Приседание с грифом: Приседания для девушек — цель и механика — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как девушке учиться приседать со штангой | Kak-Sama.Ru

Вопреки сложившемуся мнению, приседания со штангой очень полезны для девушки. Даже для самой хрупкой. И не надо думать, что девушка должна приседать только с пустым грифом или пятикилограммовыми блинами. Это неверно.

Надо понимать, насколько важен присед со штангой девушки обязательно должны включать его в свою тренировочную программу. Ноги обладают самыми сильными мышцами, поэтому и нагружать их надо как следует. Любая, даже маленькая и худенькая девушка способна присесть со штангой весом 20 кг и более. И выжать ногами на станке свой собственный вес не менее 8 раз.

Важно правильно выполнять присед со штангой девушки, как правило, обладают намного более скромными параметрами, по сравнению с мужчинами, и это надо принимать во внимание перед составлением тренировочной программы и выполнении упражнений. Необходимо правильно подбирать спортивный инвентарь.

Штанга для приседаний для девушек

Должна подбираться в соответствии с параметрами спортсменки. Ведь далеко не всем представительницам прекрасного пола будет удобно тренироваться со стандартным олимпийским грифом. У девушки, как правило, меньше ладони, чем у мужчин, уже плечи, чем у среднего мужчины. Поэтому и штангу надо подбирать с грифом меньшего размера и диаметра.

Штанга для приседания для девушек меньшего размера найдется практически в любом тренажерном зале. Подбирайте ее под свои габариты. Гриф должен удобно лежать на плечах, удерживать штангу вы должны уверенно. Лучше всего тренироваться в силовой раме. Но такое оборудование есть не везде. Стойки для штанги должны быть устойчивыми с возможностью регулирования по высоте. Желательно, чтобы напротив стоек было зеркало, чтобы при выполнении приседаний вы могли видеть, насколько точно выполняется техника этого важного базового упражнения.

Конечно, хорошо, если в спортзале окажется толковый тренер, который сможет научить вас правильной технике выполнения приседа, но не везде можно встретить таких специалистов (фитнес-тренер не в счет). Поэтому осваивать технику этого упражнения вам придется самостоятельно. Впрочем, она не так уж сложна.

Как девушкам правильно приседать со штангой

При приседаниях рекомендуется использовать специальную мягкую подушку, которая подкладывается на плечи под гриф, чтобы не было дискомфорта от тяжелой штанги. Если такой нет, то можно обойтись и простым полотенцем.

Как девушкам правильно приседать со штангой, чтобы избежать травм? Обязательно используйте тяжелоатлетический ремень. И выполняйте два-три разминочных подхода перед основными базовыми подходами. Итак, штанга лежит на стойках, примерно на высоте вашей груди. Подойдите к штанге, немного согните ноги и, наклонившись, «поднырните» под нее так, чтобы гриф оказался у вас на плечах за головой (примерно там, где шея сходится с туловищем). Руками возьмитесь за гриф, расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, чтобы вы могли уверенно зафиксировать штангу. Почувствовав, что штанга прочно зафиксирована, выпрямите ноги и снимите ее со стоек. Сделайте небольшой шаг назад.

Ноги расставьте чуть шире плеч. На выдохе присядьте со штангой. Спина при этом должна быть прямой, можно чуть-чуть прогнуться назад. Ни в коем случае не округляйте спину! Это очень важно! На выдохе вернитесь со штангой в исходную позицию, плавно встав. При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой или чуть вверх. Очень важно выполнять движения плавно, без рывков и колебаний туловищем. Повторите упражнение нужное количество раз. После выполнения запланированного количества повторений сделайте шаг вперед и поставьте штангу на стойки.

Глубина приседа – отдельная тема. Кто-то рекомендует приседать только до параллели, т.е. когда бедро в нижней точке амплитуды образует с голенью прямой угол. А кто-то уверен в необходимости глубоких приседаний до упора. Попробуйте оба способа и подберите для себя наилучший вариант. В любом случае глубокие приседания намного эффективнее приседаний до параллели.

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до

штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

преимущества приседаний со штангой на груди;
правильная техника выполнения упражнения;
распространенные ошибки;
рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

сниженная травмоопасность;
возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
укрепление мышц позвоночника;
тренировка баланса и развитие координации;
возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. П ри неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену.

Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц. И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

вертикальное положение головы и туловища;
выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;

слегка «развернутую» грудную клетку;
немного отведенные назад плечи;
подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
слишком быстрое выполнения движения вниз;
задержка в нижней фазе приседаний;
неправильное положение позвоночного столба;
ограниченная амплитуда движения;
чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

— время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей. Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

— используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

— работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

— не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания!

Мир вам, дорогие атлеты!

Добавить комментарий

4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

Перевод научного разбора мифов о приседе. Этот текст попал в топ лучших текстов по версии сообщества тренеров The PTDC.

Миф #1: Приседания с высоким положением грифа на спине (или со штангой на груди) больше активируют квадры, а присед с «низкой» штангой – ягодичные.

Звучит вроде бы разумно: когда гриф высоко на спине или на груди, присед колено-доминантный, потому смещает нагрузку на мышцы передней поверхности. Однако исследования (пять ссылок: 1, 2, 3, 4, 5) говорят о высокой активации и квадрицепсов, и ягодичных во всех видах приседания с любым положением грифа.

Разумеется, углы в коленных и тазобедренных суставах, диапазоны движения и прочие параметры меняются, но обе мышечные группы трудятся одинаково хорошо в любом случае.

Слева высокое положение грифа, справа – низкое.

Вероятно, на степень активации этих групп может повлиять ширина стойки, но не положение грифа.

Миф 2: Нельзя выводить колени за носки

Классика. В отличие от трупов, при вскрытии которых зародилось это базовое заблуждение, оно очень живучее. Ученые древности, препарируя покойных, заметили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе. Это медицинский факт. Но из него вовсе не следует, что присед с вертикальной голенью лучше.

Вот несколько аргументов.

1. Бро, ты вообще приседал? Чтобы сесть до «параллели», не вынося колено за носок, надо согнуться как Квазимодо! Если не будет достаточного сгибания в коленных и голеностопных, то придется перерабатывать тазобедренным суставам. Таз далеко не у всех людей такой раскрепощенный, потому основное «сгибание» будет в позвоночнике – и это печально. Чем больше круглится спина, тем выше сдвигающая нагрузка на позвонки (исследование).

Да даже если не тренироваться, ты хоть по лестнице поднимался? Там колено тоже выходит за носок, просто ужас.

2. Возьмем идеальную мобильность тазового пояса в вакууме, позволяющую приседать без выноса коленей за носки и без чрезмерного наклона. Уменьшится ли крутящий момент в коленных суставах? Да (исследование) на 20% снизится, только вот крутящий момент в тазобедренных вырастет на порядок (то есть в 10 раз). Полезно это лишь людям с убитыми коленями и стальным тазом.

3. Что самое важное – исходное изучение мертвых тел совсем не учитывало роль мягких тканей рядом с суставом. При глубоком приседании в нижней точке коленному суставу помогают икроножная и бицепс бедра. Они прижимаются, и нагрузка распределяется. А вот максимален стресс для коленного сустава, когда нога согнута под прямым углом (полуприсед). Потому полное приседание для коленей полезнее, чем частичное (исследование).

Приседание с выносом коленей за носки: никаких проблем. Приседание почти без одежды: никаких проблем.

Миф 3: Совсем нельзя наклоняться

Теперь другая крайность: бытует мнение, что приседать надо с вертикальным торсом, ни чуточки не наклоняясь вперед. Может, так и было бы в воображаемом мире, где все люди обладают одинаковым «приседательным» телосложением. Но вернемся в реальность – у людей разный рост, длины корпуса и конечностей.

Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому лифтерам с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона.

Вот короткое видео, где все наглядно разобрано:

Более того – многие с трудом проходят «мертвую точку» при угле в коленных суставах около 100 градусов (источник). Это норма! Тут биомеханически невыгодное положение, потому можно помочь себе легким наклоном. Просто не надо делать этот наклон самоцелью, так как приседание – упражнение для ног.

Миф 4: Приседание прорабатывает и квадрицепсы, и ягодичные, и бицепсы бедер

Присед действительно отлично прорабатывает квадры и ягодицы (см. п.1), но вот бицепсам бедер почти ничего не дает. Конечно, часть пучков участвует в разгибании тазобедренных суставов, но основная функция этой мышечной группы – сгибание в коленных.

Чтобы упражнение эффективно нагружало бицепс бедра, нога должна сгибаться, а не разгибаться (как в приседании). У квадрицепсов и бицепсов бедер противоположные задачи, и они не могут максимально активироваться одним упражнением.

Электромиография показывает, что активация бицепсов бедер в приседании лишь около 20% от максимального произвольного изометрического сокращения (исследование).

Исследование, сравнивавшее приседание, сгибание ног и становую тягу на прямых ногах, обнаружило, что присед на 50% меньше активирует бицепс бедра (по сравнению с другими участниками) (исследование).

Источник: bayesianbodybuilding.com

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные

Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок

Польза от приседаний

Нет упражнения более важного и незаменимого, чем приседания. В нем нужно поднимать и опускать центр тяжести, тренируя силу и удерживая равновесие в комплексе движений.

Помимо несомненной пользы для поддержания организма в надлежащей форме, приседания представляют собой отличный аналог спортивной подготовки. Приседания помогают прыгать выше, бежать быстрее, развивают силу и мощность всего тела для выполнения практически любых спортивных движений. Если ты спортсмен и хочешь раскрыть свой потенциал, тебе нужно приседать!

Присед – комплексное движение, которое создает значительную нагрузку на скелет, увеличивая плотность костной ткани, укрепляя суставы, улучшая гибкость и усиливая ноги и мышцы, окружающие позвоночник. Общая интенсивность приседаний вызывает сильный гормональный отклик. Хочешь накачать крутой преасс и хорошо выглядеть в обнаженном виде? Приседай. Хочешь бегать быстрее или прыгать выше? Приседай. Приседания – словно поворот ключа, запускающий мотор, который поможет тебе в свершении спортивных подвигов.

Вот 10 подсказок, чтобы приседать правильно.

1. Совершенствуй технику.

Weighted squats can benefit any athletic performance

Старайся задействовать самые мощные мышцы – мышцы задней цепи (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы, выпрямляющие спину), отводя таз так далеко, как только можешь, и перенося вес тела на пятки. Чтобы потренироваться, можно приседать на бокс. Разверни колени наружу и держи их подальше друг от друга, чтобы присесть поглубже и сильнее задействовать бедра.

2. Тренируй функциональную силу разнообразно, выполняя различные варианты упражнения.

Потренируйся приседать глубже, опуская бедра ниже линии, параллельной полу, с разной постановкой ног и разным положением штанги. Например, попробуй высокое положение штанги – олимпийские приседания (гриф помещается на трапециевидные мышцы) с более узкой стойкой. Это упражнение очень полезно для тяжелоатлетов. Потом можешь попробовать более широкую стойку и низкое положение штанги (на плечах). Такие приседания сильнее задействуют бедра и спину. Поэкспериментируй с различными вариантами приседаний, создающих разную нагрузку на тело. Например, приседания со штангой над головой – прекрасное базовое упражнение, развивающее гибкость. Приседания со штангой на груди и с гирей отличаются от прочих: они нагружают переднюю часть тела. Пробуй разные виды приседаний, чтобы подобрать наиболее подходящие для тебя.

3. Укрепляй спину.

Camille knows the importance of a properly executed squat

Позвоночник позволяет тебе подключать силу для приседаний. Мышцы, выпрямляющие поясничный отдел спины, составляют одну из важнейших групп для поддержания безопасной и устойчивой позиции корпуса, а также сохраняют спину здоровой на протяжении всей жизни. Укрепляй мышцы спины, выполняя становую тягу, разгибания бедра и наклоны вперед со штангой. Верхнюю часть спины можно проработать, выполняя тягу в наклоне и подтягивания.

4. Тренируй живот.

Мышцы брюшного пресса крайне важны для создания давления вокруг позвоночника и его поддержки. Упражняй пресс приседаниями (с весом и без), турецкими подъемами, ходьбой с отягощением и приседаниями со штангой над головой.

5. Бери вес потяжелее.

Попробуй выполнять повторения с 90 или больше процентов от максимума, три-пять сетов, один или два раза в неделю.

6. Выполняй упражнения быстрее.

Устрой себе дни тренировки на скорость, снизив вес до 50–70 процентов от максимума и работая как можно быстрее. Попробуй делать по восемь-десять сетов два или три раза в неделю.

7. Используй разные виды отягощения.

Попробуй использовать разные виды отягощения в верхей и нижней фазе приседаний, закрепив на штанге ленту-эспандер, цепь или и то, и другое (для самых отчаянных). Возьми вес в 50–60 процентов от максимума и проведи тренировку на скорость.

8. Стань сильнее.

Camille has honed a perfect technique

Увеличь свою энергию и взрывную силу, выполняя олимпийскую тягу (рывок, взятие на грудь и толчок) и плиометрику. Это поможет тебе развить координацию, ловкость, чувство равновесия, мощность и гибкость во время силовой тренировки.

9. Не забывай про дополнительные упражнения для ног.

Попробуй выполнять дополнительные упражнения (3 сета по 10 повторений) для мышц ног, таких как выпады и сгибания бицепса бедра. Однообразная тренировка может создать дисбаланс между мышцами бедер и ног.

10. Увеличь интенсивность восстановления.

Делай растяжку, используй массажный ролик, пользуйся услугами массажиста и мануального терапевта. Спи от восьми до десяти часов. Ешь цельные продукты без вредных добавок. Принимай ледяные ванны и контрастную терапию, чтобы уменьшить воспаление, улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Оставайся с нами – следующая статья из рубрики «Get Real With Camille» поможет тебе оставаться в форме.

Больше контента

Приседания с грифом безопасности и приседания на спине — что делать?

Что лучше и более полезно, когда речь заходит о приседе на планке безопасности против заднего приседания?

Есть ли на самом деле какие-либо реальные причины выбирать приседание с грифом безопасности вместо традиционного приседания?

Есть ли что-то, что можно получить от приседа на планке безопасности, кроме безопасности ?
Каковы преимущества? Недостатки?
Не многие люди знакомы с приседом на штанге безопасности и только делают приседания назад.
В этой статье мы проиллюстрируем преимущества обоих типов приседаний и позволим вам выбрать победителя.Конечно, у меня есть мое мнение о том, что лучше, но у вас могут быть другие предпочтения.Реализуя использование этой штанги со штангой со стандартным приседом на спине и приседанием на штанге безопасности, вы будете чувствовать себя максимально комфортно.Но, без использования для удобства штанги со штангой для штанги, может ли один из этих приседаний быть более удобным?

Давайте разберемся с основной частью статьи и разберем приседания, форму, типы штанг и причины делать приседания со штангой безопасности против заднего приседания.

Сидеть на корточках, чтобы набрать силу ногам

Одна из причин, по которой мы любим делать приседания, заключается в том, что они дают нам огромную силу для ног.Нет никаких сомнений, особенно в современном обществе, что многие из нас менее активны .По сравнению с прошлым количество тяжелых работ на бездействующих рабочих местах изменилось.
Это отчасти (возможно, в основном) связано с технологиями, а также с изменением социального состояния ума.Раньше тяжелый труд считался нормой и уважался.Теперь, если вы физически работаете больше, чем вам платят, на вас очень смотрят свысока.
Люди думают, что вы напрасно тратите время, и часто вы будете чувствовать, что вы тоже.Поверьте мне, я несколько раз бывал в такой ситуации, но все же уважал работу, потому что она была активной.Конечно, вы можете писать 100 000+ программ в год в технологической компании, но как часто вы переезжаете ?
Полагаю, очень редко, поэтому многие компании, занимающиеся рабочими местами, поощряют вступление в спортзал.Не все сотрудники пользуются этим, но они должны.Как люди, наши тела становятся слабее; как общество, наша технология становится сильнее.
Вот почему я считаю, что сидеть на корточках для чего-то такого простого, как поддержание ваших ног активными и сильными, — это выше выгоды .
Если мы не можем работать ногами во время наших 9-5, как они делали в прошлом, мы лучше стараемся работать ногами в тренажерном зале, по крайней мере!

Приседание для более эстетичных ног

С другой стороны, многие люди садятся на корточки долото у своих ног.

Я говорю о том, чтобы их резали и измельчали, или, если у вас избыточный вес, делайте их красивыми и подтянутыми.Большинство из нас страдает от кишечника, который настолько распространен, что не слишком сильно выпирает (понимаешь, торчишь?)Но у некоторых есть неудачи из-за дряблых рук и ног — что очень заметно.Не путайте, однако. Многие люди также страдают от синдрома куриной ножки, который так же плохо!

Цель приседаний в этих сценариях?
Ну, вам нужно либо набирать вес и работать ногами, либо терять вес и работать ногами.Вот как вы их определяете и отшлифуете воронку или создаете эти зубочистки.
Поверь мне, чем больше ты приседаешь и чем лучше ты это делаешь, тем выше вероятность эстетически приятных ног.

Сидеть на корточках, чтобы построить потрясающий приклад

И наконец, отличная причина приседать — это построить удивительный приклад.

Это относится как к мужчинам, так и к женщинам, но пусть будет реально, это больше желанных женщин.И по понятной причине — не только будет эстетически более приятным, более сильным, но и будет более комфортным.Как человек, который вырос с костлявым задом и слабыми бедрами, я знаю, как тяжело чувствовать себя комфортно в сидении.
На самом деле, это одна из причин, по которой я даже приседаю на корточки; Я пытаюсь оградить мой костистый зад с помощью мышц.Таким образом, для всех женщин, которые хотят приятной попки, не думайте, что польза только в глубине души.Приседания также помогут с комфортом , здоровьем и созданием основы для других упражнений.
Имея это в виду, все женщины или мужчины, которые хотят получить хорошую добычу, должны сесть на корточки как можно скорее!
Красота приседа на спине
Я люблю приседания на спине, вы , вероятно, любите приседания на спине, нам всем это нравится .

Но, почему ?
На мой взгляд, это одно из классических, универсальных приседаний.Для этого есть определенный уровень комфорта, вы можете делать приседания на высокой или низкой стойке. Вы можете держать рукоятку близко или широко ; Ваши ноги могут быть как близко, так и широко.Это самый безопасный вариант для выполнения приседаний со свободным весом.И, возможно, это лучший вариант приседа, чтобы помочь построить ту задницу, о которой мы говорили ранее.
Но, я полагаю, что мы предпочитаем присед на спине естественным образом из-за двух основных вещей: естественного расположения и законов гравитации.
Позвольте мне объяснить …

Естественное размещение

Естественно, когда мы несем тяжелые предметы, мы получаем максимальную отдачу от наших денег, используя наши спины.
Когда вы видите все эти старые фотографии людей, балансирующих два ведра воды из колодца в свою деревню, у них на плече и верхней части спины натянут столб.Было бы смешно пытаться носить это в переднем положении приседания, расположенном на верхней части груди.
Я знаю, что много переноса на большие расстояния выполняется на голове, но мы не говорим о переносе на большие расстояния, и никто не приседает со штангой на голове (по крайней мере, я надеюсь, что нет).
Итак, опять же, есть ощущение естественного расположения, чтобы держать тяжелую штангу на спине, когда вы садитесь на корточки.По сути, это делает присед настолько легким, насколько это возможно, — но не путайте это с тем, чтобы быть менее полезным.
Задние приседания выдержали испытание временем и отмечались многими успешными атлетами.
Спросите любого пауэрлифтера — они знают, насколько важен и серьезен присед в спине!

Законы гравитации

Другая ключевая причина, по которой мы любим приседания, на мой взгляд, основана на том, как работает гравитация.
Мы тянем вниз, когда приседаем с тяжелым весом, очевидно.Но мы также склонны естественным образом наклоняться вперед , когда выполняем приседания или движения, похожие на приседания.Со штангой на спине ваше естественное наклонение вперед уравновешивается весом, загружаемым на заднюю часть.Вот почему я думаю, что люди, которые не имеют опыта в приседаниях на спине, действительно могут подвергнуться риску падения вперед, если они не готовы.
Итак, действительно, именно законы гравитации заставляют приседания на спине чувствовать себя более безопасными, комфортными и естественными.Если вы мне не верите, возьмите рюкзак с учебниками (или спортивную сумку) и сядьте на корточки.В течение 2 минут носите рюкзак как обычно на спине, а затем в течение 2 минут носите его спереди (или держите его спереди) и скажите мне, какой из них кажется более естественным, или для этого случая легче .
Обещаю, мы любим делать приседания частично из-за того, как работает гравитация.

Что такое панель безопасности?

Защитная планка спроектирована таким образом, чтобы планка лежала на ваших плечах.Две ручки вырываются из плеч перед вами, чтобы обеспечить вам нейтральное сцепление.
По сути, планка безопасности создана для того, чтобы вы могли удобно и безопасно сидеть на корточках.Как правило, большинство защитных планок будут предварительно подбиты для шеи и плеч .Это может выглядеть забавно, но определенно разработано с целью.

Приседание с планкой безопасности сделано исключительно как способ оставаться в безопасности?

По моему мнению, приседание на штанге безопасности происходит по нескольким причинам.
Да, чтобы оставаться в безопасности .
Но я также думаю, что это касается и этих критических точек:

Комфорт
Больше контроля и покупок в баре
Сбалансированный
Естественное позиционирование

Из-за формы и формы панели безопасности она может быть довольно удобной.Кроме того, нейтральные ручки, которые торчат перед вами, дают вам лучший контроль во время приседа.Кроме того, эти ручки обеспечивают больший захват и покупку штанги.
И, поскольку штанги имеют некоторый вес, они равномерно распределяют общий вес, который вы поднимаете.Наконец, использование нейтральной позиции захвата перед вами намного более естественно, чем прямая штанга.С помощью прямой штанги, выполняя приседания на спине, руки согнуты вверх с расширенной хваткой. Когда вы садитесь на корточки со штангой безопасности, это похоже на положение, при котором вы готовитесь к огромному прыжку, готовясь к огромному прыжку — это кажется естественным.

Приседания с защитной планкой против приседа на спине — это даже удобно?

Для тех, кто сидел на корточках вечно и привык к приседаниям на корточках, приседаниям на передних сидениях, приседаниям Зерчера и т. д., это может быть не намного более удобным.
Но для тех, кто ненавидит приседает или только учится, планка безопасности может быть полезна.
Я видел, как несколько начинающих тренируются с планкой безопасности, чтобы учиться и совершенствовать свою форму, используя вес.Конечно, вы можете использовать пустую прямую штангу, чтобы научиться приседать на спине, но на самом деле она не ощущается так же без веса.Таким образом, с помощью планки безопасности вы можете увеличить вес как новичок и при этом попытаться улучшить свою форму.
Для новичка я бы оценил эти типы приседаний со штангой в порядке от наиболее удобного до наименьшего:

Панель безопасности Приседания
Высокая спина Приседания
Низкая спина Приседания
Фронт приседания (я также бросил бы присед с шестигранной полосой где-то между 3 и 4)
Зерчер Приседания

Уровни комфорта будут варьироваться от человека к человеку, но я считаю, что переход в приседание — это хороший способ для начинающих узнать, если доступны все необходимые инструменты.Говоря о доступности, сколько из вас на самом деле видели панель безопасности лично?

Я никогда не видел одного из них в спортзале!

Многие из вас попадут в эту категорию.
Стойки безопасности часто встречаются редко, если вообще не присутствуют, в большинстве коммерческих спортивных залов.
Если вы его видите — это буквально будет один .Это означает, что вы, вероятно, никогда даже не будете использовать приседания для обеспечения безопасности, если кто-то не предоставит его вам.
Если это так, то вам может быть полезно узнать о приседе на планке безопасности против заднего приседания, но вам никогда не удастся выбрать между ними.

Общие плюсы и минусы приседаний на спине

Заднее приседание можно разбить, чтобы отразить некоторые плюсы и минусы.Это мое мнение о положительных и отрицательных сторонах (вы можете почувствовать себя по-разному или обнаружить меньше или больше )

ПЛЮСЫ:

Универсально сделано
Прямая штанга легко доступна
Одна из самых удобных форм приседания
Универсальный с позиционированием верхний бар и нижний бар
Можно сделать с помощью закрытой ручки и широкой ручки
Совместим с такими аксессуарами, как утолщенная штанга для фитнеса
Чувствует себя естественным и сбалансированным
Лучший вариант приседа для реализации наблюдателя

СВОД:

Неудобно для начинающих, пытающихся освоить форму для приседа
Легко попасть на плато , если ваше тело слишком привыкло к нему
Может стать скучным , если вы не будете смешивать другие варианты
Потенциальные травмы спины в результате использования неподходящей формы

Это очень общий и простой список, но я уверен, что те, кто знаком с приседанием, могут добавить намного больше к обеим категориям!

Общие плюсы и минусы приседания на планке безопасности

Так как приседание с планкой безопасности все еще остается приседанием, некоторые плюсы и минусы аналогичны приседаниям на спине.Тем не менее, все же было бы хорошо перечислить их, чтобы посмотреть, подтолкнет ли некоторые преимущества и недостатки вас к одному или другому в битве приседания на планке безопасности против заднего приседания.

ПЛЮСЫ:

Возможно, самый удобный для начинающих (и других)
Естественное позиционирование , в котором используется нейтральная ручка
Панель, которая уравновешивает распределение веса уникальным способом.
Предварительно дополненная область шеи и плеч
Возможность приседать больше вес
гораздо безопаснее использовать (меньше шансов соскользнуть со спины)
Отлично подходит для людей с травмами

СВОД:

Чрезвычайно громоздкие и неудобные для транспортировки штанги
Потенциально неудобная позиция для некоторых
Почти невозможно найти в большинстве коммерческих спортивных залов
подталкивает вас вперед больше, чем приседания на спине
Больше препятствий после выхода из стойки безопасности

Как и в приседе со штангой на спине, вы, ребята, вероятно, выберете еще несколько плюсов и минусов, которые соответствуют вашему телу и приседу.
Но, надеюсь, эти быстрые поломки дадут вам представление о том, какой присед вы хотели бы сделать больше.
Это простой способ узнать, что вы хотите сделать, и чего вы хотите избежать.

Приседания на планке безопасности против заднего приседания — оценка между двумя

Давайте сделаем это просто — когда дело доходит до приседа на штангу безопасности против приседа назад, я лично считаю, что приседание на спине является победителем.

Есть три основные причины , к которым я пришел.

Задний присед в целом более универсален
Приседания на спине используют прямую штангу, которая в всех спортивных залах
Вам лучше научиться делать приседания со штангой, потому что он использует меньше «помощи»

Но это не значит, что планка безопасности — это спорный вопрос.
Скорее наоборот — приседание в баре безопасности супер полезно для всех людей, но особенно для новичков и тех, у кого травмы.Когда дело доходит до оценки этих упражнений, я даю приседаниям на спине 10/10. И лично я думаю, что присед в баре безопасности получит 6,5 / 10.Помните, я учитываю здесь все , а не только само движение.
Вся проблема с поиском планки безопасности для приседа — одна из причин, по которой я не могу дать ей более высокий балл.
Если вы сделали это так далеко, как вы оцениваете приседание на штангу безопасности против приседа назад?
Вы делали оба типа приседаний ?

Где ты в своем приседе?

Я считаю, что одна из самых важных вещей, которую нужно осознать, это где вы находитесь в своем приседе.
Вы только начинаете?
Считаете ли вы себя промежуточным атлетом, который является последовательным?
Может быть, вы тот, кто поднимает, но избегает приседаний, как чума.Вы должны быть честны с собой, чтобы выяснить, что лучше для вас.
Как я уже сказал, начинающим действительно может быть полезна, по крайней мере, попытка сделать планку приседаний.Выясните, где вы находитесь в своем путешествии, сядьте на корточки и, соответственно, потренируйтесь.

Какова твоя цель?

Сгибание ног в тренажере лежа

Следующим шагом будет четкое определение ваших целей в приседе.
Вы просто хотите добиться прогрессивной перегрузки ?
Работаете ли вы над пауэрлифтингом и соревнуетесь в соревнованиях?
Может быть, вы просто хотите получить ногу силы и создать приятнее эстетику.Ваши методы обучения, техники и инструменты играют определенную роль в достижении этих целей.
Если вы участвуете в соревнованиях и знаете, что будете делать приседания с прямой штангой, то, возможно, лучше тренироваться именно так.Для тех, кто ненавидит приседания и просто хочет покончить с этим, может быть, безопасный бар приседания, вес тела приседания, Смит машина и т. д. — это путь, который вы бы предпочли выбрать.

Вы в полном здравии?

Это также очень важный вопрос, который нужно задать себе, когда речь заходит о приседе на штангу безопасности против приседа назад.

Если традиционные приседания со штангой на спине причиняют вам боль и раздражают любые травмы , вам следует сделать укол безопасности.
Однако, если вы обнаружите, что боль возникает по-разному во время приседания на штангу безопасности, возможно, приседания на спине на самом деле будут лучше для вас — просто проверьте оба варианта .
Мой лучший совет — тренировать приседания в соответствии с вашей физической формой и не пытаться произвести впечатление на кого-либо.Если у вас нет 100% здоровья, вам нужно быть более осторожным и тренироваться для силы и для лечения.Чтобы получить больше комфорта, особенно для шеи, плеч и верхней части спины, воспользуйтесь нашей пенопластовой шейной накладкой.
Вы должны всегда сосредоточиться на своем здоровье , форме и безопасности над всеми.

Всегда оставайтесь открытыми для изменений

Не имеет значения, если вы вернулись приседания , безопасность бар приседания , Смит машина приседания , передние приседания или вес тела приседание .

Просто присядь! И постарайтесь быть кем-то открытым для перемен. Фитнес-индустрия постоянно развивается и вводит новшества.
Кто знает, возможно, в будущем появятся новые типы штанг, которые полностью изменят ландшафт приседания.Приседания с грифом безопасности или приседания со спиной — это разговор о том, как быстро все меняется.
Но я надеюсь, что эта статья предоставила вам более представление о приседе на планке безопасности против заднего приседания.

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в физической культуре.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Исходное положение — стоя. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Приседания со штангой на плечах — два вида расположения грифа:

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Положение туловища при приседании с учетом морфологии

Варианты упражнения — приседания со штангой на плечах

[1] Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

[2] Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

[3] Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».

Делаем упор на технику приседания

[1] Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

[2] Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

Варианты упражнения по глубине приседания

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

[1-2-3] Неглубокие приседания — негативная фаза движения

[4] Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно, так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности — «блокировка».

1. Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2. Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3. Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

Видео: Вариант — приседания с широкой постановкой ног

Применение упражнения — приседания со штангой на плечах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Первым упражнением в тренировке ног. После приседаний выполните гакприседания, жимы ногами, выпады и разгибания ног в тренажере.

Сколько: 3-5 сетов по 6-15 повторений.

Упражнения для передней поверхности бедра

Упражнения для ног

Приседания со штангой!!! :: Интересное :: Фабрика фитнеса

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.

Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон –что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело. А все потому, что хотят победить!

Партнер по тренировкам

Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении. Тот сразу схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного подхода.

Приседания и позвоночник

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют приседы с весом 200-250 килограмм в возрасте 70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции стабилизирующих мышц. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) проходят программу реабилитации, после чего продолжают успешно приседать.

Приседания и колени

Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.

Приседания и большие веса

Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие. Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров.«А нужен ли весь этот цирк на самом деле?»– спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, ТомПлатц и др.), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон и т.д.) Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстро-подобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что фактически равно тем же 300 кг в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания и тестостерон

Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого мучительного упражнения.

Приседания со штангой на плечах

Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

Особенности упражнения.В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Выполнение.
Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания «сумо»

Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.

Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».

Выполнение.
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.

Полуприседы или частичные приседания

Цель.
Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.

Особенности упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.

Выполнение.
Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания «плие»

Цель.
Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Особенности упражнения.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает, что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие» приседаниями. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Выполнение.
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально широко в стороны. В отличие от приседаний «сумо», при выполнении «плие»приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.

Приседания «сисcи»

Цель.
Изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Особенности упражнения.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. «Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.

Выполнение.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с треп-штангой

Цель.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Особенности упражнения.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.

Выполнение.
Подойдите к треп-грифу и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп-грифа. Не начинайте движение, пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.

Приседания в машине Смита

Цель.
Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Особенности упражнения.
Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Выполнение.

Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель.
Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Особенности упражнения.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.

Выполнение.
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на ягодичную. Если вы вынесете колено впередистоящей ноги дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.

Фабрика Фитнеса — твой фитнес клуб в Балашихе желает всем успехов в приседе!!

Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой: в чем разница?

Когда дело доходит до совершенствования составных лифтов — то есть любого лифта, в котором используется более одного шарнира — необходимо освоить множество форм-факторов. В приседаниях вы естественно смотрите на бедра, колени и лодыжки, но то, что вы делаете с верхней частью тела — особенно то, как вы держите штангу, — немедленно влияет на нижнюю часть тела; в конце концов, они вроде как связаны. И мы не просто отвечаем — vs.с фронтальной загрузкой. В приседе со штангой есть даже две позиции: высокая и низкая. Если вы никогда не слышали о таком — а даже если слышали — читайте дальше.

Зачем идти высоко? Зачем опускаться?

Как уже упоминалось, приседания с высокой и низкой грифом выполняются со штангой, расположенной поперек спины. «На самом деле разница заключается в уникальном телосложении спортсмена», — говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., владелец и главный тренер по пауэрлифтингу Murder of Crows Barbell Club в Бруклине. «Речь идет о том, что для этого человека оптимально — постоянно держать штангу над серединой стопы, что сильно коррелирует с удержанием веса над центром тяжести. ”

Чтобы определить, что вам подходит, Коллинз рекомендует провести небольшой тест. Попросите тренера или друга с хорошим глазом посмотреть, как вы делаете базовое приседание без нагрузки. «Если вы можете опускать бедра прямо до щиколоток и сохранять очень прямое положение, приседания с высокой штангой будут анатомически лучшими», — говорит он. «Если вы отталкиваете бедра назад и позволяете груди наклоняться вперед, то приседания со штангой на спине обычно лучше подходят». Другой индикатор — длина вашей ноги: более длинные ноги обычно означают низкую планку, а более короткие — высокую.Однако есть одно предостережение: если вы начинающий пауэрлифтер, вы должны работать с нижней штангой, что является наиболее распространенным в этом виде спорта, поскольку низкое положение обычно позволяет вам перемещать больший вес; для олимпийского подъема поднимайтесь высоко, так как это положение лучше подходит для перехода к жиму над головой.

Какая высота высока? Насколько низко низко?

Итак, со всеми этими разнообразными преимуществами положение штанги должно сильно отличаться, не так ли?

Сюрприз: Не очень. «На самом деле разница в размещении перекладины составляет всего 1-2 дюйма, в зависимости от размера вашей спины», — говорит Коллинз.«Приседания с высокой штангой опираются на ваши трапеции, что способствует более вертикальному положению, позволяя позвоночнику оставаться в вертикальном положении. Низкая перекладина будет опираться на ваши лопатки, обычно прямо над лопаткой, с немного более широким хватом и немного более выпуклыми локтями. Это заставляет вас естественным образом наклоняться вперед ».

Чтобы занять высокую штангу, начните без штанги. Сожмите лопатки вместе и вверх — это поднимет ловушки и создаст «полку», на которой будет опираться гриф, удерживаемый на месте руками с большими пальцами, обернутыми вокруг.«Не используйте прокладку, — предостерегает Коллинз. «Это только укрепит положение планки на шее выше или слишком низко».

Низкая перекладина, напротив, помещается прямо над лопаткой на плечах. «Вашим локтям придется немного приподняться вверх, и, как правило, ваш хват будет шире, так что все пальцы (включая большие пальцы) находятся над грифом». — говорит Коллинз. «В приседаниях со штангой на спине, как правило, нет супер-очевидной« полки », так что это поможет создать более уверенную полку.”

Как положение штанги влияет на нижнюю часть тела?

Допустим, вы можете относительно легко выполнять обе позиции или хотите смешать их, чтобы улучшить то, что послабее (отличная идея, говорит Коллинз). Приседания с низкими перекладинами задействуют заднюю цепь немного больше (это задняя часть тела — подколенные сухожилия, ягодицы, поясница), чем приседания с высокими перекладинами.

«Поскольку спортсмен наклоняется вперед и тянется назад бедрами, он удлиняет подколенные сухожилия, вызывая рефлекс растяжения, который может помочь спортсмену выбраться из« ямы »(a.к.а. нижняя часть приседа) », — говорит Коллинз.

С другой стороны, приседания с высокой штангой немного сильнее воздействуют на квадрицепсы с меньшей зависимостью от подколенных сухожилий. Но если одно вам действительно нравится больше, не волнуйтесь. «Оба они отлично подходят для общего развития силы», — говорит он.

Как использовать приседания, чтобы стать сильнее?

Всегда разогревайте свою схему приседаний с помощью нескольких подходов с малым весом / большим числом повторений и «активируйте» ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как выпрямляемые тазобедренные суставы, ягодичные мосты и отдача ослицы.Если вы новичок в приседаниях, Коллинз рекомендует план 3 × 5, «работая с таким весом, с которым у вас наверняка останется два-три повторения в резерве» для каждого подхода.

Если вы выберете приседания с низким грифом, то сначала вы, вероятно, сможете поднять больший вес, чем приседания с высоким грифом — от 10 до 30 фунтов, говорит Коллинз. «Как только вы установите основу для себя, увеличивайте вес на 5–10 фунтов за каждую экспозицию, приседая два-три раза в неделю», — говорит он. Однако, чтобы избежать мышечного дисбаланса, вы должны включать дополнительные упражнения, выполняемые по схеме 3 × 10 каждую третью тренировку или около того.

«Приседаниям со штангой на спине все еще необходимо поддерживать или немного увеличивать силу квадрицепсов, поэтому выполнение приседаний с высокой или передней штангой в середине дня будет отличным, — говорит он. «Для атлетов с высокими грифами приседания со штангой могут укрепить вертикальное положение, в котором они нуждаются, а выпады или сплит-приседания позволяют выполнять больше работы с задними цепями».

Как узнать, хорошая ли ваша форма?

Помимо найма тренера для обучения? (Подсказка, подсказка.) Есть несколько вещей, на которых вы должны сосредоточиться. Во-первых, все время напрягайте пресс.Думайте об этом, как если бы вы выполняли первые 10% скручивания, наполняя живот воздухом, как воздушный шар, говорит Коллинз, который создает напряжение для сохранения твердости корпуса и предотвращает раскачивание нижней части спины.

Во-вторых, ваши бедра и колени должны сгибаться одновременно, чтобы гриф (в любом положении) всегда оставался над центром ваших ступней. Он должен двигаться в одной и той же постоянной вертикальной плоскости как вниз, так и вверх. «Снимая себя сбоку и загружая приложение для движения по полосе, такое как Coaches’ Eye, вы сможете определить, где ваша слабость в вашей форме », — говорит Коллинз.

Наконец, при подъеме обратно в положение стоя резко упереться в перекладину. «Спортсмены с высокими планками обычно отжимаются вертикально к грифу, тогда как спортсмены с низкими грифами отталкиваются от штанги, как будто кто-то пытается их толкнуть, а они активно этому сопротивляются», — говорит Коллинз.

Еще один совет, который поможет правильно расположить тело — подумайте, на чем сфокусированы ваши глаза. «На низкой перекладине вы будете смотреть относительно вниз, как будто вы делаете вид, будто между подбородком и шеей застрял теннисный мяч, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении», — говорит Коллинз. «Для высокой перекладины вы будете смотреть прямо вперед, никогда не поднимайте или не опускайте подбородок».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

приседаний с высокой штангой и приседания с низкой штангой: их различия и когда их использовать

Силовые атлеты используют две основные техники приседаний, известные как высокая и низкая. Обе формы приседаний основаны на разной механике движений и передаче сил.

В большинстве случаев вы увидите приседания с высокой планкой, используемые штангистами, атлетами CrossFit® и атлетами-любителями. Приседания с низким грифом часто используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках, хотя есть исключения в обоих направлениях. Обоснование выбора силовых атлетов приседаний обычно зависит от их тренировочных и соревновательных целей .

Фундаментальные различия между каждым приседом довольно легко идентифицировать, но начинающие атлеты могут испытывать затруднения при выборе между ними.В этой статье мы обсудим различия в каждом приседе, как их использовать и почему вы должны выбрать приседания с низким или высоким грифом.

Размещение стержня

Одно из основных различий между приседаниями с низким и высоким грифом — это размещение штанги на спине. В приседе с высокой штангой штанга лежит на верхней части плеча, чуть ниже позвоночного C-7 . Часто вы слышите, как люди напоминают о приседаниях с высокой штангой, говоря: «Используйте ловушки, чтобы создать полку для штанги».

В приседе с низким грифом штанга располагается ниже на спине, поперек позвоночника лопатки .Сигнал, который часто используется для выполнения приседаний с низким грифом, звучит так: «Положите гриф на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч).

Механизм движения

Видео

Алана Тралла, приведенное ниже, отлично справляется с быстрым объяснением различий в механике движений между каждым приседанием.

Приведенная ниже таблица представляет собой краткое изложение фундаментальных различий в положениях тела между каждым приседанием. Форма каждого будет немного отличаться из-за антропометрических различий, но по большей части каждое приседание будет напоминать одинаковые ключевые положения.

Когда использовать высокую планку

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседаний, напоминающая «спортивное положение / стойку». Например, если вы попросили кого-то на улице приседать, скорее всего, его положение тела будет соответствовать приседанию с высокой грифом. Приседания с высокой штангой будут полезны для тяжелой атлетики и большинства видов спорта.

Что касается преимуществ приседаний с высокой и низкой грифом, я обратился к Уильяму Куиллману, CSCS, USAW, чтобы узнать, кто является тренером по силе и кондиционированию из Колорадо-Спрингс.

«Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий переход в соревновательные движения. Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с такими же углами наклона туловища, бедер, колен и лодыжек, как и в соревновательных движениях », — заявляет Куиллман.

Когда дело доходит до спорта, спортивная стойка — это обычно используемый термин для описания исходного положения и положения движения.В этом положении спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, а колени слегка согнуты. Приседания с высокой штангой помогут спортсмену укрепить свое тело как в спортивной стойке, так и во время движения в этом положении.

Когда использовать низкую планку

Приседания с низким штангой обычно используются по двум причинам: чтобы перенести больший вес и увеличить нагрузку на заднюю цепь. Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра лучше справляться, поглощать и производить силу.Это, в свою очередь, создает наклон груди вперед и позволяет атлету поднимать тяжелее (вертикальное торс может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседаниях. Туловище может быть более горизонтальным, а нагрузки больше смещаются в заднюю часть. . Это смещение позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и требует меньшего диапазона движений, чем приседания с высоким грифом. Это облегчает выполнение этого стиля приседа и обычно позволяет атлету поднять больше », — говорит Куиллман.

Когда бедра отведены назад, колени испытывают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не как вперед через пальцы ног). Это, в свою очередь, переносит большую часть нагрузки на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, прикладываемую к колену. По этой причине приседания с низким грифом могут быть полезны спортсменам с проблемами колен.

Электромиография и различия в создании силы

В исследовании, опубликованном в 1996 году, сравнивались различия между приседаниями с высокой и низкой перекладиной как в параллельных, так и в глубоких приседаниях. Исследователи использовали восемь шведских тяжелоатлетов национального класса и шесть пауэрлифтеров национального класса . Они сравнили оба стиля приседаний с 65% нагрузки 1-RM каждого спортсмена в обоих положениях (параллельном и глубоком).

Они сравнили пиковую мощность тазобедренного и коленного суставов и результаты электромиографии (ЭМГ) латеральной широкой мышцы бедра (вне квадрицепса), прямой мышцы бедра (верхней средней части квадрицепса / бедра) и двуглавой мышцы бедра (снаружи подколенного сухожилия) в обоих положениях.

1. Результаты приседаний с высокой штангой

Бедро : 230 Нм (глубина) и 216 Нм (параллельно)
Колено : 191 Нм (глубокое) и 131 Нм (параллельное)

2.Результаты приседаний с низким штангом

Бедро : 324 Нм (глубина) и 309 Нм (параллельно)
Колено : 139 Нм (глубоко) и 92 Нм (параллельно)

Пауэрлифтеры смогли создать более высокую пиковую силу в тазобедренном суставе, в то время как штангисты создали большую силу в коленном суставе. Что касается ЭМГ-оценок параллельных и глубоких приседаний, исследователи отметили несколько различий.

Авторы обсуждали, что оценки ЭМГ были индивидуализированы , что предполагает различия в антропометрических характеристиках спортсменов.В трех наблюдаемых мышцах они отмечают, что двуглавая мышца бедра имела самые высокие оценки в каждом приседании, но также и самые высокие уровни индивидуальности. Оба стиля приседаний оказались эффективными методами для укрепления нижней части тела.

Как выбрать

В конце концов, оба стиля приседаний могут оказаться полезными в ваших тренировках. Я лично использую приседания с высокой и низкой грифом в соотношении 75/25. В настоящее время мои цели заключаются в том, чтобы укрепить мои олимпийские упражнения, поэтому я приседаю с высокой штангой 75% времени и оставляю 25% тренировок для приседаний с низкой штангой.Они меняются по мере того, как меняются мои тренировочные цели. Для меня важно быть сильным в обоих движениях, поскольку они требуют разной механики для создания силы в нижней части тела. Этот баланс создаст тело, которое создает силу в нескольких положениях приседания.

Выберите стиль приседания, наиболее соответствующий вашим тренировочным целям . Если вы в первую очередь тяжелоатлет, то приседания с высокой штангой будут лучшим выбором. Для спортсменов, занимающихся спортом, они также могут посчитать высокую планку более подходящим выбором в отношении перехода от тренажерного зала к игровым характеристикам.

Пауэрлифтинг и тренировки в стиле стронгмена основаны на том, что тело перемещает сверхмаксимальные нагрузки, что делает низкую перекладину более подходящим вариантом. Тело может лучше нагружать бедра, если туловище расположено более горизонтально. Кроме того, для тех, у кого проблемы с коленями, приседания с низким грифом могут быть более целесообразным выбором.

приседаний с высокой штангой против приседаний с низкой штангой. Какая разница?

Все любят сидеть на корточках и не без оснований. В частности, приседания на спине — это, пожалуй, самое известное упражнение по тяжелой атлетике в фитнесе и основной продукт в программировании пауэрлифтеров, олимпийцев, кроссфиттеров и бесчисленного множества других спортсменов.Как отмечает известный писатель и бывший пауэрлифтер Марк Риппето: «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей, которая делает приседания. лучшее упражнение, которое вы можете делать со штангой, и, соответственно, лучшее силовое упражнение на свете ».

Излишне говорить, что мы любим приседания со спиной — а приседания со спиной нас любят. Однако в раю есть неприятности. Вернее, дискуссии.В течение некоторого времени велись «горячие» дискуссии о том, какое наиболее оптимальное положение штанги использовать во время приседаний. Какие? Их больше одного? Это действительно так, и если вы раньше не знали, то читайте дальше, чтобы узнать больше о расположении верхней штанги и нижней штанги во время приседаний со штангой .

Почему положение бара имеет значение
Прежде чем мы углубимся в эти две техники, было бы полезно понять, почему положение бара имеет значение в первую очередь. Проще говоря, наличие сбалансированной системы штанги / подъемника, при которой штанга расположена непосредственно над стопой, не дает вам упасть ни на задницу, ни на лицо — если только вес не очень легкий.Но даже если вес легкий, если спортсмен все еще находится в плохом положении, на то, чтобы удержать его от падения, тратится ценная энергия — энергия, которую в противном случае можно было бы использовать, чтобы помочь поднять штангу. По мере увеличения веса этот принцип сохранения сбалансированного положения штанги становится все более важным. По сути, положение штанги во время приседаний на спине влияет на углы суставов и, таким образом, влияет на то, как сила прилагается к пояснице, ногам и мускулатуре бедер. Таким образом, в зависимости от того, используете ли вы форму с низкой или высокой перекладиной, размещение перекладины изменит необходимое положение атлета для поддержания соотношения перекладины и средней части стопы и повлияет на задействованные мышцы.

Итак, как выглядят две возможные позиции бара?

Расположение верхней штанги и нижней штанги
В приседе с высокой штангой (изображено слева на изображении выше) штанга расположена так, чтобы она располагалась на трапециях, атлет слегка наклоняется вперед, но остается вертикальным, чтобы штанга находилась посередине -оплачивать. В приседаниях с низким грифом (изображенный справа на изображении выше) гриф опускается вниз, чтобы сесть на задние дельтовидные мышцы, прямо над лопаткой. В этом положении атлет должен наклонить туловище вперед больше, чем в положении с высокой перекладиной, чтобы удерживать перекладину над серединой стопы.

Анализ приседаний с высокой штангой
Приседания с высокой штангой, вероятно, являются наиболее часто используемой формой приседаний, что имеет смысл, так как это удобное место для удержания штанги, и с ней легче приседать, так как о ней меньше думать. Как я уже упоминал, приседания с высокой перекладиной требуют вертикальной спины (то есть торса), и это создает эффект домино. Угол бедра должен стать более открытым, если угол спины более вертикальный, а угол колена должен стать более острым, если угол бедра более открытый, когда колени выталкиваются вперед.Наличие острого угла в коленях означает, что подколенные сухожилия, которые пересекают коленные и тазобедренные суставы, сжимаются и расслабляются, что означает, что они не смогут больше сокращаться, чтобы помочь бедрам выйти из «дыры». Это означает, что больший акцент делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы как на основные двигатели, чтобы компенсировать недостаточную вовлеченность подколенных сухожилий — хотя подколенные сухожилия действительно получают небольшое напряжение, когда угол колена открывается во время подъема в приседе.

Позитивы
Как уже отмечалось, приседания со штангой на спине с высокой штангой отлично подходят для развития силы четырехглавой мышцы, ягодиц и, следовательно, также и в олимпийских упражнениях.Приседания с высокой грифом механически имитируют принимающую позицию в рывке и толчке, так как в идеале вы хотите, чтобы туловище было как можно более вертикальным, чтобы не допустить падения веса вперед, и вы будете задействовать свои ягодицы и квадрицепсы, чтобы помочь себе. выгнать из ямы. Поэтому неудивительно, что приседания с высокой штангой — типичный фаворит среди тяжелоатлетов-олимпийцев, а поскольку им относительно легко научиться, они популярны среди большинства любителей фитнеса.

Отрицательные
Более вертикальное положение, усиленное использованием техники с высокой штангой, означает, что вы не сможете приседать с таким же весом, как в позиции с низкой штангой. Вертикальное положение в приседе снимает давление с мышц, выпрямляющих позвоночник, и позволяет занять более глубокое положение, чем можно было бы достичь в приседе с низким грифом. Но это приносит в жертву вес, который вы могли поднять, так как вы не можете использовать свои подколенные сухожилия — и, следовательно, всю заднюю цепь — в полной мере. Наконец, если у спортсмена есть патология в колене, то приседания с высокой перекладиной могут обеспечить слишком большую переднюю силу и привести к боли в коленях.

Анализ приседаний с низкой грифом
Приседания с низкой грифом требуют от спортсмена более горизонтального положения по отношению к туловищу, что создает более острый угол бедер, так что подколенные сухожилия будут находиться под напряжением в нижней части приседа. Это позволит подколенным сухожилиям максимально способствовать разгибанию бедра во время подъема.На этой фазе подъема квадрицепсы приводятся в действие, чтобы помочь разгибать колени, но они также помогают создать баланс вокруг колена, чтобы сила разгибания бедра не наклоняла туловище вперед.

Позитивы
Во-первых, в отличие от положения высокой штанги, при котором штанга может перекатиться на шею, если вы слишком сильно наклонитесь вперед, низкая штанга является очень устойчивым положением. Хотя техника играет важную роль, во время приседаний с низким грифом вы ограничены силой, а не углом наклона туловища.Поскольку вы наклоняетесь вперед больше, чем при приседаниях с высокой грифом, ваши колени не так сильно продвигаются вперед, что сокращает диапазон ваших движений. Этот стиль приседания также делает упор на проработку задней части цепи, а не передней. По этим совокупным причинам спортсмен, как правило, может поднять больший вес с помощью техники приседаний с низким грифом, что делает ее популярной среди пауэрлифтеров.

Кроме того, приседания с низкой штангой могут помочь со вторым подтягиванием в олимпийских подъемах. Задняя цепь отвечает за быстрое разгибание бедер в толчке или рывке.Однако следует отметить, что приседания с низкой штангой не эффективны для обучения и закрепления правильной позиции приема в рывке или толчке.

Наконец, использование формы с низкой перекладиной помогает уравновесить силу вокруг колена, потому что подколенные сухожилия оттягивают голень, что, очевидно, будет полезно для спортсменов с проблемами колена.

Негативы
Приседания с низким грифом сложно выполнить хорошо, как объясняет Джастин Ласек из 70-х: «Поскольку этот стиль приседания зависит от подколенных сухожилий, положение тела, особенно колен, гораздо важнее.Если колени смещаются вперед внизу, тогда напряжение подколенного сухожилия уменьшится и никакого отскока не будет ». Еще один элемент, который следует учитывать, — это недостаточная гибкость плеч спортсмена, которая не позволяет им поставить штангу в правильное положение, что может привести к боли в плече, запястье или локте.

Заключение
Как и в большинстве случаев в жизни, выбор положения штанги для приседаний со штангой должен совпадать с вашими личными целями. Если вы больше заинтересованы в перемещении большого веса, то приседания с низким грифом могут быть вашим лучшим выбором.Если вы хотите увеличить свои силы в олимпийских упражнениях. К счастью, поскольку все мы занимаемся кроссфитом, ответ очевиден. Используйте оба. Таким образом, вы сможете в полной мере воспользоваться каждой техникой и выявить свои слабые стороны, что в любом случае является целью нашего спорта.

Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом — серьезная тренировка

Вот оно.

Это наша специальность.

Никто не учит этому так, как мы.

Все, что нужно, чтобы приседать дома и развивать бедра ствола дерева.

Это руководство охватывает технику, программы, оборудование, варианты и ссылки на более подробные статьи по каждой теме.

СОДЕРЖАНИЕ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

ОБОРУДОВАНИЕ
ТЕХНИКА
ПРОГРАММЫ ОБЩЕГО РАЗВИТИЯ
Программы, ориентированные на приседания
ВАРИАНТЫ
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РАБОТЫ
Почему низкие приседания с грифом вредит вашему _____
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ ПО НИЗКИМ
ПРИСОЕДИНЕНИЯМ

ПРЕИМУЩЕСТВА И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Краткая история

Люди сидели на корточках еще до того, как появились люди.

Следующий вопрос: «Как долго мы занимаемся приседаниями с низкой штангой и ?» и ответ: «Я не знаю».

Может, вы мне поможете.

Но имеет ли значение, когда он возник? Неа.

Важно то, почему вы должны это делать.

Максимальная сила

Приседания с низкой штангой — это версия приседаний, которая позволяет вам перемещать наибольший вес.

Не вдаваясь в биомеханику, крутящий момент суставов и физику, обычно больший перемещаемый вес = больше силы.

Гипертрофия

Приседания с низким грифом перемещают гриф ближе к бедрам для большей нагрузки на бедра. Это означает большее развитие подколенных сухожилий и ягодиц, но не останавливается на достигнутом. При правильном выполнении приседаний с низким грифом задействованы все мышцы бедра.

Ни одно другое отдельное упражнение не приведет к большей общей гипертрофии ног (мышечному росту), чем приседания с низким грифом. Период.

Основная причина, по которой приседания с низким грифом позволяют поднимать больший вес, заключается в том, что они задействуют огромное количество мышц, а задействованные мышц вырастают на .

Вернуться к содержанию

ОБОРУДОВАНИЕ

Тренажерный зал

Для приседаний с низким грифом вам понадобятся пять вещей:

Штанга
Стойка
Плиты
Зажимы для штанги
Английские штифты / рычаги

Это самые минимальные требования для безопасных приседаний со штангой и . Зажимы гарантируют, что пластины не выйдут из равновесия, а предохранители не позволят вам быть зажатым при невыполненном приседании.

Устанавливайте безопасность в начале каждой сессии приседаний . Это не предложение. Это требование безопасности.

Я написал статью о том, как подготовить домашний тренажерный зал для силовых тренировок, если вам нужна дополнительная информация.

Личное снаряжение

Обувь — это первое, к чему вам следует обратиться. Убедитесь, что вы носите обувь на устойчивой твердой платформе. Кроссовки — ужасный выбор. Nike MetCons феноменальны. Converse Chuck Taylor’s хороши для приседаний с низким грифом, но не так универсальны для других занятий в тренажерном зале. Олимпийскую обувь для тяжелой атлетики можно использовать, но не рекомендуется, потому что она смещает часть нагрузки от бедра (в сторону колена). Подробнее об обуви для приседаний с низким грифом.

Пояса для тяжелой атлетики — это следующая вещь, которую нужно приобрести. Они сильно различаются по размеру, материалу, крою, соединительному механизму и многому другому, но лучший в целом пояс для силовых тренировок — это пояс для пауэрлифтинга с одной шипом шириной 4 дюйма и толщиной 10 мм.За ~ 100 долларов у вас будет пояс, который переживет вас и сразу же улучшит ваши PR. С хорошим поясом можно буквально купить свои следующие PR.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как носить пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс для тяжелой атлетики купить?

Когда нужно носить пояс для тяжелой атлетики?

Для чего нужен пояс для тяжелой атлетики?

Бинты на запястья полезны, если приседания с низким грифом болезненны для запястий.Давление, создаваемое этими бинтами, обычно мгновенно устраняет боль в запястье. Быстрое исправление — пара петель спортивной ленты поверх предварительной обертки. Бинты на запястья лучше, потому что давление регулируется, и вы можете быстро надевать и снимать их.

Наколенники полезны для быстрого разогрева коленного сустава. Я не использовал их, пока не оправился от травмы колена и не обнаружил, что коленные рукава помогают частично облегчить боль. Если вы чувствуете, что у вас жесткие колени, возможно, вам пригодятся рукава.

Наколенники — очень большой шаг вперед по сравнению с коленными рукавами. Бинты на колени похожи на бинты на запястья в том смысле, что они оказывают большое давление на колено. Их можно очень туго обернуть, чтобы было сложно согнуть колено. Обычно это позволяет вам приседать с большим весом, и поэтому некоторые федерации пауэрлифтинга не разрешают их использование. Вам не следует использовать бинты для колен, пока вы не приседаете более 400 фунтов. Это требование не к силе, а к опыту. Есть много способов обернуть колено, и в этом видео показан тот, который я использую.

Вернуться к содержанию

ТЕХНИКА

Настройка

Высота стойки

Высота стойки — это первое, что вы устанавливаете при подготовке к приседаниям с низким грифом. Хорошая высота на 2 дюйма ниже верхней точки приседа в правильной стойке. При правильной установке вам нужно будет только поднять штангу на 2 дюйма перед тем, как освободить J-образные крюки, а когда вам нужно будет заменить штангу, это будет так же просто, как идти вперед. Если вам нужно встать на цыпочки или приседать более чем на несколько дюймов, чтобы поставить штангу в / из стойки, она установлена неправильно.Смотрите видео ниже, чтобы узнать правильную высоту стойки.

Безопасная высота

Следующее, что вам нужно установить — это предохранители. Они должны быть на 2–4 дюйма ниже нижней части приседа. Обычно вы устанавливаете их слишком низко в первом подходе для разминки и немного поднимаете их в каждом подходе, пока не найдете оптимальную глубину.

Вы должны записывать эту высоту в журнал тренировки, чтобы знать, где устанавливать ее каждый раз при приседании.

Если вы наткнетесь на страховочные приспособления в нижней части приседа, они будут слишком высокими (при условии, что ваша глубина приседаний постоянна и идеальна).Если вам нужно опустить свое тело более чем на 4 дюйма ниже идеальной глубины приседа, чтобы перенести вес штанги на безопасные расстояния, они будут слишком низкими. Посмотрите видео ниже, чтобы правильно установить предохранители.

Слишком низкие уровни безопасности вообще небезопасны.

Ручка

Захват в приседаниях с низким грифом сильно варьируется. У обычного парня руки окажутся между кольцами пауэрлифтинга и началом накатки.

Я начинаю с широкой хватки и продвигаюсь, когда мои плечи расслабляются. Более тесный захват совпадает с более плотной установкой — необходимость для прогрессивно более тяжелых подходов.

Убедитесь, что ваши запястья задействованы, а гриф ладонями давит. Если ваше запястье расслаблено, вы, вероятно, почувствуете боль в запястье. Посмотрите видео ниже, чтобы получить идеальный захват.

Размещение

Штанга должна лежать на задних дельтах и чуть ниже верхней трапеции в впадине, которая образуется, когда плечи будут поставлены.Посмотрите видео ниже, чтобы точно узнать, где разместить планку.

Стойка

Ваша стойка будет уникальной для вашего типа телосложения, но общее практическое правило:

Ноги немного шире плеч
Ноги развернуты на 15-30 градусов

Посмотрите видео ниже о том, где поставить ноги.

Действие

А теперь пора приседать. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть приседания с низким грифом.

Выход

После того, как вы правильно настроили свое тело, следующее, что нужно сделать, — это снять штангу со стойки, чтобы принять положение приседания.

Вытяните ноги так, чтобы штанга поднялась достаточно высоко, чтобы освободить J-образные крючки, но не разгибая полностью колено / бедра. Вы всегда должны избегать блокировки для максимального контроля. Отступите своей недоминантной ногой на несколько дюймов назад. Отведите доминирующую ногу назад и примите положение приседа, описанное выше.

Вам не нужно отходить далеко от стойки — 6 дюймов более чем достаточно, потому что при правильном выполнении приседаний с низкой штангой траектория движения штанги будет идеально вертикальной.

Спуск

Начните спуск одновременно с:

колени наружу
позволить коленям немного смещаться вперед
отведите бедра назад
поверните таз кпереди (подумайте о том, чтобы высунуть попу наружу)

Штанга должна двигаться строго вертикально, если смотреть сбоку.

низ

Нижняя точка приседа достигается, когда вы максимально сгибаете бедра (бедра находятся ближе всего к туловищу).

Вы почувствуете напряжение / растяжение в:

пах
внешняя поверхность бедра
, где подколенные сухожилия встречаются с ягодицами
голенища квадроциклов

Если вы чувствуете это только в квадрицепсах / коленях, ваше приседание не совсем правильное.

Вот видео о том, как должна выглядеть нижняя часть приседа.

Снимите видео или попросите друга поискать:

выравнивание ступни / бедра (без вальгусного движения колена)
разгибание грудной клетки (грудь вверх)
разгибание поясницы (минимальная задница)
ступни с равномерным весом (вы не хотите, чтобы ваш вес приходился на внутреннюю часть ступни или пальцы ног)

Узнайте больше о 4 компонентах идеального приседания с низким грифом.

Все это приводит к вертикальной траектории и отличному приседанию с низкой грифом.

Восхождение

Чтобы подняться, вытяните колени и держите грудь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Нет необходимости блокировать колени / бедра между каждым повторением. Не делайте этого, потому что это приведет к потере напряжения и контроля между повторениями.

Отделка

Возвращение штанги в стойку должно быть таким же простым, как движение вперед, пока штанга не соприкоснется со стойкой, и приседание на пару дюймов вниз.

Если бы это было не так просто, скорее всего, J-образные крючки были установлены неправильно. Отрегулируйте их.

Вернуться к содержанию

ПРОГРАММЫ общей прочности

Программа для начинающих

В хорошей силовой программе для новичков вы часто приседаете.

Отличная программа для новичков требует, чтобы вы приседали на каждой тренировке.

Именно это мы и сделали с программой для серьезных начинающих. Вы будете приседать на каждой тренировке, чтобы максимизировать прирост силы, гипертрофию ног и мастерство в приседаниях с низким грифом.

Промежуточная программа

Промежуточные программы — это шаг вперед по сравнению с программами для начинающих, потому что они дают больше возможностей для настройки и интересных схем загрузки.

Но знаете ли вы, что у них общего с хорошими программами для начинающих?

Вы приседаете на каждой тренировке.

Программа «Серьезно сильная промежуточная» требует множества приседаний и ответов с очень сильными ногами.

Поздравляю. Каждый день — день ног.

Продвинутая программа

Ладно, дадим ногам отдохнуть.Вроде, как бы, что-то вроде.

Вам больше не нужно приседать каждый день. Но загвоздка в том, что в день приседаний вы должны выложиться полностью. Нет сдерживания — как можно больше повторений. В программе «Серьезно сильная продвинутая программа» есть еще много всего, и вы можете перейти по ссылке ниже, чтобы прочитать всю программу. Если вы прошли первые две программы, вам понравится программа «Серьезно сильная продвинутая».

Вернуться к содержанию

Программы, ориентированные на приседания

Смолов / Смолов-младший

Ознакомьтесь с этими программами на http://www.smolovjr.com/.

Я не выполнил полную программу Смолова, но у меня было много клиентов, которые успешно выполняли Смолова-младшего в жиме лежа.

Сообщается, что крупные парни прибавляют до 100 фунтов к своему максимальному приседу за 13 недель полной программы Смолова, но минимальный присед для начала программы составляет 300 фунтов.

20 повторных приседаний

Это просто. Очень просто.

Возьмите 50% приседаний с низкой штангой 1ПМ и разогрейтесь до этого веса.

Затем сделайте 20 повторений. Это тренировка приседания на день.

Выполните небольшую вспомогательную работу, и все готово.

Добавьте 5 фунтов каждую тренировку к этим 50% числам и продолжайте. Постарайтесь делать 3 тренировки приседаний в неделю, чтобы прогрессировать на 15 фунтов в неделю и 60 фунтов в месяц.

Первые 2–3 тренировки будут тяжелыми, так как вы привыкнете к большому сбору объема. Следующие несколько будут легкими. Тогда они начнут усердствовать. Потом посложнее. И еще сложнее.

Вы дойдете до точки, в которой вам нужно будет сделать паузу в верхней части приседа между 10-15 повторениями, чтобы подбодрить себя и перевести дух. Продолжать.

Вернуться к содержанию

ВАРИАНТЫ

Приседания с низким штангой с использованием ленты

Низкая перекладина с полосовым сопротивлением SQuats

Приседания с низким грифом с цепным сопротивлением

Низкие приседания со штангой с цепной подвеской

Приседания с низкой штангой с паузой

Используйте их, чтобы улучшить нижнюю позицию в приседаниях. Будет очень полезно, если вы снимете на видео каждый набор и просмотрите их. То, что вы ищете, — это твердое положение, о котором я говорил выше, и нулевое движение в лунке на время вашей паузы.

Приседания с низкой штангой с паузой полезны для фиксации перехода от низа. Обратите особое внимание на дорожку для бара. Если конец штанги в какой-то момент движется горизонтально, приседание требует дополнительной работы. Уменьшите вес и устраните эту проблему. Паузы 1-3 секунды являются обычным явлением и гарантируют, что вы будете в полной неподвижности в течение всего времени.

Приседания на ящик с низким штангой

Цель этого варианта — устранить рефлекс растяжения в нижней части приседа. Это значительно увеличивает сложность приседаний с низкой перекладиной и очень полезно для фиксации вашего перехода к подъему.

Это более сложный вариант приседаний с низким грифом с цепной подвеской, но он помогает достичь аналогичного результата — развить силу вне ямы.

Вернуться к содержанию

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Когда вы набрали обороты приседания с низким грифом, вам больше не нужно выполнять дополнительную работу. Приседания с низким грифом настолько эффективны для задействования мышц ног, что при хорошей технике ничто другое не поможет прогрессировать в приседаниях быстрее, чем большее количество приседаний.

С учетом вышесказанного, реальное применение вспомогательной работы — довести до этой точки приседания с низким грифом.

Дополнительная работа должна использоваться для ускорения отстающих мышц или для работы с травмами / переутомленными мышцами / суставами.

Дополнительные упражнения должны быть нацелены на верхнюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Если вы нажмете здесь, вы сможете изучить 5 лучших дополнительных упражнений для приседаний с низким грифом.

Вернуться к содержанию

Почему приседания с низким штангой вредит вам

Колени

Приседания с низким грифом могут повредить колени по двум причинам:

колени слишком выдвигаются вперед
ваши колени смещены слишком далеко внутрь

Исправьте одну или обе эти ошибки, чтобы облегчить боль в коленях, вызванную техническими ошибками.Вернитесь к разделу о технике выше и посмотрите нашу серию на YouTube о приседаниях с низким грифом.

Низкая спина

Если у вас болит поясница после приседаний с низким грифом, возможно, вы опускаетесь слишком низко. Это проявляется как потеря разгибания в пояснице (так называемая «моргание») и заставляет выпрямляющие позвоночник работать сверхурочно. Убедитесь, что вы приседаете на правильную глубину.

Другая причина — неправильная траектория полосы — она не совсем вертикальная. Это то, что происходит, когда штанга перемещается перед вашей точкой баланса (средней частью стопы) и вызывает значительное увеличение нагрузки на нижнюю часть спины.Сделайте видео своего приседания, чтобы проверить траекторию вертикальной перекладины.

Исправьте вашу технику, чтобы решить эту проблему.

Запястья

Неправильное положение захвата / запястье. Напрягите запястья. Убедитесь, что они правильно размещены на перекладине.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают запястье

Плечи

Боль в плече при приседаниях с низкой перекладиной обычно вызвана чрезмерно напряженными мышцами плечевого сустава. Самые большие нарушители — это грудные мышцы.

Прежде чем приседать, расслабьте плечи.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой вредит вашим плечам

Бедра

Большая часть боли в бедре проявляется там, где сгибатели бедра пересекают сустав — переднюю часть бедер.

Попробуйте следующее: приседайте только с собственным весом в нижнюю позицию и сделайте паузу. Вы чувствуете боль в бедре? В таком случае широко расставьте колени. Это облегчит боль, не давая тканям защемить.

Прочтите, почему приседания с низкой штангой повреждают бедра

Вернуться к содержанию

Дополнительные показания при приседаниях с низким грифом

4 причины, по которым вам не следует приседать
4 компонента идеального приседания с низким грифом
Почему приседания не увеличивают ягодиц
ЛУЧШЕЕ упражнение для обучения приседаниям
7 сигналов приседания, которые сосут

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Серьезное руководство по традиционной становой тяге
Серьезное руководство по жиму лежа
Серьезное руководство по питанию
Серьезное руководство по основным тренировкам
Серьезное руководство по тренировке ягодиц
Серьезно сильный канал на YouTube
Серьезно сильная программа для начинающих
Серьезно сильная промежуточная программа
Серьезно сильная продвинутая программа

High-Bar vs.Приседания с низким грифом [параллельное сравнение]

Приседания, которые считаются королем всех упражнений, наращивают массу и повышают физическую силу. Это движение воздействует почти на каждую мышцу вашего тела, приводя к серьезным успехам.

Но знаете ли вы, что приседать можно разными способами? Мы не говорим о вариациях приседаний, таких как приседания сумо или болгарские сплит-приседания, а о различных положениях штанги.

В мире бодибилдинга есть несколько аргументов, более распространенных, чем соотношение между высокой штангой vs. приседания с низким грифом. Хотя обе версии развивают силу и мощь, выбор одной из них зависит от вашей анатомии, биомеханики и тренировочных целей.

Во-первых, убедитесь, что вы понимаете, почему положение планки имеет значение. Эта небольшая деталь может иметь решающее значение в вашей тренировке.

В конце концов, вопрос в том, какое движение максимизирует ваши результаты при приседаниях? Давайте перейдем к делу и обсудим различия между ними!

Приседания со штангой: краткий обзор

Приседания со штангой на спине — одно из немногих упражнений, оправдывающих ажиотаж.Он задействует все основные мышцы нижней части тела, а также спину и корпус.

Этот фундаментальный прием не только увеличивает массу и силу, но и облегчает повседневную деятельность. Если все сделано правильно, это укрепляет мышцы, необходимые для подъема, прыжков, бега и других взрывных спортивных движений.

Приседания наращивают массу и силу, необходимые для других спортивных движений.

Приседания делают гораздо больше, чем просто строят массивные квадрицепсы. Это помогает развивать силу кора , что, в свою очередь, может помочь предотвратить боли в пояснице и травмы.В конечном итоге это увеличивает плотность костей и улучшает диапазон движений. Регулярные тренировки, включающие приседания, улучшат спортивные результаты на корте или в тренажерном зале.

Тестостерон увеличивает

Пожалуй, одним из замечательных преимуществ приседаний является то, что они вызывают большую гормональную реакцию, чем большинство других упражнений.

По сути, он повышает уровень тестостерона и гормона роста, что приводит к более быстрому увеличению размера и силы мышц.Этого всплеска анаболических гормонов, особенно тестостерона, достаточно, чтобы вы захотели больше повторений, больше подходов и более тяжелые нагрузки.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста.

Недавнее исследование оценило влияние приседаний с постоянной интенсивностью и переменным объемом на уровень гормонов. Спортсмены, которые выполнили шесть или 12 подходов приседаний, испытали увеличение выработки гормона роста (GH).

Наибольшее повышение уровня GH, кортизола и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) было зарегистрировано у тех, кто выполнил шесть подходов.Как отмечают исследователи, эти гормональные изменения способствуют росту и восстановлению мышц.

Набери массу и силу с фаворитом Золотой Эры

В золотую эру бодибилдинга приседания имели первостепенное значение. Том Платц, например, однажды приседал с 525 фунтами на 23 повторения. Это движение стало важной частью его тренировки. Его клиники по приседанию сейчас популярны во всем мире.

Приседания стали неотъемлемой частью распорядка Тома Платца.

Атлеты-старожилы полагались на законные, проверенные методы силовых тренировок, чтобы развить удивительное телосложение, которым они славились.Подумайте о приседаниях с высокой штангой, приседаниях с низкой штангой, приседаниях со штангой, отжиманиях, жимах гантелей и штанги, тягах и становой тяге.

Сегодняшние спортсмены, с другой стороны, часами занимаются плио, тренировками на устойчивость, подвижностью, сложными упражнениями на «динамическую активацию» или упражнениями на осанку. Тем не менее, они не могут соперничать по размеру и силе со звездами Золотой эры, такими как Платц, Фрэнк Зейн или Арнольд Шварценеггер.

Приседания со штангой на спине — это вневременное и проверенное многосуставное упражнение.

Вы не ошибетесь в проверенных многосуставных движениях, таких как приседания со штангой на спине. Ваши любимые звезды бодибилдинга тренировались с использованием фундаментальных упражнений. Вот что делает работу.

Приседания с высокой штангой и приседом с низкой штангой: основные различия Разница между приседаниями с высокой и низкой грифом заключается в расположении штанги.

Теперь давайте вернемся к дискуссии о приседаниях с высокой и низкой планкой. Большинство людей несколько дней будут спорить о различиях между ними.На самом деле это забавно, учитывая, что мы говорим о на 2–4 дюйма, на выше или ниже.

Эти 2-4 дюйма, однако, имеют большое значение, поскольку они приводят к значительным изменениям углов суставов бедра, колена и лодыжки, а также плеча рычага туловища.

Приседания с низким грифом позволяют бедрам иметь больший диапазон движений.

С версией с низкой штангой большинство людей может поднимать на 10% больше. Этот вариант приседаний позволяет вашим бедрам двигаться в большем диапазоне движений и обеспечивает максимальную системную нагрузку.

Приседания с высоким грифом, с другой стороны, позволяют вашим квадрицепсам выполнять больший диапазон движений. Кроме того, он требует более вертикального торса, меньшего сгибания бедра и повышенного сгибания колена по сравнению с версией с низким грифом.

Сравнение приседаний с низким и высоким грифом

На самом базовом уровне приседания с высокой штангой вызывают большую активность четырехглавой мышцы, в то время как приседания с низкой штангой доминируют над бедрами. Последний также позволяет поднимать более тяжелые веса.

Положение штанги также влияет на вашу стойку, положение рук и угол наклона груди.

Приседания с низким грифом позволяют поднимать более тяжелые веса.

Когда вы выполняете приседания с низким грифом, вы должны немного наклониться вперед и сделать шаг каждой ногой под более широким углом. Приседания с высоким грифом требуют более закрытого угла ног и более вертикального положения туловища, что позволяет вашим коленям двигаться дальше в диапазоне движений.

Этот вариант приседаний с низким грифом предпочитают пауэрлифтеры , потому что он позволяет им поднимать более тяжелые грузы. Кроме того, по сравнению с приседаниями с высокой штангой он предъявляет повышенные требования к выпрямителям позвоночника и ягодицам.

В качестве практического примера: если вы можете выполнять приседания с высокой штангой с 300 фунтами на шесть повторений, вы сможете выполнять приседания с низкой штангой с 350-400 фунтами на шесть повторений в течение нескольких недель.

У обоих вариантов есть свои плюсы и минусы. Давайте подробнее рассмотрим каждый тип приседаний, чтобы вы могли сделать правильный выбор.

Анализ приседаний с высокой штангой

Приседания с высокой штангой или олимпийские приседания — излюбленный выбор большинства посетителей тренажерного зала.

В этом варианте вы помещаете штангу высоко на трапеции и за шею, чуть ниже C-7 позвонков.

Общая нагрузка будет ниже по сравнению с приседаниями с низким грифом, потому что вам труднее оставаться в вертикальном положении во время выполнения движения.

Большинство посетителей тренажерного зала считают эту версию более легкой для изучения. В целом, атлеты и штангисты предпочитают его версии с низкой штангой. С другой стороны, пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку их цель — поднять как можно больший вес.

Но есть исключения. Эд Коан, например, предпочитал олимпийские приседания в короткой стойке с высокой штангой в межсезонье, чтобы укрепить квадрицепсы.

Это самая простая форма приседания, позволяющая спортсменам использовать углы бедер, колен, лодыжек и туловища, аналогичные тем, что и во время соревнований.

При приседаниях с высокой штангой штанга располагается чуть ниже C-7 позвонков.

Если все сделано правильно, это помогает укрепить нижнюю часть тела и способствует развитию квадрицепсов.По сравнению с приседаниями с низким грифом, он создает меньшую нагрузку на поясницу и позволяет сохранять более вертикальное положение туловища на протяжении всего диапазона движений.

Спортивное развитие

С точки зрения спортивного развития этот вариант имеет несколько преимуществ, особенно для спортсменов-олимпийцев.

Прежде всего, он позволяет вам лучше имитировать позиции приема толчка и рывка. Напротив, приседания с низким грифом требуют большего наклона вперед.

В варианте с высокой штангой вы приседаете во всем диапазоне движений, сохраняя при этом вертикальное положение.Это позволяет вам развить максимальную силу, размер и гибкость ног, что приведет к значительному росту.

Приседания с высокой штангой также более эффективны для развития квадрицепсов и ягодиц. Несмотря на то, что это движение не позволяет вам поднимать такие же тяжести, как в версии с низкой штангой, вы можете увеличить интенсивность и выполнить больше повторений.

Том Платц, например, выполнил упражнение приседаний на спине с высоким числом повторений, которое включало подходы по 50 и более повторений. Его массивные квадроциклы — живое доказательство того, что такой подход работает.

1.

Как выполнять приседания с высокой штангой

Этот вариант приседа выполняется со штангой на ваших трапециях. Поскольку вам нужно держать туловище в вертикальном положении, вы вынуждены толкать колени дальше вперед, что увеличивает задействование квадрицепсов. Хорошая подъемная форма имеет первостепенное значение.

Форма жизненно важна для приседаний с высокой штангой.

Техника приседаний с высокой штангой

Готовы попробовать? Выполните следующие шаги, чтобы выполнять приседания с высокой штангой как профессионал:

Поместите штангу на стойку на уровне груди
Встаньте под штангу и поместите ее чуть выше дна ловушек
Возьмитесь за штангу узким хватом; держите ступни немного шире плеч
Смотрите вперед, держа голову на одной линии с туловищем
Убедитесь, что пальцы ног направлены прямо вперед или немного вперед
Сожмите мышцы верхней части спины и расслабьте перекладину
Подтяните грудь вперед и толкните бедра назад
Начните приседать, удерживая туловище и спину напряженными
Согните ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу
Задержитесь на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение
Сжимайте ягодицы при достижении вершины, чтобы усилить разгибание бедра

Как мы упоминали ранее, ваши колени должны двигаться дальше вперед по сравнению с приседаниями с низким грифом. Это делает вариант с высокой перекладиной идеальным для лифтеров с хорошей подвижностью голеностопного сустава. Это также хороший выбор для людей с коротким торсом.

Хотя приседания с высокой штангой ограничивают вес, который вы можете поднять, они позволяют выполнять приседания большей глубины, что увеличивает тренировочную нагрузку на разгибатели бедра и квадрицепсы. Вариант с низким грифом, с другой стороны, снижает нагрузку на квадрицепсы.

Приседания с высокой штангой ограничивают поднимаемый вес, но повышают подвижность нижней части тела.

Кроме того, приседания с высокой штангой приводят к большей подвижности нижней части тела, что приводит к улучшению общей физической формы. Фактически, эта техника подъема обычно используется кроссфиттерами и атлетами функционального фитнеса.

В целом, приседания с высокой штангой лучше всего в следующих ситуациях:

Когда у вас проблемы со спиной
Вы пытаетесь построить сильные, массивные квадрицепсы
Когда ваша способность вращать плечо наружу ограничена
У вас хорошая подвижность голеностопного сустава
Когда у вас короткий торс

2 .

Потенциальные недостатки приседаний с высокой штангой Из-за передней силы приседаний с высокой перекладиной есть вероятность травмы колена.

Как и все остальное, приседания с высокой штангой имеют свои недостатки. Самый большой недостаток в том, что вы не сможете поднимать такие тяжелые, как в варианте с низкой штангой. Однако вы можете увеличить объем тренировки, чтобы стимулировать гипертрофию.

Еще одним недостатком является то, что вы можете испытывать боль в коленях. при выполнении приседаний с высокой штангой, особенно если у вас есть проблемы с коленями.Это потому, что это движение может обеспечить слишком большую переднюю силу.

Если вы предпочитаете эту версию и в будущем решите принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, вам не нужно отказываться от нее. Просто работайте над формой приседаний с низким грифом за шесть-восемь недель до соревнований. В идеале включите оба варианта приседаний в свой тренировочный режим.

Что вы должны знать о приседаниях с низким грифом

Этот вариант приседа обычно выполняется с с большим наклоном вперед , что обеспечивает больший баланс и стабильность.Низкое расположение перекладины облегчает увеличение нагрузки и смещает центр тяжести упражнения. Поэтому ваша техника подъема будет немного отличаться от приседаний с высокой штангой.

Приседания с низкими перекладинами более эффективно воздействуют на заднюю цепь , включая ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Это может помочь улучшить вашу осанку и отлично подходит для большинства видов спорта.

1.

Ключевые моменты для рассмотрения

Когда вы выполняете это движение, штанга располагается ниже на ваших трапециях.В то же время вам нужно использовать более широкую стойку, которая заставляет ваши подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины работать тяжелее, чтобы поднять ваше тело.

В приседаниях с низким грифом штанга должна располагаться ниже на трапециях.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, когда дело доходит до приседаний с высокой штангой и приседом с низкой штангой, заключается в том, что последнее на больше доминирует над бедрами . Кроме того, ваши подколенные сухожилия будут оттягивать большеберцовую кость, что помогает сбалансировать силу вокруг колен.

Приседания с низким грифом вызывают большую мышечную активность поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник, из-за повышенного наклона вперед.В результате ваша поясница лучше справляется с нагрузкой.

Кроме того, в этой позиции больше внимания уделяется бедрам, а не коленным суставам , при этом снижается нагрузка на лодыжку и поясничную область.

Широкая стойка и пониженная сила коленей — правильная форма приседаний с низким грифом.

Особенностью этого стиля приседания является широкая стойка и уменьшенное сгибание в коленях. Приседания с высокой штангой, напротив, требуют умеренной стойки.

Журнал исследования силы и кондиционирования

Согласно обзору, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году, приседания с низким грифом больше подходят тем, кто пытается поднять максимально возможный вес.Версия с высокой перекладиной — лучший выбор для атлетов, которые хотят укрепить коленный сустав, улучшить рывок и чистую форму, а также другие движения, требующие более вертикального положения туловища.

Чтобы упростить задачу, приседания с низким грифом сокращают диапазон движений и уделяют больше внимания задней цепи. Этот вариант обеспечивает больший баланс и позволяет поднимать более тяжелые веса по сравнению с положением с высокой штангой. Кроме того, меньше стресса.

Выполните это движение, если:

У вас хорошая подвижность плеч
Вы пытаетесь набрать силу и поднимать более тяжелые грузы
У вас проблемы с коленями и / или ограниченная подвижность лодыжек
Вы хотите подчеркнуть нижнюю часть спины и бедра в режиме тренировок

2.

Как выполнять приседания с низким грифом В приседаниях с низким штангой нагрузка переносится на заднюю цепь.

Как следует из названия, этот вариант приседаний требует от атлетов опускать штангу на спину, перенося нагрузку на заднюю цепь. Как и приседания с высокой штангой, оно активирует и задействует основные группы мышц, в том числе:

Подколенные сухожилия
Ягодицы
Квадрицепсы (в меньшей степени)
Передние дельты и трапеции
Широчайшая мышца спины
Выпрямители позвоночника

Ваши основные мышцы тоже играют важную роль. Оба варианта приседаний помогают развить силу корпуса и улучшить баланс.

Правильная техника

Вот как правильно выполнять приседания с низким грифом:

Расположите штангу на уровне груди
Возьмитесь за нее пронированным хватом
Поместите ее прямо напротив плеч
Держите ступни немного шире плеч
Соберите мышцы кора, снимите штангу с плеч , и отрегулируйте ширину стойки
Оттолкните бедра назад, одновременно сжимая ягодицы
Наклонитесь больше, если необходимо
Опустите тело медленно, контролируемым образом
Если возможно, попробуйте приседать, пока тазобедренные суставы не станут параллельны суставам коленные суставы
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите колени внизу
Используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх

При низком положении штанги штанга не должна двигаться, даже если ваша спина почти полностью параллельна на пол.При выполнении этого движения очень важно наклониться.

Наклон является частью правильной техники приседаний с низким штангой.

Как правило, рекомендуется широко расставлять колени. Однако этот подход подходит не всем и может вызвать проблемы с балансом.

Из-за увеличенного наклона вперед вы не сможете достичь полного диапазона движений.

По крайней мере, убедитесь, что ваши бедра плотно прилегают к земле. Сохраняйте угол в коленях от 80 до 90 градусов.

Этот вариант приседа безопасен для большинства атлетов, кроме тех, кто:

Страдает сильным тендинитом локтевого сустава
У вас проблемы с плечом или бедром
У вас плохой баланс и / или ограниченная подвижность плеча
У вас короткий торс

3.

Есть ли недостатки? Повышенное давление на заднюю цепь может привести к травме плеча.

Тот факт, что этот вариант приседаний позволяет поднимать более тяжелые веса , не означает, что он сделает вас более сильным или спортивным , чем приседания с высокой грифом. Вопреки распространенному мнению, он использует не больше мышц, чем последний. Разница в том, что он делает больший акцент на задней цепи.

Распространенная проблема приседаний с низким штангой состоит в том, что трудно выполнить . Кроме того, многим лифтерам не хватает подвижности плеч, необходимой для установки штанги в правильное положение, что может привести к боли и травмам в запястьях, плечах или локтях.

Отсутствие подвижности плеча при выполнении этого упражнения также может привести к боли в локтях.

Если ваши плечи и колени в хорошем состоянии, вам не нужно беспокоиться об этих аспектах. Однако следить за своей формой и поддерживать правильную осанку все же нужно. Предпочитаете ли вы приседания с высокой штангой или с низкой штангой, всегда есть риск травмировать позвоночник.

Приседания с высокой штангой и с низкой штангой: выбор

Каждый из этих вариантов приседаний служит своей цели. Приседания с высокой штангой идеально подходят для спортсменов и тяжелоатлетов-олимпийцев, а приседания с низкой штангой лучше всего подходят для пауэрлифтеров.Первая направлена на квадрицепсы, а вторая — на развитие мощности и силы задней цепи.

Выбор между приседаниями с высокой или низкой грифом зависит от ваших целей.

Нет победителя в споре о приседаниях с высокой или низкой штангой. Если ваша цель — набрать массу и силу, оба варианта приседаний помогут. А вот позиция с низкой штангой больше подходит для тех, кто планирует соревноваться в пауэрлифтинге. Если вы культурист или тяжелоатлет, сделайте упор на приседания с высокой штангой в своей программе.

Приседания — это вид упражнений, но это не единственный вариант. Ознакомьтесь с нашими любимыми тренировками для ног, чтобы узнать о других крутых движениях и тренировочных идеях, которые доказали свою эффективность!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Приседания со штангой и фронтальные приседания: различия, плюсы, минусы

Когда лифтеры хотят отдохнуть от обычных приседаний на спине или они соревнуются в силовых атлетах, они часто обращают внимание на приседания со штангой безопасности или передние приседания.

Итак, в чем разница между приседаниями со штангой безопасности и передними приседаниями? Приседания со штангой безопасности выполняются с использованием специальной штанги, называемой грифом для приседаний, которая имеет встроенные подплечники и ручки с мягкой подкладкой для удержания. Приседания со штангой спереди используют стандартную штангу, которую кладут на переднюю часть плеч.Оба упражнения приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы туловища.

В статье ниже я подробно объясню оба этих варианта приседаний, включая то, как, почему и когда включать каждый из них в свою программу тренировок. Кроме того, я научу вас правильно выполнять каждое упражнение, расскажу об их плюсах и минусах и как избежать типичных ошибок, наблюдаемых в обоих движениях.

Давайте нырнем!

В чем разница между приседаниями со штангой и фронтальными приседаниями?

Приседания с грифом безопасности и передние приседания

Приседания с грифом безопасности и передние приседания на самом деле имеют ряд общих черт, когда дело доходит до групп мышц, на которые они нацелены, и цели, для которой они используются.

Хотя эти упражнения не должны использоваться взаимозаменяемо для спортсменов, соревнующихся в олимпийской тяжелой атлетике, приседания со штангой безопасности и передние приседания могут как развить силу, так и гипертрофию ваших ног при правильной программе.

Тем не менее, есть некоторые важные различия, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать силу и / или гипертрофию (размер мышц) ног.

Есть 4 основных различия между приседаниями со штангой безопасности и передними приседаниями.

1. Оборудование

Как вы можете понять, посмотрев на оба орудия, в приседаниях с грифом безопасности используется специальная планка, у которой есть подкладка, проходящая через гриф (которая опирается на вашу спину), с двумя ручками с мягкой подкладкой, обеспечивающими подушку для ваших плеч.

Гриф для безопасных приседаний также имеет изогнутую кривую, благодаря которой груз перемещается немного вперед и точно повторяет приседание спереди.

С другой стороны, приседания со штангой просто выполняются.

2. Использованный вес

Необходимость удерживать штангу на передней части плеч во время приседаний со штангой — это, вероятно, самая сложная часть упражнения, а не работа над ногами. Поскольку штанга может упасть с плеч, когда атлету не хватает силы или выносливости в верхней части спины, при переднем приседании используются более легкие нагрузки.

Кроме того, конструкция планки для безопасного приседания позволяет атлету полностью отрывать руки от рукояток (при условии, что рукоятки находятся в нейтральном положении), и штанга не перемещается.

Это не означает, что должны использовать поручень безопасности таким образом. Я отмечаю это только для того, чтобы вы понимали, что приседания со штангой безопасности намного легче держать на плечах.

3. Работающие мышцы

В приседаниях со штангой безопасности и спереди разница в углах наклона коленей и бедер минимальна. По этой причине нет большой разницы в том, какую работу должны выполнять ноги атлета, чтобы поднять вес.

Однако между ними есть существенная разница в мышцах туловища.

Например, штанга пассивно лежит на плечах атлета во время приседаний со штангой безопасности. Если он не поднимает рукоятки сознательно, мышцы туловища просто работают, чтобы удерживать атлет в вертикальном положении.

Однако передние приседания требуют активного разгибания грудной клетки на протяжении всего упражнения, особенно при подъеме. Положение штанги на передней части плеч спортсмена не дает ему возможности отдыхать, иначе штанга выкатится из положения передней стойки.

Из-за этого при выполнении передних приседаний требуется больше силы и выносливости спины.

4. Требуется мобильность

Подвижность запястий, плеч и верхней части спины, необходимых для установки передней стойки, делает приседания на передних ногах довольно сложным упражнением — по крайней мере, в том, что касается подвижности.

Напротив, конструкция планки для безопасного приседания полностью исключает подвижность плеч, необходимую в традиционном приседании со спиной. Это делает приседания со штангой безопасности фантастическим вариантом приседаний для людей с ограниченной подвижностью верхней части тела.

Если перед приседаниями вам нужно выполнить упражнение на подвижность, ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться перед приседаниями».

Приседания со штангой со штангой

Приседания со штангой безопасности требуют, чтобы атлет поддерживал более вертикальный угол спины по сравнению с традиционными приседаниями со штангой.

Более вертикальный угол наклона туловища также заставит ваши колени двигаться дальше вперед, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.

Как делать приседания с грифом безопасности

Вот как выполнять приседания со штангой безопасности:

1.Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч

2. Положите штангу на трапеции так, чтобы спинка была удобной.

3. Возьмитесь за ручки и прижмите локти к бокам

4. Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки.

5. Одновременно согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать.

6. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже

7. Поставьте ступни на пол, чтобы вернуться в положение стоя.

Не уверены, подходят ли вам приседания со штангой безопасности? Вот 4 причины делать приседания со штангой (плюс, как это программировать)

Советы по технике выполнения приседаний с грифом безопасности

Вот несколько советов по приседаниям с грифом безопасности, которые помогут вам в вашей технике:

Выполните подходы с низким, средним и высоким числом повторений .Приседания со штангой безопасности — это не просто упражнение для наращивания силы, поэтому не бойтесь (и не избегайте намеренно) выходить за рамки подходов по 8 повторений, особенно если вы сосредоточены на гипертрофии или развиваете работоспособность, связанную с выносливостью.

Имитируйте присед с высокой штангой. При выполнении приседаний со штангой безопасности конструкция штанги должна естественным образом располагать ее поверх ваших трапеций. Просто погрузитесь под штангу и убедитесь, что она находится в удобном положении на спине, а затем присядьте, как обычно.

По умолчанию держите ручки в нейтральном положении. Ручки, естественно, будут немного выступать перед грудью. Фактически, вы должны иметь возможность полностью отпустить ручки, и штанга не должна двигаться.

Подходит для более сложных задач. Хотя нейтральный угол наклона рукоятки, вероятно, будет лучше всего, вы можете выполнить более сложное приседание с грифом безопасности, подняв рукоятки вверх и прямо на уровне плеч. Это приведет к большему изгибу (и весу) вперед и усложнит задачу избежать падения груди на пути вверх.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой со штангой

Наиболее частые ошибки при приседаниях со штангой безопасности:

Заклинивание стержня слишком высоко. Если планка для безопасного приседа расположена слишком высоко над ловушками, она будет давить вам на затылок и затылок. Это, вероятно, приведет к тому, что верхняя часть спины округлится вперед, и вы упадете вперед во время подъема.

Выполнение приседаний «доброе утро» . Хотя гриф пассивно лежит на спине, не используйте это как оправдание, чтобы больше полагаться на заднюю цепь. Убедитесь, что вы по-прежнему выполняете схему приседаний, двигая коленями вперед и наружу, а приседая вниз, удерживая их вперед по пути вверх. Сделайте это, и ваши квадроциклы будут вам благодарны в будущем.

Используемые мышцы: приседания с грифом безопасности

Мышцы, используемые в приседаниях со штангой безопасности:

Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Икры
Брюшной пресс
Разгибатели позвоночника (мышцы спины)
Ловушки (нижние, средние и верхние)

Для того, чтобы приседать, поднявшись с перекладины безопасности нуждается в серьезном разгибании в коленях и бедрах.Эти два действия создают большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы — основные движущие силы во время этого упражнения.

Однако подколенные сухожилия и икры также способствуют разгибанию бедра и колена (соответственно).

Наконец, оставшиеся мышцы выполняют второстепенную роль, поддерживая жесткость туловища, чтобы помочь лифтеру избежать падения вперед.

Если вам интересно прочитать более подробное руководство по анатомии, ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в приседаниях.

Преимущества приседаний со штангой безопасности

Некоторые из преимуществ приседаний со штангой безопасности:

Развитие сильных сеток квадрицепсов является полезным, , поскольку они являются основными движущимися в приседаниях со штангой.

Можно сравнить с приседаниями со штангой. Исследование, проведенное Vantrease и коллегами (2020), показало, что у физически тренированных мужчин приседания с грифом безопасности похожи на приседания со штангой при сравнении активации мышц и скорости штанги при относительных нагрузках.Это говорит о том, что безопасная штанга для приседаний может быть так же полезна, как и стандартная штанга для гипертрофии квадратов.

Легче для поясницы. Хеккер и его коллеги (2019) обнаружили, что у спортсменов-пауэрлифтеров штанга для безопасного приседания оказывает меньшую нагрузку на поясницу, чем традиционное приседание со спиной. Тем, у кого проблемы со спиной, лучше подойдут приседания с грифом безопасности.

Больше проработайте верхнюю часть спины. Хеккер и его коллеги (2019) также обнаружили, что гриф для безопасных приседаний приводит к большему снижению активации трапециевидной мышцы по сравнению со стандартной штангой (той, которая используется в приседаниях со штангой), несмотря на использование более легких весов.

Минусы приседаний со штангой безопасности

Некоторые минусы приседаний со штангой безопасности:

Вы можете чувствовать дискомфорт в плечах . Дешевые грифы для безопасного приседа обычно имеют плохо сконструированную конструкцию с тремя подушками, которая позволяет грифу врезаться в ваши плечи. Совместите это с тонкой прокладкой, и вы получите простой рецепт от боли в плече. Убедитесь, что вы используете высококачественную гриф для приседаний, чтобы избежать ненужного дискомфорта.

Вы поднимаете меньше, чем приседания со штангой. Когда Хекер и его коллеги проверили силу приседаний со штангой безопасности соревнующихся пауэрлифтеров, они обнаружили снижение их максимума из 3 повторений на 11%. Если вы хотите поднять максимально возможный вес, выберите вместо этого традиционные приседания на спине.

Приседания спереди

Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, при которой штанга помещается на переднюю часть плеч атлета.

В переднем приседании положение штанги на передней части плеч требует от спортсмена толкать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Хотя фронтальные приседания предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, они также усложняют работу брюшным и грудным мышцам, чтобы удерживать штангу в нужном положении.

Как делать приседания на груди

Вот как выполнять фронтальные приседания:

1. Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч

2. Вставьте перекладину в изгиб плеча

3. Расположите руки на ширине плеч и постарайтесь обхватить основанием ваших четырех пальцев перекладину.

4.Поднимите локти вверх, чтобы трицепсы были параллельны полу

5. Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки

6. Сделайте пару шагов назад и сделайте присед

7. Согнитесь в коленях, пытаясь сесть между бедер, чтобы оставаться в вертикальном положении

8. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже

9. Отодвиньте пол, чтобы встать

Хотите узнать все, что нужно знать о фронтальных приседаниях? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям со штангой на груди здесь.

Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

Используйте самые разные повторения . Как сложное упражнение для нижней части тела, легко захотеть загрузить это упражнение только в диапазоне 3-6 повторений. Хотя подходы из 3-6 повторений отлично подходят для адаптации к силе, вам определенно пригодится и диапазон из 6-15 повторений.

Попробуйте другие ручки. Если у вас постоянно болят запястья из-за олимпийского хвата, нет ничего плохого в том, чтобы надевать ремни на гриф и держать их вместо самой штанги.Если вы не являетесь сильным атлетом, который должен выполнять чистку на соревнованиях, эта модификация захвата будет абсолютно правильной.

Нужно расслабить запястья? Выполните легкую растяжку запястий и предплечий во время разминки с пустой перекладиной. Со временем вы приспособитесь к расположению передней стойки и, вероятно, вам не нужно будет растягиваться — всего несколько подходов для разминки, и вы будете готовы к работе.

Не можете управлять олимпийским или кросс-хватом? Ознакомьтесь с моей статьей Приседания со стропами: как и почему вы должны это делать

Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Наиболее частые ошибки в приседаниях со штангой впереди:

Пытается добиться полной олимпийской хватки. Если вы не спортсмен-олимпийский тяжелоатлет или кроссфит, не обязательно держать штангу всеми четырьмя пальцами во время фронтальных приседаний. Как правило, старайтесь обхватить штангу как минимум двумя пальцами (обычно указательным и средним), чтобы удерживать ее на месте.

Слишком тяжело. Даже опытному лифтеру чрезвычайно сложно поддерживать правильную технику приседаний на груди, поскольку ограничивающим фактором будет сила верхней части спины.Избегайте слишком тяжелых упражнений, чтобы не нарушить целостность своей техники.

Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

Используемые мышцы: приседания спереди

Мышцы, используемые в приседаниях со штангой безопасности:

Квадрицепс
Подколенные сухожилия
Ягодичные мышцы
Икры
Абдоминальные мышцы
Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)
Ловушки (нижние, средние и верхние)

Выполняет приседания на передних ногах. и разгибание бедра.Эти два действия производятся основными движущими силами упражнения: квадрицепсами и ягодицами соответственно.

Тем не менее, подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а икры также помогают разгибать колени.

Любые оставшиеся группы мышц играют второстепенную (но все же важную) роль в том, чтобы помочь лифтеру оставаться в вертикальном положении и / или удерживать штангу в нужном положении. К ним относятся: брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и вся группа трапециевидных мышц.

Преимущества фронтальных приседаний

Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:

Получите образ с зауженной талией. Увеличивая размер квадрицепсов (особенно их общую ширину), ваша талия будет казаться меньше.

Гипертрофия твердых квадратов. Исследование, проведенное Гуллетом и его коллегами (2008), показало, что приседания со штангой на груди столь же эффективны, как и приседания со спиной для набора мышечной массы. В результате мы могли бы сделать вывод, что то же самое применимо при сравнении приседаний со штангой безопасности и приседаний со штангой: ни одно из них не будет лучше для гипертрофии — даже если с приседаниями со штангой безопасности можно использовать большие нагрузки.

Меньшая сила сжатия в коленях. Gullet et al. (2008) также заметили, что при переднем приседании было значительно меньше сжимающих сил и разгибающих моментов, чем при приседании со спиной. Это говорит о том, что фронтальные приседания могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями (связки и разрывы мениска).

Хотите получить преимущества переднего приседания при выполнении другого варианта? Обязательно прочтите мою статью о 10 высокоэффективных альтернативах приседаний со штангой на груди (с изображениями).

Минусы передних приседаний

Некоторые из минусов приседаний на груди:

На ваших плечах могут появиться синяки. Если вы никогда раньше не приседали спереди, вес штанги может вызвать синяки на передней части плеч — не беспокойтесь. В течение пары недель вы привыкнете к положению штанги, и нервы в ваших плечах привыкнут к давлению, оказываемому штангой.

Вам может показаться, что вы задыхаетесь. При выполнении фронтального приседа необходимо втиснуть штангу в угол над передней дельтой. При таком размещении штанга часто соприкасается с вашим горлом, создавая ощущение, что вы задыхаетесь. Чтобы уменьшить это чувство, вы можете немного вытянуть шею назад, чтобы дать себе больше места для передышки.

Последние мысли

Ваш выбор выполнять приседания со штангой безопасности или фронтальные приседания во многом зависит от тренировочной цели, которую вы пытаетесь достичь.

Используйте приседания со штангой безопасности, если вы устали от традиционных приседаний на спине и все еще хотите усердно прорабатывать квадрицепсы.Гриф для приседаний может быть хорошей заменой в случае травмы поясницы, поскольку он снижает нагрузку на мышцы поясницы.

Используйте приседания со штангой на груди, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен или спортсмен по кроссфиту, так как более вертикальный угол наклона туловища, вероятно, будет лучше передавать вашу силу в толчке.

Ни приседания со штангой безопасности, ни передние приседания по своей сути не лучше, чем другие. Скорее, это зависит от того, какое упражнение больше всего поддерживает вашу цель.

Если вам понравилось это сравнение, посмотрите другие мои сравнения, связанные с приседаниями на груди:

High-Bar vs.Приседания с низким грифом: в чем разница?

Существует не только один способ приседать со штангой — вы можете сделать присед с высокой штангой или присед с низкой штангой (или что-то среднее между ними). Вот что вам следует знать об этих двух вариантах.

В чем разница между верхним и нижним барами?

Определяющее различие между приседаниями с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой — это размещение штанги. В приседаниях с высокой штангой штанга опирается на ваши трапеции. В приседаниях с низким грифом гриф опирается на несколько дюймов ниже на задних дельтовидных мышцах или на средней части плеча.Разница всего в несколько дюймов, и это не сильно меняет движения — приседание все равно остается приседанием. Однако разное расположение столбцов влияет на несколько ключевых моментов.

1. Баланс и прочность спины / корпуса

Независимо от того, как вы приседаете, штанга должна быть сбалансирована над средней частью стопы на протяжении всего движения. Каждая ступня должна иметь три точки соприкосновения с полом: большой палец ноги, внешнюю подушечку стопы и пятку. Если вы едете с ног, выручить будет сложно.Если вы слишком сильно откинетесь на пятки, у вас больше шансов упасть назад. При чем здесь положение штанги?

Высокая перекладина: В приседаниях с высокой перекладиной перекладина находится выше вашего туловища, а это означает, что если вы не балансируете над средней частью стопы, перекладина имеет большее давление на вас, что облегчает округление позвоночника или упасть из безопасного нейтрального положения, когда вы пытаетесь встать под тяжестью веса. Из-за этого более тяжелые приседания с высоким грифом требуют значительной силы спины и устойчивости туловища.
Низкая штанга: В приседаниях со штангой на спине с нижней штангой штанга находится ниже по туловищу, поэтому у нее меньше рычагов. Это одна из причин, почему большинство людей могут поднять больший вес с помощью приседаний с низким грифом.

2. Положение торса

Чтобы поддерживать правильный баланс и удерживать штангу на уровне средней части стопы, каждое приседание требует разного положения туловища.

Высокая перекладина: Положение туловища при приседании с высокой перекладиной более прямое, как и при переднем приседании, с выталкиванием коленей вперед, в то время как бедра опущены прямо.
Низкая штанга: Из-за того, что штанга находится в более низком положении, чтобы удерживать штангу на уровне средней части стопы, присед с низким штангой требует, чтобы вы наклонялись вперед. Ваш позвоночник остается нейтральным, и ваше ядро должно быть задействовано, но ваша спина находится очень далеко под грифом.

3. Требования к мобильности

У каждого приседа разные требования к мобильности.

Высокая перекладина: Вертикальный торс при приседании с высокой перекладиной требует значительного сгибания колен и лодыжек. Если вам не хватает подвижности для выполнения воздушных приседаний на полную глубину с вертикальной грудью и нейтральным позвоночником, приседания с высокой штангой это обнажат.
Низкая перекладина: Приседания с низкой перекладиной более удобны для людей с плохой подвижностью лодыжек. Из-за того, что туловище расположено вперед, бедра сгибаются сильнее, а голени могут оставаться перпендикулярными земле. Однако для того, чтобы удерживать штангу на месте, требуется большая подвижность плеч.

4. Набор мышц

Точная степень разницы в задействовании мышц между приседаниями с низким и высоким грифом не совсем ясна, но если вы привыкли выполнять приседания с высоким грифом и переключаетесь на присед с низким грифом, вы, вероятно, заметите это. различия.

Высокая перекладина: Поскольку приседания с высокой перекладиной требуют большего сгибания в коленях, они задействуют передние мышцы, особенно четырехглавые мышцы, в большей степени, чем заднюю цепь.
Низкая штанга: При вставании из приседа с низкой штангой и наклоном вперед задние мышцы (ягодицы и подколенные сухожилия , ) задействуются сильнее, чем приседания с высокой штангой. Однако квадрицепсы и сгибатели бедра по-прежнему задействованы.

Кто какие приседания использует?

Приседания с высокой штангой чаще всего используются олимпийскими лифтерами (и спортсменами, занимающимися функциональной подготовкой) из-за предполагаемого перехода в вертикальное положение в нижней части рывка и подъема.Поскольку приседания с низким грифом позволяют большинству спортсменов поднимать больший вес, они обычно используются пауэрлифтерами.

Если я могу поднимать больший вес с низкой перекладиной, зачем мне вообще использовать высокую перекладину?

Тот факт, что приседания с низкими грифами позволяют вам поднимать больший вес, не означает, что они делают вас сильнее, чем приседания с высокими грифами. Различия в использовании рычагов и задействовании мышц у нижней планки просто упрощают перенос тяжелых весов. Если вам не удается поднять легкий вес с низкой штангой в положении с высокой штангой, это может означать, что вашему туловищу, а не ногам, не хватает силы и устойчивости.