
сесть так, чтобы бедра стали параллельны полу, коленные суставы не образовали угол 90 градусов, а колени не совпали с пальцами ног;
медленно и плавно выпрямить ноги, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу.

Важные нюансы:

Тренировка ягодичных мышц у женщин приносит максимальную позу, если ноги разведены в положении сумо, то есть широко или плие, когда пальцы ног вывернуты наружу. Характерной особенностью этих позиций является то, что в работу вовлекается наиболее проблемная для многих женщин область внутренней поверхности бедра; наоборот, часть нагрузки снимается с квадрицепса. Главное — постоянно контролировать колени, разводя ступни в стороны. Они должны двигаться к пальцам ног, расположенным над ними.
При подъеме из приседаний опора должна быть исключительно на пятках. Не допускайте передачи массы на передние ступни. Перенос нагрузки вызывает нагрузку не на те группы мышц, которые отвечают за проработку ягодиц, и увеличивает риск травм.
Спину всегда нужно держать прямо. Запрещается округлять поясничный отдел.
Чтобы максимизировать ягодичные мышцы, приседайте как можно глубже.Спуск ниже положения, когда бедра параллельны поверхности пола, следует выполнять после полного овладения техникой упражнения. Главное учитывать, что глубокие приседания резко увеличивают нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Это упражнение, выполняемое в тренажерном зале, не направлено на увеличение объема или мышечной массы ягодиц, но в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели свободно свисают вдоль тела.

Показатели:

выпрямляются, немного изгибаются в поясничной области, а мышцы живота напрягаются, ступни держатся параллельно, ноги широко расставлены, но не настолько, чтобы не допустить уменьшения амплитуда выполняемых движений;
шаг вперед одной ногой, опираясь сначала на пятку, а затем передавая массу на стопу, присядьте на этой ноге, убедившись, что ширина шага позволяет колену сгибаться под прямым углом, и оно не выступает за пределы линия пальцев ног;
при этом вторая нога согнута под прямым углом, пальцы левой и правой ног должны упираться в пол;
возвращаются в исходное положение, поднимаясь за счет силы ноги, которую они делают выпадом, передавая нагрузку на выдвинутую ногу, при этом задняя нога играет лишь роль опоры, позволяющей сохранять равновесие.

Важные нюансы:

Менять ноги можно как после полного цикла атак, так и после каждой отдельной.
Категорически запрещается наклонять корпус вперед или назад.
Нагрузка на подколенные сухожилия и ягодицы зависит от длины или глубины выполняемого выпада. Чем выше эти показатели, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше атакам является «статика»:

на ступенчатую площадку, которая имеет высоту 15-20 см, они становятся их спинами;
нога отведена назад, носок поставлен на платформу;
приседания за счет укрепления мышц ягодиц теми движениями, которые выполняются классической техникой выпадов;
нога при статистических выпадах не возвращается в исходное положение, а остается после каждого повторения на степ-платформе.

Катя Усманова: как накачать ягодицы, снять галифе и не раскачивать квадрицепсы

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу разрозненных видов упражнений. Последние направлены исключительно на проработку групп ягодичных мышц.

Выполнение:

лежат на поверхности пола, ноги сгибают в коленных суставах, кладут на пол стопы, руки вытягивают вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки прикладывают блин со штангой на животе, придерживая его руками, или взяв штангу или гантели, положив обе руки на передние выступы тазобедренных костей рук;
ягодицы напрягаются и плавно приподнимают таз немного выше, следя за тем, чтобы в работу не вовлекались поясничные мышцы;
не нужно задерживаться в крайней верхней точке, плавно опуская таз вниз, при этом округляя поясницу, но не позволяя ягодицам или пояснице касаться пола;
без пауз сразу переходить к следующему повторению от крайней точки.

Важные нюансы:

Расположение ножек влияет на нагрузку. Если они стоят на носках, то нагрузка на двуглавую мышцу ягодицами увеличивается, а когда на пятках, то она переносится на четырехглавую мышцу. Однако последний вариант не считается основной целью.
Альтернативный вариант мостика — поставить ноги на ширине плеч, когда в верхней точке колени сведены и разведены.
Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять в разных ритмах.По счету «два» они сначала поднимаются, затем по тому же счету опускаются, по счету «три» — вверх, а по «единице» — обратно вниз. Тот же принцип можно применить и к приседаниям.

Отвод ног назад в кроссовере

Это изолированное упражнение для ягодичных мышц, которое выполняется в тренажерном зале.

Выполнение:

на тренажер надеваются грузы, на щиколотку надевается манжета;
стоять прямо, держаться за поручни;
Нога в манжете отводится назад, а затем возвращается в исходное положение.

Важные нюансы:

Техника выполнения упражнения имеет первостепенное значение. Выполнять махи нужно для накачки ягодичных мышц, чтобы корпус не двигался вперед, так как нагрузка при таком смещении передается на поясницу и подколенные сухожилия.
Оптимальный вариант предполагает использование небольшой ступенчатой площадки. Это позволяет правильно выполнять технику выполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает сохранность коленного состава, а рабочая нога остается прямой, что передает нагрузку на ягодицы.
Отводить только рабочую ногу. Дополнительное напряжение ягодичных мышц обеспечивает паузу в крайней точке на секунду.

Если освоить этот простой комплекс, выполнять его регулярно, проявляя усердие и терпение, очень скоро вы сможете стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

Женщина накачивает ягодицы и пресс в тренажерном зале. Скачать бесплатные стоковые видеозаписи. Клипы людей

Продукты-боты Формы

__cf_bm	Cloudflare выявляют и уменьшают автоматизированный трафик, чтобы защитить ваш сайт от плохих ботов.Cloudflare размещает файл cookie __cf_bm на устройствах конечных пользователей, которые обращаются к сайтам Клиента, защищенным с помощью управления ботами или режима борьбы с ботами. Файл cookie __cf_bm необходим для правильной работы этих бот-решений. Срок действия этого файла cookie истекает через (максимум) 30 минут непрерывного бездействия Конечного пользователя. Файл cookie содержит информацию, относящуюся к расчету собственной оценки бота Cloudflare, а также идентификатор сеанса, когда в системе управления ботами включено обнаружение аномалий. Информация в файле cookie (кроме информации, связанной со временем) зашифрована и может быть расшифрована только Cloudflare.Для каждого сайта, который посещает Конечный пользователь, создается отдельный файл cookie __cf_bm, и Cloudflare не отслеживает пользователей с сайта на сайт или от сеанса к сеансу, объединяя различные идентификаторы __cf_bm в профиль. Файл cookie __cf_bm создается Cloudflare независимо и не соответствует никакому идентификатору пользователя или другим идентификаторам в веб-приложении Заказчика.
__cfduid	Файл cookie __cfduid помогает Cloudflare обнаруживать злонамеренных посетителей веб-сайтов наших клиентов и сводит к минимуму блокировку законных пользователей. Он может быть размещен на устройствах конечных пользователей наших клиентов для идентификации отдельных клиентов за общим IP-адресом и применения настроек безопасности для каждого клиента. Это необходимо для поддержки функций безопасности Cloudflare.
_biz_pendingA	Устанавливается CloudFlare для записи производительности веб-сайта и сервера.
_biz_sid	bizible.com. Файлы cookie используются для запоминания пользовательских настроек, а также для аутентификации и аналитики.срок годности: 1 год.
_biz_uid	Устанавливается CloudFlare для записи производительности веб-сайта и сервера.
_fbp	Используется для хранения и отслеживания посещений веб-сайтов.
_ga_xxxxxxxx	Используется для идентификации уникальных пользователей. Срок годности: 2 года.
_ga	Файл cookie, используемый для хранения информации о том, как посетители используют веб-сайт, и помогает в создании аналитического отчета об эффективности веб-сайта. Собранные данные включают количество посетителей, источник, откуда они пришли, и страницы, посещенные анонимно
_gid	Этот файл cookie устанавливается Google Analytics. Файл cookie используется для хранения информации о том, как посетители используют веб-сайт, и помогает в создании аналитического отчета о работе веб-сайта.
_pin_unauth	Собственный файл cookie, который группирует действия для пользователей, которые не могут быть идентифицированы Pinterest.
_pk_id.1.d301	Используется для хранения некоторых сведений о пользователе, таких как уникальный идентификатор посетителя; Срок годности: 13 месяцев.
_pk_ref.1.d301	Используется для хранения информации об атрибуции, которую реферер изначально использовал для посещения веб-сайта.
_pk_ses.1.d301	Короткоживущие файлы cookie, используемые для временного хранения данных о посещении; Срок действия: 30 минут
_uetvid	Файл cookie отслеживания Microsoft, используемый Microsoft Bing Ads. Это позволяет бизнесу взаимодействовать с пользователем, который ранее посещал наш веб-сайт.
_wpfuuid	WP — файл cookie, используемый для хранения уникального идентификатора пользователя.
1P_JAR	Эти файлы cookie устанавливаются с помощью встроенных видеороликов YouTube. Они регистрируют анонимные статистические данные в ситуациях, в том числе о том, сколько раз отображается видео и какие настройки используются для воспроизведения.
AID	Файл cookie Google Analytics, который связывает действия пользователей на других устройствах, на которые они ранее вошли с помощью учетной записи Google.Координируется реклама, отображаемая на их устройствах, и измеряются события конверсии. Срок годности: 2 года.
APISID	Google Ad Optimization APISID cookie, используемый Google для хранения пользовательских настроек и информации при просмотре страниц с содержанием, размещенным в Google, например YouTube или Google Maps.
c_user	Файл cookie c_user содержит идентификатор пользователя, вошедшего в систему в данный момент. Срок действия этого файла cookie зависит от состояния флажка «Оставаться в системе».Если установлен флажок «держать меня в системе», срок действия cookie истекает через 90 дней бездействия. Если флажок «держать меня в системе» не установлен, файл cookie является файлом cookie сеанса и, следовательно, будет очищен при выходе из браузера.
csrf	Файл cookie безопасности — защищает от атак CSRF
дата	Cookie, используемый для идентификации веб-браузера, используемого для подключения к Facebook, независимо от вошедшего в систему пользователя. Этот файл cookie играет ключевую роль в обеспечении безопасности и целостности сайта Facebook.Срок службы файла cookie «datr» в настоящее время составляет два года. Это постоянный файл cookie.
дпр	Файлы cookie, используемые для помощи бизнесу в маршрутизации трафика между серверами и определения скорости загрузки продуктов Facebook для разных пользователей. Файлы cookie также помогают нам записывать соотношение и размеры экрана и окон пользователей и знать, включен ли режим высокой контрастности, чтобы компания могла правильно отображать сайты и приложения. Например, установка файлов cookie «dpr» и «wd», срок жизни каждого из которых составляет 7 дней, чтобы обеспечить оптимальную работу экрана пользователя.
guest_id	Cookie Twitter появляется на страницах, использующих кнопку «Твитнуть», и служит для идентификации пользователя с помощью уникального номера, связанного с Twitter.
OGPC	Cookie, обеспечивающий работу Карт Google.
наличие	Файл cookie присутствия используется для хранения состояния чата пользователя. Например, какие вкладки чата открыты. Этот файл cookie является файлом cookie сеанса. Срок действия истекает после завершения сеанса браузера.
SAPISID	Файл cookie SAPISID используется Google для хранения пользовательских предпочтений и информации при просмотре страниц с размещенным в Google контентом, например YouTube или Google Maps.
ПОИСК_ САЙТА	Cookie, используемый для предотвращения отправки браузером этого файла cookie вместе с межсайтовыми запросами.
wd	Этот файл cookie хранит размеры окна браузера и используется Facebook для оптимизации отображения страницы.Файл cookie wd — это файл cookie сеанса. Срок действия истекает после завершения сеанса браузера.
	Файлы cookie, используемые для отслеживания посещаемости веб-сайта, поисковых запросов и посещений этого веб-сайта.
_biz_nA	Файлы cookie, используемые для запоминания пользовательских настроек, а также для аутентификации и аналитики. Срок годности: 1 год
_biz_flagsA	Один файл cookie, в котором хранится несколько точек данных, в том числе о том, отправил ли пользователь форму, выполнил ли междоменную миграцию, отправил пиксель просмотра, отказался от отслеживания и т. Д.
СОГЛАСИЕ	Google представил режим согласия, чтобы предложить веб-сайтам и рекламодателям большую гибкость при использовании продуктов Google вместе с баннерами cookie и платформами управления согласием. Режим согласия плавно интегрируется с информацией о файлах cookie, поэтому теперь вы можете получать необходимые данные, даже если пользователи отклоняют файлы cookie.
IR_xxxx	Cookie, используемый для отслеживания трафика и продаж от аффилированных пользователей.
selected_locale	Локаль, в которой в настоящее время находится пользователь (например,en, es) Многоязычный, сохраняет язык, выбранный пользователем.

35 упражнений по подтяжке ягодиц — лучшая тренировка по подтяжке ягодиц для женщин

Если в последнее время вы сидели весь день или просто жаждете новой фитнес-цели, мы готовы поспорить, что вы хотя бы немного думали о том, чтобы укрепить и поднять себе настроение. Что ж, отличные новости: существует масса универсальных упражнений для подъема ягодиц, поэтому вам никогда не будет скучно в день для нижней части тела.

Для подтянутой и подтянутой ягодицы вам нужно сосредоточиться на области, где большая ягодичная мышца соединяется с подколенным сухожилием, с помощью упражнений стоя, которые задействуют тазобедренные суставы, или вольных упражнений, которые прорабатывают подколенные сухожилия.

Работа по укреплению ягодиц делает для вас больше, чем просто приятный эстетический результат. Это важно для поддержания здоровья вашего тела. Еще одним преимуществом упражнений для укрепления ягодиц является то, что они помогают облегчить боль в пояснице и суставах. Эти движения имеют решающее значение для любого, кто работает за столом или имеет какие-либо длительные периоды сидения, из-за чего ваши сгибатели бедра и квадрицепсы становятся чрезмерно напряженными и, в свою очередь, мешают вашим ягодицам работать должным образом.

Готовы попотеть? * Вставьте сюда смайлики персикового цвета *

Ваш план тренировки для подъема ягодиц

Снаряжение: мини-петля , гантели среднего / тяжелого веса, стул или ящик для яблок, стабилизирующий мяч (по желанию)

Подходит для: ягодиц , подколенные сухожилия, внешние бедра, квадрицепсы

Время: 15-30 минут

Инструкции: Начните с выбора четырех упражнений из списка ниже — два упражнения стоя и два на полу. Выполните по 12-15 повторений каждое. (При необходимости поменяйте стороны, прежде чем переходить к следующему упражнению.) Это один подход. Выполните все четыре упражнения и повторите. Сделайте 3-4 подхода.

1. Ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание.Это одно повторение.

2. Удар осла

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете ногу в воздух, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колена, а ваш правый палец ноги направлен к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

3. Становая тяга на одной ноге

Порядок действий: Встаньте на левую ногу так, чтобы правая ладонь была обращена к бедрам. Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу, а рука почти не коснется пола. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

4. Бедренный подъемник «Мостик Кука»

Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите правую ногу к груди и держитесь за это колено.Включите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока левое бедро не образует прямую линию с вашей спиной. Спуститесь на коврик. Это одно повторение.

5. Пульс приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Поднимите свое тело на пару дюймов, затем снова опустите вниз. Это одно повторение.

6. Ленточный подъемник

Практическое руководство: Начните с рук и коленей, обернув вокруг бедер эластичную ленту. Поднимите левую ногу в воздух позади себя, ступня согнута. Остановитесь, когда это будет параллельно вашим бедрам. Напрягая ягодицы, поднимите ногу на пару сантиметров, затем опустите обратно до уровня бедер. Это одно повторение.

7. Становая тяга с гантелями

Практическое руководство: Держа в руках две гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, поворачиваясь на талии и опуская гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

8. Модифицированный присед с пистолетом

Практическое руководство: Сядьте на стул, держа гантели обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила над полом. Протолкните левую пятку и встаньте на одну ногу, одновременно поднимая правую ногу под углом 90 градусов на уровне бедра. Чтобы начать, переверните движение и опустите его назад. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сделайте это упражнение, используя только свой собственный вес, чтобы достичь формы, прежде чем усложнять себе задачу.

9.

Пожарный гидрант утяжеленный

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Заправьте гантель от двух до пяти фунтов в складку правого колена. Удерживая эту ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее в сторону, остановившись на уровне бедер. Вернуться к началу. Это одно повторение.

10.

Боковая ходьба приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Сохраняя тугой корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Затем вернитесь влево; это одно повторение.

11.

Bird Dog

Практическое руководство: Старт на четвереньках (также известное как положение стола) с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

12.

Становая тяга на одной ноге с опорой

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа в правой руке гантель, ладонью к бедрам. левая рука рядом с тобой. Поставьте правую ногу на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Вбейте левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

13.

Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, руки в стороны, согнутые в коленях, ступни на полу на ширине плеч. Держа бедра ровными, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх. Сожмите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите. Это одно повторение.

14. Окантованный мостик для ягодичных мышц с отведением бедра

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, а руки по бокам прижавшись к коврику.Это ваша исходная позиция. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разожмите колени. Вернуться к началу. Это одно повторение.

15.

Вытяжка подколенного сухожилия стабилизирующего мяча

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на стабилизирующий мяч. Поднимите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Поднимите левую ногу прямо в воздух.Удерживайте позицию, выпрямляя правую ногу. Затем задействуйте подколенные сухожилия, согните правое колено и поднесите ступню к ягодицам. Это одно повторение.

16.

Канг приседания

Инструкции: Встаньте прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле. Затем отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра стали параллельны земле.Толкните пятки и поверните движение в обратном направлении, вернувшись в стойку. Это одно повторение.

17. Уход с перевязкой подколенного сухожилия

Как выполнять: Оберните эспандер вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте ступни и поднимите бедра в воздух, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг на пару дюймов вперед, а затем правую. Повторяйте, пока ноги не будут почти полностью вытянуты, затем сделайте небольшие шаги в обратном порядке и вернитесь к началу.Это одно повторение.

18. Изометрический выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, наступая на подушечку левой ноги. Оружие по бокам. Это ваше исходное положение. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, одновременно сжимая руки перед грудью. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.

19.

Бедро МАШИНЫ

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик.Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов, когда вы поднимаете правую ногу от тела, затем поворачивайте ногу, пока ваше колено не окажется позади вашего тела в позе ослиного удара. Вернуться к началу. Это одно повторение.

20. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение.

21. Становая тяга с лентой с сопротивлением

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, а дуги обернуты лентой сопротивления. Возьмитесь за верхнюю часть ремешка обеими руками, руки прямые, и прижмите бедра назад в положение шарнира. Двигайтесь вниз через пятки, чтобы встать прямо, сжимая ягодицы вверху. Это одно повторение.

22. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены к полу.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение.

24. Становая тяга на одной ноге на одной ноге

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра назад к шарнирам на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

25. Боковой выпад с вылетом

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение.

26. Упор шаровой опоры на бедро

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу (или к возвышенной поверхности, например к дивану), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение.

27. Отдача ягодиц стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытяните за туловище, носки упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу.Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

28. Изометрические приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны земле, прижимая руки к груди. Держите до 30 секунд. Это одно повторение.

29. Пожарный гидрант

Как: Встаньте на четвереньки. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ногу на правый бок, остановившись на уровне бедер.Вернуться к началу. Это одно повторение.

30. Приседания с собственным весом

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При опускании поднимите руки вперед, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Поднимитесь обратно, чтобы начать, сжимая ягодицы и верхнюю часть тела, и прижимая руки к бокам. Это одно повторение.

31.

Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Встаньте примерно в двух футах от ступеньки; вытяните правую ногу назад и поставьте стопу на ступеньку.(Необязательно: держите по гантели в каждой руке.) Это ваше исходное положение. Согните колени, чтобы опустить тело как можно ниже (или пока колено не коснется земли), удерживая плечи назад, грудь вверх и бедра обращенными вперед. Сделайте паузу, затем надавите на левую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

32. Сумо приседания с гантелями

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии плеч, пальцы слегка вывернуты, руки вытянуты на уровне плеч, правая ладонь лежит на тыльной стороне левой руки.Согните колени и отведите бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем пройдите через пятки, чтобы встать. Это одно повторение.

Почему это круто: Приседания сумо прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц больше, чем традиционные приседания.

33. Ягодичный мостик Марш

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч.Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.

34. Фигуристка

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика лицом в сторону, скрестив правую ногу позади левой, пятку высоко, бедра обращены вперед, а руки по бокам. Толкайтесь через левую ногу, чтобы прыгнуть в сторону к верху мата, приземляясь на правую ногу, и скрестите левую ногу за корпусом по диагонали спины. Сделайте обратное движение, запрыгнув на левую ногу и повторив то же самое с противоположной стороны.Это одно повторение.

35. Лента сопротивления отдаче

Как делать: Стоя, оберните ленту сопротивления вокруг левой ступни и возьмитесь за другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2 тренировки ягодиц для увеличения массы и увеличения силы

Конечно, вы можете укрепить ягодичные мышцы с помощью таких движений, как приседания на спине, становая тяга и махи гирями, которые могут быть мощными упражнениями для наращивания массы ягодиц, специализированным и часто более изолированным подходом к тренировке ягодиц. У атлетов-атлетов сильные ягодичные мышцы задействованы почти в каждом комплексном упражнении — будь то стабилизация тела, подъем веса или блокировка штанги.

В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания массы ягодиц и предоставим вам две типовые программы тренировок для наращивания массы ягодиц, которые помогут вам развить спортивные и эстетические ягодицы.

Преимущества тренировки ягодиц
Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.
Повышение общей прочности и взрывоопасности
Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра.Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.
Повышение устойчивости колена и бедра
Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-нибудь, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.
Повышает спортивную вместимость
Ягодичные мышцы играют большую роль в передвижении человека, таком как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедра. Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и повышения вашей способности более интенсивно работать в тренажерном зале.
Как часто следует тренировать ягодицы?
Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку.Тем не менее, можно разработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.
Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, поскольку общий объем и нагрузка, выполняемая для того, чтобы вызвать мышечное напряжение и утомляемость, выше. Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.
Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку).Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.
Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это двухдневная программа с перерывами между занятиями два-три дня. Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневная программа, которая имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.
Лучшие упражнения для набора массы ягодиц
Ниже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на одну из трех групп.
Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто вызывает сильное утомление и отсроченное начало болезненности мышц.
Вторая группа включает в себя большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
Наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений во время разминки или выполнять для «завершения» работы ягодичных мышц с большим количеством повторений / времени в подходах, основанных на напряжении.
Упражнения для наращивания массы ягодиц (эксцентрический упор)
Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.
Приседания со спиной
Приседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц.Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.
Приседания спереди
Фронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.
Болгарские сплит-приседания
Ягодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра.Кроме того, более широкие шпагаты могут усилить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.
Выпад
Выпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой, предъявляют высокие требования к ягодицам.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина).Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.
Упражнения для наращивания массы ягодиц (концентрический упор)
Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.
Тяга бедра
Толчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах.Кроме того, это упражнение представляет собой строго изолированный подход к тренировке ягодиц, и его часто можно выполнять с умеренной или высокой нагрузкой или с дальнейшим повреждением мышц.
Протяжка кабеля
Подобно тяге от бедра, тяга с тросом позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, поскольку трос постоянно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.
Разгибание бедра на четвереньках (или с тренажером)
Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим высокую степень активации ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.
Упражнения на выносливость ягодичных мышц
Ниже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и их выносливость.
Полосатая гильза
Их можно выполнять с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для более мелких ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку ягодичных мышц.
Приседания с «помпой» с полосами
Приседания с помпой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнить, приседая ниже параллели и поднимаясь лишь на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц и увеличить мышечную гипертрофию, особенно в конце тренировки.
Прогулка для сумо с полосами
Прогулки сумо с перевязкой, такие как боковые прогулки на мини-бандаже / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодичных мышц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.
Monster Walk с прямыми ногами
Прогулки монстра с прямыми ногами нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно упускать из виду.Выполняя монструозную прогулку с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.
Подъём ног с упором на боку
Подъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц отводить ноги, улучшая функцию и подвижность бедер.
Кому следует тренировать ягодицы?
Ягодичные мышцы — это самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов движений (бег, ходьба, прыжки и т. Д.). Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.
UfaBizPhoto / Shutterstock
Ниже мы обсудим, каким людям полезно тренировать ягодичные мышцы и почему.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.
Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной степени для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риск травм.
Стронгмены и сильные женщины : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодичные мышцы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Повышение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, перетаскивании салазок и т. Д.
Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силам атлетов.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.
Спортсмены функционального фитнеса
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как атлеты силовых и силовых атлетов, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпрыгивания прыжков, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, прыжки и устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).
Население в целом
Более сильные ягодицы — это не просто увеличение веса в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных занятиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье нижней части спины, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, связанные с неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.
Пример двухдневной программы массажа ягодичных мышц
Ниже представлена двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сокращающие упражнения в одном сеансе, часто в больших объемах. Из-за большего объема мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно делать 1-2 дня отдыха между тренировками.
День первый
Разгибание бедра на четвереньках: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
Подъем ягодичного моста на одной ноге: 3 подхода по 10-12 повторений
День второй
Прогулка по сумо с ограничениями: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем ног на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Пример четырехдневной массовой программы тренировки ягодиц
Ниже представлена четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный тренировочный объем значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие подходы.
День первый
Разгибание бедра на четвереньках: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом: 2 подхода по 10-12 повторений
День второй
Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
Подъем ног на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
День третий
Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
Полосатый моллюск: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу
День четвертый
Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (цель — 30+ повторений)
Часто задаваемые вопросы
Можно ли тренировать ягодицы без веса?
Да, вы можете тренировать ягодичные мышцы с помощью движений с собственным весом, таких как сплит-приседания, толчки бедер, ягодичные мосты, ракушки-моллюски и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения гипертрофии мышц. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?
Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.Упражнения на ягодицы, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вы также должны использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу, на которую можно опираться по мере выхода из посттравматической фазы.
Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?
Хотя вам не нужно тренировать ягодицы напрямую с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодицы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-лентой и ракушки, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете мышечное повреждение и увеличиваете нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодичных ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем можете наращивать мышцы. как можно эффективнее.
Featured image: UfaBizPhoto / Shutterstock
15-минутная тренировка ягодиц с гантелями | SELF
Ни для кого не секрет, что твоя задница многое для тебя делает. Без него вы не смогли бы подняться по лестнице, или отправиться на пробежку, или подняться на вершину горы. Но насколько вы используете свою задницу для движения по жизни, вы, вероятно, также проводите много времени, сидя на ней. Если не ваша работа — вставать и двигаться весь день, ваша ягодица, вероятно, тратит больше времени на расслабление, чем на активную работу.Хотя расслабление звучит как положительный момент, в данном случае это не так.
Сидение весь день может привести к так называемой ягодичной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц», что означает, что ваши ягодичные мышцы по сути забывают задействовать столько, сколько должны, как во время повседневных движений, так и во время тренировок. Когда ягодицы не тянут свой вес, их задействуют другие мышцы, такие как квадрицепсы и сгибатели бедра. Это не только означает, что ваши упражнения для ягодиц могут не нацеливаться на те мышцы, которые вы от них хотите, но также это может привести к травмам в мышцах, которые чрезмерно компенсируются.Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, говорит SELF, что ослабленные ягодичные мышцы могут даже способствовать «плохой силе корпуса, снижению подвижности и плохой осанке».
И давайте будем честными: есть что-то действительно приятное в работе с ягодицами. Это одна из самых больших и сильных групп мышц в вашем теле, и она способна на многое. Тренировка ягодиц — отличный способ почувствовать себя сильным и сильным — это большой плюс фитнеса, который мы все должны использовать чаще.
Чтобы помочь вам почувствовать ожог и укрепить спину, Марти составил следующую 15-минутную тренировку с гантелями.«Выполнение этой изолированной тренировки ягодичных мышц будет направлено на работу трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и средней ягодичной мышцы», — говорит Марти. Работа со всеми тремя важна для выработки разносторонней (абсолютно умышленной) силы. В обычных упражнениях для ягодиц, таких как приседания, часто пренебрегают минимальной и средней частью, поэтому обязательно нужно включать движения, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон.
Вот как выполнять тренировку:
Все, что вам нужно, это пара гантелей — начните с 8–10 фунтов и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.
Марти предлагает сгруппировать следующие упражнения в пары. Затем чередуйте два упражнения по 3 подхода, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующей паре упражнений. Вы также можете просто выполнить один подход каждого упражнения и повторить схему два или три раза, в зависимости от того, сколько у вас времени.
Сумо-импульсные приседания — 12 повторений
Выпады с реверанс — 12 повторений с чередованием сторон
Ослиные удары ногами — 12 повторений на каждую сторону
Ягодичные мосты с отягощением — 12 повторений
Болгарские сплит-приседания — 12 повторений на каждую сторону
Становая тяга на одной ноге — 12 повторений с каждой стороны
Боковые удары ногами на коленях — 12 повторений с каждой стороны
Боковые выпады — 12 повторений с чередованием сторон
Эксцентрическая становая тяга — 12 повторений
Прыжки с трехимпульсным приседанием — 12 повторений
Эту тренировку можно выполнять на само по себе, когда вы просто хотите проявить немного любви к своим ягодицам или добавить это в конце кардиотренировки в качестве бонуса.
Вот как выполнять каждое движение:
Тренировка для наращивания ягодиц: женская тренировка для больших ягодиц
Один из моих тренеров однажды сказал мне, что мой генетический дар — это мои ноги. Мне повезло, что у меня длинные, от природы худые ноги. Однако однажды они прилепились к типичной «заднице белой девушки»… плоской. Они также были «худыми» после удаления жира. Раньше я верил, что тяжелые тренировки сделают меня массивнее, поэтому я выполнял упражнения с легким весом или собственным весом всякий раз, когда тренировал ноги.Когда я решил, что хочу трансформировать свое телосложение в фигуру спортсмена, мне неоднократно говорили, что мне нужно отрастить ноги и начать поднимать ТЯЖЕЛЫЕ.
С тех пор я стал большим поклонником тяжелых тренировок ног и больших объемов для достижения мышечного роста. Мне нравится подход keep-it-easy , базовые комплексные упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Эффективно. Эффективный. На мой взгляд, к основным упражнениям тренировки с твердыми ногами относятся приседания, становая тяга с прямыми ногами и жим ногами.Я строю свою тренировку ног вокруг этих базовых упражнений, уделяя особое внимание строгой форме, большому объему и большому весу. Я всегда съеживаюсь, когда вижу женщин на тренажерах для отводящих и приводящих мышц, выполняющих легкий вес и много повторений. Я чувствую себя обязанным просветить их и привести к стойке для приседаний, но я сопротивляюсь искушению.
Я тоже не большой поклонник тренажеров для любых тренировок, но особенно для ног. Я думаю, что штанги и гантели могут обеспечить чрезвычайно эффективную, действенную и сложную тренировку ног.Тем не менее, я все еще время от времени использую тренажер для разгибания или сгибания ног.
Советы по питанию
Я люблю есть больше углеводов в дни, когда тренирую ноги. Обычно я увеличиваю количество крахмалистых углеводов на 50-75 граммов и всегда следую за тренировкой с протеиновым коктейлем, приготовленным из сывороточного протеина и 2 столовых ложек порошка Gatorade. Во время подготовки к соревнованиям это обычно меняется с уменьшением количества углеводов перед тренировкой, и я заменю BCAA в послетренировочном коктейле на Gatorade.
Мои клиентки любят эту тренировку и всегда с радостью жалуются, что не могут сесть в течение нескольких дней после нее.Следующая тренировка для ног — это та тренировка, которую, если все сделано правильно, вы захотите выполнять только один раз в неделю, что даст вашему телу достаточно времени на восстановление, прежде чем снова сильно ударить по ногам на следующей неделе.
Тренировка
Заметки о тренировке
Приседания — Я обычно выполняю приседания со спиной (я не использую тренажер Смита и не рекомендую его, если вы можете использовать стойку для приседаний или гантели), но есть несколько вариантов, которые вы можете заменить, чтобы изменить ситуацию.
Суперсеты приседаний и сгибаний ног — Отдых 60 секунд между каждым приседанием и суперсетом сгибания ног.Например, сразу выполните 10 повторений приседаний, а затем 10 повторений сгибаний ног. Отдохните 60 секунд, затем снова выполните этот суперсет. К тому времени, как вы закончите свои 20 подходов приседаний и сгибания ног, ваши ноги должны быть изрядно обжаренными. Мне нравится заканчивать тренировку 10 последними сетами упражнений с более легким весом, чтобы закончить ноги.
Делайте периоды отдыха короткими, а вес как можно более тяжелым, не жертвуя формой. Я предпочитаю сохранять интервалы отдыха от 60 секунд до 2 минут максимум!
Есть вопросы по этой тренировке? Задайте вопрос в комментариях ниже, и один из сотрудников M&S свяжется с вами.
6 упражнений для подъема ягодиц и тонуса ягодиц
Джессика Нельсон, RDN, CPT , разбирает анатомию ягодиц, прежде чем поделиться утвержденными личным тренером упражнениями для подъема ягодиц.
Ищете лучшую тренировку по подтяжке ягодиц для более сильной и подтянутой дерриер?
Вот полное руководство по достижению лучшей задницы. Мы расскажем о ягодичной анатомии, идеях по лепке ягодиц и о лучших упражнениях для подъема ягодиц.
Что такое ягодичные мышцы?
Ягодичная (ягодичная!) Анатомия состоит из трех основных мышц. К ним относятся средняя, максимальная и минимальная ягодичные мышцы.
1. Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца расположена в верхней части ягодиц. Эта мышца помогает разворачивать бедра и стабилизировать движения при ходьбе и стоянии.
2. Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца является самой большой и толстой из трех ягодичных мышц и в первую очередь определяет форму ягодиц.Эта большая мышца также важна для поддержания вертикального положения верхней части тела и поддержки движений бедер, включая лазание.
3. Минимальная ягодичная мышца
Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Эта мышца работает со средней частью, помогая при движении бедра и таза.
По сути, эти три мышцы работают вместе, помогая выполнять повседневные функциональные движения, которые включают вращение, подъем и стабилизацию нижней части тела. И, конечно же, они помогают придать форму твоей попе!
Как лепить попу
Без сомнения, вам нужно укрепить и нарастить ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицу.
Вот несколько простых советов, которые нужно знать перед началом тренировки по поднятию ягодиц:
Для наращивания мышц используйте тяжелые веса, чтобы усилить напряжение в мышцах.
Сосредоточьтесь, прежде всего, на динамических силовых движениях, таких как приседания. Динамические движения важны, поскольку они создают большее мышечное напряжение, чем при выполнении статических движений. Это потому, что и мышцы, и суставы совершают полный диапазон движений.
Наконец, варьируйте свои упражнения, чтобы воздействовать на три основные мышцы ягодиц и выполнять диапазон от низкого до большого количества повторений.
6 упражнений для подтяжки ягодиц
Выполняйте эти упражнения на ягодичные мышцы, чтобы укрепить, тонизировать и приподнять ягодицы. Это отличная тренировка сама по себе, или вы можете добавить ее в следующий день силовой тренировки нижней части тела или всего тела.
Для этой тренировки по поднятию ягодиц вам понадобится пара тяжелых гантелей. (Я использовал 12-фунтовые гантели ниже.) Выполните от 10 до 15 повторений для каждого упражнения (и каждой стороны тела) три или четыре раза.
1.Приседания сумо с гантелями
Встаньте, расставив ступни шире плеч, носки вытянув наружу, и держите гантели перед грудью. Согните ноги в коленях, опуская бедра. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а ваш вес должен приходиться на пятки. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху.
2. Становая тяга гантелей
Встаньте, слегка согнув колени. Держите гантели перед бедрами ладонями к телу.Держите руки прямыми, медленно поворачиваясь в талии, отводя бедра назад, чтобы опустить гантели к пальцам ног. Идите как можно дальше, не округляя спину и плечи. Сожмите ягодицы, медленно возвращаясь в положение стоя.
3. Реверанс выпад + подъем ног с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч, одну гантель держите с правой стороны тела. Держите грудь вперед и плечи назад, затем сделайте шаг назад правой ногой, скрестив переднюю левую ногу.Сядьте обратно в выпад, удерживая вес на задней части передней пятки. Сделайте паузу на две секунды, затем поднимитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, прижав к ней гантель. Не наклоняйтесь влево, когда поднимаете ногу в стороны. Верните правую ногу в исходное положение на одно повторение. Переключитесь на левую ногу после выполнения полного набора повторений.
4. Статический взвешенный выпад вперед с пульсом
Начните, поставив левую ногу вперед и слегка согнув колени.Вытяните правую ногу назад, носки вниз и пятка вверх. Держите обе гантели на плечах. Согните ноги в коленях, опуская тело на пол, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Поднимитесь на полпути, затем вернитесь на 1 импульс. Сделайте всего два или три импульса, затем поднимитесь в исходное положение для полного повторения. Сделайте общее количество повторений на одну сторону тела, затем переключитесь.
5. Радужные удары руками о ягодицах предплечья
Старт на четвереньках. Опуститесь на предплечья, расставив колени на ширине плеч и поставив гантели на пол в качестве визуальных маркеров (см. Выше).Выпрямите правую ногу и поместите ее под углом 45 градусов вправо (вне гантели). Держите корпус напряженным, спину прямой, шею — в нейтральном положении. Поднимите правую ногу и создайте позади себя радужную дугу (удар), медленно двигая правой ногой к левой стороне тела (за пределами другой гантели), пока палец не коснется земли. Оттуда верните его в правую сторону и сделайте одно полное повторение. Во время радужного удара держите все тело неподвижно, за исключением ноги, и во время всего движения сжимайте ягодицы.Выполните общее количество повторений, затем поменяйте ноги.
6. Утяжеленная лягушка Насос
В положении ягодичного моста поместите одну гантель на нижнюю часть живота. Согнув колени, вытолкните их наружу в положение «бабочка». Сведите пятки вместе и поставьте на расстоянии двух футов от ягодиц. Держа гантель, напрягите корпус и сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх, создавая прямую линию от бедер до колен. Сделайте паузу на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Колени должны все время оставаться открытыми.
Последние мысли
Помните: терпение и последовательность являются ключевыми факторами, когда дело доходит до укрепления и тонизирования дерриера. Рост мышц требует времени.
Также знайте, что развитие мышц не происходит только благодаря тренировкам. Помимо выполнения этих упражнений для поднятия ягодиц, вам также нужен адекватный отдых, а также пища, которая подпитывает мышцы.
.