Накачка ног на массу: Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку.

Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами.

Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Тренировка ног на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Тренировка ног с Дмитрием Ивановым. Наращиваем Мышечную Массу ног.

Watch this video on YouTube

Массонаборная тренировка ног! Ложников Виталий

Watch this video on YouTube

Признаки и симптомы сердечной недостаточности

Признаки и симптомы Сердце и сосуды

Сердечная недостаточность — это состояние, при котором сердце не может функционировать должным образом. Термины «сердечная недостаточность» и «застойная сердечная недостаточность (ЗСН)» не означают, что сердце на самом деле «отказало» или остановилось, но означают, что одна или несколько камер сердца «не в состоянии» справиться с объемом протекающей крови. через них.

Сердечная недостаточность вызывается различными сопутствующими заболеваниями и проблемами со здоровьем.

Ваше состояние может затрагивать левую, правую или обе стороны сердца. Каждая сторона имеет две камеры:

• Атриум или верхняя камера
• Желудок или нижняя камера

Любая из этих четырех камер может не справиться с объемом протекающей через нее крови.

Два типа сердечной дисфункции могут привести к сердечной недостаточности, в том числе:

• Систолическая сердечная недостаточность Это наиболее частая причина сердечной недостаточности, возникающая, когда сердце слабое и увеличенное. Мышца левого желудочка частично теряет способность сокращаться или сокращаться. В свою очередь, у него может не быть мышечной силы, чтобы перекачивать необходимое организму количество насыщенной кислородом и питательными веществами крови.
• Диастолическая недостаточность Мышца становится жесткой и частично теряет способность расслабляться. В результате пораженная камера с трудом наполняется кровью в период покоя, который происходит между каждым ударом сердца. Часто стенки сердца утолщаются, а размеры левой камеры могут быть нормальными или уменьшенными.

Левая сторона сердца имеет решающее значение для нормальной работы сердца и обычно именно здесь начинается сердечная недостаточность. Левое предсердие получает богатую кислородом кровь из легких и перекачивает ее в левый желудочек, самый большой и сильный насос сердца, который отвечает за снабжение кровью организма.

Пройдя через тело, кровь возвращается в правое предсердие, а затем в правый желудочек, который перекачивает ее в легкие для пополнения кислородом. Когда правая сторона теряет насосную способность, кровь может вернуться в вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.

Правожелудочковая недостаточность может возникать изолированно, но обычно является результатом левосторонней недостаточности. Когда левый желудочек выходит из строя, жидкость скапливается в легких. В свою очередь, давление из-за избыточной жидкости может повредить правую часть сердца, поскольку оно работает, чтобы перекачивать кровь в легкие.

Сердечная недостаточность обычно представляет собой хроническое или длительное состояние, которое постепенно ухудшается. К тому времени, когда большинство людей замечают свои симптомы и обращаются к врачу, сердце «отказывает» мало-помалу в течение длительного времени.

Это хороший повод для регулярных медицинских осмотров. Во время обычного медицинского осмотра ваш врач может обнаружить признаки сердечной недостаточности задолго до того, как вы почувствуете симптомы. Сердечная недостаточность редко возникает внезапно, за исключением случаев серьезного сердечного приступа, серьезной проблемы с сердечным клапаном или периода серьезного высокого кровяного давления.

Людям, у которых наблюдаются какие-либо из симптомов, связанных с сердечной недостаточностью, даже в легкой форме, следует как можно скорее обратиться к врачу. После того, как человеку поставлен диагноз, важно отслеживать симптомы и сообщать о любых внезапных изменениях.

К типичным признакам сердечной недостаточности относятся:

• Одышка или одышка (диспноэ) Когда сердечная недостаточность начинает отказывать, кровь застаивается в венах, пытаясь доставить насыщенную кислородом кровь из легких к сердцу. Когда жидкость скапливается в легких, она мешает нормальному дыханию. В свою очередь, вы можете испытывать одышку во время упражнений или других занятий. По мере ухудшения состояния может возникать одышка в состоянии покоя или во сне. Эти периоды одышки могут вызвать у вас чувство истощения и беспокойства.
• Усталость По мере того, как сердечная недостаточность становится более серьезной, сердце не может перекачивать количество крови, необходимое для удовлетворения всех потребностей организма. Чтобы компенсировать это, кровь отводится от менее важных областей, включая руки и ноги, для снабжения сердца и мозга. В результате люди с сердечной недостаточностью часто чувствуют слабость (особенно в руках и ногах), усталость и трудности при выполнении обычных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице или переноска продуктов.
• Хронический кашель или свистящее дыхание Скопление жидкости в легких может привести к непрекращающемуся кашлю или свистящему дыханию, что может привести к выделению мокроты (густого слизистоподобного вещества), которая может быть окрашена кровью.
• Учащенное или нерегулярное сердцебиение Сердце может учащаться, чтобы компенсировать его недостаточную способность адекватно перекачивать кровь по всему телу. Пациенты могут ощущать трепетание сердца (учащенное сердцебиение) или сердцебиение, которое кажется нерегулярным или вне ритма. Это часто описывается как ощущение пульсации или скачков в груди.
• Отсутствие аппетита или тошнота Когда печень и пищеварительная система перегружены, они перестают получать нормальное кровоснабжение. Это может вызвать у вас тошноту или чувство сытости, даже если вы ничего не ели.
• Спутанность сознания или нарушение мышления Аномальные уровни некоторых веществ, таких как натрий, в крови и снижение притока крови к мозгу могут вызвать потерю памяти или дезориентацию, о чем вы можете знать или не знать.
• Скопление жидкости и отек Поскольку приток крови к почкам ограничен, почки вырабатывают гормоны, которые приводят к задержке солей и воды. Это вызывает отек, также называемый отеком, который чаще всего возникает на ступнях, лодыжках и ногах.
• Быстрое увеличение веса Скопление жидкости по всему телу может привести к быстрому набору веса.

Эти симптомы возникают, когда сердце теряет силу и способность перекачивать кровь по всему телу. В свою очередь, кровь может застаиваться и вызывать «застой» в других тканях организма, поэтому сердечную недостаточность иногда называют «застойной». Кроме того, избыточная жидкость может скапливаться в пораженной части сердца и легких.

В то же время сердце, как и другие части тела, пытается адаптироваться и компенсировать ухудшающуюся насосную способность. Например:

• Сердце становится больше Мышечная масса сердца увеличивается в попытке увеличить его насосную мощность, что работает некоторое время. Камеры сердца также увеличиваются и растягиваются, чтобы вместить больший объем крови. По мере расширения сердца растут и клетки, контролирующие его сокращения.
• Сердце качается быстрее В попытке увеличить циркуляцию крови по всему телу, сердце ускоряется.
• Кровеносные сосуды узкие Чем меньше крови течет по артериям и венам, кровяное давление может упасть до опасно низкого уровня. Чтобы компенсировать это, кровеносные сосуды сужаются, что поддерживает высокое кровяное давление, даже когда сердце теряет силу.
• Кровоток перенаправляется Когда кровоснабжение больше не может удовлетворить все потребности организма, его отводят от менее важных областей, таких как руки и ноги, и направляют в органы, наиболее важные для выживания, включая сердце и мозг. В свою очередь, физическая активность становится более сложной по мере прогрессирования сердечной недостаточности.

Хотя способность организма компенсировать сердечную недостаточность изначально полезна, в долгосрочной перспективе эта адаптация способствует возникновению наиболее серьезных случаев сердечной недостаточности. Например:

• Увеличенное сердце со временем начинает функционировать не так хорошо, как нормальное сердце, а лишняя мышечная масса увеличивает нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему.
• Системы органов, из которых была отведена кровь, могут в конечном итоге ухудшиться из-за неадекватного снабжения кислородом.
• Сужение кровеносных сосудов ограничивает кровоснабжение и может способствовать возникновению таких состояний, как инсульт, сердечные заболевания, закупорка или закупорка кровеносных сосудов в ногах и других частях тела.
• Слишком быстрое перекачивание крови в течение слишком долгого времени может повредить сердечную мышцу и нарушить ее нормальные электрические сигналы, что может привести к опасному нарушению сердечного ритма.

В конце концов, сердце и тело не в состоянии справиться с дополнительным стрессом. Если пациенты ждут, пока у них не появятся явные симптомы сердечной недостаточности, прежде чем обратиться к врачу, состояние уже может быть опасным для жизни. Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу как можно скорее.

Огромные и сильные ноги: Путь зенненхунда

Что насчет сцены последнего соревнования по бодибилдингу, на котором вы присутствовали? Хотя я не могу говорить за всех, я могу сказать, что за последние несколько шоу, на которых я был, их было немного.

Почему это? Способность создавать впечатляющие колеса у вас либо есть, либо ее нет на генетическом уровне? Или люди не умеют приседать? Позже я расскажу вам, в чем, по моему мнению, причина, но сначала позвольте мне представиться аудитории, занимающейся тестостероном, и рассказать вам немного о том, кто я такой.

Меня зовут Джон Медоуз, и с самого раннего возраста я был очарован своим массивным и подтянутым телом (думаю, в детстве я ел кусочки краски). Я начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, когда мне было 13 лет, и продолжал выигрывать местные, государственные и региональные титулы по бодибилдингу, а недавно занял высокие места в соревнованиях национального уровня.

Я верю не только в то, что у меня есть «уличное» знание, но и в том, чтобы иметь формальное образование. У меня есть степень бакалавра искусств в области управления здоровьем и фитнесом, а также аккредитации CSCS (сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке) и CISSN (сертифицирован Международным обществом спортивного питания).

Я учился у Луи Симмонса, лучшего тренера по пауэрлифтингу в стране, и уже более 10 лет сотрудничаю с доктором Эриком Серрано, учась у него. Сейчас я веду веб-сайт по питанию и тренировкам и стараюсь сбалансировать это с наличием 21-месячных близнецов и подработкой в ​​банке.

Дрессировка горных собак

Но хватит обо мне; что это за дрессировка зенненхунда? Дрессировка зенненхунда — это то, что я называю интенсивным набором упражнений, схем повторений и техник, предназначенных для того, чтобы подтолкнуть ваше тело к новым уровням, не позволяя ему адаптироваться к старым уровням.

Если вы ищете решение типа «10 минут в день» или что-то, что вы могли бы найти в рекламном ролике, то вы будете разочарованы. Предпосылкой номер один для прогресса в тренировках является повышение интенсивности, поэтому приготовьтесь к усердным тренировкам.

Я познакомлю вас с ключевыми концепциями, лежащими в основе моей программы тренировки ног, и если вы недовольны своим набором колес, я бы хотел, чтобы вы попробовали его. В конце статьи я привел несколько примеров упражнений для ног, которые, я думаю, вам понравятся — то есть в каком-то извращенном виде.

Некоторые ключевые понятия:

▶️ Выполнение сета = Высокая интенсивность

Есть пять концепций, которые я использую почти во всех своих тренировках для ног:

1 3-секундный спуск

Если есть одна техника, которая дала мне наибольшую массу/размер ног за эти годы, то это она. Все началось в 90-х, когда доктор Эрик Серрано и Чарльз Поликуин говорили о TUT (время под напряжением). Я помню, как Эрик говорил мне, что оптимальное время для гипертрофии — это 50-60-секундные подходы, и я сразу же применил это к своим тренировкам ног. Что ж, это сработало.

Тем не менее, я обнаружил, что не обязательно покупать ограничение в 50, 60 или 70 секунд для гипертрофии. Ваше тело может и будет адаптироваться ко всему, что вы ему бросаете, если вы не перепутаете это. Имея это в виду, я начал время от времени включать сеты, которые занимали от 2 до 3 минут. Я брался за жим ногами и, используя довольно тяжелый вес, делал это до тех пор, пока мои ноги не чувствовали, что вот-вот загорятся.

Эти 3-секундные спуски используются в четырех основных упражнениях – жиме ногами, приседаниях со штангой, гакк-приседаниях и становой тяге на прямых ногах. Мы будем использовать их в других упражнениях время от времени, но эти четыре превращаются в чистую гадость, когда вы используете эту технику.

2 частичных повторения

Многие из вас, вероятно, знакомы с 21, классической последовательностью частичных повторений для тренировки бицепса, но есть и эффективные способы использования частичных повторений в конкретных упражнениях для ног.

Мое самое любимое упражнение с частичными повторениями для нижней части тела — это сгибание ног (подколенного сухожилия). Частичные движения выполняются из разгибательной части движения (с вытянутыми ногами), а не из сокращенной; так что вы можете сделать 15 повторений с полной амплитудой движения, а затем добавить от 8 до 25 частичных повторений в конце.

Накачка, которую вы получите, невероятна, и когда вы перейдете к тренировке квадрицепсов, вы заметите огромную разницу в том, насколько хорошо вы чувствуете себя при приседаниях и жиме ногами. Они должны использоваться при сгибании ног, жиме ногами и разгибании ног.

3 Постоянное напряжение с тяжелым весом для большого количества повторений

Я узнал об этом на семинаре Тома Платца в конце 80-х. Кто-то спросил его, как ему удалось добиться таких массивных и сильных ног, и он ответил, что, будучи лифтерами, мы часто сосредотачиваемся на больших весах при малом числе повторений или на более легком весе при большом количестве повторений, но правильный способ достичь экстремальных размеров — это использовать большой вес для большого количества повторений.

Очевидно, это очень интенсивно, так что будьте осторожны. Вы не можете залезть под стойку для приседаний и попытаться сделать максимальный вес для большого количества повторений, если только вы не хотите сбросить вес или, что еще хуже, получить травму. На самом деле, я рекомендую вам делать , а не , использовать это в приседаниях со штангой, и точка.

Я пошел дальше и заметил, что получаю очень хорошие результаты с этим стилем, когда не блокирую все упражнения, а выполняю накачку или стиль постоянного напряжения. Я знаю, что это не новая идея — все это придумал Джо Вейдер, верно? – но постоянное напряжение с тяжелым весом для большого количества повторений дает невероятную интенсивность. Я использую эту технику в основном для жима ногами, приседаний в тренажере и выпадов в тренажере Смита.

Будьте осторожны, чтобы не просрочить это. Один подход, правильно выполненный в день ног, — это все, что вам нужно (вместе с остальной частью тренировки нижней части тела). Это техника номер один, где в игру вступает толерантность к боли. Как далеко ваш разум может позволить вам зайти в своем сете? Сколько боли вы можете выдержать? Ответы будут определять эффективность этого протокола.

4 Отдых/Пауза Взрыв

Это отличный способ развить грубую силу и размер приводящих мышц. Я заметил, что мои внутренние поверхности бедер/приводящие мышцы стали толще, как и мои партнеры по тренировкам, когда мы начали опускаться на дно в определенных движениях, делать паузы, а затем поднимать их так сильно, как только можем. В прошлом году я помогал одному джентльмену подготовиться к Мистеру США, и он начал использовать эту технику почти на каждой тренировке, и было удивительно, как выглядели его внутренние поверхности бедер через шесть месяцев.

Мы использовали эту технику с приседаниями в Westside Barbell в Колумбусе, когда я был там в 90-х годах, и в результате увеличение силы ног было не чем иным, как феноменальным. Луи любит делать свои знаменитые 8 подходов по 3 в скоростных приседаниях, и он воспитал одних из самых сильных парней на планете. Я просто добавил несколько повторений, и вуаля, огромные внутренние поверхности бедер.

Используйте полную амплитуду движения, сделайте паузу внизу и поднимитесь. Эта техника применима, в первую очередь, к гакк-приседаниям и приседаниям в тренажере.

5 дроп-сетов

Теперь это то, что проверит вашу стойкость яичек. Опять же, хорошо известная техника для фанатиков тренировки рук, но сколько людей делают безумный дроп-сет в гакк-приседе или разгибании ног? Как насчет использования 3-секундной техники и партиалов вместе с ней? Мы можем включить их почти в каждое движение ног, кроме приседаний со свободным весом.

Том

В наши дни такой иррациональный страх перетренироваться. Кажется, что больше трех подходов на каждую часть тела — это рецепт нулевого прироста, болезней и серьезных травм. Является ли это заговором владельцев тренажерных залов, чтобы заставить людей держаться подальше?

В дрессировке горных собак используется подход из 3 циклов в течение 12 недель:

Фаза 1 – недели 1-3

Используйте подход среднего объема, постепенно добавляя подходы высокой интенсивности. У меня есть правило, которому я следую: «Извлекай максимум из минимума». Другими словами, для большинства людей, даже очень продвинутых тренирующихся, использование вышеописанных высокоинтенсивных техник будет достаточно для первоначального удара по ногам. Зачем делать 20 подходов для ног, если можно добиться больших результатов с 12? Это позволит вам нарастить объем и интенсивность и позже начать пожинать гормональные преимущества тренировок с большим объемом, но об этом позже. Общее количество сетов колеблется от 11 до 14 сетов.

Фаза 2 – недели 4–9

Используйте подход с большим объемом. Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы использовали в первой фазе, поэтому, чтобы сохранить баланс, мы постепенно увеличиваем общий объем в течение следующих трех недель. Как правило, количество подходов увеличивается до 16-20, и каждую неделю добавляются более интенсивные подходы. Эта фаза представляет собой тяжелую шестинедельную рутину.

Фаза 3 – недели 10-12

Используйте подход с низким и средним объемом, при этом всем высокоинтенсивным сетам должна предшествовать надлежащая разминка. Общий объем теперь снижается для сетов (8-10), но сеты, которые вы делаете, будут самыми тяжелыми в вашей жизни.

Фаза разгрузки – 2 недели

Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, когда вы избавитесь от кумулятивной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивную работу. Однако все люди разные — у меня были люди, которые вставляли это в шестинедельный период, а другие тренировались более 30 недель с интенсивностью и постоянным прогрессом.

Две недели более легких тренировок — моя общая рекомендация после 12 недель тяжелой работы; иногда нужно сделать один шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Последовательность упражнений

Есть вещи, которые невозможно выучить по учебникам. Вы можете узнать о саркомерах, миозиновых поперечных мостиках, саркоплазматическом ретикулуме, А-диапазонах, I-диапазонах и так далее. И я должен сказать вам, я люблю это дело.

Но вы никогда не прочтете, что для улучшения подколенных сухожилий от приседаний или жима ногами сначала выполняйте сгибания ног определенным образом. Это то, чему я научился в ходе личных экспериментов, и это было подтверждено работой с бесчисленным количеством клиентов.

По правде говоря, есть много последовательностей упражнений, которые, как мне кажется, лучше работают на увеличение размера и силы, а также предотвращают травмы. Я просто не имею ни малейшего представления, как это доказать научно.

Вот несколько примеров:

Подколенные сухожилия

• Делайте высокоинтенсивные сгибания ног перед жимом ногами или приседаниями, и вы улучшите развитие подколенных сухожилий.
• Выполняйте бицепсы и квадрицепсы вместе на одной тренировке — вы получите больший общий размер и толщину.
• Делайте упражнения на растяжку для бедер (становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга и т. д.) после того, как ваши бедра и квадрицепсы полностью прокачаны.

Квадрицепсы

• Выполняйте жимы ногами или приседания перед гакк-приседаниями.
• Сделайте хотя бы два движения для квадрицепсов, прежде чем делать выпады.
• Не делайте никаких выпадов или гакк-приседаний первыми в своей программе – вы не задействуете мышцы в достаточной степени, и вы можете повредить колени в процессе.
• Если ваши квадрицепсы маленькие, не делайте разгибания ног, и точка; просто сосредоточьтесь на приседаниях, жиме ногами и гакк-приседаниях для общего развития квадрицепсов. Разгибания ног могут быть отличным инструментом, но если вы используете их вместо сложных движений, я бы назвал их «вымиранием ног». Тот же принцип применим и к причудливым выпадам. У них есть свое место, но только до тех пор, пока вы не достигнете определенного уровня развития ног

Растяжка и массаж фасциальной ткани

Многие очень успешные программы, такие как тренинг «DoggCrap» Данте Труделя, были большими сторонниками фасциальной растяжки, но Джон Парилло, возможно, был первым, кто действительно уделил этому должное внимание. На самом деле я начал свои очень серьезные тренировки в комплексе Парилло еще в начале 90-х, поэтому я могу быть немного предвзятым в этом; Я просто знаю по опыту, что это работает.

Фасция представляет собой жесткую, плотную соединительную ткань, которая распространяется по всему телу трехмерной паутиной от головы до ног. Гладкая фасциальная оболочка окружает каждую мышцу тела, каждый мышечный пучок окружен фасцией, и каждая фибрилла вплоть до клеточного уровня окружена фасцией.

Отсюда мы можем прийти к выводу, что именно фасция определяет функцию и длину мышцы, которую она окружает, и, кроме того, мы можем постулировать, что при нарушении работы этой системы из-за связывания или ограничения, это будет иметь широкое воздействие на весь организм.

Связывание и ограничение трехмерной сети может создать множество проблем, таких как миофасциальные боли, плохая осанка, укорочение и ограничение скелетных мышц — что означает отсутствие гипертрофии!

Вы собираетесь выполнить интенсивную растяжку фасциальной ткани в два определенных периода времени: 1) когда мышцы очень накачаны, и 2) в конце тренировки. Не ленитесь; потратьте время, чтобы сделать это, и вы будете вознаграждены.

Любая наука?

Еще одна система экстремальных тренировок, да? Могу ли я подтвердить, что он вообще работает?

Я мог бы выбрать более легкий путь и назвать имена некоторых известных бодибилдеров, которые клянутся моими методами, таких как Шелби Старнс из Troponin Nutrition. Но есть физиологическая основа того, почему эта система тренировок работает так хорошо:

• Чем больше волокон вы сможете рекрутировать, тем больше волокон вам придется «перестроить» на этапе восстановления. Выполнение подходов, как показано на видео, позволит максимально активировать мышечные волокна.
• Мы знаем, что работа с тяжелыми весами увеличивает площадь поперечного сечения мышечного волокна, то есть становится больше. Однако мы не становимся безрассудными; мы правильно упорядочиваем упражнения и не полностью зависим от веса, поскольку это путь, который не может продолжаться вечно.
• Использование большего объема приводит к благоприятной реакции эндокринной системы, а именно к повышению уровня гормона роста и тестостерона.

Большая отдача: пример тренировки ног зенненхунда

Итак, теперь, когда вы ознакомились с теорией моего подхода к тренировке ног, давайте взглянем на несколько примеров тренировок:

Фаза 1 тренировки — общий объем = 12 подходов

A. Сгибание ног лежа: 4 подхода

Попросите кого-нибудь слегка надавить на нижнюю часть спины, пока вы делаете это, чтобы удерживать бедра внизу — вы не сможете работать так тяжело, но это лучше изолирует их.
2 x 20 (разминка)
1 x 15
1 x 12
1 x 8
Добавляйте вес в каждом подходе. Между подходами отдыхайте около 90 секунд.
1 набор капель.
Вернитесь к весу, который вы делали в течение 12 раз, и повторите его 10 раз; бросьте пластину и сделайте еще 10 повторений, бросьте пластину и сделайте 10 повторений, затем вернитесь (утяжелите) на одну пластину и сделайте 25 частичных повторений снизу — просто начните поднимать вес и возвращайтесь обратно. Маленькие повторения: вес будет двигаться только на 2-3 дюйма.

B. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 2 подхода

Согните колени в нижней точке; используйте 25-фунтовые диски вместо более крупных 45-фунтовых, чтобы лучше растянуться.
2 x разминка
2 x 10
Напрягайте ягодицы и бедра при каждом повторении.

C. Жим ногами: 3 подхода

Стопы чуть шире плеч и немного ниже на платформе. Стартовый свет с 1 пластиной с каждой стороны; во время первых нескольких сетов вы все еще должны ощущать это в бедрах и внутренней поверхности бедер во время эксцентрических движений. Продолжайте увеличивать вес, пока не разогреетесь должным образом. Выполняйте 3-секундные отрицания, но взрывайтесь по пути вверх. Сделайте 3 таких подхода с весом, равным 10. Растяжка фасциальной ткани 1 минута на каждый квадрицепс.

D. Гакк-приседания: 3 подхода

3 x 10 повторений с полной амплитудой движения. В третьем подходе используйте тот же вес, но полностью опуститесь и сделайте паузу, а затем снова резко поднимите вес. Поддерживайте постоянное напряжение – не блокируйте вес. Сделайте 10 повторений, затем уменьшите вес вдвое и сделайте еще 15 повторений, чтобы закончить тренировку ног. Растяжка фасциальной ткани по 1 минуте на каждый квадрицепс и повторите 2 раза.

Фаза 2 тренировки — общий объем = 17 подходов

A. Сгибание ног сидя: 4 подхода

Получите полный диапазон движения, вверх и назад.
2 x 20 (разминка)
1 x 14
1 x 12
1 x 10
1 x 35 повторений.
Добавляйте вес к каждому набору. Отдых между подходами 1 минута. Вернитесь к весу, который на 1 или 2 диска легче, чем вы начали, и сделайте 35 повторений. Первые 10 повторений будут легкими, прежде чем вспыхнет огонь. Будет трудно достичь 35, но делайте это, даже если ваши последние 10 будут частичными. Пройди этот набор.

B. Жим ногами: 3 подхода

2 разминочных подхода. Постепенно добавляйте вес, пока не дойдете до нагрузки, которую вы обычно выполняете максимум в 10-12 повторениях. Придерживайтесь этого веса.
3 x 16 тяжелых весов плюс большое количество повторений.
Стандартное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вверх, средняя стойка на платформе. Все это делается в стиле непрерывного натяжения — без блокировки. Возможно, вам придется использовать свои руки, чтобы помочь. Старайтесь больше всего прорабатывать нижнюю часть движения; вот как вы прибиваете каплевидную часть квадрицепса. Отдых между подходами около 2 минут.

C. Тип тренажера Приседания или Гакк-приседания: 3 подхода

1 разминочный подход
3 x 8
Используйте вес, который позволит вам полностью опуститься и сделать паузу очень контролируемым образом. Подъезжайте, но не блокируйте. Это не потребует большого веса, и ваши ноги должны быть очень накачанными после 3 подходов по 8 повторений. Снова углубитесь, сделайте паузу, а затем снова начните работать. Растяжка фасциальной ткани по 1 минуте на каждый квадрицепс.

Приседания в машине Д. Смита: 3 подхода

2 x 8 повторений с полной амплитудой движения, иначе говоря, дно.
1 x 8
В последнем подходе используйте технику 1-1/2. Дотроньтесь до самого дна и поднимитесь только наполовину, затем снова опуститесь до самого дна, затем полностью поднимитесь — это одно повторение. Растяжка фасциальной ткани по 1 минуте на каждый квадрицепс.

E. Гантели на прямых ногах Становая тяга: 4 x 12 повторений

Не поднимайтесь полностью и слегка согните колени в нижней точке. Сосредоточьтесь на хорошей растяжке и в каждом подходе старайтесь становиться немного глубже. Подумайте о том, чтобы отводить бедра назад во время опускания и держать гантели прямо напротив себя.

Фаза 3

Ну, вы можете использовать свое воображение для тренировки Фазы 3; подумайте о всех возможных комбинациях с вышеуказанными методами!

Подведение итогов

Это обзор тренировки ног по методу зенненхунда и введение в мой общий подход к быстрому наращиванию мышечной массы.