Научиться подтягиваться на турнике с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля?

8

Отжимания от пола и подтягивания на турнике являются наилучшими упражнениями, с помощью которых можно накачать мышцы рук и спины. Да и к тому же, такие упражнения можно делать прямо у себя дома, без лишних денежных трат на занятия в платных спортзалах. Даже если вы, по каким-либо причинам, не сможете установить перекладину у себя в квартире – не расстраивайтесь, в городе можно найти десятки площадок, на которых установлены турники и брусья.

Итак, перед тем, как рассказать вам о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, я хочу сделать небольшое отступление и рассказать вам о преимуществах подтягивания на перекладине.

Содержание

• 1 Преимущества подтягивания на турнике
• 2 Я не умею подтягиваться!
• 3 Причины, по которым у вас ничего не получается
• 4 Мышцы, которые задействуются при подтягивании
• 5 Как научиться подтягиваться на турнике?
• 6 Схема подтягиваний на турнике

Преимущества подтягивания на турнике

Первое преимущество – это, естественно, повышенное внимание девушек к парням (и наоборот), с красивым подтянутым телом. А занятия на турнике, сделают ваши мышцы накачанными, причём, совершенно естественным путём.

Второе преимущество турников – это разнообразие спортивных упражнений. Вы даже представить себе не можете, что люди могут вытворять на таких, казалось бы простеньких снарядах,  как турник с брусьями:

За границей это движение называют Ghetto Workout. У нас же таких людей называют турникменами. Не знаю как вы, но то, что они вытворяют, я считаю настоящим искусством!

Ну и третье преимущество – это, конечно же, ваше здоровье. Подтягиваясь на турнике, вы не «гробите» своё сердце, поскольку вы поднимаете свой вес. А вот занимаясь со штангой, вам приходится выжимать (или поднимать) вес, намного превышающий ваш личный, что негативно влияет на работу сердца.

Я не умею подтягиваться!

По статистике, каждый третий парень, который выпускается с  ВУЗа, не может подтянуться на турнике даже 1 раз! Шокирующая статистика! Мне сразу вспомнился вот этот демотиватор:

Честно говоря, если вы ни разу не можете подтянуться на турнике – вам должно быть, по крайней мере, стыдно, что вы довели себя до такого состояния. Понятное дело, что в современном мире очень много факторов, которые делают наше тело дряхлым: лифты, компьютеры, автомобили, вредные привычки. Они то и превращают нас в слабых и беспомощных.

В любом случае, из любой ситуации всегда можно найти выход. Для решения проблемы нужно найти причины, которые мешают нам её преодолеть.

Причины, по которым у вас ничего не получается

Первоочередная причина, из-за которой вы не можете подтягиваться на перекладине – это ваша лень! Поэтому, если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, оторвите свою ж..пу от компьютера, оденьте спортивную одежду и идите заниматься!

Вторая причина, по которой человек не может подтянуться на турнике – это его лишний вес. Вполне очевидно, что чем больше ваш вес, тем больше вам придется приложить усилий, чтобы его поднять. Поэтому, если у вас не развита мускулатура, а вес намного выше положенной нормы — можете на время забыть о подтягиваниях. Приложите все усилия, чтобы убрать лишние килограммы: займитесь бегом, качайте пресс, пересмотрите свой рацион. Этим вы не только сможете «подготовить почву» перед занятиями на турнике, но и облегчите нагрузку на своё сердце.

Если ваш вес в норме или даже ниже её, у вас все равно могут возникнуть проблемы при подтягивании. В этом случае речь идет о слабой физической подготовке. В любом случае, это дело поправимо: постоянные физические нагрузки и правильное питание (кстати, советую прочитать статью про то, как сделать протеиновый коктейль дома) сделают из вашего тела конфетку :)!

Иногда можно встретить вполне крепких подкачанных парней, которые на турнике или не блещут, или вообще не могут и 1 раза подтянуться. Но и в этом ничего странного нет. Просто у них нет практики на турнике. Когда человек регулярно тренируется, мышечная и нервная система со временем согласовываются друг с другом, и как следствие, мозг вовремя подает сигналы нужным мышцам, которую в свою очередь выполняют необходимую функцию. Это еще называется «мышечной памятью». Отсутствие этой самой мышечной памяти и является причиной того, что вы не можете подтянуться на турнике.

Теперь, когда вы знаете причины своих неудач, приступайте к следующему шагу – начинайте действовать!

Мышцы, которые задействуются при подтягивании

Во время подтягивания задействуется целая группа мышц, что способствует увеличению мышечной массы.

При подтягивании нагружаются бицепсы, широчайшие мышцы спины (так называемые «крылья»), предплечья, мышцы груди, трицепсы, пресс. Причём, подтягиваясь разными типами хватов, будет меняться и нагрузка на каждый из этих мускулов.

Узкий хват добавляет нагрузку на мышцы рук. Подтягиваясь обычным, широким, и хватом за голову, увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы. Подтягиваясь обратным хватом, вы сможете подкачать бицепсы.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Если у вас вообще нет никакой физической подготовки, лучше всего начать с ежедневных отжиманий от пола – таким образом, ваши мышцы  начнут понемногу привыкать к физическим нагрузкам.

Следующее, про что вы должны обязательно помнить – это про разминку. 10-минутная пробежка, махи руками, приседания и растяжка позволят вам не только избежать возможных травм, но и поспособствуют достижению лучших результатов. Когда вы почувствуете, что ваше тело начало потеть, переходите к подтягиваниям на турнике.

Первое, что вы должны усвоить – это правильный хват при подтягивании. Ваши пальцы должны быть направлены от вас, а большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Можно при подтягивании использовать и другой хват, но для человека, который учится подтягиваться на турнике с нуля, желательно бы научиться подтягиваться именно таким образом.

Для новичков лучше всего использовать технику под названием «негативные повторения». Суть этой техники в том, что вы должны занять положение, как будто уже подтянулись (чтобы ваш подбородок был над турником). Для этого можете попросить своего друга приподнять вас. Или же можно взять стул и занять нужную позицию. После того, как вы повисли на турнике, начинайте медленно опускаться. Опустились до конца – опять поднимайте свой подбородок над турником и повторяйте упражнение заново. После 5-7 повторений сделайте передышку. Для начала, вам хватит 3-5 подходов.

Подобные тренировки нужно делать через день (к примеру, понедельник-среда-пятница). Каждый день нагружать мышцы не стоит – они не успеют восстановиться и вам это не пойдёт на пользу.

После того, как вы почувствуете силу в своих руках, можете приступить к обычным подтягиваниям. Уже через несколько тренировок вы сможете поднять свой подбородок над перекладиной. Курс подтягивания на турнике с нуля для вас закончен, можете приступать к следующему этапу.

Чтобы научиться подтягиваться 10, 20, 30 и более раз вам придётся усиленно работать над собой. Для того, чтобы не выбиться из режима тренировок, советую воспользоваться программой увеличения подтягивания на турнике.

Схема подтягиваний на турнике

Эта программа рассчитана на тех людей, которые уже могут подтягиваться 5-6 раз. Если же ваши достижения немного скромнее, составьте аналогичную схему потягиваний на турнике, но уже рассчитанную лично для вас:

Схема по увеличению числа подтягиваний за 30 недель (кликабельно)

Занятия на турнике комбинируйте с другими упражнениями: отжиманиями от пола, брусьями, качанием пресса – это поспособствует развитию других мышц.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет, советы

Подтягивания — универсальное упражнение, позволяющее укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Наряду с отжиманиями и приседаниями, оно доступно для выполнения даже подросткам. В связи с этим возникает вопрос — как научиться подтягиваться на турнике с нуля ребенку 12 лет правильно. Следуя инструкциям тренеров, подросток без труда освоит упражнение за несколько недель.

Содержание

1. Особенности и преимущества упражнения
2. Поэтапное обучение
3. Вис на турнике
4. Тренировка пресса и планка
5. Горизонтальные подтягивания
6. Полноценное подтягивание на высокой перекладине
7. Дополнительные рекомендации
8. Видео

Особенности и преимущества упражнения

В подростковом возрасте организм мальчика развивается наиболее активно. Из-за стремительного роста ребенка укрепление его скелетной структуры становится принципиально важным. Однако силовые нагрузки в тренажерном зале в таком возрасте противопоказаны, так что физкультура станет идеальным вариантом для подростка, желающего держать себя в хорошей физической форме.

Полезные свойства подтягиваний:

• укрепление мышечного корсета;
• снижение риска травм и переломов;
• разработка крепкого хвата;
• правильная осанка;
• поддержка сердечно-сосудистой системы.

Также не стоит забывать о детском ожирении. По данным специалистов, до 20 % современных подростков страдают от избыточного веса. Тренировки позволят снизить процент подкожного жира и тем самым избежать серьезных проблем со здоровьем в будущем.

При всех положительных сторонах, упражнение подойдет не каждому, поэтому необходимо ознакомиться с противопоказаниями.

Стоит избегать выполнения подтягиваний при наличии у подростков сколиоза, межпозвонковых грыж. Также упражнение противопоказано при травмах позвоночника, остеохондрозе шейного отдела.

Подтягивания на турнике позволят подростку укрепить позвоночник, заложить формирование мышечного корсетаРегулярные занятия на перекладине — залог правильной осанкиПодтягивания — идеальный выбор упражнений для 12-летнего мальчика, желающего с юного возраста держать себя в хорошей физической форме

Поэтапное обучение

Подтягивание на турнике — базовое упражнение, которое подойдет всем. Но обучаться ему следует поэтапно, ведь в случае неверного выполнения есть риск получить травму. В особенности это касается детей, организм которых не подготовлен к серьезным физическим нагрузкам.

Начинать тренировки дети могут с 10 лет. Но совершить полноценное подтягивание в первый же день невозможно, мышцы ребенка для этого еще слишком слабо развиты. Так что следует начать с подводящих упражнений.

Вис на турнике

Вис — первый этап к полноценному подтягиванию. Для выполнения упражнения на турнике потребуется не слишком высокая перекладина, до которой ребенок способен допрыгнуть без посторонней помощи. Важно, чтобы ноги оставались прямыми и не касались земли. Необходимо находиться в висе до тех пор, пока хватает сил. Затем нужно закончить упражнение, спрыгнув с турника на землю. Благодаря частым тренировкам ребенок сможет укрепить хват. Выполнять упражнение стоит каждый день, постепенно увеличивая количество времени.

Ни в коем случае нельзя спрыгивать на пятки, при таком приземлении дети могут получить травму.

При правильном висе ноги должны оставаться ровными и не доставать до пола

Тренировка пресса и планка

Помимо хвата стоит также позаботиться о мышцах кора. В этом ребенку помогут упражнения на пресс. Существует огромное количество комплексов, укрепляющих мышцы кора, но тренеры рекомендуют остановиться на классических скручиваниях лежа, не подразумевающих использования стороннего оборудования. Для поддержания пресса в тонусе будет достаточно 2 подходов по 10–15 повторений. Упражнение нужно выполнять 3 раза в неделю.

Не менее эффективной тренировкой пресса является планка. Это простое по своей технике упражнение позволит прокачать поперечную мышцу живота, отвечающую за поддержание всей верхней части туловища. Выполняя его каждый день, ребенок сможет не только накачать пресс, но и укрепить спину. Недаром планка считается лучшим упражнением для поясницы. Выполнять тренировку можно в домашних условиях. Рекомендованное количество подходов — 3.

Три раза в неделю стоит выполнять классические скручивания лежаЭффективными упражнениями для проработки пресса будут также отжимания и планка

Горизонтальные подтягивания

Спустя две недели можно переходить к горизонтальным подтягиваниям, также известным как «австралийские». Научиться им не так сложно, как кажется. Для этого необходимо воспользоваться низкой перекладиной. Рекомендованная высота — чуть выше пояса. Чем ниже она будет располагаться, тем тяжелее для детей выполнять подтягивания.

На первой тренировке рекомендуется выполнить один подход до отказа. Это позволит оценить физические возможности детей. В дальнейшем следует придерживаться 3 подходов на 70 % от максимума. Повышать нагрузки нужно постепенно. Выполняя подтягивания от низкой перекладины 3 раза в неделю, ребенок сможет достичь заметного прогресса уже через половину месяца. Прекращать развивать мышцы пресса и делать планку при этом не следует.

Горизонтальные подтягивания подойдут не только детям, но и женщинам.

Полноценное подтягивание на высокой перекладине

Как только количество горизонтальных подтягиваний дойдет до 10–15 повторений за подход, можно переходить к высокой перекладине. Стоит учесть, что существует несколько видов упражнений. Разновидности хвата при подтягиваниях на высокой перекладине:

• классический;
• широкий;
• узкий;
• обратный;
• параллельный.

В зависимости от типа хвата будут работать разные мышцы: при обратном и параллельном нагрузка переходит на бицепс, при широком — на спину, при узком — на трицепс. Начать следует с классического варианта. Для подтягивания необходимо выполнить вис, расположив руки на ширине плеч, после чего плавно подтянуть туловище вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Важно при этом держать спину ровной и не раскачиваться. Выполнять движения нужно плавно и подконтрольно.

Для начала достаточно подтягиваться 3 подхода по 1 повторению. Это позволит освоить технику выполнения и прочувствовать мышцы спины. Затем по мере развития силы хвата количество подтягиваний существенно увеличится, но не стоит гнаться за быстрыми результатами.

Правильная техника выполнения важнее количества повторений.

Виды хватаДля освоения техники достаточно первое время делать 3 подхода по 1-2 подтягиванияПо мере развития хвата количество подтягиваний стоит постепенно увеличивать

Дополнительные рекомендации

Многих волнует вопрос о том, когда ждать первых результатов. Тут все зависит от уровня подготовленности ребенка. Одни смогут подтянуться за неделю тренировок. Но если подросток никогда прежде не занимался физическими нагрузками, осуществить желаемое будет сложнее. И даже при регулярных тренировках на первую десятку подтягиваний за подход может уйти до 3 месяцев. Если занимается девушка, прогресс также будет проходить чуть медленнее.

Немаловажный фактор — избыточный вес. До того как ребенку 12 лет научиться подтягиваться на турнике с нуля, важно задуматься о питании. Следует контролировать потребление простых углеводов: мучных и сахаросодержащих продуктов. Нужно заменить сладкое крупами: гречкой, овсянкой и пастой из твердых сортов пшеницы. Не стоит забывать о клетчатке и достаточном употреблении белка. При соблюдении здоровой диеты прогресс не заставит себя долго ждать.

Рекомендации тренеров о том, как правильно научить ребенка подтягиваться на турнике с нуля, помогут без труда освоить технику выполнения. Упражнения способствуют не только физическому, но и умственному развитию подростка, ведь, как известно, спорт вырабатывает дисциплину. Это благотворно скажется на всех сторонах жизни ребенка.

До первых ощутимых результатов ребенка может пройти немало времени, главное — регулярно тренироваться и не торопить события

Видео

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро * Обучение

Подъем собственного веса на перекладине — интересное и занимательное упражнение. Она может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если девушка легко подтянется на турнике, это не оставит равнодушным ни одного парня. Наша статья будет интересна тем, кто еще не умеет, но очень хочет научиться подтягиваться на турнике буквально с нуля. Из него вы узнаете, чем полезно подтягиваться, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы тренировок для этого нужно пройти.

Ну что, ты уже решил научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то вы можете узнать об этом, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Наверное, все новички задаются этими вопросами. И ответ, в первую очередь, зависит от вас самих — если ваша физическая подготовка позволяет, хоть и с трудом, но хотя бы раз подтянуться на турнике — то на отработку необходимых навыков уйдет не так много времени и вы сможете научиться довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, чья мускулатура недостаточно развита из-за инертного образа жизни, придется попотеть над этой задачей подольше. Но, уверяем вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремиться не научиться подтягиваться на турнике 30 раз в месяц в домашних условиях (ведь так вы только навредите своим неокрепшим мышцам и потом не сможете вернуться к тренировкам надолго), а, скорее, к качественной технике выполнения упражнений – правильному положению рук, положению тела и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника подтягивания на перекладине

Оборудование и снаряжение:

Чтобы научиться подтягиваться, вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок можно использовать как эконом вариант – турник на спортивной площадке во дворе; а подороже — на посещение тренажерного зала или фитнес-центра. Но, лучше всего, установите перекладину в своей квартире. Так вы сможете тренироваться в любое удобное для вас время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплен турник, должна быть достаточной для того, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться, вы не ударялись головой о потолок, то есть расстояние от потолка не должно быть меньше чем тридцать сантиметров. Если вам позволяют условия, то идеальную высоту перекладины, разработанную специально для вас, можно рассчитать следующим образом – встаньте на носки и максимально вытяните руки вверх. Где находятся кончики пальцев и нужно зафиксировать турник.

Также для уменьшения скольжения ладоней на турнике часто используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет намного проще.

Особенности: В этом упражнении есть два основных хвата и положения рук. Прямой хват – это когда руки на турнике находятся ладонями от вас, а обратный – когда ладони и запястья обращены к вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, не имеет особого значения, какой вариант вы используете для тренировок, поэтому в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно выполнять: Положите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните корпус вверх и коснитесь грудью турника, а затем также медленно вернитесь в противоположное положение. Для выполнения упражнения важно задействовать не только мышцы рук, но и пресс. Не спускайтесь резко с верхней точки подъема — это может грозить повреждением мышц. При подъеме корпус должен располагаться строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания вдох производится при поднятии тела и выдох при его опускании.

Почему я не могу подъехать?

Есть две основные причины, которые мешают нам научиться делать это простое, по сути, упражнение – подтягивания: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, лишь беспомощно болтает ногами, не в силах подтянуть тело даже на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если вы узнали себя здесь, значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться!

Людям, имеющим проблемы с лишним весом, не следует начинать борьбу с ним с голодания и изнуряющих диет — так у вас не останется сил на тренировки. Старайтесь есть больше белковой пищи, от углеводов также не стоит отказываться, а вот жиры следует полностью исключить из своего рациона. При условии достаточной физической активности такая диета дает очень хороший результат – вы худеете, но не теряете силы, а организм получает достаточное количество белка – материала, необходимого для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитостью мышц, тоже решается очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут вам развить мышцы и научиться подтягиваться быстрее. Начинать следует с упражнений, идущих от простого к сложному, и тогда вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Для того, чтобы ваше тело потихоньку начало привыкать к нагрузкам, сначала нужно тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках несколько минут – так ваши ладони привыкнут цепко держаться за турник, что очень поможет вам в будущем.
Также для этой цели будет полезно использовать обычный кистевой эспандер.

Упражнение второе: Негативные повторения

Подтягивания на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы делят на две основные части: положительную, то есть подъем корпуса вверх, и отрицательную, что, соответственно, означает опускание корпуса вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать негативные повторения для разучивания и тренировки тела — это значит, что не нужно пытаться поднять тело вверх самостоятельно, а только плавно, с напряжением всех мышцы, опустите его вниз.

Но как это сделать? Мы представим здесь три основных метода.

1. Помощь от друга. Если у вас есть физически крепкий друг (отец, друг, брат), то вы можете попросить его помочь вам выучить это упражнение. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, и позволить партнеру схватить вас сзади и помочь подняться вверх так, чтобы ваша грудь коснулась турника, а затем отпустить. И ты сам потихоньку спускайся.
2. Дополнительная высота. Если вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то вам понадобится дополнительная возвышенность. Это может быть стул, табуретка или скамья, сделанная специально для этой цели. Принцип все тот же – с помощью подъема оказываетесь на необходимой высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
3. Расширитель. Большинство магазинов спортивных товаров предлагают специальный инструмент для отработки этого навыка. Называется он так — эспандер для подтягиваний. Принцип работы с ним следующий – эспандер цепляется за турник, а человек фиксируется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берет на себя часть веса вашего тела и помогает вам подтягиваться, а опускаться вы сами.

Наконец-то удалось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы за неделю научиться подтягиваться больше – это только навредит вашему здоровью. Количество упражнений за раз следует увеличивать медленно, добавляя одно-два в десять дней, а также обязательно делать ежедневные перерывы между тренировками. Таким образом, ваши мышцы, а вместе с ними и сила, смогут расти.

Хотите узнать, как быстро могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочитайте нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтягиваться на турнике пятнадцать-двадцать раз подряд для вас совсем не проблема – можно начинать усложнять задачу.

Вариант первый — работа с отягощением

Тем, кто легко выполняет три-четыре сета из пятнадцати упражнений, но еще недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спорттоваров специальный жилет, в котором дополнительный вес можно регулировать с помощью утяжелителей.

Но не пытайтесь заменить его, например, утяжеленным рюкзаком или ремнем — когда вы начнете подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение силы тяжести и может привести к травме. Еще опаснее использовать для этой цели металлический диск из стержня — можно случайно уронить его на себя и пораниться.

Вариант второй — работа только одной рукой

Минимальные требования к желающим научиться подтягиваться на одной руке те же — умение легко подтягиваться пятнадцать раз за три-четыре подхода. И, конечно же, нужно, во-первых, не иметь слишком большого веса, а во-вторых, иметь очень развитую и сильную рабочую руку, которой вы будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Не каждый может научиться подтягиваться на одной руке, но тем, кто это сделает, наградой будет восхищение всех окружающих!

Знаете ли вы, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это узнать, вы можете просто прочитать нашу статью на том же сайте.

Как ребенку научиться подтягиваться на домашнем турнике?

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок составил вам компанию в любимом виде спорта, а также научился подтягиваться, то это желание очень похвально. Если не перегружать хрупкое тело тренировками, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет вашему сыну или дочке научиться подтягиваться и расти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время организм ребенка будет уже достаточно развит, чтобы научиться подтягиваться и такие упражнения не нанесут ему вреда.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребенок сможет тренировать цепкость, которая защитит его от падений с турника. И лучше всего начинать занятия на шведской стенке, чтобы ваш сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, сначала помогать себе, держась ногами. В целом программа тренировок для взрослого вполне подойдет для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребенка слишком сильно подтягиваться на турнике, чтобы это впоследствии не сказалось на его здоровье.

Посмотрите видео: 6 движений до мастерской художественной гимнастики (октябрь 2022 г.).

Как научиться подтягиваться на турнике? – Спринталли®

3 года назад 3 года назад

4 мин

---

940просмотров

127 репостов

Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тянущих мышц вашего тела – мышцы спины, бицепсы и предплечья.

Способность выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки – любой, кто может подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 и более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

Тем не менее, подтягивания могут стать для вас довольно сложной задачей, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

1. Наверняка для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с того, что вернете свой вес в норму. После того, как вы похудеете, подтягиваться станет намного легче.
2. Отдайте предпочтение упражнениям для мышц спины. После правильного разогрева тела вашим первым упражнением должно быть именно то, над чем вы должны работать больше всего – в данном случае упражнение для мышц спины.
3. Способы научиться подтягиваться — это просто направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что способны двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендовано, это вполне нормально.
4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягиваться за более короткий промежуток времени, переходите к следующему упражнению, как только сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантель, которую сможете поднять за три подхода по 8 повторений, 2-минутный перерыв между подходами. Как только вы это сделаете, пришло время выбрать более тяжелую гантель.

Как только вы сможете выполнять упражнение с 10-килограммовой гантелью или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, для вас целесообразно ориентироваться на 18-килограммовые гантели.

Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

Подтягивания на низкой перекладине сами являются предшественниками подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под разным углом.

Для подтягиваний на низкой перекладине отлично подойдет машина Смита, которая присутствует в каждом тренажерном зале. Так как вы можете регулировать высоту грифа, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, ведь основная масса тела будет приходиться на ноги.

Советы: 

1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
2. Установите штангу на высоту, при которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
3. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода, опустите планку ниже.

После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

Советы:

1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать в качестве опоры, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
2. Используйте резиновую петлю, чтобы подтянуть турник. Закрепите ногу в петле и подтяните себя.
3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга держать ваши ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Помощь партнера должна быть минимальной.

Выполнив 3 подхода по 8 повторений, продолжайте.

Уровень 3.2 Негативные подтягивания на турнике

Если у вас нет резиновой петли для подтягиваний, стула, напарника, который бы держал ноги, а есть только турник, то можно не важно. Выполняйте негативные подтягивания.

Для этого вы прыгаете выше перекладины и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травмоопасным, если вы очень тяжелый. Тем не менее, негативные подтягивания — отличный способ сделать руки более крепкими.

Вы можете прыгнуть выше перекладины и затем упасть, или использовать стул, чтобы подняться над турником и затем опуститься обратно.

Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: хорошим темпом будет считать до трех за рулем.

Делайте столько подходов, сколько сможете, до 5 повторений в каждом подходе. Между подходами делайте двухминутный перерыв.

Выполнив 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

Уровень 4. Подтягивания

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов на один повтор (попробуйте начать с 3-х подходов).