О пользе бега для здоровья
Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку.
Переносите свой вес вперед при беге
Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:
1. Укрепление иммунитета
Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки на открытом воздухе (да ещё и в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам и вирусам. Регулярные занятия спортом, особенно бегом, укрепляют физическое состояние организма и улучшают настроение.
Бегуны болеют меньше — доказанный факт. Главное — грамотно подходить к нагрузкам, чтобы не было «перетрена», и одеваться по погоде, когда бегаешь на открытом воздухе.
2. Улучшение кровообращения
Регулярные занятия бегом улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что является профилактикой сердечных заболеваний. Во время бега происходит интенсификация (насыщение) тканей кислородом, а это — большая помощь кровообращению. Благодаря такой кардионагрузке, сердечные мышцы обретают силу и выносливость, укрепляются стенки сосудов, повышается их тонус. Это в свою очередь приводит к стабилизации артериального давления — и не важно, повышенное оно у тебя или пониженное.
3. Избавление от депрессии
Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём, этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. Психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают избавиться от бессонницы.
Бег, конечно, и без того эмоционально заряжает. Однако можно себе помочь получить от процесса ещё больше удовольствия. Составь плей-лист с любимой музыкой для тренировок. Заведи себе привычку выбираться в выходные бегать на природу — в лес или к берегу реки/озера, в общем туда, где красиво. Смотри по сторонам, слушай пение птиц, стрекотание насекомых, плеск воды, наблюдай за своими ощущениями в теле. Ведь не даром говорят, что бег — это отличный способ медитации.
А ещё попробуй бегать в компании — с близким другом, с семьёй или с беговой командой. Собраться вместе, чтобы побегать, поговорить, пошутить, развеяться на свежем воздухе — это здорово помогает при депрессии и тревогах. Ты отвлекаешься от плохих мыслей и чувствуешь заряд энергии, небывалый подъём. Своего рода перезагрузка.
4. Укрепление суставов
Ещё важно понимать, что здоровье суставов напрямую зависит от того, насколько крепки и натренированы мышцы и сухожилия, которые образуют «корсеты» для суставов. Просто бегать недостаточно, нужно ещё регулярно делать силовые упражнения на все группы мышц и специальные беговые упражнения; в начале тренировки обязательна разминка, а после нагрузок — растягивание.
5. Сжигание жировой прослойки
Бег поможет сбросить вес, но нужно понимать, как это работает. Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день», однако делает он это не сразу. Первые 40 минут бега наш организм работает на углеводах (например, гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только после этого отрезка времени происходит переход на этап сжигания жиров.
Так что, если ты хочешь похудеть или подсушиться, начать бегать однозначно стоит — но такая тренировка должна длиться не менее 50 минут.
Ну и, конечно, волшебный эффект зависит от частоты и регулярности тренировок. Чем больше — тем лучше.
6. Повышение концентрации
Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на какой-либо задаче и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!
Многие бегуны говорят, что для них бег — перезагрузка. Подтверждаем! Если бегаешь утром, ты пробуждаешься, обретаешь бодрость и ясность мыслей, и ещё весь день впереди — столько дел можно успеть! Когда тренировка вечером, даже если очень устал после рабочего дня, иди бегать. Плохое настроение? Срочно на тренировку! Вернёшься с улыбкой, и наберёшься сил. Убедись сам — это реально работает.
7. Укрепление дыхательной системы
Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная ёмкость — больше.
А при длительном беге экскурсия лёгких увеличивается ещё больше — за счёт тренированности мышц, отвечающих за дыхание.
8. Улучшение выносливости
То, что в беге обретается выносливость, — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче — и сама жизнь качественнее.
Пробуй разные виды бега, чтобы увеличить выносливость: марафоны и ультрамарафоны, по асфальту или горам, темповый бег. Чем тяжелее дистанция, чем больше вложено сил — тем выносливее на выходе ты.
9. Укрепление мышц
Во время бега задействуются практически все (а это более 600!) мышцы человека. Это значит, что на беговой тренировке ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. Кстати, руками нужно научиться правильно работать, чтобы спина при этом укреплялась, а на страдала. Как двигать руками, может подсказать тренер, и немало видеоуроков посвящены этой теме.
Вдобавок ко всему, мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными.
Не упражнение, а мечта спортсмена! Однако тянуться после беговых нагрузок всё равно надо — мышцы «забиваются» от нагрузок, им нужна помощь.
10. Заряд бодрости
Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме проходят эффективнее.
А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!
Как начать бегать, если мне…
…скучно/холодно/сложно/лень/негде?
Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьёзные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.
Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: фишка в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут на себя. Да, именно так: не на бег, а на себя. Ведь на первый взгляд такая простая тренировка, на самом деле, способна принести тебе огромную пользу.
Если не хватает мотивации выйти побегать, то тебе помогут различные тренировочные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!
польза и вред для здоровья
Норвежские ученые пришли к выводу, что занятия бегом приводят к зависимости от физических упражнений. Результаты исследования 31 января прокомментировала «Известиям» клинический психолог, кандидат психологических наук, научный сотрудник лаборатории «Психология спорта» Московского института психоанализа Лидия Довжик.
«Исследование коллег из Норвегии вызвало мощный резонанс: бегать может быть вредно. И если про физическое здоровье в целом было понято: неподготовленный организм и чрезмерные нагрузки действительно могут крайне негативно сказаться на суставах или же обострить хронические нарушения, то вопросы психического здоровья в данном контексте были затронуты впервые. Как показали ученые, бег может быть опасен для ментального здоровья. Центральным понятием статьи является феномен эскапизма, который можно обозначить как уход или бегство от реальности и рутины», — пояснила специалист.
По ее словам, выделяют два вида такого ухода: саморасширение и самоподавление. Первый — вполне благополучный сценарий, связывающий деятельность с получением положительных эмоций, тогда как во втором случае целью вовлечения в деятельность является отвлечение себя от неприятностей. Таким образом, человек может пойти бегать, чтобы получить положительный заряд сил и эмоций, или же чтобы избежать неприятных мыслей.
«Логика авторов понятна: бег, как и другие физические упражнения или похожая деятельность (просмотр видео), могут быть способом избегания, которое в итоге приводит к дополнительным трудностям, связанным с откладыванием решений в долгий ящик. Звучит вполне убедительно, а для людей, которые всё никак не могут начать заниматься спортом, и вовсе как весомый аргумент: теперь и не нужно, ведь это вредит здоровью. Так ли это на самом деле?» — задалась вопросом Довжик.
Она отметила, что в этой статье есть раздел, посвященный ограничениям работы. Одним из самых значимых является отсутствие исследования причинно-следственной связи.
«И возникает вопрос: что первично? Люди изначально избегают решения трудностей и неприятных мыслей и ради этого идут бегать или же занятия бегом их к этому подводят? Очевидно, что первый вариант. Иными словами, сам бег ничего не повышает и не приводит к возрастанию эскапизма. Однако он может быть средством подобного ухода наряду с другим видами деятельности и даже походами на терапию», — указала психолог.
Как подчеркнула эксперт, бег, как и любая форма физической активности, положительно влияет на сон, а хороший сон — важный компонент благополучия и продуктивности. Правильно подобранные нагрузки улучшают самочувствие в целом, а также повышают ощущение собственной значимости и могут способствовать расширению социальных контактов. Также он относится к потоковой деятельности, входя в которую человек переживает моменты счастья, что положительно сказывается на психическом здоровье.
«А что всё же с избеганием? В целом многие исследователи неоднократно отмечали положительный эффект подобных стратегий, правда, всегда с одним «но»: они должны быть непродолжительными. В случае с бегом и другой физической активностью она вполне может начаться и с избегания рутины. Но в дальнейшем, как показывает практика, люди втягиваются в процесс, бег сам по себе начинает приносить удовольствие, становится внутренне детерминированным и в дальнейшем может становиться поддержкой и опорой», — резюмировала Довжик.
Работа норвежских ученых опубликована в журнале Frontiers in Psychology.
В декабре 2022 года психолог Анастасия Корнеева дала советы по продуктивному отдыху. Так, специалист рекомендовала при планировании дел использовать таблицу под названием «Матрица Эйзенхауэра».
преимуществ бега | Польза бега для здоровья
Да, возможно, вы пробежали милю в старшей школе. Но если вы не будете бегать регулярно в эти дни, вы можете не осознать всех преимуществ бега. Итак, мы здесь, чтобы напомнить вам обо всех преимуществах, которые вы получите от последовательного режима бега.
Исследования доказывают, что регулярные физические упражнения, по крайней мере, 150 минут в неделю, что составляет около 30 минут, пять раз в неделю, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, и бег, в частности, имеют большие преимущества в борьбе с болезнями. Исследования показали, что такие упражнения, как бег, могут помочь предотвратить ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, инсульт, некоторые виды рака и множество других заболеваний.
Более того, ученые показали, что бег также значительно улучшает качество вашего эмоционального и психического здоровья.
Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. World Athletics и Nielsen Sports объединились для опроса более 5000 бегунов в 10 разных странах и обнаружили, что 13 процентов этих бегунов заявили, что начали бегать в прошлом году. Из этих 13 процентов 9 процентов говорят, что они плохо знакомы с бегом и приобрели эту привычку во время пандемии. И 20 процентов всех опрошенных бегунов говорят, что они будут продолжать бегать чаще после окончания пандемии, и это хорошо, учитывая, насколько бег может улучшить вашу жизнь и здоровье.
Вот все преимущества бега, подтвержденные исследованиями. 1. Бег делает вас счастливее физические упражнения могут улучшить ваше самочувствие. И это выходит за рамки просто «кайфа бегуна» — выброса гормонов хорошего самочувствия, известных как эндоканнабиноиды.
Согласно небольшому исследованию 2021 года, опубликованному в журнале 9, физическая активность, такая как бег, может помочь снизить риск симптомов депрессии.0008 Границы психиатрии . Группа исследователей изучала людей, проходящих лечение от депрессии, и обнаружила улучшения у тех, кто участвовал в трехнедельной программе упражнений.
В интервью Runner’s World ведущий исследователь Карин Розенкранц, доктор медицинских наук, доцент Университетской клиники психиатрии и психотерапии Рурского университета Бохума в Германии, говорит , «Наше исследование показывает, что интенсивные тренировки не нужны. чтобы изменить ситуацию, для начала достаточно просто увеличить ежедневную физическую активность». Другими словами, вам не обязательно быть профессиональным бегуном, чтобы получить эти преимущества в борьбе с депрессией — достаточно ежедневно выполнять больше упражнений.
Связанная история
- Полное руководство по бегу для похудения
В исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях» исследователи обнаружили, что даже одно упражнение — 30 минут ходьбы на беговой дорожке — может мгновенно поднять вес.
настроение человека, страдающего депрессивным расстройством.
Исследования показали, что даже в те дни, когда вам приходится выходить за дверь, физические упражнения защищают вас от беспокойства и депрессии. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . Другое исследование 2012 года, опубликованное в журнале Journal of Adolescent Health , доказало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель улучшают качество сна, настроение и концентрацию в течение дня.
2. Бег помогает сбросить или сохранить вес
ткани//Getty Images
Вы знаете, что упражнения сжигают калории во время тренировки. Бонус в том, что горение продолжается после того, как вы остановитесь. Исследования показали, что регулярные упражнения увеличивают «дожигание» — то есть количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки. (Ученые называют это EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после поста.
) Это похоже на получение зарплаты даже после выхода на пенсию.
И вам не обязательно бежать со скоростью звука, чтобы получить это преимущество. Это происходит, когда вы тренируетесь с интенсивностью, составляющей около 70 процентов от вашего максимального VO2.
3. Бег улучшает общее состояние здоровья, а не только мышцы, суставы и кости. годы. Например, бег снижает риск сердечных заболеваний, улучшает память и, конечно же, укрепляет мышцы и суставы. Недавно добавленный в этот список поощрений здоровья: Бег улучшает здоровье ваших глаз и мозга. Недавнее исследование, в котором сравнивали 100 марафонцев с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, показало, что бегуны на длинные дистанции обладают лучшим зрением и когнитивными способностями благодаря влиянию на центральную нервную систему.
История по теме
- Польза ударных тренировок для здоровья костей
Но есть вероятность, что члены вашей семьи, друзья и незнакомые люди предупреждали вас, что «бег вреден для ваших костей».
Правда в том, что бег, как известно, поддерживает плотность костей. В обзоре, опубликованном в Международном журнале исследований и общественного здравоохранения , говорится, что бег является одной из лучших форм физической активности для профилактики остеопороза у женщин.
4. Бег поможет вам оставаться в тонусе даже в возрасте 9 лет0021
vgajic//Getty Images
Беспокоитесь о том, что «потеряете» с возрастом? Регулярные тренировки помогут вам оставаться «с этим». Исследование 2012 года, опубликованное в Psychonomic Bulletin & Review , пришло к выводу, что доказательства того, что регулярные физические упражнения помогают победить возрастное снижение умственных способностей, особенно таких функций, как переключение между задачами, избирательное внимание и рабочая память, неопровержимы.
Пожилые люди могут особенно ощутить преимущества бега, учитывая, что исследования постоянно показывают, что более здоровые пожилые люди показывают лучшие результаты в умственных тестах, чем их нездоровые сверстники.
Более того, у пациентов, перенесших инсульт, регулярные физические упражнения улучшают проблемы с памятью, речью, мышлением и суждением почти на 50 процентов. Исследовательская группа обнаружила «значительные улучшения» общей функции мозга по завершении программы, с наибольшим улучшением внимания, концентрации, планирования и организации.
5. Бег снижает риск заболевания раком
Martin Novak//Getty Images
Возможно, бег не лечит рак, но есть множество доказательств того, что польза от бега заключается в том, что он помогает предотвратить заболевание и улучшает общее качество жизни. для людей, живущих с этим заболеванием. Обзор 170 эпидемиологических исследований в Journal of Nutrition показал, что регулярные физические упражнения связаны с более низким риском развития некоторых видов рака.
Связанная история
- Выживший после рака молочной железы принимает Чикаго
Кроме того, если у вас уже есть рак, бег (с одобрения вашего врача) может улучшить качество вашей жизни, пока вы проходите курс химиотерапии.
Обзор, опубликованный в журнале Scientific Reports , показал, что больные раком, которые практиковали высокоинтенсивные тренировки, испытали улучшение качества жизни, а также физического, социального и когнитивного поведения, дыхания, усталости, боли и бессонницы.
Еще одно исследование, опубликованное в Journal of Pain and Symptom Management продемонстрировал, что больные раком, которые больше тренировались, сообщали о более низких уровнях тревоги и депрессии и лучшем общем умственном и физическом качестве жизни.
6. Бег продлевает жизнь на годы
adamkaz//Getty Images
Даже если вы выполняете минимальное количество физических упражнений (30 минут пять раз в неделю), вы проживете дольше. Исследования показывают, что когда люди разных типов начинали заниматься спортом, они жили дольше. Курильщики прибавили к своей жизни немногим более четырех лет; некурящие выиграли три года. Даже если вы все еще курите, вы получите еще 2,6 года, если будете регулярно заниматься спортом.
Выжившие после рака продлили свою жизнь на 5,3 года. Те, у кого есть болезни сердца, поправились на 4,3 года.
Суть? Чем больше миль вы пробежите, независимо от вашего состояния здоровья и образа жизни, тем больше времени вы выиграете для себя — это одно из главных преимуществ бега.
7. Бег снимает стресс
Jordan Siemens//Getty Images
Как вы уже читали ранее, бег делает вас счастливее, поэтому неудивительно, что бег помогает снизить стресс. В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Journal of Neurobiology of Learning and Memory, исследователей обнаружили, что бег помогает свести к минимуму негативное воздействие хронического стресса на части мозга, отвечающие за обучение и память. И еще одно исследование в Психология здоровья доказала, что негативное воздействие факторов стресса — даже в стрессовые дни — оставалось сниженным у людей, которые были физически активными, по сравнению с теми, кто не был физически активным.
Таким образом, польза от бега заключается не только в том, что он помогает вам снизить стресс и стать счастливым, но и в том, чтобы сдерживать любые негативные побочные эффекты, связанные с повышенным напряжением.
История по теме
- Подтвержденные наукой способы борьбы со стрессом
Моник Лебрун
Моник Лебрун присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.
Реальные преимущества бега согласно науке
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)Тело бегуна может быть любого размера и формы, но преимущества бега одинаковы для всех. Так что, если вы думаете о том, чтобы сбежать к обочине сейчас, когда погода испортилась… не!
Продолжаете ли вы бегать на свежем воздухе и получаете дополнительные преимущества от тренировок при более низких температурах или начинаете искать лучшую беговую дорожку, которую вы можете купить, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе бег может увеличить продолжительность жизни за счет снижения уровня крови.
давление, уровень холестерина и пульс в покое. Но есть еще кое-что. Для тех, кто действительно хочет глубоко погрузиться в физиологические тонкости, вот почему бег действительно является одной из лучших форм упражнений.
1. Повышает лактатный порог
Термин «чувствовать жжение» обычно ассоциируется с напряженной работой мышц во время тренировки. Вы, вероятно, чувствовали это во время особенно изнурительного сеанса. Ваше тело расщепляет глюкозу для использования в качестве энергии, а побочным продуктом этого процесса является молочная кислота. Чем усерднее вы работаете, тем больше накапливается лактата, пока в конце концов вы не сможете избавиться от него достаточно быстро.
Это известно как ваш лактатный порог, и было проведено множество исследований, таких как это, опубликованное в Journal of Physiology, которые показывают важность и роль анаэробного порога в видах спорта на выносливость.
«Более высокий лактатный порог (также известный как анаэробный порог) обеспечит более быстрый и устойчивый темп бега», — говорит Джим Пейт, старший физиолог Marylebone Health.
Джим Пейт — старший физиолог и заведующий лабораторией Медицинской группы Мэрилебон. Он специализируется на сердечно-легочных тестах с физической нагрузкой и возглавляет все службы физиологии физической нагрузки Marylebone Health Group. Он также читает лекции в UCL, а также проводит исследования в университете. До прихода в Мэрилебон Джим не только работал в NHS, но также некоторое время работал в базовом лагере Эвереста в Экстремальной экспедиции на Эверест, изучая, как экстремальные условия влияют на производительность, выживание и долголетие.
«При беге с низкой интенсивностью основным компонентом, в котором организм нуждается и который использует для производства энергии, является кислород. Этот аэробный процесс эффективен, но также относительно сложен и может стать перегруженным или «резервным», поскольку потребность в энергии возрастает с увеличением интенсивности упражнений.
«Наступит момент, когда вторая система производства энергии начнет вносить свой вклад, и это будет анаэробная система.
Эта система быстро производит энергию без кислорода, но она также неэффективна, быстрее сжигая клеточное топливо и производя побочные продукты: лактат и молочную кислоту.
«С точки зрения эффективности бега переход к неэффективному производству энергии приводит к неустойчивой системе, которая в конечном итоге приводит к усталости. Тем не менее, более высокий лактатный порог поддается тренировке, и лучший способ его улучшить — это тренироваться с интенсивностью лактатного порога или около нее с рабочими интервалами, значительно превышающими интервалы восстановления».
- Связанный: Лучшие наушники для бега
- Связанный: Советы эксперта по бегу от спортивного ученого
2. Улучшает ваш VO₂ max
Проще говоря, VO₂ max — это максимальная (max) скорость (V) кислорода (O₂), которую ваше тело может потреблять и использовать во время одна минута упражнения.
Более высокий показатель VO₂ max означает, что вы в хорошей физической форме, и если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам может помочь бег.
«Было показано, что бег с определенной интенсивностью в течение определенных периодов времени может фактически улучшить ваш VO₂ max», — говорит Джонни Киббл, руководитель отдела упражнений и физической активности в Vitality.
Руководитель отдела упражнений и физической активности в Vitality Джонни Киббл — опытный тренер по здоровью и благополучию, имеющий опыт работы в области спортивных наук. В настоящее время он работает в Vitality, британской медицинской страховой компании, где проводит семинары по физической активности. В свободное время он участвует в бегах на 5 км, 10 км, триатлоне и полумарафоне.
«VO₂ max измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту – мл/кг/мин. Это обычно считается золотым стандартом измерения сердечно-сосудистой системы — чем оно выше, тем дольше вы потенциально можете тренироваться с любой заданной интенсивностью.
«Хотя на него могут влиять многочисленные генетические факторы, такие как возраст и пол (мужчины, как правило, имеют более высокий VO₂ max, чем женщины, из-за мышечной массы и уровня гемоглобина), хорошая новость заключается в том, что каждый может улучшить свои показатели.
«Исследования из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показывают, что бег на частоте 90-95 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение четырех минут с последующим четырехминутным отдыхом на частоте 70 % от максимальной, четыре раза подряд (в течение определенного времени). период) у участников увеличился VO₂ max в среднем на 7,2% (2)».
По словам Киббла, высокий показатель VO₂ max не только улучшает беговые характеристики, но и может облегчить выполнение повседневных задач.
«Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что подъем по лестнице может стоить около 33,5 мл/кг/мин нашего VO₂ max, что может быть максимальной способностью человека, ведущего малоподвижный образ жизни (27–40 мл/кг).
/мин)», — объясняет он. «Улучшение этого означает, что нам может быть легче выполнять повседневные задачи, что особенно важно, когда мы становимся старше из-за того, что наши уровни VO₂max снижаются с возрастом.
«VO₂ max также может играть огромную роль в профилактике и, согласно исследованию Frontiers in Bioscience, является самым сильным независимым предиктором будущей продолжительности жизни как у здоровых людей, так и у людей с сердечно-легочными заболеваниями».
3. Улучшает здоровье костей
Часто считается, что шнуровка и удары по тротуару вредны для суставов и коленей. Тем не менее, исследования показывают, что бег на самом деле может быть полезен для здоровья костей.
«Бег часто считается вредным для суставов, в частности коленей и бедер, а слишком интенсивные упражнения с высокой ударной нагрузкой могут повредить кости и вызвать долговременные проблемы, такие как стрессовые переломы», — говорит Линдси Касс, старший преподаватель по спорту, Здоровье и физические упражнения в Университете Хартфордшира.
Касс является главным лектором программы бакалавриата (с отличием) по спорту и физическим упражнениям в Университете Хартфордшира. Она является зарегистрированным диетологом и аккредитованным физиологом Британской ассоциации спорта и физических упражнений. Касс проработала в Университете Хартфордшира более 15 лет и является членом Академии преподавания и обучения. Ее работа включает в себя исследование углеводных и белковых спортивных напитков, изучение влияния добавок магния на артериальное давление и физические упражнения, а совсем недавно она была ведущим исследователем в крупном исследовании, посвященном влиянию блокировки Covid на физические упражнения и пищевые привычки. .
«Однако есть много доказательств того, что ударные упражнения, такие как бег, действительно могут помочь в формировании и плотности костей, а также уменьшить последствия остеопороза. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Rehabilitation, у бегунов на длинные дистанции оценивали изменение свойств костей с помощью ультразвука и биохимических маркеров, чтобы определить прочность кости и маркеры формирования кости.
Мужчины и женщины в возрасте 30-49 лет пробегали в среднем 48,6 км в неделю со средней частотой 4,4 раза в неделю. Не было обнаружено существенной разницы в прочности костей ни у мужчин, ни у женщин во всех возрастных группах, что означает отсутствие снижения прочности костей при беге на длинные дистанции.
«Тем не менее, было отмечено значительное улучшение маркеров остеокальцина в сыворотке крови, который является маркером формирования костей, как у мужчин, так и у женщин во всех возрастных группах. Это показывает, что костеобразование может быть улучшено при беге на длинные дистанции за счет стимуляции остеокластов. Это подтверждает мнение о том, что плотность кости зависит от сил, действующих на кость — в данном случае от воздействия на ноги при беге».
Тем, кому за 50 и беспокоит остеопороз, даже не думайте переходить на тренировки без сопротивления. Исследование, проведенное в журнале Osteoporosis International, показало, что у бегунов старшего возраста плотность костной ткани выше, чем у пловцов того же возраста.
Это говорит о том, что умеренные ударные нагрузки лучше подходят для поддержания целостности скелета с возрастом.
4. Улучшает здоровье мозга
Трудно уложиться в полдень? Не можете принять важное жизненное решение? Ответ может заключаться в быстром беге.
«Исследование, проведенное Университетом Цукуба в Японии в прошлом году, показало, что десять минут бега средней интенсивности увеличивают локальный приток крови к частям мозга, играющим важную роль в контроле настроения и исполнительных функций», — говорит Элизабет Филипс, Клинический нейробиолог и представитель бренда пищевых добавок FourFive.
Клинический нейробиолог Элизабет Филипс — клинический нейробиолог, специализирующийся на эндоканнабиноидной системе. Она является автором многих статей о КБД, клинической неврологии и здоровье. Одной из ее главных сильных сторон является способность переводить сложные и объемные научные исследования в доступный письменный и представленный контент.
«Увидеть умственное улучшение работы мозга за такое короткое время — это действительно позитивно, и это должно помочь людям получать удовольствие от ежедневных упражнений, сколько бы времени они ни занимали».
В ходе исследования исследователи обнаружили, что всего лишь короткий сеанс увеличивает приток крови к префронтальной коре, поэтому она может принести пользу всем, от концентрации, памяти, планирования, организации и даже импульсивного принятия решений.
Итак, что это значит в реальной жизни? «Бег средней интенсивности можно отработать с помощью причудливого мониторинга сердечного ритма, но, проще говоря, вы можете выполнить тест на разговор, который для средней интенсивности означает, что вы можете комфортно разговаривать во время бега в темпе в течение 10 минут», — добавляет она.
«Это может потребовать некоторой подготовки и работы до этого уровня, но даже простое движение и быстрая ходьба, особенно с некоторыми холмами или склонами, помогают улучшить мозговой кровоток и повысить уровень гормонов счастья, а также запустить синтез эндоканнабиноидов.
который высвобождает молекулу блаженства анандамид, которая помогает вам чувствовать себя хорошо. Лучше всего бегать и гулять на свежем воздухе — свежий воздух и природа действительно укрепляют психическое здоровье. На самом деле «кайф бегуна» — это не выброс эндорфинов, как считалось ранее, а высвобождение организмом анандамида, эндоканнабиноида, вырабатываемого в организме, который заставляет нас чувствовать себя прекрасно».
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Вики-Мари Коссар – внештатный журналист из Суррея с более чем 20-летним опытом написания статей на темы здоровья, фитнеса, моды, красоты и благополучия. Ее контент включает в себя новостные расследования, статьи для хорошего самочувствия и отчеты/прогнозы о тенденциях. Ранее она отвечала за раздел «Жизнь и стиль» отдела статей газеты Metro (теперь он называется «Тенденции»), а в настоящее время пишет еженедельное приложение к газете «Благополучие».