Не спится по ночам: Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Почему с возрастом сложнее уснуть и что с этим делать?

Первые проблемы со сном, как правило, начинают появляться после 40 лет, а после 65 лет около 45% людей страдают от стойких нарушений сна. Почему это происходит, и что с этим можно сделать – рассмотрим подробнее. В нашей статье вы узнаете:

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Простые и доступные способы как устранить бессонницу в пожилом возрасте

Как понять, есть ли у вас бессонница?

Существуют разные ситуации. Разберемся, что можно отнести к бессоннице, а что нет.

Ситуация 1:

Если вы ложитесь спать в достаточно ранний час (19-20 часов), а затем просыпаетесь в раннее время (4-5 часов утра) и не можете больше уснуть, то к бессоннице это состояние не относится.

Количество времени, проведенного во сне, вполне удовлетворительное (9-10 часов), и здесь нужно всего лишь сместить время засыпания. Или продолжать такой режим, если для вас это удобно. Угрозы для здоровья нет.

Ситуация 2:

Вы ложитесь спать в 22-23 часа. Проведя во сне нормальное количество часов, утром, просыпаясь, ощущаете, будто не спали всю ночь и совершенно не выспались. Это состояние бессонницей также не является. Это синдром ненасыщения сном. Состояние крайне неприятное, и ниже представленные средства также могут помочь в решении этой проблемы.

Ситуация 3:

Вы долго не можете заснуть, проводите без сна несколько часов до тех пор, пока не уснете. Иногда это происходит лишь под утро. Это проявление истинной бессонницы. Необходимо принимать меры.

Ситуация 4:

Вы быстро и легко засыпаете в положенный час. Однако ночью просыпаетесь, после чего никак не можете уснуть вновь.

Это тоже проявление истинной бессонницы, и необходимо это устранять.

Чем опасно нарушение сна?

Нельзя приуменьшать значение сна для здоровья организма. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются важные вещества. Дневной сон не компенсирует отсутствие ночного, поэтому не может восстановить нормальное самочувствие.

Чем опасна бессонница:

• Развитием депрессивного состояния, подавленности, раздражительности, дневной сонливости.
• Снижением памяти, концентрации внимания, умственной активности.
• Развитием сердечно-сосудистых патологий, неврозов.
• Изменением режима питания, набором лишнего веса, развитием сахарного диабета 2 типа.
• Обострением хронических заболеваний, включая гипертензию, болезни суставов, проблемы с ЖКТ.

Чтобы понять, как бороться с расстройством, нужно выявить его причину. Сделать это самостоятельно получается не всегда, но ряд факторов можно проконтролировать без привлечения специалиста.

Причины бессонницы в пожилом возрасте

Бессонница чаще всего является следствием каких-либо причин. Само по себе это явление не возникает. От причины развития нарушения сна зависит и то, как лечить расстройство. Специалисты подразделяют эти причины на две категории:

Психологические причины:

Пожилой человек сталкивается со многими психологическими проблемами, которые провоцируют вышеперечисленные состояния: это может быть утрата близких, переход на пенсию, современное информационное пространство с тревожными новостями в программах новостей, одиночество, финансовые трудности и многое другое. Здесь, пожалуй, большую роль сыграют поддержка близких и членов семьи.Также будет нелишним посоветоваться с психологом и составить программу, как помочь близкому решить проблему.

Физиологические причины:

• Возрастные заболевания: болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, болезни щитовидной железы, нейроинфекции и пр. Здесь необходимо направить все усилия на лечение основного заболевания.
• Недостаточная физическая активность. После 60-65 лет большинство людей уходит на пенсию, вместе с этим снижаются привычные нагрузки, нарушается привычный распорядок дня. Пассивность затрудняет лечение бессонницы у пожилых. Для нормализации сна и профилактики возрастных проблем со здоровьем необходимо компенсировать дефицит физической активности.
• Прием препаратов, влияющих на сон. Как правило, после 50 лет организму требуется поддержка из-за возрастных изменений. Многим назначаются препараты для сердечно-сосудистой системы, нормализации давления, функции почек. У пожилых женщин зачастую в коррекции нуждается гормональных фон. Некоторые средства могут стать причиной нарушений сна. Например, есть ряд диуретиков, вызывающих расстройства сна при употреблении за 2-3 часа до него. Чтобы избежать побочных явлений и получить максимальный эффект от терапии, нужно точно соблюдать режим приема – обычно пить такие лекарства рекомендуется в первой половине дня. Если причиной плохого сна были побочные действия препаратов, при изменении времени приема проблема может решиться или борьба с бессонницей станет заметно проще.
• Естественное возрастное снижение выработки ряда гормонов, в том числе регулирующих сон, например, мелатонина. Именно от этого вещества зависит качество сна и наши биоритмы, то, как быстро мы засыпаем, как крепко спим и как хорошо высыпаемся. Если мелатонина не хватает, то и со сном будут проблемы. Чаще всего это является главной причиной бессонницы, особенно если человеку кажется, что бессонница возникла на пустом месте, не имея никаких видимых предпосылок. С другой же стороны, наслаиваясь на другие причины (психологические и т.д.), нехватка мелатонина усиливает их негативные последствия. Поэтому это один из главных факторов, с которого стоит начать коррекцию нарушений сна.
• Магнитные бури. Установлено, что в период магнитных бурь (всплесков гео-магнитной солнечной активности) возникают нарушения сна и не только: резко возрастает количество инфарктов (в 1,5 раза), человек испытывает слабость, необъяснимую усталость. Это проявление метеозависимости. Ученым удалось выявить, что в период магнитных бурь в человеческом мозге резко снижается активность эпифиза – железы, которая вырабатывает мелатонин. Именно поэтому пожилыми людьми магнитные бури переносятся особенно тяжело, ведь собственного мелатонина с возрастом, как уже говорилось выше, итак вырабатывается меньше. Однако это состояние вполне поддается коррекции – с помощью дополнительного приема мелатонина. Это позволит гораздо легче переносить магнитные бури и нормализовать сон в эти периоды.

Простые и доступные способы устранить бессонницу в пожилом возрасте

Специалисты рекомендуют, не прибегать сразу к средствам от бессонницы для пожилых. С возрастом, когда есть ряд заболеваний, они могут тяжело отражаться на общем состоянии в силу своих побочных эффектов. К снотворным следует прибегать лишь в тяжелых, клинических, неизлечимых ситуациях. Для начала, попробуйте восстановить сон естественным путем. Вот несколько базовых советов, как победить бессонницу:

1. Восполните нехватку мелатонина. Начните принимать мелатонин в виде таблеток за 60-90 минут до сна. Таким образом, вы повышаете концентрацию этого естественного вещества в крови, в результате чего наступает естественный здоровый сон. Мелатонин улучшает качество сна, ускоряет засыпание, снижает число ночных пробуждений и улучшает самочувствие после утреннего пробуждения.

Что особенно важно, это средство не вызывает привыкания и зависимости.

Мелатонин можно найти в аптеках. Он отпускается без рецепта. Сегодня можно купить хороший мелатонин без переплат, так как есть очень качественные препараты по демократичной выгодной цене за упаковку.

Кроме того, в пожилом возрасте меньше всего хочется экспериментировать с своим здоровьем, поэтому будет надежнее отдать предпочтение тем производителям, которые известны, давно присутствуют на рынке, открыты для диалога с потребителем и отвечают за качество. Например, один из таких препаратов «Мелатонин Эвалар». Его производит известная компания («Эвалар»), выпускающая всю продукцию по международному стандарту качества GMP¹, в его составе качественный мелатонин, и при этом он самый выгодный по цене².

Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью.

Восполнение нехватки мелатонина поможет адаптировать организм при метеозависимости. Мелатонин не подходит пожилым людям с аутоиммунными заболеваниями и почечной недостаточностью. В этом случае подбираются другие препараты от бессонницы для пожилых людей.

2. Попытайтесь нормализовать функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Обратите внимание на то, как работает ваш ЖКТ. Это орган, в работе которого суточные биоритмы наиболее выражены. Иными словами, он «живет» вместе с нами по нашим часам. Необходимо отладить режим его работы: в ночные часы он должен «спать» (т.е. не ешьте за 2 часа до сна, чтобы ему не приходилось переваривать пищу, когда ему нужен отдых), «просыпаться» утром всегда в одно и тоже время, а днем получать пищу примерно в одни те же часы. Когда мы настраиваем наш кишечник на правильный ритм, то настраивается на правильный ритм и весь наш организм, в том числе мозг, который регулирует, в свою очередь, и сон. Поэтому, если у вас бессонница, обратите внимание на работу вашего кишечника.

3. Следите за гигиеной сна. Прежде всего, это режим сна. Бывает, что человек любит поспать днем часок-другой, а потом ночью не может уснуть.

Конечно, дневной сон не следует отменять, ведь он помогает восстановить силы. Однако следует помнить, что если человек поспит днем два-три часа, то после пробуждения его ждут вялость, сонливость, а вечером он вновь не сможет уснуть.

После исследования большого количества людей, ученые пришли к выводу, что дневной сон должен не превышать 1 часа, и не следует ложиться спать после 15:00 часов. Если же поменять местами периоды сна и бодрствования, когда человек высыпается днем и бодрствует ночью, то это может привести к различным болезням, например, сердечным, но в первую очередь – к возрастной деменции. Деменция (от латинского «безумие») – это приобретенное слабоумие, снижение познавательной деятельности и потеря ранее усвоенных знаний (в той или иной степени) с затруднением или невозможностью приобретения новых.

Поэтому постарайтесь сделать все, чтобы ночь для вас по-прежнему оставалась временем для сна, а день – для бодрствования. Восстанавливайте биоритмы, восполняйте необходимый уровень мелатонина – это основы здорового сна, полноценного отдыха и отличного самочувствия.

4. Следите за микроклиматом в спальне. Духота, холод или жара в помещении усугубят проблемы со сном. Рекомендуется проветривание, поддержание температуры 20-22°С, желательно использовать увлажнитель в период работы центрального отопления.

5. Увеличьте физические нагрузки. Речь идет о регулярных пеших прогулках длительностью не менее 30 минут в среднем ритме, можно добавить гимнастику и дыхательные комплексы. Нельзя допускать перенапряжения. При этом может возникнуть обратный эффект, как и при нервном перевозбуждении, поэтому нагрузки нужно строго контролировать. Чувство легкой усталости возможно.

Активность не только поможет регулировать сон, она способствует укреплению сердца, сосудов, нормализации работы кишечника, улучшению обмена веществ и повышению настроения.

Кроме того, есть специальные упражнения при бессоннице:

• Дыхательная гимнастика.
  Упражнение 1. Выполняется дважды в день, желательно в одно и то же время. Минимальный курс до достижения результатов – 30 дней. Упражнения простые, их смогут выполнять даже люди в возрасте 80 лет и старше.
  Исходное положение – лежа, дыхание выполняется с использованием живота. Первый этап – выдох через рот до ощущения полного опустошения легких. Второй этап – глубокий вдох через нос по счету от 1 до 4. Чем медленнее темп счета, тем лучше. При этом важна равномерность. Третий этап – задержка воздуха до счета 7. Четвертый этап – выдох через рот при сжатых челюстях. Язык прижимается к зубам, чтобы получился сипящий звук. Начать лучше с двух повторов упражнения, увеличивая число повторов ежедневно до 10-15.
  Упражнение 2. Выполняется перед сном, рекомендуется делать постоянно. Исходное положение – лежа, руки вытянуты воль туловища, ладони уперты в матрас.
  Первый этап – глубокий вдох с одновременным напряжением поясницы. Второй этап – длительный выдох с расслаблением. Выполняется 5-7 повторов.

• Упражнения для расслабления перед сном.
  Упражнение 1. Показано как средство от бессонницы для пожилых, эффективное при синдроме беспокойных ног.
  Исходное положение – лежа, ноги согнуты в коленях. Первый этап – приподнимаются обе ноги на несколько сантиметров над кроватью, удерживаются в этом положении до ощущения усталости. Второй этап – ноги вытягиваются и полностью расслабляются. Повторы выполняются в течение 5 минут. Если обе конечности поднимать сложно, можно поднимать по одной ноге.
  Упражнение 2. Помогает улучшить кровообращение и снять напряжение. Исходное положение – лежа, руки за головой.
  Первый этап – приподнять голову, используя мышцы пресса. Второй этап – вернуться в исходное положение и расслабиться. Сделать 5-7 повторов. После помассировать живот по часовой стрелке.

Если при нарушении сна у пожилых людей лечение своими силами не дает стойкой положительной динамики, о том, как избавиться от расстройства, следует проконсультироваться у врача.

¹ Сертификат GMP №С0170889-173GMPMF-1.
² По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за август 2019 года, средневзвешенная розничная цена за 1 таблетку ЛС «Мелатонин Эвалар» в форме таблеток №20 ниже, чем у аналогов, имеющих аналогичное действующее вещество и дозировку в упаковках №30, 24. Цены в конкретных аптеках могут различаться.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Эксперты рассказали, как сделать сон максимально комфортным и полезным

Многим людям так же не спится по ночам. Но не потому, что у них какие-то важные дела. Нормально отдохнуть часто мешает сама спальня: всё что в ней есть — от кровати до комнатных растений. Как грамотно обустроить эту комнату и обеспечить себе нормальный сон? Об этом рассказал доктор медицинских наук Роман Бузунов.

Вопрос: Часто бывает так, что вроде и ложимся рано, и ночью ничего не беспокоит. Тем не менее утром просыпаемся совершено разбитыми. В чем причина?

Эксперт: Причин масса. Начиная от гигиены спальни, о которой, я думаю, мы поговорим — это постель, это подушка, это матрас. И заканчивая теми или иными расстройствами сна.

Вопрос: Какая должна быть кровать и жесткость матраса?

Эксперт: Если спит два человека, она должна быть большой. Вот, если мы возьмем стандартную кровать двухспальную шириной 140 сантиметров, то на каждого из партнеров приходится 70. А 70 — это практически, ширина детской люльки. Спасть лучше несколько подальше друг от друга. Да еще и под разными одеялами на широкой кровати. Что касается матраса, большое очень заблуждение, что матрас должен быть жестким и поэтому на нем спать полезно. В идеале матрас должен быть достаточно мягким, чтобы человеку приятно было на нем лежать. Надо придти в магазин и минут 15-20 полежать на том матрасе, который вас заинтересовал, сначала просто рукой потрогать, а потом полежать, полежать на спине, полежать на боку, и должно быть приятное ощущение от того, что вы лежите на этом матрасе.

Вопрос: А как нужно ухаживать за матрасом.

Эксперт: Не застилайте постель с утра, человек за ночь выделяет около полутора литров жидкости, которая впитывается в подушку и матрас. Можно использовать специальные наматрасники гигиенические и их потом стирать. И ещё важно матрас периодически переворачивать вверх ногами или взад-вперёд. Смысл в том, что когда человек лежит в одной позе, то части матраса начинают продавливаться. Чтобы нагрузка распределялась одинаково, нужно менять его расположение.

Вопрос: Подушки лучше брать синтетические или пуховые?

Эксперт: Лучше использовать подушки из современных синтетических материалов. Допустим, синтепон, холофайбер. Но есть еще и более новые такие генерации. Допустим, тоже известная подушка «латекс». Она чем хороша, что это экологически чистый материал. Есть подушки со специальным гелем, еще и контурные. У людей, у которых есть проблемы с шейным отделом позвоночника, у которых головные боли обусловлены напряжением мышц, эти подушки очень хороши.

Вопрос: Какое постельное белье лучше выбирать?

Эксперт: Если вы выбираете белье, первым делом его понюхайте. Если есть какие-то посторонние запахи, это значит, плохо сделанное белье и плохо покрашенное белье. И, как правило, потом будете стирать, оно будет линять, то есть оно должно абсолютно ничем не пахнуть. Это раз. Второе, есть такое практически золотое правило: чем лучше упаковка белья, тем оно, наверное, более качественное. Что касается расцветки. Светлое белье отражает свет, и соответственно в постели в целом более светло оказывается. А темное белье поглощает свет, и в постели в целом становится несколько темнее. А в темноте человек спит несколько лучше.

Вопрос: Может ли влиять на сон обстановка в спальне, то есть цвет стен, наличие цветов на подоконнике или техника?

Эксперт: Вообще, должен быть разумный минимализм. Кровать, плюс, может быть, тумбочки и шкаф. И по возможности все. Если книги там стоят, книжные шкафы — это все пылесборник. И вы дышите той пылью, которая осаждается на всех этих предметах. Что касается цветов, особенно у людей, у которых аллергия: они ведь пыльцу продуцируют, это тоже может вызывать аллергические реакции, то есть по возможности тоже убрать это из спальни желательно. Телевизор — это вообще такой убийца сна в спальне. У человека вырабатывается условный рефлекс постоянно смотреть телевизор. Постель должна ассоциироваться с тем, что у вас будет комфортный сон, а не какая-то активная деятельность.

Советы

— Выбирайте кровать как можно более широкую. Особенно если речь идет о двуспальной. На узкой супруги будут мешать друг другу и не смогут выспаться. Нужны также отдельные одеяла.

— Матрас, прежде всего, должен быть удобным, а не жёстким или мягким. Полежите в магазине на нескольких представленных вариантах и купите тот, на котором вам комфортнее всего.

— Очень важно регулярно переворачивать матрас. Так он будет равномернее проминаться и дольше прослужит.

— Не застилайте кровать рано утром. За ночь человек через кожу выделяет большое количество жидкости. Под покрывалом бельё начнёт преть и могут завестись паразиты.

— Пух и перо, по мнению эксперта, не самые подходящие наполнители для подушек. Отдайте предпочтение современным синтетическим материалам.

— В спальне в идеале должна быть только кровать. Никаких шкафов, комнатных растений. Ничего того, что собирает пыль и поглощает кислород.

что делать, если совсем не спится?

Неврология

И. Акинфиев:

Здравствуйте, дорогие друзья! И вновь мы с вами на канале Медиаметрикс, передача «Профилактика заболеваний». Ее ведущие я, Илья Акинфиев.

Д. Хохлов:

И я, Денис Хохлов. Сегодня мы хотели поговорить о такой проблеме, которая является одной из основных в нашем обществе, в загруженном информацией общества, которое постоянно не спит, это проблема бессонницы. Мы хотели поговорить с нашим гостем, с профессионалом, с врачом-неврологом Саврасовым Николаем Александровичем. Здравствуйте, Николай Александрович!

Н. Саврасов:

Здравствуйте!

Д. Хохлов:

У нас самый первый вопрос стандартный – что же такое бессонница?

Н. Саврасов:

Давайте мы начнем немножко издалека. Я хочу зачитать цитату академика Натальи Петровны Бехтеревой, которая очень долго, более 50-ти лет, занималась головным мозгом. Она говорила следующее: «Сознание – это феномен мозга, хотя и очень зависимый от состояния тела, но это результат деятельности, я бы даже сказала, жизни мозга». То есть тело и сознание – это абсолютно разные вещи. Телу для нормального функционирования нужно только три вещи: питание, сон и секс. А вот сознанию для того, чтобы оно нормально функционировало, нужно получение удовольствий. Эти удовольствия следующие: питание, как эстетическое удовольствие, различные развлечения, в том числе секс, и удовлетворение собственного эго, то есть это карьерный рост.

Телу для нормального функционирования нужно только три вещи: питание, сон и секс. А сознанию для того, чтобы оно нормально функционировало, нужно получение удовольствий

Д. Хохлов:

То есть на сексе и тело, и сознание сходятся?

Н. Саврасов:

Возможно, да. У сознания и тела общее только питание и секс. То есть сон сознанию не нужен, и очень часто он его игнорирует. И мы это чувствуем. Поиграть побольше, поспать поменьше и так далее.

Д. Хохлов:

А тело обижается на это.

Н. Саврасов:

Да, об этом нужно знать. Сон – очень важная штука. Но есть еще интеллект или разум, наше эго. Это 3-ий собутыльник в этой компании, и он тут самый главный. Если образно их охарактеризовать, с юмором, то можно сказать, что разум – это фельдмаршал, сознание – это адъютант, а тело – это лошадь фельдмаршала. И когда фельдмаршал спит, адъютант очень часто катается на этой лошади. Если у кого-то фельдмаршал слабенький, отсутствует или спит постоянно, то адъютант может очень быстро ушатать лошадку. Поэтому об этом нужно помнить. Если одного из трех удовольствий не хватает, то сознание начинает эксплуатировать оставшиеся два, и очень интенсивно. Это тоже очень опасно. Поэтому нужно об этом помнить, нужно заботиться о своем сне, потому что сон – это процесс восстановления внутренней среды организма. Это очень важная процедура. Мозг не отдыхает во сне, там происходят немножко другие вещи, и это автоматические, высокоэнергетические процессы. Поэтому ко сну нужно относиться очень ответственно.

Теперь давайте поговорим, что такое сон. У сна две фазы: медленная и быстрая. Медленная делится на четыре стадии: стадия дремоты, стадия сонных веретен, стадия дельта-ритма и стадия глубокого дельта-ритма. И потом возвращается медленный сон в стадию дремоты и переходит в быстрый сон. В фазу медленного сна наш организм занимается нашей внутренней средой, вегетативной нервной системы, опрашивает наш организм, анализирует наличие кислорода в крови, наличие метаболитов, состояние внутренних органов, сердца, печени, почек.

Мозг не отдыхает во сне, там происходят автоматические, высокоэнергетические процессы

Д. Хохлов:

Чекинг-диагностика.

Н. Саврасов:

Совершенно верно. А в фазу быстрого сна идет обработка интеллектуальной информации, интеллектуального продукта и когнитивной информации. У быстрого сна две фазы: эмоциональная и неэмоциональная. Когнитивная информация – это то, что мы получаем извне, осязаем, чувствуем, пробуем на вкус, слышим, видим. То, что в течение дня мы видим, потом это мозг обрабатывает. Интеллектуальный продукт – это продукт нашего головного мозга, о чем мы думаем, о чем мечтаем, впечатления. Вот это все обрабатывается в фазу быстрого сна.

В первый цикл фаза быстрого сна очень маленькая, она занимает 5-10 минут, потом, с каждым циклом, фаза медленного сна сокращается, а фаза быстрого сна увеличивается. И утренний сон — это, практически, фаза быстрого сна. То есть это фаза эмоций, когда мы видим сны.

Д. Хохлов:

Самые такие сладкие сны к утру приходят.

Н. Саврасов:

Сон так коротко, без лишних подробностей. Теперь давайте поговорим о нарушениях сна или инсомнии – это некачественный или короткий сон в достаточное для сна время, когда мы не можем спать.

И. Акинфиев:

Какие бывают нарушения сна?

Н. Саврасов:

Помимо инсомнии, помимо бессонницы есть гиперсомния, повышенная сонливость. Если парасомния, когда фазы накладываются друг на друга, фаза медленного и быстрого сна. Есть нарколепсия – это когда человек засыпает на ходу, необратимо, он ничего с этим сделать не может. Это очень тяжелое заболевание, он может уснуть на эскалаторе, например.

И. Акинфиев:

И это не связано с переутомлением?

Н. Саврасов:

Нет, это не связано с переутомлением, это связано с особенностью развития головного мозга, циркадных ритмов, и человек не может контролировать это состояние.

Д. Хохлов:

В кино такие герои часто появляются, в комедиях обычно. На самом деле, это очень сложное состояние и очень тяжелое, и опасно для человека.

И. Акинфиев:

Видов нарушения много, но вернемся к бессоннице. Что же такое бессонница? Какие бывают виды, как она классифицируется?

Н. Саврасов:

Давайте поговорим о классификации бессонницы. Бессонница бывает нормальная, физиологическая или ситуационная, когда человек поволновался, что-то произошло, принял алкоголь, и у него возникла короткая бессонница. И постоянная, это патологическая бессонница. Бессонница бывает первичная, когда поражаются отделы головного мозга, отвечающие за сон, за циркадные ритмы. И вторичная бессонница, инсомния, которая развивается из-за соматических заболеваний, психических заболеваний. По продолжительности бывает короткая инсомния, когда мимолетная бессонница, один-два раза, средней интенсивности, когда до 3-ех бессонниц в течение двух месяцев, и тяжелые инсомнии, когда ежедневные бессонницы, это самые тяжелые состояния.

Д. Хохлов:

Основная масса пациентов все-таки не связана с органическими нарушениями?

Н. Саврасов:

Да, я хочу сказать, что бессонница в большинстве – это вторичные проявления чего-то. И нельзя ее лечить самостоятельно, не пройдя обследование, не поняв, из-за чего бессонница. Потому что снотворный препарат – это костыли для мозга, но не лекарство, и злоупотреблять этим не стоит. Все-таки нужно обратиться к доктору.

Снотворный препарат – это костыли для мозга, но не лекарство, и злоупотреблять этим не стоит

И. Акинфиев:

В данном случае получается снотворный препарат – это как при болезненных ощущениях дать обезболивающее?

Н. Саврасов:

Да, но это если кратковременно, одиночно. Если Вы один раз примете снотворный препарат, то ничего не произойдет. Но если Вы будете регулярно их принимать, Вы сломаете этот циркадный ритм, сломаете сон, и уже будет проблема. Вам нужны будут более сильные препараты, в общем, перспектива не радужная.

И. Акинфиев:

Замкнутый круг получается.

Н. Саврасов:

Да, по ухудшению. И самое главное то, что неизвестна причина, ее никто не устраняет. Мы отважно боремся с помощью снотворных препаратов, но из-за чего возникла бессонница и какая проблема, которая, возможно, развивается, мы не знаем. Это очень плохо.

Д. Хохлов:

Что нужно, чтобы понять, что у человека бессонница?

Н. Саврасов:

Патологической бессонницей можно назвать состояние, если бессонница беспокоит каждый день в течение 3-ех недель и более. Это нужно уже обращаться к врачу.

И. Акинфиев:

Когда человек не может уснуть, то есть если он под утро засыпает, не может до трех, четырех часов уснуть, это является бессонницей?

Н. Саврасов:

Если у Вас один раз возникло такое, что Вы не можете уснуть по какой-то причине, это не патология, это ситуационная бессонница.

Д. Хохлов:

В норме человек должен засыпать в течение минут 10-15?

Н. Саврасов:

Да, за 15-20 минут он должен уйти в дремоту, в первую фазу сна.

Д. Хохлов:

Если этого не происходит в течение 3-х недель, то это уже повод задуматься?

Н. Саврасов:

Да, очень часто это ситуационные нарушения либо нарушение гигиены сна. Неудобная постель, душная спальня, лишний свет, лишние звуки. И вот это приводит к тому, что механизм сна не запускается.

Неудобная постель, душная спальня, лишний свет, лишние звуки – все это приводит к тому, что механизм сна не запускается

Д. Хохлов:

Для того, чтобы запустился, нужно иметь какие-то условия, об этом стоит подумать заранее.

Н. Саврасов:

Да, потому что у нас есть клетки на глазном дне, которые тесно связаны с супрахиазматическим ядром в гипоталамусе. Это ядро, которое отвечает за циркадные ритмы, за ритмы сон-бодрствование. И это ядро руководит работой эпифиза, выделением мелатонина – гормона сна в эпифизе. Свет и тьма влияют на запуск этого механизма. Поэтому желательно, чтобы Вы готовились ко сну.

Д. Хохлов:

Ночничок выключать…

Н. Саврасов:

И лишние звуки тоже убирать.

Д. Хохлов:

Чем же опасна длительная бессонница для человека?

Н. Саврасов:

Летальным исходом. Наверное, нужно будет еще поговорить о коротком сне, о недосыпе. Когда мы не спим, мы не высыпаемся, не выполняется программа восстановления организма. Сначала это функциональные нарушения, потом это начинает уже влиять на органы, и появляются соматические изменения.

Д. Хохлов:

Накапливаются различные травмы, это приводит к разрушению механизма и организма в целом.

И. Акинфиев:

Николай, подскажите, когда необходимо обратиться к врачу? Когда пациент один день не поспал, это еще не повод бежать в поликлинику?

Н. Саврасов:

Да, это не проблема. Походить, может быть, выпить меда, но ни в коем случае не открывать глаза, если нет сна, лежите, не включайте свет, немножко повозитесь, но спустя какое-то время Вы все-таки уснете. Если бессонница беспокоит более 3-ех недель, то нужно обратиться к врачу.

Д. Хохлов:

Многие любят поспать днем. Является ли это нормой?

Н. Саврасов:

Инсомнии дневной не бывает, потому что это нарушение сна, а днем мы бодрствуем. Некоторые могут спать, некоторые не могут спать. Короткий сон 30-40 минут вреда не приносит. Более длинный сон, когда мы уходим из фазы дремоты в фазу этих сонных веретен, то есть мы запускаем нормальный сон и ломаем циркадный ритм, вреден, потому что следующей ночью у Вас будет бессонница. Вы его запустили и сломали. Чтобы восстановиться, ему нужно 48 часов.

Д. Хохлов:

Будильник поставить на 35-40 минут, чтобы было не больше.

Н. Саврасов:

Да, чтобы из фазы дремоты не ушли, тогда будет все нормально. При интенсивной умственной нагрузке дневной сон очень полезен. Он позволяет обработать информацию. Она не будет так глубоко обработана, как ночью, но, тем не менее, почистим кэш или оперативную память. То есть немножко все уберет головной мозг, отложит на дальнейшую обработку, Вы встанете с более светлой головой.

При интенсивной умственной нагрузке дневной сон очень полезен. Он позволяет обработать информацию

И. Акинфиев:

Обмануть организм можно? Два раза поспать по 40 минут.

Н. Саврасов:

Это было в 50-е годы, двойной сон. Пробовали, но это все закончилось печально.

И. Акинфиев:

Все это опять перейдет в бессонницу?

Н. Саврасов:

У нас у всех разные ритмы, нам нужно разное количество сна. Кому-то достаточно 4 часа, а кому-то нужно 12, чтобы программа автоматического восстановления организма сработала полностью.

Д. Хохлов:

Все знают, что Наполеон требовал от своих маршалов, чтобы они вместе с ним сидели ночью на заседании, потому что ему было достаточно 4 часа. Он говорил, что надо отрабатывать деньги, которые платит государство. Но некоторые говорят, что это все легенда, всем нужно 7-8 часов минимум. Есть такие люди, которым достаточно 4 часа сна?

Н. Саврасов:

Среднестатистический гражданин – это 7-8 часов.

Д. Хохлов:

Но есть уникумы, которым повезло.

Н. Саврасов:

Есть уникумы, у которых 15 часов сна.

И. Акинфиев:

На что больше жалуются люди с бессонницей? Получается, если человек постоянно недосыпает, то он чувствует разбитость или его просто смущает то, что все кругом спят?

Н. Саврасов:

Он чувствует разбитость, очень раздражен. Если длительная бессонница, появляются дневные галлюцинации. Они находятся в полуобморочном, в полусонном состоянии. Это очень тяжелое состояние, когда человек долго не спит. Есть истинная бессонница, а есть мнимая, когда человек считает, что он не спал, но механизм сработал. Может быть, не было глубокого сна, не ушел сон в глубокий дельта-ритм, но, тем не менее, какой-то сон произошел, и какое-то восстановление организма произошло.

И. Акинфиев:

С мнимой бессонницей длительность сна какая может быть?

Н. Саврасов:

Вы удивитесь – до 8-ми часов.

И. Акинфиев:

Проснулся, как будто и не спал.

Н. Саврасов:

Именно так и происходит. То есть сон длительный, но некачественный, человек встает разбитый.

И. Акинфиев:

Получается, что не только он считает, что он не спал, но и организм тоже?

Н. Саврасов:

Это не просто так возникла мнимая бессонница, потому что процесс автоматический, высокоэнергетический. Если какие-то проблемы с кровоснабжением, то сон будет некачественный. Он будет либо короткий, либо чувствительный. А как известно, головному мозгу нужно только две субстанции: кислород и глюкоза. Если чего-то не хватает, то сон не будет качественным.

Головному мозгу нужно две субстанции: кислород и глюкоза. Если чего-то не хватает, то сон не будет качественным

Д. Хохлов:

Поэтому комнату надо проветривать.

Н. Саврасов:

Совершенно верно, должна быть гигиена сна.

И. Акинфиев:

К кому же обращаться?

Н. Саврасов:

Два доктора: сомнолог – это непосредственно доктор, занимающийся нарушениями сна, инсомниями, и невролог.

Д. Хохлов:

Лучше сначала идти к неврологу?

Н. Саврасов:

Можно и к сомнологу.

Д. Хохлов:

Сомнолог более узкая специализация неврологии.

Н. Саврасов:

Наверное, неврологии. Потому что соматику мы не исключаем, в том числе нарушение кровоснабжения, тот же шейный остеохондроз приводит к защемлению позвоночных артерий, и нарушается сон.

Д. Хохлов:

Я часто вижу проблемы с шейными артериями как раз в позвоночнике. Искривление, нарушения, связанные с врожденной особенностью, когда с одной стороны широкая, с другой узкая. Неправильное положение – частая проблема. Шейный остеохондроз – болезнь водителя.

Н. Саврасов:

Не только водители, и у менеджера, и у офисного работника шейный остеохондроз. Висим на мышцах шеи и получаем проблемы – остеохондроз.

Д. Хохлов:

Интернет-зависимость приводит к бессоннице.

Н. Саврасов:

Да, логическая цепочка сработала.

Д. Хохлов:

Значит, мы приходим к неврологу.

Н. Саврасов:

Да. Жалуемся неврологу.

Д. Хохлов:

Проблема ограничивается этой специализацией?

Н. Саврасов:

Да. Но иногда вторично может быть из-за соматических заболеваний. Например, бронхиты нарушают сон или сердечная недостаточность, то есть нет полноценного питания. Нужны будут дополнительные специалисты, чтобы дообследовать пациента, изучить.

Д. Хохлов:

Давайте поговорим про недосып. Мы активно работаем весь день, хочется дома что-то сделать, и не хватает времени.

Н. Саврасов:

Это как раз сознание за счет сна. Это все социальные игрушки сознания, когда он экономит на сне. Короткий сон. Мы поговорили про фазы сна, когда у нас сон недостаточный, мы ломаем эту программу, набираются ошибки, и у нас начинаются проблемы. В первую очередь, страдает вегетативная нервная система. Сначала, когда короткий сон, человек чувствует сонливость, апатию, рассеянное состояние. Потом появляются головные боли, головокружение, ухудшение зрения к вечеру. То есть сон накапливается. А потом приходит вторая стадия, не очень хорошая, когда нарушается сам сон, либо тяжело заснуть, в течение сна ему кажется, что сейчас он дойдет до подушки, упадет и уснет мгновенно. Но он ложился и не может уснуть. Он не может запустить этот механизм сна. Это проблема с засыпанием. Сон не уходит глубоко, не уходит в дельта-ритмы, и сон поверхностный не отключается. Когда мы засыпаем, мы отключаем внешние рецепторы: зрительные, слуховые и так далее. И когда сон чувствительный, слуховые рецепторы, которые отключаются в последнюю очередь, не отключаются, мы слышим любой шорох и просыпаемся, вот это чувствительный сон. А когда у нас недостаточность питания головного мозга, гипоксия, защемление, нарушение кровообращения, вегетативная нервная система это отслеживает, моментально останавливает программу сна, и мы просыпаемся, как правило, с головной болью. Недостаточность кровообращения – и сон становится коротким, мы несколько раз за ночь просыпаемся.

Когда у нас недостаточность питания головного мозга, гипоксия, защемление, нарушение кровообращения, вегетативная нервная система это отслеживает, моментально останавливает программу сна, и мы просыпаемся с головной болью

Д. Хохлов:

Наверно, пациенты часто приходят с жалобами на головную боль. А причина, в общем-то, во сне.

Н. Саврасов:

В коротком сне, в недосыпе. Дальше начинается еще хуже. Появляются дневные галлюцинации, ухудшается память человека. Так как сон ломается, мы уже начинаем влиять не только на утренний короткий сон, но в течение ночи мы не спим. И у нас начинаются проблемы с внутренними органами. Сначала нефункциональные, а потом они становятся органическими, начинаются реальные проблемы с сердцем, с печенью. И вообще, это может закончиться летальным исходом. Так как у нас сейчас интенсивный век, я понимаю, что мы практически все не можем выспаться. Желательно высыпаться два раза в неделю, но не каждый день. Это должен быть разнесенный процесс.

Д. Хохлов:

Не то, что говорят все: «В субботу высплюсь» …

Н. Саврасов:

Впрок выспался нельзя – это раз. Во-вторых, если Вы спите больше, чем у Вас заложено – 8 часов сна, а Вы спите 12, то есть Вы запустили программу по новой, где-то Вы ее посередине обломили, Вы встанете с очень сильной головной болью и будете очень сильно разбитые. Многие говорят: «Я пытаюсь выспаться в выходные, а встаю – мне еще хуже, чем было до этого».

Д. Хохлов:

Бывает такое, проснулся в 7 часов утра, на работу не надо, и опять завалился спать. Вспоминаю то, что когда я в 5 утра вставал, я себя чувствовал лучше, чем когда в субботу я сплю до 10.

Н. Саврасов:

Лучше просыпаться в фазу дремоты, если есть необходимость в коротком сне.

Д. Хохлов:

То есть надо рассчитать?

Н. Саврасов:

Рассчитать эмпирически очень сложно, потому что цикл длится у каждого человека по-разному, от часа до полутора часов, нужно поэкспериментировать.

Д. Хохлов:

Все знают, что если ты проснулся во время сна, когда тебе сон видится, то чувствуешь себя намного хуже. Можно ли угадать по пульсу, по каким-то параметрам?

Н. Саврасов:

По пульсу можно. Давайте поговорим, как себя держать в форме. То есть два раза нужно высыпаться. Высыпаться – это не значит спать 12 часов, нужно отрабатывать программу, сколько нужно организму. По поводу фазы быстрого сна были исследования (почему мы так говорим уверенно, что в фазу быстрого сна идет обработка когнитивной информации), и было замечено, что в фазу быстрого сна головной мозг не контролирует тело, идут хаотические скачки давления, скачки пульса, изменение дыхания. Это доказывает на 100%, что в этот момент головной мозг не контролирует тело. И эти гаджеты ориентированы на пульс. Когда у Вас пульс начинают скакать, гаджет понимает, что у Вас наступила фаза быстрого сна.

Высыпаться – это не значит спать 12 часов, нужно отрабатывать программу, сколько нужно организму

И. Акинфиев:

Поэтому гаджеты гаджетами, а нужно чувствовать свой организм. Как себя подготавливать ко сну, чтобы избежать бессонницы, кроме проветривания помещения, удобной постели?

Д. Хохлов:

Многие любят перед сном сериал включить и заснуть с телевизором.

Н. Саврасов:

С телевизором, кстати, очень хорошо засыпают.

Д. Хохлов:

Нормально ли это?

Н. Саврасов:

Ненормально. Это сублимация нормального сна, когда мы более оперативно уходим, когда у нас нарушен процесс засыпания. Любые монотонные движения, не только телевизор, капли дождя, хорошо запускают циркадные ритмы, сон. И можно уснуть.

Д. Хохлов:

Под дождь все любят спать.

Н. Саврасов:

Да, и тот же самый феномен с телевизором. Там, как правило, монотонная речь, и Вы под боевик или под рок точно не уснете. Под монотонный ритм уснете очень хорошо.

Д. Хохлов:

Но лучше этим не заниматься? Лучше спать нормально?

Н. Саврасов:

Желательно этим не заниматься. По поводу нормализации, улучшения качества сна и улучшения качества засыпания. Сон у нас относится к группе безусловных рефлексов, так же, как и остальные, его можно тренировать. Помните, как собачку Павлова тренировали на пищеварение. Если давать пищу в определенный промежуток времени, спустя какое-то время у собачки начинает заблаговременно вырабатываться пищеварительный сок. То же самое со сном, если мы будем ложиться в строго определенное время, через какое-то время у нас заблаговременно начнет вырабатывается мелатонин, гормон сна, который запускает сон. И сон будет более качественный.

И. Акинфиев:

У всех по-разному получается по длительности привыкания или есть какие-то сроки?

Н. Саврасов:

Дрессировка у всех различная. Просто к этому нужно прийти. Не нужно бросать, потому что если Вы усилите этот рефлекс, то его же нужно поддерживать. Поэтому по-прежнему нужно будет ложиться в определенное время.

И. Акинфиев:

Интересный вопрос с едой. Диеты, после шести не кушаем или наоборот, иногда мы советуем пациентам за час покушать, когда есть определенные проблемы с желчными путями. Как соотносятся еда и сон?

Н. Саврасов:

Мы должны спать сытыми. Жирную, тяжелую пищу желательно не есть за 2 часа до сна, а легкую пищу можно прямо перед сном принимать, ничего страшного нет. Но главное – ложиться спать сытым, это обязательно. Если урчит в желудке, не будет нормального сна. Вы мучаете себя днем диетой, ночью будете мучить себя некачественным сном. Поэтому обязательно сытым ложиться, никаких после 6-ти не есть.

Главное – ложиться спать сытым, это обязательно. Если урчит в желудке, не будет нормального сна

Д. Хохлов:

Диетологи – люди серьезные. Они ребята строгие, себя строго держат и пациентов. Но лучше, конечно, дать себе поблажку, хотя бы чай … 

Н. Саврасов:

Чай, йогурт, что-то такое, где углеводы есть. Потому что мы питаемся глюкозой. Про это не нужно забывать. Если чай, то чай с лимоном. Лимонная кислота трансформирует сахарозу в глюкозу, если мы будем пить чай с лимоном, это чистая, практически, глюкоза.

И. Акинфиев:

Верно такое утверждение, что человек, который занимается физическим трудом, бессонницей не страдает?

Н. Саврасов:

Абсолютно. Почему – неизвестно. Есть предположение, когда человек занимается физическим трудом, он очень хорошо насыщает кровь кислородом. Отчасти, это еще подтверждает, если мы, жители города, уезжаем в деревню, где много кислорода, то первые два-три дня мы очень много спим, практически в сонном состоянии. Скорее всего, с этим связано, активный физический труд, активная работа легких, насыщаем кислородом, и сон более качественный.

Д. Хохлов:

Рекомендация заниматься зарядкой, фитнесом, живому организму необходимо движение.

Н. Саврасов:

Да, мы же живые, мы же не роботы. Мы должны двигаться.

Д. Хохлов:

Еще меньше компьютера, меньше телефона, меньше телевизора.

Н. Саврасов:

Либо добавлять к телефону, телевизору физическую активность.

Д. Хохлов:

Бывают ли у детей проблемы со сном?

Н. Саврасов:

Да.

Д. Хохлов:

То есть бессонница не только возрастная проблема?

Н. Саврасов:

У детей бывает такая же бессонница, по тем же причинам. Психические заболевания, стресс – все то же самое. Ребенок мог на улице испугаться собаки, у него стресс, он не уснет, а Вы будете его убаюкивать, ругаться или еще что-то. Кстати, старческой бессонницы, возрастной бессонницы нет. Есть бессонница, связанная с возрастными заболеваниями.

Старческой, возрастной бессонницы нет. Есть бессонница, связанная с возрастными заболеваниями

Д. Хохлов:

Атеросклероз, нарушение питания головного мозга…

Н. Саврасов:

Совершенно верно, нарушение работы сердца, сердечная недостаточность, проблемы с легкими, нарушения пищеварения.

И. Акинфиев:

Бессонница или поверхностный сон у молодых мам, которые в течение первого года ребенка специально выслушивают, просыпаются сами по себе. А через год, когда ребеночек научился спать всю ночь, мамочки мучаются бессонницей, поверхностным сном. Здесь нужно обращаться к специалисту?

Д. Хохлов:

Когда это является нормой, а когда становится патологией?

Н. Саврасов:

В любом случае, это не норма. Возникает эта бессонница молодых мам из-за переутомления. Потому что мама родила, у нее меняется режим жизни, режим сна и бодрствования, очень много нужно уделять времени ребенку, и просто, мама устает. У нее переутомление, начинается депрессия как проявление нарушения сна.

И. Акинфиев:

То есть мужу надо обратить внимание?

Н. Саврасов:

Помогать, совершенно верно.

Д. Хохлов:

Значит, проблема кроется именно в переутомлении?

Н. Саврасов:

А потом механизм этот запущен, она высыпаться не может, в течение года у нее нет полноценного сна, и потом ребенок спит, а она не может, в патологической инсомнии, в патологической бессоннице. Ей нужно помогать.

И. Акинфиев:

Здесь даже помощь не столько врача-специалиста, сколько убираем эту переутомление. Бессонница, которая связана с путешествиями. Сейчас многие любят путешествовать, полететь на другую сторону земного шара. Как это может повлиять на сон?

Н. Саврасов:

Это практически у всех влияет. Когда меняем часовые пояса, у нас развивается бессонница. Посоветовать можно следующее. Во-первых, как только сели в самолет, переключайте часы на то время, куда Вы летите. И свой образ жизни делайте такой, как там. Если в этот момент там спят, то Вы должны спать, даже если вокруг Вас бодрствуют. Если там день, то Вы должны не спать. И побольше жидкости, потому что обезвоживание нарушает сон. Когда Вы прилетели на место, если Вы прилетели туда днем, а у Вас на родине ночь, то Вы должны стараться не уснуть, то есть Вы должны уснуть по местному времени.

Д. Хохлов:

Форсировать свой переход на часовой пояс.

Н. Саврасов:

Да, если Вы прилетели днем – Вы должны бодрствовать, несмотря ни на что, и засыпать в местное время. Если Вы прилетели ночью, то должны ложиться спать, даже если Вам не хочется. Потому что все равно какой-то сон будет происходить.

Д. Хохлов:

Получается, по возвращению то же самое.

Н. Саврасов:

То же самое, абсолютно верно. Вы будете уже восстанавливаться в этот пояс.

Д. Хохлов:

А для тех, кто работает сутками, таким графиком, когда ночью нельзя уснуть, как лучше поступать? Допустим, сутки человек проработал, возвращается домой, у него есть несколько дней отдохнуть. Что нужно делать? Ложиться сразу спать или не ломать свой график, а до вечера ждать?

Н. Саврасов:

Короткий сон. 30-40 минут дать себе немножко отдохнуть, но тянуть до ночи. Иначе Вы сломаете циркадный ритм. Вы проспите до 8-ми вечера, Вы встанете, и уже через какое-то время нужно ложиться спать, а Вы уже выспались.

Д. Хохлов:

А потом снова на работу, а уже спать хочется.

Н. Саврасов:

Короткий сон, но циркадный ритм не надо нарушать. Иначе будут проблемы.

И. Акинфиев:

В интернете читал, что вождение автомобиля на больших скоростях тоже ведет к бессоннице. Верный этот факт или все-таки миф?

Н. Саврасов:

Да, абсолютно верно. Потому что высокая скорость – это стресс для организма, это выброс адреналина. Адреналин, как стрессовые ситуации, нарушает работу ретикулярной формации, всего головного мозга и ломает циркадный ритм, особенно если вечерние гонки.

Высокая скорость – это стресс для организма, это выброс адреналина

И. Акинфиев:

Получается стрессовая бессонница. Убираем стресс – и все.

Д. Хохлов:

Когда самые опасные часы для водителей, которые ночью ведут машину? Все же знают, когда ты едешь ночью, однообразная дорога, встречных машин нет и начинаешь постепенно уходить на обочину. Когда нужно остановиться и немножко отдохнуть?

Н. Саврасов:

Лучше по ночам не ездить совсем. Самое критическое время – это рассвет, с 3-ех часов утра до 4-ех часов утра, тот момент, когда медленная фаза сна становится меньше, чем половина самого сна, и увеличивается, то есть переходит экватор сна, быстрого сна становится больше в абсолютном времени, а медленного меньше. То есть с 3 до 4 – самое опасное время.

И. Акинфиев:

Как-нибудь человек может перебороть себя, когда чувствует дремоту за рулем?

Н. Саврасов:

Лучше поспать короткий сон. Кофеин, кстати,

И. Акинфиев:

Если он чувствует, что доехать всего 20 минут. Дальнобойщики любят кофе себе заварить…

Н. Саврасов:

Да, есть симптом 30-го километра. То есть авария происходит через 30 км. В кофе два фермента: кофеин и танин. Один расширяет сосуды, другой – сужает. Один бодрит, а другой в сон клонит. И когда человек выпивает крепкий кофе, на какое-то короткое время он действительно, становится бодрым, а потом засыпает. Поэтому вместо кофе лучше остановиться, поспать 15-20 минут и доехать.

Д. Хохлов:

Николай, мы заканчиваем нашу программу. Как всегда, по традиции, что Вы пожелаете нашим слушателям, зрителям?

Н. Саврасов:

Хочу закончить цитатой: «Что такое сон и что такое явь? Может быть, то, что для тела явь, для души – сон, и наоборот». Любите рассвет, когда душа встречается с телом, и пусть эти свидания будут желанными.

Д. Хохлов:

На этих словах мы заканчиваем нашу программу. Сегодня мы говорили с Николаем Саврасовым о том, как нужно себя правильно вести в такое важное время для организма, как ночь, и когда нужно спать. До свидания.

Н. Саврасов:

Любите себя.

 

Почему плохо спится по ночам

Почему просыпаюсь ночью и не могу уснуть: Причины и Что делать

Иногда человек просыпается ночью и долго не может заснуть снова. При этом в голову «лезут» разные мысли, переживания, которые не дают покоя. У многих случалась подобная ситуация. Есть несколько способов, которые помогут спокойно уснуть и отвлечься от плохих мыслей.

Причины плохого сна

Не всегда ночные пробуждения считаются нормой для организма. Плохой сон является следствием определенных факторов:

1. Душное, жаркое помещение. Организм чувствует себя некомфортно в подобной обстановке. Слишком тонкое или очень толстое одеяло усугубляет ситуацию.
2. Патологии. В некоторых случаях ночное пробуждение является следствием болезни. Это могут быть нарушение обмена веществ, заболевания почек, сердца и сосудов. Люди, страдающие гипергидрозом, часто просыпаются по ночам. Повышенное потоотделение также может быть вызвано различными заболеваниями.
3. Гормональные изменения. Чаще всего эта причина наблюдается у женского пола. Прерывистый сон можно устранить после восстановления гормонального фона.
4. Эмоциональное напряжение. Страхи, волнения, пережитые за день эмоции, большое количество полученной информации – все это не дает мозгу отдохнуть, провоцирует нарушение сна.
5. Вредные привычки. У курильщиков может наблюдаться никотиновый дефицит, который вызывает внезапное пробуждение.

Как снова уснуть

Бессонная ночь негативно сказывается на работе мозга и всего организма в целом. Чем больше оставаться в постели, тем дольше человек не сможет заснуть. Поэтому можно воспользоваться одним из следующих способов:

1. Заняться любимым делом. Особенно этот способ подойдет для тех, кто не может мысленно успокоиться. Нужно делать то, что нравится. Это может быть вязание или чтение книги. В итоге любое занятие утомит, и человек уснет.
2. Освежиться. Можно выйти на улицу, чтобы захотеть вновь вернуться в теплую постель. Это встряхнет от событий дня и избавит от бессонницы.
3. Заняться медитацией. Если есть опыт занятий медитацией и йогой, лучше прибегнуть именно к ним. Это поможет избавиться от беспокойства и уснуть.
4. Пригасить свет. Это правило очень важно для детей и взрослых, так как яркий свет не дает клеткам правильно вырабатывать мелатонин, а организму нормально расслабиться.
5. Выпить чай или молоко. Хорошо помогает при проблемах со сном успокаивающий чай с ромашкой, липой, чабрецом, валерианой. Можно заменить его теплым молоком.
6. Думать об отвлеченном. Нужно постараться отогнать от себя мысли о проблемах, переживаниях, поступках людней и о том, что заставляет волноваться или огорчаться. Нужно настроиться на успех и хорошее продолжение событий, а также думать о том, какой замечательный день впереди.

Иногда человеку помогает какой-то определенный способ, подходящий только для него. Некоторым помогает съеденная ложка меда, прием валерианы или корвалола. Другие вновь засыпают благодаря следующим приемам:

• гимнастика для глаз;
• молитва или заговор;
• дыхательные упражнения.

Что нельзя делать

Во время ночного просыпания не стоит прибегать к следующим методам:

1. Нельзя пить кофе и крепкий чай. Это только возбудит нервную систему.
2. Не нужно садиться за компьютер. Любые новости вызывают большой спектр эмоций, начиная от смеха и умиления, кончая ненавистью и жалостью. К тому же излучение монитора только усугубит проблему.
3. Не стоит «сидеть» в телефоне или планшете. Есть те, кто привык читать с планшета, электронной книги, а также проводить время в социальных сетях с телефона. Такое занятие точно не поможет уснуть. Если очень хочется включить гаджет, лучше снизить яркость экрана.
4. Нельзя думать о сне. Не надо смотреть на часы во время ночного пробуждения и считать, сколько осталось часов на сон. Не получится вновь уснуть, если постоянно думать об этом. Подобные мысли вызывают беспокойство и возбуждение. Перед тем как ложиться спать, нельзя ни о чем беспокоиться, лучше помечтать и подумать о приятном.

Что касается приема снотворного, его можно пить только после консультации с врачом. Самостоятельно принимать лекарства нужно с максимальной осторожностью, учитывая все особенности организма и противопоказания препарата. Снотворное обычно действует около 8 часов, поэтому его не стоит пить под утро, чтобы до обеда не ходить в сонном состоянии. Прежде чем принимать лекарства, нужно убедиться, что другого выхода нет. Обычно при частых просыпаниях принимают:

• Ново-пассит;
• Фитосед;
• Пустырник Форте;
• Валокордин-доксиламин.

Рекомендации и меры профилактики

Если ночные пробуждения регулярно беспокоят человека, и ни один из способов для хорошего сна не помогает, следует обратиться к специалисту, который выявит скрытые патологии и назначит соответствующее лечение. Проблемы со сном может решить психолог или невролог. Если причина бессонницы кроется во внутренних страхах человека, психотерапевт поможет их обнаружить и побороть.

Во время терапии и после достижения результатов нужно соблюдать следующие правила, которые помогут спокойно спать до утра:

1. Перед сном не стоит работать, выяснять отношения, чтобы не чувствовать себя раздраженным или обиженным. С утра все проблемы кажутся менее глобальными.
2. Нужно меньше времени проводить перед компьютером, планшетом.
3. Следует проветривать комнату перед сном и подбирать одеяло по сезону.
4. Перед сном советуют прогуляться на свежем воздухе.
5. Лучше не спать днем, даже если одолевает усталость. Тогда ночью организму потребуется больше времени на сон. Засыпать нужно до 12 ночи. Необходимо выработать конкретный режим дня.
6. Надо стараться контролировать свои эмоции в течение дня, избегать стресса.
7. Желательно отказаться от употребления алкоголя и курения.
8. Надо пить меньше жидкости перед сном, чтобы мочевой пузырь часто не наполнялся. Нельзя наедаться на ночь.
9. Надо убрать лишний шум и выключить все приборы. Во время сна не должны работать телевизор, компьютер, светиться часы.

Хроническая бессонница требует обязательного лечения, поэтому не стоит мучиться по ночам, а лучше провести обследование и комплексную терапию, а простые рекомендации помогут навсегда забыть о ночных пробуждениях.

plohosplu.ru

Почему не спится ночью. Это приводит к хронической усталости…

Так устроено природой, что почти треть жизни люди проводят во сне. Этот физиологический процесс естественен и требуется для восстановления организма. Если не спится ночью, нужно обязательно найти и устранить источник, вызывающий эту патологию, так как существовать без сна в течение длительного периода человек не может. Множество людей страдают бессонницей, по-научному – инсомнией. Это приводит к хронической усталости, эмоциональной неустойчивости и снижению иммунитета. Как следствие, повышается риск возникновения различных заболеваний. В чем же причина бодрствования в темное время суток, как вернуть крепкий здоровый сон и почему не спится ночью? Постараемся в этом разобраться в данной публикации.

Почему не спится ночью

Ночные бдения могут протекать по-разному. Кто-то долго не может уснуть, ворочаясь почти до рассвета. Либо, не имея проблем с засыпанием, человек просыпается после полуночи и бодрствует до утра. Сон может быть и поверхностным, с частыми пробуждениями. Основные факторы, вызывающие бессонницу, таковы:

1. Стресс – является одной из основных причин. Воспоминания о прошлом, тревога о будущем, беспокойство о себе и близких – эти навязчивые мысли одолевают человека, стоит только лечь в кровать. Чтобы ночь не прошла в безрезультатных попытках уснуть, необходимо избавиться от тревожных раздумий. Как говорила Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра».
2. Плохое самочувствие. Головная и зубная боль, остеохондроз, желудочные колики – заснуть при этих ощущениях невозможно. Если боли повторяются постоянно, следует обратиться к врачу.
3. Вредные привычки. Курение и алкоголь – враги полноценного ночного отдыха.
4. Крепкий чай или кофе. Эти напитки, выпитые непосредственно перед сном, стимулируют нервную систему и увеличивают концентрацию адреналина.
5. Неправильное питание. Поздний ужин с преобладанием жирной пищи приведет к тяжести в животе. Желудок будет занят перевариванием пищи, поэтому расслабиться и уснуть не получится. Также не стоит вечером употреблять сладости. Сладкая пища богата углеводами, которые преобразуются в энергию.
6. Изменение режима дня. Бдение в темное время суток и дневной отдых сбивают биологический ритм.
7. Лекарственные препараты. Антидепрессанты, гормональные препараты, лекарства для лечения астмы, щитовидной железы и прочие средства, имеющие стимулирующий эффект, влияют на качество и продолжительность сна.
8. Физические нагрузки. Спортом нужно заниматься не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну, так как повышенная частота пульса препятствует расслаблению.
9. Спальное место. Комфортная кровать способствует быстрому засыпанию. Бывает достаточно поменять неудобную подушку либо матрас и все налаживается.
10. Окружающая обстановка. Яркий свет, некомфортная температура в помещении, шум – все это является внешними раздражителями. Чтобы их устранить, необходимо проветрить комнату, плотно задернуть шторы. Для защиты от шума подойдут беруши.

Источником инсомнии могут быть различные заболевания, такие как:

• энурез – ночное недержание мочи;
• апноэ – остановка дыхания во сне;
• психические расстройства;
• синдром беспокойных ног;
• сердечно-легочная недостаточность.

Также на засыпание могут влиять изменение привычной обстановки, горячие водные процедуры, просмотр остросюжетного фильма, храп супруга, период менопаузы у женщин, беременность, гормональные колебания в организме.

Как избавиться от бессонницы

Причины плохого сна многогранны, поэтому универсального способа избавления от этой проблемы и однозначного ответа на вопрос — почему не спится ночью, не существует. Ее устранение зависит от фактора, вызвавшее данное состояние. В борьбе с бессонницей помогут:

• соблюдение режима дня;
• отказ от алкоголя и никотина;
• легкий ужин за 2 часа до сна;
• прослушивание спокойной музыки;
• секс.

Существует много лекарственных средств для борьбы с бессонницей. Однако применять их стоит только после консультации с врачом.

Самостоятельно употреблять синтетические препараты нельзя! Это может вызвать ряд побочных эффектов и вместо пользы только навредить.

При легкой форме нарушения сна подойдут лекарственные травы. Успокаивающими свойствами обладают мята, мелисса, валериана, пустырник, иван-чай (кипрей). Применяются в виде отваров и настоев. Для приготовления настоя 2 ст. л. сухой травы залить 200 мл.кипятка. Поставить на водяную баню на 25 мин. Затем дать настояться 45 мин. и процедить. Принимать 3 раза в день по 1 ст.л. Последний прием — за час до отхода ко сну.

У изголовья кровати можно положить тканевый мешочек, наполненный чабрецом и полынью. Ненавязчивый аромат этих трав успокоит и настроит на полноценный отдых.

Хороший эффект дает ароматерапия. Если под рукой нет аромалампы, можно принять теплую (не горячую!) ванну с добавлением эфирных масел, обладающих успокаивающим эффектом. К ним относятся:

• лавандовое;
• апельсиновое;
• кедровое;
• мятное;
• масло ромашки;
• мандариновое;
• масло валерианы и др.

Данные эфиры также применяют для расслабляющего массажа. Перед этим их смешивают в пропорции: 5-10 капель эфирного на 1 ст. л. базового масла. Полученную смесь слегка подогревают на водяной бане и легкими движениями растирают по телу.

Если вышеперечисленные способы устранения бессонницы не принесли результата, то требуется обратиться к специалисту, чтобы выяснить причину, почему не спится ночью. Длительное нарушение сна – довольно серьезная проблема, которую нужно начинать решать как можно раньше.

Рейтинг: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

vseosne.ru

Плохой сон и часто просыпаюсь ночью: Причины и Что делать

Ученые давно доказали тот факт, что в течение рабочего дня, энергичными, бодрыми бывают те люди, которые ночами полноценно высыпаются. Важность ночного отдыха колоссальна. Ежедневно человек должен уделять сну около восьми часов. Если не удается выспаться ночью, желательно компенсировать время сна на протяжении дня.

Периодические недосыпания, приводят к усталости, провоцируют развитие общего дискомфорта, слабости. Постепенно такое состояние приводит к развитию многих патологий, связанных как с психическим, так и физическим здоровьем человека.

Причины плохого сна ночью с частыми просыпаниями

Говорить о причинах плохого сна с частыми просыпаниями, можно долго. Приходя за помощью к специалистам, больной рассказывает, мол часто просыпаюсь ночью, без видимых причин, как устранить проблему, что делать, непонятно. На самом деле просто так беспокойным сон не будет, его определенно что-то провоцирует. Условно можно выделить две причины такого феномена:

• внутреннюю, связанную с физиологией человеческого организма;
• внешнюю, когда ночное беспокойство спровоцировано внешними раздражителями, окружающей средой, во время ночного отдыха.

В каждом случае нормализовать состояние можно по-разному, но прежде всего желательно устранить раздражающий фактор, после чего сонливость станет привычным явлением к вечеру.

Физиологические причины плохого сна

Многие ночами периодически просыпаются только благодаря внутренним раздражителям, факторам, вырабатывающим самим организмом:

• Бессонница. Часто человек не может уснуть с вечера, просыпается среди ночи, ближе к утру, как следует не отдохнув, потому что его, «мучает» бессонница. Проблема широко распространенная, связана с эмоциональными расстройствами, психическим состоянием человека в целом. Бывает, что с вечера человек разволновался, эмоционально возбудился, или просто посмотрел страшное кино, что собственно и спровоцировало возбуждение коры головного мозга, а значит ночное просыпание. Однако наряду с этим, бессонницу влечет за собой плохое физическое состояние человека – развитие определенных заболеваний, их болезненное состояние, вызывающее общий дискомфорт, проблемы с отдыхом.
• Храп. Многие люди ночами храпят, причем явление с годами настолько сильно развивается, что начинаются приступы апноэ, звуки исходящие из ротовой полости, носоглотки могут быть настолько отчетливые и громкие, что попросту пугают храпящего, он неожиданно просыпается, часто даже вздрагивая от страха.
• Беременность. На том или ином этапе вынашивания плода, многие женщины ночами часто просыпаются. Приводят к подобному явлению внутренние перестройки организма, изменения гормонального фона. Беспокойство малыша, который начинает шевелиться, пробуждая маму. Недомогания, связанные с беременностью.
• Неудобная поза сна. Часто просыпаются ночами люди с большим весом, а также в тот момент, когда во сне удается неосознанно принять неправильное положение. Так затекает рука, давит в бок, начинает болеть спина, что пробуждает, причиняя боль, дискомфорт.
• Развитие патологии. Часто просыпаются среди ночи люди у которых имеются психические, физические заболевания. Протекание любой патологии на том или ином этапе развития, самим больным может пока еще не замечаться, а вот организм в такой период уже ведет активную борьбу, что неосознанно на подсознательном уровне не дает ночами полноценно спать.
• Синдром беспокойных ног. Редко, встречаются люди, которые ночью неосознанно постоянно перемещают ноги. Подобное движение часто мешает полноценному отдыху.
• Циркадное нарушение. К сожалению, некоторая часть населения планеты, вынуждена работать в ночное время. Постепенно такой нелегкий труд приводит к сбоям внутренних систем организма и человек попросту «путает» день с ночью, состояние отдыха-бодрствования не соблюдается. К такому же феномену приводит неожиданная смена часового пояса.
• Человек много поел, выпил воды перед сном. Многие страдают настоящим обжорством и ближе к вечеру, за просмотром телевизора, попросту «набивают» желудок продуктами, которые ночью заставляют вставать и идти в туалет.

Каждый из данных факторов может стать причиной систематического нарушения сна. Плохой сон ночью, частые пробуждения, провоцируют хроническую усталость, истощение организма. На фоне постоянного недосыпания развиваются хронические трудноизлечимые патологии.

Внешние раздражители

Наряду с физиологическими факторами нарушать ночной отдых с частыми пробуждениями могут стать внешние раздражители, которые попросту мешают спать, так, очень плохой сон могут вызывать:

• Антисанитарное состояние помещения. В комнате должна быть такая температура, чтобы человек во время сна чувствовал себя комфортно, было не жарко, но и не холодно. Сон будет особенно хорош, когда комната незадолго до отдыха проветривается, а еще лучше, форточка остается на ночь приоткрытой. Важно поддерживать допустимую нормами САНПИНа влажность. Выполнять своевременную уборку, так как в грязном, душном помещении хорошего отдыха не будет.
• Неудобная постель. На самом деле важно, на какой кровати спит человек, например, если наблюдаются патологии опорно-двигательного аппарата, лучше спать на твердой кровати. Мягкая кровать вызовет дискомфорт, и даже боль, что обязательно ночью не даст поспать. Постельное белье в этом плане также желательно подбирать правильно. Если вы спите в ночной пижаме, тогда должно быть не жарко, к обычной тонкой сорочке, лучше всего подбирать теплые одеяла. В последнее время, для принятия удобной позы во время сна, медики советуют приобретать ортопедические подушки и матрацы. Подобные изделия позволяют сделать ночной сон более комфортными, а значит исключить ночные просыпания.
• Посторонний шум. Во сне человек особ чувствителен к восприятию посторонних звуков. Он слышит шумных соседей, капли воды, падающие из крана, проезжающие мимо автомобили. Того, кто рядом храпит, ворочается во сне и попросту мешает спать, это может стать причиной по которой вы проснетесь ночью.

Понимая, что может стать причиной частых ночных просыпаний, становится ясно, что пока провоцирующий фактор не будет устранен, полноценного отдыха не будет.

Что делать

Столкнувшись с нарушениями ночного сна, для начала необходимо посетить хорошего специалиста. Нужно выяснить, нет ли у вас каких-то физиологических проблем, приводящих к подобному феномену. С этой целью нужно пойти к терапевту, тот уже в свою очередь направит к более узким специалистам. Придется сдать ряд анализов, ведь выяснить патологию другими путями не удастся.

После, если проблем с физическим здоровьем обнаружено не будет, придется проконсультироваться у невролога, психиатра, сомнолога. Возможно, причины скрыты в эмоциональном состоянии, психических расстройствах, отсюда частые просыпания. Анализируя общее состояние, врач постарается выяснить, когда наступает плохой сон: под утро, с вечера или посреди ночи, что немало важно и имеет свои последствия.

Определив причину, специалист даст несколько советов, как устранить проблему. Обычно в таких случаях изначально устраняется сам провоцирующий фактор, а лишь после в дополнение, для облегчения состояния, могут прописываться успокоительные средства, снотворные, и даже транквилизаторы.

Самостоятельно справиться с подобными расстройствами невозможно, если речь не идет о разовом кратковременном явлении. Когда человек пробуждается ночами на протяжении нескольких дней, а то и месяцев, это уже серьезная проблема, требующая внимания хороших специалистов в противном случае, последствия могут стать очень тяжелыми.

Профилактика ночных просыпаний

Чтобы на протяжении ночи беззаботно спать, отдыхать, набираться сил и энергии на следующий день, нужно:

• Организовать комфорт на своей кровати, где вы спите.
• Перед сном проветривать комнату. Соблюдать в помещении чистоту.
• Много на ночь не есть.
• На ранних этапах выявить все проблемы со здоровьем, заниматься их лечением, устранять симптомы.
• Когда постоянно шумят «снаружи», а устранить эти факторы самостоятельно не получается, можно использовать на ночь беруши, чтобы не слышать доносящиеся шумы.
• Больше гулять на свежем воздухе.
• Вести здоровый образ жизни.

Если самостоятельно справиться с ночными просыпаниями в течении нескольких дней не удается, состояние организма уже мучительное. Организм ослаблен, истощен, нужно принимать более серьезные меры, в чем поможет только врач. Специалист, учитывая проблему частых ночных беспокойств, поможет ее устранить, назначив курс успокоительных и других таблеток от нарушения сна. Самостоятельно выбирать подобные препараты нельзя.

plohosplu.ru

«Когда человек плохо спит три ночи в неделю – это уже болезнь»

Врач-невролог и сомнолог Михаил Полуэктов в интервью Anews объясняет, что такое синдром взрывающейся головы, как долго человек способен продержаться без сна, как можно определить настоящую бессонницу и называет 5 правил, которые позволят лучше засыпать и высыпаться.

Михаил Полуэктов – врач-невролог, сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования первого МГМУ им. Сеченова, вице-президент Национального общества по сомнологии и медицине сна и президент Национального общества специалистов по детскому сну.

— С какими проблемами к вам чаще всего обращаются пациенты? Изменились ли как-то расстройства сна за последние годы?

— Чаще всего люди обращаются с бессонницей: либо с трудностями засыпания, либо с трудностями поддержания сна. Это около 70% всех обращений.

В последние годы картина нарушений сна не меняется. Этот вопрос периодически задают, предполагая, что возрастающая интенсивность жизни, использование технических приспособлений могут повлиять на психологическое состояние, в том числе на сон. Но как это ни странно, заметного изменения частоты нарушений сна мы не наблюдаем.

«Бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю»

— Что такое бессонница с точки зрения современной науки?

— Бессонница или инсомния, как мы ее называем, — это расстройство сна, связанное с невозможностью либо его начать, либо достойно его поддерживать, либо ощущать восстанавливающий эффект сна. Есть люди, которые жалуются только на трудности засыпания, есть те, которые жалуются на поддержание ночного сна, а есть такие, которые жалуются на все сразу. Некоторые рассказывают, что сна нет совсем – но это отдельная история.

Чтобы поставить диагноз, нужно выполнение еще одного критерия: чтобы возникала ситуация, когда из-за плохого сна ночью человек бы плохо функционировал днем. Чаще всего невыспавшийся человек жалуется, что он не собран, что ему труднее принимать решения, выполнять работу, что он раздражителен, у него снижена мотивация, ему не хочется ничего делать, кроме как спать. Он сонлив, у него возникают трудности в общении. Вообще, достаточно одной жалобы, чтобы мы подтвердили, что это действительно бессонница.

Третий важный принцип, который позволяет определить бессонницу – это частота нарушений сна. По медицинским критериям бессонница начинается тогда, когда человек не спит три ночи в неделю. Если он плохо спит две ночи в неделю – это еще не бессонница. Сейчас признано, что три ночи в неделю – это уже болезнь.

«Чаще всего бессонница – это следствие стресса»

— Если говорить о причинах, откуда берется бессонница?

— Провоцирующий фактор бессонницы — эмоциональный стресс. Чаще всего в нашем обществе эмоциональный стресс связан с межличностными отношениями. Человек с кем-то поругался, не получил чего-то, на что сильно рассчитывал, и вот у него заводится этот процесс активной мыслительной деятельности: а что я сделал, что я сделал не так? Это поддерживает высокий уровень мозговой активности, которая мешает засыпанию.

Есть другие причины. Например, при физическом перенапряжении, при резком изменении обстановки. Есть такой термин – госпитализм у детей – когда ребенок попадает в стационар, лишается родителей на некоторое время и у него развивается бессонница, другие психологические проблемы. Но чаще всего бессонница – это следствие какого-либо эмоционального расстройства, стресса.

«Человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна»

— Что такое “ложная бессонница”, о которой последнее время любят предупреждать доктора?

— Это просто такой красивый термин, часто еще говорят «псевдоинсомния». Это ситуация, когда человек рассказывает, что он совсем не спит.

По законам физиологии, биологии, ни одно живое существо не может долго обходиться без сна. В свое время проводили исследование с попыткой полного лишения сна. Студент Рэнди Гарднер из США продержался 11 суток. Но потом эти эксперименты перестали проводить: оказалось, что человек в принципе не может даже двое суток продержаться без сна, потому что сон начинает приходить микропорциями.

Рэнди Гарднер, 1963 год

Человек может разговаривать, а на энцефалограмме будут проскакивать периоды микросна. То есть сон – это настолько необходимое для жизни состояние, что его лишиться в принципе невозможно. Поэтому люди, которые говорят, что не спят, добросовестно заблуждаются. И виной этому особенности восприятия времени ночью.

Когда мы проводим исследование сна с такими людьми, то видим, что сон есть, но он очень «рваный»: люди часто просыпаются и длительное время бодрствуют. И вот на утро они помнят, что происходило ночью, как они не спали, мучились, как смотрели на часы. Но в памяти у них могут не откладываться периоды сна, а их может оказаться достаточно много: 5-6 часов. А они этого сна совершенно не чувствуют.

Это такой обман восприятия. И есть определенные методы (больше психологические – это называется «когнитивно-поведенческая терапия»), которые позволяют изменить неправильное представление и дать человеку ощущение собственного сна.

«Если за 4 часа до укладывания съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится»

— Нередко люди, страдающие бессонницей, по разным причинам отказываются принимать лекарства. Существуют ли какие-то работающие «народные» способы лечения?

— Они есть, но научными методами эффективность их так и не доказана.

Доказано, что физическая активность улучшает сон, если она осуществляется не позже трех часов до того, как вы собираетесь лечь.

Доказано, что высокоуглеводистая пища улучшает показатели сна. Если за 4 часа до укладывания в постель съесть что-нибудь сладкое, сон улучшится.

Также доказано, что препараты лекарственных трав – в том числе валерианы – чуть-чуть улучшают сон. Можно сказать, что валериана действует, потому что вот это «чуть-чуть» – это 5-7 минут – но что это для человека, который два часа не мог уснуть?..

«У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница»

— Многие любят самостоятельно принимать снотворное. Чем это грозит? Есть ли препараты, которые можно пить без консультации со специалистом?

— Есть препараты безрецептурной группы отпуска, к ним относятся практически все препараты лекарственных трав. А уже более сильные средства, конечно, требуют либо специального рецепта строго учета, либо обычного рецепта. Но чаще всего в аптеку приходят люди, которые страдают так называемой острой инсомнией – кратковременной бессонницей.

Эти состояния возникают очень часто. У каждого пятого в течение года возникает острая бессонница, 20% популяции. Вот у человека случился стресс, он три ночи плохо поспал, и диагноз «острая инсомния» у него уже есть.

Обычно для лечения этой бессонницы никто ничего не делает, оно само проходит: стресс заканчивается, бессонница уходит. А если продолжается, то человек идет в аптеку, ему дают «что-нибудь», он начинает это пить и тут непонятно: то ли бессонница к этому времени уйдет, то ли действительно этот слабый эффект валерианы подействует.

Однако что бы там ни брали в аптеке люди с хронической, постоянной бессонницей, им это не поможет. Потому что то, что относится к лечению хронической бессонницы, выписывается только врачом.

РИА Новости/Алексей Мальгавко

«У храпящих людей очень выражена нехватка ночного сна»

— Принято считать, что проблемы со сном – это когда сложно заснуть. А как быть, если человек наоборот очень любит спать и может делать это в любое время суток?

— Есть особый вид расстройства сна, который называется гиперсомния – избыточная сонливость. У гиперсомнии существует несколько форм. Есть форма, когда человек все время не прочь поспать: он и ночью спит по 10 часов, и днем «прикладывается», так у него работает нервная система.

Если человек просто обладает крепкой нервной системой, которая позволяет ему засыпать в любое время, в любом месте – почему бы нет? Это нормально.

Но зачастую избыточная склонность ко сну является проявлением какого-то расстройства. В реальной жизни чаще всего такой сонливостью страдают храпящие люди, у которых на фоне храпа случаются задержки дыхания во сне. И у них очень выражена нехватка ночного сна, они по времени его получают достаточно, а по качеству он неподходящий, поэтому они не прочь поспать в любое время дня.

— Доводилось слышать, что храпящие люди умирают гораздо раньше. Опасен ли храп и что делать человеку, который храпит?

— По поводу храпа я не видел таких данных. А если взять из группы «храпунов» людей, имеющих остановки дыхания во сне, то это доказано. То есть если взять группу людей, которые имеют тяжелые формы апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне, прим. Anews) и наблюдать их в течение 20 лет, то смертность составит 30%. Иными словами, в отношение апноэ – да, а в отношении храпа – не доказано.

Есть расстройства сна, которые неплохо поддаются лечению, храп входит в это число. Чаще всего храп вызывается колебаниями язычка – это такое образование, которым заканчивается мягкое небо и прикрывает зев (отверстие, куда уходит пища). Если язычок слишком большой, он начинает колебаться воздухом во время дыхания и дает такой характерный раскатистый звук. Если храп находится только в начале своего пути – легкий храп – это лечится оперативным путем: язычок подрезается и проблема решается. Но если к храпу присоединяются задержки дыхания, значит ситуация запущенная и операции будет недостаточно.

«В долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается»

А вот если взять бессонницу, с этим дело обстоит хуже, потому что доказано, что в долгосрочной перспективе 70% случаев бессонницы не вылечивается, она повторяется. Мы вылечили человека, он начал нормально спать, потом через 3 года у него опять какой-то стресс и он снова к нам придет. Только 30% бессонницы вылечивается окончательно.

— С какими самыми необычными расстройствами вам доводилось сталкиваться?

— Всего в международной классификации упомянуто 57 расстройств сна. Если говорить о наиболее интересных, вспоминается синдром беспокойных ног. Это состояние довольно часто встречается – 2-3% людей могут этим страдать. Проявляется оно тем, что человеку мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. Эти ощущения уходят, если ноги переложить. И вот человек постоянно ищет положение, сучит ногами, пока не заснет. На сегодняшний день это рассматривается как такая генетическая особенность. Но это состояние может быть связано и с дефицитом железа у женщин. Например, при беременности оно может возникать, при анемии, когда не хватает гемоглобина…

Есть также и совсем необычные состояния. Например, синдром взрывающейся головы. У некоторых людей во сне «голова взрывается»: внезапно при засыпании или при поверхностном сне у человека возникает ощущение, что голова не то чтобы взорвалась, но возникает ощущение очень яркой вспышки.

Человек просыпается, конечно пугается, бежит к врачу, где ему объясняют, что ничего страшного нет. Никто не знает, отчего это происходит, но это аналог так называемых «вздрагиваний сна». Любой человек, наверное, сталкивался с тем, что когда он засыпает, переходит в глубокий сон, то вздрагивает всем телом, процесс сопровождается ощущением полета. И вот этот симптом взрывающейся головы тоже рассматривают как такое вздрагивание, но не в двигательной системе, а в чувствительной. Происходит резкое переключение нейронов, что может вызывать странное ощущение. Это очень редкое состояние.

«Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном?»

— Давний вопрос: сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

— Средняя продолжительность сна для человека — 7-8 часов. Есть люди, которые рассказывают, что они спят по 4 часа, есть те, кто говорит, что им надо спать по 12 часов. Мы не можем их проверить.

Сколько бы опросов ни делалось в разных странах, всюду возникают эти 7-8 часов. Есть международное соглашение специалистов по сну о том, что минимально рекомендуемое время сна – семь часов. На восстановление организму требуется семь часов. Да, есть люди, которые чувствуют себя невыспавшимися, когда они спят по семь часов, скорее всего, им нужно спать 8 часов. Но не 10, 12 и не 5.

— Приходилось слышать, что гаджеты мешают нормально засыпать: например, что нельзя пользоваться телефоном или планшетом перед сном. Чем это чревато?

— Для человека, который спит нормально, никаких негативных последствий от общения с техникой нет. Для тех, у кого уже стали появляться расстройства сна, возбуждающие действия перед ночным отдыхом могут усугублять эти расстройства.

Вообще, правильная организация процесса перехода ко сну, вставания, относятся к разделу гигиены сна. Это базовые понятия, которые помогают улучшать сон. Люди ими пренебрегают, когда не имеют проблем. Когда же проблемы возникают, мы в первую очередь спрашиваем у человека, выполняет ли он эти правила и настаиваем на их соблюдении.

— Как понять, что у тебя действительно серьезные проблемы со сном и пора к врачу?

— Нужно просто задать себе вопрос: довольны ли вы своим сном? Если вы недовольны своим сном больше двух раз в неделю, значит, пора посоветоваться с врачом. Простой формальный вопрос. Два раза в неделю такое состояние допустимо, а три – это уже нарушение.

5 правил для тех, кто хочет лучше засыпать

рекомендации Михаила Полуэктова

1. Главное: перед сном не нужно прыгать-скакать. Физическую активность необходимо ограничить за три часа до сна. Не то чтобы нужно сидеть неподвижно, но следует постепенно снижать активность.

2. Следующий пункт – не нужно давать себе психические нагрузки. Не следует выполнять любимую работу на компьютере. Бедным школьникам перед самым укладыванием в кровать не стоит делать уроки. Нужно дать хотя бы час времени, чтобы можно было переключиться. Стоит помнить, что умственное напряжение вызывает активацию мозга.

3. Перед сном не следует переедать-перепивать, чтобы переполненный желудок не оказал на организм возбуждающего эффекта.

Не нужно принимать никакие стимулирующие средства: чай, кофе, тем более, алкоголь. Вообще, у алкоголя есть две стороны медали: с одной стороны небольшие дозы алкоголя действительно улучшают сон, засыпание. Но проблемы возникают во второй части ночи, когда алкоголь перерабатывается, продукты метаболизма оказывают возбуждающее действие и под утро человек спит хуже.

4. Очень важно ложиться в одно время и вставать в одно время, чтобы формировался рефлекс на засыпание. Тот самый рефлекс Павлова – когда человек зашел в спальню, его мозг должен переключаться на расслабление, на сон. Если мы делаем это регулярно, он срабатывает.

5. Правило, рекомендуемое людям, которые плохо спят – ни в коем случае не спать днем. Потому что таким образом человек уменьшает себе норму ночного сна. При этом люди, которые спят хорошо, скорее всего выигрывают от дневного сна, потому что доказано, что после дневного сна повышается производительность.

Reuters

www.anews.com

Вредно ли не спать ночью человеку и какие последствия бессонницы?

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Наши органы чувств наиболее активные днём, мы не способны видеть в темноте, а наша кожа нуждается в дневном свете, чтобы организму было проще вырабатывать витамины, поэтому вопрос: «Вредно ли не спать ночью?», как мне кажется, является риторическим. Поэтому давайте вместе рассмотрим все опасности, к которым приводит бессонница или ночной образ жизни.

Я вам уже рассказывал про биоритмы человека, и о том, что если он ещё не спит в 2 часа ночи, это со временем может привести к депрессии и к потере «вкуса жизни». Всё из-за того, что именно в это время нашим организмом вырабатывается мелатонин, гормон, который регулирует наш сон. То есть, если существует его недостаток, а у людей, ведущих ночной образ жизни недостаток значительный, вполне вероятно появление бессонницы, кошмаров, а сам сон будет поверхностный, во время которого ресурсы организма не будут пополняться.

Замечали, что после бессонной ночи несколько дней требуется, чтобы восстановиться? Идём дальше. Во время глубокого полноценного сна отдыхает, наконец, наша нервная система, мозг обрабатывает информацию, которая поступила в течение дня, а также происходит нормализация работы всех органов и систем нашего организма. Что будет, если сбить природный биоритм? Вы просто лишите себя возможности вести здоровую, активную жизнь и чувствовать себя молодым и бодрым. Мелатонин вообще играет чуть ли не главную роль в нашем организме, так как:

• Регулирует деятельность щитовидки;
• Оказывает стимулирующее действие в сексуальной сфере;
• Приостанавливает процессы старения;
• Регулирует давление, работу клеток мозга, а также пищеварение;
• Помогает адаптироваться при смене часовых поясов;
• Имеет антиоксидантные свойства.

Исследования

Учёные, чтобы избежать летального исхода, не доводили эксперимент до конца, поэтому четкий ответ, сколько человек может обходиться без сна, они не дали, хотя бы потому, что не смогли исключить во время проведения эксперимента такие перерывы для мозга, как поверхностный кратковременный сон.

В первые сутки испытуемые ощущали вялость, на вторые они становились рассеянными и агрессивными. На третий день уже появлялись галлюцинации, на четвёртый – они выглядели невероятно измотанными и обессиленными.

Максимальный срок без полноценного отдыха – 5 дней, затем эксперименты прекращались в виду угрозы смерти, так как уже на третьи сутки начинают отмирать клетки мозга.

 Последствия

Считается, что если в неделю хотя бы три раза человек не может вовремя уснуть, это свидетельствует о наличии бессонницы. А если спит менее 6 часов, или с перерывами, к примеру, в связи с работой, где вахтовый режим, то вполне может развиться хронический недосып. Это состояние равносильно тому, которое человек ощущает, если не спит двое суток, то есть вялость и агрессивность. И если вы читали мою статью про способы изменения своего характера, с целью стать более добрым и мягким, может дело не в характере, а просто необходимо отдыхать больше?

Вы же знаете, сколько должен спать человек? В среднем от 6 до 8 часов, бывают случаи, когда достаточно и 5 часов, но такие люди встречаются очень редко.

Итак, последствия, к которым приводит несоблюдение режима сна:

• Снижается иммунитет, и вследствие, появляется риск возникновения различных инфекций, которым лимфоциты не смогут дать отпор.
• Стрессоустойчивость на минимуме, поэтому страдать будет не только организм, но и отношения с близкими людьми и на работе. Раздражительных людей обычно сторонятся, а это значительное препятствие на пути к достижению своих целей.
• Растёт риск возникновения онкологии.
• Нарушается обмен веществ, поэтому люди, у которых недосып или бессонница, больше склонны к ожирению.
• Появляется вероятность возникновения такого заболевания, как сахарный диабет.
• Из-за отсутствия нормального количества мелатонина возникает гипертония, то есть повышается давление.
• Возникают проблемы с сосудами и сердцем, риск получить инсульт или остановку сердца значительно увеличивается.
• Импотенция или снижение возбуждения.
• Из-за влияния на психику и развития депрессии вполне могут появиться суицидальные наклонности.
• Человек преждевременно стареет, потому что кожа становится вялой, как и его самочувствие. Волосы могут потускнеть, иногда даже начинают выпадать, а глаза будут слезиться и краснеть.
• Из-за повышения кортизола, а это гормон стресса, приостанавливается обновление клеток мозга.

Помимо прочих последствий, существует огромный риск попасть в аварию, потому что состояние недосыпа очень схоже с состоянием, которое вызывает алкоголь.

Рекомендации

1. Если вы обнаружили, что у вас бессонница или недосып, не стоит самостоятельно начинать принимать снотворные препараты. Вы можете только навредить себе, или вызвать привыкание, после чего придётся постоянно увеличивать дозы, так как без таблеток совсем нереальным станет самостоятельное засыпание. Вот почему следует обязательно показаться специалисту, который назначит грамотное и безопасное лечение.
2. Если так случилось, и часть ночи вы не смогли отдохнуть, обязательно днём выделите хотя бы полчаса, чтобы подремать. Это хотя бы немного придаст бодрости и повысит работоспособность.
3. Примите вечером теплую ванную или выпейте стакан теплого молока. Об этом и о том, какие виды бессонницы существуют я рассказывал в этой статье.
4. Перед тем, как сесть за руль, обязательно прислушайтесь к своему самочувствию, и если чувствуете, что надо отдохнуть – поищите варианты решения, может кто-то другой сможет повести машину, или есть возможность отстрочить поездку, всё – таки вы рискуете не только своей жизнью, а ещё и окружающих.

Заключение

На сегодня всё, уважаемые читатели! Как видите, последствия несут колоссальный урон здоровью, поэтому не испытывайте себя на прочность, и отдыхайте столько, сколько вам требуется для хорошего самочувствия. Успехов вам и берегите себя!

qvilon.ru

Почему ночью плохо стала спать: причины и проблемы

Важно спать не менее 8 часов в день, и проснуться отдохнувшим и посвежевшим. Почему ночью плохо стала спать необходимо понимать. Многие факторы мешают качеству сна. Если получится устранить эти причины, то сон будет более комфортным и приятным. Рассмотрим самые популярные из них и поймем откуда проблема.

Моральные причины почему ночью плохо стала спать

1. Душное помещение. В непроветренном и душном помещении тяжело засыпать и неуютно спать. Утром гарантировано разбитое состояние. Перед тем как ложиться спать за час или хотя бы за полчаса необходимо проветрить комнату. Теперь заснуть можно намного быстрее.
2. Стресс. Стресс сопровождает людей везде. В нашем мире очень сложно жить без стрессов. Из-за этого можно не только плохо спать, но и бонусом получить бессонницу. Дома необходимо абстрагироваться от проблем и переживаний. Наш дом – наша крепость. Если не получается внушить себе спокойствие, нужно обратиться к успокоительным средствам, благо сейчас огромный выбор как лекарственных препаратов, так и народных методов. Нужно помнить, что от нервов пропадает не только сон, но и здоровье.
3. Еда. Многие любят поесть на ночь. В особенности чего-нибудь жирного, сладкого, тяжелого. Вредно, но очень вкусно. С этой привычкой на практике бороться тяжелее всего. Нужно помнить, что с обжорством можно получить подорванное здоровье, ожирение и бессонницу. Бороться с этим нужно. Не с завтрашнего дня, а сегодня. Пускай несчастный желудок отдохнет хотя бы ночью. Он трудился целый день и тоже хочет спокойствия. Кушать за 4 часа до сна, давно известная рекомендация. Нужно постепенно вводить это в привычку. Сон улучшится и проблем с желудком будет меньше.
4. Кофе. Растворимый кофе не в счет. Именно крепкий сваренный, натуральный кофе. Стоит выпить бодрящего напитка и ночью можно не рассчитывать на здоровый сон. Кофе прибавит энергии, которая необходима утром. Если на ночь нужно непременно попить это может быть вода или же кефир.

Физические причины почему ночью плохо стала спать

• Телефон или компьютер. Электроника усугубляют процесс засыпания. Мозг после использования телефона или компьютера перевозбужден, из-за этого процесс засыпания затянется, и сон не будет комфортным. Лучший вариант за час до сна выключить все электроприборы мешающие заснуть. Гораздо полезней почитать любимую книгу.
• Алкоголь. После алкоголя многие ошибочно полагают, что крепко спят, но это неправда. После принятия алкоголя человек отключается и несколько раз за ночь просыпается. Качество сна снижается наполовину.
• Использование кровати не по назначению. Психологи советуют смотреть телевизор и даже читать книгу, на диване или на кресле, но не в кровати. Или хотя бы не пользоваться компьютером и телефоном в кровати. А особенно важно не принимать пищу в кровати, это не столовая, а место для отдыха и расслабления.
• Режим. Давно известно, что для хорошего сна важен режим. Нужно постараться ложиться в одно время. Утром проснуться будет намного легче, ведь организм вырабатывает привычку.
• Послеобеденный сон. Если есть привычка вздремнуть после обеда, а ночью мучиться от бессонницы, нужно исключить послеобеденный сон и ночью заснуть будет легче.
• Спорт. Несомненно, спорт нужен, но не на ночь. После тренировки очень сложно уснуть. Максимум лёгкие дыхательные упражнения и растяжка.

Вот и все советы как улучшить сон и сделать его более комфортным и глубоким. Мы сумели разобрать основные причины почему ночью стала плохо спать и дали вам советы. Спать нужно так, чтобы с утра проснуться с улыбкой!

whyisit.ru

8 причин, по которым вы плохо спите ночью

1. Вы слишком много переживаете. За все. Вас беспокоит работа, здоровье родных, мнение окружающих, аппетит любимого кота и количество подписчиков в Instagram (в собственном или у кота). Научитесь отключаться. Перед сном думайте о чем-нибудь приятном, читайте книги или слушайте классическую музыку («Биттлз» подойдут). В общем, следуйте нашим рекомендациям. Если правильно себя вести днем, не придется расплачиваться ночной бессонницей. 

2. У вас недостаток магния в крови. На самом деле это не единственная физиологическая проблема, которая может вызывать бессонницу. Список довольно внушительный: тут и проблемы с щитовидкой, и заболевания почек, и другие малоприятные штуки. Но давайте не будем заходить слишком далеко. Попробуйте для начала сдать анализ крови и узнать, как обстоят дела с магнием. Если недобор, прнимайте специальные витамины, рекомендованные вашим врачом. 

3. Вы пьете слишком много кофе. Или вина. Не стоит думать, что алкоголь помогает расслабиться и заснуть. Не всем и не всегда. Если вы начали испытывать проблемы со сном, забудьте о бокале красного на ночь. Отказаться от кофе стоит еще днем. Замените его на травяной чай. Кстати, он лучше утоляет жажду и эффективнее согревает.

4. У вас в комнате слишком жарко. Уснуть в духоте довольно проблематично. Не бойтесь открыть окно и проветрить комнату. Если опасаетесь заболеть, сделайте это до того, как лечь спать. Эффект все равно будет.

5. Пришло время поменять подушку. Или матрас. Выбор матраса – целая наука. Особенно для тех, кто испытывает проблемы со спиной. Он должен хорошо поддерживать позвоночник, быть гипоаллергенным и натуральным. Аналогичная история с подушкой. Подушка с наполнителем (допустим, пух/перо) едва ли прослужит вам больше 2-3 лет. Она просто потеряет форму. А еще в ней может завестись пылевой клещ. Присмотритесь к анатомическим подушкам. Современные производители (например, Askona) предлагают большой выбор. Например, Sleep Professor Alpha, которая обеспечивает правильную поддержку головы и шеи во время сна. Кроме того, новинка обладают эффектом терморегуляции и сохраняет оптимальный температурный режим.

6. Вы не хотите спать. Не сомневайтесь, такое тоже бывает! Особенно если дело происходит вечером в воскресенье, а весь день вы провалялись на диване в полудреме. Организм уже получил то, что хотел. Но это не значит, что нужно вскакивать и садиться за работу. Лучше выпить чаю или принять горячую ванну, а потом снова попытаться заснуть, иначе режим сна собьется окончательно.

7. Вы слишком увлекаетесь снотворным. Иногда к помощи снотворного приходится прибегать по медицинским показаниям. Но вот проблема ушла, а баночка с таблетками так и осталась на вашей тумбочке. Это похоже на зависимость: без снотворного вам больше не спится. Если силы воли не хватает, стоит обратится к врачу. Он поможет вам избавиться от привычки, которая рискует стать пагубной. 

8. Ну не дают вам спать! Это, знаете ли, приятная причина. Но только если с утра вы чувствуете себя бодрячком, а не зомби. Во втором случае вам с соседом по кровати пора бы сменить график. 

www.sncmedia.ru

Ночью не спится? Рассмотрите возможность осмотра у врача

Давид Цинтян хвастался, что может просыпаться, отвечать на телефонные звонки по первому гудку независимо от времени ночи и вести ясный разговор. Он также засыпал, не дойдя до второй страницы, когда откидывался на диван и читал.

Но 74-летний Цинтян из Монумента, штат Колорадо, узнал, что это были предупреждающие признаки сложного тяжелого апноэ во сне после того, как у него был ишемический инсульт в 2017 году. Лечащий невролог назначил исследование сна, которое выявило его состояние.До 70% пациентов, перенесших инсульт, страдают апноэ во сне. «Я, очевидно, не спал должного качества, и мой мозг был недоволен тем, что не получал необходимого кислорода», — говорит Цинтян.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, до 70 миллионов американцев страдают нарушением сна. Но пожилые люди чаще страдают бессонницей, апноэ во сне и другими расстройствами, что усугубляет другие проблемы со здоровьем. «Первое, что нужно знать о сне и старении, — это то, что потребность во сне не меняется с возрастом.Это миф, — говорит Соня Анколи-Исраэль, заслуженный профессор психиатрии с дипломом медицины сна Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Что верно, так это возможность выспаться, когда нам нужны изменения. Становится труднее получить семь-восемь часов сна, рекомендованные для взрослых ».

Старение и сон

Есть много причин, по которым у взрослых с возрастом возникают проблемы со сном. Например, , когда вы становитесь старше, часть мозга, которая контролирует циркадные ритмы, которые помогают регулировать цикл сна и бодрствования, начинает снижаться, говорит .Радж Дасгупта, адъюнкт-профессор клинической медицины Медицинской школы Кека Университета Южной Калифорнии. Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди, как правило, получают меньше солнечного света в течение дня, что усугубляет проблему, говорит Дасгупта. Все это означает, что ухудшается качество и количество сна. «С возрастом сон становится очень фрагментированным, — говорит он. «У вас будет больше пробуждений в течение ночи, поэтому вам будет труднее получить более восстанавливающий сон».

Пожилым людям также обычно назначают больше лекарств, которые могут нарушать сон , сообщает Ancoli-Israel.Она добавляет, что если человек испытывает боль, связанную с другим заболеванием, например, артритом или раком, это также может помешать уснуть.

Распространенные типы нарушений сна

В целом, по словам доктора Чару Сабхарвала, дипломированного специалиста по медицине сна и владельца Центра комплексного лечения сна, который имеет девять отделений в Мэриленде и Вирджинии, в целом существует от 60 до 70 нарушений сна. . Самым распространенным расстройством у пожилых людей является проблема с засыпанием или бессонницей. Стресс, недостаток физических упражнений, плохой сон, лекарства или боль от другого состояния — все это причины. Бессонница считается хронической, если у вас есть проблемы три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Апноэ во сне — еще одно распространенное заболевание. Возникает, когда человек неоднократно перестает дышать во сне. Это может быть вызвано тем, что мозг не может подавать правильные сигналы, чтобы поддерживать дыхание, это состояние называется центральным апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне возникает из-за избытка ткани в задней части глотки или из-за того, что мышцы там становятся слишком расслабленными, что блокирует дыхательные пути, затрудняя дыхание.

Около 18% мужчин в возрасте от 61 до 100 лет страдают апноэ во сне, по данным Американского торакального общества, некоммерческой организации, которая поддерживает улучшение лечения критических заболеваний, связанных со сном нарушений дыхания и заболеваний легких. По словам Сабхарвала, женщины, пережившие менопаузу, имеют тенденцию к апноэ во сне примерно так же, как и мужчины.

Отсутствие лечения от нарушения сна может иметь тяжелые последствия. Тереза ​​Шумард, менеджер по сообществу и образованию Американской ассоциации апноэ во сне, отмечает, что отказ от лечения апноэ во сне может повлиять на вашу личность.«Когда кому-то так не хватает сна из-за того, что он сотни раз за ночь не дышит, он может стать человеком, который не занимается семейными делами», — говорит она. «Их личности могут быть ворчливыми».

Бессонница и недостаточный сон связаны с повышенным риском несчастных случаев, замедлением реакции и проблемами с вниманием, памятью и концентрацией, говорит Анколи-Исраэль. По данным CDC, взрослые, которые спят менее семи часов в день, с большей вероятностью страдают от 10 других хронических заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт.

Цинтян считает, что его апноэ во сне стало причиной его инсульта, хотя его врачи никогда не говорили об этом прямо. Он говорит, что его лечащий врач был шокирован, узнав, что у него случился инсульт, учитывая его прекрасное здоровье и отсутствие факторов риска. «Я убежден, что в этой поездке в больницу не было необходимости», — говорит Цинтян, который является наставником в программе Американской ассоциации по апноэ во сне AWAKE (что означает «бодрость, хорошее самочувствие и сохранение энергии»). Он знакомит людей с этим заболеванием и его лечением.

Лечение расстройства сна

Вам следует обратиться за лечением от потенциального расстройства сна, если вы испытывали трудности с засыпанием или засыпанием в течение двух-четырех недель после того, как попробовали простые решения , такие как отключение экрана перед сном и — придерживаться регулярного графика, — говорит Сабхарвал. У Американской ассоциации сна есть советы по обеспечению хорошего ночного сна на своем веб-сайте в разделе «О сне». «Если не лечить своевременно, это может стать закономерностью, и мы называем это хронической бессонницей», — говорит она.«Чем раньше мы вытащим пациента из шаблона, тем лучше».

Очень раннее пробуждение или чувство отсутствия интереса — другие признаки потенциальной проблемы. Если ваш партнер по постели замечает, что вы храпите или перестаете дышать по ночам, вам следует пройти обследование.

Страхование, включая Medicare, должно покрывать посещение специалиста, обычно невролога, пульмонолога или терапевта с дополнительным обучением в медицине сна. Бессонница диагностируется на основании вашей истории болезни и обычно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии, чтобы избавиться от вредных привычек, мешающих спать, например, просмотра телевизора в постели.Бессонниц также обучают техникам релаксации и дыхательным упражнениям.

Многие люди автоматически думают о снотворном для лечения, но лекарства должны быть последним средством, поскольку большинство этих таблеток не одобрено для использования пациентами более шести месяцев, потому что они формируют привычку, говорит Сабхарвал. Врач может пересмотреть лекарства пациента на предмет других состояний и внести коррективы. Например, таблетку, вызывающую сонливость, можно принимать вечером, а не утром, говорит Анколи-Исраэль.

Для диагностики апноэ во сне и других расстройств может потребоваться исследование сна, которое должно покрываться страховкой. Возможно, вам придется переночевать в клинике, где измеряются стадии вашего сна, дыхание, уровень кислорода в крови и движения глаз. По словам Сабхарвала, исследования сна в домашних условиях стали более популярными во время пандемии, но могут использоваться только для диагностики апноэ во сне и могут быть неточными, если пациент неправильно использует оборудование.

Лечение зависит от степени тяжести апноэ во сне.По словам Сабхарвала, в легких или умеренных случаях стоматологическое устройство, созданное стоматологом и затем регулируемое врачом по сну, предотвращает падение языка назад и закрытие дыхательных путей пациента. Другой способ лечения заключается в том, чтобы вставить батарею размером примерно с четверть под кожу пациента, которая соединяется с нервом и не дает языку мешать дыханию во время сна. Батарею можно включать и выключать, касаясь кожи небольшим пультом дистанционного управления.

Более серьезные случаи могут потребовать от человека ношения аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях, или аппарата CPAP, который использует давление воздуха, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми. С этими машинами можно использовать более 100 типов масок, и обученный техник может предложить несколько вариантов, чтобы подобрать для вас наиболее подходящую. Ваша страховка должна оплачивать новую маску каждые 90 дней.

До половины пациентов прекращают использование аппарата CPAP в течение первого года из-за неудобства оборудования, но продолжение лечения расстройства сна имеет жизненно важное значение, учитывая его связь с более серьезными состояниями. За несколько лет до инсульта у Цинтяна он прошел исследование сна, и ему был поставлен диагноз «десатурация кислорода в ночное время», то есть более низкая концентрация кислорода в крови, когда кто-то спит.Он должен был использовать устройство, чтобы обеспечить его кислородом, но оборудование было громоздким. Он также не до конца понимал, насколько серьезен диагноз, поэтому он прекратил пользоваться аппаратом примерно через шесть месяцев, о чем теперь сожалеет.

Он призывает других просить своих врачей четко объяснить любой диагноз и его потенциальную связь с другими состояниями. «Это может быть единственным лучшим благословением жизни — помочь вам избежать других болезней или смягчить их последствия», — говорит он.

Что делать, если ночью не спишь

Обслуживание пациентов Эрвина, Джонсборо и Гринвилля, штат Теннесси

Если вы не получаете должного количества качественного и полноценного сна, невозможно достичь наилучшего физического и психического состояния.Все мы время от времени переживаем беспокойную ночь, но для многих сон или сон — это повседневные проблемы. Фактически, по оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний , около 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна. В Tusculum Dental Care мы уверены, что каждый заслуживает хорошего ночного отдыха. Вот почему наши стоматологи по поводу апноэ во сне в Greeneville разработали это руководство, которое поможет вам спать по ночам.

Важность качественного сна

Плохой сон может подорвать вашу иммунную систему, из-за чего вы будете чаще болеть .Типичному взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Однако количество сна не имеет такого значения, как качество сна. Пять или шесть часов глубокого, спокойного непрерывного сна предпочтительнее восьми или девяти часов бессвязного сна. Одна беспокойная ночь не окажет большого влияния, но со временем, ночь за ночью плохой сон ухудшает ваше здоровье. Это влияет на вашу способность концентрироваться, а также на ваше настроение. Длительная жизнь с недосыпанием может повысить риск серьезных заболеваний, включая депрессию, ожирение и сердечные заболевания.

Причины и домашние средства от бессонницы

Ваша бессонница может быть вызвана множеством факторов. Стресс, беспокойство и депрессия могут затруднить засыпание или сон. Другие причины могут включать в себя слишком жаркую спальню или слишком много света или окружающего шума. Проблемы, связанные с образом жизни, также могут иметь значение, а именно употребление алкоголя, кофеина, никотина, рекреационных наркотиков или как побочный эффект некоторых фармацевтических препаратов.

Изменение распорядка дня или образа жизни может помочь улучшить качество сна.

Сюда входят:

• Ежедневные упражнения
• Соблюдайте регулярный график сна и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, независимо от того, работаете вы или нет
• Воздерживайтесь от сна днем, чтобы перед сном вы почувствовали усталость
• Улучшение диеты
• Снижение или отказ от употребления алкоголя и кофеина
• Не проводите время перед сном перед сном, так как полный спектр света электронных экранов может оказывать стимулирующее воздействие на мозг
• Постарайтесь выделить последние два часа дня для отдыха и расслабления, чтобы подготовить тело ко сну

Апноэ во сне мешает полноценному отдыху

Если у вас обструктивное апноэ во сне, вы имеете дело с закупоркой дыхательных путей, которая либо затрудняет дыхание, либо полностью перекрывает поток воздуха.Эти проблемы с дыхательными путями обычно возникают из-за спада мягких тканей в дыхательные пути, когда мышцы горла расслабляются, из-за препятствия, вызванного миндалинами, или из-за того, что язык блокирует дыхательные пути, потому что во рту не хватает места для комфортного отдыха. Каждый раз, когда происходит одно из этих препятствий, ваш уровень кислорода падает до такой степени, что ваш мозг посылает предупреждающие сигналы телу, выводя вас из цикла сна, чтобы можно было возобновить нормальное дыхание. Человек с тяжелым, нелеченным случаем апноэ во сне может испытывать эти закупорки сотни раз за ночь. Неудивительно, почему восемь часов сна, которые, как вы думаете, вы получаете, не кажутся достаточно близкими!

Апноэ во сне — серьезное заболевание, и лечение необходимо. В противном случае ваше состояние со временем ухудшится. В Tusculum Dental Care мы прошли курс обучения стоматологии апноэ во сне, специализируясь на обеспечении проходимости дыхательных путей. Мы можем лечить апноэ во сне с помощью оральной терапии . Мы можем предоставить вам индивидуальные приспособления для ухода за полостью рта, специально изготовленные для вашего рта и изготовленные из высококачественных материалов, рассчитанные на длительный срок службы.При ношении один из наших оральных приспособлений направляет челюсти в нужное положение, помогая вам поддерживать широкие и открытые дыхательные пути в течение всей ночи, тем самым предотвращая закупорку, возникающую во время апноэ во сне.

Лечение апноэ сна в Гринвилле

Прекратите жить с апноэ во сне и хронической бессонницей. Позвоните стоматологам в Tusculum Dental Care, если у вас есть какие-либо вопросы о нашем лечении апноэ во сне или вы хотите назначить консультацию .Вы можете связаться с нашим офисом по телефону (423) 639-7575.

6 распространенных причин и исправлений, которые помогут вам уснуть

Есть много разных причин, по которым вы можете заметить, что не можете уснуть в стране грез. Ниже мы составили список из шести наиболее распространенных причин, по которым вы не можете уснуть, и способы их устранения.

# 1: Бурчание в твоей тумбочке

Есть или не есть? Вот в чем вопрос! Некоторые люди могут избегать ночных закусок из-за опасений набора веса, но сон натощак может иметь некоторые негативные последствия для вашего здоровья.

Во время сна натощак ваше тело может поддерживать умственную бдительность с помощью голодных болей. Это приводит к неудачному ночному сну. Когда вы лишаете свое тело сна, это снижает метаболические функции и может вызвать разрушение мышечной массы. Согласно некоторым исследованиям, сон натощак замедляет способность вашего организма превращать белки в мышцы.

Исправление

Обязательно ешьте в течение дня, чтобы избежать голода во время сна. Если вы пытаетесь похудеть, ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы ваше тело могло получать энергию из жиров в ночное время.Избегайте тяжелой еды за два часа до сна. За пару часов до сна старайтесь есть небольшими порциями здоровой пищи, чтобы лучше выспаться.

# 2: Вы выпили выпивку перед сном

Хотя алкоголь изначально утомляет вас, он нарушает ваш естественный цикл быстрого сна. Алкоголь в конечном итоге ухудшает качество вашего сна, заставляя вас чувствовать себя более уставшим на следующее утро.

Исправление

Очевидный ответ — не пить перед сном.Однако, если вы собираетесь выпить пару бокалов вина за ужином, оставьте 1-2 бокала. Как правило, это количество не должно влиять на ваш сон так же, как 3+ бокала вина.

Также не забывайте пить воду перед сном, так как алкоголь вызывает обезвоживание в ночное время.

№ 3: Вы не можете перестать думать, когда кладете

Ваша голова ударяется о подушку, и вы внезапно погружаетесь в три разных уровня тревоги. Вы пытаетесь успокоить свою голову и бороться с желанием подумать обо всех проблемах, с которыми вы сейчас сталкиваетесь.Когда тебя поймают на этом поезде беспокойства, ты будешь бодрствовать гораздо дольше.

Все мы время от времени просыпаемся ночью, и первое, что приходит в голову, — это большая проблема, о которой мы беспокоимся. Лучшее, что вы можете сделать, — это перестать ходить туда и перенаправить свои мысли на что-нибудь менее стрессовое. Если вас заинтересует беговая дорожка, вы не уснете гораздо дольше.

Исправление

Постарайтесь успокоить свой ум, выполняя небольшую медитацию или успокаивающие дыхательные упражнения.Если это не сработает, запишите идеи, возникающие у вас в голове. Прикладывая ручку к бумаге, вы успокаиваете нервы, связанные с вещами, с которыми вы не можете справиться в данный момент. Активный ум не дает уснуть. Если этот тип ночного беспокойства начинает серьезно влиять на вашу повседневную жизнь, рекомендуется обратиться за профессиональной помощью или советом.

# 4: Ваша комната постоянно светится

Вы заняты днем ​​и смотрите телевизор, пока отдыхаете в постели. Вы с нетерпением ждете следующего сезона Orange is the New Black на Netflix.Вы проверяете рабочую электронную почту на планшете или мобильном телефоне. Все эти сценарии освещают ваши глаза. Искусственный или естественный свет заставляет ваш мозг снижать уровень мелатонина и нарушает ваш естественный циркадный ритм.

Исправление

Выключите экраны за час до сна. Это включает; сотовые телефоны, экраны телевизоров, электронные книги, видеоигры. Вы даже можете выключить будильник, если он излучает слишком много света. Если в вашей комнате слишком светло из-за солнечного света, повесьте плотные шторы, чтобы блокировать естественный солнечный свет.

Если вам нужно расслабиться перед сном, попробуйте послушать книгу или почитать при мягком свете. Узнайте больше о создании комфортных условий для сна.

# 5 Ваш напарник пил бревна

Храп может серьезно сказаться на отношениях. Исследования показали, что те, кто спит рядом с храпящим, могут терять в среднем час сна за ночь. Это явление получило название «синдром храпящего супружеского возбуждения».

Исправление

Помимо сна в другой спальне, лучший способ — сообщить партнеру по постели о том, как его храп мешает вам спать по ночам. Надеюсь, вы оба сможете прийти к решению, которое подойдет всем. Некоторые решения, которые можно предложить вашему партнеру, — это полоски для правильного дыхания, противоотечные назальные спреи, антигистаминные препараты и подушка от храпа. Вы также можете приобрести машину белого шума (для себя!), Которая поможет блокировать окружающие шумы, такие как уличное движение или храп.

Уловка, которой поклялась моя мама, — это когда мой отец начинал храпеть, как бык, чтобы осторожно перевернуть его на бок, и его храп утихал. Пока вроде сработало, они женаты 35 лет.

# 6: Вы видели журналы

Ваш партнер по постели жаловался на ваш громкий храп? Вы когда-нибудь просыпались посреди ночи из-за собственного храпа или хватки ртом воздух? Вам может не хватать здорового ночного сна, потому что вы страдаете апноэ во сне.Самостоятельно определить апноэ во сне может быть непросто, поскольку наиболее заметные симптомы возникают только во время сна.

Исправление

Попросите вашего партнера по постели понаблюдать за некоторыми из ваших привычек сна в ночное время. Если во время храпа возникают паузы, а после пауз следует удушье или удушье, это основные признаки апноэ во сне. Если вы чувствуете, что у вас есть признаки и симптомы апноэ во сне, вам следует записаться на прием к специалисту по сну. Лучший способ узнать наверняка — провести исследование сна.Во всяком случае, тест на сон исключит апноэ во сне и позволит вам сосредоточить внимание на других потенциальных факторах, упомянутых ранее.

Если вы живете на Аляске и нарушение сна вызывает беспокойство, обратитесь в Alaska Sleep Clinic, чтобы получить бесплатную 10-минутную телефонную консультацию с инструктором по вопросам сна, перейдя по ссылке ниже.

У меня был COVID-19, и теперь я не могу спать

В детстве я плохо спал, но за последние 15 лет поправился.Я быстро дремлю на сиденье у прохода в самолете, и я выхожу наружу, как свет, как только моя голова касается подушки. Я также хорошо засыпаю — я редко просыпаюсь посреди ночи, а если и просыпаюсь, то обычно не дольше пяти минут.

Все изменилось в ноябре прошлого года.Я начал плохо себя чувствовать в конце пятницы. Считая это долгой неделей, я лег спать и, как вы уже догадались, сразу же заснул. Когда я проснулся в субботу, чувствуя себя хуже, я прошел тест на COVID-19. В воскресенье подтвердилось: у меня вирус.

Прошла неделя озноба, ноющих мышц, неприятного кашля и боли в горле, прежде чем я снова начал чувствовать себя самим собой — ну, в основном самим собой, за исключением одного очень заметного различия: я изо всех сил пытался заснуть.И когда я наконец это делал, я просыпался каждые полчаса. Сначала я рассудил, что бессонница была результатом беспокойства по поводу возвращения к работе. Или, возможно, я все еще боролся с вирусом. Но дни тянулись за неделями, и сегодня, спустя месяцы после появления первых симптомов COVID-19, я все еще не могу нормально выспаться.

COVID-Somnia

Неудивительно, что люди плохо спали во время пандемии — независимо от того, заразились они вирусом или нет — явление, которое стало известно как COVID-Сомния . Греческое исследование обнаружено, что почти 40 процентов людей испытывают трудности со сном; и в опрос более 5500 канадцев , у половины были признаки серьезных проблем с получением хороших zzzs.

Это, конечно, вызывает вопрос: повлиял ли вирус напрямую на мою способность спать, или болезнь заставила меня беспокоиться, заставив меня присоединиться к бесчисленное множество других кто не болел COVID-19, но все еще не может закрыть глаза? Ответ неясен, но с уверенностью могу сказать, что до положительного результата теста я спал нормально.К тому же я знаю, каково это — не спать по нервам, и это другое дело. Как будто я застрял в тумане, отчаянно хочу заснуть, но не могу.

Стоимость бессонницы

Исследования показали, что недостаток сна может влиять как на физическое, так и на психическое состояние.А Исследование 2018 обнаружили, что недосыпание может ухудшить познавательные способности, особенно нашу способность принимать решения. Так что мои опасения по поводу того, что вы не выспались в течение последних нескольких месяцев, безусловно, кажутся законными. . Но бессонница — не единственное, с чем борются пережившие COVID-19.

Названный COVID дальнемагистрали , некоторые из симптомов, которые могут поражать людей после заражения вирусом, включают усталость, головные боли, одышку, туман в мозгу и мышечные боли.Некоторые говорят о невозможности вернуться к работе и изо всех сил пытается выполнять простые задачи . И хотя до сих пор неясно, сколько из 89 миллионов человек во всем мире, выздоровевших от COVID-19, испытывают симптомы дальних перевозок, исследования из U.К. по оценкам, у 10% людей симптомы появляются спустя более трех недель после заражения. Немецкое исследование пришли к выводу, что из 100 пациентов, выздоровевших от COVID-19 (как дома, так и в больнице), у 60 процентов было воспаление сердца в срок до трех месяцев. Другое исследование обнаружили, что более 70 процентов из почти 2000 пациентов с COVID-19, госпитализированных в Ухань, все еще имели симптомы через шесть месяцев после болезни.

Тем не менее, поскольку мы приближаемся к годовщине пандемии, неудивительно, что не так много исследований, посвященных симптомам за пределами нескольких месяцев, или исследований, которые могут разделить более серьезные случаи COVID и сложные факторы, которые может быть причиной некоторых из этих давних симптомов.

Нейробиолог доктор Адриан Оуэн является одним из руководителей Исследование мозга COVID-19 , глобальное исследование того, как вирус влияет на познавательные способности, долгосрочную траекторию COVID и на тех, кто больше всего подвержен риску стойких симптомов.Любой, у кого был положительный результат теста на вирус, может зарегистрироваться онлайн и предоставить информацию о своем опыте и принять участие в 12 онлайн-тестах мозга. Данные пока предварительные, но закономерность, похоже, вырисовывается.

«У людей действительно есть когнитивные нарушения, в этом нет никаких сомнений, и они на самом деле довольно обширны по всем направлениям», — говорит Оуэн.

Некоторые исследования показывают, что возраст и тяжесть заболевания имеют значение; Другими словами, у людей старшего возраста и более тяжелых заболеваний более долгосрочные последствия. Но Оуэн говорит, что есть хороший шанс, что группа молодых людей, которые не были госпитализированы, как я, могут столкнуться с симптомами в течение как минимум нескольких месяцев после заражения.

«По нашим предварительным данным, похоже, что чем хуже ваш COVID, тем хуже кажутся ваши проблемы», — говорит он. «Но вы можете быть на другом конце спектра, быть относительно бессимптомным и по-прежнему страдать когнитивным дефицитом, по крайней мере, в первые несколько месяцев, хотя мы пока не знаем о долгосрочной перспективе.”

Последствия COVID вблизи

ДокторРене Янссен внимательно видит последствия распространения COVID на дальние расстояния.

Работая врачом в клинике восстановления после COVID-19 в Ванкувере при больнице Святого Павла, Янссен наблюдал все виды симптомов, от тумана в мозгу до сильной сыпи и усталости. Последнее, которое она описывает как крайнюю усталость, несмотря на достаточный отдых, является одним из наиболее частых симптомов, с которыми сталкивается ее команда, и идет рука об руку с бессонницей; чем меньше вы спите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете усталость.Команда обследовала более 160 пациентов, от тех, кто находился в отделении интенсивной терапии, до тех, у кого на момент заражения были легкие симптомы, но которые продолжают чувствовать себя плохо.

«Мы видим людей в клинике, и их анализы возвращаются в норму, но они по-прежнему чувствуют усталость и одышку, так что это тяжело», — говорит Янссен.«Часть нашей работы — проверять пациентов, говоря« да », ваши симптомы реальны, даже если мы не можем зафиксировать их на рентгеновском снимке».

Мне сказали, что мой опыт с COVID после сна является анекдотическим и не имеет реальной ценности. И хотя наука о пандемии продолжает развиваться — у нас пока мало долгосрочных данных — кажется очевидным, что по крайней мере некоторые люди продолжают страдать еще долгое время после первоначального заражения. все более очевидный группами онлайн-поддержки и исследования под руководством дальнего следования которые появились за последний год.

Доктор Анджела Чунг является соруководителем Канадское проспективное когортное исследование COVID-19 для определения краткосрочных и долгосрочных результатов лечения пациентов с COVID-19.Основываясь на своем клиническом опыте, Чунг говорит, что большинство людей, достигших трехмесячной отметки после COVID, начинают чувствовать себя лучше (во время нашего разговора она мягко напомнила мне, что я вот-вот достигну этой отметки, и тот факт, что В последнее время я лучше сплю — хороший знак, что в конце концов я избавлюсь от бессонницы).

Чунг говорит, что для многих возвращение к нормальной жизни — это все, что нужно для стимуляции.

«Вы не можете просто прыгать с нуля до десяти — если вы были больны и не делали ничего, кроме нуля, а раньше вы могли набрать 10 баллов, но вам нужно работать над этим», — говорит она. «Вы не хотите переусердствовать, потому что часто один шаг вперед может привести к двум шагам назад, и это то, что нужно выучить.”

Чунг является частью команды, которая недавно опубликовала учиться сравнив COVID-19 с гриппом, мы обнаружили, что первый с большей вероятностью приведет к госпитализации и смерти.По словам Ченга, неудивительно, что типичный период выздоровления от COVID-19 длиннее, чем типичный период выздоровления от гриппа. Коронавирус также не первый вирус, который оставляет у людей длительные последствия. Исследования показали, что некоторые люди инфицированы ОРВИ а также Лихорадка Эбола испытывали аналогичные симптомы, включая усталость, нарушение сна, мышечные боли и когнитивные нарушения в течение месяцев и даже лет после заражения.

Остается загадкой, как именно этот вирус вызывает широкий спектр симптомов, и важно различать то, что вирус вызывает напрямую, что он заставляет организм делать, и что он косвенно вызвал, погрузив нас в воду. в этот напряженный пандемический мир.

Недавние исследования показывают, что вирус может подать сигнал организму атаковать себя и вызвать воспаление, которое, в свою очередь, может вызвать болезненность мышц .Другое исследование показало аномалии органов и изменения в областях мозга после заражения. Также возможно, что затяжные симптомы — это последствия инфекции, похожие на сотрясение мозга, когда вы не бьетесь постоянно головой, но первоначальное оскорбление вызывает постоянные симптомы, такие как головные боли и головокружение, когда ваше тело пытается излечиться.

Оуэн говорит, что сейчас важно оценить масштабы этих долгосрочных симптомов.

«Если кто-то находился в отделении интенсивной терапии на искусственной вентиляции легких, и через год он пойдет к своему работодателю и скажет:« Я все еще не вернулся к норме », работодатель, вероятно, не будет беспокоиться о том, разумно это или нет, » он говорит. «А как насчет таких людей, как ты? Будет ли разумным через год сказать своему работодателю: «Мне очень жаль, но я все еще не вернулся к нормальной жизни?» Как обществу, нам действительно нужно это понять, потому что мы не говорим о дюжина людей, мы говорим о десятках миллионов людей, которые могли бы сказать, что через год они все еще не чувствуют, что они вернулись к нормальной жизни.”

Во многом мне повезло. У меня есть работа, безопасное место для жизни и партнер, которому по-прежнему нравится моя компания, несмотря на то, что за последний год я провел со мной больше времени, чем он, вероятно, мог себе представить. Проблемы со сном — единственный симптом, с которым я борюсь, и сейчас мне становится лучше.И Янссен, и Чунг советуют своим пациентам сосредоточиться на гигиене сна — например, избегать экранного времени перед сном и проводить ночные ритуалы (я признаю, что потерпел неудачу по первому пункту).

И хотя это было довольно долгое время, когда я достиг трехмесячной отметки после COVID, мне кажется, что крепкий ночной сон скоро станет для меня в пределах досягаемости.

Не пропустите новости о COVID-19, открытии и жизни. Подпишитесь на ежедневную рассылку Healthing COVID Life

Не можете заснуть после ночной смены? 13 странных советов, которые действительно работают — Другой сдвиг

Поделись этим со своими товарищами!

Раскрытие информации: Эта страница может содержать партнерские ссылки, то есть мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и для получения дополнительной информации.

Бьюсь об заклад, вам уже надоели одни и те же старые скучные советы по сну после ночной смены? Закройте затемняющие шторы. Включите машину белого шума … Вы попробовали традиционные предложения, но ничего не помогает.

Вместо того, чтобы принимать усталость в ночную смену как данность, мы тщательно искали самые странные и дурацкие советы, которые на самом деле помогут вам расслабиться и хорошо выспаться.Давайте посмотрим, как это может помочь.

Пожалуйста, поделитесь этими странными советами со своими коллегами по смене!

Поиск оптимального режима сна важен для тех из нас, кто работает против своих биологических часов. Использование методов, которые позволят вам отступить, когда вы почувствуете небольшой стресс или возбуждение, сотворит чудеса с вашим общим здоровьем и снизит нагрузку на тело.

Ключевым моментом здесь является принятие того, что перечислено ниже, даже если это звучит безумно глупо, и попробовать это, прежде чем вы примете окончательное решение.Вы будете удивлены, что могут сделать некоторые из этих 13 предложений!

1. Носите перчатки и носки, ложась спать

Этот простой трюк может быть невероятно эффективным, чтобы помочь вам уснуть!

Наука:

Самый простой способ объяснить, что на самом деле происходит за перчатками и носками, — это то, что по мере того, как ваши руки и ноги нагреваются, кровеносные сосуды в ваших конечностях нагреваются и становятся больше. Это называется «Расширение сосудов».

Когда это происходит, он посылает в мозг сигнал о том, что пора спать, что дает вам гораздо лучшую позицию для того, чтобы немного уснуть.(источник)

Интересный факт…

Ношение носков также может снизить вероятность ночного потоотделения и приливов, поскольку во время сна обеспечивается лучший контроль температуры.

Но есть хитрость, на какие носки выбрать

Обычные хлопковые носки — это нормально, но не лучший вариант, чтобы эта хитрость для сна действительно работала на вас.

Тем не менее, эти носки Bearfoot Dream идеальны, потому что они никоим образом не ограничивают и сделаны из шерстяных материалов, которые нагревают ваши ноги более эффективно, чем хлопок.Смотрите их на Amazon.

Совет для профессионалов: Меняйте носки после каждого ношения. Несмотря на то, что они не «пачкаются», пот и бактерии внутри носков могут вызвать опасные грибковые инфекции при чрезмерном использовании. (источник)

Что делать, если я не люблю носить носки?

Использование грелки, дополнительного одеяла или даже сидения собаки на ногах может иметь аналогичный положительный эффект.

Даже подумайте о том, чтобы носить утепленные тапочки после того, как вы вернетесь домой со смены, вплоть до того, как прыгнете в кровать.

2. Напиток с вишневым пирогом

Знаете ли вы, что есть определенные продукты, которые улучшают сон?

Ну, вишневый пирог — один из них!

Для заядлых поваров вы наверняка знаете, что эти вишни широко используются в кулинарии и известны как «кислые» вишни.

Считается, что они содержат более высокий уровень антиоксидантов, чем черешня, что увеличивает их пользу для здоровья, делая их немного более ощутимыми. (источник)

Но как они помогают нам уснуть?

Что ж, терпкая вишня — естественный источник мелатонина, нашего гормона, регулирующего сон.( источник )

Возможно, вы знаете, что мелатонин работает только в темноте, что традиционно подходит работникам 9-5, но не особенно тем, кто спит, пока светло.

Итак, поскольку мы работаем в ночную смену, наш уровень мелатонина нуждается во всей возможной помощи!

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мелатонина повышает его уровень до того, как мы собираемся заснуть в течение дня. Это помогает нашим несколько сбитым с толку биологическим часам все еще спать и восстанавливать силы после большой смены.

Если вам не нравится вкус вишни, но вы хотите попробовать еще несколько продуктов, вызывающих сон, вот несколько вариантов на выбор:

• Овсяные хлопья
• Фрукты и овощи, такие как бананы, яблоки, вишня, киви, помидоры, шпинат, кукуруза и авокадо
• Молочные продукты, такие как молоко и сыр
• Турция
• Лосось, креветки и тунец
• Грецкие орехи и кешью
• Фасоль, такая как фасоль, черная фасоль (привет, буррито на завтрак!) и нут.
• Ячмень

Недавно мы написали пост о том, что есть после ночной смены, чтобы лучше уснуть. Мы хотим помочь вам быстрее заснуть и предотвратить не только пробуждение с рефлюксом, но и голодные боли! Нажмите на изображение, чтобы изучить

3. Носите специальные очки

Да, мы продвигаем ношение очков внутри, как знаменитости!

Но не только старые очки…

Мы говорим о ношении оранжевых линз, очков, блокирующих синий свет, которые еще не совсем социально приемлемы (во всяком случае для большинства людей).Это то, о чем я говорю…

Проверьте очки Swanwick Sleep, блокирующие синий свет, здесь

Несмотря на другой внешний вид… Мы прыгнули на поезд, блокирующий синий свет, около 12 месяцев, чтобы помочь нам уснуть. То, что глаза перестали утомлять из-за того, что слишком долго смотрели на наши устройства, было просто бонусом!

Но как они на самом деле помогают нам спать?

Это может шокировать, но свет, исходящий от ваших устройств, и огни вокруг вашего дома не дают уснуть гормонам сна, не позволяя им выполнять свою работу… Страшно, да?

Надев эти очки, вы блокируете этот визуальный спектр синего света, чтобы обеспечить оптимальную среду для этих гормонов перед сном.

Итак… вы можете прийти домой после ночной смены и сесть в темной как смоль комнате, чтобы эти гормоны сделали свою работу. Или … просто наденьте эти очки и займитесь своими обычными делами: готовьте завтрак, смотрите телевизор и прокручивайте свое устройство.

Я знаю, что выберу…

Они могут показаться странными и даже немного странными, когда вы их впервые используете, но вы очень быстро привыкаете к ним, когда начинаете ощущать потрясающие результаты (для нас это заняло 1-2 недели).

Мы используем Swannies от Swanwick Sleep и без колебаний рекомендуем их вам.

Вот ссылка на веб-сайт Swanwick Sleep, чтобы узнать больше о том, почему мы их любим.

Дэн носит синие светозащитные очки Aviator от Swanwick Sleep — см. Веб-сайт здесь. Не снимайте очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Посмотрите, какие другие снотворные доступны от Swanwick Sleep — здесь

Если вам нужна дополнительная информация о синем свете и этих очках, посмотрите сообщения, которые мы недавно опубликовали ниже:

4.Наслаждайтесь лучами солнца

Этот метод сна может не показаться «странным» для тех, кто работает с 9 до 5, но определенно подходит для тех, кто работает в ночную смену.

Как мы должны находиться на солнце, чтобы лучше спать, когда мы должны спать, а не бездельничать на солнце !?

Но какое это вообще имеет значение?

То, как наши биологические часы запрограммированы на работу, полностью зависит от световых и темных сигналов.

Вашему телу необходимо знать, когда светло, а когда темно, чтобы выполнять определенные задачи в определенное время. Мне нравится думать о нашем теле (и о каждой клетке) как о большом будильнике…

Если мы остаемся только в темноте (с ограниченным солнечным светом) и выходим из спальни на работу и обратно, наши биологические часы постоянно сбиваются с толку, в какое время сейчас.

Это может не только заставить нас чувствовать себя ужасно, но и пострадать наше здоровье.

Я не предлагаю загорать по утрам перед сном, но я рекомендую проводить время с позднего вечера до вечернего солнца.Это повысит уровень витамина D, поможет вам «снять стресс» и позволит вам лучше спать.

Вот несколько мотивационных советов, которые помогут вам выйти из дома на солнце:

• Прогуляйтесь с собакой или посетите собачий парк (что, да, возможно, работая в ночную смену… у нас есть целая статья об этом здесь)
• Поговорите с другом и совершите легкую пробежку на улице на солнце
• Вперед на прогулке с соседом вокруг квартала
• Примите участие в общественной фитнес-группе
• Наслаждайтесь обедом на свежем воздухе перед сменой, если достаточно светло
• Поливайте свой сад и вытаскивайте сорняки
• Вымойте машину рука, чтобы он снова выглядел совершенно новым

Самое странное предложение солнца во время ночной смены…

Я не уверен, что полностью согласен с этим, но я знал парня, который в солнечный день передвигал свою кровать возле окна, чтобы почувствовать солнечные лучи, что, по-видимому, «очень расслабляло».

Несмотря на то, что ВСЕ жалюзи были открыты, на нем была очень впечатляющая маска для сна, которая блокировала почти 100% солнца. Тип, который он использовал, вы найдете в этом посте, в котором рассматриваются самые популярные на рынке.

Вот еще две личные рекомендации по передней части маски для глаз.

• Эта маска для глаз из чистого шелка от Swanwick Sleep очень большого размера и невероятно удобна в носке.
• Но этот вариант от Alaska Bear Natural Silk Sleep Mask на Amazon также ОЧЕНЬ популярен, и его стоит попробовать.

Смотрите наши любимые сменные рабочие инструменты здесь

5. Попробуйте дышать через левую ноздрю (Ida)

Я научился этому трюку с расслаблением от моей прекрасной сестры, которая регулярно занимается йогой.

Если вы просыпаетесь посреди дня и у вас в голове кипит работа, попробуйте это.

Возьмите правую руку с вытянутыми пальцами, указывая на солнце (или луну) , закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и МЕДЛЕННО выдохните через левую ноздрю.

В альтернативном методе (который показан на видео ниже) снова используется одна рука, но вы вдыхаете левой ноздрей, блокируя правую, а затем выдыхаете правой ноздрей. Вдох левый… выдох правый…

Звучит странно, но заставляет расслабиться. Вот видео, чтобы показать, что я имею в виду.

Действие начинается примерно на отметке в 1 минуту этого видео…

Продолжайте делать это в течение трех минут, даже лежа в постели.

Настоящие йоги говорят, что нужно сидеть со скрещенными ногами, одновременно положив левую руку на левое колено, но я обнаружил, что лежать в постели и просто расслаблять левую руку там, где удобно, тоже хорошо.

Наука:

Для тех из вас, кто не знаком с наукой йоги, левая ноздря обеспечивает Ida энергией, женской, пассивной, лунной энергией, которая замедляет вас и сохраняет расслабленность. Принимая во внимание, что правая ноздря активна, пробуждается, мужская и заряжает вашу реакцию борьбы или бегства.

Инь и янь, друзья мои.

Несмотря на то, что я был немного пессимистичен в отношении этой техники сна, я попробовал ее и был удивлен, сколько раз я возвращался к одному и тому же трюку.

Если вы ищете отличную книгу, которая дала бы вам массу дополнительных приемов дыхания, которые можно было бы попробовать после ночной смены, то «Кислородное преимущество» — отличное чтение.

Он доступен на Amazon по более низкой цене, чем я ожидал, по удивительной цене. Посмотрите здесь.

6. Толкните мозгом к передней части головы

Это от моего отца, и он очень эффективен.

Эта техника использует отвлечение больше, чем что-либо еще, чтобы помочь вам уснуть.

Когда вы ляжете в постель, примите удобное положение (которое для меня — на спине, и я призываю вас сделать то же самое) и расслабьте руки, ноги, а также лицо. Затем сделайте 10 или около того глубоких медленных вдохов, сосредотачиваясь исключительно на дыхании. Представьте, что ваша грудь поднимается и опускается. Полностью расслаблен.

Затем аккуратно попытайтесь буквально подтолкнуть свой мозг к передней части головы.

Сначала я жаловался, что мне «больно», но эта «боль» настолько отвлекала меня от всего, что было у меня в голове, например, от ночной смены, которую я только что закончил, что я вскоре заснул.

Я знаю, это кажется очень странным, но попробовать стоит. Не сдавайтесь через минуту, если он не работает. Это займет время.

7. Закатай глаза

Я знаю, что пробрал это под номером 7, но на самом деле это моя техника.

Когда я лежу на спине, я так сильно концентрируюсь на том, чтобы просто закатить глаза (с закрытыми глазами). Почти мгновенно я начинаю чувствовать головокружение, и мое тело переходит в режим дремоты.

Наука:

Когда вы закатываете глаза определенным образом, ваш мозг вырабатывает естественный гормон сна, мелатонин, о котором мы говорили ранее. Осознанное выполнение этих движений в постели может привести вас в расслабленное состояние.

Вот как это сделать:

Сначала закройте глаза и постарайтесь расслабить все мышцы.Подъем от ног к лицу может помочь подойти к этому систематически.

Затем медленно вращайте глазами вверх и вниз, уделяя внимание своему дыханию и ощущению невероятного расслабления. Я обнаружил, что даже если я просто «подниму глаза вверх», у меня будут те же эффекты, вызывающие сон.

Связанное сообщение: Рекомендации по работе в 9 смен, которые вы, вероятно, не выполняете

8. Целенаправленная растяжка

Растяжка в постели полезна не только для общего здоровья и физической формы, но и для улучшения качества жизни.(источник)

Растяжка в постели? Звучит достаточно просто.

а почему работает?

1. «Прикосновение к своему телу с помощью растяжки помогает сосредоточить ваше внимание на дыхании и теле, а не на стрессовых факторах дня (2)»
2. Растяжка может помочь облегчить мышечные спазмы, которые обычно могут разбудить вас.
3. Мягкие движения могут улучшить качество сна, способствуя внимательности.

Итак, какие растяжки мне делать?

• Обнимите себя как медведь , закинув ноги к груди, или просто встаньте прямо, крепко обняв себя, используя дыхание, чтобы менять положение рук.

• Плавные движения шеи. Потяните правое ухо к правому плечу, задержите дыхание на 5 вдохов, затем повторите с левой стороны. Затем посмотрите через правое плечо, задержите дыхание на 5 вдохов, затем повторите на левом, снова, задерживая дыхание на пять.

• Поза ребенка (как видно на картинке). Встаньте на четвереньки, раздвиньте колени и опускайте все тело, пока ваша голова не коснется пола (скручивание небольшого полотенца, чтобы «принести вам землю» — это то, чему я научился в йоге, и это действительно хорошо работает.). Затем вытяните руки и глубоко вдохните и выдохните. Останься здесь на несколько минут.

Выполнение такой растяжки в детской позе может помочь вам расслабиться и снизить мышечное напряжение, необходимое для хорошего сна, и, следовательно, облегчить адаптацию к ночной смене.

Наконечник для растяжки…

Что вы делаете, пока ждете, пока закипит чайник или закончится микроволновка? Это отличное время, чтобы двигаться и растягиваться перед тем, как лечь в постель.

Возможно, вы делали нечто подобное, если любите заниматься спортом.

Сядьте и потянитесь вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если вы можете дотянуться только до икр или лодыжек, это круто, просто оставайтесь здесь, прижав голову к груди на несколько минут.

Лягте в кровать или на пол, согните ноги в коленях, сведя лодыжки вместе. Затем медленно разведите колени, чтобы расширить бедра. Пусть колени широко расставлены. Задержитесь в таком положении на 5-10 минут, может быть, пока вы читаете?

Я визуально обучаюсь, поэтому прикрепил еще одно видео, мое с любимым онлайн-гуру йоги.

Адриенн (из йоги с Адриенн) проведет вас через отличную рутину йоги перед сном и выполнит некоторые (плюс, больше) растяжки, о которых я упоминал выше.

9. Приставьте ноги к стене

Возможно, вы сделали это после тяжелого дня на ногах, но эта поза также хороша, когда вы ворочаетесь после ночной смены.

Он не только помогает уставшим, больным ногам, но также помогает восстановить кровоток, снимает опухшие лодыжки (что слишком часто бывает у работников ночной смены) и снимает легкие боли в спине.

Наука:

Он меняет силу тяжести, помогая регулировать кровяное давление и улучшая пищеварение. Это считается «инверсией», похожей на стойку на руках, но это версия того же самого для ленивых мужчин.

Мы написали целый пост о том, как облегчить боль в ногах и ногах после того, как стоите целый день, и поместили этот пост внутри статьи. Посмотрите здесь.

10. Согните пальцы ног

Это кажется смешным, но попробуйте лечь на спину в постели и медленно согните пальцы ног, удерживая их примерно 5-10 секунд, затем расслабьтесь.Попробуйте проделать то же движение примерно 10 минут.

Будет такое ощущение, будто вам сделали дорогой массаж стоп… бесплатно!

Ощущение этого повторяющегося движения может погрузить вас в страну грез.

Обратите внимание на образец… Сделайте глубокий вдох, сожмите мышцу и расслабьтесь.

То же самое можно проделать и с другими мышцами.

Начните с сгибания пальцев ног, затем поднимитесь к голове, двигаясь от ступней, икр, бедер, целых ног, живота, ягодиц, груди, рук, плеч, шеи и лица.

Этот изящный трюк известен как прогрессивное расслабление мышц, и его стоит попробовать.

Temperature Sleep Hack…

Сгибая пальцы ног, не забывайте поддерживать прохладу в спальне, чтобы температура тела снизилась естественным образом. Но какая температура? Где-то между 60 и 67 ° F (15-19 ° C) идеально.

11. Расслабьтесь, как американские военные.

Еще в 1981 году Ллойд Уинтер написал книгу под названием «Расслабься и побеждай: чемпионское выступление».В нем он опубликовал метод, который позволял пилотам заснуть ровно за 2 минуты, несмотря на стрельбу и хаос в окружающей среде.

Несмотря на то, что это более старая книга, эта техника по-прежнему пользуется огромной популярностью и не предполагает ничего сумасшедшего.

Вот он:

• Лягте на спину, расслабив руки и ноги в стороны.
• Закройте глаза и целенаправленно расслабьте лицо, почувствуйте, как отвисают челюсть, язык и лоб.
• Затем опустите или расслабьте плечи до упора.
• Продолжайте медленно дышать, расслабляя грудь, затем ноги, бедра и икры.
• А теперь самое интересное: представьте себя лежащим в каноэ на спокойном озере или в водоеме, и только голубое небо над вами. Или уютно устроиться в черной как смоль комнате на черном бархатном гамаке.
• Если эта визуализация не работает, попробуйте повторять «не думай, не думай, не думай» снова и снова в течение десяти секунд. (Источник)

Работает?
Согласно книге, этот метод дает 96% успеха после шести недель практики.Так что наберитесь терпения.

Если вы хотите проверить эту книгу и прочитать советы для себя, вот ссылка на книгу, доступную на Amazon.

12. Считать в обратном направлении от 100 очень медленно

Это тоже очень эффективный трюк со сном, на который я недавно наткнулся.

Он использует простое отвлечение, которое хорошо работает, если ваш мозг прыгает, как йо-йо! Это дает вам возможность сосредоточиться, заставляя выполнять одну простую задачу.

Вот что нужно делать:

Найдите то же положение, что и в предыдущем предложении (на спине с расслабленными ногами, руками и лицом), затем начните считать 100… вдох… 99… дыхание… 98…

Дыхание важно, так как оно замедляет вас, чтобы меньше походить на гонку или соревнование.Если вы забыли, где собираетесь, не расстраивайтесь, а просто начните с самого начала.

Я не помню, чтобы когда-либо проходил мимо 80…

13. Попробуйте акупрессуру

Акупрессура часто используется для лечения бессонницы, но даже если у вас нет этого состояния, этот метод все равно может помочь вам уснуть.

«Акупрессура включает использование физических прикосновений для стимуляции точек давления, соответствующих различным аспектам физического и психического здоровья».(источник)

Хотя вы можете делать точечный массаж профессионально, вы можете быстро научиться некоторым вещам самостоятельно, посмотрев видео ниже.

Посмотрите другие изображения того, как мы это делаем, здесь — Что вызывает тошноту в ночную смену и как ее, наконец, победить

Другие полезные советы по сну после ночной смены

Есть еще несколько вещей, касающихся сна, которые спасли мою задницу как медсестру скорой помощи, и я хотела поделиться ими с вами.

• Убедитесь, что ваша спальня на 100% затемнена (или как можно ближе). Инвестиции в затемняющие шторы, такие как суперпопулярные шторы NICETOWN Blackout Curtain на Amazon, — отличное начало и продукт, который мы настоятельно рекомендуем. Используйте свои выходные, чтобы создать для себя «пещеру», лишенную загромождений.

• Примите теплый душ или ванну (с английской солью) перед сном и не забудьте умыться. Мы написали целый пост о лучших косметических процедурах после ночной смены с рекомендациями по продуктам.Я сам кое-что узнал, собирая это воедино! Посмотрите здесь.

• Прочтите книгу, используя янтарную лампу и очки, блокирующие синий свет. У нас есть целый пост о лучших светильниках для чтения на Amazon и о том, почему мы их любим. Посмотрите здесь.

• Возьмите блокнот у кровати. Если вы просто записываете что-то в постели, ваш мозг перестает «запоминать это», и это помогает лучше всего расслабиться.

• Слушайте музыку для сна или медитативные истории.У нас есть целый пост о нашей любимой музыке для сна с кучей видео и предложениями по плейлистам. Посмотрите здесь.

• Тренировка после ночной смены. Недавно мы написали целый пост на эту тему под названием «Сон или тренировка? Что мне делать после ночной смены? » и я рекомендую вам проверить, хотите ли вы попробовать это. Составляя этот пост, мы узнали много интересного.

• Переместитесь в другое место в своем доме, чтобы поспать не так громко, жарко или ярко… Подумайте о свободной комнате, подвал или даже о вашей машине, припаркованной в гараже.Вы удивитесь, насколько тихо в этих местах бывает днем.

А как насчет мелатонина?

Несмотря на то, что в прошлом он был эффективным, я не полагаюсь на него, чтобы спать после ночной смены. Я нашел другие очень эффективные стратегии, перечисленные здесь, которые я всегда предпочитаю попробовать в первую очередь. Тем не менее, я рекомендую принимать таблетки по 3 мг на случай «неотложной помощи». Только будьте осторожны, вы можете проснуться очень разбитым.

Таблетки

Nature Made Melatonin 3 мг на Amazon очень популярны и хорошо зарекомендовали себя в экстренных случаях.Взгляните на этот надежный бренд мелатонина здесь.

Похожие сообщения:

Далее…

Сон после ночной смены и поддержание здоровья в процессе работы — это наш хлеб с маслом.

Нам нравится писать посты, которые помогают более широкому кругу людей, работающих посменно и в ночную смену, справиться с этой задачей.

Вот несколько сообщений, которые помогут вам уснуть после ночной смены.

Резюме: не можете заснуть после ночной смены? 13 странных советов, которые действительно работают

Я знаю, что поспать после ночной смены может показаться невыполнимой задачей.Но с этими странными, а также более распространенными предложениями сна вы (надеюсь!) больше не будете чувствовать усталость во время работы в ночную смену.

Спасибо, что прочитали нашу статью о сне после ночной смены. Какие еще у вас есть дурацкие советы, которые помогут вам заснуть днем? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ура,

Раскрытие информации: Эта страница может содержать партнерские ссылки, то есть мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим заявлением о конфиденциальности и для получения дополнительной информации.

Работники смены могут веселиться и выглядеть круто! Это мы, Эм и Дэн, создатели контента «Другой сдвиг». Мы — лучи солнца для тех, кто не может получить много реального, и даем представление о том, как посменные рабочие могут оставаться в соответствии со своим уникальным графиком.

Подробнее

Этот сайт является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы получаем компенсацию за направление трафика и бизнеса в Amazon и другие компании, на которые есть ссылки на этом сайте.

theothershift-20

Не спится? Как блокирование мыслей может помочь

Современная жизнь непроста: беспокойство о деньгах, жилье, работе, отношениях и «успешной» жизни часто рассматривается как источник беспокойства для многих людей.

Иногда наши заботы могут иметь реальное влияние. Мы не можем уснуть, слишком много размышляя об этих вещах .

Часто люди, живущие со стрессом, тревогой, депрессией и бессонницей, говорят, что гоночные, навязчивые (нежелательные) мысли усложняют им заснуть, чем любой вид физического дискомфорта или боли ^.

Поэтому, пытаясь заснуть, люди с бессонницей обычно стараются не думать о мыслях, которые мешают им уснуть. Сначала это может показаться разумным, но может вызвать больше проблем, чем решить ^.

Благодаря внедрению более эффективных способов борьбы с навязчивыми мыслями время между засыпанием и засыпанием не должно быть таким трудным. Вам также может быть легче снова заснуть, если ваш сон не прерывается гоночными, навязчивыми мыслями.

Существует ряд стратегий блокировки мыслей, которые были изучены для борьбы с этими навязчивыми мыслями в контексте бессонницы. Многие пройдут курс КПТ от бессонницы (КПТ-i) ^.

Суть этих стратегий заключается в том, что они позволяют человеку заменять мысли, которые могут не дать ему уснуть (возбуждающие мысли), мыслями, не вызывающими возбуждения. Это должно:

• сократить время засыпания (время начала сна) и
• повысить качество сна.

Здесь мы рассмотрим некоторые из этих стратегий в надежде, что они будут полезны вам или вашим знакомым.

Поставляется полностью онлайн и индивидуально для каждого. Sleepstation :

• при поддержке тренеров и экспертов по сну

• более эффективен, чем лекарства

• клинически доказано и аккредитовано NHS

• доступно частным образом или бесплатно для пациентов NHS

Going

не считая овец: что делать с нежелательными мыслями?

Повторите слово или решите головоломку

Одно из первых, но эффективных решений для бега и навязчивых мыслей в постели называется « подавление артикуляций », когда вы произносите слово со скоростью, которая заставляет формулировать любое другое. думал сложно — обычно 3-4 раза в секунду.

Психология, лежащая в основе этого слова, сложна, но теория состоит в том, что произнесение слова требует гораздо большей умственной силы, чем просто его обдумывание, и использование этой умственной силы приводит к блокированию исходной навязчивой мысли. Возможные варианты слова для этого метода:

• слово «the» ^,
• бессмысленный слог или
• имя собственное.

Единственное требование — чтобы он не имел эмоционального значения для вас (т.е. не возбуждает).Вы также можете расширить эту технику, добавив:

• сопровождая слово, которое вы используете, визуализацией формы, например треугольника или квадрата. Это особенно полезно, если в ваших навязчивых мыслях есть визуальная составляющая ^.
• добавление элемента головоломки, например обратный отсчет от 1000 в определенных «прыжках», например 1000, 993, 986, используя «прыжки» из 7 в дополнение к использованию слова, изображения или слога.

Поскольку все люди разные, может потребоваться несколько попыток, чтобы найти процесс, который подойдет вам.

Отвлечь себя

«Отвлечение воображением» — это техника, с помощью которой вы представляете себя в увлекательном и интересном сценарии, например:

• расслабляющий отдых,
• приготовление еды или
• хороший солнечный полдень в саду.

Хотя существует меньше доказательств того, что представление сценария сокращает время начала сна по сравнению с подавлением артикуляции, использование ментальных образов улучшает качество сна, когда человек спит ^.

После выбора цель состоит в том, чтобы прочувствовать сценарий как можно глубже, представляя все виды, звуки, запахи и, в конечном счете, расслабление, которое сопровождает его, , так что становится невозможно думать ни о чем другом .

Важно выбрать что-то не слишком возбуждающее, например, спортивное мероприятие или сексуальный контакт, потому что эти сценарии вряд ли будут расслабляющими и, следовательно, менее способствуют тому, чтобы вы уснули и продолжали спать.

Будьте благодарны

Поскольку негативные мысли часто вызывают когнитивное возбуждение, фиксация на них может усугубить бессонницу.Интересно отметить, что:

• В одном исследовании у испытуемых, которых просили сосредоточиться на своих сожалениях перед сном, наблюдалось более продолжительное время начала сна, чем у тех, у кого этого не было ^.
• В других случаях субъекты с бессонницей испытали улучшение сна , когда им было поручено сосредоточиться на позитивных мыслях и вещах, за которые они были благодарны перед сном.

Некоторым людям может быть труднее переживать все хорошее в жизни, чем другим, например, тем, кто страдает депрессией ^{или тревогой. При этих состояниях следует обращаться за специализированным лечением.}

Примите свои мысли

Как ни странно это звучит, , ничего не делая с вашими навязчивыми мыслями, может быть удивительно эффективной стратегией борьбы с ними.

Здесь главное — просто признать, что вы не можете спать, не беспокоясь о последствиях или пытаясь бороться со своими собственными мыслями ^{. Поступая таким образом, притупляется влияние ваших собственных навязчивых мыслей, а это означает, что они менее склонны вызывать возбуждение и мешать вам уснуть.}

Короче

Эти стратегии, хотя и эффективны сами по себе, еще более эффективны как часть структурированной программы CBT-i ^{. Существует множество подходов, которые могут быть использованы, в зависимости от того, что вам нравится, и здесь описаны следующие:}

• повторение слова (артикуляционное подавление)
• разгадывать загадку
• отвлечение себя (отвлечение изображений)

Если вы испробовали несколько техник, но ничего не помогло, возможно, вам понадобится помощь специалистов по сну.Sleepstation — это безлекарственная и клинически подтвержденная программа улучшения сна, которая может помочь вам оптимизировать сон для улучшения здоровья. Начни сегодня.

Список литературы

5 причин, по которым вы не можете спать (и их решения)

Сон важен для вашего психического здоровья. Пока ваше тело отдыхает, ваш мозг приступает к работе, сортируя все воспоминания и эмоции за день. Если вы получите здоровый и качественный сон, вы проснетесь полными сил и сосредоточенными на предстоящий день.

Если вы один из миллионов людей, которым сложно уснуть по ночам, для вас могут быть несколько простых решений. Вот пять причин, по которым вы не сможете заснуть, а также способы лечения для каждого сценария.

Проверка телефона перед сном

Вы проверяете свой телефон перед сном, чтобы наверстать упущенное в социальных сетях? Это может показаться невинной частью вашей ночной рутины, но это может не дать вам уснуть дольше, чем вы хотите. Свет, который исходит от экрана вашего телефона, заставляет ваш мозг работать интенсивнее, чем экран телевизора.Если вы хотите проверить свой телефон перед сном, сделайте это как минимум за 30 минут до того, как собираетесь заснуть. Это даст вашему разуму возможность успокоиться, чтобы вы могли отдохнуть.

Чувство необходимости заснуть

Считаете ли вы, что нужно сразу же заснуть, когда ваша голова коснется подушки? Ваш график настолько загружен, что вы беспокоитесь о том, чтобы высыпаться каждую ночь? Сон не должен быть рутиной. Даже если вы не можете сразу заснуть, отдых в постели все равно полезен.Не давите на себя слишком сильно, чтобы уснуть к определенному времени. Позвольте вашему мозгу и телу делать это самостоятельно.

Каждую ночь ложусь спать в разное время

Ваше тело работает лучше всего, когда у вас есть режим сна. Засыпание становится формой мышечной памяти, как чистка зубов или езда на велосипеде. По возможности старайтесь каждую ночь ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Если ваше расписание не допускает такой последовательности, по крайней мере, убедитесь, что вы делаете одни и те же шаги каждую ночь перед сном.

Просмотр или чтение чего-то, что стимулирует психику

Нет ничего плохого в просмотре шоу или чтении книги перед сном, но избегайте всего, что стимулирует ваш ум. Например, вместо просмотра криминального шоу, вы можете посмотреть комедийный сериал, который вас мало интересует. Это позволит вам меньше думать, лежа в постели с закрытыми глазами, что позволит вам быстрее заснуть.

Подчеркивая прошлое или будущее

Мы все когда-то это испытали.Вы ложитесь в кровать, и внезапно все, о чем вы можете думать, — это ошибка, которую вы совершили ранее днем. Если вам предстоит большое событие, вы можете бодрствовать, беспокоясь о том, что его ждет. Ни одно из этих обстоятельств не способствует вашему сну.

Найдите что-нибудь, чтобы отвлечься от стресса перед сном. Опять же, это может быть шоу, которое вас в некоторой степени интересует, но недостаточно для того, чтобы ваш мозг работал. Если вам нужна помощь в управлении стрессом или в завершении прошлого, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом.