Обеденный сон: Дневной сон: полезен или вреден? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

О пользе дневного сна | Наука и жизнь

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

Человек должен поспать в сутки не один, а как минимум два раза. К такому заключению, исходя из опыта многих народов, пришли сейчас физиологи.

Кого из нас не охватывает временами на работе страстное желание вздремнуть за рабочим столом, а лучше — в более комфортабельных условиях? Ученые доказали, что короткий перерыв на сон в середине дня повышает способность к концентрации и производительность труда. В Японии, затем в Европе, а теперь и в США многие фирмы вводят у себя дневной перерыв на сон. Так, в немецком городке Фехта, вблизи Гамбурга, сотрудники муниципалитета могут при желании поспать 20 минут в день. У мэрии нет денег, чтобы нанять дополнительных служащих, поэтому было решено таким способом повысить эффективность труда имеющихся.

Психолог Дэвид Динджес из Национального института космической биомедицины (США) изучал 90 молодых здоровых людей, которых попросили на протяжении двух недель спать в необычных режимах. Их сон разделили на ночной отрезок продолжительностью от 4 до 8 часов и дневной длиной от 15 минут до 2 часов. В период бодрствования участников эксперимента подвергали различным психофизиологическим тестам. Вывод: наиболее выгодный для самочувствия и рабочего состояния режим — это долгий (двухчасовой) сон в середине дня и короткий (по нашим обычным меркам) четырехчасовой ночной сон. Опыт проводился в интересах астронавтов, которые лишены на орбите нормального режима смены освещенности, поэтому приходится устанавливать искусственный порядок смены «дня» и «ночи» и выбирать наиболее выгодный для работы.

Но, как утверждает французский физиолог Жан-Луи Вала, президент Национальной ассоциации по изучению сна, это верно и для земных условий. Мы должны спать дважды в сутки. Если круглосуточно измерять температуру человека, обнаружим, что она имеет два минимума: между 3-мя и 5-ю часами утра температура тела сильно снижается, а между 13-ю и 15-ю часами — немного падает. Вот в это время и хочется спать.

Американский физиолог Сара Медник изучала влияние дневного сна на зрительные способности 130 студентов. Она обнаружила, что скорость зрительной реакции (время, за которое человек понимает, что написано на экране компьютера) утром составляет 10 миллисекунд, вечером — 40. Но если испытуемый поспал днем, то к вечеру он воспринимает информацию столь же быстро, как утром. Правда, поспать нужно как следует: от часа до полутора, и желательно при этом смотреть сны (тогда информация не только лучше воспринимается, но и лучше запоминается). Однако не все специалисты рекомендуют столь долгую сиесту. Они подчеркивают, что после длительного дневного сна человек зачастую становится либо раздражительным, либо вялым.

Так, французский антрополог Филипп Кабон изучал сон десяти экипажей трансатлантических лайнеров. В каждом экипаже два пилота: один отдыхает, другой сидит за штурвалом. Во время эксперимента летчикам разрешали спать по 45 минут. Ночные полеты настолько утомительны, что многие пилоты успевали за 45 минут впасть в глубокую стадию сна. Выполненные после пробуждения тесты показали, что недавно проснувшемуся летчику вряд ли можно доверить сложный маневр, например аварийную посадку. Поэтому французским авиалиниям была выдана рекомендация: сон отдыхающего пилота не должен продолжаться более 40 минут. В других опытах показано, что психофизиологические характеристики восстанавливаются после десятиминутного сна не хуже, чем после получасового.

Так сколько надо спать днем — десять минут, полчаса, сорок минут или полтора часа? Проблема в том, что в разных исследованиях используются разные тесты, говорит Филипп Кабон. И задания, предлагаемые испытуемым, зачастую сильно отличаются от тех, которые им приходится решать в конкретных условиях работы по профессии. Например, пилотам должны предлагаться другие тесты, чем конторским служащим.

Между прочим, если учесть, что для человека естественно просыпаться ночью вскоре после полуночи, некоторое время не спать, а потом засыпать снова (см. «Наука и жизнь» № 2, 2001 г.), то выходит, что за сутки мы должны поспать даже не два, а три раза.

В материалах рубрики использованы статьи и сообщения следующих изданий: «Bild der Wissenschaft», «VDI-Nachrichten» (Германия), «The Futurist», «National Geographic Magazine» и «Scientific American» (США), «Зa m’interesse», «Ciel et Espace», «Science et Vie» и «Science et Vie Junior» (Франция), а также сообщения агентств печати и информация из Интернета.

Послеобеденный сон: 7 неожиданных плюсов

Особенно если вы недосыпаете ночью. «В этом случае дополнительный сон днем принесет еще больше пользы», — говорит американский коуч, исследователь мотивации и работоспособности Тони Шварц (Tony Schwartz). Большинство экспертов-сомнологов рекомендуют спать днем не более 10-20 минут — более продолжительный отдых может привести к так называемому «сонному похмелью», из которого довольно тяжело выходить. Тогда как недолгий (15-20-минутный) сон способен творить чудеса.

1. Улучшает память

В одном из экспериментов участники сначала спали днем по 10, 20 или 30 минут, а в следующие два с половиной часа проходили тесты на память и активное внимание. Лучшие результаты показали те, кто дремал 10 или 20 минут, а те, кто поспал больше двадцати минут, страдали от ярко выраженного «сонного похмелья».

2. Нормализует повышенное давление

Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Applied Physiology, показало, что привычка устраивать сиесту нормализует повышенное давление и уменьшает риск смертности от сердечных заболеваний на 37%.

3. Укрепляет нервную систему

В исследовании Университета Беркли участникам два раза в течение дня показывали фотографии лиц с выражением ярости, страха или счастья — днем и после шести вечера. Полуторачасовой сон сразу после обеда действовал явно успокаивающе — после него участники гораздо меньше реагировали, видя ненависть и страх на фотографиях, чем когда не спали днем.

4. Повышает концентрацию внимания

Исследование, проведенное NАSА с участием военных летчиков и астронавтов, обнаружило: сорокаминутный сон днем улучшал их работоспособность на 34%, а концентрацию внимания — на 100%. Даже если вы не капитан космического корабля, специалисты-сомнологи рекомендуют короткий сон перед тем, как садиться за руль, — сиеста повысит бдительность и снизит шансы попасть в автоаварию из-за рассеянности, усталости, сонливости.

5. Стимулирует творческие способности

«Мы заметили, что после короткого сна усиливается креативность, быстрее и лучше идет когнитивный процесс (процесс познания), улучшается память. В целом сон помогает очистить мозг от паутины ненужного», — говорят Джеймс Маас и Ребекка Роббинс (James Maas, Rebecca Robbins), основатели фонда «Сон ведет к успеху».

6. Укрепляет силу воли

Нам тяжелее справляться с задачами, если мы устали, — сила воли обычно достигает пика утром и постепенно слабеет к вечеру. По мнению экспертов Psychology Today, из-за недосыпа мозгу труднее игнорировать отвлекающие моменты и контролировать импульсы. Непродолжительный «сон-сила» в середине дня может направить процесс в обратную сторону — сила воли к вечеру окрепнет, а заодно снизится стресс, улучшится настроение и восстановится работоспособность

7. Прекрасно заменяет собой кофе

Хотя продолжительный, больше 20 минут, сон ведет к «сонному похмелью», он в то же время включает очень полезную стадию сновидений (или стадию быстрого сна), благодаря которой возрастает наша способность к обучению, усвоению новой информации. В одном эксперименте ученый-сомнолог Сара Медник (Sara Mednick) и ее команда сравнили эффект от потребления кофеина (200 мг) и дневного сна (60-90 минут) на несколько видов памяти, включая словесно-логическую и двигательную. Выяснилось, что сиеста улучшала показатели работы памяти, в то время как кофе, наоборот, ухудшал или, в других случаях, не приносил ни вреда, ни улучшений.

Отслеживание сна Sleep Plus Stages™

Функция Sleep Plus Stages автоматически отслеживает количество часов и качество вашего сна и показывает продолжительность каждой фазы сна. Она объединяет компоненты времени и качества сна в одно простое и понятное значение – оценку сна в баллах. Оценка показывает, насколько хорошо вы спали в сравнении с показателями хорошего сна на основе последних научных исследований в области сна.

Сравнение компонентов оценки сна с вашим собственным обычным уровнем помогает понять, какие аспекты вашей повседневной жизни могут влиять на ваш сон и требуют корректировки. Вы увидите информацию о ночном сне на ваших часах и в приложении Polar Flow. Данные о сне за длительный период времени в онлайн-сервисе Polar Flow помогают подробно анализировать ваш режим сна.

Каковы преимущества Sleep Plus Stages?

Отслеживая свой сон с Sleep Plus Stages, вы:

получаете более полное представление о продолжительности и качестве вашего сна;
получаете оценку сна, которая дает понятную обратную связь о том, как хорошо вы спали;
видите, как различные компоненты оценки сна сравниваются с вашим собственным обычным уровнем;
видите подробную структуру вашего сна, включая фазы сна, пробуждения и число полных циклов сна;
можете узнать, как ваш образ жизни и привычки влияют на ваш сон;

Из каких компонентов состоит оценка сна?

Измерение Sleep Plus Stages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записи данных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчика ЧСС на вашем запястье. Оценка сна – это обобщенная величина, которая показывает, сколько и как хорошо вы спали. Оценка сна дается по шкале от 1 до 100. Типичная оценка сна варьируется в диапазоне от 70 до 85.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна, крепость сна и восстановление после сна. Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок.

Как измеряются продолжительность и крепость сна?

Продолжительность сна показывает, как долго вы спали. Высыпаться — жизненно важно для хорошего самочувствия. Ваше время сна сравнивается с оптимальным временем сна на основе вашего желаемого времени сна и общих рекомендаций по продолжительности сна в зависимости от возраста (7—9 часов для взрослых). Время сна — это общее время с момента засыпания и до момента пробуждения. В среднем взрослые спят 7 ч 20 мин, при этом женщины, как правило, спят чуть дольше мужчин. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней.

Крепость сна зависит от качества сна, которое, в свою очередь, зависит от продолжительности сна и характера пробуждений во время сна. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Хороший ночной сон состоит из длинных непрерывных периодов. Тем не менее определенные пробуждения во сне считаются нормой — в большинстве случаев вы даже не вспомните, что просыпались. Компоненты крепости сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

Длительные пробуждения (мин) показывает время бодрствования во время пробуждений длительностью более 90 секунд. Пробуждения во время сна – совершенно нормальное явление. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Запоминание этих пробуждений зависит от их продолжительности. Обычно мы не запоминаем кратковременные пробуждения. Мы можем запоминать длительные пробуждения, например, когда встаем, чтобы попить воды. В среднем за ночь длительные пробуждения составляют в сумме около 15 минут. Если ночью длительных пробуждений не было совсем, этот компонент получает максимальную оценку.
Непрерывность (1-5): показатель непрерывности сна по шкале от 1 до 5. Оценка 5 означает сон без каких-либо пробуждений. Оценки выше 3 отражают длительные отрезки сна с периодическими пробуждениями. Оценки ниже 3 отражают сон короткими промежутками с несколькими пробуждениями. Среднее значение для взрослых — 3,2. Более низкие оценки получаются, когда вы спите дольше, так как после удовлетворения самой насущной потребности во сне сон становится более легким.

Фактический сон (%) Фактический сон — это время вашего сна за вычетом пробуждений. Этот параметр показывает в процентах, какую часть ночи вы провели во сне. Для взрослых среднее значение фактического сна составляет 93 %. Чем ближе значение к 100 %, тем выше оценка фактического сна.

Как измеряются фазы сна?

Здоровый взрослый обычно проходит через 4-5 циклов сна в течение ночи. Обычно циклы сна переходят от легкого в глубокий сон, а затем обратно в быстрый сон. Восстановление после сна показывает качество вашего сна относительно пропорций восстанавливающих стадий сна: быстрый сон и глубокий сон. Быстрый сон важен для обучения и памяти. Глубокий сон восстанавливает ваше тело. В структуре здорового сна и быстрый сон, и глубокий сон довольно продолжительны. Ваш обычный уровень показывает, как этот компонент обычно оценивается в течение последних 28 дней. Компоненты восстановления сравниваются сна с показателями хорошего качества сна, основанными на текущих данных литературы по изучению сна.

Быстрый сон %: REM (rapid eye movement) означает «быстрые движения глаз». Фаза быстрого сна характеризуется расслабленностью мышц и повышенной активностью головного мозга. Быстрый сон восстанавливает ум и улучшает память и обучение. Во время этой фазы мы обычно видим сновидения. Длительность быстрого сна больше во вторую половину ночи. В среднем, у взрослых быстрый сон занимает около 21 % времени сна. Примерно 25 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие или низкие проценты ухудшают вашу оценку.
Глубокий сон %: Глубокий сон — это фаза сна, когда вас труднее всего разбудить. Эта фаза сна восстанавливает ваше тело, поддерживает иммунную систему и влияет на рост мышц. Она также влияет на определенные аспекты памяти и обучения. Длительность глубокого сна больше в первую половину ночи. В среднем, у взрослых глубокий сон занимает около 15 % времени сна. Примерно 17 % дают максимальную оценку для этого компонента оценки сна. Более высокие проценты не улучшают вашу оценку.
Легкий сон %: Легкий сон служит в качестве переходного этапа от бодрствования к более глубоким стадиям сна. Вас легко разбудить на стадии легкого сна, поскольку ваша реакция на внешние раздражители остается достаточно высокой. Легкий сон также способствует психическому и физическому восстановлению, несмотря на то, что быстрый и глубокий сон являются наиболее важными фазами сна в этом отношении.

Ритм сна: Регулярно ложась спать в одно и то же время, вы приучаете свой организм и облегчаете процесс засыпания в нужный момент. Постоянно ложиться спать в одно и то же время — это один из самых простых приемов для получения оптимального количества всех необходимых фаз сна. Постоянный ритм сна укрепляет структуру здорового сна.

Почему вам нужно отслеживать свой сон

Сон играет важную роль для оптимального восстановления. Многие восстановительные процессы организма, такие как рост мышц и восстановление тканей, происходят в основном во время сна. Сон также важен для умственной деятельности: продолжительность и качество сна оказывают глубокое влияние на способность к обучению и память, а также на настроение и мотивацию.

Хотите улучшить или отрегулировать свой сон? Регулярное отслеживание сна — первый шаг на пути решения этой проблемы. Отслеживание сна поможет определить, какие факторы вашей повседневной жизни негативно влияют на сон. Вы также узнаете, какие повседневные дела и привычки улучшают качество вашего сна.

Сколько часов вам нужно для сна

Когда речь заходит о сне, не существует какой-то определенной величины, которая подойдет каждому. Сон и требуемое количество отдыха исключительно индивидуальны и обусловлены несколькими факторами, такими как тренировочная нагрузка, стресс, состояние вашего организма и индивидуальные особенности. Рекомендуемая норма сна для взрослого колеблется в пределах 7-9 часов. Оптимальное количество сна для каждого индивидуально. Нужно спать столько, чтобы потом чувствовать себя бодрым и полным энергии, и быть в свой лучшей форме — на работе, на тренировке и в повседневной жизни.

Узнайте оптимальную продолжительность сна, отслеживая время вашего фактического сна и обращая внимание на самочувствие. Вы можете записывать свои собственные наблюдения о качестве сна утром, оценивая его. Это можно сделать на ваших часах или в приложении Flow. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна. Если вы чувствуете усталость или испытываете проблемы с восстановлением после тренировок, можно попытаться извлечь пользу из увеличения продолжительности сна. Не забывайте корректировать предпочитаемое время сна соответствующим образом для поддержания точной обратной связи.

Если вы ощущаете, что спите недостаточно, хорошим подходом станет постепенное увеличение продолжительности сна на 15 минут каждый день, пока вы не будете просыпаться отдохнувшими на регулярной основе. Еще один способ определить вашу потребность во сне – это позволить вам спать до тех пор, пока вы не будете просыпаться естественным путем в течение нескольких дней, желательно во время отпуска. Ложитесь спать в одно и то же время и не пользуйтесь будильником. За этот период продолжительность сна должна выровняться и установиться на определенном количестве часов, которое и является оптимальным для вас.

Как начать отслеживать сон с помощью Polar Sleep Plus Stages™

Первое, что необходимо сделать, – это настроить предпочитаемое время сна в приложении Polar Flow или на часах. В приложении Flow коснитесь своего профиля и выберите Предпочитаемое время сна. Выберите предпочитаемое время и коснитесь Готово. Или войдите в свою учетную запись Flow, или создайте новую на веб-сайте flow.polar.com, и выберите Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна. Установите предпочитаемое время и выберите Сохранить. Установите предпочитаемое время сна на ваших часах, перейдя в Настройки > Физические настройки > Предпочитаемое время сна. Предпочитаемое время сна – это количество часов, необходимое вам для сна. По умолчанию оно установлено на среднем уровне, рекомендуемом для вашей возрастной группы (восемь часов для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет). Если вам кажется, что восемь часов сна – это слишком много или мало для вас, мы рекомендуем вам настроить желаемое время сна в соответствии с вашими потребностями. Сделав это, вы будете получать точную информацию о том, сколько вы поспали по сравнению с вашим желаемым временем сна.
Носите часы во время сна. Вам не нужно включать режим сна – ваши часы будут автоматически определять, когда вы спите. Убедитесь, что функция «Непрерывное отслеживание ЧСС» или «Отслеживание ЧСС только ночью» включена. Чтобы включить Непрерывное отслеживание ЧСС, перейдите в Настройки > Общие Настройки > Непрерывное отслеживание ЧСС. Плотно затяните браслет на запястье. Датчик на задней части часов должен быть в постоянном контакте с кожей. Более подробные инструкции по ношению см. Измерение частоты пульса на запястье.
Часы автоматически определят, когда вы засыпаете, когда просыпаетесь и как долго вы спали. Измерение Sleep Plus Stages основано на записи движений вашей недоминирующей руки с помощью встроенного 3D-акселерометра, а также записи данных по интервалам между ударами сердца с помощью оптического датчика ЧСС на вашем запястье.
Утром вы можете просмотреть оценку сна на ваших часах. Вы получите информацию о фазах сна (легкий сон, глубокий сон, быстрый сон), а также оценку сна после одной ночи, включая обратную связь по темам сна (продолжительность, крепость и восстановление). После третьей ночи вы получите сравнение с вашим обычным уровнем.
Вы можете записывать свои собственные наблюдения о качестве сна утром, оценивая его на ваших часах или в приложении Flow. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

Разбивка данных о сне по ночам и понедельные сводные данные в приложении Polar Flow

Продолжительность и качество сна исключительно индивидуальны – вместо сравнения вашей статистики с другими людьми, отслеживайте свой собственный режим сна в долгосрочной перспективе для получения полной картины того, как вы спите. Синхронизируйте ваши часы с приложением Flow после пробуждения, чтобы просмотреть данные о сне за последнюю ночь в Polar Flow. Отслеживайте данные о сне на ежедневной и еженедельной основе в приложении Flow чтобы увидеть, как привычный режим сна и ежедневная активность влияют на ваш сон.

Выберите Сон в меню приложения Polar Flow, чтобы просмотреть данные о вашем сне. В режиме Структура сна вы видите, как ваш сон проходит через различные стадии (легкий сон, глубокий сон и быстрый сон), и любые пробуждения во время сна. Циклы сна обычно переходят от легкого в глубокий сон, а затем в быстрый сон. Ночной сон обычно содержит от 4 до 5 циклов сна. Это приравнивается приблизительно к 8 часам сна. Во время нормального сна случаются кратковременные и длительные пробуждения. Длительные пробуждения отображаются в виде высоких оранжевых столбцов на графике структуры сна.

Шесть компонентов оценки сна сгруппированы по трем темам: продолжительность сна (время сна), крепость сна (длительные пробуждения, непрерывность и фактический сон) и восстановление после сна (быстрый сон и глубокий сон). Каждый столбец на графике сна представляет оценку для каждого компонента. Оценка сна — среднее значение из этих оценок. Выбрав понедельное представление, вы можете увидеть, как изменяется ваша оценка и качество сна (темы крепости и восстановления) в течение недели.

Раздел «Ритм сна» дает понедельное представление времени и фаз сна.

Вы также можете самостоятельно оценить свой сон. Вы можете оценить качество вашего сна прошлой ночью по пятибалльной шкале: очень плохо — плохо — нормально — хорошо — очень хорошо. Ваша личная оценка не учитывается при расчете статуса сна, однако вы можете записывать ваши собственные наблюдения и сравнивать их с полученной оценкой статуса сна.

Данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Polar Flow:

Чтобы просмотреть данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Flow, перейдите в Прогресс и выберите вкладку Отчет о сне.

Отчет о сне дает представление режима сна за длительный период. Вы можете просматривать данные о своем сне за одномесячный, трехмесячный или шестимесячный период. Вы сможете просматривать усредненные значения следующих данных о сне: засыпание, пробуждение, время сна, быстрый сон, глубокий сон и пробуждения во время сна. Вы можете просматривать данные о сне с разбивкой по ночам, наведя курсор мыши над графиком сна. Вы также можете переупорядочить график сна на основе времени и продолжительности.

Научные данные

В науке о сне и медицине полисомнография является золотым стандартом для оценки сна. Она измеряет активность головного мозга, движения глаз и мышечную активность с помощью многочисленных датчиков, прикрепленных к голове. В соответствии с Американской академией медицины сна, правила классификации сна по различным фазам требуют, чтобы специалист анализировал сигналы через 30-секундные интервалы.

Автоматическое измерение сна с помощью алгоритма Sleep Plus Stages от Polar было проверено на соответствие золотому стандарту. Алгоритм Sleep Plus Stages включает в себя сигналы от акселерометра и оптического датчика ЧСС, встроенных в часы. Точное измерение интервалов между ударами сердца с помощью оптического датчика на запястье является основой для определения фаз сна. Классификация фаз сна на легкий, глубокий и быстрый основывается на вариабельности интервалов между ударами сердца. Недавнее независимое исследование сравнило систему автоматического измерения сна от Polar с полисомнографией. Результаты показывают, что алгоритм Sleep Plus Stages позволяет определять фазы сна с достаточной степенью точности у здоровых взрослых с нормальным сном (неопубликовано).

Данные о сне на Polar Grit X

Данные о сне на Polar Grit X Pro

Данные о сне на Polar Ignite

Данные о сне на Polar Vantage M

Данные о сне на Polar Vantage M2

Данные о сне на Polar Vantage V

Данные о сне на Polar Vantage V2

Пазл Обеденный сон Trefl 500 элементов (37141)

Впервые польская компания Trefl заявила о себе еще в 1947 году, выпустив первый набор игральных карт. Но наибольшую известность производителю принесли пазлы и настольные игры, которые появились в ассортименте Trefl с 1985 года с целью организации совместного досуга взрослых и детей, популяризации семейных ценностей. С тех пор этот бренд успешно занимает лидирующие позиции в индустрии головоломок и славится во многих европейских странах своим непревзойденным качеством.

Визитной карточкой Trefl являются уникальные пазлы с эффектом 3D, отличающиеся от обычных глубиной изображения. Ассортимент Trefl включает в себя лицензионные пазлы с персонажами Walt Disney, Warner Brosers и куклой Барби (Mattel), а также большую коллекцию пазлов для взрослых. Для детей Trefl также предлагает настольные игры, развивающие память и наблюдательность Domino, Memos, Link, карточные игры «Квартет», «Акулина», «Домино», а для взрослых – популярную игру Sudoku.

Большая часть продукции Trefl изготавливается по лицензии известных мировых брендов – Walt Disney, Warner Bros., Cartoon Network, Barbie Fairytopia, the Magic of Pegasus, Tom and Jerry, Spiderman, Lamborghini, Littlest Pet Shop, My little Pony, Monster High и многих других, что гарантирует не только высочайшее качество, но и часы увлекательной и веселой игры, в попытках воплотить сюжет из любимого мультфильма или киноленты.

Особое внимание производитель уделяет развитию логического мышления и интеллекта ребенка. С этой целью в создании пазлов принимают участие целая команда опытных специалистов – психологов, педагогов, профессиональных дизайнеров и инженеров, которые создают безопасные для здоровья ребенка и полезные для его многогранного развития и эмоционального восприятие головоломки.

Над внешним видом пазлов Trefl трудятся лучшие художники из академии искусств Кракова, что позволяет достичь максимальной детализации и четкости, превращая собранную головоломку в настоящее произведение искусства, достойно украшающее интерьер любого помещения.

Тематика Trefl удовлетворит запросы любого покупателя – самым юным, несомненно, понравятся красочные герои из любимых детских мультфильмов и сказок – веселые гномы с Белоснежкой, нежная Ариэль или забавный Плуто с Микки-Маусом, а взрослые смогут подобрать для себе что-то из мира животных или растений, красивые пейзажи или панорамы известных городом мира, исторические события или произведения знаменитых живописцев.

В 2006 году компания Trefl начала сотрудничество с Украиной и в городе Львов была основана компания «Трефль Украина». Благодаря новой компании разработчики продукции Trefl смогли изучить потребности украинского рынка и мгновенно отреагировали на запросы покупателей изменением тенденций в ассортименте продукции. Так, например, была создана специальная линия продуктов исключительно для украинского рынка.

Все продукты представленные на украинском рынке компанией Trefl были тщательно протестированы специальными исследовательскими институтами Украины, и получили сертификаты качества и соответствия законам, включая УкрСЕПРО.

Сиеста по-немецки | Карьера | DW

Вздремнуть во время обеденного перерыва весьма полезно, считает руководитель центра сомнологии при университете Регенсбурга Юрген Цуллей (Jürgen Zulley). «Короткий сон улучшает работу сердечно-сосудистой системы и снимает стресс. На этот счет есть даже конкретные цифры. Сон после обеда снижает риск инфаркта и инсульта на 30 процентов», — подчеркивает эксперт. Исследование, проведенное в 2007 году университетом Дюссельдорфа, тоже доказало, что короткий сон во время перерыва улучшает память, концентрацию и работоспособность.

Где спят сотрудники офисов

В Нью-Йорке короткий бодрящий сон, так называемый Powernapping, стал уже источником дохода. Пока одни спят, другие пытаюстся заработать на сне. Так в кварталах, где работают банковские и офисные работники, стали появляться зоны отдыха, в которых всего за несколько долларов можно отдохнуть в мягких и удобных креслах. Сон после обеда давно стал частью корпоративной культуры и в Японии. На многих предприятиях появились специальные залы для короткого сна, и все большей популярностью пользуются капсулы для сна в салонах.

Кресло для отдыха

Заработать на сне недавно попытались и в немецкой финансовой столице — во Франкфурте-на-Майне. Один из местных кинотеатров предоставил офисным сотрудникам удобные кресла для сна под звуки морского прибоя. Цена услуги — 3 евро за полчаса. Однако бизнес-идея оказалась нерентабельной из-за небольшого числа посетителей, поэтому кинотеатру пришлось использовать свои кресла по прямому назначению.

Это не единственный пример в Германии. Крупные концерны и средние фирмы предлагают своим сотрудникам возможность вздремнуть во время рабочего дня в специально оборудованных помещениях. У сотрудников гамбургского филиала европейского производителя продуктов питания и товаров бытовой химии Unilever есть возможность отдохнуть после обеда в специальной комнате, где установлены массажные кресла.

Спят артисты, спят чиновники

Инго Фитце (Ingo Fietze), профессор берлинской клиники Charité и руководитель центра сомнологии, вместе со специалистами по акустике и световому дизайну создал в помещениях Государственного берлинского балета (Staatsballett Berlin) комнату отдыха из отдельных кабин. Она обошлась творческому коллективу в 40 тысяч евро.

«Наши танцоры во время выступления тратят много сил. У них уходит не меньше энергии, чем у профессиональных спортсменов. Именно поэтому нам было важно создать такую зону отдыха, в которой они перед выходом на сцену и после спектаклей могли бы отдохнуть и восстановить свои силы», — подчеркивает заместитель директора Государственного балета Кристиане Теобальд (Christiane Theobald) в интервью немецким СМИ.

Примеру артистов последовали уже некоторые частные предприниматели. Фирма по производству бытовой техники Vaillant в небольшом городе Гельзенкирхен под Дюссельдорфом оборудовала два помещения для отдыха — с диванами и подушками. «Я заметил, что сотрудники, у которых есть возможность во время перерыва прилечь хотя бы на 20 минут, сохраняют бодрость и работоспособность до конца рабочего дня. Многие из них занимаются спортом после работы», — подчеркивает ответственный сотрудник по связям с прессой Йенс Вихтерман (Jens Wichtermann).

Зоны отдыха стали появляться в филиалах Google по всему миру. В Германии такие новшества запланированы по образцу офиса в Цюрихе. Это просторные комнаты с аквариумом, где сотрудники могут устроить себе перерыв. «Такая обстановка успокаивает и снимает стресс. Уже через двадцать минут сотрудники снова могут сконцентрировать все свое усилия на работе», — говорит пресс-секретарь немецкого филиала Google Лена Хойерман (Lena Heuermann).

Здесь отдыхают артисты Государственного берлинского балета

Бургомистр города в Нижней Саксонии Михаил Кеслер (Michael Kessler) многие годы выступал за то, чтобы и у его сотрудников была возможность вздремнуть во время обеденного перерыва. Однако вышестоящие органы власти воспротивились этому, опасаясь того, что пострадает имидж чиновников, если они будут спать во время рабочего дня. Другое дело — депутаты некоторых земельных парламентов. Офисы народных избранников в федеральной земле Рейнланд-Пфальц оборудованы так, что депутаты могут не просто вздремнуть, но и в них переночевать.

Фрагмент комнаты отдыха в филале Google в Цюрихе

Манфред Гайс (Manfred Geis), председатель комитета по делам культуры, рассматривает свой офис не иначе, как второй дом. Его семья живет в другом городе, и время, затрачиваемое на дорогу, депутат предпочитает тратить на работу. «Мне очень удобно иметь свой угол, где я могу спокойно работать», — говорит 63-летний политик.

Разрешено то, что не запрещено!

Конечно, не каждому хочется спать там, где он работает, но и вздремнуть во время обеда даже за своим рабочим столом решается не каждый. «В немецком законодательстве послеобеденный сон на работе специально не оговорен», — подчеркивает в интервью DW юрист и адвокат по вопросам трудового права Агнес Люзик (Agnes Lysik).

По ее словам, было бы, по меньшей мере, нелепо видеть спящего банковского служащего, стол которого стоит на видном для клиентов месте, но если рабочее место скрыто от посторонних глаз, то вздремнуть во время предписанного обеденного перерыва, не возбраняется. Тем более, если этот пункт не прописан в трудовом договоре. Если не злоупотреблять этим в ущерб работодателю и не раздражать коллег, то и шеф не станет вызывать на ковер и грозить увольнением. «Иными словами, надо придерживаться элементарного правила: разрешено то, что не запрещено», — подчеркивает немецкий юрист Агнес Люзик.

Беременность строгого режима. Почему так важно соблюдать распорядок дня?

При этом большинство женщин думает, что при беременности это не так важно. Оказывается, соблюдая распорядок дня, можно избежать осложнений, повысить уровень стрессоустойчивости и создать более комфортные условия для внутриутробного развития ребенка.

Доказано, что режим дня беременной (своевременный прием пищи, обязательные прогулки, достаточный сон и т. д.) – это залог здоровья беременной женщины и ее малыша.

5 причин соблюдать режим дня

У тех, кто придерживается рекомендованного распорядка дня,

Крепче иммунитет.
Выше адаптационные возможности организма и стрессоустойчивость.
Лучше настроение, меньше склонность к депрессиям.
Меньше выражена физическая утомляемость.
Реже наблюдаются нарушения сна, пищеварения, осложнения беременности.

Таким образом, соблюдение режима дня способствует благополучному течению и разрешению беременности рождением здорового ребенка, а это самая главная задача будущей мамы.

УТРО

Режим дня при беременности: когда лучше просыпаться?

Первое, что обычно стоит в графике дня, – это подъем при беременности. Конечно, для работающей женщины время утреннего подъема часто продиктовано началом рабочего дня. Да и домохозяйкам или работающим дома женщинам часто приходится подстраиваться под графики домочадцев. В идеальном варианте просыпаться лучше в 7–9 часов утра, и это зависит от биоритмического типа будущей мамы – является ли она жаворонком или совой. Стоит помнить, что продолжительность ночного сна должна составлять не менее 8–9 часов. Сон во время беременности, как правило, увеличивается до 9–11 часов (особенно в первом триместре), включая 1,5–2-часовой дневной отдых. Повышенная сонливость и вялость характерны для первого триместра беременности. В этот период существенно возрастает концентрация гормона прогестерона, название которого буквально переводится как «для беременности». Непреодолимое желание подольше поспать утром, отдохнуть днем и пораньше лечь спать вечером возникает у многих женщин на ранних сроках беременности, и по возможности следует подчиниться этому желанию, скорректировав свой режим дня под меняющиеся физиологические особенности вашего организма.

Со второго триместра функция выработки прогестерона постепенно переходит к сформированной плаценте, концентрация гормона стабилизируется, что способствует уменьшению потребности во сне во время беременности.

Выполнение несложных, нерезких разминочных движений будет полезно и поможет взбодриться и окончательно проснуться. Продолжительность утренних упражнений в среднем составляет 10–20 минут. После зарядки переходим к водным процедурам.

Водные процедуры при беременности

Нередко во время беременности усиливаться потливость, особенно по ночам. Поэтому утром будущей маме желательно принимать душ. Оптимально делать это два раза в день, а в последние месяцы беременности даже чаще (все из-за той же повышенной в период ожидания ребенка потливости).

Завтрак при беременности

Принимать пищу примерно в одно и то же время полезно всем: дело в том, что выделение пищеварительных соков – процесс рефлекторный. Поэтому, привыкнув получать еду в какое-то определенное время, организм уже готовится к этому событию, что способствует хорошему пищеварению. Завтрак при беременности – чрезвычайно важный прием пищи, обеспечивающий нас энергией для физической и умственной активности в утренние и дневные часы. Желательно выделить на завтрак достаточное количество времени, чтобы есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу.

При резко выраженной утренней тошноте рекомендуется съесть небольшой кусочек хлеба, тоста или яблока, находясь еще в постели. Продукты, провоцирующие приступ тошноты, следует исключить из рациона. Также в случаях токсикоза первого триместра беременности полезно есть 5–6 раз в день (или, при необходимости, больше), употребляя пищу маленькими порциями, но при этом не уменьшая общий суточный объем питания. Да и на более поздних сроках беременности рекомендуется принимать пищу чаще и небольшими объемами.

Режим дня беременной: дорога на работу или учебу

Если вам повезло и вы работаете в пешей доступности от дома, то используйте дорогу на работу в качестве прогулки. Лучше выйти заранее, чтобы не торопясь пройтись и подышать свежим воздухом.

Если на работу приходится ездить и необходимо пользоваться общественным транспортом, будущей маме желательно избегать часов пик, так как толчея, давка и духота – не лучшие попутчики для беременной. По договоренности с начальством вы можете перенести начало своего рабочего дня на более позднее время во избежание проблем, которые нередко возникают в транспорте.

Поездка в личном автомобиле, разумеется, гораздо комфортней, однако и в таком случае по возможности желательно избегать многочасового стояния в пробках, вынуждающих будущую маму длительно находиться в одном и том же положении, провоцируя дискомфорт и нарушение самочувствия.

ДЕНЬ

Рабочий день при беременности

Беременным не противопоказано продолжать работать в случае отсутствия тяжелых физических и психологических перегрузок на работе.

Работа при беременности, связанная с длительным стоянием, также нежелательна для будущих мам: по данным ряда исследований, продолжительное стояние, особенно на сроке беременности больше 28 недель, опасно серьезными осложнениями: развитием гипертонии у мамы, отслойкой плаценты, преждевременными родами, рождением ребенка с недостаточным весом и др. Кроме того, при стоянии существенно возрастает нагрузка на суставы позвоночника, ног и на вены.

При сидячей работе рекомендуется делать небольшие перерывы каждый час, в которые следует выполнять несложные упражнения или просто пройтись и размяться. Это предотвращает застой крови, служит профилактикой отеков, способствует нормализации дыхания и артериального давления, а также повышает общий тонус организма. В обеденный перерыв рекомендуется не только пообедать, но и выйти на небольшую прогулку, размяться и подышать свежим воздухом.

Режим дня при беременности: что делать дома?

Даже находясь дома, необходимо придерживаться определенного режима дня, так как это залог хорошего самочувствия будущей мамы и мощный фактор, благоприятно влияющий на нормальное течение беременности и здоровье малыша. Домашний режим дает возможность планировать день более свободно: можно позволить себе поспать подольше, однако пересыпать будущей маме совсем нежелательно, так как это может неблагоприятно отразиться на самочувствии и течении беременности. При этом нарушается весь режим дня, кроме того, учеными было доказано, что пересыпание является провоцирующим фактором сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения, депрессии, головных болей и болей в спине.

Как и у недосыпающих будущих мам, у беременных, любящих слишком долго поспать, отмечается склонность к повышению давления, что может неблагоприятно отразиться на течении беременности. Слишком продолжительный дневной отдых может привести к нарушению ночного сна и бессоннице. После обеда целесообразно отдохнуть, при желании – поспать, что актуально и в первой половине беременности, когда многие женщины испытывают сонливость, вялость, и на больших сроках беременности, для которых характерна быстрая утомляемость.

На поздних сроках беременности следует избегать горизонтального положения, не наклоняться сразу после приема пищи, так как это может провоцировать изжогу. Поэтому послеобеденный отдых следует отложить примерно на полчаса. Дневной сон лучше запланировать на время с 14 до 16 часов.

Как в первой, так и во второй половине беременности женщина может продолжать заниматься привычными делами, домашней работой (гладить, мыть посуду, убирать квартиру и т. д.). Умеренная физическая нагрузка при беременности необходима, поскольку способствует тренировке мышц, улучшает работу внутренних органов и тем самым повышает общий тонус организма. Однако все хорошо в меру, особенно во второй половине беременности, когда времени для отдыха требуется больше. Поэтому, например, если вы затеяли уборку квартиры, через каждые 15 минут необходимо делать небольшие перерывы со сменой положения, возможностью расслабить напрягавшиеся мышцы.

Не перетруждайтесь: о допустимом уровне физической нагрузки при беременности необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Дело в том, что при наличии угрозы прерывания беременности, низком расположении плаценты, наличии хронических сопутствующих заболеваний (артериальной гипертонии, заболеваний почек, пороков сердца, нестабильно протекающего сахарного диабета и др.) физическая нагрузка должна быть существенно ограничена.

Более свободные в планировании своего графика дня неработающие женщины могут выбрать удобное для себя время (например, дообеденное) для посещения курсов для беременных, фитнес-клуба или бассейна для занятий для будущих мам. Работающим женщинам придется подстраиваться под свой рабочий график, как правило, выбирая для таких мероприятий вечерние часы.

ВЕЧЕР

Ужин при беременности

Следует помнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Таким образом, время ужина необходимо запланировать на 19–20 часов. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда, которые достаточно легко перевариваются. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на пищеварительный тракт ночью, что может привести к проблемам со сном, появлению изжоги, чувства тяжести в желудке и другим проблемам. Для профилактики изжоги беременным рекомендуется легкий непоздний ужин, состоящий из фруктов или овощей и исключающий острые, соленые продукты и маринады.

Прогулка перед сном во время беременности

Во время беременности существенно возрастает потребность в кислороде. Для восполнения запасов кислорода будущей маме желательно находиться на открытом воздухе не меньше 2–З часов в день. При этом прогулка не обязательно должна быть столь длительной, достаточно выходить на улицу несколько раз и гулять по часу. Стоит отметить, что на последних месяцах беременности предпочтительнее гулять в сопровождении кого-то из близких.

Ложимся спать

Будущим мамам лучше ложиться спать не позднее 22 часов. Перед сном полезно принять теплый душ (ванны во время беременности, в общем-то, не противопоказаны, однако следует избегать горячих ванн, особенно в первом триместре и на последнем месяце беременности). Горячие ванны (выше 38°С) вызывают перегрев тела, что может неблагоприятно отразиться на развитии плода в первом триместре, когда происходит закладка всех органов. Кроме того, горячая вода способствует расширению сосудов и усиливает приток крови, в том числе и к органам малого таза, что может спровоцировать кровотечение, выкидыш, преждевременные роды. Из-за расширения сосудов у беременной женщины во время или сразу после горячей ванны может резко снизиться давление, возникнуть слабость, головокружение, вплоть до обморока. Горячая вода также вызывает и усиливает кожный зуд, который довольно часто беспокоит будущих мам. При благополучном течении беременности ванны не противопоказаны, наиболее безопасным является второй триместр, когда многие ограничения для будущих мам минимальны.

Беременным очень полезны прохладные ванночки для ног с морской солью, отварами трав (шалфея, череды, ромашки, календулы, с экстрактом хвои). Такие ванночки охлаждают натруженные ноги, освежают, избавляют от отеков.

Будущих мам, особенно в третьем триместре беременности, часто беспокоит так называемая стартовая бессонница – состояние, когда сложно заснуть, что может быть вызвано сложностью занять удобную позу из-за большого живота, повышенной активностью малыша в ночные часы, изжогой, кожным зудом и т. д.

Наш путеводитель по дневному сну

Когда моей младшей было около 4 недель, мы действительно совершенствовали наши методы программы сна, и я начал применять с ней наши собственные советы в отношении времени бодрствования и времени / продолжительности сна. В этот момент я укладывала ребенка в кроватку и укладывала ее таким же образом. Иногда она засыпала, пока я кормил ее перед сном или ночью (она была на грудном вскармливании), и это было нормально! Я знал, что в этом возрасте это не повлияет на качество или продолжительность ее сна.

К тому времени, когда ей исполнилось 11 недель, у нее стали заметно более дифференцированные циклы сна, начали закрадываться кошачьи щелчки, и примерно в то время я решил, что мне нужно немного расслабиться, полностью уложить ее спать, и поэтому я буду в стороне. — успокаивай ее до тех пор, пока она не попадет в зону для сна, а потом я отступал и позволял ей уснуть до конца своей жизни. На это уходит, может быть, 1-2 дня в начале сна, и она никогда не плакала и не расстраивалась; Иногда она становилась немного расстроенной и раздраженной, и я возвращался и снова уговаривал ее.Иногда она просто лежала тихо, пока не заснула, не плача, просто пытаясь понять, как это сделать, и что она МОЖЕТ это сделать!

Так что будет справедливо сказать, что она практически засыпала независимо от возраста примерно трех месяцев.

Однако, когда 4-месячная регрессия была в самом разгаре, ее дневной сон определенно пострадал, и это то, чем я действительно хотел с вами поделиться — это просто очень-очень «нормальное» явление между 3-6 месяцами. Рекомендуемый нами двухчасовой сон — это абсолютный конец игры, это не тот случай, когда «это должно происходить каждый день, и если ваш ребенок не спит полностью на обед, значит, что-то не так».

Моя малышка в некоторые дни спала, а в другие — нет. Почти каждый второй день она этого не делала, и я заходил и пытался переселить ее, я включал белый шум, я укладывал ее на бок, я вытаскивал ее из койки, я кормил ее. Иногда она засыпала, пока кормила, и я просто позволял ей поспать на мне до конца ее дремоты и использовал это как шанс немного отдохнуть (и пообниматься!). Иногда она не переселялась и не возвращалась ко сну вообще, и если я чувствовал, что ее переселение вызывает у меня беспокойство или разочарование, я просто поднимал ее, и я работал, когда она бодрствовала, и использовал свою интуицию, как ее мать, чтобы оцените, как она продвигается — если бы я думал, что она выглядит очень уставшей, я бы дал ей меньше времени бодрствовать и позволил бы ей поспать дольше после полудня, чтобы наверстать упущенное, или я бы следил за нашим графиком сна.

Поскольку я знал о ее сне и хорошо представлял, сколько ей нужно спать каждый день (те же знания, которые вы можете получить в наших программах сна), я был гораздо лучше подготовлен, чтобы ориентироваться в вещах, когда они не уходили. согласно плану. Я мог бы до некоторой степени последовать ее примеру или перепланировать ее сон на оставшуюся часть дня, руководствуясь временем, указанным в Программе. В те дни, когда она пересаживалась во время обеденного сна, я писала Аманде СМС и говорила: «Боже мой, я думаю, она это делает» с искренним недоверием! Тогда на следующий день она докажет, что я лжец!

Итак, мы на 100% чувствуем вашу боль — обеденный сон был для нас непростой, непредсказуемой болью в заднице.

Поскольку моя дочь уже успокаивалась до того, как 4-месячная регрессия полностью достигла своего предела, регресс был для нее намного проще, но, говоря это, мы все же определенно почувствовали это, и только ближе к 6 месяцам дневной сон начал происходить постоянно. А потом, конечно, к 8 месяцам у нас был 8-месячный регресс, и после обеда снова наступил сон, и иногда ее дремота длилась всего час или полтора. Вместо того, чтобы подчеркивать это, я бы сказал: «Ага, круто, это этап развития, мы просто продолжим пробиваться», и если бы она проснулась рано после обеденного сна и была счастлива, я бы оставил ее в ее койке, так что по крайней мере, она все еще отдыхала.Если бы она была расстроена, я бы просто поднял ее и продолжал день, оценивая, возможно, ей нужно было вздремнуть, чтобы дотянуть до сна, или она могла бы продержаться, если бы я принесла время отхода ко сну раньше.

Итак, чем я действительно хотел поделиться со всеми вами, так это то, что сон за обедом — это конечная цель сна, это то, к чему мы стремимся в долгосрочной перспективе, но это определенно то, что требует времени, чтобы встать на место, а мы этого не делаем. хочу, чтобы вы беспокоились, если ваш ребенок не вздремнет сразу после обеда, или во время сложного периода от 3 до 6 месяцев, или во время регресса сна! Это не означает, что ваш ребенок сломан или Программа не работает.Значит, ваш ребенок всего лишь человек!

Мы знаем, что младенцы — не роботы. Иногда вашему ребенку требуется больше сна и меньше времени бодрствования, чем в нашей программе. Иногда они не дремлют после обеда, иногда им нужно ложиться спать пораньше. Воспользуйтесь нашими знаниями, нашими советами и вашим собственным пониманием вашего ребенка, чтобы адаптировать Программу, если вам это необходимо.

Итак, наш совет — во время обеденного сна, если ваш ребенок просыпается после одного цикла сна, оставьте его, чтобы посмотреть, вернутся ли он спать — всегда дайте ему шанс.Если им меньше 6 месяцев, посмотрите, сможете ли вы полностью вернуть их ко сну (как бы то ни было), иначе воспользуйтесь графиком кетпинга. Если они не собираются снова заснуть, не переживайте. Мы все были там, ланч-сон на какое-то время отстой, а завтра новый день!

8 советов для идеального дневного сна

В те дни, когда ваш список дел составляет милю, а часов в день просто не хватает, чтобы все успеть, сон, вероятно, последний вещь на уме.

Щенки умеют вздремнуть. Сегодня
Однако, по словам Бена Гринфилда, автора книги «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью», дневной сон на самом деле может улучшить вашу продуктивность за счет повышения бдительности, креативности, способности вспоминать и запоминания во второй половине. вашего дня. Своевременный сон (сразу после обеда, а не во второй половине дня или вечером) также может помочь вам восстановиться после бессонной ночи.
Вот несколько советов экспертов о том, как получить максимальную отдачу от дневной сиесты:
Не используйте будильник без крайней необходимости. Если вы потратите время на то, чтобы выработать здоровый образ жизни, ваше тело естественным образом проснется через 20–60 минут. Кроме того, когда вы просыпаетесь от звука будильника, вы получаете немедленную и неестественную инъекцию стрессового адреналина и кортизола.
Время спать . Постарайтесь вздремнуть через семь-восемь часов после пробуждения, когда, теоретически, вы будете наименее бдительными.
Не пейте кофе перед сном. Даже небольшое количество кофеина в организме ухудшает качество сна.Если вы собираетесь вздремнуть, вы можете получить от этого максимум удовольствия, а это значит, что избегайте кофеина!
Избегайте стресса перед сном. Постарайтесь запланировать занятия с низким уровнем стресса непосредственно перед сном. Так вы сможете спать крепче.
Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном. Хотя дневной сон помогает восстановиться после упражнений, Гринфилд рекомендует закончить тренировку как минимум за 45 минут до начала сна, чтобы получить наилучшие результаты.
Ешьте перед сном. Если вы голодны, когда ложитесь вздремнуть, скорее всего, вы не будете спать очень хорошо, поэтому попробуйте вздремнуть сразу после обеда.
Придерживайтесь расписания. По возможности спите в одно и то же время каждый день. Так ваше тело привыкнет к рутине.
Не используйте алкоголь или седативные средства, чтобы вызвать сон. Если вы это сделаете, вы просто проснетесь, чувствуя себя вялым и усталым, а не отдохнувшим и подготовленным к тому, чтобы продолжить остаток дня.
Дополнительные ссылки:
5 естественных снотворных
Может ли недостаточный сон вызвать рак?
Экономия на сне ставит ваше здоровье под угрозу
Токсичные триггеры: 8 вредных привычек, которые необходимо исправить сейчас
Пример для полуденного сна во время работы из дома
Во время пандемии многие из наших графиков сна полностью изменились . Рабочие спят больше часов, но часто этот сон не совсем успокаивающий, с плохими сновидениями и неуравновешенными эмоциями, мешающими здоровому сну.
Если вы вздремнете, это поможет вам пережить день и обеспечит естественное омоложение сразу после обеда, когда наступает дневной спад. Мы поговорили с двумя экспертами, которые выступили за эффективный дневной сон во время работы из дома во время пандемии. .
Лучшие условия для дневного сна
Важно сосредоточить внимание на двух характеристиках вашего сна — длине и силе, стоящей за дремотой. По мнению наших экспертов, оптимальная продолжительность должна составлять от 10 до 20 минут.
«Сон состоит из двух основных состояний: быстрого сна и не-быстрого сна. Быстрый сон — это когда вы спите, а медленный сон — это, по сути, период, когда вы не спите. А не-REM-фаза далее разбивается на стадии [включая] N1, N2 и N3 », — объясняет Эйлин Лири, специалист по сну и доктор философии. из Стэнфордской школы медицины, который изучает сон на протяжении двух десятилетий.
Эти этапы похожи на спуск по отдельным ступеням, что приводит к более глубокому сну. Если вы засыпаете слишком глубоко, вы можете выйти из себя, чувствуя себя более сбитым с толку, чем отдохнувшим.
Вы когда-нибудь просыпались и чувствовали себя разбитыми или как будто двигаетесь по цементу? Лири говорит, что вы вошли в стадию сна, предназначенную для полноценного ночного сна. «Эти чувства означают, что вы слишком долго спали и просыпаетесь после выхода N3». — говорит Лири.
Уместно вздремнуть, когда вам нужно быстро освежиться, чтобы восстановить силы и очистить свой разум. Если вы спите после ночи напролет, как студент колледжа после учебы, или просыпаетесь посреди ночи, чтобы позвонить в другой часовой пояс, это законные причины для того, чтобы вздремнуть.Но, по словам Лири, если вы чувствуете, что страдаете от нарушения сна или не спите постоянно всю ночь, сон может быть не вашим ответом. «Когда мы начинаем беспокоиться о дремоте, это [когда] кто-то буквально не может держать глаза открытыми, потому что он очень устал в течение дня», — говорит Лири. В этих случаях пора как следует вылечить расстройство сна, а не пытаться исправить медицинскую проблему серией дневного сна.
Оптимальное время дня для того, чтобы положить голову на отдых с полудня до 4 часов дня.м., — говорит Ребекка Роббинс, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы. «Что-нибудь позднее или что-нибудь после ужина может негативно повлиять на ваш сон. Но если вы совершенно истощены, это неплохая идея ».
Также важно отметить, что режим сна может отличаться от человека к человеку. Некоторые люди могут бороться с нарушениями сна, такими как формы апноэ во сне, и людям также могут потребоваться разные уровни сна в зависимости от индивидуальных уровней недосыпания и биологических факторов, таких как возраст.
Каковы преимущества дневного сна?
Помимо очевидного преимущества, заключающегося в том, что вы чувствуете себя более отдохнувшими, короткий сон имеет множество положительных эффектов. Сон может расслабить вас, улучшить ваше настроение и темперамент, а также освежить вас, чтобы впоследствии повысить производительность.
Сон помогает уменьшить научную концепцию сна, называемую гомеостатическим влечением ко сну, которое постепенно нарастает линейно, чем дольше вы бодрствуете. «Вы действительно можете протереть эту дощечку, — говорит Роббинс.Она часто рекомендует вздремнуть профессиональным спортсменам перед большими играми. «[Дремота] может повысить концентрацию внимания и усилить ощущение присутствия в зоне».
Сон и нормальный сон в целом ускорят вашу реакцию. Если вы ненадолго передохнете, это оживит вас, и вы будете лучше подготовлены к усвоению знаний. «[Сон] также может укрепить вашу память», — говорит Лири. «Сон, настроение и память очень тесно связаны. Чем больше вы отдохнете, тем лучше ваше настроение и тем лучше вы подготовитесь к учебе.
Во многих культурах есть норма дневного сна, обычно после обеда. Этот вид восстановления сна уникален для определенных культур и факторов окружающей среды, но также соответствует приливам и отливам циркадных ритмов человека или естественным внутренним часам нашего тела. Однако, если вы страдаете нарушением сна или чувствуете, что ваш график сна уже нерегулярен, сон может больше навредить, чем помочь.
Советы по сну
Чтобы получить максимальную отдачу от короткого сна, выделите уютное пространство, отделенное от других обязанностей.Роббинс предлагает закрыть жалюзи, окружить себя уютными постельными принадлежностями и визуальными эффектами. В более короткие и холодные зимние дни короткий согревающий сон может оказаться более соблазнительным, чем чашка кофе.
Важно, чтобы домашний эквивалент «капсулы для сна» жил отдельно от других мест для отдыха и работы, поскольку создание этих ассоциаций, по иронии судьбы, только мешает вашему сну.
«Если вы начнете работать, спать и смотреть Netflix в постели, ваш мозг запутается», — говорит Роббинс.«И вот здесь у нас может развиться бессонница».
Для скептиков дремоты Роббинс рекомендует использовать перерыв в отдыхе, который может поразить вас своей почти мгновенной пользой. Кроме того, вы не должны чувствовать давления, чтобы спать строго определенное время (помните: главное — освежить себя, а не работать над собой).
«Не беспокойтесь о том, спите ли вы полные 20 минут», — говорит Роббинс. «Даже если вы закроете глаза и немного поспите, это принесет некоторые преимущества с точки зрения освежения и способности работать в течение дня.”
Преимущества перерыва на сон на обед
У всех нас бывают дни, когда все, что вам нужно, — это немного дерзко вздремнуть в перерыве на обед.
Вы не одиноки, и есть причина для увеличения количества спальных капсул и тихих мест на рабочих местах. Исследования показывают, что дневной сон может повысить производительность труда, улучшить выполнение таких вещей, как задачи восприятия, в то время как дневная сонливость может усугубить ситуацию. Полуденный сон может улучшить способность вашего мозга к обучению почти так же, как полноценный ночной сон.Также говорят, что у людей, которые спят, лучше настроение и меньше уровень разочарования по сравнению с теми, кто не спит.
Преимущества
Дремота, возможно, не для всех, но ниже приведены преимущества дневного сна.
Сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев.
Дремота может повысить бдительность в период непосредственно после сна и может продлить бдительность на несколько часов позже в течение дня.
Плановый дневной сон также назначен тем, кто страдает нарколепсией — расстройством сна, которое характеризуется чрезмерной сонливостью, приступами сна, параличом сна, галлюцинациями и, в некоторых случаях, внезапной потерей мышечного контроля (катаплексией).
Сон имеет психологическую пользу и может обеспечить легкий способ расслабиться и восстановить силы.
Сон может улучшить наши когнитивные функции, время реакции, кратковременную память и даже наше настроение.
Моторное обучение, при котором проводящие пути мозга изменяются в ответ на изучение нового навыка, может быть значительно лучше после короткого дневного сна для тех, кто регулярно спит, по сравнению с теми, кто не спит.
Отрицательные эффекты
Как и в большинстве случаев, сон имеет негативные последствия.Важно отметить эти эффекты и знать, что лучше всего подходит для вашего тела и работает для вас.
Дремота может вызвать у людей инерцию сна, особенно если она длится более 10-20 минут. Инерция сна определяется как чувство вялости и дезориентации, которое может возникнуть при пробуждении от глубокого сна. Хотя это состояние обычно длится от нескольких минут до получаса, оно может быть вредным для тех, кто должен действовать сразу после пробуждения после периода сна. Нарушения после сна и дезориентация более серьезны и могут длиться дольше у людей, которые недосыпают или спят в течение более длительных периодов времени.
Дремота может отрицательно сказаться на регулярности сна. Продолжительный сон или сон, взятый слишком поздно днем, могут отрицательно повлиять на продолжительность и качество ночного сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, дневной сон только усугубит эти проблемы.
Одно исследование показало, что дневной сон связан с повышенным риском сердечной недостаточности у людей, уже находящихся в группе риска.
подсказок
Если вы думаете, что дневной сон поможет вам, вот несколько советов, которые помогут вам максимально использовать дневной сон и посмотреть, сработает ли это для вас.
Рекомендуется короткий сон, около 20-30 минут. Этот тип сна дает значительную пользу для повышения бдительности и работоспособности, не оставляя вас вялым и не мешая ночному сну.
Условия вашего сна могут сильно повлиять на вашу способность спать. Убедитесь, что у вас есть спокойное место, чтобы лечь, где вас никто не побеспокоит, уединенное и темное место.
Если вы вздремнете слишком поздно днем, это может повлиять на ваш режим сна в ночное время и затруднить засыпание ночью.
Сон с раннего до середины дня обеспечивает лучшее омоложение по сравнению с сном в любое другое время дня. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать, короткий сон в любое время может помочь вам сохранить бодрость.
Установите будильник, чтобы подать сигнал, когда нужно вставать, и дайте себе несколько минут, чтобы собраться с силами, прежде чем вернуться в офис.
Вот почему вы хотите вздремнуть после обеда
Вам нужно вздремнуть после обеда?
Бывают моменты в течение дня, когда нам серьезно не хватает энергии — когда мы скучаем по тем дневным снам, на которые мы были вынуждены в детстве.
Многие люди шутят о своих внутренних часах, но знаете ли вы, что они действительно существуют? У вашего тела есть часы, по которым оно работает; это называется вашим циркадным ритмом. Циркадианный означает естественный 24-часовой цикл.
Высыпание
По данным Национального фонда сна (NSF), взрослые обычно чувствуют себя активными и вялыми примерно в одно и то же время в течение дня.
Они добавляют, что у взрослых бывают спады рано утром, около 3:00, когда они спят, и около 14:00, сразу после обеда.
Те, кто хорошо спит и высыпается каждую ночь, могут в гораздо меньшей степени пострадать от этих послеобеденных спадов, чем те, кто недосыпает.
Что такое циркадный ритм?
На протяжении многих лет многие медицинские работники, исследователи и ученые изучали циркадные ритмы и продолжают делать новые открытия.
В прошлом году Джеффри Холл, Майкл Росбах и Майкл В. Янг получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.
Ваши внутренние биологические часы расположены в головном мозге, а точнее в гипоталамусе, и их научное название — супрахиазматическое ядро (SCN).
Циркадный ритм определяет ваш режим сна и, например, на него влияет, когда вы путешествуете по часовым поясам или работаете с переходом на летнее время.
Национальный институт общей медицины (NIGMS) утверждает, что свет и темнота также влияют на ваш циркадный ритм.
SCN расположен над зрительными нервами в головном мозге.Он оптимально расположен для получения информации о входящем свете, а когда света меньше, он сообщает в мозг, что ему нужно производить мелатонин, гормон, вызывающий сонливость.
Возраст также играет большую роль в функционировании вашего циркадного ритма. NSF утверждает, что по мере того, как вы становитесь старше, ваш циркадный ритм меняется, так как количество часов сна, которое вам нужно каждую ночь, уменьшается.
Эти полуденные сны
Мы склонны винить пищу, которую мы ели на обед, в этом непреодолимом желании вздремнуть, но это еще не все.
Филлис Коркки для New York Times рассказала, что из-за вашего циркадного ритма ваше тело естественно хочет отдыхать после семи или восьми часов бодрствования.
Она добавляет, что ваш циркадный ритм совпадает с другим физиологическим феноменом — гомеостазом — внутренними усилиями вашего тела по саморегулированию и достижению состояния равновесия.
Это в сочетании с обедом вызывает летаргию, потому что ваше тело сжигает больше энергии, пытаясь регулировать себя изнутри, в дополнение к перевариванию большого салата из макарон, который вы ели на обед.
У испанцев правильная идея
Перерыв или сиеста после обеда были частью испанской культуры с незапамятных времен, хотя некоторые люди в последние годы отошли от этой традиции. Многие другие сообщества также приняли идею сиесты, потому что они обнаружили, что дневной сон улучшает продуктивность и бдительность на оставшуюся часть дня.
Некоторые американские компании, такие как Google, Nike и Uber, подхватили эту концепцию, и многие предоставляют в качестве бонуса зону для сна.
Но дремать надо недолго. Все, что нужно вашему телу, чтобы проработать оставшиеся часы дня, — это короткий 20-30-минутный сон.

Слишком слабый, чтобы быть продуктивным
Наука о сне, подробно описанная в видеоклипе AsapSCIENCE, разбивает четыре стадии наших циклов сна.
Когда вы спите дольше 30 минут, вы, как правило, чувствуете себя слишком разбитым, чтобы быть продуктивным. Это потому, что мы предпочитаем снова засыпать, если проснулись после перехода на третью и четвертую стадии сна.
Добавление нескольких дополнительных часов к вашему рабочему дню, чтобы вздремнуть дольше, может быть контрпродуктивным и иметь негативное влияние на бизнес, поскольку нам нужны только первая и вторая фазы сна, чтобы снова почувствовать себя помолодевшим.
Если бы мы внедрили дневной сон в нашу культуру, как бы мы применили его на рабочих местах по всей стране? Как вы думаете, это хорошая идея, и принесет ли она какие-то преимущества? Поделитесь своим мнением по электронной почте healthnews @ health34.com, и мы можем опубликовать ваш ответ. Сообщите нам, если вы хотите сохранить анонимность.
^{Изображение предоставлено: iStock}
границ | Влияние возможности экспериментального восстановительного сна и аппетита после обеда, с кофеином или без него, на настроение и время реакции у высококвалифицированных спортсменов
Введение
Падение после обеда (PLD) характеризуется эндогенным увеличением сонливости (например, более высокой склонностью ко сну и более короткой задержкой начала сна), что способствует дневному сну (Monk, 2005; Bes et al., 2009). Спортсмены обычно соревнуются или тренируются в это время дня (Bes et al., 2009; Romdhani et al., 2019). Поэтому были предложены поведенческие (например, дневной сон) и фармакологические (например, кофеин) меры противодействия для повышения бдительности во время PLD (Hayashi et al., 2003; Monk, 2005; Waterhouse et al., 2007; Horne et al., 2008; Bes et al., 2009; Romdhani et al., 2020, 2021a, c). Недавние данные свидетельствуют о том, что PLD может быть более тяжелым после частичной депривации сна (PSD), однако эти эффекты были более тревожными после PSD, вызванной ранним пробуждением, по сравнению с PSD, вызванной поздним отходом ко сну (Romdhani et al., 2019). PSD — это обычное явление среди спортсменов перед крупными соревнованиями (Juliff et al., 2015), постоянно связанное с ухудшением физических и когнитивных способностей (Waterhouse et al., 2007; Romdhani et al., 2019, 2020, 2021b). Было высказано предположение, что снижение работоспособности может быть вторичным по отношению к вызванному PSD снижению настроения и когнитивных функций (Waterhouse et al., 2007; Romdhani et al., 2019, 2021b).
Люди могут вздремнуть по нескольким причинам. Сон может быть заменой утраченного ночного сна, «восстановительного сна», для подготовки к периоду недосыпания, «профилактического сна» или даже для удовольствия от сна, которое называется «дремой с аппетитом» (Broughton and Mullington, 1992).Тех, кто предпочитает часто дремать, называют обычными пеленами (Milner and Cote, 2009). Широко сообщалось, что короткий сон PLD улучшает когнитивные способности и снижает сонливость, когда субъекты были ограничены во сне ( , т.е. ., Восстановительный сон) или хорошо отдохнувшими ( , т.е. ., Аппетитный сон) (Hayashi et al. ., 2003; Milner, Cote, 2009; Daaloul et al., 2019; Romdhani et al., 2020, 2021a, c; Souabni et al., 2021). Двадцать минут полуденного сна постоянно считались идеальной продолжительностью сна, поскольку его достаточно для улучшения настроения и производительности и достаточно короткого, чтобы избежать инерции сна (Hayashi et al., 2003; Милнер и Кот, 2009; Суабни и др., 2021). Однако сравнение влияния восстановительного сна и дневного сна на когнитивные способности высококвалифицированных спортсменов остается малоизученным.
С другой стороны, кофеин является наиболее потребляемым психостимулятором во всем мире (McLellan et al., 2016). Это эффективно для компенсации деградации когнитивных функций, вызванной отсутствием сна (Souissi et al., 2014, 2018; Urry and Landolt, 2014; McLellan et al., 2016). Однако эффективность кофеина может зависеть от нескольких факторов, включая, помимо прочего, количество потребляемого кофеина, привычное потребление кофеина, время приема и характер задачи (Urry and Landolt, 2014; McLellan et al., 2016). Эффекты кофеина зависят от дозы при умеренных дозах (например, 5 мг · кг ^-1), принимаемых за 1 час до задания, способных улучшить когнитивные способности лишенных сна спортсменов с минимальными побочными эффектами (McLellan et al., 2016). Однако эффекты дозы кофеина могут проявлять большую индивидуальную вариабельность в зависимости от привычного потребления кофеина (Urry and Landolt, 2014). Действительно, те, кто не употреблял кофеин (<80 мг кофеина в день), могли извлечь больше пользы из той же дозы кофеина по сравнению с теми, кто много потреблял кофеин (Bell and McLellan, 2002).Кроме того, сообщалось, что кофеин имеет слабую способность улучшать исполнительную функцию, нарушенную недосыпанием (McLellan et al., 2016). Например, сообщалось, что 5 мг · кг ^-1 кофеина смягчали влияние полного (Souissi et al., 2014) и частичного (Souissi et al., 2018) депривации сна на простую реакцию и реакцию с двумя вариантами выбора. время у спортсменов. Имея всего несколько исследований, влияние кофеина на когнитивные способности после PSD у спортсменов остается малоизученным (Souissi et al., 2018).
Интересно, что некоторые исследования сравнивали эффекты дневного сна с эффектами кофеина (Horne and Reyner, 1996; De Valck et al., 2003; Schweitzer et al., 2006; Horne et al., 2008; Romdhani et al., 2021c). ). Короткий дневной сон более эффективно уменьшал сонливость, чем умеренная доза кофеина, принимаемая ранним вечером (Horne et al., 2008). Что еще более интересно, в некоторых исследованиях сочетались дневной сон и прием кофеина, и было обнаружено, что сочетание кофеина с коротким сном для широкого спектра психокогнитивных задач (Horne and Reyner, 1996; Reyner and Horne, 1997; Hayashi et al., 2003), а повторные спринтерские выступления (Romdhani et al., 2021c) были лучше, чем каждое из вмешательств, используемых по отдельности. Например, употребление кофеина непосредственно перед 20-минутным дневным сном дает лучшие результаты по сравнению с одним кофеином или только с 20-минутным сном (Hayashi et al., 2003). Авторы пришли к выводу, что кофеин до 20-минутного сна смягчает нежелательные эффекты инерции сна при пробуждении (Hayashi et al., 2003). Однако мало что известно о влиянии этой комбинации на время реакции и сонливость высококвалифицированных спортсменов.Таким образом, текущее исследование направлено на изучение эффектов возможности 20-минутного сна (N20), 5 мг · кг ^-1 кофеина (CAF) или их комбинации (CAF + N20) в качестве возможной меры противодействия индуцированному PLD. снижение работоспособности как после нормального сна, так и после частичного недосыпания. Для этого оценивали время реакции, сонливость и настроение. Основываясь на существующей литературе, мы ожидаем, что (i) все вмешательства улучшат когнитивные функции и уменьшат сонливость, (ii) комбинация дневного сна и кофеина приведет к лучшей производительности, чем каждое лечение по отдельности, и (iii) положительные эффекты эти вмешательства будут меньше после нормального сна по сравнению с частичным недосыпанием.
Методы
Участники
Размер выборки был априори рассчитан с использованием программного обеспечения G ^* power (Faul et al., 2007) и в соответствии с процедурой, предложенной Beck (2013). Вероятность ошибок типа I ( p ≤ 0,05) и типа II (1 — β ≥ 0,95) была зафиксирована на уровне 0,05. Основываясь на более раннем исследовании с аналогичной парадигмой (Romdhani et al., 2019), размер эффекта (ηp ² = 0,52) и корреляция между повторными измерениями ( r = 0.36) основного результата этого исследования ( т.е. ., Простое время реакции) были сохранены. Программное обеспечение G ^* показало минимальный требуемый размер выборки в 12 участников для достижения фактической мощности 0,95.
Первое исследование проводилось в апреле-мае 2015 года, а второе — в апреле-мае 2017 года. В этот период года день длился ~ 13:06 (± 21 мин), когда солнце взошло в 05:46 (± 12 мин) и установить на 18:52 (± 14 мин). Участники обоих исследований не принимали кофеин [i.е., ≤ 80 мг кофеина в день (McLellan et al., 2016)], не употребляющие наркотики, не курящие и не употребляющие наркотики. Все они были мужчинами, хорошо подготовленными дзюдоистами и соревновались на международном уровне. Набирались только спортсмены со средним и средним хронотипом (Horne, Ostberg, 1976). В течение месяца, предшествующего эксперименту, были собраны дневники сна, и только участники с индексом качества сна Питтсбурга (Buysse et al., 1989) набрали ≤ 5 баллов. Настоящее исследование было проведено в духе Хельсинкской этической декларации (64-я Генеральная ассамблея Всемирной медицинской ассоциации, Форталеза, Бразилия, октябрь 2013 г.).Наблюдательный совет местного университета одобрил протоколы (P-SC N ° 009/15). Все участники были проинформированы о преимуществах и рисках дизайна исследования и подписали форму информированного согласия до начала оценки. Участники были проинформированы об их праве отказаться от участия в исследовании в любой момент без каких-либо штрафов.
Опытный образец
Оба исследования проводились по одному и тому же протоколу; единственное отличие заключалось в том, что они спали до этого ночью (рис. 1). Исследование 1 ; все сеансы проводились после частичного лишения сна поздно ночью (PSD , т.е. , время в постели между 22:00 и 02:40). Исследование 2 ; все сеансы проводились после нормального ночного сна (NSN , т.е. , время в постели с 22:00 до 06:40). Во время каждого исследования участники выполнили в уравновешенном, двойном слепом и рандомизированном порядке четыре сеанса тестирования; Отсутствие дневного сна с приемом плацебо (PLA), возможность дневного сна в течение ~ 20 минут с PLA (N20), прием 5 мг · кг ^-1 кофеина без дневного сна (CAF) и прием 5 мг · кг ^-1 кофеин до N20 (CAF + N20).Сеансы проводились с интервалом не менее 1 недели для промывки. Во время каждого сеанса участники приходили в лабораторию примерно в 20:00, ели стандартный обед в ~ 20:40, после чего следовали примерно 90 минут бесплатных занятий ( , например, ., Просмотр телевизора, игры в видеоигры, серфинг в Интернете). до 22:00, когда их попросили лечь спать (все свет и приборы выключены). Возбуждение участников происходило в 02:40 (для ночей в формате PSD) и в 06:40 (для ночей в формате NSN). Затем они съели качественно и количественно стандартизированный завтрак в 07:00.Они не спали до 12.00, выполняя те же пассивные действия, что и прошлой ночью. В это время их просили не употреблять пищу и пить воду ad libitum . Примерно в 12:00 участники съели стандартный изокалорийный обед, после чего последовали 40 минут отдыха. После этого вводили время реакции с простым (SRT) и с двумя вариантами (2CRT), профиль состояния настроения (POMS), индекс Хупера благополучия и шкалу сонливости Эпворта (ESS).
Рисунок 1 . Упрощенный экспериментальный протокол двух исследований.В первом исследовании (левая панель) все сеансы проводились после частичной депривации сна (PSD). В исследовании 2 (правая панель) все тестовые сессии проводились после ночи нормального сна (NSN). PLA, прием плацебо, N20, возможность 20-минутного сна с сеансом плацебо, CAF, 5 мг · кг ^-1 сеанса кофеина, CAF + N20, 5 мг · кг ^-1 кофеина + сеанс дневного сна 20 минут, SRT, Простое время реакции, 2CRT, время реакции с двумя вариантами выбора, POMS, профиль состояния настроения, ESS, шкала сонливости Эпворта.Время указано в местном времени (GMT + 1 час).
В условиях дневного сна участники вошли в спальню ( , т. Е. ., Комфортно прохладно, полностью темно и тихо) примерно в 14:00 и проглотили капсулу либо (i) 5 мг · кг ^-1 чистого порошкообразного- кофеин для CAF + N20 или (ii) плацебо на основе целлюлозы и крахмала для N20. В то же время участники с состоянием без сна принимали либо CAF, либо PLA. Требуемое количество кофеина измеряли с помощью электронного взвешивания (± 1 мг) и помещали в капсулы, чтобы соответствовать плацебо по весу, цвету и запаху.После того, как им дали ~ 10 минут, чтобы привыкнуть к их окружению, они надели беруши и маски для глаз и начали 20-минутный сон (с 14.20 до 14.40). При пробуждении участники субъективно оценивали свой сон во время дремоты по 100-миллиметровой аналоговой шкале; от 0 «совсем не сплю» до 100 «глубокий непрерывный сон». Участники, которым не удалось засыпать (0 баллов по визуальной аналоговой шкале) в обоих исследованиях (4 в исследовании 1 и 2 в исследовании 2 ), были исключены из статистического анализа.Сеанс после вмешательства начинался через 30 минут после сна, чтобы преодолеть любую инерцию сна, которая могла существовать (Waterhouse et al., 2007; Romdhani et al., 2020, 2021a, c). Регистрировали время простой реакции и время реакции с двумя вариантами ответа, и анкеты заполняли примерно в 15:00 в том же порядке перед сном / отдыхом. Такой же период в условиях PLA и CAF ( т.е. ., С 13:00 до 15:00) был потрачен на просмотр нейтрального документального фильма, сидя в удобном кресле.
Два участника одновременно выполняли режим сна в разных комнатах.Они спали в той же комнате, что и прошлой ночью. Участникам было поручено сохранять одни и те же пассивные действия в течение разных экспериментальных ночей ( , например, ., Просмотр телевизора, игры в видеоигры и серфинг в Интернете). Были установлены следующие лабораторные условия: температура ~ 26 ° C (± 1,8 ° C), влажность ~ 35% (± 3,2%) и яркость (i) ~ 200 люкс во время испытаний и (ii) <5 люкс во время сна.
Протоколы
Простое время реакции и время реакции с двумя вариантами
Участники выполнили простое (SRT) и время реакции с двумя вариантами (2CRT), используя REACT V0.9 (Claude Bernard Lyon 1 University, Lyon, France), как описано ранее (Romdhani et al., 2019, 2020, 2021a).
Профиль состояния настроения (POMS)
Был проведен стандартный утвержденный психологический тест
POMS, сформулированный McNair (1971). Анкета содержит 65 слов / прилагательных, которые описывают несколько аспектов настроения ( т.е. ., Напряжение, гнев, усталость, депрессия, замешательство и бодрость). Атлет оценивает, насколько сильно он испытал это чувство по пятибалльной шкале Лайкерта ( i.e ., в диапазоне от 0 «совсем нет» до 4 «крайне»). Общий балл POMS соответствует сумме промежуточных баллов напряжения + гнева + усталости + депрессии + замешательства минус промежуточный балл бодрости. Калькулятор POMS можно найти по адресу ( cf . Https://www.brianmac.co.uk/poms.htm). Чем выше балл POMS, тем ниже настроение спортсмена.
Шкала сонливости Эпворта (ESS)
Анкета, утвержденная стандартом
ESS, определяет субъективную дневную сонливость (Johns, 1991).Спортсмену предлагается оценить по четырехбалльной шкале Лайкерта (от 0 «никогда не будет дозировать» до 3 «высокая вероятность уснуть») его / ее обычные шансы заснуть при выполнении восьми различных видов деятельности ( , например, ). ., Сидеть и читать, смотреть телевизор, сидеть и разговаривать с кем-то и т. Д.). Оценки субъективной сонливости коррелировали с тестом множественной задержки сна во время ночной полисомнографии. Если субъективная оценка сонливости превышает шесть, участник считается сонливым (Johns, 1991).Полное описание вопросника ESS см. ( cf . Https://epworthsleepinessscale.com/about-the-ess/).
Опросник индекса Хупера
Это проверенная психологическая шкала самооценки качества сна, усталости, стресса и отсроченной болезненности мышц. Каждый из этих параметров измерялся отдельно с использованием 7-балльной шкалы субъективных оценок в диапазоне от 1 «очень, очень низкий» до 7 «очень, очень высокий». Общий балл, полученный из суммы всех подшкал, указывает состояние формы спортсмена или его готовность к тренировкам (Hooper and Mackinnon, 1995).
Статистический анализ
Статистические тесты были обработаны с использованием GraphPad Prism 6 (GraphPad Software, Сан-Диего, Калифорния, США). Все значения в тексте, рисунках и таблицах представлены как среднее ± стандартное отклонение (SD). Шапиро-Уилкс показал, что данные были распределены нормально, поэтому использовались параметрические тесты. Для каждого исследования отдельно использовался однофакторный дисперсионный анализ ANOVA с повторным измерением для оценки разницы в субъективном качестве сна между сессиями (4 вмешательства).Кроме того, был использован двухфакторный дисперсионный анализ ANOVA с повторными измерениями (4 вмешательства × 2 времени до и после вмешательства) для определения времени реакции и субъективных оценок. Величина эффекта представлена в виде квадрата эта (η ²) для оценки практического значения ANOVA. Значения эта-квадрата 0,01, 0,06 и 0,13 представляют собой малую, умеренную и большую величину эффекта соответственно. После того, как дисперсионный анализ показал значительный основной эффект или взаимодействие, использовали апостериорный тест Бонферрони . Величина эффекта ( d ) была рассчитана для попарного сравнения согласно Коэну (1992).Величина d была классифицирована по следующим пороговым значениям: малая (0,2 ≤ d <0,5), умеренная (0,5 ≤ d <0,8) и большая ( d ≥ 0,8) (Cohen, 1992). Кроме того, для попарного сравнения предоставляются средняя разница ( MD, ) и 95% доверительный интервал (95% ДИ). Относительная дельта-вариация (Δ%) рассчитывается для сравнения до и после вмешательства, чтобы подчеркнуть степень эффекта вмешательства. Уровень значимости был установлен на уровне p <0.05.
Результаты
Участники и анализ власти
Тридцать три участника были отобраны для включения в оба исследования, из которых четыре участника не соответствовали критериям включения ( , например, ., Экстремальный хронотип, привычный сон, высокое потребление кофеина, нарушение сна или прием лекарств, которые могли помешать спать). В обоих исследованиях приняли участие 29 спортсменов, и только 23 должным образом выполнили соответствующий протокол (19.78 ± 1,41 [диапазон 18–22] лет, 173,13 ± 7,89 [диапазон 166–192] см, 71,29 ± 10,02 [диапазон 58–97] кг, ИМТ = 23,73 ± 2,55 [диапазон 19–33] кг · м ⁻²). Исследование 1 началось с 13 спортсменов; однако только 9 участников должным образом заполнили протокол ( , т.е. , см. ниже). По этой причине исследование 2 было начато с большим количеством спортсменов (т.е. 16) и было надлежащим образом завершено 14 спортсменами.
Достигнутая мощность составила апостериори , рассчитанная и показывающая фактическую мощность 0.92 для исследования 1 и 0,99 для исследования 2 .
Субъективное качество сна
Данные участников, которым не удалось засыпать (оценка 0 по визуальной аналоговой шкале) во время возможности дремоты, были исключены (4 в исследовании 1 и 2 в исследовании 2 ). Участники сообщили о более высоких субъективных оценках сна после N20 и CAF + N20 по сравнению с PLA и CAF как после NSN, так и PSD (все p <0.001), поскольку участникам не разрешали спать из-за состояний PLA и CAF. Однако субъективный сон во время дремоты был выше после N20 по сравнению с CAF + N20 после NSN ( p <0,001; d = 1,12; MD = 1,43; 95% ДИ = 0,42 до 2,43), но не после PSD.
Время простой реакции (SRT)
Прием
CAF уменьшился (т.е. улучшил характеристики времени реакции) SRT после PSD по сравнению с предварительным вмешательством ( p <0,001; d = 2.07; Δ% = 7,26; MD = 24,44 мс; 95% ДИ = от 7,61 до 41,28 мс) и по сравнению с PLA, N20 и CAF + N20 (рис. 2A, правая панель). Вероятно, CAF уменьшил SRT по сравнению с предварительным вмешательством во время сеансов NSN ( p <0,001; d = 0,72; Δ% = 7,71; MD = 26,04 мс; 95% CI = 6,47 — 46,4 мс), что привело к более высокому характеристики по сравнению с CAF + N20 (Рисунок 2A, левая панель). Данные ANOVA и попарное сравнение с PLA представлены в таблице 1.
Рисунок 2 .Среднее ± стандартное отклонение времени простой реакции (SRT; A ) и времени реакции с двумя вариантами выбора (2CRT; B ) во время различных сессий протокола; PLA, прием плацебо, N20, 20-минутный сон с приемом плацебо, CAF, 5 мг · кг ^-1 кофеина, CAF + N20, 5 мг · кг ^-1 кофеина + 20 минут сна после ночного нормального сна ( NSN; левая панель) частичное недосыпание (PSD; правая панель), мс, миллисекунды. Значимость определяли с использованием двухфакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями.Значимость для попарного сравнения определяется с помощью апостериорного теста Bonferroni . *, ** и *** представляют значительную разницу по сравнению со значениями до вмешательства при p <0,05, p <0,01 и p <0,001 соответственно, ⁺, ⁺⁺ и ^{+ ++} представляет значительную разницу по сравнению со значениями PLA при p <0,05, p <0,01 и p <0,001 соответственно, ^#, ^## и ^#### представляет значительную разница по сравнению со значениями CAF при p <0.05, p <0,01 и p <0,001 соответственно. μ представляет собой значительную разницу по сравнению со значениями N20 при p <0,05.
Таблица 1A . Время реакции с простым и двумя вариантами ответа и результат ANOVA самостоятельно заполненных вопросников и попарное сравнение с PLA после частичного лишения сна (, исследование 1, ) .
Время реакции с двумя вариантами (2CRT)
После PSD 2CRT снизился после N20 ( p <0.001; d = 2,89; Δ% = 10,81; MD = 44,44 мс; 95% ДИ = от 20,33 до 68,56 мс) и CAF + N20 ( p <0,001; d = 2,17; Δ% = 12,02; MD = 48,89 мс; 95% ДИ = от 24,78 до 73,01 мс) по сравнению с предварительным -вмешательство ценности. Кроме того, N20 и CAF + N20 уменьшили 2CRT по сравнению с PLA (рис. 2B, правая панель). Аналогично, после NSN, N20 ( p <0,001; d = 1,23; Δ% = 10,23; MD = 42,97 мс; 95% CI = от 23,5 до 62,31 мс) и CAF + N20 ( p <0 .001; d = 1,09; Δ% = 8,68; MD = 33,6 мс; 95% ДИ = от 14,26 до 53,08 мс) оба уменьшили 2CRT по сравнению с предварительным вмешательством, что привело к лучшим характеристикам по сравнению с PLA (рисунок 2B, левая панель).
Уменьшение количества ошибок во время 2CRT было значительным только после N20 и после PSD ( p = 0,002; d = 1,52; Δ% = 60,01; MD = 1,33; 95% CI = от 0,39 до 2,27) и после NSN ( p = 0,002; d = 1.31; Δ% = 63,55; MD = 1,35; 95% ДИ = 0,42–2,29) по сравнению со значениями до вмешательства (Таблица 1).
Таблица 1B . Время реакции с простым и двумя вариантами ответа и результат ANOVA самостоятельно введенных вопросников и попарное сравнение с PLA после нормального ночного сна (исследование , исследование 2, ).
Шкала сонливости Эпворта (ESS)
После PSD оценка ESS была ниже после приема CAF ( p <0,001; d = 3,14; Δ% = 50,11; MD = 4.25; 95% ДИ = от 2,45 до 6,06), N20 ( p <0,001; d = 2,18; Δ% = 40,01; MD = 3,77; 95% доверительный интервал = от 1,97 до 5,57) и после CAF + N20 ( p <0,05; d = 0,69 Δ% = 20,17; MD = 1,74; 95% ДИ = 0,26–3,21) по сравнению со значениями до вмешательства (Таблица 1). Кроме того, оценка ESS была ниже после всех вмешательств по сравнению с PLA и после CAF по сравнению с CAF + N20 (рис. 3A, правая панель). Во время сеансов NSN только N20 снизил оценку ESS по сравнению с периодом до сна ( p <0.01; d = 0,71; Δ% = 19,11; MD = 0,86; 95% ДИ = от -0,59 до 2,23) и PLA (рис. 3A, левая панель).
Рисунок 3 . Среднее ± стандартное отклонение шкалы сонливости Эпворта (ESS; A ) и профиля состояния настроения (POMS; B ) во время различных протокольных сессий; PLA, прием плацебо, N20, 20-минутный сон с приемом плацебо, CAF, 5 мг · кг ^-1 кофеина, CAF + N20, 5 мг · кг ^-1 кофеина + 20 минут сна после ночного нормального сна ( NSN; левая панель) частичное недосыпание (PSD; правая панель).Значимость определяли с использованием двухфакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями. Значимость для попарного сравнения определяется с помощью апостериорного теста Bonferroni . *, ** и *** представляют значительную разницу по сравнению со значениями до вмешательства при p <0,05, p <0,01 и p <0,001 соответственно, ⁺, ⁺⁺ и ^{+ ++} представляет значительную разницу по сравнению со значениями PLA при p <0.05, p <0,01 и p <0,001 соответственно, ^#, ^## и ^### представляют значительную разницу по сравнению со значениями CAF при p <0,05, p <0,01 и p <0,001 соответственно, ^μ, ^μμ и ^μμμ представляют значительную разницу по сравнению со значениями N20 при p <0,05, p <0,01 и p <0,001 соответственно.
Профиль состояния настроения (POMS)
После PSD оценка POMS снизилась (т.е. настроение улучшилось) после CAF ( p <0,001; d = 2,38; Δ% = 66,97; MD = 14,57; 95% ДИ = от 10,47 до 18,68) и CAF + N20 ( p <0,001; d = 1,68; Δ% = 46,68; MD = 9,38; 95% ДИ = 5,28-13,51) по сравнению с оценками до вмешательства (рис. 3B). Показатели POMS были ниже после CAF по сравнению с PLA и N20 (рис. 3B, правая панель).Во время сеансов NSN оценка POMS была ниже только после N20 ( p <0,001; d = 1,05; Δ% = 78,65; MD = 9,21; 95% ДИ = 2,41 до 16,01) по сравнению с до вмешательства (рис. 3Б, левая панель).
Опросник Hooper Wellness
После PSD все вмешательства улучшили (т.е. снизили оценку Хупера) самочувствие; N20 ( p <0,001; d = 2,28; Δ% = 26,31; MD = 2,77; 95% ДИ = 1,37-4,18), CAF ( p <0.001; d = 2,1; Δ% = 36,21; MD = 4,25; 95% ДИ = от 2,85 до 5,66) и CAF + N20 ( p = 0,009; d = 1,38; Δ% = 18,84; MD = 1,74; 95% ДИ = 0,33 до 3,14) по сравнению с предварительным вмешательством. Однако после NSN все вмешательства не оказали значимого влияния на оценку благополучия (таблица 1).
Обсуждение
В настоящем исследовании сравнивалось влияние экспериментального аппетитного и восстановительного сна с приемом кофеина или без него на настроение, сонливость и время реакции у высококвалифицированных спортсменов.Это исследование показало, что все вмешательства улучшили настроение и уменьшили сонливость после частичного недосыпания (PSD), но не после нормального ночного сна (NSN), частично принимая первую гипотезу. Комбинация кофеина и дневного сна (CAF + N20) была не лучше, чем умеренная доза только кофеина (CAF) или возможность только 20-минутного сна (N20) по времени реакции, что отвергает нашу вторую гипотезу. Наконец, влияние этих вмешательств на субъективные измерения (настроение и сонливость) было больше после PSD по сравнению с NSN, но их влияние на время реакции было одинаковым после PSD и NSN, частично принимая третью гипотезу.
SRT уменьшился ( , т.е. ., Лучшая производительность) только после приема CAF, независимо от статуса депривации сна. SRT — это продолжительность, которая разделяет появление простого / одиночного стимула и его последующую реакцию (Burke et al., 2017). Таким образом, употребление кофеина усиливало то, что не было усилено коротким сном (т. Е. Приводило к более быстрому обнаружению стимула и / или выполнению реакции), даже когда эти два вмешательства были объединены вместе. В противном случае, 2CRT был короче, когда участники спали, независимо от приема кофеина и / или недосыпания.CAF не влиял на 2CRT. Даже употребление кофеина перед сном не привело к дальнейшему улучшению 2CRT. Таким образом, лучшая производительность 2CRT относится только к дневному сну, а не к употреблению кофеина. 2CRT отличается от SRT, поскольку он состоит из идентификации стимула, выбора / программирования ответа и, следовательно, выполнения ответа (Schmidt and Wrisberg, 2008). Сразу после распознавания стимула два ответа, которые находятся на начальной стадии активации, начинают соревнование, и выполнение начинается, когда один из ответов достигает заранее определенного порога (Coles et al., 1985). Правдоподобное объяснение подразумевает, что короткий сон, в отличие от приема кофеина, который улучшает обнаружение стимула и / или выполнение реакции, повышает точность идентификации стимула и выбора ответа. Возможно, что дневной сон усиливает передачу сигналов нейронов в ответственных областях мозга, которые, как полагают, являются передней поясной извилиной корой и дополнительной моторной областью (Burle et al., 2004). Подтверждая это предположение, количество правильных ответов во время 2CRT увеличилось только во время сеансов N20 после PSD и NSN.
Все вмешательства улучшали самочувствие и настроение, а также снижали сонливость по сравнению с PLA после PSD, причем кофеин оказывал наибольшее воздействие по сравнению с дневным сном. Точно так же сообщалось, что кофеин и короткий сон восстанавливали работоспособность и снижали сонливость до тех же уровней, при этом кофеин был немного лучше (Horne and Reyner, 1996; Reyner and Horne, 1997; De Valck et al., 2003; Philip et al., 2006; Sagaspe et al., 2007). Это было верно только после PSD, потому что только N20 улучшал настроение и снижал сонливость по сравнению с PLA после NSN, что соответствовало более ранним исследованиям (Hayashi et al., 2003; Romdhani et al., 2021a). Это можно объяснить тем фактом, что сонливость до вмешательства была выше, а субъективное состояние настроения было ниже после PSD ( , исследование 1, ) по сравнению с NSN (, , исследование 2, ). Таким образом, CAF снизил сонливость до вмешательства после PSD, которая была высокой, а уже низкая сонливость после NSN может потребовать более высокой дозы кофеина в соответствии с гипотезой перевернутой U-формы Йеркса-Додсона (McLellan et al., 2016). Другое правдоподобное объяснение состоит в том, что CAF был более эффективным, чем N20, из-за продолжительности бодрствования в момент тестирования.Фактически, спортсмены проводили больше времени после бодрствования во время исследования 1 (12 часов 30 минут) по сравнению с исследованием 2 (8 часов 30 минут). Взятые вместе, текущие результаты свидетельствуют о предпочтении короткого сна перед умеренной дозой кофеина, по крайней мере, для улучшения настроения и уменьшения сонливости как после NSN, так и после PSD.
Говоря о влиянии комбинации кофеина и дневного сна (CAF + N20), наши результаты показывают, что эта комбинация не была лучше, чем каждое лечение по отдельности, по субъективным и объективным измерениям, что согласуется с более ранними сообщениями (Bonnet and Arand, 1994; Horne and Reyner, 1996; Reyner, Horne, 1997; Hayashi et al., 2003; Schweitzer et al., 2006). Однако другие исследования показали более высокую эффективность после CAF + N20 по сравнению с одним кофеином или одним дремотой (Bonnet and Arand, 1994; Horne and Reyner, 1996; Reyner and Horne, 1997; Hayashi et al., 2003; Schweitzer et al., 2006; Romdhani et al., 2021c). Эти расхождения можно объяснить характеристиками участников. Во-первых, участники текущего исследования не носили привычный образ жизни. Сообщалось, что непривычный пеленец проявляет более сильную инерцию сна после пробуждения (Milner and Cote, 2009).Более того, наши участники были наивны к кофеину. В более раннем исследовании (Bell and McLellan, 2002) сообщалось, что по сравнению с тяжелыми потребителями кофеина спортсмены, не употреблявшие кофеин, показали большее улучшение результатов после той же дозы, которая использовалась в текущем исследовании (т.е. 5 мг · кг ^-1).
Потенциальный эргогенный эффект дневного сна и кофеина в основном обсуждался в профессиональных условиях, таких как ночная смена (Bonnet and Arand, 1994; De Valck et al., 2003; Schweitzer et al., 2006) и длительное вождение автомобиля (Horne and Reyner , 1996; Рейнер и Хорн, 1997; Филип и др., 2006; Sagaspe et al., 2007). Новаторским в этом исследовании является целевая группа ( , т.е. , высококвалифицированные спортсмены). 2CRT оценивает гибкость мышления в жесткой настройке времени реакции ( , например, ., Включая возможность отменить заранее запланированное действие и заменить его другим), что крайне необходимо в спорте с открытыми навыками. Дзюдо, как и другие боевые или командные виды спорта, представляет собой открытый вид спорта, требующий высокого уровня внимания и когнитивной готовности (Romdhani et al., 2019). Крупные соревнования по дзюдо (крупные турниры, чемпионаты мира и Олимпийские игры) включают в себя целый день, в котором утром проходят отборочные матчи, а днем - финалы, разделенные перерывом на обед. Очевидно, что короткий сон после обеда улучшил гибкость мышления, с потреблением кофеина или без него, как после лишения сна, так и после нормального сна. Таким образом, возможность вздремнуть в течение 20 минут во время послеобеденного перерыва (обеденного перерыва) может быть полезна для повышения гибкости мышления в последующих соревнованиях ( e.г ., во время финала). С другой стороны, прием кофеина усиливает SRT ( , то есть ., Обнаружение стимула и / или выполнение ответа) как после лишения сна, так и после нормального сна. Хотя разница была не такой уж большой (например, 24 миллисекунды после PSD и 26 миллисекунд после NSN), значительно более быстрое обнаружение стимула могло повлиять на производительность (и, возможно, на пьедестале почета), например, во время бега на 100 метров или плавания на 50 метров ( Pain and Hibbs, 2007; Abbes et al., 2021). Таким образом, умеренная доза кофеина может быть полезна спортсменам, соревнующимся в дисциплине закрытых навыков (полностью).
Сильные стороны и ограничения
Основная сила исследования заключается в том, что протокол отражает реальные настройки ( , т. Е. ., Где спортсмены свободны от любых подключенных устройств, которые могут повлиять на качество сна), и предположения исследования могут быть легко использованы в таких условиях. . Однако фактическая продолжительность сна во время возможности дремоты была субъективно оценена, что могло быть ограничением, поскольку латентность начала сна представляет собой вариабельность из-за привычного опыта дневного сна, предшествующего ночного сна и времени суток.Используемая парадигма представляет собой надежный лабораторный инструмент для оценки времени реакции; однако он не отражает реальных настроек спортивного поля. Например, фактическая продолжительность сна во время лабораторной ночи не регистрировалась. Кроме того, небольшой размер выборки исследования может в некоторой степени ограничить актуальность наших результатов. Кроме того, в текущем исследовании не были задействованы спортсменки. Таким образом, необходимы будущие исследования с более контролируемыми парадигмами для подтверждения фактических результатов с помощью более адаптированных тестов для конкретных видов спорта, большего размера выборки и женщин-спортсменок.К текущим выводам следует относиться с осторожностью, принимая во внимание, что наши участники были хорошо тренированными, непривычными пьяными и спортсменами, не употребляющими кофеин. Вполне возможно, что эргогенный эффект кофеина, наблюдаемый в этом исследовании, был результатом того, что спортсмены не употребляли кофеин. Таким образом, экстраполяция текущих выводов на когорту обычных потребителей кофеина может потребовать более высоких доз кофеина.
Выводы
Для субъективного настроения и сонливости умеренная доза кофеина может быть лучше, чем короткий сон после частичного недосыпания.Однако после нормального сна короткий сон привел к улучшению настроения и снижению сонливости по сравнению с кофеином. Когда спортсмены выполняют задание, требующее частого принятия решений, короткий сон может быть лучше, чем умеренная доза кофеина, как после нормального сна, так и после недосыпания. Тем не менее, при выполнении простых задач на время реакции прием кофеина может привести к лучшим результатам по сравнению с дневным сном. Сочетание кофеина и короткого сна было не лучше, чем каждое вмешательство, используемое отдельно.
Заявление о доступности данных
Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.
Заявление об этике
Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Институциональным наблюдательным советом Университета Манубы (P-SC N ° 009/15). Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.
Взносы авторов
MR, NS и OH разработали и разработали исследование.MR, OA, ZS и ID собрали данные. MR проанализировал данные. MR, ID и IM-C составили рукопись. TD, HC и KC критически отредактировали рукопись. MR берет на себя ответственность за целостность данных и точность анализа данных. ОН является гарантом работы и / или проведения исследования. Все авторы одобрили окончательную версию для публикации и соглашаются нести ответственность за любую часть работы.
Финансирование
Никакого внешнего финансирования, связанного с проектом, получено не было.Финансирование открытого доступа обеспечивается Национальной библиотекой Катара.
Конфликт интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Примечание издателя
Все утверждения, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно отражают претензии их дочерних организаций или издателей, редакторов и рецензентов.Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или заявление, которое может быть сделано его производителем, не подлежат гарантии или одобрению со стороны издателя.
Ссылки
Аббес, З., Хаддад, М., Биби, К. В., Муджика, И., Мартин, К., и Чамари, К. (2021 г.). Влияние привязного плавания как постактивационного потенцирования на плавательные характеристики и технические, гемофизиологические и психофизиологические переменные у пловцов-подростков. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 16, 311–315.DOI: 10.1123 / ijspp.2019-0669
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бек, Т. У. (2013). Важность априорной оценки размера выборки в исследованиях силы и физической подготовки. J. Strength Cond. Res. 27, 2323–2337. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318278eea0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Белл, Д. Г., и Маклеллан, Т. М. (2002). Выполняйте упражнения на выносливость через 1, 3 и 6 часов после приема кофеина у потребителей и не употребляющих кофеин. J. Appl. Physiol. 93, 1227–1234. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00187.2002
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бротон Р. и Маллингтон Дж. (1992). Склонность к перистальтическому сну и фазово-амплитудная модель регуляции сна / бодрствования человека. J. Sleep Res. 1, 93–98. DOI: 10.1111 / j.1365-2869.1992.tb00017.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Берк, Д., Линдер, С., Hirsch, J., Dey, T., Kana, D., Ringenbach, S., et al. (2017). Характеристика обработки информации с помощью мобильного устройства: измерение времени простой и выборочной реакции. Оценка 24, 885–895. DOI: 10.1177 / 1073191116633752
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бурл Б., Видаль Ф., Тандоннет К. и Хасбрук Т. (2004). Физиологические доказательства торможения реакции в задачах выбора времени реакции. Brain Cogn. 56, 153–164.DOI: 10.1016 / j.bandc.2004.06.004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Байсс, Д. Дж., Рейнольдс, К. Ф., Монк, Т. Х., Берман, С. Р., и Купфер, Д. Дж. (1989). Индекс качества сна Питтсбурга: новый инструмент для психиатрической практики и исследований. Psychiatry Res. 28, 193–213. DOI: 10.1016 / 0165-1781 (89)
-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коулз, М. Г. Х., Граттон, Г., Башор, Т.Р., Эриксен, К. В., и Дончин, Э. (1985). Психофизиологическое исследование модели непрерывного потока обработки информации человеком. J. Exp. Psychol. Гм. Восприятие. Выполнять. 11, 529–553. DOI: 10.1037 / 0096-1523.11.5.529
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Даалул, Х., Суисси, Н. и Давенн, Д. (2019). Влияние дневного сна на бдительность, когнитивные и физические результаты спортсменов-карате. Med. Sci. Спортивные упражнения. 51, 338–345.DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001786
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Де Валк, Э. Д. Э., Грот, Э. Д. Э., и Клойдтс, Р. (2003). Влияние медленного высвобождения кофеина и дневного сна на характеристики симулятора вождения после частичного недосыпания. Percept. Mot. Навыки 96, 67–78. DOI: 10.2466 / pms.2003.96.1.67
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фаул, Ф., Эрдфельдер, Э., Ланг, А. Г., и Бюхнер, А.(2007). «G ^* Power 3: гибкая программа статистического анализа мощности для социальных, поведенческих и биомедицинских наук», в Behavior Research Methods (Psychonomic Society Inc.), 175–191.
Хаяси М., Масуда А. и Хори Т. (2003). Предупреждающий эффект кофеина, яркого света и умывания после короткого дневного сна. Clin. Neurophysiol. 114, 2268–2278. DOI: 10.1016 / S1388-2457 (03) 00255-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хорн, Дж., Андерсон, К., Платтен, К. (2008). Продление сна по сравнению со сном или кофе в контексте «недосыпания». J. Sleep Res. 17, 432–436. DOI: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00680.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хорн, Дж. А., и Остберг, О. (1976). Анкета самооценки для определения суточных ритмов человека по утрам и вечерам. Внутр. J. Chronobiol. 4, 97–110.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Хорн, Дж.А. и Рейнер Л. А. (1996). Противодействие сонливости водителя: эффекты дневного сна, кофеина и плацебо. Психофизиология 33, 306–309. DOI: 10.1111 / j.1469-8986.1996.tb00428.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Джулифф, Л. Э., Халсон, С. Л., и Пайффер, Дж. Дж. (2015). Понимание нарушения сна у спортсменов перед важными соревнованиями. J. Sci. Med. Спорт 18, 13–18. DOI: 10.1016 / j.jsams.2014.02.007
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Маклеллан, Т.М., Колдуэлл, Дж. А., и Либерман, Х. Р. (2016). Обзор влияния кофеина на когнитивные, физические и профессиональные показатели. Neurosci. Biobehav. Ред. 71: 294-312. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2016.09.001
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Макнейр, Д. М. (1971). Ручной профиль состояния настроения. Educ. Ind. Test. Серв.
Милнер, К. Э., и Кот, К. А. (2009). Преимущества дневного сна для здоровых взрослых: влияние продолжительности сна, времени суток, возраста и опыта дневного сна. J. Sleep Res. 18, 272–281. DOI: 10.1111 / j.1365-2869.2008.00718.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Филип П., Тайярд Дж., Мур Н., Делорд С., Валтат К., Сагасп П. и др. (2006). Влияние кофе и сна на ночное вождение по шоссе: рандомизированное испытание. Ann. Междунар. Med. 144, 785–791. DOI: 10.7326 / 0003-4819-144-11-200606060-00004
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рейнер, Л.А. и Хорн Дж. А. (1997). подавление сонливости у водителей; сочетание кофеина с коротким сном. Психофизиология 34, 721–725. DOI: 10.1111 / j.1469-8986.1997.tb02148.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Romdhani, M., Dergaa, I., Moussa-Chamari, I., Souissi, N., Chaabouni, Y., Mahdouani, K., et al. (2021a). Влияние дневного сна после обеда на настроение, время реакции и антиоксидантную защиту во время повторяющихся спринтерских упражнений. Biol.Спорт 38, 629–638. DOI: 10.5114 / biolsport.2021.103569
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Romdhani, M., Hammouda, O., Chaabouni, Y., Mahdouani, K., Driss, T., Chamari, K., et al. (2019). Недостаток сна влияет на производительность после обеда, биомаркеры мышечного повреждения и антиоксидантный статус. Biol. Спорт 36, 55–65. DOI: 10.5114 / biolsport.2018.78907
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ромдхани, М., Хаммуда, О., Смари, К., Чаабуни, Ю., Махдуани, К., Дрисс, Т. и др. (2021b). Полное недосыпание и восстановительный сон влияют на суточные колебания показателей ловкости: гендерные различия. J. Strength Cond. Res. 35, 132–140. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002614
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Romdhani, M., Souissi, N., Chaabouni, Y., Mahdouani, K., Driss, T., Chamari, K., et al. (2020). Улучшение физической работоспособности и снижение мышечного и окислительного повреждения при послевкусии после частичного недосыпания у спортсменов. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 15, 874–883. DOI: 10.1123 / ijspp.2019-0308
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Romdhani, M., Souissi, N., Moussa-Chamari, I., Chaabouni, Y., Mahdouani, K., Sahnoun, Z., et al. (2021c). Употребление кофеина или дневной сон для улучшения результатов повторных спринтов после частичного недосыпания: почему не и то, и другое? Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 16, 711–718. DOI: 10.1123 / ijspp.2019-0792
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сагаспе, П., Тайяр, Дж., Шоме, Г., Мур, Н., Биулак, Б., и Филип, П. (2007). Старение и ночное вождение: лучше с кофе или вздремнуть? рандомизированное исследование. Сон 30, 1808–1813. DOI: 10.1093 / сон / 30.12.1808
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Шмидт Р. и Врисберг К. (2008). Моторное обучение и результативность: ситуационный подход к обучению . Кинетика человека.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Schweitzer, P.К., Рандаццо А. С., Стоун К., Эрман М. и Уолш Дж. К. (2006). Лабораторные и полевые исследования дневного сна и кофеина как практических мер противодействия проблемам сна и бодрствования, связанным с работой в ночное время. Сон 29, 39–50. DOI: 10.1093 / сон / 29.1.39
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Суабни, М., Хаммуда, О., Ромдхани, М., Трабелси, К., Аммар, А., и Дрисс, Т. (2021 г.). Преимущества возможности дневного сна для физических и когнитивных способностей у физически активных участников: систематический обзор. Спорт. Med. В печати . 15, 874–883. DOI: 10.1007 / s40279-021-01482-1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Суисси, М., Чик, Н., Аффес, Х., и Сахнун, З. (2018). Обращение кофеином к лишению сна влияет на бдительность, настроение и повторяемость спринтерских выступлений у студентов, занимающихся физкультурой. Biol. Rhythm Res. 49, 746–760. DOI: 10.1080 / 092
.2017.1413765
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Суиси, М., Chtourou, H., Abedelmalek, S., Ghozlane, I., and Ben Sahnoun, Z. (2014). Влияние приема кофеина на время реакции и кратковременную максимальную работоспособность после 36 часов лишения сна. Physiol. Behav. 131, 1–6. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2014.04.012
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Урри, Э., Ландольт, Х.-П. (2014). Аденозин, кофеин и производительность: от когнитивной нейробиологии сна до фармакогенетики сна .Берлин, Гейдельберг: Springer, 331–366.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Уотерхаус, Дж., Аткинсон, Г., Эдвардс, Б., и Рейли, Т. (2007). Роль короткого сна после обеда в улучшении когнитивных, моторных и беговых показателей у участников с частичным недосыпанием. J. Sports Sci. 25, 1557–1566. DOI: 10.1080 / 02640410701244983
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Amazon.com: Детская сумка для завтрака Wildkin с хлопковым ковриком (Страна динозавров): Дом и кухня
РАЗВИВАЙТЕСЬ ВМЕСТЕ С НАМИ:
Wildkin, широко известное имя в сфере детских товаров, представляет собой небольшой бизнес, расположенный в Нэшвилле, штат Теннесси.Мы предлагаем фантастические рюкзаки, ланч-боксы, спальные мешки, постельные принадлежности и многое другое для детей, малышей и подростков! Вашим детям понравятся наши дизайны, а вам понравятся наше качество и цены! Мы делаем полезное, веселое и безопасное снаряжение для детей. Мы предлагаем нетоксичные продукты отличного качества с соответствующими аксессуарами, которые вы можете комбинировать. Наши высококачественные и уникальные линии постельного белья включают в себя такие предметы, как наборы одеял, простыни, варианты подушек, все для мальчиков и девочек. Украшать детскую комнату не проблема, также мы предлагаем часы, мебель и коврики.
ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ И БЕЗОПАСНОСТЬ ИЗДЕЛИЯ:
Наш виниловый покрывающий ворс коврик для малышей подходит для ковриков толщиной до 1,5 дюймов и устойчив к износу, что упрощает очистку и дезинфекцию. Вы найдете нашу изолированную сумку для обеда очень просторной, и у вас не возникнет проблем с помещением в нее чего-то большего, чем просто обед. Эти детские сумки-ланч-боксы и коврики для ворса — отличные идеи подарков для любого события, такого как День дружбы, День независимости, День матери, День бабушек и дедушек, День родителей, Новый год, День святого Валентина, Хэллоуин, День Благодарения и Рождество.Отличные подарки не только для самых маленьких, но и для взрослых.
90 ДНЕЙ ГАРАНТИИ ОТ ДЕФЕКТОВ:
Мы стремимся к тому, чтобы наши клиенты оставались довольными! На все наши продукты распространяется 90-дневная гарантия производителя от дефектов — за исключением нормального износа и неправильного использования.

О пользе дневного сна | Наука и жизнь

Послеобеденный сон: 7 неожиданных плюсов

1. Улучшает память

2. Нормализует повышенное давление

3. Укрепляет нервную систему

4. Повышает концентрацию внимания

5. Стимулирует творческие способности

6. Укрепляет силу воли

7. Прекрасно заменяет собой кофе

Отслеживание сна Sleep Plus Stages™

Каковы преимущества Sleep Plus Stages?

Из каких компонентов состоит оценка сна?

Как измеряются продолжительность и крепость сна?

Как измеряются фазы сна?

Почему вам нужно отслеживать свой сон

Сколько часов вам нужно для сна

Как начать отслеживать сон с помощью Polar Sleep Plus Stages™

Разбивка данных о сне по ночам и понедельные сводные данные в приложении Polar Flow

Данные о сне за длительный период в онлайн-сервисе Polar Flow:

Научные данные

Данные о сне на Polar Grit X

Данные о сне на Polar Grit X Pro

Данные о сне на Polar Ignite

Данные о сне на Polar Vantage M

Данные о сне на Polar Vantage M2

Данные о сне на Polar Vantage V

Данные о сне на Polar Vantage V2

Пазл Обеденный сон Trefl 500 элементов (37141)

Сиеста по-немецки | Карьера | DW

Беременность строгого режима. Почему так важно соблюдать распорядок дня?

Наш путеводитель по дневному сну

8 советов для идеального дневного сна

Пример для полуденного сна во время работы из дома

Лучшие условия для дневного сна

Каковы преимущества дневного сна?

Советы по сну

Преимущества перерыва на сон на обед

Преимущества

Отрицательные эффекты

подсказок

Вот почему вы хотите вздремнуть после обеда

Введение

Методы

Участники

Опытный образец

Протоколы

Простое время реакции и время реакции с двумя вариантами

Профиль состояния настроения (POMS)

Шкала сонливости Эпворта (ESS)

Опросник индекса Хупера

Статистический анализ

Результаты

Участники и анализ власти

Субъективное качество сна

Время простой реакции (SRT)

Время реакции с двумя вариантами (2CRT)

Шкала сонливости Эпворта (ESS)

Профиль состояния настроения (POMS)

Опросник Hooper Wellness

Обсуждение

Сильные стороны и ограничения

Выводы

Заявление об этике

Взносы авторов

Финансирование

Конфликт интересов

Примечание издателя

Ссылки

Amazon.com: Детская сумка для завтрака Wildkin с хлопковым ковриком (Страна динозавров): Дом и кухня

Добавить комментарий Отменить ответ