Не высыпаюсь за 8 часов что делать: «Сплю по 8 часов, но не высыпаюсь». О чем это говорит и что делать? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

«Сплю по 8 часов, но не высыпаюсь». О чем это говорит и что делать?

Автор статьи Ирина Завалко

Часто люди признаются (наши подписчики в том числе), что не высыпаются за восемь часов. Хотя спать именно такое количество времени советуют ученые и сомнологи.

В сегодняшнем материале разбираемся, откуда взялась такая норма сна, всем ли нужно спать по 8 часов и на какие состояния может указывать хроническое ощущение недосыпа.

Норма сна — это сколько?

Суточная потребность в восьмичасовом сне — это «средняя температура по больнице». На самом деле, согласно исследованиями, разным людям требуется разное время, чтобы выспаться. Наиболее часто это действительно 7-8 часов. Но есть люди, которым достаточно всего 6 часов, их называют короткоспящими. И есть те, кому нужно 9-10 часов — долгоспящие

Ирина Завалко, врач-сомнолог

На свою потребность во сне мы сильно повлиять не можем, подчеркивает специалист.

Однако эта потребность может немного варьироваться в зависимости от времени года, эмоционального состояния, физических и умственных нагрузок.

Как оценить свою норму сна?

Современные люди часто недосыпают в будни и поэтому склонны переоценивать свою норму. Это происходит из-за того, что в свободные дни они не просто проводят в постели столько, сколько им действительно нужно, но и компенсируют накопившийся недосып.

Лучше всего оценивать свою норму сна, когда есть возможность спать сколько хочешь на протяжении двух недель. Например, в отпуске. К концу отдыха вы начнете соблюдать именно свою индивидуальную суточную норму сна

Ирина Завалко, врач-сомнолог

Если такой возможности у вас нет, а ваш график строится по принципу «5 дней недосыпаю, а в выходные отсыпаюсь», то оценить норму можно по среднему арифметическому времени сна за неделю.

Например, по будням вы спите по 6 часов и не высыпаетесь.
А в выходные проводите в постели по 10 часов. Получается: (6 х 5) + (10 х 2) = 50. Результат делим на 7 дней недели и получаем 7,14. Это примерное количество часов, которое вам требуется спать ежедневно. Однако эта оценка может быть занижена.

Бессонница выходного дня

Привычка отсыпаться в выходные, которая приводят к недосыпу в будни, по-другому называется социальным джетлагом или бессонницей выходного дня.

Жить принципу социального джетлага, с точки зрения медицины, вредно для физического и психического здоровья. Потому что отклонение в режиме сна сбивает внутренние часы организма — циркадные ритмы.

Исследования показали, что недосыпать в течение недели все-таки опаснее, чем отсыпаться на выходных.

Если пытаться компенсировать будничный недосып долгим сном на выходных, то цикл «5 дней недосыпаю, а в выходные отсыпаюсь» запустится по-новой.

Недостаток отдыха начинает копиться уже после первой ночи, то есть с понедельника. А к концу рабочей недели с неполноценным сном человек будет испытывать сильную дневную сонливость и усталость.

Если вы посвящаете достаточно времени сну, но по утрам ощущаете себя разбитыми, то стоит задуматься о следующем:

Точно ли причина разбитости в недосыпании?

Такое состояние может быть связано с заболеванием или дисбалансом гормонов и макроэлементов. Например, с низким уровнем гормонов щитовидной железы или анемией. Иногда разбитость связана с усталостью/утомленностью, сниженным эмоциональным фоном из-за проблем на работе или в личной жизни, с депрессией в медицинском понимании этого слова.

Точно ли ваш сон полноценен? Не мешает ли ему что-то?

Иногда человек спит всю ночь, но постоянно «подбуживается», переходит в поверхностные стадии сна и, как результат, не получает достаточно глубокого сна.

Такое может происходить из-за дискомфорта: в спальне холодно/жарко/шумно, неудобный матрас и так далее. Другая возможная причина — нарушения сна: остановки дыхания во сне (апноэ), периодическое движение конечностей во сне, скрежетание зубами (бруксизм) и другие.

Крайне редко встречаются заболевания, которые проявляются дневной сонливостью и разбитостью при пробуждении даже после достаточного, полноценного сна. Такие болезни называются гиперсомниями.

Если вы уделяете достаточно времени сну (помните, что это может быть больше 8 часов) каждый день, но при этом ощущаете разбитость с утра, — это повод обратиться к врачу. Запишитесь на прием к сомнологу или терапевту. Они назначат обследования и установят причину недомогания, а затем подберут лечение.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Как выглядеть идеально в домашней одежде?

Следующая статья Правда ли, что фрукты и ягоды нельзя есть на ночь?

Почему я сплю и не высыпаюсь

Иногда даже после 8–9 часов сна человек может чувствовать себя уставшим.

Качество сна зависит не только от его продолжительности, но и от других внешних факторов, о которых мы часто не задумываемся. Т&Р рассказывают, что влияет на сон, как создать комфортную обстановку для расслабления и что такое парасомнии.

Сон и биоритмы

Одним из главных биологических ритмов является циркадный — 24 часа. Организм человека синхронизируется со сменой дня и ночи, и период с заката до рассвета наиболее благоприятен для сна. Считается, что 8–9 часов — оптимальная продолжительность сна, а эксперты советуют засыпать до 11 вечера. Однако качество сна зависит не только от его длительности и времени подъема.

Хронобиология как наука возникла в XVIII веке. Она исследует периодические феномены, протекающие у живых организмов во времени. Эти циклы называются биологическими ритмами. Хронобиологические работы включают исследования в области сравнительной анатомии, физиологии, генетики, молекулярной биологии.

Существует две фазы: быстрый и медленный сон.

Медленный сон:

I стадия 10–15 минут. Состояние дремоты.
II стадия 20 минут. Более глубокое погружение в сон, однако человек остается чувствительным к внешним звукам.
III стадия 45 минут. Стадия более глубокого погружения в сон.
IV стадия Глубокий сон. 45 минут.

Быстрый сон — пятая стадия сна, длится около 60 минут. Спящий человек находится в наиболее активном состоянии, сны могут запомниться. Этот период называют «парадоксальным», так как во время этой фазы мышцы остаются расслабленными, а мозг, наоборот, активен и готов к восприятию и обработке информации. Для здорового сна необходимо проходить 3–6 циклов. Более легкий подъем ожидается на стадии легкого сна — на 1-й или 2-й стадии.

В соответствии с этими фазами и работают различные приложения и гаджеты, которые занимаются анализом сна и выбором наиболее подходящего периода для подъема. Можно рассчитать эти стадии самостоятельно и определить время, в которое необходимо вставать.

Следовательно, если одна из этих фаз нарушается или же переход между ними происходит слишком быстро, происходят нарушения сна вне зависимости от его продолжительности. Нарушение ночного сна влияет не только на дневную деятельность, но также связано с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение, ухудшение качества жизни и даже смертность.

Что вредит нашему сну

Использование гаджетов перед сном

Свет от электроники посылает тревожные сигналы в мозг. Циркадный ритм кажется особенно чувствительным к свету с короткими волнами, в частности к синему цвету в 460-нанометровом диапазоне электромагнитного спектра. Его излучают гаджеты, а также энергосберегающие лампочки. Этот свет, согласно исследованию международной организации Sleep Foundation, задерживает высвобождение мелатонина — гормона, который вырабатывается для здорового сна.

Мелатонин сообщает организму о наступлении ночи и готовит его ко сну, однако свет от гаджетов мешает его выработке и вызывает беспокойство

Другими словами, гаджеты заставляют вас находиться в возбужденном состоянии перед сном и долго не позволят перейти на стадию глубокого сна. Поэтому необходимо не использовать гаджеты как минимум за час до сна и уменьшать свет.

Сильные запахи

Определенные запахи могут влиять на ваш сон. Например, организация Sleep Foundation определила, что лаванда снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это потенциально может привести к более расслабленному состоянию. В исследовании ученые наблюдали за мозговыми волнами испытуемых ночью и обнаружили, что те, кто нюхал лаванду перед сном, спали более крепко и чувствовали себя бодрее по утрам. Другое исследование младенцев показало, что они меньше плакали и крепче спали после ванны с маслами с ароматом лаванды. Конечно, лаванда не лекарство от бессонницы, но наличие в комнате масел, свечей или пакетиков может успокаивать.

Тем не менее слишком сильные ароматы могут также нарушить ваш сон. В частности, необходимо тщательно выбирать моющие средства. Некоторые из них могут вызывать раздражение и, как следствие, заставляют организм находиться в возбужденном состоянии, даже если мысли не мешают уснуть.

Поздние физические нагрузки

Если вы перед сном занимаетесь активными физическими нагрузками, после них ваше тело находится в состоянии бодрствования, даже если вам кажется, что вы устали и готовы ко сну. Мышцы находятся в напряжении еще как минимум два часа (в зависимости от интенсивности занятий). Занимаясь спортом до того, как начинает вырабатываться мелатонин (в среднем процесс начинается в 8 вечера), вы, наоборот, способствуете быстрому засыпанию и здоровому сну. Как минимум за два часа до сна нежелательны физические нагрузки. Например, если вы ложитесь спать в 11, занятия спортом, соответственно, должны закончиться в 8 вечера.

Употребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе и энергетических напитках. Организм может возбуждать употребление кока-колы, какао, темного шоколада, крепкого чая. Соответственно, другие десерты, содержащие эти ингредиенты, тоже не рекомендуется употреблять перед сном.

Некомфортная температура для сна

Тепловая среда является ключевым фактором для сна, утверждают исследователи Национального института здоровья. Слишком высокая или низкая температура окружающей среды может повлиять на сон даже здоровых людей, не страдающих бессонницей. Среди различных тепловых факторов окружающей среды взаимосвязь между использованием одежды и постельных принадлежностей у людей и животных сильно различается. Влияние температуры на стадии сна различается в зависимости от того, являются ли субъекты полуобнаженными или используют постельные принадлежности и одежду. Это в значительной степени помогает поддерживать температуру тела на приемлемом тепловом уровне в различных средах.

Оптимальной температурой для сна является 20 градусов, предварительно помещение необходимо проветривать. Соответственно, при такой температуре одежда и покрывало должны не повышать температуру вашего тела, а поддерживать его. Мелатонин активнее вырабатывается в прохладном проветриваемом помещении, так как в такой обстановке улучшается кровообращение.

Источник: Pim Chu / unsplash.com

Что такое парасомнии

Нездоровый сон может быть связан и с более серьезными нарушениями — парасомниями. Это группа расстройств сна, которые характеризуются необычным поведением человека в этот период. Существует четыре классификации таких отклонений в соответствии с фазами сна.

Чаще всего встречается форма парасомнии, связанная с медленным сном. К ней относятся снохождение (иными словами — лунатизм), ночные страхи и пробуждения. Мозг не успевает перейти из одной фазы сна в другую, находясь в состоянии бодрствования, из-за чего возникают различные отклонения, не осознаваемые человеком. Снохождение — это так называемый лунатизм. Организм человека просыпается, в то время как его мозг продолжает спать, поэтому наутро он ничего не помнит. Ночные страхи часто встречаются у детей, тем не менее это состояние возникает и у взрослых. Одной из причин может быть повышенный уровень тревожности.

Следующее нарушение — конфузионное пробуждение, связанное со сбоями в переходе от медленной стадии сна к быстрой. Человек может проснуться и совершать какие-то физические действия, но в то же время он еще не воспринимает окружающий мир и может неадекватно реагировать на него, так как структуры мозга, отвечающие за обработку информации, еще не функционируют в полной мере.

Четвертый тип нарушения — синдром ночной еды. Люди могут есть ночью и не осознавать это. Одни структуры мозга продолжают спать, а другие заставляют организм функционировать. Причем исследователи не связывают этот феномен с недостатком пищи, причины такого поведения до сих пор неясны.

Одно из наиболее распространенных нарушений сна — синдром беспокойных ног. Во время сна возникают дискомфортные ощущения в ногах, провоцирующие пробуждение человека. Часто это приводит к хронической бессоннице. Если же на протяжении долгого время наблюдаются вышеперечисленные отклонения, лучше обратиться к специалисту.

Что это значит для вашего здоровья и как вы можете его погасить

Долг сна: что это значит для вашего здоровья и как вы можете его погасить

Состояние здоровья
- Рекомендуемые
  - Рак груди
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
    8
  - Аллергия
    0008
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- ЗДОРОВЬЯ
  - .
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Оризовов жизни
  - Управление весом
  - AM I Depressed? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Debra Sullivan, Ph. D., MSN, RN, CNE, COI — Ана Готтер — Обновлено 13 ноября 2019 г.

Компенсация потерянного сна

Можете ли вы компенсировать пропущенный сон на следующую ночь? Простой ответ — да. Если вам нужно рано встать на встречу в пятницу, а затем поспать в эту субботу, вы в основном восстановите свой пропущенный сон.

Сон — это восстановительная деятельность: пока вы спите, ваш мозг систематизирует информацию и исцеляет ваше тело. Он решает, что важно удержать, а что можно отпустить. Ваш мозг создает новые пути, которые помогают вам ориентироваться в предстоящем дне. Сон также лечит и восстанавливает ваши кровеносные сосуды и сердце.

При этом наверстать упущенную ночь сна — это не совсем то же самое, что получить необходимый вам сон. Когда вы наверстываете упущенное, вашему телу требуется дополнительное время для восстановления. Согласно исследованию 2016 года, требуется четыре дня, чтобы полностью восстановиться после одного часа потерянного сна.

Кроме того, многие американцы, которые теряют сон, делают это постоянно, а не время от времени. Это создает «дефицит сна», затрудняя высыпание и увеличивая вероятность симптомов недосыпания.

Количество времени, которое вы спите, равносильно тому, что вы кладете деньги на банковский счет. Всякий раз, когда вы не получаете достаточно, он снимается и должен быть погашен. Когда у вас хронический дефицит сна, вы никогда не сможете наверстать упущенное.

По данным Национального фонда сна, американцам требуется около 7,1 часа сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но 73% из нас регулярно не достигают этой цели. Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, долгий рабочий день и более широкое использование электроники, такой как смартфоны.

Многие люди думают, что они могут наверстать упущенное в выходные дни. Однако, если вы слишком долго спите в субботу и воскресенье, вам будет трудно вовремя лечь спать в воскресенье вечером. Затем дефицит сохраняется на следующей неделе.

Хроническое недосыпание может вызвать множество проблем со здоровьем. Это может подвергнуть вас повышенному риску развития диабета, ослабления иммунной системы и высокого кровяного давления. У вас также может быть более высокий уровень кортизола — гормона стресса. Это может привести к гневу, депрессии и даже суицидальным мыслям. Кроме того, сонливость повышает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.

Не всем нужно одинаковое количество часов сна в сутки. Некоторым людям нужно девять или больше, а другим достаточно шести или меньше. Чтобы выяснить, сколько вам нужно, подведите итоги того, как вы себя чувствуете на следующий день после разного количества сна.

Вы также можете выяснить, сколько сна вам нужно, позволив своему телу спать столько, сколько ему нужно в течение нескольких дней. Затем вы естественным образом войдете в лучший ритм сна вашего тела, который вы сможете продолжить после окончания эксперимента.

Советы, как наверстать недосыпание

Если у вас хронический дефицит сна, приведенные выше рекомендации не очень помогут. Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения.

Как высыпаться
Каждую ночь ложитесь спать на 15 минут раньше, пока не достигнете желаемого времени сна.
Не ложитесь спать позже, чем через два часа после того, как вы обычно просыпаетесь, даже по выходным.
Храните электронику в отдельной комнате.
Проанализируйте свой вечерний распорядок, чтобы понять, не мешает ли вам ложиться спать слишком поздно.
Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и прохладно.
Избегайте кофеина поздно вечером.
Занимайтесь спортом не позднее, чем за три часа до сна.
Избегайте дневного сна, кроме 20-минутного дневного сна.

Если эти шаги не помогают или если у вас возникли другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или сонный паралич, поговорите со своим врачом. Вы можете извлечь пользу из исследования сна, чтобы определить, что не так.

Покупайте наши проверенные экспертами продукты для более глубокого сна.

Часто недооценивают преимущества достаточного сна. Может показаться, что вы тратите драгоценное рабочее время, если позволяете себе достаточно отдыхать. Однако сон так же важен, как и все, что вы делаете во время бодрствования.

Достаточное количество сна улучшает обучение и память. Обычно люди лучше справляются с умственными задачами после полноценного ночного сна. Это означает, что если у вас будет девять часов вместо семи, вам может потребоваться меньше времени для выполнения задач на следующий день, потому что ваш мозг будет более острым. Выполнение задач быстрее позволяет легче лечь спать в разумное время следующей ночью.

Кроме того, если вы будете больше спать, ваше тело будет оставаться здоровым. Он защищает ваше сердце и помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и нормальный уровень глюкозы в крови. Во время сна ваше тело выделяет гормон, который помогает вам расти. Он также восстанавливает клетки и ткани и увеличивает мышечную массу. Достаточный сон полезен для вашей иммунной системы, помогая вам предотвращать инфекции.

Непостоянные привычки сна могут увеличить риск различных заболеваний, в том числе:

Диабет
Прибавка веса
Тревога
Депрессия
Биполярное расстройство
Задержка иммунного ответа
Сердея
Проблемы памяти

. Хорошие новости — это достаточное количество сон. Возможность обратного обратного риска. . Никогда не поздно перейти на режим здорового сна.

Заманчиво, а часто даже рекомендуется спать как можно меньше, чтобы прожить день. В культуре, которая ценит тяжелую работу и самоотверженность, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может на самом деле ухудшить вашу работоспособность. Это также может повлиять на ваше здоровье.

К счастью, недостаток сна можно устранить. Простые изменения в вашем распорядке дня позволяют вам ложиться спать раньше или оставаться в постели дольше. Тогда вы будете еще более готовы к предстоящему дню.

Последнее медицинское рассмотрение от 2 января 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Истон Дж. (2014). Можете ли вы когда-нибудь компенсировать потерянный сон?
uchicagomedicine.org/forefront/health-and-wellness-articles/2014/may/can-you-ever-make-up-for-lost-sleep
Kitamura S, et al. (2016). Оценка индивидуальной оптимальной продолжительности сна и потенциального дефицита сна. DOI:
10.1038/srep35812
Knutson KL, et al. (2018). Индекс здоровья сна Национального фонда сна. DOI:
10.1016/j.sleh.2017.05.011
Погашение долга сна. (2018).
health.harvard.edu/womens-health/repaying-your-sleep-debt
Рихтер Р. (2015). Среди подростков эпидемия недосыпания.
med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
Sagir Z, et al. (2018). Миндалевидное тело, недосыпание, недосыпание и эмоция гнева: возможная связь. DOI:
10.7759/cureus.2912
Попрощайтесь с дефицитом сна. (н.д.).
sleep.org/articles/say-goodbye-sleep-debt/
Депривация и недостаточность сна. (н.д.).
nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
Van Dikj D, et al. (2018). Связь между продолжительностью сна и дефицитом сна с чувствительностью к инсулину и секрецией инсулина в исследовании EGIR-RISC. DOI:
10.1016/j.diabet. 2018.11.001
Вебстер М. (2008). Можете ли вы наверстать потерянный сон?
Scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

13 ноября 2019 г.

Написано

ANA GOTETER

Отредактирован

Frank Crook

январь 2, 2019

Medically,

, 2, 2019

, Medically,

, 2, 2019

. COI

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI — Ана Готтер — Обновлено 13 ноября 2019 г.

Читать далее

Можно ли меньше спать, но чувствовать себя отдохнувшим и продуктивным?
Медицинское заключение Raj Dasgupta, MD
Если вам нужно ограничить свой сон на несколько дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию с помощью этих методов. Узнайте, можете ли вы спать меньше…
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли приучить свое тело спать меньше? Плюс 18 советов для улучшения сна
Медицинский обзор Нэнси Хаммонд, доктора медицины
Хотя вы, возможно, не сможете приучить свое тело спать меньше, есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать, чтобы быстрее засыпать и иметь более качественный сон.

ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон гиперсомния) может быть симптомом заболевания. Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.
ПОДРОБНЕЕ
Достаточно ли 5 часов для сна?
Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины
Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемом минимальном количестве часов сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях его несоблюдения…
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших матрасов для людей с болью в плече
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если вы Имея дело с болью в плече по ночам, поиск лучшего матраса для вас может быть одним из способов проснуться без боли.
Попробуйте один из девяти лучших вариантов.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших матрасов повышенной жесткости
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Если вам нравится спать на твердом, как камень, матрасе, не смотрите дальше. Ознакомьтесь с нашим выбором 11 лучших сверхтвердых матрасов от самых авторитетных…
ПОДРОБНЕЕ
9 лучших матрасов Cloud в 2023 году
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
сплю на облаке, один из этих 9плюшевые матрасы могут быть именно тем, что вы ищете.
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших матрасов от боли в бедре
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Лучший матрас от боли в бедре обеспечивает среднюю жесткость поддержки и сохраняет позвоночник в нейтральном положении всю ночь. Вот восемь матрасов для…
ПОДРОБНЕЕ
9 Лучшие гибридные матрасы для спящих на боку
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Ищете матрас с идеальным сочетанием мягкости и поддержки, который лучше всего подходит для тех, кто спит на боку? Мы вас прикрыли.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших берушей для сна
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы выбрали лучшие беруши, учитывая диапазон цен, материалов и дизайн. Вот что нужно искать в хороших берушах для сна.
ПОДРОБНЕЕ

Потенциальные преимущества, риски, стоит ли попробовать

Большинство людей следуют монофазному режиму сна, то есть спят один раз в день. В качестве альтернативы, многие люди спят два раза в день в двухфазном режиме сна. Люди, которые спят двухфазно, обычно имеют один продолжительный период сна ночью и дневной сон.

Полифазный сон встречается реже и предполагает сон более двух раз в сутки. Некоторые люди, такие как солдаты, следуют полифазному сну по необходимости, в то время как младенцы естественным образом попадают в этот режим.

По крайней мере, с 1940-х годов люди экспериментировали с использованием полифазного сна как способа сократить время, проводимое в постели. Некоторые «хакеры сна» утверждают, что могут умственно и физически процветать, всего лишь от 2 до 3 часов сна в день, разделенных на серию дремоты. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения.

Давайте разберем некоторые из наиболее распространенных режимов полифазного сна и посмотрим, безопасны они или полезны.

Полифазный сон относится к сну, состоящему из более чем двух сегментов в день. Соблюдение режима полифазного сна не обязательно сокращает общее количество часов сна, но многие люди используют полифазный сон как способ сократить общее время сна и максимально увеличить количество часов бодрствования.

Несмотря на то, что монофазный сон является нормой для человека и других приматов, подавляющее большинство млекопитающих придерживается полифазного сна.

Существует множество способов перехода на режим полифазного сна. Для тех, кто путешествует через несколько часовых поясов, это может быть связано с отдыхом во время пересадок или перелетов. Для студента, готовящегося к экзамену, это может включать в себя серию коротких дремот, когда он теряет концентрацию.

Ряд установленных полифазных графиков стали популярными в Интернете среди людей, желающих «взломать» свой сон. Ниже приведены три наиболее распространенных.

Расписание Dymaxion

Расписание сна Dymaxion включает в себя четыре 30-минутных сна каждые 6 часов, в общей сложности 2 часа сна в день.

Этот график сна впервые появился в статье Time в 1943 году, в которой американский архитектор Бакминстер Фуллер утверждал, что следовал этому графику сна в течение 2 лет.

Он утверждал, что причина, по которой он в конце концов вернулся к монофазному режиму сна, заключалась в том, что его деловые партнеры «настаивали на том, чтобы спать, как другие мужчины».

Пример:

12:00 до 12:30	NAP
12:30 до 6:00 AM	3	3333:30 до 6:00	333333333434343434343434343434343434334	333434343434934	333333434334	33333333333333:30. :30 am	Nap
6:30 am to 12:00 pm	Awake
12:00 pm to 12:30 pm	Nap
12:30 pm to 6:00 после полудня	Бодрствование
С 18:00 до 18:30	Дневной
С 18:30 до 00:00	Не спит

Расписание Uberman

Существует несколько вариантов расписания Uberman. Один из распространенных вариантов состоит в том, чтобы вздремнуть по 20 минут каждые 4 часа, в общей сложности 3 часа сна в день.

Другой вариант состоит из восьми дневных снов. В третьем варианте дневной сон длится 30 минут вместо 20 минут.

Пример:

12:00 am to 12:20 am	Nap
12:20 am to 4:00am	Awake
4:00 am to 4:20 am	Nap
4:20 am to 8:00 am	Awake
8:00 am to 8:20 am	Nap
8:20 am to 12:00 pm	Awake
12 с 00:00 до 12:20	Дневной сон
С 12:20 до 16:00	Awake
4:00 pm to 4:20 pm	Nap
4:20 pm to 8:00 pm	Awake
8:00 pm to 8:20 pm	Nap
20:20 00:00	Бодрствование

Расписание обывателя

Расписание обывателя состоит из одного 3-часового блока сна каждую ночь с тремя 20-минутными дневными снами. Возникло несколько вариантов, в которых продолжительность дневного сна и ночного сна различаются.

Example:

12:00 am to 3:00 am	Sleep
3:00 am to 8:00 am	Awake
8:00 am to 8 :20 am	Nap
8:20 am to 1:20 pm	Awake
1:20 pm to 1:40 pm	Nap
1:40 pm to 6:40 после полудня	бодрствование
с 18:40 до 19:00	дневной сон
с 19:00 до 00:00	Бодрствование

Нет никаких научных доказательств того, что применение полифазного режима сна дает преимущества перед монофазным или двухфазным графиком сна. Также нет никаких доказательств того, что ваше тело функционально адаптируется к чрезвычайно ограниченному количеству сна.

Полифазный сон может быть полезен в ситуациях, когда альтернативным вариантом является полное отсутствие сна. Многие моряки-одиночки следуют полифазному графику сна перед гонкой, чтобы помочь им справиться с ограниченным сном во время гонки.

Дневной сон в периоды недосыпания может помочь предотвратить сонливость, вызванную сном. Давление сна — это ощущение сонливости, которое усиливается по мере того, как вы бодрствуете.

В ходе исследования, проведенного в 2017 году, исследователи изучили графики сна 61 студента старших курсов и сравнили их привычки сна с успеваемостью.

Исследователи обнаружили, что у студентов с нерегулярным графиком сна были нарушения циркадного ритма, эквивалентные путешествию на запад в двух-трех часовых поясах. Полифазный сон был связан с более низкой успеваемостью, даже если студенты спали одинаковое количество часов.

Графики полифазного сна, которые сокращают общее количество часов, проведенных во сне, могут привести к таким же рискам для здоровья, как и другие формы недосыпания.

Хроническая депривация сна ставит вас в риск развития:

Тревога
Высокое кровяное давление
Депрессия
Диабет
Сердея
Ожирение
Обаснорочное сон
08
08
08
08
08
08
08
08
08
08
08
08
08
08
08
08
08
08

08 доказательства того, что полифазный сон связан с какими-либо физиологическими преимуществами.

Графики полифазного сна, которые сильно ограничивают сон, трудно поддерживать и могут вызвать те же последствия для здоровья, что и другие виды лишения сна.

Если есть возможность поддерживать регулярный график сна, лучше избегать полифазного сна.

Если вы собираетесь перейти на полифазный график сна, лучше всего начать с графика, который не ограничивает общее количество часов сна. Например, если в настоящее время вы спите около 8 часов в сутки, вы можете попробовать режим сна, состоящий из одного 6-часового сеанса сна и двух одночасовых дневных снов.

Также важно понимать, что режимы полифазного сна, которые ограничивают сон, обычно устойчивы только в течение короткого периода времени.

Двухфазный сон относится к сну, состоящему из двух сегментов. Это обычно реализуется во многих культурах по всему миру с добавлением «сиесты» в середине дня.

Антропологические данные свидетельствуют о том, что двухфазный сон мог быть нормой во многих культурах до промышленной революции. Считается, что многие люди будут спать в две смены с перерывом в 1-2 часа между ними.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов в сутки. Многим людям, особенно тем, кто занимается активной физической деятельностью, может потребоваться еще больше.

У подростков, детей и младенцев потребность во сне выше, чем у взрослых.

Age	CDC recommendations
0 to 3 months	14 to 17 hours (including naps)
4 to 12 months	12 to 16 hours (including naps )
от 3 до 5 лет	от 11 до 14 часов (включая дневной сон)
от 6 до 12 лет	от 9 до 12 часов
от 13 до 18 лет	от 8 до 10 часов

Многие режимы полифазного сна сильно ограничивают количество часов сна за ночь.