Ночью вырабатывается мелатонин: функции, особенности, влияния на сон и рак — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

где и когда вырабатывается, в чем содержится

Содержание статьи:

Нарушение сна создает массу проблем в жизни человека. Бессонница, недосыпание, сонливость в дневное время – все это не только неприятно, но и опасно для здоровья. Такие нарушения обычно связаны с недостатком мелатонина – гормона сна. Это основной гормон эпифиза, синтез которого подвержен суточным колебаниям – преимущественно он вырабатывается в темное время суток. Повысить его содержание можно естественным путем, при помощи режима и продуктов питания. Если же это неэффективно, начинают прием медикаментозных препаратов.

За крепкий сон человека отвечает гормон, вырабатываемый эпифизом – мелатонин

Где вырабатывается

Наибольшее количество мелатонина синтезируется в эпифизе – шишковидной железе. В эпифизе также вырабатывается серотонин и другие важные для организма вещества.

В эпифизе гормон начинает выделяться в ответ на реакцию зрительных рецепторов, которые дают сигнал о наступлении темноты.

Но эпифиз не единственный орган, в котором производится гормон сна. Вне головного мозга он синтезируется в следующих структурах организма:

желудочно-кишечный тракт;
почки и надпочечники;
печень, желчный пузырь;
поджелудочная железа;
дыхательные пути;
яичники, эндометрий.

Клетки, которые вырабатывают мелатонин вне эпифиза, относятся к диффузной нейроэндокринный системе. Их работа не зависит от уровня освещенности.

Что нужно для выработки

Продукция мелатонина в организме человека зависит от нескольких факторов – освещенности, аминокислоты триптофана, функционирования ферментативной системы.

Триптофан

Мелатонин в организме вырабатывается из триптофана – аминокислоты, которая является предшественником серотонина. А серотонин, в свою очередь, под воздействием специальных ферментов превращается в мелатонин. Если в организме триптофана недостаточно, это может повлечь за собой проблемы с засыпанием.

Освещенность

Продукция гормона во многом зависит от уровня освещенности. Яркий свет снижает его выработку. Секреция гормона в эпифизе запускается в ответ на сигнал от зрительной системы о наступлении темноты. Поэтому снижение освещенности повышает уровень мелатонина.

Когда вырабатывается

Мелатонин – это гормон, который вырабатывается ночью. Изменения его концентрации имеют заметный суточный ритм – уровень гормона повышается в вечернее время, достигает максимума ночью, а утром и в течение дня его количество в крови незначительное. Максимальная концентрация в крови приходится в среднем на 2 часа ночи по местному времени. На ночное время приходится примерно 70% суточной продукции.

За что отвечает

Основное действие мелатонин оказывает на регуляцию цикла сна и бодрствования. Но на этом его влияние не заканчивается, действие гормона распространяется и на другие процессы в организме.

Роль в регуляции сна

Мелатонин это основной гормон, отвечающий за сон.

Он участвует в создании циркадного ритма – воздействует на клетки эндокринных органов, влияет на продукцию других гормонов. Кроме того, он регулирует кровяное давление, периодичность сна, уменьшает эмоциональную и физическую активность.

Из-за таких суточных колебаний с наступлением темноты хочется спать. Однако нормальная выработка гормона – это еще не залог быстрого засыпания. Он регулирует сон, но не вызывает его. Считается, что под воздействием гормона открываются так называемые ворота сна, но при этом не активируются структуры мозга, отвечающие за засыпание.

Другие функции

Роль мелатонина не ограничивается только влиянием на цикл сна и бодрствование. Он обладает и другими свойствами.

Как улучшить выработку

Повысить естественный уровень мелатонина можно при помощи режима. Рекомендуется ложиться в одно и то же время, а спать нужно в темной комнате, поскольку это повышает выработку гормона сна. Искусственно улучшить сон можно при помощи продуктов питания и медикаментозных препаратов.

Медикаментозные препараты

Лечение бессонницы может включать в себя использование препаратов, содержащих мелатонин. Они выпускаются в форме таблеток для перорального применения. Например:

Также мелатонин выпускается в виде пищевой добавки и доступен в магазинах спортивного питания. Препарат, в котором он содержится, способствует устранению бессонницы, снимает усталость и раздражительность. Сон становится глубоким и спокойным, нормализуется работа эндокринных органов, расслабляются мышцы, отдыхает центральная нервная система.

Мелаксен — один из препаратов, содержащий мелатонин

Принимать таблетки нужно после консультации с лечащим врачом. Обычно препарат хорошо переносится, но могут возникать следующие побочные эффекты:

Со стороны центральной нервной системы: сонливость, головная боль, необычные сновидения, головокружение, нарушение памяти и внимания, депрессия, раздражительность.
Со стороны пищеварительного тракта: тошнота, рвота, метеоризм.
Аллергические реакции: кожные высыпания, зуд.

Противопоказано применять препарат во время беременности и кормления грудью, а также детям до 14 лет. При приеме таблеток нужно обратить внимание на их совместимость с другими медикаментами. Например, седативные препараты, антидепрессанты, транквилизаторы, ацетилсалициловая кислота, бета-адреноблокаторы уменьшают ожидаемый эффект. Такое же действие оказывает прием алкоголя.

Важно соблюдать рекомендации по применению препарата – за 30 минут до отхода ко сну. Если принять его в неправильное время, препарат может вызвать много проблем. Например, перевести внутренние часы не в ту сторону, что только усугубит проблемы с засыпанием.

Продолжительность приема определяется индивидуально. В некоторых случаях для нормализации сна достаточно нескольких дней. Если же требуется длительный прием, обязательно нужно делать перерыв на неделю через каждый месяц применения.

Препарат показан не только для лечения бессонницы, но также для облегчения адаптации при смене часовых поясов. В этом случае таблетки принимаются за сутки до предстоящего вылета, а затем еще 1–2 дня после прилета. Это позволит минимизировать последствия нарушения суточного ритма.

Продукты питания

Чтобы лучше спать, можно употреблять продукты, в которых содержится мелатонин или триптофан – его предшественник. Избавиться от бессонницы можно, добавив в рацион:

Рекомендуется регулярно включать в вечерний прием пищи какой-либо продукт из этого списка.

Регуляция сна у пожилых людей

Недостаток мелатонина часто играет ключевую роль в возрастной бессоннице – с годами активность эпифиза снижается. Поэтому у пожилых людей сон часто становится поверхностным и беспокойным, у них наблюдаются трудности с засыпанием, реже – ранние пробуждения. После пробуждения человек не чувствует себя бодрым и отдохнувшим, имеет место сонливость. Поэтому для них особенно важно придерживаться рекомендаций по улучшению синтеза мелатонина.

Видео

Предлагаем к просмотру видеоролик по теме статьи.

когда вырабатывается мелатонин и за что он отвечает?

Влияние тусклого света

Часто ошибочно полагают, что вреден для сна только яркий свет. На самом деле, ночью даже неяркий тусклый свет в спальне наносит вред здоровью: спать нужно в полной темноте.

Но комната, где человек спит, редко бывает полностью затемнённой. На неяркий тусклый свет человек не обращает внимания, и даже лунный свет не помеха, т.к. это естественно, что за окном светит луна

Могут светиться цифры на электронном будильнике – но это очень важно, т.к. есть возможность посмотреть, который час, не включая свет

Многие не могут уснуть, если не работает телевизор – надо только уменьшить громкость, и тогда он убаюкивает.

Всё это – включённый телевизор, уютный неяркий ночник, светящийся циферблат – нарушает выработку мелатонина. Нужно спать в темноте, потому что глаз воспринимает свет даже сквозь закрытые веки – точно так же, как свет лампочки за абажуром. И этот световой импульс попадает не только в зрительный центр, но и в эпифиз (вот почему эту железу ещё называют третьим глазом). А уж если пришлось посреди ночи включить свет – по выработке мелатонина нанесён жестокий удар, сон будет грубо нарушен, а вместе с ним и все тонкие процессы, происходящие в организме ночью.

Сон при свете и онкология

Поскольку основное количество мелатонина вырабатывается ночью, то, можно сказать, что во время сна происходит важная профилактика опухолевых заболеваний. Этот гормон влияет на работу всей эндокринной системы и устойчивость системы иммунной.

Сбои происходят из-за того, что повреждается ДНК. Причин тому много, но вот мелатонин является антиоксидантом и предохраняет наши клетки от повреждений и злокачественного перерождения.

Особенно важно спать в темноте женщинам: мелатонин замедляет выработку женского гормона эстрогена, избыток которого может привести к появлению злокачественных новообразований. Поэтому слабому полу опасно по ночам бодрствовать

Голубой и синий свет

Особенность воздействия синей части спектра (а это волны 450-480 нм) на человеческое зрение состоит в том, что такие волны ощутимее всего влияют на продуцирование эпифизом гормона мелатонин. Под их влиянием происходит трёхчасовое смещение биоритмов в дневную сторону.

Учёные советуют избегать голубоватого или синеватого свечения в вечернее время и вдвойне вредно спать с включенным светом, если этот свет синий или голубой. Кстати, не очень полезен и свет зеленоватый, который тоже нарушает биоритмы, хоть и в меньшей степени.

К хорошему сну нужно готовиться вечером, поэтому:

Не устанавливайте дома лампы так называемого дневного света (люминесцентные).
Яркое синее и голубое свечение у энергосберегающих лампочек – постарайтесь, чтобы их не было хотя бы в спальне. Но лучше использовать лампы накаливания, невзирая на отрицательные отзывы.
Перед сном лучше вообще включать настольные лампы с обычными старыми лампочками. Они создают уют и навевают сон.
Если в доме «вредные» лампы, излучающие голубое свечение, помогают очки с жёлтыми и коричневыми стёклами (не пластмассой вместо стёкол).
Телевизор смотреть можно не позже чем за час до сна. Спать при работающем телевизоре – вредно.

Чем меньше человек находится перед компьютером вечером, тем лучше вы будете спать.
Из спальни нужно убрать всё, что светиться синим светом – ночник, будильник, настольная лампа и т.д.

Польза мелатонина

Польза мелатонина в таблетках превышает потенциальный вред. Мужчинам, женщинам прием препарата показан при одинаковых случаях. Редко прием вещества противопоказан – это не причина отказываться, если прописал врач.

Мелатонин для нормализации сна

Как гормон сна вещество связано с регулированием цикла бодрствования, покоя. Полезные свойства мелатонина, прежде всего, касаются улучшения качества сна. Лекарство помогает:

излечить бессонницу;
лучше высыпаться, исключить чувство разбитости утром;
перестать просыпаться ночью, утром, раньше времени;
после пробуждения быстро засыпать;
проще переносить смену часовых поясов.

Мелатонин необязательно принимать как БАД, чтобы получить пользу, допустимо ограничиться естественными способами повышения содержания вещества. Риск нанести вред минимален, получить пользу – наоборот.

Увеличение продолжительности жизни

Эксперименты с мышами показали – он увеличивает время их жизни на 20%. С людьми подобные исследования отсутствуют. Достоверной информации о влиянии на долголетие других млекопитающих нет.

Считается, что для организма человека мелатонин играет ту же роль, польза не ограничивается коррекцией циркадианного ритма. В медицинских кругах принято признавать за веществом свойство продлевать жизнь вопреки недостатку информации об этом. Вреда для продолжительности жизни не отмечено.

Мелатонин для похудения

Для женщин польза мелатонина дополняется воздействием на фигуру. Чтобы сбросить лишний вес, некоторые диетологи прописывают данный препарат. Это связано с неочевидными полезными свойствами вещества:

мелатонин способен регулировать обмен веществ;
нормализуя сон, вещество контролирует аппетит, уменьшает желание сладкого;
гормон способствует поддержанию нужного количества бурого жира.

Данное вещество отвечает за теплообмен – чем его больше, тем больше тратится калорий, если физическая активность отсутствует.

Принимая препарат, нельзя забывать, что, кроме пользы, возможен незначительный вред. Пить содержащие вещество лекарства нельзя утром и днем – они вызывают сонливость.

Анализ на мелатонин, его взаимодействие с другими веществами

Анализ на мелатонин проводится не так часто, как исследования на другие гормоны. Для назначения такого исследования необходимо иметь веские основания, которыми являются определенные симптомы. Определить уровень данного вещества можно по сыворотке крови, которую берут из магистральной локтевой вены.

Так, проба на мелатонин необходима в случае:

стойкой бессонницы;
затяжной депрессии;
тревожного или поверхностного сна;
наличия проблем с засыпанием;
ощущения частой или постоянной усталости.

Стоит учитывать, что нехватка мелатонина может привести к весьма серьезным последствиям. Их мы рассмотрим позже.

Подготовка

Подготовка к исследованию стандартная – то есть, такая, которая характерна для любых типов биохимического анализа крови. Она подразумевает:

отказ от ужина накануне пробы и завтрака – в день ее проведения;
избегание интенсивных физических и умственных нагрузок за 24 часа до теста;
исключение курения за 1-2 часа до забора крови;
прекращение применения препаратов, влияющих на функционирование нервной системы, за 2-3 недели до предполагаемой даты анализа.

В день исследования лучше отказаться от любых напитков, отдав предпочтение негазированной чистой воде.

Каким должен быть показатель мелатонина?

Суточная норма мелатонина в организме взрослого человека составляет 30 мкг, или 150 пг/мл. В утреннее время оптимальными считаются показатели 4-20 пг/мл. При этом, чем меньше возраст человека, тем более высоким будет содержание гормона в его организме.

Мелатонин или меланин – как правильно?

Меланин и мелатонин – в чем разница? Если посмотреть на названия этих веществ, то, действительно, уловить разницу будет крайне проблематично. Но в действительности она просто огромна. Что такое мелатонин, мы ранее детально рассмотрели, теперь скажем несколько слов о меланине.

Меланин – это вещество, которое отвечает за пигментацию кожи. При его избытке наблюдается гиперпигментация, а также образование невусов (родинок). Если же имеет место его нехватка в организме, то происходит образование белых пятен, которые называются витилиго.

Мелатонин и серотонин

Серотонин и мелатонин являются своего рода антагонистами. Серотонин – мощный нейромедиатор, 90% которого вырабатывается в кишечнике. Он стимулирует двигательную, умственную, половую активность, дарит чувство радости, счастья, удовлетворения.

Мелатонин же, напротив, вызывает расслабление, дает ощущение покоя. Под воздействием этих эффектов человек погружается в спокойный, глубокий сон. Поэтому серотнин тоже не стоит сравнивать или путать с мелатонином.

Мелатонин и спиртное

Мелатонин и алкоголь не стоит принимать одновременно. Прежде всего, это касается БАД, содержащих данное вещество. Спиртное может усиливать действие мелатонина, вызывая:

головокружения;
сильную сонливость;
общее недомогание;
торможение умственной и физической активности;
тошноту;
рвоту;
предобморочное состояние.

Это еще не все недомогания, которые могут возникнуть при сочетании мелатонина с алкоголем. Поэтому будьте внимательны, и не допускайте одновременного приема этих веществ.

Причины повышения

Вызывать увеличение образования мелатонина может опухоль эпифиза, кистозное изменение, инфекционный процесс, но часто повреждающей фактор остается неизвестным. Избыточный уровень гормона проявляется депрессивными и биполярными расстройствами, маниакальным состоянием, его обнаруживают и при шизофрении.

Усиление активности шишковидной железы тормозит работу гипофиза, падает синтез эстрогенов, снижается половое влечение, прекращаются менструации (аменорея). У подростков при увеличении уровня мелатонина тормозится появление вторичных половых признаков (рост волос на лице у мальчиков, ломка голоса и увеличение грудных желез у девочек).

Смотрите на видео про гормон мелатонин:

КАК СТИМУЛИРОВАТЬ ВЫРАБОТКУ МЕЛАТОНИНА?

К счастью, это совсем не сложно — и даже приятно, когда войдешь во вкус.

Во-первых, уважайте суточные циклы. В организме тех, кто ложится рано (около 10 часов вечера) и встает с рассветом, производится наибольшее количество мелатонина за ночь и чувствуют они себя более энергичными и работоспособными весь день.

Во-вторых, имейте в виду, что многие лекарства, кофе, алкоголь и никотин снижают выработку мелатонина.

В-третьих, старайтесь включать в свой рацион побольше продуктов, содержащих аминокислоту под названием триптофан: именно она служит «строительным материалом» как для серотонина, так и для мелатонина. Больше всего триптофана содержится в сырах твердых сортов, куриных яйцах, нежирном мясе, фасоли, тыквенных семечках, орехах.
Из некоторых продуктов мелатонин можно получать и в готовом виде, ведь этот гормон вырабатывают не только люди и животные, но даже растения, и в наибольшей степени — кукуруза, рис, овес, ячмень, помидоры, бананы. Ешьте эти продукты примерно за час до того, как лечь в постель. За это время уровень мелатонина в крови повысится, и вы почувствуете его усыпляющий эффект.

Надо отметить, что прежде всего углеводная пища способствует выработке мелатонина в организме. Только учтите: углеводный «снотворный» ужин нужно съесть на голодный желудок, он не должен содержать белковых продуктов, количество жиров следует свести к минимуму. Макароны, например, лучше приготовить с овощной подливкой, а картошку — запечь в кожуре.

В-четвертых, не забывайте о витаминах. Некоторые из них, например В3 и В6, могут повышать производство мелатонина. Большое количество витамина Вз содержится в кураге, семечках подсолнуха, цельных зернах пшеницы, ячменя, а витамина В6 — в цельных зернах пшеницы, моркови, лесных орехах, сое, чечевице, а также креветках и лососевых рыбах.
Тем, кто предпочитает получить эти витамины в виде аптечных препаратов, необходимо знать, что витамин В6 рекомендуется принимать в первой половине дня — он сначала оказывает возбуждающее действие и может перебить сон. Витамин Вз лучше принимать вечером вместе с кальцием (1000 мг) и магнием (500 мг), которые в это время суток также будут способствовать выработке мелатонина.

В-пятых, следите за электромагнитным фоном. Электромагнитные поля отрицательно влияют на работу шишковидной железы. По возможности ограничьте повседневный контакт с этими полями, хотя бы ночью (уберите из спальни электронную технику). Основные их источники — компьютеры, копировальные аппараты, телевизоры, линии электропередачи, а также плохо изолированная проводка.

Особенности гормона мелатонина

Мелатонин является одним из вырабатываемых организмом веществ. Производить гормон самостоятельно человек начинает только с трех месяцев – до этого грудничок получает его из молока матери, в процессе кормления. Максимальная концентрация мелатонина зафиксирована у детей, с возрастом этот показатель падает.

Вещество образовывается в шишковидном теле, оттуда распространяется по телу через кровь, попадает в спинномозговую жидкость. Мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты, ночью его концентрация повышается, под утро – падает. Накопить гормон невозможно: период его полураспада составляет 45 минут.

Функции

Прежде всего, необходим мелатонин для сна – благодаря ему, человек может засыпать и нормально отдыхать, он организует регулировку суточных биоритмов организма. Результаты многочисленных исследований показали, что гормон, отвечающий за сон, имеет ряд других функций:

обеспечивает здоровый полноценный сон;
замедляет старение мозга и всего тела;
позитивно влияет на кровообращение, регулирует давление;
позволяет легче переносить стресс;
нормализует обмен жиров и углеводов;
снижает болевые ощущения;
регулирует работу пищеварительной системы;
играет роль антиоксиданта.

Также было обнаружено, что нейроны, содержащие данный гормон живут дольше, тем самым обеспечивая нормальную работу нервной системы.

Важно знать! Мелатонин помогает легче адаптироваться к смене часовых поясов при длительных перелетах. В сочетании с соматропином, он позволяет похудеть – вещество начинает сжигать жировые клетки, преобразуя их в энергию.

Условия для продуцирования и нормы содержания в организме

Чтобы гормон сна мелатонин мог образовываться, необходима темнота – яркое освещение снижает его выработку. Уровень его производства становится выше ближе к вечеру. Период максимальной концентрации данного вещества – с полуночи до 4-5 часов утра. В это время нужно избегать яркого света (использовать маску для сна, например).

Организм взрослого может содержать до 30 мкг (микрограмм) гормона в сутки. Это количество обеспечивает полноценный восьмичасовой сон. Срыв биоритма, например, из-за ночной работы, влечет за собой снижение нормы вещества в организме. По этой причине велика вероятность развития бессонницы и некоторых заболеваний.

Серотонин и мелатонин: взаимосвязь

Биохимическая связь между данными веществами необходима для полноценной деятельности организма. Одним из условий выработки достаточного количества мелатонина является наличие серотонина, или гормона радости. Он также производится шишковидной железой (эпифизом). Для создания данного вещества необходим солнечный свет или его качественный заменитель. Еще для образования гормона счастья требуется глюкоза. Больше всего серотонин вырабатывается в моменты наслаждения и радости.

Важно знать! Вырабатываемый днем серотонин с наступлением темноты под воздействием ферментов трансформируется в гормон сна. Дефицит первого способен влиять на количество второго

Так, вызванная отсутствием необходимого уровня серотонина депрессия может привести к образованной из-за нехватки мелатонина бессоннице.

ПОЧЕМУ СОН — «САМОЕ ЛУЧШЕЕ ЛЕКАРСТВО»

«Сон — лучшее лекарство», «С горем нужно переспать» — эти народные мудрости абсолютно правы. Множество научных исследований подтверждают: кто много спит, тот дольше живет и меньше болеет.
Ученые нашли научно-практическое обоснование этого. Дело в том, что именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина. Именно он регулирует биоритмы: помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных и гонит нас в кровать с наступлением темноты. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу — восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он — один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов.
«Если эпифиз уподобить биологическим часам, то мелатонин — маятник, который обеспечивает их ход, — объясняет профессор Владимир Анисимов, президент Геронтологического общества РАН. — Как известно, чем меньше амплитуда маятника, тем скорее остановится часовой механизм». С возрастом производство мелатонина уменьшается, и это является сигналом для всех остальных систем организма, что настало время сдаваться, пора стареть.
Если мелатонина не хватает в молодом организме, то он также начинает стареть ускоренными темпами. Убедительные данные других крупных исследований показывают: люди, вынужденные регулярно работать по ночам, а значит испытывающие хронический дефицит мелатонина, имеют на 40-60% больший риск развития коронарной болезни сердца и сосудов и метаболического синдрома — совокупности ожирения, гипертонии, диабета и атеросклероза, словом, букет, который укорачивает человеку жизнь.

Ученые сделали еще один важный вывод: спать нужно именно ночью и именно в темноте. Почему? Дело в том, что эпифиз днем вырабатывает серотонин — вещество, называемое гормоном удовольствия, или гормоном счастья. Если серотонина достаточно — у нас хорошее настроение и жизнь нам в радость. А если недостаточно — возникает апатия, угнетенность и подавленность, депрессия или, наоборот, повышенная агрессивность, раздражительность, тревожность и беспокойство.

А вот когда за окном темнеет, эпифиз начинает вырабатывать мелатонин. Темнота (желательно полная) и ночь — вот два важнейших условия его образования. Если бы мы жили в согласии с природой, которая запрограммировала наш организм на следование естественным суточным ритмам, на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться спать с заходом солнца, было бы значительно меньше болезней и преждевременных смертей.

Природа не могла предвидеть, что люди изобретут электричество и смогут вечерами, а то и ночами, бодрствовать при свете ламп и тем самым лишать себя жизненно необходимого гормона

Важно знать, что наиболее активно мелатонин вырабатывается в период с о до 4 часов ночи. В эти часы надо постараться не просто отдыхать, а именно спать, чтобы организм выработал достаточно мелатонина для своего восстановления

А почему наиболее крепок сон в предутренние часы? Потому что именно в это время достигается самая высокая концентрация в крови накопленного за ночь мелатонина. Но впрок запастись мелатонином невозможно: выработанной за ночь «порции» хватит только до следующего вечера. Люди, предпочитающие ночной образ жизни, должны иметь в виду, что дневной сон вовсе не компенсирует отсутствие ночного. Даже если вы после бессонной ночи пытаетесь отоспаться днем — в организме не будет вырабатываться мелатонин, а значит полноценным такой отдых вряд ли может считаться.

Ученые полагают, что именно излишняя освещенность укорачивает жизнь жителям больших городов, и даже ввели специальный термин «световое загрязнение».
Поэтому возьмите на вооружение пять «ночных советов»:

Продукты питания и гормон сна

Мы так же можем получить необходимый нам мелатонин из продуктов питания. Максимальная содержание мелатонина в следующих продуктах:

кукурузе,
бананах,
помидорах,
рисе,
моркови,
редьке,
инжире,
петрушке,
овсянке,
орехах,
ячмене
изюме.

Наиболее ценным поставщиком мелатонина являются грецкие орехи, где его содержание равно около 300 нг (или 0,0003 мг), тогда как минимальная дозировка мелатонина в таблетках составляет 1 мг.

Аминокислота триптофан в больших количествах содержится в:

тыкве,
грецких орехах и миндале,
семечках кунжута,
сыре,
нежирной говядине и мясе индейки,
в куриных яйцах и молоке.

Витамином В6 богаты продукты:

бананы,
грецкий орех,
абрикос,
фасоль,
семечки подсолнечника,
чечевица,
красный болгарский перец.

Большое количество кальция содержится в:

бобовых,
обезжиренном и цельном молоке,
орехах,
инжире,
капусте,
брюкве,
сое,
овсяных хлопьях и других полезных продуктах.

В продуктах питания мелатонин выступает в качестве антиоксиданта, и эту же функцию он выполняет в организме человека. По сути, во время сна он проникает в ткани и органы, успешно нейтрализуя последствия окислительных процессов и защищая нашу ДНК.

1 Что такое гормон сна и за что он отвечает

Вещество это довольно специфическое: он отвечает за регуляцию многих процессов организма, в частности, циркадных ритмов. Суточные, или циркадные ритмы — это чередование дня и ночи в организме. Психика человека сильно зависит от этих перемен в метаболизме.

Процессы обмена энергии проходят по-разному в разное время суток, за что отвечают многие органы и системы. Мелатонин выступает своеобразным «дирижером» этих процессов, регулируя колебания метаболизма. Точкой приложения для него чаще всего становятся другие железы внутренней секреции, которые регулируют остальные органы и системы. Особенно сильное влияние он имеет на половую систему и синтез гонадотропинов — половых гормонов. Кроме дня и ночи, гормон также «различает» сезоны года, поэтому человек чувствует себя в среднем более уставшим зимой, чем летом.

Системы, на которые оказывает воздействие мелатонин (по мере уменьшения влияния):

репродуктивная;
эндокринная;
нервная;
сердечно-сосудистая;
иммунная;
костно-мышечная;
пищеварительная.

Гормоном сна его прозвали за основную функцию — регуляция ритма сна -бодрствования. Это «внутренние часы» организма, и зависят они от длительности светового периода дня. Учеными было доказано, что у слепых людей режим секреции мелатонина не зависит от светового дня, а циркадный ритм у них смещен до 25-часовых суток. Но у зрячих возможность высыпаться в большой мере зависит от светлого периода. Можно заметить, что каждому отдельно взятому человеку нужно определенное время для отдыха: кто-то высыпается за семь часов, кому-то мало восьми. Зимой может потребоваться спать на полчаса-час дольше, чем летом, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Восстановление гормонального баланса

Для восстановления гормонального фона больному, прежде всего, назначают полноценный сон и отдых. Курс лечения устанавливается в зависимости от причин дисбаланса. Системные поражения купируются, опухоли удаляются оперативным путем, лучевой или химиотерапией.

Естественными способами

Чтобы полностью восстановить и улучшить выработку мелатонина в организме, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Ложиться спать не позднее полуночи;
Ежедневно тратить на сон не менее шести-восьми часов;
Регулировать физические нагрузки и не допускать перегруженности организма;
Спать в полной темноте, отключая все светильники, электронные приборы, задвигая шторы;
Ночью при необходимости пользоваться ночником.

Спортсменам не рекомендуется тренироваться больше положенного времени, особенно в период восстановления баланса гормона. При этом питание должно быть полноценным и достаточно калорийным.

При помощи питания

В некоторых продуктах питания также содержится гормон мелатонин. В период лечения гормонального нарушения рекомендуется включать в рацион:

Бобовые культуры, болгарский перец, орехи, злаки и семена. Эти продукты содержат витамины группы В, способствующие быстрому восстановлению выработки мелатонина и улучшению самочувствия.
Молочная и кисломолочная продукция, соя, брюква, капуста, овсяные хлопья, инжир. В этих продуктах в больших количествах содержится кальций, способствующий выработке гормона и помогающий восстанавливать запасы энергии в организме.
Мясо, орехи, птица, кунжут, сыр, бахчевые культуры. Содержат триптофан.

В чистом виде мелатонин можно получить из бананов, кукурузы, инжира, моркови, томатов, риса, зелени. Кроме того, рекомендуется потреблять в небольших количествах шоколад, поскольку он позволяет получать дополнительную дозу серотонина для улучшения самочувствия и настроения.

Составлять ежедневный рацион питания необходимо на основе принципов здоровой полноценной диеты. Готовить лучше всего на воде, пару и в духовом шкафу с малым количеством растительного масла. От кофе и крепкого чая лучше всего отказаться.

С использованием лекарственных средств

В чистом виде мелатонин выпускается в таблетках, покрытых оболочкой. Как правило, он начинает действовать уже через один-два часа после приема внутрь. Период полувыведения добавки составляет около 40 минут, утилизация производится через почки.

Таблетки мелатонина назначаются лечащим врачом, курс терапии также устанавливается на консультации. Регулярный прием медикамента позволяет корректировать самочувствие при следующих проблемах:

Бессонница;
Нарушения сна и постоянная сонливость;
Тревожные состояния, депрессия;
Нарушение биологического цикла и режима физической активности и отдыха;
Ухудшение состояния иммунитета;
Нарушения психической адаптации;
Скачки артериального давления.

Применение препаратов не допускается в детском возрасте, пожилым людям использовать их следует с осторожностью. Противопоказания к применению:

Беременность и лактация;
Гиперчувствительность и непереносимость компонентов состава;
Лимфома и лимфогранулематоз;
Миелома;
Эндокринные поражения и сахарный диабет;
Лейкоз;
Аутоиммунные поражения организма;
Эпилепсия.

В первое время после начала приема препарата возможно ухудшение самочувствия, появление мигреней и тяжести в голове, абдоминальные и желудочные боли, депрессии.

Прием препарата необходим в случаях, когда использование методов естественного восстановления мелатонина невозможно. Также гормон в таблетках назначается в составе комплексной терапии системных поражений организма и опухолей.

Что такое мелатонин

Мелатонин – это крайне важный гормон. Продуцирование выполняется шишковидной железой. Главной его задачей является регулировка периодов бодрствования и сна. Гормоны были обнаружены доктором Лернером Аароном в конце пятидесятых годов минувшего столетия. Особенность их заключается в том, что они способны образоваться в ночное время суток и во сне.

Функции гормона сна

Мелатонин прежде всего отвечает за управление циклами бодрствования и сна, но на этом его функции не заканчиваются. Среди основных из них:

цикличность биологических ритмов;
помощь в противостоянии стрессам;
замедление процессов старения;
мощное антиоксидантное действие;
укрепление иммунитета;
нормализация кровяного давления и процесса кровообращения;
контроль за деятельностью органов пищеварения;
поддержание в норме ЦНС;
предотвращение малигнизации клеток;
стимуляция выработки гормона роста;
подавление болевого синдрома.

Действие на организм

За счет урегулирования периодов сна и бодрствования у человека отмечается быстрое засыпание. Если гормона недостаточно, то состояние становится угнетенным, подавленным. Наблюдается сонливость и вялость.

Мелатонин оказывает положительное влияние на организм. Учеными уже были проведены клинические испытания, в ходе которых было выявлено, что под его воздействием начинают активно вырабатываться клетки, необходимые для иммунной защиты. Благодаря этому удается предотвратить развитие рака.

Отмечается также действие мелатонина на нервную систему. Медикаментозные средства на его основе широко используются в процессе терапии различных психических расстройств.

Способы восполнения недостатка гормона сна

Мелатонин имеет большое влияние на работу организма. С возрастом уровень гормона снижается, что приводит к плохому самочувствию. Нехватка вещества способна очень плохо сказаться на функциях органов и общем состоянии здоровья.

Признаками того, что мелатонин не вырабатывается в достаточном количестве, являются:

ослабленный иммунитет;
плохой сон, бессонница;
повышенное артериальное давление;
частые нервные срывы, ощущение тревоги, отчаяния.

Имея один или несколько из указанных симптомов, необходимо кардинально пересмотреть стиль жизни, привычки в питании, режим работы и отдыха. Стоит обратиться к врачу – квалифицированный специалист поможет подобрать лекарство для увеличения уровня мелатонина.

Препараты

Чтобы организм вновь смог получать необходимое количество мелатонина, можно прибегнуть к применению гормональных препаратов. Недостаток вещества помогут исправить лекарственные средства.

Мелатонин имеет одну из трех форм: пищевой добавки, таблетки или капсулы. Купить его можно в аптеке. Обязательно проконсультируйтесь у специалиста, чтобы он предложил необходимый препарат, например, «Соннован». Он имеет приемлемую цену и положительные отзывы. Вводить вещество внутривенно врачи рекомендуют только в определенных случаях, вроде хронической бессонницы или нарушения работы внутренних органов.

Показания, противопоказания, побочные эффекты

Приступая к приему, необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией. Применение лекарства должно быть корректным, правильная дозировка поможет избежать возможных негативных последствий. Некоторые из подобных препаратов (тот же «Соннован») могут вызвать сонливость, поэтому стоит воздержаться от приема перед выполнением ответственных задач, важными событиями.

Мелатонин рекомендуют принимать в следующих случаях:

при нарушении биологических циклов, плохом сне, бессоннице;
в качестве антиоксиданта;
чтобы стимулировать иммунную систему человека;
в целях профилактики опухолевых болезней;
когда нужно стабилизировать артериальное давление;
при чувствах тревоги, депрессии;
в случае проблем с психической адаптацией;
пожилым людям – чтобы был нормальный сон.

Совет! Не рекомендуют принимать подобный препарат при гормональном дисбалансе, при ряде заболеваний (сахарный диабет, эпилепсия, лимфома и другие). Маленьким детям, беременным женщинам и матерям, кормящим ребенка грудью, прием лекарств или пищевых добавок с мелатонином также противопоказан.

Продукты, содержащие мелатонин

В некоторых случаях можно обойтись без применения препаратов. Улучшать производство мелатонина помогают различные свежие фрукты и овощи. Особенно полезны продукты, содержащие витамин B.

Наивысшим уровнем данного вещества обладает вишня, которую можно употреблять в виде ягод или свежевыжатого сока

Также рекомендуют обращать внимание на клубнику и гранат. В химическом составе бананов много калия и магния, они способны повысить уровень серотонина и мелатонина

Среди овощей советуют потреблять морковь, редис, брокколи, помидоры и кукурузу. Также большим количеством гормона обладают овес, геркулесовы хлопья, цельнозерновой хлеб.

Следует также сократить прием продуктов, угнетающих выработку мелатонина. Не стоит пить на ночь глядя крепкий чай или кофе. При серьезных проблемах, вызванных дефицитом гормона сна, придется бросить пить и курить.