Нижние кубики пресса как накачать: от диеты и сушки до эффективных упражнений. Теория качания пресса — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Что такое кубики пресса. Кубики на животе

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

орехи
арахисовое масло
оливковое масло
рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий.

Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

Приседание со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга штанги
Жим стоя
Наклоны
Жим штанги узким хватом
Подтягивания

Жим лежа
Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Здравствуйте!! И неважно, что Вы не занимаетесь бодибилдингом. То, над чем мы будем работать сегодня не только касается, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится преградой к достижению цели.

Порассуждаем: плоский – красиво и сексуально у девушек, кубиками – мужественно, атлетично у парней. Есть предположения, о чем речь? Правильно! Сегодня мы вместе познаем, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но прежде всего, Вы должны знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное, положительное влияние на Ваш организм. В силу своей анатомической расположенности, прямые мышцы живота, коими и является пресс, удерживают внутренние органы, располагающиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировки, как мужчине, так и любой девушке, крайне полезны и такие базовые силовые упражнения, как и становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит и обходится будем практически без инвентаря. Но кто сказал, что это менее эффективно?

Если не лениться, подойти основательно, комплексно, правильно выполнять упражнения, то обещаю: за неделю интенсивного тренинга Вы сами в зеркале увидите очевидный прогресс. Так что, давайте начинать?

Боремся с животом

В принципе, более-менее рельефный пресс есть у каждого, даже у самого пузатого человека – таковы уж строение и форма прямых мышц живота. А вот то, что далеко не у каждого они видны – тут пенять остается только на самого себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под толстым своим слоем все рельефности.

Поэтому первое, что следует сделать для достижения заветных кубиков – убрать живот. И здесь надо особо постараться.

Первое – правильное питание. Жиры исключаем полностью. Из углеводов оставляем только каши: гречневая, рисовая, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно пресным. Зато белков можно и нужно побольше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т.д.

Второе – кардиотренироки. Как бы лень Вам не было, но попотеть придется, если Вы хотите эффективно бороться с лишними округлостями в области живота. Самое лучшее – утренний бег. Ну хотя бы на велосипеде катайтесь. Нет желания выходить на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку – и можете кардио проводить в домашних условиях. Главное, помните: именно кардиотренировки являются самыми эффективными . А значит эффективно и максимально быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны Вы сможете только с их помощью. А пользы сколько от таких занятий!

Надеюсь, Вы и сами понимаете, что В борьбе с животом и лишними килограммами без диет и кардио не обойтись. Но наше дело – живот. И сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которым нам хотя бы через день обязательно надо будет делать.

Большинство мы будем делать в домашних условиях, что-то на турнике. Готовы?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидно и незаменимое упражнение для пресса – естественно, скручивания. Причем лучше их с самого начала совмещать с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса отлично гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую подготовку. Я же рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если Вам они даются легко, тогда используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантель.

Более сложный, но и эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Исходное то же самое – лежа на полу. Только в этот раз ноги согните в коленях и, скорее всего, Вам понадобится их зафиксировать – для этого придвиньтесь к креслу или дивану и засуньте носки под него.

Число подходов и повторений то же. Легко – так же воспользуйтесь утяжелителями.

Отличное упражнение на весь пресс – велосипед. Наверняка Вы его знаете, только вот очень многие выполняют его неправильно. Чтобы оно было максимально эффективно, во-первых, надо двигать и стопами также, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ногами,

Вы должны приподнимать усилием мышц живота область плечевого пояса. Руки в замке на затылке, но при этом, в процессе выполнения, Вы правым локтем касаетесь левого колена, левым – правого, и т.д.

Чтобы акцентированно работать над нижним прессом, надо всего лишь задирать ноги, да повыше. Если Вы это будете проделывать на полу, то тогда таким образом: ложитесь, руки вдоль туловища так же на полу, поднимаете прямые ноги, стараясь вообще не сгибать в коленях, до угла в 90°, можно и меньше, то есть сильнее.

Подняли, опустили – вот, собственно говоря, и весь тренинг.

Но если Вы хотите, чтобы упражнение действительно было эффективным, то лучше всего его выполнять или на турнике. Суть та же, неважно, уперлись ли Вы руками в брусья, или висите на перекладине – поднимаем ноги. В идеале – совершенно прямые, угол тоже прямой либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Вариант попроще – согнутые в коленях. Но тогда уж и пробуйте поднимать повыше – так, чтобы коленями до нижнего отдела груди касаться.

Кстати, на турнике особо эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, чередуя подъем коленей влево, прямо, вправо, и так по кругу. И если Ваша еда богата протеинами, а Вы не ленитесь, то гарантию даю, что очень скоро Ваш пресс станет представлять из себя те самые долгожданные 6 кубиков и 2 треугольника внизу.

В домашних условиях замечательным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса являются складывания себя родного. Кому-то это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе, меткое название, потому что действительно придется складываться пополам.

Ложитесь на пол. Одновременно поднимайте прямые ноги и туловище, руками вытягиваясь вверх. Скажу сразу, что для неподготовленных – это не самое простое упражнение, и выполнить его в точности не получится, но это вообще не значит, что можно им пренебрегать: сложность в том, что идеальная верхняя точка – касание носом коленей. Сами понимаете, что сложиться надо не слабо, зато это отлично растягивает мышцы спина и укрепляет пресс. Поэтому для физически более подготовленных я рекомендую между ногами удерживать гантель.

Кстати, про «удерживать»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – удерживания, прямые и боковые. Между прочим, здесь задействованы далеко не только одни лишь мышцы живота.

Исходное положение займите такое, как будто Вы собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь упор делайте не на руки, то есть ладони, а на локти. Для начала, выпрямившись по струнке, попробуйте удержаться 45 секунд, а далее увеличивайте время.

Боковые удерживания, думаю, Вы сами уже сообразили, как делаются. Но на всякий: ложитесь на бок, упор делайте на одну руку, точнее локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Вот в таком положении продержитесь 45 секунд, а далее, с прогрессом, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений Вам будет вполне достаточно для того, чтобы в домашних условиях эффективно тренировать мышцы живота. Если Вы будете делать все правильно, соблюдая диету и выполняя кардиотренировки для жиросжигания, то уже за неделю Вы ощутите результат, который, уверен, вдохновит Вас на еще более интенсивные занятия. И если так, то прочтите нашу статью «», чтобы еще скорее избавиться от живота. А тренировки на пресс можете делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Естественно, что за один раз все это делать не надо. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренинги, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок, открою один небольшой секрет. Американские ученые проводили исследование и четко определили, что самым эффективным упражнением для пресса, которое можно делать дома, является велосипед, но именно в том варианте исполнения, в котором я Вам предложил – с поворотами плечевого пояса.

Специально для Вас было подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, что я не мог обойти его стороной и не представить Вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и тренируйтесь.

Главное, помните: для того, чтобы избавиться от живота, Вам придется немало попотеть. А значит любое проявление лени здесь исключено. И если параллельно с пробежками Вы будете активно выполнять силовые упражнения, коими и являются скручивания и т.д., то часть жировых отложений преобразуются в те самые кубики, сделав их больше и выразительнее.

Чтоб отточить правильную технику выполнения упражнений и узнать определенные фишки, которые помогут вам добиться кубиков на пресс за достаточно короткий срок, рекомендую Бесплатно ознакомиться с пошаговым видео курсом «Секреты идеального пресса «.

Следите за своим здоровьем, занимайтесь спортом. До встречи.

Перед тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц. Кроме того, мы привели несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

вПеред тем, как сесть на диету и начать тренировки для развития таких желанных кубиков пресса, узнайте немного из анатомии этих мышц.

Для начала стоит разобраться, сколько кубиков на . Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы пресса. Она берет свое начало сверху от ребер, опускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца по всей своей длине имеет три либо четыре поперечные перемычки. Выше пупка располагаются две перемычки, образовывая кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка располагается на уровне пупка, и одна – ниже его. У многих людей нижняя перемычка отсутствует от природы, в этом случае будет не 8 кубиков пресса, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли у себя найти, а то, сколько усилий вы прилагаете, что их развивать и улучшать их.

Прямая мышца пресса

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образует брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через сверху и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, волокнистое покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц брюшного пресса. Сухожильные перемычки прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как отмечалось выше, именно благодаря этим перемычкам при сокращении мышц видны кубики пресса.

Края прямой мышцы живота также хорошо определены, это место, где волокнистые части других мышц брюшного пресса разделяются, чтобы заключить прямую мышцу, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалище прямой мышцы с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает видимыми кубики на прессе во время сокращения.

Почему эффективны скручивания

Прямая мышца живота крепится к 5-му, 6-му и 7-му ребру сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому когда она сокращается, она помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается поднять плечи и голову от пола.

По этой же причине скручивания на пресс и другие упражнения со сгибанием позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

В брюшной стенке, поверхностной фасции или слое ткани под кожей содержится определенное количество жира. Как правильно, больше жира располагается в нижней части живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание брюшного жира также важно, чтобы был виден пресс 8 кубиков.

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

Процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить кубики пресса, важно также уделять внимание своему питанию и тренировочной программе:

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Нет такого способа, чтобы потерять жир в определенной части тела, но вы должны потерять жир на своем животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас появятся отлично накаченные мышцы брюшного пресса, если над ними будет жировая прослойка, то свои кубики вы так и не увидите. Кардио – это тренировки, которые повышают частоту сердечных сокращений за определенный промежуток времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Большой ужин препятствует процессу сжигания жира, поскольку вечером большинство людей неактивно. Именно это легло в основу советов типа «не ешьте в течение определенного количества часов перед сном». Однако утверждение, что весь ужин превращается в жировой запас, ошибочен. Это процесс более сложен, однако того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши старания. Чтобы не так хотеть есть к вечеру, вы можете более плотно пообедать или сделать легкий здоровый перекус перед ужином. Свежие фрукты и овощи прекрасный выбор для того, чтобы сдержать свой аппетит, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также подойдет для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Завтракайте.

Многие пропускают завтрак, потому у них нет на это времени. С точки зрения похудения вред пропуска завтрака в том, что это заставляет вас съесть огромный обед, поскольку ваш организм не получал ничего последние 12 и более часов. Большой обед ведет к тому, что после еды появляется сонливость, поэтому вы становитесь менее продуктивными и неактивными. Чтобы приготовить и съесть кашу не потребуется много времени. Если вы очень торопитесь, забросьте в сумку сухой завтрак и молочный десерт, съешьте это по дороге на работу или учебу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине – обед, и самым маленьким – ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме этого, тренировки с отягощением необходимы, чтобы ограничить количество мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий. Если вы выполняете исключительно кардиотренировки, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе и мышцы пресса.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня метаболизм замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Приемы пищи каждые три часа будут поддерживать метаболизм и сжигание калорий стабильным в течение дня, а это позволит вам быстрее расстаться с лишним жиром. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы организм не прибегал к разрушению мышечных волокон для топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Каждый день пейте много воды.

Чтобы узнать, сколько воды минимум вам нужно выпивать за день, поделите свой вес на четыре, получится количество унций (1 унция = 30 г) воды, которое вам нужно выпивать. Так человеку с весом 70 кг в день нужно выпивать не менее 2,2 литра воды. Это может звучать как абсурдное количество воды, однако не стоит забывать, что из пищи вы также получаете воду, кроме этого вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения некоторых солей и минералов. Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам нужно восполнять запасы солей также как и жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности и . При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им , и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю,

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект . У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться .

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на .

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте и 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и практикуя и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы , подъемы и выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте .

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться .

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.

Как сделать кубики на животе за 1 час

Как быстро сделать кубики на животе

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с правильным бегом и другими упражнениями, которые помогут сжечь ненужные калории.

Но не забывайте о том, что вдобавок вы должны еще и правильно питаться.

Занятия на голодный желудок могут негативно сказаться на различных процессах вашего организма.

Как мы уже говорили ранее, накачать пресс до кубиков сразу у вас не получится. Только на то, чтобы вы почувствовали силу мышц вашего живота, может уйти от 3 недель до 3 месяцев. И лишь после этого вы можете приступать к этапу сушки. Она поможет избавить ваше тело от лишнего жирка и сделать кубики более заметными. Этот период может длиться от 2 недель до 2 месяцев.

В основном, чтобы добиться делаемого результата, потребуется от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего первоначального состояния.

В том, чтобы накачать пресс кубиками ничего сложного нет – просто проявите немного терпения, желания и не потеряйте мотивацию к тренировкам. И тогда все у вас получится!

В завершение мы бы хотели представить вам полезное и познавательно видео. Смотрите и упорно идите к своей цели.

Как накачать кубики на животе: 10 советов

Начните с диеты

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Как сделать на животе кубики — 10 упражнений [2018]

Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота.

И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше.

Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

Содержание:

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса.

А также на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.

В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.

Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше.

Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно.

А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.

Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга.

В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности.

Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении.

Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее.

Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область.

Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали тут.

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.

Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.

Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях.

Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.

Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.

На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.

Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.

Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.

По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой. На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

Подъемы корпуса

Качаем верхние:

Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Ножницы

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.

Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.

И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

Велосипед

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.

Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Пересмотрите свое питание

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.

Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Растягивайтесь до и после тренировки

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.

Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

Кубики на животе — как накачать в домашних условиях мужчине или девушке упражнениями для пресса

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

«Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
«Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
скручивания всех видов;
«велосипед»;
упражнение «планка»;
подъемы ног;
упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Отзывы

Анастасия, 28 лет

Качаю пресс дома уже полгода. Кубики – это круто, но лучше выглядит у мужчин. Я вот очень хочу накачать красивые наружные косые мышцы. Эффективными упражнениями считаю скручивания. Пыталась заниматься на турнике, но это не женские упражнения, слишком тяжело, руки устают.

Григорий, 23 года

Занимаюсь в зале. Вначале не очень понимал, как накачать кубики на животе, но потом почитал разную информацию и пересмотрел свои упражнения. Пресс — он у всех есть, но у большинства людей скрывается под жиром. Сперва нужно высушить тело, что напрямую зависит от питания. Больше белков, меньше углеводов и никаких протеиновых добавок не понадобится.

Михаил, 34 года

Регулярность и желание – вот залог успеха. Я начинал самостоятельно, без поддержки, и было нелегко – результата не было, хотя вкалывал по полной. Обратился к тренеру, мне правильно составили программу фитнес-тренировок, расписали меню, и кубики появились буквально через месяц. Сейчас поддерживаю форму, занимаясь с весами, сушусь периодически.

Большие кубики пресса. Почему кубики пресса бывают неровными

Переднюю поверхность прямой мышцы живота пересекают три-четыре сухожильные перемычки, за счёт которых мышца и принимает форму кубиков.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти перемычки чуть сдвинуты или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размерах, это становится заметно.

Секции пресса, расположенные в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они отличаются?

Это генетически обусловленная особенность, как цвет глаз или структура волос. Более того, генетика определяет не только расположение перемычек, но и их количество. Так, у некоторых людей пресс будет состоять только из четырёх кубиков, у других — из шести, а у некоторых — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Это как-то влияет на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на силу мышцы, так что вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса нисколько вам не помешает. Однако генетика может повлиять на то, насколько рельефным будет выглядеть пресс.

То есть кому-то можно вообще не качаться, а пресс будет рельефным?

Не совсем так. У некоторых людей брюшко мышцы от природы толще. Мышцы с таким строением будут выглядеть рельефнее, особенно если у человека низкий в организме. Однако невозможно получить отчётливые кубики без тренировок.

А почему у некоторых кубики так далеко друг от друга?

Всё дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше. У людей с короткими сухожилиями за счёт большей площади мышц увеличивается потенциал для гипертрофии.

А можно как-то исправить несимметричный пресс? Может, есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут вам изменить генетически обусловленное строение мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего страшного. Многие бодибилдеры и атлеты по всему миру имеют такое строение пресса, и это не мешает им заниматься любимым делом, прекрасно выглядеть и выигрывать соревнования.

Прямая мышца пресса

Почему эффективны скручивания

Брюшной жир

Базовая программа — Пресс за месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть свои кубики пресса

1. Включите в свою программу кардионагрузки.

2. Сократите свой ужин.

3. Завтракайте.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

5. Сохраняйте метаболизм устойчивым.

6. Каждый день пейте много воды.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
Нежирные сорта мяса и рыбы.
Свежие овощи и фрукты.
Кисломолочные продукты.
Каши на воде, овсяные хлопья.
Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.
Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.
Что-то пошло не так
В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.
Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:
Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.
При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.
Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!
Вам понадобятся:
Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия
Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.
Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.
Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.
Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.
По сути, многое также зависит от вашей физиологии.
Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.
Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья
Как накачать верхние кубики пресса
В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.
Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.
Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.
Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.
Как накачать нижние кубики пресса
Теперь попытаемся накачать нижние кубики.
Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.
Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.
Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.
Тактика и стратегия
Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.
В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.
В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.
Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности и . При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней
Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.
Сколько кубиков на прессе у мужчин
Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.
Как накачать пресс до кубиков мужчине
Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:
подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.
Заблуждения, которые не помогут сделать кубики
Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.
Миф № 1 — многократные подъемы туловища
В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.
Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере
Не стоит доверять рекламе , которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.
Миф № 3 — сушка пресса голоданием
Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им , и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.
Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов
Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.
Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю
Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.
О том, можно ли накачать пресс за неделю,
Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект . У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:
основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.
С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться .
Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на .
Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте и 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю , выполняя многоразовые подходы и практикуя и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.
Если брюшные мышцы развиты хуже других групп , работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы , подъемы и выполняйте в конце блока.
Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте .
С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться .
За сколько можно накачать пресс до кубиков
При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Персональный сайт — Как накачать пресс?

Верхний пресс.

Для того, чтобы укрепить верхние мышцы живота, необходимо выполнять упражнение на их скручивание. Если это упражнение выполнять регулярно, то эффект будет очевидным. В силу популярности скручивания многие люди обрели явно развитые верхние кубики пресса.

Можно делать упражнения скручивания на блоке стоя или делать упражнение с нагрузкой. И в том и другом случае наличие нагрузки

обязательно, так как именно благодаря этому эффект будет гораздо ощутимее.

Нижний пресс.

Мышцы, расположенные в нижней части пресса, гораздо сложнее прорабатывать, чем остальные. Прорисовка двух нижних кубиков происходит в самый последний момент интенсивных тренировок. Для начала важно прочувствовать данные мышцы.
Основное упражнения для укрепления мышц нижнего пресса – поднимание бедер с упора лежа. Не менее популярны упражнения со скручиванием мяча и мостик, который делается на одной руке с одновременным скручиванием при зафиксированных ногах. При выполнении данных упражнений спешка не нужна.

Боковой пресс.

Многие начинающие качать пресс, стремятся создать на своем теле «пояс Адониса», имеющего V-образную форму. Это возможно, если человек начинает правильно и гармонично развивать боковые и нижние мышцы своего пресса. Однако добиться этого результата не так то и просто.
Для достижения эффекта начальной легкости ощущения бокового пресса необходимо выполнять поочередные боковые скручивания и повороты, держа мяч в руках. Только после освоения этой нехитрой череды упражнений можно приступать к более сложным этапам. Можно включить в начальную программу жим лежа и приседания.

Внутренние мышцы пресса.

При работе с прессом важно прорабатывать как внешние, таки внутренние его мышцы. Плоская форма живота достигается исключительно благодаря работе в внутренними мышцами. Если делать упражнения только на регулировку внешних мышц пресса, то вид живота будет неэстетичным.
Не стоит забывать о пояснице, так как во время упражнений на прокачку пресса именно она несет основную нагрузку. Не лишним будет выполнять обратные разгибания, которые еще называются «гиперэкстензии».

Частота тренировки пресса.

Во время одной тренировке следует прорабатывать одну группу мышц пресса, начиная от верхней, переходя на нижние группы мышц и боковые, не забывая о внутренних. Надо сделать 2 упражнения из трех-четырех сетов, делая двенадцать – семнадцать повторов. Длительность тренировки должна быть равна десять минут.

Если роль накачиванию пресса уделяется большая, то важно начать его укреплять до основной тренировки, пока есть на это силы. И не стоит игнорировать базовую программу, гарантирующую рост мышц.
Для создания привлекательного плоского животика стоит учитывать, что эффект от рельефного пресса достигается в случае, если процент подкожного жира низкий. Сжигание подкожного жира достигается с помощью сбалансированной и правильной диеты.

Как качать нижний пресс дома

Вопрос о том, как качать нижнюю часть пресса, нередко возникает именно у женщин. В связи с физиологией, именно эта часть животика больше всего не устраивает женскую половину населения. Даже систематически и упорно занимаясь, часто, девушки жалуются, что прокачать нижний пресс, практически нереально, он не поддаться тренировкам, и по сравнению с верхней частью живота, так и остается с прослойкой жира. В этой статье попробуем разобраться, как же правильно качать нижний пресс.

Если смотреть на живот с точки зрения анатомии — пресс не делиться на части, это разговорный термин. Люди привыкли разделять одну брюшную мышцу на верхний пресс, и нижний. Просто, мышца задействуется не полностью и в зависимости от вида упражнения, мы качаем нижнюю часть пресса или верхнюю его часть.

Правила, которые нужно соблюдать

Перед тем, как качать нижние мышцы пресса, нужно избавиться от лишней жировой прослойки. В противном случае, Вы будите иметь крепкие и накачанные нижние кубики пресса, но, их не будет видно под прослойкой жира. Вы добьетесь видимого результата, имея не больше двух сантиметров жира на животе. В этом Вам помогут жиросжигающие нагрузки. Под это хорошо подходит фитнес, бег, кардио тренажеры и другие.

Конечно, если Вы любите вкусненько покушать, накачать нижний пресс дома, одни кардио нагрузки Вам не помогут. Стоит ограничить себя в сладком, мучном, жирном и прочим, что относиться к категории нездоровой пищи. Только соблюдая вышеперечисленные правила, Вам удастся накачать нижний пресс живота.

Упражнения на нижний пресс

Вопрос о том, как качать нижний пресс девушкам довольно сложный, хотя бы по тому, что специфика женского организма не позволяет прокачать нижний пресс, так, как это можно сделать с его верхней частью.

Давайте рассмотрим упражнения, которые позволяют качать нижний пресс дома.

Лягте на полу, руки расположите вдоль корпуса. Поднимаем ноги на 90 градусов и выполняем 12-15 повторений по три подхода. Важно не бросать ноги на пол, доводите до минимального расстояния от пола и опять поднимайте в следующее повторение. Так, мышцы брюшного пресса буду находиться в постоянном тонусе, что добавляет эффективности Вашему упражнению. Это упражнение можно выполнять и на скамье
Упражнение называется «Обратное скручивание». Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Лежа на спине, руки вдоль туловища, за счет напряжение брюшных мышц, подтягивайте к грудной клетке колени, при этом отрывая таз от пола. Таким образом, качаем нижние мышцы пресса по 20-30 повторений в 3 подхода.
Данное упражнение довольно сложное, новичкам его будет выполнять достаточно сложно. Повисните на турнике или перекладине. В свободном висе, поднимайте ноги на 90 градусов, при этом старайтесь не делать маятник вперед и назад. Этим упражнением Вы не только качаете нижний пресс, но и укрепляете мышцы рук, так как держите собственный вес.
«Ножницы». Это, хорошо известное всем упражнение хорошо прокачивает нижний пресс живота. Очень хорошо выполнять это упражнение как на 90 градусов, на 45 и 10. Это усилит эффект упражнения.

Выполняя данные упражнения, не забывайте о правильном дыхании. При сокращении мышц, обязательно должен ити выдох, ведь с воздухом в легкий, мышцы пресса не могут прокачиваться до конца. Только так Вы хорошо прокачаете нижние кубики пресса. Надеемся, эти правила и упражнения помогут Вам в решении вопроса о том как правильно прокачать нижний пресс.

Еще статьи о прессе:

Как накачать нижний пресс — кубиками, девушке, мужчине: видео

Качаем нижний пресс быстро Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Мы уже рассматривали упражнения для выработки красивого верхнего пресса. Приступим к нижнему. Вопрос «как накачать нижний пресс» следует рассматривать только в компании с вопросом «как накачать верхний пресс». Сразу скажем, что качать нижний пресс сложнее, чем верхний. В нижней части пресса жировая прослойка более толстая, чем в верхнем. Поэтому, не менее важным, чем тренировки, является правильное питание. Правильно питайтесь и качайте пресс в домашних условиях — это один из залогов успеха в похудении.

Жиры должны быть, предпочтительно, растительными. Значительную часть рациона должны составлять белки. В день нужно выпивать не менее 2 — 2,5 литров чистой воды. Заметьте, не просто жидкости, не чая, не кофе, а именно воды. И обязателен завтрак. И это должен быть не чай с бутербродом с колбасой.

Это должна быть каша. Не зря в детских лагерях и санаториях на завтрак всегда дают каши. Каши содержат так называемые «медленные» углеводы, которые перевариваясь, дают организму необходимую энергию. Если не придерживаться такой диеты, то даже если удастся накачать нижний пресс, то никто этого не заметит. Все скроет оставшийся жир.

Приступаем к тренировкам

Рассмотрим, как накачать нижнюю часть пресса. Упражнений для нижнего пресса, к счастью, значительно больше, чем для верхнего пресса. Нет необходимости только монотонно поднимать и опускать корпус. Тут уж можно выбирать, что вам больше нравится. Но все упражнения на укрепление мышц нижнего пресса связаны с подъемом и опусканием ног.

Приступаем к тренировкам

Классическим упражнением для укрепления мышц нижнего пресса является поднимание ног. Лежа на полу, нужно поднимать ноги желательно так, чтобы касаться пальцами ног пола за головой. Со временем упражнение можно усложнить, привязав к ногам груз.

Остается только следить, чтобы груз не упал вам же на голову. Также следует следить, чтобы при опускании ног в исходное положение не касаться ими пола. То же самое можно делать ногами, согнутыми в коленях. Только теперь уже стоит тянуться коленями к груди. На Vtrenirovke есть большое количество статей для желающих похудеть, вот несколько из них описаны ниже!

«Велосипед»

Эффективным упражнением в решении вопроса «как быстро накачать нижний пресс» будет знакомый всем со школьной скамьи «велосипед». Лежа нужно попеременно совершать в вертикальной плоскости круговые движения ногами, сгиная их в коленях, а затем распрямляя.

«Велосипед»

Руки должны быть сцеплены за головой. Если руки расположены вдоль тела, то это значительно снижает эффект от упражнения. Выполнять «велосипед», как и все упражнения до появления, опять повторимся, легкого жжения в мышцах, но выдерживать для начала не менее 10 – 15 махов ногами.

«Ножницы»

При решении вопроса «как накачать нижний пресс девушке» нелишним будет вспомнить про упражнение, также знакомое из школьной физкультуры как «ножницы». Лежа на полу, руки также за головой, нужно поднять ноги на 10-15⁰ над полом.

«Ножницы»

Делайте ногами широкие махи в стороны, перекрещивая их. Голова должна оставаться на полу. Выполнять, как и все остальные упражнения до легкого жжения. Но начинать все же лучше с одного подхода с не менее, чем 10 — 15 махами каждой ногой.

Качаем нижний пресс быстро

Для мужчин, и для женщин, у кого достаточно сильные руки, и всех тех, кто хочет знать, как накачать быстро и качественно нижние кубики пресса, можно посоветовать упражнение на турнике. В висе на турнике на руках, поднимайте ноги, можно согнутые в коленях, так чтобы колени были на одном уровне с тазом.

Ну и, конечно, обруч. Кто не помнит советов о том, что если крутить его каждый день, хотя бы по полчаса, то мышцы живота укрепятся. «Волшебный» обруч поможет всем, кто хочет знать «как накачать нижнюю часть пресса» и кто хочет знать «как накачать верхнюю часть пресса».

Вероятнее всего, на следующий день вы будете чувствовать дискомфорт в области живота. У многих этот дискомфорт «отобьет» желание дальнейших тренировок, но если Вы стойко решили достигнуть совершенства, то стоит перетерпеть два – три дня, и дискомфорт исчезнет сам по себе. Это связано с тем, что мышцы получили нагрузку, которой раньше не было. Но человеческое тело быстро адаптируется к новым нагрузкам.

Все вышеуказанные упражнения можно делать как в спортзале, так и дома. Но помните, что дома Вашим тренером будет только Ваша же совесть и Ваше же стремление к самосовершенствованию.

Качаем нижний пресс быстро

Отдельно мы не рассмотрели вопрос «как накачать нижний пресс мужчине». Мужчины, извините. Для вас подходят все те же упражнения, что и для женщин и девушек. Вам нужно просто увеличить количество подходов и повторов в подходах по сравнению с рекомендациями для женщин. Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения. Главным критерием остановки является появление легкого жжения в мышцах.

Самое главное, что следует помнить, что время, за сколько можно накачать пресс и щеголять кубиками на животе, зависит только от Вас и вашего упорства. Но не забывайте при этом, что тренировать мышцы живота нужно в комплексе. Если у Вас слабые боковые мышцы, то тренировками только верхнего или только нижнего пресса, или того и другого вместе невозможно добиться появления рельефных кубиков на животе.

Упражнения нужно делать каждый день, но не вместо обычной зарядки, а в дополнение к ней. Также не стоит забывать про кардиотренировки. Хорошим подспорьем тут станут пробежки, катание на велосипеде, занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но это должны быть полноценные пробежки или тренировки на тренажерах. Три –четыре минуты пробежки не дадут никакого эффекта. Ваше тело не успеет даже разогреться.

Цикличность тренировки – залог успеха

И снова и снова повторяем, что не следует форсировать события и пытаться избавиться от всех жировых отложений на талии и животе, которые Вы бережно и тщательно собирали значительную часть своей жизни, за несколько недель, и тем более дней. Тренировки до изнеможения не помогут обрести красивый торс к ближайшему лету, если вы вспомнили об этом тогда, когда убрали верхнюю одежду в дальний шкаф до следующей зимы.

Цикличность тренировки – залог успеха

Лучше пропустить одно лето, медленно и планомерно совершенствуя свое тело, чем надорвать мышцы и попасть в больницу. После этого Вас уже не будет интересовать ни грядущий пляжный сезон, ни возможность покрасоваться с обнаженным торсом. Но и думать, что красивый пресс образуется сам по себе тоже не стоит. Над ним нужно работать. Работать ежедневно. Зато результат того будет стоить. Вам будут завидовать те, кто так и не решился подняться с дивана.

И не стоит слишком надеяться на широко разрекламированные ныне пояса – жиросжигатели. Вполне возможно, они и помогут Вам потрясти «спасательный круг» из жировых отложений, но сформировать свой торс вы должны сами. И тут помогут только физические упражнения и желание заполучить этот самый красивый торс.

Как накачать нижний пресс — видео

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях. Как добиться идеальных кубиков пресса

Если у вас есть желание похудеть и избавиться от лишнего жира с талии, открыв шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может вам помочь.

Есть несколько распространенных мифов, которые эксплуатируются в рекламе. Пришло время их развеять.

Известный фитнес-блогер Скуби считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше.Как известно, правда иногда режет глаза, но заблуждения причиняют еще больший вред. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается с помощью упражнений на пресс.

Для 95% людей упражнения на пресс не дадут ожидаемого эффекта. Абс и заветные шесть кубиков (больших или маленьких), которые есть у каждого из нас, это реалии анатомии нашего тела.

Просто большинство из них скрыто под слоем подкожно-жировой клетчатки.В этом суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, нужно избавиться от жира. Упражнения для пресса не помогут избавиться от жира на животе. Единственное верное средство — ешьте и делайте меньше. Работает в любую погоду.

Возьмите складку кожи на животе и измерьте ее толщину штангенциркулем. Если он толще 1,5 см, значит проблема в жирности. Если складка кожи меньше 1 см, а шесть кубиков не видно, значит, вам повезло и вам просто нужно накачать пресс, выполняя больше упражнений на пресс.Однако это редкий сценарий.

Миф 2: жир можно удалить локально

Невозможно удалить жир в одной области, оставив нетронутой другую. Организм представляет собой целостную систему и сам распределяет жировые запасы в определенных местах.

Организм сам решает, на каких участках терять жир. Живот у мужчин и бедра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой нельзя выступить. На ушах и руках жир не откладывается, так как это неудобно.

Живот и бедра (центр тела) представляют собой наиболее удобные сиденья для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому избавиться от жира локально невозможно, это процесс, затрагивающий все тело.

Миф 3: 8 минут в день достаточно для идеального пресса.

Если бы мы смогли добиться этого за 8 минут, то даже у соседской бабушки был бы идеальный пресс. А это не? Как уже говорилось выше, чтобы убрать жир на животе, нужно похудеть.

Следовательно, все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т.д.) упражнений на пресс в день, не будут работать, если вы не худеете.

Миф 4: Для создания идеального пресса требуется умное устройство.

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с кусочком яблочного пирога, пока всю работу выполняет вибрирующий ремень. это прекрасный вариант утопии и торжества лени.

У всех этих устройств есть общая черта: не нужно много работать и правильно питаться, а просто купите это устройство со скидкой.Технологии могут сильно различаться, но чистая прибыль остается. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебства и быстрых результатов.

Миф 5: нужно делать другие упражнения для нижнего пресса.

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхние части, а подъемы ног тренируют нижние части. Однако это не имеет ничего общего с появлением кубиков пресса сквозь толщу жира. Прежде всего, жир откладывается в пупочной области и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир внизу живота вдвое толще, и это особенность физиологии человеческого организма, которому необходимо хранить запасы в определенных местах.

Фото любезно предоставлено basebodybabes

Миф 6: собрать шесть кубиков — слишком изнурительная задача.

Многие новички старательно прокачивают пресс, делая это от 30 до 60 минут. Это, конечно, приведет к мощной прессе, но это не то же самое, что. Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне.Прокачка пресса — это не кардио-тренировка.

Чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС) так, чтобы ваш пульс находился в зоне потери веса. Для этого необходимо интенсивно задействовать большие мышцы, например квадрицепсы, при беге или езде на велосипеде.

Маленькие мышцы живота не могут поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее в течение 30 минут.

Вместо того, чтобы тратить деньги на хитроумные гаджеты, лучше воспользуйтесь изобретательностью этих ребят. Фото: humormaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не спешите впадать в другую крайность.Упражнения для пресса важны, но не в приоритете в вопросе набора «шести кубиков пресса». Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (базы, базы), на котором построено все тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также невозможно добиться успеха в других занятиях (бокс, единоборства, гимнастика), так как это основа.

Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков дома или в спортзале? Затем читайте и применяйте наши советы по наращиванию и увеличению мышц живота.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, накачать заветный пресс.

Давайте сразу решим, неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что вы будете делать и как, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом.При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Секрет того, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете тренироваться все время по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут появиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать.Там же вы найдете рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно работать над своим прессом и будете очень сильными, но почти незаметными под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировки тоже незаменимы, поэтому прочтите наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на живот

1.Ешьте достаточное количество белка

Протеин поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, в том числе на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся. И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют отличное телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин. Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые.И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнить суточное потребление белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы — это плохо и что они делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание чего-либо (даже белка) может прибавить вам веса, но естественные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки.Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.

3. Ешьте полезные жиры

«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом. «

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира.И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.

Кроме того, правильное употребление жиров (в основном растительного и растительного происхождения) помогает ускорить процесс похудения. Включите в свой рацион полезные жиры, например:

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс.Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жиры из рациона, определенно не поможет вам похудеть.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных кранчей.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

Протеин помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может оказаться сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее дает вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для создания подтянутого тела и рельефных кубиков для пресса.

5. Прекратить качать пресс

На первый взгляд это странный совет, потому что для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так.Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно удалить лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, способствующие увеличению расхода калорий.

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Обычно необходимо работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга
Жим лежа
Склонов
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод похудания, однако есть много лучшего способа … Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторить 5-8 раз.

Тренажерный зал для сжигания жира

Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, например скручивания, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса — это правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.В этом секрет того, как нарастить пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс на прессе для тех, кто их любит

Если я не убедил вас сосредоточиться на питании и основных силовых тренировках, чтобы сжечь как можно больше жира, вот интересный комплекс упражнений для пресса в домашних условиях.

Рельефные кубики живота — знак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают живот, печень, почки.При их слабости образуется живот. Чтобы быстро тренировать мышцы живота, необязательно становиться бодибилдером, так как девушки, парни, мужчины, женщины могут накачать пресс в домашних условиях. Главное требование — регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Новичкам стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их два, они расположены вертикально, по одному слева и справа посередине живота.

Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только в верхней шестерке, нижняя пара выглядит как два треугольника.

Разделение прямых мышц на верхний и нижний уровни условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание для похудания на животе

Если мышцы живота слабые и плоские, а слой жировых отложений большой, потребуется правильное питание, чтобы быстро накачать идеальный пресс. Иначе самые рельефные кубики под слоем жира никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы в передней части живота необходимо. Его прием также помогает избавиться от лишнего жира, так как организм тратит значительное количество калорий на переваривание и усвоение белковых продуктов.

Сразу после выполнения упражнений для тренировки необходим пресс, который в данной ситуации не успеет превратиться в жир, так как уставшие мышцы требуют раннего запаса энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачке рельефного пресса для девушек и женщин, их организм в силу естественных физиологических причин склонен к накоплению.

Избегать злоупотребления сладостями помогают физические нагрузки в течение дня, частые приемы пищи небольшими порциями, достаточное поступление влаги в организм, благодаря чему после избавления от жировых отложений кожа сохраняет эластичность.

Как и сколько накачать пресс на кубики

Мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, поэтому физические нагрузки на верхний и нижний отделы, косые мышцы можно чередовать за одно занятие.

Новичку следует избегать интенсивных домашних тренировок, иначе будут болеть мышцы. Поначалу хватит набора из 3-4 любых предложенных упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое для выполнения максимального количества повторений, которые будут успешными, два-три подхода, махи за день-два.

Нужно увлекаться, запастись терпением, а не ставить перед собой цель накачать рельефный пресс за неделю или месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение за счет выброса в кровь эндорфинов — «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубики продолжают тренировать верхние и нижние мышцы живота. Чтобы быстро накачать пресс, доведите количество повторений каждого упражнения без веса до 15-20, с гантелью — до 10.

Домашние тренировки для мужчин, женщин, девушек в краткосрочной перспективе повысят рельефность верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей — до «не могу».

В стремлении быстро найти идеальный пресс накачивать буквально не стоит. Чрезмерное раскачивание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за баланс частей тела во время упражнения, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может стать более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Для быстрого наращивания косых мышц и верхнего пресса, лежа на спине, выполните следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивание»):

Ноги согнуты в колени, ступни на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
Ладони сложены на затылке, у новичков руки выпрямлены на полу по бокам туловища.
Плечи и верх туловища оторвать от пола, правым плечом коснуться левого колена, ноги остаются неподвижными.
Задержитесь, вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса поднятием ног):

Сложите ладони на затылке.
Поднимите выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
Задержитесь, медленно займите исходное положение.

Упражнение 3 (поднятие рук и ног одновременно) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельефность мышц живота, но требует тренировки, поэтому для новичков может быть сложно:

Руки на полу, выпрямлен, голова между предплечьями.
При этом поднять выпрямленные руки и ноги навстречу друг другу, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
Задержитесь, займите исходное положение.

Упражнения на накачку нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц живота в положении лежа на спине выполните следующие упражнения:

Упражнение 4:

Выпрямите руки, положите ладони под тяжелую нагрузку. предмет домашнего интерьера.
Поднять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
Поднимите колени к лицу так, чтобы пальцы ног касались пола.

Упражнение 5:

Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки выпрямлены по бокам туловища.
Левым коленом коснитесь сгиба правой руки, лежащей на полу.
После небольшой паузы медленно примите исходное положение.
Повторите с другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

Имитируйте вращение педалей велосипеда ногами.

Упражнение 7:

Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони сложены на затылке.
Поочередно касайтесь левого локтя правым коленом, а правого локтя — левым коленом.

Упражнение 8 (накачка нижнего пресса на турнике):

Поднять выпрямленные ноги по дуге, колени коснуться плечами.

Это упражнение помогает быстро справиться с вздутием живота.

Как накачать пресс верхней и нижней части

Упражнение заметно развивает мышцы живота, делает кубики более рельефными, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине, выполнить эффективное

Упражнение 9:

Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам тела.
Поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
Подождите несколько секунд.
Медленно опустите ноги, но не касайтесь пола пятками.
Снова поднимите выпрямленные ноги на угол 45 градусов.
Поочередно касайтесь пола пальцами ног слева и справа от тела.
Займите исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхних мышц живота выполните

Упражнение 10 («скручивание» с гантелью):

Лягте на пол, ноги выпрямлены, ступни под тяжелым предметом (кроватью).
Руки держат гантель на уровне груди или за шеей.
Оторвите плечи и верхнюю часть тела от пола, коснитесь правого колена левым плечом, вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой стороны.

Выполнить до 10 раз по 3-4 подхода. После 2-4 занятий увеличьте вес гантели. С помощью этого упражнения с отягощениями некоторым удается за месяц накачать рельефный пресс.

Насколько можно накачать пресс

Выполнение описанных 10 упражнений для пресса в домашних условиях не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Научившись накачать пресс кубиками, даже новичок в короткие сроки при регулярных тренировках сможет добиться желаемого результата. Добиться облегчения за неделю или месяц сложно, особенно при невысоком уровне спортивной подготовки.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Резкий рельеф спины и груди, идеальный пресс не только для брутальных парней с разворотами глянцевых журналов.Не менее роскошные фигуры имеют постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок.

Как достать кубики на живот мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и. Те, у кого есть генетическая предрасположенность к худобе, как правило, быстрее добиваются результатов. Те, кому с этим не везет, вынуждены искать способы сжигания подкожного жира на животе, так как кубики видны только с тонким слоем жира.

Сколько кубиков на прессе

Если вы зададите этот вопрос американцу, он ответит, что должно быть 6 пачек — ровно столько, сколько банок пива в упаковке.Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях, и шесть банок с пивом предпочитают шесть банок на мышцы живота. Убрать складки можно только сидеть на белковой диете, отказывать себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учтите некоторые аспекты.

Максимальное сокращение мышц живота происходит при округлой спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях свернуться калачиком.
При подъеме ног согните ноги в коленях и потяните таз вверх. Этот метод снимает локальную нагрузку на сгибатели бедра, передние поверхности и точно нагружает нижнюю часть пресса.
Тренируйте поперечные мышцы , формируя плоский живот. Для этого возьмем пример Арнольда, который сделал это натощак.

Упражнения для кубиков на живот для мужчин

В идеале лучше пойти в спортзал, но при нехватке времени можно успешно заниматься дома.

Доска

Чтобы привести в тонус мышцы живота, кора и спину, начните с.

Отдохните на локтях, опираясь на пальцы ног.
Поверните копчик вверх и выровняйте туловище в линию.
Задержитесь в статическом положении 1-3 минуты.

Отдыхайте сначала через каждые 60 секунд , затем каждый раз задерживайтесь в статическом положении На 5 секунд дольше .

Хрустящие повороты

Лягте, сплетите кисти в прядь на затылке.
Поднимите лопатки и потянитесь правым локтем к левому колену.
Сделайте 20 повторений и поменяйте направление. Для разнообразия делайте это поочередно вправо и влево.

Боковые отводы

Стоя прямо, одной рукой сожмите гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Сделайте паузу и выпрямите тело. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем ног

Лягте на скамейку или в ряд стульев.
Возьмитесь за края ладонями.
Поднимите ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой мышц брюшного пресса.

«Книга»

Лягте, втяните свое тело в веревку.
Одновременно поднимите спину и ноги, стараясь коснуться лбом колен.
При вытягивании туловища не кладите конечности на пол, а держите их на расстоянии 10 см от пола.
После второй задержки пропустите, чтобы повторить.

Подвешивание на турник

Если чувствуете силу в руках, поработайте над перекладиной.

Возьмитесь за перекладину параллельным хватом на линии плеч, для безопасности возьмитесь за нее большими пальцами.
Держитесь, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их прямо до горизонтали , иначе львиная доля достанется подвздошным мышцам.
Прикоснувшись коленями к корпусу, выдохните и медленно опустите их вниз.Полностью выпрямитесь, чтобы мышцы нижней части живота расслабились. Это позволит ему оптимально сжиматься в верхней точке при следующем подъеме.

Как правильно сжигать жир для мужчин

Ключевым моментом при тренировке пресса является пребывание мышц живота под нагрузкой. Количество повторов не так важно как собственные ощущения. Жжение в мышцах — основной показатель хорошо развитой целевой зоны.
Упражнение до момента до тех пор, пока не останется сила повторить последнее движение.
Для сушки дома и в зале выполните 15 повторений в 3 подхода .

Прежде чем сесть на диету и потренироваться, чтобы развить этот желанный пресс, узнайте немного об анатомии этих мышц. Кроме того, мы предоставили несколько полезных советов, которые помогут вам добиться желаемого!

Прежде чем сесть на диету и тренироваться, чтобы развить этот желанный пресс, узнайте немного об анатомии этих мышц.

Для начала нужно выяснить, сколько кубиков на нем. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы живота. Он берет начало от верхушки ребер, спускается вниз и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца на всем протяжении имеет три-четыре поперечных перемычки … Над пупком две перемычки, образующие кубики, которые легче всего накачать. Еще одна перемычка находится на уровне пупка, а одна — ниже.У многих от природы нет нижнего джемпера, в этом случае кубиков пресса будет не 8, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков на прессе вы смогли найти в себе, а сколько усилий вы приложили, что их развивать и улучшать.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с внешними и внутренними косыми мышцами живота и поперечными мышцами живота образуют брюшную стенку.Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходя через верхнюю часть и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена в влагалище прямых мышц живота, фиброзное покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц живота. Сухожильные мосты прикрепляют мышцы к этому фиброзному покрытию, и, как отмечалось выше, именно благодаря этим мостам кубики пресса видны во время сокращения мышц.

Края прямых мышц живота также хорошо очерчены, это то место, где фиброзные части других мышц живота расщепляются, чтобы окружить прямую мышцу, образуя оболочку прямой мышцы живота.По средней линии оболочка прямой мышцы живота с обеих сторон сливается, образуя белую линию, которая определяет форму этой мышцы и делает кубики пресса видимыми во время сокращения.

Почему скручивания эффективны

Прямая мышца живота прикрепляется к 5, 6 и 7 ребрам сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому, когда он сокращается, это помогает сгибать позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается оторвать плечи и голову от пола.

По той же причине используются скручивания пресса и другие упражнения на сгибание для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также задействованы при выдохе.

Брюшной жир

Брюшная стенка, поверхностная фасция или слой ткани под кожей содержат определенное количество жира. Правильно, больше жира находится внизу живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно этот жировой слой скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание абдоминального жира также важно, чтобы были видны кубики пресса 8.

Базовая программа — Пресс через месяц

Triset 1 — верхний пресс

Triset 2 — косые мышцы

Triset 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как увидеть кубики пресса

Процесс улучшения тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы набрать пресс, также важно обращать внимание на свою диету и программу тренировок:

1. Включите кардио в свою программу.

Это важный шаг, чтобы получить кубики. Невозможно избавиться от жира в определенной части тела, но вы должны терять жир в области живота. Даже если вы тренируетесь, и у вас будут идеально накачанные мышцы живота, если над ними будет слой жира, то вы не увидите своих кубиков. Кардио — это тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Обильный обед будет препятствовать процессу сжигания жира, так как большинство людей по вечерам малоподвижны.Это то, что легло в основу таких советов, как «не ешьте определенное количество часов перед сном». Однако утверждение о том, что весь обед превращается в жир, ошибочно. Этот процесс более сложный, но того факта, что вы менее активны вечером, достаточно, чтобы свести на нет ваши усилия. Чтобы уменьшить тягу к вечеру, вы можете съесть большой обед или легкую полезную закуску перед ужином. Свежие фрукты и овощи — отличный выбор для сдерживания аппетита, не говоря уже о других преимуществах для здоровья.Горсть орехов также хороша в качестве перекуса. Перед тем как сесть, выпейте большой стакан воды.

3. Завтрак.

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет на него времени. С точки зрения похудания, вред от пропуска завтрака заключается в том, что он заставляет вас съесть много еды, потому что ваше тело ничего не получало в течение последних 12 часов или более. Обильный прием пищи вызывает сонливость после еды, поэтому вы становитесь менее продуктивным и малоподвижным. Готовить и есть кашу не займет много времени.Если вы спешите, бросьте хлопья для завтрака и молочный десерт в сумку и съешьте их по дороге на работу или в школу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале завтрак должен быть самым большим приемом пищи в день, вторым по величине обедом и самым маленьким ужином.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело даже в состоянии покоя. Кроме того, тренировки с отягощениями необходимы для ограничения количества мышечной массы, которую вы теряете при сокращении потребления калорий.Если вы занимаетесь исключительно кардиотренировками, не включая в программу силовые упражнения, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе пресс.

5. Поддерживайте стабильный метаболизм.

Делайте один небольшой прием пищи каждые три часа. В течение дня обмен веществ замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Прием пищи каждые три часа будет поддерживать стабильный метаболизм и сжигание калорий в течение дня, что позволит вам быстрее терять жир. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы ваше тело не расщепляло мышечные волокна в качестве топлива, что уменьшит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Пейте много воды каждый день.

Чтобы узнать минимальное количество воды, которое вам нужно выпивать в день, разделите свой вес на четыре, чтобы получить количество унций (1 унция = 30 г) воды, которую вам нужно выпить. Так человеку с массой тела 70 кг в сутки необходимо выпивать не менее 2,2 л воды. Это может показаться абсурдным количеством воды, но помните, что вы также получаете воду из еды, а также можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выведения из организма некоторых солей и минералов.Если вы интенсивно тренируетесь и много потеете, вам необходимо восполнить запасы соли и жидкости. Дополняйте питьевой водный спортивный напиток или богатые калием фрукты (бананы, яблоки).

несколько эффективных способов. Комплекс упражнений на пресс

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба, и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками.Почему это происходит, и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

Разочаровывает, что даже у тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками. Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего не поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, он вроде торчит, а не тиснение.Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не делал операций на брюшной полости. Всем остальным стоит приложить немного усилий. Добиться эталонных «кубиков», конечно, только упражнениями на пресс на объятия не получится. Придется помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь вздутие живота от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история.Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

К мышцам живота человека относятся прямые, косые и поперечные мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции брюшных мышц:

Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к костям таза, позволяет скручиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому те, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, с большей вероятностью будут иметь красивый пресс. Также бывает, что человек вообще не качает пресс, или делает 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота выпирает кубиками;
Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, полностью ли человек лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания того, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, делают скручивания на коврике, подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер при подъеме ног в висе, а потом жалуются, что тренировки дома — полная чушь, а если бы были деньги для спортзала они бы точно это сделали.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях. И стоять в баре — тоже.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового оборудования — это обычный резиновый коврик и какие-то гири, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцы прогрессивной нагрузкой.

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, сначала захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто — сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочий фольклор народного фитнеса не нужны. Для обычного человека с нормальным или избыточным весом, который ест случайно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает — подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его.

Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или плохо себя чувствовать, а в конечном итоге переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда брать килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеть», а физическая нагрузка сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

Питаться нужно не только сбалансированно, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты.Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «вредной пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса. Все просто — если не ограничивать себя жестко, поломок тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
Как за всем этим следить? Обычно из круп готовят какой-то гарнир, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле.Это основа диеты, из которой готовятся блюда на обед, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, либо в любой, введя калорийность;
Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом. Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
Особые диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира: около 20 для женщин и 10 для мужчин.В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верхнего пресса.

Приоритет белков

Часто говорят о предпочтении белков, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышечной массы, нормального иммунитета и нормализации аппетита.Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от колебаний уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы получаете с каждым приемом пищи:

Птица, рыба, яйца или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с высоким содержанием белка;
Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете набрать 1,5 г протеина на 1 кг массы тела, лучше всего использовать продукты спортивного питания.Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет избавиться от аминокислотного дефицита и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе что-то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если в период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии от них буквально вздувается живот, их лучше исключить.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредны для здоровья и отрицательно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, назначенный врачами.Для похудения, а тем более, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Более того, история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего.Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, все еще усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе нужно сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.Избыток воды может вызвать отек и не только отсрочить появление печально известного пресса, но и вызвать перегрузку сердца.

Примерное меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

Завтрак должен содержать какой-либо источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в виде клетчатка для пищеварения. Вы также можете включить в этот обед углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, подойдут;
Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из хлопьев и овощей;
Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку в остальном неудобно переносить ограничение калорий и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио или аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что они как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

Клубные групповые программы — степ, танец, различные интервальные тренировки;
Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
Бег и ходьба;
Занятия на кардиотренажере;
Плавание

Норма такой активности для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, при каждом подходе надо до отказа прокачивать пресс и дикие боли, жжение, почти до остановки дыхания и легкой комы.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, которое делает выполнение последних двух повторений сложной задачей, достаточной, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно это осознать, но одного упражнения достаточно — и для мужчин, и для женщин, и для блоков, и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточно нагрузки для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение на 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг, а также плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Хуже они точно не станут, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается с отягощениями или занимается только каллистикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

Помещение хорошо вентилируемое, но без сквозняков;
Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время — качать пресс нужно не на полный желудок, а непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «качели каждый день» можно смело оставить в прошлом, наряду с шейпингом и советами «не ешьте после шести».

Тренироваться нужно так:

Всегда разминаться;
Никогда не выполняйте упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
Избегайте одежды, затрудняющей движение;
Сосредоточьтесь на движении;
Добавляйте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет

Это движение позволяет тренировать пресс в качестве стабилизатора и нагружает поперечные мышцы живота.Вам нужно встать на предплечья и пальцы ног, выровнять корпус, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся, и стабилизировать тело, глубоко и медленно дыша.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только в начале силовых тренировок для всех групп мышц.Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босу ногу или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это не имеет ничего общего с кубиками как таковыми, но это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Вам нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из их легких, и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь.В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

Обратные скручивания Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем.Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
Подъем ног — Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги перпендикулярно телу.Затем опустите его так же медленно, но не полностью. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе девушки.
Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
Ножницы … Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с подъема ног на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
V-образные скручивания … В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для кубиков живота.
Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки положите на пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, а правую — в правую.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки.Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Все просто и сложно одновременно. Прямые скручивания — это простейшее упражнение для брюшного пресса, которое предполагает подведение нижних ребер к тазовым костям из положения лежа. Но человек достаточно быстро к нему приспосабливается, поэтому приходится заниматься с отягощениями. Здесь и начинаются ошибки:

Люди берут какой-нибудь груз и прижимают его к груди, тем самым уменьшая амплитуду скручивания, а не усложняя работу;
Начинаются «технические осложнения», например, закрепление ступней на кровати или диване, и свисание в положении гиперэкстензии позвоночника, провоцирующее травмы.

Многие пытаются усложнить прокачку пресса, выполняя упражнения из перевернутой L позы без поддержки поясницы на полу, что также чревато травмами. В лучшем случае самостоятельными упражнениями здесь человек накачает мышцы шеи и бедер, в худшем — навредит пояснице. Поэтому лучше оставить этот вариант тем, кто может в этом статическом положении напрягать только пресс, а не бедра.

Раскачивать косые мышцы отдельно или не раскачивать — дело каждого.У многих талия расширяется от изгибов в стороны. У других уже есть переутомление косых мышц при приседаниях со штангой.

Тем не менее упражнения по ним следующие:

Боковые наклоны;
Скручивания плечом к бедру;
«Велосипеды», то есть одновременное приведение бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс накачивается в конце тренировки, упражнения без веса повторяются в течение минуты.Движения выполняются одно за другим, делая 2-3 круга

Прямое скручивание;
Подъемы ног;
«Ракеты» стоячие;
Косые скрутки;
Скалолазы;
Планка предплечья

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на прессе за 8 минут в день, — это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха, выберите любые два упражнения для пресса.

Хотите узнать, как накачать пресс дома или в тренажерном зале? Затем читайте и применяйте наши советы по наращиванию и увеличению мышц живота.

Давайте сразу решим, неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале.Не имеет значения, где вы тренируетесь. Главное, что вы будете делать и как, чтобы кубики накачивать. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевых добавок, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать пресс?

Главный секрет получения рельефного пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делают на кухне, а не в спортзале.

Вы можете постоянно выполнять лучшую программу тренировок пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, ваши кубики не смогут появиться на вашем животе. То есть они уже есть, возможно, не такие рельефные, как после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который мы должны удалить.

Прочтите подробнее, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно работать над своим прессом и будете очень сильными, но почти незаметными под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил накачивания кубиков на живот

1. Получайте достаточно белка

Протеин поможет нарастить безжировую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, включая жир на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок имеет самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всего помогает сжигать жир. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся.И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую можно использовать, если вы хотите видеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют отличную физическую форму! Это касается не только мужчин, но и женщин.Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнить суточное потребление белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

3. Ешьте полезные жиры

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира.И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а от того, что едим много углеводов.

Более того, употребление правильных жиров (в основном растительных и) помогает ускорить процесс похудания. Включите в свой рацион полезные жиры, например:

гайки
арахисовое масло
оливковое масло
жир рыбий

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является избавление от жира на животе и тренировка пресса.Это не значит, что нужно есть исключительно орехи и рыбу.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

4. Правильное питание — залог кубиков пресса

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому проще всего съесть большую часть углеводов после тренировки.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и подтянутого пресса.

5. Прекратить качать пресс

На первый взгляд это странный совет, потому что для того, чтобы развивать кубики, нужно прокачивать пресс, а на самом деле это не так.Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно убрать лишний жир, скрывающий мышцы под ним. И здесь будет эффективнее не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий. .

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

В общем, вам нужно работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Становая тяга
Жим лежа
Склонов
Жим штанги узким хватом
Подтягивания
Жим лежа
Отжимания

6.Используйте интенсивные кардио-тренировки, чтобы сжигать жир и наращивать пресс.

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод для похудения, однако есть способ лучше. Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

Выйдите из тренажера и сразу же выполните 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь к машине и снова запустите ее. Повторить 5-8 раз.

Тренажерный зал для сжигания жира

Вы можете менять упражнения для пресса во время перерывов, такие как скручивания, скручивания, планки и т. Д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц живота

Заключение

В заключение хочу сказать, что ключом к развитию пресса является сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки.В этом секрет того, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в тренажерном зале.

Комплекс на прессе для тех, кто их любит

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев.Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, поддерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, расположенной горизонтально вокруг талии. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз с неподвижным телом.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечных сухожильных мостика прерывают мышечные волокна, образуя на теле «кубики». У человека от природы может не быть нижнего прыгуна, и тогда кубиков пресса будет не 8, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не получится, все зависит от типа фигуры, степени запущенности мышц живота, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса через 30 дней появляются только у мужчин худощавого телосложения.Что касается людей с избыточным весом, то даже «натренированные» мышцы визуально не просматриваются за слоем жира, именно похудание способствует быстрому формированию сильного рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1-2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отталкивает мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Для того, чтобы появился пресс, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может укрепить мышцы тела в домашних условиях. Главное быть планомерно, не торопиться, тщательно продумать программу тренировок.

Базовые упражнения на развитие пресса:

Скручивание. Выполняется лежа на спине. Слегка согните ноги в коленях, не отрывая ступней от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина в последнее время трясет прессом, то руки лучше положить вдоль тела. Поднимите плечи и туловище, стараясь левым коленом дотянуться до правого плеча. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Мы делаем это от 12 до 30 раз в одну сторону, затем в другую.Скручивания могут поднять живот за 10 дней, но чтобы накачать 6, 8 или 10 пресса, потребуется от 1 до 3 месяцев.
Подтягивание туловища к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, прямые ноги поднимите под углом 90 ° и коснитесь ступней руками. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходное положение, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
Упражнение «Велосипед». Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы ладонями, сложенными на затылке, лежа на полу. Начинаем «крутить педали» в медленном темпе, приподнимая правый локоть к левому колену и наоборот. На вдохе принимаем исходное положение. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3-4 подхода.
Надавите на голову. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните ноги в коленях, удерживая гантели на уровне плеч.Поднимите ноги под прямым углом. Откинувшись назад, поднимаем руки над головой, при этом выпрямляем колени. Вернитесь в исходное положение через 3 секунды. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка — самое эффективное упражнение для пресса.

До полового созревания мускулы у мальчиков не так выносливы, как у мальчиков или взрослых мужчин. В них много воды, мало белка и жира, поэтому не рекомендуется тренироваться с отягощениями в возрасте 6-9 лет.Для начала подойдут подтягивания, приседания и классические отжимания.

Для усиления эффекта рисования кубиков пресса упражнения лучше делать утром натощак. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать подкожный жир в источник энергии. Перед тем, как накачать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее приготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, ждем минут 20 и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая поскорее накачать пресс, садятся на строгую диету. Такой подход к наращиванию мышечной массы контрпродуктивен: тело накапливает лишние калории и прячет пресс глубоко под жиром.

В рацион мужчин, тренирующих мышцы живота, должны входить:

Жидкость (не менее 2-3 литров негазированной воды в день).
Мясо и рыба нежирные.
Овощи и фрукты свежие.
Молочные продукты.
Каша на воде овсяная.
Яйца (вареные).

При формировании пресса кубиками дневное меню должно состоять на 1/3 из белков, на 2/3 из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество попадающих в организм жиров не превышало 20% от принятых калорий. Отдавайте предпочтение приготовленным на пару и отварным продуктам. Прокачивая мышцы пресса, вытрите из своей жизни алкоголь, жареную пищу, белый хлеб, выпечку и мед.
Правильная периодичность спортивного питания, а именно 5-6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит его к идеально накачанному прессу.Разовая порция не должна превышать 200–250 г пищи. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить в домашних условиях, взбив стакан кефира или кефира с яичным порошком (60 г), добавив мед и орехи по вкусу. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом «подсушить» свое тело за месяц без потери мышечной массы.
Что-то пошло не так
В 99% случаев проблемы с брюшной полостью связаны с неравномерным развитием скелета. Если края не симметричны по форме и расположению, то кубики получатся неровными.Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения мышц живота и сухожильных мостов, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты нужно долго исправлять или не исправлять вовсе.
Правильная форма кубиков пресса достигается с помощью следующих упражнений:
Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходное положение. Темп тренировки должен быть медленным, глубоким дыханием.За 2-3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
Лежа на спине, обхватите руками затылок и согните ноги. Поднимите верхнюю часть тела, стараясь локтями коснуться коленей. Сделайте 10-12 повторений, постепенно увеличивая их количество до 30-40. Чтобы исправить искривленный пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.
При асимметричной форме кубиков запрещается выполнять упражнения с перекосами в любую сторону.Программа тренировок направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе держите шею прямо, не сутулитесь.
Идеально нарисованная сетка из кубиков на животе придает мужчине уверенность и привлекательность. Правильное питание в сочетании с физическими упражнениями позволит в короткие сроки добиться красивого рельефного пресса. Удачи!
Спортивное тело — цель большинства мужчин и женщин, не только занимающихся спортом, но и тех, кто все еще отдыхает на диване, возможно, даже с бокалом пива.Особое внимание уделяется плоскому животу, получить который непросто, но держать его постоянно приподнятым — задача, как может показаться вообще, из разряда сверхъестественного. Эта статья будет о том, сколько стоит накачать пресс до кубиков и что для этого нужно сделать.
Как работает мышечный корсет
Прежде чем броситься покупать абонемент в спортзал или расстелить коврик дома, следует разобраться в анатомическом строении интересующих мышц. Область живота состоит из следующих мышц:
Прямо.Именно она влияет на внешний вид заветных форм.
Косая. Они расположены по бокам туловища и отвечают за талию.
Внутренний косой. Выполняет те же функции, что и предыдущие.
Поперечный. Это внутренняя опора, от состояния которой зависят сила и выносливость.
Основные правила
Чтобы обрести привлекательную форму и поймать на пляже восхищенные взгляды противоположного пола, следует соблюдать определенные правила:
Правильное питание.Белок должен составлять большую часть рациона, а простые углеводы должны быть сведены к минимуму.
Кардио. Бег, плавание, фитнес-тренировки активизируют процесс сжигания жировой массы.
Полноценная работа и комплексный подход. Если обратить внимание только на область живота, то из-за неравномерного распределения нагрузки могут появиться проблемы с позвоночником.
Полный покой. Мышцы нуждаются в ремонте. В противоположной ситуации можно зря измотать себя или даже нанести себе значительный вред.
Смена программ. Человеческое тело устроено довольно хитро: оно способно при помощи однообразных упражнений адаптироваться к различным нагрузкам.
Комментарий Елены Морозовой:
Людям, работающим над собственным телом, очень важно пить много воды, так как это позволяет восполнить запас жидкости, которая вышла с потом. Если вы сомневаетесь в том, справится ли ваш организм со стрессом, советуем вам обратиться к специалистам нашей клиники.С нами вы похудеете без вреда для здоровья и без серьезных ограничений.
Как положить кубики на живот
Для этого лучше всего подходят следующие упражнения:

Различные варианты скручивания также отлично подходят для развития мышц, например, попеременное вращение тела в разных направлениях или подъем ног вверх.
Видео ниже более подробно расскажет, как правильно и быстро накачать кубики пресса на живот.
Как накачать пресс, чтобы снизу были кубики
Среди множества упражнений на эту группу мышц лучше всего зарекомендовали себя следующие:
Ножницы. Лежа на полу, необходимо оторвать ноги до уровня 35-45 градусов и выполнять ими перекрестные маховые движения. Учтите, что нижние конечности ни в коем случае не должны опускаться.
Берпи. Изначально нужно сесть так, чтобы колени касались груди, а руки упирались в пол.Суть — резкое отталкивание ногами до полного разгибания и возвращение в исходное положение. Чтобы добиться лучшего эффекта, в конце можно подпрыгнуть.
Обратные скрутки. Лежа на коврике, нужно поднять ноги так, чтобы бедра были под прямым углом к горизонтальной плоскости, а ступни были соединены и параллельны полу. Затем следует оторвать таз, перекатиться на ягодицах по направлению к телу, стараясь при этом коснуться груди коленями, и вернуться в исходное положение.Это упражнение наиболее эффективно, если вы ищете способ быстро нарастить кубики пресса. При регулярном выполнении на достижение цели уйдет меньше времени по сравнению с другими видами нагрузок на область живота.
Подъем ног. Это лучшее место для начала тренировки. Из положения лежа необходимо плавно поднять нижние конечности почти до полного перпендикуляра (до 70-80 градусов), а затем максимально медленно опустить их. Обратите внимание, что вы не должны касаться поверхности.Когда между пятками и полом останется примерно 10-15 сантиметров, следует приступить к новому повторению. Со временем для увеличения нагрузки можно залезть на перекладину и выполнять подъем уже с подвеса, что намного сложнее и, соответственно, эффективнее.
V-образные скрутки. Из горизонтального положения необходимо одновременно поднять прямые ноги и вытянутые вверх руки до соприкосновения конечностей. Это упражнение одно из самых сложных и не рекомендуется новичкам со слабым и еще не развитым прессом.
Подъем ног (другой способ). Обхватив руками скамью, на которой вы сидите, нужно немного отклонить корпус назад, а бедра вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с телом. После того, как положение стабилизировалось, нужно одновременно подвести согнутые в коленях ноги к груди и приподнять корпус. Для уже опытных спортсменов можно немного усложнить задачу, зажав мяч между голенями и стараясь не уронить его.
Как сделать пресс на животе более рельефным
Физическое состояние косых мышц также оказывает существенное влияние на внешний вид туловища, поэтому их тоже стоит прокачать. Для достижения хорошего результата вам необходимо сделать:
Склоны. Для этого упражнения вам понадобится перекладина или гимнастическая палка, которую необходимо положить на плечи и схватить обеими руками в локтях. Стоя с прямой спиной и широко расставленными бедрами, нужно поочередно наклоняться влево и вправо в довольно медленном темпе.
Косая скрутка. Приняв горизонтальную позу и поставив согнутые в коленях ноги на пол, нужно приподнять корпус, затем максимально повернуть корпус сначала в одну сторону, а затем в другую и вернуться в исходное положение. После нескольких недель интенсивных тренировок можно усложнить задачу: сидеть полулежа с опорой только на ягодицы, отрывать от поверхности слегка согнутые ноги и делать повороты.
Доска.Приняв горизонтальное положение, где упор делается на локти и предплечья (угол должен быть прямым), а также носки, вы должны оставаться в этом положении. Обратите внимание, что должно быть ощущение напряжения в мышцах брюшной и грудной области, бедер, рук, но не должно быть провисания тела или его выпячивания.
Большинство тренировок на развитие мышц живота подразумевают серию движений по заданной траектории, то есть они динамичны.Но планка относится к разряду тренировок пресса, которая позволяет не только избавиться от симпатичного живота, но и эффективно «подтянуть» тело и сохранить правильную осанку. Если вы не хотите перегружать организм или имеете медицинские противопоказания, обращайтесь в Клинику похудения Елены Морозовой. С нами и нашими программами FIT вы легко и легко сбросите вес.
Противопоказания
Хотя описанные выше упражнения неактивны, их все же не следует выполнять людям, страдающим диастазом прямой мышцы живота (чаще всего у женщин).Кроме того, представительницам прекрасной половины человечества, у которых свой менструальный цикл, или женщинам, готовящимся стать мамами, также рекомендуется воздерживаться от тренировок, так как это может спровоцировать повышение внутрибрюшного давления, что явно негативно отразится на состоянии. тела.
От удержания ног на весу стоит отказаться всем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника, а также людям со смещенными дисками, позвонками, грыжами и другими патологиями.При возникновении болезненных ощущений необходимо прервать занятие, так как в противном случае есть шанс навредить себе.
Никакая красивая внешность не стоит проблем со здоровьем. Перед тем, как сделать пресс кубиками, не лишним будет прислушаться к своему организму и проконсультироваться со специалистом при наличии тех или иных недугов. Это позволит избежать негативных последствий.
Правильное питание
Довольно часто возникают ситуации, когда человек давно занимается хорошей программой, но заветные очертания живота все еще не проявляются.Возможно, они есть, но они спрятаны под жировой прослойкой, избавиться от которой одними тренировками не получится. Если вы просыпаетесь и засыпаете, думая о том, как привести свое тело в порядок, обратите особое внимание на сбалансированное питание, которое играет в этом ключевую роль.
Белок — важный питательный микроэлемент, который не только сохраняет существующую мышечную массу во время интенсивного сжигания калорий, но и создает новые волокна.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивными и подтянутыми, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом.Кубики на животе девушки — мечта многих женщин. При этом следует учитывать, что рекомендации по их прокачке будут несколько отличаться от для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать вес с помощью силовых упражнений, то женщинам целесообразно сочетать такие нагрузки с упражнениями на растяжку и выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок. Не переутомляйтесь за день до менструаций и в первые 2-3 дня после их начала.
Конечно, многих интересует девочка дома с кубиками. Сразу отметим, что быстро сделать это невозможно. Потребуется минимум месяц регулярных занятий. Рекомендуется уделить этому не менее получаса. Как бы нас ни уверяли в наличии замечательных программ, позволяющих добиться идеального пресса за неделю, это невозможно.
Если у девушки избыточный вес, то задача усложняется. Даже если вы очень активны, но жировая прослойка на животе больше одного сантиметра, могут появиться кубики, но под жиром их просто не будет видно.В этом случае для того, чтобы накачать кубики пресса девушке, также потребуются упражнения для похудения и специальная диета. Придется попробовать, но результат оправдает эти старания, ведь даже фото кубиков девушки выглядят потрясающе. Кстати, они могут стать вашей мотивацией.
Как накачать пресс девушке

Чтобы создать пресс из кубиков девушке, нужно знать, как правильно это делать. Если вы планируете делать это дома, вам не потребуется никакого специального оборудования.Вам понадобится только твердая поверхность, поэтому лучше всего размахивать прессом по полу.
Используйте специальный коврик для йоги или фитнеса.
Занятие начало с разминки … Неважно, что это будет — гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогревая мышцы, вы повысите эффективность своего пресса. Также нужно знать, что заниматься физическими упражнениями нужно не ранее, чем через пару часов после еды, и не позднее, чем за пару часов до сна.
Чтобы сделать кубики на животик девочке, желательно каждое упражнение повторять 12-15 раз по 3-4 подхода … Увеличивайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу нагружать себя, иначе кроме сильной боли вы ничего не добьетесь. Питание тоже очень важно. Избегайте сладостей, фаст-фуда и нездоровых жиров. Ешьте часто и небольшими порциями, включайте в рацион белки. Также важно пить достаточно воды.
Как работают мышцы живота
Чтобы уметь накачать кубики на живот девушке, нужно понимать, как устроены мышцы живота. Они не ограничиваются несколькими кубиками.Кубики — это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы нижней части спины, пресс относится к основным мышцам. А это целый комплекс мышц, отвечающий за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий корпус означает хорошую осанку и плоский животик.
Основные мышцы включают косые мышцы живота, прямые, поперечные, подостные, приводящие, малую ягодичную мышцу, среднюю, подколенные сухожилия и коракобрахиальные мышцы.Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе у девушки, нужно тренировать их все.
Лучшие упражнения для прокачки пресса для девочек
Справиться с такой задачей, как накачать кубики на живот девушке в домашних условиях, вполне возможно, если на это уделить время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые нам в этом помогут.
1. Скручивание
Скручивание — это упражнение, ставшее классическим. Это может помочь нам накачать пресс девушке.Его включают практически все комплексы для выполнения в домашних условиях. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Слегка согните ноги в коленях, положите на пол. Напрягая мышцы, поднимите пресс и скручивайте корпус, как будто поднимаясь вверх. Следите за своими мышцами. Многие новички совершают ошибку, напрягая этим упражнением мышцы рук, спины и даже шеи. Здесь должна работать только пресса. Туловище следует перекрутить так, чтобы уменьшилось расстояние между грудью и нижней границей живота.

2 подъема ног
Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, развести руки в стороны. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их. Не нужно опускать ноги на пол. На протяжении всего подхода держите их на расстоянии пары сантиметров от пола.

3. Поднимает ноги и туловище одновременно
Эти упражнения для кубиков на животе девушки помогают проработать мышцы живота.Вам нужно лечь на пол, корпус должен быть прямым. Положите руки и ноги на пол. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, при этом руки должны дотянуться до пальцев ног.
Во время упражнения держите руки прямо.

4 подъема таза
Подъем таза помогает девушке строить кубики, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы живота, слегка приподнимите таз от пола, направляя его вверх.Не стоит помогать себе руками и ногами — работать должен только пресс.

5. «Лягушка»
Упражнение помогает накачать живот девушки кубиками, прорабатывая весь живот и укрепляя мышцы живота. Нужно сесть на пол, руки немного завести за туловище и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтяните ноги к телу и выпрямите тела.Опять же, должны работать только мышцы живота.

6 пяток в положении лежа
Это упражнение помогает доставать кубики на живот девушки, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, слегка приподнять туловище. Руки положите вдоль тела, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди касайтесь пятки левой ступни левой рукой и пятки правой воды правой рукой.Не подтягивайте руки к ногам — двигайтесь только своим телом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?
С активными упражнениями для пресса стоит много подождать, если до этого вы мало занимались спортом. В этом случае перед тем, как накачать пресс кубиками для девушек, следует начать с других упражнений, которые улучшат тонус мышц живота и немного их укрепят. Вы можете выполнять их все, независимо от уровня подготовки.
1.Вакуум
Вакуум — очень простое и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «свисает» из-за нетренированных мышц живота. Это поможет улучшить мышечный тонус и уменьшить объем живота.
Пылесос можно проводить по-разному, но суть у всех одна. Постарайтесь вдохнуть глубоко и медленно, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь держать его втянутым как можно дольше.Это упражнение изначально использовалось в бодибилдинге. Помогает подтянуть эстетическую форму тела, подчеркнуть остальные мышцы через талию. Позже его начали использовать в различных спортивных отраслях, а основное его предназначение — укрепление мышц живота.
Это упражнение можно выполнять сидя, лежа и т. Д. Лучше всего запоминать положение живота во время его выполнения и постоянно его воспроизводить. То есть как можно чаще, где бы вы ни находились, втягивайте и напрягайте желудок … Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в области живота.

2.Планка
Девушки с кубиками в жиме обычно включают гриф в свой тренировочный комплекс. Помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц живота. Планка имеет множество вариаций. Рассмотрим его классический вариант.
Лягте на живот, встаньте на локти и носки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не может согнуть в спине или ягодицах. В таком положении постарайтесь постоять как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно лишить тело одной из точек опоры, то есть поднять одну руку или ногу.

3. Боковая перекладина
Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется немного иначе. Это проработает и укрепит ваши боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, приподнимите корпус на локтях. Вторую руку положите на свое тело.Одна нога должна стоять на полу, другая — на нем. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Немного попрактиковавшись, вы скоро сможете перейти к основному комплексу упражнений, который поможет создавать красивые рельефные кубики. Не стоит гнаться за тем, как быстро сделать кубики на живот девушке. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что диета также должна играть важную роль, потому что женщины часто склонны накапливать излишки в животе.Вы также можете добавить в свою программу кардио для сжигания жира. Это может быть нормально без, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Также хорошо сжигает излишки в области пресса hula Hup … Это комплексный подход, который поможет вам получить желанные кубики.
Идеальный пресс для девочек: видео

Лучшие упражнения на кости. Как приготовить кубики на животе

Накачать пресс в домашних условиях совсем несложно, в отличие от других частей тела. Есть масса различных упражнений, не требующих специального оборудования.

Чтобы в короткие сроки накачать пресс, занятия должны быть регулярными.

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые в короткие сроки принесут вашему животу желаемое облегчение. Большинство упражнений требует только пола, мотивации и терпения.

Конечно, для того, чтобы добиться успеха в каком-то деле и сделать пресс идеальным, важно соблюдать некоторые нюансы, один из которых — питание. Его нельзя упускать из виду, ведь если вы только накачаете пресс, а там есть все, то значительных результатов вы не добьетесь.Кстати, сюда относится и здоровый сон, так как во сне мышцы растут.

Итак, как правильно питаться, чтобы мышцы росли, в нашем случае мышцы живота. Есть ограничения, о которых следует помнить, и есть продукты, на которых нужно сосредоточиться. Начнем с ограничений. Чтобы накачать пресс до кубиков, необходимо выбросить из рациона жирную пищу, сладости, фастфуд и другие продукты, не имеющие практической пользы для нашего организма. Они его только забивают.

Ешьте отварную куриную грудку и овсянку!

Далее вам нужно взять за правило есть полезные для нас продукты.Пройдемся по этим продуктам с учетом распорядка дня. Во-первых, возьмите за правило пить больше воды, потому что мы сделаны из нее. Пейте перед каждым приемом пищи. Завтрак следует начинать с порции овсянки, желательно с фруктами или сухофруктами. Можно готовить на молоке или воде. На обед мы едим мясо или куриную грудку на пару, отварную или запеченную без масла и жарки. В качестве гарнира к мясу используем овощи, рис, гречку, фасоль. Не забывайте о салатах из свежих овощей. На ужин можно приготовить рыбу с овощами.Не забывайте о таких продуктах, как яйца, творог, молоко, орехи. Все это полезно. Такое питание поможет нам быстро накачать пресс.

Изготовление пресса из кубиков

Первое, что нужно знать, это то, что пресс у всех уже есть, и он устроен именно этими кубиками, о которых все мечтают. Просто у кого-то эти кубики пресса спрятаны под слоем жира. Остальные не так ярко выражены. Ну так что ты делаешь? Как накачать пресс до кубиков? Подойти к этому вопросу нужно комплексно, изменить диету, режим сна, добавить тренировки или хотя бы сделать упражнения для пресса.Есть упражнения на разогрев нижнего пресса, есть упражнения на накачку верхнего пресса, есть упражнения на косые мышцы. Лучше все делать в купе. Начни немного, потом все больше и больше увеличивай нагрузку. Какие самые лучшие упражнения для пресса, мы поговорим ниже.

Обычно люди качают пресс по двум причинам. Некоторые хотят убрать жир с живота и боков, об этом мы уже писали. Другие хотят иметь не просто обычный прямой живот, а накачать красивые кубики пресса.Цель у обоих одинакова, и подходы в этом вопросе будут немного отличаться. Если вы убираете жир, то к питанию нужно подходить более внимательно. Каждый торт будет очень долго напоминать о себе. Плюс нужно делать кардио-тренировки. А если вы хотите добиться кубиков, то больший упор делается на сами упражнения.

Лучше понять природу мышц брюшного пресса, чтобы лучше выполнять упражнения. Это две параллельные продольные мышцы, которые разделены на 4 части, так называемые кубики пресса.Есть еще косые мышцы живота, но они уже не имеют отношения к кубикам.

Какие упражнения вам нужно делать для пресса

Существуют базовые упражнения для пресса, которые помогут вам получить желаемый пресс на животе. Некоторые больше подходят для прокачки нижнего пресса, некоторые — для верхнего, лучше все делать по очереди, лишним точно не будет.

Итак, самые популярные упражнения для пресса следующие:

Подъем ног — тренировка мышц нижней части живота.Руки фиксируем за что-то твердое, например, за край дивана лежа на полу, а ноги поднимаем почти к голове;
Велотренажер для пресса — лучше всего делать на коврике, очень эффективное упражнение лежа на полу, руки за голову, слегка сгибая туловище, выполняем движение ногами как на велосипеде;

а) упражнение на жим колесом; б) велосипед

Колесо для пресса — если есть, делаем на коврике, если нет опыта, то с колен, если что-то с ног, если еще не приобрели , то стоит около 250 рублей;
На турнике — висит на турнике, ноги поднимаем максимально высоко до рук;
Лежа на полу — или на коврике, прижмите ступни к полу, слегка согнув колени, руки за голову.Накрашиваем, на пол не опускаемся, стараемся сделать 3 подхода по 20-30 раз. Чтобы тренировать косые мышцы пресса, делайте подъемы по диагонали. Правый локоть к левому колену и наоборот.

а) подъем багажника; б) подъем ног

Это базовые упражнения на верх и нижний пресс, которые помогут вам получить желаемый кубик.

Что делать, если нет времени на спорт?

Бывает, что наша жизнь идет по кругу, работа, домашние дела и на себя совсем не остается времени.Что делать в этом случае? Ответ прост! Возьмите за привычку тратить 5 минут драгоценного времени утром, перед завтраком и душем, сделать пару подходов и накачать пресс до кубиков. Это совсем не сложно, но вам нужно сделать это правилом для себя. Каждый день 5 минут, 2 подхода на пресс, и вся ваша жизнь уже приобретет новые краски. Не верите мне? Попробуй сам!

Сначала вы будете делать небольшие упражнения в течение 5 минут утром, затем записывайтесь в тренажерный зал, чтобы проработать все тело.Вам просто нужно начать. Если возможно, найдите себе подходящую среду, компанию или человека, который поддержит вас в ваших начинаниях.

Как накачать пресс девушке

Девушке часто проще накачать пресс, так как девушки более настойчивы, они на порядок больше обращают внимание на свою внешность. Чтобы накачать пресс девушке до кубиков, важно уделить внимание питанию — это 70% успеха. Так что питайтесь правильно, дорогие девочки.

Упражнения, которые лучше всего выполняют девушки, — это велосипед, подъемник туловища и колесо от колен.Хотя не всем нравятся рельефные мышцы у девушек, даже если это кубики пресса. Так что, может быть, лучше будет просто иметь подтянутый и тонкий животик.

Как построить верхний и нижний пресс

Если вы еще не знаете, самый простой способ — накачать верхний пресс, так как верхние кубики начинают появляться первыми. В основном для их развития нужно выполнять подъемы туловища лежа на полу или упражнение, когда вы лежите под углом 45 градусов, поднимая одновременно обе ноги и туловище.Чтобы накачать нижний пресс, нужно больше сосредоточиться на таких упражнениях, как подъем ног от турника или от пола. Для всего пресса подходят такие упражнения, как велосипед или колесо. Лучший способ накачать пресс до кубиков — это попробовать все упражнения, которые вы сможете найти, а затем найти для себя несколько, наиболее сносных по нагрузке и дающих максимальный эффект.

Можно ли накачать пресс за неделю

Вряд ли кто-то сможет сразу взять и накачать пресс до кубиков за неделю, это можно сделать только если у вас уже есть какая-то подготовка а ты просто хочешь вернуться в форму.Тем, кто имеет большой живот и вдруг решил поскорее взять и накачать пресс, о быстрых методах можно забыть. На это уйдут месяцы, если не годы изнурительных тренировок. И даже тогда не факт, что быстро похудеть можно только спортом.

Есть множество примеров людей, которые занимались спортом несколько лет и все еще хотят иметь желудок. Куда идти? Сходите в спортзал и убедитесь сами. Часто можно встретить там людей с избыточным весом, и они признаются, что занимаются этим уже несколько лет.Здесь важно все, что есть в купе.

Многие мечтают о красивом и рельефном животе, а потому интересуются, как накачать пресс до кубиков. Это мечта не только мужчин, но и девушек. Чтобы обрести здоровое спортивное тело и добиться на животе вида кубиков, нужно приложить немало усилий, сосредоточиться на правильном питании и регулярности упражнений. Только в таких условиях можно добиться потрясающих результатов даже в домашних условиях.

Расположение мышц на животе

Кубики пресса являются результатом развития прямой мышцы живота.Три сухожилия пересекают мышцу, в результате чего образуются четыре парных вертикальных участка, которые будут напоминать кубики. Это говорит о том, что у человека может быть 8 кубиков пресса. Их хорошо видно, если посмотреть на фотографии профессиональных спортсменов. Разработать шесть верхних кубиков намного проще, чем два нижних, потому что в верхней брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически может развиться даже 10 прессов, но такая мышечная структура встречается очень редко.

Как накачать пресс

Многие задаются вопросом, как быстро накачать пресс до кубиков.К сожалению, нет. Вы не сможете сделать это быстро. Чтобы кубики появились на животе, необходимо систематически заниматься физическими нагрузками и употреблять исключительно здоровую пищу … Рельефный живот девушек в силу физиологических особенностей может скрываться под слоем жира. Мужчинам такой живот обзавестись намного проще.

Нельзя накачать пресс, если вы делаете только упражнения на пресс. Нужно обращать внимание на различные кардионагрузки, такие как плавание, бег, аэробика, ходьба, прыжки со скакалкой, танцы, езда на велосипеде.С помощью таких упражнений можно убрать лишний жир и тогда пресс будет более выразительным.

Рельефная мускулатура

Мышцы живота по-разному проявляются у женщин и мужчин. Давайте рассмотрим это подробнее.

Для девочек

Женская фигура построена таким образом, что она менее подвержена проявлению различных ярко выраженных мускулов. У мужчин все это намного выразительнее. Но в последнее время женщины хотят убедиться, что у них сложный плоский и подтянутый живот, а именно пресс кубиками.Чтобы кубики были видны девушке, нужно проводить очень интенсивные тренировки, придерживаться белковой пищи, которая поможет избавиться от жировой прослойки в области талии.

Необходимо помнить, что накачивая пресс, худеть животом нельзя, это только даст ему шишку. Но необходимо следить за тем, чтобы процент подкожного жира был минимальным.

Для мужчин

Кубики пресса на животе у мальчиков изначально существуют, так как это особенность строения мужского тела.Но кубики не у всех видны, потому что у многих на животе очень большой жировой слой, покрывающий мышцы. Если вы хотите получить красивый и выразительный пресс, вам необходимо сбалансировать свой рацион, полностью исключить из рациона нездоровую пищу и много внимания уделять интенсивным тренировкам.

Следует не просто заниматься прокачкой брюшного пресса, но и выполнять сложные тренировки, чтобы развивать разные части тела. В этом случае жировая прослойка уйдет, а кубики приобретут рельефность.Чтобы быстро избавиться от лишнего жира, необходимо увеличить интенсивность тренировки и тогда жир быстрее уйдет, а мышцы разовьются.

Тренировка пресса

Многие мечтают о прессе и поэтому занимаются спортом. Чтобы пресс стал рельефным, ему нужно выделить 15 минут из продолжительности всей тренировки. Любите кардио, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс различных упражнений для области живота и в результате это обретет облегчение.Но необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, всегда следить за своими ощущениями при напряжении задействованных в работе мышц, , а также всегда контролировать количество своих повторений .

Развитие нижних кубиков

Для достижения ярко выраженных нижних кубиков нужно проделать следующие упражнения:

Качаем верхние кубики

Верхние мышцы тоже нужно прокачивать осторожно. … Это так же важно, как косые и нижние мышцы живота.Тренировка с верхним кубиком не должна длиться слишком долго. Всегда необходимо следить за напряжением мышц живота, на предмет ощущения жжения.

Желательно выполнять следующие упражнения:

Продолжительность тренировки

Точно сказать, сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились на животе, все рассчитывается индивидуально для каждого спортсмен. Абсолютно у каждого человека есть пресс, даже очень полный. Но это будет видно, когда процент подкожного жира не превысит норму.Чтобы прокачать рельефный пресс в домашних условиях, желательно регулярно заниматься спортом и правильно питаться. Необходимо практически полностью сократить в рационе углеводы.

Толстому человеку будет очень сложно добиться кубиков на животе. Худеть нужно для того, чтобы выделить пресс. Для тех людей, чей вес не выходит за рамки нормы, скорость появления результата будет зависеть от тренировок и систематичности. За неделю вы не заметите никаких изменений, но если тренироваться ежедневно, полностью отдадитесь тренировке , то через несколько месяцев мы сможем похвастаться результатами.

Правила развития рельефа

Если вы хотите создать красивый живот с помощью кубиков пресса, необходимо придерживаться нескольких правил:

Упражнения в домашних условиях

Для развития мышц живота необходимо принимать комплексный подход к тренировке всего тела. Используйте кардиотренировки и хорошо питайтесь. Чтобы придать женской фигуре рельефность, нужно затратить гораздо больше усилий, чем мужской. Вот почему упражнения на пресс могут показаться бесполезными. Но если практиковаться долго и упорно , то результат все равно придет.

Самыми эффективными упражнениями в домашних условиях являются следующие. :

Питание

Многие люди, которые стремятся построить красивый пресс, проводят много времени в тренировках, но совершенно забывают о сбалансированной диете. Чтобы добиться красивых кубиков, необходимо отказаться от мучных изделий, сладостей, жирной пищи, а также продуктов, содержащих большое количество гликемического индекса. В рацион следует добавить большое количество белка, который сжигает калории и помогает набирать мышечную массу… Простой есть углеводы в небольших количествах , так как они могут вызвать чувство голода и переедание.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но не соблюдаете принципы правильного питания, то результатов можно ожидать очень долго. Подкачать пресс можно только в том случае, если убрать весь подкожный жир … Но если не отказываться от алкоголя и вредных привычек, калорийной пищи, результата можно ожидать годами. Тем, кто страдает абдоминальным ожирением, рекомендуется сначала сбросить лишний вес, а уже потом применять тренировки.

Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это один из эталонных показателей физической красоты. Согласно опросам, почти 50% занимающихся фитнесом среди основных целей посещения спортзала выделили «накачать пресс». Причем мужчины и женщины среди них примерно поровну. И, конечно же, всем хочется быстро и без особых усилий получить желаемое облегчение … Можно ли это сделать?

Сколько времени нужно на отработку пресса на кубики

ВНИМАНИЕ Не перегружайте тело слишком сильно.Если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, мышцы не успеют восстановиться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывом мышечных волокон. Новичкам лучше всего начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4-5 с продолжительностью 40-50 минут.

Сразу скажем, что без усилий достичь цели не удастся. Чтобы получить «железный» пресс, надо попотеть. В прямом и переносном смысле этого слова.Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы занимаетесь и чем дольше длится каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели заметных изменений ожидать не стоит — мышцы растут довольно медленно. Но уже через пару месяцев систематических тренировок можно похвастаться накачанными кубиками.

Комплекс упражнений на пресс

Это можно делать как в спортзале, так и дома: для тренировок не требуется специального оборудования.Пригодятся коврик, турник (при наличии) и скамейка. Мы предоставим примерный список упражнений, которые подходят как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения на прокачку верхнего пресса

Чтобы накачать верхние кубики, нужно сделать упор на упражнения с подъемом тела, а также на скручивания.

Поднять корпус на 90 ° … Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч параллельно друг другу.Руки за голову. Вдохните и на выдохе поднимите корпус (спина прямая) до колен. Зафиксируйте тело на два счета в контрольной точке перпендикулярно полу, на вдохе медленно опускайтесь на пол, не расслабляя мышцы. Выполните 2-3 подхода по 15 повторений.
Прямая скрутка . Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Выполняйте частичные подъемы (30 °) верхней части тела, удерживая нижнюю часть спины и ступни на полу.Старайтесь постоянно держать пресс в напряжении. Выполните 3 подхода по 15-20-10 повторений. Во время этого упражнения необязательно сжимать руки за головой, если будет тяжело, можно немного вытянуть их вперед. Через месяц-два, когда вы привыкнете к нагрузке, можно усложнить упражнение.
Скрутки с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз поднят перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленях (икры параллельны полу).Руки за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть тела (аналогично предыдущему упражнению). Следите, чтобы ноги не опускались. Это упражнение дает параллельную нагрузку на ягодичные мышцы и бедра. Выполнить 3 подхода по 15-15-10 раз.

Упражнения на прокачку нижнего пресса

Для тренировки нижнего отдела прямых мышц живота необходимо выполнять упражнения с подъемом ног.

Обратные скручивания … Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз, ноги подняты перпендикулярно полу и согнуты в коленях.Поднимите нижнюю часть тела, подтянув колени к подбородку. Не отрывайте лопатки и ладони от пола. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Это упражнение можно усложнить, повиснув на турнике.
«Всплывающий поплавок» … Исходное положение: лежа на полу, ноги подняты и слегка согнуты, спина прижата к полу, руки тоже. Напрягая пресс, «подтолкните» нижнюю часть тела вверх, приподняв таз. Старайтесь не расслаблять мышцы живота.Выполнить 3-4 подхода по 15 раз.
«Ножницы» … Исходное положение: лежа на спине, прямые ноги приподнять на 30 °. Напрягая мышцы ног и пресса, сделайте короткие сильные махи ногами, «бегите» по воздуху. Вам необходимо выполнить не менее 3-х подходов по 35-50 повторений.
Подъемники V-образные (упражнение «перочинный нож») … Исходное положение: лежа, руки вытянуты за голову ладонями вверх. На выдохе поднимайте одновременно тело и ноги, сохраняя равновесие на ягодицах.В идеале пальцы рук должны касаться пальцев ног. Это упражнение напрягает все участки пресса. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Не забывайте про разминку и заминку: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после этого они сделают мышцы более эластичными и позволят избежать травм.

На заметку

Не забывайте о правильном питании: что означают накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Сбалансированная диета — это всегда полезно, особенно когда нужно привести себя в идеальную форму.

Помимо контроля веса важны также аэробные упражнения. Красивые кубики — это здорово, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на накачанном теле спортсмена, а не выделяться среди дряблых мускулов.

Запомните несколько подводных камней упражнений на пресс:

мышечные волокна пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузку, не переходя, однако, грани перетренированности. Раз в месяц нужно менять комплекс упражнений;
без анаэробных упражнений вряд ли удастся добиться «выпуклых» кубиков;
при выполнении упражнений на верхний пресс многие новички и даже опытные спортсмены совершают ошибку, начав задействовать поясничную мышцу.Это чревато серьезными травмами позвоночника.

Во избежание ошибок в тренировках пресса лучше проконсультироваться с тренером, который подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Инструктор также посоветует, как правильно составить набор занятий. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему спортсмену. Также к вашим услугам прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно делать упражнения для пресса и развития других мышц.За идеальным телом — приходите к нам!

Нет ничего сложнее, чем быстро накачать пресс. Но сделать это вполне возможно даже быстро, если приложить максимум усилий и терпения. Для начала разберемся, что такое пресс, как его накачать и высушить.

Что такое пресс?

Наши кубики — это прямая мышца живота, которая разделена вдоль и поперек сухожилиями. У кого-то может быть 4 кубика, у кого-то 6, а у кого-то 8, все зависит от физиологии.

Пресс — это одна целая мышца, которая полностью сокращается под нагрузкой и полностью расслабляется при ее отсутствии.В его нижней части, как правило, нет сухожилий, поэтому он остается менее выпуклым. Причина еще и в том, что нижний пресс тоньше и слабее, поэтому развить их крайне сложно.

Функция пресса — притянуть таз к телу или наоборот. На этом построены все упражнения для этой мышцы.

Упражнения для пресса

Как накачать пресс, чтобы были видны кубики? Это очень сложный процесс. Ведь если вы хотите значительно нарастить мышечную массу, то вместе с ней придется наращивать и жировую ткань, а значит, вам придется сушить.Но для начала разберемся, какие упражнения нужно выполнять для пресса.

Скручивание по полу. Упражнение — это просто! Наверное, все когда-то так делали в школе. Лягте на пол на спину, ноги желательно зацепить за какую-то опору. Руки лучше заведите за голову, если хотите увеличить нагрузку, поставьте ноги ближе к тазу, также для увеличения нагрузки. Поднимите корпус на колени, но не держите его прямо, а скручивайте.

Как быстро накачать пресс на турнике? Сгибания ног висячими! Упражнение непростое, но по эффективности оно превосходит все остальные, к тому же его можно делать и вне тренажерного зала, например, на спортивной площадке рядом с домом или дома, если у вас есть турник. Как вы уже поняли, упражнение выполняется вися на турнике или стене. Ноги поднимаются в согнутом положении, при этом поднимается и таз.

Обратные скручивания на полу. Лягте на пол на спину, возьмитесь руками за опору. Поднимите ноги в прямом положении и опустите их на пол так, чтобы они его не касались.

В принципе, этих трех упражнений будет достаточно для развития прямой мышцы живота.

Как получить кубики?

Мало знать, как накачать кубики, нужно еще просушить пресс, чтобы они были видны, так что если вы хотите знать ответ на вопрос «как накачать пресс до кубиков за месяц» ? «, Тогда ответ НЕТ.Через месяц вы добьетесь хороших результатов, но желаемых кубиков у вас не будет. Хорошая сушка требует правильного питания, которое поможет избавиться от лишнего жира. Не нужно думать, что убрать жир с живота помогут физические упражнения на пресс. Это миф! Сжечь жир локально невозможно.

Также необходимо избавиться от оставшейся воды, без этого хорошего облегчения добиться невозможно. В общем, главное теперь вы знаете, но более подробно в этой статье рассказывать на эту тему не стоит.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивными и подтянутыми, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе девушки — мечта многих женщин. При этом следует учитывать, что рекомендации по их прокачке будут несколько отличаться от для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать вес с помощью силовых упражнений, то женщинам целесообразно сочетать такие нагрузки с упражнениями на растяжку и выносливость.Женское тело тяжелее мужского. При планировании тренировок. Не переутомляйтесь за день до менструаций и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно, многих интересует девочка дома с кубиками. Сразу отметим, что быстро сделать это невозможно. Потребуется минимум месяц регулярных занятий. Рекомендуется уделить этому не менее получаса. Как бы нас ни уверяли в наличии замечательных программ, позволяющих добиться идеального пресса за неделю, это невозможно.

Если у девушки избыточный вес, то задача усложняется. Даже если вы очень активны, но жировая прослойка на животе больше одного сантиметра, могут появиться кубики, но под жиром их просто не будет видно. В этом случае для того, чтобы накачать кубики пресса девушке, также потребуются упражнения для похудения и специальная диета. Придется попробовать, но результат оправдает эти старания, ведь даже фото кубиков девушки выглядят потрясающе. Кстати, они могут стать вашей мотивацией.

Как накачать пресс девушке

Чтобы создать пресс из кубиков девушке, нужно знать, как правильно это делать. Если вы планируете заниматься этим дома, вам не потребуется никакого специального оборудования. Все, что вам нужно, это твердая поверхность, поэтому лучше всего качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик для йоги или фитнеса.

Класс начинается с разминки … Неважно, что это будет — гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогревая мышцы, вы повысите эффективность своего пресса.Также нужно знать, что заниматься физическими упражнениями нужно не ранее, чем через пару часов после еды, и не позднее, чем за пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на живот девушке, каждое упражнение желательно повторить 12-15 раз по 3-4 подхода … Увеличивать нагрузку постепенно. Не нужно сразу нагружать себя, иначе кроме сильной боли вы ничего не добьетесь. Питание тоже очень важно. Избегайте сладостей, фаст-фуда и нездоровых жиров. Ешьте часто и небольшими порциями, включайте в рацион белки.Также важно пить достаточно воды.

Как работают мышцы живота

Чтобы уметь накачать кубики на живот девушке, нужно понимать, как устроены мышцы живота. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики — это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы нижней части спины, пресс относится к основным мышцам. А это целый комплекс мышц, отвечающий за стабильную работу таза, позвоночника и бедер.Также крепкий стержень — это привлекательная осанка и плоский животик.

Основные мышцы включают косые мышцы живота, прямые, поперечные, подостные, приводящие, малую ягодичную, среднюю, подколенные сухожилия и корахиальные мышцы. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе у девушки, нужно тренировать их все.

Лучшие упражнения для прокачки пресса для девочек

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животик девушке в домашних условиях, вполне возможно, если на это уделить время.Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые нам в этом помогут.

1. Скручивание

Скручивание — это упражнение, ставшее классическим. Это может помочь нам накачать пресс девушке. Его включают практически все комплексы для выполнения в домашних условиях. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Слегка согните ноги в коленях, положите на пол. Напрягая мышцы, поднимите пресс и скручивайте корпус, как будто поднимаясь вверх. Следите за своими мышцами. Многие новички совершают ошибку, напрягая этим упражнением мышцы рук, спины и даже шеи.Здесь должна работать только пресса. Туловище следует перекрутить так, чтобы уменьшилось расстояние между грудью и нижней границей живота.

2 подъема ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, развести руки в стороны. Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их. Не нужно опускать ноги на пол. На протяжении всего подхода держите их на расстоянии пары сантиметров от пола.

3. Поднимает ноги и туловище одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушки помогают проработать мышцы живота. Вам нужно лечь на пол, корпус должен быть прямым. Положите руки и ноги на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, при этом руки должны дотянуться до пальцев ног.

Во время упражнения держите руки прямо.

4 подъема таза

подъема таза помогают накачать кубики для девочки, укрепляя нижний и средний пресс.Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы живота, слегка приподнимите таз от пола, направляя его вверх. Не стоит помогать себе руками и ногами — работать должен только пресс.

5. «Лягушка»

Упражнение помогает накачать живот девушки кубиками, прорабатывая весь живот и укрепляя мышцы живота. Нужно сесть на пол, руки немного завести за туловище и опереться на них.Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Опять же, должны работать только мышцы живота.

6 пяток в положении лежа

Это упражнение помогает доставать кубики на живот девушки, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Вам нужно лечь на пол, немного приподнять туловище. Руки положите вдоль тела, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях.Теперь по очереди касайтесь пяткой левой ноги левой рукой, а правой рукой — пяткой правой воды. Не подтягивайте руки к ногам — двигайтесь только своим телом.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

При активных упражнениях на пресс стоит много подождать, если до этого вы мало занимались спортом. В этом случае перед тем, как накачать пресс кубиками для девушек, следует начать с других упражнений, которые улучшат тонус мышц живота и немного их укрепят.Вы можете выполнять их все, независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум — очень простое и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «виснет» из-за нетренированных мышц живота. Это поможет улучшить мышечный тонус и уменьшить объем живота.

Пылесос можно проводить разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь вдохнуть глубоко и медленно, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот.Постарайтесь держать его втянутым как можно дольше. Это упражнение изначально использовалось в бодибилдинге. Помогает подтянуть эстетическую форму тела, подчеркнуть остальные мышцы через талию. Позже его начали использовать в различных спортивных отраслях, а основное его предназначение — укрепление мышц живота.

Это упражнение можно выполнять сидя, лежа или как угодно. Лучше всего запоминать положение живота во время его выполнения и постоянно его воспроизводить.То есть как можно чаще, где бы вы ни находились, втягивайте и напрягайте живот … Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в области живота.

2.Планка

Девушки с кубиками в жиме обычно включают гриф в свой тренировочный комплекс. Помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц живота. Планка имеет множество вариаций.Рассмотрим его классический вариант.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не может согнуть в спине или ягодицах. В таком положении постарайтесь постоять как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можно лишить тело одной из точек опоры, то есть поднять одну руку или ногу.

3. Боковая перекладина

Упражнение аналогично предыдущему, но выполняется немного иначе.Он проработает и укрепит боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, приподнимите корпус на локтях. Вторую руку положите на свое тело. Одна нога должна стоять на полу, другая — на нем. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.

Немного попрактиковавшись, вы скоро сможете перейти к основному комплексу упражнений, который поможет создавать красивые рельефные кубики. Не стоит гнаться за тем, как быстро сделать кубики на животе девушке.Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что диета также должна играть важную роль, потому что женщины часто склонны накапливать излишки в животе. Вы также можете добавить в свою программу кардио для сжигания жира. Это может быть нормально без, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Также хорошо сгорает лишнее в области пресса Hula Hup … Ровно Комплексный подход поможет вам обзавестись заветными кубиками.

Идеальный пресс для девочек: видео

КАК СОЗДАТЬ АБС С КУБКАМИ ДОМА: УПРАЖНЕНИЯ И ПИТАНИЕ

Казалось бы, упражнения для пресса включены в любую фитнес-программу.Но не у каждого посетителя фитнес-клуба, и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит, и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет кубического пресса. Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего не поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, он вроде торчит, а не тиснение. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не делал операций на брюшной полости. Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс на объятиях. Придется помнить о сбалансированной диете, нормальном распорядке дня и здоровом сне.Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь вздутие живота от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия пресса

К брюшному прессу человека относятся прямые, косые и поперечные мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц брюшного пресса следующие:

Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к костям таза, позволяет поворачиваться вперед. Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямые мышцы живота задействованы во всех упражнениях с отягощением плеч или груди и отрывом от пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов получить красивый пресс.Также бывает, что человек вообще не качает пресс, или делает 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота выпирает кубиками;
Косые мышцы живота — помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение вдоль оси позвоночника, так и боковые изгибы;
Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, полностью ли человек лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания того, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годы многие накачивают мышцы шеи, делают скручивания на коврике, подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки дома — полная чушь, а если бы было денег на спортзал, они бы обязательно это сделали.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не справляется самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения — это обычный резиновый коврик и какие-то гири, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцы прогрессивной нагрузкой.

Как накачать пресс за 5 минут (БЕЗ ОТДЫХА!)

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят себе цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, захотят сначала избавьтесь от жира с талии. Здесь все просто — сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий.Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест случайно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает — подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его.

Питание

Практика показывает, что нет смысла урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях. Если сделать более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или плохо себя чувствовать и в результате переедать, чтобы хоть как-то восстановить силы.

Обычному человеку достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается.Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда брать килокалории? Из сбалансированной диеты. Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

Питаться нужно не только сбалансированно, но и по-разному. На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «вредной пищей», например сладости или закуски.Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса. Все просто — если жестко не ограничивать себя, то и срывов не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
Как все это уследить? Обычно из круп готовят какой-то гарнир, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой готовятся блюда на обед, обед и ужин.На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, добавляя калорийность;
Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом. Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
Особые диеты с большим количеством жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин.В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верхнего пресса.

Приоритет белков

Часто говорят о предпочтении белков, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца, а в том, чтобы набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса с любая диета, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Это необходимо для наращивания мышечной массы, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что у вас есть:

Птица, рыба, яйца или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с высоким содержанием белка;
Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, не удается набрать 1,5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего использовать продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет избавиться от аминокислотного дефицита и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в диете то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего.Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, все еще усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие люди рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду. Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе нужно сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не их, поэтому с такими советами следует соблюдать осторожность.Избыток воды может вызвать отек и не только отсрочить появление печально известного пресса, но и вызвать перегрузку сердца.

Примерное меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

Завтрак должен содержать какой-либо источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в виде клетчатка для пищеварения. Вы также можете включить в этот обед углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, подойдут;
Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из хлопьев и овощей;
Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или немного орехов

10 способов быстро накачать пресс

Кардио или аэробные упражнения

Многие люди не могут похудеть не потому, что они как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который «сопровождает» многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

Клубные групповые программы — степ, танец, различные интервальные тренировки;
Бег и ходьба;
Занятия на кардиотренажере;
Плавание

Обязательна ли аэробика, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим достаточно силовых тренировок, чтобы оставаться активным, и регулярных прогулок. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения — и для мужчин, и для женщин, и для блоков, и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Для домашних тренировок необходимы условия:

Хорошо вентилируемое помещение, но без сквозняков;
Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время — качать пресс нужно не на полный желудок, а непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или, по крайней мере, сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Таким образом, «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

Всегда разминаться;
Никогда не выполняйте упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
Избегайте одежды, затрудняющей движение;
Сосредоточьтесь на движении;
Добавляйте веса или усложняйте упражнение, как только тело привыкает к нему

Планка

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота.Вам нужно встать прямо на предплечья и пальцы ног, выровнять свое тело, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся, и стабилизировать свое тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только в начале силовых тренировок для всех групп мышц.Кроме того, он советует усложнять планку, вставая предплечьями на босые ступни или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Упражнения для нижней части пресса

Используются следующие упражнения:

Обратные скручивания Самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем.Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
Подъем ног — Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги перпендикулярно телу.Затем опустите его так же медленно, но не полностью. После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро накачать кубики на живот девушке.
Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
Ножницы … Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с подъема ног на уровень 40 градусов от пола, а затем попеременно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
V-образные скручивания … В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для кубиков живота.
Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
Скалолаз. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, а правую — в правую.

Те же упражнения можно выполнять с отягощением на голеностопный сустав.Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБОВ пресса в ПРАЗДНИК (HELLY CARDIO + HIIT!)

Верхний пресс

Люди берут гирю и прижимают ее к груди, тем самым уменьшая амплитуду скручивания, а не усложняя работу;
Начинаются «технические осложнения», например, закрепление ступней на кровати или диване, и свисание в положении гиперэкстензии позвоночника, провоцирующее травмы.

Многие пытаются усложнить прокачку пресса, выполняя упражнения из перевернутой L позы без поддержки поясницы на полу, что также чревато травмами.В лучшем случае самостоятельными упражнениями здесь человек накачает мышцы шеи и бедер, в худшем — нанесет вред пояснице. Поэтому лучше оставить этот вариант тем, кто может в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Раскачивать косые мышцы по отдельности или не раскачивать — дело каждого. У многих талия расширяется от изгибов в стороны. У других уже есть перегрузка косых мышц из-за приседаний со штангой.

Тем не менее упражнения по ним следующие:

Боковые наклоны;
Скручивания плечом к бедру;
«Велосипеды» то есть одновременное приведение бедер и плеч к воображаемой линии перпендикулярно талии

Комплекс упражнений для пресса

Прокачка пресса в конце тренировки, упражнения без веса повторяются в течение минуты. Движения выполняются одно за другим, делая 2-3 круга

Прямое скручивание;
Подъемы ног;
«Ракеты» стоячие;
Косые скрутки;
Скалолазы;
Планка для предплечий

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день, — это 2 раунда по системе Табата.В течение 4 минут чередуйте 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха, выберите любые два упражнения для пресса.

Упражнения для пресса для девочек

Обычно начинают придумывать какие-то чудодейственные комплексы, которые, якобы, должны подтягивать и рельефно подтягивать женские животы, но секрет здесь довольно прост:

Берем любые скручивания — даже прямые, даже косые, даже наоборот;
Чередуем с махами гири или тяжелой гантели;
Делаем каждую по минуте;
Выполняем комплекс 6-12 минут по окончании мощности

Это даст метаболический ответ, сравнимый со спринтом, потребление калорий увеличится, а жировая прослойка, которая расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы кубики появлялись

Для начала установите нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизьте уровень кортизола и стресса, научитесь расслабляться в свободное время.

Что касается тренировок, необходимо:

Выполнить 3 силовых тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
Используйте достаточно тяжелые снаряды, постепенно увеличивая нагрузку;
Чередуйте упражнения на пресс, чтобы не было адаптации,
Используйте веса в упражнениях на пресс;
Худейте до такой степени, что кубики будут видны, поддерживайте низкий процент жира.

Итак, если ваш пресс не анатомически плоский, кубики появятся через 12-15 недель этого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

План питания, тренировки и упражнения

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с 6 пакетами. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с 6 пакетами.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть абс, он вроде торчит, а не рельефный. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия мышц живота

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц брюшного пресса:

Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет поворачиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не раскачивает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли получить пресс в домашних условиях?

Абс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Первый шаг: как избавиться от жира на животе?

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, в первую очередь захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диетические диеты и прочая наследие народного фитнес-фольклора не требуется. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

План питания для АБС

Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированной диеты.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
Особые диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира: около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Белок

Часто говорят о предпочтении белков, но дело не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы включаете такие продукты в каждый прием пищи:

Птица, рыба, яйца или мясо;
Творог или нежирный неферментированный сыр;
Молочные продукты с высоким содержанием белка;
Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Вода

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, все еще усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду.Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе нужно сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

Завтрак должен содержать источник белка, например яйца или творог, а также 200–300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
Снеки, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Кардио и аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то не правильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Аэробная тренировка включает:

Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
Бег и ходьба;
Занятия на кардиотренажере;
Плавание

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Второй шаг: тренировка пресса и упражнения дома

Абс достаточно легко прокачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Дескать, надо при каждом подходе накачать мышцы живота до отказа и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом для всех групп мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
В идеале перед тренировкой пресса вы должны сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Правила из Тренировка пресса

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивать пресс каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Таким образом, «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

Всегда греться;
Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
Избегайте одежды, затрудняющей движение;
Сосредоточьтесь на движении;
Добавляйте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь так, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня. Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя с предплечьями на босу ногу или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день. Нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения для нижнего пресса

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя его всего 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову.Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение. Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
Подъемы ног . Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол.После того, как между ног и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
Велосипед Crunch. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
V-Crunch. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения.Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
Альпинисты. Примите положение лежа и начните попеременно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Программа тренировки пресса после ребенка

Заявление об ограничении ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей. Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений. Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы.Эта программа не предназначена для беременных.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять каждое изменение в пути — постоянное или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.

Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начал заниматься хардкорным занятием примерно через 12–16 недель после родов или около того.Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Постепенно начал появляться мой пресс. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

Требуются упорный труд, преданность делу и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем устойчивом темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все, что в ваших силах, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия пресса вашей мамы

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и сгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 групп, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это Поперечный живот или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — восстановить все мышцы изнутри. — начать с активации TVA.

Обычно есть два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:

Подтяжка

Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите несколько раз

Полость

Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику. сделайте живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическое положение в сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы брюшного пресса правильно после родов, что приводит к ужасному «животику мумии», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинство женщин не учат тому, как это делать .

Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Мама

Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Тем не менее, существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик когда-нибудь снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь лишний вес или жир, набранные во время беременности, чтобы снова вернуться к прежним мерам.

Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — просто вывести малыша в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!

Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться с врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мост

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная кобра

Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Наклон вперед

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Bird Dog

С рук и коленей активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.

Кошка / корова

На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы рискуете расколоть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенное состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укрепить и настроить в тонусе, начиная с восьминедельной отметки.

Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
Плохая осанка.
Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
Неправильная форма упражнения. (это важно)
Материнский возраст.
Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить DA:

Соблюдайте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые увеличивают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
Будьте осторожны с повседневными задачами — как вы ходите, как вы чистите, как вы несете вещи, как вы наклоняетесь — все это может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

Лягте на спину, согнув оба колена.
Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой — под пупком по всей средней линии.
Поднимите голову и плечи от пола, как будто вы пытаетесь скручиваться.
Имеется ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или выпуклость? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Попадание одного-двух пальцев в щель — нормальное явление.
Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Hand Guidance

Это упражнение включает в себя использование рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Heel Slide

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота, затронутые диастазом прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения, которые нацелены и на животик вашей мамы, без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR требует ВРЕМЯ на самоисцеление.

Особые соображения

Многие традиционные упражнения на укрепление живота, такие как скручивания живота, могут не подходить, когда вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его или ее осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.

Прессы производятся на кухне

Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.

Я буду честен с вами на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева была сделана через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?

Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

Прекратите выполнять тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
Будьте умны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
Вырежьте обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, контролирующие сжигание жира.
Выпейте по крайней мере половину своего веса на унцию воды. Все знают, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТО — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного рациона для абитуриентов:

Прием пищи 1: 6 утра

1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
2 вареных яйца
2 ломтика бекона с индейкой
1 кусок хлеба Иезекииля

Прием пищи 2: 9 утра

2 мерных ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Сывороточный протеин
1/2 стакана миндального или кокосового молока
1 горсть миндаля

ИЛИ

2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 3: 12:00

1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

Прием пищи 4: 15:00

1/2 стакана коричневого риса
1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
1 филе лосося

Прием пищи 5: 18:00

1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
½ стакана киноа

Прием пищи 6: 9 вечера

2 ложки казеина Протеин
1/2 стакана казеина Протеин
OR
- ½ стакана творога
- 1 чайная ложка арахисового масла
Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам необходимо соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.
В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться получать как минимум 115 граммов белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!
Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что это качественная калорийная пища, а не вредная пища.
Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.
«Сколько воды мне пить?» Ну, это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!
Возможно, вам будет трудно планировать свое питание, но для достижения наилучшей формы планирование — это все .Я рекомендую для приготовления еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит вам в течение недели.
Вот 5 советов, которые помогут вам начать готовить еду на неделю!
1. Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
2. Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашей еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы спланировали достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
4. Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
5. Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.
Итак, вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:
- Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить ежедневную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
- Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
- Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки можно съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
- Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
- Яблочные дольки с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает удержать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!
Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:
Постные фрикадельки из индейки
Ингредиенты
- 2 фунта постного фарша из индейки
- Я люблю использовать овес)
- 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
- 1/4 стакана мелко нарезанного кабачка
- 1/4 стакана мелко нарезанного лука
- 2 больших яйца
- 2 столовые ложки итальянской приправы
- 1 столовая ложка грубого помола морская соль
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия
Указания
1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, цукини, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.
Quiche из шпината без корки
Ингредиенты
- 1 столовая ложка растительного масла
- 1 нарезанная луковица
- 1 упаковка (10 унций) замороженных, измельченных, измельченных, размороженных яиц 9 901
- 3 чашки тертого сыра Мюнстер
- 1/4 чайной ложки соли
- 1/8 чайной ложки молотого черного перца
Указания
1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в подготовленную форму для пирога.
4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.
Жирный капустный суп
Ингредиенты
- 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
- 6 больших зеленых луковиц, нарезанные кусочками
- 1 (1 унция) конверт для губ
- 1 пучок сельдерея, нарезанный кусочком
- 1 большой кочан капусты, мелкие кусочки
- 2 банки (8 унций) зеленых бобов
- 2 зеленых перца, нарезанный размером кусочка
- 3 фунта моркови, размер кусочка
- соль и перец по вкусу
- порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу
- 1 говяжий бульон
- соус Табаско, можно добавить
Указания
1. Нарежьте овощи мелкими и средними кусочками и залейте водой.Варить десять минут быстро.
2. Уменьшите количество до кипения и продолжайте готовить, пока овощи не станут мягкими.
Авокадо Банан Грецкие кексы
Ингредиенты
- 1/2 стакана пюре из авокадо
- 1/2 стакана пюре из спелых бананов
- 2 больших яйца
- 1/2 стакана соевого молока
- 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
- 3/4 стакана Stevia
- 1 чайная ложка пищевой соды
- 1 чайная ложка соли
- 1/2 стакана нарезанных грецких орехов
Указания
1. Нагреть духовку до 375 градусов F .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
3. Выложить тесто ложкой в подготовленную форму для маффинов; выпекать от 15 до 20 минут или до тех пор, пока верхняя часть не начнет подрумяниваться, а зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.
Avocado Mac N Cheese
Ингредиенты
- Пшеничная макаронная лапша весом 1 фунт
- 1 1/2 стакана обезжиренного молока
- 3 маленьких зубчика чеснока, молотого, ореха
- 1/4 чайной ложки порошка чили
- 1 стакан плоских листьев петрушки
- 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
- 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
- 1 столовая ложка сока лайма
- 1/2 стакана нарезанного чеснока
Указания:
1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с инструкциями на упаковке.
2. Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
3. Лучше всего в день приготовления.
Салат с яблоками и бри из индейки
Ингредиенты
- 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и кубиками
- 7 унций Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
- 4 стакана зелени салата весенний микс
- 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
- 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
- Заправка на выбор
Направления
1. Бросьте все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!
Вегетарианские пирожные с кабачками
Ингредиенты
- 2 стакана тертых кабачков
- 2 взбитых яйца
- 1/4 стакана нарезанного лука
- 1⁄2 стакана цукини 1⁄2 стакана 2 стакана тертого сыра пармезан
- 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
- соль по вкусу
Указания
1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и поваренная соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Выложите смесь из кабачков по столовой ложке и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.
Пироги с пармезаном и цветной капустой
Ингредиенты
- 1 головка цветной капусты
- 1/2 стакана универсальной муки
- 3 яйца
- 1 чашка сыра, 1 чайная ложка для выпечки
- измельченная
- 1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
- Растительное масло (для жарки)
Указания
1. Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
3. Нагрейте оливковое масло так, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
5. Сверху посыпьте тертым пармезаном, пока он еще горячий.
Куриные наггетсы в корочке с травами
Ингредиенты
- 4 куриные грудки без кожи и костей
- 2 взбитых яйца
- 1 столовая ложка молока
- 1/2 стакана сушеных панировочных сухарей, приправленный
- 1 чайная ложка сушеного базилика
- 1 чайная ложка молотого черного перца
- 1 столовая ложка оливкового масла
Указания
1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C) ).
2. Сбрызните противень антипригарным кулинарным спреем.
3. Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
7. Налейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
8. Положите кусочки курицы, покрытые глазурью, на подготовленный противень и запекайте при 425 градусах F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.
В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

Кардио и йога — ваши друзья.
Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .
Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!
Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!
15-минутная тренировка HIIT
Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.
Альпинисты: 1 минута
Берпи: 1 минута
Высокие колени: 1 минута
Удары прикладом: 1 минута
1 минута
1 минута Burpees:
- Начните с положения стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
- Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать свое тело.
- Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
- Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.
Удары прикладом:
- Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
- Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Высокие колени:
- При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
- Теперь сделайте тот же жест левым коленом. Вы почувствуете себя истощенным через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.
Альпинисты:
- Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
- Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
- Теперь вы готовы подняться в нужное положение. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
- После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, убедитесь, что ваши ноги вытянуты, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
- Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
- Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)
Прыгающие валеты:
- Примите прямое положение, ноги вместе и руки в вертикальном положении. Твоя сторона.
- Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
- Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
- Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
- Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, когда ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.
Йога потрясающая для вашего тела — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление корпуса также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не делает ваш живот больше, чем сутулость!).
Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.
1. Поза кошки / коровы
- Встаньте на четвереньки с плоской спиной и посмотрите в пол.
- Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
- Выдохните, втягивая копчик и округляя позвоночник к потолку, и отпустите шею.
- Затем вдохните, поднимая плечи и кости сиденья к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
- Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.
1. Поза лодки
- Начните из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
- Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
- Сохраняйте равновесие на копчике и сидячих костях, грудь приподнята и смотрите
1. Поза боковой планки:
- Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
- Включите косые мышцы живота, приподняв бедра и сложив их друг на друга. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.
1. Поза коленей к носу
- Начните с собаки лицом вниз.
- Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
- Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.
1. Поза стеклоочистителя
- Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
- Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.
1. Поза собаки лицом вверх
- Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
- Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
- Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.
1. Модифицированная поза колеса
- Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
- Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
- Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
- Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
- Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.
1. Поза верблюда
- Встаньте на голени, расставив колени на ширине плеч.
- Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
- Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.
1. Собака лицом вниз
- Начните с рук и коленей.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Выдохните, сводя пальцы ног и отрывая колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
- Оттолкнитесь от пола при подъеме тазом. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь давите равномерно через пятки и ладони.
- Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
- Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
- Подтяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
- Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
- Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
- Задержитесь на 5-100 вдохов.
- Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.
1. Поза обратной планки
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
- Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
- Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
- Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
- Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
- Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь обратно на пол.
- Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.
Abs после План тренировок для малышей
Вы будете следовать следующему недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» вы можете спросить. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.
ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не разовая вещь, она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.
Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями — это использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!
Вот что нужно делать:
1. Разденьтесь.Да, обнажаться лучше всего, так как одежда действительно может прибавить сантиметры к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она должна плотно прилегать. Сильное натяжение двух может привести к неточным результатам.
3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
4. Расслабьте все тело. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.
Вот что нужно измерить:
Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но, опять же, не затягивайте ленту.
Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают измерять размер выше бюста.
Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии
Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.
Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.
Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.
Икры: Измерьте расстояние в самом широком месте каждого бедра.
Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!
++ Безопасность, прежде всего ++
ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед началом: Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется беременным женщинам или женщинам в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.
Прекратите тренировку, если:
- Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
- Есть боль или дискомфорт любого типа.
- Беременны или могут быть беременны.
- Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
- У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
- Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
- Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.
*** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ заставляйте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.
Понедельник
Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.
Планки : 3 подхода по 60 секунд
Начало
на коврике для йоги положение отжимания. Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прилегали к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклоняя таз и подтягивая пупок к позвоночнику.
Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Избегайте приподнимания ягодиц. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.
Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (с каждой стороны)
Лягте на левый бок с прямыми коленями.
Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
Укрепите ядро, с силой напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударили в живот.
Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.
Супермены: 3 подхода по 60 секунд
Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы сформировать удлиненную U-образную форму с вашим телом — дуги спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов от потолка. пол.
Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.
Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сложив руки, держа руки около ушей.
Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
Опустить и повторить.
Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Вторник
Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.
Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений
Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами и руками по бокам туловища ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.
Планка от колена до локтя: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.
Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений
Держите коврик на полу и лягте на него.
Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.
Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.
Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Среда:
Позы йоги из главы 3.
Четверг
Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.
Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)
Используйте скамью, если она доступна, или закрепите обе руки под ягодицами. Если вы позволите ногам свисать с края, ваш диапазон движений увеличится.
Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите, чтобы было дополнительное сопротивление.
Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
Flutter Kicks: 3 подхода по 60 секунд
Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
Полностью вытяните ноги, слегка согнув их в коленях.
Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)
Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
Приведите туловище и левую ногу друг к другу, тяните косыми.
Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.
Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)
Лягте на землю в полое положение тела и прижмите руки к полу
Сделайте полное круговое движение с опущенными ногами. влево или вправо
Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяя бедрам отрываться от земли
Прямые ноги и заостренные носки — это необходимость!
Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Пятница
Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.
Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Лежа лицом вверх вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
Положите руки на пол по бокам тела.
Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, скрестите левую ногу над правой.
Приседания: 3 подхода по 12 повторений
Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
Мягко напрягите мышцы брюшного пресса, подтянув пупок к позвоночнику.
Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Поднимитесь от пола, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или пройдут мимо них.
Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но постарайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.
Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (поочередно)
Начните лежать на спине, вытянув руки к потолку.
Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.
Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Теперь, когда коснулись обеих пяток, это считается 1 повторением.
Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.
Суббота:
День отдыха !!
* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой сегодня. *
Воскресенье:
День отдыха !!
* Если вы не хотите отдыхать, бегайте трусцой или занимайтесь йогой, сейчас вам подойдет. *
Это завершает Abs после программы тренировки ребенка .
Желаю всем вам, дамы, счастливого превращения в лучший пресс! Если у вас есть какие-либо вопросы относительно серии или вы хотите прислать мне свои до и после, не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу diaryofafitmommy @ yahoo.com.
А теперь иди и сделай свой самый лучший пресс! Ты заслуживаешь это. 🙂
Ваш тренер и друг,
женщин, тренирующих пресс. Шесть пакетов в 30-дневном испытании APK 1.5f6 (приложение для Android)
Как известно, мышцы пресса наиболее желательны для прокачки как мужчин, так и женщин. Ведь всем хочется в первую очередь подтянутого рельефа, выступающих кубиков и плоского живота. Мышцы пресса накачать не так уж и сложно, если все делать по правилам.
Мы сделали подборку самых эффективных упражнений на пресс, включая различные вариации штанги для пресса, а именно штангу на 5 минут и штангу для похудения.
Накачать пресс всего за 30 дней — звучит невероятно, но на самом деле все не так уж плохо. Месяца более чем достаточно, чтобы значительно накачать пресс и избавиться от жира в пояснице, талии или ногах. Если у вас избыточный вес, первое, что вам нужно сделать, это сесть на диету для похудания, а также отказаться от сахара и других высококалорийных продуктов. Физические упражнения — вот без чего невозможно накачать пресс. 30 дней — это не малый срок, но и не большой срок.
Упражнения на развитие пресса
Самым простым, но очень эффективным упражнением является упражнение на угол, выполняемое в положении лежа.Для выполнения этого упражнения вам следует лечь на спину, заложить руки за голову и взяться за что-нибудь крепкое, что может служить остановкой.
В первый день желательно выполнять не менее 10 подъемов ног, добавляя 1-2 подъема каждый день. К концу двух недель вам нужно будет выполнять более 30-50 подъемов ног в день.
Второй элемент управления аналогичен первому, только ножки в нем поднимаются в стороны. Порядок выполнения упражнения: лечь на пол, руки в стороны; ноги поднять под прямым углом, затем плавно опустить влево; ноги поднять в исходное положение, не сгибая в коленях, и плавно опустить вправо; повторить цикл необходимое количество раз.Залог успеха — многократное повторение этих упражнений и регулярные занятия.
В нашем приложении более 20 подобных упражнений на пресс, которые помогут вам похудеть за 30 дней, и появятся красивый живот и талия.
Устали подбирать одежду, скрывающую животик? Пора начинать делать упражнения для плоского живота. Тем более что скоро лето, и каждая женщина хочет выглядеть на пляже в хорошей форме. Добиться успеха в этом деле несложно, главное проводить тренировки дома каждый день.А уже через 2 недели вы заметите изменения: уменьшится объем талии, кожа станет более ровной и подтянутой, начнут проявляться рельефные мышцы.
Комплекс упражнений идеально подходит для занятий дома. Перед тем, как приступить к тренировке, нужно 5 минут разогреться, что разогреет мышцы и подготовит их к занятию.
Некоторые упражнения для плоского живота, доступные в приложении:
1. Наклоняет туловище в стороны.
2. Скручивание туловища стоя
3.Поднятие обеих ног. Очень эффективное упражнение для нижней части живота, где женщины любят накапливать жир. Лежим на спину, руки можно положить под попку или вдоль туловища, медленно поднимать обе ноги как можно выше, а также медленно опускаться. Упражнение комплексное, перед завершением выполнения держите ноги на небольшом расстоянии от пола.
5. Подъем тела к прямым ногам укрепляет мышцы пресса и спины.
6. Скручивание.
7. Ножницы.
Выполняйте эти упражнения ежедневно.В первую очередь качество упражнений, а затем количество повторений. Если вам нужно отдохнуть, отдохните пару минут, но не ленитесь. Ваши старания помогут создать красивый плоский животик.
Многие начинающие худеть самостоятельно часто ошибаются при выполнении многих упражнений на пресс. Казалось бы, упражнения простые, и как можно в них ошибиться, но несоблюдение правил тренировок часто приводит к травмам при выполнении, на первый взгляд, простых упражнений.Поэтому рекомендуем начать создание пресса за 30 дней с нашим приложением, которое шаг за шагом показывает всю программу тренировок и правильность их выполнения.