Ночной сон: Как улучшить сон в домашних условиях

Врачи объяснили, почему дневной сон не заменит ночной

Сегодня немало людей испытывает проблемы со сном. Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым, и почему дневной сон не заменит ночного, рассказали неврологи и сомнологи.

Каждой возрастной группе необходимо определенное количество сна. Так, новорожденные должны спать от 14 до 17 часов, школьники — от 9 до 11, подростки — от 8 до 10, а взрослые люди от 7 до 9, пенсионеры спят еще на час меньше. Существенная разница в режиме — два или три часа — повод изменить образ жизни или сходить к врачу, пишет «МИР 24».

Вредят здоровью и посменные, ночные работы, поскольку днем люди спят хуже. Только в ночное время у человека вырабатывается мелатонин — гармон сна, а также понижается температура тела, чего не происходит днем. Люди со сменным графиком работы могут принимать мелатонин перед дневным сном.

Специалисты рекомендуют ложиться до 23:00. В это время надпочечники начинают активно вырабатывать гармон сна.

В случае систематических нарушений нарушается гормональный фон и у человека может появиться синдром систематической усталости.

Вечером в первую очередь вредно спать тем, кто страдает бессонницей и с трудом встает по утрам. К тому же вечернее время нарушает его биоритмы. Идеальный промежуток для отдыха — с 12 часов дня до 15:00, когда у людей отмечается естественный спад энергии. Сну достаточно уделить 20 — 30 минут.

Также специалисты назвали условия для качественного сна. В-первых, спать нужно в тишине, темноте и проветренном помещении. Во-вторых, на ортопедическом матрасе и подушке, поскольку правильное положение обеспечивает адекватное кровоснабжение долей мозга, отвечающих за дыхание и равновесие, и за сердечно-сосудистую систему.

Хорошо поспать позволит и правильная поза. Самый полезный вариант — сон на левом боку, когдасглаживаются симптомы желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также апноэ. Особенно она рекомендована беременным и людям с храпом.

Если между коленями положить тонкую подушку, то получится снять напряжение с ног и спины. Благоприятной является и поза на спине, когда не сдавливаются руки, ноги и плечи, не пережимаются сосуды и нервы, снижается нагрузка на шею.

Ранее о правилах здорового сна рассказывал психолог в эфире телеканала «Санкт-Петербург».

Фото: pixabay.com

Как уложить ребенка спать: полезные советы и рекомендации

Количество просмотров: 862

Дата последнего обновления: 16.06.2021 г.

Среднее время прочтения: 12 минут

 

Содержание:

Ритмы детского сна
Как правильно укладывать спать младенца
Как помочь ребенку заснуть
Как приучить ребенка спать в своей кроватке?
Ритуалы укладывания
Какие есть ритуалы засыпания?

 

Сон – важная составляющая жизни, поэтому он должен быть регулярным и качественным¹. Но часто первый год жизни ребенка становится настоящим испытанием для родителей. Даже такое, казалось бы, простое действие как уложить новорожденного спать, иногда превращается в задачу повышенной сложности. 

Сложность в том, что у грудничков сон еще только формируется, а суточные ритмы отличаются от тех, к которым привыкли родители².

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции².

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов², причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток

3.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна^2,3:

• Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
• Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут³. 

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч

3.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь²:

• К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов³.
• С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью³, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов³.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы³.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)^2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения². Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон. 

Наверх к содержанию

Как правильно укладывать спать младенца

Для безопасного сна младенца Американская ассоциация педиатрии разработала рекомендации. Ниже приводятся некоторые из них (полный список рекомендаций можно уточнить по ссылке)⁴:

• Лучшая поза для сна – на спине.
• Матрас должен быть достаточно жестким, а кроватку нельзя загромождать вещами, пледами, подушками.
• В детской нельзя курить.
• Если ребенок спит в прохладной комнате, лучше одеть его потеплее или уложить в специальный спальный мешок для малышей. Ему должно быть тепло, но не жарко, поэтому не рекомендуется укутывать его одеялом.   А чтобы малыш свободно дышал, ни в коем случае не накрывайте его одеялом с головой.

Дети до 12 месяцев еще нуждаются в ночных кормлениях, поэтому сон с мамой в одной комнате может быть необходим для оптимизации грудного вскармливания и более близкого контакта⁴

. Совместный сон в одной комнате с родителями не предполагает, что ребенок будет спать с ними в одной кровати, поскольку она не соответствует требованиям безопасности⁴.

Перед тем, как уложить новорожденного спать также помните, что:

• Не рекомендуется туго пеленать грудничка⁴. Есть дети, которых это успокаивает, но такое пеленание может нарушить дыхание ребенка, поскольку грудная клетка сдавливается, и малыш не может сделать глубокий вдох⁴. Также тугое пеленание повышает риск легочной инфекции и может усугубить дисплазию тазобедренного сустава. Нельзя пеленать ребенка, который уже самостоятельно переворачивается со спины на живот⁴.
• По поводу использования пустышек нет единого мнения. Одни специалисты считают, что они негативно сказывается на грудном вскармливании и мешает формированию правильного прикуса. По другим данным, пустышки помогают снизить риск расстройств функции дыхания и сердца у младенцев до 12 месяцев
  4.
• Не стоит поощрять засыпание на руках или во время кормления. Подросшим малышам не нужно разрешать засыпать при просмотре фильма, позже установленного времени или в родительской кровати⁴.

Наверх к содержанию

Как помочь ребенку заснуть

По мере развития у грудничка могут появляться страхи, тревога, беспокойство, когда он отказывается спать отдельно от родителей и сопротивляется засыпанию². Созреванию биологических ритмов способствует окружение ребенка, поведение родителей, соблюдение режима и правил гигиены сна³.

Чтобы обеспечить качественный отдых и правильное развитие, родителям необходимо соблюдать рекомендации. Специалисты советуют придерживаться таких правил⁴:

• Укладывать ребенка вечером и будить утром примерно в одно и то же время, несмотря на выходные и праздники ⁴.
• Исключить физическую активность перед сном⁴.
• Ограничивать действия в кровати, не связанные с засыпанием (игры, кормление), так как это нарушает представления малыша о сне⁴.
• Обеспечить комфортные условия в спальне – умеренная температура, небольшое освещение, минимальный уровень шума, удобная пижама⁴.
• Сформировать ритуал укладывания⁵.
• Соблюдать режим питания – у малыша не должно быть ни голода, ни переедания. Перед сном можно его немного покормить⁵. 
• Вести дневник активности, чтобы можно было проанализировать и понять, что мешает детскому сну⁴.

Наверх к содержанию

Как приучить ребенка спать в своей кроватке?

Существуют различные методики, помогающие ребенку заснуть самому, без помощи родителей. Их нередко применяют в качестве немедикаментозного лечения инсомнии (нарушения сна) у детей раннего возраста — от 1 до 3 лет

4.  Ниже описаны примеры таких методик. Выбор подходящей для вашего малыша нужно обсудить вместе со специалистом по детскому сну.

Один из способов преодоления расстройств сна — это поведенческая терапия. С ее помощью изменяют неправильные ассоциации и установки сна у ребенка^4,7. В поведенческой терапии используют метод оставления. При нем родители сразу оставляют ребенка в кроватке и уходят из детской. При этом они не возвращаются, услышав его крики или зов, давая ему возможность заснуть самостоятельно⁴. Но психологи не рекомендуют применять такой подход, если малышу еще нет 6 месяцев, и он на грудном вскармливании⁴, так как это может негативно сказываться на состоянии малыша.

Кроме того, метод оставления подходит далеко не всем родителям. Желающим быть рядом или успокоить плачущего младенца⁴ специалисты рекомендуют другие методики — «проверка и выдержка» или «постепенное погашение»

4,7.

Наверх к содержанию

«Проверка и выдержка»

При подготовке ко сну родитель какое-то время проводит с ребенком, затем укладывает его в кроватку и уходит из комнаты либо ложится в свою постель, если она в детской. При этом в течение 15-20 минут к младенцу не подходят и не реагируют на его плач или крик. Этот период называют «выдержкой»⁷

Когда положенные 20 минут истекут, родитель подходит к ребенку, поправляет его постель и снова возвращается к себе. Это часть называется проверкой⁷.

Очень важно не вынимать его из кроватки и не кормить его, когда он просыпается. Исключение составляют дети, которым требуются ночные кормления по возрасту или медицинским показаниям. Во всех остальных случаях родитель просто подходит к кроватке на короткое время, выполняя проверку, а затем снова уходит на 15-20 минутную «выдержку»⁷.

Постепенно — в течение нескольких ночей — интервал «выдержки» увеличивают до 30 минут⁷.

Наверх к содержанию

«Постепенное погашение»

Эта методика призвана «погасить» протесты и манипуляции ребенка⁷. Есть 2 варианта «постепенного погашения» — в присутствии родителя и без него⁴. 

Классический вариант заключается в том, чтобы оставить младенца в спальне одного на определенное время, постепенно приучая его засыпать самостоятельно. В отличие от метода «проверка и выдержка», ребенка можно успокаивать. Но возвращаться к его кроватке нужно не по первому зову, а через определенное время. После того, как ребенок успокоится, нужно снова уйти, увеличивая интервалы, когда он пытается заснуть без вас⁷. Этот вариант подходит для младенцев старше 6 месяцев⁴. 

До полугодовалого возраста используют метод «постепенного погашения» в присутствии родителя. Он выполняется поэтапно⁴:

• Родитель укладывает малыша в кровать, а сам садится возле нее. Если кровать большая, можно прилечь рядом с ребенком.
• В последующие ночи мама или папа все еще остаются рядом с младенцем, но постепенно сокращают количество прикосновений, меньше общаются с ним, показывая ему, что они заняты каким-либо делом, например, читают или убирают в комнате.
• Укладывая ребенка спать, родитель не ложится с ним рядом, а садится на стул неподалеку от кроватки, примерно в 5 метрах от нее, продолжая сидеть, пока младенец не заснет.
• На следующем этапе расстояние между кроваткой и стулом увеличивают, постепенно отодвигая его.
• Чуть позже можно ненадолго выходить из детской комнаты, но обязательно возвращаться до того, как ребенок заплачет.

Если ребенок проснется, повторите те же действия, которые вы выполняете на данном этапе методики. Этапы можно растягивать на несколько дней, чтобы малыш успевал привыкнуть к каждому⁴.

Наверх к содержанию

Ритуалы укладывания

Эффективным методом считается формирование ритуала укладывания⁴. Он может дополнять методику «погашения», но иногда он достаточно хорошо работает и самостоятельно. Подходит для любого возраста, но чем раньше его начать, тем меньше вероятность развития проблем со сном у малышей – они быстрее засыпают и дольше спят⁴.

Ритуал начинают в момент сонливости ребенка. Перед тем, как уложить грудничка спать, нужно совершить ряд действий. Они должны быть предсказуемыми, регулярными, расслабляющими и позитивными. Общая продолжительность ритуала – 20-45 минут⁴. Если в установленное время уложиться не получилось, скорее всего, нужно сместить ритуал на другое время и дождаться сонливости. Она может проявляться как потеря интереса к окружающим игрушкам и людям, покраснение век, потирание глаз, зевание⁴.

Наверх к содержанию

Какие есть ритуалы засыпания?

Специалисты рекомендуют подготовку ко сну, которая состоит из последовательных, ежедневно повторяющихся действий, так называемых рутин⁵. Они помогают ускорить засыпание, повысить качество и длительность сна, уменьшить количество ночных пробуждений⁵.

Наиболее типичные ежевечерние ритуалы⁶:

• Купание в теплой воде с любимой пенкой или средством для ванны, легкий массаж.
• Успокаивающие звуки – «белый шум». Это монотонный шум, который не несет в себе смысловой нагрузки, успокаивает и помогает забыться, например, текущая вода, метроном, тиканье часов или записи звуков природы.
• Колыбельные и сказки.
• Пожелания «доброй ночи», «сладких снов» или другие фразы, которые произносят только перед сном.

Эксперты по сну рекомендуют трехэтапный ритуал, который включает купание, массаж и спокойное время в кроватке⁸. 

• Во время водных процедуры можно использовать пену для ванной. Для малышей с 6 месяцев подойдет пена JOHNSON’S ® Детская пена для купания «Перед сном». У нее успокаивающий аромат, помогающий ребенку подготовиться ко сну⁸.
• Сразу после теплой ванны легкими поглаживающими движениями на кожу можно нанести молочко, например, JOHNSON’S ® Детское молочко «Перед сном»⁸   для детей старше 6 месяцев. Такой массаж еще больше успокоит малыша и подготовит его ко сну, особенно благодаря приятному запаху молочка⁸.
• На третьем этапе нужно переодеть ребенка в пижаму, почитать сказку на ночь или спеть колыбельную^4,8. 

Как правило, достаточно нескольких дней, чтобы сформировалась ассоциация между вечерней рутиной и засыпанием⁴.  

Как видите, для здорового детского сна и быстрого засыпания педиатрами и психологами разработаны различные методики. Но использовать их нужно, учитывая возраст ребенка, его привычки и особенности нервной системы. Задача родителей — организовать режим дня малыша и подготовить его ко сну, успокоив и создав положительные ассоциации с процессом засыпания. При правильном выполнении рекомендаций специалиста ребенок постепенно научится засыпать самостоятельно и быстрее, будет спать дольше и крепче.

Наверх к содержанию

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

 

Литература:

1. Е.С.Сахарова. Что беспокоит младенца? Педиатрическая фармакология, 2010, том 7, №2, с.143-148.
2. И.А.Кельмансон. Формирование состояния сна в онтогенезе и возникающие при этом проблемы. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-5». Эффективная фармакотерапия, 2017, №35, с.4-13
3. М.Г.Полуэктов, П.В.пчелина. Сон у детей: от физиологии к патологии. Медицинский совет, 2017, №9, с.98-103.
4. П.В.Пчелина. М.Г.Полуэктов. Как лечить инсомнию раннего детского возраста. Неврология и психиатрия. Спецвыпуск «Сон и его расстройства-4». Эффективная фармакотерапия, 2016, №19, с.52-60.
5. Jodi A. Mindell, PhD; Lorena S. Telofski, BА; Benjamin Wiegand, PhD; Ellen S. Kurtz, PhD. A Nightly Bedtime Routine: Impact on Sleep in Young Children and Maternal Mood. (Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение) SLEEP (Сон), Vol. 32, No. 5, 2009. р.599-607.
6. Е.А.Корабельникова. Лечение и профилактика инсомний у детей раннего возраста. Российский психиатрический журнал, 2012, №3, с.62-70.
7. М.Г. Полуэктов Нарушения сна в детском возрасте: причины и современная терапия// Эффективная фармакотерапия, Неврология и психиатрия. 1/2012
8. Майнделл Дж, Лорена С, Телофски БА и др. Ежевечерний режим подготовки ко сну: влияние на сон детей младшего возраста и материнское настроение. Сон (Sleep). 2009 г.; 23:599–606.

Наверх к содержанию

ЗДОРОВЫЙ СОН РЕБЁНКА: НОРМЫ, РЕЖИМ, РЕКОМЕНДАЦИИ

Что такое сон? Для чего он нужен? Ваш ребёнок очень быстро растёт, его активность в разы превышает активность взрослого человека, и он быстрее устаёт и ему надо больше времени для восстановления.

Сон — это отдых, который обеспечивает полное восстановление нашего организма. Во время сна происходит заторможенная деятельность всех систем организма, мозг ребёнка активен, но его активность направлена на восстановление энергии и переработку полученной информации. Длительность сна зависит от возраста ребёнка.

Так сколько же должен спать ребёнок? Потребность во сне определяется: индивидуальными особенностями, состоянием его нервной системы, уровнем здоровья, качеством сна. Конечно же в большинстве случаев будет лучше спать ребёнок у той мамы, у которой беременность протекала благополучно, мама не курила, не нервничала, много спала и гуляла на свежем воздухе, роды которой протекали без осложнений. Чем меньше ребёнок, тем меньше его работоспособность и больше времени надо на восстановление. В течение дня новорождённый засыпает до 11 раз, нет чёткого разделения дня и ночи. Только к концу первого месяца появляется отчётливое преобладание ночного сна. Для новорождённого спать около 16,5 ч.- это норма. Это связанно с тем, что даже незначительные внешние раздражители, превышают предел работоспособности нервных клеток, вызывая охранительное торможение. Поэтому длительный сон в младенчестве – физиологическая норма. В первый месяц жизни ребенок спит беспорядочно. Со 2-го месяца устанавливается суточный режим сна: ночной — 10—11 ч; дневной — 6—6,5 ч. Длительность ночного сна в течении первых трёх лет жизни остаётся практически не изменой, изменяется только количество дневных засыпаний. Спать один раз днём дети начинают в возрасте 1,5-2 лет и сохраняют этот режим чаще всего до школы. После четырёх лет многие дети перестают спать днём, не стоит переживать или настаивать, наличие дневного сна в этом возрасте завит от индивидуальных особенностей ребёнка.

Чтоб ребёнок хорошо высыпался, развивался, радовал Вас своими достижениями, его сон должен состоять из двух фаз: фаза глубокого сна(медленного) и фаза поверхностного(быстрого) сна. Во время быстрого сна характерны мелкие быстрые подёргивания отдельных мышечных пучков и групп с незначительным движением в мелких суставах типа подёргивания пальцев рук и мимических мышц. В стадии медленного сна движений существенно меньше. Только ослабленный (быстрый, поверхностный) сон наблюдается: у детей в больницах, у перевозбужденного ребенка, при шуме во время засыпания, если перед сном ребенок очень плотно поел. Наоборот, быстрый сон не наступает: после длительной, тяжелой физической нагрузки, при медикаментозном сне, у больных детей в крайне тяжелом состоянии. Доказано, что если нет ослабленного сна, то нет сновидений и нет отдыха.

Как же сделать так чтоб ребёнок хорошо высыпался, был бодрым, весёлым и активным? Ужин перед сном не следует делать обильным, так же рекомендуется исключить такие напитки как чай, кофе, какао. Активные, возбуждающие игры перенесите на более раннее время, а сам день малыша должен быть активным, подвижным с новыми впечатлениями, прогулками на свежем воздухе, играми и маленькими открытиями. Что бы дети быстро засыпали и крепко спали рекомендуется укладывать их в одно и то же время, неплохо бы превратить это мероприятия в приятный ритуал с купанием, чтением, колыбельными, укладыванием спасть игрушек, пожеланием всем домашним добрых снов и т. д. У каждого ребёнка должна быть своя кроватка, разговаривать с малышом следует ласково, тихо, спокойно, избегайте негативных эмоций, ссор, наказаний перед сном. Во время сна ребёнок должен находится в состоянии теплового комфорта. Очень важно подобрать ему комфортную, удобную одежду в соответствии со временем года. Температура в спальне должна быть не ниже 19-20 градусов. Сквозное проветривание проводится до сна, в тёплое время года во время сна форточки открыты, но не должно быть сквозняка, в холодное время закрываются за 10 мин до отхода ребёнка ко сну, не допускайте духоты и следите за температурой воздуха. Старайтесь не пользоваться балдахинами, они нарушают естественную циркуляцию воздуха и накапливают пыль. Регулярно стирайте шторы.

Неправильный режим, заболевание ребёнка могут приводить к нарушению сна, что может стать причиной недостаточной активности ребёнка во время бодрствования, а это, в свою очередь, может привести к задержке нервно-психического и физического развития ребёнка, а при длительном сохранении приводят к возникновению заболевания.

А теперь поговорим как сделать сон маленького ребёнка безопасным. Немногие знают, что 50% случаев остановки дыхания ребёнка во сне вызваны удушением вследствие некорректной организацией сна младенца. Именно поэтому в октябре 2016г Американская Академия Педиатрии (АПП) опубликовала обновлённые рекомендации по организации безопасного сна ребёнка: 1. Сон только на спине. 2. Использовать твёрдую поверхность для сна. 3. Ребёнок должен спать в комнате с родителями, но на отдельной кровати. 4. Кровать должна быть пустой: убрать мягкие игрушки и постельные принадлежности из кровати (подушки, мягкие одеяла). 5. Рекомендуется грудное вскармливание. 6. Предложить пустышку на момент засыпания и сна. Убрать пустышку, если малыш её потерял. 7. Не закрывайте малыша с головой, избегайте перегрева.

Сон для маленьких детей очень важен! Он помогает малышам активно расти, интеллектуально и физически развиваться, укрепить иммунитет, нивелировать перегрузки и снять нервное напряжение, улучшить внимание и концентрацию и в целом способствует хорошему настроению и бодрости вашего крохи. Не стоит недооценивать роль сна в жизни ребёнка и пренебрегать его качеством.

Будьте внимательны и пусть ваши детки растут здоровыми и счастливыми!

Плохой сон у ребенка | Почему ребенок плохо спит ночью и часто просыпается

Каждый второй родитель однажды задается таким вопросом. Для первых лет жизни человека плохой сон скорее правило, чем исключение. Однако некоторые неврологи рассматривают плохой сон у ребенка как неврологическое нарушение и прописывают определенные медикаментозные препараты. Как понять, по какой причине ваш ребенок плохо спит ночью, и обезопасить его от ненужного лечения?

Причины беспокойного сна

Нередко новорожденные дети плохо спят ночами. Дело в том, что в самом раннем возрасте поверхностный сон преобладает над глубокими фазами, поэтому дети часто просыпаются. Причиной ночных пробуждений может быть и физиологическая потребность в кормлении. Кроме того, педиатры указывают и на другие причины плохого сна у ребенка:

• Детские ночные страхи, связанные с мистическими персонажами и боязнью темноты;
• Повышенная возбудимость и зависимость от условий внешней среды;
• Недостаточный расход энергии в течение дня и малоподвижный образ жизни;
• Некомфортная для сна обстановка, неудобная кровать, тесная одежда, высокая или низкая температура и уровень влажности в помещении;
• Временное плохое самочувствие, боли в животе, заложенность носа;
• Значительные изменения в жизни, перестановка в комнате, смена кроватки, появление нового члена семьи.

Как помочь ребенку наладить сон?

Многие педиатры утверждают, что плохой сон у ребенка приходит в норму в возрасте от 6 до 12 месяцев. Но родители могут способствовать тому, чтобы максимально приблизить этот момент. Если ваш ребенок плохо спит и часто просыпается, обратите особое внимание на следующие факторы:

• Комфортно ли ребенку спать в отдельной кроватке и нет ли необходимости в совместном сне;
• Как действует на его нервную систему окружающая перед сном обстановка;
• Насколько долго в течение дня ребенок находится на свежем воздухе и активно участвует в подвижных играх;
• Присутствует ли источник боли в организме маленького человека и как его можно устранить;
• Правильно ли подобран рацион питания и нет ли там вызывающих аллергические реакции продуктов.

Чего не стоит делать?

• Никогда не будите спящего ребенка, даже если пришло время для кормления или других рекомендованных процедур. У малыша должен установиться свой биологический ритм сна и бодрствования, и чем раньше это произойдет, тем быстрее нормализуется ночной сон;
• Не ходите на цыпочках и не разговаривайте шепотом, когда ребенок спит, он должен привыкнуть засыпать при стандартных фоновых шумах в помещении;
• Не практикуйте ночные кормления после года, выдержите несколько беспокойных ночей, зато потом вам не придется жаловаться, что ребенок плохо спит.

Заведите определенные ритуалы: укладывайте ребенка в одно и то же время, сопровождайте этот процесс последовательными действиями, которые будут напоминать о том, что пора спать. Дети быстро привыкают к подобным вещам, и процесс сна нормализуется.

Если у вас остались вопросы, касающиеся здоровья вашего ребенка, вы можете записаться к специалисту, позвонив в одну из наших клиник. Телефоны указаны в разделе «Контакты». Наш администратор расскажет вам о приеме педиатра и предложит удобное время визита.

ЭЭГ- запись во время ночного сна (ночной мониторинг ЭЭГ)

Запись электроэнцефалограммы во время ночного сна является «золотым стандартом» диагностики функционального состояния головного мозга.

ЭЭГ ночного сна фиксирует ритмы мозга на всех этапах его активности и отдыха. Эпилепсия, сложное заболевание, которое может не проявлять себя в дневные часы, часто проявляет себя ночью, либо в периоды засыпания или пробуждения. В этом случае правильной и точной диагностике может помочь только запись ЭЭГ во время ночного сна.

Проведение такого диагностического исследования так же абсолютно показано детям с гиперактивностью. Порою запись фоновой (обычной) ЭЭГ в дневное время в течение 30-40 минут для них задача невыполнимая. Эпилепсия может влиять на полноценное развитие ребенка, поэтому ночной мониторинг ЭЭГ абсолютно показан всем детям с задержкой развития.

В каких случаях еще показано исследование ЭЭГ во время ночного сна?
• При энурезе (ночном недержании мочи). Если эта проблема не связана с заболеванием мочевыделительной системы (цистит, пиелонефрит)
• При снохождении (лунатизм) и сноговорении,
• При внезапном пробуждении в ночные часы
• При очень глубоком сне, сопровождающемся подергиванием рук или ног.

Как выполняется ЭЭГ ночного сна?
Запись электроэнцефалограммы проводится в часы физиологического сна. В раннем детском возрасте и раннем школьном возрасте с 21:00 до 7:00, в течение десяти часов. Начиная с подросткового возраста (с 13 лет) и у взрослых запись длится с 22:00 до 7:00, т.е девять часов.

Запись у взрослых допускается с 23:00 до 7:00, в течение восьми часов. За 30 минут до начала записи выполняется личная гигиена, подготовка помещения ко сну (обязательно проветривание). Далее в течение 20 минут происходит беседа с врачом во время которой объясняются правила записи ЭЭГ во время ночного сна, надевается шапочка с электродами.

В течение следующих 10 минут врач уточняет комфортность состояния пациента и делает пробную запись. В 7:00 пациента будят.

Иногда бывает необходимо выполнить электроэнцефалограмму с пробой пробуждения в промежутке между 4:00 и 5:00. Эта проба называется –депривация сна. После пробуждения и кратковременного бодрствования пациенту вновь дают уснуть. В 7:00 и в этом случае пациента будят вновь по окончанию записи ЭЭГ.

Мы можем выполнить вам или вашему ребенку запись ЭЭГ ночного сна без направления от лечащего врача. Для этого вам необходимо записаться на процедуру, но прийти в Центр на 30 минут раньше для беседы с врачом. По окончанию исследования вы получите не только Протокол исследования, но дальнейшие рекомендации в зависимости от результата исследования.

Запись онлайн в верхней части экрана.
Мы свяжемся с вами и еще раз подробно объясним правила выполнения ночного мониторинга ЭЭГ в вашем случае.

Ночной сон у детей раннего возраста | Дубровская М.И., Рязанова О.В., Нетребенко О.К., Боткина А.С., Полунина В.В., Моисеев А.Б., Вартапетова Е.

Е.

Введение

Нарушение сна у детей является важной медико-социальной проблемой. Согласно данным ВОЗ и Американской академии медицины сна продолжительность сна младенцев до 1 года должна составлять 12–17 ч в сутки, а детей в возрасте 1–2 и 3–4 лет — 11–14 ч и 10–13 ч в сутки соответственно. Уменьшение продолжительности сна ведет к снижению внимания, ухудшению памяти и обучения, нарушениям поведения, увеличивает риск развития гипертонии, ожирения, сахарного диабета. Хроническое недосыпание у подростков ассоциируется с увеличением риска несчастных случаев и травм, депрессии и суицидальных мыслей [1].

Методы оценки сна у детей раннего возраста

В современных исследованиях для измерения активности и сна у детей раннего возраста используется актиграфия, которая позволяет оценивать сон в привычных условиях [2]. Миниатюрный акселерометр (похожий на наручные часы) прикрепляется к запястью, лодыжке или талии и непрерывно регистрирует движение в течение длительного периода не менее 7 дней подряд. Наиболее доступными методами остаются анкетирование и заполнение дневника сна. Дневник представляет собой 24-часовое расписание на одном листе, в которое родители записывают время сна, засыпание и вставание с постели, купание и ночные пробуждения (о которых они знают) в течение указанного периода исследования. Для оценки ежедневного режима сна используются краткая анкета детского сна (BCSQ), опросник детских привычек сна (CSHQ), опросник по практике сна (SPQ), краткий опрос-ник по детскому сну (BISQ). Например, краткий опросник по детскому сну содержит пункты по оценке характера сна, проблем со сном и экологии сна. Для оценки режима сна используются такие вопросы, как: продолжительность ночного сна, продолжительность дневного сна, 24-часовая продолжительность сна, дремлют ли дети днем и если дремлют, то в одно ли и то же время каждый день. Проблемы со сном отражены в вопросах: частота ночных пробуждений, необходимость помощи родителей в засыпании после пробуждения, легкость самостоятельного засыпания ночью, трудности сна в одиночестве и считают ли родители, что у ребенка есть проблема со сном. Вопросы по экологии сна включают: время отхода ко сну, время бодрствования, наличие у малышей обычного распорядка сна, условия во время ночного сна (расположение во время ночного сна) и способ засыпания ночью [3].

Влияние сна на формирование когнитивных функций

Механизмы регуляции сна и бодрствования начинают формироваться в эмбриональном периоде, а циклические изменения моторной активности плода наблюдаются уже с 22–24-й недели беременности. В первую очередь это обусловлено постепенным увеличением продукции нейромедиаторов, которая полностью формируется к трем годам [4]. Сон способствует психическому и физическому восстановлению, развитию иммунной системы и жизнеспособности организма в целом. Исследования показывают, что длительное недосыпание большинства экспериментальных животных приводит к летальному исходу [5, 6]. Депривация быстрой фазы сна в раннем возрасте у грызунов обусловливает увеличение скорости апоптоза нейронов и уменьшение массы мозга, а в более старшем возрасте — появление поведенческих нарушений и склонность к агрессии [7]. Хронический фрагментированный сон приводит к нарушению когнитивных функций, обусловленных активацией гиппокампа, за счет снижения нейрогенеза [8].

Закрепление памяти связано с медленным сном. Исследования у взрослых с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии выявили активность нейронов в областях мозга, поддерживающих эпизодическую память во время медленного волнового сна, а у детей раннего возраста — способность недавних воспоминаний реактивироваться во время сна, что отражает активацию гиппокампа и его способность отличать старые стимулы от новых [9]. Во время естественного полноценного ночного сна можно оценить функциональный вклад гиппокампа на раннем этапе развития временной и пространственной памяти, а также степень активации гиппокампа у двухлетних детей [10]. Изучение влияния дневного сна на закрепление памяти у маленьких детей показало, что дневной сон после обучения улучшает показатели памяти [11].

Ночные пробуждения у детей раннего возраста

Длительный дневной сон приводит к уменьшению продолжительности ночного сна, напротив, укорочение дневного сна способствует более продолжительному ночному сну у 1,5-летних детей [12]. В долговременном популяционном исследовании (n=32 662) [13] показано, что короткая продолжительность сна (≤10 ч) и частые ночные пробуждения в 18 мес. являются факторами риска развития у ребенка нарушения контроля поведения и эмоций в 18 мес. и 5 лет по сравнению с контрольной группой детей, которые спали не менее 13 ч в 18 мес. Установлено, что частые ночные пробуждения характерны для маленьких детей с проблемами развития, такими как аутизм и умственная отсталость [14]. Дети, получающие грудное вскармливание в ночное время, чаще просыпаются и, соответственно, имеют более короткую продолжительность ночного сна по сравнению с детьми без ночного кормления [12].

Ночные пробуждения среди детей раннего возраста — частая проблема, их частота колеблется от 20% до 66% [15]. При изучении ночного сна 590 здоровых младенцев (в возрасте 2–11 мес.) и 512 детей ясельного возраста из восьми провинций Китая была установлена следующая частота ночных пробуждений: дети первого года жизни не просыпались, просыпались за ночь 1 раз, 2 раза и ≥3 раз в 6,8, 20,2, 33,2 и 39,3% случаев соответственно, дети ясельного возраста — в 25,8, 34,6, 23,8 и 15,8% случаев соответственно. Ночные пробуждения чаще отмечались у мальчиков на грудном вскармливании у молодых матерей с низким уровнем образования. Было показано, что у младенцев, просыпавшихся 2 раза за ночь, индекс психического развития значительно выше, чем у детей, которые не просыпались или просыпались ≥3 раз за ночь. У детей ясельного возраста, просыпавшихся ≥3 раз за ночь, индекс психического развития оказался значительно ниже, чем у детей, которые просыпались реже. Частые ночные пробуждения у детей раннего возраста были связаны с грудным вскармливанием, наличием тревоги и депрессии у матери и практикой совместного сна детей с родителями [15].

Совместный сон с ребенком

Организация сна детей раннего возраста изучается наиболее часто. Распространенность совместного сна отражает культурные ценности и убеждения людей различных стран и континентов. Совместный сон поощряется в культурах, где взаимозависимость и связь между родителями и детьми являются целью воспитания (Азия). В культурах, где ценятся индивидуализм и автономия (Европа, Северная Америка и Австралия), совместный сон не приветствуется, кроме того, считается, что он может привести к внезапной смерти младенца [16].

При изучении сна детей первого года жизни в 2000 американских семьях было выявлено, что частота совместного сна с родителями в возрасте 1 мес. достигала 81,1%, 3 мес. — 63,0%, при этом частота раздельного сна в 6 мес. составляла уже 55,0%, а в 12 мес. — 71,4% [17]. У детей, которые чаще засыпали в одиночестве в отдельной кровати, отмечались большая продолжительность ночного сна, меньшее количество ночных пробуждений и более длительные эпизоды непрерывного сна [18].

Выбор родителями совместного или раздельного сна со своим маленьким ребенком отражает как существующие культурные нормы воспитания, так и представления родителей о благополучии их ребенка, что может противоречить культурным нормам. Родителей, нарушающих культурные нормы, часто критикуют, что в свою очередь может привести к депрессии и нарастающей тревожности относительно сна ребенка [17].

Эмоциональная доступность матери перед сном определяется уже с 1-го месяца жизни ребенка и не зависит от режима и условий его сна, обратно коррелирует с прерывистым сном матери и негативным отношением к родительству в паре, а также положительно ассоциируется с адаптацией матери к семейным отношениям в браке и положительным отношением к родительству в паре [19]. Качество сна у матерей, которые спят вместе с детьми старше 6 мес., хуже, чем у матерей, которые спят отдельно от ребенка с его рождения или с какого-либо возраста до 6 мес. [19].

Постоянный совместный сон с младенцем в течение первого года жизни младенца, особенно в культуре, в которой это не поддерживается, может быть признаком существующих у супружеской пары напряженности и проблем, которые становятся очевидными после рождения ребенка. Напряженность в супружеской и родительской сферах, остро переживаемая матерью, может реализоваться в упорядочении режима сна ребенка, чтобы она могла проводить больше времени с ним в ночное время, возможно, как способ компенсации ощущаемого отсутствия семейной и партнерской близости. Кроме того, усиление депрессивных симптомов и беспокойство матерей по поводу ночного бодрствования ребенка, по-видимому, побуждают их искать и проводить больше времени со своими детьми ночью, несмотря на отсутствие проблем у ребенка [19].

Влияние питания на качество сна

Чередование периодов сна и бодрствования регулируется циркадными ритмами, гормональным фоном и факторами внешней среды. Важная роль в процессах засыпания и регуляции сна отводится триптофану и его производным (серотонину и мелатонину). Серотонин — это нейротрансмиттер, контролирующий ритмы сна и бодрствования, настроение, аппетит, температуру тела, адаптацию к стрессу. Он синтезируется в желудочно-кишечном тракте, тромбоцитах, головном и спинном мозге из триптофана путем гидроксилирования с образованием 5-гидрокситриптофана и его последующим декарбоксилированием. В отличие от триптофана и 5-гидрокситриптофана, серотонин не способен проникать через гематоэнцефалический барьер. В эпифизе из серотонина образуется мелатонин — биогенный амин, непосредственно участвующий в регуляции суточных биоритмов. Аминокислоты триптофан, фенилаланин, тирозин, валин, лейцин, изолейцин, с учетом особенности их химического строения, относят к группе больших нейтральных аминокислот (LNAA). Их транспорт через гематоэнцефалический барьер является конкурентным, так как осуществляется общей белковой транспортной системой (L-системой). При употреблении пищи с повышенным содержанием белка, по мере нарастания концентрации в крови больших нейтральных аминокислот и особенно разветвленных аминокислот (лейцина, изолейцина, валина), скорость транспорта триптофана в головной мозг уменьшается [20, 21]. У младенцев, получающих стандартную адаптированную молочную смесь, отмечалось снижение уровня триптофана по сравнению с детьми, получающими грудное молоко или молочную смесь, обогащенную триптофаном. При этом на продолжительность сна влияла не столько концентрация в сыворотке крови триптофана, сколько соотношение триптофан/LNAA [22, 23].

Питание с преобладанием углеводного компонента положительно воздействует на скорость засыпания и качество сна. Это связано с активацией синтеза пептидов и избирательным транспортом больших нейтральных аминокислот в мышечные клетки под действием инсулина. Таким образом, высвобождается система транспортных белков, участвующих в поступлении триптофана через гематоэнцефалический барьер [24]. Так, постпрандиальное увеличение соотношения триптофан/LNAA отмечалось у здоровых добровольцев на фоне диеты с высоким гликемическим индексом (ГИ) в отличие от лиц, получавших низкоуглеводное питание [25, 26].

Питание детей второго полугодия жизни и детей более старших возрастных групп можно дополнять детскими молочными питьевыми кашками «ФрутоНяня», обогащенными инулином. Включение данных продуктов в вечернее кормление детей может способствовать более длительному насыщению, что в свою очередь поможет увеличить продолжительность сна, так как ребенок будет реже просыпаться от голода.

Употребление молока промышленного производства с низким или высоким ГИ не влияет на режим сна детей ясельного возраста, ГИ грудного молока аналогичен ГИ молока промышленного производства с низким ГИ. Прием углеводов во время ужина и более калорийная пища обеспечивают бóльшую продолжительность сна у детей раннего возраста [27].

Добавление в состав адаптированных молочных смесей рисовой муки, потребление молочных каш за несколько часов до сна положительно сказывается на качестве сна младенцев и детей раннего возраста вследствие серотонинергического эффекта и ощущения сытости [28].

Нарушение пищевого поведения, отсутствие культуры питания и низкий уровень жизни обусловливают повышенное потребление гидрогенизированных масел, маргаринов и продуктов, жаренных во фритюре, не только взрослыми, но и детьми раннего возраста. Питание с преобладанием насыщенных жирных кислот и дефицитом омега-3 полиненасыщенных жирных кислот влияет на продукцию мелатонина и приводит к изменениям циркадных ритмов и нарушению ночного сна. Следствием дефицита докозогексаеновой кислоты (DHA) в развивающемся мозге являются расстройства зрения, когнитивной сферы и обучения, связанные с нарушениями процессов нейрогенеза и синтеза нейромедиаторов [29]. По результатам рандомизированного плацебо-контролируемого исследования у детей, получающих DHA в течение 16 нед., отмечалось увеличение продолжительности сна на 58 мин по сравнению с группой контроля [30].

Заключение

Таким образом, рассмотренные в настоящей статье результаты многочисленных исследований характера сна, проблем со сном и экологии ночного и дневного сна у детей раннего возраста разных рас и континентов в основном отражают физиологические процессы, которые обеспечивают формирование механизмов регуляции сна и бодрствования, а также созревание центральной нервной системы ребенка. При рационально организованном режиме сна, благоприятном психологическом климате в семье и рациональном питании у детей чаще наблюдается полноценный ночной сон, что имеет большое значение в формировании когнитивных функций и эмоциональной сферы ребенка раннего возраста.

Благодарность

Авторы и редакция благодарят АО «ПРОГРЕСС» за предоставление полных текстов иностранных статей, требовавшихся для подготовки данной публикации.

Acknowledgment

The authors and Editorial Board are grateful to JSC “PROGRESS” for providing full-text foreign articles required to write the review.

Сведения об авторах:

Дубровская Мария Игоревна — д.м.н., профессор кафедры госпитальной педиатрии им. академика В.А. Таболина педиатрического факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России; 117997, Россия, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1; ORCID iD 0000-0002-3487-2451.

Рязанова Ольга Владимировна — к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии им. академика В.А. Таболина педиатрического факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России; 117997, Россия, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1; ORCID iD 0000-0002-8577-3373.

Нетребенко Ольга Константиновна — д.м.н., профессор кафедры госпитальной педиатрии им. академика В.А. Таболина педиатрического факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России; 117997, Россия, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1; ORCID iD 0000-0002-3366-6824.

Боткина Александра Сергеевна — к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии им. академика В.А. Таболина педиатрического факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России; 117997, Россия, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1; ORCID iD 0000-0001-6890-2041.

Полунина Виктория Валерьевна — д.м.н., профессор кафедры реабилитации, спортивной медицины и физической культуры педиатрического факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России; 117997, Россия, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1; ORCID iD 0000-0001-7165-6515.

Моисеев Анатолий Борисович — д.м.н., заведующий кафедрой пропедевтики детских болезней педиатрического факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Мин­здрава России; 117997, Россия, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1; ORCID iD 0000-0002-1704-2456.

Вартапетова Екатерина Евгеньевна — к.м.н., доцент кафедры пропедевтики детских болезней педиатрического факультета ФГАОУ ВО РНИМУ им. Н.И. Пирогова Мин­здрава России; 117997, Россия, г. Москва, ул. Островитянова, д. 1; ORCID iD 0000-0002-9999-7634.

Контактная информация: Дубровская Мария Игоревна, e-mail: [email protected]. Прозрачность финансовой деятельности: никто из авторов не имеет финансовой заинтересованности в представленных материалах или методах. Конфликт интересов отсутствует. Статья поступила 25.02.2021, поступила после рецензирования 23.03.2021, принята в печать 15.04.2021.

About the authors:

Mariya I. Dubrovskaya — Doct. of Sci. (Med.), professor of Acad. V.A. Tabolin Department of Hospital Pediatrics of the Pediatric Faculty, Pirogov Russian National Research Medical University; 1, Ostrovityanov str., Moscow, 117437, Russian Federation; ORCID iD 0000-0002-3487-2451.

Olga V. Ryazanova — Cand. of Sci. (Med.), associate professor of Acad. V.A. Tabolin Department of Hospital Pediatrics of the Pediatric Faculty, Pirogov Russian National Research Medical University; 1, Ostrovityanov str., Moscow, 117437, Russian Federation; ORCID iD 0000-0002-8577-3373.

Olga K. Netrebenko — Doct. of Sci. (Med.), professor of Acad. V.A. Tabolin Department of Hospital Pediatrics of the Pediatric Faculty, Pirogov Russian National Research Medical University; 1, Ostrovityanov str., Moscow, 117437, Russian Federation; ORCID iD 0000-0002-3366-6824.

Aleksandra S. Botkina — Cand. of Sci. (Med.), associate professor of Acad. V.A. Tabolin Department of Hospital Pediatrics of the Pediatric Faculty, Pirogov Russian National Research Medical University; 1, Ostrovityanov str., Moscow, 117437, Russian Federation; ORCID iD 0000-0001-6890-2041.

Viktoriya V. Polunina — Doct. of Sci. (Med.), professor of Department of Rehabilitation, Sport Medicine, and Physical Education of the Pediatric Faculty, Pirogov Russian National Research Medical University; 1, Ostrovityanov str., Moscow, 117437, Russian Federation; ORCID iD 0000-0001-7165-6515.

Anatoliy B. Moiseev — Doct. of Sci. (Med.), Head of Department of Propedeutics of Children’s Diseases of the Pediatric Faculty, Pirogov Russian National Research Medical University; 1, Ostrovityanov str., Moscow, 117437, Russian Federation; ORCID iD 0000-0002-1704-2456.

Ekaterina V. Vartapetova — Cand. of Sci. (Med.), associate professor of Department of Propedeutics of Children’s Diseases of the Pediatric Faculty, Pirogov Russian National Research Medical University; 1, Ostrovityanov str., Moscow, 117437, Russian Federation; ORCID iD 0000-0002-9999-7634.

Contact information: Mariya I. Dubrovskaya, e-mail: [email protected]. Financial Disclosure: no authors have a financial or property interest in any material or method mentioned. There is no conflict of interests. Received 25.02.2021, revised 23.03.2021, accepted 15.04.2021.

.

Сон ребенка до 1 года – как наладить режим.

Неизвестно, как у выражения «спать как младенец» появилась положительная окраска. Любой родитель расскажет вам, что спать в младенческом стиле – это просыпаться каждые пару часов в слезах и будить всех в квартире. Для взрослого человека такой режим сна точно не нормален. А для младенца? Выходит, что да? Мы решили подробно разобраться с количеством и качеством детского сна и посвятить этому несколько статей. Сегодня обсудим сон детей в возрасте от 0 до 11 месяцев.

У новорождённых, как правило, день перепутан с ночью и отсутствуют настройки циркадного ритма. Поэтому предсказать, когда они уснут и проснуться, практически невозможно. Такое отсутствие чёткого графика обычно серьёзно сказывается на взрослых, особенно на мамах. Но есть и плюс – по большому счёту, кроме сна и еды, ребёнку в возрасте до трёх месяцев ничего и не нужно. Спит он довольно долго, особенно в первые недели жизни, от 11 до 19 часов в сутки. Один сон длится от 30 минут до 4 часов. В этой ситуации важно «настроить» младенца на правильное ощущение времени: необходимо играть с ним днём, не ограничивать шумные занятия в доме и общение с родственниками. А по вечерам нужно наоборот приглушить свет, минимизировать громкие звуки, даже разговаривать лучше на пониженных тонах. Так новорождённому будет легче «опознать» день и ночь, что хорошо скажется не только на его здоровье, но и на нервах родителей.

Младенческий сон отличается от взрослого ещё и соотношением фаз сна. Примерно половину времени они проводят в быстрой фазе, другую – в глубокой стадии. Поэтому груднички способны улыбаться, активно двигаться и даже есть без пробуждения.

К шестой-восьмой недели жизни продолжительность сна за один раз обычно снижается до 2 часов. Родителям важно отслеживать момент, когда ребёнок устаёт, чтобы избежать чрезмерной утомляемости. Если младенец трёт глазки, часто потягивается, смотрит в одну точку, отворачивается от людей и движущихся объектов, то пора отправлять его в кроватку. Дети в этом возрасте ещё не умеют самостоятельно успокаиваться, таковы особенности нервной системы. Эту обязанность должен взять на себя взрослый. При укладывании ребёнка в возрасте до трёх месяцев важно соблюдать несколько условий.

Кладите младенца в кроватку после укачивания на руках пока он ещё не спит. Так малыш будет постепенно приучаться успокаивать себя сам. Разумеется, если ваши попытки выпустить его из рук встречают яростное сопротивление в виде плача, то стоит отложить подобную технику на пару недель. А потом попробовать снова.

Увеличивайте время активных игр с ребёнком старше 6 недель. Делайте это плавно и мягко. После энергичных занятий ночной сон будет крепче и длиннее.

Кладите ребёнка на спинку. Это самая безопасная позиция для сна у таких маленьких детей. Также стоит убрать подальше пледы и подушки, чтобы предотвратить возможные проблемы с дыханием.

Не кутайте младенца. Ему нужно примерно столько же одежды, сколько и вам. У маленьких детей терморегуляция работает отлично. Если вы не живёте на Крайнем Севере, то переохлаждение ребёнку, одетому по погоде, вряд ли грозит. А вот перегрев – вреден, и не только в моменте, но и в долгой перспективе. Дети, которых слишком кутали в нежном возрасте, вырастая, гораздо чаще болеют простудными заболеваниями.

Спите рядом с ребёнком. Поставьте кроватку максимально близко к своему спальному месту. Так и ночью не надо будет идти через всю комнату к плачущему младенцу, и ребёнок будет спокойней.

Стратегия поведения несколько меняется, когда вашему малышу исполняется 4 месяца. Дети в этом возрасте уже активней реагируют на внешний мир и спят меньше. Один их цикл сна составляет 60 минут против 90 «взрослых», поэтому они нередко просыпаются среди ночи, в разгар самого сладкого сна родителей. Если ребёнок уже приучен успокаиваться самостоятельно, то он может в таких условиях быстро заснуть сам. Но большинство детей обычно сигнализируют плачем о своём пробуждении. Так или иначе, до 6-7 месяцев эта ситуация нормальна.

А вот к 9 месяцам, по наблюдениям врачей, ребёнок уже должен спать ночью без перерывов плюс ещё два дневных сна по паре часов. Разумеется, это обобщённый вывод, таким условиям соответствуют примерно 60-70% младенцев. А у остальных – свой, индивидуальный режим. Но каким бы ни был ваш отпрыск, есть несколько универсальных советов по регулированию его цикла сна-бодрствования.

Установите график сна и придерживайтесь его. Зафиксируйте время отхода к ночному и дневному снам, старайтесь его соблюдать. Будьте готовы к тому, что всегда «попадать в яблочко» не получится – младенцы непредсказуемы. Обычно, дети от полугода до года ложатся спать около восьми вечера. Если вы хотите предотвратить слишком раннее пробуждение утром, можно попробовать разбудить и покормить ребёнка около 23:00, но это необязательно условие.

Создайте ритуал подготовки ко сну. Неважно, что это будет: разглядывание книжек, колыбельная, определённый набор гигиенических манипуляций, главное, чтобы малыш запомнил последовательность. Так у него сформируется навык засыпать сразу после этих действий.

Кладите младенца в кроватку после укачивания на руках пока он ещё не спит. Если эта техника не принесла результатов, пока ребёнок был младше, не опускайте руки. Пытайтесь и наблюдайте за реакциями – результат того стоит.

Не кормите ребёнка прямо перед сном. Отделение приёма пищи ото сна также поможет малышу самостоятельно засыпать, без обязательно присутствия мамы. Да и активное пищеварение не способствует быстрому погружению в сон. Постепенно отодвигайте время ужина дальше и дальше от времени отхода ко сну. Если младенец реагирует хорошо – продолжайте.

Сколько нам действительно нужно спать?

Научные исследования показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон дает энергию для ума, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

Согласно рекомендациям

Национального фонда сна здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы они могли расти и развиваться.Люди старше 65 лет также должны получать от 7 до 8 часов в сутки.

Знание общих рекомендаций относительно продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основываясь на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы могли выспаться в течение всей ночи, как это рекомендуется.

Сколько спать рекомендуется каждой возрастной группе?

Рекомендуемое время сна разделено на девять возрастных групп.

	Возрастной диапазон	Рекомендуемое время сна
Новорожденный	0-3 мес	14-17 часов
Младенческий	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
Подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодежь	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Прокрутите L — R для более подробной информации

В каждой группе в рекомендациях представлен рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей.В некоторых случаях сон на час больше или меньше, чем обычно, может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько вам нужно сна?

Эти рекомендации служат практическим правилом для определения количества сна, необходимого детям и взрослым, с учетом того, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в руководстве указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона «приемлемого», но все же не оптимального количества сна.

Определить, сколько сна вам нужно, означает принять во внимание ваше общее состояние здоровья, повседневную активность и типичный режим сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам нужно больше часов сна, чтобы получить максимальную отдачу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены более высокому риску заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на трудоемкой работе?
• Требуется ли бдительность для безопасного выполнения повседневных дел? Вы каждый день водите машину и / или работаете с тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Испытываете ли вы или у вас в анамнезе проблемы со сном?
• Вы зависите от кофеина в течение дня?
• Если у вас открытый график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте свои ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как создавались рекомендации?

Для определения рекомендованного времени сна была созвана группа экспертов из 18 человек из различных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных показателей здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа использовала несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации относительно количества сна, необходимого для взрослых и детей. В целом эти организации во многом совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть цель на ночь, основанная на количестве необходимых вам часов сна, самое время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Для начала сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает, что вы должны составлять бюджет на необходимое вам время, чтобы работа или общественная деятельность не сводились к сну. Хотя в данный момент сокращение сна может показаться заманчивым, оно не окупается, потому что сон необходим для достижения наилучших результатов как в умственном, так и в физическом плане.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это признанный способ лучше отдыхать. Примеры улучшений гигиены сна включают:

Если вы являетесь родителем, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендованное количество сна, необходимое для детей их возраста.Указатели для родителей могут помочь подросткам, особенно тем, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Больше сна — ключевая часть уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качество сна тоже имеет значение, и вы можете получить столько часов, сколько вам нужно, но не

почувствуете себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто увеличивает как количество, так и качество сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как значительная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другой симптом, который мешает вам хорошо спать, вам следует проконсультироваться с вашим основным врачом. проконсультируйтесь с врачом или обратитесь к специалисту по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас продолжаются проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Все о сне (для родителей)

Сон — или его отсутствие — вероятно, самая обсуждаемая часть ухода за ребенком. Молодые родители быстро узнают, что качество и количество сна их ребенка влияет на благополучие всех членов семьи.

Так как же сделать уложить детей спать — и держать их там? Что делать, когда дети просыпаются посреди ночи? А сколько сна вашим детям хватит?

Сколько достаточно?

Потребности во сне зависят от возраста. Но общие «правила» о том, сколько часов сна нужно младенцу или двухлетнему ребенку, могут оказаться бесполезными, когда речь идет о вашем собственном ребенке. Это просто средние значения для больших групп детей определенного возраста.

Не существует волшебного количества часов , которое нужно всем детям в определенной возрастной группе.Тем не менее, сон очень важен для благополучия детей. Связь между недосыпанием и поведением ребенка не всегда очевидна. Когда взрослые устают, они могут быть сварливыми или испытывать недостаток энергии. Но дети могут стать чрезмерными, неприятными и иметь резкие изменения в поведении.

Вот несколько цифр, основанных на возрасте, с советами, которые помогут вашему ребенку заснуть.

Младенцы (до 6 месяцев)

Внутренние часы новорожденных не полностью развиты. Они могут спать до 18 часов в сутки, разделенных примерно поровну на ночь и день.Новорожденных следует будить для кормления, если они спят более 4 часов, до тех пор, пока они не наберут хороший вес, обычно в течение первых двух недель. После этого ничего страшного, если ребенок спит подольше.

После этих первых недель младенцы могут спать по 4 или 5 часов за раз — это примерно то, как долго их маленький живот может находиться между кормлениями. Если дети действительно спят по ночам, они могут захотеть кормить грудью или получать бутылочку почаще в течение дня.

Когда родители чувствуют, что спать всю ночь — это далекий сон, их ребенок обычно начинает спать дольше.В 3 месяца ребенок в среднем спит около 14 часов, из них 8–9 часов ночью (обычно с перерывом или двумя) и два или три дневных сна.

Важно знать, что во время легкого сна младенцы могут плакать и издавать всевозможные звуки. Даже если они просыпаются ночью, они могут бодрствовать всего несколько минут, прежде чем снова заснуть самостоятельно.

Но если ребенок младше 6 месяцев продолжает плакать, пора отвечать. Вашему ребенку может быть действительно неудобно: он голоден, мокнет, замерзнет или даже болен.Делайте обычные ночные смены и кормления как можно более быстрыми и тихими. Не создавайте ненужных стимулов, таких как разговоры, игры, включение света или использование ярких мобильных устройств, пока ребенок не уснет. Поощряйте идею о том, что ночь предназначена для сна. Вы должны научить этому, потому что вашему ребенку все равно, сколько сейчас времени, пока его потребности удовлетворяются.

В идеале, положите ребенка в кроватку до того, как он заснет. Еще не рано установить простой распорядок дня перед сном.Любые успокаивающие действия (купание, чтение, пение), выполняемые последовательно и в одном и том же порядке каждую ночь, могут быть частью повседневного распорядка. Ваш ребенок будет ассоциировать их со сном, и они помогут вашему малышу расслабиться.

Цель состоит в том, чтобы младенцы засыпали сами и научились успокаивать себя и снова засыпали, если просыпались посреди ночи.

Младенцы в возрасте 6–12 месяцев

В 6 месяцев младенцам по-прежнему необходимо в среднем 14 часов сна в день, с двумя-тремя дневными дневными снами, продолжительностью от 2 часов до 30 минут каждый.Некоторые дети, особенно на грудном вскармливании, могут просыпаться по ночам. Но большинству больше не нужно кормление посреди ночи.

Если ваш ребенок просыпается посреди ночи, но вы думаете, что это не из-за голода, подождите несколько минут, прежде чем идти к ребенку. Иногда младенцам нужно всего несколько минут, чтобы устроиться на одном месте. Тех, кто не успокаивается, нужно утешить, не поднимая на руки (мягко поговорите с ребенком, потрите ему спину), а затем снова дать им успокоиться — если только они не заболели.Больных младенцев нужно брать на руки и ухаживать. Если ваш ребенок не выглядит больным и продолжает плакать, вы можете подождать еще немного, а затем повторите короткое посещение кроватки.

Между 6 и 12 месяцами в игру вступает тревога разлуки, являющаяся нормальной частью развития. Но правила в ночное время одинаковы в течение первого дня рождения ребенка: старайтесь не брать ребенка на руки, не включать свет, не петь, не разговаривать, не играть и не кормить ребенка. Эти занятия не помогают вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно и побуждают к большему количеству пробуждений.

Малыши

В возрасте от 1 до 3 лет большинство малышей спят около 12–14 часов в течение 24 часов. Боязнь разлуки или просто желание побыть с мамой и папой (и ничего не упустить) может побудить ребенка бодрствовать. То же самое можно сказать о стиле малыша, когда он всегда говорит «Нет!».

Важно установить регулярное время сна и сна и придерживаться их. Родители иногда думают, что, если ребенок не спит, он уснет перед сном. Но детям может быть тяжелее спать, если они переутомлены.Хотя большинство малышей спят от 1 до 3 часов в течение дня, вам не нужно заставлять ребенка спать. Но обязательно запланируйте время в тишине, даже если ваш малыш не хочет спать.

Установите режим сна, чтобы помочь детям расслабиться и подготовиться ко сну. Для малышей эта процедура может длиться 5–30 минут и включать успокаивающие действия, такие как чтение рассказов, купание и прослушивание тихой музыки.

Каким бы ни был ночной ритуал, ваш малыш, вероятно, будет настаивать на том, чтобы он повторялся каждую ночь.Только не позволяйте ритуалам становиться слишком длинными или сложными. По возможности, позвольте вашему малышу выбирать время сна в обычном порядке: какую пижаму надеть, какую мягкую игрушку взять с собой, какую музыку играть. Это дает вашему малышу чувство контроля.

Даже самые лучшие спящие время от времени просыпают родителей. Прорезывание зубов может разбудить малыша, а также сны. В этом возрасте начинается активное сновидение, и для совсем маленьких детей сны могут вызывать тревогу. Тщательно выбирайте книги, которые вы читаете с малышом перед сном, и пусть содержание будет мягким.Кошмары пугают малышей, которые не могут отличить воображение от реальности.

Комфорт и удержание ребенка в это время. Позвольте вашему малышу рассказать о сне, если он или она хочет, и оставайтесь, пока ваш ребенок не успокоится. Затем посоветуйте ребенку как можно скорее снова заснуть.

Время, проведенное за экранами (например, за телевизором или планшетом), может нарушить сон ребенка. Это одна из причин, по которой эксперты в области здравоохранения рекомендуют:

• ограничение экранного времени
• не позволять малышам приближаться к экранным устройствам за час до сна
• Запрещение хранения устройств в детской спальне

Дошкольники

Дошкольники спят около 10–13 часов в сутки.Тем, кто достаточно отдыхает ночью, может больше не понадобиться дневной сон. Вместо этого им может быть полезно провести время в тишине во второй половине дня.

В большинстве детских садов и детских садов бывают периоды тишины, когда дети лежат на циновках или просто отдыхают. Когда дети перестают спать, они могут ложиться спать раньше, чем в раннем детстве.

Дети школьного возраста

Детям школьного возраста необходимо 9–12 часов сна в сутки. Проблемы перед сном могут начаться в этом возрасте по разным причинам.Домашняя работа, спорт и внеклассные занятия, экранное время (на компьютерах, телевизорах, смартфонах и других устройствах) и напряженный семейный график — все это может способствовать тому, что дети не высыпаются, в которых они нуждаются.

Недосыпающие дети могут стать гипер или раздражительными, и им может быть трудно уделять внимание в школе.

По-прежнему важно регулярно ложиться спать, особенно по вечерам в школе. Оставьте достаточно свободного времени перед сном, чтобы ребенок мог расслабиться до того, как отключится свет.Выключите электронику по крайней мере за час до сна и уберите экраны в детские спальни.

Подростки

Подросткам необходимо около 8–10 часов сна в сутки, но многие этого не получают. Раннее начало занятий в школе в дополнение к расписанию, заполненному школой, домашними заданиями, друзьями, социальными сетями и мероприятиями, означает, что многие из них хронически недосыпают.

Недостаток сна со временем накапливается, поэтому на час меньше за ночь — это как полная ночь без сна к концу недели.Среди прочего, недостаток сна может привести к:

• менее внимательный
• несовместимая производительность
• потеря кратковременной памяти
• время задержки ответа

Это может привести к проблемам с гневом, проблемам в школе (в учебе, с учителями и сверстниками), к употреблению стимуляторов, таких как кофеин или энергетические напитки, чтобы чувствовать себя бодрее, и к автомобильным авариям из-за задержки реакции или засыпания за рулем.

У подростков также происходит изменение режима сна — их тела хотят поздно ложиться и просыпаться позже, что часто приводит к тому, что они пытаются наверстать упущенное в течение выходных.Но эта нерегулярность может еще больше затруднить засыпание в разумный час в течение недели.

В идеале подросток должен стараться ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, позволяя спать не менее 9 часов.

Режим сна

Независимо от возраста вашего ребенка, установите режим сна, который будет способствовать его хорошему сну. Эти советы помогут детям легко выспаться ночью:

• Придерживайтесь отхода ко сну и предупредите своих детей за 30 минут, а затем за 10 минут заранее.
• Включите в распорядок период прекращения работы.
• Поощряйте детей старшего возраста и подростков устанавливать и поддерживать время отхода ко сну, позволяющее спать в течение полных часов, необходимых в их возрасте.

Как получить лучший ночной сон — Well Guides

Как и большинство существ на Земле, люди оснащены циркадными часами, примерно 24-часовым внутренним таймером, который синхронизирует наш режим сна с нашей планетой. По крайней мере, до тех пор, пока наши личные привычки не станут мешать. Вот ключевые факторы, которые имеют значение для вашей «гигиены сна»:

Перед сном: Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.

Не спать: Следите за тем, чтобы просыпаться постоянно. Не спите по выходным.

Дремота: Избегайте дремоты. Если вам нужно вздремнуть, установите будильник, чтобы не спать более часа. Не спите после 15:00.

Соблюдайте график: Расписания — это не только время отхода ко сну и время пробуждения. Это также означает, что прием пищи, прием лекарств, физические упражнения и даже просмотр телевизора должны происходить каждый день примерно в одно и то же время, чтобы ваши биологические часы синхронизировались.

Избегайте экранов: Выключите планшет, телевизор и телефон. Синий свет на вашем экране действует на ваш мозг так же, как солнечный свет, а это значит, что он будит вас именно тогда, когда вы хотите уйти.

Think Spa Спальня: Сделайте вашу спальню приятным, умиротворяющим и расслабляющим местом для отдыха. Избавьтесь от тренажеров, телевизоров, маленьких детей и т. Д.

Кровати для сна и романтики: Не используйте кровать для просмотра телевизора, разговоров по телефону, выполнения домашних заданий или еды и питья.

Утренняя тренировка: Напряженные упражнения — не лучшая идея перед сном. Попробуйте йогу.

Не ешьте ночью: Не ешьте перед сном и избегайте вечерних и поздних перекусов. Если ваше тело обильно перекусывает, оно точно не сможет получить необходимый ему отдых. А если у вас избыточный вес или вы склонны к проблемам с пищеварением, вы, скорее всего, испытаете болезненную изжогу и рефлюкс, если переедете слишком близко ко сну.

Поймай утренние лучи: Солнечный свет заставляет ваши внутренние часы тикать.Выйдите на улицу, как только проснетесь, и проведите хотя бы 15 минут на утреннем солнце. (А если жаркое солнце, используйте солнцезащитный крем.)

Keep It Cool: Прохладные тела лучше спят, но у большинства людей ночью в спальне слишком тепло, что может мешать сну. Принятие горячей ванны перед сном — хорошая идея, потому что, как только вы выйдете из ванны, ваше тело остынет быстрее, что поможет вам заснуть.

Семь способов лучше выспаться

Сон кажется довольно простым: вы ложитесь спать, закрываете глаза, а затем просыпаетесь под потрясающий будильник.Однако есть несколько способов улучшить качество сна. Уолтер Джеймс, доктор медицины, врач по медицине сна из Пьемонта, устанавливает рекорд на основе семи мифов и фактов о сне.

1. Недостаток сна влияет на ваши эмоции, а также на ваше физическое благополучие: ИСТИНА

Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, хотя это количество может варьироваться в зависимости от возраста и индивидуальных обстоятельств. Одно можно сказать наверняка: недосыпание может существенно повлиять на ваше психическое состояние.

«Люди могут стать сонными, но большинство людей становятся раздражительными», — говорит доктор Джеймс. «Недостаток сна также влияет на когнитивные функции, мыслительные процессы, интеллектуальные суждения и эмоции, и у вас может быть больше шансов сорваться с мертвой точки. В долгосрочной перспективе недосыпание может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и повышению риска заболеваемости ».

Он советует своим пациентам думать о полноценном сне как об оплате счета — могут быть серьезные последствия, если недосыпание не будет «оплачено».

«Каждую ночь ваш мозг выставляет вам счет.Если вы не оплатите счет, начисляются пени и штрафы », — поясняет он. «Ваш мозг подсказывает вам, когда идти спать. Если вы не оплатите счет, он отключит вашу электроэнергию, например, во время вождения. Недосыпание может быть очень опасным ».

2. Избегайте использования цифровых устройств перед сном для лучшего сна: TRUE

Эксперты не зря рекомендуют отказываться от цифровых устройств, таких как смартфон, телевизор или компьютер, перед сном.

«Яркий свет сигнализирует вашему мозгу, что солнце встало и пора бодрствовать», — говорит д-р.Джеймс. «Они блокируют секрецию мелатонина, который помогает заснуть. В последние 30 минут перед сном вам следует избегать просмотра телевизора, использования компьютера и других источников яркого света ».

3. Дремание должно быть ограничено 20 минутами: ЛОЖЬ

«Дремать замечательно для людей, у которых нет проблем со сном по ночам», — говорит он. «Для людей, которым трудно спать по ночам, сон может вызвать еще больше проблем».

Если вы решили вздремнуть, поэкспериментируйте, чтобы подобрать количество сна, подходящее для вашего тела.

«Некоторые испытывают« сонное опьянение »или глубокий сон через 20 минут», — говорит д-р Джеймс. «Другие спят час и чувствуют себя прекрасно».

Если вы боретесь с засыпанием и засыпаете, сон может усугубить проблему.

4. Нельзя есть перед сном: ЛОЖЬ

.

«Это очень индивидуально», — говорит он. «Некоторым людям лучше перекусить перед сном. Закуски не обязательно вызывают расстройство желудка, но у некоторых людей может быть предрасположенность к расстройству желудка.”

Если вы испытываете расстройство желудка, нарушающее сон, после еды перед сном, попробуйте перекусить раньше вечером.

5. Стресс может не дать вам уснуть по ночам: ИСТИНА

Стресс может стать причиной проблем с засыпанием, не обязательно засыпанием.

«Чаще всего просыпается в 3–4 часа ночи, не зная, что вас разбудило», — говорит он. «Это могут быть навязчивые мысли о стрессе».

6. Физические упражнения улучшают сон: TRUE

.

«Большинство людей не получают достаточного количества упражнений», — говорит д-р.Джеймс. «Для людей, которые плохо спят, добавление аэробных упражнений в начале дня может иметь большое значение».

Просто избегайте физических упражнений менее чем за три часа до сна, чтобы не было слишком сильного стимула для того, чтобы заснуть.

7. Алкоголь помогает уснуть: ЛОЖЬ

.

Хотя очевидно, что кофеин может вызывать проблемы со сном, многие люди не осознают, что алкоголь также может нарушать сон.

«Алкоголь сам по себе заставляет людей засыпать, но имеет тенденцию разбудить их посреди ночи», — говорит он.

Практический результат для лучшего сна?

Доктор Джеймс дает простой совет: «Вы высыпаетесь, когда можете нормально функционировать в течение дня».

Он советует: «Слушайте свой мозг. Если он говорит вам, что ему нужен сон, не игнорируйте его. Идти спать.»

Если вы чувствуете сонливость в течение дня, несмотря на достаточное количество сна, поговорите со своим врачом. Для получения дополнительной информации посетите Piedmont Sleep Services.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Четыре удивительных способа лучше выспаться

Многие из нас в наши дни страдают от недостатка сна. По данным Центров по контролю за заболеваниями, около 35% взрослых американцев регулярно спят менее семи часов в сутки, а афроамериканцы и другие группы меньшинств спят еще меньше.

Поскольку пандемия все еще в разгаре, у нас может быть даже больше проблем со сном, чем обычно. Беспокойство о нашем здоровье и безопасности, работе, затрудненном обучении детей и многом другом не дает многим из нас спать по ночам, вызывая усталость и стресс на следующий день. Это также может привести к более серьезным проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия и даже самоубийство.

Улучшение «гигиены сна» — хорошее средство, в том числе ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, следить за тем, чтобы в вашей комнате было темно и тихо перед сном, отказываться от кофеина во второй половине дня и создавать ритуалы для сна (например, надевать уютную пижаму и читая книгу перед сном).Но многие люди по-прежнему страдают от проблем со сном даже после внесения этих изменений. И хотя применение снотворных может быть эффективным, они также могут вызывать привыкание или нарушать наши сновидения, что приводит к ухудшению качества сна.

Реклама Икс

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

К счастью, есть и другие вещи, которые могут помочь нам уснуть, и которые больше связаны с нашим разумом, чем с телом.Недавние исследования показывают, что многие из тех, что мы можем делать, чтобы быть счастливее, также положительно влияют на сон. Вот некоторые из этих практик.

Медитация осознанности

Недавний анализ нескольких высококачественных исследований (рандомизированных контролируемых испытаний) пришел к выводу, что программы медитации осознанности помогают людям легче засыпать и в целом получать более качественный сон.

Одно исследование, проведенное в Ухане, Китай, на самом деле рассматривало, как внимательность может быть полезна для улучшения сна во время пандемии COVID-19.В ходе исследования люди провели 10 дней, используя приложение, которое либо помогало им пройти через медитацию осознанности, либо вызывало блуждание ума (несфокусированное внимание). Затем они сообщили, насколько они были внимательными и сколько выспались на следующий день.

После учета других факторов, влияющих на сон (например, количество потребляемого людьми кофеина, их возраст или предыдущий уровень беспокойства), исследователи проанализировали, как долго люди спали по мере распространения вируса и числа смертей в их сообществе. Те, кто практиковал внимательность и стал более внимательным, не теряли столько же сна, как те, кто в другой группе, вероятно, потому, что внимательность защищала их некоторых от беспокойства и размышлений.Внимательность помогает людям распознавать и принимать негативные мысли и чувства, не борясь с ними, уменьшая их интенсивность и не давая им выйти из-под контроля.

Если вы еще не пробовали медитацию осознанности, вы можете найти множество онлайн-ресурсов, чтобы попробовать ее, в том числе приложения, которые кажутся хотя бы несколько эффективными. Вы также можете перейти на сайт «Великое благо в действии» и попробовать наши практики, включая сканирование тела, осознанное дыхание или медитацию для всего человечества. Было обнаружено, что эти упражнения, помимо потенциально помощи со сном, уменьшают стресс и депрессию, а также повышают уровень счастья и удовлетворенности жизнью.

Сострадание к себе

Сострадание к себе — это то, что все мы могли бы использовать прямо сейчас, особенно когда изоляция затягивается, и мы чувствуем себя более усталыми, несчастными и непродуктивными, чем обычно. Критика самих себя за предполагаемые ошибки и недостатки может усугубить низкую депрессию, которую многие из нас уже чувствуют.

Сострадание к себе помогает нам быть добрее к себе, когда мы переживаем жизненные взлеты и падения. По словам исследователя Кристин Нефф, сострадание к себе включает в себя внимание к нашему внутреннему и внешнему опыту (внимательность), распознавание того, когда мы страдаем, и отправку добрых сообщений самим себе, а также памятование о нашей общей человечности — что мы не одиноки в своих несовершенствах. или страдания.

Исследования показали, что более сострадательные люди лучше спят, в том числе меньше проблем с засыпанием после напряженного дня. В этом исследовании люди, которые были более сострадательными к себе, также были в лучшем настроении и чувствовали себя более бдительными после пробуждения, чем люди с небольшим состраданием к себе.

Сострадание к себе можно укрепить практикой, и это тоже улучшает сон. В одном исследовании участников попросили подумать о личных ошибках, которые они совершили перед сном, и им было поручено выполнить медитацию на сочувствие к себе, письменное упражнение на сочувствие к себе или ни то, ни другое (для сравнения).Согласно их отчетам на следующее утро, те, кто выполнял упражнения на сострадание к себе, спали значительно лучше и меньше размышляли, чем те, кто не пробовал сострадание к себе. Эти практики даже помогли людям, которые вначале находились в более депрессивном состоянии, что полезно знать, учитывая, сколько из нас в наши дни больше размышляют.

Новая статья, в которой анализируются результаты нескольких исследований, показала, что существует «значительная связь между самосостраданием и качеством сна, о котором они сообщают сами». Хотя можно провести более тщательные исследования, чтобы подтвердить это, мы всегда можем извлечь пользу из таких практик, как написание писем самосострадания или перерыв для сочувствия.

Благодарность

Чувство благодарности — хороший способ почувствовать себя счастливее и укрепить наши отношения. Теперь, похоже, это тоже помогает со сном.

В одном исследовании было случайным образом отобрано 119 молодых женщин, которые писали о людях и вещах, за которые они были благодарны каждый день, о том, что происходило каждый день, или вообще ни о чем. Через две недели качество сна в группе благодарности значительно улучшилось, и это помогло улучшить их самочувствие и оптимизм, а также снизить кровяное давление.В недавнем обзоре упражнений благодарности и их влияния на физическое здоровье исследователи обнаружили, что одно из самых сильных воздействий благодарности было на качество сна.

Одна из причин, по которой благодарность может влиять на сон, заключается в том, что благодарное мышление помогает нам принять больше положительных мыслей и отпустить более отрицательные перед сном. Это означает, что нам не нужно много времени, чтобы заснуть ночью.

Чтобы попробовать практики благодарности самостоятельно, вы можете подумать о том, чтобы вести дневник благодарности (или использовать онлайн-журнал GGSC Thnx4) или написать благодарственное письмо.Они призваны усилить ваши позитивные мысли и чувства, которые могут стать ключом к лучшему сну.

Прощение

Некоторым людям трудно прощать других, особенно если вы приравниваете прощение к тому, чтобы позволить кому-то «сорваться с крючка» и потворствовать его вредным действиям. Но те, кто изучает прощение, считают, что оно не обязательно связано с исцелением отношений между людьми, но наиболее важно для нас самих, помогая нам отпустить обиды, которые ухудшают наше личное благополучие.

Если то, что не дает вам уснуть по ночам, — это злоба — связанная с пандемией или нет — возможно, стоит подумать о том, чтобы практиковать прощение. Несмотря на то, что прямых исследований о том, как прощение напрямую влияет на сон , мало или вообще нет, есть по крайней мере одно исследование, которое показало, что прощающие люди с большей вероятностью спят ночью лучше, чем другие. Кроме того, те, кто более прощали себя в исследовании, также спали лучше, потому что им было легче отпускать ошибки, которые они совершали.

Прощение кого-то может сделать нас более счастливыми, более обнадеживающими, менее подавленными и тревожными и менее уязвимыми для стресса. И это может улучшить наши отношения с другими людьми, особенно с самыми близкими, что важно, когда многие из нас имеют ограниченные возможности взаимодействия с другими прямо сейчас. Каждое из этих преимуществ также связано с улучшением сна, а это еще одна причина попробовать прощать.

Хорошая вещь во всех этих практиках заключается в том, что их можно использовать отдельно или в тандеме, и они не имеют нежелательных побочных эффектов.Мало того, применение этих ключей к счастью может иметь желаемый побочный эффект, помогая вам стать более счастливым и здоровым человеком. Это то, чему мы все можем радоваться в эти темные времена. Только не пытайтесь подбадривать себя перед тем, как заснуть!

Что нужно и что нельзя делать для хорошего ночного сна

В наши дни трудно получить хороший сон, поскольку мы живем во время пандемии.

Когда присутствует высокий или постоянный уровень стресса, сон часто является одной из первых сфер вашей жизни, на которую это может повлиять.По данным Национального центра статистики здравоохранения, нарушение сна является вторым по частоте симптомом психического расстройства.

Люди склонны замечать повышенное беспокойство в периоды тишины или простоя — например, перед сном — когда мы больше не можем отвлекаться от мыслей и чувств стресса и беспокойства. Это приводит к проблемам с засыпанием, сном, бессоннице, прерывистому сну или неглубокому беспокойному сну из-за скачкообразного мышления.

Недостаток сна приводит к усилению беспокойства и множеству других проблем со здоровьем.Хорошая гигиена сна может помочь вам оставаться здоровым, сохраняя ум и тело отдохнувшими и сильными.

Вот семь способов улучшить гигиену сна:

1. Соблюдайте регулярный график. Вставайте каждое утро в одно и то же время и регулярно высыпайтесь полноценной ночью. Делайте это даже в выходные и праздничные дни. Регулярное время пробуждения по утрам приводит к регулярному засыпанию и помогает установить ваши «биологические часы». Регулярное время приема пищи, приема лекарств, работы по дому и других занятий помогает поддерживать бесперебойную работу внутренних биологических часов.
2. Спите ровно столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшим в течение следующего дня. Ограничение времени в постели способствует более глубокому сну. Чрезмерно долгое время в постели приводит к фрагментарному и неглубокому сну. На следующий день вставайте в обычное время, как бы мало вы ни спали.
3. Приучите себя использовать спальню только для сна. Ваша спальня должна быть там, где вы ложитесь спать. Это поможет вашему мозгу воспринимать кровать как место для сна.Это не место, куда можно пойти, когда тебе скучно. Не читайте, не пишите, не ешьте, не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону и не играйте в карты в постели. Если через 20 минут вы не заснете, встаньте с постели. Найдите себе занятие, которое поможет вам расслабиться. Если можете, сделайте это в другой комнате. Как только вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
4. Каждую ночь перед сном начинайте ритуалы, которые помогут вам расслабиться. Легче заснуть ночью, если у вас есть «ритуалы» перед сном. Это то, что вы делаете каждую ночь перед сном.Это может быть теплая ванна, легкий перекус или несколько минут чтения. Есть также множество подкастов и приложений для сна / успокоения, которые вы можете использовать, чтобы усыпить свой разум.
5. Убедитесь, что в вашей спальне комфортно. Сделайте вашу спальню тихой, темной и немного прохладной. Убедитесь, что в нем нет света и шума. Легкий способ запомнить это: ваша спальня должна напоминать вам пещеру. Хотя это может показаться не романтичным, но, похоже, работает с летучими мышами. Летучие мыши — чемпионы по шпалам.Каждый день они спят около 16 часов.
6. Положите часы под кровать или поверните их так, чтобы их не было видно. Наблюдение за часами может вызвать разочарование, гнев и беспокойство, которые мешают спать.
7. Уберите электронику. Сотовые телефоны, ноутбуки, планшеты и экраны телевизоров излучают синие лучи, которые стимулируют ваш цикл бодрствования, заставляя ваш мозг думать, что сейчас дневной свет.

Вот семь правил, которые могут нарушить ваш сон:

1. Избегайте спать. Бодрствование днем ​​помогает вам заснуть ночью. Если вам нужно вздремнуть, сделайте это коротким (менее часа). Никогда не ложитесь спать после 15:00.
2. Не ешьте кофеин после обеда. Напитки и продукты с кофеином могут затруднить засыпание, вызвать пробуждение ночью и вызвать неглубокий сон. Даже кофеин в начале дня может нарушить ночной сон. В общем, рекомендуется избегать любого вида жидкости в вечернее время.
3. Не ложитесь спать голодным, но и не ешьте много перед сном. Ешьте регулярно в течение дня. Легкий перекус перед сном (особенно углеводы) может помочь уснуть, но избегайте жирной или «тяжелой» пищи.
4. Не ложитесь спать, если вам не хочется спать. Если перед сном вам не хочется спать, выйдите из комнаты и займитесь чем-нибудь другим. Почитайте книгу, послушайте мягкую музыку или полистайте журнал. Найдите что-нибудь расслабляющее, чтобы отвлечься от забот о сне.Избегайте чего-либо слишком возбуждающего (особенно сотовых телефонов, ноутбуков и экранов телевизоров). Это поможет расслабить тело и отвлечься. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать.
5. Избегайте употребления алкоголя, курения и таблеток. Не пейте пива, бокала вина или любого другого алкоголя за шесть часов до сна. Не курите перед сном сигарету или какой-либо другой источник никотина. Курение может нарушить сон, поскольку никотин является стимулятором. Избегайте снотворного или используйте их осторожно.Большинство врачей не назначают снотворное на срок более трех недель. Помните, не употребляйте алкоголь во время приема снотворного.
6. Избегайте интенсивных упражнений перед сном. Хотя упражнения облегчают засыпание и крепкий сон, планируйте время так, чтобы они не приходились на 3-6 часов после того, как вы собираетесь лечь спать.
7. Не ложись спать со своими проблемами. Спланируйте время пораньше вечером, чтобы поработать над своими проблемами или спланировать дела на следующий день.Беспокойство может мешать засыпанию и вызывать неглубокий сон. Ваша кровать — это место для отдыха, а не место для беспокойства.

Если вам или члену вашей семьи будет полезно работать с терапевтом, пожалуйста, свяжитесь с Linden Oaks Behavioral Health по телефону 630-305-5027 для бесплатной конфиденциальной оценки поведенческого здоровья.

Вам нужно хорошо выспаться? Изучите услуги сна в Edward-Elmhurst Health .

Wellness Module 6: Как хорошо выспаться

Автор: CMHA BC и Anxiety Canada

Исчерпаны? Ворочаясь? Не высыпаетесь?

Хотя проблемы со сном — обычное дело, есть несколько простых способов улучшить качество сна.Многие люди считают, что их физическое и психическое самочувствие также улучшается, когда улучшается их сон.

Какие проблемы со сном могут быть у людей?

• Проблемы с засыпанием: лежание в постели более 30 минут без возможности заснуть

• Проблемы с засыпанием: частые пробуждения ночью

• Пробуждение ранним утром: пробуждение ранним утром перед тем, как вам нужно встать, но невозможность снова заснуть

• Поведение, мешающее спать: например, храп, скрежетание зубами, беспокойные ноги, ходьба во сне и проблемы с дыханием

• Слишком долгий или долгий сон

• Чрезмерная сонливость или желание вздремнуть в течение дня

• Чрезмерная утомляемость или недостаток энергии

Верх

Сколько мне действительно нужно спать?

Агентство общественного здравоохранения Канады рекомендует следующее время сна:

• Малыши: 11-14 часов в сутки

• Дошкольники: 10-13 часов в сутки

• Дети школьного возраста: 9-11 часов в сутки

• Подростки: 8-10 часов в сутки

• Взрослые: 7-9 часов в сутки

• Пожилые люди: 7-8 часов в сутки ¹

Конечно, у разных людей разные потребности.Некоторым людям естественно нужно меньше или больше спать. Однако для взрослых постоянный сон менее шести часов в сутки или постоянный сон в течение десяти и более часов в сутки может иметь риски для здоровья или может быть признаком другой проблемы со здоровьем.

Около двух третей канадцев говорят, что они спят по крайней мере семь часов по ночам, но около половины взрослых сообщают о проблемах со сном, по крайней мере, иногда. Только около 40% взрослых сообщают, что большую часть времени они чувствуют себя бодрыми после сна. ²

Верх

Как проблемы со сном влияют на психическое здоровье?

Проблемы со сном могут негативно сказаться на вашем психическом здоровье, влияя на ваши эмоции, мысли, поведение и ощущения тела.

• Эмоции : Если ваш сон нарушен, вы можете почувствовать раздражительность, сварливость, онемение, грусть, тревогу, беспокойство или стресс.

• Мысли : Проблемы со сном могут затруднить концентрацию, ясное мышление или принятие решений на следующий день.

• Поведение : вы с большей вероятностью будете избегать своих обычных занятий, когда испытываете проблемы со сном.

• Ощущения тела : Проблемы со сном могут вызывать у вас чувство усталости, сонливости или истощения.

Верх

Советы по хорошему ночному сну

Один из самых действенных способов улучшить сон — внести небольшие изменения в повседневное поведение, которые влияют на то, как быстро вы засыпаете и будете ли вы спать.Цель состоит в том, чтобы усилить поведение, улучшающее сон, в то время как вы уменьшите поведение, мешающее сну.

Совет №1 Избегайте кофеина перед сном

У некоторых людей возникают проблемы со сном, когда они потребляют слишком много кофеина. Это особенно верно, когда вы становитесь старше. Кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад являются основными источниками кофеина для большинства людей. Некоторые лекарства от простуды, аллергии, обезболивающие и подавляющие аппетит также содержат кофеин.

Совет № 2 Избегайте употребления алкоголя перед сном

Может показаться, что употребление алкоголя помогает быстрее заснуть, но алкоголь может нарушить ваш сон.Употребление алкоголя перед сном также может вызвать проблемы с дыханием и подергивание рук и ног. Люди с алкогольными проблемами часто имеют хронические проблемы со сном.

Если у вас возникли проблемы со снижением употребления алкоголя, посетите www.heretohelp.bc.ca или www.cisur.ca для получения дополнительной информации и полезных ресурсов.

Совет №3, расслабьтесь

Стресс сильно влияет на сон, поэтому перед сном важно выделить время, чтобы расслабиться. Почитайте хорошую книгу, разгадывайте кроссворды или судоку, примите ванну или душ, послушайте успокаивающую музыку или попробуйте расслабиться.Экранное время стимулирует, а синий свет, излучаемый устройствами, может повлиять на сон, поэтому лучше не смотреть телевизор, не выходить в Интернет или использовать другие электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна.

Совет № 4 Делайте упражнения за несколько часов до сна

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом (от 30 до 60 минут три раза в неделю), спят глубже. Физические упражнения дают вам заряд энергии, поэтому лучше всего заниматься за четыре-восемь часов до сна.

Ваш местный общественный центр — отличный источник информации о возможностях отдыха и развлечений недалеко от дома.

Совет № 5 Следуйте той же процедуре

Старайтесь придерживаться одного и того же графика сна и бодрствования каждый день, включая выходные. Постоянный график помогает вашему телу привыкнуть к рутине. Люди, которые ежедневно встают и ложатся спать в разное время, чаще испытывают проблемы со сном.

Совет № 6 Избегайте дневного сна, если у вас проблемы со сном

Дремота — не обязательно проблема, но некоторым он может мешать спать по ночам. Если вы испытываете проблемы со сном, подумайте о том, чтобы не дремать, чтобы увидеть, улучшится ли ваш сон.Во всех случаях лучше всего дремать коротко, максимум около 30 минут, чтобы свести к минимуму нарушения вашего обычного режима сна. Если вы часто чувствуете такую ​​усталость, что не можете прожить день без сна, рекомендуется поговорить с врачом. Это может быть признаком другой проблемы со здоровьем, в том числе нарушения сна.

Совет № 7 Не ложитесь спать слишком голодным или слишком сытым

Регулярное употребление сбалансированных, здоровых блюд и закусок в течение дня поможет вам хорошо выспаться.Старайтесь не есть обильную пищу за два часа до сна. Если перед сном вы все еще голодны, попробуйте легкую и здоровую закуску.

Совет №8 Вставайте, если не уснете в течение получаса

Вставайте, если не заснете в течение 30 минут. Выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, послушайте тихую музыку, примите ванну, выпейте теплый напиток без кофеина или помедитируйте. Не смотрите телевизор и не выходите на экран в это время. Вернитесь в постель, когда почувствуете сильную сонливость.Не пытайтесь слишком уснуть — обычно это не помогает. Поначалу может показаться, что эта стратегия только усугубляет ситуацию, потому что у вас может быть несколько бессонных ночей. Однако через несколько ночей заснуть и уснуть станет легче. Будьте последовательны в использовании этой стратегии. Исследования показывают, что он очень эффективен для решения проблем со сном.

Совет № 9 Сделайте свою спальню удобной и используйте ее только для сна

Подойдет и матрас с хорошей опорой, и удобное постельное белье.Убедитесь, что в вашей комнате не слишком жарко или слишком холодно — лучше немного прохладно. Не используйте свою кровать для просмотра телевизора, работы, учебы или других умственно стимулирующих действий, особенно если вы уже испытываете проблемы со сном. ³

Совет № 10 Бросьте вызов убеждению, что вы не можете функционировать без идеального ночного сна

Когда вы не можете заснуть, вы можете посмотреть на часы и беспокоиться о том, как пережить наступающий день. Это усиливает беспокойство и затрудняет засыпание.Уберите часы с поля зрения. Напомните себе, что вы, вероятно, сможете заниматься повседневными делами, даже если чувствуете усталость (если это не представляет опасности для вас или других).

Дополнительные советы по управлению тяжелыми мыслями, которые могут нарушать сон, см. В нашем модуле «Здоровое мышление и здоровье» на сайте www.heretohelp.bc.ca.

Чтобы улучшить качество сна, следуйте этим стратегиям столько дней, сколько сможете.

• Используйте наш дневник навыков сна ниже, чтобы отслеживать свой прогресс.

• Будьте последовательны в использовании стратегий.

• Напомните себе, что нужно время, чтобы изменить режим сна и увидеть положительные результаты.

Верх

Следует ли мне использовать снотворное?

Мы рекомендуем попробовать эти советы, прежде чем принимать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. Некоторые нарушают ваш сон или мешают заснуть на следующий день. Некоторые виды посредничества могут вызывать привыкание. Убеждения в отношении лекарств также могут сыграть огромную роль во сне.Если вы считаете, что для сна вам нужны лекарства, у вас меньше шансов хорошо выспаться без лекарств, действительно ли они нужны вам или нет. Если вы чувствуете, что вам нужно часто принимать снотворное, лучше поговорить с врачом.

Верх

По-прежнему проблемы со сном?

Если вы продолжаете испытывать трудности со сном, поговорите со своим врачом или психиатром. Проблемы со сном могут быть признаком нарушения сна, психического болезнь, проблема с употреблением психоактивных веществ или другая проблема со здоровьем.Проблемы со здоровьем, такие как астма и хроническая боль, также могут повлиять на ваш сон. Качество вашего сна часто улучшается после выявления и лечения этих заболеваний или состояний.

Некоторые лекарства могут вызывать проблемы со сном. Поговорите со своим врачом, если считаете, что лекарства влияют на ваш сон.

Для получения дополнительной информации о нарушениях сна посетите Канадское общество сна по адресу www.css-scs.ca.

Верх

Дневник сна

Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать ежедневное использование навыков сна.Отметьте флажком навыки, которые вы использовали в данный день. Оставьте поле пустым, если вы не использовали определенный навык в тот день. Стремитесь использовать как можно больше стратегий для получения максимальной пользы от сна. Используйте свои оценки качества сна, чтобы отслеживать свой еженедельный прогресс.

* Примечание. Избегайте кофеина, алкоголя, курения, обильных приемов пищи и физических упражнений. За 2 часа до сна некоторым людям может быть недостаточно времени для улучшения сна. Начните с того, что избегайте этих переживаний в течение 2 часов перед сном.Если вы получаете мало пользы от сна, постепенно увеличивайте период времени, пока качество сна не улучшится.

Об авторах

Канадская ассоциация психического здоровья BC Отдел помогает людям получить доступ к ресурсам сообщества, которые им необходимы для поддержания и улучшения психического здоровья, повышения устойчивости и поддержки выздоровления от психических заболеваний.