Не спится ночью что делать: что делать? + 5 приложений для крепкого сна — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».
Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.
Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!
Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.
И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

причины и лечение: что делать если плохо спишь по ночам и часто просыпаешься, как нормализовать нарушенный сон

Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.

Причины бессонницы

Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.

Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:

нарушения гигиены сна (сильное освещение в комнате, неудобная постель, душное помещение, некомфортная температура воздуха, громкие звуки и т.д.) стрессовая ситуация (невозможность уснуть из-за постоянного обдумывания проблемы)

неправильное питание тоже может быть причиной бессонницы (голод или переедание перед сном, тяжелая и жирная пища на ужин)
нарушения суточного ритма (перелеты из одного часового пояса в другой, ночная работа или активный отдых в ночное время)
прием стимулирующих нервную деятельность напитков и препаратов нарушению сна тоже способствует (чай, кофе, алкоголь, никотин, кола, наркотические средства)

Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.

У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.

Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:

заболевания нервной системы (сотрясения мозга, депрессии, неврозы, нейроинфекции и другие)
любые боли и недомогания
храп, способный привести к ночному апноэ (нарушению дыхания во сне)
наследственная склонность к бессоннице

Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.

Частые жалобы связанные с бессонницей:

Плохо сплю ночью

«Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» — с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей.
Поверхностный и не дающий удовлетворения сон — одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков. Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.

Поверхностный сон — это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).

Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.
Часто просыпаюсь по ночам

Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.

Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.

Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.

Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.

Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.

Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.
Мучает бессонница

У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т. п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.

Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.

Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.

Лечение бессонницы

Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.

Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.

Методы борьбы с бессонницей

Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.

«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», — это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать. Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.

«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.

Регуляция цикла сна бодрствования

Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.

Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.

Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.

Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.

Лечение хронической бессонницы

Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.

Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.

Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:

терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)

Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать — вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.

Если Вам ночью не спится… (Live) by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус on Amazon Music

Если вам ночью не спится… by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	2:47	$0.99
Подъезд by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус, Юлия Фирсова	3:45	$0.99
Я спешу, извините меня by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	2:45	$0.99
Товарищ гитара by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	3:28	$0.99
Приходи поскорей by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	3:09	$0. 99
Письмо к матери by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	5:22	$0.99
На санках by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	2:33	$0.99
Одна by Клавдия Шульженко, Тамара Маркова	3:09	$0.99
Рассеянная by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	1:32	$0.99
Телефонный разговор by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	2:03	$0. 99
Знаю, ты не придешь by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	3:03	$0.99
Остановись	3:05	$0.99
Три вальса by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	4:00	$0.99
Когда говорят кастаньеты by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	2:45	$0.99
В небе звёзды горячи by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	3:08	$0. 99
Руки by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	3:27	$0.99
Синий платочек by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	2:54	$0.99
Живи by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус	2:40	$0.99

Как победить бессонницу после 50: несколько эффективных советов

Всем нам хочется сладко спать ночи напролет и просыпаться по утрам бодрыми и полными сил. Ноу бессонницы могут быть другие планы. Вместо того, чтобы смотреть приятные сны, мы ворочаемся и не можем избавиться от навязчивых мыслей. Как же вернуть себе полноценный крепкий сон?

Мы собрали для вас несколько полезных советов. Но прежде чем узнать, что помогает от бессонницы, давайте разберемся, каковы ее причины у женщин после 50 лет.

Причины бессонницы

Гормональные изменения

После 50 лет организм значительно меньше вырабатывает мелатонина — гормона, который часто называют гормоном сна.

Стресс и переживания

Мы можем отмахиваться от переживаний в течение дня, отвлекаясь на повседневные заботы и дела, но стоит нам лечь в кровать и остаться один на один со своими мыслями, как тревоги моментально о себе напомнят.

Прием некоторых лекарственных средств

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями и принимаете медикаменты, обязательно расскажите о своей бессоннице лечащему врачу. Возможно, он подберет вам альтернативные способы лечения.

Различные заболевания

Бессонница может быть симптомом другого заболевания. Поэтому, если у вас не получается наладить сон в течение нескольких недель, обязательно обратитесь к врачу.

Что делать при бессоннице

Активность в течение дня

Старайтесь больше двигаться в течение дня. В идеале необходимо заниматься спортом: плаванием, йогой, скандинавской ходьбой или, по крайней мере, много ходить пешком. Накопившаяся усталость в мышцах поможет вам уснуть.

Свежий воздух

Обязательно выходите на свежий воздух. Даже если за окном плохая погода, найдите в себе силы выйти на прогулку. А если удастся пройтись на свежем воздухе непосредственно перед тем, как лечь в кровать (или за час-два до), шансы на крепкий сон резко возрастут.

Обязательно проветривайте спальню перед сном, а если погода позволяет, спите с открытой форточкой. Это тот случай, когда лучше накрыться более теплым одеялом, но спать при свежем воздухе.

Ритуалы перед сном

Заведите себе «сонный ритуал». Как минимум за час до сна организм должен настроиться на спокойный лад. А для этого стоит отложить все дела и заботы и хорошенько расслабиться. Можно принять ванну, почитать книгу или послушать спокойную музыку.

Аккуратнее со снотворным

Не употребляйте снотворные без назначений врача. Во-первых, они довольно быстро вызывают привыкание и перестают действовать, а во-вторых, могут обладать нежелательными побочными действиями.

Правильное освещение

Правильно настраивайте освещение. Утром старайтесь впускать в комнату как можно больше света, а вечером лучше оставить включенным только ночник. Так организм почувствует наступление темноты, повысит уровень мелатонина, снизит частоту сердечных сокращений и подготовиться ко сну.

Нет важным разговорам перед сном

Не затевайте перед сном важных разговоров. Независимо от того, радостные это будут разговоры или серьезные, ваша нервная система придет в возбуждение и не даст вам уснуть. Да и потом, утро вечера мудренее, завтра все обсудите на ясную голову.

Легкий ужин

Не ешьте перед сном тяжелой пищи и не пейте чай и кофе. Лучше всего выпить молока, кефира или настоя ромашки.

Ароматерапия

Положите под подушку мешочек с лавандой — ее запах хорошо успокаивает и помогает уснуть. Также хорошо помогают от бессонницы эфирные масла ромашки и иланг-иланга: капните несколько капель на носовой платок и положите его рядом с подушкой. Но если запах вам не нравится, не мучайте себя, а сразу откажитесь от этого метода.

Как быстро заснуть. Что делать, если не спится?

Как справиться с нарушениями сна во время беременности

Регулярная или эпизодическая бессонница во время беременности – явление распространенное и вполне закономерное. Так, в первом триместре женщина переживает гормональные перестройки организма, которые адаптируют ее к новому состоянию и приводят в боевую готовность. Во втором триместре уже начинает расти животик, а в третьем все мысли заняты предстоящим рождением и связанными с этим страхами. Понятное дело, что тут уж не до сна. Кроме того, усталость может давать себя знать, особенно когда возраст будущей мамы уже далеко за 25.

Особенно ярко выраженные проблемы со сном начинаются в третьем триместре, что обусловлено определенными физиологическими причинами:

активизация ребенка в ночное время;
изжога, судороги, одышка;
боли в поясничном отделе и спине;
зуд кожи живота из-за растягивания кожи;
ночные позывы к мочеиспусканию;
невозможность найти удобную позу для сна из-за большого живота.

Вставайте утром в одно и то же время и соблюдайте режим дня. Желательно вставать в 8-9 часов утра. Конечно, после бессонной ночи это тяжеловато, но чрезмерный дневной сон сам по себе уже может стать причиной бессонницы.

Используйте кровать только для ночного сна. Безусловно, это не означает того, что беременной женщине нельзя вообще прилечь днем. Просто используйте для этого, например, диван, который стоит в гостиной. И тогда кровать подсознательно будет у Вас ассоциироваться с ночным сном.

Режим питания – вопрос особый в таком положении. Но, тем не менее, постарайтесь совершить последний прием пищи за 2 часа до сна. Тяжесть в желудке точно не будет способствовать комфортному засыпанию. Если уж совсем невмоготу, достаточно будет стакана йогурта, кефира, салата из фруктов или овощей. За час до сна можно выпить травяного чайку или теплого молока.

Для того, чтобы унять зуд растягивающейся кожи, смажьте ее успокаивающим, гипоаллергенным кремом, лосьоном либо молочком.

Хорошим расслабляющим эффектом обладает массаж стоп и голеностопных суставов.

Уделите особое внимание аксессуарам для сна. Ночная рубашка или пижама, которую Вы носите, должна быть из натуральных материалов. Помочь уснуть способна также подушка для беременных, которую можно приобрести в специальных магазинах.

И помните, что применение снотворных препаратов крайне нежелательно и противопоказано.

Как нормализовать сон людям, работающим в ночную смену

Доказано, что люди, имеющие сменный график работы, подвержены бессоннице в гораздо большей степени. Что же делать, если смена работы – не вариант?

Поскольку мелатонин (гормон, ответственный за регуляцию сна), вырабатывается в темное время суток, работая в ночные смены увеличивайте освещение рабочего места. Во время же дневного отдыха, напротив, закрывайте окна плотными шторами, одевайте ночную повязку на глаза. Дома проводите вечера при неярком освещении, а днем – максимально наполняйте комнату светом. Таким образом, разница между сном и бодрствованием значительно усилится. Немаловажным является качество и количество сна. Постарайтесь засыпать в одно и то же время. Если же график смен подвижен, не делайте долгим дневной сон. Потребление кофе и других энергетиков допустимо только в начале смены.

Не могу уснуть? Возможно, вы переутомились | Здоровье и благополучие

Нерина Рамлахан вспоминает, когда ее дочь была совсем маленькой, и как, если она слишком устанет, она не сможет отключиться. «Усталость была здоровой», — говорит она. «Но если она выйдет за рамки этого, она будет работать на ложной энергии. И тогда она не сможет выключиться, когда ложится спать ».

Переутомление у детей раннего возраста признано во всем мире, но, похоже, оно все чаще встречается у взрослых.Доктор Рамлахан должен знать: она психолог по сну и все чаще встречается с людьми, которые напоминают ей ее маленькую девочку, когда она была моложе.

Безусловно, есть ирония в том, что в нашем сложном, высокотехнологичном и загруженном мире мы, кажется, возвращаемся к поведению, которое мы узнаем и знаем, как лечить у детей, но каким-то образом не справляемся, будучи взрослыми. Эксперты по сну соглашаются, что переутомление связано с нашим постоянным существованием. В прошлом, говорит Рамлахан, автор «Книжки сна», в наши дни были естественные простои, которые давали нам возможность ненадолго отдохнуть.Сегодня это исчезло для многих из нас. «Мы стали беспокойными как общество — и это предъявляет к нам больше требований, когда мы ложимся спать по ночам», — говорит она. «Мы утратили ритуалы и практики, которые давали нам небольшую передышку в течение дня. Раньше вы ходили в супермаркет и, ожидая в очереди, мечтали, немного скучали, оглядывались. Теперь любое подобное окно будет заполнено, если вы посмотрите на ваш телефон, ответите на несколько писем, сортируя вашу учетную запись Amazon.

Вы можете думать, что тратите время с пользой, но ваш мозг интерпретирует это не так. Есть сложная нейрофизиология, которая требует перерывов в задачах и концентрации; если его постоянно бомбардируют, мозг становится перегруженным. В результате, говорит Рамлахан, он переходит в то, что мы можем назвать режимом выживания: он предполагает, что вот-вот случится что-то плохое, поднимает адреналин и настоятельно призывает сладкие закуски, чтобы обеспечить быстрое высвобождение энергии.

И еще кое-что: если ваш мозг настроен на то, чтобы всегда тянуться к следующему делу, никогда не использовать момент, чтобы просто остановиться и отдохнуть, то постепенно станет все труднее и труднее отключаться ночью.Как будто мы теряем способность отпускать; и самое большое избавление от всего — это засыпание, которое Рамлахан описывает как акт доверия. «Существует растущая тенденция держаться, продолжать двигаться вперед, и это также проявляется в нашем режиме сна. Люди говорят мне, что им кажется, что они всю ночь на грани сна. Утром они встают измученными. Говорят, они просыпаются по ночам и не могут снова заснуть. Но просыпаться ночью — это нормально; большую часть времени мы просто снова засыпаем.”

Каковы признаки того, что вы можете переутомиться? Если вы ложитесь спать ночью и обнаруживаете, что ваш разум все еще занят тем, что происходило в течение дня, причиной может быть переутомление. В течение дня вам может быть трудно сосредоточиться или увидеть лес за деревьями в своей профессиональной и личной жизни. Возможно, вы сильно простужаетесь, особенно когда собираетесь в отпуск. Вы раздражительны и обнаруживаете, что тянетесь к сладким закускам, чтобы поддерживать себя в течение дня.

Переутомление легко обнаружить у молодых людей. Фотография: Яссер Чалид / Getty Images

Вик Вир — консультант по уха, носу и горлу, специализирующийся на апноэ во сне. Но он стал чем-то вроде эксперта по сну, потому что у многих людей, которые обращаются к нему, оказываются различные проблемы со сном, включая, как он считает, переутомление. «Речь идет о том, чтобы выжить, используя меньше сна, чем вам действительно нужно», — говорит он. «Мы говорим о людях, которые обычно пьют кофе утром, чтобы проснуться, а затем алкоголь вечером, чтобы попытаться выключить себя для сна.Это те люди, которые, кажется, вот-вот преуспеют, потому что, если вы сделаете это достаточно, ваше тело привыкает к этому. Вы видите людей, выглядящих изможденными и усталыми, и только что выживших ».

Кто особенно подвержен риску переутомления? Вир говорит, что особенно уязвимы люди тридцати и сорока лет: у них часто много дел, и они чувствуют, что должны продолжать движение, как бы ни была пересечена местность. У них меньше шансов, чем у людей старшего возраста, делать перерывы в свои дни; они возлагают большие надежды на свою общественную и профессиональную жизнь, поэтому за напряженным днем в офисе следует напряженный вечер в баре или встречи с друзьями.

Даже когда они ложатся спать по ночам, они вспоминают ту телепрограмму, о которой все говорят, которую у них не было времени посмотреть, когда она шла по телику. Итак, они решают потратить еще час на просмотр первого бокс-сета; а затем второй; и, прежде чем выключить свет, они снова тянутся к телефону, чтобы быстро просмотреть сообщения и новости.

Неудивительно, что сон превратился в грушу: то, что мы делаем, говорит клинический психолог-консультант доктор Анна Симондс, работающая в Ноттингемшире, меняет иерархию потребностей Маслоу.В 1943 году американский психолог поместил физиологические потребности, включая сон, пищу, воду и кров, в основание своей пирамиды; самореализация, такая как поиск счастья, стремление к цели, использование наших талантов, находятся на вершине. Сегодня мы переворачиваем треугольник: мы отдаем приоритет верхним элементам и экономим на том, что ниже. Так как без еды, воды и крова обходиться труднее, мы решили, что сон — недорого.

Но это не так, и переутомление — один из признаков того, что мы ошибаемся.Как это ни парадоксально, но, по словам Рамлахана, еще одним признаком общества является наша общая одержимость сном. «Мы спим в лучших условиях, чем когда-либо; мы знаем об этом больше, чем когда-либо прежде; у нас есть более качественные пуховые одеяла и более удобные подушки », — говорит она. Итак, нас подводит не механика сна; это наша неспособность рассчитывать свой день и понимать, что часть работы по ночному отдыху на самом деле выполняется днем - и особенно вечером.

Как избавиться от переутомления? Саймондс говорит, что нам нужно посмотреть, как мы справляемся с этим заболеванием у детей, и применить ту же мудрость в своей жизни.«Мы хорошо знаем, что должны ограничивать экранное время для наших детей, но не очень хорошо относимся к себе», — говорит она. Вир рекомендует методы гигиены сна, особенно отказ от кофе во второй половине дня и расслабление, как это делают дети. Рамлахан говорит, что мы также должны пить больше воды, ложиться спать раньше, по крайней мере, три ночи в неделю — может быть, уже в 21:30 — и, что особенно важно, развивать более здоровые отношения с нашими технологиями.

В конце концов, мы всего лишь малыши в цифровом мире; как маленькие дети, которые не знают, когда у них достаточно шоколада.Мы как общество не научились говорить «нет» постоянному включению, а переутомление является одним из многих последствий.

Бессонница сосет; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу спать

Суть в том, что если вы испытываете бессонные ночи или нарушения сна, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, который поможет вам выяснить, что предложите следующие шаги и, как уже отмечалось, может направить вас к специалисту по сну. Если вы испытываете высокий уровень стресса или думаете, что, возможно, у вас депрессия, это важные факторы, на которые следует обратить внимание во время визита в офис.

Есть также множество вариантов немедикаментозного лечения. Я сам пробовал большинство из них, и результаты были многообещающими.

Поскольку бессонница может быть вызвана множеством факторов, вам может потребоваться опробовать все виды решений, в том числе небольшие изменения и некоторые более серьезные, прежде чем вы поймете, что лучше всего подходит для вас.

Например, вы можете попробовать вести дневник сна — в моем журнале сна было много таких слов, как «кошка — придурок, а мой телефон слишком много звонит», но это было полезно для определения триггеров или использования устройства, которое отслеживает спать, чтобы увидеть, какие привычки возникают одновременно с бессонницей, чтобы найти закономерности.Мне также помогло поддержание регулярного, установленного графика сна (первые несколько дней это было немного грубо, но результат того стоил). Вы также можете попробовать заняться спортом; Согласно данным Национального фонда сна, упражнения «значительно улучшают сон людей с хронической бессонницей». Вы также можете попробовать отрегулировать температуру в своей спальне — около 65 градусов считается идеальной температурой для сна. Так что нет, ты не извращенец, перевернув подушку на прохладную сторону.

Следующее, что нужно учитывать, — это некоторые привычки образа жизни. Вы любитель кофеина? Попробуйте сократить потребление кофе или перейти на кофе без кофеина в начале дня. Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, могут ли они повлиять на ваш сон. Вы слишком любите возиться со своим смартфоном, или он постоянно звонит? Выключите звонок и переключитесь на хорошую мягкую обложку, потому что некоторые исследования показали, что использование экрана может мешать нам спать. Подчеркнуты, и ваш разум гоняется? Психотерапевт, медитация и поиск методов релаксации — все может помочь.Ваша кошка умоляет вас поиграть в 4 утра? Кричите ему: «Оливер, в чем твоя чертова проблема ?! Вы даже не подходите для этого вида деятельности «. Также имейте в виду, что алкоголь может мешать сну. Несколько напитков на ночь могут помочь вам быстро расслабиться, но они также могут разбудить вас через несколько часов и бросить вызов вашим усилиям по возвращению в страну грез.

Хорошая новость заключается в том, что я обнаружил, что опробование нескольких вмешательств может помочь даже в самой упорной бессоннице.

Перед тем, как сесть писать эту статью, я был уверен, что я могу просто справиться с недостатком сна.Однако после оценки всех рисков, связанных с недосыпанием, я начал уделять больше внимания своему сну с точки зрения моего общего состояния здоровья. Я отложил свои устройства за несколько часов до сна, переключился на хорошую книгу в мягкой обложке и прекратил прием кофеина к 14:00. Я ставлю всех, кто звонит в мой телефон в нечестивые часы, в режим «не беспокоить» и пытаюсь несколько раз в день встать с компьютера и немного погулять, если не могу дойти до спортзала. Я не совсем вернулась к расписанию, но чувствую себя намного лучше, и в моих глазах больше нет того затуманенного, устремленного к смерти взгляда.

Если вы уже испробовали все распространенные способы справиться с бессонницей, но все еще боретесь, вам следует взять с собой дневник сна и поговорить с врачом. Вы можете проводить исследования сна, с помощью которых можно отслеживать и анализировать режим сна. Ваш врач может определить, является ли это причиной чего-то более серьезного, чем просто любовь к кофеину, какие шаги вам следует предпринять дальше и как вы можете помочь безопасно справиться с этим в долгосрочной перспективе. Не относитесь к неделям бессонницы как к неудобству и, пожалуйста, не пытайтесь справиться с этим с помощью лекарств, не посоветовавшись с медицинским работником.

А теперь, когда 7:30, пора спать.

Иветт д’Энтремон имеет степень бакалавра искусств. по химии, Б.А. в области театра и степень магистра судебной медицины со специализацией в области биологической криминалистики. Она проработала восемь лет химиком-аналитиком, прежде чем ее блог, посвященный разоблачению плохой науки, Scibabe, превратился в постоянную работу в области научных коммуникаций. Следуйте за ней в Twitter и Facebook.

Почему нельзя заснуть на карантине? Эксперт по сну считает нужным.

Во время недавнего звонка по FaceTime мой друг Джон сказал мне, что у него не было достаточно спокойного сна с марта, до того как в США обрушились приказы о домохозяйстве и волна случаев коронавируса. Он принимал снотворные, делал упражнения перед сном и слушал видео ASMR, но безрезультатно; ему не удавалось выключить свой мозг до двух или трех часов ночи в большинстве случаев.

Джон не одинок в своей бессоннице. В то время как многие люди анекдотично сообщают о поразительно ярких сновидениях на карантине, некоторые из них борются с неизлечимой бессонницей, проявляющейся в виде трудностей с засыпанием, проблем с засыпанием в течение ночи или слишком раннего пробуждения.

Опрос почти 1000 человек, проведенный SleepHelp.org, показал, что 22 процента респондентов имели плохой сон из-за пандемии, а треть сказала, что их проблемы со сном связаны с освещением новостей, которое они потребляли. Сообщается, что в Китае медицинские работники были склонны к бессоннице и испытывали чувство депрессии, беспокойства и стрессовых травм. По словам одного исследователя сна из Стэнфорда, похоже, что коронавирус вызвал в воображении «идеальную бурю проблем со сном».

В период до пандемии от 30 до 35 процентов взрослых страдают бессонницей, и большинство из них являются краткосрочными состояниями, которые можно вылечить без профессиональной помощи. (Медицинские работники и эксперты по сну обычно рекомендуют спать от семи до девяти часов каждую ночь.) Неспособность заснуть может расстраивать, особенно в разгар пандемии, которой не видно конца. Если вы страдаете бессонницей, вы, вероятно, потратили хотя бы одну ночь на поиск в Google чего-то вроде «Как заснуть» вместо того, чтобы на самом деле уснуть.

Я поговорил с Биллом Фишем, сертифицированным специалистом по сну и управляющим редактором SleepFoundation.org, о тех, кто борется со сном и меняет образ жизни. Вот его лучший совет, как добиться более спокойных ночей.

Как пребывание в помещении повлияло на наш сон?

Интересно наблюдать за развитием пандемии с точки зрения психического здоровья и сна. В течение первых трех недель, с начала до середины марта, о сне особо не говорили, но, когда мы перешли к распоряжениям не выходить из дома на две-три недели, люди действительно начали замечать, что они тоже не спали и у них были проблемы со сном.Существует множество факторов, вызывающих бессонницу у людей. Те из нас, кому посчастливилось работать из дома, потеряли структуру своей повседневной жизни. У нас, так сказать, нет внешней реальности.

То, что многие люди начали делать, вместо того, чтобы ложиться спать в 10:30 и вставать в 6:30, больше нет большого мотивации вставать в 6:30. Хотя в некоторой степени это может быть хорошо, в конце дня все взрослые должны спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Если вы получаете что-то большее, вы можете проснуться с чувством вялости, а не с самим собой. Наше тело научилось понимать процесс сна и готовиться к нему. Поскольку все больше людей не ложатся спать по ночам и спят позже утром, их тела примерно через две-три недели повторно набираются, и это даже не принимает во внимание состояние здоровья и финансовый стресс, вызванный пандемией.

Какие советы вы можете дать людям, страдающим бессонницей?

Моя самая важная вещь — это расписание — побуждать кого-то вернуться к нормальному состоянию.У меня есть два сына, которые просто хотят не спать всю ночь и играть в видеоигры, потому что не видят своих друзей. Приходится объяснять им, что им не спать спокойно. Если ваше тело привыкло к тому, что вы рано просыпаетесь, подумайте о том, чтобы снова принять эту привычку. Все мы и наши тела пытаемся понять, что это за «новая нормальность», и я настаиваю на том, чтобы попытаться сделать все возможное, чтобы вернуться к старому времени сна. Если вы испортили свой режим сна, я бы порекомендовал менять его с шагом 10 или 15 минут за ночь, пока вы не вернетесь туда, где вы были раньше.

В какой-то момент дети вернутся в школу, а люди вернутся к работе, поэтому мы можем тренировать свое тело, повторяя засыпание в одно и то же время и пробуждение в одно и то же время. Возможно, это не излечит всю бессонницу, но даст вам больше шансов на успех.

Вот почему я предлагаю не смотреть телевизор и не прокручивать на телефоне в постели. Речь идет о разделении вашего бодрствования и сна между сном, отдыхом и работой, которое теперь происходит в одном здании.Хотя это сложно. Даже моя жена делает это; она сидит в наушниках и смотрит спектакль в постели.

Вы можете объяснить, как недостаток сна влияет на иммунитет человека?

Сон считается третьим столпом хорошего самочувствия наряду с диетой и физическими упражнениями. Это три самых важных фактора, помогающих нам оставаться здоровыми. Когда мы собираемся заснуть, наше тело вырабатывает мелатонин, который заставляет нас уставать. Когда мы не спим всю ночь, наша иммунная система не вырабатывает достаточно эффективной реакции для борьбы с другими инфекциями или вирусами.Мы действительно хотим, чтобы люди спали семь-девять часов, чтобы оставаться максимально здоровыми.

Какие советы вы можете дать, чтобы улучшить качество сна человека, а не только его продолжительность?

Я верю, что люди должны превращать свои спальни в убежище для сна. Создайте отделение своей спальни от остальной жизни. Обустройте спальню так, чтобы она была предназначена для сна. Убирайте вокруг своей спальной зоны, так как ваш разум может помчаться, если в комнате беспорядок.Зарядите телефон в другой комнате и не смотрите телевизор перед сном.

Прежде чем ложиться спать, отойдите от экранов как минимум на 45 минут, так что, может быть, почитайте книгу или ведите дневник — просто что-нибудь, чтобы дать вашему разуму успокоиться перед сном. Убедитесь, что в вашей комнате прохладно и как можно темнее. Я фанат машины белого шума; вы можете купить его в Интернете за 20 долларов и подключить рядом с кроватью, чтобы создать устойчивый поток белого шума, который может замаскировать любой внешний звук, который может вывести вас из сна.Тренажер поможет вам заснуть и поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим, когда вы проснетесь утром.

Поскольку все больше людей остаются дома и, как следствие, ведут малоподвижный образ жизни, как это влияет на наш сон?

Главное — получить 30 минут кардио-упражнений или даже просто ходьбы. Человеческое тело не предназначено для того, чтобы сидеть за столом весь день. Подумайте об этом как о том, как нужно выгуливать собаку каждый день. Мы должны вывести эту энергию из нашего тела, поэтому мы физически устаем к тому времени, когда ложимся спать каждую ночь.

Мне часто задают вопрос, когда вам следует тренироваться, и существует множество исследований, но ни одно из них не дает окончательного решения относительно того, в какое время дня вам следует тренироваться. У вас должна нормализоваться температура тела, и вы не должны задыхаться по крайней мере за 45 минут до сна. Нет смысла пробегать несколько миль прямо перед сном.

Существуют ли определенные продукты или вещества, такие как кофеин, которые могут повлиять на сон человека?

У вас не должно быть кофеина по крайней мере за три-четыре часа до сна, чтобы он выпал из вашего организма, и на самом деле вы не должны ничего есть в течение часа после того, как ложитесь спать, потому что вашему организму необходимо переваривать вашу пищу и вырабатывать вам труднее заснуть.Не имеет большого смысла есть острую пищу, которая может вызвать расстройство желудка. Я бы держался подальше от кофеина, и я читал много историй о том, что люди пьют больше во время пандемии. Это действительно плохо для сна. Хотя алкоголь может помочь вам заснуть немного быстрее, качество сна вы хотите, поскольку алкоголь покидает ваш организм, многие люди, как правило, просыпаются посреди ночи.

Поскольку пандемия становится «новой нормой», как, по вашему мнению, она повлияет на наш сон?

Это дает нам возможность получить рекомендованное количество сна.Подавляющее большинство людей ездят на работу и проводят много времени в машине, метро или поезде. Теперь этого больше нет. Хотя в конце концов мы вернемся к работе, мы не знаем, насколько быстро это будет и будет ли это пять дней в неделю или меньше. Это лишает меня повода сказать: «Ну, у меня нет возможности спать по восемь часов в сутки».

Спит хорошо | Ваш COVID Recovery

Почему мы говорим о сне?

Многие люди, выздоравливающие от COVID, замечают, что их сон изменился по сравнению со сном до того, как они заболели.

Некоторым людям трудно заснуть или уснуть, а другие обнаруживают, что они просыпаются раньше обычного и не могут снова заснуть. Возможно, вы просыпаетесь без сил, как будто совсем не спали, и в этом случае вам будет полезно также прочитать информацию об усталости.

Почему COVID может повлиять на сон?

Есть много причин, по которым ваш сон мог измениться в результате COVID:

Недостаток естественного дневного света может помешать выработке в нашем мозгу химического вещества, называемого мелатонином.Именно это химическое вещество вызывает у нас сонливость.
Лекарства, которые использовались для лечения вас, также могут повлиять на ваш сон.

Пребывание в больнице также может нарушить естественный цикл сна, потому что:

Больницы — шумные, людные места. Вокруг всегда есть люди, и это может быть шумно из-за сигналов тревоги на оборудовании, особенно в отделениях интенсивной терапии. Это означает, что пациентов можно легко потревожить (тем более, если они с самого начала чутко спят).
Вы спите на больничной койке, которая может быть не такой удобной, как ваша собственная кровать.

Если вы находились в больнице, вы могли пережить очень неприятные переживания. Для некоторых людей эти переживания могут воспроизводиться в их сознании в виде мыслей или снов о том, что произошло, что затрудняет засыпание или сон. Ситуация усугубляется, если у вас был делирий (например, галлюцинации, бред и замешательство во время недомогания).

Даже если вы не были в больнице, домашняя болезнь может помешать вам хорошо выспаться

Симптомы COVID включают одышку, сухой кашель и лихорадку; каждый из которых может затруднить сон.Еще одним распространенным симптомом является усталость, которая может привести к дневному сну, нарушающему дневной / ночной цикл.

Бояться болезни из-за COVID — это естественно. Этот страх переводит тело в состояние повышенной готовности (также называемое «борьба-бегство»). Это подготавливает тело и разум к действию, а не к отдыху, и может сделать практически невозможным сон.

Как выглядит цикл сна?

REM

Этап 1 — Легкий сон

Этап 2 — Более глубокий сон

Этап 3 — Глубочайший сон

Сон состоит из нескольких стадий, от легкого до глубокого с периодами сна с быстрым движением глаз (REM).Во время быстрого сна глаза спящего быстро и отрывисто движутся под веками. Это стадия сна, в которой происходят сновидения. Обычно просыпается во время более легкого сна, и это не повод для беспокойства.

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Гигиена сна — это набор правил, призванных помочь вам подготовиться ко сну. Помимо этих практик, важно также позаботиться о своем распорядке и в других отношениях. E.грамм. убедитесь, что вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом

Вечером	Готовимся ко сну	Время сна	Во время сна
Избегайте кофеина, никотина и алкоголя	Разработайте ритуал перед сном, чтобы подготовить вас ко сну	Регулярно ложитесь спать и просыпайтесь	Не часы смотреть!
Избегайте тяжелой еды за 2 часа до сна	Уменьшите свет, температуру и шум в помещении	Оставьте спальню только для сна и интимной близости	Если вы бодрствуете дольше 20 минут, встаньте с постели, расслабьтесь и вернитесь, когда устанете.
Избегайте энергетических упражнений в течение 2 часов перед отходом ко сну	Отдохните и проведите время в тишине за чтением, прослушиванием музыки и т. Д.	Убрать экраны из спальни (телевизор, iPad, мобильный телефон и т. Д.)	Не беспокойтесь о том, что не спите. Чем больше волнуешься, тем больше просыпаешься.

Советы по гигиене сна:

Можно:

Вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные и праздничные дни.
Держите блокнот возле кровати, чтобы записывать то, что приходит на ум. Это поможет вам припарковать мысли и снова заснуть
Если возможно, постарайтесь, чтобы в спальне было прохладно.

Запрещено:

По возможности старайтесь не спать.
Не ложитесь спать голодным или жаждущим.

Что делать, если мне снятся дурные сны?

Плохие сны могут помешать хорошему ночному сну. Содержание снов может быть связано, а может и не быть связано с вашим переживанием болезни из-за COVID.В любом случае они могут разбудить нас, помешать нам снова заснуть или быть настолько неприятными, что мы не будем спать. Один из способов справиться с этим называется «Техника завершения мечты». Это объясняется ниже.

Техника исполнения мечты

Если вам снится, что вы плохо себя чувствуете, важно помнить, что это было в прошлом, и то, что происходит, — всего лишь сон. Это ваши мечты, и вы отвечаете за то, что происходит. Вы можете изменить то, что происходит, и знать, что во сне нечего бояться.Если вы не помните сон, просто неприятное чувство, которое вы испытываете, когда просыпаетесь, вы все равно можете использовать эту технику, думая об альтернативном ощущении, которое могло бы улучшить ваше самочувствие.

Подумайте о своем последнем кошмаре или о плохом сне; вам не нужно анализировать, что это значит, или заново проживать все заново. Подумайте о том моменте, когда вы проснулись
Что бы вы хотели, чтобы потом случилось во сне, который вам нравится?
- Потратьте немного времени на это — мы ищем новое направление для воплощения мечты — что-то краткое, простое и столь же мощное, как дурной сон.
- Хотя дурные сны могут казаться вам очень реальными, помните, что сны не подчиняются тем же правилам, что и реальная жизнь, поэтому ваше воображаемое решение не обязательно должно быть чем-то, что могло бы произойти в реальности.
- Это может быть способ получить полный контроль, который вы, возможно, не смогли бы сделать, когда заболели COVID.
Запишите свое решение, прочтите его и представьте другой конец своей мечты.
Сами ваши сны могут измениться, а могут и не измениться с помощью этой техники, но вы можете уменьшить их власть над вами, изменив окончание сновидений, когда вы бодрствуете.

Что мне делать, если это не помогает?

Если ни один из приведенных выше советов не помогает, назначьте встречу с вашим терапевтом, и он обсудит с вами возможные варианты.

Есть некоторые лекарства, которые можно использовать в течение короткого времени, чтобы помочь разорвать цикл плохого сна, некоторые можно купить в аптеке, а другие требуют рецепта врача общей практики.

Была доказана эффективность особой формы психологической терапии (разговора), которая называется когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ-i).Он может быть доступен бесплатно в NHS через ваш местный «Улучшение доступа к психологической терапии (IAPT)», к которому вы можете получить доступ онлайн или по телефону. Они могут организовать для вас доступ к приложению, которое вы можете использовать на своем мобильном телефоне, чтобы помочь выработать здоровые привычки сна. Вы можете обратиться в местную службу IAPT, даже не посещая врача.

Если навязчивые воспоминания о тревожных переживаниях, когда вы были в больнице, мешают вам заснуть и / или сны о том времени продолжают мешать вам спать, сообщите об этом своему терапевту или другому специалисту в области здравоохранения, если это может быть симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).Особая форма психологической терапии (разговоры), которая эффективна при лечении посттравматического стрессового расстройства, называется когнитивной терапией, ориентированной на травму (tf-CBT), также доступна бесплатно через местную службу IAPT.

Вы можете обратиться в местную службу IAPT, не посещая врача общей практики.

Найдите местную службу разговорной терапии (IAPT) здесь: https://www.nhs.uk/service-search/find-a-psychological-therapies-service

ресурсов

Не можете уснуть? Что делать, если не можешь уснуть

Не могу уснуть? Если вы не можете заснуть или уснуть и часто ворочаетесь до раннего утра, вы, конечно, не одиноки в борьбе за драгоценные Ззз.Считается, что от бессонницы страдает примерно каждый третий житель Великобритании, при этом четверть британцев проводят на работе менее пяти часов в сутки.

Недостаток сна имеет огромные последствия для нашего психического и физического здоровья; подвергая нас большему риску возникновения проблем психического здоровья, таких как тревога и депрессия, ухудшая нашу когнитивную функцию, увеличивая вероятность серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет, и даже сокращая продолжительность нашей жизни.

Отойдите от снотворных, потому что есть естественные способы избавиться от бессонных ночей.Мы попросили доктора Саманту Уайлд , терапевта в Bupa UK , и доктора Нерину Рамлахан, физиолога и терапевта, дать их советы экспертов по дрейфу:

Что вызывает бессонные ночи?

Большинству людей требуется около восьми часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом, но многие из них не дотягивают до нормы. Причины бессонницы столь же разнообразны, как и люди, которые ее испытывают, поэтому определить точные триггеры бывает чрезвычайно сложно.

Однако, если вы обнаружите, что часто не можете спать, виноват один из следующих факторов:

Психическое здоровье: , например депрессия, беспокойство и стресс.
Проблемы с физическим здоровьем: включая хронические боли или проблемы с сердцем.
Температура : слишком жарко или слишком холодно может повлиять на качество сна.
Плохая среда для сна: например, неудобная, светлая или шумная спальня.
Лекарства : некоторые лекарства могут нарушать сон, в том числе антидепрессанты.
Образ жизни : работа допоздна, дневной сон и посменная работа.

«Есть много причин, по которым вы не можете расслабиться: вы можете чувствовать тревогу, беспокойство или стресс, особенно в эти неопределенные времена», — говорит д-р Уайлд.«Употребление чая, кофе или энергетических напитков в течение дня также может повлиять на ваш сон ночью. Какой бы ни была причина вашей неспособности заснуть, вы можете попробовать несколько расслабляющих вещей ».

Мелатонин и бессонные ночи

Снижение уровня мелатонина может привести к проблемам со сном. Мелатонин, известный как «гормон сна», представляет собой гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и помогает
регулировать ваш циркадный ритм и режим сна. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга и высвобождается с заходом солнца.Уровни повышаются примерно до 2 часов ночи и падают с восходом солнца. Синий свет на наших телефонах и телевизорах подавляет выработку мелатонина и задерживает его высвобождение, что приводит к проблемам со сном. Мелатонин также снижается естественным образом с возрастом.

Причины бессонницы столь же разнообразны, как и люди, которые ее испытывают, поэтому бывает сложно точно определить триггеры.

Лучший способ пополнить запасы мелатонина — это спать в темной комнате, приглушить свет и избегать экранного времени по крайней мере за час до сна, так как свет от экранов действительно препятствует выработке мелатонина.Также стоит приобрести затемненные жалюзи или хорошую маску для глаз, чтобы блокировать внешний свет.

😴 Мелатонин в лекарственной форме действительно существует, но он в основном используется для лечения краткосрочных проблем со сном у взрослых в возрасте 55 лет и старше; узнайте подробности у своего врача.

Что делать, если вы не можете спать

Создание расслабляющей атмосферы способствует хорошему ночному сну. Как указано в Университете Пенсильвании, для этого есть четыре ключевых элемента:

Сохраняйте тишину: , если минимальный шум не подходит — например, если у вас шум в ушах, — белый шум также работает.
Сосредоточьте внимание: это может быть мантра, мысленный образ или образ дыхания.
Сохраняйте пассивное отношение: примите ситуацию, а не сопротивляйтесь ей — и оставайтесь спокойными, если ваш разум начинает блуждать.
Почувствуйте себя комфортно: это само собой разумеется, но поиск уютного места, где можно расслабиться, поможет вам расслабиться.

Позаботьтесь о вышеперечисленном, чтобы быть подготовленным и готовым к отдыху. Затем пришло время быстро перейти в страну одобрения, используя некоторые проверенные и проверенные методы.Попробуйте следующее:

• Контролируемое дыхание

Управление дыханием может отключить реакцию организма на стресс. Медленно вдохните через нос и выдохните через рот. Вы можете считать каждый вдох по мере того, как он проходит, делая мягкую мысленную заметку, а не твердый счет, или просто обозначать каждое дыхание как «вдох» и «выдох».

В качестве альтернативы вы можете попробовать метод 4-7-8, при котором вы вдыхаете на четыре секунды, задерживаете дыхание на семь и выдыхаете на восемь. «Глубоко дышите диафрагмой», — говорит д-р Рамлахан.Прежде чем начать, «скажите себе, что не имеет значения, если вы не заснете — вы просто используете время, чтобы отдохнуть и расслабиться», — добавляет она.

• Визуализация

Представление мирного образа перед вашим мысленным взором может помочь вам отвлечься. Представьте себе расслабляющее место или опыт из прошлого или создайте новое. Обдумайте детали обстановки, добавив сенсорную информацию — запах, вкус, прикосновение, звук — чтобы сделать ее более реальной.

FoxysGraphicGetty Images

• Медитация осознанности

Осознанность — отличный способ сосредоточить внимание на настоящем моменте, — говорит доктор Уайлд.«Во-первых, сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе», — говорит она. «Обратите внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете, например, в руках, ступнях и ногах. Спокойное и внимательное наблюдение за своим телом может привести к тому, что ваше тело и разум будут чувствовать себя очень расслабленными ».

Если вы заметили, что спешите через сканирование тела, следование управляемой медитации по аудиокниге или специальному приложению для сна может помочь вам максимально эффективно использовать его. упражнение (просто не забудьте сначала установить на экране ночной режим).

• Прогрессивное расслабление мышц

Подобно сканированию тела, этот подход направлен на постепенное снятие напряжения с мышц по всему телу.«Лягте на спину и постарайтесь сознательно расслабить каждую часть своего тела, начиная с пальцев ног и заканчивая головой и лицом», — говорит д-р Рамлахан.

Если вы заметили, что в какой-то момент ваш разум блуждает, расслабьтесь — это совершенно нормально. Просто сделайте паузу на мгновение, прежде чем вернуться к технике без внутреннего осуждения или разочарования.

Как выспаться ночью

Не ждите, пока вы ворочаетесь, чтобы принять меры. Следуйте нашим советам и составьте график отхода ко сну, чтобы вырастить качественный ночной сон заранее:

✔️ Застелите свою постель (время) и лягте в нее

Регулярный распорядок действительно может помочь вам хорошо выспаться, а может даже — поможет тебе быстрее уйти, — говорит доктор Уайлд.«Установите регулярный график сна — ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и добавляйте расслабляющие действия, например, чтение книги или горячую ванну перед сном». время, пока вы принимаете душ или чистите зубы, — добавляет д-р Рамлахан. «Вы также можете зажечь свечу или использовать масляную горелку с расслабляющим ароматом, написать дневник благодарности, медитировать или заняться легкой йогой», — говорит она.

✔️ Избегайте новостей

Выключайте экраны за час или два перед сном, — говорит доктор Рамлахан.«Особенно проверяйте свой почтовый ящик, социальные сети и просматривайте новости, так как эти вещи могут вызвать у вас нервозность, беспокойство и даже страх, а это не способствует хорошему ночному отдыху», — говорит она. «Мы хорошо спим, когда чувствуем внутреннее чувство безопасности и наша нервная система уравновешена».

✔️ Ведите прикроватный дневник

Если вы хотите быстрее расслабиться, попробуйте записать все, что у вас на уме, — предлагает доктор Уайлд. «Это не только поможет вам организовать мысли и успокоить вас, но и избавит от беспокойства и стресса, накапливающихся в вашей голове», — говорит она.

Вам не нужно тщательно записывать события дня — просто нацарапав свои мысли, вы почувствуете облегчение, даже если вы никогда не планируете перечитывать их снова. Также могут быть полезны маркированные списки.

Джейк Олимб Getty Images

✔️ Правильно питайтесь для оптимального сна

Регулярное здоровое питание в течение дня стабилизирует уровень сахара в крови, — говорит д-р Рамлахан. «Чтобы спать хорошо, нам нужен баланс серотонина и мелатонина в нашей системе», — говорит она.

«Для повышения уровня этих гормонов необходимо достаточное количество витамина B6 и триптофана, и они содержатся в курице, сыре, тофу, тунце, яйцах, орехах, семенах и молоке, поэтому включите их в меню как часть здорового питания. сбалансированная диета », — добавляет она. Однако избегайте обильных приемов пищи поздно вечером, так как это может вызвать расстройство желудка и повлиять на ваш сон, добавляет доктор Уайлд. «Попробуйте поужинать вечером», — говорит она.

✔️ Поддерживайте обезвоживание (в основном водой)

Пейте много воды, — говорит д-р Рамлахан.«Как и любая другая система в организме, наше тело должно быть хорошо гидратировано, чтобы наша биохимия сна функционировала нормально», — говорит она. По словам доктора Вильда, избегайте чая, кофе и энергетических напитков с полудня, поскольку кофеин может влиять на ваше тело до 12 часов.

«Хотя алкоголь может помочь вам быстрее расслабиться, он может повлиять на количество и качество вашего сна, и вы можете часто просыпаться по ночам», — добавляет она. «Вместо этого пейте чай с молоком или без кофеина, либо пейте воду.’

✔️ Старайтесь двигать своим телом

Регулярные упражнения — один из лучших способов снизить уровень стресса и улучшить сон, — говорит д-р Рамлахан. «Физические упражнения помогают вырабатывать химический аденозин, который вызывает сонливость и позволяет мелатонину работать более эффективно», — говорит она. «Но перетренированность может производить слишком много стимулирующих гормонов, что может затруднить быстрое засыпание, особенно если вы тренируетесь по вечерам».

Если можете, займитесь тренировкой на свежем воздухе или просто прогуляйтесь по кварталу.«Прогулка на открытом воздухе приносит много пользы для здоровья и хорошего самочувствия, — говорит доктор Вильд. «Оно не только улучшает настроение, снижает стресс и повышает самооценку, но и помогает организму вырабатывать мелатонин».

✔️ Попробуйте лечебное средство на травах

Ароматерапевтические масла давно используются для успокоения разума. Считается, что эфирные масла лаванды, валерианы и ветивера способствуют расслаблению и спокойному сну, они доступны в виде спреев для подушек и комнатных спреев. Также было доказано, что лечебные травы, содержащие валериану, лаванду и пассифлору, помогают при проблемах со сном, уменьшая беспокойство и способствуя естественному сну.Ваш фармацевт сможет помочь вам выбрать подходящий вам препарат.

Избегайте отпускаемых без рецепта лекарств, содержащих седативные антигистаминные препараты, такие как прометазин или дифенидрамин. Они могут помочь в лечении кратковременной бессонницы, но не подходят для длительного применения и часто вызывают побочные эффекты, такие как дневная сонливость, сухость во рту и головокружение.

Что делать, если вы все еще не можете заснуть

Если вы все еще не можете заснуть, не паникуйте. Худшее, что вы можете сделать, — это позволить себе разочароваться и нервничать.«Если прошло больше 20 минут, вам следует встать и найти какое-нибудь расслабляющее занятие, которое поможет вам расслабиться, например, чтение или прослушивание тихой музыки», — говорит доктор Уайлд. «По возможности не смотрите на свои цифровые устройства, так как это может вызвать у вас еще большее бодрствование».

Если вы все еще не можете заснуть, не паникуйте. Худшее, что вы можете сделать, — это позволить себе испытать стресс.

Если вы по-прежнему ускользаете от сна, сосредоточьтесь на других способах заботы о себе в течение дня.«Сон, хотя и жизненно важен, это только один из способов получения энергии», — говорит д-р Рамлахан. «Наш уровень энергии также поддерживается тем, как мы едим, пьем, двигаемся, дышим и даже думаем. Другие формы отдыха и расслабления, такие как медитация, йога и уход за собой, также очень восстанавливают силы ». Не мучай себя — в конце концов, всегда есть завтрашний вечер.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Большинство людей могут преодолеть бессонницу, изменив свои привычки сна. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, запишитесь на прием к терапевту.

Ваш врач попытается выяснить, что вызывает бессонницу, и позаботится о том, чтобы вы получили правильное лечение. Они могут направить вас к терапевту для когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы улучшить мысли и поведение, мешающие вам заснуть.

Последнее обновление: 25-11-20

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что делать, если вы не можете заснуть

Проблемы со сном? Hit Snooze — это глубокое погружение Mashable в то, как мы справляемся с нашей коллективной бессонницей, и множество способов добиться более спокойного сна.

Вы устали. Все, что вам нужно, это сладкий, драгоценный, прекрасный сон. Но того, что вам нужно прямо сейчас, просто не произойдет.Вы ворочаетесь, выдираете волосы, но не расплываетесь.

Итак, что вы делаете, когда не можете заснуть? Это вопрос, который я задавал себе много раз, когда я ускользал от сна. Сон не всегда дается легко и не так быстро, как нам хотелось бы.

Возможно, вы находитесь в незнакомой постели или с новым партнером. Возможно, вы выскользнули из привычной рутины или у вас просто много мыслей. Иногда клевать носом может быть непросто, но дело не в безнадежном.Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы заставить себя уйти.

Разберитесь со своими глубоко укоренившимися привычками сна

Как и многие люди, я выработал определенные привычки сна. Я могу заснуть только в том случае, если я сплю на правой стороне тела, на левой стороне кровати, лицом к стене. Я засыпаю только в какой-то позе в стиле Супермена — неловко на боку, с вытянутой рукой, как будто я руляюсь по небу.

Как бы я ни старался, по-другому я не могу заснуть.Оказывается, я не одинок. Доктор Маттео Риа, психолог-консультант Pall Mall Medical, специализирующийся на проблемах со сном, сказал, что это происходит потому, что мы приучили себя спать определенным образом. «Как и во всем, что мы делаем физически и умственно, наше тело привыкает к определенным привычкам, и это ничем не отличается от того, когда мы спим», — сказала Риа. «Если вы привыкли спать на определенном боку, ваш мозг скажет вам, что это самое удобное положение для сна, и это станет естественным процессом.«

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: PSA для боковых шпал: ваша подушка, вероятно, слишком плоская. Это лучше.
«Точно так же некоторые люди могут спать на спине или свернуться калачиком на подушке, и это тот же процесс. Как только ваше тело привыкнет спать в определенной позе, ваш мозг скажет вам, что это правильный способ получить спать, и ваше тело отреагирует », — добавил он. «Вот почему, если вы делите кровать со своим партнером, вам может быть трудно заснуть, поскольку ваш мозг подсказывает вам, в каком положении лечь, но эта поза может быть недоступна, когда вы делите пространство с кем-то другим.»
Примите позитивные, активные меры для оптимизации своего сна
Бывший коммандос Королевской морской пехоты Луи Нетеркотт, руководитель отдела разработки в Help For Heroes, участвовал в интенсивных боях во время своего турне по Афганистану с 42 Commando. Его опыт там позволил ему развиваться Посттравматическое стрессовое расстройство, и он был выписан по медицинским показаниям в 2016 году, и ему было трудно перейти к гражданской жизни. «В течение девяти месяцев обучения в Королевской морской пехоте вы подвергались длительным периодам недосыпания, чтобы привыкнуть не спать», — сказал Нетеркотт.Во время десятидневных тактических учений он спал от двух до четырех часов в сутки, а иногда и вовсе не спал.
«Вы также будете спать в ужасных условиях на земле, под кустом или в канаве — в спальном мешке внутри палаточного мешка (водонепроницаемая оболочка спального мешка) в мокрой одежде, свернувшись калачиком рядом с генералом. специальная машина, представляющая собой огромный холодный острый кусок металла. Ничто из этого не способствует хорошему ночному сну и вызывает стресс ». Однако Нетеркотт привык к этому.Он сказал, что обучение научило его справляться с недосыпанием — жизненно важный навык для военнослужащих. «Один из самых важных уроков, которые я извлек в армии о сне, — это проактивно принимать все позитивные меры, которые можно было бы сделать, чтобы оптимизировать сон», — сказал он. «Найдите лучшее место для сна, а не просто спите там, где вы в конечном итоге; позаботьтесь о том, как вы установите свой спальный мешок и мешок для палатки, чтобы свести к минимуму намокание».
Для таких людей, как вы и я, оптимизация сна может означать заправку постели по утрам, регулярную смену простыней, обеспечение максимального комфорта кровати и поддержание нужной температуры в комнате.«Если бы я знал, что совершил все положительные действия, тогда я чувствовал бы себя более способным жить в этих условиях, и этот образ мышления действительно помогает вам спать», — сказал он.
Попробуйте это простое упражнение на осознанность
Если вы действительно, действительно не можете заснуть или просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть, попробуйте это упражнение, рекомендованное Сарой Ромоцки, директором партнерства в области здравоохранения. at Headspace , приложение внимательности.
«Закрой глаза, сделай пару глубоких вдохов и, начиная с числа 1000, просто медленно и осторожно посчитай в обратном порядке до нуля (у тебя не получится)», — сказал Ромоцкий.«Сосредоточьтесь на счете, а не пытайтесь заставить себя уснуть. Если это не удается, а также поскольку осознанность помогает нам лучше осознавать, что мы чувствуем, стоит проверить свое тело, чтобы увидеть, действительно ли мы чувствуем сонливость. . »
Улучшите гигиену сна
Нет-нет, мы не говорим о принятии душа перед сном. Гигиена сна определяется организацией Sleep Foundation как «множество различных практик и привычек, необходимых для хорошего качества сна в ночное время и полной активности в дневное время.»
Доктор Маттео Риа сказал, что для хорошей гигиены сна важно поддерживать хороший режим сна, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, покупать хороший матрас и ограничивать употребление алкоголя после 18:00. В тот день Привычка вздремнуть? Избавьтесь от нее. «Избегайте сна в течение дня. Сон должен длиться не более 30 минут, так как это может повлиять на ваш режим сна и нарушить качество ночного сна », — сказала Риа.
« Важно обеспечить незагроможденную, чистую и просторную спальню. для хорошего ночного сна », — добавил он.
Ограничьте потребление кофеина
Если вы любите свой кофе и у вас возникли проблемы с засыпанием, возможно, стоит взглянуть на свое потребление кофеина.
«Мы не рекомендуем вам полностью исключать кофеин из своего рациона, но контроль потребления кофеина является ключом к хорошему ночному сну. Я бы порекомендовал вам ограничить ежедневное потребление кофеина и воздерживаться от употребления кофеина после 18:00. Вместо этого попробуйте потягивать натуральный настой без кофеина — белый и зеленый чай или матча могут быть идеальной заменой обычному кофе.
Постарайтесь снизить уровень стресса
Стресс может быть большим препятствием на пути ко сну. Нетеркотт, конечно, не привыкать к высокому уровню стресса. «Иногда, особенно во время турне по Афганистану, было трудно заснуть из-за страха и стресса по поводу того, что должно было случиться на следующий день», — сказал он.
Чтобы снизить уровень стресса, он и его товарищи-оперативники расспрашивали, как они себя чувствуют, и старались изо всех сил.«Чтобы противодействовать этому, мы болтали между собой о том, что произошло сегодня, что должно было случиться завтра, и как мы себя чувствуем», — объяснил он. «Избавившись от эмоций таким безопасным и неформальным способом, вы могли очистить голову, и это имело большое значение в том, что позволяло вам уснуть, а не думать всю ночь вокруг себя».
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Стресс не дает вам уснуть по ночам? Эта супер модная маска для сна может помочь.
Не каждый может поговорить с кем-нибудь перед сном, но есть другой вариант.»То же самое и в реальной жизни — даже если вы не можете ни с кем поговорить перед сном, некоторые люди обнаруживают, что записывают мысли и заботы перед тем, как опустить голову — или когда вы просыпаетесь в середине ночь — может иметь тот же эффект, — сказал Нетеркотт.
Вставай
Ромоцкий из Headspace сказал, что иногда, если твой разум и тело слишком энергичны, иногда лучше всего просто встать с постели. «Это может показаться немного нелогичным, но таким образом мы не создаем негативной ассоциации с нашей кроватью и не теряем из-за нее сон», — сказала она.«Если вы все же встали, отойдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь расслабляющим действием, которое не слишком стимулирует. Чтение — это здорово, или даже немного прибраться». Как только вы снова почувствуете сонливость, попробуйте снова заснуть.
Ограничьте время перед сном перед сном
Когда вы не можете заснуть, может возникнуть соблазн потянуться за телефоном. И прокрутка перед сном часто кажется нам второй натурой. Но не делай этого. «Очень важно не стимулировать мозг поздно ночью», — сказал Ромоцкий.«Попробуйте сократить экранное время, не отвечая на электронные письма и не просматривая страницы в социальных сетях поздно вечером или прямо перед сном».
Доктор Риа повторила этот совет. «С точки зрения клиники сна, рекомендуется ограничить доступ к интеллектуальным устройствам по крайней мере за 60 минут до сна, поскольку у этих устройств есть подсветка, которая поддерживает наш мозг в напряжении, вместо того, чтобы поддерживать нашу нервную систему, чтобы следовать естественной кривой в сторону сна. »
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Это приложение для шумовой машины — единственное, что на моем телефоне действительно помогает мне спать
Но вам не нужно сидеть и вертеть руками.Вы можете попробовать почитать книгу или написать в дневнике. «Было показано, что теплая ванна или душ за 30 минут до сна расслабляют тело и разум, и стоит создать среду, способствующую сну, например, незагроможденную комнату с приглушенным теплым освещением», — сказал Ромоцкий. «Sleep by Headspace — также отличный инструмент, который поможет вам отвлечься от напряженного дня. Этот набор материалов разработан для создания идеальных условий для здорового спокойного сна ночью, помогая вам расслабиться и спать спокойно.»
Если вы все же решите держать телефон под рукой перед сном, вы можете попробовать одно из многих популярных приложений для сна, а не просто бесконечно прокручивать свою временную шкалу.
Откажитесь от жесткого режима сна
Пока Совершенно нормально иметь предпочтение для сна в определенных положениях, эти привычки и распорядки также могут быть помехой, когда дело доходит до клевания.
Джеймс Уилсон, известный также как Sleep Geek, сказал по своему опыту, что «обычно это занимает от семи до 10 дней для внедрения нового поведения.«Иногда эти привычки могут быть действительно полезными, чтобы заставить нас заснуть». Нам нужно снизить частоту сердечных сокращений и внутреннюю температуру перед сном, и нет волшебных добавок, приложений или запахов, которые подойдут для всех », — сказал Уилсон. это что-то вроде просмотра телевизора в постели, перенести телевизор в гостиную и приготовиться ко сну, пока вы смотрите телевизор, и ложиться спать только тогда, когда вам хочется спать ».
Полезно осознавать, что полезно для получения тебе спать, и что тебе мешает.«Если у вас есть жесткий распорядок, который, как вы чувствуете, вам необходимо выполнять, и он не помогает вам уснуть, то первым делом нужно признать, что он не работает», — сказал Уилсон.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как встречаться с храпящим
По словам доктора Риа, вы можете отучиться от привычек, которые у вас выработались. «Можно обойтись без кондиционирования и разрушения мозга, если есть четкое указание на то, что определенное поведение со временем может стать контрпродуктивным», — сказал он. Не рекомендуется спать в предпочтительном положении, но если вы испытываете боль или дискомфорт, вам, возможно, придется пересмотреть свое решение.
«Цель состоит в том, чтобы, во-первых, идентифицировать возможные триггеры, которые вызывают затруднения со сном, и работать над более функциональными стратегиями, чтобы облегчить пробуждение с чувством свежести», — сказала Риа. «Дело не только в количестве часов, которые человек проводит в постели в горизонтальном положении, важно, чтобы мы учитывали качество сна, поскольку именно в этот период мы достигнем более глубоких фаз сна».
Отправляйтесь в безопасное место
Перед сном важно чувствовать себя в безопасности. Нетеркотт сказал, что многие военнослужащие приносят с собой что-нибудь для сна, напоминающее им о доме или безопасном месте.
«Это может быть фотография вашей жены, или старый плюшевый мишка, или талисман», — сказал он. «Для меня это была подушечка из моего детства. Эти мелочи помогают заземлить вас и разместить в хорошем месте. Комфортность успокаивает и действительно помогает заснуть».
В следующий раз, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, не отчаивайтесь. Всегда есть что-то, что можно сделать. Сладкие сны.
нарушений сна | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA
Многие из нас ворочают или смотрят на часы, когда не могут спать одну или две ночи.Но для некоторых беспокойная ночь — это рутина.
По данным Национального института здоровья, более 40 миллионов американцев страдают хроническими длительными нарушениями сна, и еще 20 миллионов иногда сообщают о проблемах со сном.
Стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить существующие проблемы. А тревожное расстройство усугубляет проблему.
Расстройства сна характеризуются ненормальным режимом сна, который мешает физическому, умственному и эмоциональному функционированию.Стресс или беспокойство могут стать причиной серьезной бессонной ночи, как и множество других проблем.
Бессонница — это клинический термин для людей, у которых проблемы с засыпанием, трудности с засыпанием, просыпаются слишком рано утром или просыпаются без сил.
Другие распространенные нарушения сна включают апноэ во сне (громкий храп, вызванный закупоркой дыхательных путей), лунатизм и нарколепсию (спонтанное засыпание). Синдром беспокойных ног и бруксизм (скрежетание зубами во время сна) — это состояния, которые также могут способствовать нарушению сна.
Тревожное расстройство или расстройство сна: что первично?
Либо один. Беспокойство вызывает проблемы со сном, и новые исследования показывают, что недосыпание может вызывать тревожное расстройство.
Исследования также показывают, что некоторые формы нарушения сна присутствуют почти при всех психических расстройствах. Исследования также показывают, что люди с хронической бессонницей подвержены высокому риску развития тревожного расстройства.
Риск для здоровья
Риск недостаточного сна выходит далеко за рамки усталости.Бессонница может привести к плохой успеваемости на работе или в школе, повышенному риску травм и проблемам со здоровьем.
Помимо тревожности и расстройств настроения, люди с расстройствами сна подвержены риску сердечных заболеваний, сердечной недостаточности, нерегулярного сердцебиения, сердечного приступа, высокого кровяного давления, инсульта, диабета и ожирения.
Лечение
Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, обратитесь к терапевту, специалисту в области психического здоровья или в клинику по лечению нарушений сна. Варианты лечения включают медицину сна и когнитивно-поведенческую терапию, которая учит, как определять и изменять поведение, которое способствует сохранению проблем со сном.
Варианты лечения тревожного расстройства также включают когнитивно-поведенческую терапию, методы релаксации и лекарства. Ваш врач или терапевт могут порекомендовать одно или несколько этих методов лечения. Узнайте больше о вариантах лечения.
Снижение беспокойства, крепкий сон
Для уменьшения беспокойства и стресса:
Медитируйте. Сосредоточьтесь на своем дыхании — вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко — и визуализируйте безмятежную среду, такую как пустынный пляж или покрытый травой холм.
Упражнение. Регулярные упражнения полезны для вашего физического и психического здоровья. Он дает выход разочарованиям и высвобождает улучшающие настроение эндорфины. Йога может быть особенно эффективной для уменьшения беспокойства и стресса.
Расставьте приоритеты в списке дел. Тратьте свое время и энергию на действительно важные задачи и разбивайте большие проекты на более мелкие задачи, которыми легче управлять. Делегируйте, когда можете.
Воспроизведение музыки. Мягкая успокаивающая музыка может снизить кровяное давление и расслабить разум и тело.
Высыпайтесь. Сон заряжает ваш мозг и улучшает ваше внимание, концентрацию и настроение.
Прямой стресс и тревога в другом месте. Помогите родственнику, соседу или станьте волонтером в вашем районе. Помогая другим, вы отвлечетесь от собственных тревог и страхов.
Поговори с кем-нибудь. Расскажите друзьям и семье, чем они могут помочь, и подумайте о том, чтобы обратиться к врачу или терапевту.
Чтобы спать крепче:
Сделайте хороший ночной сон своим приоритетом.Выделите семь-девять часов на всю ночь непрерывного сна и старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Установите регулярный расслабляющий распорядок дня перед сном. Избегайте стимуляторов, таких как кофе, шоколад и никотин, перед сном, а также никогда не смотрите телевизор, не пользуйтесь компьютером и не оплачивайте счета перед сном. Почитайте книгу, послушайте мягкую музыку или помедитируйте.
Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо. Попробуйте использовать вентилятор, чтобы заглушить лишний шум, и убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны.
Используйте свою спальню как спальню — не для просмотра телевизора или работы — и ложитесь спать только тогда, когда вы устали. Если вы не заснете в течение 15 минут, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Регулярные упражнения помогут вам лучше спать, но ограничьте тренировки утром и днем.
Не смотрите на часы. Это может вызвать у вас беспокойство посреди ночи. Отверните часы от себя.
Поговорите со своим врачом, если у вас все еще есть проблемы с засыпанием.Возможно, вам понадобится рецепт или лекарство от сна на травах.
Ресурсы ADAA
Узнать больше
.

«Как уснуть за 1 минуту, если не спится?» – Яндекс.Кью

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Вставайте, выплесните беспокойство

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Не проводите время перед монитором

Используйте снотворное с осторожностью

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Возьмите выходной

причины и лечение: что делать если плохо спишь по ночам и часто просыпаешься, как нормализовать нарушенный сон

Причины бессонницы

Плохо сплю ночью

Часто просыпаюсь по ночам

Мучает бессонница

Лечение бессонницы

Методы борьбы с бессонницей

Регуляция цикла сна бодрствования

Лечение хронической бессонницы

Если Вам ночью не спится… (Live) by Клавдия Шульженко, Борис Мандрус on Amazon Music

Как победить бессонницу после 50: несколько эффективных советов

Причины бессонницы

Гормональные изменения

Стресс и переживания

Прием некоторых лекарственных средств

Различные заболевания

Что делать при бессоннице

Активность в течение дня

Свежий воздух

Ритуалы перед сном

Аккуратнее со снотворным

Правильное освещение

Нет важным разговорам перед сном

Легкий ужин

Ароматерапия

Как быстро заснуть. Что делать, если не спится?

Как справиться с нарушениями сна во время беременности

Как нормализовать сон людям, работающим в ночную смену

Не могу уснуть? Возможно, вы переутомились | Здоровье и благополучие

Бессонница сосет; Я ученый, и вот что я делаю, когда не могу спать

Почему нельзя заснуть на карантине? Эксперт по сну считает нужным.

Спит хорошо | Ваш COVID Recovery

Почему мы говорим о сне?

Почему COVID может повлиять на сон?

Даже если вы не были в больнице, домашняя болезнь может помешать вам хорошо выспаться

Как выглядит цикл сна?

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой сон?

Советы по гигиене сна:

Что делать, если мне снятся дурные сны?

Техника исполнения мечты

Что мне делать, если это не помогает?

ресурсов

Не можете уснуть? Что делать, если не можешь уснуть

Что вызывает бессонные ночи?

Мелатонин и бессонные ночи

Что делать, если вы не можете спать

• Контролируемое дыхание

• Визуализация

• Медитация осознанности

• Прогрессивное расслабление мышц

Как выспаться ночью

✔️ Застелите свою постель (время) и лягте в нее

✔️ Избегайте новостей

✔️ Ведите прикроватный дневник

✔️ Правильно питайтесь для оптимального сна

✔️ Поддерживайте обезвоживание (в основном водой)

✔️ Старайтесь двигать своим телом

✔️ Попробуйте лечебное средство на травах

Что делать, если вы все еще не можете заснуть

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Что делать, если вы не можете заснуть

Разберитесь со своими глубоко укоренившимися привычками сна

Примите позитивные, активные меры для оптимизации своего сна

Попробуйте это простое упражнение на осознанность

Улучшите гигиену сна

Ограничьте потребление кофеина

Постарайтесь снизить уровень стресса

Вставай

Ограничьте время перед сном перед сном

Откажитесь от жесткого режима сна

Отправляйтесь в безопасное место

нарушений сна | Американская ассоциация тревожности и депрессии, ADAA