Не нервничать: Как перестать нервничать на работе — The Village

Как перестать нервничать на работе — The Village

— В России практика посещения психолога не то чтобы распространена. Что делать человеку, который по каким-то причинам не может обратиться к специалисту и вынужден справляться сам?

Отдых — это смена основной деятельности на принципиально противоположную. Очень важно не забывать, что когда мы «пользуемся» только головой, тело начинает страдать. Именно поэтому людям, работающим в офисе, важно время от времени переключаться на физический труд.

За рабочими заботами человек может перестать замечать мир вокруг себя. Пример: я сижу в кафе и отвечаю на вопросы, а при этом думаю о клиенте и в результате не обращаю внимания на то, что пью вкусный кофе, за окном лето, а на подоконнике — красивый цветок. В такой ситуации нужно вернуть себе опору на реальность, на жизнь здесь и сейчас. Для этого есть простое упражнение: заставлять себя замечать предметы в помещении. Кажется, что это ерунда, но когда находишься в состоянии сильного стресса, его сложно выполнить, так как мозг сужает сознание до точки тревоги. Важно в каждый момент осознавать, что чувствует тело, что видно и слышно вокруг. Со временем это упражнение помогает перестать целиком погружаться в проблему.

— А если речь идёт не о затянувшемся переживании, а о сиюминутной вспышке тревоги, что можно сделать, чтобы поскорее привести себя в норму?

Во-первых, важно выйти из ситуации в прямом смысле. Покинуть то место, где случилось что-то плохое, чтобы появилась дистанция между тем, что произошло, и собственными переживаниями. Дальше нужно дать себе возможность проплакаться, проораться — сделать то, что хочется. Если нет возможности сделать это сейчас же на рабочем месте, оставить зарубку на память, чтобы не забыть решить этот вопрос по приходе домой. Зачастую человек думает, что он сильный и справится со всем сам, если просто не будет думать о проблеме, а спустя время проявляется симптоматика, свидетельствующая об обратном. Отсюда растут корни процессов, которые мы называем неврозом.

— Правда ли, что невротические процессы и стрессы неизбежно отражаются на внешности?

— Лицо — это то, что человек не скрывает (за исключением восточных культур), оно отражает то, что мы хотим сказать миру. Если ваше послание «Я много работаю, я зарабатываю свой социальный статус большим трудом» — то и на лице это мгновенно отражается. Может быть и другой сценарий — человек не занимается своей внешностью и посылает сигнал «Я не хочу принимать себя».

Как научиться не нервничать? Практические советы.

Сложно представить себе человека, который бы умел не нервничать и не раздражаться в разных жизненных ситуациях. Везде там много раздражителей и провокаторов. Как тут можно оставаться спокойным?

Но выход есть! Нам предлагают дорогие, и не очень, успокоительные препараты, которые, если верить рекламе, способны превратить жизнь на земле в рай. Верить или не верить личное дело каждого. Ещё есть много народных целителей-спасителей, готовых за энную сумму денег выслушать все ваши проблемы. А дальше что? Думаете оно им надо?

На самом деле справиться с нервозностью и раздражительностью можно собственными силами. И совершенно бесплатно, кстати.

В давние времена самопомощь приветствовалась и ей обучали с чуть ли не с пеленок. А в наши дни это просто не выгодно тем кто наживается на проблемах людей. Ну и пусть наживаются на тех, кто согласен платить им за мнимый покой. А вам, дорогие друзья, кто желает помочь себе самостоятельно, если вы дочитали до этого момента, желаем достигнуть нужного результата в скором времени. Вот несколько способов, чтобы перестать нервничать в той или иной ситуации, которую вы не в силах контролировать.

Кстати, ещё приёмы быстро успокоиться есть в наше предыдущей статье на эту тему.

Способ 1.
Покинуть раздражающую обстановку/ раздражителей. Это в том случае, когда вы находитесь где-то где вас что-то не устраивает и вы можете уйти в любой момент. Например, вы с друзьями пришли в кинотеатр на премьеру фильма. И вы понимаете, что вас жутко бесит неудачный перевод фильма. Смело уходите с этого кинопоказа. И не оборачивайтесь. Вежливо попрощайтесь со своими спутниками и идите. Досидев до конца настроение испортите. А уйдя, за это время сможете себя занять чем-нибудь более полезным и приятным.

Способ 2.
Попить воды. Да, именно, вам не показалось. Зачастую нервозность возникает из-за нехватки воды в организме. Чай, кофе, газированные напитки это не вода. Выпейте спокойно стакан воды и вполне возможно, уже через десять минут вы ощутите спокойствие. Доказано, что всего один стакан воды способен заставить организм заняться самовосстановлением.

Способ 3.
Принять участие в интриге. В хорошем смысле этого слова. Это в том случае, когда вы сидите и изводите себя одной и той же ситуацией и больше не о чем не в состоянии думать. Резко займите себя делом требующим вашего внимания. Например: поиграйте с детьми в футбол, сыграйте в компьютерную игру, с помощью кружки поподслушивайте о чем говорят соседи, поразгадывайте кроссворды, понаблюдайте за кем-то подозрительным во дворе. На самом деле таких занятий масса. Подумайте, что всецело занимает и забавляет вас. Главное, играя не заиграйтесь, чтобы не причинить никому вреда.

Способ 4.
Позитивный рефрейминг. Что это такое, сейчас углубляться не будем. Если вкратце это умение находить позитив в любой сложившейся ситуации и обращать все на пользу себе. Например, вы не сдали экзамен с первого раза и вам назначили пересдачу. Вместо того, чтобы расстроиться, вы думаете, как же хорошо получилось. Ведь времени на подготовку было мало и можно было сдать на тройку, а теперь появилась отстрочка. И благодаря этому, будет время хорошо подготовиться и сдать на желанную пятерку.

Способ 5.
«А ведь могло быть и хуже.» Действует в ситуациях, которые вас не устраивают, но вы не в силах их изменить. Просто подумайте «А ведь могло быть гораздо хуже!». Переключитесь на окружающий мир, взгляните вокруг. Все ли люди, окружающие вас счастливы? Все ли здоровы? После этого задумайтесь, на самом ли деле у вас все плохо. Это пожалуй самый сложный, но самый мощный способ. Если сумеете его освоить, то ничто не сможет вас огорчать.

Способ 6.
Смехотерапия. Плохо,— смейтесь! От смеха хуже не станет. Посмейтесь над своими неудачами. Есть даже такой термин, можно сказать научный «карнавально-смеховая культура» поищите в интернете, может кому и пригодится. Если же вы боитесь определенной ситуации или она вас раздражает представьте ее в другом ракурсе. Например, вам нужно зачитать доклад перед начальством и комиссией из министерства. А вы не знаете, как заставить себя это сделать, представьте их всех сидящих в трусах. Вас это повеселит и вы уже больше не будете смотреть на них с ужасом. Ну это только пример, а вы придумайте себе что-то, что повеселит именно вас.

Способ 7.

Разрешите себе поплакать. Независимо от того какого вы пола и какую должность занимаете. Плачь снимает стресс. Вместе со слезами выводятся все плохие токсины, которые появляются в организме в результате стрессов. Если вы не привыкли плакать из-за своих проблем, представьте себе грустную ситуацию, которая способна довести вас до слез. В крайнем случае посмотрите фильм душевный или музыку грустную послушайте.

Способ 8.
Поговорите с собой. Есть такой термин в психологии «вербализация» это проговаривание ситуации и формулирование ее через слова-образы. Можете проговорить вслух все что вас тревожит. Но куда эффективней еще и записать это. Напишите письмо себе. Потом прочтите его вслух и сожгите. А вместе с этим сожженным письмом вы сожжете и свои тревоги.

С помощью вот этих нехитрых рекомендаций вы сможете научиться жить на полную. И не будете подвергаться лишним переживаниям.

Это всегда доступно и это возможно. Если конечно вы сами осознанно захотите перестать нервничать. А главное эти способы бесплатны и их срок годности неограничен. Всех благ!

Что означает рекомендация «не нервничать» и как ее реализовать? | Психология жизни | Здоровье

Врачи часто советуют своим пациентам не нервничать, чтобы предупредить развитие болезней или их более активное течение. При этом как именно люди должны не нервничать в мире, полном стрессов и непредсказуемости, медики не поясняют. Так что же скрывается за формулировкой «не нервничайте» и как это можно применить на практике?

Отвечает врач-психотерапевт высшей категории клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России) Борис Богомыслов:

— Чтобы не нервничать по любому поводу, необходимо уделить внимание укреплению нервной системы в профилактических целях. Укрепить нервную систему можно с помощью увлечений и хобби, которые помогут не только переключиться на приятное и позитивное дело, но и «сбросить» накопившееся за день напряжение и избавиться от навязчивых мыслей. Хорошим помощником в борьбе с нервным напряжением могут стать различные процедуры: ежедневная гимнастика (особенно по утрам), контрастный душ, плавание.

Существует также методика прогрессивной нервно-мышечной релаксации по Джекобсону. Она достаточно простая, выполнить ее может любой желающий. Упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Задача — до предела напрячь мышцы всего тела. Лицо, шея, плечи, руки, торс, ноги — все должно быть в сильном напряжении. Напрячь мышцы лица можно, например, сморщив лоб и стиснув зубы. Затем — с каждым маленьким выдохом «выпускать пар» и довести себя таким образом до состояния расслабления. Можно повторить несколько циклов. Для получения результата такие практики необходимо проводить регулярно. Это позволит получить стальные нервы, которые не станут «вздрагивать» при различных раздражителях. 

Существуют и аутогенные тренировки: это психотерапевтическая методика, направленная на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств, разработанная

немецким психиатром Иоганном Шульцем на основе системы йоги (в частности, умении расслабляться, концентрироваться на себе, достичь релаксации). Аутогенные тренировки желательно проводить под контролем специалиста. Применять данную методику с осторожностью следует людям, страдающим сахарным диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

В любом случае при появлении необъяснимого беспокойства, тревоги, возможно, раздражительности, не занимайтесь самолечением. В таких ситуациях лучше обратиться к специалисту: врачу-психотерапевту, который даст квалифицированные персональные рекомендации. 

Так, в осенний период наблюдается частое обострение неврозов, депрессивных состояний. При этом следует различать депрессию и подавленное настроение, методы лечения которых отличаются. Соответственно, только обращение к специалисту поможет определить характер нервного расстройства и назначить адекватную терапию.

Смотрите также:

Шесть вопросов психологу: как сохранить спокойствие и не паниковать

Новости о коронавирусе многих заставляют нервничать. Если неприятные эмоции никак не дают вам успокоиться, обратитесь за помощью в службу экстренной психологической помощи по номеру «051» («8 495 051» с мобильного). Мы собрали шесть самых популярных вопросов к психологам, которые москвичи задают по волнующей теме распространения коронавируса, и публикуем ответы.

«Мы понимаем, что для многих людей ситуация неизвестности очень тревожна. Наши внимательные психологи поговорят с вами, выслушают вас, поддержат, снимут приступы паники. Помните, если вы находитесь в самоизоляции — вы не одни, мы всегда готовы помочь», — отметила пресс-секретарь Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы Наталья Цымбаленко.

---

Вопрос 1. Отвезти ли детей жить на дачу?
Ответ. Все зависит от вас. Если такая возможность есть, то да, лучше из города уехать.

Вопрос 2. Что мне делать? Я привыкла гулять, а сейчас рекомендуют оставаться дома (от пенсионеров).
Ответ. Попробовать найти домашние дела, приносящие удовольствие, успокаивающие: смотреть интересные фильмы, читать, вязать, готовить. Стоит чаще общаться со знакомыми и близкими по телефону или видеосвязи.

Вопрос 3. Как не паниковать чрезмерно?
Ответ. Оставьте за собой право на беспокойство, не вините себя. Но параллельно лучше загрузить себя делами, в том числе и домашними. Это очень помогает не думать только о коронавирусе.

Вопрос 4. Мы стали сильно ругаться с мужем, так как он работает удаленно и сейчас дома. Что делать?
Ответ. Разделить пространство на рабочую зону и домашнюю. Остановиться и проговорить свои страхи и взаимные претензии. Возможно, что-то давно уже скопилось и назрело время для откровенного разговора.

Вопрос 5. Я получаю кучу сообщений из родительских чатов, от друзей, от родных с сообщениями о коронавирусе. Я чувствую, что меня это уже раздражает.
Ответ. Вы можете сами контролировать свое участие в чатах и сети. Например, проверяйте новости три раза в день и не давайте этому потоку захватить себя. Доверяйте только проверенной информации и официальным данным.

Вопрос 6. Мне уже плохо от количества информации о коронавирусе, но и не смотреть я не могу, какой-то замкнутый круг.
Ответ. Избыток информации не оставляет вам времени для собственных мыслей. Любая сложная ситуация в первую очередь требует замедления. Прекратите без конца мониторить новости, не обсуждайте эту тему со знакомыми. Попробуйте остановить панику внутри себя, послушайте приятную музыку, расслабьтесь.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

что ждет Россию и Татарстан в 2025 году? — Реальное время

К чему готовиться через 5 лет: осваивать новую профессию и добиваться права на собственные данные

Фото: Тимур Рахматуллин

Конкурентными преимуществами Татарстана остаются IT, молодежь и урбанистика (особенно парки). Однако глобальных изменений в ближайшую пятилетку ждать не стоит и поводов для паники нет, считают эксперты клуба «Волга». Тема очередной дискуссии, прошедшей в Казани, — «Вызовы 2025: к чему нужно готовиться России и российским регионам?». Политологи, футурологи, социологи и бизнесмены обсудили, каким будет мир после пандемии Covid-19, и к чему нам следует готовиться. Подробнее — в материале «Реального времени».

Одной-двух профессий недостаточно

Пандемия коронавируса запустила процессы, связанные с изменением в функционировании экономических и политических механизмов. Молодое поколение уже не хочет жить по прежним законам, полагают многие эксперты. Поэтому сложно строить долгосрочные стратегии, однако можно подготовиться к новым условиям. Неясно, какое место займет Татарстан в связи с этими вызовами. Именно этим вопросам было посвящено XVI заседание экспертного клуба «Волга», состоявшееся накануне. Темой встречи, которая впервые за долгие месяцы состоялась очно, стала «Вызовы 2025: к чему нужно готовиться России и российским регионам?»

Как отметила футуролог, специалист в области кластерного развития Евгения Шамис, на этапе кризиса нас больше интересуют науки, технологии — именно в эти сферы активно шли инвестиции. Большой поток желающих теперь учится на медиков.

Фото Тимура Рахматуллина

Евгения Шамис: «Сейчас уже одной-двух профессии недостаточно, новому поколению нужно будет осваивать три профессии»

— Сейчас происходит уникальная ситуация, когда одной профессии не хватает на всю жизнь. И сейчас в 40—50 лет происходит кардинальная смена и освоение новой профессии. Сейчас уже одной-двух профессии недостаточно, новому поколению нужно будет осваивать три профессии, — подчеркнула Шамис.

Министр цифрового развития государственного управления, информационных технологий и связи Татарстана Айрат Хайруллин заметил, что человек скоро вынужден будет добиваться права на собственные данные. По словам чиновника, сейчас нам данные не принадлежат, ими владеют цифровые корпорации. Все это находится вне правового поля, и государству трудно регулировать такие процессы. Татарстан остается таким регионом, который может находить формы взаимодействия общественных и государственных институтов в этой части.

Фото Тимура Рахматуллина

Айрат Хайруллин заметил, что человек скоро вынужден будет добиваться права на собственные данные. По словам чиновника, сейчас нам данные не принадлежат, ими владеют цифровые корпорации

Казань в структуре ЕАЭС

Президент Российской ассоциации по связям с общественностью Станислав Наумов заметил, что России удалось удержать ситуацию на рынке труда.

— У таких российских регионов, как Татарстан, сложились свои опережающие экономические взаимоотношения и с партнерами из Белоруссии, и с партнерами из Татарстана. Поэтому Татарстану нужно не обособляться как территории опережающего развития внутри России. Сейчас вы можете пилотировать то, что пытаются пилотировать все передовые сообщества, субъекты в Европе и США. Самый главный вызов сегодня — не пытаться вернуться назад, как это было в феврале 2020 года. Поэтому нужно радикально идти на упрощение бюрократических процедур. Мы уже видели, как бумажный документооборот уходит, и многие бюрократические транзакции можно исключить. И ряд процессов можно делегировать функцию развития из государственного аппарата в новые секторы — наднациональные структуры.

По его мнению, к 2025 году появится сильная геоэкономическая система Евразийского экономического союза, где Казань будет центром опережающего развития.

Фото предоставлено агентством «Теория Дарвина»

Станислав Наумов: «Самый главный вызов сегодня — не пытаться вернуться назад, как это было в феврале 2020 года. Поэтому нужно радикально идти на упрощение бюрократических процедур»

«К 2025 году ничего радикально качественно не поменяется»

— Все наши страхи, что мир не будет прежним, все наши надежды, что мир больше не будет прежним, постепенно рушатся, — заявил президент фонда «Петербургская политика» Михаил Виноградов.

Политолог обратил внимание, что иногда такие социальные масштабные эксперименты, как в период пандемии, становятся драйверами изменения. А бывали пандемии, которые качественно структуру не меняли. Например, «испанка» не дала такого технологического прорыва.

— Поэтому можно допустить, что к 2025 году ничего радикально качественно не поменяется, — продолжил Виноградов. — Есть серия предубеждений относительно будущего. Например, образ будущего нужен прежде всего молодежи — это миф. У молодежи достаточен уровень оптимизма для того, чтобы над этим не заморачиваться. Ощущение устаревшего мира — это ощущение среднего и старшего поколения.

Фото Тимура Рахматуллина

Михаил Виноградов: «Все наши страхи, что мир не будет прежним, все наши надежды, что мир больше не будет прежним, постепенно рушатся»

Другой стереотип — образ будущего всегда позитивный. Однако постоянно живет ощущение какого-то подвоха за горизонтом. Кроме того, существуют страх, что «симпатичное» будущее будет доступно не всем.

— Если в ближайшие годы Республике Татарстан удастся преодолеть в себе барьер рефлексии о будущем, тогда шансов на какие-то преимущества может появится больше, — резюмировал глава фонда «Петербургской политики».

Главное — не нервничать

Подводя итоги, Айрат Хайруллин предположил, что к 2025 году «все может быстро обнулиться», поэтому очень важно, чтобы общество имело четкие горизонты планирования.

Ректор Университета Иннополис Александр Тормасов считает, что в новой системе образования следует адаптироваться к постоянному повышению квалификации специалистов, которое будет длиться на протяжении всей жизни.

Фото предоставлено агентством «Теория Дарвина»

Александр Тормасов считает, что в новой системе образования следует адаптироваться к постоянному повышению квалификации специалистов, которое будет длиться на протяжении всей жизни

— Главное — не нервничать: после любого экономического кризиса наступает подъем. А на этом этапе начинают выигрывать те, кто к этому подъему готов, — добавила Евгения Шамис.

Что касается Татарстана, она отметила положительный кейс трансформации парков и урбанистики, аналогов которым в России нет. К слову, на встрече была Наталия Фишман-Бекмамбетова, курирующая парки и скверы республики. Кроме того, по мнению эксперта, в регионе «сложилась история с молодежью»: образование и спортивные мероприятия, что в других регионах в таких масштабах не делается. Еще одним преимуществом Татарстана остается развитие IT-индустрии. Также она порекомендовала автомобилестроительному кластеру дать более четкое название.

Тимур Рахматуллин

ОбществоИнфраструктураВласть Татарстан Хайруллин Айрат РинатовичМинистерство цифрового развития государственного управления информационных технологий и связи Республики Татарстан

Не надо нервничать за рулем

Многие согласятся, что для новичков на дороге самостоятельная езда сопровождается волнением. Оно со временем проходит, когда водитель наберется опыта и станет увереннее себя чувствовать за рулем. Пройдя обучение не стоит забывать что это ещё не верх мастерства вождению, нужен опыт. Автошкола может дать только основные знания и умения, а для уверенного вождения нужно время. Но когда это будет? А ведь за это время может случиться какая-то неприятная ситуация, тогда страх перед вождением машины может остаться на всю жизнь. Конечно, никто не застрахован от аварий или несчастных случаев, от конфликтов с нервными водителями, которые вечно куда-то спешат, от гаишников, выбоин на дороге, пробок и многого другого. Главное во всех этих ситуациях – не поддаваться панике и сохранять спокойствие и ясный разум.

Как добиться спокойствия за рулем?

• Никогда не садитесь за руль на голодный желудок, особенно, если испытываете состояние беспокойства по время езды. В этом случае ваши ощущения обострятся и могут привести к стрессу и нервным срывам. А это приведет к еще одному последствию – потере внимательности на дороге. Чем это чревато – понятно без лишних слов. Перед выездом побалуйте себя питательной пищей – йогуртами, булочками, шоколадом, а для того, чтобы успокоить нервы, в пищу лучше принимать фрукты, сладкие чаи, сладости. А усталость поможет снять чай с лимоном, цитрусовые или кофе.
• Если вы садитесь за руль в напряженном состоянии, испытываете страх или стресс, то лучше не заводить автомобиль. Постарайтесь отвлечься на какие-то более приятные вещи. В этом поможет легкая медитация. Включите классическую музыку или звуки живой природы, закройте глаза и представьте, что вы едите в своей машине. Почувствуйте то напряжение, которое сопровождает вас в этой поездке. Теперь попытайтесь от него избавиться, настроив себя на положительные мысли и внушив себе мысли, которая вас подбодрят. Звуки музыки помогут в этом. Вы легко сможете избавиться от навязчивых мыслей и своего состояния.
• Конфликты на дороге происходят довольно часто и могут хорошенько подпортить нервы и настроение. Водители могут сигналить вам по поводу и без повода, однако не стоит зацикливаться на них. Уверенность на дороге придает не только знание ПДД, но и умение их применять. Поэтому, если у вас есть какие-то пробелы, то немедленно их заполните. Тогда вы всегда сможете постоять за себя и доказать свою правоту. И помните, что на дороге все равны, и если кто-то куда-то спешит, то это их проблемы.
• Пробки на дорогах действуют на нервы. В этой ситуации обстановка сильно накаляется, окружающие чувствуют дискомфорт, растерянность. Не стоит в этой ситуации паниковать – пробка рано или поздно рассосется, и вы сможете спокойно доехать туда, куда вам нужно. А проведенное время можно потратить с пользой — послушать уроки иностранных языков или просто хорошую музыку, почитать книгу, съесть что-нибудь. И главное – не зацикливайтесь на окружающих людях, попытайтесь отвлечься на более приятные вещи.
• За рулем крайне нежелательно употребление различных седативных средств. Да, возможно, они вам помогают и прекрасно успокаивают, но посудите сами, обычно их употребляют перед сном. А все потому, что днем они замедляют работу мозга, в результате чего снижается внимание и реакция.
• Если вы почувствовали, что вас атакует паника, то не стесняйтесь припарковать машину на ближайшем месте для остановки, выйти и подышать свежим воздухом. Это поможет вам взять себя в руки и успокоиться.

Не нервничать по пустякам

Еще Зигмунд Фрейд указывал на то, что существование цивилизации само по себе делает человека невротиком, создавая внутренний конфликт между природой и социальной составляющей психики. Развивая его мысль, можно сказать, что в бизнесе, где социум сжат до пределов офиса, внутренний конфликт становится неотъемлемым атрибутом рабочих будней.

Неспровоцированные грубость коллеги или повышенный тон начальника могут на полдня выбить человека из колеи. Только к вечеру он остывает и понимает, что не стоило волноваться по таким пустякам. Согласно опросу, проведенному исследовательской компанией «КОМКОН», почти 45% россиян признаются, что часто волнуются из-за мелочей.

Звучит как каламбур, но это факт — трата нервов по пустякам на самом деле не пустяк, а, если верить медицинским справочникам, прямой путь к неврозам.

«Масса сил, нервов и времени тратится не на то, на что надо», — сетует директор по рекламе компании «Соло» Людмила Тепликова. По ее мнению, это неизбежно, если по роду деятельности приходится общаться с множеством контрагентов. Для уменьшения эмоциональных затрат, она ввела жесткие бюрократические ограничения в деловом общении. «По каждому проекту мы требуем заполнения максимально подробных формуляров. Чем больше описаний мы требуем, тем меньше шансов остается для отклонений и, соответственно, длительных разговоров с контрагентами, т. е. нервных трат».

Страх быть уволенным тоже может стать источником постоянных мелких раздражений. Менеджер по персоналу той же компании «Соло» Мария Кокурина считает, что от него можно избавиться, если периодически обращаться в кадровые агентства. «Не для того, чтобы найти работу, а просто чтобы знать себе цену и быть уверенным в том, что если что-то случится, то всегда можно устроиться на аналогичную работу», — поясняет Мария Кокурина.

Психолог-консультант компании «АНКОР» Вера Александрова считает, что источником постоянного раздражения может стать нелюбимая работа. Но даже если работа нравится, но не нравится работодатель, это тоже сильно действует на нервы. А как показал опрос, проведенный маркетинговой фирмой Taylor Nelson Sofres, 40% россиян не любят компанию, в которой работают. То же самое можно сказать про 58% японцев и голландцев, 57% шведов, 55% южнокорейцев, 48% эстонцев, 45% литовцев, 37% латышей, 36% поляков, 34% англичан, 31% американцев, 25% немцев, 21% французов и 19% израильтян.

Результаты опроса Taylor Nelson Sofres, о чувстве любви к компании.

По мнению директора тренинговой компании MTI Георгия Мелика-Еганова, есть надежный способ сократить число поводов для стресса — прояснить свои жизненные цели, постоянно держать их в голове и сверять с ними свои поступки.

Беда заключается в том, что в повседневной деятельности люди тратят силы на дела, которые не соотносятся с целями. Это становится источником постоянного раздражения.

Георгий Мелик-Еганов, директор тренинговой компании MTI

Мелкие расстройства возникают по серьезным поводам

Немного иной взгляд на проблему предлагает наука. «Все мелкие расстройства возникают по очень серьезным поводам», — утверждает научный сотрудник лаборатории социальной и экономической психологии Института психологии РАН Василий Недашковский. По его мнению, в основе мелких раздражений лежат нарушения в системе ценностей. «Есть такое правило — величина негативных чувств равна величине неудовлетворенных потребностей. Только речь здесь идет не об обывательских потребностях, а о так называемых стратегиях жизни, в основе которых лежит любовь к чему-либо», — говорит Василий Недашковский. Он выделил шесть наиболее распространенных потребностей, каждая из которых может превратиться в страсть и стать источником излишней раздражительности.

Любовь к себе. Это потребность постоянно чувствовать и переживать свою значимость. Человеку необходимо, чтобы окружающие нуждались в нем и любили его. Если любовь к себе становится чрезмерной, то одно грубое слово уборщицы или косой взгляд малознакомого человека может испортить настроение на весь день. При этом люди, для которых любовь к себе не стала страстью, даже не заметят подобных вещей.

Тяга к совершенству. Человек постоянно испытывает потребность в том, чтобы все происходило только так, как считает правильным он. Перфекционист требует такого же стремления к совершенству от своих коллег и подчиненных, любое несоответствие приводит его в бешенство.

Любовь к скорости. Это маниакальная потребность делать все быстрее. Постоянным источником раздражения становится все, что этому мешает (например, предложение коллеги выпить кофе, когда дело еще не закончено).

Любовь к свободе. Антисоциальная стратегия, чаще сильно выраженная у подростков. Но иногда сохраняется на всю жизнь. Любое ограничение извне приводит к расстройству. Например, человек приходит на работу когда ему удобно, а упрек со стороны начальства за опоздание воспринимается с обидой.

Потребность душевной близости. Источником раздражения становится любое нежелание со стороны коллег сократить дистанцию, перейти на душевные отношения. Деловая позиция в разговоре для них неприемлема и граничит с отторжением. Они чувствуют себя заброшенными и одинокими.

Любовь к удовольствиям. Люди с подобной стратегией ленивы по определению. Любая работа по большому счету становится источником раздражения, так как занимает время, которое можно потратить на удовольствия.

Смотрите также Как повысить уровень счастья и удовлетворенности жизнью

Чтобы перестать волноваться по пустякам, надо осознать «свою порочную любовь». Это первый шаг. «Надо помнить, что любовь эта чрезмерна, и в соответствии с этим пытаться реагировать на раздражители» — говорит Василий Недашковский. При возникновении раздражения надо спрашивать себя, «что со мной происходит», потом — «из-за чего это у меня происходит». Таким образом можно постепенно перестроить свои жизненные позиции и реакции.

Человек, чрезмерно любящий себя, должен стремиться к тому, чтобы начать любить не отношение людей к себе, а свое отношение к ним. Процесс перестройки ценностей сложный и длительный. Главное, чтобы у человека было желание перестать волноваться по каждому поводу.

Как не нервничать во время презентации: 19 советов успокоить нервы

Проведение презентаций часто является проблемой для многих профессионалов. Хотя общение один на один на работе — обычная задача, выступление с речью или презентацией может вызывать у многих тревогу. К счастью, есть несколько приемов, которые можно использовать, чтобы успокоить нервы перед презентацией или публичным выступлением, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя наилучшим образом. Здесь мы узнаем, почему люди нервничают перед презентацией, и 19 советов, как сохранять спокойствие, представляя информацию другим.

Почему люди нервничают перед презентацией?

По данным Национального центра социальной тревоги, страх публичных выступлений является наиболее распространенной фобией. Эта фобия еще более распространена, чем страх высоты, смерти и пауков. Итак, если вы особенно нервничаете перед презентацией, может быть приятно знать, что вы не одиноки. Фактически, Национальный институт психического здоровья подсчитал, что около 73% людей боятся публичных выступлений.

Основным фактором, способствующим этой фобии, является страх негативной оценки или суждения со стороны других. Многие люди оказываются перед группой людей и замирают или забывают, о чем они собирались говорить. Это приводит к повышенному уровню стресса, который может фактически отключить лобную долю мозга, которая частично отвечает за восстановление памяти.

Нервозность, вызванная презентацией или публичным выступлением, как правило, не только очень распространена, но также имеет психологическое и биологическое влияние.

Связано: 18 навыков презентации для бизнеса и способы их улучшения

19 советов, как успокоить нервы перед презентацией

Хотя презентация или выступление на работе могут показаться сложными, есть несколько вещей, которые вам нужно может успокоить нервы и настроиться на успех. Вот 19 способов успокоить нервы и обеспечить спокойствие на протяжении всей презентации:

1. Декатастрофизация зависаний мозга

Забывание того, что вы собирались сказать во время выступления, совершенно нормально и, вероятно, случилось с большинством людей, которые выступали раньше.Хотя в данный момент это может казаться катастрофическим, аудитория часто даже не замечает, а если и замечает, то быстро забывает об этом. Понимание того, что этот незначительный промах в вашей презентации — всего лишь событие, а не катастрофа, поможет вам быстро преодолеть провал в памяти и продолжить презентацию на профессиональном уровне.

Связано: 10 советов по созданию отличной презентации

2. Устанавливайте разумные ожидания

От нас самих легко ожидать перфекционизма, особенно перед лицом большого события, такого как выступление или презентация.Однако важно установить разумные ожидания, чтобы не расстроиться, если вы ошиблись во время презентации. Помните, что все делают ошибки и никто не будет думать о вас иначе, если вы не произнесете идеальную речь.

3. Практика

Практика вашей презентации имеет важное значение для повышения вашей уверенности и уверенности в том, что вы подготовлены. Попробуйте попрактиковаться с другом или членом семьи и спросите их мнение. Продолжайте практиковаться, пока не почувствуете, что можете уверенно вести презентацию.

4. Используйте примечания

Если кто-то специально не сказал вам этого не делать, не стесняйтесь использовать примечания, чтобы направлять вашу презентацию в правильном направлении. Используйте свои заметки как визуальную подсказку, чтобы вы могли легко восстановиться, если застряли, когда чувствуете беспокойство.

5. Дышите

Практика глубокого дыхания — отличный способ уменьшить стресс и беспокойство. Глубокое дыхание помогает регулировать адреналин — химическое вещество, которое активируется, когда вы боитесь. Глубокие вдохи также помогают циркулировать кислород через мозг и позволяют мыслить более ясно.

6. Говорите медленно

Говорите медленно, это успокаивает ваши нервы, а также гарантирует, что ваша аудитория сможет вас услышать. Перед презентацией вам следует потренироваться говорить медленно, так как быстро начать говорить, когда вы особенно нервничаете или беспокоитесь.

7. Знайте свою аудиторию

Зная, кому вы будете делать свою презентацию, вы сможете лучше понять, чего ожидать от аудитории. Чем ближе вы чувствуете себя со своей аудиторией, тем увереннее вы будете себя чувствовать во время презентации.

8. Создайте структуру для вашей презентации

Создание структуры для вашей презентации предлагает руководство, которому вы можете следовать, даже если вы очень нервничаете. Составьте план вашей презентации в том порядке, в котором вы хотите представить каждую тему. Если вы теряете свое место в речи и чувствуете беспокойство, просто взгляните на свой план и продолжайте с того места, на котором остановились.

Связано: 6 типов презентаций для использования на рабочем месте

9.Пейте воду

Беспокойство часто вызывает сухость во рту, которая особенно отвлекает при проведении публичных презентаций. Не допускайте обезвоживания перед презентацией и держите под рукой бутылку воды во время презентации, чтобы предотвратить сухость во рту.

10. Улыбка

Улыбка — отличный инструмент, который можно использовать, когда вы нервничаете или беспокоитесь. Этот жест лица высвобождает эндорфины и поможет вам почувствовать себя увереннее. Он также демонстрирует уверенность и воодушевление других, что, в свою очередь, поможет аудитории хорошо воспринять ваше сообщение.

11. Установите зрительный контакт

Глядя на свои записи или пол во время презентации, часто бывает бессознательной реакцией на нервозность и неуверенность в себе. Вместо того, чтобы во время разговора смотреть в пространство, выберите несколько дружелюбных лиц, которым вы будете смотреть в глаза. Это помогает заинтересовать аудиторию и дает ей возможность выразить свой интерес к тому, что вы говорите.

12. Избегайте стимуляторов перед презентацией.

Кофе увеличивает частоту сердечных сокращений и потоотделение, а также может вызвать дрожь рук.Это часто дает аудитории представление о том, что вы нервничаете, даже если это не так. Избегайте кофеина перед презентацией, чтобы чувствовать себя максимально спокойно и расслабленно.

13. Делайте заметки во время других презентаций

Отличный способ повысить вашу уверенность, когда дело доходит до проведения презентаций, — это посещать другие презентации и делать заметки. Обратите внимание на то, что говорящий делает руками, как долго он говорит и как часто делает паузы во время выступления. Записывая эти детали, вы получите представление о том, что делать во время вашей презентации.

14. Превратите свою нервную энергию в энтузиазм

Нервозность и возбуждение часто ощущаются в теле одинаково. Итак, если вы особенно нервничаете перед презентацией, превратите это в энтузиазм, используя эту нервозность, чтобы накачать себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть взволнованным перед презентацией и сказать себе, что тревога, которую вы испытываете, на самом деле является положительной энергией в ожидании поделиться своими знаниями с другими.

15. Приходите пораньше

Раннее прибытие на место, где вы будете делать презентацию, дает вам возможность почувствовать среду, в которой вы будете проводить свою презентацию. Приходите на 15-20 минут раньше и стойте там, где вы будете стоять во время презентации. Визуализируйте людей в креслах и то, как вы будете разговаривать с целой комнатой.

16. Поговорите с людьми перед презентацией

Встреча с аудиторией перед началом презентации дает вам возможность установить связь со своей аудиторией, чтобы у вас не было ощущения, будто вы выступаете. группе незнакомцев. Это также даст вашей аудитории возможность немного узнать вас и побудит их получить больше поддержки во время вашей презентации.

17. Выполнение упражнений перед презентацией

Выполнение упражнений перед презентацией — отличный способ снять нервное напряжение и улучшить кровообращение. Упражнения позволят вам справиться со стрессом и тревогой, и вы придете к презентации бодрыми и спокойными.

18. Практикуйте уверенный язык тела

Язык тела — это основной способ, которым ваша аудитория будет интерпретировать и вас, и вашу презентацию. Практикуйте вставание прямо, расправив плечи.Расслабьте мышцы лица и как можно больше улыбнитесь. Чем увереннее вы будете выглядеть, тем увереннее вы будете себя чувствовать.

19. Примите свой страх

Вместо того, чтобы пытаться бороться с любым страхом, который у вас есть вокруг презентации, попробуйте принять этот страх как нормальную часть жизни. Хотя отрицание страха или борьба со страхом часто только усугубляют его, принятие его и решение действовать вопреки страху помогает укрепить уверенность.

Шесть способов преодолеть нервозность

Мы все знаем, что значит нервничать, когда у нас важная встреча или презентация, но как мы можем успешно управлять своими нервами, чтобы проявить себя наилучшим образом? Люди часто говорят мне: «Я чувствую себя хорошо, а потом мой гремлин появляется у меня на плече, говорит мне, почему я недостаточно хорош, и я теряю уверенность в себе».«Гремлин — это наш внутренний голос, шепчущий — как раз в неправильный момент , — что мы« недостаточно . .. ». Возможно, мы« недостаточно умны »,« недостаточно опытны »или« не осведомлены » достаточно «

Нервозность имеет значение. Это часто заставляет нас использовать то, что исследователи называют «бессильным» языком, который фактически является противоположностью ясности, четкости и краткости. Проблема в том, что это может снизить «уверенность в мыслях» нашей аудитории. Они могут начать сомневаться, уверены ли мы в себе, а затем задумаемся, почему у нас нет уверенности.Подсознательно они могут начать сомневаться, должны ли они доверять нам и нашему посланию — если мы сомневаемся в себе, не должны ли они последовать нашему примеру? Они с большей вероятностью будут выдвигать контраргументы против нашего сообщения и отвлекать свое внимание на то, чтобы думать о нас как о спикере лично, а не о том, что мы говорим. Не совсем то, что мы хотим как ораторы! Это независимо от того, большая ли это презентация, небольшая встреча или просто важная индивидуальная встреча.

Галерея: как быть более уверенным на работе

11 изображений

Вот шесть способов преодолеть гремлин нервозности и сделать все возможное.

1. Слушайте гремлина. Тогда ответь. Запишите в следующий раз, когда вы это услышите, точно те фразы, которые говорит вам гремлин. Затем, когда вы находитесь в спокойном, не эмоционально заряженном моменте, подумайте о том, что вы рационально считаете правдой, и придумайте контр-утверждения. Примером может быть: «Вы технически недостаточно разбираетесь в этой теме». Ваш ответ может быть таким: «Я не пытаюсь быть техническим экспертом, мое место — сильного универсального специалиста, специализирующегося на бизнес-приложениях.«

2. Выбирайте смелость над уверенностью . На самом деле легче целенаправленно выбрать смелость, чем укрепить уверенность в себе в конкретный момент. Признание того, что нам не хватает уверенности, и осознание того, что мы точно не знаем, как быть более уверенными, на самом деле может сделать нас еще менее уверенными. Но мы можем выбрать смелость. «Да, я немного боюсь. Да, я нервничаю. Но я все равно это делаю!» Этот упреждающий шаг в выборе смелости может привести к положительной психофизиологической реакции и позволить нам лучше «проявить себя».

3. Сделайте вдох. Когда мама сказала «сделать глубокий вдох», ей действительно нужно было пояснить, что так же важно, если не больше, выдохнуть . Я усвоил это на собственном горьком опыте, когда перед моей первой большой презентацией меня отвезли из клиентского офиса в больницу. Перед встречей сделайте эффективные глубокие вдохи, вдохнув на 3-4 счета и выдохнув на 5-6 счетов. В дополнение к положительному физиологическому воздействию необходимость сосредоточиться на неравномерном счете дает вашему мозгу момент непосредственного переживания: перерыв от дальновидного повествования, на которое мы тратим большую часть нашей умственной энергии (что в значительной степени влияет на нервы — мышление впереди о том, что может произойти, а что нет).Ваш мозг может кричать: «Я нервничаю!» но вскоре ваше тело спокойно ответит: «Я в порядке».

4. Знайте свои сильные стороны. Запишите свои сильные стороны, навыки и достижения. Есть причина, по которой вас пригласили в комнату. Независимо от того, как вы себя чувствуете, скорее всего, вы правильный человек. И, вероятно, это был кто-то более высокий, опытный или специализированный, кто пригласил вас на эту встречу или выступить с этой презентацией. Даже если вы не можете доверять собственному суждению о том, подходите ли вы для этой роли, доверяйте их опыту и своей вере.

5. Начни развивать себя. Если вы решите, что в послании гремлина есть доля правды, обратитесь к нему, начав изучать / тренировать / развиваться в этой конкретной области или области. Будь то прохождение курса, проактивность получения большего количества обучения на рабочем месте или чтение отраслевых новостей, когда мы находимся на пути к саморазвитию, у нас появляется повышенная уверенность, зная, что даже если мы не можем быть на 100% «достаточно» теперь мы в пути.

6. Считайте нервозность признаком хорошего. Для большинства из нас нервозность сопряжена с новыми возможностями и проблемами. Если бы у нас не было этого ужасного чувства время от времени, это означало бы, что мы не раздвигаем наши границы. Люди, которые живут в своей зоне комфорта и продолжают выполнять ту же работу, чувствуют себя комфортно. Они не нервничают. Если вы нервничаете, напомните себе, что, скорее всего, вы продвигаете свою карьеру вперед. Однажды ситуация, которая в настоящее время заставляет вас нервничать, станет вашей новой нормой, и тогда настанет время искать новые нервные возможности.Зная, что вы выбираете , чтобы заниматься именно тем, что заставляет вас нервничать, легче расправить плечи и сбить этого гремлина.

Как успокоить нервы перед большой презентацией

Готовиться к большой презентации непросто. Ставки могут казаться высокими, и в нашем желании, чтобы дела шли хорошо, нарастает предвкушение. Могут возникнуть страх, беспокойство или даже паралич. Что вы можете сделать, чтобы успокоить свои нервы, когда это происходит?

Наблюдать, принимать и переосмысливать

Во-первых, осознайте, что чувство тревоги или нервозности перед большой презентацией — это нормально.Начинается человеческая реакция «бей или беги», пытаясь отразить угрозу. Но вместо того, чтобы бегать или драться, что просто создает большее сопротивление и тревогу, просто наблюдайте за этими инстинктами и привыкните к мысли, что дискомфорт — это часть игры.

Рассмотрим Билла Рассела, пятикратного обладателя награды за самый ценный игрок НБА и 12-кратного обладателя всех звезд, которого часто считают за то, что он привел «Селтикс» к 11 чемпионатам НБА. Перед играми Рассела часто так нервничали, что его рвало.Но он не позволял нервам мешать игре на корте. Как и Рассел, мы можем признать, что нервы являются частью нашего процесса, и вместо того, чтобы ругать себя, мы можем выйти и выступить на чемпионском уровне.

Бет Левин, автор книги об уроках лидерства в мире спорта и основатель SmartMouth Communications, работала с профессиональными спортсменами, а также с лидерами организаций над презентациями и обучением средствам массовой информации. По словам Левина, за 30-летнюю карьеру в сфере PR, корпоративных коммуникаций и коучинга «почти все, с кем я работал, в той или иной степени нервничали перед большими презентациями.Это редкий человек, который не нервничает. Поэтому лучше принять нервозность, чем сопротивляться или отталкивать ее ».

Как только мы замечаем, что происходит, без осуждения, мы можем спокойно переосмыслить ситуацию, чтобы уменьшить свой страх. Левин советует: «Представьте себе квотербека, играющего в своей первой игре за Суперкубок. Да, он может нервничать, но он не боится этого и не считает это обязательством. Он видит в этом прекрасную возможность, в которую готов вцепиться. Нервы — сигнал того, что для него это важно.”

Получите подарок, вернувшись к своему телу

Когда мы позволяем нашим нервам взять верх над собой, мы теряем присутствие в данный момент и попадаем в непрерывный поток критических или тревожных мыслей в нашем сознании: Что, если я проиграю? Что, если все пойдет не так? Что они подумают обо мне?

Осознание нашего физического тела может помочь. Обратите внимание на происходящие физические ощущения: учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, напряжение в груди, пот, хриплый голос.Осознавайте сигналы своего тела и сделайте глубокий вдох, чтобы восстановить некоторое ощущение настоящего. Обратите внимание на свое окружение. Зафиксируйте или прикоснитесь к чему-нибудь физическому, например к столу или слайдеру, или надавите на пальцы ног и ног. Вот еще несколько способов успокоить нервы, настроившись на свое тело:

• Не воспринимайте основы как должное. Высыпайтесь, пейте воду и следите за потреблением кофеина перед большой презентацией, чтобы ваш пульс еще не повысился.Также убедитесь, что вы хорошо поели и не проголодались.
• Примите мощную позу. Некоторые исследования показали, что сильные физические позы (например, руки на бедрах, ноги врозь, как у Чудо-женщины) могут заставить вас чувствовать себя более уверенно. В одной статье было обнаружено, что это даже привело к гормональным изменениям, хотя это открытие с тех пор оспаривается. Но даже если силовые позы — всего лишь эффект плацебо, многие люди говорят, что эта техника помогает им почувствовать себя заземленными перед большим разговором.
• Сдвиньте центр тяжести.Встаньте и сделайте глубокий вдох. Представьте себе тяжелый свинцовый шар в животе. Почувствуйте его вес. Почувствуйте его прочность. Сосредоточьтесь здесь, а не на голове или груди.
• Владейте пространством. Если можете, приходите в комнату пораньше и представьте себе, что вы владеете ею. Обойдите периметр, проверьте конфигурацию и обратите внимание на размер комнаты. Как радио-циферблат, подумайте о том, насколько вы можете достоверно увеличить громкость, выражение лица или жесты, чтобы они соответствовали размеру комнаты.

Подготовка к открытию и разминка

Хорошая подготовка может помочь расслабить нервы.Постарайтесь выделить время на то, чтобы систематизировать свои мысли, определить лучший ход и составить тезисы для обсуждения. Помните о соотношении времени, затрачиваемого на подготовку слайдов и подготовку того, что вы собираетесь сказать; большинство из нас тратит слишком много времени на слайды. Практика потока и переходов также может быть полезна (но будьте осторожны, чтобы не слишком сильно запрограммировать). Самое важное, что вы можете сделать, — это подготовиться к началу презентации и потренироваться в ней, чтобы подготовить почву для всего, что будет дальше. Как говорит Левин: «Нервный прилив адреналина обычно проходит примерно за две минуты.Чтобы задать тон, сначала скажите что-нибудь позитивное или неожиданное ».

Левин описывает руководителя, которого она тренировала, который нервничал из-за подготовки к серии видеороликов для сотрудников в интранете. Она заставила его задать тон аудитории и ему самому, улыбнувшись и сказав что-то позитивное и искреннее, например: «Мне нравится быть здесь и то, что мы делаем каждый день». Это помогло ему расслабиться и расслабиться до конца видео.

Когда у вас есть возможность напрямую заинтересовать аудиторию, узнавайте их мнение, чтобы выиграть время и получить больше оснований в начале презентации.Например:

• В разговорной ситуации опросите аудиторию. Вы можете спросить поднятием руки, сколько человек работает в организации более 10 лет. Или начните с того, что спросите нескольких членов аудитории, почему они пришли сюда по этой теме.
• На официальной бизнес-презентации составьте повестку дня и узнайте об этом в группе. Вы можете сказать что-то вроде: «Сегодня, проведя вместе время, мы рассмотрим x, y и z — звучат ли они как правильные темы, на которых стоит сосредоточиться, или чего-то не хватает?»
• Разогрейте голосовые связки перед началом презентации, особенно если вы по натуре интроверт.Пообщайтесь с баристой в кофейне или спросите коллегу, как проходит ее день.

Управляйте своими нервами попутно

Принятие и успокоение нервов перед презентацией — это часть звуковой подготовки, но что вы можете сделать во время самой презентации, если вы все еще чувствуете дискомфорт, сомнения или беспокойство?

Левин говорит: «Если ты ошибся, продолжай. Аудитория ожидает от вас хороших результатов и успеха. Вы были выбраны для презентации. Даже если вас трясет изнутри, публика этого не знает.И этот совет работает и в обратном направлении. Например, в случае с неактивными участниками аудитории Левин говорит: «Помните, хмурый взгляд одного человека — это сосредоточенный взгляд другого. Вы действительно просто не знаете, о чем думает публика ».

Если вы беспокоитесь о том, что вам задают вопрос, на который вы не можете ответить, заранее подготовьте список возможных вопросов. А если вас спросят о чем-то, в чем вы не уверены, положите в задний карман несколько разных ответов, например:

• «Хороший вопрос.У меня сейчас нет ответа, но я еще вернусь к вам по этому поводу ».
• «Моя первоначальная точка зрения и инстинкт — это x. Хороший вопрос. Позвольте мне попросить команду разобраться в этом на этой неделе, и я пришлю более полный ответ ».
• Передайте вопрос кому-нибудь еще в комнате или прямо к аудитории: «Позвольте мне вернуться к группе — есть ли у кого-нибудь мысли или точка зрения по этому поводу прямо сейчас?»

В конечном счете, мы никогда не узнаем, как на самом деле будет проходить большая презентация.Мы можем успокоить свои нервы, наблюдая, принимая и переосмысливая это как часть естественного процесса. Кроме того, мы можем усилить свое физическое тело, чтобы быть более присутствующим, и использовать хорошие методы подготовки, чтобы раскрыть брешь и вовлечь аудиторию на этом пути.

Не менее важно, однако, выделить время после самой презентации, чтобы поразмышлять о том, как все прошло. Спросите себя или других, как все прошло на самом деле. Что прошло хорошо и что могло быть эффективнее? Подумайте, у кого вы можете попросить честную обратную связь и предложения.Спросите себя, какой образ мышления, подготовка или методы помогли вам успокоить нервы. Как это событие сообщает, какие процедуры вы будете использовать в следующий раз? Сознательно размышляя, мы обновляем наши собственные передовые практики, а также наше мнение о себе как о эффективных докладчиках и коммуникаторах в долгосрочной перспективе.

Управляя нервными окончаниями презентаций — Спокойствие перед сценой с MindTools.com

Как успокоить свой страх сцены

У вас тошнота, ладони вспотели, и вы ничего не думаете о начальных строках. Как вы будете, когда вас представят и в комнате станет тихо?

Вы обречены на панику или паралич презентации, или вы можете преодолеть эту изнуряющую нервозность и произнести речь, которая поразит аудиторию? (Или, по крайней мере, оставляет их довольными?)

Если вы похожи на большинство людей, то публичные выступления или презентации — один из ваших основных страхов (это известно как «глоссофобия»). Тем не менее, эти навыки часто требуются. Возможно, это не для сотен аудиторий, но презентации для сотрудников или даже членов команды — достаточно частое явление.Вы обязаны разработать некоторые стратегии и методы, позволяющие управлять своими нервами, чтобы вы могли сконцентрироваться на проведении эффективной и увлекательной презентации.

Позитивный настрой жизненно важен для создания хорошей презентации.

Насколько вы нервничаете перед выступлением?

Обратите внимание, что мы не сказали избавиться от вашей нервозности. Это потому, что представление не является естественным занятием; даже самые опытные ведущие немного нервничают. Дело в том, что ваша нервная энергия может быть использована в ваших интересах.

Когда вы находитесь в состоянии повышенного уровня адреналина, который закачивается в ваше тело, вы можете использовать эту энергию, чтобы общаться с энтузиазмом, убедительно и страстно. Главное — снизить уровень нервозности, чтобы вы могли использовать свою энергию для этих позитивных действий, а не для того, чтобы контролировать свои нервы.

Итак, чтобы обуздать нервозность и взять ее под контроль, следует запомнить шесть ключевых советов. Все эти советы призваны помочь вам сосредоточиться на своей аудитории и ее потребностях, а не на себе и своих чувствах.Все они проистекают из одной истины:

.

Чем больше вы не уверены, тем больше будете нервничать.

Чем больше вы сможете контролировать неопределенность, тем меньше нервозности вы испытаете и тем больше остаточной энергии вам придется посвятить самой презентации.

Шесть шагов к победе над презентационными нервами

1. Знай свою аудиторию

Проконсультируйтесь с аудиторией перед презентацией. Чем больше вы уверены в том, что преподносите им полезный и интересный материал, тем меньше вы будете нервничать.Вы действительно не хотите, чтобы ваша презентация стала сюрпризом. Если это так, вы теряете полный контроль над реакцией аудитории, а это большой фактор нервозности. Итак:

• Определите, кто ваша целевая аудитория.
• Спросите представителей аудитории, чего они ждут от презентации.
• Составьте свою повестку дня несколькими людьми, чтобы увидеть, не думают ли они, что чего-то не хватает или что-то излишне.
• Вы можете заранее связаться с участниками по электронной почте и задать им несколько вопросов о том, чего они ожидают.
• Поприветствуйте аудиторию у двери и быстро выясните, почему они пришли и чего ожидают.

2. Знайте свой материал

Нет ничего хуже для нервов, чем попытка провести презентацию на тему, к которой вы плохо подготовлены. Это не значит, что вы должны быть экспертом заранее, но вам лучше знать это задним числом в день презентации. И если вы правильно поняли свою аудиторию и ее потребности, это поможет вам убедиться, что ваш материал соответствует их потребностям.

Еще один важный момент, о котором следует помнить, — это то, что вы не можете охватить все, что знаете, в своей презентации. Наверное, это будет долго и скучно. Поэтому выберите наиболее подходящие моменты из своей предметной базы, а затем дополните их другим материалом, если позволяет время.

Совет:

Чтобы сделать ваш материал интересным и запоминающимся, время от времени задавайте аудитории вопросы, чтобы стимулировать ее участие. Это расширяет возможности обучения и дает вам возможность отдохнуть от презентации.Это также позволяет вам доносить информацию в более разговорной манере, которая зачастую более правдоподобна.

3. Структурируйте презентацию

Распространенный метод успокоения нервозности — это запоминание того, что вы собираетесь сказать. Но все это заставляет вашу доставку звучать так, как будто она исходит от робота. Если вы пропустите какое-то слово или сделаете пробел, вся ваша презентация будет отброшена, и ваша нервозность усугубится с каждой оставшейся секундой. Гораздо лучше структурировать презентацию так, чтобы вы сами понимали, что будет дальше.

• Запишите набор ключевых фраз на карточке-подсказке.
• Обращайтесь к этим фразам, чтобы понять, что будет дальше.
• Если вы используете слайды, используйте эти ключевые фразы в своих переходах.

Этот подход помогает вам контролировать вашу собственную неуверенность в том, запомните ли вы, что вы хотите сказать, и порядок, в котором вы хотите это сказать.

Совет:

Простая, широко используемая и очень эффективная структура — сказать аудитории, что вы собираетесь сказать, затем произнести это, а затем повторить то, что вы сказали.Наша статья о том, как структурировать презентацию подробно описывает это.

4. Практика, практика, практика

Несмотря на то, что вам следует избегать запоминания своей презентации, вы все же хотите, чтобы она была очень удобной. Знакомство приносит уверенность, а практика помогает естественным образом произносить слова. Это означает, что они будут исходить скорее из вашего сердца и разума, чем из бумаги.

• Узнайте об организации и порядке вашей презентации.
• Если вы действительно чувствуете потребность запоминать, ограничьтесь своим началом. Это поможет вам начать гладко.
• Попробуйте снять себя на видео. Вы увидите, как вы выглядите для других, а затем сможете составить план, как изменить то, что нужно изменить.
• Используйте аудиокассету, чтобы послушать, как вы говорите, ваш тон и скорость, и соответствующим образом отрегулируйте.
• Подготовьтесь к большим выступлениям, сначала практикуя с небольшой аудиторией; например, пригласив коллег послушать пробную версию во время обеденного перерыва.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые карьерные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

5.Подготовка, подготовка, подготовка

Когда вы знаете, что собираетесь сказать, вам нужно подготовиться к фактической доставке.

• Решите, что вы собираетесь носить — сделайте это удобно и уместно.
• Приезжайте пораньше и настройте свое оборудование.
• Предвидеть проблемы и иметь резервные копии и на случай непредвиденных обстоятельств на случай, если что-то не сработает, вы что-то забудете и т. Д.
• Если возможно, сделайте все возможное в последний раз в реальных условиях.
• Подготовьте ответы на ожидаемые вопросы. Постарайтесь думать так, как тот человек в первом ряду, который всегда пытается сбить с толку ведущего.

6. Успокойтесь изнутри

Нервозность вызывает физиологические реакции, которые в основном связаны с повышением уровня адреналина в организме. Вы можете противодействовать этим эффектам с помощью нескольких простых приемов:

• Практикуйте глубокое дыхание — адреналин заставляет вас дышать неглубоко.Глубоко дыша, ваш мозг получит необходимый ему кислород, а более медленный темп заставит ваше тело поверить в то, что вы спокойнее. Это также помогает при дрожании голоса, которое может возникнуть при нерегулярном дыхании.
• Пейте воду — адреналин может вызвать сухость во рту, что, в свою очередь, приводит к косноязычию. Имейте под рукой стакан воды. Время от времени делайте глотки, особенно если хотите подчеркнуть какую-то мысль.
• Smile — это естественный релаксант, который рассылает по вашему телу положительные химические вещества.
• Использовать методы визуализации — представьте, что вы представляете свою презентацию аудитории, которая заинтересована, воодушевлена, улыбается и реагирует положительно. Закрепите этот позитивный образ в своем уме и вспомните его прямо перед тем, как вы будете готовы продолжить.
• Нажмите и помассируйте лоб , чтобы активизировать переднюю часть мозга и речевой центр.
• Непосредственно перед тем, как начать говорить, сделайте паузу, установите зрительный контакт и улыбнитесь. Этот последний момент покоя очень расслабляет и дает вам время привыкнуть к тому, чтобы быть в центре внимания.
• Говорите медленнее, чем в разговоре , и оставляйте более длинные паузы между предложениями. Этот более медленный темп успокоит вас, а также сделает вас более слышимым, особенно в задней части большой комнаты.
• Перемещайтесь во время презентации. Это потратит часть вашей нервной энергии.
• Перестань думать о себе . Помните, что аудитория находится здесь, чтобы получить некоторую информацию, и ваша задача — донести ее до них.

Примечание:

Чтобы перейти на следующий уровень, нажмите здесь послушать наше экспертное интервью с доктором Доном Грином «Выступление под давлением». Это дает вам еще много советов и техник по управлению стрессом от производительности.

Ключевые моменты

Когда дело доходит до презентации, нервы неизбежны. Позволить им взять верх над вами — нет. Вам необходимо разработать стратегию, позволяющую отвлечься от нервозности и использовать эту энергию с пользой. Контролируя как можно большую часть неопределенности, вы повышаете свою уверенность в своей способности сделать отличную презентацию. Эта уверенность затем действует на ваши нервы, и вы создаете для себя позитивный цикл.

Нервы вам не враг, и вам не нужно бояться публичных выступлений. Для вашей следующей презентации будьте осведомлены, хорошо потренированы и подготовлены, а также попробуйте некоторые методы физического расслабления. Удивите себя и поразите аудиторию своей спокойной и крутой подачей отличной презентации.

Страх публичных выступлений: как мне его преодолеть?

Как мне преодолеть страх публичных выступлений?

Ответ от Крейга Н. Савчука, доктора философии, LP

Боязнь публичных выступлений — распространенная форма беспокойства. Он может варьироваться от легкой нервозности до парализующего страха и паники. Многие люди с этим страхом вообще избегают публичных выступлений или страдают из-за них дрожащими руками и дрожащим голосом. Но с подготовкой и настойчивостью вы можете преодолеть свой страх.

Могут помочь следующие шаги:

• Знайте свою тему. Чем лучше вы понимаете, о чем говорите, и чем больше вы заботитесь о теме, тем меньше вероятность того, что вы совершите ошибку или сбитесь с пути. А если все-таки заблудишься, то быстро поправишься. Найдите время, чтобы подумать, какие вопросы могут задать зрители, и подготовьте свои ответы.
• Будьте организованы. Забегая вперед, тщательно спланируйте информацию, которую вы хотите представить, включая любые реквизиты, аудио или визуальные средства.Чем более вы организованы, тем меньше нервничаете. Используйте набросок на маленькой карточке, чтобы не сбиться с пути. Если возможно, посетите место, где вы будете выступать, и перед презентацией ознакомьтесь с имеющимся оборудованием.
• Практикуйтесь, а потом еще немного. Несколько раз отрепетируйте всю презентацию. Сделайте это для людей, с которыми вам комфортно, и попросите обратной связи. Также может быть полезно потренироваться с несколькими людьми, с которыми вы менее знакомы. Вы можете записать презентацию на видео, чтобы вы могли посмотреть ее и увидеть возможности для улучшения.
• Бросьте вызов конкретным заботам. Когда вы чего-то боитесь, вы можете переоценить вероятность того, что случится что-то плохое. Перечислите свои конкретные заботы. Затем напрямую бросьте им вызов, определив вероятные и альтернативные исходы и любые объективные доказательства, подтверждающие каждое беспокойство или вероятность того, что ожидаемые вами результаты произойдут.
• Визуализируйте свой успех. Представьте, что ваша презентация пройдет хорошо. Позитивные мысли могут помочь уменьшить негативное отношение к социальным возможностям и уменьшить беспокойство.
• Сделайте глубокий вдох. Это может быть очень успокаивающим. Сделайте два или более глубоких медленных вдоха перед тем, как подняться на подиум и во время выступления.
• Сосредоточьтесь на своем материале, а не на своей аудитории. Люди в основном обращают внимание на новую информацию, а не на то, как она представлена. Они могут не заметить вашей нервозности. Если зрители заметят, что вы нервничаете, они могут болеть за вас и захотят, чтобы ваша презентация прошла успешно.
• Не бойтесь минуты молчания. Если вы теряете смысл того, что говорите, или начинаете нервничать, и ваш разум становится пустым, может показаться, что вы молчали целую вечность. На самом деле это, вероятно, всего несколько секунд. Даже если он длиннее, вероятно, ваша аудитория не будет возражать против паузы, чтобы обдумать то, что вы сказали. Просто сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
• Признайте свой успех. После выступления или презентации похлопайте себя по плечу. Возможно, это было не идеально, но есть вероятность, что вы гораздо более критичны к себе, чем ваша аудитория.Посмотрите, действительно ли произошло какое-либо из ваших беспокойств. Все совершают ошибки. Рассматривайте любые допущенные вами ошибки как возможность улучшить свои навыки.
• Получите поддержку. Присоединяйтесь к группе, которая предлагает поддержку людям, у которых проблемы с публичными выступлениями. Одним из эффективных ресурсов является Toastmasters, некоммерческая организация с местными отделениями, которая занимается обучением людей навыкам говорения и лидерства.

Если вы не можете преодолеть свой страх с помощью одной практики, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.Когнитивно-поведенческая терапия — это подход, основанный на навыках, который может быть успешным средством снижения страха перед публичными выступлениями.

В качестве другого варианта ваш врач может назначить успокаивающее лекарство, которое вы принимаете перед публичным выступлением. Если ваш врач прописывает лекарство, попробуйте его перед разговором, чтобы увидеть, как оно на вас повлияет.

Нервозность или беспокойство в определенных ситуациях — это нормально, и публичные выступления не исключение. Другие примеры, известные как беспокойство по поводу производительности, включают боязнь сцены, тревогу перед экзаменами и писательский тупик.Но люди с серьезным беспокойством по поводу производительности, которое включает значительную тревогу в других социальных ситуациях, могут иметь социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией). Социальное тревожное расстройство может потребовать когнитивно-поведенческой терапии, лекарств или их комбинации.

с

Крейг Н. Савчук, Ph.D., L.P.

17 мая 2017 г. Показать ссылки

1. Социальное тревожное расстройство (социальная фобия). В кн .: Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-5. 5-е изд. Арлингтон, Вирджиния: Американская психиатрическая ассоциация, 2013 г. http://dsm.psychiatryonline.org. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
2. 90 советов от Toastmasters. Toastmasters International. https://www.toastmasters.org/About/90th-Anniversary/90-Tips. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
3. Stein MB, et al. Подход к лечению социального тревожного расстройства у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
4. Как сдержать страх публичных выступлений. Американская психологическая ассоциация.http://www.apa.org/monitor/2017/02/tips-sidebar.aspx. По состоянию на 18 апреля 2017 г.
5. Джексон Б. и др. Переосмысление тревоги: использование сообщений о прививках для уменьшения и переосмысления страхов публичных выступлений. PLOS One. 2017; 12: e0169972.
6. Савчук С.Н. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 24 апреля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. Книга: Книга здоровья семьи клиники Мэйо, 5-е издание
2. Информационный бюллетень: Письмо клиники Мэйо о здоровье — цифровое издание

.

Как: перестать нервничать при переходе на новую работу

by Amber Rolfe

Независимо от того, где вы находитесь в своей карьере, начало новой работы может быть страшным испытанием…

Вы никого не узнаете, вы не будете обращать внимания на динамику команды, и даже ваша должность будет для вас загадкой на этом этапе. И давайте посмотрим правде в глаза, кто не боится неизвестного?

Чтобы облегчить ваше первое дневное беспокойство, вот наши главные советы, которые помогут вам перестать нервничать при переходе на новую работу:

Напомните себе, чем вы на самом деле будете заниматься

Когда вы попадете в ловушку нервы первого дня, можно легко потерять из виду, почему ты на самом деле там.

Итак, заранее выделите время, чтобы ознакомиться с должностными инструкциями для вашей новой должности и напомнить себе о своих обязанностях. Таким образом, вы сможете проникнуться реальным чувством цели, не говоря уже о том, что будете знать, чего ожидать по мере продвижения вперед.

Во-вторых, подумайте, что заставило вас захотеть получить работу и что помогло вам ее получить. Если у вас внезапно возникло чувство незащищенности, помните, что работодатель нанял вас не просто так. Они, очевидно, верят в ваши способности и считают, что вы отлично подойдете для этой роли, так что вы тоже должны в это верить.

По крайней мере, сосредоточение внимания на повседневных аспектах работы, а не на том факте, что это ваш первый день, отвлечет вас от «страха перед новой работой».

Не надейтесь знать все

Может возникнуть соблазн перенести фасад интервью до вашего первого дня (даже если вы втайне напуганы) — но не думайте, что вам нужно быть превосходным абсолютно все сразу.

Вы уже прошли самое серьезное испытание, поскольку уже получили работу.Все, что вам нужно сделать сейчас, — это сохранять уверенность в себе, избегать высокомерия и, что наиболее важно, проявлять реальную готовность учиться.

Ваш начальник ожидает, что вы будете неуверенны на этом этапе, поэтому не бойтесь задавать вопросы и старайтесь не слишком паниковать, если вы допустите ошибку. Незначительные ошибки — это часть процесса обучения, и ваш работодатель, как правило, понимает любые ошибки, которые вы можете совершить на раннем этапе.

Просто убедитесь, что вы несете ответственность за свои действия.Гораздо лучше признать все, что идет не так, и попытаться найти решение, чем пытаться скрыть это. Это может быть проще исправить, чем вы думаете, и пытаться почистить это под ковриком не очень тактично — или профессионально.

Помните, что вы не будете вечно новым

Новые вещи пугают — и совершенно естественно беспокоиться о том, чтобы начать новую работу. Но помните: это будет проходить .

Если ваш страх выходит из-под контроля, помните, что новое всегда превращается в знакомое.Просто нужно время. Убедите себя, что вы преодолели самое серьезное препятствие и что еще более ужасающее испытание (другими словами, процесс приема на работу) окончен. Если вы прошли через это, вы можете пройти через это.

Прежде чем вы это узнаете, роль станет для вас второй натурой, вы будете знать всех (по крайней мере, по имени), и вы поймете, что нравится и не нравится вашим коллегам, чтобы знать, что это за шутки подходящие, а какие нет.

Чтобы получить дополнительный импульс, попробуйте превратить свое беспокойство в волнение.Думая о более широкой картине, вы сможете снять стресс и приспособиться к новой ситуации.

Будьте на высоте

Хотя, вероятно, само собой разумеется, что основные правила применяются на данном этапе в большей степени, чем когда-либо.

Итак, чтобы ваши нервы не расшатались строгим разговором с начальником в первую неделю работы — всегда приходите вовремя, усердно работайте, избегайте отвлекающих факторов на рабочем столе и будьте дружелюбны и готовы сотрудничать с коллегами.

Первые впечатления действительно важны, и приход на новую работу с позитивным настроем и готовностью учиться определенно будет работать в вашу пользу — и поможет вам успешно пройти испытательный срок.

В конце концов, есть время и место для «я-времени». Первая неделя — не время для проверки границ.

Не слишком велик для ваших ботинок

В погоне за впечатлением может возникнуть соблазн дать обещания, которые вы, возможно, не сможете сдержать.

Но, даже если у вас хорошие намерения, всегда оценивайте свои способности, прежде чем соглашаться на какие-либо новые задачи или обязанности. Хотя вы не должны выдвигать на первый план области, в которых вам не хватает определенных навыков или опыта, вы также не должны выходить на первый план, если они появятся.

Точно так же, если ваша роль заключается в руководстве командой, не отправляйтесь в безумную поездку по власти в попытке подлизываться к своему начальству. Вместо этого найдите время, чтобы научиться и наблюдать, и подождите, пока ваша команда не узнает и не станет доверять вашей трудовой этике, прежде чем вы начнете давать им сложные приказы.

Потому что иногда завоевать уважение окружающих может быть самой важной задачей…

Запишите все это

Будь то общие инструкции, данные для входа, коды доступа или список дел, всегда лучше иметь блокнот и ручка под рукой, чтобы записывать все важные вещи, когда вы их слышите.

Скорее всего, в первый же день вас засыпают огромным количеством информации, и будет невозможно уместить все это в голове среди волнения, нервов и различных имен коллег.

Ведение письменного отчета о том, что вам нужно делать и помнить, поможет вам не сбиться с пути в течение всего периода индукции — и не даст вашему разуму погрузиться в туман стресса.

Это также может помочь вам вспомнить, где найти кофе. Никто не хочет об этом забывать.

Все еще нервничаете по поводу своей новой работы? Вот способы, которые помогут вам произвести впечатление в первый день.

Библейские стихи о тревоге — Библейские стихи о стрессе и депрессии

Чувствуете стресс? Мы здесь с вами. Тревога — это то, с чем каждый в той или иной степени сталкивается. Хорошая новость заключается в том, что нет ничего постыдного в том, чтобы чувствовать себя неурегулированным или бояться того, что может принести будущее, но работать в постоянном тревожном месте не очень удобно.Вы должны найти способы успокоить эти страхи — например, поговорить с терапевтом или много заниматься спортом. Возможно, это так же просто, как поискать в Хорошей Книге несколько библейских стихов о силе, которые могут принести немного спокойствия.

Когда вы ошеломлены, сделайте глубокий вдох, прочтите несколько цитат из Библии о тревоге, а для еще более позитивного импульса прочтите несколько библейских стихов о любви, которые служат утешительным напоминанием о том, что вы никогда не одиноки. Теперь перейдем к некоторым стихам из Библии, которые помогут справиться с этой тревогой!

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Псалом 94:19

«Когда во мне была велика тревога, твое утешение радовало мою душу.”

2 Притчи 12:25

«Тревожное сердце давит на человека, но доброе слово поднимает ему настроение».

3 Матфея 6:34

«Поэтому не беспокойтесь о завтрашнем дне, ибо завтра будет беспокоиться о себе. У каждого дня достаточно собственных проблем ».

4 Римлянам 8: 38-39

«И я убежден, что ничто никогда не сможет отделить нас от любви Бога.Ни смерть, ни жизнь, ни ангелы, ни демоны, ни наши сегодняшние страхи, ни наши заботы о завтрашнем дне — даже силы ада не могут отделить нас от любви Бога ».

5 1 Коринфянам 7:32

«Я хочу, чтобы ты был свободен от тревог».

6 Исайя 35: 4

«Скажи тем, у кого встревоженное сердце: ‘Крепитесь; не бойтесь! Вот, ваш Бог придет с местью, с воздаянием Божьим.Он придет и спасет вас ». «

7 Матфея 6:27

«А кто из вас, проявляя беспокойство, может добавить хоть один час к своей жизни?»

8 1 Петра 5: 7

«Возложите на него все свои беспокойства, потому что он заботится о вас».

9 Филиппийцам 4: 6

«Ни о чем не беспокойтесь, но во всем молитвой и мольбой с благодарением открывайте свои просьбы Богу.«

10 Псалом 34:17

«Когда праведники взывают о помощи, Господь слышит их и избавляет их от всех бед».

11 2 Тимофею 1: 7

«Ибо Бог дал нам дух не страха, но силы, любви и самообладания».

12 Матфея 6:25

«Посему говорю вам: не беспокойтесь ни о своей жизни, ни о том, что вы будете есть или что вы будете пить, ни о своем теле, во что вы оденетесь.