Что можно делать на турнике: Комплекс упражнений на турнике – подборка эффективных упражнений на турниках — Блоги

Программа упражнений на турнике 3 в 1

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Подробнее о пользе занятий
2. Что следует учесть, занимаясь на турнике
3. Программы для новичков

Упражнения на турнике и брусьях помогают поддерживать хорошую физическую форму, создавать красивый рельеф, развивать силу, координацию движений, выносливость. Но, чтобы был результат, важно соблюдать правильную технику, заниматься регулярно и придерживаться грамотно составленной программы тренировок. Именно разбору последнего пункта мы и решили посвятить данную статью.

Подробнее о пользе занятий

Такое спортивное оборудование, как турник с брусьями, можно встретить и на уличных воркаут-площадках, и в тренажерных клубах, и в обычных квартирах. Секрет популярности турника 3 в 1 кроется в его многофункциональности, доступности и простоте использования. На снаряде можно выполнять разные виды упражнений, начиная от подтягиваний в разных вариациях и заканчивая подъемом ног в висе и отжиманий.

При желании и условии грамотного составления программы занятий ваша тренировка будет суперэффективной и разнообразной. Даже начинающие спортсмены могут подобрать для себя подходящий вариант выполнения упражнений. Постепенно, когда мышцы и связки окрепнут, а организм начнет привыкать к нагрузкам, стоит усложнять упражнения, переходя на полный вариант выполнения.

Тренировки на турнике и брусьях позволяют задействовать все основные группы мышц верхней части корпуса. Так, упражнения на подтягивания способствуют укреплению мышц спины, бицепса, задней дельты. При выполнении отжиманий нагрузка больше приходится на грудные мышцы, трицепсы, переднюю дельту.

Большую часть упражнений можно выполнять с разным хватом рук и держа кисти на разном расстоянии. От этого напрямую зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Кроме того, упражнения на турнике и брусьях способствуют качественному растягиваю мышц, чего порой непросто добиться, занимаясь исключительно на тренажерах.

Растягивание мышц под воздействием отягощения приводит к их росту. А при выполнении упражнений на брусьях и турнике в качестве такого отягощения вы используете вес собственного тела.

Что следует учесть, занимаясь на турнике 3 в 1

Каждую тренировку нужно предварять разминкой для разогрева мышц и суставов. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и пр. Двигайтесь плавно, не резко, держа под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах.

Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимая тело наверх, сводите лопатки – так вы сильнее включаете в работу широчайшие мышцы спины, которые и должны брать на себя основную нагрузку. Выталкивание корпуса должно осуществляться именно за счет них, а не за счет нагрузки на мышцы бицепса и предплечий.

Хит продаж

Хит продаж

Программы для новичков

Первое упражнение, которое вам стоит освоить – это подтягивания. Займите исходное положение – вис на перекладине. Постарайтесь расслабиться и ощутить, как растягиваются мышцы, увеличивается пространство между позвонками. Затем плавно, без рывков подтягивайтесь наверх, задерживаясь в максимально высокой точке хотя бы на секунду. А потом, тоже медленно, опускайтесь вниз. «Не бросайте» тело – движение осуществляется благодаря мышечному напряжению.

Новички могут чередовать сложные программы тренировок с более простыми. Между тренировками нужно обязательно делать перерыв – минимум в один день. Но при этом помните про регулярность занятий. Лучше заранее составьте график и придерживайтесь его.

Вариант сложной тренировки для начинающего спортсмена

• Начните с подтягиваний прямым хватом, кисти держите на уровне плеч;
• Выполните отжимания на брусьях, нагружая грудные мышцы;
• Переходе к подтягиваниям широким хватом;
• Отожмитесь от пола, держа руки на расстоянии шире плеч;
• Повиснув на перекладине турника, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги;
• Выполните то же самое упражнение, но уже на брусьях.

Количество повторений одного упражнения зависит от вашей физподготовки. Но учтите, что лучше всего выполнить 4 подхода. Между подходами можно отдохнуть, но старайтесь не сильно расслабляться, чтобы не сбиться с ритма.

Более легкий вариант тренировки

• Отжимания от пола при постановке рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола при постановке рук шире плеч;
• Отжимания от пола с минимальным расстоянием между ладонями;
• Подъем корпуса к согнутым коленям из положения лежа на полу.

Программы для подготовленных спортсменов

Для атлетов с хорошей физической подготовкой мы также описали несколько вариантов тренировок, различающихся целью. Рекомендуется выполнять максимум пятнадцать повторений каждого упражнения и делать три-четыре подхода. Если пятнадцать повторений вам кажутся недостаточными, занимайтесь с утяжелителями.

Тренировка для проработки мышц спины, груди и пресса

• Подтягивания широким прямым хватом до уровня груди;
• Подтягивания на брусьях;
• Отжимания на брусьях до уровня груди;
• Подъем ног из виса на турнике.

Тренировка для проработки бицепсов, трицепсов и мышц пресса

• Подтягивания до уровня груди обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с максимальным опусканием корпуса;
• Подтягивания узким хватом;
• Скручивания на брусьях в висе вниз головой.

Разберем несколько наиболее сложных в отстройке упражнений из тех, что описаны выше.

Например, отжимание от брусьев на грудь. Чтобы его выполнить, сначала нужно принять положение упор на выпрямленный руках. Далее плавно, сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз. При этом корпус держите чуть наклоненным вперед, а локти отводите в стороны. Дойдя до нижней точки (комфортной вам), приподнимайте туловище, возвращаясь в исходное положение. Находясь в верхней точке, не выпрямляйте руки полностью – оставляйте их слегка согнутыми в локтевом суставе.

На это упражнение похожи отжимания на трицепс. Разница заключается в том, что для включения в работу трицепса при опускании туловища нужно корпус отклонять назад, а локти держать прижатыми к нему.

Подробного разбора техники выполнения требует и такое упражнение, как скручивания на брусьях в висе вниз головой. Для начала нужно сесть на перекладины и зацепиться за них так, чтобы одна проходила под вашими коленями, а другая – над вашими щиколотками. Находясь в этом положении, перекрестите кисти за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Поднимайте корпус, стараясь грудью коснуться перекладины, и медленно опускайтесь обратно, будто качаете пресс, лежа на полу.

• 1864 пункта выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 727 130
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 46 750 товаров
  на складе

• 13 лет
  на рынке спорттоваров

Ваша корзина загружается.

..

Упражнения на турнике 💪 | invme

Перекладина – базовый снаряд для любителей физкультуры и для профессиональных спортсменов. С её помощью можно тренировать руки, плечевой пояс, спину и пресс. Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.

Фото: ferrum-body.ru

Подтягивания на турнике

Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о перекладине. При правильном выполнении включается всё тело, а основная нагрузка идёт на руки и спину.

Есть много вариантов подтягиваний – можно менять ширину хвата. Чем уже хват, тем больше нагрузка переходит со спины на руки, и наоборот. Можно браться за перекладину ладонями к себе или от себя. Первый вариант делает акцент на бицепс, второй – на вспомогательные мышцы предплечья. Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.

Не каждый может сразу подтянуться. Если пока не получается поднять подбородок над перекладиной, есть несколько упражнений, которые помогут сделать первое «чистое» подтягивание. Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.

Вис на турнике

Вис на турнике

Чтобы подтянуться, нужно иметь силу хвата, которая достаточна, чтобы пальцы не расцеплялись. Повисите, сколько сможете, отдохните, повторите еще 4 раза. Если можете висеть 15 секунд – такого хвата точно достаточно, чтобы подтянуться хотя бы раз.

Так работают с вашим телом австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза самого подтягивания – сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось – мышцы должны поднять вес тела. Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Тяните себя к перекладине, коснитесь её грудью и медленно, контролируя положение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко – ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к положению, параллельному полу – тем сложнее.

Последовательность выполнения негативных подтягиваний

Негативные подтягивания

Если нет низкой перекладины, займите такое положение на турнике, когда подбородок уже находится над перекладиной (залезьте или подпрыгните) и медленно, управляемо займите исходное положение для обычного подтягивания. Нужно прочувствовать, какие мышцы включить и стараться максимально их нагрузить.

В подтягиваниях можно проработать руки и мышцы спины по-отдельности

Фазы по отдельности

Сокращение мышц при подтягивании делится на две фазы. Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.

В качестве утяжелителя подойдет рюкзак с грузом внутри

Ветераны перекладины

Если на турнике вы уже чувствуете себя как дома и можете «чисто» подтянуться 25 раз – пора двигаться дальше. Есть два способа это сделать. Первый – тренироваться с утяжелителями. Второй – делать усложненные варианты упражнения. Подробнее о втором.

Подтягивания на полотенце

Перебрасываете полотенце через перекладину. Одной рукой беретесь за один конец, второй рукой – за другой конец. Подтягиваетесь.

Диагональные подтягивания

Диагональные подтягивания на турнике

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.

Подтягивания с хлопком

Подтянитесь вверх со взрывной силой, чтобы зависнуть в воздухе. Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.

Отжимания от перекладины

Найдите низкую перекладину. Упритесь в нее сверху руками. Хват обязательно шире плеч. Исходное положение – на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно сгибайте руки до касания грудью перекладины. Выпрямляйте руки, немного не доходя до полного выпрямления.

Скручивания - упражнение на пресс

Скручивания на турнике

Вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделать это нужно за счет мышц пресса. Сохраняйте напряженность в прессе и при скручивании, и при выпрямлении. Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.

Подтягивания широким хватом на турнике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.

Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.

Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.

Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

• Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
• Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
• Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
• Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
• Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Подтягивания на одной руке

В первую очередь следует понять, что подтянуться на одной руке в два раза сложнее, чем на двух. Это дает значительно более высокую нагрузку и на мышцы, и на сухожилия.

Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнения, в качестве базы потребуется овладеть следующими навыками:

• Доводим число обычных подтягиваний на двух руках минимум до 15, делая по 3–4 подхода. При этом в данном случае не нужно пытаться увеличивать количество подтягиваний больше рекомендуемого. Для тренировок вы можете использовать подтягивания широким хватом, узким хватом, из виса лежа и т. д. В общем, любые упражнения для рук и спины на турнике. Развить силу мышц отлично помогают подтягивания с отягощением, выполняемые в небольшом количестве повторов.
• Укрепляем хват. Для этого покупаем кистевой эспандер и просто тренируемся висеть на одной руке на перекладине. Во втором случае важно не допускать расслабления плеча рабочей руки, иначе есть опасность вывихнуть сустав. Также укреплению хвата способствуют упражнения со штангой, в частности, становая тяга или сгибания рук на бицепс. Можно использовать две тяжелые гантели и просто аккуратно походить с ними в руках.
• Важным моментом является вес спортсмена. Людям с сухой жилистой фигурой будет проще научиться, чем спортсменам с большой мышечной массой. Однако, возможность есть у всех, просто вторым потребуется больше времени.

Итак, вы почувствовали себя готовым к выполнению подтягиваний на одной руке. Ваша физическая форма соответствует, и мышцы жаждут дополнительной нагрузки. С чего начать – просто прыгать на турник и стараться подтянуться? Можно и так. Но логичнее освоить несколько подводящих упражнений.

Подводящие упражнения

По сути, подводящие упражнения можно разделить на два типа.

Первый – это негативные подтягивания на одной руке. То есть когда спортсмен, используя подставку или скамью, поднимается в верхнюю точку упражнения (подбородок над перекладиной), и оттуда подконтрольно спускается в нижнюю точку. Опуститься вниз проще, чем подняться вверх, но, тем не менее, мышцы это тренирует отлично.

Второй тип – это упражнения, суть которых в том, чтобы постепенно уменьшать поддержку второй руки при подтягиваниях. То есть вы все еще подтягиваетесь с использованием обеих рук, но применяя различные приемы, переносите большую часть нагрузки на одну руку, а вторую постепенно разгружаете. Разумеется, руки при этом нужно чередовать.

• Одной рукой вы обхватываете перекладину, как обычно, а второй держитесь только пальцами. Постепенно уменьшаете количество задействованных пальцев до одного.
• Одной рукой держитесь за перекладину, а второй за опору турника, перекинутое через перекладину полотенце или веревку (т. е. кисть находится ниже, чем обычно). Вы уменьшаете амплитуду движения второй руки.
• Кистью второй руки вы обхватываете рабочую руку ближе к запястью. То есть на турнике вы висите при помощи одной руки, а второй держитесь за себя же. Таким образом, кисть у вас получает полную нагрузку (она держит вес всего вашего тела), а мышцам спины и рук работать легче за счет помощи второй руки. Это еще нельзя считать полноценным подтягиванием на 1 руке, но значительным шагом вперед – вполне.
• Когда вы освоите подводящие упражнения на турнике, до полноценного подтягивания на одной руке останется совсем чуть-чуть. Главное, тренироваться регулярно.

Советы тренера

Почему не получается много подтягиваться? Как улучшить результат в количестве подтягиваний?

Мышечная спина – это хорошее здоровье, красивая осанка и уверенность. Подтягивание считается одним из самых крутых и эффективных упражнений, которое помогает развивать тело. У каждого наступает период, когда количество подтягиваний перестаёт расти, а значит, останавливается рост силы и мышц верхней части тела.

Что делать, если не растут мышцы? Отвечает фитнес-тренер

Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?

• Набор лишнего веса.
• Слабость мышц.
• Неправильная техника.
• Перетренированность.
• Недостаточное количество углеводов в рационе.

Как правильно делать классические подтягивания?

Техника выполнения

• Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
• Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
• На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
• Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
• На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Фишки, которые увеличат количество подтягиваний

Принцип «отдых-пауза». Суть в том, чтобы разбить большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, но хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. После выполнения первого подхода спрыгивайте с перекладины на 45-секундный отдых. Далее делайте второй подход. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.

Используйте эспандер. Включите в тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.

Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительное отягощение для развития силы. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете делать 4-6 повторений. Через две недели делайте столько же повторений, а вес снаряда немного увеличьте.

Используйте другие упражнения. Для того чтобы прогрессировать в количестве подтягиваний, тренируйте спину разными упражнениями. Работайте с гантелями, штангой и тренажёрами.

Упражнения, которые помогут подтягиваться больше

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения

• Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом.
• На выдохе тянем её к груди.
• Лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища.
• Задерживаемся на секунду в нижней точке.
• На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.
• Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения

• Стоим, штангу держим в руках. Локти слегка прижимаем к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведён назад.
• Наклоняем корпус вперёд и горизонтально к полу.
• Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
• Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
• Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Используйте несколько типов тренировок и увеличивайте отдых между ними. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Турник – снаряд, которого достаточно для полноценной тренировки и который прокачивает все группы мышц. Не забывайте размяться, чтобы не травмировать мышцы. Чтобы прогресс шел быстрее, после тренировки слегка растяните целевые мышцы. Некоторые говорят, что нельзя без тяжелого железа добиться красивой формы тела. Мы не согласны. И в доказательство этому — принципы эффективной тренировки с собственным весом.

23 лучших гимнастических движения на брусьях – художественная гимнастика

Раскрытие информации: Это профессиональный обзорный блог. Имейте в виду, что некоторые из ссылок в этом посте являются партнерскими ссылками, и если вы перейдете по ним, чтобы совершить покупку, я получу комиссию. Имейте в виду, что я связываю эти компании и их продукты из-за их качества, а не из-за комиссии, которую я получаю от ваших покупок. Вся продукция тщательно тестируется, и только лучшие из них получают высокие оценки. Я независимый блоггер, и обзоры сделаны на основе моего собственного мнения.

Содержимое

• 1 Каждая гимнастка ищет новые движения для изучения и способы сделать свое любимое занятие свежим и интересным.
  • 1.1 1. Подтягивание
  • 1.2 2. Бросок
  • 1.3 3. Круг бедрами назад
  • 1.4 4. Соскок под махом
  • 1. 5 5. Подсечка ногой
  • 1,6 6. Качели корзины на одной ножке
  • 1,7 7. Мельница Круг
  • 1,8 8. Длинный разгиб в висе
  • 1,9 9. Круг подошвой назад
  • 1,10 10. Смена вслепую
  • 1.11 11. Приведение в стойку на руках
  • 1.12 12. Гигант
  • 1.13 13. Stalder Circle
  • 1.14 14. Toe Hecht
  • 1.15 15. Сальто-соскок
  • 1,16 16. Подвернутый егерь- 
  • 1,17 17. Раскладная спина
  • 1.18 18. Гигантский круг назад с поворотом на 180 градусов.
  • 1,19 19. Бросок в горизонталь
  • 1,20 20. Эндо с полуоборотом
  • 1,21 21. Пикированный шталдер 
  • 1,22 22. Закругление, арабское сальто через низкую перекладину в вис на высокой перекладине
    • 1.22.1 Источники:

Возможно, вы уже освоили все крутые гимнастические движения на полу.

Возможно, вы уже искали список гимнастических движений ABC, чтобы выполнить задание по гимнастике от А до Я.

Если вам надоела гимнастика на бревне и сложные гимнастические движения на полу, то, возможно, этот список «23 лучших гимнастических движения на брусьях» будет как раз для вас. Хотя это не исчерпывающий список гимнастических навыков по уровням, здесь есть что-то для каждого с любым уровнем опыта.

1. Перетягивание

В гимнастике есть 10 основных уровней. Помимо базового уровня 10, есть младшая и старшая элита. Отличное место для начала, если у вас нет опыта или вы ищете гимнастические движения для детей, — это навыки гимнастического бруса 1-го уровня. Пулловер — одно из требований для первого уровня. Чтобы увидеть все упражнения на гимнастическом стержне первого уровня, вы можете найти многое, посмотрев «гимнастические видеоролики 1-го уровня», такие как видео Fit and Fun With Coach Meggin «Gymnastics Level 1 Bar Routine With Coach Meggin!»

Пулловер — это когда вы начинаете с того, что берете перекладину пальцами от себя и поднимаете ноги вверх, выпрямив ноги и вытянув носки. Ваш импульс поможет вам перевернуть планку. Как только вы полностью закончите, выпрямите руки, чтобы ваш торс оказался над перекладиной. В итоге вы должны выглядеть так:

2. Заброс

Если вы ищете дополнительные навыки гимнастики на перекладине дома, еще одним гимнастическим движением уровня 1 является заброс. Это движение необходимо для выполнения многих других более сложных движений. Этот ход вы начинаете в позиции поддержки.

Опять же, с вытянутыми прямыми ногами вы собираетесь махнуть ими вперед перед собой, чтобы придать себе импульс, в то время как ваши руки выпрямлены, готовясь к маху ногами назад. Это должно оторвать ваши бедра от перекладины.

Хотя, если вы только начинаете, ваше тело может быть не так далеко от планки, как у девушки, изображенной ниже, это то, что вам нужно. Сразу после того, как вы вернетесь в исходное положение поддержки. 

3. Круг бедрами назад

Еще один простой гимнастический трюк со штангой — круг бедрами назад. Прежде чем мы сможем сделать круг бедрами назад, мы должны знать, как делать круг бедрами.

Круг бедрами – это когда гимнастка делает круг вокруг перекладины, прижимая бедра к перекладине. Бедра также могут быть в стороне от грифа, где это будет называться «круг свободного бедра».

Хотя на приведенном ниже рисунке показано, что вы начинаете с более вытянутого положения, вы должны начать изучение этого движения с упора спереди, когда ваше туловище находится над перекладиной, бедра касаются перекладины, а руки прямые.

Круговые движения бедрами назад — это еще одна форма круговых движений бедрами, когда вы, как вы уже догадались, двигаетесь назад. Вместо того, чтобы обходить перекладину с касанием бедер головой вперед, вы будете обходить перекладину с касанием бедер, но головой назад.

4. Соскок под замахом

Как следует из названия, соскок под замахом — это соскок, при котором вы качаетесь под перекладиной. Хороший способ перейти к этому движению — делать двойные круговые движения бедрами назад. Как только вы научитесь плавно выполнять два таких упражнения спина к спине, попробуйте оттянуть свое тело от перекладины во втором круге бедрами назад, выпрыгнуть из-под перекладины и приземлиться. Это еще одно требование уровня 1.

5. Подсечка ногой

Подсечка ногой — это гимнастическое движение, необходимое для выполнения следующих двух движений. Таким образом вы поднимаете одну ногу над перекладиной, а другую держите под перекладиной. В положении упора вперед (руки прямые, туловище над перекладиной) вы поднимаете ногу в сторону, вверх и вокруг перекладины, сохраняя при этом ногу прямой.

Вы не хотите отводить бедра слишком далеко от перекладины. Хотя это может показаться не лучшими гимнастическими движениями, они являются основой, которая позволяет вам двигаться дальше к большим и лучшим вещам.

6. ​​Махи корзины на одной ноге

Махи корзины на одной ноге очень полезны для перехода к большему количеству движений «над перекладиной» (когда большая часть вашего тела будет находиться над перекладиной, а не под ней или только высота бедра). Вы начинаете с одной ноги над перекладиной, удерживая перекладину прямыми руками, и заканчиваете с отведением ноги. Зацепив колено за перекладину, вы качаетесь назад, пока не окажетесь вверх ногами, а затем снова поднимаетесь. Этот небольшой вкус движений «выше планки», вероятно, является причиной того, что это требование для уровня 2.

7. Мельничный круг

Это еще одно гимнастическое движение уровня 2, которое помогает познакомить гимнастов с движениями «над перекладиной». Опять же, вы начинаете с одной ногой над перекладиной. На этот раз нога над перекладиной должна начинаться параллельно земле, а другая нога должна быть направлена ​​вниз под углом 90 градусов. Удерживая туловище прямо над гимнастической перекладиной, вы качаетесь вперед и назад в исходное положение. Ноги покинут положение под углом 90 градусов ближе к концу под меньшим углом, но никогда не будут выпрямлены вместе и не зацепятся за перекладину. как с качанием корзины на одной ноге.

8. Разгиб в висе

Разгиб в висе начинается из положения виса на перекладине и переходит в положение упора вперед. Для этого сначала поднимите ноги к перекладине, затем бедра, продолжая вращаться, затем перетяните верхнюю часть тела и туловище над перекладиной, когда вы снова станете в вертикальное положение.

9. Круг подошвы назад

Некоторые из лучших гимнастических движений можно найти на средних уровнях. Круг подошвы назад — это гимнастическое движение 5-го уровня, которое начинается полностью над перекладиной. Гимнаст ставит ступни ног на перекладину с прямыми ногами вместе с руками. В этом сложенном положении они затем поворачиваются назад и полностью обходят перекладину. В этой книге на Amazon есть несколько советов, как сделать это правильно.

10. Смена вслепую

Во время смены вслепую гимнаст меняет хват, чтобы изменить направление взгляда. Слепое изменение также называют слепым поворотом. Слепое изменение используется в обратном гиганте с полуоборотом, большим ходом. Когда начинается смена вслепую, гимнаст меняет хват с того, при котором его большие пальцы направлены внутрь к центру гимнастической перекладины, на тот, при котором они смотрят наружу. После того, как вы освоите это, в рутины можно будет внести много универсальности.

11.

Приведение в стойку на руках

Теперь переходим к сложным гимнастическим движениям. Мы уже знаем, что такое гипс и стойка на руках, но в сочетании они намного сложнее. Гимнаст должен следить за тем, чтобы тело было прямым и напряженным. Переходы в стойку на руках встречаются во многих программах уровня 7. Когда это сделано, гипс переходит в положение врозь, а затем вытягивается в положение стойки на голове.

12. Гигант

Другим распространенным гимнастическим движением 7-го уровня является гигант. Здесь вы обводите штангу, полностью вытянувшись в стойке на руках. Вы должны обязательно держать бедра на одной линии с плечами и наращивать импульс. Ваши брюшные мышцы будут сокращаться во время подъема, чтобы завершить полный оборот на 360 градусов.

13. Сталдер-круг

Как и гигант, сталдер-круг полностью обходит перекладину на 360 градусов с вытянутыми руками. Большая разница заключается в том, что вместо стойки на руках гимнастка будет находиться в сжатой позе с опорой врозь, как девушка, показанная ниже, делает на бревне. Конечно, вы будете на перекладине и будете кружить по ней, а не по бревну, но позиция все равно та же.

 

14. Носок Hecht

Toe Hecht или Toe Shoot — это способ перехода от низкой планки к высокой. Вы начинаете в стойке на руках на низкой перекладине, качаетесь вперед и на носок, прежде чем вытолкнуть свое тело прямо, направляя пальцы ног к высокой перекладине. Когда вы отпускаете нижнюю перекладину, вы переходите в положение «врозь», а затем возвращаете ноги прямо за собой, когда берете высокую перекладину.

 

15. Соскок сальто

Соскок сальто требуется для уровня 10, последнего из базовых уровней. Движения сальто — это когда гимнаст держит свое тело в согнутом положении и делает переворот через воображаемую перекладину вместо гимнастической перекладины. Например, вы можете сделать сальто в положении с поднятым мячом над низкой перекладиной после того, как отпустите высокую перекладину, как при соскакивании на видео ниже. Чтобы получить полные очки в соревнованиях, где вы используете это движение, вы должны убедиться, что вы не качаетесь вперед или назад, когда приземляетесь, и что вы приземляетесь обеими ногами на мат.

 

16. Собранный егерь- 

Гимнастические движения с высвобождением высокого грифа, без сомнения, сложны, а согнутый егерь особенно труден. Согнутый егерь требует, чтобы гимнаст качнулся назад, а при махе вверх отпустил штангу, сделал сальто назад и снова взялся за штангу. Собранный егерь на соревнованиях считается навыком уровня С.

1. Flyaway с поворотом на 360 градусов.

Flyaway — это когда вы начинаете с маха вперед и отпускаете с высокой перекладины или разновысоких брусьев, а когда вы собираетесь приземлиться, вы заканчиваете сальто назад от перекладины, как показано на рисунке ниже. Выполняя полет с поворотом на 360 градусов, вы будете делать то же самое, за исключением того, что вы будете вращаться на 360 градусов во время переворота. Это считается соскальзыванием сальто с оценкой B.

17. Назад врозь

Назад врозь — это навык полета. Чтобы выполнить разворот назад, вы начинаете с высокой перекладины и качаетесь назад. Когда вы набираете достаточный импульс, вы отпускаете верхнюю планку и отталкиваетесь назад, переходя в стрэддл-позицию, «летая» над низкой планкой. Вы хватаетесь за низкую перекладину, когда падаете с противоположной стороны.

18. Гигантский круг назад и поворот на 180 градусов.

Отсталый гигант — это то же самое, что гигант, за исключением того, что вы движетесь назад. Когда вы добавляете скручивание на 180 градусов, также известное как полускручивание, вы делаете гигантский шаг назад, пока не окажетесь полностью вверх ногами в стойке на руках, делаете изменение вслепую, а затем завершаете гигантский шаг.

19. Приведение к горизонтали

Приведение к горизонтали — это навык четкой поддержки, завершенный горизонталью или выше. Забросы довольно трудно получить в горизонтальном положении или выше, и они требуют большой силы сердечника. Девушка, показанная здесь, достигла только 45 градусов, тогда как вам нужно довести его до 90 градусов или больше, чтобы осуществить это.

20. Эндо с полуоборотом

Эндо с полуоборотом является одним из самых сложных движений на брусьях. Начиная с положения стойки на руках, гимнаст отступает назад, как будто начинает гиганта, но вместо этого складывает свое тело в сжатое положение врозь, прежде чем открыть его обратно в положение стойки на руках в верхнем вертикальном положении, прежде чем сделать смену вслепую.

21.

Пикообразный сталдер

Пикообразный сталдер очень похож на сталдера, за исключением того, что тело может быть согнуто только в бедрах. Во время пикированного сталдера ноги держатся вместе, но тело сгибается вместе, как и при обычном сталдере. Это означает, что ноги, поскольку они длиннее рук, будут находиться между перекладиной и вашим телом.

22. Закругление, арабское сальто над низкой перекладиной и вис на высокой перекладине

Если вы думали, что круче и сложнее уже быть не может, вы глубоко ошибались. Закругление, арабское сальто над низкой перекладиной, чтобы повиснуть на высокой перекладине, считается ездовым животным с оценкой G. Это начинается с округления, затем начинается арабское сальто с отталкиванием назад, поворотом на 180 градусов, что делает его сальто вперед. Это предварительно сформировано над низкой перекладиной, чтобы висеть на высокой перекладине. ВОА!

 

 

Источники:

Гифки взяты отсюда https://wagymnastics.fandom.com/wiki/Uneven_Bars_Skills

Фото пуловера взято отсюда https://www.how .com/Do-a -Pullover-on-Bars

Литое фото взято отсюда https://gymblogcentral.com/whats-your-bar-angle/

Качание корзины на одной ноге Фото взято отсюда https://www.chalkbucket.com/forums /threads/single-leg-basket-swing.36293/

Гигантское фото взято с https://gymnasticsprogressions.mykajabi.com/

Остальные неподвижные изображения были взяты отсюда https://sportsaspire.com/gymnastic-moves

 

Список дел в баре: караоке, барные игры и многое другое

Этот браузер не поддерживает тег видео.

Daniel Fishel/Thrillist

Важно иметь цели. Именно они заставляют нас стремиться стать лучше. Увидеть мир. Чтобы достичь чего-то большего. Чтобы выиграть чемпионат мира, если говорить сверхбуквально. И даже если вы проводите большую часть своего времени в баре, игнорируя некоторые из ваших других жизненных целей — главная из них «тратить меньше денег в баре» — это не означает, что ваше существование должно быть чем-то меньшим, чем стремление.

Погружаясь в наше неизбежное переосмысление в качестве издателя практических книг по самопомощи, здесь мы предлагаем список из 50 вещей, которые каждый должен сделать в баре хотя бы раз. Как вы к этому добавите, зависит от вас… хотя, может быть, мы порекомендуем «смотреть чемпионат мира» вместо «играть в чемпионате мира»? Потому что, если вы бьете все это, вы, возможно, немного пожертвовали выносливостью на поле.

Daniel Fishel/Thrillist

Купить по кружке для всех в баре

Если это полный бар, и вы идете на верхнюю полку, вы молодец. Но даже если вы покупаете всего лишь 1 доллар для трех других бесцельных душ, решивших разместиться в тускло освещенном баре в 13:00, вы все равно серьезно играете за канонизацию бара.

Пряди эпическую пряжу

Не надо просто рассказывать какую-то ерунду о большой рыбе. Увлеките группу незнакомцев каждым своим словом в течение как минимум 15 минут захватывающего повествования. Приклейте посадку. Получите щедрые аплодисменты. Принимать напитки от всех.

Съесть какое-нибудь странное дерьмо из банки

Маринованное яйцо, плавающее в чане на стойке бара со времен администрации Буша (первого). Или свиная лапка, которая леденит кровь с тех пор, как твои родители были в твоем возрасте.

Получите свой фирменный напиток

Не просто какой-то дурацкий напиток, который бармен готовит, когда вы приходите. Настоящий, желанный напиток, который другие люди заказывают, называя ваше имя. Сделайте его сильным. Сделайте это незабываемым.

Созерцайте природу бытия

Ибо что такое бар, как не место, где можно совместить философские размышления с достоинствами Erotic Photo Hunt .

Daniel Fishel/Thrillist

Выпейте что-нибудь горящее

Бонусные баллы, если он все еще тлеет. Дополнительные бонусные очки, если он все еще горит. Очки теряются, если вы попадаете в больницу.

Выпейте что-нибудь из чьего-то пупка

Желательно до того, как вам исполнится 30 лет. И, конечно же, не любезность того, кто носит спортивную одежду или чей пупок размером с пинту стакана.

Победа в кено

Тогда немедленно откажитесь от азартных игр в барах навсегда, прежде чем тратить свой выигрыш на напитки к столу. Или алименты.

Получите лучший результат в 

Эротическая фотоохота

Тот, что с донгами И тот, что с бубами. Поместите свои инициалы как минимум на первые три ячейки в таблице рекордов. Тогда переходите к освоению Word Dojo … и сделайте его эротичным самостоятельно.

Весь рабочий день пить

Независимо от того, работаете ли вы удаленно или просто подражаете беспокойному, седому дяде Ферриса Бьюллера, найдите место, где вы можете зарегистрироваться в 9. утра и отъезд в 5. А под «уходом» мы подразумеваем вызвать такси и лечь спать после долгого «рабочего дня».

Daniel Fishel/Thrillist

Проведите весь вечер, не глядя в телефон

Чтобы не свайпнуть вправо. Не уточнять, кто в каком фильме снялся. Не говорить «что случилось» друзьям. Держите его в кармане или дома и разговаривайте с незнакомцами. Разве не для этого нужны бары?

Прочитать всю газету

Бонусные баллы, если это New York Times Воскресный выпуск. Но даже небольшой городок, выходящий два раза в месяц, поможет.

Устройте ночь бармена с анонимными огромными чаевыми

Сделайте это наличными. Сделай это тихо. И убедитесь, что вы бросили его в таком месте, где какой-нибудь другой хитрый ублюдок не сможет его украсть или присвоить себе заслуги.

Цифры

Желательно на спичечном коробке. Определенно не оглядываясь через чье-то плечо, как подонок, или просто записывая номер, нацарапанный на кабинке в туалете.

Загрузите музыкальный автомат с лучшим плейлистом

Максимум десять песен. И в знак великодушия и покаяния за поглощение оставьте не менее пяти кредитов, чтобы другие люди могли последовать их примеру.

Daniel Fishel/Thrillist

Мастер игры в баре

Будь то доминирование в дартс, как британский алкаш, выставление Minnesota Fats в образе акулы-любителя или управление столом в шаффлборде, как искусный тактик, очень, очень хорошие игры в баре необходимы для репертуара любого посетителя бара. Это также очень весело, когда вы понимаете, что можете обмануть незнакомцев на доллары, потому что вы хорошо умеете заставлять кольцо на веревке приземляться на гвоздь. И нет, настольные игры не в счет.

Тролль музыкальный автомат

Если у него есть Gotye, сыграйте его три раза. Вини своего друга. Но несмотря ни на что, терпеть все это, как и все остальные бедолаги в баре, ожидающие сладкого выхода… черт возьми. Это снова Готье, не так ли?

Купить патрон для бездомного

Хороший раунд. И сидеть и разговаривать так, как им это нравится, чтобы никто не обращался с ними плохо за то, что они в баре. Вишенкой на торте является еда навынос.

Произнесите сногсшибательный тост за комнату, полную незнакомцев

Не какая-то ерунда на древнем гэльском языке, о которой вы читали в Интернете. Такой тост вы могли бы произнести на свадьбе за толпу любимых.

Игра в очной команде бара

Сделайте себя частью портрета на стене, когда команда по кикболу/софтболу/футболу получит табличку за участие, и таким образом обеспечьте себе бессмертие.

Daniel Fishel/Thrillist

Заказать доставку пиццы в бар

И поделиться со всеми. Или хотя бы бармена, который отныне будет вашим лучшим другом.

Будь ДД

Только раз. Но DD, черт возьми, и совершите несколько поездок, если вам нужно.

Подружитесь с пожилым человеком, которому есть что рассказать

И слушайте с уважением, покупая пиво для вас обоих, когда вы слушаете многословные истории, которые поразят вас. Делайте это часто.

Станьте пожилым человеком, которому есть что рассказать

И пусть тебя слушают с уважением, когда тебе покупают пиво за то, что ты рассказываешь многословные истории, которые ты придумываешь на месте, прямо как тот старый лживый ублюдок, с которым ты разговаривал здесь 30 лет назад.

Посмотрите, как ваша команда выиграет чемпионат

Будь то команда НБА вашего города или команда Малой лиги вашего города, оцените тот факт, что иногда лучше наблюдать величие через сияние экранов телевизоров с 20 незнакомцами, чем среди толпы гуляк на стадионе. На самом деле, нет, эта часть неправда. Но вам действительно не следует пить на игре Малой лиги после последнего инцидента…

Дэниел Фишел/Thrillist

Закажите классный напиток в дайв-баре

Поймите, что перечисление всех ингредиентов для крафтового коктейля бармену обойдется вам примерно на 12 долларов меньше, чем если бы вы сделали это в модном коктейль-баре.

И дерьмовый напиток в коктейль-баре

Поймите, что заказ пушистого пупка все равно будет стоить вам примерно на 12 долларов больше, чем в дайв-баре, и будет значительно менее пьяным. Вид бармена в жилете и галстуке, прикусывающего губу, стоит дополнительной добычи.

Вежливо попросить уйти…

… барменом, который на самом деле извиняется за то, что попросил вас уйти, потому что обычно вы хороший человек, но вам просто не сойдет с рук такое дерьмо на публике.

Добейтесь победы в вечере викторин

Бонусные очки, если вы играете в одиночку, а не в команде. Победа стоит неизбежных танкеток.

Выиграть

Потому что вы, вероятно, никогда не выиграете соревнование по армрестлингу, но, по крайней мере, вы хороши в что-то .

Daniel Fishel/Thrillist

Целоваться с незнакомцем…

Но не сильно. Это грубо.

… в фотобудке

Может чуть сильнее. Немедленно уничтожьте все улики, включая фотографии.

Будь героем

Прекратите драку с помощью ненасильственной тактики. Примените Геймлих к тому, кто слишком быстро съел маринованную свиную ногу. Вызовите такси для застрявшего пьяницы и бросьте таксисту 20 долларов. Спасите кого-нибудь от нападок крипов и не ждите взамен фотобудки. Или просто будьте человеком, который кладет подставку под ножку шаткого бильярдного стола. Большой или маленький, будь героем, которого заслуживает бар.

Завершить всю игру Settlers (или хотя бы Connect Four)

Придерживаться его. Разделять. Завоевывать. Тогда иди домой, ботаник.

Вечеринка с персоналом в нерабочее время

В баре после его закрытия. И потому, что вас пригласили, а не потому, что вы заснули под столом, и никто этого не заметил, пока не стало слишком поздно.

Daniel Fishel/Thrillist

Выкурить сигару

В олдскульном сигарном баре с книжной полкой, прекрасным выбором виски и негласным правилом, согласно которому появление вейп-ручки является основанием для немедленного изгнания.

Плакать

Радость? Грусть? Оба? Пусть порвется. Может быть, в углу, чтобы всех не раздражать.

До последнего звонка

Допейте свой напиток последним, затем оставьте большие чаевые за отставание.

Смотреть дерьмовую группу

Оставайтесь после и солгите о том, как вам понравилось, а затем спросите, есть ли у них компакт-диски. Надеюсь, они скажут нет.

Имитация акцента

И держи так всю ночь. Если кто-то зовет вас, удвойте ставку и сгустите ее.

Влюбиться

Глубоко, но кратко, как во сне. Или в тумане. То же самое, верно?

Дэниел Фишел/Thrillist

Убить в караоке

Снести дом. Делайте это с чем угодно, кроме Journey или Neil Diamond.

Плавное выполнение фирменного трюка с баром

Бонусные баллы, если кто-то поспорил, что вы сказали, что трюк не сработает, и вы остались на несколько долларов богаче.

Напишите свое имя на чем-нибудь

Но только в таком месте, где подобные вещи явно кошерны или, как минимум, допускаются.

Отметить праздник

Спасаетесь ли вы от семейного Дня благодарения или вообще избегаете семейного Дня благодарения, вы все равно можете быть благодарны за то, что бар был открыт.

Дайте совет, который изменит вашу жизнь

Как правило, где-то между третьей и четвертой рюмками лучше всего давать советы.

Дэниел Фишел / Thrillist

Работайте над своим романом/стихотворением/чем угодно

Не сидите просто так с блокнотом или ноутбуком, ожидая, пока кто-нибудь спросит вас, чем вы занимаетесь, как половина населения Бруклина. На самом деле создать что-то. И, возможно, настроить автосохранение перед третьим раундом.

Доберитесь до открытия

Когда бармен открывает эту дверь, а вы уже стоите в дверях и хотите заказать первый напиток, он знает, что вы не бездельничаете.

Стань постоянным

Никто не скажет тебе, что ты стал постоянным. Но если вам нужно спросить, вы еще не там.

Попрощайтесь по-ирландски

Не ходите по кругу и не сообщайте всем своим друзьям, что вы заканчиваете вечер.