Самые частые (и опасные) ошибки в приседе со штангой
Преимущества приседаний сложно переоценить, но они не принесут вам пользы, если вы будете выполнять их с неправильной техникой, которая может вызвать и серьезные травмы. Рассказываем о самых популярных ошибках при приседании со штангой. Постарайтесь не забывать о них во время своих тренировок.
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Популярное
pexels.com
Если вы хотите добиться отличных результатов в тренажерном зале, нарастить больше мышц и развить хорошую силу, включение приседаний в программу не подлежит обсуждению. Приседы со штангой нагружают почти каждую мышцу вашего тела, стимулируя при этом значительный мышечный рост. Приседания — пожалуй, одно из самых функциональных упражнений. Подумайте, сколько раз в день вы приседаете в повседневной жизни: вставая и опускаясь на кровать и диван, садясь в офисное кресло.
Содержание статьи
Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять неправильные приседания со штангой, то есть, с плохой техникой. Именно ошибки в приседаниях — причина, по которой многие «не делают приседания». Наверное, вы знаете таких людей, уверенных, что это упражнение плохо влияет на их колени или спину. Мы расскажем о девяти основных ошибках, которые люди делают при приседаниях со штангой, и о том, как их избежать.
youtube
Нажми и смотри
Недостаточно низкий присед
Слишком много парней все еще не приседают ниже параллели (когда бедра расположены параллельно полу) и выполняют таким образом неправильные приседания. Такой поверхностный присед снижает силу и размер ваших ног, потому что ограничивается диапазон движения. Забудьте миф о том, что приседания ниже параллели вредны для ваших колен — это ложь. Глубокий присед увеличивает размер и силу мышц нижней части тела больше, чем в частичных приседаниях.
Приседая, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже.
Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов, или используйте более легкие варианты приседа (например, кубковые приседания), в которых вы будете держать туловище в вертикальном положении и сможете приседать ниже.
(Читайте также: 7 причин, почему вам нужно приседать со штангой.)
Сведение колен внутрь
Никогда не позволяйте коленям двигаться внутрь, когда вы приседаете. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Это очень серьезная ошибка в упражнении, потому что сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Вместо этого всегда следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, куда «смотрят» пальцы ног. Если ваши колени все равно смещаются внутрь, оберните вокруг них небольшую фитнес-ленту и держите ее в натянутом состоянии, разводя колени во время упражнения.
Стремление не выводить колени за носки
В фитнес-сообществе до сих пор живет популярный миф, что во время приседа колени не должны выходить за линию носков, чтобы не навредить коленным суставам. И хотя практический опыт множества атлетов и ряд исследований свидетельствуют об обратном, в наши дни нередко можно услышать рекомендации в духе «не выноси колени за носки». Не бойтесь выводить свои колени так далеко, как вам требуется для выполнения глубокого приседа, потому что не ошибка во время приседаний, а физиологическая норма. Более подробно мы писали об этом здесь.
(Читайте также: Болгарский сплит-присед: в чем его преимущества.)
Подъем пяток
Часто при опускании в присед новички приподнимают пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.
Часто подъем пяток может сигнализировать о том, что ваши лодыжки недостаточно мобильны, поэтому добавьте к разминке больше упражнений на подвижность голеностопного сустава.
Не использование силовой рамы
Приседания со штангой рекомендуется выполнять в силовой раме. Прежде всего, это безопасно. Установите поручни безопасности на высоту чуть ниже того уровня, на котором будет находиться штанга, когда вы достигнете нижней точки приседа. Если вы установите их слишком высоко, вы будете хлопать штангой по поручням при каждом повторении. Таким образом, когда вы слишком утомитесь и не сможете подняться со штангой, вы сможете установить ее на поручни и выйти из-под нее.
(Читайте также: 5 популярных ошибок в подтягиваниях.)
Использование тренажера Смита
На самом деле использование машины Смита для приседаний может быть оправданным в очень редких случаях. Этот тренажер фиксирует гриф в одной плоскости и задает ему неестественную траекторию движения.
Он также стабилизирует вес, не позволяя вам включать в работу мышцы-стабилизаторы. А ведь одна из причин, по которой мы так любим приседать, — это заставить работать стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследователи из Канады обнаружили, что в среднем с помощью приседания со свободным весом удается добиться на 43% большей мышечной активации, чем при приседаниях в машине Смита.
Использование лишь одного варианта приседаний
Не повторяйте эту ошибку и вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания, чтобы улучшить активацию кора, укрепить квадрицепсы и снизить нагрузку на поясницу.
(Читайте также: 5 основных ошибок при отжиманиях от пола и советы, как их исправить.)
Округление поясницы
Если вы совершите эту ошибку при выполнении приседаний и округлите поясницу, вы окажете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время приседа.
Слишком быстрый подъем таза
Многие новички поднимают таз быстрее, чем плечи. Это движение напоминает упражнение «Доброе утро» и может провоцировать излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы этого избежать, поднимайте таз и плечи одновременно, чтобы корпус не заваливался вперед.
После того как вы научились делать присед правильно и без травм, узнайте 10 причин, почему вам полезно отжиматься от пола, а также разнообразьте свои тренировки новыми упражнениями, например, прочитайте про 5 преимуществ подтягивания на перекладине.
как правильно приседать со штангой и гантелями
Приседы — лучшее упражнение для нижней части тела.
Рассказываем, как эффективно и правильно приседать со штангой и гантелями.
Теги:
Здоровье
Красота
Похудение
Фитнес
Увеличение ягодиц
Приседания с гантелями или штангой — отличный способ прокачать четырехглавую и большую ягодичную мышцы тела. Отрабатываем эффективную технику и разбираемся, как правильно приседать со штангой и гантелями.
Приседания: какие мышцы работают
В первую очередь приседания развивают четырехглавую мышцу передней части бедра и большую ягодичную мышцу. Кроме прокачки конкретных областей нижней части тела приседания с гантелями и штангой мягко растягивают подколенные сухожилия. В сравнении с классическими приседами, приседания с весом требуют большего равновесия и баланса тела.
Приседания с гантелями
Правильная техника приседаний с гантелями:
Встаньте и установите ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели в руки по бокам.С прямой спиной отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом.
Задержитесь на несколько секунд, а затем примите исходную позицию.
Возьмите гантели в руки по бокам.РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В первую очередь старайтесь наклоняться назад, а не вперед. Во время приседаний отталкивайтесь бедрами назад, как будто вы стараетесь сесть на стул. Так вы сведете к минимуму нагрузку на позвоночник и колени.
Упрощенная техника приседаний с гантелями
Для таких приседаний используйте более легкий вес или приседайте не до конца. Еще вариант — выполняйте приседы без утяжелителей, чтобы подготовить тело к усложнённым техникам.
Усложнённая техника приседаний с гантелями
Возьмите гантели с большим весом или регулярно повторяйте болгарский сплит-присед. Вам нужно отвести ногу назад и закинуть ее на возвышенность.
Приседания со штангой
В каждом тренажерном зале есть стойка для приседаний.
Используйте ее для контроля и отслеживания своей техники. Так выглядит правильная техника приседаний со штангой:
Поместите штангу комфортного для вас веса на стойку, чуть ниже уровня плеч. Далее шагните под штангу и установите ее сзади на плечи, немного ниже шеи. Ваша исходная позиция — глубокий присед.
Возьмитесь за штангу обеими руками по бокам. Далее поднимайтесь вместе со штангой, медленно выталкивая ее вверх и выпрямляя тело.
Затем примите исходную позицию.
Позже можете отойти от стойки приседаний, чтобы сделать приседы в свободной форме. Для упражнения выбирайте вес чуть меньше.
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и ухватитесь за штангу обеими руками. Проверьте, чтобы спина была прямая, взгляд направьте вперед, а руки расположите ладонями вперед.
Поместите штангу чуть ниже области шеи. Далее опустите штангу, сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямой. Приседайте до параллели с полом.
Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола.
Программа приседаний
Пусть приседания с гантелями и штангой станут вашей полезной привычкой. Устройте себе мини-челлендж — придерживайтесь специальной таблицы приседаний, чтобы натренировать нижнюю часть тела и развить гибкость.
1-я неделя — выполнение приседов со стулом
Как делать:
Расставьте ноги на ширину плеч, держите руки перед собой в качестве противовеса. Возьмите в обе руки по гантели.
Поставьте невысокий стул позади себя и садитесь на него, не касаясь поверхности.
На секунду задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Таблица приседаний:
1-й день — 20 повторений;
2-й день — 30 повторений;
3-й день — отдых;
4-й день — 20 повторений;
5-й день — 30 повторений;
6-й день — 40 повторений;
7-й день — отдых.
2-я неделя — выполнение болгарских сплит-приседов
Как делать:
Возьмите невысокую скамейку или деревянный куб.
Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.Начинайте делать глубокие приседы, не отрывая ногу от скамейки. Затем поменяйте ноги.
Встаньте прямо и отведите ногу назад, чтобы зацепиться пяткой за поверхность.Таблица приседаний:
1-й день — 30 повторений;
2-й день — 40 повторений;
3-й день — отдых;
4-й день — 30 повторений;
5-й день — 40 повторений;
6-й день — 50 повторений;
7-й день — отдых.
3-я неделя — выполнение классических приседаний со штангой
1-й день — 20 повторений;
2-й день — 30 повторений;
3-й день — отдых;
4-й день — 30 повторений;
5-й день — 40 повторений;
6-й день — 50 повторений;
7-й день — отдых.
Фото: Shutterstock
Приседания со штангой: подробное руководство
Приседания со штангой
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Сохраняйте естественный изгиб спины, сводя лопатки и поднимая грудь.
- Возьмите штангу на плечи и поддерживайте ее верхней частью спины. Отпустите штангу, выпрямив ноги, и сделайте шаг назад.
- Согните колени, опуская вес, не меняя формы спины, пока бедра не окажутся ниже колен.
- Поднимите штангу в исходное положение, поднимите ноги и выдохните в верхней точке.
Отпустите штангу, выпрямив ноги, и сделайте шаг назад.| Матрица упражнений | |
|---|---|
| Категория | Штанга |
| Сложность | Сила | Толчок |
| Захваты | Оверхенд |
| Мышцы Целевой | |
|---|---|
| Основной | Квадрицепсы |
| Второстепенные | Ягодичные мышцы |
Приседания со штангой — это базовое силовое тренировочное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.
Эта тренировка для всего тела дает множество преимуществ, таких как увеличение силы, выносливости и стабильности.
В этом руководстве вы узнаете, как настроиться, выполнять и поддерживать правильную технику приседаний со штангой, а также узнаете, чего следует избегать.
Как настроить:
- Выберите правильный вес: Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.
- Сбор снаряжения: для этого упражнения вам понадобится штанга, блины и стойка для приседаний.
- Отрегулируйте стойку для приседаний: убедитесь, что штанга расположена на высоте, позволяющей вам стоять со штангой, удобно лежащей на верхних трапециевидных мышцах.
- Загрузка штанги: добавьте блины к штанге, используя хомуты, чтобы зафиксировать веса на месте.
- Поставьте ноги: встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед.
- Хват штанги: возьмите штангу обеими руками, используя хват немного шире ширины плеч.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч и штанга на верхних трапециях.
- Медленно согните колени и опустите тело, держа спину прямо, а голову смотрит вперед.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны полу, или опуститесь ниже, если вам это удобно.
- Ненадолго задержитесь в нижней точке приседания, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений.
Правильная техника:
- Держите спину прямо: Сохранение прямой спины на протяжении всего упражнения помогает предотвратить травмы и задействует мышцы нижней части спины.
- Двигайтесь пятками: сосредоточьтесь на том, чтобы отталкиваться пятками, когда вы поднимаетесь из нижней точки приседания, удерживая вес на ногах.
- Не позволяйте коленям прогибаться внутрь: держите колени на уровне пальцев ног и не позволяйте им прогибаться внутрь.
- Дышите правильно: выдыхайте, когда отжимаетесь от нижней точки приседа, и вдыхайте, когда опускаетесь.
- Избегайте округления плеч: держите плечи назад и не округляйте их вперед, так как это может создать нагрузку на шею и верхнюю часть спины.
Чего следует избегать:
- Использование слишком большого веса: Слишком большой вес может ухудшить вашу форму и увеличить риск получения травмы.
- Колени могут сгибаться внутрь: это может вызвать нагрузку на коленные суставы и нарушить вашу устойчивость.
- Выгибание нижней части спины: это может вызвать боль в пояснице и травму.
- Скругление плеч: держите плечи назад и не округляйте их вперед, так как это может создать нагрузку на шею и верхнюю часть спины.
- Выпрыгивание из нижнего положения: Избегайте выпрыгивания из нижнего положения, так как это может снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы.
- Несоблюдение правильного положения ступней: убедитесь, что ваши ступни остаются ровно на земле на протяжении всего упражнения, так как поднятие пяток или носков может повлиять на ваш баланс и устойчивость.
Фундаментальные упражнения Упражнения для ног Приседание приземистый Упражнение для ног Четыре упражнения Упражнение на квадрицепсы
Как правильно приседать со штангой | Полный метод
Люди могут выполнять приседания различными способами, каждый из которых имеет разные преимущества. Приседания со штангой — одно из основных базовых упражнений, направленных на проработку ног, нижней части спины и мышц кора. Это помогает укрепить не только ваши мышцы, но и ваши суставы и сжигает больше калорий. Хотя это отличный тренажер для ног, он также может во многих отношениях повысить ваши результаты в пауэрлифтинге.
Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют стабильности лодыжек и кора. Подвижность плеч и активация ловушек важны для удержания штанги под контролем.
В этой статье рассматриваются основные приемы правильного приседания со штангой, если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом.
youtube.com/embed/oUP-pM5a9tQ?origin=https://www.bellsofsteel.us/blog&controls=1″ allowfullscreen=»1″ loading=»lazy»> Шаги для приседаний со штангой
Вот как правильно выполнять приседания со штангой в правильной технике:
- Займите позицию и сузьте стойку. Поставьте ноги на ширине плеч и поверните пальцы ног под углом примерно 45°.
- Потяните штангу и согните ее поперек спины. Сведите локти вместе, подтяните подбородок и колени вперед.
- Присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
- Присядьте, вытянув колени и приподняв грудь.
- Встаньте, согнув бедра, сомкнув колени, и напрягите ягодичные мышцы — не допускайте бокового давления на пол.
- Задержите вес, затем сделайте глубокий вдох, задержите его и присядьте в следующем повторении.
Теперь мы рассмотрим шаги и методы более подробно.
Положение рук
Прежде чем попасть под перекладину, вы должны сначала определить положение рук.
Оберните большие пальцы вокруг грифа и напрягите запястья.
Попробуйте активно согнуть запястье, задействовав предплечье и перемещая ладонь в направлении лица, чтобы уменьшить давление на суставы. Опускание локтей приводит их в лучшее положение относительно туловища, устраняет переразгибание плеч и сжимает предплечья.
Положение штанги на спине
Чтобы занять правильное положение для приседаний со штангой, вам нужно определить, где находится гриф на спине.
Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Штанга должна располагаться прямо у основания грифа поверх трапеций.
Важно сначала свести лопатки вместе, чтобы создать подушку для сидения на перекладине, чтобы она чувствовала себя более комфортно. Убедитесь, что вы сделали это, прежде чем положить гриф на спину, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
Минимизируйте шаги
Распространенной ошибкой среди новичков является выход из приседа. Когда вы выходите из стойки, вы не хотите быть слишком близко или близко к стойке.
Выход из приседа — это ваша установка, которая создает основу для приседаний со штангой, которые нужно выполнять эффективно и уверенно.
Чем тяжелее становится вес, тем меньше шагов вы делаете. Одного или двух шагов назад достаточно, чтобы выполнить правильный присед со штангой.
Положение головы
Куда идет голова, туда и туловище. Так что последнее, что вам нужно делать, это смотреть вверх, когда вы приседаете.
Ваш подбородок должен оставаться опущенным на протяжении всего движения, смотреть вперед и сохранять постоянный взгляд во время приседания. Самое безопасное положение для вашей шеи — всегда держать ее в нейтральном положении, например, когда вы стоите.
Создание тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав необходим в приседаниях со штангой, поэтому мы должны убедиться, что выполняем его правильно для максимальной эффективности движения. Просто сделайте «шарнир», двигая бедрами назад, не прогибая при этом поясницу. Верхняя часть тела должна естественным образом наклоняться вперед, когда ягодицы отводятся назад, и сохранять нейтральное положение позвоночника, когда вы опускаетесь.
Приседания для новичков
Прежде чем присесть, обратите внимание на большой палец ноги, мизинец и пятку. Как только вы почувствуете, что нагрузка равномерно распределяется по этим точкам контакта, вцепитесь пальцами ног в землю. Ухватитесь ногами за пол, чтобы создать устойчивое положение стопы. Посмотрите вниз и представьте, что вы стоите на бумажном полотенце под стопами, и представьте, что вы пытаетесь разорвать бумажное полотенце пополам боковым давлением.
Правильное дыхание и подготовка
Дыхание и укрепление корпуса — ключевой компонент ощущения силы с момента снятия штанги со стойки до момента блокировки.
В приседаниях со штангой дыхание должно начинаться со вдоха до того, как вы уберете вес со стоек, за которым следует удерживание скобы, когда вы делаете шаг назад, и легкий выдох, когда гриф ложится на спину.
Согните штангу поперек спины
Одна из самых частых ошибок, которую мы наблюдаем в приседаниях со штангой, — это наклон груди вперед.
Отведите локти вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие, увеличить полку для штанги и создать дополнительную устойчивость туловищу.
Повышает качество повторения и снижает риск получения травм.
Упирайтесь спиной в перекладину
Вам всегда захочется приседать с пятками на земле. Если вы начнете двигаться вперед на носках, вы потеряете равновесие вперед.
Оказавшись внизу и когда пришло время встать из приседа, держите все в напряжении и двигайтесь пятками (так же, как вы делали это при спуске).
Если ваши пятки поднимаются вверх, вы уменьшите силу, передаваемую на пол, когда толкаете штангу вверх. Напрягите ягодицы в верхней точке и убедитесь, что вы используете ягодицы.
Заключительные моменты, над которыми нужно поработать, чтобы улучшить приседания со штангой
Правильные приседания со штангой могут быть пугающими для новичков, потому что есть несколько соображений, которые нужно учитывать, чтобы выполнять их безопасно и эффективно, поэтому вот несколько основных советов, которые помогут улучшить ваши приседания со штангой.