Ноги квадрицепс: Страница не найдена — Cross.Expert

«Как накачать ягодицы, но не перекачать ноги?»

Все девушки мечтают об упругих ягодицах, но при этом многие опасаются стать обладательницами не только подтянутой попы, но и массивных ног (особенно, передней поверхности бедра – квадрицепса). Поэтому, вопрос: «Можно ли качать ягодицы, не перекачивая при этом ноги?» — остаётся одним из самых актуальных

 

Сразу же отмечу, ягодицы и бёдра – крупные группы мышц, которые непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их необходимо одновременно. Как бы мы не старались, но полностью «отключить» квадрицепс во время выполнения базовых упражнений на ноги – не возможно. В любом случае, в процессе всех приседаний, выпадов и тяг у вас будет задействовано несколько мышечных групп. Разница только в том, что какие-то мышцы будут работать в большей, а какие-то в меньшей степени (ягодицы просто анатомически не могут сокращаться отдельно от других мышц тела).

 

Конечно, вы можете исключить базовые и выполнять только изолированные упражнения для ягодиц, но эффективность такой тренировки будет меньше. Рекомендую всё-таки не забывать про комплексную тренировочную программу для ног и выполнять изолированные упражнения в качестве дополнения к основным (так называемая, работа «супер-сетами»).

 

Чтобы ваши бёдра были красивыми, а ягодицы подтянутыми, необходимо, чтобы каждая мышца вашей ноги была пропорционально развита. Согласитесь, что только гармоничная и равномерно развитая фигура выглядит по-настоящему привлекательно. Вывод: стоит понять: а) накачать отдельно только ягодичные мышцы не возможно; б) красивые, подтянутые ягодицы = развитые, сильные бёдра.

 

 

Почему же раскачиваются ноги?

Ответ простой – из-за слабости мышц: при выполнении упражнений, тело старается, как бы помочь вам и переносит основную нагрузку на более сильные мышечные группы.

Возможно, вы замечали, что выполняя приседания с тяжелой гирей или штангой, вы чувствуете, что основная нагрузка приходится больше на квадрицепс. Какой выход в подобных ситуациях? Попробуйте менять технику, чтобы нагрузка больше приходилась на заднюю поверхность бедра, а не на переднюю; подбирайте адекватные веса оборудования, с которым вы тренируетесь; экспериментируйте с комплексами и интенсивностью занятий; научитесь «включать» именно ту мышцу, над которой вы работаете (со временем вы поймёте, как это делать и будете концентрировать своё внимание именно на ней).

 

Как не крути, но от природы не уйдёшь. Проблема увеличения объёма бёдер при тренировке ног напрямую зависит от типа фигуры, которой вы обладаете: форма ваших ягодиц индивидуальна и уже задана вам генетически (точно так же, как и квадрицепсов). Кому-то изначально даны развитые мышцы ног, а у кого-то их объёмы поменьше и требуют более серьезной проработки. Конечно, кардинально изменить формы не получится, поскольку они являются особенностью вашей анатомии, но сделать рекомпозицию тела всё-таки реально.

Как силовые тренировки с дополнительным оборудованием, так и занятия с собственным весом («Фитнес-резинки – «must have» в ваших тренировках») помогут вам создать желаемые пропорции.

 

Но, одних занятий для достижения результата недостаточно. Не открытие, что ваши объёмы – это ваше питание и переизбыток калорий приводит к росту жировой массы. Поэтому, если в ходе тренировок вы заметили, что ваш квадрицепс начал развиваться быстрее, чем ягодичная мышца или бицепс бедра, возможно, стоит пересмотреть свой рацион. Если вы злоупотребляете сладким и мучным, но при этом приседаете по 100 раз в этот же день – такими темпами прогресса вы вряд ли добьётесь. Стоит запомнить основные правила роста – прогрессия в ваших нагрузках, разнообразие и регулярность тренировок, правильное питание и полноценное восстановление. Ваша работа над фигурой должна быть комплексной.

 

 

Рекомендации — как накачать ягодицы, не качая ноги

 

✓Добавьте в вашу тренировочную программу в большей мере упражнения, которые выполняются стоя на коленях или лёжа на спине. Это могут быть изолированные упражнения, во время которых нижние конечности задействованы минимально.

 

Самыми эффективными упражнениями для ягодиц являются:

— Махи ногами назад и в сторону (различные варианты стоя, на четвереньках на полу, в тренажере).

— Ягодичный мостик (варианты: на полу, с опорой на одну ногу, на фитболе, с весом).

— Румынская и становая тяга.

— Упражнение «Гуд монинг».

— Болгарские выпады (сплит-приседания) и перекрёстные выпады назад.

— Гиперэкстензия.

 

Кстати, в статье «Секрет идеальных ягодиц. Эффективные упражнения для домашней тренировки» мы уже рассматривали ТОП-6 эффективных упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы и сформировать красивые формы. Также рекомендую почитать материал: «Работаем над внутренней поверхностью бедра».

***

✓Используйте нагрузку близкую к статической (с паузой в крайней точке/пружинящими движениями), старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений. Если вы работаете с дополнительным оборудованием, начните с более лёгкого веса. Это позволит вам изучить правильную технику, после чего постепенно с каждой тренировкой старайтесь прогрессировать, выбирая вес немного больше, чем пару недель назад. При этом не спешите выполнить большее количество повторений за меньшее время. Наоборот, минимальное количество с максимальным напряжением ягодичных мышц в одном подходе с гантелями или гирей в медленном темпе будет более эффективным. Если же вы работаете с весом собственного тела, придерживайтесь принципа: чем меньше утяжелителей меньшего веса – тем больше повторений упражнения.

***

✓Постарайтесь избегать изолированных упражнений на квадрицепс: выпадов вперёд на месте, разгибания ног в тренажёре сидя, жима ногами с узкой постановкой посередине платформы.

***

✓Постоянно контролируйте напряжение ягодичных мышц и максимально акцентируйте внимание именно на них: старайтесь дополнительно напрягать ягодицы, чтобы более чётко чувствовать их работу.

Обязательно вникайте в технику каждого упражнения, от её правильного выполнения зависит активность нужных мышечных волокон.

***

✓В базовых упражнениях старайтесь разгружать ноги. Например: во время приседаний с отягощением ставьте ноги немного шире плеч, а в выпаде делайте шире шаг. Это позволит равномерно распределять нагрузку как на ноги, так и на ягодицы.

***

✓Начинайте ваши тренировки с базовых «тяжелых» упражнений, во время которых вы используете дополнительное оборудование большого веса (это могут быть приседания со штангой, различные тяги, жим платформы ногами). Заканчивайте занятия более лёгкими, изолированными упражнениями с оборудованием меньшего веса или с весом собственного тела. Также можете составить программу таким образом, чтобы работа происходила супер-сетами: выбираем базовое упражнение для ног и добавляем к нему вспомогательное упражнения, нагружающие ягодичные мышцы (например: тяга гири и махи ногой назад на четвереньках).

***

✓Чередуйте кардиотренировки (сайкл, бег, различные тренажёры в зале: орбитрек, эллипсоид, степпер) с силовыми занятиями. Благодаря такой тренировочной программе вы поможете вашему организму терять лишнюю жировую массу и одновременно прорисовывать мышечный рельеф. Например, вы можете выделить два дня в неделю для кардио нагрузок и три дня для силовых тренировок.

 

 

Давайте немного подробней остановимся именно на приседаниях. Сразу хочу сказать – в любом виде приседаний квадрицепс принимает непосредственное участие. Но, мы рассмотрим технику, которая поможет акцентировать нагрузку именно на ягодичных мышцах. Она будет актуальна для приседа как без веса, так и с любым отягощением (гантелями, гирей, грифом). Речь о глубоких приседаниях «копчиком в пол». При этом, важно правильно сесть – ваш таз должен идти назад и вниз, корпус сильно наклоняется вперёд (за счёт прогиба в поясничном отделе позвоночника), а колени при этом остаются на месте, опора должна приходится на пятки.

Именно благодаря такой синхронной работе, подъём из седа выполняется за счёт напряжения ягодичных мышц.

 

Давно доказанный факт — глубокий присед больше всего задействует ягодичные мышцы. Проще говоря: из глубокого седа вам «без ягодиц» просто не встать, а значит, нагрузка на них будет максимальной. Важный момент: данный вид приседаний не рекомендован новичкам (из-за риска получить травму поясницы по причине недостаточной подвижности тазобедренного сустава и слабого позвоночника), а также людям, которым просто анатомически неудобно выполнять приседания в данной технике. В этих случаях рекомендую выполнять более безопасные приседания — до и немного ниже параллели с полом.

 

Помните, что только упорство и регулярность в тренировках помогут достичь вам результатов, которые будут вызывать восхищение окружающих и станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь. Будьте здоровы, работайте над собой и получайте удовольствие от каждой тренировки!

 

Александра Коваленко, фитнес-тренер, персональный тренер в Smartass

 

Instagram

Мышечная группа Бедра квадрицепс

Мышечная группа: Бедра квадрицепс

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Квадрицепс, она же четырехглавая мышцы бедра является самой большой мышцей у человека.

И довольно часто это можно увидеть у атлетов, перекачавшим данную мышцу настолько, что она становится чудовищно огромной, нарушая все пропорции тела.

Основная задача данной мышцы – это разгибание ноги в коленном суставе. Однако прямая мышца бедра участвует в поднятии бедра к груди.

Мышц ног в целом довольно выносливы и относительно быстро тренируются. Однако есть некоторые нюансы. Для начала не стоит сильно увлекаться ногами, как и не стоит о них забывать – большие ноги, при слабом торсе – выглядят некрасиво, так же и развитый торс нуждается в нормально развитых ногах – нужно соблюдать пропорции тела. Далее не стоит забывать про спину при тренировках ног. Будь то становая тяга, выпады или приседания со штангой – спина испытывает колоссальные нагрузки и должна быть подготовлена к ним, иначе не миновать травм. Техника – это очень важный момент. Если во многих упражнениях она крайне желательна, то тут правильная техника строго необходима, иначе высок риск травмирования.

Чаще всего новички допускают очевидные ошибки – берут вес больше, чем им необходим, и за счет большего веса портят технику выполнения, стараясь справится с взятым весом. К примеру – приседания с неполной амплитудой – т.е. приседают до половины амплитуды правильной техники, а если быть честными – то это не приседания, а небольшие сгибания ног. Тоже самое касается и жима ногами – часто можно видеть огромный вес установленный на тренажере и движения ногами в пределах 10 сантиметров. При таком подходе – мышцы не накачаются, а вот колени угробятся.

Базовые упражнения для квадрицепса – приседания со штангой, выпады, жимы ногами и разгибание ног в тренажёрах. Тренировку ног следует проводить с высокой интенсивностью, так как квадрицепсы довольно выносливые мышцы. Начинающим спортсменам рекомендуется тренировать ноги не чаще 1 раза в неделю.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Приседания в тренажере Смита Приседания со штангой на груди в тренажере Смита Гак-приседания Жим ногами Выпады со штангой Вышагивания на платформу Разгибания ног Рывок штанги на грудь Приседания Выпады с гантелями Бег Велотренажер Становая тяга Приседания со штангой

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Мы пока не знаем таких упражнений

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Подъем ног в упоре на локтях Подъем коленей в упоре на локтях Подъем коленей в висе Подъем ног в висе Скручивания на скамье с наклоном вниз

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

5 лучших альтернатив разгибанию ног для роста и силы квадрицепсов

Разгибания ног – один из лучших способов изолировать квадрицепсы. Мы подскажем вам альтернативные варианты упражнений, при выполнении которых вам не нужно будет использовать специальный тренажер.

Разгибания ног

В отличие от приседаний, выпадов и жимов ног, разгибания ног являются изолирующим упражнением, то есть они включают движение только в одном суставе. Данное упражнение нацелено на квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра). Особенно актуально разгибание ног это в ситуации, когда вы замечаете, что ваши квадрицепсы отстают в размерах от других мышц ног.

Разгибание ног на коленях

Это простое упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам потребуется – свободное место на полу, чтобы встать на колени. Упражнение может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому постепенно вводите его в свой график тренировок и пропускайте, если при выполнении ощущаете боль в коленях.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени так, чтобы бедра были расположены перпендикулярно поверхности пола. Используйте коврик или сложенное полотенце, чтобы защитить колени. Руки скрестите на груди.
2. Не сгибая бедер откиньтесь на спинку кресла и опустите ягодицы к ступням. Вернитесь настолько далеко, насколько это позволяет ваша гибкость и состояние колен.
3. Вернитесь в вертикальное положение и повторите.
4. Усложните упражнение, удерживая вес на груди или поднимая руки над головой.

Разгибания ног с гантелями

Для этого упражнения вам потребуется гантели, скамья или стул. Подложите под ноги коврик, чтобы при падении веса не повредить пол.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью или стул так, чтобы колени оказались на уровне края сиденья. Поместите гантель между ступнями и крепко сожмите ее.
2. Выпрямите ноги.
3. Вы можете усложнить упражнение при помощи утяжелителей, которые необходимо закрепить на лодыжках.
4. Использование низкой скамьи или стула ограничит ваш диапазон движений.

Разгибание ног на тяговом тренажере стоя

Данное упражнение не позволяет использовать сильную нагрузку, но вы определенно ощутите его воздействие на целевые мышцы.

Порядок выполнения:

1. Наденьте манжету на лодыжку, а затем прикрепите ее к тросу нижнего шкива. Встаньте спиной к тренажеру.
2. Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось примерно на уровне колена. Поднимите груз. При необходимости используйте руки для равновесия.
3. Не опускайте колени, вытяните ногу и снова согните ее.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую ногу.

Выпады с коротким шагом

Выпады – фантастическое упражнение для ног. Их можно модернизировать, чтобы сделать их более направленными на кварицепсы.

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Смотрите прямо перед собой.
2. Сделайте большой шаг вперед.
3. Согните ноги и опустите колено задней ноги на высоту пару сантиметров от пола.
4. Передняя голень должна располагаться вертикально. Бедро задней ноги также должно быть в вертикальном положении.
5. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Просто сократите шаг, чтобы усилить активацию квадрицепсов. Модифицированное упражнение можно выполнять с утяжелителями или без них. Особенно эффективна такая техника выпадов в сочетании с тренировкой с ограничением кровотока. Однако, это увеличивает нагрузку на передний коленный сустав, поэтому избегайте этого упражнения, если вы страдаете от болей в коленях.

Сисси приседания

Это очень сложное приседания, оно отлично воздействует на квадрицепсы, но может негативно отражаться на колени.

Порядок выполнения:

1. Станьте боком к опоре, взявшись за не руками.
2. Ступни сведите вместе. Немного согните колени, при этом пятки оторвите от пола. Корпус отклоните назад. Это исходное положение.
3. Из занятого положения приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняя корпус назад. Корпус и бедра должны сформировать прямую линию.
4. Опуститесь, насколько сможете и задержитесь в занятой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Обязательно прочитайте об этом

Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра). Функции и строение | Фактор Силы

Квадрицепс — Четырехглавая мышца бедра.  Эта мышца состоит из четырех головок на, которые располагаются на передней поверхности бедра.

Очень часто  отдельные пучки этой огромной мышцы  рассматривают как самостоятельные мышцы:  прямая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра,  латеральная (внешняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Строение четырехлавой мышцы бедра (квадрицепса).

Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами.

Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом.

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.

Вместе  эти четыре мышцы переходят в квадрицепсовое сухожилие, которое, в свою очередь, крепиться к коленной чашечке и идет дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к подвздошной бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника

Говоря простым языком: та часть бедра что находиться с внутренней стороны — это медиальная мышца, та часть что находиться с внешней стороны — латеральная мышца.  Та мышцы, что располагается прямо по середине вашего бедра  — прямая. Прямо под примой, в глубине бедра, находиться промежуточная мышца бедра, самая слабая из всех четырех пучков.

Функция четырехглавой мышцы.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо  видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца. Где что находится я думаю догадаетесь!))

Четырехглавая мышца бедра является самой большой мышцей человеческого тела и неудивительно. что некоторые атлеты умудрились раскачать ее до чудовищных размеров. Хотя на мой взгляд надо соблюдать пропорции, а то это уже не бодибилдинг.

Смотри также:

Как накачать квадрицепс

Тренировка четырёхглавой мышцы бедра и станет темой нашего сегодняшнего разговора. Мы разберёмся, что она собой представляет, почему имеет такое большое значение, и как правильно подходить к тренировкам. Как обычно — ответы на все основные вопросы в одной статье!

Что такое квадрицепс?

Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека, но далеко не каждый посетитель спортзала ответит, где она вообще располагается. Четырёхглавая мышца бедра — это, как и следует из названия, четыре пучка мускулов, которые формируют всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой. Основное значение имеют три мышцы, составляющие квадрицепс: прямая, медиальная и латеральная.

Итак, теперь всем понятно, о чём именно идёт речь. Переходим к вопросу, почему данный разговор настолько необходим.

Почему так важно развивать четырёхглавые мышцы?

Не станем подробно говорить о том, как нелепо выглядят люди с развитыми руками и широкой грудью, стоящие на тонких ногах. Наша цель — объяснить важность не тренировки ног в принципе, а подчеркнуть значимость именно квадрицепса. Есть три взаимосвязанных фактора.

• Квадрицепс не только является крупнейшей мышцей в теле человека: на него приходится до 70% массы ноги. Так что мощные ноги появятся у вас только при условии плотной работы над четырёхглавыми мышцами.
• В силу своего расположения и размера, именно квадрицепс является «ведущей» для нижней половины тела мышцей. На него всегда ложится основная нагрузка. Точно так же, как в верхней части тела ничего не получится без сильной груди, ниже пояса вы не обойдётесь без сильных квадрицепсов.
• Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в колене, поэтому имеет огромное функциональное значение: он прямо задействован в бесчисленном количестве видов физической активности.

Практически нет спортсменов, которым не были бы необходимы сильные четырёхглавые мышцы бёдер.

Итак, надеемся, вам стало очевидно: тренировать квадрицепс необходимо. Хотя — у вас может возникнуть ещё один, вполне логичный вопрос — а что насчет женщин?

Глядя на то, как выглядят бёдра знаменитых бодибилдеров, любительницы фитнеса попадают в типичную ловушку: начинают бояться «перекачать» ноги и из-за этого избегают упражнений, затрагивающих квадрицепсы. Это абсолютно неправильно.

Во-первых, случайно «перекачать» мышцы невозможно: подобного состояния бодибилдеры добиваются намеренно, огромными усилиями, за длительное время. Во-вторых, как уже говорилось выше, квадрицепс — функционально главная мышца ноги. Наконец, в-третьих, от правильно проработанной передней поверхности бедра напрямую зависит общее эстетическое развитие ног. В этом плане четырёхглавые мышцы можно сравнить с трицепсом: на самом деле, впечатляющий вид обеспечивает не та мышца, над которой большинство стремится работать.

Так что упражнения, описанные ниже, нужны в равной степени и мужчинам, и женщинам!

Как именно тренировать квадрицепсы?

Учитывая описанную выше в подробностях значимость квадрицепса, совершенно неудивительно, что эта мышца активно работает во многих базовых упражнениях. Поэтому разговор о тренировке четырёхглавых мышц мы начнём с тех упражнений, которые точно есть в вашем арсенале, если вы вообще занимаетесь силовой работой. А продолжим уже упражнениями специфическими.

Итак, каковы базовые способы тренировки квадрицепсов?

• Приседания со штангой. Одно из упражнений «большой тройки», в особых представлениях и рекламе не нуждающееся. Без приседа со штангой в принципе не может быть никакой эффективной силовой тренировки.
• Жим ногами. Выполняется на тренажёре — например, на HS-SLP из серии Hammer Strength. Фактически, это упражнение очень похоже на работу ног при приседаниях со штангой, но не думайте, будто они взаимозаменяемы! Иначе жим ногами не был бы самостоятельной частью классической силовой «базы».
• Разгибание ног. Именно разгибать ногу — главная работа квадрицепса, так что упражнение напрашивается само собой. Отлично подойдёт тренажёр SS-LE серии Insignia, выпускаемой компанией Life Fitness. Данное упражнение фактически является изолирующим на квадрицепс и хорошо дополняет вышеописанные (но ни в коем случае не заменяет их).
• Выпады с отягощением. Всё предельно просто: берёте гантели или гири в руки, и совершаете выпады. Направление может быть прямым или обратным, вес можно удерживать в опущенных руках, а можно и у плеч.

В каталоге Life Fitness есть множество тренажёров, превосходно подходящих именно для тренировки квадрицепсов.

Но предположим, что вы делаете всё вышеописанное — а результат в том, что касается квадрицепсов, вас не удовлетворяет. Как поступить? Попробуйте более акцентированную работу именно на эти мышцы:

• Приседание Зерхера. Это почти что обычный присед со штангой, но гриф не лежит у вас на плечах. Его нужно удерживать в районе груди, на локтевых сгибах. При этом нагрузка акцентируется именно на ноги, прежде всего — на бёдра.
• Боковые приседания. Положите штангу на плечи, как для обычного приседа, но снизьте рабочий вес. Теперь выполняйте приседания, но прежде выносите в сторону поочерёдно одну ногу, продолжая держать корпус прямо. Вы получите очень мощную нагрузку на переднюю поверхность бедра.
• Приседания на одной ноге, то есть «пистолетиком». Ногу можно выносить как вперёд, так и назад. Даже без дополнительного отягощения, это не такое простое упражнение, как может показаться. А уж если взять в руки гантели или гири…

Будьте благоразумны и у вас все получится!

В тренировках четырёхглавых мышц бедра главное — не переусердствовать. Квадрицепсы — одни из самых сильных мышц человеческого тела, и в процессе занятий может сложиться ложное впечатление, что вы способны буквально на всё. Результатом подобного отношения, разумеется, становятся травмы.

Поэтому будьте осторожны. Тщательно разминайтесь перед подходами, не наращивайте рабочие веса слишком быстро, и не возвращайтесь к привычным сразу же после перерыва. Повредить четырёхглавые мышцы бедра нелегко, но ещё труднее — лечить такие травмы после.
Надеемся, что эта статья оказалась полезной для вас. Новички редко задумываются о тренировке ног, но чем раньше вы приметесь за развитие своих квадрицепцов всерьёз — тем лучше.
Удачи в тренировках!

тенденит, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) относится к передней мышечной группе бедра, мышца-разгибатель, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе. Квадрицепс включает в себя четыре мышечных пучка (головки): прямая мышца бедра, латеральная (внешняя) широкая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Наиболее длинной является прямая мышца бедра, она берет свое начало на тазовой кости. Вместе эти мышечные головки образуют единое сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику. Сухожилие представляет собой достаточно прочное и эластичное образование. Более уязвимыми к повреждениям являются области перехода сухожилия в мышцу или места прикрепления сухожилия к кости.

Виды травм и повреждений.

К наиболее распространённым повреждениям сухожилий можно отнести:

• Тендинит – это заболевание, при котором происходит воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Заболеванию подвержены чаще всего те сухожилия, которые регулярно и с частым повторениемиспытывают постоянную физическую нагрузку.
• Растяжения – наиболее распространенная травма, при которой происходит повреждение сухожилий и мышечных волокон вследствие физического воздействия, но при этом целостность их не нарушается
• Частичный разрыв сухожилия, целостность мягких тканей сохраняется частично
• Полный разрыв сухожилия

Основные причины травматизации.

• Часто повторяющиеся физические нагрузки на одну и ту же группу мышц
• Возраст старше 40-45 лет
• Бытовые травмы, падения
• Слабость сухожилий, которой способствуют ряд факторов: тендинит, хронические заболевания (ревматоидный артрит, подагра, сахарный диабет, инфекции и пр.), длительная обездвиженность, прием стероидных гормонов и др.

Симптомы травматизации.

Характерный и первостепенный симптом для всех видов повреждений сухожилий это появление внезапной сильной боли. К нему добавляются следующие признаки:

• покраснение и отечность в области повреждения
• обостренная чувствительность в месте травмы
• мышечные судороги
• кровоизлияние
• характерный хруст в момент травмы
• ограниченность в движениях повреждённой конечности
• для полных разрывов характерно появление провалов при ходьбе

Диагностика.

Диагностика данных видов травм включает:

• первоначальный осмотр и сбор жалоб врачом-травматологом
• назначение рентгенологического обследования (рентгенограмма в боковой и прямой проекциях)
• ультразвуковое исследование (для выявления частичных или полных разрывов)
• КТ и МРТ

Записаться на консультацию и обследование в Москве Вы можете обратиться к следующим специалистам ЦКБ РАН:

Лечение и восстановление.

В зависимости от степени повреждения сухожилия лечащий врач назначает лечение: консервативное (возможно при частичных разрывах и на начальных стадиях тендинита) или хирургическое (при полных разрывах).

Консервативное лечение включает:

• Соблюдение покоя и обездвиживание для травмированной конечности
• Противовоспалительную медикаментозную терапию
• Иммобилизацию (наложение шины или гипсовой повязки на ногу)
• Физиотерапевтические процедуры (лазеролечение, ультразвук, магнитотерапия, электрофорез и пр.)
• Лечебную восстановительную гимнастику
• Массаж

В травматологическом отделении проводится операция по сшиванию разорванных сухожилий. Дальнейшее восстановление аналогично тому, которое проводится при консервативном способе лечения.

Срок восстановления трудоспособности зависит от тяжести полученной травмы и в среднем составляет 4-6 месяцев.

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

Цены на услуги

Название услуги	Стоимость, руб
Прием (осмотр, консультация) врача-травматолога-ортопеда первичный	2000
Прием (осмотр, консультация) врача — травматолога-ортопеда, имеющего ученую степень К. М.Н.( уч. звание «доцент»), первичный	2300
Прием (осмотр, консультация) врача — травматолога-ортопеда, имеющего ученую степень Д.М.Н.( уч. звание «профессор»), первичный	3000
Прием (осмотр, консультация) врача-травматолога-ортопеда повторный	1500
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга первичный	2000
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга, имеющего ученую степень К.М.Н. (уч. звание «доцент»), первичный	2300
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга, имеющего ученую степень Д.М.Н. (уч. звание «профессор»), первичный	3000
Прием (осмотр, консультация) врача-хирурга повторный	1500
Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога первичный	2000
Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога, имеющего ученую степень Д. М.Н. (уч. звание «профессор»)., первичный	3000
Прием (осмотр, консультация) врача-ревматолога повторный	1500
Все цены

Записаться на прием

как самостоятельно растянуть жесткие квадрицепсы Растяжка квадрицепса резинкой

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра – нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

1. Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
2. Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
3. Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
4. Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

• Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
• Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

1. Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
2. Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
3. Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
4. Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

1. Лечь на правую сторону.
2. Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
3. Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

© fizkes — stock.adobe.com

Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.

Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.

Растяжка лежа

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
2. Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.
3. Также повторите с другой ногой.

© fizkes — stock.adobe.com

На четвереньках

1. Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
2. Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.

Тянемся сидя

1. Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
2. Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
3. Повторите движение со второй ногой.

Квадрицепсы — мощная группа мышц, образующих переднюю поверхность бедра, в особенности ее латеральную часть. Данная группа мышц принимает активное участие в основополагающих движениях человека — ходьбе, беге, приседании, вставании, удержании равновесия. Без активного вовлечения в работу этой зоны невозможно представить себе полноценную практику йоги, а также большинство видов спорта и физической активности. Предлагаю разобраться на практике, как значительно повысить качество работы квадрицепса и расширить его функционал.

Квадрицепс состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной частей, соединяющих тазобедренный и коленный суставы. Таким образом, мы можем говорить об очень мощном соединении двух крупных суставов, постоянно находящихся в движении. С теченим жизни, если человек специально не занимается растяжением передней поверхности бедра или, например, бОльшую часть времени проводит сидя, квадрицепсы укорачиваются и образуют тугоподвиженое межсуставное соединение, значительно снижающее мобильность нижней части тела и «складывающее» тело со стороны брюшной полости вперед.

Множество упражнений и практик йоги требуют уже растянутой и эластичной передней поверхности бедра. Примерами могут служить Эка Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, даже довольно простые вариации Паригхасаны. Однако подготовка этого комплекса мышц к полноценной и, что самое важное, безопасной работе — процесс очень длительный и регулярный, требующий постоянного внимания и наблюдения за ощущениями от практикующего, а от преподавателя — скурпулезного «помышечного» разбора упражнений и практик и грамотной корректировки.

Подсказки для грамотной растяжки жестких квадрицепсов

Поделюсь несколькими йогатерапевтическими приемами для самостоятельной практики. Должна напомнить, эта информация ни в коей мере не заменит вам полноценной консультации опытного специалиста, однако даст ключи к пониманию особенностей работы с данной группой мышц.

1. Используя любые упражнения на растяжение передней поверхности бедра, никогда не «бухайтесь» в позу . К примеру, вы — в широком выпаде с опорой на одно колено, готовы удлинять и вытягивать квадрицепс опорной ноги. Не идите на поводу у типичного желания скорее опустить таз как можно ниже и дойти до болевого порога растяжения обозначенной мышцы! Вы просто не даете времени телу осознать, что происходит и включить не защитную реакцию («убежать» от боли, когда жесткая мышца или «втыкает», или дает резкий болевой сигнал, а часто это сопровождается и разрывами тканей), а спокойное взаимодействие с имеющимся ресурсом и постепенным продвижением через «правильную» боль к новой длине мышцы.

2. Квадрицепс — «сложносочиненная мышца». Разберитесь до тонкостей, какое именно воздействие оказывается на каждую из составляющих и каково именно ваше уникальное строение этой части тела с учетом настоящего возраста, прошлой телесной истории и образа жизни. Серьезную помощь в этом окажет оценка «осанки» ног. К примеру, X-образные ноги могут свидетельствовать о значительном сокращении латерального и промежуточного участков квадрицепса, а О-образное положение, напротив, на жесткую медиальную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра. С учетом индвидуальных особенностей и стоит строить праткику, которая, несомненно, будет очень эффективной в вашем случае.

3. Не ограничивайтесь стандартными «растяжками» для квадрицепса, например, в широком выпаде или отведении согнутой в колене ноги назад в положении стоя. Как я уже говорила, «сложносочиненный» квадрицепс требует многогранной проработки и разнообразной практики. Не забывайте про вращения в тазобедренном суставе, разрабатывая мышечные фасции и места прикрепления мышечных пучков, сгибания-разгибания колен в различных положениях, придающие эластичности жестким волокнам в месте прикрепления к суставу, всевозможные диагональные и боковые выпады и захваты.

Изучайте свое тело через практику. Сделайте индивидуальный подход максимально профессиональным, прибегая к знаниям во всех выражениях. Пропускайте все через призму своих ощущений и наращивайте уникальный опыт иного качества движения и жизни!

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки .

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано

Активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. Растяжка квадрицепсов снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Упражнения для растяжки

1. Растяжка квадрицепсов лежа на боку

Лягте на бок, одну ногу согните в колене и возьмитесь рукой за ступню. Начните подтягивать ногу назад. Повторите упражнение для другой ноги.

2. Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Встаньте на колени, вынесите одну ногу вперед и упритесь ладонями в колено. Плавно, наклоняясь, подайте корпус вперед. Повторите упражнение для другой ноги.

3. Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Сядьте на колени, возьмитесь ладонями за пятки и подайте таз вперед и вверх. Опрокиньте голову назад, в пояснице прогиб. Медленно наклоняйтесь назад и вниз.

4. Растяжка квадрицепса с использованием платформы

Встаньте спиной к степ платформе и поставьте на нее одну ногу, упираясь на носок. Медленно сгинайте впереди стоящую ногу в колене, упираясь в нее руками. Повторите упражнение для другой ноги.

5. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви на тренировках. На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнять всех задних конечностей, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши квадрицепсы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все, от поддержания правильного положения ваших коленей (ну, вроде как важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Ваши квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «квадрицепс»).

Итак, включение упражнений на квадрицепсы в ваш распорядок дня не только помогает вам двигаться лучше во многих направлениях, но также означает, что вы сами увеличит общее количество сжигаемых калорий. Беспроигрышный вариант!

Готовы разжечь ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не смотрите дальше следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повышать несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или продвигать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте несколько из следующих четырех упражнений и приготовьтесь к тренировке .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

1. Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.

Как делать: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро ​​и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: В качестве дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до трех счетов.

---

2. Приседания с ящиком на одной ноге

Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник для профессионалов: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.

---

3. Повышение уровня

Почему это круто: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Практическое руководство. Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя сгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования инерции (например, раскачивания вперед или отталкивания стопы назад).

---

4.Сплит-приседания

Почему это круто: Это идеальное введение в работу на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.

Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как если бы стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях к нижней части тела, пока заднее колено не окажется чуть выше пола или мягко не коснется.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.

---

5. Прыжок приседания

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для ваших квадрицепсов и увеличения частоты пульса.

Как выполнять: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгнуть с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердечник плотно, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

---

6.Болгарские сплит-приседания

Почему это круто: В этом упражнении на одну ногу lot акцентируются на вашей рабочей стороне и бросают вызов вашему равновесию.

Практическое руководство: Начните стоять прямо с правой ногой вперед и левой назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не будет зависать чуть выше пола или мягко постучать вниз.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Выталкивайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.

---

7. Болгарский сплит-приседания

Почему это круто: Добавление элемента прыжка к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, выставив правую ногу вперед, а левую — назад, положив верхнюю часть левой ступни на ящик и сложив руки перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижняя часть тела не зависла чуть выше пола. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед и прижимайте правое колено наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.

---

8. Приседания с кубком

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также показывает вашу спину и пресс немного любви).

Как выполнять: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и прижав их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.

---

9. Обратный выпад

Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Протолкните ноги, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.

---

10. Реверсивный выпад

Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Нажимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.

---

11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.

Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.

---

12. Переменный выпад с качательной пилой

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.

Практическое руководство. Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.

---

13. Приседания с попеременным реверансом

Почему это круто: Это упражнение два к одному требует больших усилий от ваших ног и в то же время увеличивает частоту сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямо, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на стопы, чтобы изменить движение. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.

---

14. Приседания с креветками с помощью

Почему это круто: Это модифицированное упражнение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.

---

15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы зафиксировать их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет от профессионала: Готовы принять дополнительные вызовы? Держите гирю в положении кубка.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.

Конечно, поддержание силы мышц ног заставляет вас выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования. «Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, специалист по коррекционным упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка.»Это ваш фундамент».

Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно опубликованной в апреле 2020 года статье в StatPearls , эти мышцы, которые являются самыми объемными в теле, помогают выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, сертифицированный ACE персональный тренер, менеджер и мастер-тренер в Shred415 in Боулдер, Колорадо. «Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки.Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости. «Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.

СВЯЗАННО: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие

Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты.«Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом».

Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

Какие упражнения лучше всего подходят для сильных ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела.Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

7-ступенчатая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Начните с твердой разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг. Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начинать тренировку.(Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)

Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.

Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса. Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем.Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с персональным тренером или физиотерапевтом, который поможет вам построить индивидуальный распорядок дня.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

1. Приседания с собственным весом

10 упражнений на квадроцикл, укрепляющих основные мышцы ног

Самые длинные кости в вашем теле — бедра. которые расположены в верхней части ваших ног. К бедрам связаны квадрицепсы, которые отвечают практически за каждое ваше движение.Вот почему упражнения на квадроциклы должны играть фундаментальную роль в вашем режиме тренировок.

Когда люди ссылаются на квадрицепсы, на самом деле они говорят о группе из четырех мышц. «Ваши квадрицепсы — это группа из четырех мышц передней части бедра: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра», — говорит Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House. «Бег, стояние, приседания, удары ногами и прыжки — все это невозможно без ваших квадрицепсов». Другими словами: это мышцы , основные .Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о роли квадрицепсов в общей силе вашего тела и о том, какие упражнения могут помочь их укрепить.

Почему упражнения на квадроциклы важны

Если вы думаете о своем теле как о здании, ваши ноги — это фундамент, на котором все стоит вертикально. Так что они не только важны для ваших повседневных движений, но и квадрицепсы особенно важны с точки зрения долголетия. «Важно выполнять упражнения на квадроциклах, потому что это большая часть силы ваших ног», — говорит Деван Клайн, соучредитель и генеральный директор Burn Boot Camp.

Наличие сильных квадрицепсов также поможет повысить вашу производительность во всех тренировках, которые вы выполняете. «Тренировка сильных квадрицепсов поможет улучшить результативность», — говорит Джефферс. А правильная тренировка четырехглавой мышцы улучшает тренировку нижней части тела в целом. «Квадрицепсы не работают изолированно, и большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют совместной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что помогает понять, как выполняются упражнения», — добавляет он. Это все связано.

Истории по теме

Сильные мышцы верхней части ног не только помогут во всех ваших движениях, но и тренировка квадрицепсов укрепит здоровье ваших суставов в дополнение к вашей мышечной силе. «Четверная сила имеет решающее значение для развития с течением времени, потому что она обеспечивает стабильность вашим коленям и сгибателям бедра», — говорит Клайн. Это потому, что эти две мышцы и окружающие их суставы переплетаются с каждым движением квадрицепсов, которое вы делаете, а движение суставов означает, что вы их смазываете (еще одно преимущество с точки зрения долголетия).

Как тренировать квадрицепсы

Поскольку ваши квадрицепсы участвуют в бесконечных движениях, которые вы делаете в повседневной жизни, может показаться, что вы технически прорабатываете их каждый день.Несмотря на это, Клайн рекомендует сосредотачиваться на одной группе мышц один или два раза в неделю для достижения наилучших силовых результатов. Джефферс повторяет это, указывая на два-три раза в неделю как на хорошее руководство для добавления упражнений на квадроциклы, хотя это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. «Бегун и тяжелоатлет могут находиться на разных концах спектра, но для общего набора силы достаточно пары раз в неделю», — говорит он.

Независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела, правильная форма упражнений имеет решающее значение для получения положительных результатов.«Правильная форма необходима не только для правильной активации правильных мышц, но и для предотвращения воздействия стрессорных сил на окружающие суставы, такие как колени, бедра и поясницу», — говорит Джефферс. Так, например, если вы выполняете несколько повторений приседаний и не работаете в форме, впоследствии у вас может возникнуть боль в ближайшей группе мышц или суставе.

Эта боль может быть вызвана чрезмерной компенсацией. «Правильная форма при выполнении силовых упражнений на квадрицепсы жизненно важна, потому что, если со временем вы не будете сосредотачиваться на этих мышцах, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что может вызвать у вас проблемы с поясницей или даже суставами. в будущем », — говорит Клайн.Другими словами, позвольте вашим всемогущим квадрицепсам работать . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как.

11 упражнений на квадроцикл, которые можно добавить к вашим тренировкам

1. Приседания

Джефферс — большой поклонник классических приседаний. «Это довольно фундаментальное движение, которое распространяется на все виды спорта и повседневную жизнь», — говорит он. Расставив ступни чуть больше ширины бедер, наклонитесь, выставляя ягодицы наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Отожмите пятки и сожмите ягодицы, вставая обратно.

2. Выпад

Еще один OG, который помогает вашим квадроциклам? Выпад. «Выпады помогают улучшить одностороннюю силу, которая аналогично имитирует наши обычные модели движений», — говорит Джефферс. «Прирост силы здесь улучшит стабильность в бедрах и коленях».

Поставьте одну ногу перед другой и опустите туловище вниз, при этом переднее колено и задние колени сгибаются. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено должно парить чуть выше пола, прежде чем снова встать.

3. Приседания с прыжком

Повороты Клайна для приседаний с прыжком, которые являются кардио-вариацией классического приседа, для быстрого и эффективного сжигания квадратов.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны, и вернитесь назад, слегка припрыгнув с пола. Сделайте это как можно быстрее в течение минуты.

4. Сплит-приседания

Другой вариант приседаний, который укрепляет ваши квадрицепсы, — это сплит-приседания.«Сплит-приседания помогут вам сосредоточиться на своей форме, потому что движения медленнее и целенаправленнее», — говорит он.

Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и медленно согните оба колена, пока ваше правое колено не коснется земли. Затем задействуйте квадрицепсы левой ноги, чтобы снова подняться.

5. Выпады с прыжком

В другом упражнении, которое бросает вызов вашим квадрицепсам, выпад в прыжке сделает свое дело. Хизер К. Уайт, генеральный директор Trillfit, любит плиометрические упражнения, потому что прыжки заставляют вас вдвое увеличивать объем основной работы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.«Прыжок также превращает это в кардио-движение, поэтому вы одновременно тренируете нижнюю часть тела и сильно потеете».

Примите стандартное положение для выпада, погрузитесь в глубокий выпад и подпрыгните вверх, используя мышцы кора для стабилизации. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, поменяйте ногу на задний ход и приземлитесь другой ногой вперед. Обязательно держите колени на уровне лодыжки в выпаде, грудь высоко и приземляйтесь как можно мягче.

6.Отжимания Человека-паука

Хотя это похоже на тренировку рук, Уайт любит отжимания Человека-паука, потому что они также тайно прорабатывают ваши квадрицепсы и сгибатели бедра.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь, соедините колено с локтем. После контакта вернитесь в положение отжимания.

7. Приседания социальной справедливости

Уайт рекомендует приседания социальной справедливости как действительно тяжелое, но действительно эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Заведите руки за голову и держите грудь прямо, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, по-прежнему держа руки за головой. Держась низко и держа грудь высокой, медленно опустите одно колено на землю, затем другое. Вдохните, выдохните, затем верните одну ногу обратно в положение на корточках, а затем другую ногу. Это одно повторение.

8. Медвежье ползание

«Вы балансируете на протяжении всего упражнения», — говорит Уайт о медвежьем ползании.Таким образом, требуется стабильность корпуса, и движение затрагивает всех ваших мышц.

Старт в положении на столе. Положите плечи на запястья и бедра на колени. Поднимите колени от пола, чтобы они зависли. Двигайте противоположной рукой противоположной ногой, чтобы ползти вперед. Вы также можете включить движение вбок или назад. Держите вес в руках и пальцах ног при движении, держите спину ровной, бедра подтянутыми.

9.Breakdancer kickthrough

Еще одно упражнение на четверные, которое проверяет ваши навыки балансировки: удар breakdancer. «Это очень сложно, но это отличный способ проработать корпус, бедра и все тело», — говорит Уайт.

Из позиции медвежьего ползания поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и вытолкните левую ногу так, чтобы ваше тело было приподнято над землей, а вы сидели в парящем положении. Повторите с другой стороны.

10.Прыжки группировки

«Такие взрывные движения задействуют все тело и являются очень сложной задачей», — говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия .

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните, подтянув колени к груди, при этом руки должны быть вытянуты. Приземлитесь как можно мягче.

10 лучших упражнений на квадроциклы для серьезной силы и роста

Если бы вы спросили спортсмена о том, какая группа мышц выглядит наиболее впечатляющей на теле, он, скорее всего, ответит: «квадрицепсы.«Немногие мышцы демонстрируют силу и мощь больше, чем пара толстых и сильных квадрицепсов, выглядывающих сквозь шорты или брюки. Сильная и мускулистая нижняя часть тела говорит миру, что в тренажерном зале вы делаете больше, чем сгибаете гантели.

Если вы атлет-любитель, силовой атлет или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения. Создание сильных квадроциклов — не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования.

Предоставлено: GaudiLab / Shutterstock

. В этой статье мы дадим вам десять упражнений на квадроциклы, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов о том, как включить их в свой распорядок дня.

Лучшие упражнения на квадроциклы

1. Приседания со спиной с поднятием пятки
2. Сплит-приседания с гантелями и поднятием передней ноги
3. Приседания
4. Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой
5. Жим ногами
6. Сплит-приседания с низким тросом
7. Сисси приседания с полосами
8. Разгибание ног
9. Тяга Prowler
10. Велосипедист приседания

Приседания со спиной с поднятием пятки

Вы, наверное, видели во многих списках упражнений приседания со штангой.Приседания — это движение, которым мы занимаемся каждый день, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся на стул и встаем с него.

Тренируя его с подъемом пятки, вы можете продвигать колено дальше вперед, увеличивая мышечное напряжение квадрицепсов. Кроме того, сила ног распространяется на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт — два вида деятельности, в которых ваши квадрицепсы напрямую задействованы.

Преимущества приседаний со спиной с поднятием пятки

• Поднятие пятки позволяет продвигать колено дальше вперед, создавая больше механического перекоса в квадрицепсах.
• Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног со свободным весом.
• Приседания — это то, что вы делаете каждый день. Практика движения в тренажерном зале поможет вам эффективно выполнять его в повседневной жизни.

Как выполнять приседания на спине с поднятием пяток

Снимите нагруженную штангу со станции или силовой стойки. Надежно закрепив штангу на трапециях, сделайте несколько шагов назад, поставив пятки на возвышающуюся поверхность — это может быть пяточный клин или две небольшие пластины.

Убедитесь, что ваши ноги примерно на ширине плеч. Поднимите грудь и присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, позволяя коленям свободно двигаться вперед. Поднимитесь назад, протолкнув ступни через пол.

Этот вариант приседаний изолирует по одному квадрицепсу за раз, что также позволяет вам нацеливаться на потенциально отстающий квадрицепс с одной стороны. Подъем пятки позволяет вам двигать рабочее колено дальше вперед, увеличивая мышечное напряжение квадрицепсов.Как и другие упражнения для ног, этот вариант может быть загружен для большего мышечного напряжения.

• Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
• Вы можете заряжать его разными способами — на спине, в позе Зерчера, с гантелями в каждой руке или даже с предохранительной перекладиной.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед, поставив пятку передней ноги на возвышение.Держите грудь вверх и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно на дюйм над полом. Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Хак-приседания

Первоначально любимое детище Джорджа Хакеншмидта, это упражнение имеет те же характеристики, что и приседания на спине, усиливая паттерн приседаний для наращивания силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений. В качестве бонуса тренажер создает внешнюю устойчивость, избавляя от необходимости балансировать во время каждого повторения.

Преимущества Hack Squat

• Платформа позволяет более индивидуально устанавливать стопу.
• Приседания со свободным весом обеспечивают большую устойчивость по сравнению с приседаниями со свободным весом.
• Предопределенная траектория движения предохраняет от потери равновесия.

Как выполнять Hack Squat

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседания на спине. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины.Сохраняйте нейтральное положение головы, пока вы опускаете тело, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног и не проедете пятками вверх.

Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой

Вариант становой тяги со штангой — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет удерживать груз ближе к телу и с нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в более вертикальном положении и позволяет загружать больший вес. Поднимая пятки, вы переносите нагрузку прямо на квадрицепсы.Во-вторых, вы можете достичь большей глубины, увеличив напряжение квадрицепсов за счет большего диапазона движений. Это смертельная комбинация для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов.

Преимущества становой тяги на трапеции с поднятой пяткой

• Поднятая пятка помогает коленям двигаться дальше вперед, перенося большую нагрузку на квадрицепсы.
• Нейтральная рукоятка позволяет вам оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для новичков, которые хотят отработать эту схему движений.

Как выполнять становую тягу на трапеции с поднятой пяткой

Присядьте и возьмитесь за ручки ловушки. Опустите плечи вниз, чтобы стабилизировать позвоночник и укрепить корпус, затем выполните стандартное приседание. Для дополнительной сложности не кладите вес на пол между повторениями.

Жим ногами

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных эластичных квадрицепсов. Изменения положения стопы, регулировка угла наклона подушки для спины и встроенные механизмы безопасности помогают сделать жим ногами надежным и настраиваемым вариантом для тренировки квадроциклов. Вы также можете тренировать квадрицепсы с невероятно тяжелыми нагрузками.

Преимущества жима ногами

• Он удобен для новичков, поскольку он по своей сути проще и безопаснее, и подходит для опытных крыс, которые хотят поднимать тяжелее.
• Вы можете поэкспериментировать с положением ноги, чтобы подобрать удобный для вас угол.
• Поскольку это безопаснее, благодаря встроенным поручням безопасности вам будет удобнее поднимать более тяжелые грузы.

Как делать жим ногами

Поставьте ноги на салазки для жима ногами, по возможности соответствуя стандартной стойке приседания.Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите салазки. Не сводите колени полностью в верхней части движения.

Сплит-приседания с низким тросом

Этот вариант приседаний с тросом — еще одно отличное упражнение для тренировки одной ноги за раз. Направленное натяжение троса не только направляет ваш путь, но и действует как естественный сигнал, чтобы подтолкнуть колено дальше вперед, создавая большее напряжение на квадрицепсы.Они отлично подходят для новичков, которым требуется более неподвижное упражнение для ног, и для более продвинутых учеников, которые хотят сделать упор на квадрицепсы.

Преимущества сплит-приседаний с низким тросом

• Это удобно для новичков и может быть хорошим отходом от варианта с гантелями, а также хорош для ветеранов тренажерного зала, которые уделяют больше внимания своим квадрицептам.
• Вы можете поэкспериментировать с положением стопы, чтобы найти удобное для вас положение, обеспечивающее максимальную активацию ног.
• Крепление с тросом — отличный обучающий инструмент для перехода к сплит-приседаниям со свободным весом.

Как выполнять сплит-приседания с низким тросом

Установите крепление кабеля на нижний стержень и возьмитесь за ручку рукой, противоположной рабочей ножке. Сделайте шаг назад и вытяните неработающую ногу (ту же боковую ногу, которая держит за ручку) назад, чтобы принять положение в шахматном порядке. Выведите колено как можно дальше вперед. Оттуда разогните колено и вернитесь в исходное положение.

Сисси приседания с полосами

Если вы в тренажерном зале или застряли дома на тренировках в гараже, сисси-приседания — одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепсов. Полосовой вариант сохраняет все преимущества обычного приседания сисси, но добавляет сопротивление от средней точки до верхней, где это упражнение обычно теряет большую часть своей сложности.

Преимущества ограниченных приседаний сисси

• Отсутствие нагрузки позволяет вам сосредоточиться исключительно на максимальном растяжении квадрицепсов.
• Его можно использовать как отдельное упражнение или как отличное дополнение к любому суперсету, чтобы еще больше подчеркнуть квадрицепсы.

Как выполнять ограниченные сисси приседания

Закрепите ремешок на силовой раме и вокруг ног (за коленями). Сделайте два или три шага назад и наклоните туловище вперед в бедре, положив руки на силовую раму перед собой. Затем вытяните колени вперед, пока они не будут полностью согнуты. Вы должны позволить пяткам оторваться от земли.Снизу сильно вытяните колени, преодолевая сопротивление резинки.

Разгибание ног

Когда выполняется с контролем и правильной техникой, разгибание ног — отличное упражнение для оттачивания квадрицепсов. Его легко научиться и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении — четырехглавую мышцу, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног

• Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
• Выполняется сидя, что отлично подходит для атлетов, которые восстанавливаются после травмы или не имеют доступа к штанге.

Как сделать разгибание ног

Отрегулируйте подушку спинки тренажера так, чтобы задняя часть колена плотно прилегала к краю сиденья. Вытягивайте колено, чтобы переместить подушечку для лодыжки, пока ваше колено полностью не выпрямится.Опустите вес обратно вниз с контролем.

Prowler Pull

Сани Prowler обычно используются для аэробной подготовки. Если толкать или тянуть нагруженные снегоходы, частота сердечных сокращений увеличивается мгновенно, и их можно использовать по-разному. Движущей силой тяги хищника являются ваши ноги, особенно квадрицепсы. Нагрузка на сани тяжелым весом добавляет значительный стимул вашим ногам, одновременно ограничивая нагрузку на спину, так что вы можете взорвать свои квадрицепсы, одновременно получая некоторую физическую нагрузку.

Преимущества Prowler Pull

Как сделать Prowler Pull

Возьмитесь за ручки гребных саней, загруженных грузовыми пластинами. Убедитесь, что у вас есть достаточное расстояние для выполнения каждого подхода и что вам не мешает мусор. Тяните сани под контролем, сосредотачиваясь на мощном сокращении квадрицепсов при каждом шаге.

Приседания для велосипедистов

Соревновательные велосипедисты известны своими чудовищными квадроциклами, и неудивительно, почему — их вид спорта включает в себя тысячи повторений разгибания колен.Приседания велосипедиста регулируют рычаги стандартного приседа, чтобы имитировать позу, которую вы принимаете на велосипеде, одновременно обеспечивая непревзойденный уровень стимула для разгибателей колена.

Преимущества приседаний велосипедиста

• Высокий подъем пятки имитирует избыточный диапазон движений в лодыжках для лучшей активации квадрицепсов.
• Позволяет в высокой степени стимулировать четырехглавую мышцу без необходимости больших внешних нагрузок.

Как приседать велосипедист

Держа штангу на спине или пару гантелей в каждой руке, поставьте ступни очень близко друг к другу, а пятки значительно приподняты — до двух дюймов. Соберите мышцы кора и медленно присядьте, позволяя коленям выходить далеко за пределы пальцев ног, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Вернитесь в исходное положение, напрягая только квадрицепсы, сохраняя неподвижное положение туловища и бедер.

Анатомия четырехглавой мышцы

Квадрицепс состоит из четырех различных мышц, а именно прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Эти мышцы составляют основную часть передней части бедра, помогают стабилизировать колено, а также играют жизненно важную роль в стабильности бедра.

Все квадрицепсы выполняют одну и ту же основную функцию разгибания колен, хотя прямая мышца бедра играет определенную роль во вспомогательной стабилизации. В таких движениях, как ношение фермера, квадрицепсы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра. (1)

Преимущества тренировки квадрицепсов

Преимущества тренировки ног хорошо известны. Тренировка ног помогает сжигать много калорий, наращивать мышцы и укреплять нижнюю часть тела, снижает риск травм и помогает вам лучше двигаться в целом.

Специальная тренировка квадрицепсов не только помогает повысить функциональную силу — помогая в таких упражнениях, как приседания и становая тяга — но и значительно увеличивает размер ваших ног. Если вы хотите увеличить размер своей одежды цвета хаки, повышение уровня тренировок на квадроциклах — верный способ разорвать швы.

Вы улучшите свои большие подъемники

Наращивание мышц и силы в передней части ног приводит к повышению производительности во всех областях. Более сильные квадрицепсы могут улучшить ваши результаты в приседаниях, становой тяге, выпадах, вариациях салазок и многом другом.Помимо заметного увеличения силы, более прямые тренировки квадрицепсов увеличат размер ваших ног, вызывая уважение и поворачивая головы.

Вы будете менее подвержены травмам

Ваши квадрицепсы играют жизненно важную роль в стабилизации колена во время многих движений, включая приседания, становую тягу, силовые чистки, ходьбу, спринт и прыжки. Поскольку коленный сустав является одним из самых крупных и активных в человеческом теле, он заслуживает каждого внимания, которое мы можем ему уделить.

Предоставлено: Игорь Паламарчук / Shutterstock

Четыре головки квадрицепсов проходят вниз от бедра и хорошо прикрепляются к сухожилию надколенника. Эти мышцы работают вместе вместе с подколенными сухожилиями и икрами, чтобы защитить колено и позволить вам поднимать, двигаться и оставаться независимыми на протяжении всей жизни.

Тренировка на квадроциклах может держать вас в движении

Скорость ходьбы — важный показатель здорового старения. Большое количество научной литературы указывает на взаимосвязь между скоростью ходьбы, нашей способностью вставать со стула и предотвращением падений или других возрастных травм.(2)

Если вы думаете, что приседаете только в тренажерном зале, будьте уверены, что это не так. Каждый раз, вставая и опускаясь со стула, вы приседаете. Спуск вверх или вниз по лестнице — это, по сути, выпад. Формирование сильных и выносливых квадрицепсов поможет вам участвовать в повседневной жизни, а также сделает вас более независимыми с возрастом.

Как тренировать квадрицепсы

Квадратные мышцы придают силу и структуру нижней части тела и помогают защитить колени и бедра.Таким образом, вы можете тренировать квадрицепсы ногами в целом или сочетать их с парой тренировок для верхней части тела.

Вот три эталона для тренировки квадроциклов — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Подходы и повторения

Волшебного количества подходов и повторений не существует — оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, хорошее практическое правило — придерживаться 10-14 сетов в неделю для квадрицепсов. Квадрицепсы могут терпеть поражение из-за их большой площади поверхности, но обязательно следите за своим общим тренировочным объемом и тем, как вы на него реагируете.

Меньшее количество повторений (от трех до шести) поможет вам нарастить силу. Умеренные повторения в диапазоне от 8 до 12 лучше подходят для наращивания мышц, а более высокие повторения (15 или больше) помогут подготовить мышцы к выносливости. Никогда не бывает плохой идеей использовать на тренировке несколько диапазонов повторений.

Чтобы избежать плато в размере и силе, вы должны постепенно перегружать квадрицепсы. Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений.На каждой тренировке вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу движения. Через несколько недель начните снова с 10 повторений, но увеличьте поднимаемый вес примерно на 5-10 фунтов.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (3)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах. Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнения для тренировки с фокусом на квадраты, главным приоритетом должна быть степень сгибания колен в диапазоне движения. Однако есть второстепенные соображения. Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать те, которые:

Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

Заказ на упражнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность.Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

1. Приседания со спиной
2. Становая тяга на трапеции с поднятой пяткой
3. Разгибание ног
4. Тяга Prowler

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разминаться перед тренировкой квадрицепсов

Правильная разминка может помочь поднять температуру вашего тела, активировать нервную систему, а также повысить вашу готовность и психическое состояние перед тренировкой в ​​этот день.

Эффективная разминка для любой группы мышц будет включать упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете приседания с поднятой пяткой, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам. Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Правила тренировок для квадроциклов

В тренировках с гипертрофией не так много жестких правил, но есть много хороших рекомендаций, которым нужно следовать.Соблюдение этих принципов поможет вам получать больше от тренировок ног каждый раз, когда вы ступите в спортзал.

Правило 1 — Глубина имеет значение

Было показано, что больший диапазон движений приводит к лучшим результатам при гипертрофии. (4) Больше всего не всегда лучше, но когда дело доходит до роста квадрицепсов, глубокое сгибание и максимальное сгибание колен имеют большое значение.

Предоставлено: Veles Studio / Shutterstock

. Чем большей глубины вы достигнете, тем больше будет напряжения на квадрицепсы за счет большего диапазона движений. Способность создавать значительное напряжение будет определять общий успех ваших силовых тренировок, независимо от цели.

Правило 2 — Выбор правильного упражнения для работы

Осознание того, что глубина имеет значение, — это только половина дела. Выбор правильного упражнения для работы сводится к пониманию того, что оно требует, наряду с вашим уровнем навыков, структурой и механикой.

Есть много разных способов тренировать квадрицепсы. Если в прошлом у вас не было личного успеха в традиционных приседаниях на спине, попробуйте приседания на спине с поднятой пяткой или становую тягу со штангой.Эти движения помогают вытолкнуть колено вперед, создавая большее напряжение и смещение квадрицепсов по сравнению с их традиционными аналогами.

Правило 3 — Увеличивайте интенсивность

Создание примечательного набора ножек требует труда. Это требует планирования, подходов, близких к неудачам (и, возможно, одного или двух прошлых), и правильного восстановления. Повышение интенсивности ваших сетов близко к неудачам или к прошлым неудачам имеет решающее значение для повышения уровня ваших квадрицепсов.

Также важно знать, когда и где это делать — вместо того, чтобы слишком сильно увеличивать интенсивность в таких упражнениях, как приседания, сделайте все возможное в таких упражнениях, как приседания, пресс или разгибание ног.Эти движения естественным образом помогают защитить позвоночник и предотвратить несчастные случаи за счет фиксированного пути и механизмов безопасности.

Дополнительные советы по тренировке квадроциклов

Понимание механики своих мышц может помочь вам получить больше пользы от тренировок, а также обогатить время, проведенное в тренажерном зале. Теперь, когда вы узнали о построении квадрицепсов, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свою энциклопедию дня ног:

Артикулы:

1. Бордони Б., Варакалло М.Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021.
2. Стефан Ю., Сутин А. Р., Терраччиано А. (2015). «Чувство моложе, ходьба быстрее»: субъективный возраст и скорость ходьбы у пожилых людей. Возраст (Дордрехт, Нидерланды), 37 (5), 86.
3. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 46 (11), 1689–1697.
4. Шенфельд Б. Дж. И Грджич Дж. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время силовых тренировок: систематический обзор. Шалфей открытая медицина, 8, 2050312120

9.

Показанное изображение: Sjale / Shutterstock

лучших тренировок для ног (4 упражнения для более толстых квадрицепсов)

Начнем с понимания анатомии мышц ног. Любите тренировки, основанные на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?

Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой научно обоснованный, комплексный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия ног

Три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся, — это квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы.
Квадрицепсы — это группа из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней части бедра.

• Промежуточный Vastus
• Прямая мышца бедра
• Vastus medialis
• Vastus lateralis

Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибанию бедра. Вот где они расположены на ноге (промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко в прямой мышце бедра):

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, составляющих мышцы задней поверхности бедра.

• Двуглавая мышца бедра
• Полутендиноз
• Полумембраноз

Вместе эти мышцы работают, в основном, на разгибание бедра и сгибание колена.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, которые выполняют различные функции. К ним относятся:

• разгибание бедра
• удлинитель багажника
• наклон таза назад
• Наружное вращение бедра
• внутреннее вращение
• отведение бедра (верхние волокна)

Несмотря на их несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра. Вот как они выглядят (анатомически, конечно):

Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц наиболее эффективны.

Упражнение 1: Приседания со штангой на спине

Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь появились приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной работы практически со всей мускулатурой нижней части тела (ознакомьтесь с другими тренировками для нижней части тела здесь).

Квадрицепсы и ягодицы — основная цель этого упражнения. Подколенные сухожилия и несколько других мышц действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.

Что касается глубины приседания, то в одном исследовании Morse et al.обнаружили, что размер мышц увеличился в раза в два раза у субъектов, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений по сравнению с частичными приседаниями в течение 8 недель.

И, как показано в этом исследовании Бруно и др., полный диапазон движения, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.

Таким образом, вы определенно захотите использовать полный диапазон движений, если ваша цель — гипертрофия ног, что означает, что вы хотите, по крайней мере, достичь параллельности при выполнении приседаний.

Что касается их выполнения со штангой в сравнении с тренажером Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывают в среднем на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями со штангой .
Итак, для достижения наилучших результатов придерживайтесь приседаний со штангой в полном диапазоне движений!

Трудно выполнить приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Назначенный вам тренер сможет дать вам правильные подсказки, которые помогут вам приседать как никогда раньше.Узнайте, подходит ли вам наша программа коучинга:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 2: Приседания на груди

Есть несколько причин, по которым я также включаю в это упражнение фронтальные приседания.

Мало того, что они очень хорошо воздействуют на все основные группы мышц ног, особенно квадрицепсы, они также подчеркивают большую часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди, как правило, слабы.

К этим мышцам относятся передняя зубчатая мышца, нижние фиксаторы и ромбовидные мышцы, которые удерживают гриф наверху, чтобы вы не упали вперед.

Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время подъемов и даже для коррекции осанки вне тренажерного зала.

В дополнение к этому, хотя исследования показывают, что общая активация квадрицепса примерно одинакова для приседаний со штангой спереди и сзади. Исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не задействуются также во время приседаний со спиной.

Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени — при передних приседаниях.

Таким образом, это указывает на то, что выполнение приседаний со штангой спереди и сзади может обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.

Однако с учетом сказанного, если вы считаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, то вы можете поместить их в другое место в тренировочном сплите.Другой вариант — заменить их на приседания или жим ногами, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения воздействия на все квадрицепсы.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

Это упражнение, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Опять же, это упражнение воздействует на все основные мышцы ног, но в большей степени это упражнение, в котором доминируют бедра (что означает, что оно более сильно нацелено на заднюю цепь).

Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания.Это означает, что важно включить в свой распорядок дня для ног развитие этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.

Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-присед может быть столь же эффективным для увеличения 1ПМ приседаний со спиной, как и сам присед , при этом меньшая нагрузка на поясницу.

Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает уравновесить асимметрии , которые, вероятно, возникнут при использовании только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.

Также следует иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно является королем с точки зрения активации EMG (как показано здесь).

Так что вы определенно захотите включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Это может быть ваш день спины или другой день ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.

Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.

Упражнение 4: Тяга бедра с отягощением

Следующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и задействовать ягодицы в большей степени, чем в приседаниях. Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — это ягодицы, но также задействованы подколенные сухожилия.

Причина, по которой они важны для развития ягодичных мышц, — это тема, которая широко исследовалась исследователем Бреттом Контрерасом ( «парень с ягодицами»). Он обнаружил, что средняя активация ягодиц во время приседаний довольно низкая, только около 50-70% от вашего максимального произвольного сокращения.

В то время как для толчков бедра с использованием той же относительной нагрузки средняя активация чрезвычайно высока. A раунд 100% максимального произвольного сокращения И он лучше активирует верхние волокна ягодиц.

Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы этого не делали, я предлагаю выполнять их без веса, просто чтобы замедлить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.

Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги в зависимости от состава клетчатки

Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги почти равномерно разделены между мышечными волокнами типа I и типа II.Однако существует небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.

Обычно считается, что большое количество повторений с низким весом максимизирует рост волокон типа I, а меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к , включая сочетание как низкого, так и большого количества повторений для ног. Учитывая распределение волокон по типу, я думаю, что это, вероятно, лучший вариант с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Приседания со штангой на спине: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Следует помнить о порядке выполнения упражнений. Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

Если ваши квадрицепсы отстают, выполняйте тренировку, как указано выше.

Если ваши подколенные сухожилия и / или ягодицы отстают, выполняйте тренировку в таком порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Nodric:

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Приседания со штангой на спине: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и сбалансировать общий рост вашей ноги. И, как всегда, помните об индивидуальных особенностях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, высокое или низкое повторение). Поэтому поэкспериментируйте с диапазоном повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка — всего лишь рекомендация, и вы можете с ней поэкспериментировать.

А для полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте комментарий ниже.Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором все кратко изложено для вас. Посмотрите это ниже!

[elementor-template]

3 упражнения на растяжку и стратегии для расслабления ваших плотных квадрицепсов

Cecilie_ArcursGetty Images

Ваш личный PT, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Вы весь день используете ноги. Когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, садитесь или встаете со стула, идете или даже пытаетесь встать на месте, ваши квадрицепсы активны. Добавьте сюда день ног или вашу любимую езду на велосипеде, бег или HIIT-тренировку, и ваши большие мышцы ног могут почувствовать боль, усталость и напряжение.

Квадрицепс — одна из крупнейших групп мышц тела.Они образуют мышечную массу в передней части бедер и помогают удерживать вас на ногах. Как следует из названия, квадрицепсы состоят из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Вместе эта группа мышц помогает разгибать и стабилизировать колено, а также сгибать и стабилизировать бедра. Когда они тугие, это может вывести из строя ваш таз и остальное тело.

Четырехглавая мышца прикрепляется к передней части таза в точке, называемой передним верхним гребнем подвздошной кости (или ASIS). Когда они напряжены, они могут тянуть таз вниз и вперед, ограничивая способность таза вращаться в противоположном направлении. Это может привести к неприятностям, особенно к боли в пояснице или коленях.

Хотя повышенная активность на ногах может привести к напряжению квадрицепсов, то же самое может и бездеятельность. Сидение в течение нескольких часов сокращает время, которое вы тратите на удлинение и укорачивание этих мышц. При более частом сидении квадрицепсы становятся статичными и более устойчивыми к удлинению или растяжению.

Возьмите эти тугие квадрицепсы под контроль с помощью этих техник растяжки и саморельефа.Для достижения наилучших результатов попробуйте включить диету с низким уровнем воспалительного процесса, массаж и нагревание. Самое главное, не забывайте вставать и двигаться.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

1. Растяжка квадрицепсов: Попробуйте растяжку квадрицепсов на коленях. Встаньте на одно колено, как будто собираетесь сделать предложение (подложите под колено подушку или коврик, если у вас болит колено).Наклонитесь вперед, потянув заднее бедро. Отрегулируйте положение так, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног. Когда вы наклоняетесь в растяжке, вы можете схватиться за заднюю ногу, чтобы усилить растяжку. На это упражнение потратите около 30 секунд. Сделайте глубокий вдох, чтобы глубже погрузиться в растяжку.
2. Пенный валик для квадроциклов: Поместите поролоновый валик на пол. Положите переднюю часть бедер на валик из поролона, поддерживая тело руками. Используя верхнюю часть тела для управления движением, осторожно перекатывайте бедра вверх и вниз по поролоновому валику, массируя переднюю часть бедер от бедра до колена.Катитесь из стороны в сторону по больным участкам. Убедитесь, что вы поворачиваете свое тело, чтобы отрегулировать давление так, чтобы оно касалось передней и боковых сторон квадрицепса для достижения полного эффекта. Уделите этому несколько минут два-три раза в день.
3. Используйте свои квадраты: Вы знаете поговорку, что лучший способ справиться с кем-то — это попасть под кого-то другого? Иногда это касается и восстановления мышц. Вместо того, чтобы полностью отдыхать, попробуйте легкие упражнения или упражнения с низкой интенсивностью, чтобы кровь продолжала течь через мышцы.Небольшая активность может помочь продвинуть воспалительный процесс, вымывая медиаторы воспаления, позволяя прибыть заживляющим клеткам.
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающий физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений на квадроцикл при остеоартрозе коленного сустава — Кливлендская клиника

Вы выходите из машины, идете на работу и поднимаетесь по лестнице в офис. После работы вы стоите в длинной очереди в продуктовом магазине, терпеливо ожидая оплаты. Затем в выходные вы садитесь на свой велосипед и проезжаете несколько миль.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

У всех этих упражнений есть одна общая черта: они заставляют вас задействовать четырехглавые мышцы, одну из ключевых групп мышц, необходимых для работы колена.

Фактически, квадрицепсы или квадрицепсы играют жизненно важную роль почти во всех движениях ваших ног, поэтому важно, чтобы они оставались сильными и гибкими. Слабые квадрицепсы не только ухудшают функцию колена, но, как показывают исследования, также могут подвергнуть вас риску потери коленного хряща — отличительной черты остеоартрита коленного сустава.

«Четырехглавая мышца — это основные мышцы, поддерживающие колени. Если у вас слабость в квадрицепсах, это может привести к некоторой нестабильности в коленях », — говорит физиотерапевт Тим ​​Банго, PT, SCS.

Если у вас нестабильность в коленях, это может привести к большему износу сустава.

Повышение силы и гибкости квадрицепса может иметь большое значение для улучшения функции колена, но Bungo предупреждает, что важно выполнять правильные упражнения в правильном количестве.И обязательно сосредоточьтесь на других группах мышц, которые поддерживают ваше колено и помогают выполнять повседневную деятельность.

Почему сила квадрицепсов важна для ваших колен

Квадрицепс состоит из четырех мышц передней части бедра. Их основная функция — разгибать или выпрямлять ваше колено, и они участвуют в нескольких важных повседневных задачах, таких как переход от сидения к стоянию и поддержка ваших колен, когда вы стоите или ходите.

В недавнем исследовании исследователи провели изометрическое тестирование силы у 163 человек в возрасте от 40 до 79 лет и классифицировали их как имеющих нормальные или слабые четырехглавые мышцы. Около 12% участников имели слабость четырехглавой мышцы на момент начала исследования, и они с большей вероятностью сообщали о более высоком уровне боли в коленях.

В течение среднего периода наблюдения 3,3 года 15,5% участников испытали потерю хряща коленного сустава, что видно на магнитно-резонансной томографии (МРТ). Эта потеря хряща произошла у 44% пациентов со слабостью четырехглавой мышцы по сравнению с 11.Авторы исследования сообщили, что 7% пациентов с нормальной силой квадрицепсов — это трехкратное увеличение риска потери хряща у людей со слабостью квадрицепсов.

«Поскольку квадрицепсы являются основными мышцами, поддерживающими коленный сустав, если у вас недостаточно сильных мышц, это может привести к дальнейшим проблемам», — добавляет Банго.

Сосредоточьтесь на всем колене

Квадрицепсы могут быть «естественным ортезом колена», как называли их авторы исследования, но это не единственные мышцы, которые имеют решающее значение для хорошей функции колена.Не менее важны подколенные сухожилия на тыльной стороне бедра и ягодичные мышцы ягодиц. Как и квадрицепсы, эти мышцы не только помогают вам сидеть и вставать из положения сидя, но также позволяют выполнять другие повседневные действия. К ним относятся подъем по лестнице, подъем тяжелых предметов, а также посадка и выход из автомобиля.

К сожалению, многие люди склонны сосредотачиваться на увеличении силы и гибкости квадрицепсов за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц, говорит Банго.«Мы часто видим это, и это создает мышечный дисбаланс, который может предрасположить вас к травмам. Этот баланс очень важен ».

Несколько осложнений могут возникнуть из-за слабости или плохой гибкости квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Например, вы можете изменить свою походку, чтобы компенсировать эти недостатки, и при этом вы можете создать нагрузку на другие части вашего тела, такие как бедра и поясница. Кроме того, недостаточная сила ног может нарушить ваше равновесие и повысить риск изнурительных падений.

«Равновесие — это сочетание силы нижней части тела и вашего чувства равновесия», — объясняет Банго. «Слабость в коленях и слабость нижних конечностей в целом, безусловно, может увеличить риск падения».

Как помочь коленям

Bungo рекомендует четырехкомпонентную стратегию для обеспечения хорошей функции колен и снижения износа ваших колен:

• Выбирайте аэробные упражнения с малой нагрузкой — езда на велосипеде, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, плавание или ходьба — вместо высокоэффективных упражнений, таких как бег трусцой, бег или одиночный теннис.Если вы увлечены бегом для физических упражнений, подумайте о том, чтобы чередовать бег и выполнение упражнений с низкой нагрузкой в ​​течение недели.
• Выполняйте упражнения для укрепления нижней части тела не менее двух дней в неделю, не следующих подряд, на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры. Избегайте упражнений на разгибание ног в тренажерном зале — жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий сидя являются лучшими вариантами, советует Банго.
• Выполняйте гибкие мероприятия ежедневно .(См. ниже).
• Сведите к минимуму действия с высоким риском , такие как повторяющиеся приседания, повторяющиеся подъемы тяжестей или продолжительная работа в положении на коленях (особенно без каких-либо подкладок).

«Мы определенно видели много историй успеха и улучшений в работе. Люди могут вернуться к тому, чтобы терпеть игру в гольф или играть в теннис », — говорит он. «Повышение силы для создания более стабильного сустава может уменьшить боль и улучшить функцию.Вы, вероятно, не увидите, что вам станет лучше, если вы не будете заниматься растяжкой, укреплением или модификацией своей деятельности ».

Упражнения на растяжку и укрепление колен

Здесь Bungo рекомендует пять простых упражнений для улучшения силы и гибкости квадрицепсов и других мышц, поддерживающих колени:

1. Подъем прямой ноги: Лежа на спине, напрягите четырехглавые мышцы и поднимите ногу примерно на фут от пола, удерживая колено заблокированным.Задержитесь на секунду, а затем опустите ногу. Старайтесь делать два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
2. Quad Set: Сядьте, ноги вытянуты, руки слегка позади себя. Опустите колени к полу, напрягая четырехглавые мышцы, и удерживайте их в течение пяти секунд. Делайте два подхода по 15 повторений два-три дня в неделю.
3. Растяжка на четвереньках лежа: Лежа на спине у края кровати, согните правую ногу, удерживая правую ногу на кровати.Подведите левую ногу к краю, расслабив ногу, а бедро упираясь в кровать. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой. Вы можете делать это упражнение ежедневно. В качестве более продвинутого варианта согните колено назад, прижимая бедро к кровати.
4. Подъем ног на боку: Лягте на бок, сложив бедра, колени и ступни по прямой линии. Положите верхнюю руку перед собой и удерживайте равновесие рукой. Удерживая верхнюю ногу прямо, поднимите ее на высоту бедер и удерживайте в таком положении в течение двух-трех секунд; затем медленно опустите ногу.