Нужно ли бицепс качать: Стоит ли тренировать бицепс отдельно?

Стоит ли тренировать бицепс отдельно?

Речь, разумеется, не только про бицепс. Но и про другие «мелкие» мышцы. Трицепс, предплечье, и так далее. Очень часто возникают вопросы: а не мало ли 1 упражнения на бицепс в программе? А можно ли выносить тренировку рук в отдельный день, и уматывать их в хлам?

Первое, что нужно понимать, это то, что такие мышцы как бицепс, трицепс и предплечье- вспомогательные. Они, грубо говоря, относятся к каким-то большим мышечным группам. Так, бицепс относится к широчайшим мышцам спины.

Соответственно, основную базовую нагрузку бицепс получает во время выполнения упражнений на спину: подтягивания, различные тяги в наклоне и так далее. Практически во всех упражнениях на спину, участвует бицепс и предплечье. И он уже работает. Тем не менее, хотя бы 1 изолирующее упражнение, я считаю, поставить нужно. Это позволит «глубже» задействовать все волокна бицепса, и отлично дополнит «базу». Но выполнять сначала 5 упражнений на спину, а затем- 5 упражнений на бицепс- нецелесообразно.

Вообще, есть определенная «значимость» подходов и упражнений. Например, первый рабочий подход- самый значимый. Следующий- меньше по значимости, и так далее. Самое большое значение имеют первые 2-3 упражнения на мышечную группу, и первые 1-2 подхода в упражнении. Максимум 3 (если мы при этом выполняем 3 упражнения по 3 подхода). Поэтому, нет смысла выполнять сверхбольшое количество упражнений (или подходов) на группу. И если говорить по мелкие мышцы (например, бицепс или трицепс), то 1 упражнения в полноценной программе, вполне достаточно. Можно увеличить до 2. Но не более.

Вопрос второй. Стоит ли тренировать руки отдельно? То есть, выносить руки в отдельную тренировку, и выполнять на них больше упражнений.

В принципе, да. Но при условии, что это будет выделение дополнительного дня. То есть, если у вас 3 тренировки в неделю, то выделять на руки 1 день, и при этом в другие тренировать все остальные крупные мышцы- плохая идея, так как распределение нагрузки будет неравномерным. А если вы распределяете крупные мышцы (ноги, спину и грудные) на 3 дня, и выносите бицепс и трицепс отдельно- так можно. Получится, что руки у вас сначала работают в дне спины и грудных мышц, а затем еще и в отдельный день. И это тоже нужно учитывать, чтобы не было перетренированности. Иначе, ваш прогресс наоборот снизится, из за сверх нагрузки.

По опыту скажу, что добавление 1 дополнительного тренировочного дня позволяет более детально проработать какие-то группы. Но я бы лучше отдельно вынес плечи, так как они практически не участвуют в других движениях. По крайней мере, средняя плечевая дельта. Косвенно, она работает во многих упражнениях. Но «прямого включения» нет нигде, кроме специализированных упражнений на плечи (махи с гантелями, жимы с гантелями, тяга к подбородку и т.д.).

Есть ли смысл отдельного «выноса» небольших групп? Да, есть. В качестве разнообразия и периодизации- можно. Предположим, вы выносите плечи в отдельный день, и добавляете в другие дни по дополнительному упражнению на бицепс и на трицепс. Таким образом, и не превышаете тренировочный объем в каждый отдельный день, и равномерно распределяете нагрузку.

Скажу по опыту, какого-то особого сверхбонуса такое распределение не дает. В принципе, достаточно и 3 тренировок. К тому же, 4 тренировки в неделю требуют больше свободного времени. В качестве разнообразия, циклами, можно. И в своих тренировочных курсах, на сушке, я даю 4 тренировочных дня в неделю. Это как минимум создает больший тренировочный объем, и в совокупности, дает больший гормональный выброс. Соответственно, позволяет быстрее избавляться от жировой прослойки.

Ссылки на все мои программы (в том числе, бесплатные) ЗДЕСЬ. А полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете  ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t. me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness.pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: бицепс, тренировка бицепса, бицепс отдельно

Сколько раз в неделю нужно качать руки

В погоне за большим бицепсом и трицепсом мужчины готовы тренировать эти мышцы буквально на каждом занятии.

Но насколько оправдано такое рвение, и сколько раз в неделю нужно качать руки, разберем в сегодняшней статье.

Анатомические факты

Объем руки составляет две основные мышечные группы – бицепс и трицепс.

Бицепс состоит из двух мышечных пучков и находится на передней поверхности плечевой кости. Его основная функция – сгибание руки и вращение ладони наружу (супинация).

Трицепс состоит из трех мышечных пучков, которые находятся на задней поверхности плечевой кости. Главная его функция – разгибание руки.

Объем плеча всего лишь на 30% состоит из бицепса, тогда как на долю трицепса приходится 70% мышечного объема.

Как раз поэтому, чтобы быстро накачать руки, необходимо в своих тренировках делать основной упор именно на развитие трицепса.

Оптимальная частота тренировок для рук

Когда-то ученые дали точный ответ на вопрос, как часто нужно качать бицепс и трицепс.

На основании лабораторных исследований было установлено, что после силовой нагрузки руки восстанавливаются около 2-3 суток.

Соответственно рекомендации качать руки 2-3 раза в неделю логичны. Но оказалось, что эти сроки восстановления ошибочны.

Дело в том, что есть несколько факторов, которые влияют на количество занятий в неделю:

1. Комплексное восстановление организма

Наше тело – это не только мышцы, но и костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистая, кровеносная, дыхательная, пищеварительные и выделительные системы.

Занятия физической активностью оказывают стрессовую нагрузку даже на психику человека. Центральная нервная система тоже нуждается в восстановлении.

2. Косвенная нагрузка

Руки активно участвуют во время прокачки крупных мышечных групп.

Бицепс нагружается при тренировках спины, а трицепс помогает в работе мышцам груди и плеч.

Такая косвенная нагрузка весьма существенна для мышц рук, и даже она стимулирует их рост.

3. Силовая направленность тренировок

Это еще один фактор, влияющий на скорость восстановления.

Разный рабочий вес предполагает разную скорость восстановления. То есть, чем больше вес, тем дольше отдых между занятиями.

К примеру, при работе на развитие массы и силовых показателей используются отягощения в 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ), а при работе на рельеф – 50-65%.

Соответственно, занятия для достижения рельефа могут проводиться чаще, чем массонаборные тренировки.

4. Уровень физической подготовки

Чем больше мышечная масса и объем руки, тем реже тренируется бицепс и трицепс.

В итоге получаем следующую оптимальную частоту тренировок рук в недельном цикле:

Начальный уровень

• Для роста мышечной массы и силы тренировать бицепс и трицепс оптимально 1 раз в 3-4 дня

Выходит “плавающий” график: в первую неделю — 2 занятия на руки, во вторую – 1. Далее схема повторяется.

• При работе на рельеф частота тренировок — 3 раза в неделю

Используемые отягощения небольшие, как и объем руки. Поэтому восстановление мышц проходит быстро.

Средний уровень

• При занятиях на массу и силу частота прокачки рук  — 1 раз в 4-5 дней

В идеале также использовать плавающий график нагрузки, но на среднем уровне это уже не слишком удобно. Поэтому переходят на 1 занятие в неделю.

• Работа на рельеф предполагает 2 тренировки рук в неделю

Продвинутый уровень

Атлеты с большой мышечной массой, мышечными объемами и внушительными рабочими весами нуждаются в длительном восстановлении мышц рук:

• Тренировки на массу и силу проводятся только 1 раз в неделю
• На рельеф – 1-2 раза в неделю

Застой  – расплата за чрезмерный энтузиазм

Если вы не будете учитывать сроки восстановления и начнете качать руки чаще, вас ждет печальная участь — застой в прогрессе.

Застой (плато) – это полная остановка в росте результатов, отсутствие результата длительное время.

Иногда он длится несколько месяцев, у некоторых людей – несколько лет.

Запомните: чрезмерный энтузиазм губителен для ваших мышц!

Рукам нужна дозированная, регламентированная нагрузка и достаточное время для восстановления. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а после них, в период отдыха.

На этом все!

Зная, как часто нужно качать бицепс и трицепс в недельном цикле, и применяя это в своей программе, вы сможете в максимально короткие сроки накачать свои руки.

3.9 9 голоса

Рейтинг статьи

7 причин, по которым ваши бицепсы не растут

Когда вы думаете о том, как лучше всего накачать большую пару бицепсов, рецепт кажется довольно простым: сделайте несколько сгибаний рук со штангой, пару гантелей и, возможно, даже кабель пару дней. в неделю, и вуаля — вы готовы к «оружейному шоу».

Это может быть так просто для генетических уродов, таких как Фил Хит или Кай Грин, но для остальных из нас нужно больше думать и заботиться о каждой тренировке бицепсов. Дело в том, что большинство стажеров терпят неудачу в стремлении проявить большую биография не из-за отсутствия страсти или усилий, а из-за проблем с их подходом.

При тренировке бицепсов часто допускают следующие ошибки. Возможно, один или несколько из них придутся вам по душе и позволят внести некоторые изменения в вашу собственную программу, которые принесут лучшие результаты вашей тяжелой работы.

1 из 7

thianchai sitthikongsak / Getty

Ошибка 1: сойти с качелей

Если вам нужны массивные бицепсы, заставьте их перемещать вес из точки А в точку Б, а не нижнюю часть спины и передние дельты. Используя импульс и поднимая вес из нижнего положения, вы только лишаете себя того типа мощного сокращения, которое необходимо для запуска мышечного роста. Вы получите гораздо больше от сгибания 100-фунтового BB в 10 строгих повторениях, чем 150-фунтового BB в 10 небрежных повторениях.

2 из 7

Пекич

Ошибка № 2: Сгибание запястья

Я снова и снова слышал, как бодибилдеры жалуются, что они лучше качают предплечья, чем бицепсы, от сгибаний рук. В 9 случаях из 10 это происходит потому, что они начинают движение со сгибателей предплечья (а не с бицепса), сгибая запястья назад. При выполнении сгибаний рук, независимо от их типа, следите за тем, чтобы запястья оставались на одной линии с предплечьями на протяжении всего подхода.

3 из 7

Милько / Гетти

Ошибка №3: ​​Соблюдайте ограничение скорости

Стремясь использовать больший вес, многие тренирующиеся выполняют все повторения сверху вниз примерно за две секунды. Однако, что еще более важно, чем количество блинов на грифе, так это то, как долго вы держите мышцу в напряжении. Попробуйте использовать немного меньший вес для сгибания рук, но замедлите движения так, чтобы у вас было две полные секунды, чтобы согнуть штангу/базу вверх, и еще три секунды, чтобы опустить ее вниз. Если вы никогда не делали этого раньше, приготовьтесь к пампу вашей жизни.

4 из 7

Дастин Снайпс / M+F Magazine

Ошибка № 4: не останавливайтесь на короткое время

Чтобы заставить большинство мышечных волокон устать, нужно заставить их двигаться в полном диапазоне движения. Начинайте каждое повторение с полностью растянутыми бицепсами, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода и воспользоваться преимуществами стимулирующих рост эффектов, непосредственно инициируемых растяжением мышц под напряжением, которые включают активацию сателлитных клеток и локальное высвобождение ИФР-1.

5 из 7

gradyreese / Getty

Ошибка № 5: основное сжатие

Точно так же, как хорошая растяжка жизненно важна для стимулирования гипертрофии, так и сильное пиковое сокращение в верхней точке любого вида сгибания рук. Если вы потратите время на то, чтобы согнуть и сильно напрячь бицепс, когда в точке полного сокращения каждого повторения вы создадите больший кровоток, активируете больше мышечных волокон и увеличите сжигание молочной кислоты — все это увеличит вероятность прибавления в дюймах. к твоим объятиям.

6 из 7

alvarez / Getty

Ошибка № 6: оставаться на одном месте

Мы люди привычки и склонны придерживаться того, что удобно. Хотя это хорошо в некоторых сферах жизни, это может быть вредно для тех, кто хочет построить массивный би. Хотя основное сгибание плеча стимулирует бицепс, вам не нужно работать с одними и теми же хватами, углами или плоскостями движения снова и снова. Используйте узкий, средний или широкий хват на перекладине. Сгибание рук сидя, стоя, наклоняясь вперед или под наклоном разной степени. Потяните за нижний шкив или верхний шкив. Возьмите DB посередине или так, чтобы большой или мизинец касался пластин. Небольшие изменения в основных движениях сгибаний задействуют уникальные наборы двигательных единиц и сместят акцент между двумя головками бицепса.

7 из 7

Обрадович / Гетти

Ошибка № 7: не по порядку

Хотя большую часть времени лучше тренировать большую группу мышц, а не меньшую, когда бицепсы в приоритете, пора ломаться это правило, особенно если вы тренируете спину и бицепс в один и тот же день. Тем не менее, если ваши бицепсы действительно нуждаются в серьезном ударе под зад, тогда я предлагаю вам посвятить один тренировочный день только рукам, начиная с разгрома бицепса в подчинении и заканчивая трисом, который будет идеальным для воспламенения. желаемый рост.

Как сделать сгибание рук на тросе для лучшей накачки рук

Вспомните свои первые дни в тренажерном зале. Если вы каким-то образом не обнаружили, что бредете к стойке для приседаний, вы, вероятно, сразу же взялись за гантели и начали делать сгибания рук.

Имея за плечами некоторый опыт, вы открыли себя для различных моделей движений и приняли разумное разделение тренировок. Но когда дело доходит до тренировки рук, скорее всего, вы никогда не отказывались от сгибания рук с гантелями — до сих пор.

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

В следующий раз, когда вы будете тренировать бицепсы, оставьте гантели там, где они есть, и вместо этого отправляйтесь на канатную станцию. Сгибание рук на бицепс с кабелем может поднять ваши тренировки рук на новый уровень и дать вам заряд всей вашей жизни.

• Как выполнять сгибание рук на бицепс с блоком
• Сгибание рук на бицепс с кабелем и повторения
• Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс
• Варианты сгибания рук на бицепс с кабелем
• Сгибание рук на бицепс с кабелем Альтернативы
• Мышцы, работающие при сгибании рук на бицепс с кабелем
• Преимущества сгибания рук на бицепс с кабелем
• Кому следует выполнять сгибание рук на бицепс с кабелем
• Часто задаваемые вопросы

Как делать сгибание рук на бицепс с кабелем

Как и в случае со свободными весами, вы можете прыгнуть к тренажеру с кабелем и начать делать сгибания на бицепс. Это, вероятно, принесет вам достойную тренировку рук. Но когда дело доходит до сгибания рук на бицепс, дьявол кроется в деталях.

Шаг 1 — Установка

Авторы и права: SOK Studio / Shutterstock

Начните с установки штифта троса на самую низкую высоту. Возьмитесь за прямую штангу обеими руками супинированным хватом и отойдите на несколько шагов от тросового дерева. Затем упритесь ногами в землю и напрягите корпус.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы занять более широкую позицию, чтобы улучшить устойчивость при выполнении сгибания рук на бицепс с блоком.

Шаг 2 — Выполните скручивание

Авторы и права: Nikolas_jkd / Shutterstock

Удерживая плечи неподвижными, напрягите бицепсы, согнув локти, и медленно поднимите штангу вверх и к груди. Как только вы достигли верхней точки повторения, на мгновение сожмитесь, прежде чем начать спуск. Опустите вес обратно в исходное положение, убедившись, что руки полностью выпрямлены в нижней точке.

Совет тренера : Воспользуйтесь преимуществами натяжных тросов во всем диапазоне движения, сосредоточившись на эксцентрике и полностью разгибая локти в нижней точке каждого повторения.

Сгибания рук на бицепс с кабелем и повторения

В качестве изолирующего упражнения вы можете включить сгибание рук на бицепс с кабелем в свою программу несколькими различными способами в зависимости от ваших целей.

• Для начинающих : три подхода по 10 повторений для простоты.
• Для гипертрофии : четыре подхода по 12-15 повторений, с упором на медленное и контролируемое движение в эксцентрической фазе подъема
• Для выносливости : Три подхода до отказа (с весом, достаточно легким, чтобы сделать 20+ повторений).

Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых простых упражнений. Но если вы хотите получить максимальную отдачу от сгибания рук на бицепс с кабелем, совершение этих ошибок может означать, что вы оставите результаты на полу тренажерного зала.

Становится слишком тяжело

Немного смирения имеет большое значение в тренажерном зале. В то время как слишком тяжелый вес иногда может иметь катастрофические последствия, обычно это просто означает, что вы отказываетесь от некоторой ценной силы или прироста мышечной массы.

Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс с тросом, ваш локоть должен быть единственным подвижным суставом. Избегайте выталкивания плеча вперед , при котором будут задействованы другие мышцы, кроме бицепсов. Если вам нужно задействовать другие суставы или мышцы во время выполнения подъема, вам, вероятно, следует уменьшить вес.

Подъем слишком близко к канатной стойке

В отличие от свободных весов, тросы имеют постоянную кривую натяжения (они позволяют постоянно напрягать мышцы во всем диапазоне подъемных движений). Если вы стоите слишком близко к тросовому дереву во время сгибания рук на бицепс, у вас возникнут проблемы с сохранением напряжения во время эксцентрической части подъема, и в результате вы упустите одно из основных преимуществ упражнения. .

Кредит: Ясминко Ибракович / Shutterstock

К счастью, решение простое. Вы можете решить эту проблему, сделав дополнительный шаг назад от дерева кабелей во время настройки. Также может помочь небольшой наклон назад.

Игнорирование эксцентрической

Если бы вы думали об эксцентрической части сгибания рук на бицепс как о моментах между концентрической фазой подъема, вы бы оказали себе большую медвежью услугу. Медленное и контролируемое движение при снижении веса может не только улучшить связь между мозгом и мышцами, но и привести к более высокому уровню гипертрофии. (1) Вы должны прилагать столько же усилий для управления эксцентрическим движением, сколько и для поднятия веса в первую очередь.

Варианты сгибания рук на бицепс с кабелем

Среди различных креплений и конфигураций троса дерево тросов может быть ошеломляющим, если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Однако, как только вы узнаете, как его использовать, кабельный лоток станет удивительно универсальным оборудованием. Вот несколько различных способов проработать бицепсы с помощью тросов.

Сгибание рук с тросом-молотом

Поразительно похожее на сгибание рук на бицепс с тросом, вы обычно выполняете сгибание рук с тросом-молотком с веревкой вместо прямого грифа.

Использование скакалки позволяет сохранять нейтральное положение запястий, что должно помочь вам задействовать другие мышцы, кроме бицепсов, во время сгибания рук. Ожидайте дополнительную стимуляцию предплечья с этим.

Обратные сгибания рук с кабелем

Вы можете выполнить сгибание рук обратным хватом, заменив супинированный хват на прональный.

Это изменение хвата превращает сгибание рук в общую тренировку рук, задействуя предплечья и разгибатели запястий, а также бицепсы. Однако это резко ограничит вес, с которым вы можете работать.

Сгибание троса за спиной

Если вы ищете немного больше сложностей, рассмотрите сгибание троса за спиной. Встаньте спиной к тросу, держась рукой за трос позади вас. Затем выполните сгибание рук, удерживая руку за плечом на протяжении всего подъема.

Поскольку сгибание рук за спиной выполняется, когда длинная головка бицепса находится в полностью вытянутом положении, этот вариант может помочь вам смоделировать бицепс и по-новому придать ему форму и объем.

Варианты сгибания рук на бицепс с кабелем

Если у вас нет доступа к тренажеру с кабелем или вы просто хотите все перепутать, вот несколько вариантов сгибания рук, которые предлагают такие же преимущества, как сгибание рук на бицепс с кабелем.

Сгибание рук с лентой

Если вы хотите накачать бицепс на ходу, пора инвестировать в несколько эспандеров. Как и сгибание рук на бицепс с тросом, сгибание рук с лентой обеспечивает улучшенную стабильность по сравнению со свободными весами, но при этом обладает дополнительным преимуществом высокой подвижности.

Хотя эспандеры не обеспечивают такое же стабильное напряжение, как тросы, они могут быть отличным инструментом для развития мышечной выносливости.

Сгибание рук на бицепс TRX 

Используйте вес своего тела, чтобы нарастить руки с помощью сгибания рук на бицепс TRX. Как и сгибание рук на бицепс с кабелем, сгибание рук на бицепс TRX предлагает относительно постоянную кривую напряжения. Вы можете придумать почти бесконечные вариации сгибаний рук TRX на бицепс, регулируя положение тела и хват. В дополнение к работе с бицепсами, сгибание рук TRX на бицепс развивает огромную силу корпуса.

Если вы находите подъем слишком легким или слишком сложным, вы можете увеличивать или уменьшать общее сопротивление, регулируя угол наклона туловища относительно земли.

Сгибания паука

Сгибания паука могут частично исправить непостоянную кривую напряжения, которую обеспечивают свободные веса, регулируя положение вашего тела относительно веса, который вы поднимаете. Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук из положения стоя, вы выполняете сгибания пауков, лежа на скамье с наклоном в 45 градусов, с руками, перпендикулярными полу.

Возможно, вы обнаружите, что не можете согнуться почти так же сильно, как если бы стояли, выполняя сгибание паука. Если вы обнаружите, что подтягиваете локти к себе, как во время тяги, вы можете уменьшить вес, чтобы лучше изолировать бицепсы.

Мышцы, задействуемые сгибанием рук на бицепс с кабелем

Удивительно, но сгибание рук на бицепс с кабелем в первую очередь нацелено… на ваши бицепсы. Однако работают не только они. В зависимости от того, какой хват вы используете, все перечисленные ниже мышцы в той или иной степени участвуют в сгибании рук.

Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца плеча отвечает за сгибание в локтевом суставе. Изменение хвата может привести к тонким различиям в том, как сгибание рук на бицепс воздействует на ваши бицепсы, уделяя больше внимания длинной или короткой головке.

Брахиалис 

Лежа под бицепсом, вы найдете брахиалис, который на самом деле является основной мышцей, отвечающей за сгибание локтя, когда запястье находится в нейтральном положении. (2) В результате вы получите некоторую степень стимуляции брахиалиса во время любой формы сгибания бицепса.

Плечелучевая мышца

Плечелучевая мышца — это большая мясистая мышца на верхней части предплечья, которая помогает стабилизировать локтевой сустав во время сгибания рук на бицепс. Если вы заинтересованы в развитии предплечий, рассмотрите возможность выполнения подъема обратным хватом.

Предоставлено: Александр Лукацкий / Shutterstock

В то время как вы можете в большей степени проработать плечелучевую мышцу, выполняя сгибание бицепса с тросом обратным хватом, мышца в основном стабилизирует локтевой сустав во время подъема.

Преимущества сгибания рук на бицепс с кабелем

Сгибание рук на бицепс с кабелем делает то же самое, что и сгибание рук со свободным весом, и даже больше; и это делает их лучше. Если вам все еще не нравятся сгибания рук на бицепс с кабелем, рассмотрите некоторые из следующих преимуществ.

Постоянное напряжение

Когда вы выполняете подъем на бицепс со свободными весами, сопротивление будет увеличиваться и уменьшаться в каждом повторении по мере того, как плечо момента — например, как далеко вес от движущегося сустава — увеличивается и уменьшается.

Напротив, сгибание рук на бицепс с кабелем поддерживает почти постоянное напряжение во всем диапазоне движения, поскольку вес не борется с направленной вниз силой тяжести. В результате ваши бицепсы не только проводят больше времени под напряжением , что, в свою очередь, может привести к более высокому уровню прироста силы и гипертрофии.

Улучшенная связь между мозгом и мышцами

Работа с тросами позволяет избавиться от шума и целенаправленно сосредоточиться на ощущении бицепсов во время всего движения. Замедляясь и чувствуя сопротивление в бицепсах как в концентрической, так и в эксцентрической части подъема, вы фактически можете увеличить активацию мышц бицепса 9. 0075 . (3) 

Если вы задействуете больший процент мышечных волокон в бицепсах, вы сможете поднимать более тяжелые веса, что, в свою очередь, означает, что ваши бицепсы могут расти еще больше.

Улучшенная устойчивость

Если вы испытываете боль или дискомфорт в суставах при выполнении сгибаний рук со свободными весами, повышенная устойчивость, обеспечиваемая тросами, может принести вам некоторое облегчение . Постоянное механическое напряжение означает постоянный крутящий момент, прилагаемый к вашим суставам, который может обеспечивают более комфортные тренировки.

Кому следует выполнять сгибание рук на бицепс с кабелем

Вам не обязательно быть бодибилдером, чтобы хотеть иметь большие, сильные или более подтянутые бицепсы. Тренировка бицепса широко распространена в мире фитнеса и легкой атлетики, и сгибание рук на бицепсе остается одним из лучших способов тренировки рук.

Начинающие

Хотя сгибание рук на бицепс с блоком, вероятно, не будет первым вариантом сгибания рук, который вы изучите, он может стать вашим любимым. Сгибание рук на бицепс с кабелем дает важные уроки подъема, например, помогает вам развить хорошую связь между мозгом и мышцами, укрепляет хорошую технику сгибания рук и подчеркивает важную эксцентрическую фазу.

Бодибилдеры

Бицепсы — это маленькие мышцы, которые, тем не менее, оказывают большое влияние на ваше телосложение. Накачка достойных соревнований бицепсов требует многочасовой работы в тренажерном зале. Сгибание рук на бицепс с кабелем может снизить нагрузку на такие группы мышц, как плечи или спина, которые могут вступать в игру при выполнении других вариаций сгибания рук, таких как сгибание рук со штангой или сгибание рук с гантелями, что позволяет вам сосредоточиться на усилении своего оружия.

Если ваш тренажерный зал занят

В переполненном тренажерном зале в часы пик нередко бывает, что стойка с гантелями оказывается обнаженной. В некоторых случаях это означает, что вам придется отказаться от ваших надежд на выполнение сгибаний рук с гантелями.

К счастью, сгибание рук на бицепс с кабелем служит феноменальной заменой, если вы можете приобрести станцию ​​для себя. Паттерн движения функционально идентичен, и некоторое разнообразие также может принести вам пользу.

Используйте свои достижения

Воспринимайте сгибание рук на бицепсе как инвестицию. Это может быть не так эффектно, как сгибание рук с гантелями или штангой на бицепс, но затраченное время со временем принесет серьезные дивиденды, если вы готовы сосредоточиться на более мелких деталях и усовершенствовать свою форму. Если вы не знакомы со сгибанием рук на бицепс с кабелем, скорее всего, вы оставляете деньги на столе.

Часто задаваемые вопросы

Все еще сомневаетесь, подходит ли вам сгибание рук на бицепс с кабелем? Не волнуйтесь. Читайте дальше и получите ответы на свои вопросы.

Какая рукоятка лучше всего подходит для сгибания рук на бицепс с кабелем?

Вообще говоря, при сгибании рук с тросом вам следует использовать насадку с прямым грифом. Это очень похоже на то, как вы сгибаете штангу, и помещаете запястье в супинированное положение, что также должно увеличить активацию бицепсов.

Вредны ли сгибания рук на бицепс для локтей?

Ни в коем случае! Ни одно движение не является опасным по своей сути для любого сустава; все дело в управлении объемом нагрузки, с которой вы работаете, и в отработке идеальной техники. Если сгибание кабеля причиняет вам дискомфорт, нет причин форсировать проблему — вместо этого выберите другое упражнение. Тем не менее, упражнение совершенно безопасно выполнять, если вы используете хорошую технику.

Ссылки

1. Ходи С., Круазье Дж.Л., Бери Т., Роджер Б., Лепринс П. Эксцентрические сокращения мышц: риски и преимущества.