Зачем тренировать ноги | Полезная информация
Зачем тренировать ноги – это один из самых популярных вопросов, после вопроса «как качать ноги». Почему люди его спрашивают? В тренажерные залы каждый год приходят новички, и закономерно после первой хорошей тренировки ног, они ловят крепатуру. Пострадав после нескольких дней, они задаются вопросом «а зачем качать ноги?». Одни пытаются найти мотивацию для тренировки ног, а другие, наоборот ищут мотивацию, чтобы ноги не тренировать.
Зачем тренировать ноги
Тренировка ног имеет много преимуществ. Несмотря на то, с какой целью человек занимается физической активностью (он хочет похудеть, набрать мышечную массу, стать быстрее или выносливее) тренировка ног играет важное значение. Давайте раз и навсегда расставим все точки над i.
— Можно начать с того, что всем людям нужны сильные ноги, по одной простой причине – мы пользуемся своими ногами каждый день. Мы ходим, стоим в очередях, нажимаем педали в машине. И чем сильнее ноги, тем нам проще в повседневной жизни.
Выпал снег, прошел дождь и вот нам нужно преодолеть небольшое препятствие. Вряд ли получится перешагнуть лужу шириной в метр, нужно прыгать. И вот мы совершаем небольшой прыжок. А потом чувствуем, что где-то в бедре, что-то стрельнуло и прихрамывая мы идем домой. Сильные ноги позволят преодолевать препятствия без последствий и уменьшить риск возникновения травм.
— Регулярные тренировки ног способствуют укреплению связок, суставов и костей. То есть, под воздействием силовой нагрузки кости накапливают больше кальция и становятся более плотными, а связки становятся сильнее. Тоже самое происходит и с суставами. Если прекратить тренировать ноги, то произойдет обратный эффект: кости станут менее плотными, связки и суставы ослабнут. Такой эффект называется «Закон Вольфа».
— Для тех, кто хочет похудеть, тренировка ног имеет достаточно важно значение. Ноги — это самая большая мышечная группа. Соответственно, чем больше мышц задействуется, тем больше калорий потратится и тем быстрее и активнее будет идти похудение.
— Не менее важна тренировка ног для тех, кто набирает мышечную массу. Именно из-за того, что ноги — это большая мышечная группа, они дают большой прирост в общую мышечную массу. Так как тело, это единый организм, большие мышечные группы влияют на рост маленьких. Это работает и в обратном направлении, но в меньшей степени. Кстати, есть известное всем выражение: хочешь большие руки – качай ноги.
| Бодибилдер Трой Алвес говорил Чарльзу Поликвину, что его руки начинают расти, только если он тренирует ноги.
— Кроме этого, тренировка ног дает выброс большого количества анаболических гормонов, которые оказывают влияние на весь организм. Можно провести аналогию: тренировка ног для натурального атлета, это как прием стероидов для химиков. И не использовать такую подпитку гормонами крайне нерационально.
— Стоит упомянуть и про такую вещь как гармоничность и красота тела. Ведь для чего люди ходят в тренажерный зал? Отчасти и для того, чтобы улучшить свой внешний вид. А гармонично развитое тело смотрится красиво.
Большой, раскачанный верх и тонкие ноги будут смотреться нелепо. Поэтому тренировке ног следует уделять такое же внимание, как тренировке груди или своим любимым бицепсам.
— Помимо этого, сильные, крепкие ноги помогут в упражнениях, где, казалось бы, ноги не работают, где нагрузка идет на другие мышцы. Жим лежа, что мы делаем? Упираемся ногами в пол. В различных жимах стоя ноги дают устойчивость. Вряд ли получится выжать большой вес в армейском жиме, если вы будете неустойчивы из-за слабых ног. Даже сидя, мы упираемся ногами и прижимаем себя к спинке. В подвижных видах спорта тренировка ног занимает первое место.
— Мышцы ног являются частью кора. Вы же помните, что наш кор, это не просто мышцы пресса? Это и мышцы пресса, и мышцы спины и мышцы ног. В частности наши бедра и ягодицы — это большая часть мышц кора. И кор силен тогда, когда сильны все его звенья. Если одна часть выпадет, то весь кор ослабнет. А слабый кор будет влиять на выполнение множества упражнений.
Надеемся, что мы достаточно подробно ответили на вопрос – зачем качать ноги.
Да, тренировка ног может быть тяжелой и не простой, а крепатура будет ощущаться в течении нескольких дней. Но те бенефиции, которые последуют за регулярными тренировками ног, с лихвой окупят приложенные усилия.
Что будет, если прекратить качать ноги совсем: плюсы и минусы | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе
Не только среди новичков, но и среди профессионалов есть те, кому не нравится тренировать мышцы ног и кто работает над ними, как говорится, для галочки. И это неудивительно, так как больше внимания привлекает все-таки грудь: представительницы слабой половины человечества чуть ли не падают в обморок от широкого торса.
Давайте представим ситуацию. Вы несколько раз приходили в спортзал и настолько сильно уставали после выполнения упражнений на грудь, что совершенно не уделяли внимания ногам. Что случится в этом случае? Давайте разбираться. В этом есть как положительные, так и отрицательные стороны.
Остановимся сначала на плюсах.
Высвобождается немало дополнительного времени
И мужчинам, и женщинам очень трудно выделить даже несколько минут на силовые тренировки. В итоге они откладывают на потом какие-то из личных дел. Если вы откажетесь от упражнений для ног, то заметите, что времени стало больше, и отпала необходимость жертвовать другими сферами жизни.
Организм быстрее приходит в норму
Основные упражнения, направленные на развитие мышц ног, требуют много энергии на выполнение и не меньше времени на восстановление. Убрав их из личной программы, делать перерывы между походами в спортзал придется реже.
Появляется возможность активнее работать над верхом
Логично, что когда человек не уделяет внимание мышцам ног, у него есть возможность прорабатывать мышцы верха. Один из вариантов — не изменять частоту тренировок, но увеличить объем или силу упражнений для торса.
Грудь станет сильнее увеличиваться в объеме
На протяжении нескольких недель вы будете видеть и ощущать ускорение роста мышц верхней части тела.
Но помните о том, что это возможно только с профессионально разработанной программой тренировок. Теперь перейдем к минусам.
Со временем прогресс застопорится
Упражнения на ноги хоть и не напрямую, но влияют на мышцы груди. Чем лучше развиты ноги, тем большие веса вам удастся взять при тренировке торса. Если оставить ноги в покое, то рано или поздно их состояние ухудшится. Замедлится и развитие мышц груди.
Ухудшится фигура
Проработанный верх тела относительно неразвитых ног выглядит не только некрасиво, но и глупо. Создается впечатление, что человек не понимает, чем он занимается и пришел в спортзал за компанию.
Снизится образование тестостерона
Почти все упражнения на мышцы ноги активизируют выработку так называемого мужского гормона — тестостерона. Если вы перестали уделять внимание этой части тела, то возможны проблемы со здоровьем, которые возникают из-за нехватки этого вещества.
Таким образом, для того чтобы тело было эстетичным, необходимо работать над всеми мышцами тела.
Отступление от этого правила допускается в том случае, если вы какое-то время делаете акцент на слаборазвитой мышце.
Надеемся, что вам понравилась наша статья и вы нашли в ней что-то полезное для себя. Если несложно, то оставьте ссылку на материал на своей странице в социальной сети.
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Основная динамическая разминка: махи ногами
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Современный информированный бегун знает, что перед началом пробежки ему необходимо немного разогреться. Мы говорим не о статической растяжке, а о чем-то динамическом. Я работаю тренером более двадцати лет, и мои спортсмены выполняли различные динамические разминки. Когда я был университетским тренером, у меня было четыре разных разминки для бегунов, каждая из которых предназначалась для подготовки спортсмена к разным типам тренировок.
В те годы, когда я работал со взрослыми марафонцами, разминка обычно состояла из двух упражнений, которые вместе занимали от пяти до семи минут. В обоих случаях цель разминки была проста: правильно подготовить спортсмена к безопасно справиться с бегом, который вот-вот должен был произойти.
Многие бегуны, с которыми я работал, особенно занятые взрослые с беспокойной жизнью, выделяли 60 минут — не больше и не меньше — на тренировку. В отличие от школьников, студентов и профессиональных бегунов, которые могут (и должны) посвящать разминке 15–20 минут своего двухчасового занятия, занятым взрослым просто нужна разминка, которая должна быть короткой и эффективной. Следующая разминка достаточно короткая, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно эффективная, чтобы подготовить вас к длительным тренировкам без травм.
Одна из моих любимых книг, которую должен прочитать каждый бегун, — это « Atomic Habits » Джеймса Клира. В нем Клир говорит: «Ваши результаты — это запаздывающая мера ваших привычек».
Современные бегуны не сомневаются в том, что бег без травм в течение недель и месяцев коренится в ежедневных привычках делать «мелочи» каждый день, когда вы тренируетесь. Покажите мне бегуна, который месяцами не получает травм, и я покажу вам бегуна, который делает эти «мелочи». Здоровые бегуны делают общую силу и подвижность после каждой тренировки, а самолечение проводят не реже нескольких раз в неделю.
С другой стороны, травмированный бегун должен тщательно проанализировать свои тренировки и спросить: «Какие привычки мне нужно привить, чтобы избежать травмы, в которой я сейчас нахожусь?» Если вы хотите делать то, чего никогда раньше не делали, то вам нужно делать то, чего вы никогда раньше не делали.
Все начинается с бедер
Итак, как избежать травм? Очевидно, что разумный план тренировок и отличный коучинг важны, но не менее важны и такие простые вещи, как динамическая разминка перед каждой пробежкой. На микроуровне нам просто нужна разминка, которая настроит вас на безопасное выполнение тренировки, которую вы собираетесь выполнить.
Если у вас есть всего несколько минут на разминку, очень важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы ваши бедра — как тазобедренные суставы, так и окружающие их мышцы — были готовы к ударам, которые будут происходить во время бега.
Многие распространенные беговые травмы — тугой подколенный пояс, воспаленная плантаторная фасция или что-то более серьезное, например, реакция на стресс в большеберцовой или малоберцовой костях (две кости, составляющие голень) — часто возникают из-за дисфункции в бедро. Имеет смысл, что разминка, в которой основное внимание уделяется бедрам, поможет предотвратить травмы подвздошно-большеберцового тракта. Что менее очевидно, так это то, что травмы, расположенные дальше от центра тела, часто могут быть связаны с дисфункцией бедра.
По этим причинам я назначаю каждому спортсмену, с которым работаю, махи ногами в качестве обязательной разминки перед каждым забегом. Они делают эти динамические упражнения перед первым шагом бега и не делают статическую растяжку.
После того, как они выучили этот распорядок, на это уходит три минуты. Будет ли это поглощать ваше запланированное время выполнения? Да. И гарантирует ли это, что вы сможете сделать больше пробежек в этом году? Да! Позволь мне объяснить.
Трехмерное движение
Одной из ключевых причин эффективности махов ногой является то, что они заставляют нижнюю часть тела работать во всех трех плоскостях движения. Каковы три плоскости движения?
Первое, с чем вы знакомы, — это плоскость «вперед-назад», называемая сагиттальной плоскостью. Когда мы бежим, мы движемся в сагиттальной плоскости. Когда мы бежим, наши бедра и плечо слегка вращаются, что вы понимаете интуитивно: когда ваше левое колено поднимается вверх, ваша правая рука тоже поднимается, и когда это происходит, ваше правое плечо сдвигается вперед всего лишь на прикосновение. Ваше левое бедро также немного сдвинулось вперед, хотя это труднее визуализировать.
Эта плоскость вращения называется поперечной плоскостью. Лучшие бегуны в мире так привлекательны с эстетической точки зрения отчасти потому, что у них очень мало движений в поперечной плоскости. Или, как я люблю говорить, у них спокойная верхняя часть тела. Координационный аспект выполнения махов ногами перед бегом заставляет вас двигаться как в сагиттальной, так и в поперечной плоскостях, подготавливая вас к более эффективному бегу.
Третья плоскость движения — фронтальная плоскость. Подумайте о короткой остановке в бейсболе, двигающейся вбок, чтобы отбить наземный мяч. Если вашей следующей мыслью будет: «Но когда я бегу, я не двигаюсь таким образом», вы правы. Тем не менее, ваша нога может и должна легко двигаться во всех трех плоскостях движения в тазобедренном суставе, поэтому нам нужно будет сделать некоторое движение во фронтальной плоскости как часть нашей разминки, даже если вы не будете двигаться в этот самолет, когда вы бежите. Движение в прямом плане помогает развивать и поддерживать общий атлетизм, а атлетичные бегуны менее подвержены травмам, чем неспортивные бегуны.
Махи
Вместо того, чтобы пытаться объяснить здесь разминку, потратьте две минуты и четырнадцать секунд и посмотрите это видео, чтобы изучить шесть упражнений в программе махов ногами (LS):
Шесть упражнений :
- 10 махов ногой вперед/назад
- 10 махов ногами из стороны в сторону
- 10 х бег с препятствиями вперед
- 10 х бег с препятствиями назад
- 10 махов ногой с согнутыми коленями из стороны в сторону
- 10 махов вперед/назад с согнутыми коленями
Вам потребуется несколько раз, чтобы запомнить шесть упражнений, а это значит, что это займет больше трех минут.
Но скоро эта разминка займет три минуты или меньше.
Ежедневная самопроверка
После нескольких недель выполнения махов ногами перед каждой пробежкой эта короткая процедура станет кинестетическим экраном. Это просто означает, что в некоторые дни вы почувствуете напряжение или асимметрию, которых не почувствуете в другие дни. Вы можете решить эти проблемы с помощью некоторой работы после прогона, которую я объясню ниже. Большинство моих проблем на моей левой стороне. Когда я делаю махи ногой, а моя левая квадрицепс чрезмерно напряжена, это напоминание о том, что мне нужно будет дополнительно заняться самолечением после тренировки. Это также отличная информация, чтобы связать тренировки предыдущих двух дней с сегодняшним днем. Вы часто обнаружите, что напряжение возникает через 24 часа после тяжелой тренировки, а болезненность возникает через 48 часов после тяжелой тренировки (это происходит из-за феномена «отсроченной мышечной болезненности», известного как DOMS).
Это отличная информация для вашего тренера, которая может означать, что вам нужно скорректировать свои тренировки.
Я ни в коем случае не говорю, что вы пропускаете пробежку или тренировку, если вы напряжены, когда выполняете эту рутину. Но я абсолютно утверждаю, что вы должны использовать кинестетическую информацию, полученную во время разминки, для информирования о том, что вы делаете в остальные 22 часа дня (например, находите 10-15 минут для самотерапии, если вы устали). слишком тесно).
Минимальная привычка
Если вы обратите внимание на то, что говорится в видео, вы заметите, что я говорю о выполнении матрицы выпадов (LM). Раньше я заставлял бегунов начинать с матрицы выпадов, но теперь спортсмены делают махи ногами обязательными — вы не можете начать бег, не сделав махи ногой. Затем, если у них есть время, они могут добавить матрицу выпадов к разминке.
За прошедшие годы я обнаружил, что взрослый, который чувствует, что торопится, часто пропускает оба упражнения, причем в долгосрочной перспективе, что может привести к травме. По этой причине вам просто нужно выработать привычку перед каждым забегом делать махи ногами.
На ум приходит цитата одного моего друга, касающаяся махов ногами: эта процедура «достаточно мала, чтобы ее можно было выполнить, но достаточно велика, чтобы иметь смысл». Начните с обязательства посвящать три минуты махам ногами перед каждым забегом.
Дополнения…
Если вы хотите больше работать на разминке, я настоятельно рекомендую вам это сделать. Вы можете добавить различные упражнения и упражнения после махов ногами. Вот два варианта, которые я рекомендую:
Матрица выпадов работала для тысяч бегунов в течение многих лет, хотя вам нужно посвятить ей две-четыре недели перед каждой пробежкой, прежде чем вы почувствуете, что она помогает вашему бегу. Взрослым новичкам в беге или начинающим бегунам средней и старшей школы я часто назначаю матрицу выпадов в конце тренировки в качестве общего силового упражнения. Как и в случае с махами ногами, матрица выпадов заставляет вас двигаться во всех трех плоскостях движения, и по этой причине это отличная тренировка, которую можно добавить к вашим тренировкам.
В качестве альтернативы мне нравится активная изолированная работа Фила Уортона на гибкость, также известная как «растяжка каната», но в качестве заминки, а не разминки. Если у вас ненормальное напряжение или, что еще хуже, если у вас значительная асимметрия при выполнении махов ногами, вам нужно выполнять этот тип работы после бега. Если нет, то сделайте это за час до сна (а в идеале и то, и другое, хотя я изо всех сил пытаюсь попасть на второй сеанс — легче сказать, чем сделать).
Фото: Брэд Камински Итог: вы должны сделать это ради себя, чтобы улучшить свои шансы на то, чтобы избежать травм, посвящая всего три минуты махам ногами перед каждым забегом. Вы можете выполнять больше работы, если хотите — и я рекомендую вам это делать, — но ключ в следующие 20, 30, 40 дней — просто делать махи ногами перед каждой пробежкой.
Сделайте это привычкой, и вскоре вам не придется себя уговаривать — это будет такой же рутиной, как надевание обуви.
Джей Джонсон помогает бегунам всех возрастов и способностей с помощью бесплатных обучающих статей и видео по телефону www.coachjayjohnson.com . Вы можете найти его в социальных сетях по телефону @coachjayjohnson .
Эффективность махов ногами по сравнению с упражнениями, укрепляющими четырехглавую мышцу, у пациентов с остеоартритом коленного сустава: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования
1. Соавторы по заболеваемости и распространенности заболеваний и травм, ГББ, 2017 г. Глобальная, региональная и национальная заболеваемость, распространенность и годы жизни с инвалидностью по 354 заболеваниям и травмам для 19 человек.5 стран и территорий, 1990-2017 гг.: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней 2017 г. Lancet. 2018; 392:1789–1858.
2. Safiri S, Kolahi AA, Smith E, Hill C, Bettampadi D, Mansournia MA, et al. Глобальное, региональное и национальное бремя остеоартрита в 1990-2017 гг.: систематический анализ исследования глобального бремени болезней 2017 г. Энн Реум Дис. 2020; 79: 819–828. doi: 10.1136/annrheumdis-2019-216515. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
3. Беллами Н., Кин В.Ф., Бьюкенен В.В., Герец-Саймон Э., Кэмпбелл Дж. Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование меклофенамата натрия (мекломен) и диклофенака натрия (вольтарен): сообщение повторное применение индекса остеоартрита WOMAC. J Ревматол. 1992; 19: 153–159. [PubMed] [Google Scholar]
4. Salmon JH, Rat AC, Sellam J, Michel M, Eschard JP, Guillemin F, et al. Экономическое влияние остеоартрита нижних конечностей во всем мире: систематический обзор исследований стоимости болезни. Остеоартрит хрящ. 2016;24:1500–1508.
doi: 10.1016/j.joca.2016.03.012. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
5. Wellsandt E, Golightly Y. Упражнения для лечения остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Курр Опин Ревматол. 2018;30:151–159. doi: 10.1097/BOR.0000000000000478. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, Arden NK, Bennell K, Bierma-Zeinstra SMA, et al. Рекомендации OARSI по нехирургическому лечению коленного, тазобедренного и полиартикулярного остеоартрита. Остеоартрит хрящ. 2019;27:1578–1589. doi: 10.1016/j.joca.2019.06.011. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
7. Goh SL, Persson MSM, Stocks J, Hou Y, Welton NJ, Lin J, et al. Относительная эффективность различных упражнений в отношении боли, функции, работоспособности и качества жизни при остеоартрите коленного и тазобедренного суставов: систематический обзор и сетевой метаанализ. Спорт Мед. 2019; 49: 743–761. doi: 10.1007/s40279-019-01082-0. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8.
Kang JW, Lee MS, Posadzki P, Ernst E. T’ai chi для лечения остеоартрита: систематический обзор и метаанализ. Открытый БМЖ. 2011;1:e000035. doi: 10.1136/bmjopen-2010-000035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Цзоу Л., Пан З., Юнг А., Талвар С., Ван С., Лю И и др. Обзорное исследование благотворного воздействия бадуанджина. J Altern Complement Med. 2018;24:324–335. doi: 10.1089/acm.2017.0241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. An B, Dai K, Zhu Z, Wang Y, Hao Y, Tang T, et al. Бадуанджин облегчает симптомы остеоартрита коленного сустава. J Altern Complement Med. 2008; 14: 167–174. doi: 10.1089/acm.2007.0600. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Yan WB. Даоинь традиционной китайской медицины. 1. Пекин: Китайское издательство традиционной китайской медицины; 2017. [Google Академия]
12. Линь С-Ю, Вэй Т-Т, Ван С-С, Чен В.К., Ван Ю.М., Цай С.Ю. Острые физиологические и психологические эффекты упражнений цигун у пожилых практикующих.
Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2018;2018:1–10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
13. Коста Р.А., Оливейра Л.М., Ватанабе С.Х., Джонс А., Натур Дж. Изокинетическая оценка мышц бедра у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Клиники (Сан-Паулу) 2010; 65: 1253–1259. doi: 10.1590/S1807-59322010001200006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Клиборн А.В., Вайннер Р.С., Рон Д.И., Джадд К.Д., Фи Т.Т., Матекел Р.Л. и соавт. Клинические тесты тазобедренного сустава и функциональный тест на корточки у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: надежность, распространенность положительных результатов теста и краткосрочный ответ на мобилизацию бедра. J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34: 676–685. doi: 10.2519/jospt.2004.34.11.676. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Chan AW, Tetzlaff JM, Altman DG, Laupacis A, Gøtzsche PC, Krleža-Jerić K, et al. Заявление SPIRIT 2013: определение стандартных пунктов протокола для клинических испытаний.
Энн Интерн Мед. 2013; 158: 200–207. дои: 10.7326/0003-4819-158-3-201302050-00583. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Fitzgerald GK, Hinman RS, Zeni J, Jr, Risberg MA, Snyder-Mackler L, Bennell KL. Рекомендации OARSI по клиническим испытаниям: разработка и проведение клинических испытаний реабилитационных вмешательств при остеоартрите. Остеоартрит хрящ. 2015; 23:803–814. doi: 10.1016/j.joca.2015.03.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Øiestad BE, Juhl CB, Eitzen I, Thorlund JB. Слабость мышц-разгибателей коленного сустава является фактором риска развития остеоартроза коленного сустава. Систематический обзор и метаанализ. Остеоартрит хрящ. 2015;23:171–177. doi: 10.1016/j.joca.2014.10.008. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
18. Altman R, Asch E, Bloch D, Bole G, Borenstein D, Brandt K, et al. Разработка критериев классификации и отчетности по остеоартрозу. Ревмирующий артрит. 1986;29:1039e49. doi: 10.1002/арт.1780290816.
19. Farrar JT, Young JP, Jr, LaMoreaux L, Werth JL, Poole MR. Клиническая значимость изменений интенсивности хронической боли, измеренная по 11-балльной числовой шкале оценки боли. Боль. 2001; 94: 149–158. дои: 10.1016/S0304-3959(01)00349-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Борг Г., Люнггрен Г., Сеси Р. Увеличение воспринимаемой нагрузки, боли в ногах, частоты сердечных сокращений и лактата крови во время упражнений на велоэргометре. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985; 54: 343–349. doi: 10.1007/BF02337176. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Day ML, McGuigan MR, Brice G, Foster C. Мониторинг интенсивности упражнений во время тренировки с отягощениями с использованием шкалы RPE сеанса. J Прочность Конд Рез. 2004; 18: 353–358. [PubMed] [Академия Google]
22. Кларк Л., Дин А., Митчелл А., Торгерсон Д.Дж. Использование конвертов и отчетность в рандомизированных контролируемых исследованиях: руководство для исследователей.
23. Xie Y, Zhang C, Jiang W, Huang J, Xu L, Pang G и др. Четырехглавая мышца в сочетании с усилением отводящих мышц бедра по сравнению с укреплением четырехглавой мышцы при лечении остеоартрита коленного сустава: протокол исследования для рандомизированного контролируемого исследования. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2018;19:147. doi: 10.1186/s12891-018-2041-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Bennell KL, Kyriakides M, Metcalf B, Egerton T, Wrigley TV, Hodges PW, et al. Нервно-мышечные упражнения по сравнению с упражнениями для укрепления четырехглавой мышцы у пациентов с медиальным остеоартритом коленного сустава и варусным смещением: рандомизированное контролируемое исследование. Артрит Ревматолог. 2014;66:950–959. doi: 10.1002/art.38317. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. DeLateur B, Lehmann JF, Warren CG, Stonebridge J, Funita G, Cokelet K, et al.
Сравнение эффективности изокинетических и изотонических упражнений в укреплении четырехглавой мышцы бедра. Arch Phys Med Rehabil. 1972;53:60–64. [PubMed] [Google Scholar]
26. Мессье С.П., Каллахан Л.Ф., Голайтли Ю.М., Киф Ф.Дж. Рекомендации OARSI по клиническим испытаниям: разработка и проведение клинических испытаний образа жизни, диеты и физических упражнений при остеоартрите. Остеоартрит хрящ. 2015; 23: 787–797. doi: 10.1016/j.joca.2015.03.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Келлгрен Дж. Х., Лоуренс Дж. С. Рентгенологическая оценка остеоартроза. Энн Реум Дис. 1957; 16: 494–502. doi: 10.1136/ard.16.4.494. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Беллами Н., Бьюкенен В.В., Голдсмит Ч., Кэмпбелл Дж., Ститт Л.В. Валидационные исследования WOMAC: инструмент состояния здоровья для измерения клинически значимых исходов антиревматической медикаментозной терапии у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. J Ревматол.
1988; 15: 1833–1840. [PubMed] [Google Scholar]
29. МакКоннелл С., Колопак П., Дэвис А.М. Индекс остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера (WOMAC): обзор его полезности и измерительных свойств. Ревмирующий артрит. 2001; 45: 453–461. дои: 10.1002/1529-0131(200110)45:5<453::AID-ART365>3.0.CO;2-W. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Roos EM, Roos HP, Lohmander LS, Ekdahl C, Beynnon BD. Оценка исхода травмы колена и остеоартрита (KOOS) — разработка самостоятельной оценки исхода. J Orthop Sports Phys Ther 1998; 28:88-96. [PubMed]
31. Roos EM, Lohmander LS. Травма колена и оценка исхода остеоартрита (KOOS): от травмы сустава до остеоартрита. Здоровье Качество жизни Результаты. 2003; 1:64. doi: 10.1186/1477-7525-1-64. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. тен Клоостер П.М., Дроссарс-Баккер К.В., Таал Э., ван де Лаар М.А. Воспринимаемое пациентом удовлетворительное улучшение (PPSI): интерпретация значимого изменения боли с точки зрения пациента.
Боль. 2006; 121:151–157. doi: 10.1016/j.pain.2005.12.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Osborne RH, Hawthorne G, Lew EA, Gray LC. Оценка качества жизни пожилых людей, проживающих по месту жительства: валидация инструмента оценки качества жизни (AQoL) и сравнение с SF-36. Дж. Клин Эпидемиол. 2003; 56: 138–147. дои: 10.1016/S0895-4356(02)00601-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Busija L, Pausenberger E, Haines TP, Haymes S, Buchbinder R, Osborne RH. Показатели общего состояния здоровья и качества жизни, связанного со здоровьем, у взрослых: Медицинские результаты исследования, краткая форма из 36 пунктов (SF-36) и краткая форма из 12 пунктов (SF-12), обследования состояния здоровья, Ноттингемский профиль здоровья (NHP), профиль воздействия болезни (SIP), краткая форма исследования медицинских результатов 6D (SF-6D), индекс полезности медицинских услуг, отметка 3 (HUI3), шкала качества благополучия (QWB) и оценка качества жизни (AQoL) Arthritis Care Res (Hoboken) 2011; 63 (Приложение 11): S383–S412.
doi: 10.1002/acr.20541. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
35. Bennell KL, Hinman RS, Metcalf BR, Buchbinder R, McConnell J, McColl G, et al. Эффективность физиотерапевтического лечения остеоартрита коленного сустава: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Реум Дис. 2005; 64: 906–912. doi: 10.1136/ard.2004.026526. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Martin KA, Rejeski WJ, Miller ME, James MK, Ettinger WH, Messier SP. Валидация PASE у пожилых людей с болью в колене и инвалидностью. Медицинские спортивные упражнения. 1999;31:627–633. doi: 10.1097/00005768-199905000-00001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Rejeski WJ, Ettinger WH, Jr, Schumaker S, James P, Burns R, Elam JT. Оценка инвалидности, связанной с производительностью, у пациентов с остеоартритом коленного сустава. Остеоартрит хрящ. 1995; 3: 157–167. doi: 10.1016/S1063-4584(05)80050-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38.
Чжан Ф., Ферруччи Л., Калхэм Э., Меттер Э.Дж., Гуральник Дж., Дешпанде Н. Выполнение пятикратного выполнения задачи «сесть-встать» как предиктор последующих падений и инвалидности у пожилых людей. J Старение здоровья. 2013; 25: 478–49.2. doi: 10.1177/0898264313475813. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Franchignoni F, Horak F, Godi M, Nardone A, Giordano A. Использование психометрических методов для улучшения теста систем оценки баланса: мини-BESTest. J Rehabil Med. 2010;42:323–331. doi: 10.2340/16501977-0537. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Dobson F, Hinman RS, Roos EM, Abbott JH, Stratford P, Davis AM, et al. OARSI рекомендовал тесты, основанные на производительности, для оценки физической функции у людей с диагнозом остеоартрит тазобедренного или коленного сустава. Остеоартрит хрящ. 2013;21:1042–1052. doi: 10.1016/j.joca.2013.05.002. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
41. Дите В., Темпл В.А. Клинический тест шагания и изменения направления для выявления множественных падений пожилых людей.
Arch Phys Med Rehabil. 2002; 83: 1566–1571. doi: 10.1053/apmr.2002.35469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Pua YH, Wrigley TV, Cowan SM, Bennell KL. Надежность повторных тестов внутриэкспертного теста диапазона движений тазобедренного сустава и измерения силы мышц бедра у лиц с остеоартритом тазобедренного сустава. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 1146–1154. doi: 10.1016/j.apmr.2007.10.028. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
43. Buckinx F, Croisier JL, Reginster JY, Dardenne N, Beaudart C, Slomian J, Leonard S, et al. Достоверность показателей мышечной силы, полученных с помощью ручного динамометра у пожилых людей. Clin Physiol Funct Imaging. 2017; 37: 332–340. doi: 10.1111/cpf.12300. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Newman-Beinart NA, Norton S, Dowling D, Gavriloff D, Vari C, Weinman JA, et al. Разработка и первоначальная психометрическая оценка меры, оценивающей приверженность предписанным упражнениям: шкала оценки приверженности упражнениям (EARS) Физиотерапия.
2017;103:180–185. doi: 10.1016/j.physio.2016.11.001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
45. Tubach F, Ravaud P, Baron G, Falissard B, Logeart I, Bellamy N, et al. Оценка клинически значимых изменений в исходах, сообщаемых пациентами при остеоартрозе коленного и тазобедренного суставов: минимальное клинически значимое улучшение. Энн Реум Дис. 2005; 64: 29–33. doi: 10.1136/ard.2004.022905. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Borm GF, Fransen J, Lemmens WA. Простая формула размера выборки для анализа ковариации в рандомизированных клинических испытаниях. Дж. Клин Эпидемиол. 2007; 60: 1234–1238. doi: 10.1016/j.jclinepi.2007.02.006. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
47. Gillies K, Kearney A, Keenan C, Treweek S, Hudson J, Brueton VC, et al. Стратегии улучшения удержания в рандомизированных исследованиях. Кокрановская система базы данных, ред. 2021; 3: MR000032. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
48. Walters SJ, Bonacho Dos Anjos Henriques-Cadby I, Bortolami O, Flight L, Hind D, Jacques RM, et al.