Как я сбросил 18 кг после 50 лет и что делать, если вы тоже хотите похудеть
Блогер Стив Спринг (Steve Spring) поделился мотивирующей историей о том, как он решил похудеть и смог это сделать. Возможно, она вдохновит вас встать с дивана и наконец-то заняться собой. Лайфхакер публикует перевод его советов.
Стив Спринг
Блогер, пишет для изданий Live Your Life On Purpose, The Startup, Better Humans.
Два года назад я заболел после возвращения из поездки в Южную Америку и попал в больницу. Хотя моя болезнь вскоре прошла, мне сообщили довольно пугающие вещи. Оказалось, у меня было 18 лишних килограммов веса, процент жира в моём организме составлял 32%, холестерин поднялся до 203 мг/дл, а глюкоза до 109 мг/дл. Нужно было что-то делать, иначе я бы долго не протянул.
Я не знал, с чего начать. Много лет я не думал о питании и не занимался спортом. Приводить себя в форму после 50 не так-то легко.
1. Пробуйте разные диеты по одному месяцу и выберите подходящую
Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.
Потом я попробовал интервальные голодания. Оказалось не так сложно, как я думал. При этом подходе можно есть любую еду, но только в определённое время. Мне было удобнее всего завтракать в 11:00 и ужинать в 19:00. Выходило 8 часов с пищей и 16 часов голодания. Хотя разрешается есть всё, что хочешь, я старался питаться здоровой пищей и лишь иногда позволял себе пиццу или бургеры.
Ещё я экспериментировал с кетогенной диетой. Придерживаться её было несложно, потому что она разрешает жирную вкусную пищу. Она хорошо подходит для снижения веса, но в долгосрочной перспективе от неё больше вреда, чем пользы.
В конце концов я пришёл к выводу, что строгие диеты и правила не работают.
Они ускоряют потерю веса, но не гарантируют долгосрочный результат. Если хотите долго быть здоровым, нужно питаться здоровой пищей.
Сейчас я просто стараюсь питаться сбалансированно. Ем меньше полуфабрикатов, больше рыбы, нежирного мяса, цельнозерновых и оливкового масла. А ещё пью около трёх литров воды в день.
Попробуйте разные диеты в действии. Придерживайтесь каждой в течение месяца и делайте выводы. Но если вы уже в начале чувствуете, что диета не работает или вредит вам, переходите к следующей. В итоге вы найдёте план питания, подходящий именно вам.
2. Проходите 10 000 шагов в день
Чтобы сбросить вес, нужно двигаться.
Необязательно записываться на марафон или до изнеможения заниматься в спортзале. Просто добавьте в жизнь больше физической активности.
Я решил начать с ходьбы — по 10 000 шагов в день. По данным исследований , это помогает снизить артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает настроение. Я не останавливался, пока телефон не показывал, что я прошёл 10 000 шагов. Сначала было тяжело. Иногда приходилось выходить на улицу, когда мне хотелось просто отдохнуть или побыть с семьёй. Но я заставлял себя и не пропустил ни дня.
Вам необязательно проходить именно 10 000 шагов, главное двигаться больше, чем раньше.
С ходьбы проще начинать, потому что это не требует грандиозных усилий. А в плохую погоду можно пойти в ближайший супермаркет и ходить там. Или заниматься на беговой дорожке.
3. Составьте простую 30-минутную тренировку
Если просто сидеть на диете, потеряете не только жир, но и мышечную массу.
Чтобы этого избежать, нужно заниматься силовыми упражнениями. Это могут быть тренировки дома с собственным весом, занятия со штангой в спортзале или кроссфит.
Если вы давно ничем таким не занимались, выберите любой из видов. Главное начать, не откладывая.
Я много лет не был в спортзале, и нужно было начинать с чего-то простого. В таком случае очень полезно работать с тренером. Он поможет не получить травму, если вы слишком рьяно возьмётесь за дело. Разработайте простой план упражнений. Так вы будете точно знать, что нужно делать, и не пропустите занятия. Постепенно усложняйте свои тренировки.
Если у вас достаточно самодисциплины, чтобы обойтись без тренера, занимайтесь дома. В сети множество видео и советов по составлению тренировок. Главное, заниматься хотя бы по 30 минут.
Выводы
Я не врач, не тренер и не диетолог. Я не знаю, в каком состоянии сейчас ваш организм. Но я знаю, что здоровая пища и движение полезны всем. Больше ходите и найдите подходящую для себя систему тренировок.
Не откладывайте это на потом. Чтобы жить дольше, начинайте заботиться о своём здоровье уже сегодня.
Читайте также 🧐
10 историй диет и срывов — Wonderzine
Я сижу на диетах лет с двенадцати, и цель всегда была одна — похудеть. Причём не ради одежды, признания или любовного интереса — я всегда худела ради похудения, и цифры на весах и сантиметровой ленте были тем, что определяло, насколько я достойна уважения, доверия, любви и дружбы. Я знала, что люди не примут меня, пока я не буду весить «приемлемое» количество килограммов. Я знала, что всё, что я делаю, обесценивается моим жиром. Я старалась похудеть к началу учебного года, к Новому году, к дню рождения, к весне, к лету — и попала в бесконечный круг. С тех прошло тринадцать лет — и минимум раз в полгода я снова ограничиваю своё питание.
Если в русскоязычном интернете есть какая то диета, то вероятность, что я её пробовала, — 99 %.
Диета Магги, АВС, японская, кремлёвская, шести лепестков, шоколадная, полосатая, питьевая, сухой голод, гречневая, диета Дюкана, кетоновая, диета ангела… Я методично читала отзывы, вписывалась в «марафоны» и мониторила истории о том, как люди похудели. Мне казалось, что я вот-вот разгадаю комбинацию диет и найду идеальную систему питания. Некоторые периоды я просто не помню. А ещё, срываясь с диет или прекращая их из-за приступов гастрита и панкреатита, я снова возвращалась к ним, чтобы довести до конца.
Мои отношения с едой и телом пока называются «всё сложно». Я много работала над тем, чтобы начать принимать себя и своё тело. Я всё ещё бесконечно пытаюсь похудеть, но теперь не сижу на жёстких диетах — стараюсь придерживаться правильного питания. Я всё ещё страдаю от компульсивного переедания, наказываю себя едой, наказываю себя за еду. Каждое утро бегу к весам, измеряю объёмы. Я понимаю, как это нездорово, что делает ситуацию ещё абсурднее. И всё же мне есть с чем сравнивать: я больше не возвращаюсь домой, потому что мне кажется, что контролёр в метро подумал, что я толстая.
Я больше не вызываю рвоту после еды, не принимаю сомнительные таблетки, не голодаю по три дня перед важным событием. Сейчас я стараюсь систематически, а не приступами заниматься спортом. Иногда я всё ещё плачу от ощущения своей жирности и никчёмности. Но верю, что когда-нибудь это изменится, и я перестану оценивать всё, что делаю, тем, насколько это сможет затмить в глазах окружающих мой вес и жировые складки.
история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов, HELLO! Russia
«Год назад я весила 140 килограммов. У меня была депрессия, я находилась на гране суицида. Решила предпринять последнюю попытку похудеть, — рассказывает новая героиня рубрики «Реальное похудение» Лиля Нилова. — Все получилось. Теперь глядя на родственников, которые не прекратили есть фастфуд, я думаю о том, что больше никогда не притронусь к этому «мусору».
В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле.
Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.
Мы уже рассказали вам истории Татьяны, Регины, Дианы и Александры, похудевших на 50, 68, 41 и 37 килограммов соответственно. Новая героиня HELLO.RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только рассказала нам свою историю похудения, но также подробно разобрала проблему возникновения целлюлита и поделилась методами борьбы с ним.
Лилия до и после похуденияЛиля, 25 лет
Похудела на 60 кг (со 140 до 80 кг)
— Меня зовут Лиля, мне 25 лет, я из Санкт-Петербурга. Занимаюсь маркетинговым консалтингом, увлечена спортом и здоровым образом жизни.
Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива. Но так было не всегда, — начинает рассказ героиня нашего проекта. — Еще год назад я весила 140 килограммов, а моя жизнь была кромешным адом с постоянным обжорством, депрессией и огромным лишним весом, который мешал мне жить.
Вес я набирала планомерно — с детства. Всегда была крупнее, выше и толще одноклассников. В моей семье традиционно ели много и с большим удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили (92 кг) и поставили диагноз — ожирение второй степени. Школу я оканчивала в весе около 105 килограммов и 54-м размером одежды, Тогда я думала, что лишний вес — не повод себя хоронить.
Я была жирной (к чему заменять это слово другим, если так и было), но активной, веселой, юморной и очень целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом, соответственно, нервничала и стремительно набрала вес до 125 килограммов. Помню, как решила покончить с этим раз и навсегда — и начала процесс похудения. Смешно и грустно вспоминать: я потребляла 600-800 калорий в день и занималась 2-часовыми кардио-тренировками 5 раз в неделю — в общем, морила себя голодом, изводя организм. Впрочем, эта «система» действовала. Я увидела на весах цифру 95, затем 92. При этом я стала ужасно себя чувствовать, мотивации продолжать мне не хватало. Я бросила все: сначала перестала ходить на тренироваки, потом стала «подъедать». За следующие полтора года я набрала без малого 50 килограммов. Проще сказать, я оказалась на самом дне жизни: мне было 24 года, я весила 140 килограммов и совершенно не знала, что с этим делать.
Так Лиля выглядела год назад…а так выглядит сейчасЯ решила предпринять последнюю попытку, понимая, что если она не увенчается успехом, история может закончится глубокой депрессией, а что еще более реально — суицидом. Сработало. Сейчас я вешу 80 килограммов. Мой идеал — 60 килограммов, и я уверена: все впереди. Похудеть мне помог полный отказ от пищевого мусора: чипсов, колбасы, сладкого, алкоголя.
В похудении мне больше всего помогает планирование — как в аспекте питания, так и в аспекте спорта. Я делаю 4 силовые тренировки в неделю, одну беговую и 200 минут кардио, занимаясь 4 раза в неделю. Сейчас я разрабатываю зону спины, делая различные упражнения и тяги. Чтобы улучшить качество нижней части тела, делаю румынскую тягу и жим платформы. Также — болгарские приседания (на одной ноге): оказалось, это очень эффективно.
Лиля уверена: без тренировок худеть правильно не получится
«До идеального веса осталось сбросить 20 кг», — признается ЛиляЧто касается рациона, то он у меня достаточно простой и понятный. Потребляю приблизительно 2000-2100 калорий в день (из них: белки — 175 гр, жиры — 65-70 гр, углеводы — 200 гр). В дни, когда нет тренировок, «ем» около 1800-1900 калорий, урезая количество белков и углеводов.
Основные правила моего питания:
1. Утром делать упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку.
2.
Пить 2,5-3 литра воды в день.
3. Есть 5-7 раз в день.
4. Полностью (!) исключить пищевой мусор и фастфуд.
Примерное меню на 1 день:
Завтрак: овсяноблин (смешать 2 белка и 3 ст.л овсянки, обжарить на сковороде без масла по подобию блина)
Перекус: рис, куриная грудка, овощи
Обед: гречка, куриная грудка и овощной салат
Перекус: творог и 30 гр орехов
Ужин: говяжья котлета, овощи и яйцо.
Когда я весила 140 килограммов, никто из родственников в меня не верил и все пытались меня накормить. Но чем увереннее отказываешься, тем меньше попыток. Больше всего поддержки я почувствовала от бабушек и дедушки. Бабушка звонит и говорит: «Лиля, в субботу застолье что тебе приготовить — курицу в мультиварке или вареные яйца?» Родители же по-прежнему питаются неправильно и мне предлагают: «Лиля, чебуреки будешь? Мороженое? Блины?».
Я отказываюсь. Я больше никогда это не буду есть!
Кликните на фото для просмотра галереиЧто такое целлюлит и как от него избавиться.
Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое. В результате этих изменений нарушается микроциркуляция и отток лимфы. Лимфа — внутренняя жидкость, которая в нашем организме окружает и «омывает» все клетки тела. Говоря по-простому, целлюлит — это ослабление тонуса кожи, застои в циркуляции крови и лимфы и неравномерное отложение подкожного жира. Изучив причины целлюлита, можно сделать выводы: как действовать не надо.
Причины целлюлита:
1. Неправильное питание
Если наш рацион не включает в себя достаточное количество клетчатки (сырых овощей и фруктов), но богат животным белком и трансжирами, то наше пищеварение не может вовремя избавиться от токсинов и продуктов распада. Перекусывание на ходу или, напротив, длительные перерывы между приемами пищи также вызывают проблемы с пищеварением и ведут к накоплению токсинов в организме, а следовательно, способствуют возникновению целлюлита.
2. Диеты
Злоупотребление диетами также приводит к возникновению целлюлита. Любая диета — это резкий сброс веса, а при срыве — еще и набор. При наборе веса после отказа от диеты жир откладывается в привычных для организма «местах хранения» — на ногах, попе, животе и руках.
3. Стрессы и гиподинамия
Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) приводит к общей вялости организма, застойным явлениям и замедлению кровообращения. Стрессы оказывают разрушительное действие на все системы нашего организма: эндокринную, мочеполовую, сердечно-сосудистую, выделительную системы; на пищеварение, кровообращение, сон. Все это выводит организм из равновесия, нарушает обменные процессы и приводит к образованию целлюлита.
4. Гормоны
Если у вас была гормональная терапия или вы принимаете противозачаточные таблетки, вероятность появления целлюлита, увы, повышается. Вы вмешались в «экосистему организма», повлияли на внутренние обменные процессы и гормональный фон, что привело к дисбалансу во всех остальных системах.
5. Курение
Никотин разрушает витамин С в организме и нарушает кислородный обмен, что отрицательно действует на соединительные ткани, которые поддерживают наши мышцы и кожу в здоровом состоянии.
6. Алкоголь и кофеин
И то, и другое — обезвоживает организм, «засоряет» его побочными продуктами окислительных реакций — свободными радикалами. Самым опасным веществом, способствующим формированию целлюлита, является кофеин. Он препятствует усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа, и способствует выработке адреналина. Адреналин перегружает надпочечники, что приводит к водному дисбалансу в организме.
7. Скрещивание ног при сидении и ношение тесной одежды
Объяснить зависимость появления целлюлита от этих факторов довольно просто. Скрещивание ног при сидении приводит к передавливанию вен и затруднению циркуляции крови. Тесная одежда также затрудняет кровообращение и способствует накоплению жидкости.
Все это приводит к отекам и целлюлиту.
Из моей истории: В 20 лет я делала все из 7 пунктов, перечисленных выше, разве что никогда не курила. Я испытывала стресс на работе, мало двигалась, пила по 8 чашек кофе в день, пила алкоголь раз в неделю и постоянно носила каблуки и обтягивающую (как мне казалось «худящую») одежду. Итог: целлюлитными у меня были даже голени.
Лиля фиксирует результаты — так проще понимать, какой путь пройден и что все было не зря
Методы борьбы с целлюлитом:
1.Контрастный душ. Положительно влияет на тонус кожи, усиливает приток крови, ускоряет обменные процессы.
2. Скрабы. Я часто использую черный молотый кофе, массируя им проблемные зоны в течении нескольких минут во время каждого похода в душ.
3. Обертывания. Я смешиваю мед с кофе, намазываю проблемные места, оборачиваю пищевой пленкой, надеваю теплые штаны и сижу так 30-40 минут.
Делаю раз в неделю по совету косметолога — результат уже заметен.
4.Массаж в домашних условиях. Я делаю его сама с антицеллюлитным кремом. Главное в этом — регулярность. Лучше каждый день по 3 минуты, чем по полчаса раз в месяц.
5.Аппаратная косметология. Уже 3 месяца я хожу на TechniSPA (аналог LPG-массажа, только с миостимуляцией и антицеллюлитным кремом). Также делаю мезотерапию. Хочу попробовать ультразвуковую кавитацию, озон и мезонити. От аппаратной косметологии и инъекций эффект виден даже не вооруженным глазом, поэтому хочется продолжать.
Всем приятного похудения! Надеюсь, что была полезна. Лиля
Как похудеть после родов. Опыт — 23 ответов на Babyblog
За беременность я набрала 16 кг.. Не знаю, почему это меня совсем не беспокоило?
Простые истории «родила и все само ушло» позволяли мне и дальше поглощать сдобу и сладости в неограниченных количествах. И вот – свершилось.
Рождение дочери — грандиозное событие! Первые три месяца я была словно во сне, полностью поглощенная нежно любимым и замечательным малышом. Носила то же, что и во время беременности, и по-прежнему не отказывала себе ни в чем.
Но однажды наступило прозрение
Зеркало безжалостно отражало отвисшие щеки и живот, ужасающе толстые ноги и руки и единственную гордость – шикарную грудь непривычного для меня размера.
Немного поплакав над утраченной талией(((((, я начала действовать.
Во-первых, решила я, надо распланировать свое питание.
Причем, следовало учитывать, что от груди малыш отказываться не собирается, да и в мои планы это не входило. Значит, питание должно быть максимально сбалансировано.
Всемогущий Интернет помог рассчитать оптимальное количество белков, жиров и углеводов, а на одном из сайтов нашлись удобные он-лайн считалочки калорий.
Тут же как-то сам собой составился список продуктов, которые изымались из меню. То были: колбасы, майонез, сладкая сдоба и хлеб, различные снеки вроде попкорна и сухариков,
Сладости присутствовали, но очень ограниченно, как и картофель, макароны, цитрусовые, кофе и шоколад.
Продукты вводила постепенно, внимательно наблюдая за реакцией малыша.
Для поддержания лактации я стала выпивать не меньше двух с половиной литров воды в день, в основном в виде чая с молоком, но без сахара.
В конце концом, меню получилось такое.
Завтрак — салат, заправленный ряженкой и баночка зерненного жирного творога.
Потом следовал второй завтрак – любая каша и неизменный салат со столовой ложкой подсолнечного масла.
Обед состоял из приличного куска мяса, курицы или рыбы, тушеных овощей, и, конечно, салата. Впрочем, иногда я делала яичницу по-венгерски — заливала яйцами овощи и томила их на сковородке. Очень вкусно.
Потом полдник. Обычно я выбирала какой-нибудь сладкий творожный десерт, а чаще всего делала его сама. С помощью блендера измельчала курагу, хурму и другие фрукты и вмешивала их в творог.
Ужин – враг номер один для всех стройнеющих мам. Но не ужинать я не могла – ночью доченька кормилась с таким же аппетитом. Поэтому на вечер я определила кефир, творог или фрукты в различных комбинациях – получалось довольно разнообразно и вкусно. И, конечно, горячий чай.
В качестве аэробных нагрузок я ввела обязательные пешие прогулки с коляской. И нашла в Интернете замечательный комплекс упражнений – Бодифлекс. Он оказался удивительно действенным, занимая 25-30 минут в день.
Соблюдая режим питания, я не испытывала голода. Однако,какой-то дискомфорт присутствовал. Я размышляла и анализировала, пока не поняла, что это… скука! Сладости, сдоба и бутерброды с колбасой скрашивали отсутствие живого общения, развлечений и, как ни странно, дЕла. Вернее, дел было по горло, но все это были обыденные занятия – приготовить, убрать, постирать, помыть. А вот недоставало именно хобби. После решения этих вопросов, проблема неконтролируемого обжорства отпала сама собой.
Благодаря всем этим действиям, за два месяца я сбросила 10 килограмм и немало сантиметров в объемах. Но путь к прежней фигуре продолжается, и, уверена, он закончится полным триумфом!
А как вы боролись с лишним весом???Поделитесь!!!!
Как вам удалось похудеть?
Раз такое дело, то тоже расскажу свою историю.
На начало 11 класса я весила 122 кг и тогда у меня почему-то что-то щелкнуло в голове и я решила это изменить. Не потому что мне надоело, что надо мной издеваются, или потому что я хотела носить красивые платья, просто я осознала, что так быть не должно. Толстой я была всегда, на учете у эндокринолога состояла с дошкольного возраста (и что удивительно, проблем с другими органами, кроме ЖКТ, не имела, если не считать проблем с щитовидкой). Связано все это с неправильным питанием в раннем детстве, моя бабушка кормила меня мантами, пельменями и прочим, когда мне надо было еще пить бифидок и кефирчик. Она женщина волевая, поэтому родителей от моего питания всячески пыталась отодвинуть, т.
к. «я лучше знаю, пусть ребенок ест».
У меня хронический гастрит, и даже в какой-то момент я две недели пробыла в больнице из-за подозрения язвы.
От 122 кг к 60 кг я пришла за полтора года. За это время я допустила кучу ошибок, которые, конечно же, я уже не допустила сейчас бы. Но я вполне счастлива и довольна, даже учитывая их.
В моем похудении заложено два основных принципа:
1. Правильное питание
Самой большой ошибкой здесь оказались диеты. Это на ранних и даже средних этапах похудения. В основном это были монодиеты, вроде гречневой, или диета под названием «Любимая» (так она называется в интернетах), по которой можно за неделю похудеть на 10 кг.
Это убило мой иммунитет, и довольно сильно портило настроение и общее самочувствие. Самым безумным была молочная недельная диета, которая предполагала 1 литр обезжиренного молока в день.
Еще помню, как один день я весь день не ела, а потом после тренировки съела тарелку лука от голода, т.
к. надо ЕСТЬ ОВОЩИ, ЧТОБЫ НЕ ПОТОЛСТЕТЬ (был только лук дома в тот день). Мне кажется, мой организм меня тогда та-а-а-ак возненавидел.
Чтобы понять сколько надо есть в день я рассчитывала свою норму калорий, приобрела кухонные весы и вела дневник питания, в который не только записывала все, что я ем, но и замеряла объемы плюс фиксировала вес. У меня это было 1600 ккал, а по БЖУ: до 120 г углеводов, до 20 г жиров (что я сейчас не считаю правильным), и минимум 60 г белка.
Формулы по расчету можно найти в сети, либо соответствующей литературе или мобильных приложениях. Если Вы ориентируетесь на ИМТ в своем похудении, то рекомендую Вам не забывать, что немаловажная штука — % жира в организме, а не только соотношение роста и веса.
Объемы важно измерять по той причине, что вес может прибавляться, а они — уходить. Поэтому Вы не сожрете ведро мороженого с горя: «как же так я впахиваю на тренировках, а вес только прибавляется, тогда какой вообще смысл сдерживать себя».
Сразу скажу, что я не рекомендую вести такой образ жизни с жестким подсчетом калорий всю жизнь (приверженцы здорового питания здесь со мной могут не согласятся).
Это не то чтобы сводит с ума, просто в этом есть какая-то маниакальность. Ты просто не можешь позволить себе чего-то вкусного, либо немного лишнего хоть иногда, потому что ты все на свете взвешиваешь и записываешь, а упущенный углевод может вызвать истерику.
Мой рацион был таким:
Завтрак.
Например, обезжиренный творог (не рекомендую, сейчас я, например, ем 5%) с орехами, ягодами или фруктами, заправленный нежирной сметаной или греческим йогуртом.
Либо омлет приготовленный без масла или запеченный в духовке с овощами.
Или зерновой хлеб (или хлебец) с сыром и варенные яйца.
Овсянка с фруктами и орехами.
Мюсли (без сахара и цукатов) с молоком.
Есть хотелось чего-то вредного, например, съесть баунти (тогда я еще жила с родителями, так что дома были сладости от которых сложно отказаться), то я тоже съедала его во время первого завтрака. Это безопаснее, чем съесть его на ночь. Но, разумеется, не каждый день.
Обед.
Сложные углеводы.
Различные крупы (белые крупы, например манка и белый рис менее полезны чем коричневый рис или гречка, но их все равно можно и нужно кушать, хотя бы для разнообразия своего питания, от пасты или картошки тоже не стоит совсем отказываться), плюс овощные салаты.
Для сытости и вкуса салат заправлялся оливковым маслом, достаточно совсем чуть-чуть. Можно и кусочек чего-то белкового иногда съесть.
Ужин.
Белок.
Отварная куриная грудка, запеченная рыба, запеченная куриная грудка, просто курица (без кожи), говядина, субпродукты (в них еще железо есть, это просто офигеть как важно, никогда не допускайте дефицита железа). В принципе в свиной вырезке тоже мало жира, но свинина довольно тяжело усваивается организмом, поэтому я не ела ее на ужин. На самом деле я ела практически одни куриные грудки, но если Вы не хотите возненавидеть их, то ешьте все из того, что я перечислила. В питании очень важно разнообразие.
Если хотелось есть в перерывах между едой, то я съедала фрукт или пила кефир/молоко/йогурт(без сахара)/бифидок/ряженку/ацидофилин, в общем — любые молочные продукты, либо пила чай и ела орешки, сухофрукты.
За день я выпивала 2 литра воды. Для меня это было непросто, потому что у меня нет такой потребности как пить. Я очень редко могу сказать «Я хочу пить».
Поэтому я просто знала, что сейчас мне нужно пойти, набрать стакан воды, выпить его, и идти дальше заниматься своими делами. В дневнике питания я рисовала восемь стаканов и зачеркивала их в течение дня. Честно говоря, сейчас я считаю иначе, и думаю, что достаточно пить столько, сколько Вам хочется.
Есть нежелательно не после 6, а за 2 часа до сна. Это очень важно запомнить, потому что если Вы ложитесь спать в 12 и не ешьте после 6, то во-первых, может быть тяжело уснуть, во-вторых, больше вероятность сорваться на ночь или по утру.
Из своего питания я исключила только майонез и колбасную продукцию, которую я на самом деле и так не ела. Все остальное было в моем рационе в той или иной степени. Главное — мера.
2. Спорт
Я ходила на фитнес. Было три варианта тренировок: пилатес, степ-аэробика и аэробика. Две последних предполагали кардионагрузку (а это то, что нужно, чтобы начать сжигать жир), поэтому чаще всего я посещала их, но и в пилатесе себе не отказывала, т.
к. это тоже довольно полезно.
3 тренировки в неделю вполне хватает. Единственное, что мне не нравился двухдневный перерыв на выходных, поэтому я просто крутила обруч один час в день.
Я не рекомендую Вам заниматься больше часа в день, особенно, если Вы только начали.
Час — хорошее настроение, потраченные калории.
Два часа — стресс для организма и возможное обжорство. Пожалейте себя в этом.
Из-за многих моих ошибок, вместе с жиром у меня ушли мышцы. Поэтому в какой-то момент я стала отдавать предпочтение тренировкам сочетающим кардио и силовые нагрузки.
Плюс — если Вы не хотите превратиться в тигра и стать счастливым обладателем растяжек — не стремитесь похудеть в один день. Все нормально, на это нужно время.
Сейчас я хочу похудеть до 55 кг, и не могу следовать своим же советам, потому что сейчас я учусь, работаю и не высыпаюсь. Поэтому самым главным, как показывает практика, является самодисциплина.
Которая есть не у всех, но у Вас все обязательно получится, только постарайтесь!
Личный опыт: как я похудела на 25 килограммов и научилась любить свое тело
Телеведущая, художница и соавтор проекта #Romanovs100 Анна Федорова не фотошопит свои образы в Instagram, совсем наоборот: она откровенно делится с подписчиками историей своего осознанного похудения.
Три года назад, когда Ане было 30 лет, она родила прекрасную дочь Киру, беременность оставила молодой маме почти 30 новых килограммов, которые мешали здоровой и активной Ане вести привычную жизнь. За год она потеряла все лишние килограммы, а потом снова набрала семь. Сейчас Федорова научилась слушать свое тело, заботиться о нем, а главное — любить. Специально для SPLETNIK.RU Аня подробно рассказала свою историю.
Я никогда не была «тонкой и звонкой», но мне нравилось, как я выгляжу между S и M. Подтянутая и спортивная: рост 170 сантиметров, вес 65 кило. Нормально ела, нормально тренировалась, нормально спала и очень много работала. А потом забеременела.
Я так мечтала быть сладенькой йога-мамой, каких показывают в Instagram, — длинноногая красотка в легинсах, браслетиках и с шариком спереди. Какое там! Мне запретили шевелиться под страхом потери ребенка на все девять месяцев. И я легла. Лежать очень скучно. Я начала есть, заедая страшнейший токсикоз в 17 недель длиной (это как очень плохое похмелье, которое длится круглые сутки несколько месяцев). В какой-то момент, например, я обнаружила, что тошнота отступает от сладкой газировки… Если быть краткой, я поправилась на 30 килограммов. ТРИДЦАТЬ. Цифра на весах приближалась к сотне. И это были не тяжелые мышцы, а легкий жир — много легкого жира.
До беременности и после
Анна с дочерью
Я помню, как с тоской смотрела на свою «добеременную» мини-юбку A.P.C., которая теперь налезала мне только на одно бедро. Вся старая одежда казалась кукольной: я в отчаянии раздавала какие-то кашемировые свитеры, платья… Думала, никогда в них не влезу уже. Носила легинсы и балахоны в катышках. Ошибка, конечно. В любом весе можно отлично выглядеть, хотя мой опыт мне показал, что большое тело наряжать гораздо дороже. Но как же роскошно выглядят мои подруги, которые это умеют!
Сразу после родов жизнь стала налаживаться, я почувствовала себя лучше, появились хоть какие-то силы — я заново училась ходить. Попыталась пробежаться и поняла, что уничтожу колени. Заниматься йогой было практически невозможно, самые простые позы с таким весом давались с титаническим трудом.
Стало понятно, что перед тренировками нужно будет терять вес, сидеть на диете. Ненавижу диеты! Не верю в них!
Почему я не верю в диеты? Потому что они не дают долгосрочных результатов, они травмируют, могут появиться расстройства — как психологические, так и физические. Я стала изучать системы питания и удаленные практики корректировки питания. Нашла подходящую мне систему, записалась, заплатила и началось. Мне казалось, я все знаю: сладкое и мучное — зло, цельнозерновое и авокадо — добро. Оказалось, что не совсем… В моем случае, когда предстояла экстремальная потеря веса (речь о 25 килограммах), дневная порция авокадо — это половина авокадо. Порция орехов — четыре ореха в день. И так далее — до бесконечности.
Все продукты, которые я считала полезными (хлебцы, протеиновые батончики, обезжиренные йогурты), оказались волками в овечьих шкурах. Самым большим открытием для меня стала интервальность: чтобы добиться результатов, необходимо держать маленький интервал между приемами пищи, не голодать.
Но каждый прием должен быть сбалансированным: вот мой белок, вот мои жиры (да-да, никуда без них!), вот мой углевод (привет, киноа и гречка, пока, белый рис, макароны и белый хлеб). Когда ешь сбалансированную еду, лучше наедаешься, нет опасности накинуться на холодильник в ночи.
Алкоголь пришлось исключить: он задерживает воду, в нем много сахара, он мешает тренироваться. Но самое крутое в заботе о теле — ты так быстро начинаешь чувствовать прилив сил от полезной пищи и тренировок, что не хочется этому мешать алкоголем и сигаретами.
Это я сейчас такая молодец, рассказываю о любви к себе и бодипозитиве, а тогда, три года назад, я безумно стеснялась своего нового тела из-за профессии ведущей. Когда я делала сюжеты и выходила в эфир, коллеги говорили, что мне «очень идут новые щечки». Я знала, что за спиной говорят другое. В том числе эта ситуация помогла мне разобраться в моем отношении к себе через мою работу, которой я занималась больше десяти лет. У меня открылись глаза на мой нарциссизм.
Смело можно сказать, что у меня поменялся образ мышления, а за ним подтянулось и тело. Возможно, впервые в жизни я не почувствовала себя красивой или некрасивой, потому что мне сказали, что я такая. Я перестала отражать чужие мнения и стала потихоньку строить свое собственное, изнутри.
Это самый важный момент моей статьи: любите себя. Та благодарность, которую я испытала к своему телу, ни на что не похожа. Это как эйфория и покой одновременно. Когда все получилось с беременностью и родами, я поняла, что эти толстые ляжки в растяжках — лучшие, живот — лучший, руки — лучшие. И даже вторые и третьи подбородки — лучшие. Это тот самый толчок, который сделал мой путь к маленькому объему возможным. Ничего не получается через ненависть.
Килограммы и объем ушли за полгода. И я ни разу не страдала, не хотелось «сорваться», ведь все, что я делала, было заботой о себе, а не наказанием.
В тот год я не только потеряла лишний вес, я заново приобрела веру в себя, стала себе доверять и научилась любить себя такой, какая я есть.
Потихоньку я ввела все продукты, включая джанкфуд, в рацион, и года за два вес медленно пополз вверх. Как только я это заметила (перестала врать себе, что джинсы сели), попрощалась со сладостями, вернулась в студию йоги (минимум три раза в неделю) и за два месяца вернула свою любимую форму.
Больше всего на моем пути к здоровой форме мне помогала поддержка близких. Этим летом моей опорой стали коллеги по #Romanovs100 (мы нашли и реализовали четыре тысячи фотографий из личного архива Романовых, оказывается, они всей семьей были фотоэнтузиасты!) — наша команда отпускала меня днем на тренировки и подбадривала с выбором обеда. Не давали мне шаурму вместо салата есть, хорошие такие, не делились картошкой фри.
Подводя итог, могу сказать следующее: у каждого свое тело, оно прекрасно в любом абсолютно виде, я это говорю как художник и большой ценитель обнаженных тел.
Если вы решили поменять форму, сначала полюбите себя в настоящем моменте. Я специально не заостряла внимания на том, что конкретно я ела или не ела, потому что вам мой рацион может не подойти, и это нужно обговаривать со специалистами. Любите себя, тренируйтесь, ешьте и пейте то, что делает вас лучше, и делитесь успехами с теми, кто вас любит.
Почему вы должны начать худеть прямо сейчас
Как я и предполагал — судя по опросу и комментариям, интерес к теме похудения немаленький. Так что давайте обсудим этот вопрос, и начнем с главного — мотивации. Ведь наверняка каждый согласится с тем, что проблема лишнего веса идет не от тела, а от мозга.
Вы когда-нибудь задумывались, почему нам вообще приходит идея сбросить вес? Я могу спорить, что подавляющее большинство назовет причину — «стал ужасно выглядеть», «не влезаю в одежду», «непривлекателен для противоположного пола», и еще, возможно, кто-то вспомнит о сложностях в физической деятельности.
Я расскажу свою историю, а вы, надеюсь, сделаете правильные выводы.
Тут я ничем не отличаюсь от других людей — обычно толчком, когда я предпринимал действия для похудения, был мой внешний вид, случайно замеченный на групповой фотографии — в таком случае всегда неприятно поражаешься, потому что сам стараешься фоткаться в определенных ракурсах, чтобы лишний вес не был так сильно заметен, а к изображению в зеркале ты уже давно привык и не видишь происходящих изменений.
Что касается вопросов физической формы, то и к ограничениям привыкаешь очень быстро — просто в повседневной жизни городского человека не так много ситуаций, когда нужно задействовать свои мышцы. Едем на работу и по делам на машине или общественном транспорте, на этаж поднимаемся на лифте, весь рабочий день сидим, а потом, после работы снова сидим/лежим перед компьютером или телевизором. Работать мозгом, а не руками, не к этому ли шла веками человеческая цивилизация?
И получается, что такой вот обычный гражданин живет своей обычной жизнью, и набирает килограмм за килограммом, год за годом.
До 25-28 лет процесс идет весьма медленно — организм еще работает на повышенных оборотах, обмен веществ ускоренный, калории эффективно сжигаются и в жир откладывается совсем по чуть-чуть. Ну, может, по полкило в год. Или по килограмму в год, если есть склонность к полноте.
В 30 лет я с раздражением обнаружил себя омерзительно жирным. Замечу, что в 20 лет я весил 86 кг при росте 188, и примерно до 25 даже не представлял, что могу набрать вес. «Поперло» в промежутке с 27 до 30, сначала 92, потом 95, а в конце и все 105.
Велосипед не помогает
Мысли сбросить пяток килограмм людям приходят регулярно, и чаще всего, находят реализацию в виде походов в спортзал или покупки велосипеда. Покупка велосипеда с целью похудеть — это как раз мой случай. Именно в 30 лет я решил катать, и с тех пор началась гармошка — летом теряем 10 кг, зимой набираем, только с тем отличием, что 105-110 уже стало нормальным весом, а зимний максимум устремился к 120.
Было дело, я зимой садился на диету, что позволяло к весне сбросить десяток кг, которые успешно нажирались летом, и велосезон я закрывал в своих стандартных «летних» 105.
Новой зимой, соответственно, потерянные 10-12 кг возвращались обратно.
Я всегда рассматривал проблему лишнего веса исключительно как косметическую, и первым неприятным открытием стало то, что ожирение (будем называть вещи своими именами) начало оказывать негативное влияние на здоровье. С каждом годом росло артериальное давление, поначалу я просто списывал это на стрессовую работу, но потом, когда с этой работой было покончено, давление не снизилось, а наоборот, со временем стабилизировалось на 150/110.
Тогда же, по некоторым обстоятельствам я резко сократил свой велосипедный пробег — если обычно я худо-бедно накатывал за лето тысячи три километров, и еще пару тысяч за осень-весну, то с 2012 с трудом выдавал тысячу-полторы за весь год. Но привычка веломарафонщика жрать в три горла никуда не пропала, и за несколько лет я значительно изменил свои пропорции — когда катал, то был хоть и жирным, но мускулистым, а теперь тяжелые мышцы уступили место легкому и объемному жиру. При этом оставался в своем обычном весе 115-117 кг.
Кстати, это одна из ловушек завязавших спортсменов — психологически ты не ощущаешь, что жиреешь — вес не особо идет вверх. А если и идет, то ты быстро вспоминаешь, что стоить тебе снова начать заниматься, как лишние килограммы почти мгновенно испарятся…. Проблема в том, что организм уже не готов к физическим нагрузкам.
Много раз за эти годы я приходил к выводу, что уже нужно что-то делать, и каждый раз был фейл. Если помните, я даже объявлял марафон по похудению, в надежде, что публичная мотивация мне поможет. Не помогла. Так же были надежды, что когда я буду жить в тропической стране, то начну умеренно жрать, откажусь от сладкого и буду больше двигаться на свежем воздухе. Переехал в Таиланд, но не начал, не отказался, не стал.
Дела пошли хуже
В этом году проблема давления встала во весь рост, поход к врачу принес диагноз гипертония, ожирение какой-то там степени и кучу таблеток, которые по её словам я теперь должен употреблять до конца дней. «Правда, заметила она, если вы возьмете себя в руки и похудеете килограмм на 30, то есть шанс, что давление снизится естественным образом и от таблеток можно будет отказаться или принимать их эпизодически.
Вам 40 лет, в таком возрасте еще можно вскочить в последний вагон. Хотя, скорее всего, ничего вы не будете делать, и через три года добавите себе в медицинскую карту новый диагноз — диабет. После 45 уже даже если похудеть, то шансы на избавление от гипертонии и диабета крайне малы».
Она мне еще много чего рассказала, особенно про «завязавших» спортсменов типа меня, но я помнил только про то, что еще можно вскочить в последний вагон. Я начал гуглить, чтобы найти инфу на эту тему, и оказалось, что врач была еще весьма оптимистична — пишут, что возраст 40 является критичным: гипертония, повышенный сахар и лишний вес производят необратимые изменения в сосудах, сердце и обмене веществ.
Но тем не менее, играть против таких шансов было можно, и я занялся изучением предмета. Считая себя достаточно неглупым человеком, я осознавал, что худеть теми способами, что я практиковал до этого (диеты, большие физические нагрузки) нельзя, дело в чем-то другом. Результатом моих изысканий стала потеря более 20 кг жира (и какое-то количество потерянных мышц, не без этого).
В этой серии заметок о похудении я постараюсь передать вам те принципы, которым следую, после чего любой желающий будет просто обречен войти в давно потерянную физическую форму и вес.
Смертельная опасность
А теперь — почему вы должны начать худеть именно сейчас. Если у вас есть лишний вес, пусть даже всего 5 кг, это говорит о том, что невидимая и очень опасная болезнь уже начала подтачивать ваш организм, и с огромной вероятностью ситуация будет ухудшаться с каждым годом. Подавляющее большинство людей с избыточным весом также начинают с безобидных 5-7 кг в 30 лет и к 50 неизбежно приходят диабету, гипертонии и необратимым изменениям в сердце.
Как бы вы в данное время не относились к проблеме увеличивающегося веса (ведь психологи рекомендуют полюбить своё жирное тело, смириться с ним), совершенно ясно только одно — вот именно сейчас, пока вы еще такой молодой и внешне здоровый, вы взращиваете в себе то, что отнимет пару десятков лет жизни (кто-то будет спорить с тем, что толстяки с трудом переваливают за 60?).
При этом жизнь после 40 будет представлять из себя постоянную зависимость от массы дорогих лекарств, плохое самочувствие и практически полное ограничение в любой физической активности. Велосипед? Забудьте. Секс? По большим праздникам. Путешествия? Только в кондиционированном салоне авто, и желательно не отдаляясь от центров цивилизации с быстрой медицинской помощью. Сейчас еще можно всё исправить, потом — уже нет.
Если кто-то думает, что я сгущаю краски — просто оглянитесь вокруг, и посмотрите на людей 50-60 лет, с явным избыточным весом. Расспросите их о том, какими они были в 30 лет, и какова их жизнь на данный момент. Узнайте, как всё начиналось. Узнайте, сколько денег уходит на таблетки, и что будет, если пропустить прием лекарств. Почитайте статистику, и у вас волосы на голове встанут дыбом. Во всех медиа кричат, что ожирение это эпидемия, выкашивающая людей в возрасте 50-60 лет, но нам уже плевать, мы этого не слышим. Мы обмениваем своё будущее на сегодняшнюю возможность вкусно пожрать, выработать дополнительную порцию гормона удовольствия.
Так вот, сколько бы вам не было сейчас лет, если вы замечаете в себе незначительные (или значительные) изменения в плане избыточного веса — просто знайте, что это не проблема вашего внешнего вида, это вопрос жизни и смерти в буквальном смысле. Возможно, судьба специально вывела вас на мою заметку, может быть, именно сейчас вам дается шанс осознать весь масштаб опасности. Упустите его — и потом может быть уже поздно.
У меня нет никаких секретных советов или диет, специальных физических упражнений, которые помогут сбросить лишний вес, всё, что я опишу в последующих заметках, любой может за 5 минут накопать в гугле. Я могу только описать, каким образом мне удалось достичь некоторых результатов, и самое главное в моей методе — воздействие на свой организм через мозг, то есть — осознанность.
Вы готовы изменить свою жизнь?
Хотите экспресс-тест, благодаря которому вы совершенно точно сможете установить, похудеете вы в ближайший год или нет? Вот прямо сейчас, дочитав эту статью, скажите себе, что вы больше не жрете вредного — жирной пищи и фаст фуда, сладостей, мучного и т.
д. Именно сейчас, не завтра, ни с понедельника, ни с Нового года, ни после вечеринки с шашлыком. Я гарантирую вам, что если вы не готовы пойти на решительное изменение своей жизни в сию минуту, то все ваши попытки «с понедельника» обречены на провал.
Давайте так — пока я в течение недели пытаюсь сформулировать свои мысли и наблюдения в текст, вы с этой минуты просто отказываетесь от обычных вкусняшек. Ни в коем случае не начинайте уменьшать рацион, голодать и делать прочие глупые вещи, которые мы все делаем время от времени, в надежде снова влезть в любимые джинсы. А через неделю я дам вам точные инструкции, как и что делать. 🙂 Кто готов изменить свою жизнь — напишите в комментах.
PS. Знаю, что читатели будут требовать фото «до и после», и они есть…. но когда я смотрю на них, мне как-то жутковато их выкладывать. 🙂 Поэтому не буду.
UPD: Единственный разумный способ похудеть — здесь.
Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл.
Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.
Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:
Просто не могу похудеть !: Ни на что …
Просто не могу похудеть!
Что бы я ни делал, я не могу похудеть! Я знаю, что те, кто читает мой пост, будут смеяться над этим — я бы! Но это чистая правда. Я регулярно занимаюсь спортом, хорошо питаюсь, но не могу сбросить вес. Последние 2 месяца весы оставались прежними.
2 месяца назад я решила, что мне нужно похудеть, но не могу соблюдать «диету». Так что я просто выздоровел и начал заниматься.2 месяца спустя я оказался именно там, где был. Это действительно деморализует, и очень трудно оставаться сосредоточенным.
Кто-нибудь может предложить диету, которой легко следовать? Я не фанат диет, но, может быть, мне нужно это сделать, чтобы сдвинуть чашу весов!
Ответить Нравится (3) Сохранить сообщениеОтчет
14 ответов
самый старый • самый новый
Hi.
Мне жаль, что у вас сходит вес. Если у вас нет медицинских проблем, таких как проблема с щитовидной железой, вам следует похудеть, если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму.Возможно ли, что вы ели здоровую пищу, но слишком много ее? Или вам нужна помощь, чтобы узнать, что полезно для здоровья? Существует множество мнений о том, что полезно для здоровья, но это сбивает с толку. 12-недельный план от NHS выглядит для вас хорошей отправной точкой. Вы правы в том, что вам не нужна диета, вам нужно изменить образ жизни, чтобы сбросить вес и сохранить его. 🤞
Ответить (1) Сообщить
Здравствуйте, AS1807 и добро пожаловать на форум по снижению веса
Я чувствую ваше разочарование, и я был именно там, где вы сейчас, но поверьте мне, потеря веса (или, точнее, жира) — это еда нужное вам количество калорий.Слишком высокое — вы наберете, слишком низкое — и ваши тела в режиме голода будут цепляться за жир. Используйте программу проверки BMI NHS (ссылка в сообщении для новичков, см. Ниже), чтобы помочь вам в этом.
Вот несколько советов о том, как максимально эффективно использовать форум. Обратите внимание: если вы используете новое приложение HU, многие из этих функций недоступны, поэтому я предлагаю вам использовать полную версию веб-сайта.
В первую очередь посмотрите раздел «Прикрепленные сообщения» в правой части экрана (внизу, если вы используете мобильный телефон), сначала прочтите ветку приветствия для новичков и переходите к проблемам, в которых, мы надеемся, вы найдете по крайней мере, тот, который вам понравится.Перейдите к темам, чтобы найти множество тем, сгруппированных по конкретным темам для облегчения доступа, и мы просим вас также «записать» свои собственные темы, чтобы другие не пропустили ваши важные новости
Посмотрите на 12-недельный план NHS, так как многие люди добились успеха с ним. Также используйте тестер ИМТ, чтобы найти свои целевые калории, важно есть достаточно. Это стало поворотным моментом для меня, когда я понял, что могу есть все, что хочу, при условии, что учитываются калории.
Не забудьте сделать свои начальные измерения и фотографию «до», так как они могут быть очень мотивирующими в те дни, когда весы отказываются работать.
На форуме также каждый день проводятся групповые взвешивания, а также новое Ежедневный дневник, если хочешь принять участие.Сообщения всегда можно найти в разделе «События» на «домашней» странице. А если вы просто хотите поболтать, поздороваться или поделиться какими-либо новостями или проблемами, обратите внимание на ветку «Что происходит сегодня».
Вы заметите серую рамку рядом с именами людей, это значки достижений, а как новый участник у вас есть значок «Новичок». Мы обнаружили, что для того, чтобы извлечь максимум из этого сообщества, нам необходимо проявлять активность на форуме, поскольку именно здесь мы обмениваемся информацией, получаем мотивацию и вдохновение и заводим друзей.Мы надеемся, что вы тоже будете регулярно к нам присоединяться. Если у вас есть вопросы, просто задавайте
С наилучшими пожеланиями
Анна
Ответить (0) Сообщить
Что вы обычно едите?
Ответить (0) Пожаловаться
Всем спасибо за сообщения! Я стараюсь, чтобы мои калории не превышали 1500 в день, в большинстве случаев.
Иногда я обманываю, но все тоже! Я обязательно последую вашим советам и посмотрю, имеет ли это значение.
Ответить (1) Сообщить
Точность с калориями — единственный способ избавиться от жира 😕 Качество еды тоже важно.
Прочтите все предложения и, пожалуйста, спросите, есть ли у вас какие-либо вопросы 😊
Ответить (1) Сообщить
Здравствуйте, AS1807 звучит так, как если бы при здоровом питании вы питались на поддерживающем уровне, а не теряли вес. «Жульничество», которое вы правы, иногда может означать разницу между похудением и сохранением прежнего уровня, поскольку некоторые очень здоровые продукты по-прежнему содержат много калорий (ореховое масло и авокадо, я смотрю на вас!) Я определенно не придерживался плана на эту неделю по нескольким причинам, поэтому не ожидайте, что я что-нибудь потеряю, когда буду взвешиваться завтра.Хорошая новость — вы остановили набор веса!
Взгляните на онлайн-калькулятор ИМТ NHS, укажите свои данные, и он подскажет диапазон калорий, при котором вы можете похудеть с безопасным темпом. Вы уже отказались от нездоровой пищи, и, вероятно, вам просто нужно изменить размер порций более калорийной пищи.
Всего наилучшего 😀
Ответить (0) Пожаловаться
Привет! Я полагаю, вы едите слишком мало калорий. Вы не сказали, сколько вы весите или хотите сбросить, но 1500 — это нижняя граница, и если вам нужно потерять более 1 или 2 стоек, держу пари, калькулятор ИМТ скажет, что нужно есть больше.Если вы едите слишком мало, ваше тело не будет худеть, так как думает, что голодает. Если вы определенно ведете точный подсчет калорий (в пределах разумного!), То это может быть проблемой. Не сдавайся !!
Ответить (0) Пожаловаться
Всем спасибо. Отличная поддержка и предложения. Мне нужно сбросить 15-20 кг, то есть более 2 стоун. Я буду использовать калькулятор ИМТ, чтобы проверить, сколько калорий я съедаю, чтобы начать терять 1 кг в неделю. Я ростом 5 футов 4 дюйма и вешу 77 кг.
Ответить (0) Сообщить
Если вы сделаете свои измерения и фотографии в начале — особенно нелестные углы (!), Тогда вы начнете видеть преимущества, когда начнете терять жир, вы сможете вписаться в меньшая одежда.
Все это добавляет поддержки, когда фактическая потеря веса на весах медленная или статичная. Я подсчитываю калории (предел калькулятора NHS) уже 4 недели, и это помогло мне в увеличении веса или небольшом похудании.В первую неделю я сильно потерял, а в следующие 3 недели он был крошечным (200 г), но когда я смотрю на себя в зеркало, я уже вижу другую форму тела, которая подстегивает меня на долгий путь. Еще раз в неделю я ходил плавать, чего не делал целую вечность. Удачи!
Ответить (1) Сообщить
Привет, 1 кг в неделю может быть немного амбициозным с того места, откуда вы начинаете. Думаю, 0,5 кг было бы более достижимо. Лучше настроиться на успех. Все мы хотим быстро похудеть, но реальность такова, что медленный и стабильный результат лучше для устойчивости.Удачи .
Ответить (0) Пожаловаться
Хороший совет. Спасибо
Ответить (0) Сообщить
Никто здесь не станет издеваться …. мы все были там, где вы сейчас.
Здорового питания недостаточно, если вы потребляете слишком много калорий.
Попробуйте посчитать, чтобы увидеть, где вы стоите. Вы можете скачать приложение, которое упрощает задачу. С наилучшими пожеланиями
Ответить (1) Пожаловаться
Всем спасибо. Я начал тщательно записывать калории. Взвешусь 1 августа. Слишком частое наступление на чашу весов может деморализовать.
Отправлю сюда после взвешивания.
Ответить (0) Пожаловаться
Удачи тебе. Моя потеря веса тоже была медленной, потому что я не ел достаточно, но я похудел на два размера. Продолжайте, и это произойдет. Мы будем рядом с тобой. С нетерпением жду вашего взвешивания.
Ответить (1) Сообщить
Не то, что вы ищете?
Почему мне так сложно похудеть?
Существует множество мифов о наборе веса, похудании и соблюдении диеты, но самый разрушительный — это то, что все дело в силе воли.«Если бы у меня была более сильная сила воли», — говорят себе люди, — «Я бы ел более здоровую пищу и снова стал стройным». Если вы верите в это, вы также будете верить, что если вы толстый, то это ваша вина.
Итак, вы садитесь на диету, а когда она терпит неудачу (что делают многие), вы, естественно, вините себя. Вы впадаете в депрессию, объедаетесь углеводами и сдаётесь.
Дело в том, что специалисты, работающие в области управления потерей веса, прекрасно понимают, что потеря веса — это гораздо больше, чем просто попытка съесть меньше калорий.У большинства людей с избыточным весом есть проблемы с обменом веществ, из-за которых они постоянно испытывают чувство голода. Обычные механизмы обратной связи, которые говорят вам, что вы сыты, больше не работают. Сила воли терпит поражение, потому что вы сталкиваетесь с одним из самых основных наших побуждений — голодом.
Эта метаболическая проблема не только помешает вам похудеть, но и приведет к серьезным проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет. Если вы что-то не сделаете, это проблема, которая со временем усугубится.
Как только вы решите проблему обмена веществ (и хорошая новость состоит в том, что ее можно решить), ваш аппетит уменьшится, и вам станет не только легче сбросить вес, но и удержать его.
Все начинается с развития инсулинорезистентности
В основе набора веса лежит гормон инсулин. Одна из основных причин, по которой так много людей борются за снижение веса, заключается не в том, что они бездельни или жадны, а в том, что их мышцы стали устойчивыми к инсулину.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Он контролирует уровень сахара в крови, но делает гораздо больше. Он также контролирует накопление жира. Когда вы едите пищу, особенно богатую сладкими углеводами, уровень инсулина повышается.
Работа инсулиназаключается в снижении количества жира и сахара, которые вы усвоили во время еды и которые теперь циркулируют в вашей крови. В идеале, избыток калорий направляется в такие клетки, как мышцы, и сжигается в качестве топлива. Но если вы «инсулинорезистентны», вашим мышцам будет трудно усваивать эти калории.Вместо этого они попадают в жировые клетки.
Проблема в том, что ваше тело по-прежнему жаждет топлива, поэтому вскоре вы снова начнете чувствовать голод. Итак, вы снова едите. Но поскольку вы инсулинорезистентны, многие калории, которые вы поглощаете, попадают в жировые клетки. Вы толстеете, но все равно остаетесь голодным.
А потом — метаболический синдром и преддиабет
Как только вы станете инсулинорезистентным, ваша поджелудочная железа должна будет начать выкачивать еще большее количество инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови.Более высокий уровень инсулина означает больший запас жира, особенно жира вокруг живота (брюшной жир). Что будет дальше, зависит от вашего личного порога жира (количество жира, которое вы можете унести до того, как у вас начнутся серьезные проблемы со здоровьем).
Версия для печати
По мере того как вы толстеете, растут и печень, и поджелудочная железа. Когда жир проникает в эти органы, он начинает влиять на способность вашего тела вырабатывать инсулин. Таким образом, ваш средний уровень сахара в крови начинает расти.
У вас предиабет; вы еще не страдаете диабетом, но велика вероятность, что, если вы что-то с этим не сделаете, вы им станете. Повышенный уровень сахара в крови вреден для ваших артерий, сердца и нервов, даже если они еще не находятся в диапазоне диабета.
Жир, который проникает в вашу печень, может также со временем привести к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), а в некоторых случаях — к печеночной недостаточности. НАЖБП в настоящее время является наиболее частой причиной заболеваний печени на Западе, и более трети людей в Великобритании или США страдают ею.Около 20% всех трансплантатов печени в настоящее время предназначены для лечения НАЖБП. Люди, как правило, заболевают в среднем возрасте, и в настоящее время нет эффективного лекарственного лечения.
Повышение уровня абдоминального жира также вызывает хроническое воспаление по всему телу, такое как усиление сердечных заболеваний и повреждение крупных и мелких кровеносных сосудов, это связано с повышенным уровнем СРБ и распространенными воспалительными заболеваниями.
Ваше кровяное давление может повыситься вместе с триглицеридами (форма жира, циркулирующая в крови).Сочетание повышенного уровня сахара в крови, абдоминального жира, триглицеридов и артериального давления известно как метаболический синдром. Это подвергает вас высокому риску сердечных заболеваний и инсульта.
Что вызывает инсулинорезистентность?
Инсулинорезистентность обычно начинается в ваших мышцах, когда вы моложе. Мышцы — это то место, где сжигается много энергии, которую вы потребляете. Если вы очень активны, то, когда вы все же едите пищу, которая вызывает всплеск сахара в крови, она поглощается и используется мышцами, прежде чем вызовет проблемы.
Когда вы едите слишком много и мало занимаетесь спортом, внутри ваших мышц накапливается жир. Вот почему мы настоятельно рекомендуем людям также повышать уровень активности вместе с диетой и больше двигаться, поскольку это улучшит уровень сахара в крови, обратит диабет и метаболический синдром и улучшит общее самочувствие и здоровье.
Решено: Сможете ли вы поддерживать потерю веса без постоянного …
@AnAuthor писал:@smoolichen Режим голодания нереален, пока вы не достигнете ОЧЕНЬ низкого уровня жира в организме.Ваш метаболизм немного замедляется, но вы все равно худеете. Если вы набираете вес, причина ONLY в том, что вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Независимо от того, что у вас происходит, лекарства, СПКЯ, гипотиреоз … если вы набираете вес, вы потребляете слишком много калорий.
Я думаю, здесь есть проблема семантики — между «режимом голодания» и недостаточным потреблением калорий.
Недостаточная подпитка вашего тела может вызвать такие проблемы, как потеря мышечной массы, неспособность похудеть и повреждение других физиологических систем, когда организм решает замедлить их работу в целях сохранения энергии.
Что касается вашей ссылки, я должен признать, что Ансель Киз не известен своими исследованиями. Что ж, он есть, но не в хорошем смысле. Данные Cherrypicking — его сильная сторона.
Игнорируя мои личные чувства к Кизу, вот что обнаружило исследование — помимо поистине ужасных побочных эффектов, отмеченных в исследовании, я выделил те, которые применимы к снижению веса:
Среди выводов Результаты исследования подтвердили, что длительное полуголодание приводит к значительному увеличению депрессии, истерии и ипохондрии, измеренных с помощью Миннесотского многофазного опросника личности.Действительно, большинство испытуемых переживали периоды тяжелых эмоциональных потрясений и депрессии. Во время эксперимента наблюдались крайние реакции на психологические эффекты, включая членовредительство (один субъект ампутировал три пальца своей руки топором, хотя субъект не был уверен, сделал он это намеренно или случайно). Участники проявляли озабоченность по поводу еды как во время голодания, так и в фазе реабилитации.
Сексуальный интерес резко снизился, и добровольцы проявили признаки социальной изоляции и изоляции.Участники сообщили о снижении способности к концентрации, пониманию и суждению, хотя проведенные стандартизированные тесты не показали фактических признаков снижения способности. Было отмечено заметное снижение физиологических процессов, указывающее на снижение основной скорости метаболизма каждого субъекта (энергии, необходимой организму в состоянии покоя), что отражалось в снижении температуры тела, дыхания и частоты сердечных сокращений. У некоторых из субъектов наблюдались отеки конечностей, предположительно из-за снижения уровня белков плазмы, учитывая, что способность организма создавать ключевые белки, такие как альбумин, основана на доступных источниках энергии.
Если вы хотите снова использовать Википедию, то вот цитата со страницы «Реакция на голод»:
Режим голодания — это состояние, при котором организм реагирует на длительные периоды низкого уровня потребления энергии.
. Во время коротких периодов воздержания от энергии человеческий организм сжигает в основном свободные жирные кислоты из жировых запасов. После продолжительных периодов голодания организм истощает жировые отложения и начинает сжигать тощие ткани и мышцы в качестве источника топлива .
Обычно организм реагирует на снижение потребления энергии сжиганием жировых запасов и потреблением мышц и других тканей. В частности, организм сжигает жир после первого истощения содержимого пищеварительного тракта вместе с запасами гликогена, хранящимися в клетках мышц и печени. После продолжительных периодов голодания организм будет использовать белки в мышечной ткани в качестве источника топлива. Люди, которые придерживаются поста на регулярной основе, например те, кто придерживается диет с ограничением энергии, могут заставить свое тело воздерживаться от еды, одновременно уменьшая количество сожженных мышц.
*******
FitBit One
«Вам действительно стоит надеть шлем».
5K 9/2015 — 36: 59,57
*******
Похудение | StrongFirst Форум
Все они работают … какое-то время.
Почему перестают работать все диеты
Со временем тело учится и адаптируется; известен как синдром общей адаптации.
Как вернуть его к работе
Как только происходит адаптация с помощью диеты или тренировок, главное — что-то изменить.
Прерывистое ограничение энергии улучшает эффективность похудания у полных мужчин: исследование MATADOR. — PubMed — NCBI
Исследования, приведенные в этой статье, показывают, что организму требуется около 2 недель, чтобы адаптироваться к диете с ограничением калорий. После адаптации потеря веса прекращается.
Исследование показало, что ключом к восстановлению потери веса является …
Ротация калорий
1) Уменьшите потребление калорий на две недели.
Тогда …
2) Увеличьте количество потребляемых калорий на две недели, вернувшись к поддержанию.
Анекдотические данные
Чередование калорий — это метод, который культуристы использовали на протяжении десятилетий; объемный и сокращенный, потому что он работает.
Наука, как и исследование Матадора, часто работает в обратном направлении. Когда что-то работает, наука работает в обратном направлении, чтобы выяснить, почему. Иногда наука находит, что что-то работает, но не знает почему.
Я не уверен, почему многие люди (возможно, большинство) закатывают глаза при упоминании о подсчете калорий.На самом деле это не так уж и сложно.
Подсчет калорий
Люди считают подсчет калорий слишком тяжелой работой. Большинство не заинтересованы в этом.
Вы правы, это не так уж и сложно.
Что касается определения потребности в калориях — существует несколько онлайн-калькуляторов. Также можно умножить массу тела на некоторое число,
Определение суточного потребления калорий
«Умножение массы тела на некоторое число» — это ошибочный метод.
Думайте о потере веса как о поездке. Сначала вам нужно знать, где вы находитесь на карте. Это означает выполнение трехдневного отзыва, чтобы определить свое среднее дневное потребление калорий.
Чтобы похудеть, вы затем уменьшаете среднесуточное потребление калорий примерно на 20% (исследования Нортона и Айви).
Как только ваша потеря веса прекратится, следуйте чередованию калорий Матадора (см. Выше), чтобы быстро начать похудание.
‘… измерение процента жира в организме с помощью весов для ванной.
Измерение процентного содержания жира в организме
Все методы имеют недостатки.
Весы BIA — один из худших методов.
Один из наименее дорогих методов, обеспечивающих некоторую степень точности, — это нанять хорошего специалиста, который провел сотни проверок.
Хороший техник может получить довольно точные показания с помощью пары дешевых штангенциркулей.
Рулетка и зеркало или картинки
1) Рулетка: Большинство людей набирают жир в определенных частях тела; талия для мужчин, клеи и ноги для женщин.
Если ваше измерение в «зоне жира», так сказать, уменьшается, это означает, что вы теряете жир.
Если ваши штаны теряют талию и / или ягодицы / ноги, это означает, что вы теряете жир.
2) Зеркало / изображения с течением времени обеспечивают отличную обратную связь.
Ключ к успеху — управление аппетитом.
Белки и жиры
Потребление белка помогает контролировать чувство голода.
Употребление жиров также помогает справиться с голодом.Это одна из основных причин эффективности кетогенной диеты. Вы потребляете меньше калорий, потому что дольше остаетесь сытым.
Потеря жира пропорциональна продолжительности тренировок. Конечно, вы можете провести исследования HIIT, когда люди теряют лишние килограммы, тренируясь по 2 минуты два раза в неделю, но это не сработает.
Диета — ключ к похуданию
Упражнения сами по себе неэффективны для похудения.
Интенсивность упражнения превосходит продолжительность из-за…
Избыточное потребление кислорода после тренировки, EPOC
Хотя количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнения, имеет значение, еще большее значение имеет количество калорий, которые вы сжигаете и продолжаете сжигать после тренировки.
Длительные тренировки на низком уровне не сжигают так много калорий и практически не улучшается метаболизм после тренировки.
Исследования (доктор Джейк Уилсон) также показывают, что ваше тело со временем адаптируется к тренировкам низкой интенсивности; Это означает, что низкоуровневые и более продолжительные упражнения становятся неэффективными из-за сжигаемых вами калорий.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, после тренировки можно сжечь до 9 раз больше калорий по сравнению с более длительной низкой активностью после тренировки; ваш метаболизм остается повышенным.
Роль упражнений в похудании
1) Хорошо составленная и выполненная программа тренировок высокой интенсивности повышает метаболизм на несколько часов, сжигает больше калорий / жира в долгосрочной перспективе, чем более продолжительная программа упражнений более низкого уровня.
Программа HIIT чем-то похожа на прием «Speed», ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов.Это одна из причин, по которой вы не видите много толстых наркоманов.
2) Повышенная чувствительность к инсулину: Большинство людей с проблемами веса являются инсулинорезистентными. Их тело хранит калории в виде жира.
Повышение чувствительности к инсулину позволяет человеку использовать калории более эффективно для получения энергии или накапливать их в мышцах.
3) Упражнение имитирует mTOR (мишень рапамицина для млекопитающих). mTOR запускает анаболический процесс наращивания мышечной массы.
Упражнения сохраняют мышечную массу по хорошо составленной и заранее составленной программе во время похудания.
Кенни Кроксдейл
Старение, прибавка в весе и потеря веса
Избыточный вес, ожирение и недостаточная физическая активность — близкие родственники курения по предотвратимым причинам смертности, от которых ежегодно умирает более 300 000 человек. Социальные издержки этих условий * могут достигать 400 миллиардов долларов в год. Поэтому, прочитав сообщение в блоге Сисселы Бок от 6 мая и сообщение Стивена Шредера от 20 мая, казалось целесообразным ответить на два вопроса, которые пришли в голову из их сообщений: 1) Продолжают ли люди старше 65 лет становиться жертвами переедание, отсутствие физической активности и увеличение веса? и 2) Неужели 65 лет уже слишком поздно, чтобы бороться с избыточным весом, ожирением и недостаточной физической активностью?
Чтобы ответить на вопрос 1, мы наблюдаем оценки распространенности и траектории веса во времени.Среди американцев старше 60 лет почти 74% женщин и 77% мужчин имеют избыточный вес (индекс массы тела 25 и выше) или ожирение (ИМТ 30 и выше). Показатели еще выше для определенных расовых / этнических групп в этой возрастной группе; почти 90% афроамериканских женщин или латиноамериканских мужчин имеют избыточный вес или страдают ожирением. Эти цифры ошеломляют и конкурируют или превосходят показатели распространенности для любой другой возрастной группы.
А как насчет увеличения веса со временем? Когда это прекратится? Данные давних когорт показывают, что и мужчины, и женщины продолжают набирать вес в среднем в среднем возрасте с некоторым сглаживанием траектории по сравнению с более молодыми возрастными группами.К 65 годам мужчины и женщины постепенно теряют в весе. Однако более медленный набор веса и, в конечном итоге, некоторая потеря веса с возрастом, вероятно, отражают постепенную потерю мышечной массы с течением времени, сосуществуя с увеличением жировой массы тела.
С этими данными согласуются данные об увеличении потребления калорий среди людей старше 60 лет за последние несколько десятилетий. Пожилые люди, как и все остальные, пьют больше газированных напитков, едят больше фаст-фуда и перекусывают высококалорийными продуктами.И это поведение кумулятивно. Увеличение веса и / или жировой массы в более старшем возрасте превышает любые предыдущие достижения, которые были значительными в группе старше 65 лет, поскольку они прожили большую часть своей взрослой жизни в разгар эпидемии ожирения.
Продолжительное времяпрепровождение с нездоровой массой тела только усугубляет развитие хронических заболеваний и функциональных ограничений, связанных с избыточным весом и ожирением. В сочетании с увеличением веса типичным является отсутствие физической активности, которое со временем увеличилось во всех возрастных группах.
Но перейдем к вопросу 2. Неужели в старшем возрасте слишком поздно для решения проблемы веса тела и недостаточной физической активности? Является ли вред уже воплощенным и вряд ли его можно будет обратить вспять? Предыдущие обсервационные исследования были неоднозначными, показав, что потеря веса после 65 лет может быть связана с более высокой заболеваемостью и смертностью. Однако исследование 2011 года, проведенное Вильяреалом и др. В журнале New England Journal of Medicine , предоставило критические доказательства в поддержку концепции о том, что никогда не поздно. В этом исследовании приняли участие 107 пациентов в возрасте 65+ лет, ведущих малоподвижный образ жизни, слабости от легкой до умеренной степени и страдающих ожирением, в рандомизированном контролируемом исследовании, сравнивающем четыре группы лечения: 1) программа управления весом, которая включала еженедельные групповые встречи с диетологами, стремящимися достичь ежедневный дефицит калорий от 500 до 750 калорий; 2) трехкратная еженедельная 90-минутная программа групповых упражнений под контролем физиотерапевта, которая включала аэробные упражнения, тренировки с отягощениями, а также упражнения на гибкость и равновесие; 3) сочетание программ контроля веса и упражнений и 4) контрольная группа, которая ежемесячно получала советы о здоровом образе жизни от исследователей.
Результаты были впечатляющими. Во всех группах вмешательства наблюдалось существенное улучшение физического функционирования и толерантности к упражнениям по сравнению с контрольной группой, с наибольшим улучшением в группе комбинированных упражнений и диеты. Сила была улучшена только в группах, которые участвовали в программе упражнений, а потеря веса (от 18 до 21 фунтов) была достигнута только в группах, включенных в программу управления весом. Другими словами, похудание и улучшение физической активности могут иметь невероятно важное и положительное влияние на здоровье после 65 лет.Нам нужно больше подобных исследований в старших возрастных группах, чтобы убедиться, что эти эффекты постоянны.
Итак, я думаю, что наши ответы на вопросы 1 и 2 — однозначные «да» и «нет». Пожилые люди уязвимы для увеличения веса, отсутствия физической активности и переедания, и никогда не поздно решить эти проблемы. Снижение веса и начало физических упражнений достижимы и явно улучшают функциональное состояние.
Лечение ожирения в этой возрастной группе включает в себя все те же методы лечения для молодых людей, включая изменение образа жизни для всех, а также лекарства и бариатрическую хирургию для отдельных пациентов.
Medicare начала осознавать потенциальные преимущества изменения образа жизни и теперь покрывает интенсивную поведенческую терапию для пациентов с ожирением. Однако процесс документации и выставления счетов для этого лечения является чрезмерно обременительным, что приводит к ограниченному использованию поставщиками. Medicare не покрывает расходы на лекарства для снижения веса, но покрывает расходы на операции по снижению веса. Процесс выбора лекарств и бариатрической хирургии среди пожилых пациентов особенно важен из-за высокого риска заболеваемости и смертности после бариатрических операций и большой неопределенности в отношении безопасности использования лекарств (действительно для любой возрастной группы, но особенно гериатрических групп).На этикетках основных лекарств, одобренных Управлением по контролю за продуктами и лекарствами для лечения ожирения (орлистат, фентермин, лорказерин, фентермин / топирамат), рекомендуется соблюдать осторожность при использовании в гериатрических группах из-за неадекватных выборок гериатрических пациентов в испытаниях.
* AMA недавно классифицировала ожирение как болезнь. Эффект от этой классификации еще не ясен, но может открыть двери для более широкого охвата программ лечения ожирения.
Джейсон Блок, 37 лет, терапевт-терапевт и доцент кафедры народонаселения Гарвардской медицинской школы, где он является заместителем директора Программы профилактики ожирения.Его исследование изучает географическое влияние на эпидемию ожирения и вмешательства, направленные на снижение веса и общее самочувствие, особенно на уровне окружающей среды.
Не можете похудеть? Исследования говорят, что виной всему плохой сон
Сон может быть недостающим ключом к достижению поставленной цели.
Вы много работаете, чтобы похудеть. Вы едите все фрукты и овощи, пьете много воды и тренируетесь несколько раз в неделю. Черт возьми, может быть, вы даже отслеживаете свои макросы, подсчитываете калории или ведете полноценный дневник питания. И, конечно же, вы внимательно следите за своим ежедневным количеством шагов и записываете свои тренировки.
Так почему же, подавляя разочарованные жесты рук, вы не можете похудеть?
Если вы делаете все вышеперечисленное, вы, вероятно, уже знаете, что похудание — это долгий, ветреный и тонкий процесс.Вы не можете избежать взлетов и падений, и вам нужно продолжать работать, несмотря на плохие дни.
Но … когда все так тщательно продумано, так тщательно спланировано, это может казаться сильным ударом по лицу, когда ваше тело не двигается с места. Возможно, вам не хватает одного большого кусочка головоломки.
Вы могли даже не знать, что эта часть существует; это аспект потери веса, о котором часто забывают.
Большой недостающий элемент? Драгоценный сон.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Как лишение сна мешает похуданию
Несмотря на то, что вы все делаете правильно с диетой и физическими упражнениями, вы легко можете сорвать свои усилия из-за дрянного режима сна. Подумайте о потере веса как о пирамиде. Сон — это нижний слой. Затем идет питание и гидратация, а затем упражнения. Наверху у вас есть такие вещи, как отслеживание еды, подсчет шагов и добавление добавок.
Лишение сна разрушает ваши усилия по снижению веса по четырем важным причинам, которые описаны ниже.
Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, развенчанных врачом
7:07
Нарушение баланса гормонов голода
Два из ваших основных гормонов голода, лептин и грелин, становятся дурацкими, когда вы лишаете себя сна.
Грелин стимулирует аппетит, а лептин его снижает.
Когда вы не высыпаетесь, грелин накапливается, а лептин остается на низком уровне. Результат? Ваш аппетит зашкаливает, а лептина нет, чтобы сказать: «Эй, мы не голодны».
Что действительно пугает, так это то, что это может произойти после одной ночи недосыпания.
Плохой выбор продуктов питания
Подумайте, какую пищу вы хотите есть, когда устаете. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, тянетесь к чему-то сладкому и с высоким содержанием рафинированных углеводов или к чему-то жирному, жирному и вкусному.
Исследователи фактически обнаружили эту тенденцию в исследованиях, и наука ясна: когда вы не высыпаетесь, вы с большей вероятностью сделаете неправильный выбор еды. Ученые еще не понимают всех биологических механизмов, стоящих за этим, но полагают, что это может произойти из-за цепей вознаграждения в вашем мозгу.
Из-за недосыпания пончики кажутся даже вкуснее, чем обычно.
Геза Балинт Уйвароши / EyeEm / Getty ImagesМенее эффективные тренировки
Вы можете не получить максимальную отдачу от тренировок, когда вы недосыпаете. Исследования показывают, что упражнения становятся тяжелее после ночи без отдыха, и это чувство вялости означает, что вы не можете двигаться так быстро, поднимать тяжелые тяжести или тренироваться так долго.
Это не обязательно плохо, потому что не нужно усердно ходить в спортзал, если вы не высыпаетесь. Но об этом следует помнить, если вы не можете не задаться вопросом, почему ваши тренировки не работают.
Стресс и воспаление
Если бы я угадал, вы, наверное, уже изрядно пережили.Уравновешивание работы, семьи и домашних обязанностей во время пандемии при одновременном стремлении оставаться в форме — это серьезная проблема.
Большинство людей не осознают этого (благодаря культуре фитнеса «без оправданий»), но интенсивные тренировки, когда вы и так чрезмерно напряжены, — не всегда хорошая идея. Тренировки высокой интенсивности вызывают реакцию вашего организма на стресс, и если вы не выспитесь, ваше тело не сможет хорошо восстановиться. Это хроническое повышение уровня гормонов стресса может замедлить ваши усилия по снижению веса.
Как похудеть, когда вы не высыпаетесь
Лучше всего стараться больше спать, потому что больше сна не только поможет с потерей веса, но и положительно повлияет на другие области жизни, тоже. Однако для многих больше сна просто не в планах.
Вот несколько способов помочь вам в похудании, даже если вы не можете отсчитывать восемь часов каждую ночь:
- Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты и пьете достаточно воды, сохраняйте эти привычки.
- Если вы боретесь с тягой к еде, подумайте о том, чтобы изменить домашнюю среду (например, покупать больше цельных продуктов и меньше продуктов с приятным вкусом).
- Сократите время приготовления еды, покупая замороженные или консервированные продукты (они все еще полезны).
- Ускользните во сне, если и когда сможете.
- Вместо HIIT или тяжелой атлетики попробуйте более мягкие движения, например ходьбу или йогу, чтобы снизить уровень физического стресса.
- Попробуйте выполнять упражнения «перекусы» (очень короткие серии интенсивных движений, например 20 быстрых прыжков) в течение дня, если у вас нет времени на полноценную тренировку.
- Сделайте домашние тренировки семейным занятием. Это весело, когда вся семья принимает участие, и это может помочь сохранить здоровый режим сна в семье.
- Отнеситесь к управлению стрессом серьезно и определите инструменты и методы, которые помогут вам сдерживать стресс.
- Взгляните на свое расписание и определите области, в которых вы можете повысить эффективность, сэкономив несколько драгоценных моментов, которые можно использовать для большего количества сна (например, приготовление завтрака, например, овсянки на ночь).
Наконец, если проблема не в вашем расписании — вы проводите достаточно часов в постели, но просто не можете уснуть — вы можете поговорить со своим врачом о депривации сна, потенциальных основных состояниях и вариантах лечения.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.