Как избавиться от беспорядка дома и в мыслях: 11 полезных советов
Алена Лепилина
Так часто бывает: 20 минут вы бегаете по дому в поисках ключей, а когда находите их, то уже опаздываете на работу. Или сидите за рабочим столом, а ваши мысли блуждают и перескакивают одна через другую. Час работы — и никакого результата. Или вы забываете сделать что-то, потому что в мыслях вы все еще переживаете ссору с другом.
Хлам дома, в мыслях и отношениях мешает радоваться жизни. Как с ним справиться? Бретт Блюменталь, автор книги «Одна привычка в неделю», дает ценные советы.
Вредный бардак
Научные исследования показывают, что беспорядок в окружающей обстановке мешает сосредоточиться. Негативный визуальный эффект от него не дает мозгу перерабатывать поступающую информацию так же качественно, как в организованной обстановке. Беспорядок отвлекает наше внимание и утомляет.
В организованном же пространстве мы менее раздражительны, менее подвержены стрессам и менее рассеянны. Повышается производительность и способность к концентрации. Вспомните свои ощущения, когда в доме чисто, нет лишних вещей: мысли становятся такими же чистыми.
источник
А что уж говорить об эмоциональном хламе: негативных мыслях, отношениях, которые «тянут» вашу энергию и нарушают душевное равновесие. Ментальный беспорядок не так очевиден, как беспорядок физический, но проблем приносит не меньше. Мысли, планы, заботы, тяжелые разговоры и воспоминания — порой нас так «накрывает», что и дышать невозможно.
Устранение беспорядка в мыслях и среде обитания сэкономит вам время и энергию и избавит от лишних расстройств и переживаний. Вы станете счастливее, внимательнее и эффективнее. Самое время этим заняться.
11 советов, как привести в порядок дом и мысли
Ощущение порядка оказывает на нас положительный психологический эффект и приносит удовлетворение. Вот несколько советов, как сделать обстановку более приятной и вдохновляющей.
1. Освободитесь от ненужного
Если какие-то предметы не представляют для вас ценности или важности с точки зрения жизненных перспектив, не обогащают вашу жизнь, освобождайтесь от них. Вы можете отдать их кому-то, пожертвовать или выбросить. Не торопитесь, приводите в порядок одну комнату за другой. Внимательно рассматривайте каждую вещь, чтобы понять, где ее настоящее место: в вашем доме или за его пределами.
2. Правильно используйте то, что вам необходимо
Освободившись от ненужного, правильно организуйте использование нужного. Найдите хорошее место для каждой вещи: канцелярских принадлежностей, кухонной утвари и электробытовых приборов, сувениров и фотографий. Используйте органайзеры, шкафчики и полки, кладовые и шкафы для размещения в них тех вещей, которые вам не нужны постоянно.
3. Позаботьтесь о мелочах
Не стоит думать, что у вас никогда не будет беспорядка. Поэтому выделение для повседневной мелочи какого-нибудь ящика или шкафа — вполне разумный ход. Подыщите место, куда вы можете складывать вещи, не используемые ежедневно. Например, отсек в ящике туалетного столика может стать хранилищем для мелочи, пуговиц и чеков. Не забывайте регулярно расчищать свои «склады».
4. Приведите в порядок окружающее вас пространство
Уборка на рабочем месте, в доме или автомобиле окажет огромный позитивный эффект на вашу способность к концентрации и производительность. Вы почувствуете легкость и, что называется, почувствуете кожей, что стресс отступает.
5. Смените обстановку хотя бы на короткое время
Беспорядок в мыслях — проблема не менее серьезная. Покинув «зону беспорядка» хотя бы на время, вы восстановите способность к концентрации и со свежими силами приступите к делу.
6. Слушайте внутреннюю тишину
Есть много техник, которые помогут навести порядок в мыслях. Попробуйте бытовую медитацию, о которой рассказывает великий духовный лидер современности Тит Нат Хан. Или просто сидите в тишине по несколько минут, стараясь остановить поток мыслей. Это хороший способ восстановить энергию.
7. Сканируйте мысли на предмет полезности
Если мы не хотим захламлять свое уютное жилище, почему же мы допускаем мусор в голове? Любая ваша мысль может быть как полезной для вас, так и бесполезной. Несущественные мысли — ментальный шум, отвлекающий вас от важного. Поэтому когда вас посещает какая-то мысль, «просканируйте» ее и вынесите свое решение о ее полезности. Скажите себе, стóит ли развивать ее или нет, она приносит вам радость или уныние.8. Побеждайте свою нерешительность
Наш разум очень быстро наполняется мыслями и информацией, когда мы избегаем или оттягиваем решение вопросов, которые настоятельно требуют внимания. К тому же, накладываются еще и переживания по поводу того, что проблема «зависла».
9. Отберите власть над собой у негативных мыслей и людей
Каждому необходимо успокаивать в себе негативные, депрессивные или излишне критические мысли. Не допускайте в свой разум недобрые эмоции и людей: злобу, обиды, чувство вины, тревоги и ревности. Они занимают в нашей голове то место, которое могли бы занимать более полезные и конструктивные мысли и отношения.
10. Самоорганизовывайтесь и автоматически выполняйте привычные действия
Старайтесь приучать себя к автоматизму в выполнении текущих задач и обязанностей. Тогда вам не нужно будет помнить о них и вы выполните их, когда это необходимо. Например, приучите себя к оплате домашних счетов в режиме онлайн. Или введите все дни рождения в ваш смартфон, чтобы он напоминал вам о них минимум за неделю до события. Планируйте за неделю ужины с друзьями, одежду, необходимую работу по дому и т. д. Чем четче все будет расписано, тем меньше вам придется испытывать напряжения.
11. Перезагружайте свой мозг
Если ваши мысли вышли из-под контроля и превратились в шум, разгрузите свой мозг. Устройте перерыв на 5–10 минут и запишите всё, о чем в данный момент думаете. Вы обнаружите, что у вас много непродуктивных мыслей и «умственной жвачки», которую вы гоняете по кругу. Попробуйте видоизменять ненужные вам мысли — со временем вы научитесь мастерски разбираться с любым эмоциональным хламом.
Наше жилище — зеркальное отражение наших мыслей, эмоций и отношений. И наоборот. Вовремя избавляясь от хлама, вы создадите свободной пространство для продуктивной и легкой жизни.
P.S. Понравилось? Подписывайтесь на нашу полезную рассылку. Раз в две недели присылаем подборку лучших статей из блога.
По материалам книги «Одна привычка в неделю»
Как навести в мыслях порядок с помощью техники медитации
Беспорядочность мысли является одной из основных проблем для множества людей. Как гласят некоторые писания:
- тщательная концентрация всего на протяжении нескольких секунд предоставляет человеку возможность к открытию огромного духовного потенциала;
- настоящая концентрация на протяжении нескольких минут приближает человека к освобождению;
- а если он может концентрироваться часами, не отвлекаясь на посторонние мысли и сохраняя себя в оптимальном состоянии ума, такое является признаком человека практически достигшего пробуждения.
Конечно, такие высоты, как многочасовая концентрация доступны далеко не всем. Возможно, вы станете с этим спорить и скажите о том, что можете просидеть в медитации пару часов и даже выполнять какие-либо техники и практики с собственным умом. К примеру, сложные визуализации или внутренние рецитации мантр.
Настоящий порядок в мыслях
Тем не менее, концентрация – крайне сложный процесс. Речь идёт о том, чтобы держать и фиксировать ум в конкретной точке, оставаясь в состоянии подобном нерушимому алмазу. Если возможно сделать сравнение, настоящая концентрация подобна работе канатоходца, который идёт меж скал на огромной высоте, там, где гуляют мощные ветры и летают громадные птицы.
В общем, все эти сравнения даны для того, чтобы вы не строили у себя иллюзии относительно возможности настоящей концентрации. Простые техники медитации, которые доступны обывателям, позволяют только приблизиться к этому.
Тем не менее, о полезности таких техник тоже нужно сказать и не следует эту полезность преуменьшать. Для того чтобы навести порядок в мыслях нужно просто практиковать медитацию. Нечто наподобие буддистской техники шинэ или иных элементарных медитативных практик.
Речь идёт о:
- простом созерцании собственных мыслей;
- концентрации на каком-либо конкретном объекте, к примеру, счёте или собственном дыхании;
- сосредоточении на каких-либо фундаментальных качествах, таких как бренность мира, непрестанная переменчивость бытия.
Даже такие простые практики только внешне кажутся мало примечательными и банальными. Практика открывает настоящий потенциал таких занятий и он (потенциал) поверьте, огромен.
Медитации с визуализациями
Помимо этого есть техники медитации, которые буквально работают для наведения порядка в вашем уме. Чаще всего суть подобных практик заключается в том, что мешающие мысли, а также сам факт беспорядка в уме воспринимается как загрязнение.
Обратите внимание! Достаточно качественно практика очищающих медитаций проработана в буддийскойтантре.
Положительные качества и порядок ума воспринимаются как чистота, идеал, к которому нужно стремиться. Отсюда возникают и различные варианты техник. Приведем самые простые, которые позволяют понять суть и структуру.
К примеру, вы стоите и представляете себя в ясном потоке бело-золотистого света, который струится из самого неба. Этот очищающий поток смывает с вас любые загрязнения, они (загрязнения) просто смываются и растворяются, исчезают в пространстве.
Подобным образом возможно медитировать и на дыхании. Когда представляют поток чистоты входящий в ноздри и очищающий тело и выдыхаемую сероватую массу, с которой уходят загрязнения ума, мешающие факторы. По сути, многие сложные визуализации и техники, в том числе и работа с божествами имеют в основе подобие таких практик.
Давайте думать красиво / Православие.Ru
5 лет назад, 29 октября 2009 года, не стало одного из самых любимых румынских духовников – архимандрита Феофила (Пэрэяна). Старец, слепой почти с самого рождения, не ведал, что такое свет физический, но видел всё очами ума. Мудрый наставник, он объехал с проповедями всю Румынию, а также часть Европы, воспитав целое поколение юных христиан, составляющих ныне оплот румынского Православия. Он написал множество духовных книг; в одной из них, названной «Придите, примите радость», мы находим следующие поучения:
Архимандрит Феофил (Пэрэян) Значение памятования о смерти
Это метод душевного совершенствования – памятование о смерти. Святой Василий Великий говорит, что истинная мудрость – это памятование о смерти, помогающее не грешить и не прилепляться к миру сему[1]. В «Добротолюбии» говорится, и всё у того же Евагрия Понтийского, которого мы уже упоминали несколько раз, что человек должен жить в мире сем, как будто ему предстоит жить тысячу лет, должен включаться в деятельную жизнь, как будто ему предстоит жить тысячу лет, и должен быть отрешенным от мира сего, как будто ему предстоит умереть завтра[2]. Общественный долг нужно выполнять; это фактически и есть этот метод.
И святой Иоанн Лествичник говорит, что память о смерти важна – у него даже есть целая глава о памяти смертной[3].
Может, существуют и иные методы, тоже важные, без мыслей о смерти, ибо это тяжело – думать о смерти. У нас дома говорили: «Я забыл об этом, как о смерти». То есть как забываешь о смерти, так забываешь и о чем-то из мира сего.
Это не совсем естественно – думать о смерти, потому что человек не был создан для смерти, он создан для жизни. Ты можешь очень крепко думать о жизни в высшем смысле, и тогда не надо будет непременно думать о смерти.
Святой Иоанн Лествичник говорит, чтобы ты представлял себя в гробу, мертвым, словно ты умер. И я могу представить себя в гробу, но только живым. Мертвым я не могу себя представить! Я представляю себе, будто лежу в гробу лицом вверх и не шевелюсь, и слышу, как стоящие вокруг или хвалят меня, или ругают, – как, я знаю, они будут делать, когда я умру…
В «Патерике» говорится, что один монах сказал: «Я умер миру», – а кто-то ему говорит: «Ты умер миру, но никогда не забывай, что диавол жив»[4].
Однажды пришел к нам в монастырь один батюшка, и наш тамошний монах, не знаю как, перевел разговор на тему смерти. И тот батюшка сказал: «Отче, знайте: я не жажду умереть!» Мне очень понравилось это выражение.
Наведем порядок в своем уме
Всё в человеке начинается с его мыслей. В жизни человека не делается ничего, что не прошло бы через мысли. Поэтому вся забота того, кто желает очистить свою душу, должна быть заботой о том, чтобы очистить ум свой от плохих мыслей и от всех плохих представлений, имеющихся в уме.
В этом ключ всей духовной жизни и ключ очищения души, а именно – навести порядок в своем уме. Кто наводит порядок у себя в уме, тот наводит порядок в своей жизни.
Наш ум подобен мельнице
Очень важно заучивать тексты из священных богослужений, чтобы наше мышление удобрилось.
Нам следовало бы обогатить ум свой как можно большим количеством мыслей, угодных Богу, мыслей, согласных с волей Божией. И такие мысли мы в первую очередь найдем в Священном Писании, затем находим их в книгах, духовно назидающих, а более всего и прежде всего – в священных богослужениях. Так что очень важно принимать участие в священных богослужениях и очень важно заучивать тексты из священных богослужений, чтобы наше мышление удобрилось и у нас образовалась сокровищница благих мыслей, которые затем будут проистекать из нашего сердца.
В «Добротолюбии», в 4-м томе, есть одно писание, которое называется «Об авве Филимоне»[5]. В этом писании об авве Филимоне среди прочего говорится, что авва Филимон, который был отшельником, был спрошен своим учеником:
– Отче, почему из всех книг Писания ты больше всего читаешь Псалтирь?
И преподобный ответил:
– Брат, в моем уме так сильно запечатлелись мысли из псалмов, как будто я сам их создал, как будто от меня пошли эти мысли.
Такими нужно стать и нам – обогатиться священными мыслями из Божественных богослужений, из Божественного Писания и всегда иметь их под рукой, как свой ум, который подобен мельнице: она перемалывает, что ты в нее вложишь; чтобы так же и ум наш принимал только благие мысли и имел только мысли по воле Божией.
Восстания и падения совершаются в уме
Святой Марк Подвижник говорит, что «в уме трудолюбивом не имеют силы плохие мысли, там плохие мысли погасают, как погасает огонь в воде»[6]. Духовные отцы говорят, что «плохая мысль вначале подобна муравью, и если оставишь ее, она растет, крепнет и превращается в льва», поэтому неприязненные мысли и называются мравольвом [муравее-львом]. Муравьем, поскольку сначала они появляются как муравей, которого можно раздавить пальцами, а если вырастут и получат силу при посредстве страстей, то ты уже не сможешь устранить их даже с большим трудом.
Всё проистекает из мысли, и хорошее и плохое, и начало свое имеет в мысли. Восстания и падения совершаются в уме.
Молитва и дисциплина ума
Ключом духовной жизни является дисциплина ума, а способом его дисциплинирования является молитва во всякое время.
Рассеяние во время молитвы можно предотвратить, только усиливаясь быть нерассеянным и тогда, когда нет молитвы.
Как предотвратить рассеяние мыслей во время молитвы, когда оно превратилось в обыкновение? Рассеяние во время молитвы можно предотвратить, только усиливаясь быть нерассеянным и тогда, когда нет молитвы. В «Патерике» говорится: «Монах, который молится, только когда молится, совсем не молится»[7].
Человеку не нужно ждать молитвы, чтобы не рассеиваться, ему следует не рассеиваться, и когда нет молитвы.
Рассеянность – это вопрос, касающийся жизни человека вообще. Человеческий ум устроен таким образом, чтобы не останавливаться на одном, не застопориваться только на одном. Ты одновременно можешь думать и о чем-то другом, иметь еще какое-то впечатление, кроме главного, и в этом случае важно сосредотачиваться на словах, которые произносишь, и не пугаться, если случится нечто другое. Например, тот факт, что к тебе приходят помыслы, рассеивающие тебя, не должен занимать тебя иначе, как в том смысле, чтобы ты старался быть более усердным, дабы помыслы эти умалились.
Помысл – фундамент духовной жизни
В «Патерике» повествуется, что к авве Пимену пришел послушник и сказал:
– Что мне делать, отче? Мне на ум приходят всякие злые помыслы.
И авва Пимен ответил:
– Останови ветер! – и стал бить руками ветер. – Протяни руки, стань грудью и останови ветер!
И тот ответил:
– Я не могу остановить ветер!
И авва продолжил:
– Как ты не можешь остановить ветер, так же не можешь остановить и злых помыслов! Но ты можешь сделать другое, а именно – добрым помыслом устранить злой![8]
Постоянство в добрых помыслах приведет к устранению помыслов злых.
Итак, постоянство в добрых помыслах приведет к устранению злых помыслов. Фундамент духовной жизни – это помысл, поэтому главным в религиозной жизни является внутренняя дисциплина, дисциплина ума.
Будем думать красиво!
Очень важно знать, что наши мысли знает еще кто-то – их знает Бог, знает Господь Христос, Который есть Бог истинный и Человек истинный. Господь Христос внимает нашим мыслям.
Учитывая тот факт, что через наш ум проходят всякие мысли, и хорошие и плохие, и прекрасные и безобразные, важно быть внимательным к мыслям, важно думать красиво. Почему? Потому что если мы думаем красиво и только красиво, то тогда мы и живем красиво и только красиво, а если мы думаем красиво и живем красиво, тогда мы счастливы.
Критерий распознания помыслов
Критерием распознания того, хорош или плох какой-нибудь помысл, является следующее: если ты можешь открыть помысл, если можешь выставить его на обозрение везде и всегда, тогда знай, что он хорош, если же можешь сказать о нем только одним, а другим не можешь, потому что тебе было бы неловко, тогда знай, что помысл этот нехорош.
Мы слабее помыслов
Мы ведь всего-навсего грешные люди, и часто побеждаемся, часто одолеваемся помыслом. Мы слабее помыслов, входящих в ум наш. Мы так грешны и так слабы, что нас побеждают какие-то помыслы…
Сколько душ в мире сем изнуряются помыслами! Не реалиями, не внешними мыслями, а своими, своим непониманием, непамятованием о Боге.
Есть люди, преувеличивающие всё до такой степени, что говорят, будто человек каждый миг согрешает. Это неправда. Если даже нам на ум и приходят мысли, чуждые молитве, – ведь в особенности на молитве и проявляются страсти, которые мы носим в себе, – то это не означает, что мысли, чуждые молитве, всегда являются страстными помыслами.
Три вида помыслов
В «Добротолюбии», в 1-м томе, у Евагрия Понтийского, говорится, что помыслы бывают трех видов: помыслы ангельские, помыслы человеческие и помыслы бесовские[9]. Бесовскими являются помыслы, соединенные со страстями, то есть те мысли, которые проистекают из страстей и которые выставляют нас страстными. Человеческие мысли – это мысли, которые ни хороши, ни плохи, они средние, потому что о воде ты можешь думать и с жаждой, и без жажды, о золоте можешь думать и с алчностью, и без алчности. Кто думает мыслями индифферентными, у того мысли мирские, а кто думает о хороших вещах в их связи с Богом, у того мысли ангельские. То есть он думает о золоте, например, и славит Бога за этот ценный металл, думает о красотах жизни сей и славит Бога за то прекрасное, что Он создал. В этом случае человек имеет мысли ангельские. И через обычные вещи он восходит к мыслям ангельским, а через мысли ангельские приближается к Богу.
Будем внимательны к малому
А если мы невнимательны к малому, то дойдем и до великого. Так что нам нужно быть внимательными к началам.
Будем заботиться о наших мыслях, о наших намерениях, наших устремлениях и с помощью Божией сможем навести порядок у себя в душе. А если мы невнимательны к малому, то дойдем и до великого, как говорит святой Марк Подвижник, ведь диавол не презирает и малых грехов, ибо иначе не смог бы привести нас к большим[10].
У преподобного Дорофея есть одно сравнение: ты можешь вырвать дерево, когда оно мало, когда оно подобно траве, а когда окрепнет и пустит корни, ты уже не сможешь его вырвать, и даже не только сам не сможешь, но и другие[11]. Так что нам нужно быть внимательными к началам.
Будем хранить свои чувства
Очень, очень важно хранить свой ум, но только чтобы хранить свой ум, нам нужно хранить всю свою жизнь, особенно хранить свои чувства, через которые входит в ум внешнее, прежде всего через зрение и слух. А кто хранит свои чувства, у того всё меньше помыслов, не согласных с волей Божией, и со временем они угасают по слову из «Патерика», которое говорит: «Мертвых не бойся, но беги от живых!»
Если ум покорен страстям, то он всё видит в связи со страстями, которые человек носит в себе.
От живых беги, то есть не бойся мыслей, которые носишь в уме и которые со временем уничтожаются, но надо убегать от того, что оказывает влияние на внутреннее. Даже если и не чувства виной тому, что мы носим в уме, но они – простые пути, через которые входит в ум внешнее. А ум – это то, что перерабатывает помыслы, и если ум страстен, покорен страстям, то он всё видит в связи со страстями, которые человек носит в себе.
Будем иметь сердце трудолюбивое
Святой Марк Подвижник говорит, что «не образуется облако без дуновения ветра, и не рождается страсть без помысла»[12]. Итак, прежде всего – и это аскетический принцип – всё в человеке начинается с мыслей человека. Поэтому нужно навести порядок в уме, чтобы можно было навести порядок в жизни. Кто невнимателен к помыслам, тот не может надеяться вести незапятнанную жизнь.
Тот же святой Марк Подвижник говорит, что «как огонь не остается в воде, так же и злой помысл в сердце трудолюбивом»[13]. Итак, если у тебя есть одержимость злом, плохой помысл в уме, который гнетет тебя, который всё время крутится в уме, это значит, что у тебя нет сердца трудолюбивого, что у тебя нет чего-то в душе, что уничтожило бы плохой помысл, соответствующую обсессию[14].
Как-то на днях, не помню, на каком богослужении я был в храме, я заметил, что у меня были три мысли одновременно. И мысль о том, что говорится на службе, и молитва Иисусова, и невесть что еще пришло мне тогда на ум. И я сказал: Господи, посмотри, вот видишь, каков ум? Ум создан, чтобы не останавливаться на одной-единственной мысли. Почему? Потому что только так он может быть действенным в повседневной жизни.
Ко мне часто приходят люди и говорят, что ум их не останавливается на молитве, ум их не останавливается на богослужении. И я отдаю себе отчет, что это так, что и мой тоже не останавливается. И тогда я говорю: дорогой мой, это не грех, это немощь.
Мысли человека не как мысли Господа[15].
Как навести в мыслях порядок с помощью техники медитации это
Беспорядочность мысли является одной из основных проблем для множества людей. Как гласят некоторые писания:
- тщательная концентрация всего на протяжении нескольких секунд предоставляет человеку возможность к открытию огромного духовного потенциала;
- настоящая концентрация на протяжении нескольких минут приближает человека к освобождению;
- а если он может концентрироваться часами, не отвлекаясь на посторонние мысли и сохраняя себя в оптимальном состоянии ума, такое является признаком человека практически достигшего пробуждения.
Конечно, такие высоты, как многочасовая концентрация доступны далеко не всем. Возможно, вы станете с этим спорить и скажите о том, что можете просидеть в медитации пару часов и даже выполнять какие-либо техники и практики с собственным умом. К примеру, сложные визуализации или внутренние рецитации мантр.
Настоящий порядок в мыслях
Тем не менее, концентрация – крайне сложный процесс. Речь идёт о том, чтобы держать и фиксировать ум в конкретной точке, оставаясь в состоянии подобном нерушимому алмазу. Если возможно сделать сравнение, настоящая концентрация подобна работе канатоходца, который идёт меж скал на огромной высоте, там, где гуляют мощные ветры и летают громадные птицы.
В общем, все эти сравнения даны для того, чтобы вы не строили у себя иллюзии относительно возможности настоящей концентрации. Простые техники медитации, которые доступны обывателям, позволяют только приблизиться к этому.
Тем не менее, о полезности таких техник тоже нужно сказать и не следует эту полезность преуменьшать. Для того чтобы навести порядок в мыслях нужно просто практиковать медитацию. Нечто наподобие буддистской техники шинэ или иных элементарных медитативных практик.
Речь идёт о:
- простом созерцании собственных мыслей;
- концентрации на каком-либо конкретном объекте, к примеру, счёте или собственном дыхании;
- сосредоточении на каких-либо фундаментальных качествах, таких как бренность мира, непрестанная переменчивость бытия.
Даже такие простые практики только внешне кажутся мало примечательными и банальными. Практика открывает настоящий потенциал таких занятий и он (потенциал) поверьте, огромен.
Медитации с визуализациями
Помимо этого есть техники медитации, которые буквально работают для наведения порядка в вашем уме. Чаще всего суть подобных практик заключается в том, что мешающие мысли, а также сам факт беспорядка в уме воспринимается как загрязнение.
Обратите внимание! Достаточно качественно практика очищающих медитаций проработана в буддийскойтантре.
Положительные качества и порядок ума воспринимаются как чистота, идеал, к которому нужно стремиться. Отсюда возникают и различные варианты техник. Приведем самые простые, которые позволяют понять суть и структуру.
К примеру, вы стоите и представляете себя в ясном потоке бело-золотистого света, который струится из самого неба. Этот очищающий поток смывает с вас любые загрязнения, они (загрязнения) просто смываются и растворяются, исчезают в пространстве.
Подобным образом возможно медитировать и на дыхании. Когда представляют поток чистоты входящий в ноздри и очищающий тело и выдыхаемую сероватую массу, с которой уходят загрязнения ума, мешающие факторы. По сути, многие сложные визуализации и техники, в том числе и работа с божествами имеют в основе подобие таких практик.
Как навести порядок в вещах, делах и голове
Лео Бабаута
Популярный блогер, создатель Zen Habits. Автор нескольких электронных книг-бестселлеров.
1. Подведите итоги прошедшего года
Разберитесь, что вы успели сделать, чего не успели и почему. Какие ошибки вы совершили и что можно извлечь полезного из прошлых неудач? Чего получилось достичь, а что просто стало неактуальным?
2. Наведите порядок в своём расписании и исключите лишнее
Часто это означает сказать «нет» многим людям. Вы ведь научились это делать?
3. Подведите итоги старых проектов и выполните данные вами обязательства
И ваши новые рабочие планы станут гораздо более чёткими, чем обычно.
4. Забудьте о прежних планах по фитнесу и питанию
Лучше освободите место для новых интересных экспериментов.
5. Наведите порядок в почте
Это подразумевает просмотр всех водящих. Если письма довольно долго остаются без ответа — скорее всего, они не так уж и важны, но глаза мозолят. Поэтому отправьте их в архив. Напишите ответы на важные письма и избавьтесь от спама — всё это нужно сделать, как бы сильно ни хотелось отложить на потом.
6. Разберитесь с социальными сетями
В соцсетях иногда скапливается ещё больше сообщений, чем в электронной почте. Также это относится к спискам вещей или книг, которые вы когда-то хотели купить или прочитать. Всё это занимает ментальное пространство и отвлекает.
7. Наведите порядок в файлах на компьютере
Если у вас целая гора файлов на рабочем столе, пора заняться их сортировкой или удалением. Вы даже не представляете, что можете там найти, если давно не проводили подобной процедуры!
В итоге освободите место на жёстком диске и в голове.
8. Проведите ревизию в бумагах
Было бы очень удобно, если бы все наши документы хранились и пересылались в электронном виде. Но до сих пор многие вынуждены иметь дело с огромным количеством бумаг. Наведение порядка в этих залежах отнимает больше всего времени и сил. Кто невольно связан с бухгалтерией, налоговой и другими государственными службами, точно поймут.
9. Устройте генеральную уборку
Это касается вашего рабочего стола, сумки, квартиры или дома. Все углы должны быть очищены, а ненужные вещи либо выброшены, либо переданы тем, кому они нужнее.
10. Наведите порядок в личных финансах
Квитанции, счета, кредиты, депозиты — всё это должно быть проверено и со спокойным сердцем отложено, пока не понадобится. Чтобы начать что-то новое, вы должны быть уверены в своих возможностях. Будет очень досадно, если вы начнёте своё дело и вдруг всплывёт неоплаченный кредит или счёт на крупную сумму.
11. Приберитесь в кладовой и холодильнике
Нездоровая пища, испортившиеся продукты или консервированные заготовки, которым уже пошёл второй год, — всё это нужно выбросить. Во-первых, от несвежих продуктов в холодильнике заводится всякая мерзость, а во-вторых, пора уже наконец-то взять себя в руки и начать питаться здоровой пищей.
Всё старое и ненужное должно остаться в старом году, весь полезный опыт и новые навыки — перейти в новый, чтобы вы могли сделать ещё больше интересного и двигаться вперёд по намеченному пути.
Порядок в мыслях — Психолог онлайн
Приходится ли Вам наводить порядок в доме? А порядок в мыслях? Попробуйте 10 отличных тактик очищения мыслей, Вы почувствуете прилив радости и удовольствия.
Большинство из нас делают уборку дома хотя бы один раз в неделю. А зачем? В чистом доме как-то и уютнее становится, и настроение повышается, не так ли? И всему свое место. И все нужное быстро находится и ни обо что не спотыкаешься. Красота!
А что же у нас с мыслями? Порой их столько много, всяких разных, что невозможно ни принять правильное решение, ни отдохнуть нормально, ни выспаться. А вот если своевременно наводить порядок в мыслях, то в голове будут оставаться только хорошие мысли, что очень важно и для хорошего самочувствия, и для красоты, и для счастья. Факт в том, что чем позитивнее наши мысли, тем больше приятностей нам приносит каждый день. Поэтому очень важно наводить порядок в мыслях.
Лучшие 10 тактик, чтобы навести порядок в мыслях
- Перестаньте всем доказывать свою правоту. Позвольте другим иметь свою точку зрения. Пусть верность Ваших суждений доказывает сама жизнь.
- Откажитесь от желания постоянно контролировать. Реальность в том, что, во-первых, невозможно абсолютно все взять под свой контроль, и Вы все-равно будете тревожиться от недостатка информации. Во-вторых, в большинстве случаев Вы не сможете повлиять на то, что происходит или, тем более, уже произошло. В-третьих, большая часть полученной таким образом информации скорее расстроит Вас, чем принесет какую-то пользу. Поэтому желая контролировать все, что происходит с Вами, с Вашими близкими, Вы только попусту тратите время и силы, расшатываете свою нервную систему и лишаете себя многих радостей жизни. Позвольте другим быть теми, кто они есть.
- Перестаньте считать, что в том, что с Вами происходит кто-то, кроме Вас виноват. Возьмите ответственность за свою жизнь. Даже думать забудьте, что кто-то виноват. Лучше задумайтесь о том, зачем с Вами это произошло и как Вы можете изменить ситуацию к лучшему.
- Перестаньте бороться с негативными мыслями и, тем более, удерживать их. Если будете развивать приходящие к Вам негативные мысли, то, скорее всего, до такого себя накрутите, что мало не покажется. Сначала напридумываете, навооброжаете, потом поверите и испортите себе жизнь неверным решением. Если будете бороться с дурными мыслями, то они от Вас никак не уйдут и все больше и больше будут доставать Вас, поскольку борьба с мыслью предполагает напоминание об этой мысли. Научитесь переключаться с любой негативной мысли на любую позитивную, на то, что Вам приятно и доставляет радость. Тогда Вы постоянно будете думать только о хорошем, а следовательно, и самого этого хорошего в Вашей жизни станет намного больше.
- Постоянно делайте акцент на хорошее, происходящее в Вашей жизни. И из любой ситуации научитесь извлекать выгоду. Находите положительные нотки во всем. И ни при каких обстоятельствах не жалуйтесь на жизнь — это делает Вас несчастными.
- Старайтесь быть, а не казаться. Желая произвести впечатление на других Вы рано или поздно сделаете грубую ошибку, что может развалить все Ваши планы. Это неизбежный результат постоянного напряжения от притворства. Если уж считаете, что Вам стоит себя позиционировать иначе, так меняйтесь по-настоящему, тогда Вы будете себя чувствовать спокойно и естественно, и Вам не нужно будет производить впечатление — это уже Ваше Я. Важно при этом помнить, что то, что хорошо для одних, может быть совершенно плохо для других. Поэтому, например, не пытайтесь быть «душой компании», если Вам ближе скромность; просто будьте скромны и это обязательно оценят. Поверьте сами в свои достоинства и примите свои недостатки.
- Спокойно принимайте перемены в своей жизни. Как правило, крутое изменение жизни к лучшему обязательно проходит через какие-то потери, неприятности. Все эти неприятности означают лишь то, что в Вашей жизни наступает новый поворот и к нему нужно подготовиться, что-то переосмыслить. Извлекайте уроки из того, что с Вами происходит и живите настоящим. Помните, что Ваши сегодняшние мысли — это Ваше завтра. И каким оно, это завтра, будет, во многом зависит от Вас, от Вашего сегодняшнего настроя.
- Перестаньте находить сами себе оправдания. Просто действуйте. Даже если какие-то Ваши действия окажутся ложными, Вы всегда сможете что-то исправить, при этом продвигаясь все же вперед. В противном случае, Вы хоть и не сделаете «ошибок», но так и останетесь на месте. Помните, что тот, кто хочет — тот ищет возможности, а тот, кто не хочет — тот ищет причины.
- Перестаньте лелеять свои страхи. То, чего Вы боитесь, еще не произошло и, возможно, никогда не произойдет. Этого нет, и все эти страхи только в Вашей голове. Измените свое внутреннее отношение к тому, чего Вы боитесь, и переключайтесь на положительные мысли, тогда все встанет на свои места и Вам нечего будет бояться.
- Перестаньте ориентироваться в своей жизни на мнение других. Живите своей жизнью, а не так, как другие считают лучше для Вас. Вспомните, чего же Вы сами хотите на самом деле. Как можно чаще задавайте себе вопрос: «Зачем….?». И если ответ Вас не устраивает или чем-то тяготит, то это значит, что Вы сбились со своего пути, и Вам не стоит сейчас выполнять это действие. Вспоминайте чего Вы хотите и в своих действиях ориентируйтесь на эти цели.
Читать книгу Как не сойти с ума. Навести порядок в мыслях и чувствах Филиппы Перри : онлайн чтение
Филиппа Перри
Как не сойти с ума: навести порядок в мыслях и чувствах
How to Stay Sane
PHILIPPA PERRY
Copyright © The School of Life 2012
© Перевод. Ю.Кривцова, 2019
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020
Введение
В «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам» («Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders»), настольной книге практически всех психиатров и многих психотерапевтов, которую они используют для определения типов и оттенков безумства, можно найти многочисленные описания расстройств личности. Несмотря на все многообразие и постоянное появление новых описаний, в целом все они делятся на две большие группы1
Впервые я прочла об этой идее в книге Дэниела Сигела «Майндсайт» (Mind Your Brain, Inc., 2010; перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2015).
[Закрыть]: первые заставляют людей существовать в полном хаосе, жить от кризиса до кризиса; из-за вторых люди застревают в колее из устаревших, косных убеждений. Некоторые из нас умудряются попасть сразу в обе группы. Но что же делать, когда понимаешь, что общаешься с миром в строго определенной манере или настолько им потрясен, что живешь в постоянном хаосе? Выход из такого состояния я представляю себе широкой дорогой со множеством развилок и перекрестков, где нет никакого «правильного» пути. Все мы время от времени заходим слишком далеко в попытках все контролировать, и в какой-то момент оказывается, что мы обращались с собой слишком жестко и теперь застряли. В то же время мало кому удается прожить свою жизнь, не оказавшись в пучине хаоса, потеряв контроль, на грани перехода к темной стороне. Эта книга о том, как балансировать между этими двумя крайностями, как оставаться устойчивым и при этом гибким, последовательным, быть в состоянии разгадывать жизненные головоломки. Другими словами, эта книга о том, как сохранить здравый ум.
Я не могу притвориться, будто существует некий простой набор правил, соблюдение которых гарантирует уравновешенность. Каждый человек представляет собой результат особенной комбинации генов, и у каждого – свой уникальный опыт отношений, сформировавших нашу личность. Есть те, кому следует рискнуть и быть более открытым, есть те, кому, наоборот, необходимо научиться сдерживать себя. На каждого, кому необходимо научиться доверять, есть кто-то, кому следует побольше сомневаться. То, что делает меня счастливой, возможно, заставит вас грустить; то, что мне кажется полезным, может быть опасным для вас. Таким образом, на вопросы «как думать, как чувствовать, как вести себя?» может быть несколько ответов. Поэтому, вместо того чтобы на них отвечать, я предлагаю вам свой взгляд на то, что творится в мозге человека, как он развивался и продолжает развиваться. Я убеждена, что, изучив то, как формируется наше сознание, мы сможем лучше понять, как нам изменить свою жизнь. Практика размышления о работе собственного мозга помогла мне и некоторым моим клиентам стать более уверенными рулевыми корабля своей жизни. Возможно, она поможет и вам.
Платон называл душу колесницей, запряженной двумя конями. Извозчик – это Разум, один конь – Дух, второй – Влечение. Метафоры, которые мы используем, говоря о сознании, и спустя века более или менее следуют данной модели. Мой подход – лишь еще одна вариация на эту тему, сформировавшаяся под влиянием неврологии в совокупности с другими терапевтическими методами.
Три мозга в одном
В последние годы активно развивалась новая теория мозга. Ученые начали осознавать, что мозг – не единая структура, он состоит из трех частей, которые, хотя и могут работать совместно время от времени, при этом так и остаются раздельными.
Первая из этих структур – ствол мозга, также известный как мозг рептилии. С самого рождения человека он несет ответственность за все его рефлексы и рефлективные мышцы, к которым, например, относится сердце. Иногда он спасает нам жизнь. Когда мы, задумавшись, случайно выходим на проезжую часть, ствол мозга заставляет нас отпрыгнуть назад на тротуар до того, как мы осознали, что произошло. И именно ствол мозга заставляет нас моргнуть, когда нам тычут пальцами в глаза. Он не поможет решить судоку, но его необходимость не оставляет сомнений, ведь он помогает нашему организму функционировать и оберегает нас от многих опасностей.
Две другие структуры мозга – это мозг млекопитающего, или правый, и мозг неомлекопитающего, или левый2
Здесь, по всей видимости, автор имеет в виду правое и левое полушария (прим. ред.).
[Закрыть]. Они развиваются в течение всей жизни человека, однако самый активный рост обеих этих структур происходит в первые пять лет.
Отдельная клетка мозга не может работать сама по себе, для того чтобы функционировать, ей необходима связь с остальными клетками. Развитие нашего мозга подразумевает формирование новых связей между отдельными клетками, называемых нейронными соединениями. Нейронные связи возникают в процессе взаимодействия людей друг с другом, и потому развитие нашего мозга гораздо больше зависит от наших ранних взаимоотношений, чем от генетики. Иными словами, речь здесь идет больше об обучении, чем о природе.
Это значит, что многие различия между нами может объяснить то, что регулярно происходило с нами, когда мы были детьми. Наш опыт формирует нашу мозговую деятельность. Возьмем для примера такую крайность из легенды: если в течение первых пяти лет жизни у человека не будет общения с людьми, а только, скажем, с волками, то особенности его поведения будут больше соответствовать волчьим, чем человеческим.
В первые два года жизни правая часть нашего мозга очень активна, в то время как левая пребывает в куда большем спокойствии. В последующие годы эта динамика меняется: правое полушарие замедляется, в то время как у левого наступает период особой активности. Наши социальные связи, то, умеем ли мы доверять, насколько комфортно себя чувствуем с другими людьми, быстро или медленно мы успокаиваемся – все это обусловлено нейронными связями, сформировавшимися в правой части мозга в ранние годы. Мозг млекопитающего прежде всего отвечает за эмоции и инстинкты. В основном благодаря этой части мозга мы умеем сопереживать другим людям, настраиваться на них и выстраивать с ними отношения. Правое полушарие не только развивается первым, оно также и остается главным. Ему достаточно одного взгляда, одного вдоха, чтобы понять и оценить ситуацию. Как сказал граф Глостер в «Короле Лире»: «Не вижу, но чувствую».
То, что мы называем левым полушарием, отвечает за язык, речь, логику и создание причинно-следственных связей. Мы используем эту часть мозга, чтобы преобразовывать существующий опыт в язык, выражать мысли и идеи, строить планы. Науки, использующие эмпирические доказательства, обязаны своим появлением работе мозга неомлекопитающего, так же как и дисциплины упорядочивания вроде таксономии, философии и филологии.
Как я уже сказала, в первые два года жизни развитие левого полушария проходит значительно медленнее, чем правого. В результате получается, что основа личности оказывается уже заложенной в нас до того, как к работе приступит левое полушарие, с его логическими и языковыми способностями. Более того, эта основа способна влиять на возможности левой части мозга. Возможно, по этой причине правое полушарие обычно и остается главным. Должно быть, вы сталкивались с одновременным влиянием этих частей мозга, которые я называю левой и правой, когда понимали, что по очень важным причинам вам необходимо сделать что-либо, однако вместо этого вы занимаетесь полной ерундой. Очевидно, разумная ваша часть (левый мозг) имеет голос, однако власть принадлежит другой части (правый мозг).
В младенчестве развитие нашего мозга зависит от тех, кто заботится о нас. Любые ощущения, мысли и эмоции, которыми они нас снабжают, отражаются, обрабатываются и укрепляются в растущем сознании. Если все идет хорошо, наши родители и прочие воспитатели отражают и одобряют наше настроение и ментальное состояние, признают наши чувства и реагируют на них. Таким образом, к двум годам наш мозг уже имеет свои индивидуальные определенные особенности. Как раз к этому времени левое полушарие оказывается достаточно развитым, чтобы понимать язык. Это двойное развитие позволяет нам до определенной степени объединить работу двух полушарий. Мы начинаем использовать левый мозг, для того чтобы превращать в слова свои чувства и эмоции.
Если же все идет плохо, взрослые игнорируют наши эмоции и осознанно или неосознанно наказывают нас за их проявление, в дальнейшем у нас могут возникнуть проблемы с обработкой чувств и эмоций, а также способностью выражать их словами.
Итак, если отношения с теми, кто заботился о нас с самого рождения, были далеки от идеала, либо позже нам была нанесена серьезная травма, разрушавшая чувство безопасности, усвоенное в детстве, позже мы можем обнаружить, что испытываем различные эмоциональные трудности. И хотя прожить беззаботное детство или избежать травмы уже невозможно, мы все-таки еще способны изменить этот курс.
Психотерапевтический термин «интроекция» служит для обозначения неосознанного перенятия характеристик кого-либо индивидума или даже целой культуры. Мы склонны интроецировать тех, кто заботился о нас в младенчестве. Мы перенимаем их модели поведения, мышления и обращения с чувствами, которые с течением времени все глубже укореняются в нас. Это не всегда плохо, ведь многим родители подарили счастливое детство. Однако если вы чувствуете подавленность или недовольны своей жизнью, скорее всего, вам необходимо изменить эти модели, чтобы стать не только счастливее, но и психически устойчивее.
Как это сделать? Здесь не может быть какой-то четкой инструкции. Если рутина засасывает нас все больше и/или мы все глубже погружаемся в хаос, этому падению необходимо помешать. Сделать это можно либо при помощи лекарственных препаратов, либо путем изменения своих установок. Возможно, вам нужно найти новую цель жизни или требуются новые свежие идеи, а может – нечто совершенно иное (я намеренно говорю столь размыто: то, что помогло одному человеку, может не сработать для другого).
И все же я заметила, что благодаря каждому успешному курсу психотерапии изменения происходят в одной из четырех сфер: в способностях к саморефлексии, в отношениях с другими, в хорошем стрессе и обучении3
Адаптированная идея Луи Козолино из его книги «The Neuroscience of Psychotherapy» (W.W. Norton & Company, 2012. С. 26).
[Закрыть]. Это те сферы, где мы можем работать над собой и вне психотерапии. Их верная настройка помогает поддерживать гибкость, столь необходимую для здоровья разума и его развития, и именно их мы и будем обсуждать.
1. Саморефлексия
Сократ сказал, что «неосознанная жизнь не стоит быть прожитой». Это радикальная позиция, между тем я уверена, что постоянное стремление к непредвзятой оценке себя жизненно важно для достижения мудрости и душевного здоровья. Когда мы занимаемся саморефлексией, мы учимся смотреть на себя со стороны, переживать и принимать свои чувства, ощущения и мысли такими, какие они есть, осознавать то, как они влияют на наше настроение и поведение. Развитие этой способности помогает оставаться сочувствующими и непредвзятыми. Она позволяет нам выбирать, как себя вести, с учетом ситуации и наших чувств, то есть помогает собирать воедино эмоции и логику. Для сохранения психической устойчивости нам необходимо умение наблюдать за собой, которое повышает нашу осознанность. Этот процесс никогда не должен прекращаться.
2. Отношения с другими
Все мы нуждаемся в спокойных, доверительных, надежных, подпитывающих взаимоотношениях. Сюда также могут входить и романтические отношения, хотя, вопреки расхожему мнению, романтика не является обязательным условием счастья. Обязательным является наличие подпитывающих отношений. Они могут сложиться с психотерапевтом, учителем, любовником, другом или собственным ребенком и характеризуются тем, что этот человек не просто слушает нас, но и читает между строк, и даже, возможно, мягко и аккуратно направляет нас. Личность формируется в процессе социальных отношений, и она меняется и развивается также благодаря им.
3. Хороший стресс и обучение
Правильный стресс создает позитивную мотивацию. Он заставляет нас узнавать новое и становиться креативнее, при этом не является настолько ошеломляющим, чтобы вгонять нас в панику. Хороший стресс обеспечивает нашему мозгу новые нейронные связи. Он необходим для личностного роста и развития.
4. Установки
Когда мы поймем, каким человеком считаем себя сами, мы сможем отредактировать это мнение и даже изменить его, если это понадобится. Так как большая часть нашей личности формируется в глубоком детстве, многие наши установки могут оказаться спрятаны глубоко внутри. Эти установки могут звучать как «Я тот человек, который…» или «Я не такой, я не делаю…». Если мы сфокусируемся на том, что рассказываем о себе, и взглянем на это под другим ракурсом, то найдем новые, более мягкие способы описания себя, других и окружающего мира.
Несмотря на то что содержание наших жизней и те способы, которыми мы реализуем это содержание, у всех разные, перечисленные области нашего сознания представляют собой краеугольные камни психического здоровья любого человека. На последующих страницах я рассматриваю эти ключевые сферы более подробно.
Глава 1. Саморефлексия
Когда я призываю заниматься самонаблюдением, то зачастую встречаю сопротивление, потому что многие считают его просто другой формой самолюбования. На самом деле это не так. Напротив, самонаблюдение, или саморефлексия, помогает нам становиться менее эгоцентричными, так как учит не поддаваться навязчивым мыслям и чувствам. С помощью саморефлексии мы можем выработать внутреннюю ясность и в результате стать более открытыми к чувствам окружающих. Это новое восприятие и понимание сильно улучшат нашу жизнь и наши отношения.
Самонаблюдение является древней практикой и имеет множество названий. Будда, Сократ, Георгий Гурджиев, Зигмунд Фрейд и многие другие призывали к ней и поддерживали ее. Приобретя опыт саморефлексии, мы становимся менее склонны к самообману, учимся определять свои скрытые чувства и перестаем заниматься самобичеванием.
Способность наблюдать и прислушиваться к чувствам и ощущениям своего тела необходима для того, чтобы оставаться в себе. Нам стоит научиться использовать свои эмоции, не поддаваясь их влиянию. Когда мы – это наши эмоции, а не их наблюдатели, мы погружаемся в хаотичное состояние. С другой стороны, когда мы подавляем свои чувства, мы отклоняемся в другую сторону, становимся напряженными и негибкими. Существует разница между «Я зол» и «Я чувствую злость». Первое утверждение – описание, которое закрывает человека. Второе – признание чувства без отождествления его со своей личностью. Нам необходимо уметь наблюдать и за своими мыслями, точно так же, как учиться разделять себя и свои эмоции. Мы можем заметить разные типы мыслей, которые появляются в нашей голове, и изучать их, вместо того чтобы быть ими. В результате мы начинаем осознавать, какие мысли идут нам на пользу, а какие оказываются разрушающими.
Чтобы лучше понять этот момент, представьте, как мать в попытках понять свое дитя наблюдает за ним: она копирует выражение лица ребенка, его внутреннее состояние и на основе того, что видит, учится понимать его потребности и изменения в них. Это наблюдение, понимание и удовлетворение наших потребностей жизненно необходимы для формирования личности и, несомненно, для выживания. Практика самонаблюдения во многом повторяет то, как мать прислушивается и настраивается на ребенка. Обладать развитой саморефлексией означает стать себе родителем, наблюдая за собой, мы можем формироваться и меняться.
Здесь вам может помочь следующее: попробуйте думать о своей рефлексирующей части как об отдельном компоненте личности. Она не осуждает и принимает себя. Она принимает вещи такими, как есть, а не такими, как мы хотели бы их видеть, не оценивая их в терминах «плохо/хорошо». Она улавливает эмоции и мысли, но дает нам пространство для принятия решений о том, как поступать. Это как бы отдельная часть нас, которая слушает и эмоции, и логику, а также в курсе информации от органов чувств.
Чтобы начать самонаблюдение, задайте себе следующие вопросы:
Что я чувствую сейчас?
Что я думаю сейчас?
Что я делаю сейчас? Как я дышу?
Эти вопросы важны, потому что как только мы получим ответы на них, мы окажемся в наиболее подходящем положении для обработки следующего вопроса:
Что я хочу для себя в этот момент?4
Это упражнение – адаптация похожего упражнения из книги Жанетт Рейнуотер «Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом (Прогресс, 1992).
[Закрыть]
Мгновенные изменения могут произойти даже просто после прочтения этих вопросов. К примеру, обратив внимание на свое дыхание, мы начинаем замечать каждый вдох и в результате дышим медленнее. Изменения, если они необходимы, происходят лишь тогда, когда мы узнаем, кем мы на самом деле являемся, а не когда пытаемся быть кем-то другим.
Я называю эти вопросы «упражнением заземления». Если вы будете задавать их себе в определенный момент дня и сделаете это привычкой, то тем самым вы создадите пространство для саморефлексии. И если вы вдруг обнаружите, что отклоняетесь от курса, вы будете знать, как перенаправить себя.
Вчера, выполняя это упражнение, я обнаружила, что чувствую какое-то неудовлетворение. Я думала о том, что мечтаю поменять всю мебель. Что я в тот момент делала? Просматривала журнал по дизайну интерьера и поверхностно дышала. После того как я ответила на первые вопросы, мне было легко ответить на последний: «Что я хотела для себя?» Я хотела выдохнуть, отложить журнал и отвлечься. Поэтому я пошла плавать, чтобы переключиться. Выполнение упражнения заземления помогает осознать свои внутренние ощущения. В целом всех людей можно приблизительно разделить на две группы: одним важнее внешнее соотнесение, другим – внутреннее соотнесение. Первые больше беспокоятся о том, какое впечатление они производят на людей: как я выгляжу? Как это будет смотреться? Вторым значимее их чувства: что я испытываю от той или иной вещи? Те, кому важнее внешнее соотнесение, стремятся угодить окружающим (получить принятие, восхищение, даже зависть), а те, кто больше заботится о внутреннем соотнесении, хотят сделать все правильно для себя, чтобы чувствовать себя комфортно.
Я не имею в виду, что саморефлексия как способ самоопределения превосходит другие, но хочу подчеркнуть, что повышение осознанности желательно для того, чтобы понять, как мы позиционируем себя внутренне и в обществе. Уделяя слишком много внимания внешней стороне, можно потерять себя и утратить баланс. С другой стороны, если чересчур увлечься внутренним соотнесением, вероятно, придется прикладывать больше усилий, чтобы стать частью общества, приспособиться к нему. Спросите себя, чем продиктован тот способ, с помощью которого вы управляете своими эмоциями: тем, что о вас могут подумать другие люди, или желанием ощущать внутренний комфорт.
Рассмотрим такой пример: два человека плывут в одинаковых лодках. Один думает про себя: «Посмотрите на меня, на мою роскошную лодку; я уверен, все вы думаете, какой я классный, и завидуете мне», в то время как второй наслаждается мастерством гребли, ощущает брызги на своем лице и подмечает все чувства, пробужденные в нем открытым морем. Два человека делают одно и то же, однако участвуют в этом процессе совсем по-разному. Большинство из нас сочетают в себе обе эти реакции, однако если мы часто оказываемся недовольны своей жизнью, будет полезно установить, каким образом мы соотносим себя. В результате мы сможем экспериментировать и меняться. Представление о внешнем и внутреннем соотнесении следует держать в голове при выполнении упражнения заземления.
Упражнение заземления помогает понять, что с нами происходит в настоящий момент. Его можно несколько изменить, адаптировав под себя. Например, когда я выполняю его, я стараюсь уделять внимание тому, как я напрягаю плечи. Если напряжение сильное, я стараюсь расслабиться.
Занимаясь саморефлексией, я также стараюсь подмечать то, что я называю пострационализацией, или самооправданием. Это понятие описывает то, как мы мысленно «подчищаем» все происходящее внутри и снаружи. Зачастую в результате этой уборки мы придумываем всему разумные объяснения, которые на деле не соответствуют действительности.
В 1960-х годах нейропсихолог Роджер Сперри провел ряд экспериментов, результаты которых поставили под сомнение утверждение, что нами как разумными существами руководят логика и интеллект. В качестве испытуемых Сперри и его коллеги пригласили людей, мозг которых в результате лечения их от эпилепсии лишился мозолистого тела – соединительной ткани между правым и левым полушариями, – что означало отсутствие связей между двумя этими частями мозга.
Когда экспериментаторы зажигали команду «ХОДИТЬ» в поле зрения правого полушария испытуемых, при этом полностью закрыв ее от левого, люди тут же начинали двигаться, как предписано. Затем их спросили, почему они это делают, – этот вопрос был адресован левому полушарию. Испытуемые не сказали: «Потому что вы подали такой сигнал» или: «Я не знаю, просто почувствовал срочную необходимость в этом», что было бы правдой, так как потребность в выполнении данного действия была спровоцирована правой стороной мозга. Вместо этого они отвечали что-то вроде: «Я хотел попить» или: «Захотелось размять ноги». То есть левая часть мозга абсолютно не связывала это действие с истинной причиной.
Учитывая этот эксперимент Сперри и многие другие, связанные с работой правого и левого полушарий, а также тот факт, что у нас нет ни одной причины считать работу левого полушария этих пациентов сколько-нибудь отличной от нормы, можно сказать, что мы все склонны рационально обосновывать намерения нашего правого полушария, даже если на самом деле не понимаем или не знаем их. Причины наших действий всегда подвергаются пострационализации, на месте наше мозолистое тело или нет.
Даже после того, как левое полушарие развилось и обеспечило нам доступ к языкам, логике, математике и рассуждению, основной контроль по-прежнему принадлежит правой части нашего мозга. Из-за этого, например, мы не можем принять ни одно решение, отстранившись от своих эмоций. Эллиот, пациент невролога Антонио Дамазио, после удаления опухоли мозга потерял способность чувствовать. Его IQ оставался превосходным, однако он не выражал никаких эмоций, даже когда ему показывали жуткие фотографии человеческих страданий. Так как разум Эллиота остался неповрежденным, он, по идее, все еще мог решать, куда сходить пообедать или как распорядиться деньгами. Тем не менее оказалось, что он не способен сделать это. Хотя он мог представить исход своего выбора и взвесить все плюсы и минусы, прийти к результату у него никак не получалось. Свои выводы об Эллиоте и о других таких же пациентах Дамазио описал в своей книге «Descartes’ Error: Emotion, Reason and the Human Brain» («Ошибка Декарта. Эмоции, причины и человеческий мозг»). В книге Дамазио утверждает, что, вопреки нашим ожиданиям, отсутствие эмоций приводит не к логически обоснованным решениям, а к хаосу. Это происходит потому, что, прокладывая свой жизненный путь, мы полагаемся именно на эмоции. И это работает вне зависимости от того, понимаем мы свои эмоции или нет.
Для того чтобы понять свою мотивацию, полезно проводить время со своими чувствами. В этом и заключается саморефлексия. Едва ли мы можем постичь все свои эмоции, но мы не должны цепляться за первое же решение, которое выдаст наш мозг. Оно может являться результатом желания успокоить себя или найти разумное объяснение тому, что уже решило правое полушарие. Вместо этого мы можем выработать терпение к неуверенности, подпитывать свое любопытство и продолжать учиться. Опасно делать какие-либо выводы о чем-то, что мы не изучили подробно. Я не предлагаю ставить под сомнение любое ежедневное решение, вроде того, что съесть на обед. Но я считаю полезным время от времени пересматривать свои взгляды. Как говорил психоаналитик Питер Ломас: «Не держитесь крепко за свои верования». Уверенность – не всегда друг здравомыслия, хоть иногда и бывает с ним связана.
Мы живем в так называемый «век разума», между тем исследования, подобные экспериментам Перри или Дамазио, показали, что многие из наших идей, чувств и действий являются порождениями правого полушария, в то время как левое постфактум придумывает причины для них. Наша внутренняя война может оказаться лишь отголоском старого спора, случившегося еще в детском саду, который мы до сих пор пытаемся разрешить5
Эта идея взята из книги Алис Миллер «Вначале было воспитание» (Академический проект, 2003).
[Закрыть]. Убийцу, расстрелявшего нескольких человек, толкает на этот шаг неспособность испытывать эмпатию, а не некая особенная идеология6
Саймон Барон-Коэн объяснил возможные последствия нехватки эмпатии в своей книге «Zero Degrees of Empathy: a New Theory of Human Cruelty (Allen Lane Publishing. 2011).
[Закрыть]. Идеология является лишь рациональным объяснением, которое он дает своим чувствам горечи или ненависти. Когда мы начинаем горячо спорить по какому-то поводу, мы делаем это не из-за каких-либо логичных причин, а из-за эмоций, которые мы логически обосновываем. Логические причины могут быть «неправильными», но наши чувства неправильными не бывают. Они просто есть. Сами по себе эмоции не могут считаться хорошими или плохими, а вот нашим действиям, которые из них проистекают, подобную оценку уже можно дать. Чувство как стрелка на индикаторе топлива в машине – оно просто демонстрирует, что происходит внутри человека. Мы можем хотеть кого-то уничтожить, но окажемся неправы лишь в том случае, если выразим эту эмоцию каким-то аморальным образом.
Один психотерапевт рассказал мне, что когда-то он был уверен, что вся его злость, которую он испытывал к кому-либо, была вызвана именно этим человеком. Однако узнав больше о психике в целом и о своей в частности, он перестал тыкать пальцем в обидчика и говорить: «Ты, ты, ты». Вместо этого его палец повернулся на 180 градусов, и он стал чаще говорить: «Я, я, я». Как я уже отмечала, хорошая саморефлексия представляет собой полную противоположность поблажкам себе. Она порождает в человеке ответственность за себя и свои поступки.
Способность нашего левого полушария к пост-рационализации означает, что мы всегда можем найти причины отказаться от самонаблюдения. Поэтому, если вы решили пропустить упражнения по самонаблюдению из этой книги, постарайтесь проследить, какими чувствами вызвано это решение, отстранившись от причин, которые ваш мозг придумал для их рационализации. Вами, как и всеми людьми, управляют эмоции, и, вместо того чтобы отрицать их и отбрасывать эту информацию, попробуйте прислушаться к ним и изучить их.
Психотерапевт обучен выслеживанию подлинных чувств, скрывающихся за оправданиями и устоявшимися особенностями поведения, и помогает своему клиенту увидеть их. Если у вас есть потребность и возможности, я рекомендую пройти курс психотерапии или психоанализа, для того чтобы больше узнать о подсознании и о том, как мы взаимодействуем с ним с помощью своей логической стороны. Тем не менее найти правильного терапевта непросто, и сам процесс может оказаться довольно дорогостоящим. В то же время существуют и другие способы, которые помогут вам в совершенстве овладеть саморефлексией. Среди них нет ни одного «правильного», так как каждый способ может подойти или не подойти в зависимости от человека и от ситуации. Я призываю использовать то, что работает для вас. Неважно, каким образом вы научитесь самонаблюдению, главное – приобрести эту способность, так как она просто необходима для сохранения трезвости ума.
Помимо техник концентрирования внимания – вроде упражнения заземления, – постоянное ведение личного дневника может также оказаться полезным инструментом для саморефлексии. Исследование, половина участников которого вела дневник, а другая – нет, показало позитивное влияние ежедневного ведения записей о себе. У тех, кто вел дневник, было лучше настроение, и они испытывали меньший стресс по сравнению с теми, кто не делал записей. Кроме того, это же исследование выяснило, что те, кто вел дневник после какой-либо травмы или тяжелой утраты, заметили, что тяжелые воспоминания и ночные кошмары стали посещать их реже. Письмо само по себе может являться способом эмоциональной разгрузки и тем самым помогать в ситуациях, когда человек ощущает опасность, напряжение или потерю контроля. Люди, которые ведут личный дневник, реже оказываются в больнице, а если и попадают туда, то проводят там меньшее количество дней. Исследование показало, что у тех, кто вел дневник, улучшились функции печени и стабилизировалось давление. Все типы личности извлекли для себя пользу из ведения дневника. Особенно меня восхитил тот факт, что ведение дневника благотворно сказывается на нескольких аспектах иммунной системы, включая рост количества t-клеток7
Т-клетки – важная часть нашей иммунной системы, они позволяют нам сопротивляться болезням.
[Закрыть] и противодействие определенным антителам. Исследования также показали, что у тех, кто регулярно пишет в дневнике благодарности, перечисляя все то, за что они хотели бы сказать «спасибо», повышается чувство удовлетворенности жизнью, а также улучшаются личные взаимоотношения8
The blog «The Neuroscience of Why Gratitude Makes Us Healthier», By Ocean Robbins, Contributor Co-founder & CEO, The Food Revolution Network, 2011.
[Закрыть]. И все же это не самые главные причины, по которым я рекомендую вести личный дневник. Самое важное, как мне кажется, – это то, что дневник – отличный инструмент развития саморефлексии.
Несколько советов для начинающих: будьте честны и пишите просто; этот дневник только для вас. Стремитесь к регулярности, а не к большему количеству текста; не забрасывайте ведение дневника через пару дней – будьте настойчивы! Вы сами должны решить, о чем писать. Я люблю описывать как всевозможные воспоминания, так и мысли и чувства, живущие во мне в момент написания. Еще я люблю писать про свои мечты. Психотерапевты уделяют мечтам особое внимание, так как в них раскрывается опыт человека и такие особенности его психики, которые не всегда находят отражение в речи. Я рекомендую вам записывать свои мечты и реакции на них в дневник.
Если вы не можете придумать, о чем писать, напишите хоть что-то. На самом деле изложение потока своих мыслей на бумаге непосредственно после пробуждения признано эффективным методом воспитания в себе саморефлексии. Записывайте от руки все, что приходит в голову, и заполните таким образом пару листов бумаги9
Джулия Кэмерон в своей книге «Путь художника» (Livebook, 2017), называет это методом «утренней газеты».
[Закрыть].
Перечитав свой дневник, вы, возможно, заметите свои эмоциональные и поведенческие особенности. Например, то, какие оправдания вы обычно используете, насколько привыкли все логически обосновывать, сколько сочувствия проявляете к себе и как много из того, о чем вы пишете, является выдуманным.
Какой бы метод вы ни выбрали, ведение дневника в любом случае является отличным способом обработки своих эмоций, а также познания себя.
Обучение фокусированию внимания и постоянная практика в этом являются ключевыми инструментами для развития саморефлексии. Фокусировка внимания улучшает нашу способность наблюдать и изучать свои тело и разум в настоящем времени без критики. У этой практики есть множество названий: молитва, медитация, созерцание, самонаправленная нейропластичность. Осознанность также базируется на умении фокусировать внимание. Эта практика является особенностью многих культур и религий. Такие разные ритуалы, как, например, христианская молитва или суфийский сама, в действительности представляют собой не что иное, как формы фокусировки внимания, которые мы можем практиковать вне зависимости от того, верим мы или нет. Практика фокусировки внимания улучшает способность концентрироваться, помогает бороться со стрессом, тревожностью, депрессией и зависимостями, а также может оказывать позитивное влияние на физические проблемы, такие как гипертония, болезни сердца и хронические боли.