Научиться подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как научиться подтягиваться, и как учить других

Недавно задали вопрос: как научиться подтягиваться? И как можно научить этому другого? Вернее, другую. Вопрос более актуален для представительниц прекрасного пола.

Мужчины в основной своей массе умеют выполнять данное движение — хотя бы раз подтянется практически каждый, а при некоторой тренировке они в состоянии увеличить количество повторов довольно быстро. С девушками ситуация несколько иная. Они, в принципе, не очень любят тяговые движения, и, к тому же, у них генетически сила мышц, используемых в подтягиваниях, ниже, чем у мужчин. Да и как-то “не принято” у нас использовать это упражнение в тренировках с прекрасным полом.
Посмотрите на блоги многочисленных “фитоняшек”, на видео-программы для самостоятельных тренировок, на инстаграмы фитнес-энтузиастов — в лидерах другие функциональные упражнения: приседания, выпады, бёрпи и бесчисленные вариации планки. Демонстрация подтягиваний встречается крайне редко. Иногда показывают подтягивания в гравитроне — специальном тренажере, который помогает вытолкнуть свой вес наверх.
Видимо, так происходит еще и потому, что присесть, сделать выпад и даже отжаться (хотя бы на коленях) может почти каждый — даже совсем не тренированный человек. И с самого начала можно уже работать на количество повторов, на усложнение через дополнительные отягощения и пр. — т.е. прогресс можно наблюдать в кратчайшие сроки практически у любого человека.

С подтягиваниями веселее — многим даже висеть на перекладине очень тяжело. И большинству девушек движение вверх начать не удается, тело демонстрирует полное бессилие. А когда не получается даже начать движение, то попытки прекращаются — непонятно, как вообще это можно сделать.
Для выполнения подтягивания используются как агонисты широчайшая мышца спины (основная функция: приведение плеча, разгибание плеча, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище) и двуглавая мышца плеча (основная функция: сгибание предплечья).

Начинаясь от крестца, поясничных и грудных позвонков широчайшая мышца спины располагается на задней поверхности туловища, проходит вверх-наружу под плечевой сустав и прикрепляется к плечевой кости спереди. С точки зрения эстетики тела развитая широчайшая мышца спины очень выгодна для женщин: при увеличении этой мышцы в размере визуально уменьшается размер талии. Также широчайшая мышца спины составляет «противовес» большой поясничной мышце на противоположной стороне тела, усиление которой может разворачивать и выгибать поясничный отдел позвоночника в свою сторону. Помимо этого двустороннее равномерное и сбалансированное развитие широчайших мышц спины вносит свой вклад в стабилизацию позвоночника (различие в тонусе этих мышц на разных половинах туловища может привести к искривлению поясничного отдела позвоночника).

Двуглавая мышца плеча позволяет выполнить подтягивание, сгибая локтевой сустав. Кинематически подтягивание представляет собой разгибание плеча (широчайшая мышца) с одновременным сгибанием предплечья (двуглавая мышца плеча).

Как же развить широчайшую мышцу спины так, чтобы быть в состоянии подтянуться — желательно более одного раза?
На первом этапе рекомендуем выполнять горизонтальную тягу и тягу верхнего блока. Это нужно делать с регулируемым весом отягощения.
Начальный вес будет зависеть от уровня подготовленности. Выберите вес, который сможете передвигать в этих тренажерах 10 раз. Когда преодолеваемая нагрузка станет недостаточной (т.е. вы будете в состоянии выполнять большее количество повторов), увеличивайте вес отягощения до ощущения значительного сопротивления, позволяющего выполнить упражнение те же 10 раз. И так до тех пор, пока нагрузка не будет соответствовать вашему собственному весу. Количество подходов устанавливайте самостоятельно, в зависимости от свободного времени и желания, но не менее 4-х. Помните, что при сильной усталости от выполненной нагрузки на следующий день у вас могут появиться болевые ощущения в мышцах. Они пройдут – потерпите 2-3 дня. С каждым разом болевые ощущения будут уменьшаться – это показатель повышения вашей тренированности.  (Более подробно о методике обучения этому и другим функциональным упражнениям — на семинаре Методика функционального тренинга и на курсе для инструкторов тренажерного зала). 

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

• 1. Сидя на тренажере, взяться за вертикальные рукоятки, вытянувшись плечами вперед. Сделать вдох, привести лопатки к позвоночнику и подтянуть рукоятки к себе.

• 2. Затем медленно вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА

Тягу можно выполнять на различных по форме тренажерах, технические характеристики которых могут отличаться. В предложенном примере используется усовершенствованный тренажер, где по мере выполнения тяги двигается и скамейка, на которой вы сидите, а значит, и ваше тело тоже. Это создает более щадящие условия для выполнения движений в плечевых суставах, непосредственно существующие и в реальном подтягивании. Осуществляя тягу, обращайте внимание на равномерную работу рук и плечевого пояса, а также соблюдайте корректную осанку без излишнего прогибания в грудном и поясничном отделах позвоночника.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТРОНЕ

На первом (начинающем) этапе обучения подтягиванию можно использовать гравитрон — тренажер для подтягивания с противовесом.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА

Хорошей заменой гравитрону может оказаться помощь партнера, как показано на фотографии. Партнер не поднимает ваше тело, заменяя полностью ваши действия. Он лишь помогает настолько, насколько это необходимо, чтобы вы выполнили несколько подтягиваний с достаточными собственными усилиями.

 

В этих упражнениях следует особенно сосредоточить своё внимание на уступающей части упражнения (эксцентрическая\негативная фаза — движение вниз). Выполняйте её очень медленно. Это менее трудно, чем движение вверх, но также требует напряжения мышц.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ВИСЕ ЛЕЖА

В случае отсутствия тренажеров очень эффективно использовать подтягивания в висе лежа, когда тело располагается под углом к перекладине.

Изменяя угол наклона, вы можете менять нагрузку, приходящуюся на широчайшую мышцу спины и двуглавую мышцу плеча. Если высоту перекладины нельзя снизить, то можно менять угол наклона, используя подставки под ноги.

Обратите внимание на видео, где заметно, что при уменьшении угла наклона туловища упражнение становится всё более похожим на горизонтальную тягу. Только в этом случае преодолевается вес собственного тела.

ПОДТЯГИВАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Таким же образом можно использовать петли TRX, где легко меняется высота лямок. Чем выше исходное положение туловища, тем меньше нагрузка на двуглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины. И тем легче выполнять упражнение.

Петли TRX дополнительно создают условия нестабильной опоры (особенно когда опираемся на пятки сомкнутых ног или на одну ногу), что увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, а также заставляет проявлять навыки баланса. Если перекладина фиксирована в неподвижном положении, то петли TRX подвижны. Если их удлинять, то сохранять равновесие становится весьма проблематично.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОДРУЧНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ

Как вариант — можно использовать степы и бодибар, чтобы соорудить «тренажер» для подтягиваний. Выберите высоту, на которой будет находиться бодибар, заменяющий перекладину для подтягиваний, и подставьте под него степы двумя стоящими рядом пирамидами. Вот вам и тренажер. Меняя количество степов, вы изменяете нагрузку: чем выше – тем легче. Важное условие: тело должно удерживаться прямым, плечи находятся под перекладиной – бодибаром, пятки упираются в пол.

Все ранее перечисленные требования к технике сохраняются и на этом «тренажере», созданном «из того, что было». Любопытно отметить, что по обеим сторонам находятся стенки (пирамиды степов), не позволяющие выполнить отведение плеч, но способствующие их разгибанию. Это ограничивает активное участие трапециевидной мышцы в движении, и акцент нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, КОГДА НЕТ НИКАКОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Вариантом «живого» тренажера может являться партнер, удерживающий за руки того, кто выполняет подтягивание в висе лежа. Однако партнер должен обладать достаточной силой, координационными возможностями и навыками стабилизации туловища, в частности, поясничного отдела позвоночника. Иначе он может получить травму.

• Исходное положение представлено на фото. Нижний партнер, выполняющий подтягивания, находится в висе лежа, тело стабилизировано.

• Вверху задержитесь на мгновение. Выполняйте упражнение без рывков.

Обратите внимание, насколько трудно стоящему партнеру удерживать равновесие. При выполнении рывковых подтягиваний вполне возможны перегрузки позвоночника и падения.

ТЕХНИКА ХВАТА ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ

Использование предложенного на фото положения рук — хват сверху — весьма удобно для большинства людей и способствует комфортному освоению подтягивания.

Для большего участия в подтягивании двуглавой мышцы плеча поверните кисти рук так, чтобы ладони были направлены к лицу — хват снизу.

Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

Еще один немаловажный фактор — ширина хвата. Начинать обучение рекомендуется, используя максимально удобное и комфортное положение. В дальнейшем изменение ширины хвата будет использоваться для перераспределения нагрузки на разные мышечные волокна широчайшей мышцы спины.

• Узкий хват сверху

  Подробнее  Скрыть подробности

  Узкий хват сверху

  Подробнее Скрыть подробности

• При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

  Подробнее Скрыть подробности

  При округлении спины в верхнем положении подтягивания (лопатки расходятся в стороны) дополнительная нагрузка приходится на переднюю зубчатую мышцу.

  Подробнее Скрыть подробности

• Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

  Подробнее Скрыть подробности

  Хват сверху на ширине плеч – это наиболее удобное положение рук

  Подробнее Скрыть подробности

• При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

  Подробнее Скрыть подробности

  При сближении лопаток в верхнем положении подтягивания дополнительная нагрузка приходится на трапециевидную мышцу

  Подробнее Скрыть подробности

• Широкий хват сверху

  Подробнее Скрыть подробности

• При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

  Подробнее Скрыть подробности

  При таком хвате в верхнем положении нагрузка приходится на другие волокна широчайшей мышцы спины

  Подробнее Скрыть подробности

При использовании широкого хвата в положении «вис лежа» увеличивается нагрузка на трапециевидную мышцу – её среднюю часть, т. к. в плечевых суставах происходит горизонтальное отведение, а лопатки при этом приводятся к позвоночнику. Чем горизонтальнее расположено тело в исходном положении, тем больше нагрузка на эту мышцу.  

Также следует отметить, что при выполнении реального подтягивания в висе, широкий хват обеспечивает активное участие максимального количества мышечных волокон широчайшей мышцы спины. Этот хват изменяет и движение плеча: вместо разгибания происходит приведение, в котором активным помощником выступает большая грудная мышца.

Вне зависимости от используемых тренажеров и подготовительных упражнений после 4-ой тренировки следует начинать каждую последующую тренировку с попытки выполнить реальное подтягивание.

Конечно, в зависимости от веса, подготовленности, количества и качества тренировок и т.д. время на освоение подтягивания у каждого будет разным. Однако, вот вам цель – через 8-10 тренировок (средне статистически) одно подтягивание должно получиться.

Подтягивание не такое уж безопасное упражнение. При недостаточной подвижности или сверхподвижности плечевого сустава (это также относится и к нормальному суставу, но менее часто проявляется) могут появиться болевые ощущения в суставе. Если продолжать выполнять прежние упражнения, то боль будет усиливаться и приведет к травме. Чаще всего предполагается травма, связанная с надрывом надостной мышцы, провоцирующая воспаление акромиально-ключичного сустава. Лучше прекратить подтягиваться и сосредоточить внимание на безопасных упражнениях, в которых не появляется болевое ощущение и поддерживается сила широчайшей мышцы спины и двуглавой мышцы плеча. Возникновение боли в локтевом суставе также встречается при подтягивании. Она наиболее часто обусловлена перенапряжением мышц-сгибателей запястья, что способствует возникновению такого заболевания, как эпикондилит. Для лечения этого заболевания необходим покой, противовоспалительные препараты, физиотерапия и т.д. Так что следует тренироваться без самопожертвований! 

Дата создания: 4 августа 2016

Как научиться подтягиваться на одной руке.

Правильная техника выполнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Autonews

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Как выполнять этот элемент подтягивания из воркаута и кроссфита с правильной техникой и какие упражнения необходимо делать для увеличения силы и выносливости рук — в материале «РБК Спорт»

Подтягивание на турнике (Фото: Don Arnold/Getty Images)

Регулярные подтягивания на одной руке способствуют развитию силы рук, ведь для этого необходимо в два раза больше сил, чем при выполнении классических подтягиваний. Но здесь возрастает и риск получить травму, поэтому самое важное — это правильная техника выполнения упражнения и последовательность в тренировках. При таком варианте подтягиваний в работу включаются бицепс, мышцы предплечья и спины. Поэтому, перед тем как начать тренировки по подтягиванию на одной руке, необходимо уделить внимание проработке именно этих мышечных групп.

Прежде чем начать тренировки по подтягиванию на одной руке, вам необходимы две базовые вещи:

adv.rbc.ru

1. Выполнение классических подтягиваний (желательно 10–15 повторов за один подход), количество которых должно постоянно расти.
2. Развитие сильного хвата руки (тут можно начать с обычного ручного эспандера).

Программа упражнений для выполнения подтягивания на одной руке

1. Асимметричные подтягивания — руки на перекладине чуть шире плеч. Старайтесь при выполнении не включать в работу другую руку (на которой нет основной нагрузки).

2. Статическое удержание тела при подъеме на одной руке.

3. Упражнение «печатная машинка» — выполняйте переход с одной руки на другую из положения статического удержания.

Подтягивание на перекладине (Фото: Don Arnold/Getty Images)

После этого можно переходить к отработке непосредственно подтягивания на одной руке. Важно помнить, что речь идет не о том варианте, когда второй рукой вы обхватываете запястье руки, которой осуществляется тяговое движение.

1. Поэтому первое упражнение для подтягивания на одной руке — это помогать себе при подтягивании второй рукой, но оказывая давление на локтевой сгиб и затем на плечевой сустав. Но важно с каждой тренировкой снижать силу давления вспомогательной рукой.

2. Негативное повторение подтягивания на одной руке. Подтянитесь на двух руках, отпустите одну и медленно разгибайте вторую.

3. Подтягивание на одной руке с подпрыгивания. То есть делаете толчковое движение ногами и одновременно тяговое движение рукой.

Непосредственно само подтягивание на одной руке можно представить в трех последовательных движениях:

1. Опускание плеча и начальное сгибание локтя.
2. Подтягивание тела (доведение локтевого сустава до угла примерно 30 градусов).
3. Дотягивание.

Самые сложные — первое и третье движения. Соответственно, рекомендуется отрабатывать их дополнительно в «изолированном» режиме. То есть выполнять только конкретную амплитуду каждого из этих двух движений.

Автор

Александр Бархаев

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Узнайте, как делать строгие подтягивания с прогрессией

Ни одно движение не демонстрирует такую ​​силу, как подтягивания, но в то же время ни одно движение не является таким пугающим, как подтягивание.

С нашей помощью вы научитесь подтягиваться как профессионал, и неважно, пока не можете сделать одно или можете сделать пару, но хотите уметь подтягиваться 10 раз строго подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять силовые упражнения с собственным весом.

«Самое важное в подтягиваниях», — говорит главный тренер Gymbox по функциональному тренингу Фирас Искандарани , « — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которой можно повиснуть».

Нашли бар, на котором можно повеситься? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите узнать о подтягиваниях: от того, как выглядят идеальные подтягивания, до мышц, которые вы будете развивать при их выполнении, до того, как масштабировать движение, чтобы его мог сделать каждый. Плюс, как развиваться.

Посмотреть полный пост на Youtube

---

Как подтягиваться

Давайте разберем это. Подтягивания преимущественно задействуют мышцы спины, плеч и бицепсов. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время выполнения движения. Помните об этом: когда вы делаете подтягивания, все эти группы мышц должны быть задействованы. Но как задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взялись за перекладину, вы должны согнуть свое тело в обычное гимнастическое положение, называемое «полой позицией», которое должно гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

Идеальное подтягивание

• Висите на перекладине абсолютно прямо в мертвом висе.
• Затем напрягите пресс и примите полое положение.
• Не пожимайте плечами.
• Тяните локти вниз, пока грудь не коснется перекладины.
• Опустите спину вниз, под контролем и в полую позицию.
• Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полупустое положение и повторить процесс.

«Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти, а не пытаться поднять подбородок, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы. если бы вы сделали это по-другому, вы бы обнаружили, что ваш подбородок находится над перекладиной, но ваши плечи подняты почти до ушей. Случилось так, что вы не использовали большие первичные двигатели, то есть широчайшие.

---

Полая позиция — направляющая формы

• Идея состоит в том, чтобы принять слегка вогнутое положение тела, чтобы ваше тело изгибалось, как неглубокая тарелка.
• Для этого: напрягите пресс и ягодицы, вытяните ноги перед собой и держите их напряженными. Смотрите прямо перед собой.
• Если бы движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни были бы оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, держась за перекладину.

«Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас был бы небольшой прогиб в спине, а поясница была бы над полом», — говорит Искандарани. «Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя своего рода полускручивание, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, а ваш позвоночник немного согнулся бы.

«Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицы, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть такая форма, почти как тарелка на земле. Это пустая позиция».

---

Дверной поручень Ultrasport

34 фунта стерлингов на Amazon

MAGNOOS Matador | Перекладина премиум-класса

50 фунтов стерлингов на Amazon

Body Sculpture Body Gym

Скидка 15% на

17 фунтов стерлингов в Very

adidas Adidas Door Gym

Теперь скидка 14% на

24 фунта стерлингов на Amazon

Как масштабировать подтягивания, чтобы это мог сделать каждый

Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите размер упражнения и попробуйте некоторые из этих более простых движений, которые подготовят ваше тело к выполнению упражнения.

Мертвый вис

Чтобы подтягиваться, вам понадобится сила хвата, а мертвый вис — отличный способ ее развить. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полой позиции. Начните с хвата штанги на 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете провисеть на перекладине около минуты, вы будете готовы перейти к следующему упражнению.

gradyreese

Негативные подтягивания

«Если вы можете схватиться за перекладину и удержаться за нее, то следующий шаг — посмотреть, сможете ли вы на самом деле удерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани. «Мы прописываем людям встать под перекладину, подпрыгнуть, а затем медленно опуститься до такой степени, что вы сможете оторвать прямые руки и ноги от пола, так что вы будете висеть на перекладине, оторвав ноги от пола в нижней точке подтягивания».

Как перейти от одного подтягивания к десяти

Итак, вы поработали с мертвыми висами и негативами, и теперь вы готовы сделать настоящую работу, но не волнуйтесь, никто не ожидает, что вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день. Следующий этап вашего обучения — попробовать нашу развивающую тренировку, которая в начале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

Прогрессивная тренировка подтягиваний

На первом этапе этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с отдыхом между ними от 30 секунд до минуты.

• Делайте это три раза в неделю.
• На следующей неделе в первом подходе сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
• На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
• Каждую неделю добавляйте по одному повторению, пока не сможете сделать три, затем четыре, а затем пять подтягиваний.

«Так можно довольно быстро набраться сил», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая то, к чему ваше тело еще не совсем готово».

Альтернативные техники подтягиваний

После того, как вы освоили традиционные подтягивания, пришло время вывести ваши тренировки на новый уровень. Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как изменится сила, которую вы накопили.

Подтягивания от груди к перекладине

Как: Используйте идеальную технику подтягивания, но вместо того, чтобы стремиться просто дотянуться подбородком до перекладины, продолжайте подтягиваться до тех пор, пока грудь не окажется на одной линии с перекладиной.

Подъемы мускулами

Как: В положении лежа опустите локти вниз, пока бедра не коснутся рук. Поверните запястья, расположив грудь над верхней частью перекладины, затем наклоните голову вперед над перекладиной. Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

Подтягивания с отягощением

Как: Выполните идеальную технику подтягивания с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ног во время подтягивания.

Посмотреть полный пост на Giphy

Подтягивания киппингом

Как: Возьмитесь за перекладину и примите положение лежа. Оттуда вытолкните свое тело в положение арки: бедра выдвинуты вперед, грудь приподнята, ноги отведены назад, а пятки подняты. Затем вернитесь в исходное положение, резко подтолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

Предупреждение: «Подтягивания разгибом помогут вам лучше подтягиваться разгибом, но подтягивания в строгом стиле, вероятно, улучшат ваши подтягивания и подтягивания в строгом стиле», — говорит Искандарани.

---

Попробуйте выполнить эти сложные подтягивания

Уверены, что сможете выполнить приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте выполнить наши задания на подтягивания.

Строгие подтягивания Двухминутное испытание

Встаньте под перекладину с ящиком, расположенным позади вас. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы, когда вам это нужно. Если ваши ноги касаются коробки, то это повторение не засчитывается. Попробуйте и побить вас тотал каждую неделю.

Испытание на 100 подтягиваний

Это очень просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам потребуется. Опять же, поставьте коробку позади себя, чтобы убедиться, что вы делаете строгие подтягивания. Задача здесь состоит в том, чтобы побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было легче, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Как делать подтягивания киппингом за 6 простых шагов

Если вы еще не знаете, как подтягиваться киппингом, я выскажу дикую догадку: вы ненавидите Фрэн .

Представьте, что вы только что пришли в спортзал со своим другом и видите, что на доске запрограммировано слово «Фрэн». 0214

• Подруливающие устройства (95/65 фунтов) 
• Подтягивающие устройства 

У каждого из вас своя реакция. .. 

«Ой, чувак, это затянет нас на целую вечность, и мы пока не сможем подтягиваться!» — говоришь ты, разминая плечи.

«Говори за себя. В прошлом месяце я наконец понял, как подтягиваться киппингом. Я работал над координацией кипа до и после урока, — ухмыляется ваш друг в ответ.

Конечно же, тренер ведет обратный отсчет — 3, 2, 1, ВПЕРЕД! — и ты остался в пыли. Если вы не знаете, как подтягиваться киппингом для быстрой тренировки, такой как Фрэн, скорее всего, вы остались позади на нескольких других эталонных тренировках, таких как «Хелен», «Барбара», «Мерф» и «Синди».

Но, может быть, вы даже не заботитесь о конкуренции. Может быть, вы просто хотите понять, как в первую очередь контролировать движение разгибом, или, может быть, вы пытаетесь, наконец, научиться совмещать больше, чем несколько подтягиваний разгибом.

В любом случае, если вы готовы узнать обо всем, что связано с подтягиваниями киппингом, эта статья полна советов для вас. Примечание: если вы боретесь с болью в плече во время подтягиваний киппингом, ознакомьтесь с этой статьей.

Как делать подтягивания киппингом: основы разгибания

Подтягивания киппингом на самом деле развились в гимнастике как способ увеличить объем подтягиваний. Теория заключалась в следующем: делайте достаточно строгих подтягиваний подряд, и в конечном итоге ваше тело естественным образом начнет пытаться делать разгибы, чтобы оставаться эффективным и продолжать накапливать повторения.

Этот «необходимый» гимнастический разгиб за последние 20 лет превратился в движение отдельной категории. Для тех, кто говорит, что «подтягивание киппингом не является настоящим подтягиванием » … они правы. это разгибания подтягивания. Это совершенно другой гибрид силы/навыка. В спорте CrossFit® это важный навык, который необходимо освоить, чтобы эффективно выполнять некоторые из наших WOD.

Но как вы, спортсмен, знаете, что вы достаточно сильны, чтобы подтягиваться разгибом? Как правило, я всегда советую спортсменам не пытаться подтягиваться киппингом до тех пор, пока они не смогут сделать по крайней мере 3-4 строгих подтягивания подряд. Точно так же я бы не рекомендовал изучать подтягивания баттерфляем до тех пор, пока не будет достигнута компетентность в выполнении киппинга.

Если у вас еще нет 3-4 строгих подтягиваний, не переживайте. У нас есть отличное руководство и для этого!

Как вы знаете, подтягивания с большим объемом — чрезвычайно распространенное движение, запрограммированное во многих тренировках. Если вы потратите время и приложите усилия для эффективного обучения подтягиваниям киппингом, это окупится с лихвой в ваших тренировках в будущем, что приведет к более быстрому результату!

Подтягивания киппингом: разбивка движений 

1.

Правильный хват и положение тела при подтягиваниях

Из положения стоя под перекладиной подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть выше плеч. Как тренер, я настоятельно рекомендую полностью обхватывать большие пальцы под перекладиной в «гимнастическом хвате крючком», а не оборачивать большие пальцы над верхней частью перекладины в том, что я называю «самоубийственным захватом». Большой палец вокруг и под грифом поможет вам не упасть, когда ваша хватка устанет.

Чтобы начать движение разгибом, начните с того, что ваше тело находится в напряженном, вогнутом положении, руки отталкиваются вниз и от грифа, чтобы отбросить ваше тело назад. Избегайте закрытия тазобедренного угла здесь (поднимите ноги до 9 градусов).0 градусов) Разгиб должен контролироваться вашими плечами и корпусом, а не вашими ногами, раскачивающимися взад и вперед в бедре.

Примечание: Я получаю много вопросов о том, какие «захваты» использовать для подтягиваний киппингом . Если вы еще не ознакомились с этим, у нас есть целый пост в блоге о снаряжении CrossFit® (и о том, что большая его часть вам действительно не нужна), который поможет ответить на этот вопрос.

2. Позиция арки подтягивания

 

После того, как вы активно войдете в полупустое положение, подумайте о «расслаблении». Хотя мы хотим, чтобы вы все время сохраняли напряжение на всем протяжении своих вытянутых пальцев ног, это расслабление ваших плеч поможет сохранить движение плавным, когда вы направляете голову в окно, созданное вашими руками. В этом сильном положении свода стопы мы хотим избежать перелома в колене, чтобы максимизировать напряжение и создать больший крутящий момент. Обратите внимание на прямые ноги прекрасной фигурки спортсмена. Будь как фигурка из палочек!

Отличное упражнение для проработки прогнутого положения называется «арочный щелчок», которое на самом деле выполняется лежа лицом вниз на полу. Проверьте это: 

3. Разгиб «вверх и прочь»

Вернитесь под перекладину, выполняя разгиб вверх и «закрывая» тело обратно в положение полого тела. Когда вы вернетесь в свое пустое положение, на этот раз подумайте о том, чтобы слегка приподнять колени, чтобы закрыть угол бедра. Это подготовит нас к «хип-попу» на следующем этапе. Импульс от вашего положения арки будет ключевым для того, чтобы поднять подбородок вверх и над перекладиной.

На этом этапе подтягивания разгибом ваши плечи должны двигаться «вверх и в сторону» от перекладины. Многие спортсмены путают это движение с движением вверх, но отход от штанги не менее важен.

4. Хип-поп!

При изучении того, как улучшить свои результаты в подтягиваниях киппингом, я часто вижу, что это ключевая часть движения, которую спортсмены упускают.

Дрейфуя вверх и прочь от перекладины, вы достигнете точки невесомости. Это быстро, но в этот момент вы действительно можете быстро перемещать руки вверх и вниз по перекладине, а не летать по комнате (это на самом деле упражнение, которое мы используем с нашими спортсменами которые изучают упражнения на штанге в рамках нашего курса Bar Muscle Up Mastery ).

За миллисекунды до того, как вы достигнете этой точки невесомости, или вершины, начинается толчок бедрами.

Когда вы подплываете к перекладине со слегка закрытым углом бедра (и к точке невесомости), быстро раскройте бедра, а затем подтянитесь прямо к перекладине. Вы можете назвать это «выталкиванием бедра» или «сжатием ягодиц», в зависимости от того, что дает вам лучший ментальный образ. Вот фигурка из палочек, прыгающая как чемпион:

Повторю еще раз: поднимите плечи, разведите бедра, а затем подтянитесь к перекладине. В реальном времени тяга может выглядеть так, как будто она происходит одновременно с хип-попом, но замедлите ее, и вы увидите, что они происходят в очень быстрой последовательности. Задержите тягу, и вы потеряете весь импульс, полученный от бедер.

5. Опустите локти и плечи во время тяги

Какая разница, в каком направлении смотрят ваши локти?

Одно слово: Сила.

Если ваши плечи и локти направлены назад, а не вниз, вы теряете силу тяги. Вместо этого старайтесь держать локти опущенными, и вы получите больше отдачи от тяги, так как вы будете использовать бицепсы и больше мышц спины.

Как и во многих других гимнастических движениях, здесь важна эффективность. Мельчайшие изменения в движении могут изменить правила игры, когда речь идет о больших подходах подтягиваний киппингом на тренировках.

6. Отталкивание

Помимо хип-хопа, отталкивание и обратно в пустоту — еще одна очень важная часть подтягивания киппингом, которую часто упускают из виду. Но без него можно быстро потерять импульс.

Сразу после того, как вы, наконец, поднимете подбородок над перекладиной в нейтральном положении (фактически завершив одно повторение), вы оттолкнетесь назад. По сути, вы отводите плечи назад, откуда они исходили, возвращаясь в положение полого тела. Когда вы отталкиваетесь, переместите ноги перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Думайте об этом, как о перемотке всего, что вы сделали, чтобы встать и перепрыгнуть через планку.

Отодвиньте плечи, сдвиньте ноги в полое тело, затем подтяните себя обратно в положение прогиба под штангой (Шаг 2 выше). Благодаря этому у вас будет импульс и напряжение, необходимые для того, чтобы вернуться к следующему повторению.

Как выполнять подтягивания разгибом в неразрывных подходах (Мои лучшие советы!)

Если вы только начинаете выполнять движение и все еще чувствуете себя комфортно, я не рекомендую вам связывать вместе большие подходы подтягиваний разгибом. Начните с нескольких небольших подходов и постепенно увеличивайте нагрузку (несколько недель), пока ваши плечи привыкают к новому движению.

При переходе к большим сетам подтягиваний разгибом крайне важно убедиться, что вы выполняете все 6 шагов описанной выше последовательности. Если у вас нет зияющих дыр в движении, вы сможете продолжать генерировать импульс и продолжать связывать их вместе до тех пор, пока позволяет ваша хватка.

Работайте над наращиванием своих возможностей, выполняя около 50-60% максимального усилия в виде повторов. Например, если я могу сделать только 10 подтягиваний разгибом без перерыва, но хочу увеличить это количество, я могу попробовать такую ​​тренировку:

8 мин EMOM:

• 10 берпи
• 6 подтягиваний разгибом без перерыва

9033 7 На такой тренировке мы тренируем тело выполнять подтягивания разгибом при небольшой усталости. Мы не собираемся прилагать максимальные усилия (что разрушило бы наши руки), мы просто пытаемся чувствовать себя комфортно, выполняя твердый сет в хорошей форме каждый раз.

В конце концов, вы можете увеличить количество повторений до 7, затем до 8, а затем, не успев опомниться, вы будете постоянно выполнять подходы из 10 повторений, что раньше было вашим максимальным усилием.

Подтягивания киппингом: дополнительная работа

Если ваш хват нуждается в отдыхе после висения на перекладине, но вы все еще хотите поработать над тяговыми мышцами, попробуйте несколько дополнительных упражнений, которые помогут вам продолжать развивать силу подтягиваний разгибом: Подтягивания

Сгибание рук на бицепс и тяга в наклоне

Внесите немного разнообразия в свои тренировки и задействуйте некоторые из тех мелких мышц, которыми часто пренебрегают, чтобы сохранить здоровье верхней части тела и справиться с большим объемом разгибания.

Подтягивания киппингом: недостающая часть

Если вы обнаружите, что выполняете все вышеперечисленные шаги, но все еще теряете кип после нескольких повторений… или делаете ужасные «махи тарзана», то, скорее всего, вам не хватает «баланса». Весы недостающая часть.

Под этим я подразумеваю, что ваше положение тела может быть хорошим, но вам просто не хватает баланса в кипе. Неуравновешенное подтягивание разгибом будет иметь небольшое дополнительное раскачивание разгиба, в конечном итоге сбивая вас с толку и заставляя вас терять ритм, раскачиваясь вперед и назад.

Отличное упражнение, которое поможет вам в этом, называется «остановка разгибом», и оно довольно простое. Запрыгните на перекладину, сделайте несколько контролируемых махов разгибом (не полное подтягивание), а затем полностью остановитесь. Не медленная, естественная остановка, а вместо этого заставьте свое тело резко остановиться на десять центов.