Недосып к чему приводит: Последствия недосыпа — к чему приводит недостаток и дефицит сна — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Последствия недосыпа — к чему приводит недостаток и дефицит сна

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с умственной деятельностью и привести к увеличению веса. Если вы не высыпаетесь, также возрастает риск получить рак, диабет или попасть в автомобильную аварию. И это касается большого количества людей: по данным Американской академии медицины сна, не высыпается приблизительно один из трёх взрослых. А теперь подробнее о том, что происходит с вашим телом, когда вы проводите недостаточно часов под одеялом.

1. Вы заболеваете

Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с бактериями и вирусами — это открывает двери для болезней. Исследователи из Иллинойсского университета в Чикаго обнаружили взаимную связь между сном и иммунной системой. В то время как ваше тело борется с недугом, вы можете не спать уже из-за этого — получается замкнутый круг.

2. Ваше сердце страдает

В European Heart Journal описали эксперимент, который доказал, что недостаточная (менее 5 часов в сутки) и избыточная (9 и более часов в сутки) продолжительность сна негативно влияет на здоровье сердца. В первом случае, например, шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно возрастают.

3. Увеличивается риск заболеть раком

По заявлениям Американской академии медицины сна, сокращение сна связано с более высокими рисками заболеть раком молочной железы, колоректальным раком и раком простаты. Это особенно критично для тех, кто работает в ночные смены. Хорошая новость в том, что у мужчин и женщин, которые спали по 7 и более часов, были самые низкие показатели смертности.

4. Вы не можете думать

Даже одна ночь без сна может привести к некоторым серьёзным проблемам в мышлении. В исследовании, опубликованном в журнале Experimental Brain Research, группе из 18 человек дали два задания: первое они выполняли после полноценного ночного сна, а второе — после бессонной ночи. Было замечено, что ухудшалась работа мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение задач, а также время реакции и бдительность.

5. Вы забываете

Пропуск сна не только делает вас более забывчивыми в этот день, но и влияет на обучение и память в долговременной перспективе. Учёные предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых ночью, чтобы зафиксировать полученные за день данные.

6. Ваше либидо снижается

По наблюдениям специалистов из чикагского университета, у молодых мужчин, которые неделю испытывали недостаток сна, было отмечено снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%. Участники опыта также сообщили, что их настроение и бодрость ухудшались с каждой следующей ночью.

7. Вы набираете вес

Совместное японо-американское исследование изучало связь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трёх лет, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали от ожирения. Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя намного лучше.

8. Увеличивается риск заболеть диабетом

Существует множество исследований, посвящённых связи между сном и диабетом. И все они приходят к тому, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

9. Несчастные случаи происходят с вами чаще

По данным Национального фонда сна (США), если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь, вы увеличиваете свои шансы попасть в автомобильную аварию в три раза! Наиболее уязвимыми становятся дальнобойщики, те, кто работает посменно или часто ездит в командировки, преодолевая часовые пояса. Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно высыпаетесь.

10. Ваша кожа ухудшается

Если риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это хотя бы для вашей внешности. У тех, кто не отдыхает по ночам, кожа становится более тонкой, дряблой и приобретает неровный цвет. И конечно, морщины! Плохо спящие сотрудники недовольны своей внешностью больше, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Больше чем просто отдых

Высыпаться нужно не только для удовольствия — это реально может спасти жизнь. Подумайте, чем вы рискуете, устраивая себе ночные сериальные марафоны или прогулки по «Википедии» в поисках дурацких фактов в четыре часа утра.

Если же вы не можете заснуть, поработайте над своим спальным местом. Повесьте светонепроницаемые шторы, заклейте яркие индикаторы на электронных устройствах, проветривайте перед сном. И, конечно, оборудуйте себе удобную кровать: матрас и подушку с анатомической поддержкой и одеяло, под которым не будет ни жарко, ни холодно.

Продукция Blue Sleep полностью отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Попробуйте — у вас будет 100 дней на тест-драйв.

Как недосып влияет на организм, психику, мозг, вес

Малоподвижный образ жизни в четырех стенах и переизбыток углеводов, конечно же, будут заметны на вашей талии после окончания вынужденного заточения, но серьезность этих последствий можно серьезно уменьшить, если ложиться спать вовремя.

Сон неразрывно связан с различными гормональными и метаболическими процессами в организме и играет важную роль в поддержании скорости обмена веществ. Увы, но жизнь в современном обществе не очень способствует нормальному сну. В среднем взрослый человек спит около 6-7 часов в день вместо необходимых девяти, а 30% респондентов признаются, что спят менее шести часов в день. Даже банальная арифметика докажет, что такой ритм жизни не очень хорош для нас. К примеру, при бодрствовании 18 часов в сутки мы расходуем больше энергии, да, но и потребляем тоже больше. Например, при стандартном дне 15-16 часов мы едим 3-4 раза, а при графике в 18 часов без сна нам будет очень непросто воздержаться от еще одного приема пищи.

При этом каждодневный недосып приводит к сбоям выработки гормона роста, который отвечает не только за восстановление мышц после нагрузок днем, но и за ваш обмен веществ. При этом его секреция быстро восстанавливается до прежних уровней, если вы, к примеру, внезапно перешли на сменный график и стали работать по ночам. Но хронический недосып, как оказалось, наносит по выработке гормона роста серьезный удар.

Исследование о влиянии частичного лишения сна на секрецию гормона роста было проведено в Чикагском университете. Ученые отобрали 11 молодых людей без проблем со здоровьем, а затем в течении шести дней давали спать им лишь по 4 часа в сутки. К концу шестого дня у добровольцев взяли анализы и выяснилось, что толерантность к глюкозе (способность организма усваивать глюкозу) снизилась на 40%. Чем это грозит обычному человеку? Лишним весом и риском развития диабета II типа.

Согласно исследованию ученых Массачусетского Университета, проведших исследование на выборке более 2000 человек на протяжении 10 лет, риск развития диабета у недосыпающих в 2 раза выше, чем у тех, кто спит 8-9 часов в день. Даже с учетом поправок на индекс массы тела, возможны проблемы с дыханием, депрессией и гипертонией.

Медики по всему миру проводили множество исследований зависимости ИМТ (индекса массы тела) и сна и выяснили, что он напрямую зависит от количества сна, причем кривая зависимости непостоянна и имеет U-образный профиль. Наименьший ИМТ в среднем наблюдается у людей спящих в среднем 7-8 часов в день, тогда как у людей спящих более 9 часов в день или менее 5 часов в день он выше в 2 — 2,5 раза.

«Сон 5 или менее часов в сутки почти в четыре раза повышает вероятность ожирения у мужчин и почти в 2,5 раза у женщин в сравнении с теми, кто спит 7-8 часов в день», — рассказывает доктор Ти Блэкуэлл из Лондона.

Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна Михаил Полуэктов отмечает, что недосып сказывается не только на нарушении метаболизма, но и на стрессоустойчивости человека.

«Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок, при этом хронический недосып лишь увеличивает нарушения функции внимания, — цитирует доктора РИА Новости. — После недели такого ограничения сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние».

Учитывая то, что сейчас многим людям приходится работать из дома, то недосып накладывается на отсутствие смены режима дом/работа, а это может привести к еще большему падению продуктивности, отмечает психолог Георгий Коломников.

Специалисты рекомендуют даже во время карантина не стараться пересмотреть все сезоны «Игры престолов», которые вам не удалось увидеть раньше. Растяните удовольствие, посмотрите пару серий и не нарушайте устоявщийся режим, только так вы сможете не навредить себе и выйти из добовольного заточения не дряхлыми, разбитыми с вялотекущей депрессией, а такими же продуктивными, как и до карантина, и без психологичесих проблем.

К чему приводит регулярный недосып у детей и взрослых

Работа с утра до вечера, спорт и увлечения, беседы с семьёй и друзьями, общение онлайн — современный образ жизни не оставляет сну ни одного шанса! 7-8 часов ежедневного сна стали почти непозволительной роскошью.

Казалось бы, ну что в этом страшного? Интернет полон историй о Черчилле и Эйнштейне, которые спали всего ничего и достигли больших высот. Увы, истории о тех, кто утратил своё здоровье из-за длительного недосыпания далеко не так популярны.

Что такое недосып? Его симптомы и последствия

Нехватка сна или недосып – это ночной сон, общей длительностью меньше необходимой нормы. Норма сна определяется возрастом человека, его физическим и психическим состоянием. Так, длительность сна для здоровой женщины, дошкольника или мужчины, находящегося в депрессии, будут разными.

Недосып, случивший единожды, не оказывает негативного влияния, кроме усталости на следующей день. Если же спать меньше необходимого хотя бы 3 раза в неделю, то уже через месяц отрицательные последствия для здоровья станут очевидны, хотя их будет легко устранить продолжительным отдыхом и сном.

Длительный постоянный недосып несёт за собой наиболее тяжёлые, часто необратимые последствия.

Как определить, насколько всё серьёзно? Посмотрите на утверждения внизу. Если хотя бы двое из них описывает ваше нынешнее самочувствие, у вас постоянная нехватка сна и нужно немедленно принимать меры.

Вы часто чувствуете усталость, апатию, вялость, даже если спали хорошо.
Вы стали болеть чаще, чем прежде.
Вы чувствуете недомогание, хотя не можете определить, где именно.
У вас повышенный или, наоборот, пониженный аппетит, изменились пищевые пристрастия.
Вы чувствуете раздражительность, подавленность, тревожность без видимых на то причин.
Вам тяжело сосредоточиться, вы не можете вспомнить, что делали утром или два дня назад.

Результаты небольшого недосыпа (от 40 до 45 часов сна в неделю):

Снижается иммунитет, повышается риск заболеть вирусными заболеваниями.
Ухудшается память, особенно долговременная, снижается способность к усвоению нового.
Ухудшается внимание, становится сложно сосредоточиться.
Перемены настроения от подавленности до раздражительности и даже агрессии.

Последствия длительного хронического недосыпа (менее 38 часов в неделю либо менее 42 часов сна в неделю в течение трёх недель в подряд):

Замедляется обмен веществ – организм пытается «впасть в спячку».
Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Повышается риск возникновения отдельных видов рака (особенно крови и поджелудочной железы).
Для женщин последствием недосыпа является нарушение процесса овуляторного цикла, аменорея и другие проблемы.
Последствия недосыпа для мужчин не менее неприятны: снижается подвижность сперматозоидов и общая потенция.
Организм начинает стареть досрочно, клетки тела обновляются медленнее.

Что делать при недосыпе или если его последствия уже проявились?

Признать, что вы страдаете нарушениями сна, и сделать устранение последствий недосыпа своим приоритетом. Пока вы не будете уделать сну достаточно времени, любые действия будут бесполезными!
Установить режим сна с длительностью самого сна не менее 7,5 часов и ещё одним дополнительным часом для отдыха и подготовки ко сну. Неукоснительно придерживаться режима в независимости от обстоятельств!

Обустроить комфортное спальное место, придерживаться режима питания и питья.
Отказаться от гаджетов, телевизора и иных источников информации за 2 часа до сна. Лучше всего провести это время за спокойными и приятными занятиями.
В течение дня использовать любую возможность для кратковременного отдыха: дневного сна или просто прослушивания спокойной, расслабляющей музыки. Даже полчаса такого отдыха помогут быстрее справиться с отрицательными последствиями постоянного недосыпа.
Использовать дополнительные методы расслабления: массаж, ароматерапию, прослушивание музыки, прогулки.

Хотя эти рекомендации и простые, не следует ждать быстрых чудес! Для полного устранения последствий недостатка сна нужно в два раза больше времени, чем вы провели недосыпая.

Как недосып влияет на здоровье, внешность и настроение?

Вам приходилось жертвовать сном ради работы или семьи? А вы знаете, к чему приводит недосып? Перед вами несколько интересных научных исследований.

Содержание статьи

Влияние недосыпа на психику
Красота
Недосып и здоровье
Как исправить ситуацию с плохим сном?
Вывод
Каталог

Влияние недосыпа на психику

— У меня бессонница из-за стресса. Ночью просыпаюсь и думаю о проблемах на работе или в семье. Поэтому и не сплю.

Вы точно слышали такое утверждение от своих близких. А может, и сами вините в своей бессоннице постоянные стрессы. Вы очень удивитесь, узнав, что все наоборот. У вас не бессонница из-за стресса. Бессонница изменяет ваше психическое состояние, и любая проблема, с которой вы в обычной жизни легко справились бы, кажется огромной и неразрешимой. Из-за недосыпа вы живете в постоянном стрессе.

Дарья Лебедева, руководитель направления «Медицина сна», врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ

У человека не только день определяет ночь, но и качество сна влияет на нашу эмоциональную сферу днем. Связь двусторонняя. Важно знать и помнить о гигиене сна, а в частности об ограничении любых видов активности минимум за 2 часа до предполагаемого сна, а также понимать функции сна, особенно REM-стадии. Во время REM-сна (сон с быстрыми движениями глаз или сон со сновидениями) сохраняется в памяти эмоциональная информация, происходит информационная “перезагрузка» мозга. Структуры мозга, которые отвечают за эмоции, работают именно в эту стадию сна. Существуют теории, согласно которым, функция сновидений — «тренировать» нас во время сна противостоять стрессам днем. Не пренебрегайте сном и будете чаще улыбаться!

Доктор Оксфордского университета Сара Рив провела интересный эксперимент. Добровольцы три ночи спали по 8 часов в сутки, а три ночи по 4 часа. При этом они вели видеодневник и отвечали на тестовые вопросы. После ночей с восьмичасовым сном все чувствовали себя удовлетворительно и были в хорошем настроении. После ночей с 4-часовым сном все поменялось. «Заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса, также отмечались признаки психоза и отмечался рост недоверия по отношению к другим людям», — отметила Сара Рив изменения в поведении людей после всего лишь 3 дней недосыпа.

Некоторые испытуемые прямо говорили, что у них апатия ко всему и плохое настроение. Другие утверждали, что недосып никак не сказался на их настроении. Но даже у них тесты выявили повышенную тревожность, хотя они ее и не ощущали.

Этому есть простое объяснение. Недосып меняет гормональный фон, повышается количество гормонов стресса, а гормонов счастья, наоборот, становится меньше.

Красота

Ночью во время сна происходит регенерация кожи. Недосып отражается прежде всего на лице — появляются ранние морщины, нездоровый цвет лица, отечность.

Корейский исследователь Сью Им Чжан вместе с коллегами в ноябре 2019 опубликовал работу «Изучение особенностей кожи при длительном ограничении сна у корейских женщин в возрасте 40 лет».

32 женщинам, которые в обычной жизни спали по 8 часов, на неделю ограничивали сон 4 часами и снимали показатели их кожи. Выяснилось, что после первой же ночи с неполноценным сном снизилась гидратация (увлажненность) кожи, и она продолжала уменьшаться во время всего эксперимента. На четвертые сутки ограниченного сна ухудшилась текстура кожи. Мелкие морщины стали более выраженными. Сильнее всего пострадала эластичность кожи, ее индекс снизился значительнее, чем у других параметров.

Дарья Лебедева, руководитель направления «Медицина сна», врач-сомнолог ЦКБ УДП РФ

Ночью во время сна наша кожа восстанавливается активнее всего – организм отдыхает, в это время избавляясь от токсинов, то же происходит и с кожей: усиливается кровоснабжение, интенсивнее отшелушивается верхний слой кожи. Всем этим процессам способствуют гормоны, которые очень подвержены влиянию плохого сна. При недостатке сна увеличивается секреция кортизола, который синхронизирует «внутренние часы» и периферические ткани. Меньше сна – больше кортизола – изменение структур молекул коллагена – нарушение целостности кожи (морщины). А гормон темноты мелатонин отвечает за рост и пигментацию волос, работает как антиоксидант, защищает от УФ-повреждений. А если наступает недостаток этого гормона, то неизбежны окислительный стресс кожи и снижение ее иммунной функции.

Здоровый сон — обязательный элемент ухода за кожей, пренебрегать им нельзя.

Недосып и здоровье

Недосып ведет к гормональному дисбалансу, который влияет на весь организм. Сложно найти орган в нашем теле, который никак не пострадал бы от недостатка сна. Больнее всего недосып бьет по репродуктивной системе женщин и мужчин.

Ю.В. Украинцева из Российской академии наук совместно с другими учеными провели интересный эксперимент. Группе молодых здоровых мужчин не давали нормально спать в течение ночи. Как только наступала фаза глубокого медленного сна, включался звук. Испытуемые не просыпались, но и не спали полноценно.

На следующее утро у всех мужчин наблюдалось снижение уровня тестостерона и его предшественника 17α-гидроксипрогестерона. И это после всего лишь одной ночи без полноценного сна. Если бы эксперимент продолжался достаточно долго, то снижение уровня тестостерона неизбежно привело бы к эректильной дисфункции, то есть импотенции.

Как исправить ситуацию с плохим сном?

Спать необходимо как минимум 7 часов в сутки. Каждый день, а не только в выходные.

Спите на достаточно большой постели, чтобы была возможность раскинуть руки и ноги и спокойно спать в удобной позе. Положите под голову ортопедическую подушку, она поддерживает шейные отделы позвоночника в правильном положении и улучшает кровообращение мозга.

Выберите правильный ортопедический матрас, который снимет нагрузку с опорно-двигательной системы и улучшит осанку. Это необходимое условие для того, чтобы хорошо высыпаться.

Вывод

Иногда кажется, что тратить 8 часов на сон — непозволительная роскошь. Часть этого времени можно поработать или фильм посмотреть. Положите на одну сторону весов просмотренный фильм и немного денег, которые вы планируете заработать ночью, если не будете спать. А на другую сторону весов положите свою красоту, здоровье и хорошее настроение. Что для вас важнее, какая чаша весов перевесила?

Мы надеемся, что вы выбрали сон.

Позвоните по телефону 8 800 700-05-34. Мы поможем вам выбрать хорошую подушку и матрас, чтобы вы полноценно высыпались и чувствовали себя отлично.

Чем опасен недосып

ТАШКЕНТ, 13 фев — Sputnik. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от восьми до 16 часов сна, пишет РИА Новости. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний.

Поврежденная ДНК

В 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были докторами, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.

У испытуемых, в том числе после ночных дежурств, регулярно брали пробы крови. Анализ образцов показал, что недосып увеличивает количество окислительных повреждений ДНК и уменьшает способность клеток исправлять в ней химические повреждения и разрывы. Это, в свою очередь, может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

«Российские ученые еще несколько лет назад показали, что нарушения сна усиливают окислительный стресс и, как следствие, ухудшают функцию шаперонов — белков, которые обеспечивают защиту клетки. Работа китайцев — это изучение другого аспекта окислительного стресса, который приводит к повреждениям ДНК. В дальнейшем в зависимости от того, какой участок ДНК поврежден, могут развиться серьезные заболевания — в частности, нарушения углеводного обмена (варианты сахарного диабета) или снижение устойчивости человека к стрессовым воздействиям. Тогда при стрессе окислительный каскад (механизм повреждения нервной ткани, который запускает патологические реакции, необратимо повреждающие клетку и приводящие к запуску генетически запрограммированной гибели нейронов. — Прим. ред.) будет запускаться еще сильнее, и системы, которые закодированы в ДНК и защищают клетку, могут не сработать», — уточнил в разговоре с РИА Новости доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3 кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Неадекватные и опасные

Норма сна для взрослого человека — не менее семи часов в сутки. Пожилым людям достаточно шести часов, чтобы выспаться. Тот же, кто пренебрегает ночной подзарядкой, рискует в будущем стать пациентом психиатра. Как выяснили нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли, недостаток сна искажает восприятие эмоций и намерений. Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.

Страдающие от недостатка сна не могут принимать быстрые и правильные решения в критических ситуациях, так как не могут приспособиться к меняющимся обстоятельствам и адекватно учитывать поступающую обратную связь.

«Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок. Это очень важно для взрослых людей, работа которых связана с необходимостью поддерживать достаточный уровень внимания: водителей, операторов различных станков. Причем было показано, что чем дольше человек ограничивает себя во сне, тем сильнее у него нарушаются функции внимания. С определенного момента — примерно после недели такого ограничения — сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние. Это вдвойне опасно, потому что такие люди склонны недооценивать риски», — полагает Михаил Полуэктов.

Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов.

«Есть нормальные здоровые люди, которые постоянно недосыпают. Если их поместить на 20 дней в условия, когда ежесуточно 12 часов полной темноты, у них сон удлиняется ровно до тех же значений, что у много спящих — до девяти часов, то есть почти на четыре часа. До эксперимента они по уровню работоспособности не отличаются от любителей поспать, но в таких условиях их работоспособность увеличивается, а у много спящих она остается прежней. Так что недосып может быть вполне добровольным делом, кто-то может себе его позволить», — подчеркнул эксперт.

Сердце болит, сахар зашкаливает

Хронический дефицит сна может быть связан и с болезнью Альцгеймера, уверены ученые из Калифорнийского университета в Беркли. Во время сна происходит максимальное выведение из мозга токсичных продуктов обмена веществ — в том числе белка бета-амилоида. Если регулярно не высыпаться, то эти вещества могут накапливаться в мозге и способствовать развитию заболевания.

«Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшаются память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил Михаил Полуэктов.

По словам врача, регулярный недосып также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. Ограничение сна до пяти часов в сутки повышает риск развития артериальной гипертонии, сахарного диабета и приводит к снижению иммунитета — человек начинает чаще болеть.

Кроме того, невысыпающиеся люди склонны выбирать нездоровую пищу и есть много сладкого. Согласно работе исследователей из Чикагского университета, при недостатке сна в крови повышается уровень эндоканнабиноидов — веществ, влияющих на удовольствие от поглощения еды. Именно поэтому тот, кто плохо спит, как правило, страдает от лишнего веса, уверены ученые.

Выспаться в выходные

Единственный способ хоть как-то компенсировать недостаток сна в будни — выспаться в выходные, считает Михаил Полуэктов.
«Конечно, невозможно вернуть обратно те восемь или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно. Каких-то научных данных, которые подтверждали бы эффективность такого высыпания, нет. Но общее мнение таково, что это должно срабатывать, поскольку обратный эффект доказан достаточно давно. Люди, которые заранее спали больше, чем нужно, потом лучше переносили нехватку сна. Это было показано в эксперименте, когда сокращали время сна до четырех часов, а потом давали различные тесты. Испытуемые, которые имели возможность запастись сном, эти тесты решали лучше, чем те, кто спал нормально», — рассказал Полуэктов.

Аркадий Путилов не согласен с тем, что можно компенсировать потерянные часы сна. Не так давно его исследовательская команда проанализировала данные о времени сна в будни и выходные, опубликованные для 200 выборок с возрастом участников исследований от полугода до 60 лет. Обоснованных подтверждений тому, что отсыпаться по выходным вредно или что пробуждение в будни на час раньше вредит здоровью, не найдено.

«То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить. Сон, потерянный в будни в результате ранних пробуждений, компенсировать невозможно. Мы показали это в паре статей с помощью моей модели регуляции цикла сон-бодрствование, разработанной на основе мировых данных по сну в будни и выходные», — сообщил Путилов.

Чем опасно недосыпание

«Сон лучше всякого лекарства» Пословица

Для многих из нас лечь спать позже обычного стало настолько обыденным явлением, что мы не обращаем на него внимания. Нехватку сна в рабочие дни мы пытаемся компенсировать отсыпанием в выходные. Особенно «грешит» недосыпом молодёжь, которая для отдыха использует Интернет, и по ночам вместо сна смотрит фильмы, играет в сетевые игры, общается в социальных сетях. К сожалению, отоспаться в прок не получается, поэтому, что бы ни было причиной недосыпа, его результат — навязчивая сонливость. И когда нехватка сна становится хроническим явлением нашей жизни, пора бить тревогу.

Сонливость может подвести нас на работе, учёбе, нанести ущерб отношениям, стать причиной внезапных вспышек гнева и депрессии и даже представлять угрозу жизни. Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто жалуются, что чувствуют себя, как будто в тумане, что у них сильно болит голова и т.д. Разберёмся, какие проблемы поджидают того, кто игнорирует необходимость полноценного сна:

1. Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов. Недосып приводит к понижению реакции и концентрации внимания. В случае недостатка сна труднее сосредоточиться и легче ошибиться. Это мешает выполнить задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода. Принятие решений становится более трудным процессом, потому что невозможно правильно оценить ситуацию.

2. Недосыпание ослабляет память. Дело в том, что во время сна вся новая информация, которую мы почерпнули за день, включается в краткосрочную память. При этом различные фазы сна играют различные роли в обработке новой информации и переводе её в долговременную память. Если сон неполноценный, процессы запоминания нарушаются.

3. Недостаток сна ухудшает способность к обучению. Поскольку мы не можем сосредоточиться, нам становится труднее усваивать информацию, таким образом,

невозможно учиться эффективно (в том числе осваивать новые приёмы и техники). 4. Недостаток сна влияет на психику. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, мы становимся раздражительными и агрессивными, не справляемся с эмоциональным напряжением. Регулярные конфликты со своими близкими, друзьями – в их основе может быть повинен дефицит сна.

5. Самая большая опасность недосыпа: замедление реакции. Пренебрежение полноценным сном ставит под удар не только учёбу и работу, а даже жизнь. Ведь сонливость замедляет скорость реакции и сродни алкогольному опьянению. Только на дорогах ежегодно почти 100 000 аварий случаются по вине усталого водителя. И почти треть водителей хотя бы раз в жизни засыпали за рулем. В спорте сонливость тоже гарантия проблем – замедляется время реакции и спонтанного реагирования. 6. Износ организма. Недостаток сна приводит к износу сосудистой системы. Недосыпание увеличивает риск развития инфаркта и гипертонии. Медики констатируют: если Вы недостаточно спите, не помогут ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни приём витаминов. Поэтому во главе здорового образа жизни стоит полноценный, достаточный сон.

Так сколько же нужно спать, чтобы не причинять себе вреда? Конечно, у всех людей разная «сонная» потребность. Это зависит от возраста, пола, нагрузок. Новорожденные спят по 20 — 23 часов в сутки, 16 — летнему подростку необходимо спать не менее 9 часов. Взрослому человеку на сон требуется отводить не менее 7 — 8 часов в сутки.

________________________
Помните! Если Вы сумеете обеспечить себе достаточное количество сна, Ваша память и реакция улучшатся, учёба будет отнимать меньше сил, а занятия принесут долгожданные результаты. Полноценный отдых и сон поможет Вам сохранить здоровье и молодость.

Почему недосып может привести к непоправимым последствиям

Ученые установили новую опасность «дефицита сна», их выводы заставят задуматься тех, кто «экономит» на ночном отдыхе.

КИШИНЕВ, 13 фев — Sputnik. По подсчетам специалистов, за неделю человек в среднем недобирает от 8 до 16 часов сна. Даже если с качеством ночного отдыха проблем нет, в будущем недосып может грозить целым букетом серьезных заболеваний. Чем опасен дефицит сна и как его компенсировать — в материале РИА Новости.

Деформация ДНК и развитие диабета

В 2018 году исследователи из Гонконгского университета (Китай) в течение четырех месяцев наблюдали за жизнью 49 добровольцев. Все они были медицинскими работниками, и некоторые регулярно выходили на суточные дежурства, во время которых в лучшем случае им удавалось поспать два раза по три часа. Ученые, затеявшие это исследование, хотели понять, как постоянный недостаток сна влияет на здоровье человека.

Регулярный недосып — путь к психиатру

Иными словами, невыспавшиеся люди не в состоянии отличить нейтральное или доброжелательное выражение лица от угрожающего. Более того, они склонны воспринимать любое мимическое выражение эмоций как опасное и во всех видеть врагов.

Многие люди даже не подозревают, что страдают от хронического дефицита сна, пояснил РИА Новости руководитель отдельной исследовательской группы математического моделирования биомедицинских систем Федерального исследовательского центра фундаментальной и трансляционной медицины (Новосибирск) Аркадий Путилов.

Что нельзя делать перед сном – ученые бьют тревогу>>>

Когда сердце не выдерживает

«Даже если у пожилых людей, которые плохо спят, не развивается эта болезнь, у них все равно быстрее, чем у их ровесников, не имеющих проблем со сном, ухудшается память, внимание и другие когнитивные функции», — отметил в этой связи Полуэктов.

Симптомы, причины, безопасность и профилактика

Определение микросна

Микросон относится к периодам сна, которые длятся от нескольких до нескольких секунд. Люди, которые переживают эти эпизоды, могут задремать, даже не осознавая этого. У некоторых может быть эпизод посреди выполнения важной задачи.

Это может произойти где угодно, например, на работе, в школе или во время просмотра телевизора. Эпизоды микросна также могут происходить во время вождения или работы с механизмами, что делает это состояние опасным.

Микросон может быть вызван рядом состояний, в том числе:

сонливостью, вызванной нарушениями сна, такими как бессонница
обструктивное апноэ сна
нарколепсия

Микросон может быть трудно идентифицировать, потому что вы можете клевать носом, когда ваши глаза начало закрываться. Симптомы, связанные с этим состоянием, включают:

не отвечает на информацию
пустой взгляд
опускает голову
испытывает внезапные подергивания тела
не может вспомнить последние одну или две минуты
медленно мигает

предупреждающие знаки Эпизоды микросна включают:

неспособность держать глаза открытыми
чрезмерное зевание
подергивания тела
постоянно мигает, чтобы не заснуть

Эпизоды могут происходить в то время дня, когда вы обычно спите. Это может быть раннее утро и поздняя ночь. Однако эпизоды микросна не ограничиваются этим временем дня. Они могут случиться в любое время, когда вы недосыпаете.

Недостаток сна может быть хроническим или острым заболеванием, при котором вы не высыпаетесь. Примерно 1 из 5 взрослых недосыпает, что часто приводит к:

Недостаток сна также связан с:

Недостаток сна является фактором риска микросна. Это может произойти, если у вас бессонница, вы работаете в ночную смену или не высыпаетесь по другим причинам.Вы также можете испытывать микросон, если у вас нарушение сна:

Точная причина микросна до конца не выяснена, но считается, что это происходит, когда части мозга засыпают, а другие части мозга остаются бодрствующими.

В исследовании 2011 года исследователи не давали подопытных крыс спать в течение длительного периода времени. Они вставили зонды в нейроны, воздействующие на их моторную кору, при этом использовали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для записи электрической активности своего мозга.

Несмотря на то, что результаты ЭЭГ показали, что лишенные сна крысы полностью бодрствовали, зонды выявили области локального сна.Эти открытия заставили исследователей поверить в то, что люди могут испытывать короткие эпизоды локального сна в мозгу, когда они бодрствуют.

Чтобы лечить и предотвращать эпизоды микросна, важно, чтобы вы высыпались ночью. Здоровый сон для взрослых может составлять от семи до девяти часов.

Внесение некоторых изменений в образ жизни и разработка режима сна могут улучшить качество вашего сна. К ним могут относиться:

отказ от кофеина и жидкости перед сном, особенно алкоголя, если вы уже устали
выключение любого окружающего света или звуков
отказ от стимулирующих действий перед сном
поддержание комфортной температуры в спальне

Во время вождения

Чтобы обезопасить себя во время вождения, управляйте автомобилем только тогда, когда вы чувствуете тревогу.Также полезно вести машину с напарником, который может взять на себя управление автомобилем, если вы почувствуете сонливость.

Признаки того, что вам нужно съехать, включают:

смещение с полосы движения
повторяющееся зевание
отсутствие выходов
тяжелые веки

Кроме того, во время вождения сохраняйте бдительность во время движения. Слушайте музыку в быстром темпе или включите аудиокнигу или подкаст.

На работе

Во время работы не работайте с оборудованием или механизмами, если вы чувствуете сонливость или сонливость.Это может привести к аварии или травме. Участвуйте в беседах и обсуждениях, чтобы оставаться бдительными и внимательными.

По возможности периодически вставайте со стула или стола и разминайте ноги. Физическая активность может разбудить ваше тело и побороть сонливость.

Если вы изменили образ жизни, но по-прежнему испытываете эпизоды микросна или чувствуете недосыпание, обратитесь к врачу. Вам может потребоваться исследование сна, чтобы подтвердить или исключить нарушение сна. Понимание первопричины недосыпания может предотвратить будущие эпизоды микросна.

По оценкам Фонда безопасности дорожного движения AAA, 16,5% аварий со смертельным исходом на дорогах страны происходят из-за сонного водителя.

Недосыпание — серьезная проблема, поскольку оно может ухудшить суждение и сократить время реакции во время вождения. Улучшение качества или количества сна может обеспечить долгосрочное облегчение. Но если вы оказались в ситуации, когда вы устали и у вас нет попутчика, остановитесь в безопасном месте и вздремните на 30 минут.

Другой вариант — употребление от 75 до 150 миллиграммов кофеина для повышения умственной активности и борьбы с сонливостью. Однако имейте в виду, что кофеин является стимулятором, и употребление слишком большого количества в течение длительного периода времени может привести к толерантности.

Если после длительного периода чрезмерного употребления кофеина вы внезапно уменьшите или прекратите прием кофеина, у вас могут возникнуть неприятные симптомы отмены. Не следует регулярно полагаться на кофеин, чтобы бороться с усталостью.

Микросон может быть опасным состоянием, поэтому научитесь определять признаки и симптомы этого состояния у себя и других.

Улучшение качества сна не только мешает вам заснуть в неподходящем месте и в неподходящее время, но и способствует улучшению здоровья. Достаточное количество сна может улучшить ваш уровень энергии, настроение и концентрацию, снизив при этом риск возникновения проблем со здоровьем.

Дневное время, причины, пожилые люди и депрессия

Чрезмерная сонливость — это чувство особой усталости или сонливости в течение дня. В отличие от усталости, которая больше связана с низким уровнем энергии, чрезмерная сонливость может вызвать у вас такое чувство усталости, что это мешает учебе, работе и, возможно, даже вашим отношениям и повседневному функционированию.

Чрезмерная сонливость поражает примерно 18 процентов населения. Это не считается реальным состоянием, но является признаком другой проблемы.

Ключом к преодолению чрезмерной сонливости является определение ее причины. Есть несколько проблем со сном, из-за которых вы можете зевать до утра.

Любое состояние, которое мешает вам полноценно спать ночью, может вызвать чрезмерную сонливость в течение дня. Дневная сонливость может быть единственным знакомым вам симптомом.Другие признаки, например храп или удары ногами, могут появляться во время сна.

Для многих людей с нарушениями сна партнер по постели наблюдает за другими ключевыми симптомами. Независимо от причины важно оценить состояние вашего сна, если дневная сонливость мешает вам максимально эффективно использовать свой день.

Среди наиболее частых причин чрезмерной сонливости:

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это потенциально серьезное состояние, при котором вы неоднократно останавливаетесь и начинаете дышать в течение ночи.Это может вызывать сонливость в течение дня.

Апноэ во сне также имеет несколько других симптомов. Некоторые из них включают:

Апноэ во сне также может способствовать повышению артериального давления и другим проблемам с сердцем, а также диабету 2 типа и ожирению.

На самом деле существует два основных типа апноэ во сне. Все они могут вызвать чрезмерную сонливость, потому что все они мешают вам высыпаться ночью. Типы апноэ во сне:

Обструктивное апноэ сна (СОАС).Это происходит, когда ткань задней стенки глотки расслабляется во время сна и частично закрывает дыхательные пути.
Центральное апноэ сна (CSA). Это происходит, когда мозг не посылает правильные нервные сигналы мышцам, которые контролируют ваше дыхание во время сна.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) вызывает непреодолимое и неприятное желание пошевелить ногами. Вы можете спокойно лежать, когда начинаете ощущать пульсацию или зуд в ногах, которые улучшаются только после того, как вы встанете и начнете ходить.RLS затрудняет засыпание, что приводит к чрезмерной сонливости на следующий день.

Неясно, что вызывает СБН, хотя им может быть подвержено до 10 процентов населения. Может быть генетический компонент. Другое исследование предполагает, что в этом может быть виноват низкий уровень железа. Многие ученые также считают, что в основе RLS лежат проблемы с базальными ганглиями головного мозга — областью, отвечающей за движения.

Узнайте больше о синдроме беспокойных ног.

Нарколепсия

Нарколепсия — это проблема сна, которую часто неправильно понимают.Как и RLS, это неврологическое расстройство. При нарколепсии мозг не регулирует цикл сна и бодрствования должным образом. Вы можете спокойно спать всю ночь, если у вас нарколепсия. Но периодически в течение дня может возникнуть чрезмерная сонливость. Вы даже можете заснуть посреди разговора или во время еды.

Нарколепсия встречается довольно редко и, вероятно, поражает менее 200 000 человек в Соединенных Штатах. Его часто ошибочно принимают за психическое расстройство или какую-то другую проблему со здоровьем.Нарколепсия может быть у любого человека, хотя обычно она развивается у людей в возрасте от 7 до 25 лет.

Узнайте больше о нарколепсии.

Депрессия

Заметное изменение режима сна — один из наиболее распространенных симптомов депрессии. Если у вас депрессия, вы можете спать гораздо больше или намного меньше, чем раньше. Если вы плохо спите по ночам, вы, вероятно, будете испытывать чрезмерную сонливость в течение дня. Иногда изменения сна являются ранним признаком депрессии.У других людей изменения в привычках сна происходят после появления других признаков.

У депрессии много потенциальных причин, в том числе аномальный уровень определенных химических веществ в мозге, проблемы с областями мозга, которые контролируют настроение, или травматические события, которые затрудняют получение более яркого взгляда.

Узнайте больше о депрессии.

Побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарства вызывают сонливость как побочный эффект. Лекарства, которые обычно вызывают чрезмерную сонливость, включают:

Если вы считаете, что лекарство, отпускаемое по рецепту, вызывает у вас сонливость, поговорите со своим врачом, прежде чем прекратить его прием.

Старение

Исследования показали, что пожилые люди проводят большую часть времени в постели, но качество сна остается самым низким. Согласно исследованию, качество сна начинает ухудшаться у взрослых людей среднего возраста. С возрастом мы меньше времени проводим в более глубоком сне и чаще просыпаемся посреди ночи.

Варианты лечения чрезмерной сонливости сильно различаются в зависимости от причины.