Статья как правильно дышать — Гомельский государственный колледж искусств им. Н.Ф. Соколовского
Дышите правильно
Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом. Каждый, кто хоть раз бывал на занятиях йогой, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс как дыхание. Долгий и медленный вдох позволяет расслабиться всему телу. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.
Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность.
К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом. Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Диафрагмальное дыхание положительно сказывается на работе сердца, легких, желудка, печени, желчного пузыря, кишечника. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?
Тест на дыхание
Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание.
Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха.
Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.
Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.
Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.
Как же научиться дышать правильно?
Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.
Диафрагмальное дыхание — упражнение
Итак, расслабляющее упражнение для правильного диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки.
Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.
Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:
1.
Находите время для отдыха
Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, вберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
2. Обратите свое внимание на осанку
Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
3. Дышите носом
Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот — это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
4. Избегайте стимуляторов
Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
5. Не делайте глубоких вдохов
После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
6. Старайтесь меньше зевать
Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.
Британские ученые утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потребление кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ.
Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг – сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно часто дышать.
Необходимо разорвать этот круг, для того, чтобы встать на путь оздоровления и хорошего самочувствия. Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.
Врач-гигиенист А.И. Зинович
Дышите правильно
Дышите правильно! Как научиться правильно дышать — задавались ли вы когда-нибудь этим вопросом?
Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы.
Просто дышим и все. А значит, не стараемся совершенствовать технику дыхания и легко обретаем неправильное дыхание. Но стоит немного потренироваться и отработать технику правильного дыхания и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться, активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, головокружение и придать сил, поскольку организм лучше снабжается кислородом.
Кроме того, дыша правильно, включая в процесс дыхания работу диафрагмы, происходит массаж всех внутренних органов, у людей проходят запоры, воспаления и боли в брюшной полости. Что же такое правильное дыхание и почему к нему надо стремиться?
Для начала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы.
Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха.
Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более.
Как же научиться дышать правильно?
Путем непродолжительных тренировок, вы сможете развить и укрепить навык правильного дыхания, а помогут вам в этом техника правильного дыхания.
Диафрагмальное дыхание — упражнение. Итак, расслабляющее упражнение для правильно-го диафрагмального дыхания. Сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Для того, чтобы у вас упражнение «диафрагмальное дыхание» получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок.
На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается непо-движной — рука на груди соответственно тоже.
Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль за дыханием.
2. Обратите свое внимание на осанку
Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины, старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
3. Дышите носом
Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаб-лено.
4. Избегайте стимуляторов
Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания.
Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина.5. Не делайте глубоких вдохов
После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
6. Старайтесь меньше зевать
Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух.
Освойте эту несложную технику правильного дыхания и вы сможете управлять своими мыслями и чувствами в нужный момент. Вы научитесь не только хорошо расслабляться, но и вместе с правильным дыханием в ваш организм будет поступать больше кислорода, а значит все системы и органы будут им снабжаться лучше, что приведет к общему оздоровлению всего организма.
Врач-гигиенист ( и. о. заведующего) отделения А.И.Зинович
Как лучше дышать во время бега
Как начинающий бегун, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега.
В конце концов, кого нужно учить дышать? Но вскоре в вашем путешествии в мир бега вы почти начинаете задумываться о повышении производительности, хотите лучше понять правильную технику и начинаете задаваться вопросом, как улучшить дыхание во время бега.
Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как улучшить дыхание во время бега, не только повысит вашу производительность, но и уменьшит распространенные травмы, которые часто преследуют бегунов.
Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы контролировать дыхание и каждый раз получать отличные результаты:
На самом деле, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу производительность, но и уменьшит распространенные травмы, которые часто преследуют бегунов.
Станьте дышащим животом
Вы склонны делать поверхностные вдохи, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат через грудь, что не является лучшим способом максимизировать потребление кислорода.
Дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, позволяющая увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы создать больше места в грудной полости, позволяя вашим легким полностью расширяться, чтобы поглощать больше кислорода.
Глубокое дыхание животом увеличивает приток крови, богатой кислородом, к мышцам и надолго предотвращает усталость. У него есть еще одно преимущество; растущее число исследований показывает, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, которое может улучшить вашу концентрацию и психологическую устойчивость.
Самый простой способ практиковать глубокое дыхание животом — лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте нормальный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Практикуйте сначала глубокое дыхание животом, а затем перемещайте дыхание вверх в грудь на выдохе.
Вдох и выдох через нос и рот
Вдох и выдох только через рот может привести к гипервентиляции, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечит вас достаточным количеством кислорода во время бега.
Дыхание через рот и нос обеспечит ровное дыхание и задействует диафрагму для максимального поступления кислорода. Это также позволяет быстро выводить углекислый газ.
Практика дыхания через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это сделаете, вы можете перейти к следующему совету: изучить лучшие модели дыхания во время кардио, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.
Связано с : Бег с астмой: это легко, а не хрипы
Рассчитывайте свое дыхание с частотой вращения педалей
Вам всегда кажется, что одна сторона вашего тела травмирована? Изучение правильной модели дыхания, соответствующей вашему ритму, может помочь предотвратить эти ноющие травмы и повысить эффективность бега.
Ритмическое дыхание, также называемое ритмичным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и выдохе.
Если вы похожи на большинство бегунов, у вас есть естественная тенденция делать четное количество приземлений на каждый вдох и выдох.
Например, если у вас схема дыхания 2:2, вы вдыхаете через каждые два шага и выдыхаете через каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда приходится на одну и ту же ногу.
Вместо этого попробуйте сосредоточиться на дыхании, которое чередуется с одной стороны на другую. Например, схема дыхания 2:1, при которой вы вдыхаете на два шага и выдыхаете на один. Эта чередующаяся схема повысит стабильность вашего корпуса и поможет избежать травм.
Разминка дыхательной системы
Если во время пробежек у вас часто возникают боковые покалывания, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 % бегунов сообщают об этой острой боли в боку.
Хотя точная причина покалывания в боку до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда начинаются спазмы мышц диафрагмы. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, само собой разумеющимся является то, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной покалывания в боку.
Боковые швы чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.
Разогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого надоедливого бокового покалывания. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.
Затем начните медленно и сосредоточьтесь на поддержании техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время привыкнуть к более жесткому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов. Во время следующей пробежки обязательно храните свое снаряжение с надежным беговым полотном.
Научитесь правильно дышать | Осознанное дыхание
Чувствовали ли вы себя более беспокойным, стрессовым или подавленным из-за пандемии? Ответ для большинства из нас звучит утвердительно. Кризисная усталость — смесь истощения, ярости, отчаяния и горя — становится проблемой общественного здравоохранения. Проблемы психического здоровья были проблемой для 33% всех респондентов в недавнем опросе Фонда Содружества и 51% всех респондентов в новом исследовании Международного комитета Красного Креста, в котором сделан вывод, что пандемия вызывает глобальный кризис психического здоровья.
К счастью, существует множество отличных способов облегчить тревогу, стресс и депрессию в повседневной жизни. Но особенно одно — дыхание — легкое, быстрое, эффективное и экономичное.
Большинство из нас неправильно понимает дыхание и рассматривает его как пассивную деятельность. Но правильно дышать не так просто. Как вы дышите имеет значение; это позволяет вам максимизировать это, казалось бы, бессознательное действие, чтобы воспользоваться его многочисленными преимуществами, что делает обязательным научиться правильно дышать.
Обучение правильному дыханию может изменить вашу жизнь
То, как вы дышите, сильно влияет на ваше здоровье. Джеймс Нестор указал на это в The Wall Street Journal, когда в начале этого года был опубликован его бестселлер «Дыхание: новая наука об утраченном искусстве». Его исследования дыхательных процессов подтверждают, что качество вашего дыхания оказывает сильное физическое воздействие как на ваше тело, так и на разум.
Правильное дыхание — посредством медленного, ритмичного дыхания — может усилить вашу реакцию на расслабление, снизить уровень сахара в крови, снизить частоту сердечных сокращений, уменьшить мышечное напряжение и боль, увеличить силу и кровообращение, улучшить пищеварение, способствовать расслаблению, помочь вам сосредоточиться и восстановиться ваша иммунная система, как я указал в своей книге «Эмоциональная йога: как тело может исцелить разум».
Напротив, неправильное дыхание может вызвать или усугубить целый список хронических состояний и болезней, от беспокойства и депрессии до астмы, высокого кровяного давления, гипертонии и многого другого, отметил Нестор.
Неудивительно, что обучение дыханию может сделать жизнь лучше, – эта точка зрения подтверждается в Scientific American. Многочисленные преимущества, которые он дает для вашего тела и разума, могут привести к более продолжительной и здоровой жизни.
Дыхание для улучшения здоровья
Но почему такая простая вещь, как дыхание, оказывает такое огромное влияние на ваше здоровье? Гарвардская медицинская школа объясняет это лучше всего:
Поверхностное дыхание, которое мы часто делаем, когда дышим через рот, не позволяет полной доле насыщенного кислородом воздуха достичь самой нижней части наших легких. Из-за этого мы можем чувствовать одышку и беспокойство.
Глубокое дыхание — способствует полному кислородному обмену. Когда вы дышите глубоко, воздух, поступающий через нос, полностью заполняет ваши легкие, а нижняя часть живота немного приподнимается.
Это выгодная замена входящего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать артериальное давление.
Регулируя поток дыхания в теле, вы влияете на качество своего ума. Когда дыхание замедляется, ваш мыслительный процесс замедляется, и вы обретаете устойчивость. Когда ваш ум успокаивается, дыхание становится спокойным. Когда ваше дыхание почти останавливается, ваш ум останавливается, и вы входите в состояние «спокойной бдительности». Это начало медитации.
Многовековая йогическая техника пранаямы основывается на теории глубокого дыхания. Эта практика представляет собой форму преднамеренного регулирования вашего дыхательного цикла и утверждает, что контролируемое дыхание — это способ увеличить продолжительность жизни, объясняет журнал Scientific American.
Учитывая то, что поставлено на карту — значительное улучшение здоровья — пришло время понять, что правильное дыхание — это не только искусство, но и наука.
Но вам не нужно учить, как дышать, чтобы выжить. Вы уже знаете, как это сделать. Теперь пришло время научиться правильно дышать, чтобы принести здоровье, счастье и исцеление вашему телу и разуму.
Некоторые простые и проверенные методы и практики могут помочь. Первое место в списке занимает сознательное дыхание.
Преимущества осознанного дыхания
Осознанное дыхание, или направление вашего внимания на процесс дыхания, является мощным инструментом для оптимизации здоровья, увеличения продолжительности жизни, растворения страха, управления своими эмоциями и развития более высоких состояний сознания. Это просто самый простой и самый мощный инструмент снижения стресса, который вы можете использовать для поддержки, управления и поддержания своего здоровья независимо от вашего возраста или состояния.
Когда вы наблюдаете за своим дыханием, вы начинаете осознавать, что происходит в вашем теле и уме. Как только вы ознакомитесь со многими вариациями вашего дыхания и их влиянием на вас, вы сможете использовать эти знания, чтобы помочь вам контролировать свои чувства в любое время и в любой ситуации.
Краткое руководство по техникам осознанного дыхания
Уникальность практики пранаямы заключается в том, что ваше внимание сосредоточено на дыхании, а не на теле. Для этого вы намеренно контролируете свой дыхательный цикл, регулируя одну или несколько из четырех частей вашего дыхания:
- Выдох
- Задержите дыхание с пустыми легкими
- Вдыхание
- Задержите дыхание с полными легкими
Пауза отмечает точку, где дыхание заканчивается и происходит естественным образом после каждого вдоха и выдоха. На санскрите это называется кумбхака, или горшок. Все йогические дыхательные практики создаются путем изменения одной или нескольких из этих четырех фаз дыхания и их сочетания друг с другом.
Это так просто, но не всегда так просто. Суть в том, чтобы научиться правильно и разумно дышать и осознавать, как и почему вы дышите.
Вот две простые практики, которые научат вас дышать, чтобы улучшить здоровье.
Практика 1: осознанное дыхание
В этих дыхательных упражнениях ваше внимание должно следовать естественному потоку дыхания — вниз при вдохе и вверх при выдохе.
Если вы хотите повысить бдительность, во время практики лучше всего сидеть. Когда вы ложитесь, вы расслабляетесь или даже усыпляете. Найдите лучшую позу, спросив свое тело, что оно хочет делать.
Следующая практика успокаивает возбужденные эмоциональные состояния, такие как гнев, беспокойство, разочарование и страх. Он расслабляет тело, успокаивает ум и создает состояние «спокойной бдительности».
- Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдайте за потоком своего дыхания, за тем, как оно приходит и уходит. Катайтесь на своем дыхании, как на волне. Вдохните и сделайте паузу. Затем выдохните и сделайте паузу. Вдохните до конца и почувствуйте завершение дыхания, ожидая начала следующего вдоха. Выдохните до конца и почувствуйте завершение своего дыхания, ожидая начала следующего вдоха. Удлиняйте дыхание естественным образом, следуя за ним своим осознанием.
- Ваше дыхание входит и останавливается. Ваше дыхание выходит и останавливается. Это легко. Вы вливаете внутреннее во внешнее дыхание, а внешнее во внутреннее дыхание. Затем ваше дыхание перестает течь в безмолвном пространстве между каждым вдохом.
- Слушайте тишину внутри, делая паузы между каждым вдохом. Осознавайте тишину — и оставайтесь в тишине.
- Продолжайте дышать не менее 8–10 раз. Позвольте вашему дыханию вернуться в нормальное состояние. Обратите внимание, как вы себя чувствуете.
Практика 2: Дыхательное упражнение для снятия стресса
(Примечание: вы можете продолжить эту практику с предыдущей.)
Эта практика особенно полезна в периоды неопределенности, независимо от внешних обстоятельств. Он использует лангхану (от санскрита, что означает «уменьшать» или «устранять» что-либо избыточное) стратегию регулирования дыхания и эффективен для успокоения нервной системы и развития самосознания.
- Начните настраиваться на свое тело и сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вдохните до конца и почувствуйте завершение дыхания. Выдохните до конца дыхания и сделайте паузу.
- Медленно начните делать акцент на выдохе. Постепенно увеличивайте длину выдоха во время дыхания. Вы можете начать следовать приведенному ниже соотношению, чтобы постепенно увеличивать продолжительность выдоха и задержки. Продолжайте использовать его в качестве руководства и вносите в него необходимые изменения. Никогда не форсируйте дыхание. Продвигайтесь медленно.
- Если у вас есть время, лягте и отдохните в конце дыхательной практики. Постепенно переходите к следующему виду деятельности.
Дыхание — один из величайших секретов йоги
Если вы будете практиковать его искренне, вы обретете ментальные и эмоциональные целительные силы, превосходящие ваше воображение.