Обмен веществ улучшить: Метаболизм: как наладить и улучшить обмен веществ в организме — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Метаболизм: как наладить и улучшить обмен веществ в организме

Все наши неудачи в обретении стройного тела мы обычно объясняем “плохим” или замедленным метаболизмом. По каким признакам можно его распознать, а главное, можно ли “разогнать” обмен веществ?

Что такое метаболизм

Обычно в научной литературе метаболизм определяется как совокупность биохимических реакций, протекающих внутри клеток, которые позволяют организму получать и использовать энергию и соединения, необходимые для его развития.

Эти реакции превращают питательные вещества, которые мы едим, в энергию, необходимую для выполнения всех жизненно важных функций. Среди них:

Метаболизм происходит внутри клеток живых организмов через набор органических веществ белковой природы, называемых ферментами, которые отвечают за промотирование определенных биохимических реакций.

Ферменты стремятся вызвать благоприятные для организма химические реакции и избежать неблагоприятных. Они делают это посредством определенных цепочек реакций, называемых «метаболическими путями», в которых вещество превращается в химический продукт, который, в свою очередь, служит реагентом в новом процессе трансформации, используя питательные соединения и отбрасывая токсичные.

Разные виды живых существ используют сходные метаболические пути, несмотря на то, что каждый конкретный метаболизм определяет и количество пищи, в которой нуждается вид.

Обменные процессы также обусловливают расход энергии. По этой причине он всегда принимается во внимание, когда некоторым людям не удается похудеть, несмотря на соблюдение строгих диет. Поэтому необходимо придерживаться здорового рациона и регулировать этот процесс естественным путем, в соответствии с указаниями специалистов (например, эндокринолога и диетолога).

Типы метаболизма человека

Метаболизм включает в себя все биохимические процессы, происходящие в организме. И чтобы все эти они происходили должным образом, необходимы питательные вещества, которые мы усваиваем с пищей. Они попадают в наши клетки через кровь, трансформируются и используются там для функционирования нашего организма.

Метаболизм принято делить на катаболический (катаболизм) и анаболический (анаболизм).

Катаболический. Это процесс, при котором организм превращает вещества из пищи в химические соединения: белки в аминокислоты, жиры в жирные кислоты и углеводы в простые сахара.
Анаболический. Относится к обратному процессу — организм использует химические соединения, которые были преобразованы в результате катаболизма. Аминокислоты используются, например, для синтеза белка в мышцах.

По мнению специалистов в области питания, можно выделить три типа метаболизма человека:

Белковый обмен.
Люди с этим типом обменных процессов не склонны к употреблению сахара и сладкого, им свойственна диета, богатая животными белками и жирами. Как правило, часто испытывают чувство голода.
Углеводный. Характерные черты: умеренный аппетит и предпочтения сладостям и мучным изделиям, а также стимуляторам (например, кофе). Такие люди, как правило, сталкиваются с частыми колебаниями веса, и им трудно достичь определенной стабильности.
Смешанный. Люди с таким метаболизмом не отличаются ни повышенным, ни пониженным аппетитом, но именно они часто нуждаются в шоколаде и прочих сладостях.

От чего зависит обмен веществ?

Он меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов. В их числе:

Генетика.

Наследственность определяет наш генотип, а это означает, что каждая клетка в нашем теле обладает информацией, необходимой для проведения химических реакций определенным образом для получения энергии.

Поэтому сегодня существуют генетические тесты, которые могут помочь вам достичь здорового веса. Как это работает? Анализируются гены, отвечающие за функциональные области тела, связанные с избыточным весом. Таким образом, выявляются особенности вашего тела, когда речь идет о накоплении жира и сопротивлении потере веса.

Пол.

У мужчин более высокий уровень основного обмена, чем у женщин, потому что у них более высокий процент мышечной массы и им нужно больше энергии. Женщины, наоборот, как правило, имеют большее количество жировой массы по сравнению с мужчинами, поскольку у женщин более низкий уровень гормона тестостерона.

Диета.

Важно не только количество потребляемой пищи, но и ее качество. Диета, богатая простыми углеводами без питательной ценности, вызывает дисбаланс в метаболизме глюкозы. Когда в крови избыток сахаров, этот сахар накапливается в виде жира и вызывает увеличение веса. Поэтому для достижения этой цели необходимо изменить привычки в еде и придерживаться сбалансированной диеты.

Возраст.

Основной обмен снижается с годами. Этот факт в сочетании с малоподвижным образом жизни приводит к увеличению веса по мере того, как мы становимся старше. На самом деле отказ от сидячего образа жизни — это первый шаг к тому, чтобы начать худеть без необходимости садиться на строгую диету.

Эндокринная система.

Это совокупность тканей и органов, ответственных за секрецию гормонов. Многие из этих гормонов контролируют и регулируют количество жира в организме. Сбой в работе эндокринной системы может негативно сказаться на метаболизме.

Характеристики медленного метаболизма

Для него характерны следующие симптомы:

Усталость.
Склонность к запорам.
Затрудненное пищеварение.
Сложно вставать по утрам.
Склонность к депрессии (в некоторых случаях).
Трудности с похудением или частые изменения веса.
Жир скапливается на бедрах и ногах.

Характеристики быстрого метаболизма

Люди с быстрым обменом могут заметить у себя следующие признаки:

Постоянный аппетит.
Избыток энергии.
Трудности с засыпанием.
Склонность к нервозности и беспокойству .
Плохое всасывание питательных веществ в кишечнике.
Трудно набрать вес.
Жир скапливается на руках и животе.

Причины замедления обмена веществ

Ключ к разной скорости обмена веществ кроется в нашем основном метаболизме. Это расход энергии, который происходит, пока наше тело находится в состоянии покоя, выполняя работу только для поддержания наших жизненных функций. Если расход энергии низок, мы склонны сжигать мало калорий и накапливать жир. В таком случае можно сказать, что у нас медленный метаболизм.

И, наоборот, когда он быстрый, питательные вещества перерабатываются на полной скорости и калории сжигаются без особых усилий. Очевидно, что с медленным метаболизмом сохранить стройную фигуру сложнее, чем с быстрым.

Наличие того или иного обмена веществ также может быть связано с пищеварительными, гормональными или просто воспалительными факторами. Если мы скорректируем аспекты, не зависящие от генетической детерминации, мы добьемся активизации обменных процессов.

Одной из наиболее частых причин их снижения являются заболевания, например, гипотиреоз — дефицит тиреоидных гормонов.

Щитовидная железа является наиболее важным органом в регуляции обмена веществ и расхода калорий. Когда она плохо работает, может возникнуть гипотиреоз и, как следствие, замедленный метаболизм, что приводит к избыточному весу. Выявляется он достаточно просто по анализу крови. Скорректировав гипотиреоз, можно вести совершенно нормальный образ жизни и худеть с адекватной скоростью.

Еще одной причиной замедления может быть пищевая непереносимость каких-либо продуктов. Из-за этого может быть плохое пищеварение и более медленный метаболизм, чем обычно. Если вы часто чувствуете тяжесть, вздутие живота, стоит обратиться к гастроэнтерологу, чтобы убедиться, нет ли у вас пищевой непереносимости.

Существуют и другие причины, которые зависят от нашего образа жизни. Например:

Привычка не есть целый день, а только на ночь. Доказано, что если соблюдать очень строгую диету или много часов не есть, тело приспосабливается к этой ситуации, пытаясь сохранить как можно больше питательных элементов из пищи, которую мы получаем, снижая скорость обмена. Это называется адаптивной гиперфагией.
Привычка есть в спешке. Если еда плохо пережевывается, обмен веществ замедляется, потому что желудку нужно больше времени для переваривания. Чем медленнее вы едите, тем быстрее разгонится ваш метаболизм.
Стресс. Он вызывает повышение артериального давления, уровня глюкозы и кортизола, жизненно важного гормона нашей внутренней “системы сигнализации”, и, как следствие, откладывается гораздо больше жира.
Обезвоживание.
Вода ускоряет обмен веществ, потому что все метаболические процессы нуждаются в ней для нормального функционирования. Ежедневно нашему телу требуется не менее двух литров воды. Вода необходима для выведения токсинов и примесей.
Недостаток сна. Исследование Университета Суррея в Соединенном Королевстве показало, что сон менее шести часов в день наносит ущерб обменным процессам и увеличивает шансы заболеть диабетом.
Нехватка клетчатки. Увеличение ее объема за счет перехода на цельнозерновой хлеб и обогащение рациона овощами и фруктами ускорит обменные реакции.
Отсутствие регулярной физической активности. Упражнения увеличивают расход калорий и заставляют метаболизм работать быстрее, чтобы сжигать калории.
Алкоголь. Спиртное не только “заряжено” большим количеством калорий, но и существенно замедляет обмен веществ и способность сжигать жир, а также обезвоживает организм. По этой причине очень важно иметь привычку не пить больше одного стакана алкоголя. А после следует употреблять больше воды, чем обычно.

Как питаться людям с быстрым метаболизмом

Такие люди, как правило, имеют хороший аппетит и всегда предпочитают продукты, богатые жирами и белками. Они почти всегда выбирают пикантные блюда вместо сладких.

Однако для поддержания здорового веса стоит уменьшить потребление углеводов, особенно сладостей и рафинированной муки.

Также очень важно не злоупотреблять животным белком. Стоит сочетать его с растительными белками, такими как бобовые и орехи.

Обогатите свой рацион качественными жирами:

Авокадо.
Семена.
“Голубая” рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сайра, рыба-меч, тунец и килька).
Орехи.
Желток.
ГХИ или топленое масло.
Масла первого холодного отжима: оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное.

Сочетайте эти белки и жиры с достаточным объемом сырых овощей. Например, можно добавлять их в соки, коктейли и салаты. Если у вас повышенный аппетит, ешьте несколько раз в день и не пропускайте приемы пищи.

Как питаться людям с медленным метаболизмом

Они часто имеют тенденцию набирать вес и чувствовать усталость, несмотря на то, что мало едят. Для них лучшее решение основано на правильном питании.

Лучше всего всегда потреблять здоровые углеводы, приготовленные с использованием, например, стевии вместо сахара и цельнозерновой муки. Важно уменьшить потребление соли, которая часто вызывает отеки и задержку жидкости.

Если у вас медленный метаболизм, вы обычно прибегаете к стимуляторам, таким как кофе или кола. Однако предпочтительнее выбирать напитки, приготовленные из натуральных фруктов и таких продуктов, как имбирь, мака, какао, женьшень и т. п.

Вам желательно контролировать потребление жиров и выбирать их здоровые варианты. Кроме того, питье воды в течение дня, натощак и между приемами пищи также поможет ускорить метаболизм.

Как ускорить обмен веществ

Прежде всего, стоит учитывать энергетический обмен. Он определяет способность организма преобразовывать калории в энергию. Есть три составляющих общих затрат энергии:

Базовый уровень метаболизма — это количество энергии, которое требуется организму в состоянии покоя, чтобы функционировать и оставаться в живых. На его долю приходится 60-75% общего потребления энергии, и оно зависит от роста, веса и возраста, а также от пола и активности щитовидной железы.
Активный метаболизм зависит от физической активности, но рост, беременность и лактация также требуют больше энергии.
Термогенез – это количество энергии, которое тело расходует на переваривание и усвоение пищи.

Когда мы говорим об ускорении метаболизма, обычно имеем в виду основной обмен веществ, который, хотя и находится под влиянием различных внешних факторов, может быть активизирован за счет воздействия на активный обмен и термогенез.

Способы ускорения метаболизма:

Пейте много воды. Существуют доказательства того, что потребление достаточного количества жидкости, особенно воды, может естественным образом увеличить скорость основного обмена. Исследования показали, что после потребления полулитра воды организм сжигает значительно больше калорий. Этот эффект увеличивается в десять раз, когда вода холодная. Дело в том, что тело использует еще больше энергии, чтобы нагреть воду. Таким образом, повысить метаболизм несложно.
Сократите потребление углеводов. Когда мы едим меньше углеводных продуктов, наше тело должно использовать свои резервы, чтобы снабжать органы необходимой им энергией. Это приводит к дополнительным энергозатратам. Кроме того, исследования показали, что потребление простых углеводов замедляет метаболизм и увеличивает уровень жира в организме. Таким образом, ежедневное потребление менее 100 граммов углеводов может стать первым шагом к ускорению обмена веществ. Поэтому сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием углеводов или на содержащих сложные углеводы (например, богатые клетчаткой). Они дольше сохраняют чувство сытости и отлично подходят для улучшения микрофлоры кишечника.
Ешьте больше белка. Когда мы едим, наш обмен веществ ускоряется на несколько часов. Это связано с термогенезом, происходящим в процессе пищеварения. Некоторые питательные вещества требуют больше энергии для переваривания. Так обстоит дело с белками. Они увеличивают потребляемую энергию на 15–30 %, углеводы — на 5–10 %, а липиды — максимум на 3 %.
Выбирайте “правильные” жиры. Фактически, жиры, богатые жирными кислотами со средней длиной цепи, позволяют сжигать калории в течение шести часов после еды.
Обратите внимание на микронутриенты. Помимо потребления жидкости и макронутриентов (углеводов, белков, жиров), важную роль также играют витамины и минералы. Они способствуют тому, чтобы наш метаболизм мог выполнять все свои функции наилучшим образом. Таким образом, биотин способствует нормальному обмену макроэлементов. А витамины В1, В2, В3 и В12 способствуют нормальному энергетическому обмену. Вот почему важно регулярное потребление этих питательных веществ.
Выбирайте правильные продукты.

Какая пища действительно ускоряет обмен веществ?

Вот 9 лучших продуктов для сбалансированного метаболизма:

Чечевица содержит сложные углеводы, клетчатку и белок, а также витамины группы В и магний, фосфор, железо и цинк.
Овсяные хлопья являются хорошим источником сложных углеводов, растительных белков, а также витаминов группы В. Они также содержат такие минералы, как железо, фосфор, магний, медь, марганец и цинк.
Кокосовое масло, употребляемое в количестве не менее 30 миллилитров в день, способно ускорить обмен веществ. Кроме того, рекомендуется льняное и конопляное масла из-за их состава жирных кислот.
Миндаль богат белком и витаминами группы В. Он также содержит кальций, магний и медь, а еще железо, марганец и цинк.
Перец чили не только улучшает вкус ваших блюд, но и способствует ускорению обмена веществ благодаря капсаицину.
Тунец содержит белок, витамины группы В и омега-3 жирные кислоты. Он также содержит различные минералы, такие как железо, цинк, магний и йод.
Говядина богата L-карнитином и содержит животный белок, а также железо, цинк и витамины группы В. Однако вы должны потреблять ее в умеренных количествах и следить за тем, чтобы она была хорошего качества.
Зеленый чай также способствует ускорению обменных процессов.
Шпинат содержит железо, цинк и магний, а также витамин С и витамины группы В, такие как биотин.

При необходимости выбирайте продукты из этого списка и комбинируйте их по своему желанию.

Физическая активность важна для увеличения основного обмена веществ — метаболизм работает на полной скорости, когда мы тренируемся. Силовые виды спорта особенно рекомендуются для замены жира мышцами. Чем больше вы их развиваете, тем больше увеличивается ваш основной метаболизм (расход калорий в состоянии покоя). Это означает, что углеводы идут в мышцы, чтобы обеспечить их энергией, а тело не откладывает жир. Чтобы еще больше ускорить метаболизм, используйте веса во время тренировок.

Высыпайтесь.

Хороший сон необходим для оптимального метаболизма. У людей, лишенных нормального сна, обмен веществ несколько медленнее. Точно так же недостаток сна увеличивает риск избыточного веса и нарушает аппетит. Это связано с тем, что тело вырабатывает гормоны, саморегулируется и восстанавливается во время сна. Поэтому важно найти идеальный ритм дня.

Расслабьтесь.

Стресс увеличивает выработку гормона кортизола, который повышает аппетит и приводит к накоплению жира, а в итоге — к замедлению метаболизма. Так что, найдите технику, которая позволит вам контролировать свой ежедневный уровень стресса. Возможно, вам подойдет медитация или йога.

Краткие выводы

Метаболизм меняется в течение жизни, и его скорость зависит не только от нашего рациона, но и от других факторов, в числе которых пол и генетика.
Для медленного обмена веществ характерны такие симптомы, как усталость и склонность к запорам.
Люди с быстрым метаболизмом могут сталкиваться с трудностями с засыпанием, а также часто имеют повышенный аппетит.
Большинству людей рекомендуется добавить в свой рацион ряд определенных продуктов, чтобы сбалансировать обмен веществ.
Также для ускорения обменных процессов важно, например, высыпаться и пить достаточное количество воды.

Список использованной литературы

Kamada I, Truman L, Bold J, Mortimore D. The impact of breakfast in metabolic and digestive health. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2011;4(2):76-85.
Greer BK, O’Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC comparison between resistance training and high-intensity interval training in aerobically fit women. Int J Exerc Sci. 2021;14(2):1027-1035.
Goncalves A, Amiot MJ. Fat-soluble micronutrients and metabolic syndrome. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20(6):492-497.
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-417.
Vij VA, Joshi AS. Effect of ‘water induced thermogenesis’ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. J Clin Diagn Res. 2013;7(9):1894-1896.
Benatti FB, Ried-Larsen M. The effects of breaking up prolonged sitting time: a review of experimental studies. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2053-2061.

10 способов ускорить обмен веществ

Множество людей задается вопросом, как ускорить метаболизм, ведь зачастую это сулит столь желаемое уменьшение массы тела. Однако только четкое понимание того, как правильно регулировать обмен веществ, даст возможность достичь результата и избежать возникновения серьезных проблем со здоровьем.

К счастью, существует целый ряд эффективных способов ускорить метаболизм с помощью питания и изменения образа жизни.

Добавление белка

Белок является одной из наиболее важных составляющих элементов любой диеты, но особенно он важен для увеличения сухой мышечной массы. Ведь именно ее наличие способствует ускорению обмена веществ. Белок также труднее переварить, нежели жиры или углеводы, а это означает, что организм тратит больше времени (и калорий) на этот процесс. Богатые белком продукты: лосось, красное мясо, сыр, фасоль, йогурт и семена.

Чередование разнокалорийной еды

Любой организм необходимо держать в тонусе. Пищеварительная система достаточно быстро привыкает к тому, какой калорийности пищу человек употребляет. Для того чтобы метаболические процессы оставались динамичными, необходимо чередовать калорийную пищу и не очень между собой, чтобы организм не привыкал к количеству потребляемых калорий и работал в прямой зависимости от их количества. Это повысит метаболическую гибкость, простимулирует процесс сжигания жира и улучшит работу пищеварительной системы.

Занятия спортом

Исследования показали, что физические упражнения являются одним из наиболее действенных способов улучшения обмена веществ. Если человек придерживается сидячего образа жизни, то метаболизм замедляется. Занятия спортом 3–5 раз в неделю являются отличным способом повысить скорость обмена веществ.

Достаточное количество пищи

Одна из самых распространенных ошибок, совершаемых при попытке похудеть и ускорить метаболизм, — диете и сильно ограниченное количество пищи. Основой хорошего метаболизма является поступление соответствующего количества питательных веществ и калорий в организм каждый день.

Активность

Даже если человек регулярно занимается спортом, активная деятельность поможет достичь желаемого результата. Например, следует отдать предпочтение лестнице, а не лифту, это позволит телу оставаться в тонусе и ускорить работу метаболической системы.

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот

Увеличение количества омега-3 жирных кислот в рационе не только способствует оптимизации метаболизма, но и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшает выраженность воспаления в организме. Это помогает активизировать анаболические и катаболические процессы, а также повышает функцию лептина в организме (гормона, который непосредственно связан с сжиганием жира).

Употребление продуктов, богатых железом

Железо обеспечивает насыщенность мышц кислородом, а это, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Продуктами, богатыми железом, являются красное мясо, морепродукты, фасоль и шпинат.

Оптимизация рациона питания

Без оптимизации обмена веществ за счет надлежащего выбора продуктов питания невозможно достичь своей цели.

Увеличение количества молока

Витамины, содержащиеся в молоке, ускоряют образование энергии из жира и стимулируют метаболизм.

Перекусы

Многие считают, что перекусы — это плохо, поскольку может перебить аппетит и нарушить диету. На самом деле все зависит от того, чем перекусывать. Ведь именно благодаря этим мини приемам пищи человек остается сытыми в течении дня. Орехи, сырые овощи и фрукты идеально подойдут в качестве здоровых перекусов.

По материалам www.organicfacts.net

Как ускорить метаболизм: 9 простых способов

Существует несколько простых и эффективных способов ускорить обмен веществ, многие из которых включают в себя простые изменения в диете и образе жизни.

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток (1).

Однако слово «метаболизм» часто используется для описания вашего основного обмена веществ или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На ваш метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе ваш возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья (1).

Существует несколько основанных на фактических данных стратегий, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм для поддержки контроля веса и общего состояния здоровья.

Вот 9 простых способов ускорить метаболизм.

Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Диетический белок требует, чтобы от 20 до 30 процентов полезной энергии расходовалось на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0 до 3 процентов для жиров (2).

Также было доказано, что потребление белка дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание (3, 4, 5).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является распространенным побочным эффектом диеты (2, 5).

Резюме
Употребление в пищу большего количества белка может повысить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий. Это также может помочь дать вам большее чувство сытости и предотвратить переедание.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, часто более успешны в снижении веса и сохранении его (6, 7, 8).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (8).

Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно в течение часа (9).

Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследование 2015 года показало, что питьевая вода не обязательно может повышать метаболизм после ее употребления (10).

Вода также может помочь вам наполниться, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (11, 12).

Интересно, что одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал (13).

Резюме
Вода поможет вам похудеть и удержать его. Это временно увеличивает ваш метаболизм и помогает вам насытиться перед едой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку (14, 15, 16).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, было показано, что ВИИТ помогает вам сжигать жир (17, 18).

Для начала выберите способ, с которым вы уже знакомы, например, езда на велосипеде или бег.

Краткий обзор
Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (19).

Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма, которое может произойти при похудении (20, 21, 22).

Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой (23).

Резюме
Поднятие тяжестей может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Большее количество мышц приведет к более высокому метаболизму.

Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье (24, 25).

Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (26).

Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска (CMR), массы тела, жировых отложений, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/холестерина ЛПВП и инсулина. Тем не менее, ходьба, а не стояние, привела к большему снижению систолического артериального давления и резистентности к инсулину (27).

Если у вас сидячая работа, попробуйте вставать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня или инвестировать в стоячий стол.

Резюме
Длительное сидение сжигает мало калорий и может негативно сказаться на вашем здоровье. Попробуйте вставать или регулярно гулять или инвестировать в стоячий стол.

Зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира (27, 28).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями (29).

Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (30).

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить плато потери веса у людей, которые теряют вес, что происходит из-за снижения метаболизма (30).

Однако некоторые более ранние исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (31, 32).

Резюме
Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить обмен веществ. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и удержать его, если это ваша цель, но исследования неоднозначны.

Перец содержит капсаицин — соединение, которое может ускорить метаболизм (33, 34, 35).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере 1 фунта (0,5 кг) веса для мужчины со средним весом (36 лет).

Один только эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Резюме
Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и поддержания умеренного веса. Тем не менее, эффект острой пищи, ускоряющий обмен веществ, весьма незначителен.

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения (37).

Частично это может быть вызвано негативным влиянием лишения сна на обмен веществ (38).

Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (38, 39, 40).

Также было показано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует сытость (41, 42).

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие недосыпанием, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.

Резюме
Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может временно повысить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира (43, 44).

Если вашей целью является снижение веса, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению и поддержанию веса (45, 46).

Однако действие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами (44).

Резюме
Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Влияет ли диета на обмен веществ?

Умеренная потеря веса может снизить ваш метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (47).

Тренировки с отягощениями и потребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма (2, 21).

Сколько времени нужно, чтобы ускорить обмен веществ?

Время, необходимое для ускорения обмена веществ, может варьироваться в зависимости от многих различных факторов, включая:

диету
уровень активности
состояние здоровья метаболизм быстро, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включать в план с полезными для здоровья преимуществами, который включает в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.
Как восстановить метаболизм?
Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить его естественным образом, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.
Какой самый естественный способ ускорить обмен веществ?
Соблюдение питательного, всестороннего плана питания и достаточная физическая активность — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания, пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.
Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу повседневную жизнь могут помочь ускорить ваш метаболизм.
Ускоренный метаболизм может помочь вам похудеть и сохранить его, если это ваша цель, а также даст вам больше энергии.
Только одно
Попробуйте это сегодня: в дополнение к советам, изложенным выше, вы также можете добавить в свой рацион больше продуктов, ускоряющих обмен веществ. В этой статье вы найдете список некоторых питательных продуктов, которые могут поддерживать полезный для здоровья обмен веществ.
12 лучших продуктов для повышения метаболизма вес или поддерживать свой вес, возможно, вы ищете продукты, которые могут ускорить ваш метаболизм.
Это правда, что некоторые продукты могут немного увеличить скорость метаболизма. Это количество калорий, которое сжигает ваше тело.
Добавление этих продуктов в ваш рацион может облегчить потерю жира или предотвратить набор лишнего веса, если это ваша цель.
Однако употребление большего количества этих продуктов не гарантирует, что вы похудеете. Вместо этого они служат дополнением к сбалансированной диете с умеренным ограничением калорий, что способствует снижению веса.
Вот 12 продуктов, которые могут ускорить ваш метаболизм.
1. Продукты, богатые белком
Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут на несколько часов ускорить обмен веществ.
Это потому, что они требуют от вашего тела больше энергии для их переваривания. Это известно как термический эффект пищи (TEF).
TEF относится к количеству калорий, которое необходимо вашему организму для переваривания, усвоения и обработки питательных веществ, содержащихся в пище (1).
Исследования показывают, что продукты, богатые белком, больше всего увеличивают TEF. Например, они увеличивают скорость метаболизма на 15–30 % по сравнению с 5–10 % для углеводов и 0–3 % для жиров (1).
Диеты, богатые белком, также уменьшают снижение метаболизма, часто наблюдаемое при похудении, помогая вашему телу удерживать мышечную массу (2, 3, 4).
Более того, белок также может помочь вам оставаться сытым дольше, что может предотвратить переедание (5).
2. Продукты, богатые минералами
Минералы железо и селен играют разные, но одинаково важные роли в правильном функционировании вашего организма.
Однако у них есть одна общая черта. Они оба необходимы для правильного функционирования вашей щитовидной железы, которая регулирует ваш метаболизм (6).
Исследования показывают, что диета с низким содержанием железа или селена может снизить способность щитовидной железы вырабатывать достаточное количество гормонов, что может замедлить метаболизм.
Чтобы ваша щитовидная железа функционировала наилучшим образом, включите в свое ежедневное меню продукты, богатые селеном и железом, такие как мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.
3. Перец чили
Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в перце чили, может ускорить обмен веществ, немного увеличивая скорость, с которой тело сжигает калории.
На самом деле, обзор 20 исследований отмечает, что капсаицин — из добавок или самих перцев — может помочь вашему телу сжигать около 50 дополнительных калорий в день (7).
Некоторые исследования сообщают об аналогичных преимуществах при дозах всего 9–10 мг в день. Это эквивалентно одному перцу халапеньо (8, 9, 10, 11).
Кроме того, капсаицин может снижать аппетит.
Согласно обзору исследований с участием почти 200 человек, потребление не менее 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приемом пищи снижает потребление калорий, особенно за счет углеводов (12).
Точно так же добавление кайенского перца в пищу может увеличить количество жира, сжигаемого организмом для получения энергии, особенно после приема пищи с высоким содержанием жиров. Однако этот эффект сжигания жира может относиться только к людям, не привыкшим к употреблению острой пищи (13).
Тем не менее, данные о способности капсаицина повышать метаболизм неоднозначны (14).
4. Кофе
Кофеин, содержащийся в кофе, может способствовать ускорению метаболизма.
Несколько исследований показали, что люди, потребляющие не менее 270 мг кофеина в день, что эквивалентно примерно 3 чашкам кофе, сжигают до 100 дополнительных калорий в день (15).
Кроме того, кофеин может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии, и он особенно эффективен для повышения эффективности тренировок (16).
Однако его воздействие варьируется от человека к человеку в зависимости от индивидуальных характеристик, таких как масса тела и возраст (17).
5. Чай
Чай содержит полезные для здоровья соединения, называемые катехинами, которые могут работать в тандеме с кофеином для ускорения метаболизма.
В частности, как зеленый чай улун, так и зеленый чай маття могут увеличить окисление жиров и помочь вам сжечь дополнительные калории, если они являются частью плана упражнений (18, 19).
Кроме того, улун и зеленый чай могут помочь вашему телу более эффективно использовать накопленный жир для получения энергии, повышая способность сжигать жир на 17% (19).).
Тем не менее, как и в случае с кофе, эффекты могут варьироваться от человека к человеку.
6. Фасоль и бобовые
Бобовые и бобовые, такие как чечевица, горох, нут, черная фасоль и арахис, содержат особенно много белка по сравнению с другими растительными продуктами.
Исследования показывают, что высокое содержание белка требует от вашего тела сжигания большего количества калорий для их переваривания по сравнению с продуктами с низким содержанием белка. Это связано с их TEF (20).
Бобовые также содержат пищевые волокна, в том числе резистентный крахмал и растворимую клетчатку, которые ваш организм может использовать в качестве пребиотика для питания полезных бактерий, живущих в толстой кишке (21, 22).
В свою очередь, эти дружественные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь вашему организму более эффективно использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови (23).
7. Имбирь
Считается, что имбирь и родственные ему специи обладают особенно полезными свойствами, повышающими метаболизм.
Например, исследования показывают, что растворение 2 граммов порошка имбиря в горячей воде и употребление его во время еды может помочь вам сжечь на 43 калории больше, чем употребление только горячей воды (25).
Этот горячий имбирный напиток также может снизить уровень голода и усилить чувство сытости (полноты) (25).
Райские зерна, еще одна специя из семейства имбирных, могут иметь аналогичный эффект.
Исследование с участием 19 здоровых мужчин показало, что участники, принимавшие 40 мг экстракта райских зерен, сжигали на 43 калории больше в течение следующих 2 часов, чем те, кто принимал плацебо (26).
Тем не менее, исследователи также отметили, что некоторые участники не реагировали, поэтому эффекты могут варьироваться от одного человека к другому.
8. Какао
Какао и какао — вкусные лакомства, которые также могут улучшить обмен веществ.
Например, исследования на мышах показали, что какао и экстракты какао могут способствовать экспрессии генов, стимулирующих сжигание жира. Это особенно верно для мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров или калорий (27, 28).
Интересно, что одно исследование предполагает, что какао может препятствовать действию ферментов, необходимых для расщепления жиров и углеводов во время пищеварения, что может препятствовать поглощению организмом их и содержащихся в них калорий (29). ).
Однако исследования на людях, изучающие влияние какао, какао или продуктов из какао, таких как темный шоколад, проводятся редко. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
Если вы хотите попробовать какао, выбирайте сырые версии. Обработка имеет тенденцию уменьшать количество полезных соединений и добавлять дополнительный сахар и калории (30).
9. Яблочный уксус
Яблочный уксус может ускорить обмен веществ.
Исследования на животных показали, что уксус особенно полезен для увеличения количества сжигаемого жира для получения энергии (31).
Точно так же часто утверждается, что яблочный уксус ускоряет обмен веществ у людей, но лишь немногие исследования изучали это напрямую.
Это может помочь вам похудеть, замедляя опорожнение желудка и усиливая чувство сытости (32).
Если вы решите его принимать, обязательно ограничьтесь 1–2 столовыми ложками в день и разбавьте его как минимум в 1 стакане воды на столовую ложку уксуса, чтобы снизить риск эрозии зубов, повреждения слизистой оболочки пищеварительного тракта. тракт или другие потенциальные побочные эффекты (33, 34).
10. Масло с триглицеридами со средней длиной цепи (MCT)
Масло MCT — это уникальный тип жира, который может иметь некоторые метаболические преимущества. Большинство жиров, содержащихся в пищевых продуктах, представляют собой триглицериды с длинной цепью, но масло МСТ состоит из триглицеридов со средней длиной цепи.
Некоторые исследования показали, что потребление масла MCT может увеличить скорость метаболизма у людей. Кроме того, в отличие от длинноцепочечных жиров, после абсорбции МСТ они поступают непосредственно в печень для превращения в энергию. Это снижает вероятность их отложения в виде жира (35).
Масло MCT обычно принимают в качестве добавки, хотя его можно добавлять в такие продукты, как супы или коктейли. Однако для приготовления пищи он не подходит.
11. Вода
Употребление достаточного количества воды — отличный способ избежать обезвоживания. Кроме того, некоторые исследования показывают, что питьевая вода также может ненадолго повысить метаболизм на 24–30% (36, 37, 38).
Исследователи отмечают, что около 40% этого увеличения объясняется дополнительными калориями, необходимыми для нагревания воды до температуры тела, что известно как термогенез, индуцированный водой.
Однако эффекты длятся только в течение 40–90 минут после употребления воды, и сила эффекта может варьироваться от человека к человеку.
12. Морские водоросли
Морские водоросли богаты йодом, минералом, необходимым для производства гормонов щитовидной железы и правильного функционирования щитовидной железы (39).
Гормоны щитовидной железы выполняют различные функции, одна из которых заключается в регулировании скорости метаболизма (6).
Регулярное употребление морских водорослей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде и поддерживать здоровье обмена веществ.
Более того, фукоксантин — это еще одно соединение на основе морских водорослей, в основном обнаруженное в бурых водорослях, которое может увеличить скорость метаболизма (40).