Не могу начать худеть: Как наконец начать худеть… — 27 ответов на форуме Woman.ru

Мотивация к диете: начинать худеть надо резко и решительно | Правильное питание | Здоровье

Создатель индивидуальной методики похудения, автор бестселлеров по оздоровлению, известный в России и на Украине врач-психотерапевт Владимир Миркин рассказал какие практики самовнушения можно применять при ожирении, как сохранить эмоциональное здоровье во время диеты и другие.

«АиФ»: — Владимир Иванович, очень многие женщины придерживаются мысли о том, что главное правило – не есть после 18:00. Как вы относитесь к этому?

В.М.: — Я тоже, когда начинал в 90-х гг., услышал, что после 19:00 нельзя есть. Моя теория такова: лучше ужинать не слишком рано и не слишком поздно. Сколько времени остается для сна? Когда человек сидит на диете, испытывает напряжение, мобилизацию силы воли, ему некоторое время хочется есть. Чтобы выйти из этого состояния, ему надо уснуть. Сон – это очень глубокий инстинкт, который сильнее аппетита.

Сны ограждают нервную систему от неприятностей.

Если человек слишком рано поужинает, ему надо будет долго терпеть, а слишком поздний ужин – это тоже плохо, потому что человек не расходует энергию. Например, если Вы пообедали, потом походили, поделали какую-то работу, расходовали энергию. У меня в книгах есть информация, какая работа какое количество калорий сжигает. Например, если Вы съели котлету – добавили 300 калорий, чтобы их сжечь – надо помыть полы. А если вы съели 1000 калорий и легли спать – все это отложится в жир. Вот почему опасно много есть перед сном.

«АиФ»: — Владимир Иванович, правда ли, что сладкое можно заменить смехом?

В.М.: — Да. Я и анекдоты рассказываю. Например, был в Киеве недавно, душно, женщины нервничают, я стараюсь что-то рассказать, чтобы разрядить обстановку. Помню 10 лет назад жил в Крыму, а сеансы проводил в Москве. Одна женщина рассказывала, что похудела на 20 кг, ее муж тоже похудел на 10 кг, хотя худеть не собирался, у нее в связи с этим возникли подозрения, не гуляет ли он.

Она спросила меня: «Как ВЫ думаете, мой муж похудел от Вашего сеанса или от того, что гуляет?» А телефонистка, которая слушала разговор вскрикнула: «Нет! Гуляет!». Вот такой смешной разговор получился, таких моментов много.

Я поднимаю настроение, рассказывая случай, когда я работал в Евпатории. Пришли уважаемые люди с продуктовой базы. Я тогда был молодой, резкий, и посадил их на трехдневную голодовку. Через 3 дня, они пришли ко мне и сказали: «А мы не похудели, а опухли от голода, поправились». Я их тогда успокоил, главное – что они решили отказаться от еды. А причиной обратного эффекта оказалось то, что к ним приехала комиссия, у них был такой стресс, что они в данной ситуации пили коньяк и заедали его красной и черной икрой. А вообще некоторые женщины просят меня, чтобы я их поругал, потому что это помогает им сразу взять себя в руки и начать худеть.

Когда не хватает мотивации

«АиФ»: — Почему мотивация к диете пропадает именно тогда, когда более половины намеченного пути пройдено? Как справляться с такими моментами?

В. М.: — Некоторые пациенты похудели, но не до конца. Когда мотивированности не хватает, тогда поможет консультация психотерапевта. Главная цель любого врача, который занимается диетотерапией – придать мотивированности процессу похудения. Бывает, человек похудел на 10-20 кг и успокоился, мотивов мало. Не хватает мотивов, пусть позвонят мне, другому специалисту, который им проведет анализ пищевого приема и придаст мотивированность.

Можете обратиться в клуб бывших толстяков, который я создал. Не надо волноваться, вес остановился, надо не бросать диету, продолжать дальше пользоваться данной системой питания.

«АиФ»: — Если человек уже похудел с помощью вашего метода, а потом процесс застопорился, как долго может продолжаться период «застоя»?

В.М.: — Тут все зависит о того, сколько именно в пациента лишнего веса. Если нужно снизить еще много, то надо продолжать худеть.

«АиФ»: — Применяете ли вы в своем методе разгрузочные дни?

В. М.: — Разгрузочные дни бывают на кефире. В основном все мои пациентки употребляют кефир во время разгрузочных дней не более 2,5 % жирности. В основном пациенты делают разгрузочные дни через день. Одна разгрузка – минус 1 кг веса. Обязательно нужно зафиксировать свой вес. Как только вы увидите, что потеряли 1 кг, желание есть пропадает. Начало похудения должно быть резким. Что бы ни случилось, приняли решение – есть не надо. Должна быть твердая позиция.

А надо ли?

«АиФ»: — Есть ли противопоказания к похуданию?

В.М.: — Абсолютных противопоказаний против похудения нет. Даже если человек болен, ожирение отягощает заболевание. Существуют относительные противопоказания в случае сопутствующих заболеваний, таких как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, камни в желчном пузыре или почках. Нужно быть очень осторожными в диете. При резком похудении можно быть смещение информации желчного пузыря, что может спровоцировать выход песка, колики. При данных заболеваниях желательно сидеть на диете без разгрузочных дней, худеть не очень интенсивно, лучше проконсультироваться со специалистом.

«АиФ»: — А нужно ли человеку вообще худеть? Ведь мы все такие красивые!

В.М.: — Это право выбора любого человека. Я считаю, что худеть надо только если есть показания. Не надо худеть до состояния доски. Но с другой стороны, я всегда говорю, что помогают тем людям, кому это надо. Бывает молодые женщины стремятся к идеальным пропорциям 90-60-90. Часто после 40 лет основной проблемой ожирения являются разные заболевания. Ожирение настолько пагубно влияет на организм, человек быстро стареет, начинаются осложнения, такие как сердечно-сосудистые заболевания, гипертоническая болезнь, появляется инвалидность, одышка. А окружающие даже не сочувствуют им.

Толстые – несчастные люди, у которых настолько закрепляются стереотипы неправильного питания, что они действительно не могут с собой ничего поделать, едят как маньяки. Один мой пациент на спор мог съесть палку вареной колбасы. Его вес был 280 кг. Ожирение – это серьезная медицинская проблема. Население должно знать, что употребление мучного и сладкого может быть опасным. В молодости за счет высокого обмена веществ и активности вы будете компенсировать количество употребляемого сладкого, а после 40 лет обмен веществ ухудшается, человек может быстро набрать вес. Должна быть сильной культурой питания.

«Я совершенно спокойна»

«АиФ»: — Что вы можете внушить нашим читателям?

В.М.: — Закройте глаза, расслабьтесь, представьте, что вы на берегу Черного моря, повторяйте за мной: «Я совершенно спокойна, расслаблена, мучное сладкое – противный живот. Я решила похудеть, потому что у меня сильный характер, сильная воля, ничто не помешает мне похудеть. Я решила похудеть за месяц на 10 кг. Под действием внушения и слова доктора Миркина я похудею на месяц на 10 кг. Мучное, сладкое – противный живот. У меня сильная воля, сильный характер! Пусть будет так!»

«АиФ»: — Какие у вас есть пожелания и наставления нашим читателям?

В. М.: —

Главное – чтобы верили, тогда будет результат!

Смотрите также:

10 советов, которые помогут вам начать худеть без диет и спорта

Я ничего не имею против диет и спорта. Однако стоит помнить, что даже самая волшебная диета не сделает вас стройным и здоровым, если в целом вы ведёте неправильный образ жизни. Даже самое эффективное упражнение не подарит вам кубики на животе и бицепсы на руках, если всё остальное время вы проводите на диване. Нет, для того чтобы реально и необратимо привести себя в норму, понадобится нечто большее. Вам придётся изменить свой образ жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

1. Всегда начинайте приём пищи со стакана воды. Это поможет поддерживать водно-солевой баланс. А из-за того, что вода займёт место в желудке, чувство сытости возникнет чуть раньше, чем обычно.
2. Меняйте продукты. Попробуйте заменить привычные продукты их менее калорийными аналогами. Не надо экстремизма, делайте это постепенно. Многие наши пищевые привычки — это просто привычки, не более того. Поверьте, вы легко сможете без всякого ущерба для здоровья отказаться от продуктов, которые сегодня вам кажутся жизненно необходимыми. Несколько идей по этому поводу вы найдёте в этой и этой статьях.
3. Не отказывайте себе в шоколаде. Совсем исключить сладкое из рациона довольно сложно, да и не нужно. Просто замените пироги, печенье и пирожные на несколько долек чёрного шоколада. Получится вкусно, сладко и даже полезно.
4. Ешьте медленно. Простой совет, который поможет вам научиться съедать меньше. Дело в том, что обычно сигнал о насыщении доходит от желудка к мозгу с опозданием, поэтому мы по инерции съедаем несколько больше, чем следовало бы. Просто не торопитесь и прислушивайтесь к своим ощущениям.
5. Определяйте оптимальный размер порции с помощью правила рук. Помните, что делать это нужно до того, как еда окажется в вашей тарелке, а не после. Гораздо легче сразу насыпать себе нужное количество пищи, чем уговаривать себя потом оставить лишнее.
6. Не пейте ваши калории. Довольно обидно получается, если вы жёстко ограничиваете себя в еде, но не теряете вес из-за увлечения газировкой и сладкими соками, в которых немало сахара.
7. Не голодайте слишком долго. Если вы целый день носитесь по делам, а ближе к ночи отрываетесь на полную, подчистую опустошая свой холодильник, то это ни к чему хорошему не приведёт. При больших перерывах между приёмами пищи развивается повышенный аппетит, что и приводит в конечном итоге к избыточному весу.
8. Избегайте магазинных снэков. Даже если вы очень проголодались, всё равно не стоит покупать все эти чипсы, сухарики и попкорн с экзотическими вкусами. Голод вы ими не утолите, а желудок угробите. Лучше заранее приготовить себе вкусный и полезный перекус, который поможет вам быстро насытиться и будет полезен для здоровья.
9. Ужинайте рано. Постарайтесь, чтобы ужин был не слишком обильным — не более четверти суточного потребления — и не слишком поздним. Несоблюдение этих двух простых правил вызывает расстройства пищеварения, ожирение и проблемы со сном.
10. Больше спите. Недостаток сна может вызвать в организме цепную реакцию, которая провоцирует повышенный аппетит. В результате человек начинает заедать хроническое недосыпание разными вкусными калорийными продуктами, которые откладываются в виде лишних килограммов.

Как видите, ничего сложного, вполне доступные и понятные советы. Стоит только начать им следовать, и вы тут же заметите, что постепенно теряете лишние килограммы.

В заключение хочу ещё раз отметить, что при написании этой статьи у меня не было цели поставить под сомнение полезность спорта или популярных диет. Нет, я только хотел подчеркнуть, что борьба с лишним весом требует разнообразной и планомерной борьбы по всем фронтам. Только в этом случае наступит перелом, а в скором времени и победа!

Не врите, что не можете взять себя в руки и начать худеть | НА СВОЕЙ ВОЛНЕ

В последнее время мне в мессенджер часто приходят сообщения примерно с таким текстом: «Я не могу начать худеть.

Утром сажусь на диету, вечером объедаюсь сладким» или » У меня срывы каждый день, я очень люблю есть» (кстати, многие даже приветствием себя не утруждают). Смысл один во всех сообщениях — я не могу похудеть, потому что люблю вкусно и много есть.

Скорее всего люди читают мои посты, где я рассказываю о своем трехмесячном срыве и решают рассказать мне, что у них также. Но у меня то уже не так, более того, мой настрой теперь совсем иной и в этом вопросе я очень категорична. Я рада общаться с читателями, но не в этом случае.

Раньше, я всегда отвечала на подобные сообщения, старалась поддержать, помочь, пока не поняла, что такие люди не хотят получить решение, они хотят, чтоб их пожалели. А чего жалеть то? Сало налипло? Бывает, но разве это трагедия, где ничего нельзя изменить? Им хочется думать, что да, потому что тогда можно снять с себя ответственность и дальше ничего не менять.

Или понимания они хотят? Ну понимаю я, что так бывает, и? Как тебе лично это поможет перестать есть булки?

Я не осуждаю. Но сегодня мне хочется одним постом сказать всем, кто говорит, что не может начать худеть, потому что ест много и не умеет себе отказывать:

Не врите, что вы не можете взять себя в руки. Но не другим не врите, а себе! Потому что все вы можете! Вы даже представить себе не можете насколько сильны, сколько в вас ресурса.

Не ждите своего личного дна, не позволяйте еде управлять вами. Вы только вдумайтесь, не вы управляете своей жизнью, а ваша пищевая зависимость решает, как вам жить. И не с такими зависимостями люди справляются, хватит быть жертвой обстоятельств- действуйте.

Сколько примеров, когда человек говорил «Я не могу», а потом его, образно говоря, клюет петух в одно место (как меня, ага) и он понимает, что все, наступает точка невозврата, что больше, как раньше, он не может.

И знаете, вдруг все «не могу»теряют актуальность и оказывается, что отказаться от сладкого проще, чем каждый месяц покупать джинсы большего размера, потому что старые лопнули (простите, у кого что болит), что считать калории легче, чем терпеть боль в ногах, что научиться готовить вкусную и полезную еду проще, чем страдать от комплексов по поводу лишнего веса и откладывать жизнь на потом. Куда все девается?

Почему вдруг все начинают мочь? Да потому что приспичило. Потому что некомфортно, а раньше не делали, потому что нужды не было и хорошо было, ибо если бы было на самом деле плохо, то давно бы появились «Могу» и «Сделаю».

У всех разное «Дно», у всех свой «Петух».

Думаете я не понимала, когда находилась почти в ежедневных компульсивах, что набираю вес? Я прекрасно осознавала, что это ненормально, но я давно в этой теме и знала, что могу остановить все в один момент, каким бы сложным это не казалось. Но несмотря на ожирение, боли в желудке, я продолжала обжираться. Знаете почему? Мне было комфортно не работать со своим внутренним состоянием, а заедать его. Работать — сложно и неприятно, а слопал море сладостей и сразу легчает. Когда же пришло мое личное дно, сразу исчезли вопросы, как перестать есть много сладкого. Оправдания больше не имеют смысла, есть поиск решений.

фото из открытых источников

фото из открытых источников

Думаете мне легко, особенно сейчас, когда я понимаю, что выбрала немного не ту тактику в питании и не получила даже минимума от того результата на который рассчитывала? Нет, не легко.

Мой муж несколько раз в день говорит мне, как мной гордится, не потому что я буду вскоре худее, а потому что он видит какую внутреннюю работу я провожу ежедневно, как стойко держусь, как со слезами преодолевала свою пищевую зависимость в первые 2 недели.

Я пишу не себя похвалить, а показать, что похудение не случится по взмаху волшебной палочки, будьте готовы работать и работать всю жизнь, потому что в противном случае все ваши усилия пойдут насмарку. А если вы не готовы работать всю жизнь над своим телом, то просто признайте это и не мучайтесь, не всем нужна стройность, для кого — то это просто дань моде.

А почему другим удается худеть без «петуха» и «дна»? Я думаю, что у таких людей просто выше уровень осознанности и взрослости. Они видят проблему и идут ее решать, а не рефлексируют над кусочком тортика. Но это не значит. что вы хуже, вы просто другие, вам тоже доступен результат, главное действительно захотеть.

Пусть у вас все получится.

Врач посоветовал начать худеть «с головы»

https://ria. ru/20210328/pokhudenie-1603193295.html

Врач посоветовал начать худеть «с головы»

Врач посоветовал начать худеть «с головы» — РИА Новости, 28.03.2021

Врач посоветовал начать худеть «с головы»

Чтобы человек начал худеть, ему необходимо «перестроить голову» на новый лад, рассказал «360» диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург. РИА Новости, 28.03.2021

2021-03-28T14:08

2021-03-28T14:08

2021-03-28T14:08

общество

диета

здоровье — общество

диеты

похудение

михаил гинзбург

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/96468/80/964688030_0:88:2000:1213_1920x0_80_0_0_ba2b132615eb4ca75bb4ab7f62e978f8.jpg

МОСКВА, 28 мар — РИА Новости. Чтобы человек начал худеть, ему необходимо «перестроить голову» на новый лад, рассказал «360» диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.Он пояснил, что быстро сбросить вес бывает сложно по множеству причин и напомнил о фразе «похудение начинается с головы». Эксперт указал на различие в образе жизни худого и полного человека. Первый, мнению Гинзбурга, подвижнее, шустрее и имеет структурированную жизнь. Однако не всегда человек может самостоятельно похудеть, поэтому некоторые прибегают к хирургическому вмешательству. Медик подчеркнул, что бариатрическую операцию стоит делать при третьей или четвертой степени ожирения — когда человек весит в два раза больше нормы. При этом до хирургического вмешательства нужно дойти самостоятельно, поняв, что это единственный шанс не умереть в ближайшие пять-десять лет.Кроме того, медик напомнил, что темпы сброса веса бывают разные, и в любом случае на первом месте стоит состояние здоровья. В месяц, по словам Гинзбурга, можно терять не больше двух килограммов. Однако, у людей не всегда хватает терпения для того, чтобы добиться приличных результатов или удержать уже имеющиеся, и с этим надо комплексно работать.

https://ria.ru/20210328/shagi-1603182159.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/96468/80/964688030_0:9:2000:1509_1920x0_80_0_0_500c54386e21203303f20e7b2b0648fc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, диета, здоровье — общество, диеты, похудение, михаил гинзбург

МОСКВА, 28 мар — РИА Новости. Чтобы человек начал худеть, ему необходимо «перестроить голову» на новый лад, рассказал «360» диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Он пояснил, что быстро сбросить вес бывает сложно по множеству причин и напомнил о фразе «похудение начинается с головы».

Эксперт указал на различие в образе жизни худого и полного человека. Первый, мнению Гинзбурга, подвижнее, шустрее и имеет структурированную жизнь.

Однако не всегда человек может самостоятельно похудеть, поэтому некоторые прибегают к хирургическому вмешательству. Медик подчеркнул, что бариатрическую операцию стоит делать при третьей или четвертой степени ожирения — когда человек весит в два раза больше нормы. При этом до хирургического вмешательства нужно дойти самостоятельно, поняв, что это единственный шанс не умереть в ближайшие пять-десять лет.

«Она действует безотказно. Мы оперируем желудок, после этого пищевое поведение или становится невозможным, или становится ненужным, то есть человек физически не может много съесть», — пояснил диетолог, подчеркнув, что у человека могут возникнуть психологические проблемы.

Кроме того, медик напомнил, что темпы сброса веса бывают разные, и в любом случае на первом месте стоит состояние здоровья. В месяц, по словам Гинзбурга, можно терять не больше двух килограммов. Однако, у людей не всегда хватает терпения для того, чтобы добиться приличных результатов или удержать уже имеющиеся, и с этим надо комплексно работать.

28 марта, 11:24

Кардиолог назвала необходимое для здоровья количество шагов в день

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

• Садиться на жесткое голодание;
• Искать популярные диеты;
• Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания»

, — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день»

, — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

• Перед тренировкой не есть за полтора часа;
• Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
• После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
• Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
• Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
• В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Взять себя в руки и начать худеть. Боремся с прокрастинацией

Сколько раз я собиралась начать худеть – и сколько раз откладывала этот процесс! Начну с завтрашнего дня, с понедельника, с первого числа месяца, с нового года. Наступал назначенный час – и мне снова не удавалось взять себя в руки и начать худеть. Я придумывала новые сроки и новые причины, по которым прямо сейчас начать сбрасывать лишние килограммы невозможно. С вами бывало такое? Вы задавали себе вопрос «Как взять себя в руки и начать худеть?» Тогда знакомьтесь – это прокрастинация. То есть постоянное откладывание «на потом» дела, которое связано с выходом из зоны комфорта: в моем случае – с изменением пищевых привычек и образа жизни.

Почему же я предпочитала вообще ничего не предпринимать, чем взяться за собственную фигуру и здоровье? Во-первых, потому что это важное дело вызывало у меня страх – прежде всего страх, что не получится достичь желаемых результатов, увидеть заветные цифры на весах и обнаружить, что на бирке платья в магазине написан меньший размер чем обычно. Во-вторых, потому что дело это очень трудное, однообразное и нудное, требующее ежедневных усилий над собой. В-третьих, оно очень масштабное – слишком многое требует внимания и контроля, непонятно как подступиться к этой глыбе, чтобы достичь нужного эффекта. Осознав эту проблему, мне удалось разработать собственный план борьбы с прокрастинацией, взять себя в руки и начать худеть.

Провести подготовительные мероприятия

Ступать на незнакомую территорию всегда страшно. Поэтому мне нужно было получить максимум информации о том, как правильно начать худеть. Мне пришлось перечитать множество статей о правильном питании и двигательной активности – двух главных составляющих эффективного процесса похудения. Я рассчитала калорийность рациона, долю белков, жиров и углеводов,  изучила состав всех продуктов на моей кухне. Я научилась составлять меню, «облегчать» привычные и любимые блюда, собрала коллекцию интересных рецептов правильного питания.  Я нашла на YouTube несколько вариантов коротких тренировок на все случаи жизни – от «совсем нет времени» до «полчасика выделить могу». Вооружившись этими знаниями, я без страха отправилась покорять новую территорию стройности.

Составляем план, корректируем рацион.

Взять себя в руки и начать худеть: сделать первый шаг

Самое сложное в любом деле – это начать. Потом будет легче. Главное – изменить привычный ход событий. Поэтому, встав однажды утром на весы, я не вздохнула как обычно и не отправилась на кухню за бутербродом с колбасой  с мыслью «пора взять себя в руки и начать худеть». Я встала в «планку». Простоять удалось секунд 40, но это был первый шаг – и я его сделала. За ним последовал второй – я нашла пылившийся в ящике комода шагомер и отправилась на кухню, пройдя первые 5 метров длинного пути к стройной фигуре. Открыв холодильник, я уже уверенной рукой достала творог. Пусть его жирность пока была выше, чем нужно для стройности, но ведь это начало пути! Сегодня же я составлю список полезных продуктов и отправлюсь с ним в магазин. Я пока вместо любимого апельсинового джема я взяла яблоко, быстро запекла его в микроволновой печи, смешала с творогом, достала из шкафа прятавшуюся за банками с вареньем  коробочку с семенами льна. И отпраздновала начало пути правильным завтраком!

Делаем выбор в пользу правильных продуктов.

«Съесть слона по кусочкам»

Избавиться от лишнего веса – это очень объемная задача. Для меня это было почти как стать балериной в 40 лет – настолько же трудно и недостижимо. Поэтому я решила «съесть этого слона по кусочкам». Иными словами, разбить эту задачу на много маленьких и простых. Например, довести количество шагов до 12000 в день. Я фрилансер и мне нужно было научиться худеть в домашних условиях. В первый день моей новой жизни дневной счетчик показал всего 1000 шагов. Как изменить ситуацию? Шагать по квартире, делая перерыв на 10 минут после каждого часа работы. Гулять с собакой утром и вечером по 30 минут. Отказаться от лифта. Ходить за хлебом в дальний магазин. Отправляясь по делам, выбирать самый длинный маршрут. В итоге – нужные мне 10000 шагов!

Следующая мини-задача: перестать есть по вечерам перед телевизором. Тут пришлось призвать на помощь подругу по лишним килограммам. Мы договорились синхронно ужинать в 19.00 и поддерживать друг друга, если вдруг ноги сами понесут на кухню за добавкой. Получилось! Следующими задачами стали: 5-минутная ежедневная тренировка, овощи в каждый прием пищи, 5-разовый режим питания. И все эти задачи разбивались на более мелкие и совсем не страшные элементы – и килограммы таяли, объемы уходили. Мне удалось запустить процесс и начать худеть в домашних условиях, не покупая абонементов в фитнес-клуб или бассейн.

Избавиться от лишнего веса – это очень объемная задача. Разбиваем эту задачу на много маленьких и простых. Учимся искусству маленьких шагов.

«Съедать лягушку утром»

Не скажу, что ежедневные силовые тренировки доставляют мне удовольствие. Я человек совершенно неспортивный. Но так как знаю, что без них не обойтись – нужно придумать способ борьбы с откладыванием на потом. Самое простое и эффективное решение пришло ко мне из тайм-менеджмента – «съедать лягушку по утрам». Я точно знаю, что если не сделаю утром эти несколько упражнений, то буду саботировать их весь день, придумывая отговорки и находя себе другие более важные дела. Поэтому я выделяю утром 10 минут для короткой тренировки – и, довольная собой, запускаю процесс похудения.

Придать новый смысл скучным действиям

Признаюсь, что избавление от лишнего веса – довольно скучное занятие. Нужно брать себя в руки, чтобы худеть – готовить правильную еду, ходить с шагомером, расстилать коврик и доставать гантели. И так изо дня в день. Без выходных и отпуска. Поэтому для меня было важно научиться получать удовольствие от процесса. Я не просто качаю пресс, обливаясь потом – я иду к своей новой стройной фигуре, к возможности легко взбежать по лестнице и встать из глубокого кресла с первой попытки. Мне понравился образ скульптора: я отсекаю лишнее – все то, что скрывает меня настоящую. Эта картинка стала именно тем, что заставляло меня прибавлять каждый день по 5 подъемов корпуса, по 5 секунд «планки». Она делала аппетитной паровую куриную грудку и овощной суп, выгоняла меня в любую погоду на прогулку с шагомером.

Позвольте себе быть счастливой и свободной!

Дать себе свободу выбора

Важно было признать: это мой выбор. Я делаю его осознанно. И всегда могу отказаться. Каждый раз в минуты сомнений я доставала свои внутренние весы и взвешивала. Я сделаю еще один шаг, еще одно усилие над собой – и стану еще ближе к своей цели. Или я брошу сейчас это все, перечеркнув то, чего удалось достичь, достану опять безразмерный балахон, налью сладкого чая и устроюсь с любимым пирожным на диване. Выбор есть всегда. И я его сделала! Я наконец взяла себя в руки и начала худеть!

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

истинных причин, по которым ваш масштаб не сдвинется с места, и жизнеспособные решения

Независимо от того, что я делаю, я не могу похудеть

Что бы я ни делал, я не могу похудеть! Это то, о чем вы постоянно сетуете, примеряя одежду или разговаривая с друзьями? Если это так, то вы не одиноки. Многие из нас провели много исследований в Интернете и знают, что нам нужно делать, чтобы сбросить лишние килограммы. Однако большая часть информации в Интернете может вводить в заблуждение.

Вот несколько отличных советов относительно питания, физических упражнений и общего состояния здоровья, которые не только помогут вам похудеть, но и прольют свет на то, почему вы не худеете, что вы делаете неправильно, а также советы о том, как сосредоточиться. на здоровье и благополучие вместо числа на шкале.

Лучшие советы о том, как похудеть

Вот несколько отличных способов похудеть естественным путем:

Спокойной ночи

Исследования, проведенные в 2012 году, показали, что недостаточный или некачественный сон замедляет метаболизм. Когда ваш метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира (11).

Недостаток сна также приводит к перепроизводству гормона кортизола. Этот гормон, также известный как гормон стресса, контролирует ваше настроение, мотивацию и страх (22).Когда кортизол вырабатывается в организме в чрезмерных количествах, он способствует накоплению жира, вызывая быстрое увеличение веса (12).

Shutterstock

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше чувствовать пищу и предотвращают перекусывание. Когда мы выбираем перекус, большинство из нас часто выбирают сладкую и жирную пищу, из-за чего мы набираем вес. Чтобы избежать этого, выбирайте такие продукты, как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевицу, которые очень богаты клетчаткой.

Ешьте больше свежих продуктов

Самое лучшее в потреблении фруктов и овощей — это то, что они содержат большое количество клетчатки, и вы можете есть их много, не потребляя много калорий. (1). Две полные тарелки листьев салата содержат меньше калорий, чем тарелка картофеля фри. Во время еды убедитесь, что 75% вашей тарелки покрыто овощами (или растительной пищей), и выбирайте перекус фруктами.

Подробнее: Овсяная вода для похудения: освежите свою диету этим вкусным напитком

Контролируйте кишечные бактерии

В кишечнике человека содержится около 100 триллионов бактериальных клеток.Некоторые хорошие, а некоторые плохие. Некоторые плохие типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Чтобы противостоять этому, лучше всего есть продукты, которые увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике. Некоторые из этих продуктов включают (9):

1. Ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо, усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий.
2. Пищевые продукты-пребиотики, такие как лук, чеснок, авокадо, спаржа, овес, бананы, лук-порей и ячмень.Пребиотики — это пищевые волокна, потребляемые кишечными бактериями.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Это значит уделять пристальное внимание тому, как и где вы едите. Большинство людей склонны есть во время просмотра телевизора, на работе или в машине, а это означает, что мы не обращаем внимания на еду, поскольку отвлекаемся на то или иное.

Некоторые полезные советы по питанию включают

1. Сесть, желательно за стол, чтобы поесть.
2. Ешьте медленно, уделяя время пережевыванию и вкусу
3. Не смотрите телевизор, не прокручивайте экран телефона и не работайте за ноутбуком во время еды.
4. Делайте мудрый выбор еды. Вместо того, чтобы выбирать быструю закуску, которая ненадолго насытит, выберите более полноценную, богатую питательными веществами еду, которая гарантированно сохранит чувство сытости дольше. Обязательно ешьте продукты, богатые клетчаткой, при каждом приеме пищи.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Не пропустить завтрак

Пропуск этого приема пищи не поможет вам похудеть.Это часто приводит к перекусыванию в течение дня. Вместо этого всегда завтракайте и выбирайте белок. Белки не только дольше сохраняют чувство сытости, но и регулируют гормоны аппетита, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Варианты завтрака на основе протеина включают пудинг с чиа, нежирное мясо, яйца и овес.

Выберите более легкие заправки для салатов

Большинство заправок для салатов, соусов и спредов обычно содержат много дополнительных калорий, поскольку в основном состоят из жира.Вместо майонеза выберите горчицу, хумус или сальсу. Старайтесь избегать магазинных заправок для салатов, поскольку они также содержат большое количество сахара.

Контроль порций

Это один из лучших советов «как похудеть», который можно получить. Сколько вы едите, часто напрямую зависит от вашего веса. Вы можете мгновенно снизить свой вес, уменьшив размер тарелки и используя мерные чашки при подаче еды.

Shutterstock

Пейте больше воды

Иногда мы путаем голод с жаждой (2).Вместо того, чтобы ходить к холодильнику, сначала воспользуйтесь жидкостью. Если после этого вы все еще голодны, съешьте здоровую пищу или перекусите.

Упражнение Подробнее

Самый распространенный ответ о том, как похудеть — всегда больше заниматься спортом. Однако вам не обязательно сразу покупать абонемент в тренажерный зал, начните с чего-то более простого, например, больше ходите пешком. Увеличение количества шагов, которые вы делаете в день, помогает сжигать калории. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Лучшие упражнения для похудения

Некоторые важные и эффективные упражнения, которые помогут вам похудеть, включают (4):

Shutterstock

Приседания

Они отлично подходят для ваших ягодиц, бедер, бедер и икр.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом наружу.
• Медленно согните колени и присядьте, отводя бедра назад, при этом удерживая туловище прямым и напряженным прессом.
• Не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают следить за вашим вторым и третьим пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед.
• Присядьте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.

Качели с гирями

Они отлично подходят для мышц кора, ягодиц, бедер и квадрицепсов.

• Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
• Слегка оттолкнитесь назад и «поставьте» гирю между ног.
• Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на высоту плеч.
• Поменяйте движение между ногами и повторите.

Подробнее: 100 размахов гири в день. Снижение веса: проверка вашей силы

Shutterstock

Пропуск

Скиппинг — это тренировка для всего тела. Вы используете свои плечи и руки, чтобы крутить скакалку в быстром темпе, в то время как ваши ноги и икры будут толкать ваше тело вверх.Если вы будете держать мышцы кора в напряжении, ваш пресс тоже получит тренировку

• Возьмитесь за веревку за оба конца.
• Используйте запястья, чтобы обернуть его вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она упадет на землю.

Отжимания

Это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс.

• Примите положение доски. Руки должны быть шире плеч. Балансируйте на носках или коленях.
• Ваше тело должно быть прямой от головы до колен / пяток.
• Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и опускаясь полностью вниз, пока грудь не коснется пола.
• Закончите, вернувшись в положение полной доски.

Shutterstock

Альпинисты

Это потрясающие упражнения для кора и пресса.

• Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, одна ступня должна быть ниже талии, а другая — сзади, а нога прямая.
• Быстро поменять местами ноги.
• Повторить.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Когда вы ищете лучшую диету для похудения, результаты бесчисленны, что может быть довольно пугающим, поэтому выбрать хотя бы одну практически невозможно. Однако, по мнению Гарварда, диеты с низким содержанием жиров и углеводов являются одними из лучших диет для похудения.

Снижая ежедневное потребление калорий на 500 калорий и тренируясь по 2 часа 30 минут каждую неделю, вы можете потерять около 12 фунтов в год (23).Однако, если вы чувствуете, что вам действительно нужно похудеть, и верите, что определенная диета поможет, вот некоторые из высоко оцененных диет, которые вы можете попробовать:

Shutterstock

Диета клиники Майо

Это определяется как долгосрочная программа контроля веса, которая помогает вам изменить свой образ жизни, усвоив новые здоровые привычки и отказавшись от старых нездоровых. Это также помогает вам похудеть и найти способ питания, который вы сможете поддерживать на всю жизнь.

Что нужно есть, чтобы похудеть на этой диете, включает цельнозерновые углеводы, постные источники белка, такие как бобовые, рыба и нежирные молочные продукты, а также ненасыщенные жиры, полезные для сердца.Эта диета также поощряет контроль порций и физическую активность, чтобы помочь сжечь калории (21).

Средиземноморская диета

Если вы не любитель подсчета калорий, то эта диета для вас. Он побуждает вас всегда есть свежеприготовленные продукты, менять красное мясо на рыбу или птицу, а плохие жиры, такие как сливочное масло, на полезные продукты, такие как оливковое масло. Также рекомендуется использовать обезжиренные молочные продукты вместо более жирных продуктов, таких как жирное молоко и 20% M.F. сыр, который следует употреблять умеренно.Вы также можете есть хлеб, только если он сделан из цельного зерна, жиров из орехов, оливок, оливкового масла и специй, таких как лавровый лист, кинза, кориандр, розмарин, чеснок, перец и корица (3).

Shutterstock

Вегетарианская диета

Вегетарианство означает отказ от мяса, рыбы и птицы, поскольку исключает потребление мяса животных. Однако вы можете употреблять молочные продукты и яйца. Если вы едите много фруктов, овощей и цельнозерновых, вы, скорее всего, будете чувствовать себя сытым, потребляя меньшее количество еды, чем вам разрешено каждый день.Если есть меньше, это приведет к дефициту калорий, а это означает, что вы похудеете даже без большой физической активности (27).

Веганская диета

Веганы едят фрукты, овощи, бобовые, такие как чечевица, горох и бобы, соевое, миндальное, кокосовое, кешью и овсяное молоко, орехи и семена, а также оливковое масло и оливки. С другой стороны, они не употребляют мясо, птицу и рыбу, молочные продукты, майонез или мед. Веганство — это образ жизни, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения.

Как и вегетарианцы, веганы также склонны чувствовать сытость на своей растительной диете при гораздо меньшем количестве калорий, что означает, что они тоже могут придерживаться диеты с дефицитом калорий (26). Когда дело доходит до того, что есть, чтобы похудеть, помните, что диета не имеет значения. Вместо этого сосредоточьтесь на сокращении калорий и сосредоточьтесь на таких продуктах, как (18):

1. Постный белок: яйца, творог, нежирные куски говядины и свинины, куриная грудка без кожи, тунец и шпинат.
2. Продукты, богатые клетчаткой: коричневый рис, простой попкорн, хумус, цельнозерновой хлеб и другие.
3. Фрукты и овощи, такие как: спаржа, сельдерей, свекла, огурцы, капуста, листовая зелень, черника, грейпфрут и брокколи.

Вам также следует следить за своими порциями, выбирать низкокалорийные закуски и избегать сладких напитков.

Shutterstock

Что мне перестать есть, чтобы похудеть?

Некоторые продукты и напитки, которые вам следует исключить из своего рациона, включают (24):

1. Сладкие напитки, такие как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки
2. Печенье, выпечка и другая выпечка, так как они содержат много сахара и фруктозы.
3. Картофель фри, крекеры, чипсы и другая жареная пища с высоким содержанием соли, калорий и нездоровых жиров.
4. Белый хлеб, макаронные изделия и рис содержат мало клетчатки и белка, но при этом невероятно высококалорийны и углеводы.
5. Конфеты и энергетические батончики, цукаты и йогурт с сахаром. Все они содержат добавленный сахар, и хотя йогурт практически полезен, остальные очень калорийны.
6. Алкоголь. Алкогольные напитки высококалорийны и, как правило, содержат много сахара, но содержат мало или совсем не содержат белка и клетчатки.

Если вы продолжаете думать, что бы я ни делал, я не могу похудеть, но вы регулярно употребляете вышеуказанные продукты, то, вероятно, поэтому ваш вес не снижается. Хотя вам не обязательно отказываться от низкокалорийных продуктов с высоким содержанием сахара, остывших индейку, лучше всего значительно сократить их количество и количество.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Почему многие женщины не достигают своей цели Вес

Иногда, даже когда мы правильно питаемся и тренируемся, нам все равно очень трудно похудеть. Как женщина, если вы задаетесь вопросом «почему я не могу похудеть, что бы я ни делала», вот несколько причин, по которым некоторым женщинам очень трудно похудеть:

Диета и вес вашей матери во время беременности

К сожалению, ответ на вопрос «что бы я ни делал, я не могу похудеть» может заключаться в вещах, которые случились с вами, когда вы были плодами.В исследовании 2010 года было обнаружено, что чрезмерная прибавка в весе во время беременности может увеличить вес при рождении и риск ожирения у потомства в более позднем возрасте (20). Позже в 2016 году исследования, проведенные на крысах, показали, что западная диета матери во время беременности может привести к замедлению метаболизма, перееданию и более высокому риску ожирения у их потомства (14).

Диета

Хотя известно, что диета помогает многим людям похудеть, люди, как правило, набирают весь потерянный вес, если не больше, после прекращения диеты.Низкокалорийные диеты часто приводят к увеличению веса из-за чрезмерного переедания во время перееданий. Принятие и отказ от диеты говорит вашему организму, что запасы пищи часто недостаточны.

Тогда ваше тело начнет накапливать больше жира, чем обычно, на случай, если запасы пищи снова уменьшатся (6). Диета йо-йо также может вызвать иммунный ответ в жировой ткани, что затрудняет сжигание жира (5).

Shutterstock

Липедема

Это гормональное наследственное заболевание, характеризующееся симметричным увеличением ног от ягодиц до щиколоток из-за отложений жира под кожей.Это происходит в период полового созревания, беременности или менопаузы. Заболевание также может прогрессировать, поражая грудную клетку, туловище, живот и верхние конечности (13).

Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)

Когда у вас гипотиреоз, ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточно определенных важных гормонов. Это вызывает увеличение веса, ожирение, так как замедляет метаболизм. Он также вызывает боли в суставах, бесплодие и сердечные заболевания (10).

СПКЯ — синдром поликистозных яичников

СПКЯ — это гормональное заболевание, распространенное среди женщин репродуктивного возраста, и это одна из причин, по которой многие женщины не могут достичь желаемого веса.Расстройство может вызывать нечастые или продолжительные менструальные периоды или повышенный уровень мужских гормонов (андрогенов) у женщин (15). Высокий уровень андрогенов приводит к таким симптомам, как рост волос на теле, прыщи, нерегулярные месячные и увеличение веса. Этот лишний вес обычно оседает в животе, где мужчины, как правило, несут вес (16).

В вопросах веса наше общество склонно уделять больше внимания внешности, чем здоровью. Помните, что то, что вы видите в зеркале, не определяет, кто вы и чего стоите. Избыточный вес не означает, что вы безразличны, ленивы или жадны.Есть много причин, по которым кто-то может быть тяжелым, и не все из них связаны с едой.

Подробнее: Как похудеть с помощью СПКЯ: 5 простых диетических настроек

Shutterstock

Почему и как сосредоточиться на здоровье, а не на похудании

Сосредоточение внимания только на потере веса может привести к циклам потери и восстановления веса, снижению самооценки и озабоченности едой и факторами образа тела, которые вредны для вашего психического здоровья.

1.Сойти с весов

Потеря веса во многом зависит от цифр. Если однажды вы проснетесь и увидите, что прибавили фунт или два, скорее всего, это испортит вам весь день. Избавьтесь от напольных весов и сохраните психическое здоровье.

2. Принятие решения изменить повседневное поведение

Все мы знаем, какие продукты заставляют нас набирать вес, но мы склонны употреблять их, поскольку они быстрые, удобные и более сладкие, чем здоровые продукты. Вместо того, чтобы заказывать пиццу или получать что-нибудь в Uber Eps, лучше приготовьте еду дома.Вы обязательно будете использовать меньше сахара и жиров, тем самым сократив количество потребляемых калорий.

3. Делайте больше физических упражнений

Это не только для похудения. Было показано, что упражнения снижают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Кроме того, чем больше вы тренируетесь, тем сильнее становитесь. Кто не хотел бы стать сильнее?

4. Ставьте измеримые цели

Это не по твоему весу. Если у вас избыточный вес и вы занимаетесь физкультурой, у вас высокий уровень холестерина, сахара в крови и артериального давления.Вместо того, чтобы есть, чтобы набрать определенное число на шкале, постарайтесь улучшить свои привычки, чтобы регулировать эти числа.

5. Достижение функциональных целей

В то время как потеря веса, если все сделано правильно, требует длительного периода времени, что может демотивировать вас, смотрите на маленькие цели как на свою победу. Тренировки могут улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии и даже расслабить вас (например, йога). Это небольшие цели, которые легко достижимы за одну тренировку.

Как только вы сосредоточитесь на здоровье, а не на потере веса, стресс, связанный с тем, что «что бы я ни делал, я не могу похудеть», давно уйдет, и вы сможете наслаждаться здоровой едой, тренировками и жизнью в целом более беззаботно. .

Shutterstock

Итоги

Ответ на вопрос, что я делаю, я не могу похудеть, заключается во многих факторах. Это может быть связано с вашими привычками в еде, упражнениями или даже проблемами со здоровьем, которые вы не можете контролировать. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах на шкале, мы советуем сосредоточиться на хорошем самочувствии.

Измените свои привычки в еде не ради веса, а чтобы снизить уровень холестерина. Делайте упражнения для того, чтобы стать сильнее и здоровее, а не для того, чтобы надеть джинсы.Используйте приведенные выше примеры диет, здорового питания и тренировок, чтобы изменить свое мышление с отказа от потери веса на общее самочувствие.

Если вы решите изменить свой рацион или начать заниматься спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Я ем слишком близко перед сном?

Если вы считаете, что чем бы вы ни занимались, вы не сможете похудеть, потому что, возможно, вы едите слишком близко перед сном, это может повлиять на вашу потерю веса, это может быть неправдой.То, что вы едите ночью, имеет большее значение, чем когда вы это едите. Высококалорийная пища перед сном может привести к увеличению веса по сравнению с низкокалорийными закусками перед сном (17). Вместо того, чтобы есть обильную пищу на ночь, выберите здоровую, сбалансированную пищу и закуски в течение дня.

Это потому, что я испытываю слишком сильный стресс?

Может быть. Стресс и увеличение веса — не что-то новое. Чаще всего стресс заставляет нас переедать и выбирать неправильную и нездоровую пищу. Когда мы испытываем стресс, мы можем активировать глюкокортикоиды и клетки-предшественники, что может привести к увеличению веса (25).Повышенный уровень кортизола, также известного как гормон стресса, вызывает повышение уровня инсулина и снижение уровня сахара в крови, заставляя вас тянуть к сладкой и жирной пище (7).

Могу ли я сжигать калории медленнее, чем другие люди?

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Этот биохимический процесс объединяет калории с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования. Если ваш метаболизм высокий или быстрый, вы будете сжигать больше калорий в покое и во время активности.Высокий метаболизм означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес (8).

Некоторые способы определения замедленного метаболизма включают: (19)

1. Прибавка в весе
2. Сложность похудения
3. Частые головные боли
4. Сухая кожа
5. Выпадение волос, в том числе

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 способов похудеть без диеты (2007, webmd.com)
2. 12 советов, которые помогут вам похудеть (2019, nhs.uk)
3. 12 причин любить средиземноморскую диету (2019, webmd.com)
4. 25 лучших упражнений для похудения, подтвержденных исследованиями (2019, menshealth.com)
5. Возможный вторичный иммунный ответ в жировой ткани во время смены веса: взлеты и падения диеты йо-йо (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Адаптивный ответ на неопределенность может привести к увеличению веса во время попыток соблюдения диеты (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Может ли стресс вызвать увеличение веса? (2016, webmd.com)
8. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015 г., здоровье.harvard.edu)
9. Как быстро похудеть естественным путем (2018, medicalnewstoday.com)
10. Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) (2020, mayoclinic.org)
11. Влияние ограничения сна и восстановления на метаболические исходы (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Влияние депривации сна и циркадных нарушений на кортизол, маркеры воспаления и баланс цитокинов (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Липедема (2016, rarediseases.info.nih.gov)
14. Западная материнская диета увеличивает ожирение даже у потомков самцов устойчивых к ожирению самок крыс: ранние маркеры эндокринного риска (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
15. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) (2017, mayoclinic.org)
16. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и увеличение веса (2018, webmd.com)
17. Риски переедания перед сном (n’d, livestrong.com)
18. Умные продукты, которые нужно есть, когда вы пытаетесь похудеть (2020, verywellfit.com)
19. Десять признаков замедленного метаболизма (2017, msn.com)
20. Связь между прибавкой в ​​весе при беременности и массой тела при рождении: внутрисемейное сравнение (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
22. Что такое кортизол? (2018, webmd.com)
23. Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания? (2018, health.harvard.edu)
24. Каких продуктов следует избегать при попытке похудеть (2019, medicalnewstoday.com)
25. Почему стресс приводит к увеличению веса? Исследование проливает свет (2018, medicalnewstoday.com)
26. Веганская диета (n, d, health.usnews.com)
27. Вегетарианская диета (сущ.г, health.usnews.com)

Все делаю правильно, но все равно не худею. В чем дело?

Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год. Цель? Терять вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, пересмотрели свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились.Что дает?

Я первым скажу вам, что был там. Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов, несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений. В течение восьми месяцев после набора веса я определенно серьезно относился к себе, но я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе немного разнообразия и сделать более осознанный выбор еды.

За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел. То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало. Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, почти хотел выбросить полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?

Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, разочарования и разочарования.Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс. Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.

Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно

Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали — но вы должны подумай еще раз.«Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс. «Это может привести к привычной диете / циклу переедания, из-за чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным чирлидером, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился.Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько я был голоден. Как по маслу, однажды вечером я неизбежно приходил домой поздно и заканчивал тем, что закусывал, заказывал все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью в одиночестве.

Связанные

Помня об этом опыте, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет работу многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.

Ошибка потери веса №2: вы полагаетесь на списки «избегать»

У нас есть достаточно решений, чтобы принимать каждый день; так многие из нас прибегают к использованию списков «избегать», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества из этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в других нездоровых продуктах питания, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно избегал той еды, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.

«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть … наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».

Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Иди купи свой любимый сорт, не вдыхай его одним большим кусочком и не торопись с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и ты не так сильно этого жаждал».

Ошибка при потере веса № 3: вы отказываетесь от целых групп продуктов питания

«От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться, — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.

Я стал жертвой идеи, что я должен слишком много раз сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их резком ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы также можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макронутриентов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеального похудения, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.

Ошибка потери веса № 5: Ваша диета стала слишком однообразной

Как только вы заметите некоторый прогресс в своем распорядке дня, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует на потерю веса того же типа. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).”

Не можете похудеть? 7 причин, по которым вы не худеете

Если вы изменили свои привычки в еде, чтобы сосредоточиться на более здоровой пище, и серьезно занялись тренировками, вы можете ожидать, что начнете худеть. Но реальность такова, что, несмотря на то, во что вы привыкли верить, похудеть сложнее, чем калории в сравнении с потраченными калориями. Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на эти привычки, которые могут мешать вашим усилиям.

1. Вы экономите на белке.

Если вы обычно едите на завтрак тосты с кексами или авокадо, возможно, вам придется увеличить потребление белка. Исследования показывают, что богатый белком завтрак может помочь лучше справиться с голодом, что может уменьшить желание дополнить его полуденным перекусом.

Белок также важен во время обеда и ужина. Если вы регулярно едите салаты или потягиваете гаспачо без каких-либо белковых добавок — например, вареное яйцо, йогурт, бобы, мясо, птица или рыба — со временем это может привести к сокращению мышечной ткани, а это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться. и усложняют вам похудание.Старайтесь съедать от 20 до 35 граммов белка за один прием пищи (порция размером со смартфон). Но имейте в виду, что для ускорения похудения вам, возможно, придется сократить потребление чего-то еще, например, крахмалистой части еды.

Похожее

2. Вы мало спите.

Когда вам не хватает сна, изменяется уровень гормонов, регулирующих аппетит, повышается уровень гормонов, которые говорят вам, когда вы голодны, и снижается уровень гормонов, которые говорят вам, когда вы достаточно поели. .Интернет-сеть: вы голоднее, чем обычно. В одном исследовании женщины, которые спали пять часов в сутки (вместо рекомендуемых семи часов), на 32% чаще набирали вес на 30 с лишним фунтов в течение 16-летнего периода исследования.

Когда вам не хватает сна, ваш вкус может измениться. Исследования показывают, что это приводит к увеличению уровня активности схемы вознаграждения в вашем мозгу, поэтому пончики и другие высококалорийные продукты становятся более неотразимыми. Если вы не соблюдаете рекомендации по сну, начните с создания расписания сна, установите будильник, чтобы ложиться спать пораньше, и будьте последовательны в том, чтобы ложиться спать и просыпаться в обычное время каждый день.

По теме

3. Вы тренируетесь, чтобы похудеть.

Лишь 5% взрослых занимаются физическими упражнениями по 30 минут в день, поэтому любое упражнение заслуживает поддержки. Физическая активность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а активный образ жизни поможет вам легче поддерживать свой вес. Но если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы (а не поддерживать свой вес), возможно, вам придется переосмыслить свои мотивы. Снова и снова исследования указывают на тот факт, что, когда люди тренируются, они становятся более голодными и поэтому едят больше — достаточно, чтобы восполнить потраченные калории.

Исследования также показывают, что в сочетании с диетой упражнения приводят к практически такой же потере веса, как и одна диета. Упражнения, потому что они заставляют вас чувствовать себя лучше, поднимают настроение и заставляют вас чувствовать себя сильнее, энергичнее и полнее сил. Эти мотиваторы могут даже помочь вам сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся, а не на тех, которые, по вашему мнению, вам следует делать , что повышает шансы, что вы будете придерживаться своего режима фитнеса. Вы получите пользу для здоровья всего лишь от 15 минут упражнений в день — польза исчезнет через 60 минут в день, поэтому постарайтесь достичь этого диапазона.

Связанные

4. Вы в стрессе.

Небольшой стресс здесь и там не имеет большого значения, но когда он постоянный, ваше тело в ответ продолжает вырабатывать гормон кортизол, что приводит к увеличению аппетита и увеличению еды. Стресс также влияет на ваш выбор продуктов питания. Есть причина, по которой вы жаждете комфортной еды, например пиццы, вместо салата, когда вы в стрессе.

И вот что интересно: исследования показывают, что, когда вы активно пытаетесь похудеть, ограничивая то, что вы едите, это повышает уровень стресса и кортизола, что контрпродуктивно.Упражнения, медитация и объятия (будь то объятия домашнего животного или соседа по дому) — вот несколько хороших способов помочь снизить уровень кортизола, даже когда стрессовые обстоятельства находятся вне вашего контроля.

5. Вам нужно улучшить навыки слушания.

Ваше тело сообщает вам, когда он голоден, а когда вы уже достаточно поели, но со временем вы, возможно, научились подавлять эти сигналы. Когда вы настраиваетесь на то, что говорит вам ваше тело, вы можете отреагировать более адекватно, например, найдя занятие, когда вам скучно (вместо того, чтобы рыться в шкафах в поисках перекуса) или завершить прием пищи, когда вы сыты. вместо того, чтобы съесть слишком много.Развитие этих навыков слушания требует практики, но со временем может помочь вам уменьшить стресс, вызванный едой, свести к минимуму переедание и получить больше удовольствия от еды.

6. Размер вашей порции необходимо проверить на практике.

Можно переедать очень полезной для здоровья пищей, такой как авокадо, орехи и киноа, и это может повлиять на вашу способность похудеть. Эти продукты могут быть частью плана питания для похудания, но размеры порций могут нуждаться в корректировке. Например, порция макарон — даже более здоровых версий из цельного зерна, чечевицы и нута — составляет 1/2 стакана (размером с чайную чашку).Порция орехов — унция или количество, которое можно заполнить мятой. Для орехового или семенного масла порция составляет две столовые ложки или размер мяча для гольфа. Простой прием, который поможет вам наедать правильные порции, — это изменить соотношение зерен к овощам на тарелке, имея в два раза больше овощей, чем зерновых или макаронных изделий. Этот трюк помогает уменьшить порции зерна и макаронных изделий, сохраняя при этом полную тарелку еды.

7. Вы едите слишком много полуфабрикатов.

Существует тесная связь между употреблением полуфабрикатов и вашим весом.Одно возможное, научно обоснованное объяснение: вы едите быстрее и не так быстро наедаетесь от очень обработанных продуктов, поэтому вы в конечном итоге едите больше. Только подумайте, насколько проще и быстрее проглотить бургер быстрого приготовления, чем съесть кусок лосося с брокколи и коричневым рисом. Или сравните, как быстро вы можете съесть батончик мюсли на основе овса и тарелку овсянки.

В одном годичном исследовании люди, сидящие на диете, были назначены на диету с низким содержанием жиров или углеводов, при этом обе группы теряли одинаковое количество веса.Несмотря на разные диетические подходы, были некоторые общие черты в том, как питались обе группы. Как ограниченное количество сахара, так и чрезмерно обработанные продукты, а также увеличили потребление овощей, одновременно употребляя больше цельных продуктов. Если вы хотите упростить пищевые привычки и похудеть, это хороший способ.

Связанный:

Почему я не могу похудеть? 19 причин, почему ваша диета не работает

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Если вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу похудеть?», То вы определенно не единственный, так как в среднем человек будет пробовать 126 диет за свою жизнь — и откажется от большинства из них всего через шесть дней. .

Это означает, что миллионы людей пробуют одни из самых популярных диет, которые работают быстро, — например, прерывистое голодание, ленивую кето-диету и палеодиету — практически безуспешно.Хотя они могут быть хорошими в краткосрочной перспективе для похудания, люди изо всех сил пытаются сохранить темп или видеть какие-либо существенные изменения в долгосрочной перспективе.

Каждый, кто принимает план похудания, делает это по своим собственным причинам, и точно так же каждый организм индивидуален и адаптируется к новой диете по-своему. Таким образом, существует так много причин, по которым вы не сможете сдвинуть блокирующую прибавку в весе: от упущения базовых функций, таких как дефицит калорий, до незнания, что есть перед тренировкой.

У наших экспертов есть ответы, и все они отвечают на главный вопрос: «Почему я не могу похудеть?».

Почему я не могу похудеть?

Проблема потери веса №1: у вас нет дефицита калорий

В конечном счете, чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Шелли Эпштейн, личный тренер F45 Mill Hill, объясняет, что это «когда вы едите меньше калорий, чем тратит ваше тело».

Кредит: Гетти

«Мы все разные, бываем разных форм и размеров, что означает, что мы все сжигаем и должны потреблять разное количество калорий в день.Если ваше тело естественным образом сжигает «x» калорий в день, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой, ваши ежедневные затраты калорий будут выше ».

«Если вы потребляете меньше калорий, чем требует ваше тело, значит, вы испытываете дефицит калорий».

Но особенно в эти стрессовые и вызывающие беспокойство времена, Шелли говорит, что упражнения должны быть «праздником того, что может сделать ваше тело». Не наказание за то, что вы съели! »

Чтобы помочь вам справиться с дефицитом калорий (и остаться на нем), существует множество онлайн-калькуляторов, например, от Precision Nutrition.В качестве альтернативы, для ежедневных обновлений о ваших шагах и сжигании калорий, а также о режиме сна может быть более подходящим фитнес-трекер, такой как FitBit.

Проблема потери веса №2: здоровое питание не сочетается с физическими упражнениями

«Одна из основных причин, по которой многие люди борются за снижение веса, заключается в том, что они не интегрируют здоровое питание и упражнения в свою жизнь таким образом, который был бы одновременно здоровым и устойчивым, — говорит личный тренер Хлоя Твист из Ori Gym.

«Хотя потребление калорий важно контролировать при адаптации к новому плану питания, многие люди становятся одержимы отслеживанием каждой потребляемой калории, и это может иметь более разрушительный эффект в долгосрочной перспективе.

Кредит: Гетти

«Для большинства людей гораздо менее требовательно (и более эффективно) получить первоначальное представление о том, как должно выглядеть их ежедневное потребление калорий, и они пытаются придерживаться этого примерно в 80% случаев, при этом время от времени позволяя себе угощение. .”

Проблема потери веса # 3: Стресс-поедание

Даже после снятия ограничений на изоляцию мы все равно будем в пандемии. Большая часть нашей повседневной жизни полностью изменилась, и многие из нас гораздо больше обеспокоены, чем в это время в прошлом году. Вполне естественно, что это может привести к тому, что мы будем чувствовать себя комфортно в еде и питье.

Фактически, недавнее исследование показало, что почти половина опрошенных людей вернулись к нездоровому питанию с момента начала карантина. 47% также вернулись к привычке меньше заниматься спортом по сравнению с периодом до блокировки.

Алексия Демпси, диетолог, занимающийся расстройствами пищевого поведения, говорит: «Определенные продукты стимулируют выделение в мозгу опиатоподобных,« доставляющих удовольствие »химических веществ, таких как серотонин, который, в свою очередь, вызывает тягу к еде. Поскольку пандемия создает несколько проблем для тех, кто борется, одинок, обеспокоен или скучает, полагаться на еду для «самоуспокоения» может стать нормой.

«Поскольку многие люди не работают, ищут работу или работают намного дольше из дома — ежедневно возникает соблазн перекусить или выпить из-за постоянной доступности еды и алкоголя, отсутствия структуры и финансовых опасений.”

Кредит: Гетти

«При эмоциональном переедании человек будет использовать пищу как отвлечение от негатива. Продукты могут включать шоколад, чипсы, сладости, продукты, которые считаются «угощением». Люди часто сообщают о перееданиях, связанных с углеводами, которые могут быть связаны с повышенным содержанием серотонина — химического вещества, которое, как было установлено, снижает настроение и тревогу.

«Поэтому логично, что во времена стресса, такие как беспрецедентные и неопределенные времена, которые мы переживаем в настоящее время, мы также увидим повсеместное увеличение количества людей, жаждущих этих« приятных »продуктов, что, в свою очередь, может привести к негативным ощущениям чувство вины, а также снижение самооценки, ухудшение здоровья и благополучия.”

Как перестать питаться стрессом:

• Планируйте заранее: Планирование питания может помочь, поэтому попробуйте использовать списки покупок, и это поможет вам избежать выбора продуктов, основанного на эмоциях. Запланируйте и «угощения».
• Hydrate: Обезвоживание может вызвать усталость, вялость, плохую концентрацию внимания, раздражительность и голод. Нам легко принять обезвоживание и голод.
• Увеличьте масштаб рыбы: Если вы можете добавлять рыбу пару раз в неделю в качестве протеина, вы также можете улучшить свое настроение.
• Продолжайте движение: Даже во время изоляции нас поощряют к физическим упражнениям. Упражнение не обязательно должно быть бегом; прогулка и подышка свежего воздуха означают, что вы меняете обстановку, и это может улучшить настроение и общее состояние здоровья.
• Обратитесь за поддержкой: Переедание или эмоциональное переедание могут быть преходящей фазой или стать очень тревожным поведением. Если вы беспокоитесь о своем питании, обратитесь за помощью к своему терапевту или зарегистрированному специалисту-специалисту.

Алексия добавляет: «Существует много разговоров о необходимости похудеть в связи с Covid-19, но диеты не работают, потому что они основываются на ограничении продуктов, которые одновременно являются очень вкусными и часто считаются наградой. Если вы планируете какие-то «угощения» на неделю, у вас гораздо меньше шансов почувствовать, что вы что-то упускаете ».

Проблема потери веса # 4: Недостаточное употребление воды

Хотите верьте, хотите нет, количество выпитой воды действительно может повлиять на количество похудания, которое вы теряете — вместе со всем остальным.Поэтому, если вы задаетесь вопросом: «Почему я не могу похудеть?», Обязательно обратите внимание на то, сколько вы пьете.

Кредит: Гетти

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что употребление двух стаканов воды перед едой может временно подавить аппетит, заставляя человека есть меньше и при этом чувствовать себя сытым.

В течение дня личный тренер Шелли рекомендует выпивать от трех до шести литров воды, так как она «увеличивает обмен веществ и улучшает пищеварение».

Проблема потери веса №6: Вы не выполняете правильные упражнения

«Когда дело доходит до похудания, лучшая форма упражнений, которую вы можете выполнять с технической точки зрения, — это силовые тренировки.Хлоя говорит: «Это связано с тем, что сложные упражнения, такие как становая тяга, приседания, выпады, тяги, жимы над головой и т. Д., Задействуют сразу несколько групп мышц и, следовательно, сжигают больше калорий, чем одно простое движение (например, бег). делает.»

«Это количество увеличивается еще больше, когда добавляются тяжелые веса, так как это способствует росту мышц. Больше мышечной массы означает большее сжигание жира, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, когда тело находится в состоянии покоя, поэтому многие предпочитают силовые тренировки вместо продолжительных кардиотренировок, которые не обязательно приводят к росту мышц.

«Тем не менее, это действительно зависит от человека и того, насколько он мотивирован выбранной формой упражнений».

Проблема потери веса №5: у вас есть «слепое пятно» по калориям

Многие из нас едят ненужные калории, даже не подозревая об этом. Хотя пара ложек кетчупа ни в коем случае не поднимет чашу весов в конце дня, это может предотвратить дефицит калорий.

Варенье из каши, жирный майонез с чипсами и ароматизированная вода — это лишь некоторые из продуктов, которые содержат скрытые калории, количество которых мы можем забыть, пока подсчитываем калории.Фактически, недавнее исследование показало, что это один из наиболее частых факторов набора веса.

Чтобы узнать, так ли это у вас, попробуйте составить дневник питания на неделю. Записывайте все, что вы едите, включая закуски и все ингредиенты в вашей пище, и это должно сказать вам, где скрытые калории.

Кредит: Гетти

Но это не означает, что вы должны отказаться от приправ и небольших угощений из своего рациона. Изучение лучших и худших соусов для вашего рациона может иметь большое значение!

Проблема потери веса №7: Вы слишком быстро пытаетесь внести слишком много изменений

Важно сосредоточиться на всех элементах здорового питания и вести более здоровый образ жизни как способ похудеть, а не стремиться к потере веса как конечной цели.Старая поговорка гласит, что медленное и стабильное побеждает в гонке — и то же самое относится к потере веса.

«Вносите постепенные изменения в свое питание и физическую форму». Хлоя говорит: «Можно легко потерять терпение и захотеть получить« заряд здоровья », чтобы начать худеть как можно скорее, но если вы хотите, чтобы изменения, которые вы вносите, продолжались, вы можете» t включить их в свою повседневную жизнь сразу.

«Изучите новые рецепты, но также проявите творческий подход к тому, как сделать некоторые из блюд, которые вам уже нравятся, более здоровыми и более белковыми.Проведите мозговой штурм о том, как можно приготовить здоровую, дешевую и простую в приготовлении пищу, поскольку у большинства из нас нет времени готовить сложную и питательно идеальную еду каждый вечер после работы ».

Кредит: Гетти

Проблема потери веса №8: вы мало едите

Каким бы важным ни был дефицит калорий для похудения, важно убедиться, что вы едите достаточно.

«Вы никогда не должны чувствовать голод, когда пытаетесь похудеть и изменить свою физическую форму; вы всегда должны чувствовать себя полными энергии.Персональный тренер Хлоя советует: «Если вы чувствуете голод, попробуйте добавить в свой рацион немного протеиновых и нежирных закусок вместе с тем, что вы уже едите, так как вы, вероятно, недооценили количество калорий, которые вы употребляете. необходимость.»

Если вы сокращаете приемы пищи, чтобы попытаться похудеть, возможно, необходимо сменить акцент. По словам Хлои, чтобы поддерживать здоровый режим похудания и видеть долгосрочные результаты, а не быстрые решения, которые недолговечны, лучше всего вообще не зацикливаться на похудании.

«Это то, что советуют многие люди, но это правда, что это может помешать вашему прогрессу. Возможно, вам будет гораздо полезнее делать фотографии прогресса, которые вы просматриваете каждый месяц, или иметь определенный набор одежды, в который вы надеетесь вписаться, который вы примеряете каждые пару месяцев, когда достигнете цели в фитнесе ».

«Вес колеблется по ряду причин, особенно когда вы набираете мышечную массу за счет улучшенной диеты и режима упражнений, и может быть нездорово увлекаться тем, что вам говорят весы, когда вы действительно добиваетесь прогресса в других областях.”

Кредит: Гетти

Проблема потери веса №9: Ваш распорядок дня нарушен

Легко отказаться от привычки похудеть, если вы нарушите распорядок дня. В условиях пандемии даже самое незначительное может сбить нас с курса. Поэтому важно придерживаться распорядка дня, и если вы пропустите один день, не думайте, что это конец света, но вернитесь к нему.

GP Доктор Дон Харпер советует: «Старайтесь регулярно есть и пить много жидкости в течение дня. Прогулка каждый обеденный перерыв может стать отличным способом прервать день и зарядить вас энергией на послеобеденное время.Кроме того, вы можете максимально использовать дневной свет.

«Сейчас трудные времена, поэтому не будьте слишком строги к себе, если вам не удается придерживаться своих целей. Отряхнись и попробуй еще раз на следующий день — ты отлично справляешься! »

Проблема потери веса № 10: Вам нужно перейти на более здоровые закуски

Как и в случае со скрытыми калориями, в перекусе в 15:00 может быть больше калорий, жира и соли, чем мы думали. Многие из наших экспертов считают, что выбор в пользу здоровых закусок — это путь вперед, вместо того, чтобы полностью отказываться от них.

Кредит: Гетти

Орла Хугениот, диетолог из отдела общественного здравоохранения Англии, говорит: «Поскольку мы все больше дома, то в течение дня легко добраться до печенья, тортов и шоколада. Почему бы вместо этого не попробовать овощные палочки, фрукт, небольшую горсть орехов, попкорн или солодовый хлеб? »

Проблема потери веса №11: Вы все еще пьете газированные напитки, даже диетические

Diet Coke может сказать, что в банке нет калорий, но это не значит, что в ней нет альтернативных сахару, которые еще хуже.

PT Хлоя говорит, что сокращение газированных напитков — верный способ добавить содержательности в распорядок похудания.

И дело не только в аспартаме и заменителях сахара, которые, как было доказано, связывают жир и затрудняют его сброс. Недавнее исследование показало, что газированные напитки могут вызывать увеличение выработки гормона голода грелина, что, в свою очередь, увеличивает набор веса.

В ходе исследования взяли группу самцов крыс и кормили их газированным сладким напитком, безалкогольным сладким газированным напитком или водой из-под крана.Затем они обнаружили, что крысы, которые регулярно пили газированный сладкий напиток, набирали больше веса значительно быстрее, чем другие из-за этого увеличения гормона.

Проблема потери веса №12: Ваш ежедневный уровень активности недостаточно высок

Ходьба для похудения — один из простейших способов привести свою диету в действие, помогая объединить то, что вы едите, с упражнениями.

Кредит: Гетти

«Когда дело доходит до похудания, сосредоточьтесь на увеличении расхода энергии.Персональный тренер Эллиот Аптон из Ultimate Performance объясняет: «Если вы хотите похудеть, вам нужно повысить уровень активности, а не только те 60 минут, которые вы проводите в тренажерном зале. Под этим мы подразумеваем больше движений и увеличение активности, которую вы делаете в течение всего дня.

«Так много людей попадают в ловушку, думая, что все, что им нужно сделать, — это короткое часовое занятие в тренажерном зале, чтобы похудеть. Но если они будут вести сидячий образ жизни в течение оставшихся 23 часов в день, их общий расход энергии все равно будет довольно низким.Уровень вашей активности играет большую роль в том, успешно вы похудеете или нет.

«Один из важнейших инструментов похудания, который все упускают из виду, — это то, что называется« термогенезом без физических упражнений »(NEAT). Проще говоря, это энергия, которую вы тратите на повседневные занятия, не связанные с физическими упражнениями — такие как покупки, уборка, прогулки и даже ерзание за столом. Когда речь идет о потере веса, это может изменить правила игры.

«В зависимости от того, насколько вы активны в течение дня, NEAT может составлять от 15 до 50% ваших общих затрат энергии в течение дня — и может быть разницей между поддержанием калорийности или дефицитом калорий.Мы всегда советуем клиентам стремиться делать 10 000 шагов в день и встраивать такие действия, как ходьба на работу, подъем по лестнице и отнесение покупок домой в свой распорядок дня, которые значительно ускоряют сжигание калорий, чем быстрое занятие в тренажерном зале.

«Вы можете легко отслеживать это с помощью фитнес-часов или счетчика шагов на телефоне».

Проблема потери веса №13: Вам нужно больше спать

Недостаток сна уже много лет ассоциируется с увеличением веса. Причин тому много, но одна из основных заключается в том, что недостаток сна коррелирует с повышением аппетита.

Кредит: Гетти

Когда мы голодны, организм вырабатывает два гормона: грелин и лептин. Как отмечалось в предыдущем исследовании на крысах, грелин вызывает чувство голода, но лептин также способствует чувству сытости. Естественно, в течение дня эти гормоны увеличиваются и уменьшаются. В свою очередь, они сигнализируют о необходимости потреблять калории (т. Е. Есть пищу).

Когда мы не высыпаемся, регуляция этих гормонов значительно нарушается. Это означает, что у нас увеличивается аппетит, и мы не чувствуем сытости, как обычно.

Несколько исследований также показали, что недостаток сна может изменить наши пищевые предпочтения. Те, кто лишен сна, склонны выбирать продукты с высоким содержанием калорий и углеводов, которые совсем не плохи, но их нужно потреблять в умеренных количествах.

Проблема потери веса №14: Вам нужно есть больше белка

Основатель диеты Fast 800 доктор Майкл Мосли говорит, что белок необходим для похудания, и его недостаточное потребление может быть причиной того, что мы не худеем.

«Это означает регулярное употребление в пищу таких продуктов, как жирная рыба, морепродукты, курица, красное мясо, яйца, тофу, бобы, бобовые, молочные продукты и орехи». Он говорит: «Было доказано, что эти продукты снижают тягу к углеводам и помогут вам дольше чувствовать сытость. Потребление достаточного количества белка очень важно. Вы также должны попытаться ограничить потребление обработанного мяса, такого как колбасы, бекон и салями.

Кредит: Гетти

«Умеренное увеличение количества белка в рационе может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды.Более того, время дня, когда вы употребляете белок, также имеет значение ».

Есть много доказательств, подтверждающих это!

«Чтобы проверить, может ли белок, содержащийся в первом приеме пищи в день, помочь людям дольше чувствовать сытость, в исследовании, проведенном в США в 2014 году, добровольцев разделили на три группы». Доктор Мосли объясняет: «Одна группа ела завтрак, содержащий 35 г белка; вторая группа съела завтрак, содержащий 13 г белка; третья группа вообще отказалась от завтрака. Позже этим утром добровольцев проверили на уровень дофамина, химического вещества, которое управляет нашими цепочками вознаграждения.Их также попросили оценить интенсивность их тяги к еде перед обедом.

«Результаты были однозначными: из всех групп, в группе с высоким содержанием белка был зафиксирован самый высокий уровень дофамина и самый низкий уровень тяги к еде перед обедом».

Он также предполагает, что время суток, в которое вы едите белок, может способствовать здоровой потере веса.

«Употребление протеина при первом приеме пищи в день помогает вам дольше чувствовать сытость, потому что после белковой еды в мозгу повышается уровень химического вещества, называемого тирозином — строительным материалом для дофамина.Увеличивая собственный запас дофамина по мере приближения следующего приема пищи, мозг испытывает гораздо более слабое воздействие дофамина от высококалорийной пищи.

«Это, конечно, не означает, что вы должны завтракать рано утром. Для многих полуденный «завтрак» помогает продлить период воздержания от еды и, таким образом, сводит на нет все преимущества голодания. Но на самом деле это означает, что когда вы прерываете голодание, употребление пищи с высоким содержанием белка поможет в дальнейшем избавиться от тяги к сахару ».

Кредит: Гетти

Проблема потери веса №15: Вы пьете слишком много алкоголя

«Все в меру», — говорит личный тренер Хлоя.Не рекомендуется выпивать вечером бутылку вина, так как среднее количество калорий на бутылку превышает 600 калорий, и некоторые из нас могут выпивать больше, чем мы думаем. Особенно в условиях изоляции, где иногда единственная разница между рабочим днем ​​и вечером — это пиво в 18:00.

Кредит: Гетти

Как мы все знаем, похмелье

также является победителем, поскольку заставляет вас хотеть нездоровой пищи в течение дня. Обычные лекарства от похмелья на протяжении многих лет давались в виде жареной пищи, сладких напитков и дня в постели.Хотя некоторые из них могут быть эффективными при избавлении от головной боли и забавного животика, они не помогут вам похудеть.

Однако пара-тройка лишних напитков пару раз в неделю не повредит вашей диете.

Это также помогает сохранить привычный распорядок дня и обеспечить долгосрочный успех. Например, если вы любите пиво, бокал вина или джин с тоником, чтобы отпраздновать выходные, полное исключение этого напитка из своего рациона может принести больше вреда, чем пользы. Вы с меньшей вероятностью почувствуете мотивацию придерживаться диеты и, вероятно, в конечном итоге откажетесь от нее до конца месяца.

Проблема потери веса №16: вы отказываетесь от углеводов

Такие диеты, как диета Аткинса и диета Дюкана, требуют исключения углеводов из нашего рациона. Но если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, не сокращая употребления любимых продуктов, углеводы должны стать неотъемлемой частью вашего рациона.

Кредит: Гетти

Персональный тренер Эллиот объясняет, как это работает. «Диета с высоким содержанием белка и тренировки с отягощениями гарантируют, что мы сохраним мышечную массу во время трансформации.Оставшееся разделение ваших калорий в соответствии с жирами или углеводами не имеет значения с точки зрения потери жира, пока существует дефицит, но есть некоторые предостережения.

«Если у вас есть человек с очень избыточным весом, он, вероятно, получит пользу от низкоуглеводной диеты, потому что:

1. Они получат большую мотивацию, если увидят, что чешуя быстро падает по мере того, как вода покидает тело,

2. Это улучшит их чувствительность к инсулину наряду с другими внесенными вами изменениями,

3.Это простой способ сократить количество калорий из рациона, оставив при этом полными сил.

4. Из него исключено много низкокачественных, бедных питательными веществами и высококалорийных продуктов, которые, вероятно, в первую очередь способствовали первоначальному увеличению веса, например печенье, сладости, хлеб ».

Эллиотт говорит, что углеводы могут быть снова включены в рацион по мере необходимости для спортивных целей, а также для удовольствия.

Кредит: Гетти

«Всегда лучше избегать источников углеводов с высокой степенью переработки в своем рационе (хлеб, макаронные изделия, крупы и выпечка) и сосредоточиться на зеленых овощах и источниках углеводов с более низкой гликемической нагрузкой (например, сладком картофеле).”

Он говорит: «Зеленые овощи особенно хороши — во-первых, потому, что они полны витаминов и минералов, но также потому, что они очень низкокалорийны, поэтому вы можете есть их в больших количествах, не увеличивая количество калорий. Высокое содержание клетчатки в зеленых овощах, таких как капуста, шпинат и брокколи, способствует пищеварению и помогает дольше сохранять чувство сытости.

«Когда дело доходит до повторного включения углеводов в свой рацион, мы всегда советуем добавлять небольшое количество углеводов после тренировки, а также в последний прием пищи дня (да, углеводы вечером! Углеводы способствуют выработке серотонина в мозгу. , который помогает уснуть).”

Проблема похудания №17: Вам нужно приготовить еду

«Успешная и стабильная потеря веса достигается за счет соблюдения диеты». Эллиотт из Ultimate Performance говорит: «Если вы уже отслеживаете свои калории и макросы, то приготовление еды на день заранее поможет вам в значительной степени гарантировать успех.

«Отмеренная и приготовленная на день порция еды означает, что у вас меньше шансов остаться без здоровой еды, когда вы, скорее всего, возьмете ближайший полуфабрикат, который часто не способствует достижению ваших целей по снижению веса.”

Эллиотт говорит: «Гораздо труднее потерять из виду свои цели и съесть что-то неоптимальное, если все ваши здоровые блюда спланированы, приготовлены и готовы к употреблению, когда вы голодны».

Для всех, кто плохо знаком с приготовлением пищи, Elliott предлагает следующие простые советы:

• Покупайте еду оптом. Это более рентабельно, и вы можете порционировать его — будь то белок, овощи или пакеты с орехами.
• Готовьте еду партиями. Найдите рецепты, которые вам нравятся и соответствуют вашим целям по снижению веса, а затем приготовьте партию за один раз, чтобы вы могли порционировать их и заморозить на потом.Это сэкономит вам много времени в долгосрочной перспективе.

Проблема потери веса №19: у вас недиагностированное состояние здоровья

Есть множество заболеваний, которые могут остановить потерю веса. Либо кто-то не может есть определенные продукты, либо он не может правильно заниматься спортом, либо само заболевание может препятствовать потере веса.

По данным Национальной службы здравоохранения, одна из самых распространенных — недостаточная активность щитовидной железы. Это состояние означает, что щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов, поэтому метаболизм в организме замедляется.Это, в свою очередь, может привести к увеличению веса, что является одним из основных симптомов этого состояния.

Синдром Кушинга — еще одно заболевание, которое может препятствовать потере веса. Это очень редко, но вызвано высоким уровнем гормона кортизола в результате длительного лечения стероидами или наличием опухоли. Увеличение веса — очень частый симптом этого состояния.

Кредит: Гетти

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) — еще один распространенный синдром. Это влияет на работу яичников, и основными симптомами являются нерегулярные месячные, проблемы с беременностью, избыточные волосы и увеличение веса.Считается, что это связано с гормонами и производством слишком большого количества инсулина и тестостерона.

Однако единственный способ убедиться, что проблема заключается в недиагностированном состоянии, — это посетить терапевта, если вы пытаетесь похудеть.

Проблема потери веса №19: Вы принимаете определенные лекарства

Например, увеличение веса — очень частый побочный эффект у людей, страдающих диабетом и принимающих инсулин для лечения этого состояния. Хотя инсулин помогает контролировать уровень сахара в крови, некоторые люди с хроническим диабетом могут есть больше, чем им нужно, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

По данным Национальной службы здравоохранения США, прибавка в весе и попытки похудеть — очень частые побочные эффекты многих противозачаточных средств, поэтому на них, безусловно, стоит обратить внимание.

Подобно недиагностированным заболеваниям, определенные лекарства могут заставить нас набрать вес или помешать нам похудеть.

Кредит: Гетти

Что мне делать, если я не могу похудеть?

Если вы все еще не можете похудеть после решения этих проблем, возможно, пришло время поговорить со специалистом.Обратитесь к терапевту, который сможет выяснить, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут помешать вам похудеть.

Вы также можете обратиться к диетологу, который составит для вас устойчивый план диеты, и к личному тренеру, который сможет составить вместе с вами режим упражнений с учетом факторов образа жизни.

Почему я набираю вес, хотя тренируюсь?

По словам П. Т. Эллиотта, потеря веса возможна только за счет дефицита калорий.«Нет никакого способа обойти это, калории считаются. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.

«Многим из нас сложно похудеть, потому что мы просто ежедневно потребляем слишком много калорий по сравнению с расходами энергии».

Это означает, что если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, независимо от того, сколько упражнений вы делаете, вы не потеряете вес.

Кредит: Гетти

Почему мой вес остается прежним?

Если вы немного похудели и изо всех сил пытаетесь сохранить темп, возможно, вы достигли плато потери веса.Это происходит, когда потеря веса останавливается, даже если вы по-прежнему регулярно занимаетесь спортом и поддерживаете дефицит калорий.

Когда вы впервые начинаете худеть, обычно наблюдается заметное снижение веса. Это потому, что вы сократили количество калорий, а организм получает энергию, которую он обычно получает из калорий, из запасов гликогена, который является одним из видов углеводов.

Гликоген в основном состоит из воды, поэтому, когда он используется в качестве источника энергии, вода выделяется. Это приводит к быстрой временной потере веса, которую люди замечают на раннем этапе.

Но по мере того, как вы сбрасываете жир, вы также теряете мышцы, что поддерживает скорость сжигания калорий. Поэтому, когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, и вы сжигаете меньше калорий, чем раньше. Этот новый, более медленный метаболизм будет означать, что ваш прогресс в похудении замедлится, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам изначально похудеть.

Плато — это когда количество сжигаемых калорий совпадает с количеством съеденных калорий.

Как преодолеть плато потери веса?

Чтобы преодолеть плато потери веса, вы должны изменить одну из двух вещей: либо количество упражнений, которые вы делаете, либо количество потребляемых калорий.

Кредит: Гетти

Чтобы сбросить еще больше веса, вам нужно увеличить количество упражнений, которые вы делаете, чтобы вы сжигали больше калорий. Или вам нужно есть меньше калорий, чтобы количество сожженных калорий снова перевешивало количество, которое вы едите.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Есть простые способы ускорить метаболизм, в том числе планы детоксикации, но на самом деле у вас нет особого контроля над своим метаболизмом.

Вы можете контролировать, сколько калорий вы едите и сжигаете, что является основным ключом к потере веса.

Возможно, вы слышали, как люди, которые быстро худеют, говорят, что у них быстрый метаболизм, но более вероятно, что они «просто более активны» или «возможно, более суетливы», — советует Национальная служба здравоохранения.

Эксперты

утверждают, что вы не похудеете, если будете так поступать

Неважно, используете ли вы Noom или The Zero Belly Diet — вы хотите полностью перейти на кето-диету или попробовать свои силы в диете Sirtfood Адель — есть несколько основных истин о потере веса, которые мы в Eat This, Not Что! считают самоочевидным: обработанные продукты и слишком много сахара — это плохо, полезные жиры и цельные продукты, богатые клетчаткой, — это хорошо, и вам следует определенно избегать следующих универсальных запретов, которые, по мнению многих ведущих экспертов по снижению веса, подорвут любая программа похудания .Так что читайте дальше — и чтобы узнать о других отличных способах похудеть и почувствовать себя лучше, ознакомьтесь с 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен!

Shutterstock

«Единственное, что я замечаю у 90 процентов моих клиентов [которые не могут похудеть] — это то, что они пропускают тяжелый белок во время первого приема пищи в свой день», — говорит Энтони Коффи, владелец и главный тренер Bloom Training. «Диета с более высоким содержанием белка, особенно в начале дня с максимума, приводит не только к более высокому тепловому эффекту (сжигание большего количества калорий в течение дня), но и к лучшему сохранению безжировой массы тела, что дополнительно защищает обмен веществ и помогает в более тонусе. и определенный вид.Он также уменьшает тягу к еде, нарушение настроения, раздражительность, стресс и утомляемость в течение всего дня — все, что приводит к увеличению веса или проблемам с похуданием ». Если вы ищете вдохновение для здорового завтрака, ознакомьтесь с этими 7 удивительными привычками к завтраку для плоского живота.

Образ мышления Shutterstock

имеет решающее значение для вашей решимости, и если вы не подходите к своему дисциплинированному режиму с правильным мировоззрением, ваши шансы на успех невелики.

«Ограничительное питание — это битком набитый минами, поскольку [чувство] дефицита, также называемое когнитивным туннелированием, часто создает нездоровую психическую среду, которая увеличивает вероятность эмоционального переедания и переедания», — говорит Джефф Гирвиц, Директор Bang Fitness из Торонто.«Практика благодарности — это не просто волшебная техника. Это стратегия, которая специально противодействует ощущению нехватки. Для того, чтобы намеренно сокращенное потребление пищи выглядело менее угнетающим, необходимо иметь чувство благодарности и изобилия». Чтобы узнать больше о связи между вашими пищевыми привычками и вашим настроением, знайте, что невозможно похудеть без этого, говорят эксперты.

Shutterstock

«Худшее, что делают люди, которые пытаются похудеть каждый день, — это ждать, чтобы поесть, пока они не станут голодными», — говорит Кейтлин Бэрронс, NASM, CPT, тренер Ace Health.«Люди, которые пытаются похудеть, часто думают, что если они пропустят прием пищи или могут отложить время приема пищи, это поможет им потреблять меньше калорий. Это часто приводит к обратным результатам, потому что люди неизбежно становятся настолько голодными, что переедают или теряют мотивацию. чтобы принять здоровое решение. Структурированное время приема пищи и заранее приготовленная еда могут помочь убедиться, что сигналы голода остаются под контролем, и люди могут выбирать сбалансированное и здоровое питание! »

Shutterstock

Если вы поздно поужинаете, это снизит ваши шансы на успешное похудение.«Я учу привычке есть на обед больше еды, включая угощения, и брать суп или салат, которые вы бы ели на обед, и вместо этого есть их на ужин», — говорит Карли Бэнкс, консультант по здоровью в The Habit Ayurveda. «Я видел, как клиенты теряют более 35 фунтов, просто меняя время приема пищи, придерживаясь точно такой же диеты. Это изменение также улучшает качество сна и снижает утреннюю сонливость».

Shutterstock

Здесь нет ничего удивительного, но стоит опять же отметить, что алкоголь — один из самых больших злодеев в похудании.«Один бокал вина содержит 120-125 калорий, водка — чуть больше 100 калорий, а 16 унций маргариты могут вернуть вам более 1000 калорий — и это только в том случае, если вы их выпили», — говорит Хилари. Шейнбаум, автор книги The Dry Challenge: Как избавиться от выпивки в течение сухого января, трезвого октября и любого другого месяца без алкоголя. «Эти высококалорийные напитки также практически не имеют пищевой ценности, и более вероятно, что вы захотите жирную нездоровую пищу, чем выберете пищу, богатую белками и овощами, когда вы пьяны!»

Shutterstock

«Самое худшее, что вы делаете для вашего здоровья и снижения веса, — это извиняться», — говорит Эмили Тиллс, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и тренер по питанию.«Вы даете себе право сказать:« Я буду работать завтра и продолжу отталкиваться от своих целей, потому что мне не за что нести ответственность ». Вы даете себе дюйм, и вы берете милю. Каждый раз, когда вы ставите цель и не выполняете ее, вы заставляете себя принять, что вы никогда не изменитесь и что ничего не изменится ».

Shutterstock

«Напитки, такие как газированные напитки, содержат очень много сахара, и было доказано, что диеты с высоким содержанием сахара могут снизить микробное разнообразие в кишечнике всего за одну неделю», — говорит Цзинан Банна, доктор философии.Д., РД. «Эта потеря микробного разнообразия в микробиоте кишечника, как было показано, связана с большинством человеческих заболеваний, поражающих западные страны, включая ожирение». Если вы хотите узнать самое худшее из худшего, когда дело доходит до вашего прохода с газировкой, посмотрите 108 самых токсичных газированных напитков на планете.

Shutterstock

«Это может показаться нелогичным, но худшее, что люди делают каждый день, чтобы набрать вес, — это просто не есть», — говорит Кайли Бертон, округ Колумбия, CFMP. «Это вредно для сахара в крови.Дисбаланс сахара в крови, при котором он немного повышается и понижается каждый день, является проблемой номер один в гормональном хаосе. А когда ваши гормоны не в норме, вес не снижается, что бы вы ни делали. Пропуск приемов пищи или просто отказ от приема пищи говорит вашему организму, что в ближайшем будущем вы можете столкнуться с голодом [и ваш метаболизм адаптируется]. Регулярное питание говорит вашему мозгу, что есть еда, готовая к употреблению, и вашему телу не нужно откладывать то, что вы едите [в виде жира], на потом ». Чтобы получить еще один полезный совет, не пропустите эти хитрые уловки для похудения, которые действительно работают , По мнению экспертов.

Как похудеть, когда тебе за 40

Многие люди прибавляют в весе после 40 лет, особенно в области живота. Несмотря на здоровую диету и регулярные упражнения, ваш метаболизм начинает замедляться, и часто становится труднее похудеть.

Возможно, вы знали, что в молодости поддерживать нормальный вес было легче. Возможно, было время, когда вы могли есть все, что хотите, или, если вы набирали вес, вы вносили простые изменения в свой рацион, увеличивали объем упражнений и легко избавлялись от этих нескольких лишних килограммов.

Но по мере того, как мы становимся старше, увеличение веса, связанное с возрастом, может повлиять практически на кого угодно. К счастью, есть несколько простых изменений в питании и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и управлению весом после 40 лет.

Почему вы набираете вес после 40 лет

Увеличение веса, связанное с возрастом, часто бывает генетическим. Для многих это просто побочный продукт старения. Хотя есть много причин, по которым люди набирают вес после 40, вот некоторые общие биологические факторы.

• Гормоны: У большинства людей гормоны начинают меняться примерно в середине 30-40 лет.Этот сдвиг, который включает меньшую выработку эстрогена у женщин и меньшую выработку тестостерона у мужчин, приводит к тому, что жир начинает накапливаться вокруг середины тела.
• Генетика: Многие люди генетически предрасположены к увеличению веса. Ученые обнаружили, что конкретные гены определяют, сколько жировых клеток есть у людей и где они хранятся. Это то, что вы действительно не можете изменить, и если вы посмотрите на своих родителей и родственников, вы можете заметить, что есть определенные области, где члены вашей семьи могут иметь тенденцию откладывать лишний жир.
• Потеря мышечной массы: Большинство людей начинают терять мышечную массу к 40 годам и продолжают испытывать неуклонное снижение по мере взросления. Исследователи полагают, что количество и размер мышечных волокон уменьшаются с возрастом и что двигательные единицы, которые стимулируют эти волокна, со временем срабатывают с меньшей регулярностью. Вот почему силовые тренировки так часто рекомендуют пожилым людям.
• Снижение метаболизма: Есть несколько вещей, которые происходят с вашим метаболизмом после 40 лет.Во-первых, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) снижается, а во-вторых, вы расходуете меньше энергии во время упражнений.

Некоторые исследования показывают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% за каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вы должны потреблять примерно на 60–100 калорий в день меньше каждые 10 лет.

Факторы образа жизни, которые следует учитывать

Помимо многих возрастных причин, по которым увеличение веса является обычным явлением после 40 лет, есть и другие факторы, которые также играют роль. Выбор образа жизни, например, что вы едите и сколько, а также как часто вы занимаетесь физическими упражнениями, являются частыми причинами увеличения веса.Но хорошая новость заключается в том, что, в отличие от биологии, эти факторы образа жизни полностью находятся под вашим контролем.

Нездоровые привычки питания

Если вы набираете вес с возрастом, постарайтесь не паниковать и не зацикливаться на этом. Хотя может возникнуть соблазн следовать ограничительной модной диете, обещающей быструю потерю веса, эти диеты редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе и часто приводят к восстановлению веса. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах на шкале, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше изнутри, что начинается со здоровой, сбалансированной диеты, наполненной цельными продуктами, богатыми питательными веществами.Помните, вы действительно то, что вы едите.

Многие люди набирают вес в возрасте 40 лет и старше из-за неправильного питания и недостатка питания. Исследования показывают, что нездоровый режим питания, основанный на употреблении сильно обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, рафинированных углеводов и избыточного алкоголя, может способствовать увеличению веса и ожирению.

Сократите потребление сахара и ограничьте употребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. Текущие диетические рекомендации, разработанные Министерством сельского хозяйства США (USDA), предполагают употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, включая красочные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные жиры.

Хорошо сбалансированная диета, богатая необходимыми витаминами и минералами, может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Выбирайте продукты с высоким содержанием полезной для сердца клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым и избежать перекусов или переедания в течение дня.

Чрезмерное потребление калорий

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Министерство сельского хозяйства США рекомендует снизить калорийность на 500 калорий в день для устойчивого снижения веса на 1–2 фунта в неделю.При типичной диете на 2000 калорий это означает сокращение примерно до 1500 калорий в день. Однако это число зависит, конечно, от возраста и других факторов, таких как пол, вес, рост и уровень физической активности.

Чтобы создать дефицит калорий и похудеть, специалисты по питанию рекомендуют считать калории. Вы можете вести дневник питания, чтобы отслеживать свои приемы пищи и калории. Это покажет вам, сколько калорий вы потребляете каждый день, и подскажет, какие продукты вам, возможно, придется сократить.Иногда небольшая корректировка здесь и там может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, не чувствуя себя обделенным.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения или поддержания веса, этот калькулятор калорий может дать вам оценку вашей ежедневной потребности в калориях.

Слишком много сидений

Достижения в области технологий способствовали широкому распространению малоподвижного образа жизни. Слишком долгое сидение связано с множеством рисков для здоровья, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Сидячий образ жизни в среднем возрасте также связан с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа и другими формами хронических заболеваний.

Как минимум, старайтесь вставать из-за стола хотя бы раз в час, чтобы размять ноги и передвигаться. Многие люди считают, что стоячие столы могут быть полезной альтернативой сидению. Чтобы избежать увеличения веса, добавление пары прогулок каждый день поможет вам сжечь несколько лишних калорий, а также снизить риски, связанные с чрезмерным сидением.Попробуйте использовать шагомер или переносной фитнес-трекер, чтобы узнать, сколько шагов вы можете сделать за день.

Упражнения недостаточно

Недостаток физических упражнений — частая причина увеличения веса по мере взросления. Большинство взрослых очень заняты совмещением множества личных и профессиональных обязанностей к тому времени, когда им исполняется 40 лет. Жизненная загруженность часто может означать, что упражнения уходят на второй план, поскольку другие дела становятся приоритетными. Кроме того, некоторые люди могут иметь дело с травмами, болезнями, усталостью, стрессом, тревогой или психическими расстройствами, которые могут помешать им заниматься спортом.

Но с возрастом вашему организму обычно требуется больше упражнений, чтобы похудеть и поддерживать вес. Сложность заключается в том, что организм не всегда переносит более интенсивные упражнения по сравнению с тем, когда вы были моложе, что может сделать вас более восприимчивыми к травмам и выгоранию. Вот почему так важно разработать реалистичную программу упражнений, которую вы можете постепенно развивать и придерживаться в течение длительного времени.

Достаточное количество упражнений после 40 лет помогает предотвратить потерю мышечной массы и регулирует обмен веществ в организме.Наращивание мышечной массы также может помочь предотвратить набор веса, поскольку он более метаболически активен. Когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм падает.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, на сбалансированном питании и физических упражнениях. При этом вы испытаете меньше стресса, улучшите сон и даже улучшите настроение. В качестве бонуса вы также можете немного похудеть и предотвратить увеличение веса.

Как начать тренировку после 40 лет

Когда дело доходит до увеличения веса в зависимости от возраста, помните, что никогда не поздно начать заниматься спортом.Исследования показывают, что в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой регулярные упражнения могут способствовать похуданию.

Но потеря веса не должна быть единственной причиной для начала тренировок. Постарайтесь думать о физических упражнениях как о чем-то, что вы делаете для своего психического и физического здоровья в долгосрочной перспективе. Если вы уберете часть акцента на похудание из уравнения упражнений, это может показаться менее устрашающим.

Если вы не знаете, с чего начать, просто совершайте какое-то движение каждый день, будь то быстрая прогулка или быстрое кардио-занятие, которое вы можете транслировать перед работой.Если вы готовы ощутить пользу для здоровья от упражнений, вот несколько стратегий, которые помогут вам начать работу.

Установите цель еженедельных физических упражнений

Большинству людей необходимо чаще и активнее заниматься спортом, чтобы компенсировать увеличение веса, связанное с возрастом. Для поддержания оптимального здоровья Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым получать по крайней мере 150 минут сердечно-сосудистой физической активности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Но, по данным Американской кардиологической ассоциации, для получения дополнительных преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, вам может потребоваться вдвое больше рекомендаций по кардио.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начать с основ и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Начните с нескольких недель простых кардио- и силовых тренировок, чтобы заложить основу для более тяжелых и интенсивных тренировок. Сколько упражнений вам нужно, будет зависеть от ваших целей по снижению веса.

Старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями примерно по 30 минут каждый день, а затем постепенно наращивайте их. Такой уровень упражнений поможет сохранить здоровье сердца и снизить уровень холестерина и артериального давления.Это отличное место для начала, независимо от того, занимаетесь ли вы упражнениями или собираетесь вернуться к ним после долгого перерыва. Затем, через несколько недель, вы сможете переходить к более интенсивным тренировкам, наращивая силу и выносливость.

Будьте последовательны

Хотя для похудения может потребоваться 300 минут или больше еженедельных упражнений, как только вы достигнете желаемого веса, у вас будет возможность выбрать более умеренный подход для поддержания формы. Многие люди могут обнаружить, что уделение 150–250 минут физическим упражнениям каждую неделю может быть достижимой целью в долгосрочной перспективе.Регулярное выполнение упражнений поможет предотвратить набор веса.

Быть последовательным также означает позволять себе некоторую гибкость. Например, может быть одна неделя, когда у вас есть время только на то, чтобы сжать 150 минут, и еще одна неделя, когда вы можете получить полные 300 минут или больше.

Однако имейте в виду, что упражнений больше упражнений не всегда лучше — перетренированность увеличивает вероятность травм, выгорания или перетренированности, что может быть особенно неприятно, когда вы работаете над достижением целей по снижению веса.Так что стремитесь к последовательности, но не забывайте также ставить во главу угла баланс.

Слушайте свое тело и отступайте, если вы начинаете чувствовать физическую боль или эмоциональный стресс. Сделайте приоритетным уход за собой и дайте своему телу отдых, необходимый для восстановления.

Увеличьте объем тренировок

Когда вы будете готовы к более интенсивным упражнениям, вот несколько советов по увеличению сжигания калорий каждую неделю.

• Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки: Табата, интервальные тренировки или тренировки для улучшения метаболизма разработаны, чтобы сжигать больше калорий и подталкивать вас немного сильнее.
• Выполняйте круговые тренировки : сочетание кардио и силовых тренировок позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам развить выносливость и силу.
• Увеличение времени: Если вы обычно занимаетесь 50 минут, попробуйте добавить 10 минут к одной или двум тренировкам в неделю.
• Увеличьте частоту: Добавьте еще один день упражнений или попробуйте кардио утром, а затем силовые тренировки днем. Просто не забывайте выделять один день в неделю для отдыха.
• Наймите тренера: Индивидуальная работа с персональным тренером поможет вам привлечь к себе внимание и сохранить мотивацию, а также даст вам индивидуальные рекомендации по тренировкам.
• Подготовка к гонке: Вы можете поставить цель подготовиться к такому событию, как гонка на 5 км или велосипедная гонка. Иногда наличие чего-то особенного, мотивирующего вас к тренировкам, может отвлечь вас от потери веса как единственной цели, к которой вы стремитесь.

Если вы много работали и правильно питались, но по-прежнему не видите никаких результатов, обратитесь к врачу.Обсудите возможные причины набора веса или плато потери веса и спросите, есть ли другие решения, которые помогут вам достичь ваших целей.

Слово от Verywell

Мы можем контролировать лишь часть того, что происходит с нашим телом с возрастом. Но гораздо легче добиться принятия наших тел, если мы сделаем все, что в наших силах, чтобы они оставались здоровыми и подтянутыми. Делайте все, что в ваших силах, с вашим телом, питайте его здоровой, богатой питательными веществами пищей и регулярными физическими упражнениями.

Если вы не уверены, какая диета и план упражнений вам подходят, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. Вы также можете проконсультироваться с диетологом или диетологом, который поможет вам составить план питания с учетом ваших уникальных потребностей.

Помните, что старение — это часть человеческого существования, и изменения в вашем теле — естественная часть этого процесса. Быть добрым к себе с возрастом может быть именно тем, что вам нужно, когда вы вступаете в следующий этап своей жизни.

Почему так сложно похудеть: суровые истины, которые следует знать в 2021 году

Похудеть тяжело.Еще сложнее, когда ты становишься жертвой этих суровых истин.

Зэйв Смит / Getty Images

Почему так сложно похудеть? Это вопрос, который многие люди задают себе снова и снова. Помимо очевидных причин — вкусная еда, тяжелые упражнения и мало времени — есть много других факторов, которые влияют на потерю веса, и многие люди даже не подозревают, что становятся их жертвами.Эти шесть ошибок определенно могут помешать вашему прогрессу в похудении, но если вы в 2021 году будете знать о них, вы избежите распространенных ошибок при похудении.

Подробнее: 6 вещей, которые вам абсолютно не нужны для поддержания хорошей формы или здоровья в 2021 году

У вас краткосрочное отношение

Все в этом списке в некоторой степени суровая правда, но зачастую это труднее всего принять (и изменить). Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы не сможете добиться этого нигде, кроме как на тренировке по диете йо-йо.

Получите информационный бюллетень CNET о здоровье и благополучии

Эксперты

CNET предоставляют все, что вам нужно знать, чтобы жить счастливой и сбалансированной жизнью. Доставлен по четвергам.

Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем почувствуете отскок, когда обнаружите, что этот режим вам не подходит. Это слишком часто, когда люди переходят на строгие диеты, такие как кето или палео, или на причудливые диеты, обещающие быстрое похудание.На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые угощения, работает лучше всего в долгосрочной перспективе.

Частью успешной и устойчивой потери веса — то есть потери веса и его сохранения навсегда — является понимание того, что причудливые диеты, чрезмерные упражнения и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся только до тех пор, пока длится ваша сила воли, и я готов поспорить, что это не больше двух недель или пары месяцев.

Не существует быстрых решений, чудесных лекарств или волшебных таблеток, когда дело доходит до потери веса, несмотря на то, во что вы можете верить в индустрии велнеса: потеря веса требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.

Общая рекомендация по снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, хотя начальная потеря веса может превзойти таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до предлагаемых от одного до двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или безжировой ткани, и избежать отскока.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

У вас мышление «все или ничего»

Преодоление мышления «все или ничего» способствует долговременной потере веса.

Мальте Мюллер / Getty Images.

Многие люди, которые борются с краткосрочным подходом, также борются с мышлением «все или ничего». Я сам начал свой путь к здоровью и фитнесу с этим мышлением. Я исключил все (буквально все!) Обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни определенно никаких закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном питался курицей, овощами и ягодами.

Это было здорово, пока не стало хуже, и я закончил CVS за всем шоколадом и золотой рыбкой, которые я мог держать двумя руками.Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически, потому что: «Почему бы и нет? Я уже испортил это».

Тогда, конечно, я бы переживал из-за перекусов, которые я ел, и на следующий день возвращался к своему чрезмерно строгому режиму. Это деструктивный цикл, но я все время наблюдаю его у клиентов по личным тренировкам. Мышление «все или ничего» может держать вас в бесконечном цикле проигрыша-выигрыша-проигрыша, не говоря уже о стыде и чувстве вины из-за еды.

Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: если вы были наиболее эффективными тренировками, чтобы набрать форму за наименьшее количество времени влево и вправо, но не чувствуете себя лучше или сильнее, возможно, вы делаете это. слишком.Снижение его уровня может — как это ни парадоксально — быть ответом на улучшение вашей физической формы (и долгую игру).

Вам не хватает системы поддержки

Поддерживающее сообщество, будь то в реале или в Интернете, может поддерживать вашу мотивацию, чтобы похудеть и оставаться в форме.

Томас Барвик / Getty Images

Поддерживающие друзья, члены семьи и другие важные люди имеют решающее значение для успешного похудания. Если бы меня попросили назвать наиболее частую причину отказа от здоровой диеты из моих прошлых клиентов на личных тренировках, я бы сказал, что это стигма.

Верно. Как бы глупо это ни звучало, над людьми действительно смеются за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Выросший в южной Луизиане недалеко от Нового Орлеана, я очень часто сталкивался с этим, когда решал, что меняю свой рацион.

На семейных вечеринках и вечеринках я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или: «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз мы съедим салат.»

Не весело, когда над вами смеются или издеваются, особенно в том, что вам небезразлично (например, ваше здоровье!), Поэтому очень легко попасть в ловушку еды — и питья — ради своего социальная жизнь. Вот почему прочная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без нее путешествие может показаться одиноким и пугающим.

Если вы в настоящее время чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить с друзьями, семья и партнер по этому поводу. Вы можете прояснить, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они не хотят, но что ваше здоровье много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они этого не сделали. издеваться над своим тяжелым трудом или преуменьшать его значение.

Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют как здоровье, так и позитивный настрой. Мне очень нравится Flex и Flow в Instagram, Health at Every Size и сообщество интуитивно понятного питания. Эти сообщества делают упор на здоровье, но не на вес, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/ r / lostit), где вы найдете множество реальных историй о похудании.

Вы думаете, что упражнения побеждают все

Упражнения важны для общего здорового образа жизни, но трудно похудеть только с помощью упражнений.

Tetra Images / Getty Images

Если вы хоть немного увлечены оздоровительной индустрией, вы знаете такую ​​поговорку: «Прессы создаются на кухне, а не в спортзале». Даже если в ваши цели не входит измельченный живот, пословица все равно актуальна.Вы просто не можете отказаться от плохой диеты.

Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к похуданию, потому что доказано, что они помогают похудеть (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но трудно похудеть только с помощью упражнений. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок — вероятно, это намного меньше, чем вы думаете.

Например, мужчина весом 154 фунта сжигает менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки с отягощениями.Вы можете легко отменить это усилие, если не обращаете внимания на свою диету. Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.

Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений, чтобы сжечь калории, которые, как вам кажется, вы не должны были есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений.В любом случае такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и упражнениями, а также к остановке потери веса.

Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами набирает мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит это здорово для тебя.

Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего послужит вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.В сочетании с регулярными упражнениями вы ощутите устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете желаемого веса.

Ваш сон, стресс и рабочая нагрузка работают против вас

Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудания.

d3sign / Getty Images

Похудеть будет намного сложнее, если у вас хронический стресс, недосыпание или переутомление.Этот сценарий может показаться вам знакомым:

• Вы просыпаетесь мотивированным и готовым захватить день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш здоровый, приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
• Несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь за послеобеденным кофе.
• К тому времени, как работа закончится, ты слишком истощен, чтобы идти на этот пробег. Вы решаете пропустить это.
• Вы устали и, возможно, немного нервничаете или находитесь в унынии, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого едете на автомобиле — потому что это удобная еда.

Это нормально, если это случается изредка (каждый заслуживает время от времени ленивый вечер), но потеря веса будет казаться невозможной, если это будет происходить постоянно.

По правде говоря, питание и упражнения — это только две составляющие здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Несмотря на важность, слишком сильное внимание к питанию и упражнениям может привести к тому, что вы упустите другие факторы, которые не менее важны: сон и управление стрессом.

Вы употребляете добавки вместо здорового питания.

Добавки не работают, если вы этого не сделаете.

Башак Гурбуз Дерман / Getty Images

Ненавижу сообщать плохие новости, но эта добавка для сжигания жира в вашей аптечке не сделает за вас работу. Хотя определенные добавки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно работать, чтобы они работали.

Например, ежедневное употребление протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что может помочь сдержать тягу к еде.Повышенное потребление белка также может помочь вам нарастить мышцы, что способствует перестройке тела.

Некоторые добавки для похудения имеют некоторые доказательства, подтверждающие их, но никакие добавки не доказаны, как метод, который никто не хочет принимать: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.