Ночью вырабатывается мелатонин: Гормон сна: когда вырабатывается мелатонин, как повысить, польза и вред — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Сон и гормоны

Foto: Shutterstock

Соблюдение циркадных ритмов достигается при помощи гормонов.

Мелатонин

Главный гормон сна, который в основном вырабатывается с 12 часов ночи до 4 часов утра. По ночам по сравнению с дневным временем его синтез возрастает в 30 раз. Пик приходится на 2 часа ночи. Мелатонин регулирует циркадные ритмы, нормализует гормональный фон и артериальное давление, влияет на иммунную систему и др.

Соматотропин

Гормон роста. Хотя цикл его производства имеет периодичность 4-5 часов, максимальное количество соматотропина мы получаем в период сна, через 1-2 часа после засыпания. Гормон влияет на регенерацию клеток, ускоряет заживление ран, участвует в формировании костной ткани и укрепляет иммунитет.

Тестостерон

Половой гормон, отвечающий за «мужские» репродуктивные функции и массу других процессов. Максимум выработки приходится на период сна.

Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий (ЛГ) гормоны

Гормоны, влияющие на репродуктивную функцию женщин и другие процессы. Максимум выработки приходится на период сна.

Лептин

Гормон сытости, который вырабатывают адипоциты (жировые клетки). При дефиците сна его выработка падает на 20%, а чем меньше лептина, тем сильнее чувство голода.

Грелин

Гормон голода, который регулирует аппетит. Если человек спит свою норма сна, то уровень грелина в плазме крови снижается — и аппетит слабеет.

Кортизол

Гормон стресса. В норме он поддерживает уровень глюкозы в крови при голодании и артериальное давление при стрессах. Когда его слишком мало — наша работоспособность на нуле. Когда его слишком много (во время стрессовой ситуации) — мы ненормально активны. Но длительно повышенный уровень кортизола чреват облысением, ухудшением качества кожи и сосудов.

Днем мы активно расходуем кортизол, а ночью восстанавливаем его до нормы.

Проблемы нарушения сна у детей раннего возраста

Дата публикации: 20.07.2018 10:07

Сон – это основная деятельность головного мозга с самого начала жизни. В раннем возрасте ребенок спит большую часть времени. До двух лет ребенок спит около 10000 часов (около 14 месяцев) и бодрствует в течение 7500 часов. На протяжении этих 2 лет мозг достигает 90% своих зрелых размеров, а ребенок добивается впечатляющих успехов в развитии речи, познании мира, социальном, эмоциональном и физическом развитии. Большая часть времени, в течение которого происходит это развитие – это сон, то время, когда мозг спит. Концентрация сна ночью связана с созреванием мозга. Именно во время сна происходит завершение формирования межнейрональных связей.

Вопреки субъективному мнению родителей, новорожденные спят ночью больше чем днем. Периоды бодрствования короткие, они служат для кормления. Для новорожденных детей, которые родились на более поздних сроках беременности, характерен более зрелый, спокойный сон. У недоношенных детей формы сна и бодрствования менее развиты. Между двумя и пятью годами время сна равно времени бодрствования.

В биологическом процессе ритма «сон – бодрствование» играет важную роль гормон мелатонин. Мелатонин вырабатывается эпифизом (шишковидной железой), в основном в ночное время, а при сильном свете выработка мелатонина задерживается. В период новорожденности и в раннем грудном возрасте мелатонин вырабатывается мало и неритмично. К 6 месяцам происходит постепенное и значительное увеличение производства мелатонина. Тогда и формируется более четкое восприятие времени суток, когда пик выработки мелатонина приходится на ночь. Уровень выработки мелатонина достигает высшей точки к 4-6 годам. Потом начинается постепенное снижение вплоть до старости. Чем выше вечером уровень мелатонина у ребенка, тем раньше он идет спать.

Дети, у которых нарушен процесс выработки мелатонина, страдают нарушениями сна в виде трудности засыпания, повышенной двигательной активностью во время сна и, особенно часто, кратковременным сном по 15-30 минут. Учитывая пик выработки и функциональной активности мелатонина в темное время суток, очень важным является правильный отход ко сну, отсутствие яркого света в комнате для сна, полное исключение просмотра телепередач и различных гаджетов перед сном.

По итогам наблюдения и лечения детей раннего возраста в медицинском центре «КазМед» с различными неврологическими проблемами, более 40 % детей до 1 года, 20-30 % детей от 1 до 3 лет страдают нарушениями сна. Наиболее распространенные нарушения сна: трудности засыпания, неоднократные пробуждения ночью, кратковременный и поверхностный дневной сон.

Ритм сна связан непосредственно с ритмом бодрствования в разные возрастные периоды. Длительное бодрствование у детей раннего возраста, не соответствующее данному возрастному периоду, вызывает стойкое нарушении сна, так как утомление у детей сменяется перевозбуждением, а в состоянии перевозбуждения невозможно уснуть. Режим сна и бодрствования должен обязательно учитываться родителями при планировании мероприятий на день: кормление, прогулки, посещение различных групп физического и интеллектуального развития.

Иногда нарушения сна появляются по причине родительской непоследовательности, когда с ребенком играют, кормят посреди ночи, тем самым поощряя его бодрствовать ночью, что усугубляет нарушение сна. Многие родители придерживаются ошибочного мнения, что ребенок должен несколько раз есть посреди ночи, даже если ему 11-12 месяцев. Не умаляя преимущества грудного вскармливания «по требованию», режим ночного кормления должен быть разумным.

Существует взаимосвязь между сном и умственным развитием. Анализ и обработка информации происходят во время сна со сновидениями. Дети, с учебными расстройствами и нарушениями в развитии, при которых нарушены познавательные способности, чаще страдали или страдают нарушениями сна.

Таким образом, нарушения сна у детей раннего возраста являются важной неврологической проблемой. К сожалению, врачи-неврологи, педиатры не всегда уделяют должного внимания проблемам нарушения сна, считая, что нарушение сна проходит со временем, не оставляя следа. Сегодня известно, что нарушения сна могут быть продолжительными и иметь негативное влияние на ребенка и его семью.

Опыт наблюдения и лечения детей раннего возраста с нарушениями сна указывает на неблагоприятное воздействие на ЦНС антенатальных, интра- и постанатальных патологических факторов, в первую очередь гипоксии, на фоне которой различные провоцирующие факторы в виде перенесенной ОРВИ, ЭВИ, травмы, нагрузки, смена часовых поясов, могут быть пусковыми в процессе нарушения сна. Своевременная адекватная коррекция выявленных проблем, без избыточной лекарственной нагрузки, способствует нормализации ритма сна, тем самым улучшая качество жизни ребенка и его семьи.

Врач-невролог Даирова Г.К.

11.12.2017г.

что такое гормоны сна и как они влияют на нас (мнение эксперта)

Как известно, регулятором практически всех процессов в организме являются гормоны. Это же касается и нашего крепкого сна — благодаря выработке определенных гормонов вы засыпаем и можем восстанавливаться после насыщенного дня. Мы решили выяснить у профессионального эксперта, почему же так важно ложиться спать до полуночи, что происходит в организме в это время, какие гормоны вырабатываются и как они влияют на наше состояние в течение всего дня.

Мнение эксперта

Юлия Хурумова, эксперт Beauty Sleep

«Самый важный гормон, который принято называть гормоном сна, и мы все о нем неоднократно слышали, — мелатонин.

Именно он вырабатывается исключительно в темноте, причем в полной, и даже если вы закрыли глаза, но на них падает свет — выработка гормона приостанавливается».

Мелатонин защищает организм от депрессии, от нарушения обмена веществ, простудных заболеваний, а также замедляет старение. Стоит отметить, что выработку мелатонина снижают гаджеты, поэтому скроллить ленту инстаграма перед сном — плохая идея.

Интересный факт: процесс выработки начинается примерно с восьми вечера, а пик его концентрации (порядка 70%) приходится на период после полуночи и до четырех часов утра.

Второй гормон, который оказывает существенное влияние на наш сон, кортизол — гормон стресса. За счет него мы пробуждаемся, своего пика он достигает как раз ранним утром после трех часов. И кажется, что все максимально понятно, но представьте, что вы уснули как раз в районе 2–3 часов ночи, мелатонина у вас выработалось мало, а кортизол уже начинает продуцироваться по расписанию, но, учитывая, что вы не успели выспаться и, вероятнее всего, будете в таком случае спать до 9–10 утра, выработка кортизола все это время не будет прекращаться. Если вы живете в таком режиме регулярно, то депрессии и стресса не избежать.

Соматотропин (гормон роста и сжигания жира) — еще один немаловажный гормон, 70% которого вырабатывается именно во время сна, пик его выработки происходит в те же интервалы, что и у мелатонина: приблизительно с полуночи до 2–3 часов. Именно он помогает эффективно сжигать жир и худеть во сне. Поэтому, если у вас стоит проблема сброса веса, нужно обращать внимание на режим сна, возможно, именно этого гормона вам не хватает для грамотного похудения.

Известный нам серотонин выполняет роль «включателя и будильника» нашего организма. Ночью этот гормон продуцируется в мозге и достигает своего максимума в промежутке с шести до восьми часов утра. Далее его уровень постепенно понижается. Серотонин отвечает за хорошее настроение, бодрость и сытость. Поэтому если вы мало спали ночью, то серотонина в организме не хватает. Вот почему после бессонной ночи мы чувствуем себя разбитыми, недовольными и плюс постоянно хотим что-то съесть.

Вы наверняка замечали, что вечером руки так и тянутся к холодильнику, а глаза — к любимому сериалу. Причем такое желание почему-то не возникает утром. Все дело в дофамине — гормоне удовольствия. Он вырабатывается в течение всего дня, и если работа других гормонов (например, лептинов) нарушена и происходит недостаток «дневных удовольствий», вечером наша чувствительность к дофамину становится высокой и нас начинает тянуть к вечерним развлечениям, сладостям, активностям и так далее — из-за этого происходят недосыпание и сбой в работе гормонов.

Чтобы высыпаться и чувствовать бодрость и прилив сил с самого раннего утра, следует соблюдать гигиену сна. Во-первых, старайтесь ложиться спать до полуночи — конечно же, мы понимаем, что с нашим активным ритмом жизни это крайне непросто, но стоит лишь начать, и вы заметите большую разницу в вашем самочувствии.

Создавайте все условия для выработки мелатонина: после восьми вечера приглушите свет, а перед сном плотно зашторивайте занавески и выключите вообще все источники света, чтобы в комнате была полная темнота. Да, даже едва уловимый свет от часов (зарядного устройства) тоже надо убрать. Также попробуйте начать использовать ночную бьюти-маску из шелка — она поможет заблокировать свет, а ее натуральный материал отлично подходит для нежной кожи вокруг глаз.

Еще один полезный вариант, который способствует выработке гормонов серотонина, дофамина и эндорфинов — специальное утяжеленное одеяло с наполнителем из стеклянных микрогранул, создающее ощущение «материнских объятий». Тем самым вы быстрее расслабитесь, успокоитесь и крепко уснете.

Крайне важно, чтобы ваша подушка обеспечивала правильное положение шеи во время ночного отдыха. Особенно удобно использовать анатомическую бьюти-подушку со специальным валиком поддержки шеи. Специфика такого валика заключается в том, что он повторяет рельеф шейно-воротниковой зоны и дает возможность спать в разных позах не только с пользой для шеи, но и с максимальным комфортом. Высота валика увеличивается от центра к краям для правильного положения шеи в позах на спине и боку. Вместе с этим вы получаете и приятный бонус для кожи — специальные выемки по краям защищают нежную кожу лица от растягивания и сдавливания во время сна на боку. Поэтому можно не бояться морщин сна, утренней отечности и не выбирать между «полезно для шеи» и «хорошо для кожи».

Также, чтобы правильно и комфортно спать, не следует употреблять пищу минимум за 2–3 часа до сна и пить сладкие газированные или алкогольные напитки, которые станут причиной отечности.

А утром при пробуждении возьмите в привычку выпивать большой стакан простой очищенной воды (в холодное время года лучше теплой и с лимоном) — так вы запустите процесс работы организма после ночного отдыха и настроите его на правильное функционирование в течение дня.

Читайте также: Идеальный уикенд для трудоголика: как главный редактор InStyle нашла способ восстановить силы за 3 дня

Источник фотографий: архив пресс-служб, кадры из мультфильма «Холодное сердце»

Мелатонин — гормон сна | Фитнес школа InstructorPRO

Что мы знаем про мелатонин? Если спросить людей, то, скорее всего самым распространенным ответом будет, что мелатонин – это гормон сна. И они будут правы. Этот гормон вырабатывается ночью, и его максимальная концентрация в организме приходится на 2 часа ночи. Выработка мелатонина подчинена циркадному ритму.

Наш организм это сложный биологический механизм. Природой заложено, что ничего просто так в нём не происходит. Каждый гормон нам необходим и играет важную роль в работе организма. А что же мелатонин? Ограничивается ли его функция только тем, что мы начинаем зевать и думаем: «Не лечь ли поспать?» Нет. Он обладает рядом важных свойств.

И так. Этот гормон вырабатывается ночью. В это время наш организм находится в мини-отпуске. В нём происходят восстановительные процессы. Мелатонин в этом принимает непосредственное участие. Давайте рассмотрим важные функции этого гормона.

Антиоксидантная

Это самый сильный поглотитель свободных радикалов. Он активно проникает во все ткани организма и связывается со свободными радикалами. Также он активирует глутатионпероксидазу — фактор защиты организма от свободнорадикального повреждения.

Противоопухолевая

Ряд исследований показал, что мелатонин может влиять на размножение раковых клеток. Как на прямую, так и через другие гормоны.

Антистрессовая

Стабилизируется деятельность различных эндокринных систем, которые получили сбой под влиянием стресса. Снижается тревожность, меняется отрицательное эмоциональное состояние.

Иммунная

Стимулируется иммунная система. Так же мелатонин участвует в регуляции работы тимуса и щитовидной железы.

Гормон роста

Ряд исследований показал, что мелатонин эффективно стимулирует выработку гормона роста. Это крайне важный гормон для нашего организма. Он влияет на восстановление, заживление ран, старение.

Недостаток мелатонина в организме будет проявляться быстрым старением, накоплением свободных радикалов. Так же снижается чувствительность к инсулину, развивается ожирение и рак.

Теперь мы знаем, что это не просто «ночной гормон», а очень важная составляющая работы нашего организма. В связи с тем, что меланин в основном вырабатывается ночью во время сна, можно сделать вывод. Что крайне важно отрегулировать свой сон. Ложиться спать в одно и то же время. Максимально отгородить себя от яркого света перед сном. Всё это поможет сделать выработку ночного гормона и его действие максимально эффективным.

сомнолог рассказал RT о влиянии сна на долголетие, фигуру и психику — РТ на русском

Какие черты характеризуют голубиный хронотип человека, как сон влияет на продолжительность жизни и можно ли выспаться впрок — об этом в интервью RT рассказал руководитель Центра медицины сна МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин. Он также объяснил, как установить здоровый режим сна и к чему может привести его нарушение.

— Многие слышали про жаворонков и сов — основные хронотипы человека. Могут ли они меняться с возрастом?

— Они частично врождённые, порядка 10% населения земного шара имеют достаточно жёстко определённый хронотип, и он не меняется в течение жизни. У оставшихся он меняется с возрастом. Дети обычно жаворонки, в юношеском возрасте все хотят ночью быть активными и большинство являются совами. А с возрастом постепенно люди снова становятся жаворонками.

— Вредно ли быть совой? То есть, если человек поздно встаёт, это нормально?

— Считается, что есть определённая предрасположенность у сов к развитию различных заболеваний. Но это наблюдательные исследования, у которых невысокая научная ценность. В любом случае мы знаем, что сон, максимально сопряжённый с тёмным временем суток, является для человека наиболее оптимальным. Поэтому чем больше он сдвигается по отношению к тёмному времени суток и чем больше надвигается на светлое время, тем хуже.

— Есть ещё и третий хронотип — голуби. Что вы можете сказать об этом типе людей?

— Голуби относятся к смешанному хронотипу. Они встают немного позже жаворонков и ложатся спать раньше сов.

То есть сова — это задержка засыпания, жаворонки — раннее засыпание и раннее пробуждение, а голуби — смешанный тип, и для них характерна более лёгкая адаптация к смещению ритма.

— Какая система организма регулирует сон?

— За последние десятилетия исследований в области сомнологии стало очевидно, что не существует какого-то единого центра сна или единого центра бодрствования.

В 1998 году был открыт один из самых главных регуляторов бодрствования. Это пептид, который назвали орексин, и он как раз вырабатывается в боковой части гипоталамуса (это в самом центре головного мозга), который отвечает за вегетативную функцию.

Там буквально несколько тысяч нейронов, которые вырабатывают орексин, и он поддерживает все структуры головного мозга в активном состоянии. Поэтому если его не хватает по различным причинам, прежде всего из-за какой-то патологии, то это приводит к развитию нарколепсии — заболеванию, которое сопровождается повышенной сонливостью, внезапным засыпанием людей.

Эта патология имеет очень широкое распространение, но совершенно неправильно диагностируется, потому что подавляющее большинство врачей — не то что общей практики, а даже неврологи — не знают о такой патологии.

Gettyimages.ru

— Что ещё влияет на сон?

— У человека есть гормоны, которые регулируются солнечной освещённостью, к ним относится прежде всего мелатонин. И действительно, концентрация этого гормона начинает увеличиваться в вечерние часы, когда солнца становится меньше.

Но в современных ситуациях человек использует искусственное освещение, лэптопы, компьютеры. Естественно, это задерживает фазу выработки мелатонина.

Когда мелатонин открыли в конце 50-х годов, считалось, что это главный гормон сна. На самом деле это гормон ночи — это сигнал для всего организма, для всех клеток, что наступила ночь.

А есть гормоны, которые ассоциированы непосредственно со стадиями сна. Например, соматотропный гормон, который вырабатывается в медленноволновом сне, преимущественно в первую половину ночи. Это гормон, который обуславливает физический рост, анаболический гормон, его нехватка ведёт к задержке роста у детей, а у взрослых — к ожирению. Потому что его основная функция — анаболическая, соответственно, он наращивает мышцы и уменьшает жировую массу.

Если будет задерживаться фаза засыпания, то будет уменьшаться выработка этого гормона — и человек будет гораздо быстрее набирать вес, ему сложнее будет его сбросить.

— Качество сна влияет на похудение?

— Очень сильно, да. Дело в том, что именно в так называемом медленноволновом сне, дельта-сне, который приходится примерно на первую половину ночи, происходит акрофаза выработки соматотропного гормона. Акрофаза — это максимальная выработка. А соматотропный гормон является анаболическим гормоном, который себе подкалывают культуристы. Этот гормон выполняет функцию роста мышечной массы, и другая функция у него, помимо прочих, — разрушение жира.

Поэтому, если человек спит хорошо и у него дельта-сон — у него максимально вырабатывается этот гормон, естественно, он худеет во сне. А если он плотно покушал на ночь, если он не занимается физической активностью, если он плохо спит, если у него имеется апноэ сна (остановки дыхания), то нарушается выработка этого гормона. И у взрослых это способствует ожирению, а у детей — ведёт к нарушению физического развития.

— В какое время нужно ложиться спать, чтобы организм выработал правильные гормоны и подготовился к следующему дню?

— В идеале это должно быть сопряжено с солнечной освещённостью, но мы прекрасно понимаем, что сейчас в северных широтах солнце рано заходит и поздно встаёт, летом всё наоборот. Поэтому оптимальное время — ассоциированное с ночным периодом времени, примерно до 12 часов ночи и подъём примерно в районе семи утра.

— Полезен ли сон в дневное время? Можно ли рекомендовать его тем, кому такой перерыв позволяет рабочий график?

— Здесь двойная ситуация. Если человек ночью недосыпает, то компенсация в дневные часы небольшого по продолжительности сна (30—40 минут) влияет на здоровье благотворно.

Если он спит нормальное по продолжительности время, но у него есть потребность в дневном сне, то есть избыточная дневная сонливость — прогноз по здоровью ухудшается.

Gettyimages.ru

— Но если человек будет регулярно не спать ночью и компенсировать днём, то это же не очень полезно для организма?

— Конечно, лучше, чтобы сон был сконцентрирован в ночной период времени.

— А почему сон не стоит разделять на две части?

— Во-первых, потому, что мы сопрягаем сон с ночным периодом времени, а днём, соответственно, есть свет — будет нарушаться выработка мелатонина. Во-вторых, когда человек засыпает, происходит перестройка вообще всего организма, потому что во время сна даже геном работает совершенно по-другому, одни гены включаются, другие выключаются. Такая чехарда с организмом — она не будет способствовать здоровью.

— Можно ли выспаться впрок?

— Невозможно. Сон — это циркадианный процесс, то есть он требует наличия каждые сутки и в определённое время. Поэтому вы не можете спать больше, чем вам «суждено» для этого цикла, и не можете впрок выспаться. В любом случае первый же эпизод, когда вы нарушите вот этот колебательный процесс и очередной цикл сна, тут же это скажется на здоровье, самочувствии, эмоциональном и психологическом состоянии.

— Получается, люди, которые работают сменно — несколько дней работают, несколько отдыхают, — для них это вредно, потому что они недобирают сна?

— Это наихудшая ситуация.

Часто задают вопрос: «Как высыпаться при сменном графике и что делать?» Я говорю: «Максимально быстро искать новую работу».

Но кто не может этого сделать, вынужден работать в таком графике, должен придерживаться своего рабочего графика и графика сна на протяжении всей рабочей недели. То есть это означает, что если, например, человек две ночи работает, а две не работает, то он должен также в нерабочие дни бодрствовать в ночной период времени, а днём спать. То есть сохранять этот цикл — перестраиваться на ночной вариант.

К сожалению, это не очень удобно, потому что закрыты многие магазины и учреждения. Можно оставлять себе какое-то окошко для совершения каких-то социальных действий, но стараться придерживаться режима. Потому что резкая смена — это наихудшая ситуация для человека, это очень сильно влияет на здоровье.

Также по теме

Полезная мутация: обнаружен генетический механизм влияния на продолжительность и качество сна
Американские учёные обнаружили мутировавший ген ADRB1, благодаря которому его носители высыпаются не за восемь, а за шесть часов….
— Есть мнение, что сон влияет на продолжительность жизни. Насколько правильный сон может продлить или укоротить жизнь?
— Дело в том, что здесь нет прямой зависимости. Есть зависимость, которая в медицине часто фигурирует, так называемая J-образная. Это означает, что при сокращении сна уменьшается продолжительность жизни. Но, как это ни странно, при увеличении продолжительности сна ещё больше сокращается продолжительность жизни. Это говорит о том, что не только сама продолжительность сна, но и его качество играет роль, это первое.
И второе — те лица, которые умирают при длительном сне, по всей видимости, у них сон является защитной реакцией на какие-то хронические, прежде всего воспалительные процессы. И это не говорит о том, что сам длинный сон привёл к ранней смерти, это говорит о том, что организм пытался адаптироваться, пытался бороться с хроническим состоянием, но смерть связана, скорее всего, с развитием хронического воспалительного процесса.
— То есть, если человек долго спит, это может быть поводом, чтобы обратиться к врачу?
— Это прогностически неблагоприятный признак. Норма составляет от семи до девяти часов сна, продолжительность жизни максимальная при этой продолжительности сна. Допустимым временем считается шесть часов — минимальное время сна, максимальное — десять часов.
— Как лучше высыпаться? Может ли что-то способствовать этому: растения, увлажнители воздуха, проветривание?
— Факторы окружающий среды, конечно же, во многом определяют качество сна, и прежде всего самый главный фактор регуляции сна и бодрствования — это свет. Поэтому мы и говорим о том, что у человека сон должен быть максимально сопряжён с тёмным временем суток. Но все факторы окружающей среды — и температура, и влажность, и атмосферное давление (в меньшей степени) — все они влияют на качество сна.
Температура зависит от того, насколько человек накрыт одеялом либо раскрыт полностью. Стандартные условия (обычно 19—21 °C) считаются оптимальными. Если человек полностью открыт, то есть не использует какие-либо одеяла, то температура должна быть чуть повыше, примерно в районе 28 °C.
Влажность имеет большое значение. Прежде всего это очень актуально для многоквартирных домов, потому что в осенне-зимний период, когда включается центральное отопление, резко падает влажность в таких квартирах. А сухой воздух влияет на увеличение сопротивления верхних дыхательных путей, прежде всего на уровне носа, это способствует нарушению дыхания у человека. Оптимальная влажность в квартирах должна быть от 60 до 80%.
Биологические ритмы здоровья | Наука и жизнь
Все живые существа на Земле — от растений до высших млекопитающих — подчиняются суточным ритмам. У человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое состояние, интеллектуальные возможности и даже настроение. Ученые доказали, что виной тому колебания концентраций гормонов в крови. В последние годы в науке о биоритмах, хронобиологии было сделано многое, чтобы установить механизм возникновения суточных гормональных циклов. Ученые обнаружили в головном мозге «циркадный центр», а в нем — так называемые «часовые гены» биологических ритмов здоровья.
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
Наука и жизнь // Иллюстрации
‹
›
ХРОНОБИОЛОГИЯ — НАУКА О СУТОЧНЫХ РИТМАХ ОРГАНИЗМА
В 1632 году английский естествоиспытатель Джон Врен в своем «Трактате о травах» («Herbal Treatise») впервые описал дневные циклы тканевых жидкостей в организме человека, которые он, следуя терминоло гии Аристотеля, назвал «гуморы» (лат. humor — жидкость). Каждый из «приливов» тканевой жидкости, по мнению Врена, длился шесть часов. Гуморальный цикл начинался в девять часов вечера выделением первой гуморы желчи — «сhole» (греч. cholе — желчь) и продолжался до трех утра. Затем наступала фаза черной желчи — «melancholy» (греч. melas — черный, chole — желчь), за которой следовала флегма — «phlegma» (греч. phlegma — слизь, мокрота), и, наконец, четвертая гумора — кровь.
Конечно, соотнести гуморы с известными ныне физиологическими жидкостями и тканевыми секретами невозможно. Современная медицинская наука никакой связи физиологии с мистическими гуморами не признает. И все же описанные Вреном закономерности смены настроений, интеллектуальных возможностей и физического состояния имеют вполне научную основу. Наука, изучающая суточные ритмы организма, называется хронобиологией (греч. chronos — время). Ее основные понятия сформулиро вали выдающиеся немецкий и американский ученые профессора Юрген Ашофф и Колин Питтендриг, которых в начале 80-х годов прошлого века даже выдвигали на соискание Нобелевской премии. Но высшую научную награду они, к сожалению, так и не получили.
Главное понятие хронобиологии — дневные циклы, длительность которых периодична — около (лат. circa) дня (лат. dies). Поэтому сменяющие друг друга дневные циклы называются циркадными ритмами. Эти ритмы напрямую связаны с циклической сменой освещенности, то есть с вращением Земли вокруг своей оси. Они есть у всех живых существ на Земле: растений, микроорганизмов, беспозвоночных и позвоночных животных, вплоть до высших млекопитающих и человека.
Каждому из нас известен циркадный цикл «бодрствование — сон». В 1959 году Ашофф обнаружил закономерность, которую Питтендриг предложил назвать «правилом Ашоффа». Под этим названием оно вошло в хронобиологию и историю науки. Правило гласит: «У ночных животных активный период (бодрствование) более продолжителен при постоянном освещении, в то время как у дневных животных бодрствование более продолжительно при постоянной темноте». И действительно, как впоследствии установил Ашофф, при длительной изоляции человека или животных в темноте цикл «бодрствование — сон» удлиняется за счет увеличения продолжительности фазы бодрствования. Из правила Ашоффа следует, что именно свет определяет циркадные колебания организма.
ГОРМОНЫ И БИОРИТМЫ
В течение циркадного дня (бодрствования) наша физиология в основном настроена на переработку накопленных питательных веществ, чтобы получить энергию для активной дневной жизни. Напротив, во время циркадной ночи питательные вещества накапливаются, происходят восстановление и «починка» тканей. Как оказалось, эти изменения в интенсивности обмена веществ регулируются эндокринной системой, то есть гормонами. В том, как работает эндокринный механизм управления циркадными циклами, есть много общего с гуморальной теорией Врена.
Вечером, перед наступлением ночи, в кровь из так называемого верхнего мозгового придатка — эпифиза выделяется «гормон ночи» — мелатонин. Это удивительное вещество производится эпифизом только в темное время суток, и время его присутствия в крови прямо пропорционально длительности световой ночи. В ряде случаев бессонница у пожилых людей связана с недостаточностью секреции мелатонина эпифизом. Препараты мелатонина часто используют в качестве снотворных.
Мелатонин вызывает снижение температуры тела, кроме того, он регулирует продолжительность и смену фаз сна. Дело в том, что человеческий сон представляет собой чередование медленноволновой и парадоксальной фаз. Медленноволновый сон характеризуется низкочастотной активностью коры полушарий. Это — «сон без задних ног», время, когда мозг полностью отдыхает. Во время парадоксального сна частота колебаний электрической активности мозга повышается, и мы видим сны. Эта фаза близка к бодрствованию и служит как бы «трамплином» в пробуждение. Медленноволновая и парадоксальная фазы сменяют одна другую 4-5 раз за ночь, в такт изменениям концентрации мелатонина.
Наступление световой ночи сопровождается и другими гормональными изменениями: повышается выработка гормона роста и снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ) другим мозговым придатком — гипофизом. Гормон роста стимулирует анаболические процессы, например размножение клеток и накопление питательных веществ (гликогена) в печени. Не зря говорят: «Дети растут во сне». АКТГ вызывает выброс в кровь адреналина и других «гормонов стресса» (глюкокортикоидов) из коры надпочечников, поэтому снижение его уровня позволяет снять дневное возбуждение и мирно заснуть. В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, — эндорфины и энкефалины. Именно поэтому процесс погружения в сон сопровождается приятными ощущениями.
Перед пробуждением здоровый организм должен быть готов к активному бодрствованию, в это время кора надпочечников начинает вырабатывать возбуждающие нервную систему гормоны — глюкокортикоиды. Наиболее активный из них — кортизол, который приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови. Вот почему клиническая статистика свидетельствует о том, что острые сердечные приступы и внутримозговые геморрагические инсульты в основном приходятся на раннее утро. Сейчас разрабатываются препараты, снижающие артериальное давление, которые смогут достигать пика концентрации в крови только к утру, предотвращая смертельно опасные приступы.
Почему некоторые люди встают «ни свет, ни заря», а другие не прочь поспать до полудня? Оказывается, известному феномену «сов и жаворонков» есть вполне научное объяснение, которое базируется на работах Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Станфордского университета в Калифорнии. Она установила, что минимальная концентрация кортизола в крови обычно приходится на середину ночного сна, а ее пик достигается перед пробуждением. У «жаворонков» максимум выброса кортизола происходит раньше, чем у большинства людей, — в 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» более активны в утренние часы, но быстрее утомляются к вечеру. Их обычно рано начинает клонить ко сну, поскольку гормон сна — мелатонин поступает в кровь задолго до полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже, ближе к полуночи, а пик выброса кортизола сдвинут на 7-8 часов утра. Указанные временные рамки сугубо индивидуальны и могут варьировать в зависимости от выраженности утреннего («жаворонки») или вечернего («совы») хронотипов.
«ЦИРКАДНЫЙ ЦЕНТР» НАХОДИТСЯ В ГОЛОВНОМ МОЗГЕ
Что же это за орган, который управляет циркадными колебаниями концентрации гормонов в крови? На этот вопрос ученые долгое время не могли найти ответ. Но ни у кого из них не возникало сомнений, что «циркадный центр» должен находиться в головном мозге. Его существование предсказывали и основатели хронобиологии Ашофф и Питтендриг. Внимание физиологов привлекла давно известная анатомам структура головного мозга — супрахиазматическое ядро, расположенное над (лат. super) перекрестом (греч. chiasmos) зрительных нервов. Оно имеет сигарообразную форму и состоит, например, у грызунов всего из 10 000 нейронов, что очень немного. Другое же, близко расположенное от него, ядро, параветрикулярное, содержит сотни тысяч нейронов. Протяженность супрахиазматического ядра также невелика — не более половины миллиметра, а объем — 0,3 мм³.
В 1972 году двум группам американских исследователей удалось показать, что супрахиазматическое ядро и есть центр управления биологическими часами организма. Для этого они разрушили ядро в мозге мышей микрохирургическим путем. Роберт Мур и Виктор Эйхлер обнаружили, что у животных с нефункционирующим супрахиазматическим ядром пропадает цикличность выброса в кровь гормонов стресса — адреналина и глюкокортикоидов. Другая научная группа под руководством Фредерика Стефана и Ирвина Цукера изучала двигательную активность грызунов с удаленным «циркадным центром». Обычно мелкие грызуны после пробуждения все время находятся в движении. В лабораторных условиях для регистрации движения к колесу, в котором животное бежит на месте, подсоединяется кабель. Мышки и хомячки в колесе диаметром 30 см пробегают 15-20 км за день! По полученным данным строятся графики, которые называются актограммами. Оказалось, что разрушение супрахиазматического ядра приводит к исчезновению циркадной двигательной активности животных: периоды сна и бодрствования становятся у них хаотичными. Они перестают спать в течение циркадной ночи, то есть в светлое время суток, и бодрствовать циркадным днем, то есть с наступлением темноты.
Супрахиазматическое ядро — структура уникальная. Если ее удалить из мозга грызунов и поместить в «комфортные условия» с теплой питательной средой, насыщенной кислородом, то несколько месяцев в нейронах ядра будут циклически меняться частота и амплитуда поляризации мембраны, а также уровень выработки различных сигнальных молекул — нейротрансмиттеров, передающих нервный импульс с одной клетки на другую.
Что помогает супрахиазматическому ядру сохранять такую стабильную цикличность? Нейроны в нем очень плотно прилегают друг к другу, формируя большое количество межклеточных контактов (синапсов). Благодаря этому изменения электрической активности одного нейрона мгновенно передаются всем клеткам ядра, то есть происходит синхронизация деятельности клеточной популяции. Помимо этого, нейроны супрахиазматического ядра связаны особым видом контактов, которые называются щелевыми. Они представляют собой участки мембран соприкасающихся клеток, в которые встроены белковые трубочки, так называемые коннексины. По этим трубочкам из одной клетки в другую движутся потоки ионов, что также синхронизирует «работу» нейронов ядра. Убедительные доказательства такого механизма представил американский профессор Барри Коннорс на ежегодном съезде нейробиологов «Neuroscience-2004», прошедшим в октябре 2004 года в Сан-Диего (США).
По всей вероятности, супрахиазматическое ядро играет большую роль в защите организма от образования злокачественных опухолей. Доказательство этого в 2002 году продемонстрировали французские и британские исследователи под руководством профессоров Франсис Леви и Майкла Гастингса. Мышам с разрушенным супрахиазматическим ядром прививали раковые опухоли костной ткани (остеосаркома Глазго) и поджелудочной железы (аденокарцинома). Оказалось, что у мышей без «циркадного центра» скорость развития опухолей в 7 раз выше, чем у их обычных собратьев. На связь между нарушениями циркадной ритмики и онкологическими заболеваниями у человека указывают и эпидемиологические исследования. Они свидетельствуют о том, что частота развития рака груди у женщин, длительно работающих в ночную смену, по разным данным, до 60% выше, чем у женщин, работающих в дневное время суток.
ЧАСОВЫЕ ГЕНЫ
Уникальность супрахиазматического ядра еще и в том, что в его клетках работают так называемые часовые гены. Эти гены были впервые обнаружены у плодовой мушки дрозофилы в аналоге головного мозга позвоночных животных — головном ганглии, протоцеребруме. Часовые гены млекопитающих по своей нуклеотидной последовательности оказались очень похожи на гены дрозофилы. Выделяют два семейства часовых генов — периодические (Пер1, 2, 3) и криптохромные (Кри1 и 2). Продукты деятельности этих генов, Пер- и Кри-белки, обладают интересной особенностью. В цитоплазме нейронов они образуют между собой молекулярные комплексы, которые проникают в ядро и подавляют активацию часовых генов и, естественно, выработку соответствующих им белков. В результате концентрация Пер- и Кри-белков в цитоплазме клетки уменьшается, что снова приводит к «разблокированию» и активации генов, которые начинают производить новые порции белков. Так обеспечивается цикличность работы часовых генов. Предполагается, что часовые гены как бы настраивают биохимические процессы, происходящие в клетке, на работу в циркадном режиме, но то, как происходит синхронизация, пока непонятно.
Интересно, что у животных, из генома которых генно-инженерными методами исследователи удалили один из часовых генов Пер 2, спонтанно развиваются опухоли крови — лимфомы.
СВЕТОВОЙ ДЕНЬ И БИОРИТМЫ
Циркадные ритмы «придуманы» природой, чтобы приспособить организм к чередованию светлого и темного времени суток и поэтому не могут не быть связаны с восприятием света. Информация о световом дне поступает в супрахиазматическое ядро из светочувствительной оболочки (сетчатки) глаза. Световая информация от фоторецепторов сетчатки, палочек и колбочек по окончаниям ганглионарных клеток передается в супрахиазматическое ядро. Ганглионарные клетки не просто передают информацию в виде нервного импульса, они синтезируют светочувствительный фермент — меланопсин. Поэтому даже в условиях, когда палочки и колбочки не функционируют (например, при врожденной слепоте), эти клетки способны воспринимать световую, но не зрительную информацию и передавать ее в супрахиазматическое ядро.
Можно подумать, что в полной темноте никакой циркадной активности у супрахиазматического ядра наблюдаться не должно. Но это совсем не так: даже в отсутствие световой информации суточный цикл остается стабильным — изменяется лишь его продолжительность. В случае когда информация о свете в супрахиазматическое ядро не поступает, циркадный период у человека по сравнению с астрономическими сутками удлиняется. Чтобы доказать это, в 1962 году «отец хронобиологии» профессор Юрген Ашофф, о котором шла речь выше, на несколько дней поместил в абсолютно темную квартиру двух волонтеров — своих сыновей. Оказалось, что циклы «бодрствование — сон» после помещения людей в темноту растянулись на полчаса. Сон в полной темноте становится фрагментар ным, поверхностным, в нем доминирует медленноволновая фаза. Человек перестает ощущать сон как глубокое отключение, он как бы грезит наяву. Через 12 лет француз Мишель Сиффрэ повторил эти эксперимен ты на себе и пришел к аналогичным результатам. Интересно, что у ночных животных цикл в темноте, наоборот, сокращается и составляет 23,4 часа. Смысл таких сдвигов в циркадных ритмах до сих пор не вполне ясен.
Изменение длительности светового дня влияет на активность супрахиазматического ядра. Если животных, которых в течение нескольких недель содержали в стабильном режиме (12 часов при свете и 12 часов в темноте), затем помещали в другие световые циклы (например, 18 часов при свете и 6 часов в темноте), у них происходило нарушение периодичности активного бодрствования и сна. Подобное происходит и с человеком, когда изменяется освещенность.
Цикл «сон — бодрствование» у диких животных полностью совпадает с периодами светового дня. В современном человеческом обществе «24/7» (24 часа в сутках, 7 дней в неделе) несоответствие биологических ритмов реальному суточному циклу приводит к «циркадным стрессам», которые, в свою очередь, могут служить причиной развития многих заболеваний, включая депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы и рак. Существует даже такое понятие, как сезонная аффективная болезнь — сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой. Известно, что в северных странах, например в Скандинавии, где несоответствие длительно сти светового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населения очень велика частота депрессий и суицидов.
При сезонной депрессии в крови больного повышается уровень основного гормона надпочечников — кортизола, который сильно угнетает иммунную систему. А сниженный иммунитет неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Так что не исключено, что короткий световой день — одна из причин всплеска заболеваемости вирусными инфекциями в зимний период.
СУТОЧНЫЕ РИТМЫ ОРГАНОВ И ТКАНЕЙ
На сегодняшний день установлено, что именно супрахиазматическое ядро посылает сигналы в центры мозга, ответственные за циклическую выработку гормонов-регуляторов суточной активности организма. Одним из таких регуляторных центров служит паравентрикулярное ядро гипоталамуса, откуда сигнал о «запуске» синтеза гормона роста или АКТГ передается в гипофиз. Так что супрахиазматическое ядро можно назвать «дирижером» циркадной активности организма. Но и другие клетки подчиняются своим циркадным ритмам. Известно, что в клетках сердца, печени, легких, поджелудочной железы, почек, мышечной и соединительной тканей работают часовые гены. Деятельность этих периферических систем подчинена своим собственным суточным ритмам, которые в целом совпадают с цикличностью супрахиазматического ядра, но сдвинуты во времени. Вопрос о том, каким образом «дирижер циркадного оркестра» управляет функционированием «оркестрантов», остается ключевой проблемой современной хронобиологии.
Циклично функционирующие органы довольно легко вывести из-под контроля супрахиазмати ческого ядра. В 2000-2004 годах вышла серия сенсационных работ швейцарской и американской исследовательских групп, руководимых Юли Шиблером и Майклом Менакером. В экспериментах, проведенных учеными, ночных грызунов кормили только в светлое время суток. Для мышей это так же противоестественн о, как для человека, которому давали бы возможность есть только ночью. В результате циркадная активность часовых генов во внутренних органах животных постепенно перестраивал ась полностью и переставала совпадать с циркадной ритмикой супрахиазматического ядра. Возвращение же к нормальным синхронным биоритмам происходило сразу после начала их кормления в обычное для них время бодрствования, то есть ночное время суток. Механизмы этого феномена пока неизвестны. Но одно ясно точно: вывести все тело из-под контроля супрахиазматического ядра просто — надо лишь кардинально изменить режим питания, начав обедать по ночам. Поэтому строгий режим приема пищи не пустой звук. Особенно важно следовать ему в детстве, поскольку биологические часы «заводятся» в самом раннем возрасте.
Сердце, как и все внутренние органы, тоже обладает собственной циркадной активностью. В искусственных условиях оно проявляет значительные циркадные колебания, что выражается в циклическом изменении его сократительной функции и уровня потребления кислорода. Биоритмы сердца совпадают с активностью «сердечных» часовых генов. В гипертрофированном сердце (в котором мышечная масса увеличена из-за разрастания клеток) колебания активности сердца и «сердечных» часовых генов исчезают. Поэтому не исключено и обратное: сбой в суточной активности клеток сердца может вызвать его гипертрофию с последующим развитием сердечной недостаточности. Так что нарушения режима дня и питания с большой вероятностью могут быть причиной сердечной патологии.
Суточным ритмам подчинены не только эндокринная система и внутренние органы, жизнедеятельность клеток в периферических тканях тоже идет по специфической циркадной программе. Эта область исследований только начинает развиваться, но уже накоплены интересные данные. Так, в клетках внутренних органов грызунов синтез новых молекул ДНК преимущественно приходится на начало циркадной ночи, то есть на утро, а деление клеток активно начинается в начале циркадного дня, то есть вечером. Циклически меняется интенсивность роста клеток слизистой оболочки рта человека. Что особенно важно, согласно суточным ритмам меняется и активность белков, отвечающих за размножение клеток, например топоизомеразы II α — белка, который часто служит «мишенью» действия химиотерапевтических препаратов. Данный факт имеет исключительное значение для лечения злокачественных опухолей. Как показывают клинические наблюдения, проведение химиотерапии в циркадный период, соответствующий пику выработки топоизомеразы, намного эффективнее, чем однократное или постоянное введение химиопрепаратов в произвольное время.
Ни у кого из ученых не вызывает сомнения, что циркадные ритмы — один из основополагающих биологических механизмов, благодаря которому за миллионы лет эволюции все обитатели Земли приспособились к световому суточному циклу. Хотя человек и является высокоприспособленным существом, что и позволило ему стать самым многочисленным видом среди млекопитающих, цивилизация неизбежно разрушает его биологический ритм. И в то время как растения и животные следуют природной циркадной ритмике, человеку приходится намного сложнее. Циркадные стрессы — неотъемлемая черта нашего времени, противостоять им крайне непросто. Однако в наших силах бережно относиться к «биологическим часам» здоровья, четко следуя режиму сна, бодрствования и питания.
Иллюстрация «Жизнь растений по биологическим часам.»
Не только животные, но и растения живут по «биологическим часам». Дневные цветы закрывают и открывают лепестки в зависимости от освещенности — это известно всем. Однако не каждый знает, что образование нектара тоже подчиняется суточным ритмам. Причем пчелы опыляют цветы только в определенные часы — в моменты выработки наибольшего количества нектара. Это наблюдение было сделано на заре хронобиологии — в начале ХХ века — немецкими учеными Карлом фон Фришем и Ингеборгом Белингом.
Иллюстрация «Схема «идеальных» суточных ритмов синтеза «гормона бодрствования» — кортизола и «гормона сна» — мелатонина.»
У большинства людей уровень кортизола в крови начинает нарастать с полуночи и достигает максимума к 6-8 часам утра. К этому времени практически прекращается выработка мелатонина. Приблизительно через 12 часов концентрация кортизола начинает снижаться, а спустя еще 2 часа запускается синтез мелатонина. Но эти временные рамки весьма условны. У «жаворонков», например, кортизол достигает максимального уровня раньше — к 4-5 часам утра, у «сов» позже — к 9-11 часам. В зависимости от хронотипа смещаются и пики выброса мелатонина.
Иллюстрация «График зависимости количества инфарктов со смертельным исходом.»
На графике представлена зависимость количества инфарктов со смертельным исходом среди больных, поступивших в клинику Медицинского колледжа университета Кентукки (США) в 1983 году, от времени суток. Как видно из графика, пик количества сердечных приступов приходится на временной промежуток с 6 до 9 часов утра. Это связано с циркадной активацией сердечно-сосудистой системы перед пробуждением.
Иллюстрация «Супрахиазматическое ядро.»
Если супрахиазматическое ядро поместить в «комфортные» физиологические условия (левый снимок) и записать электрическую активность его нейронов в течение суток, то она будет выглядеть как периодические нарастания амплитуды разрядов (потенциала действия) с максимумами каждые 24 часа (правая диаграмма).
Иллюстрация «Ночные животные — хомяки в период бодрствования находятся в постоянном движении.»
В лабораторных условиях для регистрации двигательной активности грызунов к колесу, в котором животное бежит на месте, подсоединяется кабель. По полученным данным строятся графики, которые называются актограммами.
Иллюстрация «Главный «дирижер» биологических ритмов — супрахиазматическое ядро (СХЯ) располагается в гипоталамусе, эволюционно древнем отделе мозга.»
Гипоталамус выделен рамкой на верхнем рисунке, сделанном с продольного разреза мозга человека. Супрахиазматическое ядро лежит над перекрестом зрительных нервов, через которые оно получает световую информацию из сетчатки глаза. Правый нижний рисунок — это срез гипоталамуса мыши, покрашенный в синий цвет. На левом нижнем рисунке то же самое изображение представлено схематически. Парные шарообразные образования — скопление нейронов, формирующих супрахиазматическое ядро.
Иллюстрация «Схема синтеза «гормона ночи» — мелатонина.»
Мелатонин вызывает засыпание, а его колебания в ночное время суток приводят к смене фаз сна. Секреция мелатонина подчиняется циркадной ритмике и зависит от освещенности: темнота ее стимулирует, а свет, наоборот, подавляет. Информация о свете у млекопитающих поступает в эпифиз сложным путем: от сетчатки глаза до супрахиазматического ядра (ретино-гипоталамический тракт), затем от супрахиазматического ядра до верхнего шейного узла и от верхнего шейного узла в эпифиз. У рыб, амфибий, рептилий и птиц освещенность может управлять выработкой мелатонина через эпифиз напрямую, поскольку свет легко проходит через тонкий череп этих животных. Отсюда еще одно название эпифиза — «третий глаз». Как мелатонин управляет засыпанием и сменой фаз сна, пока непонятно.
Иллюстрация «Супрахиазматическое ядро — контролер циркадной ритмики различных органов и тканей.»
Оно осуществляет свои функции, регулируя выработку гормонов гипофизом и надпочечниками, а также с помощью непосредственной передачи сигнала по отросткам нейронов. Циркадную активность периферических органов можно вывести из-под контроля супрахиазматического ядра, нарушив режим питания — принимая пищу по ночам.
🤰 Мелатонин и эндометриоз
Очень приятно осознавать, что наши пациенты — очень грамотные и начитанные люди. Вопросы, которые вы поднимаете в своих комментариях, в чатах и на приемах, достаточно серьезные, научно обоснованные, имеющие в своей основе данные научных статей, в том числе, представленных иностранными авторами.

Это очень замечательно и бесконечно меня радует!

С таким ответственным подходом каждый из Вас обязательно достигнет желанного успеха! А сегодня хочу остановиться на одной из тем, заданных вами в инстаграме в ответ на ТВ передачу с моим участием, касающуюся лечения эндометриоза.

Речь шла о том, почему в ней не упомянули о таких современных подходах к терапии, как применение мелатонина, ведь об этом есть уже несколько научных статей, опубликованных в интернете.

Что такое мелатонин? Это вещество, которое условно можно назвать гормоном, которое вырабатывается большей частью нашем головном мозге, в шишковидной железе (эпифизе) и регулирует биологические ритмы в нашем организме. Вырабатывается он ночью, во время сна, преимущественно в 2 часа ночи. Помимо непосредственной регуляции биоритмов, доказано, что мелатонин участвует в созревании и развитии половых органов, работе иммунной системы, регуляции настроения и сна, и является одним из самых мощных антиоксидантов в организме, т. е. подавляет процессы окисления, повреждающие здоровые клетки.

Кроме эпифиза мелатонин продуцируют специальные клетки во многих органах и системах, и такая распространенность его выработки в организме позволяет предположить его важное влияние на многие обменные процессы и жизненную важность для организма. Доказаны даже антиопухолевые эффекты мелатонина, которые заключаются в его влиянии на синтез и секрецию гипофизарных и половых гормонов, вовлечённых в рост опухолей, формирование иммунного ответа на рост опухолевой ткани, и прямое цитотоксическое воздействие на опухоль. Есть работы, в которых описана гибель клеток злокачественных опухолей молочных железы на фоне действия мелатонина.

Влияет мелатонин и на активность репродуктивной системы: он активирует выработку стимулирующих гормонов через рецепторы гипоталамо-гипофизарной области, оказывая антигонадотропное действие и регулирует секрецию эстрогенов яичниками.

И действительно, уже есть целый ряд работ об эффективности мелатонина при лечении опухолевых процессов и эндометриоза, данные о регрессии и атрофии эндометриоидных разрастаний на фоне его приема и уменьшении роста опухолей.

Но на сегодняшний день назначать этот чудесный препарат в качестве средства от эндометриоза вне научного исследования пока не представляется возможным. Для того, чтобы начать применять тот или иной препарат, к сожалению недостаточно одной или нескольких статей о его замечательной результативности.

Есть свод правил применения любых лекарственных средств и БАД, обусловленный в первую очередь требованиями безопасности для пациента:

должна быть доказана их надежность и эффективность;

тщательно исследованы побочные эффекты, отдаленные результаты и прочее.

Поэтому, пока мы не имеем официальных клинических рекомендаций с использованием этого препарата, свободно применять его для лечения патологии, которая не указана в инструкции к его применению мы не можем, ведь основное правило врача Noli nocere («не навреди!»).

Тем не менее, результаты научных работ очень впечатляющие и перспективные, и я надеюсь, в скором времени у нас будут не только статьи о возможности применения новых медикаментов с мелатонином при различных серьезных заболеваниях, но и надежные, доказанные, эффективные схемы, разрешенные к повсеместному применению. И это позволит нам избавиться от многих серьезных заболеваний, сделает нашу с Вами жизнь проще и счастливее. Лично я в это верю, а Вы?
Мнение эксперта
Кикина Юлия Алексеевна Акушер-гинеколог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики
Мелатонин 101: что это такое, что он делает и что вызывает нарушения
Наш организм работает на 24-часовых внутренних часах, которые регулируют многочисленные циркадные ритмы, включая цикл сна и бодрствования. Мелатонин, гормон, который посылает в наш мозг сигнал о том, что день прошел и пора спать, является ключевым гормоном в этом цикле сна и бодрствования. Вы, наверное, знакомы с мелатонином. В последние годы это стало популярным дополнением и поисковым запросом, поскольку, по оценкам, от 50 до 70 миллионов американцев страдают от недостатка сна.¹
Но мелатонин — это больше, чем просто снотворное. Если вы хотите улучшить сон, важно понимать, что такое мелатонин, как он циркулирует в нашем организме и что вызывает разрушение мелатонина. Начнем с основ.
Мелатонин, произведенный в вашем теле
«Гормон сна», «гормон тьмы» и даже «Дракула гормонов» — мелатонин известен под многими именами. Он получил эти прозвища, потому что организм естественным образом вырабатывает мелатонин в ответ на темноту, а также потому, что мелатонин помогает запустить процесс сна. Сообщается, что помимо сна адекватный уровень мелатонина является положительным фактором для здоровья сердечно-сосудистой системы, иммунитета, желудочно-кишечного тракта и костей. *
Производство мелатонина начинается в шишковидной железе мозга. В течение дня шишковидная железа бездействует. Когда солнце садится и начинается темнота, шишковидная железа набирает обороты и начинает вырабатывать мелатонин. Высвобождаясь из шишковидной железы, этот гормон прикрепляется к специальным рецепторам в головном мозге, а также в клетках по всему телу. Оттуда мелатонин помогает телу расслабиться и подготовиться к ночи спокойного сна.Как правило, уровень мелатонина достигает пика перед сном, остается повышенным в течение ночи, а затем возвращается к дневному уровню утром.
Еще один основной гормон, связанный с вашим циркадным ритмом, — это кортизол. Он действует как зеркальное отражение, противоположное мелатонину. Кортизол, производимый надпочечниками, повышается по утрам и сигнализирует организму, что пора вставать с постели и начинать день. Когда пора спать, уровень кортизола начинает падать, и снова наступает очередь мелатонина.
Вот как это должно работать в идеале. Но, как известно примерно 50 миллионам американцев, цикл сна и бодрствования может быть нарушен.
Нарушение уровня мелатонина
Хотя выработка мелатонина варьируется от человека к человеку, средний человек естественным образом вырабатывает достаточно мелатонина, чтобы должным образом способствовать засыпанию. Но в некоторых случаях может нарушиться выработка мелатонина. Главный виновник? Просто стареть — старение является важным фактором снижения уровня мелатонина.²
Еще одним фактором разрушения мелатонина является «цифровая эпоха». Искусственный свет, в первую очередь синий свет от телевизоров, сотовых телефонов и экранов компьютеров, может приостановить наш график выработки мелатонина. Согласно исследованиям, синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас еще дневной свет. ³ А это означает, что ваша шишковидная железа не подает сигнал о том, что пора спать.
К другим факторам, способствующим нарушению выработки мелатонина, относятся:
Высокий уровень стресса (это приводит к повышению уровня кортизола в организме, заставляя вас бодрствовать и дольше бодрствовать)
Рабочие ночные смены
Реактивность
Позднее употребление кофеина в течение дня (стимулятор снижает влияние мелатонина на сон)
Неправильное время тренировки (в то время как упражнения помогают выработке мелатонина, упражнения слишком близко ко сну могут снизить уровень мелатонина) ⁴
Недостаток магния (минерала необходим для производства мелатонина) ⁵
Избыточный вес ⁶
Могут ли добавки помочь?
С ростом недосыпания в Соединенных Штатах неудивительно, что популярность добавок мелатонина возросла.Добавка мелатонина за час до сна может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. *
У людей, которые испытывают трудности со сном или имеют измененный циркадный ритм из-за смены часовых поясов или работы в ночную смену, добавка мелатонина способствует ресинхронизации этого состояния. цикл. * Добавки также полезны тем, у кого проблемы со сном вызваны возрастным снижением способности организма синтезировать мелатонин из аминокислоты триптофана. *
Если вы ищете преимущества мелатонина, то обратите внимание на Effusio. новый Sleep + [ссылка, если есть].Этот новый питательный диск сочетает мелатонин с L-теанином и ромашкой, создавая успокаивающую смесь, которая помогает вам расслабиться, крепко заснуть и проснуться освеженным. * Каждый диск Sleep + имеет нежный, слегка подслащенный, черничный вкус в быстро растворяющемся диске формат, который позволяет легко смешивать его с водой или любимым напитком примерно за полчаса до сна.
Конечно, добавки — это только часть решения. Также важно соблюдать меры образа жизни, которые способствуют оптимальному сну — воспринимайте это как свой распорядок дня перед сном. Создание правильных условий может стать вашим билетом в страну грез. Шаги по созданию оптимальных условий для сна включают:
Устранение света в спальне
Избегайте синих экранов за час до сна
Делайте упражнения ежедневно (но не непосредственно перед сном)
Не ешьте слишком близко перед сном
Придерживайтесь расслабляющий ритуал перед сном, такой как чтение, прослушивание успокаивающих звуков или практика медитации
Отрегулируйте температуру в спальне для создания комфортных условий
Наконец, чтобы полностью понять цикл сна вашего тела, вы должны проверить, как вы уровень мелатонина колеблется.Простой тест на сон от Thorne, который можно пройти не выходя из дома, отслеживает уровни мелатонина и кортизола в четыре разных времени в течение 24 часов, чтобы показать вам, как они меняются, и дать вам лучшее представление о цикле сна. Результаты теста также включают в себя индивидуальные рекомендации и советы по образу жизни, которые помогут восстановить режим сна.
Ссылки
Hanson J, Huecker M. Депривация сна. В: StatPearls. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/ [Доступ 13 октября 2020 г.]
Мелатонин. Фонд Мэйо медицинского образования и исследований. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071. [Доступ 13 октября 2020 г.]
Гули Дж., Чемберлен К., Смит К. и др. Воздействие комнатного света перед сном подавляет появление мелатонина и сокращает продолжительность действия мелатонина у людей. J Clin Endocrinol Metab 2011; 96 (3): E463-E472.
Бакстон О., Л’Эрмит-Балерио М., Хиршфельд Ю., Каутер Э.Острые и отсроченные эффекты физических упражнений на секрецию мелатонина человека. J Biol Rhythms 1997; 12 (6): 568-574.
Durlach J, Pagès N, Bac P, et al. Биоритмы и возможная центральная регуляция магниевого статуса, фототерапия, терапия темнотой и хронопатологические формы истощения магния. Magnes Res 2002; 15 (1-2): 49-66.
Пеухкури К., Сихвола Н., Корпела Р. Факторы питания и колебания уровня мелатонина. Food Nutr Res 2012; 56: 10.
Мелатонин | BioNinja
Понимание:
• Мелатонин секретируется шишковидной железой, чтобы контролировать циркадные ритмы

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге в ответ на изменения света
Воздействие света на сетчатку передается через супрахиазматическое ядро (в гипоталамусе) и ингибирует секрецию мелатонина
Таким образом, секретируется в периоды темноты, что приводит к более высоким концентрациям ночью
Секреция мелатонина шишковидной железой
Циркадные ритмы
Секреция мелатонина шишковидной железой мозга играет ключевую роль в контроле циркадных ритмов
Циркадные ритмы — это физиологические реакции организма на 24-часовой цикл дня и ночи
Циркадные ритмы управляются внутренними (эндогенными) циркадными часами, хотя они могут модулироваться внешними факторами

Мелатонин — гормон, отвечающий за синхронизацию циркадных ритмов и регулирующий режим сна в организме
Секреция мелатонина подавляется ярким светом (в основном с синими длинами волн). ) и, следовательно, уровни повышаются в течение ночи
В течение длительного периода секреция мелатонина вовлекается, чтобы предвидеть наступление темноты и приближение дня
Функции мелатонина, способствуя активности ночных животных, и, наоборот, способствует сну у животных, ведущих дневной образ жизни (например, людей )
Во время сна, необходимо »
Заявка:
• Причины смены часовых поясов и использование мелатонина для ее облегчения

Реактивная задержка
Реактивная задержка — это физиологическое состояние, возникающее в результате изменения нормального циркадного ритма организма
Это изменение вызвано неспособностью организма быстро приспособиться к новому часовому поясу после продолжительного полета по воздуху (‘струя ‘lag)
Шишковидная железа продолжает секретировать мелатонин в соответствии со старым часовым поясом, поэтому график сна не синхронизируется с новым часовым поясом

В результате этих нарушений сна люди, страдающие сменой часовых поясов, часто испытывают Симптомы, связанные с усталостью
Симптомы смены часовых поясов включают головные боли, вялость, повышенную раздражительность и снижение когнитивных функций
Реактивная задержка должна длиться всего несколько дней, и симптомы должны исчезнуть, поскольку организм повторно синхронизирует свой циркадный ритм

Некоторые специалисты в области здравоохранения рекомендуют принимать мелатонин во время сна в новом часовом поясе, чтобы помочь восстановить растереть тело
Искусственно увеличивая уровень мелатонина в новое ночное время, организм может быстрее реагировать на новый график дня и ночи
Часовые пояса во всем мире
мелатонина | Описание, гормон и эффекты
Мелатонин , гормон, вырабатываемый шишковидной железой, крошечной эндокринной железой, расположенной в центре мозга. Мелатонин был впервые выделен в 1958 году американским врачом Аароном Б. Лернером и его коллегами из Медицинской школы Йельского университета. Они дали этому веществу свое название на основе его способности осветлять цвет кожи у лягушек, устраняя затемняющие кожу эффекты гормона, стимулирующего меланоциты. Мелатонин, производное аминокислоты триптофана, вырабатывается в организме человека, других млекопитающих, птиц, рептилий и земноводных.
У людей мелатонин играет важную роль в регуляции циклов сна (т.е.э., циркадный ритм). На его производство влияет обнаружение света и тьмы сетчаткой глаза. Например, выработка мелатонина подавляется, когда сетчатка обнаруживает свет и стимулируется в отсутствие света. Специальные фоторецепторные клетки сетчатки посылают сигналы о статусе света супрахиазматическому ядру (SCN) в гипоталамусе мозга. Затем эти сигналы передаются в шишковидную железу. Выработка мелатонина шишковидной железой, пик которой приходится на ночные часы, вызывает физиологические изменения, способствующие сну, такие как снижение температуры тела и частоты дыхания.В течение дня уровень мелатонина низкий, потому что сетчатка улавливает большое количество света. Легкое подавление выработки мелатонина играет центральную роль в стимуляции бодрствования по утрам и поддержании бодрости в течение дня.
Рецепторы мелатонина находятся в SCN и гипофизе головного мозга, а также в яичниках, кровеносных сосудах и кишечном тракте. В SCN имеется высокая концентрация рецепторов, потому что именно здесь мелатонин опосредует большинство своих влияний на циркадный ритм.Связывание мелатонина с его рецепторами в гипофизе и яичниках, по-видимому, играет роль в регулировании высвобождения репродуктивных гормонов у женщин. Например, мелатонин влияет на продолжительность, продолжительность и частоту менструальных циклов у женщин. Кроме того, у некоторых млекопитающих (кроме людей), таких как лошади и овцы, мелатонин действует как сигнал к размножению и спариванию, поскольку он вырабатывается в больших количествах в ответ на более длинные ночи зимой и в меньшей степени летом. Животные, время спаривания или размножения которых совпадают с благоприятными сезонами (например, весной), могут зависеть от выработки мелатонина как своего рода биологических часов, которые регулируют их репродуктивные циклы на основе продолжительности солнечного дня.
Мелатонин обладает антивозрастными свойствами. Например, он действует как антиоксидант, нейтрализуя вредные окислительные радикалы, и способен активировать определенные антиоксидантные ферменты. Производство мелатонина с возрастом постепенно снижается, и его потеря связана с рядом возрастных заболеваний.Мелатонин также играет роль в модулировании определенных функций иммунной системы.
Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас
Синтетический мелатонин доступен в форме таблеток и может использоваться для лечения бессонницы и других нарушений сна, для корректировки режима сна после смены часовых поясов или других серьезных нарушений, а также для помощи слепым людям в установлении дневного и ночного циклов. Добавки мелатонина также могут помочь снизить артериальное давление и помочь при отмене бензодиазепинов, хотя необходимы дальнейшие исследования.
Мелатонин и сон
Откуда это выпущено?
Мелатонин, широко известный как гормон сна, вырабатывается крошечной эндокринной железой в головном мозге, которая называется шишковидной железой. Отсюда он выделяется в кровоток для передачи информации различным частям тела, которые реагируют на свет в нашей окружающей среде.
Какова его основная функция?
Основная функция мелатонина — регулировать наши циклы сна и бодрствования; его высвобождение сдерживается светом и поощряется тьмой.Вот почему люди обычно лучше спят при использовании затемняющих жалюзи или масок для глаз, поскольку они блокируют лишний свет перед сном, способствуя выработке мелатонина. Мелатонин связан с нашими 24-часовыми внутренними часами, называемыми нашим циркадным ритмом. Каждый человек уникален для них, но этот ежедневный цикл сна и бодрствования может в значительной степени определяться нашим производством мелатонина. Эти ритмы — всего лишь еще один пример чудесных циклов, которые проходят через нас, когда мы живем в повседневной жизни.Он сообщает нам, когда нам пора вставать и использовать нашу энергию, и сообщает нам, когда пора расслабиться и, в конце концов, уснуть. Но ритм у всех разный — одни более продуктивны и энергичны ночью, а другие любят просыпаться на солнышке. Без мелатонина циркадные ритмы могут перестать функционировать и, в свою очередь, привести к истощению и бессоннице. Мы можем не знать, каков наш оптимальный цикл, пока не узнаем о каких-либо дисбалансах.
Со сменой времен года меняются и наши внутренние системы связи.Помимо циркадного ритма мелатонина, его уровни регулируются в зависимости от времени года — производство, естественно, выше осенью и зимой, когда ночи длиннее, а весной и летом эти уровни снижаются.
Каковы последствия дисбаланса этого гормона?
Если мы путешествуем по часовым поясам или не спим всю ночь, работая или гуляя, это может нарушить наши циркадные ритмы и выбить нас из цикла сна и бодрствования. Бессонница и бессонница часто возникают из-за недостатка мелатонина.Даже каникулы в таких регионах, как Скандинавия, могут нарушить секрецию мелатонина, особенно летом, когда солнце садится только на несколько часов ночью. Для большинства из нас темнота важна для полноценного ночного отдыха. Мелатонин может быть назначен как часть плана лечения проблем со сном, таких как нарушение биоритмов, бессонница и сезонное аффективное расстройство, тип депрессии, связанный со сменой времен года. Алкоголь, кофеин, стресс и дисбаланс сахара в крови также могут привести к дефициту мелатонина.
Как это связано с образом жизни: диета и стресс?
Есть естественные способы повысить уровень мелатонина, например, есть продукты, богатые мелатонином, например вишню. Бананы, овсянка и молоко содержат аминокислоту триптофан, которая поддерживает выработку мелатонина. Приглушить свет по вечерам и избегать ярких экранов, смартфонов и ноутбуков перед сном — это еще один способ обеспечить максимальное производство мелатонина, когда нам это нужно. Неудивительно, что медитация также может быть хорошим занятием перед сном, чтобы помочь расслабиться.Как и все наши гормоны, мелатонин имеет уникальную цель — поддерживать нас в поддержании баланса, умственного и физического. Сон — один из самых мощных инструментов самовосстановления, который у нас есть: понимая каждый из наших собственных уникальных циркадных ритмов, мы уважаем его потребности и удовлетворяем их, выбирая образ жизни, который поддерживает его гладкую песню и наш спокойный сон.
Слова Эми Мабин
Подробнее о нашей серии гормонов 101:
Исследования
показывают, что мелатонин в мозге может вызвать сон
Если вы зайдете в местную аптеку и попросите добавки, которые помогут вам уснуть, вас могут направить к бутылке с надписью «мелатонин».«Использование гормональной добавки в качестве снотворного подтверждается неофициальными данными и даже некоторыми авторитетными исследованиями. Однако наш организм также естественным образом вырабатывает мелатонин, и до недавнего исследования Калифорнийского технологического института с использованием рыбок данио никто не знал, как — и даже если — этот мелатонин способствовал нашему естественному сну. Новая работа предполагает, что даже в отсутствие добавки, естественный мелатонин может помочь нам заснуть и не уснуть.
Исследование было опубликовано в Интернете в выпуске журнала Neuron от 5 марта.
«Когда мы впервые говорим людям, что проверяем, участвует ли мелатонин во сне, часто мы отвечаем:« Разве мы этого уже не знаем? »- говорит доцент биологии Дэвид Пробер. «Это разумный ответ на основе статей в газетах и мелатонина продуктов, доступных в Интернете. Тем не менее, в то время как некоторые научные исследования показывают, что дополнительный мелатонин может помочь продвинуть сон, многие исследования не смогли наблюдать это, так что эффективность мелатонина является спорным . Что еще более важно, эти исследования ничего не говорят вам о том, что естественный мелатонин обычно делает в организме ».
Когда вы начинаете чувствовать усталость, действуют несколько факторов. Считается, что сон регулируется двумя механизмами: гомеостатический механизм, который реагирует на внутренние сигналы организма о сне, и циркадный механизм, который реагирует на внешние сигналы, такие как темнота и свет, сигнализируя о подходящем времени для сна и бодрствования.
В течение многих лет исследователи знали, что производство мелатонина регулируется циркадные часы, и что животные производят больше гормона ночью, чем днем.Однако одного этого факта недостаточно, чтобы доказать, что мелатонин способствует сну. Например, хотя ночные животные спят днем и активны ночью, они также производят больше всего мелатонина ночью.
В надежде раз и навсегда определить, какую роль гормон на самом деле играет во сне, Пробер и его команда из Калифорнийского технологического института разработали эксперимент с использованием личинок рыбок данио, организма, обычно используемого в научных исследованиях из-за его небольшого размера и хорошо охарактеризованный геном.Как и люди, рыбки данио также ведут дневной образ жизни — бодрствуют днем и спят ночью — и производят мелатонин ночью.
Но как точно определить, уснул ли молодой данио? Существуют поведенческие критерии, в том числе время, необходимое рыбке данио, чтобы отреагировать на раздражитель, например, на удар по аквариуму. «Основываясь на этих критериях, мы обнаружили, что если личинки рыбок данио не двигаются в течение одной или более минут, они находятся в состоянии сна», — говорит Пробер.
Чтобы проверить влияние естественного мелатонина на сон, исследователи сначала сравнили режим сна нормальных или «дикого» личинок рыбок данио с таковыми личинок рыбок данио, которые не могут производить гормон из-за мутации в организме. ген называется aanat2 .Они обнаружили, что рыба с мутацией спит вдвое меньше, чем нормальная рыба. И хотя нормальная рыба данио начинает засыпать примерно через 10 минут после «отбоя» — примерно столько же времени требуется человеку, чтобы заснуть, — мутантной рыбе aanat2 потребовалось примерно в два раза больше времени.
«Этот результат был неожиданным, потому что он предполагает, что почти половина сна, который личинки получают ночью, связана с действием мелатонина», — говорит Пробер. «Это говорит о том, что мелатонин обычно играет важную роль во сне и что этот природный мелатонин необходим как для того, чтобы засыпать, так и для того, чтобы спать спокойно.»
Как у людей, так и у рыбок данио мелатонин вырабатывается в части мозга, называемой шишковидной железой. Чтобы подтвердить, что вызванное мутацией сокращение сна на самом деле произошло из-за нехватки мелатонина, исследователи затем использовали лекарство специально для убивают клетки шишковидной железы, тем самым останавливая выработку гормона. Обработанная лекарством рыба показала такое же сокращение сна, как и рыба с мутировавшим aanat2 . Когда лекарственное лечение прекратилось, позволяя клеткам шишковидной железы регенерировать, рыба вернулась к нормальный режим сна.
Как известно, режим сна, как и многие другие биологические и поведенческие процессы, регулируется циркадными часами. В организме циркадные часы согласовывают эти процессы с ежедневными изменениями в окружающей среде, такими как дневной свет и темнота ночью. Однако, хотя о том, как работают циркадные часы, известно очень много, не было известно, как часы регулируют сон. Поскольку исследователи определили, что мелатонин способствует естественному сну, они затем спросили, опосредует ли мелатонин циркадную регуляцию сна.
Они сначала вырастили личинок как дикого типа, так и мутантов aanat2 рыбок данио в нормальном цикле свет / темнота — 14 часов света, а затем 10 часов темноты — чтобы увлечь их циркадные часы. Затем, когда личинкам исполнилось 5 дней, они переключили обе популяции в среду постоянной темноты. В этом состоянии «свободного хода» циркадные часы продолжают работать в отсутствие ежедневных световых и темных сигналов из окружающей среды. Как и ожидалось, рыбы дикого типа сохранили свой обычный циркадный цикл сна.Мутанты aanat2 , лишенные мелатонина, не проявляли цикличности сна.
«Это было действительно удивительно, — говорит Пробер. «В течение многих лет люди искали у грызунов фактор, необходимый для циркадной регуляции сна, и нашли несколько других молекул-кандидатов, которые, как мелатонин, регулируются циркадными часами и могут вызывать сон при введении в виде добавок. Однако , мутанты, у которых отсутствуют эти факторы, имели нормальные циркадные циклы сна », — говорит Пробер.«Одна мысль заключалась в том, что, возможно, все эти молекулы работают вместе и что вам придется произвести мутации в нескольких генах, чтобы увидеть эффект. Но мы обнаружили, что устранение одной молекулы, мелатонина, — это целое шоу. Это одно из тех редких и удивительно четкие результаты «.
Обнаружив, что мелатонин необходим для суточной регуляции сна, Пробер хотел спросить, как он это делает. Чтобы выяснить это, Пробер и его коллеги обратили внимание на нейромодулятор под названием аденозин — часть гомеостатического механизма, который способствует сну.Поскольку животное расходует энергию в течение дня, аденозин накапливается в мозгу, заставляя животное чувствовать себя все более и более усталым — давление, которое снимается во время сна.
Исследователи лечили рыб с мутантами aanat2 как дикого типа, так и с дефицитом мелатонина лекарствами, активирующими передачу сигналов аденозина. Они обнаружили, что, хотя препараты не влияли на рыб дикого типа, они восстанавливали нормальное количество сна у мутантов aanat2 . Этот результат предполагает, что мелатонин может способствовать засыпанию, частично за счет включения аденозина, обеспечивая давно желанную связь между гомеостатическими и циркадными процессами, регулирующими сон.
Пробер и его коллеги выдвигают гипотезу, что циркадные часы управляют выработкой мелатонина, который затем способствует сну с помощью еще не определенных механизмов, а также стимулирует выработку аденозина, тем самым способствуя сну через гомеостатический путь. Хотя для подтверждения этой модели необходимы дополнительные эксперименты, Пробер говорит, что предварительные результаты могут также дать представление о сне человека.
«Рыбки данио — позвоночные животные, и их мозг по структуре похож на наш.Все маркеры, которые мы и другие тестировали, экспрессируются в тех же областях мозга рыбок данио, что и в мозге млекопитающих, — говорит он. — Сон рыбок данио и человеческий сон, вероятно, в чем-то различаются, но все наши лекарства и генетические данные показывают, что одни и те же факторы — действуя через одни и те же механизмы — оказывают сходное влияние на сон у рыбок данио и млекопитающих. «
Работа Пробера в области суточной регуляции сна следует концептуальным и физическим стопам покойного генетика из Калифорнийского технологического института Сеймура Бензера, основавшего генетические исследования циркадных часов.В экспериментах на плодовых мушках Бензер и его аспирант, покойный Рональд Конопка (доктор философии ’72), обнаружили первых мутантов с циркадным ритмом. Бензер скончался в 2007 году, и когда Пробер пришел в Калифорнийский технологический институт в 2009 году, ему предложили бывший офис и лабораторию Бензера. «Работа Сеймура Бензера с плодовыми мушками положила начало нашему пониманию молекулярных циркадных часов, — говорит Пробер, — поэтому пребывание в этом пространстве действительно особенное, и отрадно, что мы делаем следующий шаг на основе его работы.
Результаты исследования Пробера опубликованы в журнале Neuron в статье под названием «Мелатонин необходим для циркадной регуляции сна». Другими соавторами Калифорнийского технологического института, написавшими статью, являются аспирант Авни Ганди и докторанты Эрик Моссер и Григориос Ойкономоу.Эта работа финансировалась за счет грантов Национальных институтов здравоохранения, Фонда Маллинкродта, Фонда Риты Аллен, Фонда исследований мозга и поведения, а также стипендии Деллы Мартин для получения докторской степени в Моссер.
Полное руководство по мелатонину и сну
18 мая 2020
Медицинское освидетельствование доктора Сахила Чопры
Написано Джоселин Закри MPH, RRT, RPSGT, RST
Мелатонин — гормон, отвечающий за сон. Как и другие гормоны, мелатонин является ключом к запуску ряда биохимических реакций и событий в организме.
В этом руководстве мы расскажем, что такое мелатонин и как он помогает уснуть. Далее мы обсудим натуральный мелатонин, содержащийся в пище и вине, по сравнению сдобавки и агонисты мелатонина можно купить в аптеке. Наконец, мы обсудим эффективность мелатонина в качестве снотворного, возможные побочные эффекты и способы его приема.
Что такое мелатонин?
Мелатонин — это гормон, который естественным образом вырабатывается шишковидной железой мозга. Что делает мелатонин? Он играет ключевую роль в сигнале вашему организму о том, что пора заснуть.
Мелатонин и цикл сна-бодрствования
Отсутствие света и присутствие темноты стимулируют выработку мелатонина.Свет подавляет естественное производство мелатонина. Когда темнота достигает задней части сетчатки, нейроны переносят этот сигнал «темноты» в супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, передает сигнал в шишковидную железу, чтобы стимулировать выработку мелатонина. Производство мелатонина шишковидной железой не регулирует циркадные часы организма. Скорее, это функция супрахиазматического ядра или ядер (SCN), которые расположены в другом месте мозга. Однако мелатонин, который иногда называют «гормоном ночи», действительно влияет на SCN и является частью общей циркадной системы.
Источник: Stanford
.
Когда мелатонин покидает шишковидную железу, он связывается с рецепторами в супрахиазматическом ядре или ядрах (SCN). Мастер-часы SCN замедляют свою частоту срабатывания, снижая уровни возбуждения в организме и сигнализируя о начале периода сна. В организме с типичным режимом сна уровень мелатонина начинает повышаться через 14-16 часов после пробуждения.
Цикл мелатонина работает примерно противоположно циклу температуры тела.Поздним вечером и ранним вечером температура тела самая высокая, а уровень мелатонина самый низкий. И наоборот, рано утром температура тела самая низкая, а уровень мелатонина самый высокий.
Источник: ChemWiki
У людей и других видов животных, ведущих дневной образ жизни, секреция мелатонина происходит в нормальные часы сна, в отличие от ночных животных, которые на пике своей активности производят мелатонин. Мелатониновый цикл происходит даже у ночных работников, работающих при ярком освещении, но свет может подавлять его.
Мелатонин повсеместно присутствует в живом мире и может быть найден в большинстве животных и растений. Его роль в циркадном цикле распространяется на многие виды. Ученые считают, что роль мелатонина в механизме контроля циркадных ритмов насчитывает 700 миллионов лет.
Натуральный мелатонин по сравнению с добавками и агонистами
Ваш мозг естественным образом вырабатывает мелатонин. Небольшое количество мелатонина содержится в пище и вине. Мелатонин также можно приобрести в аптеке в виде добавки или в форме агониста.
Как организм вырабатывает мелатонин естественным образом?
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой, небольшой железой в головном мозге. Мозг производит этот нейрогормон из аминокислоты триптофана.
Шишковидная железа находится вне гематоэнцефалического барьера. Он превращает триптофан в серотонин и удерживает серотонин в дневное время. Когда стемнеет, организм высвобождает норэпинефрин в клетки шишковидной железы, заставляя их высвобождать серотонин, чтобы он мог метаболизироваться ферментами SNAT (серотонин-N-ацетилтрансфераза) и HIOMT (гидроксииндол-О-метилтрансфераза).Полученное соединение — мелатонин, который попадает в спинномозговую жидкость и кровоток.
Мелатонин является жирорастворимым и присоединяется к альбумину в крови, благодаря чему он транспортируется по всему телу. Растворимость в липидах помогает ему проникать через клеточные мембраны. В конечном итоге печень расщепляет мелатонин; небольшая фракция выводится почками.
Химическое название мелатонина — N-ацетил-5-метокситриптамин (CAS 73-31-4). Вот структура для любителей химии:
Химическая структура мелатонина
Можно ли увеличить уровень мелатонина с помощью диеты?
Несмотря на то, что вы можете прочитать на некоторых веб-сайтах о продуктах, богатых мелатонином, нет никаких доказательств того, что диета является значительным источником мелатонина в организме.Уровни, встречающиеся в естественных условиях в пищевых продуктах, недостаточно высоки, чтобы человек мог изменить свой уровень мелатонина только с диеты. Однако есть некоторые продукты, которые могут помочь вам лучше спать, способствуя выработке мелатонина в организме.
Натуральный мелатонин в продуктах питания
Мелатонин присутствует в таких продуктах, как помидоры и картофель, в очень низких количествах, и такие продукты не являются жизнеспособным источником диетического мелатонина. Было показано, что употребление грецких орехов повышает уровень мелатонина в крови, а орехи, такие как миндаль, также могут содержать достаточно мелатонина, чтобы повлиять на его уровень в сыворотке.Некоторые итальянские исследователи предполагают, что полезная для сердца «средиземноморская диета» может частично основываться на содержании мелатонина в растениях, хотя у них нет веских доказательств.
Продукты, богатые витаминами и триптофаном, способствуют выработке в организме серотонина и мелатонина. К ним относятся:
Бананы
Овес
Ананасы
Апельсины
Помидоры
Вишня
Гайки
Мелатонин в вине
Вино содержит мелатонин? И объясняет ли это отчасти, почему так много людей могут расслабиться с бокалом вина? Вероятно, что содержание мелатонина в вине может помочь регулировать циркадный ритм.Исследователи предположили, что этот гормон в небольших количествах содержится в вине.
Итальянские исследователи обнаружили мелатонин в экстрактах из различных винных сортов винограда, включая Неббиоло, Хорватия, Санджовезе, Мерло, Марземино, Каберне Фран, Каберне Совиньон и Барбера. Мелатонин, по-видимому, образуется по мере созревания винограда. Фунгицид против плесени бензотиадиазол, которым винодельни распыляют на свои растения для защиты винограда, похоже, увеличивает концентрацию мелатонина.
Давно известно, что виноградный сок и вино полезны для здоровья.Содержащиеся в винограде химические вещества, которые обеспечивают эти преимущества, включают ресвератрол, антоцианы и проантоцианидины. Теперь кажется возможным, что мелатонин является еще одним фитохимическим веществом винограда, от которого люди могут получить пользу.
Пищевые добавки и агонисты мелатонина
Добавки и агонисты мелатонина обладают высоким уровнем гормона и могут влиять на уровень мелатонина в сыворотке и на режим сна. Они могут быть полезны для переключения внутренних часов тела при лечении расстройств сна, таких как бессонница и даже депрессия.Мелатонин и агонисты мелатонина также могут использоваться для лечения таких сдвигающихся во времени проблем, как нарушение фазы сна, нарушение биоритма и нарушение сменной работы.
Оба препарата продаются в аптеке без рецепта в форме геля или таблеток. Добавки мелатонина содержат синтезированный мелатонин или натуральный мелатонин животного происхождения, а также другие наполнители. С другой стороны, агонисты мелатонина — это препараты, которые действуют в организме подобно мелатонину — они взаимодействуют с нейронами мелатонина и усиливают циркадный сигнал мелатонина в организме.
Безопасны ли добавки мелатонина?
Наибольшее беспокойство по поводу добавок мелатонина вызывает не то, что сам мелатонин может иметь вредный эффект, а то, что добавки производятся и продаются без того же контроля безопасности и качества, что и лекарства. Существует чрезмерная доза для вариабельности доз мелатонина. В этом исследовании, в котором анализируется 31 добавка мелатонина, авторы обнаружили, что содержание мелатонина находится в диапазоне от ≥83% до + 478% от указанного содержания.
В большинстве европейских стран мелатонин отпускается по рецепту. В США он продается как добавка. Добавки не подпадают под действие правил производственной чистоты, как лекарства. Другие наполнители в добавке могут значительно отличаться. Дозировки не совпадают от добавки к добавке, иногда даже от одного и того же продавца.
Мелатонин вызывает особую озабоченность, потому что это гормон. Вы не можете купить эстроген или тестостерон без рецепта.Но если мелатонин упакован как «добавка» (не еда или лекарство), его можно продать любому взрослому.
Агонисты мелатонина
Разработка агонистов мелатонина — один из самых захватывающих рубежей в медицине сна.
Что такое агонист? В фармакологии агонисты помогают, имитируют, усиливают действие химических веществ, естественным образом вырабатываемых в организме. Они связываются с теми же рецепторами, что и биологический химикат.
Но вы можете подумать: зачем использовать агонист мелатонина, если настоящий препарат — мелатонин — дешев и доступен без рецепта? Основная причина — разная эффективность добавок мелатонина, а также беспокойство по поводу побочных эффектов наполнителей.Как мы обсуждали выше, некоторые врачи не хотят рекомендовать пациентам принимать мелатонин. Агонисты мелатонина могут быть хорошей альтернативой.
В настоящее время в аптеке доступны два агониста мелатонина: рамелтеон и тазимелтеон.
Tasimelteon был одобрен для лечения расстройства сна и бодрствования, не относящегося к 24, которое обычно наблюдается у слепых людей. Поскольку свет и темнота регулируют циркадную систему, а слепые пациенты не могут этого сделать, одновременное повседневное использование агониста мелатонина имитирует то, что свет и темнота делают для большинства людей.
Мелатонин как снотворное
Мелатонин использовался миллионами людей — как под наблюдением врача, так и без него — для преодоления бессонницы и циркадных проблем, таких как нарушение биоритмов. Люди с болезнью, стареющим мозгом или жизненными обстоятельствами обнаруживают, что их суточный ритм притупляется.
Некоторые слепые люди используют добавки мелатонина, чтобы помочь им спать в том же цикле, что и зрячие (у которых есть визуальные сигналы солнечного света для корректировки своих циклов). Кажется, это работает примерно у половины людей, которые пробуют его.Слепым подросткам рекомендуется не использовать мелатонин из-за опасений, что он может повлиять на половое созревание.
Мелатонин используется для регулирования циркадной системы у зрячих людей со следующими проблемами сна и нарушениями циркадного ритма:
Реактивная задержка
Нарушение сна при сменной работе
Синдром отсроченной фазы сна (DSPS)
Синдром расширенной фазы сна (ASPS)
Беспорядочный сон
Нарушение ритма бодрствования во сне
Высокий уровень мелатонина (естественный или в результате приема таблеток мелатонина) связан с типом физиологической активности, наблюдаемой перед сном — сонливостью, более низкой внутренней температурой и потерей тепла телом.Это говорит о том, что таблетки мелатонина могут заставить людей спать лучше или дольше. Однако они не так сильны, как снотворные, отпускаемые по рецепту, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США никогда не одобряло мелатонин для лечения нарушений циркадного ритма сна.
Эффективен ли мелатонин как снотворное?
Эффективность мелатонина в качестве добавки неоднозначна. Хотя для некоторых людей мелатонин эффективен, эксперты предостерегают от слишком многого. Нет данных о долгосрочной безопасности, и оптимальная доза и состав для любого применения еще предстоит уточнить.
Мета-анализ 2005 года (анализ других исследований мелатонина) пришел к выводу, что лечение мелатонином снижает латентность начала сна, повышает эффективность сна и увеличивает общую продолжительность сна. Однако среднее увеличение продолжительности сна составило всего 13 минут. Агентство по исследованиям и качеству в области здравоохранения провело метаанализ и заявило, что в исследованиях мелатонина наблюдалась «значительная неоднородность». Значительная неоднородность означает отсутствие четких ответов.
Как мелатонин на самом деле вызывает сонливость, неизвестно, как и детали его метаболизма и выведения из организма. Государственное агентство по исследованиям и качеству в области здравоохранения указывает период полураспада от 30 минут до 2 часов, а также сообщает, что «время, необходимое для достижения пиковых значений, колеблется от 0,25 до 13 часов». Это удивительно широкий диапазон, основанный, вероятно, на различных составах добавок мелатонина.
Еще больше усложняет ситуацию то, что биодоступность добавок сильно различается.Биодоступность — это степень вероятности попадания мелатонина в кровоток. Это зависит от состава таблеток и количества других наполнителей, которые они могут содержать. Некоторые исследования показали, что для успокаивающего эффекта необходима лишь небольшая доза — около 0,3 миллиграмма. Однако нередко коммерчески доступные таблетки мелатонина содержат в 10 раз больше.
Побочные эффекты мелатонина
Мелатонин кажется относительно безвредным при использовании в качестве добавки без каких-либо побочных эффектов при нормальных дозировках.
При очень высоких дозировках уровень мелатонина в крови может в тысячу раз превышать нормальный уровень и вызывать симптомы, включая переохлаждение и головную боль. Как и в случае с другими снотворными, чрезмерное использование этого гормона может привести к отскоку бессонницы из-за десенсибилизации рецепторов.
Мелатонин снижает количество сперматозоидов и снижает подвижность сперматозоидов. Это также снижает либидо. У женщин большое количество мелатонина может влиять на изменение концентрации в сыворотке крови гормонов репродуктивной системы: эстрогена, прогестерона и лютеинизирующего гормона.Есть опасения, что потребление мелатонина может остановить овуляцию и менструацию или вызвать выкидыш, хотя наука по этим вопросам, похоже, носит отрывочный характер.
По сравнению с большинством снотворных, мелатонин хорош тем, что пользователи не испытывают дополнительной инерции сна по утрам, если они не принимают слишком много. Добавки также кажутся более полезными для тех, кто не любит спать.
Мелатонин вызывает яркие сны?
Есть сообщения пользователей, что мелатонин вызывает яркие сны.На самом деле, некоторым пользователям кажется, что все снотворные вызывают более яркие сны.
Скорее всего, происходит то, что препарат изменяет цикл сна, так что человек выходит из фазы быстрого сна (когда сны наиболее ярки) к быстрому пробуждению — более быстро, чем при отсутствии наркотиков. Пользователь субъективно сообщает, что наркотик вызывает яркие сны.
Как принимать мелатонин
Подобно снотворным по рецепту и антигистаминным средствам, мелатонин следует принимать незадолго до того, как человек хочет спать.Вы не почувствуете натиска сонливости; добавка имеет тонкий эффект.
Если вы принимаете мелатонин в качестве снотворного от бессонницы, лучший способ — начать медленно. Не думайте, что чем больше вы примете, тем лучше будет работать или тем быстрее вы уснете. Прием слишком большого количества мелатонина может повлиять на ваш цикл сна и привести к его нарушению. Начните с наименьшей дозы и при необходимости увеличьте ее на 0,5 мг.
Стандартная доза мелатонина для взрослых составляет от 2 десятых миллиграмма до 5 миллиграммов.Примите это за 60 минут до того, как захотите заснуть.
Использование Рекомендуемая дозировка
Реактивная задержка 0,5 — 5 мг за несколько дней до и после прибытия
Синдром задержки фазы сна от 0,3 до 3 мг примерно за 2 часа до ожидаемого или целевого времени сна
Рекомендуемое применение мелатонина для детей
Мелатонин может быть полезен для детей, которым трудно засыпать из-за бессонницы, СДВГ, аутизма или других неврологических расстройств.Мелатонин не рекомендуется детям в возрасте до 3 лет или которые испытывают временную бессонницу из-за кратковременного заболевания, ситуативного беспокойства или другого физического расстройства.
Рекомендуемое употребление мелатонина для пожилых людей
Уровень мелатонина в организме снижается с возрастом, особенно у людей с деменцией. Добавки мелатонина не улучшают когнитивные способности пациентов с деменцией. Но мелатонин может помочь уменьшить возрастную бессонницу у пожилых людей без деменции.
Несмотря на то, что могут утверждать некоторые маркетологи, нет никаких доказательств того, что мелатонин замедляет эффекты старения у людей. Основанием для этого предположения послужили некоторые результаты на лабораторных мышах, которые показали, что гормон обладает некоторым защитным действием. Но нет никаких реальных доказательств того, что прием таблеток мелатонина помогает сохранять молодость.
Все о мелатонине | Здоровый сон медицинский
После завершения учебы в университете Бригама Янга д-р.Дэн Дженсен отправился в Университет Небраски, где он получил степень стоматолога в 1996 году. После получения степени он работал со своим отцом (доктором Брюсом Дженсеном) в течение пяти лет, пока не переехал на Аляску, где практиковал стоматологию в течение шести лет. годы. Семейная жизнь в Юте вскоре снова назвала его имя, и доктор Дженсен вернулся в Юту, где открыл свою собственную практику в Кейсвилле, штат Юта.
Последние сообщения доктора Дэна Дженсена (посмотреть все)
Вы высыпались? Плохой ночной сон может вызвать у вас усталость днем и снизить вашу энергию и продуктивность.Если у вас были проблемы со сном по ночам, мелатонин может помочь вам заснуть и не заснуть. Вот все, что вы хотите знать о мелатонине.
Что такое мелатонин?
Мелатонин — это гормон, регулирующий ваш сон. Этот гормон часто называют гормоном сна, и он вырабатывается шишковидной железой. Мелатонин естественным образом присутствует в организме, но количество мелатонина в организме колеблется в течение дня и ночи. Повышение уровня мелатонина вечером сигнализирует организму, что пора спать.Снижение уровня мелатонина по утрам сигнализирует о том, что ночь закончилась и пора просыпаться.
Как работает мелатонин?
Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования или циркадный ритм. Это внутренние часы организма, которые контролируют сон и бодрствование. Наш естественный циркадный ритм основан на Солнце. Когда солнце садится вечером, шишковидная железа начинает вырабатывать больше мелатонина и высвобождает его в организм. Мелатонин регулирует кровяное давление и температуру тела, а также снижает нервную активность.Когда уровень мелатонина увеличивается, вы чувствуете усталость и сонливость. Если ваше тело не вырабатывает достаточное количество мелатонина вечером, вам будет трудно заснуть ночью.
Когда утром в вашу комнату светит солнечный свет, ваше тело перестает вырабатывать мелатонин. Если в вашем теле меньше мелатонина, вы начнете просыпаться и чувствовать себя бодрым.
Что снижает уровень мелатонина?
Вы пытались заснуть? Есть несколько факторов, которые могут остановить производство и высвобождение мелатонина, в том числе:
Напряжение
Курение
Старение
Посменная работа
Ограниченное естественное освещение днем
Слишком много синего света или яркого света вечером или ночью
Считаете ли вы, что ваше тело не вырабатывает достаточно мелатонина? Отличный способ естественным образом повысить уровень мелатонина — получать достаточное количество естественного света в течение дня.Сделайте перерыв на обед на свежем воздухе или позавтракайте на солнце. В то же время старайтесь избегать яркого света по вечерам. Синий свет от вашего компьютера, телефона и телевизора может обмануть ваше тело, заставив думать, что сейчас еще день. Это предотвращает выработку мелатонина и не дает вам уснуть по ночам. Выключайте электронику по крайней мере за час до сна, чтобы выработать больше мелатонина.
Мелатонин в продуктах питания
Вы можете быть удивлены, узнав, что мелатонин содержится в некоторых продуктах питания. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мелатонина может увеличить количество мелатонина в вашем теле, и вы почувствуете себя более расслабленным или сонным.И яйца, и рыба содержат высокий уровень мелатонина. Орехи, клубника, помидоры и грибы также содержат мелатонин. Употребление этих продуктов на ужин может увеличить содержание мелатонина в организме и помочь вам уснуть по ночам.
Мелатониновые добавки
Если у вас возникли проблемы с засыпанием по ночам, вы можете принимать добавки мелатонина. Они продаются без рецепта в аптеках. Типичная доза составляет от 1 до 5 миллиграммов (мг), но может варьироваться от 0,05 до 10 мг.Вам следует принимать добавки мелатонина за 1-2 часа до сна, а затем ложиться спать в обычное время.
Добавки мелатонина могут улучшить качество и продолжительность вашего сна, а также помочь вам быстрее заснуть. Люди, которые борются с бессонницей, могут использовать добавки мелатонина, чтобы повысить естественный уровень мелатонина в организме и хорошо выспаться. Мелатонин также можно использовать для сброса циркадного ритма после смены часовых поясов или при переключении между дневными и ночными сменами.Прием мелатонина в течение дня или двух может помочь вам быстрее преодолеть смену часовых поясов и приспособиться к новому рабочему графику.
Здоровый сон медицинский
Мелатонин регулирует внутренние часы вашего тела. Если вы с трудом засыпали по ночам или постоянно просыпались по ночам, возможно, вы захотите увеличить уровень мелатонина в своем теле. Вы можете уменьшить воздействие яркого света вечером, чтобы стимулировать выработку мелатонина. Вы также можете попробовать есть продукты с высоким содержанием мелатонина или принимать добавки с мелатонином вечером.Посетите нас в Sound Sleep Medical, чтобы узнать больше о мелатонине и о том, как хорошо выспаться ночью.
.

Использование	Рекомендуемая дозировка
Реактивная задержка	0,5 — 5 мг за несколько дней до и после прибытия
Синдром задержки фазы сна	от 0,3 до 3 мг примерно за 2 часа до ожидаемого или целевого времени сна

Сон и гормоны

Сон и гормоны

Проблемы нарушения сна у детей раннего возраста

что такое гормоны сна и как они влияют на нас (мнение эксперта)

Мнение эксперта

Мелатонин — гормон сна | Фитнес школа InstructorPRO

Иммунная

сомнолог рассказал RT о влиянии сна на долголетие, фигуру и психику — РТ на русском

Биологические ритмы здоровья | Наука и жизнь

🤰 Мелатонин и эндометриоз

Мелатонин 101: что это такое, что он делает и что вызывает нарушения

Мелатонин | BioNinja

мелатонина | Описание, гормон и эффекты

Мелатонин и сон

Откуда это выпущено?

Какова его основная функция?

Каковы последствия дисбаланса этого гормона?

Как это связано с образом жизни: диета и стресс?

Подробнее о нашей серии гормонов 101:

показывают, что мелатонин в мозге может вызвать сон

Полное руководство по мелатонину и сну

Что такое мелатонин?

Мелатонин и цикл сна-бодрствования

Натуральный мелатонин по сравнению с добавками и агонистами

Как организм вырабатывает мелатонин естественным образом?

Можно ли увеличить уровень мелатонина с помощью диеты?

Натуральный мелатонин в продуктах питания

Мелатонин в вине

Пищевые добавки и агонисты мелатонина

Безопасны ли добавки мелатонина?

Агонисты мелатонина

Мелатонин как снотворное

Эффективен ли мелатонин как снотворное?

Побочные эффекты мелатонина

Мелатонин вызывает яркие сны?

Как принимать мелатонин

Рекомендуемое применение мелатонина для детей

Рекомендуемое употребление мелатонина для пожилых людей

Все о мелатонине | Здоровый сон медицинский

Что такое мелатонин?

Как работает мелатонин?

Что снижает уровень мелатонина?

Мелатонин в продуктах питания

Мелатониновые добавки

Здоровый сон медицинский

Добавить комментарий Отменить ответ