Ноги дома качать: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях

Как прокачать мышцы ног в домашних условиях

Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.

Особенности проведения тренировки

Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.

Недостаточное кровообращение
Проблема: из-за слабо развитых икр и мышц ног в целом ухудшается течение крови и лимфы	Решение: делая упражнения для ног дома, можно нормализовать кровообращение и лимфоток
Общий тонус организма
Проблема: во время общей тренировки ноги хоть и работают, но не получают достаточной нагрузки	Решение: целенаправленная тренировка на ноги дома усилит эту часть тела

Советы для результативной тренировки

• В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
• Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
• Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
• При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.

Особенности мужской тренировки ног

Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Качаем мышцы ягодиц

• Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
• Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
• Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.

Внутренняя и наружная поверхность бедра

• Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
• Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
• Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
• Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.

Тренировка передней и задней поверхности бедер

Выполняя эти упражнения для ног дома, можно накачать квадрицепс и мышцы, расположенные ниже ягодиц.

• Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
• Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
• Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.

Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.

Домашняя тренировка ног для женщин

Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.

Прокачка ягодиц

• Мах ногой вверх.
  Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
• Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.

Внутренняя часть и боковые мышцы бедра

• Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
• Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.

Задняя и передняя поверхность бедра

Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.

Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.

FAQ

Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?

Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.

Как понять, что пора увеличивать нагрузку?

Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.

Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?

Тело нуждается в сбалансированной нагрузке, поэтому нужно подходить к работе над собой комплексно. Даже спортсмены, которые профессионально занимаются футболом, не избегают тренировок других частей тела.

Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут.

Как быть?

Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.

Сколько подходов упражнений делать?

В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

14 Упражнений С Гантелями Для Ног | Тренируемся Дома

Тренировка ног с гантелями без травм

Качать ноги лучше со штангой. Эта группа мышц самая объемная в нашем теле и для ее прокачки требуется серьезная нагрузка. Однако, не у всех и не всегда есть возможность тренировать ноги подобным образом. Поэтому я составил хит-парад из 14 упражнений для ног с гантелями, которые можно делать в зале и в домашних условиях. Про плюсы и минусы таких упражнений, а также о секретах тренировки ног с гантелями, читайте далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями (шаг вперед)
• Гоблет-приседания
• Болгарские сплит приседания
• Приседания плие
• Тяга с гантелями на прямых ногах
• Обратные выпады с гантелями (шаг назад)
• Сгибания ног с гантелью лежа
• Перекрестные выпады с гантелями
• Подъем на опору с гантелью
• Ягодичный мостик с гантелью
• Приседания с колен с гантелью
• Подъем на одной ноге с гантелью
• Подъем на носки сидя с гантелями
• Послесловие

Упражнения с гантелями для квадрицепса

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – флагманское упражнение для ног с гантелями и самое массанаборное из всех, которые можно делать без штанги. Но даже при условии использования тяжелых гантелей, штанге оно уступает и очень сильно. Это главный минус таких приседов. Накачать ноги с гантелями в этом упражнении до серьезных объемов почти невозможно. Зато нагрузка на позвоночник в таких приседаниях намного ниже, чем со штангой. В плане доступности, простоты и безопасности выполнения ему равных нет.

Приседания с гантелями

Поэтому приседания с гантелями обычно используют люди, имеющие травмы спины, либо те, кто просто не хочет набирать большой объем квадрицепса. Это очень энергетически затратное упражнение, оно замечательно подходит для программы по снижению веса. Тренировка ног с гантелями всегда сопровождается большим расходом калорий, а приседания, так особенно.

Совет: приседайте у зеркала, так проще контролировать положение тела. Это упражнение с гантелями для квадрицепса, а не для спины. Следовательно, положение корпуса должно быть максимально вертикальным.

Выпады с гантелями (шаг вперед)

Это эффективное упражнение с гантелями на ноги для мужчин и женщин. Хотя, представительницы прекрасного пола все же выполняют его намного чаще. Моду на выпады (правда, со штангой) ввел легендарный Ронни Колеман, любивший пошагать по заднему двору своего спортзала по завершению программы тренировки ног.

Выпады с гантелями

В техническом плане выпады сложнее приседаний, поскольку их приходится выполнять в односторонней манере и активно задействовать при этом мышцы-стабилизаторы корпуса. Преимуществ у выпадов всего три, но очень весомых:

• Сильное растяжение мышц передней поверхности бедра
• Улучшение формы приводящей мышцы бедра (мышцы-капли)
• Повышение силы и выносливости суставов и связок ног

Выпады – это отличное формирующее упражнение для ног, улучшающее их внешний вид и проработку. Их можно делать стоя и в движении.

Совет: делайте выпады стоя на месте. Выпады в движении имеют право на существование, вот только коленный сустав при этом подвергается ощутимой сдвиговой нагрузке.  Да, и связки головки бедренной кости трудятся в дискомфортном для себя ключе. Если сравнивать конечный результат от обеих вариантов, то в плане прокачки передней поверхности бедра, выпады на месте дадут 100 очков вперед.

Техника выполнения выпадов с гантелями стоя на месте

Примечание: не стоит забывать, что выпады в движении придумал восьмикратный мистер Олимпия, обожавший тренировать ноги на пределе возможностей. Правда, такая работа ему уже аукнулась десятком травм и заменой обеих тазобедренных суставов. Совпадение?

Гоблет-приседания

Это упражнение с гантелями для ног еще называют кубковым приседом (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта. Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.

Гоблет-приседания с гантелью

Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы. Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой. Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно приседать – это упражнение №1.

Совет: начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.

Болгарские сплит приседания

Тренировать ноги с гантелями подобным образом придумали в Болгарии, а если быть точным, в ее сборной по тяжелой атлетике времен социализма. По большому счету — это приседания на одной ноге со второй, лежащей на опоре. Односторонняя манера выполнения очень хорошо укрепляет суставно-связочный аппарат нижних конечностей, особенно подколенные связки и сухожилия. От таких приседаний ноги становятся сильнее, показатели в упражнениях со штангой растут.

Болгарские приседания

Болгарские сплит-приседания являются упражнением-подводкой, развивающим силу мелких мышц-стабилизаторов. Но помимо чисто технических моментов есть у приседаний на одной ноге и еще одно преимущество – акцентированная нагрузка на надколенную часть бедра, а именно на мышцу-каплю. Если она отстаёт, болгарские приседы помогут проблему решить.

Техника выполнения болгарских выпадов 

Совет: делать это упражнение для ног с гантелями непросто, поскольку львиная часть усилий поначалу будет уходить на стабилизацию корпуса. Выходом станет опора, за которую можно держаться свободной рукой до тех пор, пока стабилизаторы корпуса не адаптируются к односторонней манере приседаний.

Приседания плие

Это упражнение (его еще называют приседания-сумо) пришло в тренажерные залы из балетных студий и обозначает приседания с широкой постановкой ног. Придумано оно было для укрепления внутренней поверхности бедра и его одновременной растяжки. Приседания плие выполняются с очень глубоким седом, поэтому боковые отделы ягодичных мышц включаются в работу очень активно.

Приседания-сумо

Однако, реальным упражнением для ягодиц приседания-сумо назвать нельзя. Эти мышцы сильные и выносливые, для заметного увеличения их объема нужна тяжелая, силовая и очень стрессовая работа с прогрессией весов. Прокачка ног с гантелями в таком стиле хорошо растягивает и укрепляет мышцы ног, повышает их тонус и плотность.

Совет: чтобы сильнее растянуть ягодичные, выполняйте приседания-плие, стоя между двух опор. Например, между двух степов. Тогда гантель в нижней точке не будет «обрезать» амплитуду приседа, и отдача от упражнения повысится.

Вывод: приседания в различных вариациях – это главные упражнения для квадрицепса с гантелями. С их помощь можно (пускай и не радикально) увеличить мышцы ног в объеме и улучшить их форму.

Упражнения с гантелями для бицепса бедра

Тяга с гантелями на прямых ногах

Когда речь заходит о том, как накачать ноги с гантелями, речь обычно ведут о квадрицепсе, забывая о задней поверхности бедра, хотя развитие этой группы мышц не только улучшает внешний вид ног, но стимулирует рост силы всего тела. Особенно, румынская тяга, еще одно упражнение родом из тяжелой атлетики.

В своей первоначальной версии оно выполнялось со штангой и использовалось для развития силы мышц спины (разгибателей и поясничного отдела). Придумал румынскую тягу Нику Влад, двукратный Олимпийский чемпион, атлет сборной Румынии по тяжелой атлетики, отсюда и название этого упражнения.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Он делал тягу на полусогнутых ногах чисто для силы, и лишь потом ее начали выполнять с гантелями на прямых ногах, поскольку такая версия меньше задействует мышцы спины и намного больше мышцы задней поверхности бедра. Тяга с гантелями — базовое движение для набора массы всего тела и наряду с приседаниями, одно из лучших упражнений с гантелями для ног для мужчин и для женщин.

Совет: если вы еще никогда не делали румынскую тягу с гантелями, не старайтесь сразу же наклоняться очень низко. Достаточно будет наклона до параллели. Это упражнение придумал Олимпийский чемпион и оно требует хорошо развитых мышц поясницы.

Обратные выпады с гантелями (шаг назад)

От описанных ранее выпадов вперед, это отличается тем, что шаг делается назад. Благодаря чему, нагрузка с передней поверхности бедра смещается на заднюю. Квадрицепс, конечно тоже работает, но уже не так активно, как в обычных выпадах. Помимо бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатых мышц, работают большая ягодичная мышца, особенно ее нижний сегмент (в месте крепления ягодицы и двуглавой мышцы бедра).

Обратные выпады

Обратные выпады выполняются исключительно стоя на месте, и требуют предельной концентрации внимания для сохранения равновесия. Но при этом являются упражнением очень эффективным и не таят в себе угрозы для здоровья. Даже больше, в плане нагрузки на колени они более дружелюбны, чем обычная версия упражнения. Поэтому их рекомендуют выполнять людям, испытывающим боли в коленных суставах.

Техника выполнения обратных выпадов с гантелями

Тренировать ноги с гантелями таким образом можно в двух вариантах: делать шаг каждой ногой по очереди, либо сначала выполнить объем повторений одной ногой, затем другой. Первый способ посложнее, второй попроще.

Совет: если хотите накачать бицепс бедра, делайте шаг назад очень коротким, если же цель – увеличить ягодичные, делайте шаг побольше.

Сгибания ног с гантелью лежа

Это наиболее сложное упражнение для бицепса бедра с гантелью, поэтому я поставил его на последнее место. По своей биомеханике оно идентично сгибаниям ног в тренажере лежа. С той лишь разницей, что выполняется со свободным весом, и, следовательно, оказывает более сильный стрессовый эффект на мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения сгибания ног с гантелью

Это упражнение с гантелями для ног можно делать и в тренажерном зале и дома. Поэтому, всем, кто тренируется в домашних условиях, есть смысл добавить сгибания с гантелью лежа в свой тренировочный комплекс.

Совет: удерживать тяжелую гантель, зажав ее стопами ног очень непросто. Выходом станет скамья с небольшим уклоном. В этом случае мышцы задней поверхности ноги уже на старте окажутся в растянутом состоянии, что и послужит дополнительным стимулом для их роста.

Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома

Вывод: упражнений для бицепса бедра с гантелями немного, всего три, но каждое из них при регулярном выполнении хорошо растит мышечную массу задней поверхности бедра и является безопасным для здоровья.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Перекрестные выпады с гантелями

Такие выпады называют упражнением-реверанс, поскольку оно очень похоже на почтительный поклон-приседание, диагональными или косыми выпадами. Оно способствует улучшению рельефа ног и формы боковых отделов ягодичных мышц. Поэтому перекрестные выпады пользуются популярностью среди фитнес-атлетов соревновательного уровня.

Диагональные выпады

Перекрёстные выпады с гантелями выполняются в двух вариантах —  в движении и стоя на месте. В первом случае активнее работают ягодицы, во втором – передняя поверхность бедра.

Совет: во время перекрёстных выпадов опасная нагрузка ложится на легко травмируемую крестовидную связку колена. Не нужно выполнять это упражнение в силовом стиле и с тяжелыми гантелями. 12-15 повторений – оптимальное количество повторений в подходе в упражнении-реверанс. И то лишь при условии, что его выполнение реально необходимо.

Подъем на опору с гантелью

Еще один способ прокачки ног с гантелями в односторонней манере. Довольно простое и доступное в исполнении. Но при этом одно из наиболее энергетически затратных движений, особенно при подъеме на высокую опору. В упражнении работают все мышцы низа тела, от икроножных до ягодичных. На них, а также на бицепс бедра, приходится основная нагрузка. Хотя, ощутимая часть работы достается трапециевидным мышцам спины и плечевому поясу.

Техника выполнения подъема на опору с гантелью

Совет: повышайте высоту опоры постепенно, с каждым новым подходом. Становитесь всей стопой и смотрите вперед. Потеря равновесия в этом упражнении чревата серьезной травмой. Используйте кистевые лямки, так будет проще удерживать гантели.

Ягодичный мостик с гантелью

В отличие от иных упражнений с гантелями для ягодиц, это наиболее изолированное и очень модное. Активным его популяризатором стал Брет Контрерас, известнейший фитнес-тренер, писатель, ученый. В 2012 году он потряс до основ мир бодибилдинга результатами своих исследований на тему лучших упражнений для каждой группы мышц.  И как раз таким упражнением для ягодиц он и назвал ягодичный мостик. Правда, его версию, выполняемую со штангой.

Ягодичный мостик с гантелью

Ноги в этом движении почти не работают, поэтому на долю ягодичных мышц приходится львиная доля нагрузки.  Однако у ягодичного мостика есть и серьезный недостаток – сильная и травмоопасная нагрузка на квадратную мышцу поясницы. Поэтому, обычным посетительницам тренажёрного зала к ягодичному мостику нужно относится с большой осторожностью.

Совет: делать мостик с легкой гантелью смысла нет, а удерживать тяжелую гантель на косточках таза довольно дискомфортно. Оберните снаряд во что-нибудь мягкое, это повысит отдачу от упражнения и уберет неприятные ощущения.

Приседания с колен с гантелью

Еще одно упражнение из арсенала профессиональных тяжелоатлетов и также, как и остальные служит для развития силы поясничного отдела спины. Параллельно с этим очень изолированно нагружает ягодичные мышцы и заметно улучшает их внешний вид. Появилось в тренажерных залах совсем недавно с легкой руки фитнес-звезд, использующих приседания с колен для «полировки» мышц задней поверхности бедра в преддверии выступлений.

Как и ягодичный мостик, изначально выполнялось со штангой, но теперь такие приседания обычно делают в машине Смита. При желании их можно выполнять и с гантелью. Помимо ягодичных мышц и двуглавой мышцы бедра в упражнении активно работают все мышцы кора, в том числе пресс и разгибатели спины.

Техника выполнения приседаний с колен с гантелью

Совет: чтобы не повредить колени, выполняйте такое упражнение с гантелями сидя на толстом коврике. И не пытайтесь начинать с него свой комплекс тренировки ног, приседаниями с колен лучше его заканчивать.

Вывод: ягодичные мышцы работают в той или иной мере во всех упражнениях с гантелями для ног. Но не все из них одинаково безопасны. Стоит соизмерять эффективность упражнения и его потенциальный вред для здоровья.

Упражнения для икроножных с гантелями

Подъем на одной ноге с гантелью

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело. Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Подъем на носки сидя с гантелями

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Вывод: упражнений для икр с гантелями не очень много, но при правильном подходе они помогают накачать мышцы голени без штанги и тренажеров.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Набор качелей «Сделай сам» — как легко собрать самому

• Поделиться
• Твит

Моим детям 11 и 8 лет, и пришло время, когда они переросли свой игровой набор. Но они по-прежнему любят быть на улице и любят качели. Поэтому мы сделали большие, но простые качели своими руками, которые будут использоваться долгие годы.

Этот набор качелей «сделай сам» станет прекрасным украшением вашего двора и подарит вам и вашим детям часы удовольствия. Благодаря легкому поиску расходных материалов и небольшому количеству ручного труда у вас будут собственные качели в кратчайшие сроки.

Сколько стоит собрать свои собственные качели?

Хорошая часть этого DIY заключается в том, что мы продали наш старый игровой набор и использовали эти деньги для DIY Swing Set, поэтому нам не пришлось вылезать из кармана за большими деньгами.

Если вы начинаете с нуля, рассчитывайте потратить около 300-400 долларов или около того в зависимости от цен на пиломатериалы и цен на пиломатериалы.

300 долларов — это не мелочь, но если сравнить с тем, что можно купить, то это очень много, учитывая, что мои дети старше. Я хочу что-то, на чем я также могу качаться, поэтому нам нужен был более высокий и широкий набор, чем то, что вы обычно можете купить.

Часть больших расходов приходится на кронштейны для дерева. Вам не обязательно использовать эти кронштейны, но мы использовали их в нашем игровом наборе ранее, и нам нравится стабильность, которую они добавляют.

Вам понадобится помощь, потому что пиломатериалы такой длины тяжелы и неудобны, когда приходит время их собирать.

Материалы пиломатериалов, используемые для наших качелей:

• Верхняя балка изготовлена ​​из обработанного под давлением пиломатериала размером 4x6x12. Он очень тяжелый, так что будьте готовы.
• Каждая нога представляет собой 4x4x10 – вам понадобится 4
• Средние распорки 2x6x8, вам понадобятся две, и вы можете обрезать их по размеру.
• Все наши пиломатериалы изготовлены под давлением и поставляются компанией Lowes

Инструкции и материалы для набора «Сделай сам»

Материалы для набора «Сделай сам» Вешалки для качелей

Анкеры для игрового набора

Полезные советы по сборке качелей своими руками

Начнем с того, что просверлим отверстия в верхней балке для вешалок для качелей. Устанавливаем балку на пару козлов, чтобы было легче управлять.

• Размеры вешалок для качелей – Расстояние между качелями и трапецией составляет 18 дюймов от центра к центру каждой вешалки, а коврик для качелей платформы составляет 32 дюйма от центра к центру для вешалок, но это может зависеть от того, какой тип качелей вы получаете. .
• Мы оставили 12 дюймов свободного пространства между каждым поворотом.
• Отверстия для вешалок — При сверлении отверстий в верхней балке для крепления подвесок качелей может быть трудно удерживать дрель прямо. Балка имеет толщину 6 дюймов, поэтому вам понадобится длинное сверло. Мой муж соединил вместе две небольшие дощечки, чтобы сделать направляющую для удила. Это работало отлично и не давало ему сойти с ума!

---

• Крепление подвесов качелей – Мы использовали сверло 5/16″, чтобы просверлить отверстия для болтов 3/8″, которые мы использовали для трех подвесов качелей. Болты оказались тугими. Он снова попытался просверлить дрелью, но она просто застряла. В конце концов он использовал молоток, чтобы протолкнуть их до конца. Оглядываясь назад, он сказал, что должен был использовать бит побольше. Вы просверливаете дно, а затем прикрепляете гайку к болту в верхней части балки.

• Кронштейны для крепления – Затем прикрепите кронштейны качели к верхней балке. Прикрепляя кронштейны к каждому концу верхней балки, используйте обрезную доску, чтобы прислонить ее к кронштейну, а затем постучите по нему резиновым молотком. Так вы не повредите кронштейн. Предварительно просверлите отверстия для каждого стягивающего винта, а затем ввинтите их.

• Это прекрасный опыт обучения и для детей старшего возраста — покажите им, как что-то делать! Это займет немного больше времени, но по пути они смогут освоить некоторые ценные навыки!

---

• Поднесите большую балку к игровому набору, если ее там еще нет — вам не нужно перемещать ее на большое расстояние после прикрепления ножек.
• Убедитесь, что площадка ровная, иначе вам, возможно, придется немного выровнять пространство для каждой ноги.
• Прикрепите ножки и привинтите их. Зеленые скобы , в которые входит каждая ножка, снабжены болтами. Мы затянули болты, чтобы они не выскользнули, когда мы поставили его, но подождали, пока все не станет в вертикальном положении, чтобы закончить затяжку.

• Вам понадобится помощь, чтобы поднять эту штуку. Самый простой способ — прикрепить ножки к каждому кронштейну, а затем попросить помощи и поднять его. Это непростая работа. У нас были только я, мой муж и мой сын, и нам нужно было прикрепить одну сторону ножек, а затем положить верхнюю балку на вершину лестницы (а мой муж держал ее неподвижно). Я не рекомендую это, хотя.
• Было практически невозможно вставить ножки в другие кронштейны, пока он балансировал на лестнице. (мы позаботились о том, чтобы оставить себе место на случай, если он упадет, но он был довольно крепким на вершине лестницы). Так что просто прикрепите ноги к земле, а затем поднимите ее с большим количеством сильных звуков!
• Затяните все, как только оно будет на месте.
• Затем добавьте 2×6 (обрезанных до нужной длины) в середине каждой ножки для дополнительной устойчивости. Мы купили 8-футовые доски, а затем обрезали их по размеру и прикрепили 3-дюймовыми винтами.

---

• Добавьте анкеры к каждой опоре и закрепите их в земле. Этот набор имеет ширину 12 футов и высоту ножек 10 футов, поэтому его необходимо стабилизировать. Качели идут довольно высоко и пока нет раскачивания или неустойчивости.
• Наш набор получился шириной 15 и 1/2 фута, измеренной по низу ножек.

• Добавьте свои качели и наслаждайтесь!

• Подождите, пока древесина высохнет – я оставил нашу на две недели, а затем покрыл ее морилкой для наружных работ , подобной этой. Раньше я использовал бренд Cabot, и мне он очень понравился. Качели крепятся к вешалкам с помощью карабинов, поэтому я просто быстро снял их, когда окрашивал, чтобы они не испачкались.

Выбор качелей

Для нашего набора качелей «Сделай сам» мы позволяем детям выбирать то, что они хотят. Это работает отлично, потому что качели на платформе могут использовать более одного человека.

• Платформа Swing  – именно такой, которую мы получили, нет в наличии, но эта очень похожа. Он выдерживает до 600 фунтов! Там много места для взрослых и детей, и это идет высоко! Я бы сказал, что этот пока пользуется наибольшим спросом. Он поставляется со всем, что вам нужно, чтобы собрать и повесить.
• Качели. Рассчитаны на нагрузку до 300 фунтов и имеют мягкое пластиковое покрытие цепей, чтобы не прищемить пальцы. Мы выбрали качели с длинными цепями 66″, но если ваши недостаточно длинные, вы можете добавить цепь с карабинами.
• Трапециевидные качели/кольца  – Это запрос от моей 8-летней дочери, которая любит переворачивать эту штуку и висеть вверх ногами. Он также имеет те же цепи с пластиковым покрытием. Они не нагреваются на палящем солнце и не жмут пальцы.

Моим детям очень нравятся эти качели, сделанные своими руками, и нам тоже! Он работает всего несколько недель, и он используется ежедневно. Я сравнил, что мы могли бы купить за те же деньги, и это было немного.

Наборы качелей, которые я нашел в Интернете в этом ценовом диапазоне, были не такими высокими и крепкими, как этот, и предназначались больше для маленьких детей. Мой 11-летний сын уже почти такой же большой, как я, поэтому я хотел что-то, в чем мы все могли бы чувствовать себя в безопасности. Это потрясающе!

Обновление год спустя — все в этом наборе качелей «сделай сам» по-прежнему идеально! Им это нравится — нам это нравится, и это все еще используется все время. На сегодняшний день это один из наших лучших проектов!

Время подготовки 1 час

Активное время 3 часа

Общее время 4 часа

Сложность Средний

Сметная стоимость $300-400

Материалы

Пиломатериалы

• Пиломатериал 4x6x12, обработанный давлением (1) — это верхняя балка
• 4х4х10 (4) — это ножки
• 2x6x8 (2) — это боковые распорки и будут обрезаны под
• Болты/Винты

Материалы для качелей

• Кронштейны для качелей
• Вешалки для тяжелых условий эксплуатации
• Якоря для игрового набора
• Качели на ваш выбор

Инструменты

• Сверло и длинное сверло
• Молоток
• Рулетка

Инструкции

1. Начните с определения расстояния между вешалками. Это будет зависеть от типа купленных вами качелей. (наши качели и трапециевидная перекладина имеют расстояние 18 дюймов от центра каждой вешалки, а качели коврика — 32 дюйма от центра к центру)
2. С помощью длинного сверла просверлите отверстия в верхней балке для ваших вешалок. Возможно, вам понадобится что-то для стабилизации дрели (мы использовали доску, прикрепленную к другой доске, и стабилизировали дрель на правом углу доски) — вы можете увидеть в видео)
3. Прикрепите подвесы — мы использовали 5/ Бита 16″ для болтов 3/8″. Просверлите нижнюю часть балки и прикрепите болт к верхней части
4. Прикрепите кронштейны качели – приложите доску к краю кронштейна и используйте резиновый молоток, чтобы постучать по доске вместо самого кронштейна, чтобы не повредить их
5. Когда у вас есть балка и ножки в том месте, где они будут оставаться, пришло время прикрепить ножки к кронштейнам. Этот шаг требует помощи, потому что он становится очень тяжелым, когда вы пытаетесь поставить его вертикально.
6. Вставьте ножки в кронштейны и завинтите их с помощью прилагаемого крепежа — не затягивайте полностью, пока не установите его вертикально и ровно.
7. Используя помощь, установите качели на ножки и затяните все.
8. Обрежьте поддерживающие доски 2x6x8, чтобы они поместились между каждой стороной, и закрепите их 3-дюймовыми винтами.
9. Прикрепите качели
10. Дайте дереву высохнуть в течение как минимум 2 недель, а затем покройте морилкой для наружных работ.
11. Наслаждайтесь!!

Примечания

Выбранные нами кронштейны и подвесы поставляются вместе с рекомендованным оборудованием для их установки. Если у вас их нет, вам также необходимо запланировать их покупку.

Рекомендуемые продукты

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ я зарабатываю на соответствующих покупках.

• Гигантские 700-фунтовые 60-дюймовые качели-тарелки для детей и взрослых — зеленый Вес Прочная стальная рама Водонепроницаемые регулируемые веревки Простота установки Веселье

• Eastern Jungle Gym Easy 1-2-3 A-Frame 2 Кронштейны для комплекта качелей со всем крепежным оборудованием, зеленые

• Вешалки для качелей Jungle Gym Kingdom | Вместимость 2400 фунтов | Стопорные карабины (1 комплект из 2)

• Jungle Gym Kingdom 18-дюймовые трапециевидные кольца для качелей 48-дюймовая цепь для тяжелых условий эксплуатации Набор аксессуаров и карабинов с замком (зеленый)

• Сиденье для качелей Jungle Gym Kingdom Heavy Duty 66-дюймовая цепь с пластиковым покрытием — набор аксессуаров для качелей для игровой площадки (синий)

• Cabot 140. 0003471.005 Gold Finish Stain, Quart, Sunlit Walnut

• Cyleodo 18-дюймовый длинный зеленый наземный анкерный комплект (4 шт./компл.), 3-дюймовая широкая спираль, усиленный анкерный крюк с цельным стальным валом, лучший выбор для комплектов качелей, защиты животных, палаток для кемпинга, навесов, автомобильных портов, навесов…

И если вы ищете идею проекта по созданию игрового комплекса на открытом воздухе, не пропустите этот невероятный урок от Эрин из The DIY Nuts. У нее есть подробные инструкции и материалы, необходимые для создания детского игрового набора — Посмотри здесь!

А вот и готовые качели от одной из наших читательниц, Хизер, которые построили свои, используя учебник с некоторыми изменениями — они проделали потрясающую работу!

Другие проекты своими руками:

Руководство для начинающих по покраске деревянной мебели

Сборка обеденного стола в фермерском доме

Детские ворота своими руками

Закрепить на потом!

• Поделиться
• Твит

Махи ногой | Упражнение на растяжку

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для верхней части ног -> Качание ноги

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Бедра

Тип: Растяжка

Механика: Н/Д

6 Только корпус 10 90915

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.