Не могу уснуть из за мыслей в голове: Не могу уснуть, в голову постоянно лезут мысли, песни и тд. Это продолжается уже какое то время. Как избавится, помогите?

Posted on 31.03.197929.10.2021 by alexxlab

Содержание

Почему перед сном в голову лезут дурные мысли и как от них избавиться / AdMe

Вы кладете голову на подушку, готовитесь уснуть, как вдруг ваш мозг начинает работать как будто с утроенной скоростью. Вы проворачиваете в голове прошедший день, планируете предстоящий, а иногда внезапно вспоминаете неловкие или стыдные ситуации, которые происходили с вами годы назад. Знакомая ситуация?

AdMe.ru разобрался в том, почему перед сном в голову постоянно лезут дурные мысли и непроизвольные воспоминания и как это прекратить.

Кажется, что наш мозг нас мучает, но на самом деле он нас защищает

Представьте себе древнего человека: если бы он постоянно думал о красотах, которые его окружают, то вскоре стал бы жертвой какого-нибудь хищника. Поэтому ему приходилось думать об этом самом хищнике, представлять, как можно с ним разобраться, и так далее. Точно такой же механизм работает и у современных людей: перебирая в памяти неловкие (считайте, опасные) моменты жизни, мы заостряем внимание на них и как бы учимся.

Это помогает нам избегать похожих ситуаций в будущем или с достоинством выходить из них.

Если обратите внимание на мысли, которые мучают вас, сможете немного больше понять себя. Например, с вами случилась какая-то неприятность на работе и она никак не выходит у вас из головы — вероятно, это значит, что профессиональная деятельность очень вас волнует. Если же невольно думаете о какой-то неловкости, совершенной в компании друзей, то, по всей видимости, вы беспокоитесь о том, что люди могут не принять вас.

Такое пессимистичное мышление называют предвзятостью мозга к негативным событиям. Смысл в том, что неудача способна научить нас большему, чем успех. Во всяком случае в те самые доисторические времена так и было, а сейчас, как считается, это приносит больше вреда, нежели пользы.

Этот мысленный процесс усиливается, если у вас не имеется свободного времени в течение дня. Например, такое бывает у молодых родителей. У них просто нет ни единой минуты в прямом смысле слова, чтобы поразмыслить над тем, что вообще происходит в жизни, и перед сном мозг «ловит момент» и буквально обрушивает на них шквал разнообразных мыслей и воспоминаний.

Это абсолютно нормально. Но, если вечером вас беспокоит обилие негативных мыслей, нужно стараться находить немного времени днем, чтобы расслабиться, — тогда ночью будет чуть проще.

Вспоминать плохое перед сном нормально, но для некоторых людей это может быть слишком травматично

Проблемой, как правило, являются не сами мысли, а реакция человека на них. Кто-то распознает негативные образы, но быстро их забывает и двигается дальше. А другие зацикливаются и начинают крутить это в мыслях постоянно. В последнем случае речь уже может идти о некоторой патологии, с которой нужно бороться.

В группу риска попадают люди с расстройствами сна, посттравматическим расстройством и психическими проблемами (депрессия, повышенная тревожность и так далее). Многие из них пытаются подавить негативные мысли. К сожалению, это не работает, а вызывает прямо противоположный эффект: непроизвольных воспоминаний о различных неприятностях становится еще больше.

Чтобы не попасть в число этих людей, нужно перестать взаимодействовать с негативными мыслями: вспомнили что-то плохое или стыдное — подумайте сразу о другом. Не придавайте этому большого значения, не анализируйте свое поведение в ситуации, имевшей место пару лет назад, — просто «пройдите мимо» нее.

Чем хуже вы спите, тем больше таких мыслей будет к вам приходить

В одном университете провели эксперимент с участием 100 студентов: пытались определить зависимость между качеством сна и повторяющимися негативными мыслями. И выяснили: чем меньше человек спит, тем больше таких мыслей к нему приходит. Правда, есть тут небольшая загвоздка: ученым так и не удалось понять, приводит ли плохой сон к тревожным мыслям, или же тревожные мысли ведут к плохому сну. Как бы там ни было, зависимость между этими двумя вещами существует.

При этом известно, что недостаток сна усиливает эмоциональные реакции человека, в особенности на негативные раздражители. Если вы регулярно не высыпаетесь, связь между эмоциональными центрами мозга и той его частью, которая отвечает за торможение эмоций, ослабевает. То есть чем меньше вы спите, тем активнее реагируете на негатив. Если в нормальном состоянии у вас мелькает мысль, что вы недостаточно много и активно работаете, то в условиях бессонницы можете буквально зациклиться на этом.

Можно легко проверить, достаточно ли вы спите. Заведите будильник так, чтобы с момента, когда вы уснете, прошло ровно 8 часов. Если просыпаетесь за несколько минут до того, как он прозвенит, значит, спите чуть больше, чем нужно. Если просыпаетесь по звуку будильника и чувствуете себя разбитым, в следующий раз увеличьте время сна на 15 минут — делайте так до тех пор, пока не начнете просыпаться ровно по будильнику и чувствовать себя выспавшимися.

Если сегодня позволить себе думать о плохом, завтра эти мысли удвоятся

Если на ночь глядя вы вспомнили, что попали в неловкую ситуацию, и прокрутили это в голове несколько раз, то на следующий день с высокой вероятностью вы снова об этом подумаете. Смысл в том, что мысли, на которых мы концентрируемся перед сном, откладываются в памяти. Это может работать как лайфхак: чтобы выучить стихотворение, нужно учить его вечером, а не утром или днем.

Если плохие мысли не дают вам уснуть, могут помочь простые упражнения

Чтобы избавиться от негативных мыслей перед сном, можно сосредоточиться на тактильных ощущениях. Это должно сработать почти как медитация: прочувствуйте, насколько мягкая или шершавая у вас простыня, как ваша голова соприкасается с подушкой и утопает в ней, или же просто сосредоточьтесь на своем дыхании.

Есть и более «экзотическое» средство: запланируйте себе время для раздумий в течение дня. Минут 10–15 в день будет достаточно. Просто сядьте и подумайте или запишите все то, что вас тревожит. Это позволит мозгу разгрузиться, и вечером плохих мыслей будет меньше или они и вовсе не появятся.

Вы быстро засыпаете? О чем думаете перед сном?

Что делать, если не дают уснуть разные мысли?

Время приближается к ночи. Фильм ещё не досмотрен до конца, а глаза уже закрываются. Тогда приходит в голову мысль – досмотреть фильм завтра, а сейчас ложиться спать. Или наоборот нужно выполнять работу, но мысли путаются, трудно что-то придумать, и, кажется, организм хочет отдохнуть и нужно идти спать.

Но тут начинается самое интересное.… Почему-то уснуть не получается. Мысли бегают по кругу, как цирковые лошади. Но, в отличие от них, не развлекают, а только утомляют. И эти вечные: «Почему он не со мной? Как сдать сессию? Куда поехать летом? Что завтра делать вечером?». И, многое другое. Пора остановить «цирковых лошадей»!

Для начала перед сном следует выпить чашку травяного чая. Очень хорошо успокаивает мятный чай.

А теперь можно ложиться спать, но перед сном, рекомендуется выполнить расслабляющие упражнения, например такие.

1. Фигуры.

Раньше было принято считать овечек. Это вчерашний день. Для расслабления, лучше воспринимаются геометрические фигуры. Можно, закрыв глаза, представить шар, переливающийся различными цветами, и, идущие от него волны. Нужно просто наблюдать за воображаемой картинкой, не анализируя происходящее.

2. Далеко – близко.

Нужно представить любой воображаемый объект (можно тот же шар), и, двигать его мысленно, то приближая, то отдаляя.

3. Расслабляющее дыхание.

Нужно через нос сделать вдох за четыре секунды, а потом на семь секунд задержать дыхание, затем сделать выдох через рот за восемь секунд. Вследствие этой техники, адреналин будет снижен, а пульс замедлен. К тому же, сконцентрировавшись на дыхании, не будет лишних мыслей, мешающих уснуть.

4. Фильм сегодняшнего дня.

Нужно мысленно перемотать в воспоминаниях события прошедшего дня, не «вживаясь» в них, а со стороны, как в кинотеатре. Желательно без эмоций, будто это документальная хроника.

5. Сериал из снов.

Было когда-нибудь такое, что интересный сон не был досмотрен, потому что кто-нибудь разбудил? А что если посмотреть продолжение? Нужно сосредоточиться на сюжете яркого и приятного сна и думать о нём. Если даже и не приснится продолжение, то заснуть точно будет легче.

6. Быстрое моргание.

Когда люди моргают, то быстро закрывают глаза. А для засыпания стоит попробовать наоборот – быстро открывать глаза. Нужно закрытые глаза резко открыть и тут же закрыть. Повторить через десять секунд.

Не стоит переживать из-за событий завтрашнего дня. Главное полноценно отдохнуть. А то, что будет завтра, то будет завтра. Недаром говорят, что утро вечера мудреней. Играть в лучшее онлайн казино на деньги с быстрым выводом выигрыша на карту сбербанка или ВТБ.

Пять способов убаюкать беспокойный мозг

Как вам спалось? Это очень важный вопрос. Отвечая на него, мы оцениваем свое общее состояние: «Как я себя чувствую? Я здесь или не совсем?» Все закономерно. Порой выдается настолько суматошный день, что к вечеру мы едва доползаем до кровати, мечтая свалиться и уснуть, но стоит улечься под одеяло, как в голове начинают метаться назойливые мысли. Что самое парадоксальное, чем больше мы выматываемся за день, тем труднее убаюкать мозг.

Бессонница — современный «тренд»

Если вам это знакомо, знайте: вы не одни. Приступы бессонницы регулярно случаются у 30% взрослых людей, и с каждым годом их число увеличивается. Даже если вы из тех счастливчиков, кто обычно засыпает легко и быстро, у вас наверняка бывали ночи, когда вы ворочались с боку на бок, тщетно пытаясь отключить надоедливый мозг. Но он все бубнил о делах, заботах, долгах, идеях и планах, прокручивал неловкие моменты, напевал навязчивые песенки и не желал умолкать, хоть бейся головой о стену.

Мозг всегда при деле

То, что мозг отказывается подчиняться, вполне естественно. Он трудится как пчелка. Его удел — жужжать без устали, чтобы мы запоминали, сопоставляли, просчитывали, планировали, решали, словом, действовали как люди. Как бы нам ни хотелось утихомирить мозг, обвинять его в бурной деятельности бесполезно — он не может иначе. Кроме того, наш мозг очень настойчив. У него чрезвычайно ответственная работа — помогать нам оставаться внимательными и продуктивными.

Поэтому, если он считает что-то очень важным, нельзя просто взять и сказать ему: «Слушай, перестань суетиться. Завтра разберемся со всеми срочными делами и неотложными решениями». Как бы не так! Но можно перестать сражаться с упрямым мозгом, уверенным, что он трудится нам на благо, и попытаться его убаюкать. Вот пять советов, которые помогут успокоить мечущиеся мысли и мирно заснуть.

Несколько слов о хронической бессоннице

Прежде чем продолжить, необходимо сделать небольшое, но исключительно важное отступление для 10% людей, которые страдают хронической бессонницей. А именно:

  • не могут уснуть или часто просыпаются чуть ли не каждую ночь;
  • так продолжается больше месяца;
  • это мешает нормально жить и доводит до нервных срывов.

Если все это о вас, попробуйте нижеперечисленные техники, но все же учтите: они не помогут справиться с тяжелыми нарушениями сна. Скорее всего, вы уже не раз безуспешно пытались победить бессонницу: следовали правилам гигиены сна, медитировали, пользовались лавандовым маслом и прочее. На всякий случай не особенно надейтесь, что эти советы станут панацеей.

Лучше попросите врача направить вас к профильному специалисту, который лечит бессонницу проверенными методами. Все остальные — то есть те, у кого проблемы со сном возникают лишь время от времени, — могут смело применить эти приемы уже сегодня.

«Мысли крутятся в голове, не дают спать». Ученые раскрыли тайну новосибирской тревожности и депрессии — и объяснили, как их избежать.

Справка: Исследование склонностей к депрессии и особенностей организации осцилляторных сетей мозга получило финансирование в рамках гранта Российского научного фонда. Ученые ставили перед собой цель получить несколько моделей возникновения депрессии, каждая из которых будет отражать сочетание и взаимодействие определенных факторов риска — личностных, генетических, социальных, — и возникающее в результате их действия изменение функциональных сетей мозга. Размер гранта — по 5 млн в год с 2014 по 2016 годы.

Как проводилось исследование? 

Цель проекта — исследование предрасположенностей к депрессии на доклинических стадиях, генетических факторов и личностных особенностей людей и, главное, — исследование механизмов работы мозга. Основной метод у нас энцефалография, сейчас еще появилась функциональная магнитно-резонансная томография.

Мы сравнивали эффекты тревожности и депрессии. Эти две патологии — большое депрессивное расстройство и генерализованное тревожное расстройство — очень часто коррелируют друг друга. Участвовали в эксперименте 44 человека в возрасте от 18 до 35, они также отвечали на два опросника — опросник Бека, который состоит из 21 вопроса на основные симптомы депрессии, и личностный опросник для определения тревожности.

Что общего между депрессией и тревожностью?

По мнению некоторых ученых, их нужно объединить вместе в международной классификации болезней и называть аффективными расстройствами. Исследования на однояйцевых близнецах показали, что тревожное расстройство и депрессия зависят от одних тех же генов. Но они влияют только примерно на 50 % вероятности того, что расстройство разовьется. Остальное — это влияние факторов внешней среды. 

В чем различие реакций мозга при тревожности и депрессии?

Несмотря на то что тревожность и депрессия связаны генетически и казуально, но как состояния, по нашим данным, они противоположны друг другу. Когда человек находится в состоянии тревожности, он насторожен, внимание обращено вовне. Они хуже различают улыбку и агрессию, это видно по активности мозга. 

За внимание отвечает передняя часть поясной извилины — область между полушариями. У тревожных людей активность этой части мозга увеличена. А депрессия, наоборот, связана со сниженным вниманием. 

В нашей работе мы показывали людям изображения лиц с разными эмоциональными выражениями, а человек должен был выбрать вариант взаимодействия — подружиться, уклониться от контакта, атаковать, то есть агрессивное взаимодействие. Тревожные люди чаще пытались уклониться от контакта и реже предлагали дружбу. У тревожных была большая активация мозга при восприятии информации, а у депрессивных снижена.

Может ли одно вызвать другое?

Тревожность может быть триггером депрессии. До 95 % людей, страдающих депрессией, имеют симптоматику тревожности. Один из механизмов генеза депрессии — это тревожность. Человек очень долго испытывает высокую тревожность, она накапливается и переходит в депрессию. Диагностирование депрессии — это обычно только верхушка айсберга.

Чем полезно это исследование?

Мы занимаемся фундаментальными исследованиями, выявляем какие-то закономерности и публикуем их. Дальше заинтересованные специалисты начинают разрабатывать свои методики и способы лечения. За рубежом прикладных исследований проводится больше. По крайней мере мы внесли свое слово в дискуссию, что нужно различать тревожность и депрессию, а не объединять в одно.

Многие обыватели считают, что депрессия — это когда долгое время грустно. А как проявляется настоящее БДР?

Надо посмотреть, как это отражается на жизни. Если просто грустно, но человек с этим справляется, человек может что-то изменить, развлечь себя. Обратиться к специалисту нужно при нарушениях сна, половой функции и изменении аппетита, — это все соматические симптомы, в области когнитивных — мысли о самоубийстве.  

Разные люди по-разному обрабатывают информацию — есть способы здоровые, а есть патологичные. 

Один из способов — это подавление, когда человек пытается убедить себя и показать другим, что у него все в порядке. Это плохой способ, ведь так или иначе это уходит в соматику — опять же нарушение сна, аппетита, у кого-то даже изменяется давление. 

В разных культурах подавление является нормой окружения. В коллективистских культурах нежелательно показывать свои переживания. Типичная страна такой культуры — это Китай, а типичная индивидуалистская — это США. Россия где-то посередине. У нас коллективизм является больше фактором риска, чем защиты, ведь коллективизм не только дает поддержку, но и налагает и немалые ограничения на человека.

Другой способ ­ — это руминация, постоянное навязчивое возвращение к одним и тем же мыслям, человек постоянно думает, что про него думают другие. Он не может контролировать этот поток сознания, мысли постоянно крутятся в голове, не дают ему спать. Более правильный способ обработки информации — переосмысление, когда человек понимает, что могло бы быть и хуже. Нужно выйти из собственного «Я» и посмотреть со стороны. Прием переосмысления может помочь избежать депрессии.

Могут ли люди искусственно себя доводить до стрессовых ситуаций?

Они склонны создавать такие ситуации в силу своих особенностей взаимодействия с другими людьми, они не предвидят, что какие-то события могут произойти, слишком зацикливаются на своих бедах и несчастьях. Это происходит из того, что им труднее поддерживать отношения с близкими, коллегами. Развод, банкротство и другие неприятные события случаются чаще у людей с высокой предрасположенностью к невротизму.

Сколько новосибирцев склонны к депрессиям?

Трудно назвать региональные данные, но в России депрессия широко распространена. 

Процентов 5–8 популяции находятся в сфере потенциальной депрессии — это только диагностированные, реальные цифры намного больше. Некоторое время назад мы сравнивали москвичей с новосибирцами по личностным особенностям. По сравнению с москвичами новосибирцы более интровертированы и у них выше невротизм, выше склонность к депрессиям.

Почему осенью повышается риск психопатологий?

Есть сезонное аффективное расстройство — оно распространено в высоких широтах. Сейчас, осенью и зимой, у людей, склонных к депрессиям, увеличивается проявление патологий. Новосибирцы также этому подвержены. 

Хороший метод лечения, который применяют врачи, — это искусственный свет. Людям не хватает света, холодный климат оказывает свое влияние. А летом тепло, многие ездят в отпуск, чаще бывают на открытом воздухе, поэтому они испытывают меньше стресса.

Может ли депрессия быть наследственной?

В какой-то степени да. Психиатры, когда ставят диагноз, спрашивают, были ли самоубийства у родственников, была ли у них склонность к сниженному настроению. Но это не клеймо, даже если все ближайшие родственники человека покончили с собой. Все во многом зависит от условий жизни человека. Человеку следует внимательнее следить за тем, как он обрабатывает информацию. Возможно, ему не следует выбирать то поприще, которое связано с большим стрессом: не идти в предприниматели, где деятельность чревата постоянными стрессами, а выбрать что-то более спокойное. 

Как восстановиться после эмоциональной атаки

Как восстановиться после эмоциональной атаки

Как восстановиться после эмоциональной атаки

Сейчас очень часто можно встретить понятие «энергетический вампир». Обычно им обозначают людей, после общения с которыми остается ощущение опустошенности: нет сил и энергии, даже на эмоции. Своеобразное ощущение «высушенности». Такое агрессивное вторжение влияет на самооценку, чувство собственного достоинства. В этой статье мы подробно рассмотрим, что делать для восстановления сил после такого общения и как защитить себя от следующей атаки.
Найти безопасное для себя место
Первое и самое главное, что Вам необходимо сделать после общения с «энергетическим вампиром» — найти безопасное для себя место. Это может быть Ваша квартира, парк или кафе – любое место, которое поможет Вам восстановить силы, почувствовать прилив бодрости и поднимет настроение (или хотя бы уберет негативный осадок). Более того, можно удвоить эффект и пригласить в безопасное место дорогого Вам человека, который готов выслушать и поддержать, или заняться любимым хобби, помогающим отвлечься от негативных мыслей.
После общения с неприятным человеком, постарайтесь отпустить эту ситуацию.
Каждому из нас свойственно прокручивать в голове моменты из жизни, думая о том, как можно было ответить или сделать по-другому, но постоянное прокручивание этих мыслей в голове не поможет Вам избавиться от негативных ощущений, а наоборот, вызовет новую волну эмоционального всплеска. Вместо этого постарайтесь переключить мысли на что-то другое или вовсе забыть об этой ситуации.
Вы сами себе хозяин/ господин
Эта фраза поможет успокоиться после столкновения с таким человеком и пригодится в следующий раз, если придется встретиться с ним еще раз. Слова «вампира» приобретают над Вами негативный эффект лишь потому, что он считает себя главным, словно он имеет над Вами власть. Но не поддавайтесь провокации: в Вашей жизни есть только один человек, имеющий над Вами власть – это Вы сами.
Каждый человек сам за себя отвечает При столкновении с таким человеком не пытайтесь его исправить – не получится. Измениться человек может только своими усилиями. Поэтому задумайтесь лучше о том, как отреагировать на поведение собеседника наиболее выгодно для Вас самих.
Вы сами несете ответственность за свои решения
«Энергетические вампиры» в ходе нелегкого общения могут и будут пытаться убеждать, что лучше знают о Ваших потребностях. Причин тому может быть целое множество, включая даже желание использовать Вас. Не поддавайтесь на эти сладостные речи. Только Вы знаете, что действительно Вам нужно и что Вам подходит.
Действительно, под давлением зачастую сложно сообразить, чего хочешь, в таком случае сделайте глубокий вдох и возьмите минутную паузу, подумайте о себе, послушайте себя, свой внутренний голос – уж он-то точно не обманет.
Отстаивайте свою личную территорию
Установите границы. Подумайте о том, что обижает Вас в разговорах больше всего, на какие темы Вам не нравится общаться, и установите границы. Не позволяйте людям их переходить и пообещайте себе следить за этим, и через время Вы почувствуете разницу, как в общении, так и в чувстве защищенности. Требовать от людей уважения и соблюдения Ваших границ – нормальное явление. Не стоит стесняться, потому что не все люди деликатны в общении. Лучше перестраховаться заранее, чем «зализывать» раны после.
Небольшой практический совет. Если после общения с такими людьми возникает чувство ненужности, незначимости, можно представить себя небоскребом. Вы – целое, прочное здание. Разве маленькая птичка с острым клювом способна снести целый небоскреб? Конечно нет! Вам необходимо вырастить самоуважение, понимание собственной значимости. Общайтесь с интересными людьми, уделяйте время любимым занятиям
И последнее, но не менее значимое, заменяйте общение с негативными людьми на общение с людьми, ценящими Вас, а также развивайтесь – это будет способствовать развитию чувства собственной значимости — делайте то, что нравится Вам. Не позволяйте обидчикам отнимать у Вас лучшие моменты жизни – путешествуйте, развивайтесь, общайтесь и наслаждайтесь жизнью. Вы заметите, как мир изменится в лучшую сторону.

Как помириться с бессонницей, или зачем Толстой студил ноги на ночь / Хабр


Фотограф: Gianni Berengo Gardin
… Жизни мышья беготня…
Что тревожишь ты меня?…
Я понять тебя хочу,
Смысла я в тебе ищу…
Александр Пушкин, «наше всё». «Стихи, сочиненные ночью во время бессонницы»

Внимание, внимание: наш мир в опасности! Нет, нам угрожает не ядерная война и не астероид — просто люди стали плохо спать!

О чём речь?

У вас случается такое, что вы физически спать хотите, и даже очень, но мозг упрямо «не отключается»? Вы лежите, десять минут, двадцать. А часики тикают. Ночь с воскресенья на понедельник давно началась, сосед уже спит, соседка тоже, и котик во дворе спит, и собачка. Все спят. А вы — нет. С опаской смотрите на экран телефона — и видите, что до начала рабочего дня осталось уже совсем немного (а заодно и понимаете, что зря посмотрели на экран — читали же давеча, что свет мобильников вреден). Осознание этого ещё больше толкает вас в бездну бессонницы, и лишь под утро, измождённые, вы (возможно) засыпаете.

Что ж, если это хотя бы немного про вас, то вы не одиноки. Новостные ленты частенько пестрят результатами исследований: до {число1} процентов населения развитых стран страдает от регулярной бессонницы, а крупнейшие мировые экономики из-за этого теряют до {число2} миллиардов {валюта} в год. И нет повода этим цифрам не верить: если вы живёте в крупном городе, и ваши друзья работают, то почти наверняка кого-то из них мучает плохое качество сна.

В последнее время всё больше статей и книг появляется на тему того, как же на самом деле полезен сон. Медленно, но верно разрушается образ менеджера, который способен спать пару часов в сутки и при этом быть эффективным и всё успевать (меня лично всегда восхищал бывший тренер футбольного клуба «Манчестер Юнайтед» Сэр Алекс Фергюсон, признавшийся, что в молодости ему хватало четыре часа сна — впрочем, лишь в начале карьеры; потом он завёл привычку вздремнуть часок днём между тренировками). Учёные и коучи, а также основательница Huffington Post Арианна Хаффингтон делятся результатами исследований и личным опытом и доказывают: сон важен для правильной работы мозга, РНК-генов, креативности и спокойствия, а те, кто не спит специально для того, чтобы быть эффективным, лишь вредят своему организму. Что ж, так всегда бывает: кто может спать — не хочет, а кто хочет — не может…


Фотограф: Rene Maltete

Вам стоит только присмотреться, и вы увидите, как утром в понедельник наряду с обычными «зомбаками», первым делом вливающими в себя литр кофе и отчаянно зевающими в надежде упиться кислородом, к работе подтягиваются бедолаги другого рода: с уставшими лицами, молчаливые и грустные. Я, из недели в неделю наблюдая за одним таким коллегой и не предполагая ничего серьёзного, как-то подошёл к нему и шутя осведомился, не мучает ли его бессонница. Оказывается, да. Именно воскресная бессонница.

Причины


Бессонница моя дошла до предела. Ночами я бегаю по комнате и вою. И бью себя кулаком по дурацкому черепу до синяков.
Корней Чуковский, детский писатель

Если пробежаться по статьям о бессоннице, то нетрудно убедиться, что причина её в большинстве случаев — неспособность отвлечься от насущных проблем, либо чувство тревоги, присущее нам перед чем-то ответственным. Иными словами, стресс. Проблема в том, что стресс в нашей жизни есть всегда, практически каждый день. От него не избавиться, а вот выработать стрессоустойчивость — можно!


Нет, ему не плохо. Он просто стрессоустойчив. Фотограф: Vivian Maier

Но вернёмся к нашему коллеге. У него был особый вид бессонницы, причина которой — тревога перед началом новой рабочей недели. Началось всё со смены работы: он так переживал перед выходом на новое место (впервые — работа в крупном концерне, большие проекты, большие ожидания), что не спал всю ночь. Наверное, это бдение не показалось ему таким уж приятным времяпрепровождением, и через неделю он уже интуитивно боялся повторения. Конечно, ОНО повторилось — и так бедняга попал в «чёртово колесо». С тех пор раз в неделю он либо не спал вообще, либо спал полночи, либо спал, но плохо. Уже в субботу он с тревогой ожидал воскресенья, зная, что его ждёт. И каждый раз его ожидания оправдывались — механизм работал исправно, без сбоев, как по часам! Спустя полгода он уже не помнил, из-за чего всё это началось, тревога за работу ушла, и остался лишь страх перед бессонницей как таковой. Стоит ли говорить, что в такие ночи он ненавидел сам себя, и был готов бить себя по черепу, как добрый автор «Мойдодыра» Корней Чуковский?

Через какое-то время он сменил работу. Не из-за бессонницы — с ней он смирился. Но в глубине души надеялся, что с переходом на новую работу крепкий, всеобъемлющий, спокойный воскресный сон вернётся к нему. Ан нет! Тревожное ожидание воскресенья и следующее за ним бодрствование, конечно же, никуда не делись.


Фотограф: Philippe Halsman. Глаз — Сальвадора Дали.

Оказалось, что этот вид бессонницы — не такая уж редкость, и причина её, наверное, в современном ритме жизни и количестве ролей, которые нам приходиться примерять на себя. Статистически больше подвержены воскресной тревоге женщины, у которых чувство ответственности по отношению к некоторым вещам, как кажется лично мне и Ребекке Шамбо, автору интересной статьи, выше, чем у мужчин (жена не поверит, что я так считаю). Но и мужчин может постигнуть пугающая, загадочная, иррациональная воскресная бессонница.

Что со всем этим делать?


Спал хорошо до 5, потом бессонница, к утру заснул.
Лев Толстой

В дневниках нашего знаменитого классика Льва Толстого частенько можно встретить упоминания о его бессоннице. Как и все, кто с ней регулярно сталкивается, он пытался придумать свою «методу» её лечения. Его врач

сообщал

: «

Л. Н. сказал, что раньше он, когда не мог спать, ходил босыми ногами по полу, а теперь он просто студит их о железные прутья кровати и думает, что, когда ноги после этого начинают согреваться, кровь приливает к ним от головы, и <он> засыпает

«.

Подобных «советов» существуют множество: заваривать специальный чай перед сном, обливаться холодной водой, не есть острое, читать на ночь 15 минут, класть под подушку слоновий бивень и т.д. Конечно, ничего из этого моему коллеге не помогло. Тогда он вычитал про одну психологическую уловку: лежать лишь с одной мыслью: не уснуть, не уснуть, не уснуть, не уснууу… Он уснул. Но только раз. Потом всё вернулось на круги своя. Цель ритуалов состоит в том, чтобы успокоиться, а уловки — обмануть мозг. Вторая цель — неправильная, она не «зрит в корень». Первая — частично верная.


Фотограф: Rene Maltete

Через несколько месяцев коллега стал приходить непривычно довольным. Настороженный, я спросил его о причинах. С бессонницей он, худо-бедно, помирился, и теперь засыпал довольно быстро.

Я — совсем не психолог, но мне интересно, как можно решить те или иные проблемы. Более того, самого меня бессонница пока не «кусала», а потому никакого личного опыта её преодоления и превозмогания я передать не могу. Поэтому не ждите советов, которые помогут вам избавиться от бессонницы без регистрации и смс. Я могу лишь поделиться некоторыми идеями, услышанными от коллеги за кофе, либо навеянными после этого разговора.

Дело в том, что я тоже не всегда могу уснуть сразу. Иногда я полчаса тщетно пытаюсь «отключить» мозг: концентрируюсь на дыхании, слушаю его, либо просто пытаюсь не думать ни о чём и «смотреть» в темноту с закрытыми глазами, и иногда это помогает, но не всегда. Впрочем, когда мне не удаётся уснуть дольше, чем полчаса, то я не начинаю паниковать, а рассматриваю это как возможность спокойно подумать о чём-то, что мне важно — но обязательно приятно. Я не думаю о проблемах, а только об идеях и приятных планах. Мне кажется, что важно не делать драму из того, что не можешь сразу уснуть. Ну не выспишься, так что? Я ради интереса попробовал как-то поспать ночью три часа, работая до утра, а потом сразу выйдя на работу. Был ли я уставший? Конечно. Но разве это было настолько страшно, чтобы этого сильно бояться? (Сейчас вспомнил, что однажды я вообще не мог уснуть в течение трёх дней — панике не поддался, найдя в этом возможность спокойно погулять по городу с наушниками в ушах). Кроме того, организм всё равно возьмёт своё, когда ему будет надо. Надо понимать, что (если это не крайний случай) когда тело поймёт, что оно больше не может, ты уснёшь, как миленький. Знаю, что это может не сильно обнадёжить на первый взгляд.

Мне тут вспомнилась история знаменитого велогонщика Лэнса Армстронга, у которого в своё время обнаружили рак сразу нескольких органов. Знаете, что он стал делать после химиотерапии? Тренироваться с тройной силой. А ещё он стал общаться со своим раком. Натурально, садился и говорил с ним: «Ты не победишь». Кстати, Лэнс действительно победил рак. А что могут для себя вынести господа бодрствующие — попробуйте представить себе бессонницу не как нечто большое и злое, что нависает чёрной тучей и смотрит недобрым оком — посмотрите на неё аналитически. Мне кажется, важно проанализировать свою бессонницу и понять её, чисто с рациональной точки зрения. Вспомнить, с чего всё началось, честно признаться себе, почему это происходит сейчас. И понять, что это тебе не угроза, а максимум — лишь небольшое неудобство. Так вы «нащупаете» её, и перестанете бояться.

А ещё ваша бессонница — это, скорее всего, не столько о сне, сколько о стрессоустойчивости в целом, о том, насколько легко вы отпускаете свои неприятности, чтобы не прокручивать в голове одни и те же деструктивные мысли. На эту тему есть множество полезнейших статей. Мне лично со стрессом помогает справиться что-то, что мне приятно делать (например, готовить «что-то эдакое», или читать интересную книгу), и осознание того, что впереди меня ждёт много интересного. Старайтесь делать жизнь разнообразной, радуйте себя и близких, много гуляйте и занимайтесь спортом (рецепт древних греков), занимайтесь творчеством (рецепт флорентийцев), читайте интересные книги (рецепт советских детей) и, как говорил дедушка одного одноклассника, «об-ра-зо-вы-вай-тесь». А ещё я в последние недели не раз читал, что мы зачастую ошибочно думаем, что мысли всегда определяют действия. Действия тоже могут определять мысли. Так что, надо реально делать что-то приятное, тогда и мысли станут о том же.


Фотограф: Henri Cartier-Bresson

Ну а если вы до сих пор лежите, не сомкнув глаз, и, казалось бы, ничто уже не может вам помочь, просто представьте себе тёмную-тёмную комнату (да-да, как ваша, только ещё темнее), на кровати — лежащего на спине Льва Толстого, остужающего ноги о железные прутья кровати, на матрасе на полу — съёжившегося Пушкина, вздрагивающего при каждом «тиканьи» часов, а посреди комнаты — бегающего и бьющего себя по голове Чуковского.

У вас всё не так уж и плохо.

Как быстро заснуть | Фоксфорд.Медиа

Школьники и студенты часто до позднего вечера засиживаются за учебниками или прокрастинируют с телефоном в руках. Большинству приходится рано вставать, поэтому важно быстро засыпать ночью. Рассказываем, что поможет погрузиться в сон, если листание соцсетей затягивается до двух ночи, а подсчёт овец не работает.

Речь не только о том, что организму легче ложиться и вставать в одно и то же время. Установленное время отхода ко сну помогает мозгу настроиться на отдых. Мало просто сказать «с сегодняшнего дня ложусь в 23:00», нужно продумать вечернюю рутину.

Если по вечерам вы гуляете с собакой, проверяете соцсети, выполняете домашние задания или читаете книгу, нужно составить расписание этих дел. Уже на стадии планирования станет ясно, насколько реально лечь в кровать в 23:00.

Бывает трудно сказать, как много времени занимает вечерний душ, ужин и листание ленты новостей. Поэтому в первый вечер можно провести мини-исследование: понаблюдать за собой и записать, сколько минут и на что вы тратите в период с 18:00 до отбоя.

В результате должно получиться примерно такое расписание на каждый день:

Понедельник

19:40 — приезжаю от репетитора

20:00 — 20:30 — ужинаю и проверяю соцсети

20:30 — 21:10 — гуляю с собакой

21:30 — 22:30 — доделываю уроки, собираю сумку на утро

22:30 — умываюсь, читаю книгу

23:00 — выключаю свет, засыпаю

При этом вечернее время вместо учёбы лучше посвятить хобби и творчеству, а уроки всё-таки делать сразу после школы.

Бывает трудно заснуть из-за мыслей о незавершённых делах: в голове крутятся планы, что завтра успеть сделать, почему не удалось сегодня, какие неприятные последствия могут быть. Чтобы заканчивать день с чувством выполненного долга, не стоит брать на себя лишнее.

Если каждый вечер вы засиживаетесь над школьными уроками, потому что для вас важно выполнять домашнее задание — не стоит оставлять это дело напоследок. Пересмотрите свой распорядок и отведите достаточное время для уроков в течение дня. Расставьте приоритеты и решите, от чего вы готовы отказаться.

Если по вечерам вы более получаса смотрите видео или общаетесь в соцсетях, попробуйте установить приложение для контроля экранного времени, например, MyAddictometer и AntiSocial.

Ставьте несколько реальных целей на каждый день: например, сдать доклад, вовремя приехать на курсы, сделать уроки за 2,5 часа. Когда цели достижимы, вы чувствуете себя более успешными и уверенными в себе. В таком состоянии легче успокоиться и перейти ко сну, чем в тревожных мыслях о дедлайнах.

Когда последние 2 часа перед сном проходят одинаково каждый день, мозг привыкает к определённой программе. Если сделать единое вечернее расписание на всю неделю не удаётся, попробуйте выполнять хотя бы 2-3 обязательных пункта. Например, прогулка за 1-2 часа до сна, тёплый душ, чтение для души.

Во время прогулки легче отвлечься от беспокойных мыслей, главное, не смотреть в телефон и ни с кем не переписываться. Приятный душ или тёплая ванна для ног помогают расширить сосуды и понизить температуру тела до оптимальной для сна. Чтение бумажной или электронной книги в приглушённом свете торшера способствует выработке гормона сна — мелатонина. Если любимая книга только будоражит воображение и мешает сну, последние 5-7 минут читайте что-нибудь скучное: людям математического склада ума советуем монографии Пьера Бурдьё, а гуманитариям — учебник по высшей математике.

Если у вас проблемы с засыпанием, не стоит есть, учиться или пользоваться гаджетами в кровати. Чтобы мозг привык засыпать в постели, кровать должна быть местом только для сна.

Если к моменту отбоя на улице ещё не стемнело или свет фонарей мешает спать, стоит занавесить окна или надеть маску для сна.

За 15-30 минут перед тем, как ложиться в постель, нужно проветрить комнату. Оптимальная температура воздуха для сна — 16-19 градусов Цельсия. В прохладном воздухе больше кислорода: с дыханием он попадает в кровь и насыщает организм, помогает мышцам расслабиться и отдохнуть.

В течение отопительного сезона влажность воздуха снижается, от этого сохнет в горле, становится труднее дышать. Чтобы увлажнить воздух до рекомендованного санитарными нормами уровня 40-60%, используют специальные приборы — мойки и увлажнители воздуха.

Обычно нервная система чутко реагирует на лёгкие прикосновения. Тяжёлое одеяло создаёт эффект глубокого давления, как будто спящего обнимают со всех сторон. Такое ощущение комфорта и безопасности помогает большинству людей быстрее успокоиться и глубоко заснуть.

Взрослым рекомендуют спать под одеялом весом от 6 до 15 кг. Подростку стоит попробовать зимнее ватное одеяло весом 140 гр/м.

Специальные упражнения и приёмы помогают успокоить разум и расслабить тело. Для начала полезно сконцентрироваться на дыхании. Самое простое — следить за каждым вдохом и выдохом на протяжении нескольких минут: слушайте своё дыхание и мысленно отмечайте «вдох», «выдох», «вдох», «выдох». Не исключено, что вскоре вы незаметно заснёте. Другой способ — вдыхать на 4 счёта, задерживать дыхание на 7 секунд и выдыхать в течение 8 секунд.

Сознательное расслабление помогает сконцентрировать внимание на ощущениях в собственном теле и тоже приводит к засыпанию. Нужно несколько раз повторить про себя: «Я расслабляюсь, моё тело становится тяжёлым, все мышцы расслабляются». Затем мысленно представляйте, как расслабляются все части тела от макушки до пальцев ног. Уделите внимание мышцам лба, шеи, щёк, предплечьям, пояснице, икрам. Если вы не уснули в процессе расслабления тела, представьте, что лежите на тёплом песке у моря и слышите шёпот волн.

  1. Чтобы лечь вовремя, нужно определить час отхода ко сну.
  2. Вечерние дела лучше выполнять по расписанию.
  3. За пару часов до отбоя полезно гулять и заниматься творчеством. Лучше завести привычки делать это постоянно, чтобы выработать у себя рефлекс перехода ко сну.
  4. Не стоит бодрствовать в кровати, лучше сделать её исключительно пространством для сна.
  5. Легче и приятнее спать в тёмной прохладной комнате с оптимальной влажностью воздуха.
  6. Тяжёлое ватное одеяло равномерно давит на всё тело и способствует расслаблению.
  7. Отвлечься от мыслей помогают медитативные техники.

8 экспертов по сну о том, что делать, когда ваш разум гоняется — Science of Us

Фото: Archive Holdings Inc./Getty Images

Иногда по ночам ты не можешь заставить свой мозг заткнуться на время, достаточное для того, чтобы заснуть. Вы мысленно просматриваете только что завершенный день, а также предварительно просматриваете день впереди; иногда ваш разум может даже вернуться к архивам и вспомнить о чем-то неприятном, что вы сделали еще в старшей школе.Так весело!

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/cj2i2qqpv00as4hye01naytna@published» data-word-count=»75″> Гоночные мысли могут быть признаком серьезного психического расстройства, например, беспокойства. Но эти ночи также случаются со всеми время от времени — и когда мы слишком стары для сказок на ночь, не всегда ясно, что делать. Конечно, не существует единого решения , которое подойдет всем, поэтому вместо этого мы собрали предложения восьми экспертов по сну. По крайней мере, есть что почитать в следующий раз, когда ты не сможешь заснуть.

«Абсолютное условие для сна — спокойный ум.Подумайте о чем-нибудь другом, а не о том, что вас беспокоит — о чем-нибудь с историей. Это может быть что угодно, представляющее интерес, но не имеющее значения, поэтому вы можете посвятить этому немного энергии своего мозга, не сталкиваясь с реальным миром и не возвращаясь сразу к своим заботам. Я много летаю, поэтому представляю, что у меня есть собственный частный самолет и как бы я расставил на нем мебель. Если бы вы любили ходить на музыкальные фестивали, каков был бы ваш состав? » — Нил Стэнли, эксперт по сну

«Думать о сне и желать, чтобы он случился, — это рецепт бодрствования.Вот тут-то и приходит на помощь парадоксальное мышление. Если вместо этого вы дадите себе парадоксальную инструкцию бодрствовать, у вас будет больше шансов заснуть. Если вам может быть комфортно с идеей бодрствования, тогда беспокойство по поводу производительности и разочарование, которые связаны с попытками заснуть, некуда деваться, и ваш уровень возбуждения упадет ». — Колин Эспи, профессор медицины сна Оксфордского университета

«Если прошло 20 минут, пока мозг не мог расслабиться и заснуть, лучше всего встать с постели. Не глядя на свой телефон или другие устройства с экраном, перейдите в другую тускло освещенную комнату, где у вас хранится записная книжка. Запишите мысли, которые не дают вам уснуть. Закончите словами: «Это может подождать до завтра». Затем вернитесь в постель, сосредоточьтесь на дыхании и внимательно расслабьтесь в этих словах, позволяя себе уснуть ». — Дженни Джун, консультант по сну

«Ежедневно тратьте максимум 20 минут на то, чтобы выбросить все из головы и перенести на бумагу.Это терапевтический способ увидеть, что вам, вероятно, не о чем беспокоиться, а просто о нескольких повторяющихся вещах. Затем вы можете увидеть, какие опасения являются гипотетическими (например, что, если я совершу ошибку на работе и потеряю работу) или «реальными» проблемами (например, я совершил ошибку и потерял работу). Что касается настоящих забот, вы можете составить план действий / решения проблем, а для гипотетических — научитесь отпускать их ». — Кэтрин Пинкхэм, специалист по бессоннице Национальной службы здравоохранения

«Глубокое дыхание… действует как мощная техника отвлечения внимания, особенно если она сочетается со счетом.Вы должны стремиться выдохнуть дольше, чем вдох, и делать паузу после вдоха и выдоха; так что вы можете считать до трех при вдохе, затем сделать паузу и сосчитать до пяти на выдохе, а затем сделать паузу. По-настоящему сосредоточьтесь на своем дыхании и счете, и если ваш ум отвлекается, просто обратите на это внимание и верните свое внимание к упражнению. Возможно, вам понадобится сделать это минут десять или около того ». — Кристабель Маженди, терапевт по сну

«Старайтесь не бороться и не« стараться », чтобы преодолеть бессонницу или избавиться от нежелательных мыслей, так как это может усугубить бессонницу. Один из успешных подходов к преодолению этого негативного цикла — вместо этого научиться наблюдать и принимать эту борьбу, используя для этого стратегии внимательности ». — Дженни Стивенсон, директор HappySleepers

«Более частое пребывание на солнце в середине утра может помочь настроить внутренние часы мозга и облегчить засыпание этой ночью. В своей книге я пишу о том, что пребывание на солнце сейчас является ключевой частью графиков поездок многих профессиональных спортсменов и рассматривается как способ предотвращения смены часовых поясов.Не спортсмены могут делать то же самое. Кто-то, кто не может заснуть по ночам, может захотеть попытаться получить как можно больше естественного света по утрам, по сути, подготовив себя ко сну, когда они захотят ». — Дэвид К. Рэндалл, автор книги Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep

thecut.com/_components/clay-paragraph/instances/cj2i3n65l003iixyedqoo14p6@published» data-word-count=»21″> «Великая эра возни со снотворными была популярна в Европе раннего Нового времени. Вот несколько моих любимых:

• Поставьте за уши кровососущих пиявок.Когда они проделают дыры в коже, вытащите их и поместите по крупинке опиума в каждую дырочку. (Из французского врача XVI века Андре дю Лоренса.)

• Убейте овцу, а затем прижмите ее дымящиеся легкие по обе стороны головы. Держите легкие на месте, пока они остаются теплыми. (Из французского хирурга XVI века Амбруаза Паре.)

• После ужина съешьте салат, выпейте вино и натрите виски мазью из масла фиалки или камфоры. Растворите смесь семян мака, салата, бальзама, шафрана и сахара и приготовьте ее в маковом соке.Затем послушайте приятную музыку и лягте на грядку, покрытую листьями свежих прохладных растений. (От философа 15 века Марсилио Фичино.) » — Бенджамин Рейсс, автор книги « Дикие ночи: как укрощение сна создало наш беспокойный мир »

тактик, которые помогут успокоить гоночный ум — клиника Кливленда

Мишель Дреруп, PsyD, и Алекс Беа, PsyD

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Все тихо. Свет не горит, и ваш телефон находится в спящем режиме. Вы тоже хотели бы быть в спящем режиме, но ваш мозг неустанно перебирает список дел, которые нужно сделать завтра.

Это случается со многими людьми, потому что, когда мы ложимся в постель, окружающая среда отвлекающие факторы обычно незначительны, и мы остаемся наедине с нашими мыслями.

Нам посчастливилось существовать в телах с сильной связью между разумом и телом.Для большинства людей, которые просыпаются в постели, их мысли не носят особенно позитивного характера. Итак, когда наши мысли вызывают стресс, наши тела реагируют аналогичным образом, и наша система борьбы или бегства активируется.

Больше со временем эта тенденция к размышлениям в постели усиливается, и наш мозг становится заставляют волноваться, когда мы ложимся ночью — сама кровать становится ассоциироваться с беспокойством и тревогой.

Притормозить тревожные мысли

К счастью, если мы можем успокоить свое тело, наши мысли часто следуют за ним.

Этого можно достичь с помощью упражнений на медленное дыхание или других методов расслабления. Использование техник, основанных на внимательности, также может быть полезным, поскольку наблюдение за мыслями и принятие любопытной позиции — вместо того, чтобы поддаваться этим негативным мыслям — могут уменьшить возбуждение от борьбы или бегства.

Аналогично, научиться бросать вызов мыслям или отвечать на свои собственные «а что, если» может помочь уменьшить тревожное мышление.

Альтернативы ночному экрану

Мы призываем людей создать перед сном буферную зону, в которой нет экранного времени и других стимулирующих занятий, чтобы расслабиться ночью.

Наличие 30-60-минутного периода, посвященного расслаблению, служит сигналом для мозга, что вы скоро ложитесь спать, и облегчает засыпание.

В это время может быть полезно заняться дыхательными упражнениями, почитать книгу, послушать музыку или сделать легкую растяжку. Экранное время, как правило, чрезмерно стимулирует мозг, а свет, излучаемый экранами, задерживает высвобождение мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования.

Некоторым может показаться полезным вести дневник тревог, в котором вы посвящаете 15 минут в начале вечера тому, чтобы записывать свои тревожные мысли. Это реальный способ сдержать беспокойство, чтобы вы не ложились спать вместе с вами.

Вы также можете подумать о ведении дневника благодарности. Выражение благодарности прямо перед сном приводит к более спокойному телу и более позитивным мыслям перед сном.

Если ничего не работает…

человек испытывать примерно 50 000 мыслей в день.Это нормально иметь мысли все целый день и испытывать ситуативную тревогу, но для некоторых людей они могут кажется, что они не могут контролировать свои гонки или тревожные мысли по ночам, и это может повлиять на их работу.

Когда В этом случае этим людям может быть полезно лечение сном психолог или другой поставщик психиатрических услуг.

Почему вы хотите спать, но ваш мозг не перестает разговаривать с самим собой

Узнайте секретные причины бессонницы и как отключить сверхактивный ум на ночь для сна.Забудьте о кофеине — мы говорим о наркотиках, болезнях и генах бессонницы.

Если вы не можете выключиться перед сном или у вас бегают мысли по ночам, то самое время проверить эти распространенные причины проблем со сном. От генов до рекреационных препаратов и лекарств, отпускаемых по рецепту, — есть много причин, по которым вы теряете мозговой сон, когда ваше тело спит, а ваш разум бодрствует.

Содержание

Соцсети

Одно из недомоганий, от которого сегодня многие страдают, — это социальная задержка часовых поясов .Это случается с вашим телом, когда вечерние напитки в пятницу превращаются в ночную сальсу-вечеринку или когда ваши субботние игровые сессии переходят в воскресный бранч.

Независимо от причины, если вы не ложитесь спать несколько раз в неделю, это вызывает смену часовых поясов. В данном случае он социальный, но имеет тот же эффект, что и смена часовых поясов: он нарушает естественный циркадный ритм вашего тела, из-за чего вы чувствуете себя истощенным и плохо отдохнувшим.

☝️ СОВЕТ ☝️Если вы зациклены на своем графике или завтрашних встречах, составьте список дел перед сном, чтобы вы могли расслабиться.

Как гены влияют на сон

Не могу выключиться? Пройдите ДНК-тест Atlas, чтобы узнать, есть ли у вас гены бессонницы.

во внутриклеточном метаболизме и передаче сигналов.

☝️ СОВЕТ ☝️ Пройдите тест ДНК Atlas, чтобы узнать, есть ли у вас гены, ответственные за нарушение сна.

Снизьте уровень стресса

Гиперактивный мозг ночью и сон несовместимы, и это из-за стресса. Стресс — это еще одна причина, по которой вы хотите спать, но ваш мозг не перестает разговаривать сам с собой. Это потому, что когда разум находится под давлением, он выделяет гормон под названием , кортизол , который также используется организмом, чтобы разбудить вас по утрам.

Кортизол заставляет ваше сердце биться чаще. Он нарушает естественные программы вашего тела и направляет его ресурсы на подпитку ваших мышц и поддержание бдительности.Так что, если у вас по ночам бегают мысли, вам нужно контролировать уровень стресса.

Проблемы со здоровьем

На ваш сон могут влиять несколько заболеваний. Вы можете подумать, что не можете спать и слишком много думаете, но на самом деле это может быть побочным эффектом какого-либо состояния здоровья. Вот несколько распространенных заболеваний и проблем, влияющих на качество сна:

Сердечные заболевания Стенокардия (боль в груди) или сердечная недостаточность
Респираторные заболевания Астма, желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
Нейродегенеративные заболевания Болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона
Гормональный дисбаланс Гиперактивная щитовидная железа, менопауза
Проблемы с суставами или мышцами Артрит
Заболевания половых органов или мочевыводящих путей Недержание мочи, увеличенная простата
Нарушения сна Храп, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия, ночные кошмары, лунатизм
Хроническая боль Любое состояние, которое регулярно вызывает боль

Рекреационные препараты

Бессонница мешает вам отключить свой разум (Тед ЭД)

Если вы хотите спать, но ваш мозг не перестает разговаривать сам с собой, то это могут быть легкие наркотики.Как злоупотребление наркотиками, так и отказ от них связаны с нарушением сна и яркими или неприятными сновидениями. Три самых распространенных — это кокаин, экстази и марихуана. Рассмотрим каждого из них под микроскопом.

Кокаин и бессонница

Кокаин — сильнодействующее вещество, из-за которого сложно отключить рассудок. Один систематический обзор показал, что людям, принимавшим этот препарат, было труднее заснуть и они спали меньше времени. Кокаин также мешал испытуемым войти в фазу быстрого сна — стадии цикла сна, связанной со сновидениями.

Экстази и бессонница

«Экстази», также известный как метилендиоксиметамфетамин (МДМА), является особенно популярным наркотиком для ночных клубов. Однако он вызывает дисбаланс серотонина в головном мозге и увеличивает риск обструктивного апноэ во сне через две недели после приема внутрь.

☝️ ФАКТ ☝️ Апноэ во сне — серьезная проблема, которая лишает организм кислорода. Это увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и мерцательной аритмии.

Марихуана и бессонница

Марихуана часто ассоциируется с расслаблением, но это еще не все.Исследования показывают, что каннабис нарушает быстрый и глубокий сон.

ТГК — это галлюциногенная молекула, которая может вызывать гонку мыслей по ночам.

Также влияет на то, как быстро человек может заснуть. Интересно, что концентрация THC (галлюцинаторной молекулы) оказывает важное влияние на наблюдаемые нарушения сна.

Алкоголь и бессонница

Никотин и бессонница

Вы можете подумать, что сигарета перед сном успокоит и успокоит вас, но мы должны вас разочаровать.Фактически, исследования подтверждают, что никотин стимулирует вашу нервную систему, заставляя вас бодрствовать, считая овец, и заставляя задуматься, как очистить свой разум до сна.

☝️ СОВЕТ ☝️ Если вы хотите знать, как отключить свой разум, перестаньте думать ни о чем, начните с составления списка дел или ведения дневника, чтобы освободить свой мозг от навязчивых мыслей.

Лекарства и бессонница

Многие лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, могут повлиять на ваш сон, вызывая сонливость или бессонницу.

Лекарства могут мешать отключиться от мыслей, перестать думать ни о чем

Всегда читайте этикетку при покупке лекарства. Если вы принимаете лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, если заметите какие-либо изменения в качестве сна.

Старение и нарушение сна

Всегда задавался вопросом, почему ваша бабушка встает в 5 утра? До 50% пожилых людей жалуются на трудности с засыпанием или нарушение сна. Это может усугубляться хроническими состояниями и некоторыми лекарствами, ограниченной подвижностью, дневным сном, одиночеством и психологическими факторами.

☝️СОВЕТ ☝Сохранение здорового режима сна и образа жизни — это главный совет для тех, кто стареет, и хочет предотвратить или лечить проблемы со сном.

  • Прадип К. Боллу, доктор медицины, и Харлин Каур, MBBS, Медицина сна: бессонница и сон, 2019
  • The Guardian, Социальная задержка смены часовых поясов — разве поздние ночи и хаотичный сон вызывают у вас болезнь?, 2019
  • Лаура К. Фонкен и др., Свет в ночное время увеличивает массу тела за счет изменения времени приема пищи, 2010 г.
  • Гарвардская медицинская школа, Сон и психическое здоровье, 2009 г.
  • Гарвардская медицинская школа, Проблемы со сном, болезни сердца, часто вместе в постели, 2007
  • Национальная служба здравоохранения (NHS Inform), Бессонница, причины
  • Жозефина Арендт, Биологические ритмы во время проживания в полярных регионах, 2012
  • Доктор.Клэр Дюрант, Рекреационные наркотики и сон, 2016
  • Марк-Антуан Крок, доктор медицины, алкоголь, никотин, кофеин и психические расстройства, 2003 г.
  • Дхавал Патель, доктор медицины, Джоэл Стейнберг, доктор медицины, Прагнеш Патель, доктор медицины, Бессонница у пожилых людей: обзор
  • Лекарство Джона Хопкинса, бессонница: что нужно знать с возрастом
  • Гарсия А. Н., Саллум И.М. Полисомнографические нарушения сна при употреблении никотина, кофеина, алкоголя, кокаина, опиоидов и каннабиса: целенаправленный обзор. 2015

Как успокоить гоночный ум, чтобы вы могли спать

Источник: Fanette / PIxabay

Вы жаждете сна.Вы даже можете почувствовать усталость перед сном. Но как только ваша голова коснется подушки, это произойдет снова. Вы бодрствуете. Вы не можете перестать думать. Это самое худшее.

Я регулярно говорю в группах о необходимости сна для предотвращения выгорания, снятия стресса, улучшения настроения и множества других преимуществ. Практически каждый раз ко мне подходит кто-нибудь и говорит:

«Я знаю, что мне нужно больше спать. Но что мне делать, если я не могу заснуть? Я ложусь спать достаточно рано, чтобы у меня было восемь часов, но потом я просто лежал, и мои мысли бились.”

Я также часто слышу это от коучинга клиентов и пациентов. Когда я это делаю, я начинаю задавать вопросы. И обычно находят ответ.

Вот вопросы, которые вы должны задать себе:

1. Вы берете с собой телефон?

Прежде всего, свет от телефона стимулирует мозг и может подавить высвобождение мелатонина (мелатонин помогает вам спать). Лучшее решение — не смотреть в телефон после 21:00. (или за час или два до сна), но многие люди не готовы отказаться от этой привычки.Если это вы, используйте режим блокировки синего света, такой как «Ночная смена» на iPhone, и максимально уменьшите яркость экрана.

2. Что вы читаете или делаете в постели перед сном?

Это мой второй момент по поводу телефона. Однажды я слышал, как один эксперт по сну из Гарварда сказал, что писать текстовые сообщения перед сном — плохая идея. Мыслительные процессы, которые вы используете, слишком стимулируют ваш мозг. Очевидно, что проверять рабочую электронную почту (или любую электронную почту) перед сном — действительно плохая идея, особенно если вы сталкиваетесь с чем-то стрессовым. Возможно, вы даже не захотите читать новости, если заголовок вызывает мысли или опасения.

Если вы любите читать, чтобы расслабиться, выберите книгу (печатную). В идеале эта книга не должна быть слишком наводящей на размышления или стимулирующей. Это не должно беспокоить. Это также, вероятно, не должно быть настолько невероятно увлекательным, чтобы вы не могли оторваться от него …

3. Чем вы занимаетесь по вечерам?

Если у вас проблемы с засыпанием, постарайтесь не расслабиться в течение вечера.Хорошие практические правила:

  • По возможности избегайте сложных разговоров с супругом по вечерам. Определенно избегайте начинать трудный разговор перед сном.
  • Если вам нужно работать вечером (т. Е. Отвечать на электронные письма), постарайтесь сделать это раньше, а не позже, чтобы у вас было время успокоиться перед сном.
  • Вечерние тренировки мешают расслабиться и заснуть. Сделайте это днем ​​раньше.
  • Если вы выходите на работу ночью, планируйте вернуться домой в разумный час, чтобы у вас было время успокоиться и все же вовремя лечь в постель.

Обратите внимание, что «заводит» вас по вечерам. Либо избегайте этого, либо планируйте гораздо раньше.

4. Какое освещение вы используете ночью?

Это еще один ключ к свертыванию. До появления электричества люди спали в среднем девять часов в сутки. Свет, который мы включаем ночью в наших домах, стимулирует и подавляет секрецию мелатонина.

Почувствуйте разницу между двумя сценариями позднего вечера:

  • Все огни горят.Телевизор гудит. Вы сидите за столом и просматриваете электронные письма, одновременно ведя с супругом логистическое обсуждение. Вы чувствуете стресс и даже не хотите ложиться спать. Вам понадобится как минимум час Netflix, чтобы расслабиться (не очень хорошая идея из-за задействованного экрана, а также, если это действительно хорошо написанное шоу, его будет сложно выключить перед сном) .
  • Все огни выключены, кроме теплой желтой лампы в углу комнаты.Играет тихая музыка. Вы с супругом спокойно читаете. По мере чтения происходит неизбежное. Ваши веки начинают опускаться. Ваша голова качается, когда вы засыпаете на долю секунды. Несмотря на то, что это происходит раньше, чем вы планировали, вы встаете и идете в ванную, чтобы начать готовиться ко сну.

5. Есть ли что-то конкретное, что вас беспокоит?

Возможно, вы не можете перестать беспокоиться о стрессовой ситуации, которая не дает вам уснуть.В этом случае я бы порекомендовал несколько подходов:

  • Если это серьезно, обратитесь за помощью к профессиональному консультанту, который поможет вам решить проблему и / или отреагировать на нее.
  • Ведите дневник перед сном, чтобы выбросить из головы свои заботы и перенести их на страницу.
  • Изучите практику релаксации, например, простую расслабляющую дыхательную медитацию, чтобы успокоить свой разум и тело перед сном. Если я не могу заснуть, я сосредотачиваюсь на трехстрочном стихе о мире, медленно вдыхая и выдыхая; это почти всегда работает. Одна из моих клиенток, бывшая фигуристка, мысленно катается на коньках, пока не засыпает.

6. Как вы пользуетесь своей кроватью?

Используйте стратегию «контроля стимулов». Если вы делаете много разных вещей в постели (например, смотрите фильмы, отвечаете на электронные письма, принимаете телефонные звонки и т. Д.), Ваше тело и разум не понимают, зачем вам спать. Если у вас бессонница, лучше всего спать в постели. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным и расслабляющим, пока не почувствуете сонливость, а затем возвращайтесь в постель.

7. Сколько кофеина вы пьете?

Эксперт по сну, о котором я упоминал ранее, также сказал, что если вы боретесь с бессонницей, вам следует полностью исключить кофеин (и любые другие стимуляторы) и посмотреть, поможет ли это. Если это кажется невозможным, начните с отказа от кофеина в конце дня или вечером. Источники кофеина включают кофе, не травяные чаи, шоколад и некоторые добавки.

Источник: Елена Ростунова / Shutterstock

Примечание. У некоторых людей, которые не могут спать, есть более серьезная проблема, например общая тревога, биполярное расстройство или другие проблемы со здоровьем.Если ваша бессонница очень сильна или не поддается простому вмешательству, важно поговорить об этом со своим врачом.

Авторские права 2019 Д-р Сьюзан Биали Хаас

LinkedIn Изображение: khuncho007 / Shutterstock

5 советов, как успокоить беспокойный ум перед сном

Как ты спал прошлой ночью? Кажется, мы задаем себе этот вопрос каждый день, и когда мы задаем его, это почти как если бы мы отмечали общее состояние нашего ума: как я себя чувствую? Я все там сегодня?

И неудивительно! Это может обескураживать и утомлять, когда все, что нам нужно, — это успокаивающий бальзам для сна, чтобы избавиться от стресса, пережитого днем, но досадно, когда мы ложимся спать, наш мозг просто не отключается. Как это ни парадоксально, но иногда, чем более напряжены наши дни, тем сложнее успокоить мозг для сна ночью.

Бессонница в наши дни «в моде».

Если вы относитесь ко всему этому, вы определенно не одиноки. Более 30 процентов людей страдают приступами бессонницы в течение года, а общий уровень бессонницы в последние годы растет.

Даже если вы один из избранных, которые обычно могут засыпать довольно безболезненно, держу пари, бывают ночи, когда вы ворочаетесь и не можете выключить свой мозг, пока он кидается на вас списками дел, заботами, фантазиями , планы, сомнения, повторы неловких моментов из 10-го класса и тексты поп-песен, от которых хочется биться головой о стену.

Ваш мозг всегда занят.

Пытаться выключить мозг на ночь на самом деле вполне нормально. Ваш мозг — занятая пчела! Это потому, что он предназначен для того, чтобы постоянно гудеть, чтобы помочь вам помнить, предвидеть, анализировать, планировать, решать проблемы и делать все то, что делает вас человеком. Таким образом, мы не можем винить мозг за активность, даже если мы действительно хотим, чтобы он работал тихо — это просто наш мозг делает то, что он должен делать!

Вместо того, чтобы бороться с благими намерениями и настойчивыми усилиями своего мозга, что, если вы будете работать своим напряженным мозгом, чтобы защитить свой сон? Ниже приведены 5 полезных советов, как успокоить разум и вздремнуть.

Хроническая бессонница требует другого подхода.

Но прежде чем мы перейдем к советам, у меня есть специальный отказ от ответственности для тех из вас, кто входит в 10% людей, страдающих хроническим расстройством бессонницы. Это означает:

  • У вас проблемы с засыпанием или засыпанием хотя бы несколько раз в неделю.
  • Это происходит уже больше месяца.
  • Это значительно мешает вам функционировать или причиняет вам страдания.

Если это похоже на вас, вы, конечно, можете попробовать описанные ниже методы, но знайте, что их недостаточно для решения вашей проблемы с бессонницей.

Скорее всего, вы уже безуспешно пытались избавиться от хронической бессонницы, следуя рекомендациям по гигиене сна, медитируя и используя масло лаванды. Следующие советы не следует использовать как молоток для еще более усердной работы над сном — вместо этого поговорите со своим врачом о направлении к специалисту по поведенческой медицине сна — тому, кто обучен лечить бессонницу с помощью научно-обоснованных методов.

Для остальных из нас, у кого иногда возникают проблемы с отключением своего разума в конце дня, давайте сегодня вечером попробуем эти техники, чтобы приветствовать сон с распростертыми объятиями.

Источник: Сэм Вордли / Shutterstock

Совет №1: Дайте себе «окно для беспокойства» в течение дня.

Этот совет покажется нелогичным, потому что он означает, что вы занимаетесь программированием, беспокоясь в течение дня. Но выслушайте меня.

В течение этого окна вы ничего не будете делать, кроме как беспокоиться. Ни даже работы по дому, ни какой-то другой многозадачности. Вместо этого сосредоточьтесь на 100% беспокойстве о вещах, которые вы не можете контролировать.

Отложите 15–30 минут в течение дня — не перед сном! — специально для беспокойства.

Вне этого окна беспокойства, если вы обнаружите, что ваш разум ползет ко всем вещам, которые вас беспокоят, и ко всем вещам, с которыми вы ничего не можете поделать, просто скажите себе: «Я уже говорил об этом во время сегодняшнего окна беспокойства, »Или« Спасибо, мозг! Давай вставим в это булавку и займемся этим в завтрашнем окне для беспокойства.

Вся суть этого особого окна в том, чтобы построить дом, в котором будут жить ваши заботы. Дайте им свое собственное место, вместо того, чтобы бегать без дела днем ​​и ночью.

Вы, несомненно, знаете, что не всегда легко избавиться от забот — это все равно что сказать своему мозгу: «Что бы ни случилось, не думайте о розовом слоне!» Что первое приходит вам в голову?

Итак, вместо того, чтобы говорить своему разуму, чтобы он не беспокоился, дайте ему шанс избавиться от беспокойства в его системе во время этого специального окна для беспокойства. А за пределами этого времени вы всегда можете перенести любые давние заботы на следующий выделенный период времени для беспокойства.

Совет № 2: Перенесите свои давние мысли из мозга на бумагу.

Если окна для беспокойства недостаточно или у вас был особенно напряженный или напряженный день, «загрузка» ваших волнующих мыслей может оказаться полезной.

Ваш мозг жонглирует этими мыслями и усердно работает, чтобы они вращались, потому что — не дай бог — вы можете забыть о чем-то важном.

Мне нравится использовать технику загрузки прямо перед сном, чтобы поймать все, что все еще не дает мне покоя. Иногда, если есть хорошо сформированные мысли, которые стоит изучить, я записываю их в свой дневник.Но вам не нужно вести специальный дневник или писать полными предложениями. Необязательно быть глубоким, поэтическим или грамматически правильным. Подойдут даже фрагменты мыслей, нацарапанные на салфетке. Дело в том, чтобы записывать свои мысли, чтобы ваш мозг был уверен, что вы ничего не забудете. Вы можете сказать себе: «Не волнуйся, мозг! Я записал это, так что я могу заняться этим завтра, когда я буду в правильном состоянии, чтобы решить проблему ».

Совет № 3: прогуляйтесь по сцене.

Вы когда-нибудь замечали, как быстро могут собираться ваши мысли? Наш мозг — это языковая машина, созданная для того, чтобы очень хорошо рассказывать истории с помощью слов.И все наши мысли — это просто истории, которые наш мозг рассказывает, чтобы помочь нам разобраться в мире. Если мы позволим им, наш мозг сможет проноситься через эти истории со скоростью 100 миль в час, что очень затрудняет сойти с любого поезда рассказов.

Хорошая новость заключается в том, что есть еще один тип мысли, который работает намного медленнее, чем стандартный режим рассказывания историй в вашем мозгу, — образы. Когда вы мысленно обсуждаете сцену, гораздо легче замедлить темп и контролировать темп.

Вы можете неспешно пройтись из комнаты в комнату в воображаемом доме или от дерева к дереву через воспоминания о любимом парке. Постарайтесь полностью погрузиться в сцену и задействовать все пять чувств. Как выглядят листья на деревьях? День ветреный или тихий и солнечный? Чем ты пахнешь? Вы слышите, как играют дети или щебечут птицы? Взгляните на цветы на земле — какого они цвета? Как они ощущаются между пальцами?

Делая это, вы освобождаете в своем уме место, которое иначе ваш мозг посвятил бы гоночным мыслям. Иногда, даже когда вы прогуливаетесь по воображаемой сцене, ваш разум пытается отвлечь вас назойливыми мыслями.Это нормально! Не пытайтесь бороться с мыслями или вытеснять их из головы — вы не выиграете схватку с этим розовым слоником. Вместо этого просто признайте эту мысль, поблагодарите свой мозг за ее предложение и мягко верните внимание к листу, который вы исследовали.

Совет №4: Выйдите из ума и погрузитесь в тело.

Сканирование тела похоже на использование изображений в том смысле, что оно выводит ваш разум из бегущих мыслей в заземленное пространство, которое соединяется с пятью чувствами.Здесь вместо того, чтобы мысленно проходить воображаемую сцену, вы будете проходить ее через свое тело.

Начните с наблюдения за своим дыханием. Не нужно его каким-либо образом менять или оценивать как хорошее или плохое. Все, что вам нужно сделать, это ехать и замечать, на что это похоже. Используйте это ритмичное дыхание как якорь во время сканирования тела. Всякий раз, когда вы отвлекаетесь на мысли, мягко вернитесь к дыханию, чтобы закрепиться здесь.

Фактически, вы можете провести сканирование всего тела только на своем дыхании, если хотите.Когда вы будете готовы, вы можете сосредоточить свое внимание на пальцах ног. Опять же, нечего менять или судить — просто обратите внимание на то, что вы чувствуете на ногах. Они теплые? Прохладный? Тугой? Свободный? Покачивайте ими, чтобы увидеть, на что это похоже. Не торопитесь.

Теперь переключите внимание на остальные ступни. Проведите там некоторое время, а затем перейдите к лодыжкам, икрам, коленям, бедрам и остальным ногам. Плавно перемещайте внимание таким образом вверх, через каждую часть тела, занимая столько времени, сколько хотите.

Совет № 5. Слушайте аудиокнигу или подкаст.

Иногда вы чувствуете себя настолько измотанным, или ваши гудящие мысли настолько настойчивы, что трудно перейти к сканированию тела или образу мышления. Если ваш мозг настаивает на том, чтобы рассказывать истории прямо сейчас, вы можете позволить себе это и отвлечься от надоедливых мыслей, рассказав ему другую историю.

Аудиокниги и подкасты могут быть очень полезны для этого. Выберите что-то, что в целом довольно уравновешенное, без слишком большого количества интенсивных звуковых эффектов, агрессивных голосов или динамичных песен.Установите таймер сна в приложении Audible или подкастах примерно на 30 минут.

Не знаете, на что вам следует настроиться? Национальное общественное радио отличное: оно бесплатное, всегда что-то идет, и у ведущих, как правило, звучат успокаивающие голоса.

Но не беспокойтесь о выборе «идеальной» вещи для прослушивания. То, что вы хотите слушать, не обязательно должно быть скучным или даже успокаивающим. Дело в том, чтобы он был достаточно интересным, чтобы ваш мозг предпочел его слушать, чем ваши собственные надоедливые мысли.

В самые худшие ночи, возможно, ни одна из этих техник не сможет укротить ваш разум и вызвать сон. Это нормально. Время от времени такое случается со всеми нами, и это не означает, что вы будете обречены на хроническую бессонницу или что на следующий день вы испытаете ее последствия.

На этом этапе может быть более полезным просто отказаться от целенаправленного подхода и уснуть на ночь. Просто вставай и займись чем-нибудь другим. Включите любимое шоу, прочитайте несколько глав книги, позвоните другу (если он тоже) или послушайте музыку.Поздравляю! У тебя сегодня будет дополнительное время для меня.

В конце концов, сонливость вашего тела возьмет верх над занятым мозгом, и ваши веки начнут опускаться. Тогда вы вернетесь в постель и будете наслаждаться сладкими снами.

Версия этой статьи впервые появилась в Quick and Dirty Tips.

Facebook изображение: wavebreakmedia / Shutterstock

Изображение в LinkedIn: Rawpixel.com/Shutterstock

Разорвать порочный круг стресса, негативных мыслей и бессонницы

Когда у вас проблемы со сном, это может показаться бесконечным циклом.Вы не высыпаетесь, поэтому испытываете стресс, а затем испытываете еще больший стресс из-за того, что не можете спать. Преодоление негативных стереотипов мышления может помочь вам завершить этот цикл и вернуться к лучшему сну.

Сила позитивного мышления

Когда вы находитесь в состоянии стресса, негативные стереотипы мышления могут мешать вам спать по ночам. Дневные разговоры, проекты, сроки и решения кажутся важными, когда вы пытаетесь заснуть.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что постоянное размышление о негативных событиях в прошлом или будущем, известное как «настойчивое познание», является связующим звеном между стрессом и качеством сна.

В следующий раз, когда вы обнаружите, что размышляете, когда лучше спать, найдите момент, чтобы изменить свое мировоззрение. Показательный пример: в исследовании, проведенном доктором философии, изучалась взаимосвязь между качеством сна и стрессом. студенты готовятся к защите диссертации. Результаты показывают, что ожидаемый положительный результат был важным предиктором снижения стресса и качества сна.

Оптимистичное ожидание желаемого результата может снизить стресс и помочь вам лучше спать. Исследователи из Университета Иллинойса в Шампейн-Урбане обнаружили, что оптимизм связан с более благоприятным качеством и продолжительностью сна.Участники исследования с более высокими показателями оптимизма на 74% реже страдали бессонницей.

Но достаточно ли позитивного мышления, чтобы изменить цикл стресса и бессонницы?

«У многих людей мысли имеют тенденцию к негативному, когда день замедляется и они, наконец, ложатся спать», — говорит доктор Келли Барон, клинический психолог и доцент отдела общественного здравоохранения Департамента семьи и профилактики. Медицина в Университете Юты. «Вы можете осознать этот паттерн и остановить поток негативных мыслей, используя другие техники, такие как отвлечение, расслабление или медитация.Осознание того, что происходит, и принятие осознанного решения думать в дневное время, а не с постели, может быть полезным ».

Если придерживаться подхода «наполовину полный стакан» к повседневной жизни, временные факторы стресса могут помочь вам лучше спать ночью. Но если вы испытываете хронический стресс или беспокойство, вам следует обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью.

Остерегайтесь чрезмерного анализа данных сна

Негативные модели мышления также могут преследовать вас, если вы используете носимое устройство для отслеживания сна, такое как Fitbit.Популярность устройств для отслеживания сна побудила все больше людей анализировать свои привычки сна в надежде справиться с проблемами сна. Воодушевленные легкодоступными, хотя и несовершенными данными о сне, некоторые люди отказываются от когнитивно-поведенческой терапии в пользу носимых трекеров, которые могут усилить беспокойство, связанное со сном.

В отчете о клиническом случае за 2017 год, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , исследовалось использование носимых устройств для отслеживания сна и самодиагностика нарушений сна.Исследователи придумали термин «ортосомния» для описания нездоровой одержимости улучшением данных о сне, которая может привести к ухудшению сна.

трекеры сна могут усилить беспокойство по поводу сна, особенно у людей с бессонницей. Пациенты с бессонницей могут быть чрезмерно сосредоточены на увеличении продолжительности сна. Исследователи описали трех пациентов, которые слишком много времени проводили в постели, пытаясь улучшить данные о сне, сообщаемые трекером, что могло усугубить их бессонницу.

«Беспокойство о сне не улучшает его.На самом деле становится еще хуже. Следите за своим режимом сна, но помните об общей структуре или тенденции, а не пытайтесь «взломать» идеальный сон каждую ночь. Такое совершенство просто невозможно », — говорит доктор Барон, ведущий автор этого отчета.

В то время как негативные образы мыслей о недостатке сна могут привести к циклу стресса и увеличению количества бессонных ночей, ожидаемый положительный результат и уменьшение зависимости от трекеров сна могут помочь вам больше спать.

Вместо того, чтобы мысленно повторять беспокойство или внимательно изучать данные носимых устройств для отслеживания сна, взгляните на этот контрольный список здоровых привычек сна, чтобы снизить уровень стресса перед сном.

Эти советы помогут вам избавиться от бессонных ночей и напряженных дней. Если вы продолжаете испытывать проблемы со сном, обратитесь за помощью к специалистам по сну в ближайшем к вам центре сна, аккредитованном AASM.

Как побороть ночную тревогу и заснуть

Мы все были там: лежали в постели после долгого дня, устали, но не спали. Наш разум мчится. Возможно, мы беспокоимся о деньгах, работе или слишком много смотрели новости.

Как бы то ни было, попытки заснуть, когда ваш разум не останавливается, сводят с ума.

Почему по ночам вспыхивают тревожные мысли и как с ними бороться?

В конце дня мозгу нечем занять его

В течение дня у нас есть десятки задач, отнимающих нашу энергию. Перед сном прекращается деятельность, которая может быть сложной задачей для нашего мозга.

Связанные

«Тревога накапливается ночью, потому что тревожную озабоченность можно избежать, когда человек активно использует свой мозг и тело, чтобы нести их в течение дня», — говорит д-р.Кейт Камминс, лицензированный клинический психолог. «Когда у вас есть список дел или деловых встреч, в которых нужно принять участие, ваш мыслительный процесс ориентирован на работу лобной коры головного мозга, которая является областями вашего мозга, занимающимися оценкой, планированием и рассуждением. Когда вы оказываетесь в конце дня, ваша лобная кора имеет способность немного расслабиться, переключая передачи на то, что вам нравится, или на части вас, которые не связаны с функционированием более высокого уровня, в основном с вашими эмоциями и лимбической системой.Когда ваши мысли начинают связываться с эмоциональной частью вашего когнитивного функционирования, особенно ночью, тревожным мыслям или тревожным эмоциям, которые бездействовали весь день, есть куда пойти, и они становятся авангардом вашего образа мышления ».

Как остановить этот порочный круг? Мы составили список полезных советов из двух частей: что вы можете сделать, когда находитесь в тисках тревожных мыслей, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить их, прежде чем ложиться спать.

Что вы можете сделать, уже лежа в постели:

Выявить корень тревоги вслух и бороться с ней позитивно

Как только вы оказались в тисках тревожного мышления, вы должны поработать над тем, чтобы очистить свой разум, выдохнув нервные мысли и замена их положительными.

«Во-первых, решите, на чем конкретно вы сосредоточены, что вызывает у вас беспокойство», — говорит д-р Камминс. «Это то, что вы контролируете? Что-то в вашем будущем еще не произошло с вами? Если да, излагайте вслух негативные мысли или тревожные опасения, а затем дополняйте их альтернативными и позитивными мыслями или решениями ваших проблем ».

«Вы должны уметь избавиться от неконтролируемого и иррационального мышления черных или белых, борясь с ним с помощью альтернативного мышления — иначе этого невозможно избежать», — добавляет Камминс.

Визуализируйте хорошее в своей жизни

Сила вашего воображения может помочь вам расслабиться, когда вы беспокоитесь.

«Визуализация позитивных событий и отношений в вашей жизни поможет вам усилить вашу связь с положительными эмоциями, которые также лежат внутри вас, но вам нужно работать над получением доступа к ним, когда тревожные чувства или мысли уже проявились», — говорит Cummins.

Расслабьте все тело, в том числе лицо

Успокоение тела является неотъемлемой частью успокоения ума.

Джой Рейнс, сертифицированный инструктор по жизни и автор книги «Освещенная медитация: простые способы управлять своим занятым умом», рекомендует прогрессивное упражнение на расслабление, которое вы можете выполнять в постели.

Сопутствующие товары

«Лягте на спину и сосредоточьте все свое внимание на своем теле», — говорит Рейнс. «Начните процесс мягкого напряжения и расслабления каждой группы мышц, начиная с ног и продвигаясь вверх к макушке головы. Удерживайте каждую мышцу как можно сильнее примерно на пять секунд, затем полностью отпустите ее и посмотрите, заметите ли вы разницу между напряженной и расслабленной мышцей.Переходите к следующей мышце, пока не расслабите все тело. Каждый раз, когда ваш разум блуждает, осторожно возвращайте внимание к напряжению и расслаблению каждой группы мышц ».

Я обнаружил, что это упражнение помогает, но забыл об одной важной части своего тела: лице.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить глаза и лицо — обычная область, на которую не обращают внимания при попытке расслабиться», — говорит доктор Пол Коулман, психолог, мотивационный оратор и автор книги «Обретение мира, когда ваше сердце разорвано на части: шаг за шагом. -Шаговый путеводитель по другую сторону горя, потери и боли ».«Представьте себе простую расслабляющую сцену, на которой можно сосредоточиться. Если вы заблуждаетесь, возвращайтесь к этому образу «.

Пообещайте принять неопределенность

Ваше беспокойство может быть связано с проблемой, которая, по понятным причинам, не дает вам спать по ночам. Но вы должны отпустить это хотя бы на этот момент.

«Повторите фразу:« Я принимаю пока неопределенность. Я приму меры, когда это будет возможно », — говорит Коулман. «Принятие неопределенности имеет решающее значение, потому что в противном случае человек сопротивляется неопределенности в то время, когда сопротивление только усиливает напряжение.»

Что вы можете сделать перед сном:

Изложите свои заботы на бумаге (и из головы)

Успокоить и без того возбужденный ум может быть непросто, поэтому также выполняйте некоторые успокаивающие практики, прежде чем вы даже получите в постель.

Доктор Уитни Робан, клинический психолог и специалист по семейному сну, советует номер один людям, страдающим ночной тревожностью, — вести дневник, в который можно записывать все эти навязчивые мысли.

«Когда вы переносите эти мысли из головы на бумагу, есть большая вероятность, что они не проникнут в ваш разум, когда на самом деле пора ложиться спать», — сказал доктор.- говорит Робан. «Многие люди также любят составлять в своих дневниках списки того, что им нужно сделать на следующий день».

Читайте, но не в телефоне

Потерять книгу полезно по многим причинам, и она может иметь решающее значение для здоровья сна.

«Чтение — отличный способ успокоить разум и отвлечься от тревожных мыслей, которые могут возникнуть по ночам. Когда вы рассказываете историю, ваши мысли сосредоточены на текущем моменте, а не на беспокойстве о будущем », — говорит д-р.Сал Райхбах, лицензированный клинический социальный работник в Центре лечения амброзии. «С другой стороны, синий свет, излучаемый сотовыми телефонами, делает обратное. Даже если вы уменьшите яркость, синий свет светодиодных экранов будет мешать выработке важных химических веществ в мозге, таких как мелатонин, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать ».

Возьмите настоящую книгу, и я рекомендую, исходя из большого опыта борьбы с бессонницей, выбрать самый плотный и скучный фолиант в своей коллекции.

Сохраняйте в спальне прохладу и полную темноту.

Возможно, нам стоит подумать о том, чтобы в спальне было немного прохладнее, чем нам хотелось бы, и не выключать свет на прикроватной тумбочке.(Это означает, что вы читаете в другой комнате.)

«Убедитесь, что ваша спальня тихая, удобная, вентилируемая, темная и прохладная», — говорит Элейн Слейтер, психолог и психотерапевт. «Даже небольшое количество света в вашей спальне может нарушить выработку мелатонина и общий сон».

Посоветуйте своим детям строгий распорядок дня перед сном (и купание)

«Мы знаем, насколько важно для детей иметь распорядок дня в ночное время, поскольку он создает ощущение структуры и безопасности, то же самое касается и взрослых. особенно если вы страдаете от беспокойства », — говорит Бьянка Л.Родригес, психотерапевт и духовный наставник. «Распорядок дня перед сном может помочь вам успокоиться и послужить контейнером для беспокойства. Я рекомендую принять теплую ванну или душ перед сном, чтобы расслабить мышцы, поскольку состояние вашего тела влияет на активность вашего ума. Представление разочарований, негативной энергии или беспокойства, текущих в канализацию, может помочь вам приблизиться ко сну, чувствуя себя более ясным и спокойным ».

Проактивно снижайте стресс в течение дня

Иногда наши тревожные мысли — это просто остатки напряженного дня.

Положительно подходя к своему дню и делая все возможное для устранения стресса, вы можете создать спокойную ночь.

«Некоторые из лучших способов справиться с тревожными мыслями в ночное время — это уменьшить стресс, с которым вам приходится иметь дело в течение дня», — говорит Бенджамин Риттер, коуч и консультант, специализирующийся на личном и профессиональном развитии лидерских качеств. «Вы можете избегать стрессовых людей, быть более открытыми и честными в своих чувствах и, что наиболее важно, планировать и вырабатывать стратегии в сферах своей жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *