Научиться подтягиваться с нуля: Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике: упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться новичку? Многие задаются этим вопросом, но по разным причинам: кому-то надо сдать зачет в школе, другим – вступительные испытания в военный ВУЗ, а третьим – разнообразить тренировки в зале. 

Хотя это одно из самых сложных упражнений с собственным весом, научиться подтягиваться может каждый, если будет двигаться по шагам от простых подводящих упражнений к более сложным, пока, наконец, не получится сделать первое чистое подтягивание.

За сколько можно научиться подтягиваться

Все люди разные, поэтому отправная точка и время до первого подтягивания могут сильно отличаться от человека к человеку. Тренеры обычно рекомендуют потратить минимум месяц на плавную подготовку необходимых мышечных групп, чтобы затем выполнять подтягивания чисто с правильной и безопасной техникой.

В течение месяца необходимо будет придерживаться ряда требований, чтобы увеличить вероятность успеха:

1. Избавиться от лишнего веса. Поскольку во время подтягиваний необходимо поднять к перекладине полный вес тела только за счет силы рук, чем меньше будет лишнего жира в организме, тем легче будет выполнять данное упражнение. Тренировки в зале начинаются на кухне с составления правильного и сбалансированного рациона питания.
2. Во время регулярных занятий в зале упражнения на различные виды тяг (тяга блока в тренажере, тяга штанги и гантелей в наклоне) должны стать приоритетными и выполняться в начале тренировки, так как в подтягиваниях включаются те же группы мышц. При этом упражнения на тренажерах и со свободными весами выполнять легче, так как есть возможность регулировать вес снаряжения.
3. Не надо торопиться. Лучше постепенно пройти все шаги и в конце выполнить одно технически правильное подтягивание, чем поторопиться и начать раньше времени делать травмоопасные подходы, нарушающие нормальную работу плечевых суставов. Да и с эстетической точки зрения ровные плавные подтягивания смотрятся лучше.

Как научиться подтягиваться с нуля

«Подтягивания – отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц – спину, бицепсы, пресс и предплечья, – объясняет Дуг Склар, сертифицированный тренер программы Spartan SGX. – Таким образом, оно требует значительной силы верхней части тела, хвата и мышц кора».

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо начать с укрепления мышц и развития силы в подводящих упражнениях:

• различные тяги – в блочном тренажере, со штангой или гантелями;
• подтягивания в гравитроне – специальном тренажере с противовесом;
• подтягивания на низкой перекладине с упором ног;
• вспомогательные подтягивания на высокой перекладине.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Любая тренировка в зале, будь то занятия со своим весом, на тренажерах или со свободными весами, должна начинаться с разминки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Поставьте колено правой ноги на скамью или стул. Колено согнуто под углом в 90° или чуть меньше. Левая нога прямая или чуть согнута. Правая рука выпрямлена и также опирается на скамью. Гантеля в левой руке. Спина выпрямлена.

Начинайте тянуть гантелю вверх, пока в локте не образуется угол в 90°, затем медленно опустите вниз. Корпус при этом остается неподвижным. 

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком. Движение должно быть плавным и выполняться движением руки. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику. При правильном выполнении вы почувствуете, как работают мышцы спины.
2. Не бросайте гантелю вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Выбирайте скамью оптимальной высоты, чтобы соблюдать все указанные в локтях и коленях углы.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Возьмите штангу в руки, хват чуть шире плеч. Наклонитесь немного вперед на чуть согнутых ногах. Спина должна быть прямой. Начинайте тянуть штангу к себе, пока гриф не коснется брюшного пресса. Плавно опустите вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не надо пытаться брать большой вес и тянуть его рывком, так как возрастает вероятность травмировать спину. Движение должно быть плавным. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, не нарушая технику.
2. Не бросайте штангу вниз. При опускании мышцы также должны работать.
3. Начинайте упражнение с разминочного подхода, не надо сразу брать рабочий вес. Если рабочий вес составляет 40 кг, сделайте один подход с весом 30 кг на 15–20 повторений, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не скругляйте спину, она должна быть прямой.

Тяга верхнего блока к груди

Настройте высоту упора на скамье так, чтобы бедра упирались в поперечную перекладину. При этом стопы должны полностью стоять на полу, не на носках! Теперь встаньте и возьмитесь за рукоятку широким хватом. Подтяните ее вниз, пока не вернетесь в сидячее положение. Это исходная позиция.

Техника выполнения:

Начинайте тянуть рукоятку вниз к груди, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда перекладина окажется под подбородком, плавно возвращайтесь в исходное положение.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Вы должны тянуть перекладину мышцами рук, плеч и спины, а не весом тела.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, не бросайте рукоятку, иначе можно травмировать плечевые суставы.
3. Начинайте с разминочного подхода с меньшим весом, а не сразу с рабочего.
4. Если вы новичок, не выполняйте тягу за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания в гравитроне

Настройте противовес так, чтобы при подтягиваниях вы работали собственными мышцами, а не скользили вверх-вниз как на качелях. Противовес – это помощник, чтобы довести упражнение до конца, а не заменитель мышечной силы. Начните с 80% от собственного веса и уменьшайте, пока не почувствуете, что начинаете в большей мере полагаться на себя, чем на помощь тренажера.

Техника выполнения:

Поставьте колени на платформу, возьмитесь руками за перекладину широким хватом. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда подбородок окажется выше перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не берите слишком маленький вес, создавая иллюзию легкости. Мышцы должны работать. Если вы можете выполнить больше 10 повторений в подходе, то стоит уменьшить противовес.
2. При возврате в исходное положение делайте это плавно, работая мышцами, а не сбрасывайте себя вниз.
3. Если вы новичок, не выполняйте подтягивания за голову. Это травмоопасное упражнение, так как заставляет плечевые суставы работать под непривычными углами. Оно требует опыта и идеальной техники.

Подтягивания на низкой перекладине

При подтягиваниях на низкой перекладине ноги касаются пола, поэтому вы тянете меньший вес, чем при классических подтягиваниях. Чем легче вам даются подтягивания на низкой перекладине, тем ниже она должна быть. В самом сложном режиме вы начинаете, почти касаясь спиной пола.

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги и спина прямые. Начинайте подтягиваться вверх, немного выпячивая грудь вперед и подключая в работу лопатки, пытаясь свести их друг к другу. Когда грудь коснется перекладины, медленно опускайтесь вниз.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

1. Не провисайте в пояснице. Корпус должен быть прямым от головы до стоп. Напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать положение.
2. Не бросайте себя вниз при возврате в исходное положение, иначе можно травмировать плечевые суставы. Движение идет плавно.

Подтягивания с помощью скамьи или бокса

Для этого упражнения вам понадобится турник, а также скамья, стул, деревянный ящик (бокс) или помощь друга, который будет их замещать. Поставьте скамью под турник, чтобы она заняла ту же позицию, что и противовес на гравитроне.

Техника выполнения:

Теперь встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Начинайте подтягиваться вверх, используя силу мышц. Медленно возвращайтесь, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и подтягивайтесь.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не пытайтесь оттолкнуться от скамьи и запрыгнуть на турник. Ее задача – помочь вам преодолеть начальные затруднения. Если вы не можете подтянуться из такого положения, то возьмите более высокую скамью или бокс, чтобы руки были еще сильнее согнуты в локтях в исходной позиции.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания – подводящее упражнение, которое включает в себя вторую фазу классических подтягиваний, а именно разгибание рук. Вы начинаете упражнение в верхней точке с подбородком над перекладиной и опускаетесь вниз.

Техника выполнения:

Встаньте на высокую скамью, бокс или стул и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от опоры и подтянитесь в верхнюю точку. Сведите лопатки. Теперь начинайте медленно опускаться вниз, пока не разогнете руки. Затем снова встаньте ногами на скамью и займите исходное положение в верхней точке.

Распространенные ошибки, которых стоит избегать:

Не бросайте себя вниз. Движение должно быть плавным, мышцы напряжены и работают.

Программа тренировок, чтобы научиться подтягиваться

Не торопитесь и не старайтесь выполнять все упражнения на каждой тренировке. Помните, что техника и качество важнее, чем скорость и количество повторений.

Первая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

1. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес гантели.
2. Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес штанги.
3. Тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, увеличивайте вес на блоке.
4. Подтягивания в гравитроне. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если чувствуете, что можете выполнять больше повторений в каждом подходе, уменьшайте противовес.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Вторая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница. 

Если во время первой недели при тяге гантели в наклоне вы дошли до веса в 10 кг, то переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания на низкой перекладине обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если в понедельник вам удалось выполнить все повторения, то в среду опустите перекладину ниже.
2. Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Подтягивания на низкой перекладине узким хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Третья неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время второй недели вы дошли до уровня перекладины, при котором корпус в исходном положении образует угол меньше 45° относительно земли, переходите к следующему блоку упражнений. Если нет, повторите предыдущую неделю.

1. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
2. Подтягивания с помощью скамьи обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.
4. Негативные подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха. Если не можете выполнить нужное количество повторений, делайте меньше, но не увеличивайте отдых.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

Четвертая неделя

Тренировочные дни – понедельник, среда, пятница.

Если во время третьей недели вы смогли выполнить полностью все подходы и повторения, то у вас достаточно сил, чтобы переходить к следующему блоку, который включает в себя полноценные подтягивания. Если нет, повторите предыдущую неделю.

Техника выполнения подтягиваний:

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Повисните, полностью выпрямив руки. Сделайте вдох и начинайте подтягиваться вверх на задержке дыхания. Локти остаются на одном уровне, не сводите их к бокам, соблюдайте симметрию тела.

Подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше. Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение. Не надо торопиться, все движения должны быть плавными.

В новом блоке упражнений добавляются классические подтягивания, но сохраняются подводящие упражнения, чтобы дальше развивать силу.

1. Подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 1-2 повторения через 2 минуты отдыха.
2. Подтягивания с помощью скамьи обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.
3. Негативные подтягивания обычным хватом. 3 подхода по 8 повторений через 2 минуты отдыха.

Так как упражнения задействуют почти одни и те же группы мышц, разбавляйте их другими, например упражнениями на пресс и спину, чтобы дать рукам отдохнуть.

В дальнейшем можете экспериментировать с хватами – широким, узким, обратным, подтягивания на кольцах, с утяжелителем.

Фото: unsplash.com/Anastase Maragos, Gordon Cowie, Gheorghe Catalin Crisan, Lawrence Crayton

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

 

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля
• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки
• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

 

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)
• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица
• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена
• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи
• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата
• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно
• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя
• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком
• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх
• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет
• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 

 

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)
• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине
• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки

Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека.
В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии.
Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%.
Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания.
Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо.
Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена.
Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на  ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом.
Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват.
Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.

А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:

• Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул
• Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов

Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!

Как ребенку научиться подтягиваться на турнике с нуля – Европейский Гимнастический Центр

«Как научить ребенка подтягиваться?» — этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий.

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

4)Смена рук в положении упор лежа

 — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

6) Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

8) Подтягивания на турнике с помощью.

Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. первый самый сложный шаг – это два — три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два — три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

День 2

День 3

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Как научится подтягиваться с нуля?

Содержимое

• 1 Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?
• 2 Как научиться подтягиваться с нуля в зале?
• 3 Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях?
• 4 Как научиться подтягиваться с нуля на улице?
• 5 Как научится подтягиваться с нуля за неделю?
• 6 Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?
• 7 Как научится подтягиваться с нуля взрослому мужчине?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, нужны подготовительные упражнения. Выбор подготовительных упражнений зависит от места тренировок: зал, дом, улица.

В зале можно научится подтягиваться на тренажёре, дома – с одной только гантелью или на петлях, на улице – на низком турнике или с резиновой петлёй.

Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?

В школе девочки подтягиваются на низкой перекладине, а мальчики на высокой. Если мальчик не умеет подтягиваться на высокой перекладине, то он начинает подтягиваться на низкой перекладине, как девочка.

Если у мальчика не получается на низкой перекладине подтянуться до подбородка, то можно это упражнение делать с согнутыми ногами.

Как научиться подтягиваться с нуля в зале?

Учиться подтягиваться с нуля в зале – это самое простое. Почти во всех залах есть тренажёр “вертикальный блок”. Это лучший тренажёр, чтобы научиться подтягиваться.

Техника упражнения «тяга вертикального блока к груди» такая же, как и у подтягиваний до подбородка.

Если вы хотите поскорее перейти от тренажёра к турнику, то можете делать тягу вертикального блока не к груди, а до подбородка.

Ширину хвата нужно использовать такую же, как при подтягиваниях при сдаче норм ГТО.

Как научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях?

Для выбора подводящего упражнения в домашних условиях, нужно сначала выбрать домашнее спортивное оборудование.

Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях вам потребуется либо одна гантель, либо подвесные петли (кольца).

Для того, чтобы научиться подтягиваться в домашних условиях, можно делать либо тягу гантели в наклоне, либо подтягивания лёжа на подвесных петлях (кольцах).

Как подтягиваться лёжа, смотрите выше, а как делать дома тягу гантели или гири, смотрите это видео:

Как научиться подтягиваться с нуля на улице?

Если на улице нет низкого турника или брусьев высотой 90 см, то можно использовать подвесные петли для, чтобы начать с подтягиваний лёжа.

Как научится подтягиваться с нуля за неделю?

За неделю с нуля можно только получить травму, потому что связки к любому упражнению привыкают минимум два месяца.

Два месяца лучше увеличивать повторы, а только потом утяжелять упражнение.

Как научиться подтягиваться с нуля ребёнку?

Нормативы ГТО в подтягиваниях начинаются с 6 лет.

Возрастная физиология говорит, что сила мышц у ребёнка начинает быстро расти после 7 лет.

Можно пытаться учить подтягиваться ребёнка и с четырёх лет, но это будет труднее, с точки зрения возрастной физиологии.

Биологический возраст не всегда идёт в ногу с паспортным, поэтому оптимальный возраст обучать ребёнка подтягиваниям – это рост 110 см.

Подробнее о том, как учить подтягиваться ребёнка с нуля написано здесь.

Как научится подтягиваться с нуля взрослому мужчине?

Средний мужчина в возрасте 20 лет весит 70 килограмм, и тот же самый средний мужчина в возрасте 40 лет весит уже 90 килограмм.

Лишние двадцать килограмм и лишние двадцать лет сильно усложняют задачу научить мужчину подтягиваться с нуля.

Не каждый мужчина в возрасте 40 лет хочет весить 70 килограмм. Первое, что нужно сделать мужчине, перед тем, как начать подготовку к подтягиваниям – это решить для себя, в какой весовой категории он хочет это сделать, а начать он может с подтягиваний лёжа или тяги гантели, как было написано выше.

Люди с доски почёта научились подтягиваться с нуля, научитесь и вы, если придёте на курс “Размер/квартал”

 

5 7 голоса

Рейтинг статьи

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

3 упражнения для развития силы спины и подтягивания

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи, укрепляя спину.

Им могут понадобиться только вы и штанга, но подтягивания — это испытание чистой силы. Они требуют времени и самоотверженности для выполнения, но, хотя они трудны, они не невозможны.

Подтягивания без посторонней помощи задействуют всю верхнюю часть тела, включая мышцы спины, рук и плеч.

«Подтягивания — одно из самых сложных, но эффективных упражнений с собственным весом», — говорит тренер по фитнесу и врач общей практики доктор Фолуша Олуваджана. «Они задействуют множество различных мышц, что дает вам большую отдачу от затраченных средств».

Хотя они в основном нацелены на самую большую мышцу спины, широчайшие, «подтягивания также задействуют многие другие мышцы, включая бицепсы, ромбовидные, грудные, дельтовидные, а также другие более мелкие мышцы», — объясняет она. В результате они являются отличным способом тренировки всей верхней части тела всего за одно упражнение.

«Подтягивания помогают укрепить спину, плечи и руки, — говорит доктор Олуваджана. «Они могут отлично улучшить вашу осанку, а также улучшить силу хвата». И, если вы когда-нибудь хотели немного смешать вещи, вы также можете использовать различные варианты, чтобы изменить акцент на разных мышцах, например, изменив положение хвата.

Вам также может понравиться

Упражнения для спины с гантелями: укрепите спину, чтобы облегчить боли

Поскольку для большинства людей они могут быть сложными, научиться подтягиваться — это полезный способ тренировки. «Видя, как вы прогрессируете, становитесь сильнее и увереннее, вы будете чувствовать себя прекрасно», — говорит доктор Олуваджана.

«Кроме того, несмотря на их сложность, они также очень экономят время и доступны, поскольку требуется минимальное оборудование, так как вам нужен только бар, и не требуется никаких настроек».

Сколько недель нужно, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи?

Не существует жестких и быстрых правил относительно того, как быстро вы должны продвигаться к подтягиваниям без посторонней помощи, потому что это зависит от человека к человеку. «На ваш прогресс в подтягиваниях может повлиять несколько факторов, таких как уже существующая сила верхней части тела, сила хвата, общий вес вашего тела или то, как часто вы можете тренироваться и восстанавливаться», — говорит доктор Олуваджана.

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи за 4-12 недель.

В зависимости от человека и от того, как часто вы тренируетесь, вы можете выполнить свое первое подтягивание без посторонней помощи за от четырех до 12 недель.

По словам доктора Олуваджаны, одна из самых важных вещей, которую нужно помнить, это то, что вы должны быть последовательны. «Это может быть сложно, но не отчаивайтесь», — говорит доктор Олуваджана.

«Начните с включения практики подтягиваний в свою тренировочную программу два-три раза в неделю», — советует она.

Вам также может понравиться

Упражнения для спины пилатес: 4 способа укрепить спину

Упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться без посторонней помощи

Ваш режим тренировок должен включать упражнения, имитирующие движения и работающие с теми же мышцами, что и подтягивания. Здесь доктор Олуваджана описывает четыре лучших упражнения, которые помогут вам на пути к подтягиваниям без посторонней помощи.

Тяга с перевернутым весом собственного тела

«Тяга с перевернутым весом собственного тела — действительно хороший предшественник подтягиваний, — говорит доктор Олуваджана. «Они используют одни и те же мышцы и требуют, чтобы вы поднимали (почти) собственный вес тела. Вы можете использовать гриф в стойке для приседаний, TRX или гимнастических кольцах, и убедитесь, что ваше тело изначально находится под более вертикальным углом, а по мере того, как вы становитесь сильнее, переходите в более сложное горизонтальное положение».

1. Расположите ручки TRX, кольца или перекладину примерно на уровне бедер.
2. Лягте на пол под оборудованием так, чтобы ручки или перекладина располагались прямо над грудью.
3. Поднимите руки и возьмитесь за комплект, отрывая спину и бедра от пола.
4. Поверните плечи назад и вниз, напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить прямую диагональную линию от головы до ног.
5. Подтяните грудь к перекладине и медленно опуститесь вниз.

Тяговые висы

Чтобы подготовить силу хвата и плеч для подтягивания без посторонней помощи, попробуйте висы. Они требуют, чтобы вы удерживали вес тела на перекладине, но фактически не подтягивались. «Они помогают вам научиться задействовать мышцы спины и втягивать лопатки, чтобы начать подтягивание», — говорит доктор Олуваджана.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Встаньте на ящик, чтобы добраться до перекладины, и сойдите с нее, чтобы повиснуть.
3. Убедитесь, что ваш хват чуть шире ширины плеч, и отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.
4. Напрягите мышцы кора, чтобы убедиться, что вы висите в прочном положении, а не раскачиваетесь.
5. Держите так долго, как сможете.

Тренируйтесь подтягиваться без посторонней помощи: мертвые висы.

Подтягивания с помощью эспандера

Прежде чем выполнять какие-либо подтягивания без посторонней помощи, попробуйте выполнить их с помощью длинного эспандера, поддерживающего ваш вес. «По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкую повязку для меньшей поддержки», — говорит доктор Олуваджана.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Стоя на коробке, закрепите длинную эспандерную ленту вокруг перекладины так, чтобы она затянулась на одном конце и свисала с перекладины.
3. Потяните ленту вниз и поставьте одну ногу на нижнюю часть ленты.
4. Потянитесь, чтобы схватиться за перекладину (двигайтесь медленно, чтобы лента не подтянула вас).
5. Оттолкнитесь от коробки и поместите свободную ногу поверх стопы с бандажом.
6. Отведите плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие и напрячь мышцы кора.
7. Подтяните подбородок к перекладине.
8. Медленно опускайтесь вниз.

Негативные (или эксцентрические) подтягивания

«Эксцентрические тренировки — отличный способ нарастить силу в любом упражнении, — говорит доктор Олуваджана.

1. Поместите коробку или ступеньку под перекладину.
2. Стоя на ящике, положите руки на перекладину чуть шире плеч.
3. Подпрыгните вверх в положение подтягивания, положив подбородок на перекладину.
4. Напрягите широчайшие мышцы и кор, очень медленно опускаясь вниз, пока не повиснете на перекладине.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и устойчивости, отправленный на ваш почтовый ящик.

Введите адрес электронной почты

Вступив в мою электронную почту, я согласен с Политикой конфиденциальности

Темы

• Сильные женщины
• Тренировки на дому
• Тренировки
• Тренировки для женщин
• Труп
50505050505050505050505.

• Хорошее самочувствие

  4 решения о здоровье и фитнесе, которые не имеют ничего общего с тем, как вы выглядите

• Тренировки

  Тренировка для двухминутной планки за две недели

• Сила

  Этот план бега поможет вам подготовиться к 5 км за четыре недели easy

Как подтягиваться: руководство для начинающих

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, подтягивания занимают первое место.

Это не только одно из самых удобных упражнений, не требующих большого количества оборудования или тросов — буквально все, что вам нужно, — это штанга, — они также являются базовым комплексным движением, развивающим спину и бицепсы.

Все эти разговоры, которые вы слышите о важности выполнения приседаний для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий? Думайте о подтягиваниях как о эквиваленте для верхней части тела. Подтягивания также являются отличным способом увеличить силу хвата и сбалансировать телосложение, чтобы ваши толчковые движения, такие как жим лежа и жим над головой, не оставляли вашу спину без изменений.

Однако научиться подтягиваться непросто. Начав с вариантов подтягиваний, вы научитесь эффективно подтягиваться.

Что делают подтягивания?

Перед тем, как подойти к бару, вы должны знать, какие мышцы вы тренируете, где вы должны чувствовать жжение и что вы собираетесь задействовать.

В отличие от изолирующих движений, базовое упражнение подтягивания задействует большое количество мышц верхней части тела. Классическое подтягивание выполняется пронированным хватом — ладони смотрят от себя, а руки — на ширине плеч. При правильном выполнении подтягивания задействуются верхняя часть спины, плечи, широчайшие и бицепсы.

Измените свой путь к идеальному подтягиванию

Если вы схватитесь за перекладину, потянете и все еще будете болтаться всего в нескольких сантиметрах от пола тренажерного зала, не волнуйтесь. Возможно, у вас еще не было первых строгих подтягиваний, но, добавив эти изменения в свою программу, вы в кратчайшие сроки проложите себе путь к величию.

Начиная с модификаций, вы сможете привыкнуть к движению и почувствовать, какие мышцы задействованы. Они также помогут вам сосредоточиться на форме, чтобы при выполнении первого повторения вы могли делать это с полной амплитудой движения.

Варианты подтягиваний

Если вы еще не освоили подтягивания, начните с этих вариантов подтягиваний.

1. Подтягивания с прыжком

Подтягивания с прыжком — отличный способ начать обучение правильной технике. Почему? Вы сильнее, когда опускаете вес, чем когда его поднимаете. Это означает, что, хотя у вас могут быть проблемы с концентрической или сжимающей частью движения, вы, вероятно, лучше контролируете эксцентрическую или опускающуюся фазу. Прыжки вверх и опускание помогут вам снизить движение.

Контролируемый спуск при подтягиваниях с прыжком также может помочь вам быстрее нарастить силу.

Как делать подтягивания с прыжком:

1. Встаньте под перекладину и прыгните в верхнюю позицию подтягивания. Ваш подбородок должен находиться над перекладиной. При необходимости используйте платформу или коробку.
2. Задержитесь в верхнем положении на счет два и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
3. Медленно опуститесь, коснувшись ступнями земли.
4. Оставаясь легким и быстрым на подушечках пальцев, снова подпрыгните. Повторяйте для повторений.

2. Негативные подтягивания

Улучшите ситуацию, добавив немного времени к нижней части подтягивания с прыжком. Поскольку вы работаете с гравитацией, эта часть движения менее утомительна и помогает нарастить мышцы, необходимые для того, чтобы вы смогли выполнить первое подтягивание.

Завершите свой негатив медленно и подконтрольно. В каждом повторении создавайте напряжение, полностью задействуя верхнюю часть тела.

Как делать отрицательное подтягивание:

1. Подпрыгните или подтяните себя на перекладине с помощью ящика.
2. Медленно опускайтесь вниз. Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда опускаетесь.
3. Опускайтесь до полного выпрямления контролируемым образом, не позволяя себе просто упасть.
4. Повторите несколько повторений, стараясь увеличить время эксцентрической фазы. Попробуйте дойти до 30-секундного прогрессивного релиза.

3. Подтягивания с партнером

Если вы тренируетесь с напарником, вам подойдут подтягивания с партнером. Корректировщик может помочь вам подтянуться, давая вам достаточно рычагов и сопротивления, чтобы вы могли оттолкнуться, и в то же время гарантируя, что вы наберетесь сил, выполняя большую часть работы.

Как подтягиваться с партнером:

1. Стоя на ящике или подпрыгивая, возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Преклони колени. Пусть ваш друг баюкает ваши ноги.
2. Отталкиваясь от рук партнера, подтяните свое тело вверх, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
3. Опускайтесь, пока руки и плечи полностью не выпрямятся.
4. Повторите для повторений, увеличивая или уменьшая добавленную поддержку по мере необходимости.

Тренируешься в одиночку? Хотя это не такая хорошая модификация — в основном потому, что ленты обеспечивают неравномерную помощь и дополнительную помощь в нижней части движения (где большинству людей больше всего нужно наращивать силу), — подтягивания с помощью лент позволяют новичкам имитировать движение и, в конечном итоге. , выполните больше повторений.

Просто убедитесь, что вы медленно отвыкаете от группы и тянетесь к одной с меньшей отдачей. Старайтесь каждую неделю использовать меньшую ленту, чтобы тянуть больше веса.

4. Подтягивания за лопатки

Подтягивания за лопатки помогут вам научиться начинать подтягивания. Задействуйте широчайшие, сводя лопатки вниз и назад, — это основа каждого подтягивания. Работа над этим важным начальным движением научит вас оставаться напряженным в начале тяги, настраивая вас на успех.

Как сделать лопаточное подтягивание:

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Держите себя в положении полого виса.
2. Отведите лопатки вниз и назад. Представьте, что вы сжимаете ими яблоко, лежащее на позвоночнике.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить.

Вы не будете много двигаться во время этого варианта подтягивания, но это отличное упражнение для включения лопаток и обучения началу подтягивания.

5. Изометрия

Есть что сказать об удержании веса без движения. Изометрические тренировки или упражнения, при которых сустав вообще не сжимается и не расслабляется, также укрепляют мышцы. С 19В 70-х годах исследования показали, что изометрическая тренировка задействует больше мышечных единиц, повышает эффективность нагрузки и повышает окислительную способность или источники энергии в скелетных мышцах.

Если вы новичок в подтягиваниях, задержите свое тело на несколько секунд в самой слабой для вас части движения, это поможет укрепить силу в тех областях, которые больше всего в этом нуждаются.

Как выполнять изометрию:

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом. Подтянитесь, пока ваша грудь не окажется на уровне перекладины (используя ящик, партнера или платформу).
2. Выпятив грудь и отведя локти назад, сведите лопатки вместе.
3. Сохраняйте неподвижность как можно дольше. Отпустите и повторите.

Подтягивания до максимума

После того, как вы освоили первое строгое подтягивание и увидели другую сторону перекладины, легко повысить уровень сложности.

Чтобы повысить интенсивность тренировки, достаточно использовать блин и цепь или простую гантель, удобно расположенную между ногами. Просто помните, что не добавляйте вес к подтягиваниям, пока не наберете количество повторений с собственным весом.

Часто задаваемые вопросы о подтягиваниях




Почему так сложно подтягиваться?

Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали все тело, используя только верхнюю часть тела. Руки и плечи, как правило, не такие сильные, как ноги. Поскольку подтягивания исключают любую помощь ног, их может быть трудно освоить. Они также требуют правильной формы и техники. Для успеха необходимо задействовать правильные мышцы.

Как развить силу для подтягивания?

Подтягивания широчайших, тяга в наклоне и жимы лежа могут помочь вам развить силу, необходимую для выполнения строгих подтягиваний. Любое движение, нацеленное на плечи, спину и руки, в первую очередь на широчайшие и бицепсы, отлично подходит для развития силы подтягиваний.

Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться?

Обычно человеку требуется от четырех до двенадцати недель, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи. Однако это сильно зависит от начального уровня физической подготовки и силы, а также от того, как часто вы тренируетесь.

Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

Оставайтесь в форме на занятиях фитнесом  или прочтите статьи о фитнесе .

Выполните подтягивания, выполнив эти 5 упражнений для развития силы

Выполните подтягивания, выполнив эти 5 упражнений для развития силы
• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• ПЛАН
  • Проблемы со здоровьем
    • Особое питание
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • HUT Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
    99999999999999999999999999999999995
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Николь Дэвис мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Не дайте себя обмануть: подтягиваний жесткий , даже для тех, кто занимается религиозно. Требуется недюжинная сила, чтобы поднять вес тела выше перекладины из статического положения. Но знаете что? Мы знаем, что вы любите вызовы!

Чтобы освоить подтягивания, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической подготовкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные, ромбовидные и кор. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для подготовки к подтягиваниям. Начните зарабатывать свой собственный капитал уже сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут быстрой кардионагрузки, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовым тренировкам.

Смешивайте и сочетайте эти пять упражнений в течение недели, стараясь выполнять три из них не менее двух дней в неделю.

Что касается упражнений с собственным весом, бросьте себе вызов и добавляйте больше времени или несколько повторений каждую неделю. Для упражнений с отягощениями берите максимально возможный вес, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегружать мышцы.

1. Высокая планка

через Gfycat

Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать собственный вес тела с помощью стабильного ядра и верхней части тела.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под
   плечи и колени немного позади бедер. Держите шею
   нейтральной.
2. Напрягая корпус, отжимайтесь от пальцев ног,
   выпрямляя ноги, образуя прямую линию от головы до стоп. Сделать
   убедитесь, что поясница не провисает.
3. Держите, пока форма не начнет качаться.
4. Полные 3 комплекта.

2. Полое удержание

через Gfycat

Это упражнение на полу имитирует часть движения подтягивания, уча вас задействовать спину и кор.

Направления:

1. Лягте спиной на коврик, вытянув руки
   над головой.
2. Напрягая корпус, поднимите голову, руки и
   ноги так, чтобы каждая из них образовала угол 45 градусов с полом.
3. Крепко удерживаясь здесь, потяните руки и ноги
   к средней линии, останавливаясь, когда они будут перпендикулярны полу. Удерживайте
   5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с шага номер
   2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

через Gfycat

Для выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Тяга в наклоне направлена ​​именно на них, а также укрепляет и стабилизирует корпус.

Указания:

1. Держите по гантели в каждой руке и поворачивайтесь на талии
   , пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Колени
   должны быть слегка согнуты.
2. Начинайте сгибать руки, подтягивая локти
   вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сведите лопатки вместе в верхней точке
   .
3. Опуститесь на спину и повторите 10 повторений.
4. Полные 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

через Gfycat

Это упражнение задействует широчайшие и грудь, которые должны быть сильными, чтобы выполнять подтягивания. Используйте легкую гантель, например, 10 или 15 фунтов, пока не доведете это движение до совершенства.

Направления:

1. Возьмите гантель обеими руками. Расположите
   себя на мяче для йоги или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность
   , руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом 90 градусов, а туловище было прямым.
2. Сохраняя сильное тело и держа руки вытянутыми
   , начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки 90 324 окажутся перпендикулярны полу.
3. Опустите вес обратно.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивания, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из одних и тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от
   якоря, чтобы потянуть лямки, руки вытянуты.
2. Пройдите ногами под и перед ремнями
   TRX и согните ноги, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус должен быть
   напряжен, образуя прямую линию от коленей до головы, а ваши руки
   должны поддерживать ваш вес.
3. Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх,
   сгибая руки и опуская локти к земле. Убедитесь, что ваш
   спинка и приклад не провисают.
4. Как только вы достигнете вершины, медленно опуститесь
   обратно в положение шага 2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы работать над достижением цели выполнить подтягивания с хорошей техникой. Как только вы освоите пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиваниям с помощью тренажера или с помощью эспандера.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение 25 апреля 2019 г.

Как мы рассмотрели эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

4 мая 2019 г.

Написано

Николь Дэвис, CPT

Отредактирован

Элизабет Донован

25 апреля 2019

Медицинская информация. NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 4 мая 2019 г.

Читать дальше

• Как делать подтягивания с поддержкой

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT чтобы перейти к классическому подтягиванию.

  ПОДРОБНЕЕ

• Подготовка к подтягиваниям: как делать негативы

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Негативные подтягивания помогут вам подготовить и натренировать большие и малые мышцы, от рук и запястий до плеч и спины, необходимые для выполнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как делать подтягивания широким хватом обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи, руки и кор. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как освоить подтягивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, что вы задействуете много мышц, просто пытаясь подтянуться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

  Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок

  Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

  ПОДРОБНЕЕ

• 12 лучших пульсометров 2023 года

  Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

  Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году.

• 7 лучших силовых рам для вашего домашнего спортзала какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

  ПОДРОБНЕЕ

Как освоить подтягивания — одно из самых сложных движений с собственным весом

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Возможно, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выполнить сет в спортзале или просто подтянуться вверх и перелезть через стену в реальном мире, вы знаете, какие требования предъявляются к мышцам спины, плеч и рук.

Умение выполнять строгие подтягивания — это великая цель, и наше подробное руководство по движениям поможет вам в этом. У нас также есть советы по формам, которые помогут вам усовершенствовать свою технику, а также варианты и задачи, которые вы можете попробовать, когда освоите ее. Но сначала несколько часто задаваемых вопросов, ответы.

Для чего нужны подтягивания?

«Это высшая проверка мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих упражнений с собственным весом, которые работают на спину и бицепс», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл . «Многие люди больше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что общее усилие при подтягиваниях — гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, способной работать в реальном мире».

Сколько раз я должен подтягиваться?

Курс Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы остаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен быть в состоянии сделать около шести идеальных подтягиваний в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этого момента, вы должны усложнить их, зажав гантель между лодыжками или надев пояс с прикрепленными блинами».

Польза от подтягиваний

Помимо чувства достижения, которое приходит с овладением силовым подвигом, с которым большинство людей с трудом справляются, в чем польза прыжков выше перекладины? Чтобы выяснить это, мы поговорили с Фионой Скотт, руководителем отдела физической подготовки в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

«Подтягивания — это комплексное упражнение, то есть оно задействует более одной группы мышц, — говорит Скотт. «Это позитивная новость для всех, кто хочет стать сильнее в глобальном масштабе. Это хороший способ потренироваться, если у вас мало времени».

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

«Подтягивания заставляют ваши плечевые суставы двигаться, — говорит Скотт, — задействуйте широчайшие [или широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины], и если вы выполняете вариант с подтягиваниями, вы действительно нагружаете бицепсы как хорошо. Они также повысят вашу хватку и силу предплечий».

Задействовав мышцы спины и рук, это упражнение поможет развить переносимую силу, которая улучшит ваши результаты в тяге штанги в наклоне — основном элементе силовой тренировки.

Но подтягивания имеют больше преимуществ, чем просто наращивание мышечной массы. «Они могут творить чудеса с вашими плечами, — говорит Скотт. «Вы держите собственный вес тела, а также выполняете хороший диапазон движений. Плечо может иметь много проблем, связанных с ним, потому что оно имеет такой свободный диапазон движений — чем больше движений в суставе, тем больше проблем может повлиять на него.

«В начальной части подтягиваний вы должны сделать что-то, называемое скэп-сеттингом. Это приводит лопатку, или лопатку, в удобное положение для выполнения остальной части движения».

Скотт предупреждает, что многие люди упускают это преимущество, потому что они не начинают и не заканчивают упражнение в мертвом висе, поэтому пропустите нижнюю часть движения.

«Когда вы в полном висе, вы тренируете мышцы вокруг лопатки (которые часто слабее из-за нашей сгорбленной позы в повседневной жизни), такие как нижние трапеции и ромбовидные мышцы. Вы также укрепляете вращательные мышцы плеча, с которыми многие люди знакомы из-за травм».

О нашем эксперте

О нашем эксперте

Фиона Скотт — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом работы в индустрии спорта и фитнеса. Она работала с женскими футбольными командами Англии и «Арсенала», а также с олимпийскими и паралимпийскими спортсменами. Скотт является руководителем отдела физической подготовки и академических связей в Performance Herts в Университете Хартфордшира.

Она имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Бирмингемского университета и степень магистра силовых и физических упражнений Миддлсекского университета. Скотт также является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (CSCS), аккредитованным тренером Британской ассоциации по силовой и физической подготовке (ASCC) и специалистом по корректирующим упражнениям (CES).

Как подтягиваться

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вы, вероятно, думаете, что знаете, как подтягиваться, но совершенствование техники облегчает выполнение подтягиваний и помогает добиться большего. Вот экспертное руководство Скотта.

Сначала возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони смотрят вперед, руки расставлены чуть шире плеч. В зависимости от высоты перекладины вам может понадобиться подпрыгнуть, чтобы схватиться за перекладину, или, если вы новичок в подтягиваниях, коробка или ступенька могут помочь вам занять позицию.

«Начните с мертвого виса, взявшись за перекладину на полностью вытянутых руках», — говорит Скотт. «Тогда пришло время для установки скапа: потяните лопатки назад друг к другу и вниз».

Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы ноги и туловище оставались устойчивыми, затем начните движение. «Используйте широчайшие, чтобы подтянуться вверх — представьте, что вы пытаетесь засунуть локти в карманы джинсов», — говорит Скотт. «Ваша конечная точка будет зависеть от подвижности вашего плеча, но обычно вы должны стремиться поднять подбородок как минимум над перекладиной».

Подтягивания для начинающих

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Люди редко просто подходят к перекладине и сразу же подтягиваются», — говорит Скотт. «И, в отличие от других упражнений, таких как приседания на спине, где вы можете начать с веса собственного тела, прежде чем переходить к штанге, это сложное движение с самого начала».

К счастью, есть методы, которые помогут новичкам развить силу, необходимую для подтягивания, и развить их быстрее, чем они могут ожидать.

«Большинству людей потребуется использовать параметры регрессии, — говорит Скотт. Первое, что нужно сделать, это научиться держаться за перекладину. Доведите до того, что сможете висеть в мертвой точке в течение 30 секунд — это показывает, что вы можете управлять собственным весом.

«Следующим этапом является практика установки скэпа. Здесь, в этом положении, вы подтягиваетесь на пару дюймов, просто используя плечи (ваши руки должны оставаться прямыми). Для этого движения я использую реплику: представьте, что сжимаете сацуму между лопатками, а затем расслабьтесь. Если вам трудно сделать это с собственным весом, вы также можете выполнять это упражнение на тренажере для тяги верхних мышц».

После того, как вы почувствуете себя комфортно, используйте подтягивания с лентой и эксцентрические подтягивания (описанные ниже в разделах, посвященных вариантам), чтобы укрепить спину и бицепсы.

Наш план тренировок по подтягиваниям для начинающих объединяет все это в четырехнедельный график. Все, что вам нужно, — это турник, и наш путеводитель по лучшим турникам поможет вам его найти.

Вспомогательные подъемники для подтягиваний

Попробуйте эти поддерживающие движения на тренажере, чтобы улучшить свои навыки подтягивания.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это упражнение на тренажере наиболее точно воспроизводит мышечные движения, необходимые для подтягивания. Чем шире ваши руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, что усложняет каждое повторение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Это творит чудеса с вашей способностью подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку после слишком долгого сидения, но и помогая вам научиться правильно сводить лопатки, что является ключом к идеальная форма подтягивания. Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки спины или плеч.

Советы по формированию подтягиваний

Комбинируйте хват

«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым хватом, чтобы задействовать больше мышечных волокон и скорректировать слабые места для увеличения общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining (открывается в новая вкладка)).

Разбейте их на части

«Уберите импульс, чтобы нацелиться на все три этапа подъема», — говорит Ватсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опуститесь на полпути, сделайте паузу, затем опуститесь на дно и повторите».

Держись крепче

«Если твоя хватка ослабевает, ты уходишь. Привыкайте висеть на перекладине с дополнительным весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко».

Различные хваты для подтягиваний

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хват сверху

Подтягивания хватом сверху сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка приходится на широчайшие. Чем шире ваш хват, тем меньшую помощь вашим широчайшим мышцам получают другие мышцы, что усложняет повторение.

Нижний хват

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший упор на бицепсы, что делает его больше похожим на движение рук, чем движение спины. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или хват лицом к ладоням — это самое сильное положение рук, поскольку оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже в качестве последнего хвата для дроп-сета.

Подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, проверьте свои силы в этих испытаниях.

Вызов российского спецназа

Этот тест связан с вступительным экзаменом, который сдают новобранцы российского спецназа. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это звучит недостаточно сложно, к вашему телу прикрепят 10-килограммовый груз — в виде гири, пластины или утяжеленного жилета.

Испытание на мертвый вис

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 комфортных подтягиваний. Это может быть только вес вашего тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеляющего жилета или пояса для прыжков. Ваша задача — провисеть в нижней части подъемника 1-2 минуты (в зависимости от уровня физической подготовки). Это не так просто, как кажется, и, чтобы усложнить задачу, сведите лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набраться сил в подтягиваниях.

Комбинация из 10 отжиманий и подтягиваний

Пять подтягиваний, затем десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки для проверки силы и выносливости. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи, и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к сокрушительному финалу.

Варианты подтягиваний

Мы собрали 13 вариантов — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания с хватом за полотенце — чтобы помочь вам улучшить вашу игру в подтягивания. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, увеличивайте вес. Добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

1. Подтягивания с лентой

Как это делать Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите одну ногу в петлю. Чем больше сопротивление браслета, тем большую помощь он окажет.

Почему? «Это способ снизить нагрузку на мышцы при подтягивании, — говорит Скотт. «Эта лента поможет вам больше в нижней части движения и меньше в верхней. Это хорошо работает для большинства людей, потому что они наиболее слабы в первой фазе упражнения, когда тянутся из мертвого виса, и наиболее сильны в верхней точке».

2. Негативные/эксцентрические подтягивания

Как это делать «Ваше исходное положение должно быть в верхней точке подтягивания с подбородком над перекладиной», — говорит Скотт. «Чтобы добраться туда, вы можете вскочить или использовать коробку, чтобы протянуть вам руку помощи. Затем медленно опуститесь до мертвого виса, занимая от пяти до десяти секунд».

Почему? «Мы сильнее в эксцентрической части движения. Поэтому, если мы не можем подтягиваться, мы можем научиться контролировать свое тело в этом диапазоне движений и наращивать силу, пока в конечном итоге не сможем выполнить подтягивание».

3. Подтягивания киппингом

Как это делать Точно так же, как и классическое движение, за исключением того, что вы качаете ногами, чтобы создать импульс для подтягивания к верхней части движения.

Почему?  Выполнение этого упражнения укрепит все основные мышцы спины.

4. Подтягивания узким хватом

Как выполнять  Возьмите руки узким хватом так, чтобы ладони оказались перед лицом.

Почему?  Этот вариант увеличивает нагрузку на бицепсы, уменьшая нагрузку на мышцы спины и немного облегчая движение.

5. Классическое подтягивание

Как делать  Возьмите перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Пусть ваше тело свисает прямо вниз с полностью вытянутыми руками. Подтяните и напрягите широчайшие, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь в исходное положение, не раскачиваясь.

Почему?  Потому что это классическое упражнение старой школы, которое задействует верхнюю часть тела так же, как и некоторые другие упражнения.

6. Подтягивания Тарзана

Как это сделать  Возьмитесь за середину грифа обеими руками, почти соприкасаясь. Подтянитесь и, достигнув вершины, поверните свое тело, чтобы подняться вверх и вправо, прежде чем опуститься, а затем повторить влево.

Почему?  Это требует большей координации во время движения «вверх», чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильное ядро ​​​​развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

7. Подтягивания из стороны в сторону

Как это делать  Возьмитесь за середину грифа, почти соприкасаясь обеими руками, как при подтягивании Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла свободно касаться грифа каждым плечом, чтобы коснуться его в попеременных повторениях. Добейтесь успеха в этом сложном движении, сначала сосредоточившись на том, чтобы подтягиваться как можно выше, в идеале так, чтобы ваша грудь коснулась перекладины. По мере того, как вы становитесь сильнее, переместите голову в одну сторону от грифа, чтобы подняться еще выше, и чередуйте стороны с каждым повторением.

Почему?  В этом варианте требуется более резкое «тяговое усилие», чтобы достать вас, а затем удержать, двигаясь, чтобы преодолеть перекладину. Это также означает, что вам нужен больший контроль и стабильность корпуса, чтобы управлять своим весом, когда он движется быстро.

8. Подтягивание с попеременным скручиванием коленей

Как это делать  В верхней точке движения подтяните колени к груди перед поворотом влево, затем вправо, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. .

Почему?  Во время скручиваний задействуется весь ваш корпус, задействуются мышцы пресса и косых мышц живота, в то же время вынуждая мышцы удерживать вас в вертикальном положении во время скручиваний.

9. Подтягивания с поднятием ног

Как это делать  Когда вы достигнете верхней точки движения, перед опусканием поднимите ноги перед собой, пока они не станут параллельны полу.

Почему?  Это упражнение также задействует пресс и замедляет каждое повторение, заставляя мышцы спины работать усерднее.

10. Подтягивания при ходьбе

Как это делать  Стандартным хватом на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад, как при ходьбе, поднимаясь и опускаясь. Чтобы «подняться» очень медленно, вам нужно работать над своей силой. Начните с прямых подтягиваний с поднятием колен, затем быстрой ходьбой, постепенно замедляясь.

Почему?  Это сложный вариант, и чем медленнее вы поднимаетесь и опускаетесь, тем он сложнее. Это также требует, чтобы ваше ядро ​​работало усерднее, чтобы поддерживать стабильное движение ног.

11. Подтягивания с отягощением

Как делать  Перед выполнением упражнения прикрепите блин к ремню или поместите гантель между ног.

Почему?  Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы расти больше и сильнее.

12. Вокруг света

Как это сделать  Подтянитесь к вершине. Подойдя к перекладине, поднимитесь вверх и влево, затем переместитесь вправо и выполните полукруг, прежде чем опуститься.

Почему?  Это сложное движение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердо, двигаясь вбок и вниз под контролем.

13. Подтягивания с хватом за полотенце

Как это делать  Намотайте два полотенца на перекладину и возьмитесь за каждое полотенце на ширине плеч. Схватившись за полотенца, подтяните себя к перекладине, прежде чем медленно опуститься.

Почему?  Использование полотенец требует большой силы хвата и развивает силу мышц предплечий, а также нагружает всю верхнюю часть спины и бицепсы.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

30-дневная программа подтягиваний

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру, где представлены углубленные курсы по фитнесу и питанию, а также более 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Общеизвестно, что подтягивания пугают, особенно женщин. И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепсов, на самом деле они задействуют гораздо больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть что-то, в чем женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью освоить это движение: просто переключите свое внимание с простого поднятия подбородка над перекладиной на обучение мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягиваний и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вам нужно действительно подтягиваться. Согласно закону специфичности, вы становитесь лучше в том, что вы делаете, и хотя тяга широчайших и тяга могут показаться достаточно похожими, биомеханика подтягиваний требует больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или на тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечная адаптация плохо переносится с тяги вниз на подтягивания, особенно у женщин. В одном исследовании женщин-пловчих мастерство спортсменок в тяге широчайших имело очень небольшую корреляцию с их способностями подтягиваться. Кроме того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + худощавое тело) была снижена способность подтягиваться, и, хотя они могли выполнять тяжелые подтягивания, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, как быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от соотношения вашей силы и веса, даже если этот вес в основном состоит из мышечной массы. И если у вас меньше телосложения, вы можете быть естественным, потому что ваш вес мал по сравнению с вашей силой.

Чтобы оценить свою отправную точку, проведите самопроверку: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать. Если у вас ничего не получится, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если вы можете получить пару, отлично! Стремитесь добавить два, три или даже пять повторений к вашему общему количеству.

В этой программе реализованы четыре техники для улучшения ваших подтягиваний, помогающие предотвратить скуку и разочарование и приблизиться к конечной цели.

№ 1: будьте негативными

Негативное (эксцентрическое) сокращение — это та часть повторения, в которой ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это то, где ваша мышца укорачивается. Ваши мышцы способны генерировать большее усилие при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом, а это означает, что вы можете опустить больший вес, чем поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько негативных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете самостоятельно подняться на перекладину. Это биомеханическое явление делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, увеличивая силу и контроль как основных, так и второстепенных мышц.

№ 2: Будьте строгими

В конечном счете, вашей целью являются строгие, нетронутые подтягивания. Это означает, что вы не будете раскачиваться, прыгать или прыгать под рулем, как пойманный на крючок карп, чтобы очистить свой подбородок. Да, подтягивания кипом немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы, скорее всего, получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и кора должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы освоите это, все остальное станет тортом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающая лопатку, вращающая манжета плеча, бицепс, плечелучевая мышца и сгибатели предплечья — все они участвуют в движении вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч с бандажом и тренировка хвата, может помочь укрепить эти мышцы, делая подтягивания более возможными. Выполняйте эти движения с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа по подтягиванию завершена.

№ 4: Супер полосы?

Пуристы утверждают, что использование суперлент во время подтягиваний противопоказано, потому что на самом деле вы не тянете весь вес своего тела. И это правда, что резинки обеспечивают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна большая помощь, а не в середине, где лежит ваша мертвая точка. Тем не менее, резинки хороши для тренировки выносливости, позволяя вам выполнять больше повторений, чем без них, добавляя объем вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Теперь пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные тренировки подтягиваний можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с вашими обычными тренировками, либо добавляя их в день для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на задействовании надлежащих стабилизирующих мышц, выгравировании биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу вашего веса на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения для стимуляции как основных, так и второстепенных мышц, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения цели.

Неделя 3 добавляет в план подтягивания с лентой для развития выносливости и сопротивления усталости — оба эти упражнения вам понадобятся, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет вашу стойкость, выполняя несколько подходов подтягиваний до отказа с собственным весом — разумеется, в отличной форме. А на 30-й день вы еще раз проверите себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Во всех упражнениях тренировки используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за перекладину сверху на ширине плеч.
• Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
• Представьте, что вы «раздавливаете» штангу в своем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

 

Вис на время

Вис на время

Ваш хват часто является самым слабым звеном в вашей цепи подтягиваний. Висы на время тренируют вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под перекладиной и примите правильный захват перекладины. Потяните лопатки вниз и назад, и, удерживая все в напряжении и напряжении, поднимите ноги с ящика, чтобы на время свободно повиснуть под перекладиной.

Подтягивание лопатки

Подтягивание лопатки

Это упражнение учит ваши стабилизирующие мышцы правильно включаться, укрепляя их и помогая создать биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно повисните под ней, расслабив плечи и лопатки, чтобы войти в мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, сводя их друг к другу, чтобы поднять тело на несколько дюймов, сохраняя при этом руки прямыми. Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Негативные повторения помогут вам достичь силы и задействования нервно-мышечной системы, необходимых для выполнения строгих подтягиваний.

Встаньте на ящик и крепко возьмитесь за перекладину. Прыгните прямо вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и задержитесь здесь, локти опущены, а лопатки сведены. Опускайтесь медленно, потратив на опускание как можно больше времени, даже останавливаясь на разных уровнях, если сможете. Упадите со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : Из-за того, что они настолько интенсивны, негативы могут вызвать у вас сильную боль. Если вы разбиты предыдущим негативным сеансом, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травму.

Подтягивания с суперлентой

Подтягивания с суперлентой

Если вы избегаете импульса и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь повысить мышечную выносливость.

Закрепите суперленту вокруг перекладины, продев ее через себя. Затем возьмитесь за перекладину. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ленты) внутрь петли ленты и повисните на перекладине. Обратите внимание, как резинка частично компенсирует вес вашего тела. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуться к перекладине. Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как опуститься на старт. Меняйте стопу/колено с бандажом в каждом втором подходе.

Подтягивания с собственным весом

Подтягивания с собственным весом

Помните — идеальная практика делает совершенным! Твоя цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и обратно.

Возьмитесь за перекладину и повисните под ней, выпрямив ноги или согнув колени и скрестив их позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он может быть полезен для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке или упражнениях, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированный гриф, как при подъеме штанги силой вверх. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, мел необязателен. Это может помочь, если вы склонны к потливости или у вас есть мозоли: тонкий слой мела может помочь защитить ваши руки и предотвратить их разрыв.

Общее превосходство в подтягиваниях: от нуля до 5 подтягиваний ровно за 6 недель

Общее превосходство в подтягиваниях: от нуля до 5 подтягиваний ровно за 6 недель

Мои ниндзя-

С незапамятных времен люди были одержимы восхождением к новым высотам, подъемом из праха этого мира в «высшие» сферы. Кроме того, давай заберемся на это дерево как можно быстрее, чтобы нас не сожрал заживо этот саблезубый тигр, ладно?

И до сих пор большинство из нас сосредоточено на том, чтобы «двигаться вверх», будь то в финансовом (мо деньги), в социальном (моя друзья), духовном (мо просвещение)… но что, если я скажу вам, что лучший способ вознестись в каждом аспекте вашей жизни лазить?

Да, движение вверх физически, как в наличии крыльев, как в широчайших, как в ПОДТЯГИВАНИИ! Жить жизнью — это умение, так же как и движение; то, как вы двигаетесь своим телом, является фракталом того, как вы движетесь по жизни, поэтому изменение одного изменяет другое. Использование движения для формирования вашего отношения к реальности — это то, что я называю алхимией упражнений.

Лично я мечтаю о подтягиваниях; это связано с чем-то настолько первобытным и мощным, что я просто обожаю их. Но для многих людей они скорее кошмар, чем поллюции. Благодаря президентскому тесту на физическую подготовку (привет, если вы выросли в 90!), для многих из нас наш первый опыт подтягиваний был откровенно травматичным: мы не смогли «соответствовать» в очень публичной и часто враждебной среде.

«Приходите на урок физкультуры, сдайте экзамен на то, чему вас не учили, и потерпите неудачу перед всем классом!!» ~ Президентский фитнес-тест

По крайней мере, с приседаниями все выполняли упражнение сразу, а вот с подтягиваниями (по крайней мере, в моей школе) приходилось подтягиваться каждому по очереди, пока все смотрели на нас! Это было похоже на появление на сцене без какой-либо подготовки: ни заученных реплик, ни гардероба, ни генеральной репетиции. Просто «действуй!» А потом стыд, самоосуждение и социальный остракизм — для многих.

Говорите о том, что вас обречены на провал! Нет дизайна программы. Нет элементарного урока анатомии. Базовые упражнения не преподаются. Никакой искусной прогрессии упражнений, манипулирующей острыми тренировочными переменными. В некоторых случаях даже не настоящая разминка. Просто «прыгайте и бейте их, если можете, или боритесь, корчитесь и корчите рожи, полные страданий, чтобы остальные из нас могли посмеяться».

Вы можете подумать: «Ну и что, это было много лет назад». Верно, но многие люди так и не оправились от этой ранней травмы. На самом деле, (и это какая-то сумасшедшая хрень прямо здесь) многие люди создали личность из этого травматического опыта! «Я никогда не смогу подтянуться, я просто не спортсмен». Бычье дерьмо. Потому что…

Ты создана для подтягиваний, красивая обезьянка 🙂

Это буквально в вашей ДНК! Если бы у вас сейчас был электронный микроскоп, вы бы увидели микроскопического Кинг-Конга, выполняющего прыжки мускулами на ваших двойных спиралях. Правда.

Вы созданы на протяжении 2 миллионов лет эволюции, чтобы выжить в дикой природе, вашим предкам приходилось время от времени взбираться на дерево, чтобы не быть съеденными заживо; если бы их не было, тебя бы вообще не было, даже не могло бы быть!

«Я подтягиваюсь, значит, я существую». Почти уверен, что Шекспир сказал это дерьмо.

Вот почему возможность выполнить первое подтягивание со строгой техникой кажется такой священной победой; вы восстанавливаете наследственную суперсилу, которая однажды может спасти вашу задницу. И если вы никогда не испытывали этого чувства или это было давно, не расстраивайтесь. Вы находитесь в правильном месте.

Шокирующая правда; Тренировка эмоциональна

Это потрясающий факт, который имеет огромное значение для того, как вы тренируетесь, вашей мотивации и необходимости сталкиваться с травмами во время упражнений и движений.

Например, эмоциональная боль реальна; исследования показали, что эмоциональная боль создает реальную физическую боль в теле.

Травмы (физические и эмоциональные) хранятся в наших телах. Поэтому, когда мы начинаем двигать своим телом, нам неизбежно приходится работать со своими эмоциями, а также обрабатывать свою травму.

Не сбрасывайте со счетов свой опыт стыда подтягиваний только потому, что он устарел. Чем старше травма, тем моложе и впечатлительнее мы были, когда она произошла, и тем глубже она затрагивает ядро ​​вашей личности/психики. Этот факт — травма сохраняется в теле, а движение по своей сути эмоционально — полностью игнорируется фитнес-индустрией (и только начинает получать должное в научном мире). Игнорирование правды никогда не приведет нас к успеху, поэтому вместо этого примите ее. Или, как говорит одна из моих любимых женщин на планете Мари Форлео: «Сделайте «естьность» своим делом».

Вы когда-нибудь замечали, насколько похожи слова «движение» и «эмоция»? Наши эмоции буквально движут нами! Та прославленная часть мозга, которая имеет дело с разумом и логикой (неокортекс), которую мы все по какой-то причине боготворим, находится над лимбической системой в мозгу, которая может легко пересилить наши способности рассуждать. Мы все испытали, каждый раз, когда мы делаем что-то, что логически понимаем, что это плохо для нас, но не можем сопротивляться, потому что это так хорошо (по крайней мере, в краткосрочной перспективе!)

Поскольку такова реальность, что нами в значительной степени движут наши эмоции, следующий вопрос, который задают себе ниндзя, звучит так: «Как мне воспользоваться этим фактом?» Подсказка: ответ не «игнорируя свои эмоции и просто сосредотачиваясь на разуме и логике».

Подумай об этом. Если вы когда-либо регулярно занимались спортом, то знаете, что вами движут эмоции. Если вы не можете использовать свое воображение и эмоции, вам будет очень сложно регулярно делать что-либо, требующее физических усилий. Почему бы просто не отдохнуть или сделать это позже? «Поскольку я устал от издевательств, мне нужно быть сильным, чтобы защитить себя». «Потому что мне нужно быть быстрым, чтобы сбежать!» «Потому что я хочу выглядеть сексуально и привлечь пару». «Потому что я не хочу снова быть униженным на футбольном поле». «Потому что мне надоело чувствовать слабость и отсутствие энергии». «Потому что мне чертовски нравится то, что я чувствую, когда тренируюсь!»

По своей сути, все эмоции, которые движут нашими усилиями в тренажерном зале и за его пределами, являются ПЕРВИЧНЫМИ: секс, безопасность и выживание — вот почему первобытная природа является одним из основных принципов ниндзя для высшего самообладания. Помните, вы обезьяна; нет ничего плохого в том, чтобы быть животным, так что можешь отпустить этот позор прямо сейчас. Мы все писаем, пукаем и дерьмом. Секс тоже грязный — смирись с этим.

Ты, да, ты умеешь подтягиваться

Хорошие новости! Потому что, несмотря на эмоциональный багаж, который он несет для многих из нас, вы можете подтягиваться, и в процессе у вас будет возможность излечить некоторые из травм, полученных в раннем детстве на уроках физкультуры. И это будет чертовски приятно, когда ты сделаешь это в первый раз, черт возьми. Это просто может изменить вашу жизнь 🙂

Преимущества тренировки подтягивания:

• Быстро станешь сильнее. Это высокоэффективное упражнение, на самом деле, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для верхней части тела. По этой причине я считаю их «эталонным упражнением» и учу им всех своих учеников.
• Изучение процесса, необходимого для овладения подтягиваниями, может быть применено ко всем другим упражнениям, поэтому, сосредоточив внимание на подтягиваниях, вы углубите свои знания о принципах упражнений, а затем сможете применять эти принципы (плюс психологический и духовный импульс, который вы создаете). от первого подтягивания) до других целей. Другими словами, сосредоточение внимания на одной цели поможет вам быстрее достичь всех ваших целей.
• У вас появится больше физической уверенности — в вашей способности убежать, подняться и даже сделать невозможное! Физическая уверенность порождает полную уверенность.
• Они на самом деле забавны (после того, как вы преодолеете свою травму) и сделают другие виды лазания — деревья, скалы, горы — намного веселее.
• Подтягивания важны для каждого ниндзя, потому что многие другие препятствия построены на прочной основе для подтягиваний. Вам даже следует попробовать подняться по лестнице для лосося, если вы не можете подтянуться из-за риска получения травмы.

 

• Вы разовьете силу железного хвата, которая имеет решающее значение для развития силы верхней части тела. Кроме того, упражнения — это метафора вашей жизни; получение физической хватки помогает вам «получить хватку», и точка.
• При правильном выполнении подтягивания могут помочь сбалансировать плечевой дисбаланс, развить сильную вращательную манжету плеча и предотвратить травмы плеча. Мертвые висы особенно полезны для баланса плеч.
• И последнее, но не менее важное: вы можете ЖИТЬ дольше! Повышенная сила хвата недавно коррелировала со снижением смертности от всех причин и была лучшим предиктором, чем систолическое артериальное давление! [ВЗОРВАНИЕ!]

По всем этим причинам я считаю подтягивания одним из 7 самых эффективных упражнений. Так что, если вам не нравится тратить время в тренажерном зале, пора научиться доминировать над ними. (Остальные 6 — становая тяга, приседания, выпады, отжимания, планка, разгибание спины).

Для кого предназначена программа Total Pull Up Dominion?

Отличный вопрос. Программа имеет 4 этапа:

• Фаза 1: от нуля до 5 подтягиваний
• Фаза 2: от 5 подтягиваний до 10 подтягиваний
• Фаза 3: от 10 до 20 подтягиваний
• Фаза 4: Продвинутые варианты подтягиваний (например, подтягивания на одной руке!)

Так что дело не в том, «подойдет ли вам программа», а в том, с какого этапа следует начать. Вы должны уметь делать следующее:

• мертвый вис на 2 руках в течение 10 секунд без боли в суставах (единственное физическое требование). В этой программе много изометрических упражнений, поэтому, если у вас высокое кровяное давление, вы можете пропустить ее.
• учиться методом проб и ошибок.
• слушайте свое тело.
• Выделите 3 минуты после каждой тренировки, чтобы записать в дневник упражнений то, что вы сделали.
• Выполняйте упражнения по пятнадцать-тридцать минут три раза в неделю. (Это время часто растягивается на весь день и не происходит за один раз.)

*Примечание о массе тела.* Да, если вы страдаете ожирением и никогда не занимались спортом, вы, вероятно, не сможете подтянуться 5 раз за 6 недель. Если это так, вам нужно сосредоточиться на своем отношении к еде и просто постепенно перемещать тело. Как только вы сможете выполнять обычный вис на двух руках в течение 10 секунд без боли, вы будете готовы приступить к этой программе.

Мертвый вис на 2 руках (без поддержки, широкий хват)

Дамы, ваше влагалище не мешает вам подтягиваться

Извините, если это звучит грубо, но я действительно хочу прояснить (и запомнить). Быть женщиной — не повод не подтягиваться, вы были созданы для подъема, как и мужчины.

Большим препятствием для подтягивания женщиной является социальная обусловленность вашего РАЗУМА: ожидания, что вы не можете этого сделать, травматические воспоминания о том, что вы не можете сделать это на публике, социальный конструкт, что быть худым и слабость — привлекательное качество для женщин (что, что интересно, является тягчайшим грехом для мужчин), и так далее, и тому подобное.

Помните тот президентский фитнес-тест на позор? Ну, около 50% маленьких девочек не могут подтянуться 1 раз. Я уверен, что многие после этого опыта думали: «Это было неловко, я никогда не буду пробовать это снова».

Но не подтянуться с первой попытки без подготовки и прийти к выводу, что у вас никогда не получится это сделать (или это не стоит эмоционального риска), — все равно, что пытаться попасть в яблочко. с 50 футов в самый первый раз, когда вы стреляете из лука и стрел, промахиваетесь и приходите к выводу, что у вас всегда будет отстой в стрельбе из лука.

Эта бредовая идея о том, что спортсменами рождаются, а не становятся, причиняет столько боли, страданий и болезней. Вместо того, чтобы обвинять детей, почему бы нам не признать это: на системном уровне мы не умеем тренировать детей и не знаем, как развить у них способность двигаться. (Конечно, мы могли бы указать на множество замечательных тренеров, но они являются исключением, а не правилом, и они первыми признают это. ) В чем мы хороши в масштабах всей системы, так это в том, что мы советуем детям сидеть смирно. и отключиться от своих тел.

Да, женщины, как правило, имеют меньше тестостерона и силу верхней части тела, поэтому они не так созданы для подтягиваний, как мужчины, но, на мой взгляд, эти два факта являются причинами, по которым нужно подтягиваться; они повысят ваш тестостерон, силу верхней части тела и уверенность в себе до нормального здорового женского уровня.

Потому что, если честно, возможно, причина того, что у женщин не такая сильная верхняя часть тела, заключается в том, что эта идея постоянно внушалась им в течение последних 100 лет и стала чем-то вроде самосбывающегося пророчества. Только посмотрите на эту 11-летнюю девочку, которая подтягивается на одном пальце:

Анатомия подтягиваний

Знаете ли вы, что широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») — это единственная мышца, которая НЕПОСРЕДСТВЕННО соединяет плечевую кость с тазом. Другими словами, тренировка подтягивания буквально помогает вам поднять попу! Ржу не могу.

Hardcore Anatomy Nerd Porn Alert: это ваши «крылья», также известные как «широчайшие».

Продолжайте, пощупайте область под и сразу за (позади) подмышки, сделайте несколько хороших постукиваний по ней. Это ваши крылья, и чем больше вы ими пользуетесь, тем сильнее они становятся и тем выше вы можете летать. Это массивная, динамичная мышца, которая пересекает множество суставов и выполняет множество функций.

Конечно, вы также будете использовать свои бицепсы, предплечья и мышцы пальцев, но те, которые вы можете видеть и, следовательно, с которыми легче связаться. Прикосновение и постукивание по широчайшим, а также визуализация их сокращения помогут вам соединиться с ними и легче почувствовать их, что поможет вам их сократить.

Как сказал блестящий физиотерапевт Грей Кук: «Движение написано на языке чувств». Чем больше вы можете чувствовать свои мышцы, тем больше вы можете их задействовать; это так просто. Так что давай, трогай себя… даже публично 🙂

Шаг 0: активируйте мышцы, которые вы будете использовать

Это отличный способ разогреть тело и подготовить лопаточные мышцы, и его можно делать в любой одежде:

 

Шаг 1: Найдите свой якорь (или купите его)

Это действительно решающий шаг. Если у вас есть что-то, что удобно расположено для практики подтягиваний, вам будет намного легче регулярно заниматься. И, как и во всем, последовательная практика является важным компонентом.

Я просверлил опоры, чтобы мой анкер был полностью закреплен после того, как он встал на место, но в большинстве случаев вам не нужно этого делать (если дверная рама выступает не менее чем на 1/4 дюйма). Удержание этого положения называется «блокировкой».

Если вы не знакомы с идеей российского силового тренера Павла Тстатулина «смазать канавку», вы хорошо с ней познакомитесь в своем стремлении к доминированию в подтягиваниях. Суть в том, что частота превосходит интенсивность.

Другими словами, вместо того, чтобы делать 3 подхода по максимальному количеству подтягиваний (скажем, 4, 3 и 2 повторения), делайте 10 подходов по 2 повторения с интервалом в течение дня. Таким образом, ваш общий объем составляет 20 повторений вместо 9.повторений, но из-за дополнительного отдыха и того факта, что вы не выходите на свой предел в каждом подходе, вы никогда не напрягаетесь слишком сильно, никогда не устаете, и поэтому вы можете продолжать делать подходы в тот же день. (Концепция по-прежнему применима, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Читайте дальше, чтобы узнать, как применить ее к другим упражнениям.) Кроме того, снижается риск получения травмы, если вы не пытаетесь «выжать» эти последние повторения. – усталость провоцирует плохую форму и связанные с ней изменения.

Купите или найдите «якорь», что-то, за что вам будет легко держаться и что вы сможете безопасно выдержать ваш вес. Поместите его туда, где вы видите его каждый день (или проходите мимо него каждый день). Конечно, вы можете использовать вещи на детской площадке, уличных знаках и других наружных сооружениях, но, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем иметь вариант, который вы можете делать в помещении и регулярно практиковаться. Таким образом, каждый раз, когда вы проходите его, это побуждает вас практиковаться. С глаз долой, с ума. Откровенно говоря, даже у самых занятых людей бывают небольшие моменты в течение дня, когда они могут практиковать движения, вопрос лишь в том, думаешь ли ты об этом в этот момент или нет. Заставить ваших предков гордиться собой стоит жертв, верно? Готов поспорить на свою сладкую безглютеновую задницу.

Важно, чтобы вы выбрали якорь с рукояткой нормального размера, старайтесь избегать использования толстых ручек, кримпов и других вариантов хвата, за которые вам будет труднее удержаться. Сохраните эту тренировку на этот раз, вы уже можете сделать 5+ подтягиваний, если только вы не заботитесь больше о скалолазании, чем о подтягиваниях, и в этом случае вперед. Кроме того, идеально повесить якорь на высоте, на которой вы можете повиснуть и не касаться земли согнутыми коленями, а касаться земли прямыми ногами. Таким образом, вы можете работать с поддерживаемыми зависаниями (опять же, см. ниже).

Я пробовал два самых популярных турника для подтягиваний на Amazon, турник Iron Gym Pullup Bar и турник Pro Source Heavy Duty Pullup Bar, оба стоят около 29 долларов и работают достаточно хорошо, но я определенно предпочитаю Pro Source, главным образом потому, что он предлагает больше вариантов захвата, кажется более прочным / долговечным и обеспечивает лучший монтажный кронштейн (который не является обязательным, но мне нравится иметь его просто для дополнительной безопасности.)

Iron Gym легче и легче разбирается, поэтому я путешествую с ним. Но сцепление с ними, похоже, довольно быстро ухудшилось. Вы можете использовать черную изоленту, чтобы создать хороший захват, когда они упадут.

Выберите свой яд и действуйте, ваша цель сделать невозможное стоит небольших вложений. (Обратите внимание, я не зарабатываю деньги, если вы покупаете по этим ссылкам.)

Если вы используете наружную конструкцию, дорожный знак или игровую площадку, убедитесь, что вам очень удобно добираться до них и их легко держать, так как вы будете часто добираться до места.

Шаг 2. Практика четырех всадников Апокалипсиса

Хочешь избавиться от того чувства хилой беспомощности и вонючего детского унижения, которое ощущаешь каждый раз, когда пытаешься и даже думаешь о том, чтобы подтянуться? У меня есть для этого то, что нужно. Это секрет, который вы упускали с детства — всего 4 простых, но очень мощных упражнения, которые меняют правила игры — о которых, к сожалению, ваш школьный тренер по физкультуре даже не знал.

Большинство людей просто подтягиваются, чтобы стать лучше в подтягиваниях, что имеет смысл, но проблема в том, что если вы не можете сделать даже одного, вы либо избегаете их (чтобы не выглядеть слабым), либо делаете их с помощью (что, вообще говоря, НЕ является оптимальным способом подтянуться в первый раз, потому что люди используют слишком много помощи).

Вам нужно отрабатывать мертвые висы, частичные повторения, блокировку и негативы в указанном порядке. Это 4 всадника, и они могут быть не сексуальными, но они работают без шуток — и нет ничего более сексуального, чем результаты. Как только вы освоите мертвые висы (и сможете висеть на двух руках без поддержки в течение 45 секунд), вы можете начать работать над частичными повторениями. Как только вы сможете сделать 7 частичных повторений, вы можете работать над блокировками и негативами.

Но на самом деле, простая простая Джейн, которая висит на двух руках, — это ГЛАВНОЕ. Они не просто «растяжки», как говорят многие. Растяжка — увлекательная и откровенно неправильно названная тема (ваши мышцы на самом деле не растягиваются, как резиновая лента), но сейчас вам нужно знать, что есть две основные категории растяжек, активные и пассивные, и мертвые висы не растягиваются. действительно вписывается в любую категорию. (Откровенно говоря, все упражнения представляют собой комбинацию сокращения, удлинения и расслабления, поэтому не существует такого понятия, как движение, являющееся исключительно растяжением, или просто сокращением. Полезнее думать о движениях в континууме активации.)

Мертвые висы — это упражнение, и при этом жизненно важное; вы сжимаете мышцы, все мышцы плеч, и все ваши широчайшие мышцы сокращаются. Тот факт, что они находятся в положении длины, не делает их «просто растянутыми». Мышцы хвата сокращаются (и укорачиваются), чтобы удерживать вас на перекладине. Все ваши плечевые мышцы (включая вращательную манжету плеча) сокращаются, чтобы сжать плечевой сустав (чтобы он не вывихнулся), а широчайшие мышцы сокращаются, чтобы лопатка не отрывалась от грудной клетки.

Видео техники мертвого виса и вариаций

Сначала вы можете почувствовать, как хватка работает как сумасшедшая, руки, предплечья и даже пальцы горят. Это хорошие новости; твоя хватка — самое слабое звено в цепи, и она уже становится сильнее. Не пропускайте мертвые висы, они являются основой всей программы и прекрасным инструментом для развития сильной, сбалансированной верхней части тела, а также, возможно, самым недооцененным и неправильно понятым упражнением для верхней части тела во вселенной движений. Даже после того, как вы выполните свое первое строгое подтягивание и даже первый подход из десяти подтягиваний строгой формы, мертвые висы по-прежнему будут мощным инструментом, помогающим вам продолжать прогрессировать и преодолевать плато, так что освойтесь с ними. Осмелюсь сказать, расслабься и наслаждайся ими, красивая обезьянка. Тусоваться.

Вы можете начать с мертвого виса на двух руках с опорой, используя ноги, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Я обычно начинаю свою тренировку с разминки мертвых висов с опорой, чтобы подготовить мышцы к работе. Вы можете изменить объем используемой помощи, просто больше или меньше толкая ноги. Это упражнение является причиной, по которой я предлагаю вам установить штангу так, чтобы вы могли висеть без поддержки с согнутыми коленями, но могли доставать до земли, если выпрямите ноги. Вы всегда можете использовать табурет или скамейку, чтобы поднять к себе землю, если это не так.

Другие варианты мертвого виса: толстый хват, меньше пальцев, широкий хват, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), поддержка/помощь ногами или на тренажере, с вдавливанием лопаток, с поднятием лопаток.

Слушайте тело, чувствуйте, дышите. Это не должно быть больно. Подстраивайте упражнение под свое тело, а не наоборот! Не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, расслабьтесь и максимально прочувствуйте ощущения в теле. Начните с варианта, который вам больше всего нравится, вы хотите проводить все больше и больше времени, вися на своем якоре, не усложняйте задачу больше, чем она должна быть.

Помните, что вы всегда будете пытаться остановиться до того, как перегорите, поэтому вы сможете чаще практиковаться в течение дня. Поэтому, если ваша максимальная продолжительность мертвого виса на двух руках составляет 35 секунд, остановитесь примерно на 25 секундах.

После того, как вы сможете выполнять полный мертвый вис на двух руках без опоры в течение примерно 45 секунд, вы можете добавить к этому комплексу работу над частичными подтягиваниями (но все равно практикуйте мертвые висы. Помните, что они являются основой вашей империи подтягиваний). честно говоря, все люди разные. Вы можете быть на 60-секундном мертвом висе, и однажды у вас возникнет чувство «о, мне кажется, что я могу подтянуться». Доверьтесь чувству и следуйте ему, вы можете удивить себя!

Диапазон движения для частичного повторения может быть довольно маленьким для начала, всего от одного до четырех дюймов. Придерживайтесь этого диапазона и продолжайте добавлять частичные повторения (и, если можете, также постепенно добавляйте дюйм или два к диапазону движения).


Когда вы сможете сделать около 7 неполных повторений, вы будете готовы практиковать блокировку и негативы (и, возможно, уже сможете сделать 1 или 2 подтягивания на этом этапе).

Для блокировки вы подпрыгиваете в самую верхнюю позицию подтягивания и пытаетесь удерживать позицию, это называется «блокировкой». Даже если вы удерживаете положение, не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, это не поможет вам оставаться в приподнятом положении. Вдохните, расслабьтесь и посчитайте, как долго вы сможете оставаться там (или используйте секундомер или часы, которые вы легко видите). 0003

Но, возможно, вы еще не совсем там, и вы обнаружите, что вместо того, чтобы удерживать позицию, как бы вы ни старались, все, что вы делаете, это очень медленно опускаетесь вниз. Гравитация побеждает, пока! Но не беспокойтесь, потому что вы только что сделали свой первый негатив, что на самом деле очень позитивно, потому что это означает, что вы СУПЕР близки к тому, чтобы получить свое первое строгое подтягивание! Так что подпрыгните, задержитесь, если можете, в противном случае медленно опуститесь вниз с контролем, отдохните, а затем снова подпрыгните и повторите. Как только вы сможете сделать 2 или 3 негатива с хорошим контролем, вы сможете подтягиваться!


Не забывайте «смазывать канавку». Не доводите до конечного предела, это не только добавит ненужного риска, но и утомит вас быстрее, так что вы не сможете сделать больше подходов/повторений позже. Всегда думайте, что вы можете сделать хотя бы еще 1 или 2 повторения и закончить свой сет на этом, вместо того, чтобы выжимать последние два повторения или последние 10 секунд зависания или блокировки. Таким образом, вы сможете отдохнуть и сделать больше подходов/повторений позже в тот же день, вместо того, чтобы сгореть. Практика, практика, практика, мои ниндзя, потому что…

«Повторение — мать всех умений!»

И да, как я уже говорил, тренировка — это навык.

Шаг 3. Немедленно ежедневно отслеживайте свой прогресс

Честно говоря, если есть один секрет неуклонного прогресса в вашей двигательной практике, он заключается в отслеживании деталей каждой тренировки. Это может показаться навязчивым, но это абсолютно необходимо для устойчивого успеха и достижения всех целей в области здоровья и фитнеса.

Каждая цель зависит от того, постоянно ли вы проявляете себя и добиваетесь прогресса, ваш дневник тренировок — это как компас и карта. Он показывает вам, где вы были (местность) и куда вы хотите отправиться (пункт назначения) — вы бы не отправились в дикую природу без карты и компаса, верно? Ну, то же самое касается упражнений.

Вам не нужно изобретать велосипед, вы можете использовать созданный мной цифровой журнал и либо обновить его на своем компьютере или смартфоне, либо распечатать его и взять с собой в спортзал (что, на мой взгляд, способ начать отслеживать свой прогресс, по крайней мере, в течение первых нескольких месяцев.)

Журнал Pull Up Dominion

Почему ведение дневника так эффективно и важно? Детали меняют все. Документирование деталей позволит вам больше узнать о деталях; вы точно знаете, как долго вы висел мертвый в последний раз, когда вы практиковали его, так что у вас есть четкая цель, возможно, сделать всего на 5 секунд больше. В противном случае, без четкой цели или «финиша», вы, скорее всего, будете снова и снова останавливаться на одном и том же месте и не добьетесь реального прогресса.

Это основной принцип, который важно понять, поскольку он применим ко всем упражнениям. Вы должны стратегически перегружать движение, другими словами, «строиться на вершине своего успеха» или использовать все более тяжелые нагрузки. Если вы не боретесь за это дополнительное повторение, или за эти дополнительные 10 секунд, или за дополнительный подход, то вы не можете быть уверены, что делаете успехи. И в то же время вы должны соблюдать баланс, поэтому вы оставляете немного бензина в баке и можете «смазать канавку». Это занимает…. упражняться!

Вы отслеживаете мертвые висы и замки с точки зрения того, как долго вы можете их удерживать, и считаете повторения с частичными подтягиваниями и негативами. Отслеживайте свой прогресс и выполняйте дополнительное повторение или дополнительные 5–10 секунд, удерживая положение, когда оно кажется вам подходящим.

Вы будете избегать большого количества повторений во всей этой программе, поэтому мы избегаем подтягиваний с посторонней помощью. Нам нужна тяжелая нагрузка, чтобы активировать нейроны, это увеличивает способность вашего мозга общаться с вашими мышцами, и в этом вся суть подтягиваний; максимальное вовлечение двигательных единиц. Не большие мышцы, а мышцы, которые глубоко связаны с вашим мозгом. Звучит занудно и сексуально, правда? Поэтому, как только вы дойдете до частичных повторений, не делайте больше, чем 7. Когда вам нужно сделать их немного сложнее, делайте каждое частичное повторение на 1 дюйм выше, чтобы они стали тяжелее.

Программа PullApocalypse (адаптируйтесь к своему телу)

Доминирование подтягиваний Фаза 1. Адаптируйте ее к своему графику, телосложению и чувствам.

В начале общее кумулятивное напряжение/день важнее, чем напряжение/установка. Практикуйтесь часто, но не до отказа, «смазывайте канавку».

Эта 6-недельная программа является просто руководством, чтобы дать вам пример того, как можно прогрессировать в этих упражнениях. В зависимости от вашего тела и способностей вам может потребоваться начать всего с 3 или 4 подходов и постепенно довести до 10. И некоторые люди, вероятно, не дойдут до негативов к третьей неделе, все зависит от того, с чего вы начнете. Но те из вас, кто добьется этого, будут на пути к тому, чтобы сделать 5 подтягиваний всего за 3 недели! Что еще более важно, используйте шаблон в качестве руководства, прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте свой прогресс. Если вы это сделаете, вы станете золотым, и это только вопрос времени, когда вы взлетите в рай для подтягиваний.

Обратите внимание, сет — это серия повторений. Итак, что касается негативов, вы можете начать с одного повторения, составляющего весь ваш подход, а затем сделать 5-минутный отдых перед следующим повторением, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете делать 2 негатива в каждом подходе (с отдыхом всего в пару секунд между повторениями). ) перед более длительным отдыхом и началом следующего подхода. Для изометрических упражнений (мертвые висы и замки) считайте каждое удержание подходом.

Шаг 4: осветление (похудение)

Конечно, если подтягиваться меньше, то и всем становится легче! Глубокое погружение в свои отношения с едой — важная практика для фитнес-ниндзя, особенно если у вас есть цель по составу тела. Это выходит за рамки этой статьи, но я должен был упомянуть об этом. Если у вас 60 фунтов избыточного веса, вы можете подтягиваться, просто сбросив лишний вес.

Самый быстрый способ безопасного и здорового похудения — это развить глубокое, интуитивное и здоровое отношение к еде. Во-вторых, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и качественно спите, а движение и физические упражнения являются третьим наиболее важным аспектом программы по снижению веса.

Так что да, важно двигаться, чтобы похудеть, но само по себе это не самое эффективное упражнение. Но ваша цель не просто похудеть, верно? Вы хотите быть сильным, здоровым и счастливым, верно? Таким образом, использование различных режимов упражнений по-прежнему жизненно важно для достижения ваших целей. Настоятельно рассмотрите возможность интервальных тренировок, чтобы ускорить метаболизм для сжигания жира (опять же, если вы не компенсируете это перееданием и достаточно спите/отдыхаете, в противном случае план «интенсивных тренировок для похудения» будет ПОЛНОСТЬЮ иметь неприятные последствия и замедлять метаболизм, а не ускорять его.)

Опасности, которых следует избегать

Есть много путей к вершине горы Пул-Ап, я даю вам самый прямой, но у вас все еще есть много схематичной местности, которую нужно пройти: каменные обвалы, глубокие овраги и крутые скалы усеивают путь. От того, как вы справитесь с этими проблемами, зависит ваш успех. Я просто дал вам карту с маршрутом; вам все равно придется пройти путь, шаг за шагом. НИКТО не может сделать это за вас.

Вот наиболее распространенные ловушки и несколько идей о том, как их избежать и продолжать подниматься все выше и выше:

• Избегайте перетренированности, как чумы. Если вы испытываете странные боли и ощущения, вам нужно остановиться, замедлить темп, попробовать что-то другое, обратиться к терапевту или врачу и/или сделать все вышеперечисленное. Не проталкивайте боль, слушайте ее. Используйте его в качестве руководства. Вы узнаете, перетренировались ли вы, потому что будете отслеживать детали своей тренировки, поэтому, если вы чувствуете боль и слабеете или не становитесь сильнее, вам нужно обратить внимание на качество сна, уровень стресса и здоровья суставов.
• Один из способов избежать перетренированности – очень постепенно увеличивать сложность и следить за тем, чтобы отдых был на уровне A+. Начните медленно. Может быть, всего 3 подхода мертвых висов 3 раза в неделю — это все, что вам нужно в первую неделю. Но затем закрепите свой успех, возможно, 4 или 5 подходов на второй неделе и т. д.
• Отсутствие удовольствия от процесса и слишком большое внимание к результатам — большая ловушка. Вы чувствуете себя неудачником, потому что прошло 2 недели тренировок, а вы все еще не можете подтянуться? Ну, это просто ощущение. Настойчиво.

Невзгоды — великий учитель настойчивости.

• Еще один способ избежать перетренированности и травм — это чувствовать ощущения в теле, а не отвлекать себя музыкой, разговорами и т. д. Эта практика прислушивания к своему телу имеет решающее значение для способности различать сильную и сильную боль. Не форсируйте события, это просто практикует страдание и ведет только к еще большему страданию, а не к успеху. Если вы не можете держать лицо и дыхание расслабленными, вы, вероятно, слишком стараетесь. Если это произойдет, вам нужно вернуться к предыдущему шагу и стать сильнее. Так, например, если вы перешли к лок-оффу слишком быстро, вы будете корчить сумасшедшие лица и не сможете нормально дышать в самом начале лок-оффа, попробуйте вместо этого негативы или вернитесь к частичным повторениям, пока не почувствуете себя сильнее, а затем вернуться к блокировкам. Это может, будет и должно меняться даже изо дня в день! Тот факт, что вы выполнили блокировку в понедельник, не означает, что вы двигаетесь назад, если вы выполняете «только» мертвые висы в среду. Слушайте свое тело.

И последнее, но не менее важное: в подтягиваниях киппингом нет ничего плохого, у них есть недостатки и преимущества, как и у любого другого существующего упражнения. Они больше тренируют кор и сгибатели бедра, но также требуют больше навыков и контроля, чтобы не повышать риск получения травмы, поскольку они более взрывоопасны. На мой взгляд, они далеко не такие плохие, как «настоящие», и позволяют легко двигаться небрежно или вообще избегать тренировок для выполнения подтягиваний строгой формы.

Цель этой программы — помочь вам выполнить первые строгие подтягивания, а подтягивания киппингом более полезны во время фазы 2 программы Total Pullup Domination, поэтому я приберегу ее для следующего поста в блоге.

Total Pull Up Секреты доминирования

• Займитесь скалолазанием. Будь то в помещении спортзала или на какой-нибудь горе, скалолазание — это очень вдохновляющая, красивая, физическая и духовная практика, которая сделает вас чертовски сильными в подтягиваниях, плюс вы получите удовольствие от процесса. Посещение скалодрома даже 1 раз в неделю (в дополнение к программе выше) значительно увеличит ваши шансы подтянуться 5 раз за 6 недель. И лучше карабкаться по забавному дерьму мотивирует сильнее, чем подтягиваться, чтобы полюбить себя или произвести впечатление на других.
• Тренируйтесь стоять на руках, чтобы сбалансировать своего солдата и укрепить корпус. Кроме того, они веселые. Следите за новостями в блоге, посвященном стойке на руках.
• Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, узнайте, как выполнять приседания со штангой и становую тягу. Как только вы достигнете отличной формы, постепенно добавляйте более тяжелые нагрузки, пока не дойдете до диапазона от 2 до 6 повторений, а затем продолжайте становиться сильнее, добавляя вес. Это будет иметь мощный гормональный эффект, который поможет всему вашему телу стать сильнее, а тяжелая становая тяга значительно улучшит силу вашего хвата и мышцы вращательной манжеты плеча, что напрямую перейдет в подтягивания.
• Если у вас нет доступа в тренажерный зал, попробуйте стойку лошади и, когда вы станете сильнее, приседания с мини-прыжком, затем приседания с мини-прыжком, а затем приседания с полным прыжком. Мне нравится совмещать приседания с собственным весом и тренировку подтягиваний, потому что это позволяет вам сделать больше за то же время, так как вы смещаете акцент с нижней части тела на верхнюю часть тела (так что половина из вас отдыхает, а другая половина работает).
• Четко определите свою «причину почему», эмоциональную причину, по которой вы хотите подтягиваться. Помните, это изначально не вежливо, поэтому будьте честны с собой: секс, безопасность, выживание. Так что не «потому что подтягиваться было бы круто», а скорее «потому что тогда я буду чувствовать себя такой сексуальной и уверенной, что у меня хватит смелости пригласить эту красивую малышку на свидание» или «потому что, может быть, тогда я почувствую достаточно силен, чтобы противостоять этому мудаку-хулигану».
• Используйте силу социальной ответственности. Найдите приятеля, который также хочет развить сверхчеловеческие способности к полету, используйте бесплатный лист программы, который я создал, чтобы отслеживать ваши тренировки, и сообщайте друг другу каждый день о вашем прогрессе и деталях вашей тренировки.
• И, конечно же, самый быстрый способ гарантировать, что вы подтянетесь за 6 недель, это….

Присоединяйтесь к нашему клубу подтягиваний!

Pull Up Club – это группа людей, которые посвятили себя тому, чтобы впервые (или за долгое время) подтянуться впервые и поддерживать друг друга.

• 6-недельная программа
• Включает 15-минутный Google Hangout «Pull Up Club» (для обучения и отчетности)
• Также включает групповой онлайн-лист отслеживания, так что каждый может ежедневно видеть прогресс друг друга.
• Полная информация будет доступна после подачи заявки.

 

В течение следующих 6 недель мы будем встречаться онлайн, чтобы вы могли получить ответы на свои вопросы и рассказать группе о своем прогрессе, усилиях и проблемах. Вы получите личное обучение от меня — во время нашей еженедельной 15-минутной онлайн-встречи — плюс поддержку и подотчетность других членов клуба.

В качестве дополнительного бонуса я создам онлайн-таблицу отслеживания в Google Sheets для всей группы, чтобы каждый участник мог каждый день обновлять всю группу о том, какие упражнения они выполняли, как долго и как они себя чувствовали — это отслеживание детали, которые составляют большой успех и возможность сделать невозможное! Все, что вам нужно сделать, это подать заявку прямо ниже.

Честное слово, если бы учителя физкультуры в начальной школе следовали этим простым 4 шагам и действительно готовили своих детей к тесту, вместо того, чтобы половина девочек могла подтягиваться, держу пари, число было бы ближе к 95% (для популяции детей, которые еще не страдают ожирением, что, к сожалению, трудно найти в наши дни.)

Ракета вот-вот взлетит в стратосферу, вы готовы отрастить крылья и научиться летать?

Вперед и вверх мы поднимаемся вместе.

Джонатан

__/|\__

П.С. Почему вы должны подать заявку? Поскольку мы хотим, чтобы это было интимным, поэтому мы должны ограничить размер группы, но сейчас этот блог читают тысячи людей, поэтому я хочу вознаградить тех, кто действительно этого хочет! Так что не сдерживайте эти ответы.

 

Приложение Pull Up Virgins

Клуб для людей, посвятивших себя своему первому подтягиванию, т. е. потере своей «девственности подтягивания», что будет очень приятно. И мы будем в безопасности, обещаю 🙂
• Имя*

  Первый Последние

• Электронная почта*

  Ниндзя никогда не делятся секретами, особенно. электронные письма.

• Сколько вам лет?*
• Вы когда-нибудь подтягивались? Если да, то как давно?*

  Просто пытаюсь понять свою историю с подтягиваниями. Не могли бы вы сделать один прямо сейчас? Сколько?

• Были ли у вас неудачные попытки подтягиваться в начальной или старшей школе?*

  Если да, то что случилось?

• Почему вы хотите подтягиваться?*

  Будьте честны! Что это будет значить для вас? Как это будет ощущаться?

• Сколько времени вы готовы тратить на подтягивания каждую неделю.*

  1 раз в неделю по 15 минут 1 раз в неделю по 30 минут 2 раза в неделю по 15 минут 2 раза в неделю по 30 минут 3 раза в неделю по 15 минут 3 раза в неделю по 30 минут минут Столько времени, сколько потребуется!

  Еще раз, пожалуйста, будьте честны с собой 🙂

• У вас есть что-то, на чем вы легко можете практиковать подтягивания каждый день?*

  ДаНетНет, но я куплю турник за 29 долларов, пока я ничего сверлить не надо.