Не могу уснуть ночью из за мыслей что делать: Как заснуть, если мешают мысли о работе

Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников

От тяжелых мыслей трудно уснуть, а если и удается — просыпаешься среди ночи. Что делать в таких случаях, «Правмиру» рассказал врач-сомнолог Александр Мельников.

Александр Мельников

Как подготовиться ко сну, чтобы не крутить в голове тревожные мысли? 

Стресс — главный враг сна, и он всегда является основной причиной острой бессонницы. 

Без преувеличения миллионы людей находятся сейчас в состоянии острого стресса. И никакие психологические приемы, никакое, даже самое строгое, соблюдение гигиены сна не способно снять этот стресс. Приемы релаксации перед сном, которые мы всегда рекомендуем, стресс и связанную с ним тревогу — вполне обоснованную, в отличие от патологической тревожности, — не уберут. 

Поэтому в первую очередь я повторю те рекомендации по ограничению влияния стресса, которые дают психологи. 

Прежде всего — ограничить влияние средств массовой информации, сократить ознакомление с новостями 15–20 минутами в день.  

Исключить просмотр новостных передач ТВ и интернет-сайтов непосредственно перед сном, особенно если они распространяют неприемлемую для вас информацию. 

В течение дня находить время для спокойной отвлекающей деятельности, не связанной с текущей обстановкой, для физических тренировок и дружеского общения. 

Старайтесь сосредоточиться на том, что вам приятно. Но и не ведите себя пассивно: пассивность создает ощущение беспомощности. Если есть возможность и необходимость — старайтесь себя занять.

Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?

Прежде всего нужно знать, что пробуждения, в том числе достаточно продолжительные, — это часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему, которая может нарастать при излишнем внимании к ней. Внимание и беспокойство могут привести к реальной бессоннице. 

Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно (может быть, не очень быстро) погрузиться в сон.

Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости. Например, послушать успокаивающую музыку.

Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил?

Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. 

Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5–6 часов до отхода ко сну.

Алкоголь как расслабляющее средство — это метод?

Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна.  

Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного.

В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным.

Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?

Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.

Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? 

Нет, особых продуктов для сна не существует. 

Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.

Каких продуктов лучше избегать перед сном?

Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3–4 часов до отхода ко сну.

Повязка на глаза улучшает сон? 

Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна.

Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? 

Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. 24 часа без сна — достаточный стресс, а прибавка еще 15–16 часов бодрствования такой стресс удваивает. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2–3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.

Фото: pexels.com

Поскольку вы здесь…

У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.

Сейчас ваша помощь нужна как никогда.

5 проверенных техник, которые быстро избавят тебя от бессонницы

Никак не можешь уснуть от роя мыслей в голове на фоне стресса? Если чай с ромашкой и магниевые ванны перед сном уже не помогают, время пускать в ход особые экспресс-техники для борьбы с бессонницей.

Теги:

Бессонница

Проблемы со сном

крепкий сон

Getty images

Если уже несколько дней подряд тебя терзает сильное внутреннее беспокойство, которое сделало твой сон отрывистым и тревожным, самое время бить тревогу. Бессонница напрямую отражается на нашем самочувствии и внешнем виде: реакция замедляется, рабочие дела превращаются в муку, а под глазами предательски появляются синяки, которые сразу же сигнализируют о твоей личной проблеме друзьям и коллегам. 

Но что же делать, когда ты искренне хочешь уснуть, но никак не можешь это сделать? Переворачиваешься с боку на бок, открываешь и закрываешь окно, пытаешься всячески опустошить голову от плохих мыслей, но тем самым только еще сильнее себя изматываешь? 

10 средств для снятия напряжения: соли для ванн, роллер-антистресс и масла

К счастью, существуют эффективные методики, которые помогут тебе провалиться в объятия Морфея всего за несколько минут. С этими техниками здоровый сон вернется в твою жизнь без приема снотворных или успокоительных препаратов.

1. Монотонная игра

Быстро провалиться в сон тебе может помочь простая игра: просто закрой глаза и начни придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита. Монотонный процесс может убаюкать тебя еще до завершения первого круга. Однако даже если ты уже нашла слово на букву Я, а сна ни в одном глазу, просто продолжай игру в слова. Выдумывай слова из четырех или пяти букв.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поможет ли мелатонин, если не можешь уснуть

Главное правило: не пытаться долго думать и анализировать сразу же пришедшие на ум слова. Такая простая и вроде бы бессмысленная игра поможет тебе хорошо выспаться и не чувствовать себя разбитой наутро.

2. Армейский метод

Эту технику быстрого сна использовали участники программы предполетной школы ВМФ США. Если ты тоже хочешь научиться засыпать за пару минут, как пилоты, обязательно возьми этот способ на заметку. Когда-то он помогал военным бороться с бессонницей даже на фоне свистящих неподалеку выстрелов. Вот инструкция, которая поможет тебе освоить эту экспресс-методику.

• Расслабь все лицо, включая мышцы рта.
• Опусти плечи и оставь руки спокойно свисать по бокам.
• Выдохни и расслабь грудь.
• Следом полностью расслабь ноги, бедра и икры.
• Вообрази себе что-нибудь умиротворяющее и старайся не думать ни о чем последующие 10 секунд.
• Если предыдущий пункт не сработает, повторяй простые слова «Не думай» в течение  следующих 10 секунд.
• На этом этапе способ должен уже сработать!

Соль Эпсома: как английская соль влияет на здоровье и красоту

Мы не утверждаем, что армейский метод поможет тебе сразу же избавиться от тревожных мыслей и уснуть с первого раза. Однако после ряда тренировок, ты точно сможешь освоить эту простую технику и забудешь о бессоннице.

3. Движения глазами

Вот еще один способ, который поможет тебе быстро погрузиться в сон: открой глаза и начни быстро переводить взгляд с одного на другой предмет в комнате. Не стремись рассматривать атмосферу и анализировать обстановку — просто води глазами туда-сюда. Следующий шаг: закрой глаза и почувствуй усталость в теле, попробуй не сопротивляться этому и полностью расслабься. Очень скоро ты почувствуешь, как сон наконец заключает тебя в свои объятия. 

4. Концентрация на дыхании

Дыхательные практики также помогут тебе справиться с бессонницей, если выполнять их правильно. Вот простейший метод, с которым справиться каждый: вдохни и задержи воздух в легких на 7 секунд, а затем выдыхай в течение 8 секунд. Этот способ поможет снизить уровень адреналина и сбежать от плохих мыслей.

5. Запрети себе засыпать

Этот способ с первого взгляда может показаться абсурдным. Как бы парадоксально это ни звучало, как только ты начнешь сопротивляться сну, организм сам захочет расслабиться. У многих попытки заставить свой организм наконец погрузиться в сон, наоборот, повышают уровень беспокойства. Когда же ты осознанно запретишь себе спать, бессонница отступит сама.

Не могу спать, слишком много думаю? Вот как остановить скачки мыслей по телефону

Написано Мэйси Байгрейвс 4 августа 2021 года.

Научно проверено Ником Уиттоном, специалистом по сну.

---

Вам трудно заснуть, потому что вы лежите без сна в постели и слишком много думаете? Вы воспроизводите одни и те же старые мысли на повторе каждую ночь? И думаете ли вы о вещах, которые находятся вне вашего контроля?

Уверяем вас, что вы точно не одиноки. Миллионы людей во всем мире страдают от истощающего эффекта бега мыслей по ночам. Слишком много мыслей ночью может привести не только к плохому ночному сну, но, что еще хуже, к полному отсутствию сна.

Негативные мысли, напряженный график и повторяющиеся мысли — все это способствует гонке мыслей по ночам. Неудивительно, что их настойчивый и навязчивый характер так сильно мешает чьему-то графику сна.

Люди, которые не страдают от скачков мыслей по ночам или других нарушений сна, часто могут заснуть в течение 10-20 минут, тогда как люди с занятым умом могут заснуть часами.

Sleep.org описывает, как более часа, чтобы заснуть, может указывать на то, что у вас проблемы с расслаблением перед сном из-за того, что вы не можете «выключить свои мысли ночью».

К счастью, есть несколько простых способов остановить бег мыслей и в результате легче и быстрее заснуть. Готовы расставить приоритеты и оптимизировать свой сон?

Что вызывает бег мыслей по ночам?

Есть много факторов, которые способствуют скачку мыслей по ночам. Вот лишь некоторые из них:

Стресс и тревога

Стресс и тревога являются основными причинами бега мыслей по ночам. Любой стресс, который вы берете с собой в постель, неизбежно будет мешать вам спать и мешать вашему ночному сну.

Стрессовые факторы, такие как горе, профессиональные неурядицы, финансовые и семейные заботы, могут каждую неделю красть часы сна. И исследования показали, как эти пропущенные часы сна приводят к тому, что люди не так счастливы и здоровы, как могли бы быть. На самом деле, если бы им удавалось спать всего на час-полтора больше каждую ночь, они чувствовали бы себя намного здоровее и счастливее.

Пытаясь успокоиться и расслабиться

Неспособность расслабиться и успокоиться перед сном может сделать засыпание чрезвычайно трудным. Доказано, что такие методы успокоения, как медитация, горячая ванна, чтение, оптимальное освещение и прогрессивная мышечная релаксация, помогают увеличить продолжительность и качество сна. Но с нашим современным, беспокойным образом жизни неудивительно, что мы изо всех сил пытаемся успокоиться каждую ночь.

Озабоченность и рассеянность

Это не обязательно должна быть негативная мысль, связанная со стрессом, из-за которой вы можете пропустить сон. Захватывающий плотный график на следующий день, например, размышления о том, куда сходить с друзьями на обед, или планирование вечеринки по случаю дня рождения, может отвлечь и занять ваш разум.

Симптомом чего являются бегущие мысли?

Бессонница

Симптомы бессонницы включают трудности с засыпанием, пробуждение ночью или слишком рано утром, а также тревогу и постоянную усталость. Около 30% взрослых людей в той или иной степени страдают от бессонницы.

Гонки мыслей и чрезмерное обдумывание могут вызвать проблемы со сном, такие как бессонница, и, как следствие, бессонница может вызвать скачки ума. Этот тип повторяющегося цикла может быть вредным для сна человека, страдающего бессонницей, и его общего состояния здоровья. Из этой ловушки сложно выбраться.

Стресс

Симптомы стресса включают чувство подавленности, вялость, усталость, напряжение и бессонницу. Точно так же бессонница и скачущие мысли могут вызвать проблемы со сном, стресс и бегущие мысли следуют аналогичной схеме. Чем больше у вас стресса, тем труднее успокоить свои мысли и, следовательно, тем труднее заснуть. И наоборот.

Как остановить скачки мыслей по ночам

Чтобы остановить скачки мыслей по ночам, вы должны начать успокаиваться по крайней мере за 2 часа до сна, чтобы снять стресс и убедиться, что вы полностью расслаблены перед сном. Вы можете попробовать послушать белый шум, помедитировать, почитать книгу или понежиться в теплой ванне.

Существует множество техник релаксации для сна, которые вы можете попробовать, чтобы расслабить свой разум, однако мы выбрали 4 из наиболее доступных техник, которые вы можете легко использовать сегодня вечером. Сделайте их своими методами, чтобы остановить бег ваших мыслей.

1. Белый шум

Прослушивание белого шума может помочь остановить гонку мыслей, позволяя вашему мозгу сфокусироваться на другом — успокаивающем отвлечении. Он помогает быстрее заснуть и часто рекомендуется при нарушениях сна и бессоннице. Прослушивание белого шума — это способ «успокоить» префронтальную кору, отвечающую за анализ мыслей и принятие решений.

Белый шум имеет одинаковую интенсивность во всем слышимом диапазоне частот и помогает отвлечь ваш мозг от других шумов, которые могут вызвать чрезмерную стимуляцию при попытке заснуть. Примеры белого шума включают вентилятор и помехи от телевизора.

Как слушать белый шум

1. Зайдите в магазин приложений.
2. Загрузите MyKokoon и следуйте инструкциям.
3. Просмотрите нашу аудиозапись «Нарушенный сон».
4. Выберите 20-минутный трек White Noise и расслабьтесь.

2. Погружение в теплую ванну

Теплая ванна не только даст вам время расслабиться и успокоиться перед сном, но и поможет вам дышать глубже и медленнее. Помогает успокоить тело и разум и получить контроль над любыми бегущими мыслями. Кроме того, теплая вода может заставить вас чувствовать себя более сонным и увеличить ваши шансы заснуть раньше.

Как наслаждаться теплой ванной

1. Наберите ванну так, чтобы она закрывала ваше тело, и убедитесь, что она достаточно теплая/прохладная, чтобы в ней было удобно лежать.
2. Добавьте любую соль для ванн или успокаивающие эфирные масла, например лавандовое.
3. Дышите глубоко, сосредоточьтесь на тепле воды, запахе масел и сосредоточьтесь на любых позитивных мыслях.
4. Вскоре после этого ложитесь спать и засыпайте.

3. Медитация

Еще одна эффективная техника прекращения повторяющихся мыслей — медитация. Медитация помогает превратить негативные мысли в позитивные, способствуя лучшему сну. Многие исследования показали, что медитация улучшает качество сна, уменьшая количество обдумывающих (глубоких) мыслей и уменьшая эмоциональную реактивность — и то, и другое провоцирует бег мыслей.

Как медитировать

Начните с управляемой медитации, которая шаг за шагом поможет вам пройти весь процесс. Вы найдете расслабляющую медитацию с гидом под названием Mindful Moments в приложении MyKokoon.

1. Загрузите MyKokoon и следуйте инструкциям.
2. Прослушайте нашу аудиозапись медитации.
3. Лягте на кровать или в другое уютное место и выберите 18-минутный трек Mindful Moments. И дышать.

4. Читать книгу

Хотя это может показаться стимулятором, чтение книги действительно может помочь остановить бег мыслей по ночам. Гоночные мысли, как правило, сосредоточены на негативных вещах, а не на позитивных, поэтому чтение беззаботной, смешной или научной книги не только отвлекает, но и может поднять ваше настроение и изменить мышление к лучшему.

Исследование показало, что шесть минут чтения перед сном или в течение дня могут снизить стресс на 68%. Таким образом, не нужно вкладывать слишком много времени.

3 Книги для чтения перед сном

• «Страна грез» Дэвида. К. Рэндалл.
• Плейлист The Happy Ever After от Эбби Хименес.
• Чудесное маленькое произведение Дон Френч.

Начните успокаивать свой разум перед сном

Если вам трудно заснуть из-за того, что вы беспокоитесь о вещах, не зависящих от вас, то эти советы о том, как перестать думать ночью, станут идеальным средством. Подкорректировав свой распорядок дня и внеся небольшие изменения, такие как белый шум, горячая ванна, медитация и чтение перед сном, вы можете начать ослаблять мчащиеся мысли перед сном и во время него.

Если вам нужна помощь в маскировке любых внешних шумов во время вашей новой процедуры успокоения и во время сна, то пришло время попробовать наши ночные почки. В наушниках Nightbuds используется технология маскирования шума, поэтому любые помехи, когда вы читаете, медитируете или настраиваетесь на звук белого шума Kokoon, могут быть замаскированы. Они также контролируют ваш сон, поэтому вы можете видеть, как улучшается ваш сон ночь за ночью.

Узнайте о ночных наушниках для сна

Лучшие способы успокоить беспокойный разум перед сном

Пора спать, а ваш мозг еще не получил сообщение. Даже если вы находитесь между простынями с закрытыми глазами, ваш разум работает со скоростью мили в минуту.

«Научным термином для бегущих мыслей является руминация, которая, вероятно, частично вызвана чрезмерной активацией лобной коры головного мозга», — говорит специалист по сну Майкл Бреус, доктор философии, автор книги «Сила времени». «Руминативное мышление почти всегда связано с тревогой и считается симптомом бессонницы».

Неудивительно, что у многих американцев зашкаливает тревога. Беспокоимся ли мы о своем здоровье, благополучии близких, нашем финансовом положении, образовании наших детей или о состоянии мира в целом — у нас может быть много мыслей. В исследовании, проведенном в июне 2020 года Гарвардской медицинской школой и Медицинской школой Университета Северной Каролины, почти 90% людей сообщили, что испытывают повышенное беспокойство во время пандемии.

Более того, социальная изоляция усугубляет это чувство беспокойства. Исследование, проведенное в ноябре 2019 года в Архивах геронтологии и гериатрии, показало, что одиночество увеличивает стресс, а исследование, опубликованное в журнале Psychological Medicine в сентябре 2017 года, выявило связь между одиночеством и плохим сном.

COVID-19 создал идеальный шторм для людей, страдающих бессонницей. В опросе, проведенном в мае 2020 года, 31% американцев сообщили о трудностях с засыпанием во время пандемии. в то время как другое исследование, проведенное Королевским колледжем Лондона в мае 2020 года, показало, что британцы, обеспокоенные коронавирусом, в два раза чаще спали хуже, чем те, кого это не беспокоило. Между тем, исследование, проведенное медицинской компанией Express Scripts, показало, что в период с февраля по март этого года количество рецептов на лекарства от бессонницы выросло почти на 15%.

Мысли наперегонки ночью могут создать повторяющийся цикл

Как будто гонка ума и бессонница недостаточно плохи, исследования показывают, что они могут вызвать негативный цикл. Исследование, опубликованное в июне 2013 года в Журнале клинической медицины сна, предполагает, что помимо своих регулярных забот люди, которым трудно заснуть, склонны беспокоиться о недосыпании, что, конечно же, только усугубляет ситуацию.

Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Nature в ноябре 2019 года, показало, что одна бессонная ночь может повысить уровень эмоционального стресса на 30%. «Когда вы испытываете стресс, вы плохо спите, а когда вы недосыпаете, вы испытываете еще больший стресс», — говорит Бреус. «Это циклические отношения, которые питаются сами собой».

Почему из-за повторяющихся мыслей так сложно заснуть? Тревога активирует симпатическую нервную систему, запуская серию физических изменений, которые повышают вашу бдительность и подготавливают вас к действию.

«Когда вы испытываете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол, основной гормон стресса», — говорит Бреус. «Это совпадает с попаданием глюкозы в кровоток, что повышает кровяное давление. Вскоре ваши мышцы напрягаются, сердце учащается, а мозг работает сверхурочно».

Эта реакция известна как реакция «сражайся или беги». Это врожденный механизм выживания, активируемый нашим телом, когда мы сталкиваемся со стрессом или неприятностями. И это в значительной степени противоположно тому, что вам нужно, чтобы расслабиться и выспаться. «Пытаться хорошо выспаться, пока вы в стрессе, — это все равно, что пытаться сделать бросок с завязанными глазами, — говорит Бреус. «Вы можете это сделать, но это действительно сложно осуществить».

Крайне важно разорвать эту петлю.

Последнее, что мы хотим сделать, это добавить к вашему стрессу, но важно отметить, что, по данным Гарвардского университета, хроническая бессонница связана с проблемами со здоровьем, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ожирение, деменцию (включая болезнь Альцгеймера) и депрессия. Итак, если ваш мозг склонен к перегрузке ночью, важно вмешаться, прежде чем он превратится из случайного раздражения в постоянное состояние.

Не волнуйтесь, мы вас прикроем!

Пять способов замедлить бег мыслей ночью

Фото: Влада Карпович/Pexels

Эти идеи, основанные на исследованиях, просты и эффективны.

[Примечание. Если вы покупаете что-либо по ссылке на нашем сайте, мы можем получить комиссию.]

1. Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация — это стратегия успокоения, которая может помочь в лечении бессонницы. Для этого последовательно сокращайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с лица и спускаясь по телу к пальцам ног. Например: напрягите мышцы лица на 10 секунд — зажмурьте глаза, сожмите челюсть, наморщите лоб. Затем отпустите все напряжение и вдыхайте и выдыхайте в течение нескольких секунд. Продолжайте опускаться вниз по остальной части тела.

«Эта практика развивает осознание того, что ощущается в теле как напряжение, так и расслабление, — говорит доктор Бреус. «Благодаря этому осознанию вы становитесь лучше подготовлены к физическому напряжению и любому умственному или эмоциональному стрессу, который его сопровождает». Это также эффективное отвлечение от навязчивых мыслей, которые появляются в вашей голове.

2. Практикуйте йога-нидру

Вы уже знаете, что йога способствует расслаблению, а расслабление, в свою очередь, улучшает сон. Опрос, проведенный в 2012 году Национальным институтом здравоохранения, показал, что 55% практикующих йогу сообщают о лучшем сне, а 85% сообщают о снижении стресса.

Но знаете ли вы, что существует определенный вид йоги, специально предназначенный для облегчения сна? Познакомьтесь с йога-нидрой, или «йогическим сном», формой управляемой медитации, которая вызывает состояние глубокого спокойствия.

Вместо того, чтобы выполнять ряд поз, вы лежите на коврике с закрытыми глазами в течение всего 30–45-минутного сеанса. Учитель использует такие техники, как сканирование тела, осознание дыхания и настройка на ваши пять чувств, чтобы помочь вам войти в полубессознательное состояние между сном и бодрствованием. Национальный фонд сна говорит, что йога-нидра может подавить бегущие мысли и помочь вам быстрее заснуть.

3. Охладите свой мозг

Поскольку размышления отчасти вызываются чрезмерным возбуждением лобной коры, ученые нашли новый способ уменьшить эту чрезмерную активность: буквально заставить ваш мозг охладиться. Исследование, проведенное в мае 2018 года в журнале Sleep, показало, что охлаждение лобной коры через лоб снижает метаболическую активность, которая замедляет скачки ума и вызывает сон. Исследователь, который руководил исследованием, разработал налобную повязку с регулируемой температурой от SleepScore Labs, которую пользователи носят всю ночь, чтобы поддерживать оптимальную температуру своего мозга (около 59°С).градусов по Фаренгейту) для восстановительного сна.

Если эта повязка выходит за рамки вашего бюджета, попробуйте накрыть лоб холодной мочалкой или пакетом со льдом, завернутым в кухонное полотенце. Нет никакой гарантии, что это сработает, но просто забота о себе во время рутины перед сном может помочь вашему телу успокоиться перед сном.

4. Запишите три хороших вещи

Не всегда легко поддерживать бодрость духа в трудные времена, но исследование поведенческой медицины, проведенное в июле 2019 года, предполагает, что оптимистичный настрой может привести к более продолжительному и спокойному сну. «Оптимисты более склонны думать о стрессовых ситуациях с позитивным, обнадеживающим мышлением, что приводит к меньшему количеству размышлений, негативных мыслей, которые мешают нашей способности спать», — говорит Бреус.

Вы, вероятно, знакомы с такими стимуляторами настроения, как физические упражнения, здоровое питание, общение с друзьями и медитация. Но вот предложение от исследователей из Калифорнийского университета в Беркли, о котором вы, возможно, не слышали: перед сном запишите три хороших события, которые произошли с вами в тот день, и ваш вклад в каждое из них. Научно доказано, что эта практика поможет вам стать более солнечным уже через неделю.

Да, и пока вы этим занимаетесь, составьте список дел на следующий день. Небольшое исследование, проведенное в январе 2018 года в Журнале экспериментальной психологии, предполагает, что это может помочь вам быстро уснуть в городе. Подсказка: «Люди, которые составляли более длинные и конкретные списки дел, засыпали быстрее, чем те, кто составлял более короткие и общие списки», — говорит Бреус.

5. Встаньте с постели

Это может показаться нелогичным, но оставаться между простынями — одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если ваш разум перегружен.

Исследование, проведенное в апреле 2018 года в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, объясняет, что люди, которые не могут заснуть, как правило, больше времени проводят в мешке. Люди, страдающие бессонницей, рано ложатся спать, поздно встают и остаются в постели, даже если им трудно отключить мысли. Но это заставляет ваш мозг ассоциировать время сна со стрессом и борьбой, а не с мирным сном.

Итак, если вы не потеряли сознание после 15-30 минут, проведенных в постели, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например медитацией, чтением или легкой йогой.