Обучение выход силы на одну руку: Как научиться делать выход силой на одну руку. Выход силой на турнике

Как сделать выход силой на одну? —

Как правильно делать выход силой на одну руку?

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Выход Силой на Одну и Две руки за 5 Минут!

— YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как сделать выход силой?

0:17

9:15

Рекомендуемый клип · 110 сек.

Как научиться делать выход силой на турнике? | Антон Кучумов

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как легко сделать выход на две?

Рекомендуемый клип · 115 сек.

Как научиться делать выход силой на две руки? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как сделать выход из под турника?

0:21

7:17

Рекомендуемый клип · 113 сек.

Школа турника 14 (Выход из под турника) — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно делать офицерский выход?

Рекомендуемый клип · 99 сек.

Офицерский выход (ОБУЧАЛКА) — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно делать выход на две руки?

Рекомендуемый клип · 118 сек.

Выход силой на две руки. Как научиться быстро? — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как высоко подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ ВЫШЕ! САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться делать высокие подтягивания?

Рекомендуемый клип · 80 сек.

Взрывные Подтягивание! (КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ ЧУТЬ ВЫШЕ

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться на перекладине?

Рекомендуемый клип · 108 сек.

Как Научиться Подтягиваться на Турнике с Нуля — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как быстро научиться делать флажок?

3:56

5:54

Рекомендуемый клип · 101 сек.

Как научиться делать флажок — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как правильно сделать Склепку?

Рекомендуемый клип · 114 сек.

Как сделать Склепку (ОБУЧАЛКА) — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как тренировать выход силой на две руки?

Рекомендуемый клип · 76 сек.

Выход силой за 5 тренировок — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Что можно сделать на турнике для начинающих?

Рекомендуемый клип · 113 сек.

10 КРУТЫХ ТРЮКОВ НА ТУРНИКЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ | 2 ЧАСТЬ

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Техника выполнения выхода силой на две руки. Выход на две в Street WorkOut

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.

к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т.е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

Судя по названию упражнения можно предположить, что оно выполняется за счет применения силы, но на самом деле выход техникой киппинга практически не затрачивает усилий выполняющего.

В первую очередь необходимо научится подтягиваться . Многие кто незнаком с кроссфитом, называют данную технику подтягиваний — раскачкой, а выходы выполненные таким образом нечестными и ненастоящими. В защиту такому доводу можно сказать, что для выполнения строгого (без раскачки) выхода, все равно придется освоить такую «некрасивую» технику, для наработки силы.

Тем более в кроссфите все комплексы с нашим упражнением делаются только таким образом по причине большого количества повторений за минимальное время.

Выполнение

Из положения виса на перекладине, сильно прогибаемся в спине и уводим ноги назад, получается что то вроде «лодочки», далее резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым задав задел для переноса веса тела над турником. Одновременно с высоким подтягиванием, следует быстро закинуть локти над турником и выйти в упор. Теперь остается самое простое — отжаться на выпрямленных руках.

Опускаться обратно можно двумя вариантами:

Вниз до касания грудью перекладины, далее в положение вис «лодочкой»

Сразу проваливаемся вниз в тоже положение

Во втором варианте задается больший импульс для следующего повтора упражнения.

Если вы до этого никогда не делали данный элемент, то у вас врятли сразу получится выход на две руки(одновременный проворот кистей), в таком случае следует попробовать выполнить «флажок» — выход на одну руку. Делаете все такое же высокое подтягивание, только вместо одновременного закидывания двух локтей, забрасываем сначала один локоть, потом закидываем второй. Оставшаяся часть упражнения остается без изменений.

Обучение выходу силы на перекладине

В данном обучении речь пойдет об освоении выхода силы на две руки, применяя технику киппинг подтягиваний. Освоение данной техники позволит в будущем выполнить кроссфит комплексы , без особых мышечных затрат.

Все обучение построено на основании моего личного опыта освоения элемента.

Выходы на одну руку (флажок)

Эта база для обучения выходу на две руки. Кто бы ни говорил, что данное движение лучше не применять в обучении, а осваивать сразу, я с ним не согласен.

Выход на одну руку развивает силу рук и высоту подтягиваний, а это то, что как раз очень важно для обучения.

Данное упражнение необходимо выполнять постоянно, пока вы не научитесь делать нормальный выход силы. По 10 повторений на каждую руку, каждый день будет достаточно.

Киппинг подтягивания

В процессе обучения помимо применяемых флажков на одну руку, следует обязательно включать киппинг подтягивания, потому что выход силы мы будем делать техникой киппинга.

Подтягивайтесь постоянно такой техникой 3-4 подхода на максимальное количество повторений

Высокие подтягивания

Данный вид подтягиваний применяется, когда киппинг движение хорошо освоено и выполняется без ошибок. Подтягиваемся как можно выше до касания грудью перекладине. Точно также 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Подтягивания с прыжка

В свое время именно выполнения такого подтягивания помогло мне сделать свой первый выход на две руки. Распишу его подробно. Исходное положение, стоя на полу перед перекладиной.

Прыгаем вверх, хватаемся за перекладину

Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинга)

Выполняем выход силы на две руки. В данном случае прыжок перед подтягиванием, задает дополнительную инерцию тела для выхода силы.

Ошибки

Данные ошибки могут помешать выполнить вам свой первый выход силой на перекладине

Недостаточная амплитуда движения

Если вы недостаточно раскачаетесь, то подтянуться до низа груди вам будет намного сложнее, чем при правильном киппинг движении.

Не хватает высоты подтягивания

Данная ошибка возникает как продолжение предыдущей. Попробуйте поподтягиваться до груди, в идеале вы должны касаться низом грудного отдела перекладины.

Выполнение из под турника

Для того чтобы выход силы киппингом получился необходимо во время выполнения держаться от перекладины как можно дальше, не следует тянуться из под неё, так у вас никогда не получиться перекинуть вес тела над турником.

Строгий выход силой на перекладине

Если под определение строгий выход силой понимать — медленно и без раскачки, то данный вариант выполнения упражнения можно с легкостью отнести к строгому. Сразу скажу основной момент в элементе — это положение кистей на перекладине, уж больно оно неудобное и непривычное.

Выполнение упражнения очень сильно напоминает строгий на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, ноги при этом выдвигаются вперед (как я понимаю для создания противовеса плечам). Еще один не маловажный момент в упражнении — это чтобы вам хватило сил дотянуть себя до уровня, при котором вы сможете выйти в упор. Если сил у вас не хватит, то вы попросту повисните в «неопределенном» положении. Как только выйдете в упор, остается самое простое — отжаться на прямые руки.

Думаю я объяснил достаточно понятно, если нет смотрите видео. Следующим этапом строгого выхода силой на перекладине будет выполнение с нормальным положением кистей.

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Спорт – один из главных моментов относительно здорового образа жизни человека. Занятие спортом, требует к себе соблюдения техники выполнения различного вида упражнений, регулярных тренировок.

Выход силой на турнике – не простой элемент, на его правильное выполнение может уйти достаточно много времени, зависимости, конечно, от физической подготовки спортсмена.

Несмотря ни на что, научиться делать такой элемент можно по определенной последовательности, благодаря простым начальным действиям на перекладине. Главное, не стараться спешить делать больше, чем позволяет физическая подготовка каждого, так обучение займет больше времени. Соблюдая четкую последовательность и технику выполнения, научиться делать упражнение можно благодаря усилиям, терпению, постоянным тренировкам.

Техника

Техника выполнения этого элемента на перекладине, требует хорошую физическую подготовку, знания правил элементарных действий на ней. Кто постоянно растет в сфере спорта, выход силой сделает по определенной последовательности. Для новичков, нужно пройти предварительные упражнения на перекладине, какие – читаем ниже.

Для выполнения выход силы на две руки, необходимо соблюдать такую последовательность:

1. Повиснуть на турнике таким хватом, чтобы ладони были сверху.
2. Быстрым движением торса вверх, сделать усилие, чтобы оказаться немного выше перекладины.
3. Подогнуть кисти рук, выжать себя над турником.

Чтобы избежать удара груди об перекладину, нужно постараться во время подъема, немного оттолкнуться от нее на пару сантиметров.

Работа мышц при выполнении

Предварительная прокачка мышц, значительно облегчит технику этого элемента. Необходимо иметь крепкие кисти рук, грудные мышцы, пресс. Эти участки тела должны быть хорошо прокачаны, потому как играют роль взаимосвязанную во время выполнения техники.

Особенности упражнения

Как научиться делать выход силой на турнике, если слабые кисти рук? Даже, несмотря на отличную физическую подготовку отдельных частей тела, кисти могут подвести, если они имеют недостаточную силу. Для их укрепления нужно воспользоваться специальными упражнениями, в которых задействована гантели или гиря.

Укрепления кисти, проходит способом ее сгибания. Сначала во внутреннею сторону вместе с гирей — 10 раз, затем в наружную, такое же количество раз. Меняя поочередно по 5-6 подходов. Проводя подобные действия для укрепления кистей рук, можно достаточно хорошо натренировать их для дальнейшего выполнения элемента.

Для новичков учиться делать выход силой, можно с помощью таких упражнений:

• подтягиваниядо касания верхней части груди, перекладины;
• подтягивания до касания нижней части грудной клетки, перекладины;
• укрепление кисть рук с помощью специальных упражнений с гантелями;

Начиная с малого, можно добиться больших результатов. Тренировки на перекладине, которые впоследствии дадут возможность сделать нужный элемент, заключается в упражнении выхода силы одной из рук. Последовательность такая:

1. Повиснувна турнике сделать быстрый рывок тела вверх, пока расположение грудной клетки не окажется на уровне перекладины.
2. Не останавливаясь, с этого положения, быстро закинуть локоть одной из рук вверх таким образом, чтобы получилось, что одна из рук, от плеча до кисти, оказалась выше турника, вторая – ниже.
3. Следом за рукой, находящейся выше турника, закинуть вторую руку и выжимать свой вес полностью вверх.

Такая последовательность, даст возможность быстрее научиться выполнять выход силой на турнике в оригинале. Тренировка мышц при этом идет идеальная – укрепляются все мышечные ткани. Также, можно делать упражнения с предварительной раскачкой на турнике и выполнение таких же действий. Альтернативный вариант для новичков, которые только учатся или не знают, как сделать выход силы на турнике обеих рук.

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

• Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
• При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
• Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

• Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
• Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
• Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
• Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Обязательно перед тренировкой .

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой

При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:

• Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
• Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса

Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине

Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.

Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:

• Подтягивания в гравитроне;
• Подтягивания с резинкой;
• Подтягивания обратным хватом;

Классические подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.

Подтягивания с резинкой

Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.

Подъем ног к перекладине

Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.

Как научиться делать выход силой на перекладине

Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:

• Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
• Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)

После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.

• Подтягиваемся на турнике
• С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
• Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
• Оттолкнуться от турника и выпрямить руки

Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине

• Подтягивания за голову
• Подтягивания на одной руке
• Упражнение офицерский стульчик
• Планка

Подтягивания за голову

Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.

Подтягивания на одной руке

При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.

Что такое workout

Workout — это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.

Плюсы данных тренировок:

• Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
• Меньше вероятность получить травму;
• Больше естественных движений для мышц тела;
• Возможность тренироваться ежедневно.

Минусы подобных тренировок:

• Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
• Мало упражнений для мышц ног;
• Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
• Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Как сделать выход с силой на перекладине?

Как сделать выход с силой на перекладине?

Подтягивания на перекладине — для накачки рук. Самое обычное упражнение, только делаете попеременно подтягивание обычное, чередуя с подтягиваниями, когда перекладина заводится за шею, т.е. со стороны спины. Желательно уметь делать 20-25 раз за 1 подход. Для наращивания мышц нужно делать медленно подтягивания и ещё медленнее опускания. При обычном подтягивании нужно тянуть грудь к перекладине, а при заведении перекладины за шею, нужно сводить как можно сильнее лопатки.

Вариациями этого упражнения являются выходы силой, т.е. подтягивание, затем туловище выводится над перекладиной сначала на одну руку, а затем на другую, а также выход силой на обе руки одновременно.
Если вы не можете выполнить эти упражнения по 30 повторов в первый раз, поскольку для того чтобы добиться успеха, нужно много работать над своим телом и делать хотя бы 30 (но НЕ меньше) раз, пусть даже через силу и «не могу».  

Элементы на перекладине: выходы силой.

Прежде чем описывать чисто дворовые элементы на основе выходов силой необходимо определится с понятием «флажка». Флажок — это подъём локтя над перекладиной и удержание его. Всё тело и второй локоть находятся под перекладиной. Умение удерживать локоть во флажке позволит выполнять все последующие выходы силой.

Выход силой на одну руку хватом сверху.
1) Выход силой на один локоть — первый и основной силовой дворовый элемент, который стоит выполнить. Для начала старайтесь максимально быстро подтягиваться с рывком вверх, но рывок выполняется не ногами, а именно плечами и грудью. Далее используя этот рывок попытайтесь закинуть локоть во флажок. Теперь самое главное — надо научиться удерживать локоть во флажке длительное время, только тогда можно научиться самому выходу. Когда удержание флажка перестанет быть проблемой, то можно отжиматься и второй рукой до упора — это собственно и есть сам подъём силой.  

 

  Видео: Турник. Выход силой на одну руку хватом сверху

 

 

 

 

Выход силой на одну руку хватом сверху из «бокового размахивания».
2) Это самое боковое размахивание есть аналог скрещений как на коне, но перенесённые на перекладину. Элемент можно выполнить только на перекладине, у которой расстояние между штангами достаточно большое. Из виса делаются эти скрещения. И на максимуме бокового маха надо выполнить выход силой на один локоть. Этот элемент значительно сложнее чем обычный выход силой. Надо использовать махи так, чтобы они помогали выполнению элемента. Т.е. постановка локтя во флажок должно быть в резонанс с махом. 

 

   Видео: Турник. Выход силой из бокового размахивания

 

 

 

 

 

 

Выход силой на одну руку хватом снизу.
3) Чтобы выполнить выход силой хватом снизу, нужно опять же максимально подхватывать кисть в упоре. Для выходов силой это особенно важно. 

 

Видео: Турник. Выход силой на одну руку хватом снизу

 

 

 

 

 

 

Выход силой на две руки хватом сверху.
4) Выходы силой на две руки — это самые распространённые и горячо любимые всеми дворовые элементы. Для его выполнения нужно сначала выполнять выход на один локоть, но очень быстро, уже практически на две. Вообще сам по себе выход на две не очень силовой элемент, т. к. выполняется чисто сильным рывком вверх. значит, чтобы его научиться делать, нужно максимально быстро подтягиваться и в середине подтягивания выполнять сам рывок. Проще несколько отклоняться назад от грифа. Рывок делать нужно в основном грудью, ну и руками конечно то же. Когда получится, то Вы увидите, что данный элемент, как и подъём разгибом, также очень удобен для выхода в у пор и не затрачивает много силы. Правильным можно считать выход не сгибая ног и не касаясь грудью грифа перекладины. 

 

  Видео: Турник. Выход силой на две руки хватом сверху

 

 

 

 

 

 

Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом.
5) Усложнённая модель выхода силой на две — узким хватом. В принципе ничего особенного то тут нет. Такой выход проще сделать более активно, выходя за счёт груди и кистей. 

 

  Видео: Турник. Выход силой на две узким хватом сверху

 

 

 

 

 

 

Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом.
6) Сложная модификация выхода на две — широким хватом! Требует очень приличной силы. Соответственно для его освоения рекомендуется подтягиваться широким хватом. 

 

  Видео: Турник. Выход силой на две широким хватом сверху

 

 

 

 

 

 

Выход силой на две руки хватом снизу
7) В принципе техника выполнения выхода на две хватом снизу очень схожа с техникой выхода хватом сверху, опять же всё дело в правильном подхвате. Выполняется он за счёт небольшого подкидывания кистей и их подхвата во время перехода груди выше грифа. Опять же надо выполнять не касаясь грудью перекладины. 

 

  Видео: Турник. Выход силой на две руки хватом снизу

 

 

 

 

 

 

Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом.
8) Выход силой на две хватом снизу в узком хвате — практически аномальный элемент, т.к. локти при разведении в стороны ударяются в грудь или живот. 

 

 Видео: vihod uzkiy

 

 

 

 

 

 

Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом.
9) Широким хватом очень сложно выход на две снизу сделать. Требуется просто потрясающая физическая подготовка! 

 

  Видео: vihod shirokiy

 

 

 

 

 

 

Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху.
10) Очень любопытен выход на две хватом сверху с прямыми руками. Чтобы выполнить этот элемент, нужна небольшая раскачка в висе или просто направить сначала корпус вперёд, затем выполнить сам выход. Т.е. нужно обязательно выводить своё тело вперёд и затем использовать технику подъёма разгибом ( только без поднесения ног к перекладине ) выполнить сам выход. Для более простого его обучения надо выучить подъём разгибом, но не подносить ноги к перекладине а немного не доносить. И так постепенно увеличивать этот «недонос» пока ноги вообще не будут подноситься к грифу.  

 

  Видео: Турник. Выход силой на прямые руки хватом сверху

 

 

 

 

 

 

  Видео: Турник. Выход силой на прямые руки хватом сверху (2)

 

 

 

 

 

 

Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу.
11) Для выхода хватом снизу с прямыми руками нужно очень сильно оттягиваться в плечах и соответственно подхватывать кисти, тогда удастся не сгибать руки в локтях. Опять же заметим, что сначала надо полностью погасить кач. Далее прогнуться в пояснице назад, затем, выводя ноги вперёд из прогиба и делать сам выход силой. Для хвата снизу очень актуально небольшое подкидывание кистей при переходе через уровень грифа. 

 

  Видео: vihod s pryamimi hvatom snizu

 

 

 

 

 

Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом).
12) Вот очень красивый элемент. сначала рекомендую освоить выход на две хватом снизу не касаясь грудью грифа. Далее данный выход стоит попробовать выполнять с отталкиванием от грифа в верхней точке и небольшим подлётом вверх, можно после подлёта браться за перекладину в вис. Далее уже разучивается и сам элемент. Для его правильного выполнения нужно очень резко выполнять выход хватом снизу и когда вы окажетесь уже выше уровня перекладины, но руки в локтях ещё согнуты, нужно собственно и выполнять подлёт над перекладиной с перехватом в хват сверху. Хватом снизу элемент выполнить сложнее, т.к. подлёт над грифом приходиться делать сильнее. 

 

  Видео: Турник. Выход силой с перехватом из хв. сверху в снизу

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Видео: Обучалка выход силой на две

 

 

 

 

 

 

 

Источник: http://www.moscow-faq.ru/all_question/wayoflive/sport/2008/July/7582/21944

 

 

Обучалка выхода на две руки на турнике: видео и описание техники.

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

• Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
• При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
• Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

• Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
• Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
• Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
• Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: Упражнение для трицепса в домашних условиях и основные упражнения для бицепся на дому.

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей: Как накачать пресс дома — эффективные способы.

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Советы

Обязательно перед тренировкой разминайтесь.

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Выход на две руки какие мышцы работают. Как научиться делать выход силой на две руки на турнике

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.

Подготовительные шаги

На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о выходе силой говорить еще рано. Второй фактор – ваш вес, чем он больше (не зависимо, что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост, чем Вы выше, тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов), чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите, не стоит расстраиваться, овладение выходом силой на две руки займет больше времени, но это будет и отражением вашей физической силы.

Чтобы овладеть выходом силой на две руки, надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.

Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20, и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.

Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше. В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.

Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх, если у вас получилось, то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.

Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться, постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях, таким образом, переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.

Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта

Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполнить такой вариант возьмитесь за перекладину, чтобы кисть оказалась параллельно земле, а ни перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда перекладина окажется на уровне низа грудной клетки, проверните локти вперед и вытолкните себя наверх.

1. Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
2. Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
3. Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.

Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.

Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.

Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Выход силой — это один из тех столпов воркаута, без которых обойтись просто нельзя. Он позволяет не только прорабатывать группы мышц, которые ранее были не задействованы, но и учиться выполнять всё более и более сложные элементы.К таким гимнастическим элементам относится ласточка, офицерский выход силой и многие другие. Но для того, чтобы научиться выполнять их, необходимо сначала очень хорошо проработать силу рук, спины и груди, ведь они будут принимать на себя львиную долю нагрузки. Также не забывайте о том, что после каждой тренировки нужно делать небольшой перерыв, иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, а ваш прогресс элементарным образом преобразуется в регресс.

Прежде чем пытаться делать выход силой, вы должны будете уделить особое внимание технике выполнения обычных подтягиваний. Старайтесь делать их очень медленно, с соблюдением всех технических нюансов, которые помогут вам в ближайшем будущем облегчить тренировочный процесс.Выполняя подтягивания, старайтесь делать их как можно выше, сначала до груди, а потом и до пресса. Это позволит сделать больший упор в проработке предплечий, плечевых мышц, а также мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание в том или ином статичном положении.

Выход силой тем и отличается от большинства остальных элементов, что при его выполнении вы задействуете не столько технику выполнения упражнения, сколько «выдавливаете» свою массу работой рук за пределы перекладины. Прежде чем делать его, вам нужно научиться с лёгкостью выполнять выход на правую и левую руку поочерёдно. Для того чтобы облегчить себе процесс подготовки, можно учиться делать это на низком турнике или брусьях. Делается это с той целью, чтобы на руки приходилась масса не всего тела, а лишь часть её. Как следствие, вы сможете лучше понять принцип выполнения и выработать нужные реакции.

Особое внимание уделите так как выход силой при движении над перекладиной вам придётся делать исключительно с помощью трицепсов рук, в результате чего, не прорабатывая эти мышцы, вы можете попасть в очень неловкое положение.

Выход силой можно упростить, если пробовать выполнять его с дополнительным весом. Для этого можно использовать специальный жилет-утяжелитель или обычный рюкзак с чем угодно внутри для груза. В течение одной-двух недель тренируйтесь исключительно таким образом, выполняя подтягивания, отжимания и делая попытки выхода. Только после этого пробуйте делать выход силой.

Скорее всего, ваш организм, привыкший сопротивляться большому весу, при его снижении с лёгкостью сможет выполнить всё, что вы от него требуете. Также этот приём можно использовать, выполняя выход силой на две руки. Ваши мышцы, получая больше нагрузки, будут нагружаться интенсивнее, и, как следствие, быстрее наберут показатели силы и выносливости.

Заключение

Не торопитесь. Дайте себе 2-3 месяца на освоение одного элемента и его проработку. Только при таком подходе вы сможете максимально хорошо отточить все аспекты выполнения и не выглядеть смешным, показывая их другим атлетам.

Упражнение на одну руку дает вдвое больше преимуществ — ScienceDaily

Новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) показало, что тренировка одной руки может улучшить силу и уменьшить потерю мышечной массы в другой руке, даже не двигая ее.

Полученные данные могут помочь решить проблему истощения мышц и потери силы, часто наблюдаемой в обездвиженной руке, например, после травмы, с помощью эксцентрических упражнений на противоположной руке.

В эксцентрических упражнениях сокращающаяся мышца удлиняется, например, при опускании гантели в сгибании бицепса, медленном сидении на стуле или спуске по лестнице.Предыдущие исследования показали, что эти упражнения более эффективны для роста мышц, чем концентрические упражнения, при которых мышцы укорачиваются, например, при поднятии гантелей или ходьбе по лестнице.

Новое мышление

Профессор

ECU Кен Носака из Школы медицинских и медицинских наук был частью международного исследования и сказал, что результаты бросают вызов традиционным методам реабилитации и могут улучшить результаты для пациентов после травм и инсульта.

«Я думаю, это может изменить наш подход к реабилитации людей, которые временно потеряли способность использовать одну руку или одну ногу», — сказал профессор Носака.

«Начав сразу же реабилитацию и упражнения для неповрежденной конечности, мы можем предотвратить повреждение мышц, вызванное упражнениями в другой конечности, а также нарастить силу, не двигая ее вообще».

Обратный эффект

В исследовании приняли участие 30 участников, которым иммобилизовали одну руку не менее восьми часов в день в течение четырех недель.Затем группа была разделена на три: некоторые не выполняли никаких упражнений, некоторые выполняли смесь эксцентрических и концентрических упражнений, а остальные выполняли только эксцентрические упражнения.

Профессор Носака сказал, что группа, которая использовала тяжелые гантели для выполнения только эксцентрических упражнений на своей активной руке, показала увеличение силы и уменьшение мышечной атрофии или истощения в их неподвижной руке.

«Участники, которые выполняли эксцентрические упражнения, имели наибольший прирост силы в обеих руках, поэтому это дает очень мощный эффект перекрестной передачи», — сказал он.

«У этой группы также было всего два процента потери мышц в их иммобилизованной руке, по сравнению с теми, кто не выполнял упражнений, у которых потеря мышц составила 28 процентов.

«Это означает, что тем людям, которые не занимаются спортом, они должны снова восстановить все свои мускулы и силу».

Будущее реабилитации

Профессор Носака сказал, что планирует продолжить исследования в области других мышц и движений рук.

«В этом исследовании мы сосредоточились на сгибателях локтя, поскольку эта мышца часто используется в качестве модели для изучения влияния иммобилизации на силу и размер, и, конечно же, это важная мышца для движения руки», — сказал он.

«В будущем мы надеемся увидеть, как эксцентрические упражнения могут помочь улучшить двигательную функцию, движение и тонкий мышечный контроль, что особенно важно для пациентов с инсультом и реабилитации».

Профессор Носака также сказал, что этот тип тренировок полезен для спортсменов, которые могут быстрее начать восстановление после травм.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Эдит Коуэн . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Упражнение на одну руку дает вдвое больше преимуществ

Newswise — Новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) показало, что тренировка одной руки может улучшить силу и уменьшить потерю мышечной массы другой руки — даже без ее движения.

Полученные данные могут помочь решить проблему истощения мышц и потери силы, часто наблюдаемой в неподвижной руке, например, после травмы, с помощью эксцентрических упражнений на противоположной руке.

В эксцентрических упражнениях сокращающаяся мышца удлиняется, например, при опускании гантели в сгибании бицепса, медленном сидении на стуле или спуске по лестнице.Предыдущие исследования показали, что эти упражнения более эффективны для роста мышц, чем концентрические упражнения, при которых мышцы укорачиваются, например, при поднятии гантелей или ходьбе по лестнице.

Новый образ мышления

Профессор ECU Кен Носака из Школы медицины и здравоохранения был частью международного исследования и сказал, что его результаты бросают вызов традиционным методам реабилитации и могут улучшить результаты для пациентов после травм и инсульта.

«Я думаю, это может изменить наш подход к реабилитации людей, которые временно утратили способность использовать одну руку или одну ногу», — сказал профессор Носака.

«Начав сразу же реабилитацию и упражнения на неповрежденную конечность, мы можем предотвратить повреждение мышц, вызванное упражнениями на другой конечности, а также нарастить силу, не двигая ее вообще».

Противоположный эффект

В исследовании приняли участие 30 участников, которым иммобилизовали одну руку минимум на восемь часов в день в течение четырех недель. Затем группа была разделена на три: некоторые не выполняли никаких упражнений, некоторые выполняли смесь эксцентрических и концентрических упражнений, а остальные выполняли только эксцентрические упражнения.

Профессор Носака сказал, что группа, которая использовала тяжелые гантели для выполнения только эксцентрических упражнений на своей активной руке, показала увеличение силы и уменьшение мышечной атрофии или истощения в их неподвижной руке.

«Участники, которые выполняли эксцентрические упражнения, имели наибольший прирост силы в обеих руках, поэтому это дает очень мощный эффект перекрестной передачи», — сказал он.

«У этой группы также было всего два процента мышечной массы обездвиженной руки, по сравнению с теми, кто не выполнял упражнений, у которых потеря мышечной массы составила 28 процентов.

«Это означает, что тем людям, которые не занимаются спортом, они должны снова восстановить все свои мускулы и силу».

Будущее реабилитации

Профессор Носака сказал, что он планирует продолжить исследования в области других мышц и движений рук.

«В этом исследовании мы сосредоточились на сгибателях локтя, поскольку эта мышца часто используется в качестве модели для изучения влияния иммобилизации на силу и размер, и, конечно же, это важная мышца для движения руки», — сказал он.

«В будущем мы надеемся посмотреть, как эксцентрические упражнения могут помочь улучшить двигательную функцию, движение и контроль тонких мышц, что особенно важно для пациентов, перенесших инсульт, и пациентов, проходящих реабилитацию.

Профессор Носака также сказал, что этот тип тренировок полезен для спортсменов, которые могут быстрее начать восстановление после травм.

###

Силовые тренировки на одной руке имеют преимущества для другой, даже если они не помогают Вещь

Сегодня в спортзале — оружейный день. К сожалению, из-за суровых выходных ваша левая рука на время вышла из строя. Не бойтесь — новое исследование показывает, что выполнение нескольких сгибаний на бицепс только правой рукой может принести пользу обеим конечностям.

Недавнее исследование, проведенное учеными из учреждений в Чили, Франции и Австралии, показало, что иммобилизованная рука удерживает большую часть своей мышечной массы и даже набирает силу, если ее противоположность проходит месячный режим тренировок с отягощениями, особенно когда упражнения носят «эксцентрический» характер.

Любой бодибилдер скажет вам, что мышцы работают как команда, чтобы создавать движение, поддерживая и закрепляя различные части скелета, когда вы сжимаете и сгибаете это железо. Поэтому неудивительно, что части тела, явно не задействованные в задаче, могут все еще участвовать в ней.

Было проведено очень мало исследований, посвященных проверке этого предположения, когда речь идет о противоположных конечностях, таких как наши руки. Из двух исследований, в которых измерялся значительный эффект, ни в одном из них не определялось, действительно ли характер упражнения имеет какое-либо значение.

Однако конкретный тип силовых тренировок — нетривиальный вопрос.

Поднятие гантели и поднесение ее к плечу с сгибанием локтя вызвано так называемым концентрическим сокращением бицепса. Волокна сокращаются, и вся мышца укорачивается.

С другой стороны, разгибание руки осуществляется за счет эксцентрического сокращения. Волокна двуглавой мышцы по-прежнему прилагают усилия, чтобы нести вес, но в совокупности вся мышца удлиняется.

Оба типа тренировок имеют свое место в развитии общей физической формы, но если они помогают наращивать силу, которую вы хотите, сосредоточение внимания на эксцентрических сокращениях кажется правильным решением.

Чтобы выяснить, предпочтительны ли эксцентрические сокращения для неподвижной руки, исследователи предложили 18 мужчинам и 12 женщинам в возрасте от 18 до 34 лет проводить месяц с рукой на перевязи по восемь часов в день (исключая вождение, душ и т. Д. и спит).

Треть группы больше ничего не делала.Они жили так, как будто у них сломано предплечье.

Остальные были разделены пополам: десять человек выполняли смесь концентрических и эксцентрических упражнений три раза в неделю, а остальные десять занимались исключительно эксцентрическими упражнениями.

В конце месяца вся группа исследовала иммобилизованный бицепс по различным параметрам, включая его окружность, силу и нервные импульсы.

«Участники, которые выполняли эксцентрические упражнения, имели наибольший прирост силы в обеих руках, поэтому они имеют очень мощный эффект перекрестной передачи», — говорит медицинский исследователь и один из авторов исследования Кен Казунори Носака из Университета Эдит Коуэн в Австралии. .

«У этой группы также было всего 2 процента мышечной массы обездвиженной руки, по сравнению с теми, кто не выполнял упражнений, но потерял 28 процентов мышц. Это означает, что для тех людей, которые не занимаются спортом, они должны восстановить все это. снова мускулы и сила «.

Не совсем ясно, как эти упражнения помогли неподвижной конечности предотвратить атрофию мышц.

Одна из возможностей состоит в том, что, управляя сложным набором сокращений мышц одной конечности, мозг также посылает сигналы другой стороне тела, чтобы мышцы оставались активными.

Также вероятно, что вся поддерживающая сеть мышечных сокращений распространяется по всему телу, оказывая тонкое, но ненулевое влияние на бицепс, в противном случае иммобилизованный.

Также возникает вопрос, могут ли подобные эффекты произойти для других контралатеральных частей тела, например, для каждой ноги.

Для тех, кто ухаживает за травмой или перенес изнурительный инсульт, баланс между рисками и преимуществами выполнения определенных упражнений в любой момент времени может дать пациентам фору для выздоровления.

«Начав сразу же реабилитацию и упражнения на неповрежденную конечность, мы можем предотвратить повреждение мышц, вызванное упражнениями на другой конечности, а также нарастить силу, не двигая ее вообще», — говорит Носака.

Это исследование было опубликовано в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports .

5 лучших упражнений на одну руку для верхней части тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс и стать сильнее

Односторонняя тренировка (подъем только одной рукой или одной ногой) очень важна.Проблема в том, что у нас есть некоторые тренеры, которые говорят, что это пустая трата времени, в то время как другие ограничивают свои односторонние тренировки только нижней частью тела. Первая группа просто ошибается, а вторая группа не хватает своих спортсменов.

Как часто вы выполняли приседания или жим лежа только для того, чтобы одна сторона поднималась раньше другой? Это потенциальный красный флаг мышечного дисбаланса. Упражнения на одну конечность заставляют вас задействовать больше основных мышц для стабилизации позвоночника и передачи нагрузки способами, которыми пренебрегают двусторонние подъемы.

Максимальное усилие, которое вы можете приложить с обеих сторон, меньше суммы двух отдельных конечностей, работающих по отдельности. По сути, если вы можете жать 70-фунтовые гантели лежа, но вам мешает 135-фунтовая штанга, это свидетельствует о двустороннем дефиците.

Какой бы ни была причина дефицита, если мышца получает большую перегрузку при движении гантелей, тогда полезно использовать упражнения, которые делают именно это.

Сила — это навык, который требует постоянного совершенствования.Таким образом, полный отказ от двусторонних упражнений в пользу односторонних упражнений — не лучшая стратегия для улучшения сложных сложных движений. Однако включение односторонних подъемов в сбалансированный план задействует ранее не задействованные двигательные единицы для развития силы, мощности и мускулов.

Улучшив набор двигательных единиц, вы получите в свое распоряжение большее количество мышечных волокон для больших подъемов.

Вот пять лучших односторонних упражнений для верхней части тела, которые наращивают мышцы и укрепляют их.

1. Рывок гантели одной рукой

Рывки создают силу мирового класса и толстый набор ловушек. Проблема в том, что большинство лифтеров сидят в постоянной кифотической позе и больше похожи на горбунов из Нотр-Дама, чем на спортсмена. В сочетании с тренировкой с доминирующим толчком и плохой подвижностью / стабильностью рывки со штангой могут вызвать ощущение разрыва плеч.

Рывок гантели одной рукой — идеальная середина. Вы получаете резкое разгибание бедер плюс одностороннюю силу над головой в более удобном для плеч положении.В качестве дополнительного преимущества работа с одной рукой над головой заставляет вашу квадратную мышцу поясницы сжиматься (помогает в стабилизации туловища) и раздавливает косые мышцы живота.

Как это делать:

• Начните с гантели между ног в положении вешания.
• Поднимите гантель вверх, продвигая пятки и полностью разгибая бедра.
• Поднимите локоть высоко и поймайте гантель над головой, слегка согнув колени.

Статья по теме: Приготовьтесь нарастить бицепсы с помощью нашего упражнения на сгибание бицепсов 100

2.Однорычажный пресс

Верхний пресс отлично подходит для развития общей силы и устойчивости тела. Сделав шаг вперед, жим-толчок — с использованием погружения и толчка ног — учит вас генерировать силу через нижнюю часть тела, прежде чем передавать ее на верхнюю часть тела и стабилизировать все, от запястья до лодыжки.

К сожалению, из-за ограничений подвижности плеч и устойчивости штанги не способствуют хорошему здоровью плеч. Заменив штангу на гантель, вы можете выполнять жим над головой с естественным диапазоном движений, чтобы достичь стабильности и одновременно развить взрывную силу всего тела.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, держа гантель на уровне плеч.
• Быстро сделайте четверть приседания, а затем измените импульс и выполните взрывной жим над головой, сжимая ягодицы для стабилизации и блокируя пресс над головой, прежде чем опустить вес обратно на плечи.

Статья по теме: Упражнения с гантелями спина к спине для развития всей силы тела и сжигания жира

3.Тяга гантелей шпагатом

Тяга гантелей — отличное упражнение на горизонтальную тягу, но большинство атлетов выглядят так, как будто они пытаются запустить газонокосилку, когда они это делают. Это сильно ограничивает преимущества тяги одной рукой. Чаще всего вращение туловища заменяет втягивание лопатки в качестве основной движущей силы веса.

Чтобы получить максимальное вознаграждение и минимизировать риск, вам необходимо принять раздельную стойку и встать перпендикулярно скамейке. Это небольшое изменение позволяет вам грести с огромным весом для увеличения силы и массы, в то же время значительно повышая требования к предотвращению вращения и сгибанию вашей типичной гребли.Это создает устойчивый к травмам корпус, позволяя поднимать тяжелые грузы для повышения силы тяги.

Как это делать:

• С тяжелой гантелью в одной руке зафиксируйте противоположную руку на скамье и удерживайте положение спины.
• Держите ступни слегка в шахматном порядке и поднимайте гантель вверх по направлению к грудной клетке, не позволяя туловищу скручиваться и вращаться.

Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте эти 7 советов, которые необходимо сделать, чтобы увеличить силу и размер

4.Жим гантели одной рукой

Часто можно увидеть дисбаланс в жиме, особенно при горизонтальных жимах, таких как жим лежа. Сочетание огромного мышечного дисбаланса с тяжелыми упражнениями со штангой идет вместе, равно как и получение ударов по яйцам и увольнение в один и тот же день. Поэтому их лучше хранить отдельно.

Жим гантелей одной рукой дает вам возможность тренировать каждый «жим» индивидуально, устраняя слабые места в плечах, трицепсах и грудных мышцах. Помимо основных мышц, используемых в любом жиме, односторонняя нагрузка одновременно заставляет ваше ядро ​​стабилизировать ваше тело, чтобы вы не соскочили со скамьи.

Как это сделать:

• Сядьте на скамью, положив одну гантель на бедро.
• Откиньте вес к плечу и лягте на спину, расположив гантель сбоку от груди, а предплечье и плечо образуют угол 90 градусов под гантелью.
• Вверните ступни в землю и положите неработающую руку на бедро, чтобы стабилизировать мышцы кора.
• Взрывным усилием нажмите на гантель, пока локоть полностью не выпрямится, а затем опустите вес обратно под контролем чуть выше груди.

Статья по теме: 5 лучших тренировок на трицепс для больших и сильных рук

5. Жим гантелей в блоке на одной руке

Это одностороннее и двустороннее упражнение. Жим 1-1-2 сочетает в себе односторонний жим лежа с двусторонним жимом гантелей. Что происходит, так это то, что односторонний жим усиливает стабилизацию одной конечности, таким образом улучшая задействование двигательных единиц в этой конечности и стабилизируя туловище, чтобы вы не упали со скамьи.

Каждый подход тоже занимает много времени, а это означает, что время под напряжением увеличивается, чтобы увеличить мышечное и метаболическое повреждение, оба ключевых компонента в запуске мышечного роста.

Как это делать:

• Подготовьтесь к обычному жиму гантелей лежа, при этом каждая рука держит гантели над грудью.
• Держите одну руку запертой и смотрите на неподвижную гантель.
• Выполните жим одной рукой, затем чередуйте и жмите другой рукой.
• После одностороннего нажатия обеих гантелей жмите их одновременно, как при обычном жиме гантелей лежа.
• Это одна полная репутация.
• Их лучше всего выполнять в упражнении на гипертрофию или в качестве финишера.
• Используйте вес, с которым вы обычно жмете 10-12 повторений, и выполняйте 5-8 полных повторений.

11 лучших тренировок рук (и как их выполнять)

Вы можете накачать руки разными способами, и с точки зрения того, как вы их тренируете, вы достигнете желаемой цели: иметь ли это огромные бицепсы и трицепс или подтянутые и определенные мышцы.

Если говорить о тренировках рук дома или в тренажерном зале, это еще не все, что касается бицепсов, трицепсов и сгибаний рук. Вы можете сделать еще много упражнений, которые укрепят все мышцы рук и вокруг них, что позволит вам демонстрировать их под любым углом.

Основные причины для выполнения упражнений для рук

• Увеличение мышечной массы
• Позволяет выполнять более сложные упражнения
• Избавляется от дряблых рук
• Усиливает хватку и силу
• Развитие более эстетичного телосложения

Что не менее важно в упражнениях для рук (это не просто поверхностная вещь), так это то, что наличие мускулистых рук дает вам больше возможностей для выполнения других силовых упражнений.

Многие упражнения для груди и спины также зависят от наличия у вас сильных рук из-за прилагаемой силы толчка или тяги.

Лучшие упражнения для рук для тонуса и наращивания мышечной массы

1. Отжимания

Отжимания имеют множество вариаций, позволяющих задействовать различные группы мышц. Стандартные отжимания прорабатывают вашу грудь, плечи, трицепсы и стабилизаторы кора.

Варианты:

• Алмазные отжимания — более интенсивная нагрузка на трицепс.
• Широкое отжимание — распределяет нагрузку, задействует большую часть грудных мышц
• Отжимание для рук со смещением вверх — допускает повышенную нагрузку на противоположную руку, а это означает, что вашим трицепсам, грудным мышцам и передней зубчатой ​​мышце необходимо прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать вашу работу.
• Отжимания на одной руке (продвинутый уровень) — задействует основные стабилизирующие мышцы вместе с грудными, бицепсами и трицепсами.
• Отжимания воина позволяют косым мышцам соединиться с задействованными мышцами

2.Сгибания рук на бицепс

Наиболее часто используемое упражнение для двуглавой мышцы, которое можно выполнять с отягощением или с лентой для сопротивления и даже с гирей.

Сгибание бицепса на одной руке изолирует двуглавую мышцу одним движением, тогда как сгибание бицепса со штангой может помочь в использовании более тяжелых весов, поскольку обе мышцы бицепса могут вместе справляться с более высокими уровнями нагрузки.

Когда используется одна рука или изолированные движения, вы усиливаете группу мышц только в одной плоскости, тогда как с помощью сложных движений можно увеличивать силу в различных планах и задействовать различные группы мышц, помогая с большей силой в функциональном паттерне.

Составной набор будет выглядеть так:

• Сгибание рук на бицепс до тяги с молоточком одной рукой
• Тяга отжиманий
• Жим на скакалке — Сгибание на тросе

3. Подъемники подмышек

Подтягивания под рукой больше задействуют бицепс и спину, чем его аналог — подтягивание с пронацией широкой рукой вверх.

Это упражнение можно выполнять с отягощением или просто с отягощением тела, в зависимости от статуса тренировки.

Эксцентрические подтягивания помогут новичку набраться сил, чтобы на самом деле выполнить более одного подтягивания, и могут рассматриваться как чит для улучшения подтягиваний.

4. Восхождение на марку обезьян

Скалолазание на грифе «Обезьяна» не только позволяет задействовать все мышцы, оно относительно легко и может быть включено в базовые упражнения. От детской площадки до тренажерного зала — это комплексные упражнения для верхней части тела, в которых задействуются предплечья, бицепс, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, живот и косые мышцы живота

5. Тяга гири отжимания вверх (продвинутый уровень)

Стабилизирует верхнюю и среднюю части тела вместе с бицепсом и трицепсом.

Варианты

• Тяга гири в стойке отжимания.
• Отжимания с гирями лежа лицом вверх
• Отжимания в тяге на одной руке

6. ​​Тяга гантели на одной руке

Одиночное изолированное движение, вызывающее нагрузку на несколько групп мышц. Это упражнение оптимизирует фокусировку на целевой мышце, помогает сбалансировать и стабилизировать туловище и верхнюю часть тела. Стабильность и баланс позволяют вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения.Повышает силу, а также помогает снизить риск травм.

Вариант может включать тягу гантелей двумя руками (для выполнения этого движения требуется устойчивость поясницы).

7. Отдача гантелей двумя руками в наклоне сидя

Изолирует трехглавую мышцу, трехглавая мышца, составляющая большую часть руки, не должна сбрасываться во время тренировки, поскольку трицепс позволяет втягивать и разгибать предплечье и обеспечивает стабильность плечевого сустава в верхней части плечевой кости.

Вариант — отдача гантелей двумя руками стоя

• Трицепс назад одной рукой
• Откат трицепса в наклоне

Если вы хотите максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале, и эффективно оптимизировать свои тренировки, загрузите наше руководство Оптимизация тренировок в тренажерном зале для достижения максимальных результатов. Он даст вам советы, уловки и надежные советы относительно того, как вы можете вывести свой фитнес-режим на новый уровень.

8. Отводы кабеля и удлинение

Обычно используется с прямой короткой перекладиной, при захвате используется трицепс, который помогает стабилизировать плечо.

Варианты:

• Трос Надавить вниз и удлинить можно с помощью тросов, одноручных шкивов, с разными захватами
• Различные варианты хвата — ладони сжаты вниз, ладони сжаты вверх

9. Отжимания на трицепс

Однако изолировать трицепс способствует подвижности, устойчивости и силе плеча.

Варианты

• Отжимания на трицепс прямой ногой / поднятие одной ноги
• Отжимания на трицепс с согнутыми коленями
• Отжимания на трицепс с мячом для стабилизации

10.Ремешок Back fly

Основная группа мышц — это задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, которые помогают стабилизировать плечо и улучшают осанку верхней части тела. Мышцы, построенные при выполнении этого упражнения, помогут предотвратить травму плеча, а также сделают плечи более сбалансированными и пропорциональными по внешнему виду.

Варианты

• Сидящий обратный ход назад
• Муха гантелей на спине — (средний — продвинутый)

11.Отжимания в стойке на руках

Включает в себя верхнюю часть тела и стабилизаторы по всему телу и должен выполняться только тогда, когда уже достигнут достаточный прирост силы. Новичкам не следует с самого начала пробовать отжиматься в стойке на руках.

• Укрепляет трицепсы, плечи и грудь
• Укрепляет многие мышцы-стабилизаторы тела, поскольку это упражнение для всего тела, а не только для рук.
• Требует координации и равновесия, связанных с проприоцепцией — способностью ощущать стимулы, возникающие в теле, относительно положения, движения и равновесия.
• Может быть эффективным наращиванием мышц и обеспечивает преимущества инверсии (обратный эффект силы тяжести), которая может помочь в укреплении вашего позвоночника, увеличивая промежутки между позвонками, но только если это движение выполняется правильно.

Будьте на высоте с Body Fit — персонализированным простым для выполнения планом, который дает вам представление о вашем профиле силы и выносливости.

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций команды велнеса DNAfit.Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

5 ходов для наращивания более слабой руки

Укрепи свою слабую руку

Естественно, что одна рука сильнее другой, но значительный дисбаланс может привести к долгосрочным проблемам. И если вы, например, обнаруживаете, что смещаетесь вправо, как только нажимаете отжимание номер 10, стоит посвятить еженедельную тренировку наращиванию этого менее часто сгибаемого бицепса.Ваша нервная система не допустит перегрузки слабого звена, и поэтому даже небольшая разница в силе может помешать оптимальному росту мышц и увеличению силы. Используйте простую программу из пяти шагов PT Скотта Х. Мендельсона ( completegymsnutrition.com ), чтобы быстро избавиться от своей слабости.

Наращивание

Вместо того, чтобы выполнять дополнительные повторения для более слабой руки, Мендельсон рекомендует односторонние тренировки: «Тренировка более слабой конечности в одностороннем порядке заставляет нервную систему благоприятно реагировать несколькими способами, включая увеличение набора мышечных волокон по сравнению с традиционными двусторонними упражнениями.«Для следующих пяти упражнений сначала сделайте предписанные повторения со своей более слабой рукой, потратьте несколько секунд, чтобы переключить вес на другую руку, а затем выполните такое же количество повторений с вашей любимой рукой. Это один комплект.

Так как вы тренируете одну руку за раз, используя упражнения лежа, ваш корпус также получит хорошее скручивание во время этой тренировки. Это должно занять около 40 минут и выполняться один раз в неделю. Начните с веса гантели примерно в два раза меньше того, что вы обычно используете, и старайтесь наращивать нагрузку каждую неделю без ущерба для формы.

1. Пресс для гантелей плоский односторонний

Повторений : 6-8 на каждую руку
Подходы : 3
Отдых между подходами : 75 секунд

Лягте спиной на скамью, держа гантель в руке более слабой конечности. Поставив ноги на пол, широко расставив их, чтобы помочь равновесию, нажмите на гантель вверх и выполните 6-8 повторений. Отдохните ровно настолько, чтобы переключить вес на другую руку и сделать 6-8 повторений. «Основная проблема будет заключаться в балансе, поскольку одна сторона будет перегружена», — говорит Мендельсон.Трудно идти. Но хорошие новости для вашего пресса.

2. Гантели лежа на животе, односторонний ряд

Повторений : 6-8 на каждую руку
Подходы : 3
Отдых между подходами : 75 секунд

Лягте лицом вниз на скамью с наклоном 30 градусов и выполните горизонтальную тягу, сделав паузу на две секунды в верхней части упражнения. Ладони должны быть обращены к скамейке. «Получите полный диапазон движений, убедившись, что ваша рабочая рука находится прямо в нижней части повтора», — говорит Мендельсон.Держите мышцы кора в напряжении, следя за тем, чтобы пупок все время находился на скамье.

3. Жим гантелей односторонний с плеча

Повторений : 6-8 на каждую руку
Подходы : 3
Отдых между подходами : 75 секунд

Сядьте и, начиная, как всегда, со своей более слабой руки, надавливайте на гантель над головой, пока ваша рука полностью не вытянется. Широкая ступня поможет поддерживать баланс на протяжении всего упражнения. «Это движение требует значительной стабилизации корпуса и обеспечивает отличную тренировку для вашего пресса», — говорит Мендельсон.

4. Одностороннее тяговое усилие нейтральным хватом вниз

Повторений : 6-8 на каждую руку
Подходы : 3
Отдых между подходами : 75 секунд

Присоедините одну ручку к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, чтобы вы могли опускать вес одной рукой. Возьмитесь за ручку ладонью внутрь. Тяните вниз, пока ваш локоть не достигнет нижней части грудной клетки. «Сделайте паузу на две секунды в нижнем положении, прежде чем поднимать груз на трехсекундный счет», — говорит Мендельсон.Ожидайте, что вы начнете с веса, который вдвое меньше того, что вы можете сделать при типичном подтягивании широчайших мышц двумя руками вниз.

5. Лежащая на животе односторонняя обратная муха 30 градусов

Повторений : 6-8 на каждую руку
Подходы : 2
Отдых между подходами : 60 секунд

Лежа лицом вниз на скамейке с наклоном 30 градусов, поднимите гантель на уровень уха, согнув локоть под углом 20 градусов, чтобы снизить нагрузку на сустав. Сделайте паузу на две секунды в верхней части движения.«Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам, возможно, придется оставить свое эго за дверью», — говорит Мендельсон. Большинство мужчин начинают с гантелями от 7,5 до 10 фунтов.

Получите постоянно меняющиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Для получения эксклюзивных тренировок по наращиванию мышц и советов по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Хиропрактик в Веллингтоне — Хиропрактика Keystone и нейропластичность

На прошлой неделе я разместил интересную статью на своей странице в Facebook и в Twitter, в которой говорилось о преимуществах тренировки только с одной из конечностей (рук).Ссылка на аннотацию этой статьи находится здесь, если вы немного помешаны, как я, и хотите получить более подробную информацию.

В этом исследовании изучали влияние силовых тренировок с максимальным отягощением только на одной руке в течение 2 месяцев. Результаты добавили к растущему количеству свидетельств того, что упражнение и задействование только одной конечности по-прежнему дает преимущество той стороне, которая не использовалась.

Когда людей знакомят с идеей выполнять больше работы над одним по сравнению с другим, многие люди думают, что их руки будут похожи на этого тупого парня слева.Даже забавно разговаривать с людьми, потому что многие люди будут стараться изо всех сил, чтобы каждая рука выполняла одинаковое количество повторений, чтобы они не стали асимметричными.

Свидетельства указывают на то, что наши тела не предназначены для этого. Любые повторения, которые вы делаете на одной руке, окажут частичное влияние на противоположную сторону. Хотя это должно принести вам большое облегчение, так как вам не придется беспокоиться о том, что у вас будет одна рука папайя и одна больная рука, подобные исследования имеют более широкое значение для тренировок и реабилитации после травм.

Значит, вы только что поймали травму… ..

Итак, допустим, вы спортсмен-тяжелоатлет, кроссфиттер или любитель спортзала. Честно говоря, нет недостатка в травмах верхней конечности. Независимо от того, насколько хороша ваша форма, когда вы тренируетесь так же часто и упорно, вы не можете быть идеальными все время. Достаточно немного тяжелого веса, чтобы сесть на неправильное положение плеча в неподходящее время, чтобы вызвать травму. Вот некоторые из распространенных проблем:

• Тендинит ротаторной манжеты
• Тендинит локтевого сустава
• Пек штамм
• Штамм-ловушка
• Тендинит двуглавой мышцы
• Разрыв верхней губы
• Растяжение запястья
• Вывих плеча

Некоторые из этих травм более серьезны, чем другие, но все они являются вариациями того, с чем люди обращаются за помощью к терапевту, мануальному терапевту или ортопеду.Опасность заключается в ожидании, что обезболивание должно быть главной заботой.

Противовоспалительные препараты и профилактические уколы могут снять часть боли, но дисфункция все равно останется. Хотя, безусловно, существуют методы лечения и стратегии движения, которые вы можете использовать для устранения дисфункции, боль может сохраняться в течение недель или месяцев. В конечном итоге правда такова:

Некоторые травмы можно залечить

Отдых сустава, работа тела

Когда ко мне приходят пациенты с одним из этих типов травм, я стараюсь откровенно поговорить с ними о том, чего ожидать.Хотя я изо всех сил стараюсь помогать людям с травмами сохранять нормальный распорядок дня, бывают случаи, когда отдых — действительно единственное решение.

Рецепт на отпуск — это обычно план, обреченный на провал для человека, который очень увлечен своей физической формой. Обычно они будут принимать противовоспалительные средства до тех пор, пока они не перестанут чувствовать свое плечо, и продолжат тренировки. Почему? Потому что, когда нет боли, нет проблем.

Мой альтернативный план для воинов тренажерного зала — перестать использовать травмированную конечность и начать настраивать тренировку спортсмена для вариаций на одной руке.

Как я работал с поврежденным запястьем

2 месяца назад я повредила правое запястье, когда была в спортзале. Я не мог держать гриф над головой, я не мог жать через голову, практически любое упражнение, связанное с захватом правой рукой, было недопустимым.

Так что я сделал?

1. Я воспользовался возможностью, чтобы стать сильнее нижней частью тела. Много приседаний на спине, прыжков на ящик, приседаний с пистолетом и т. Д.

2. Для каждого упражнения для верхней части тела я нашел альтернативу для одной руки.Подруливающие устройства с гантелями, одноручные качели с гирями, чистки с гантелями и рывки с гантелями.

Я запрограммировал эти движения в свои тренировки на 1 месяц, пока мое правое запястье восстанавливалось.

2 месяца спустя мое запястье зажило, и я смог вернуться к своему обычному распорядку дня без каких-либо потерь производительности на моих подъемниках.

Фактически, из-за того, что я сосредоточился на приседаниях, можно было доказать, что я был сильнее после травмы, чем был раньше.

Как сделать эту отдохнувшую руку сильнее?

Вердикт вынесен в отношении того, что именно происходит, когда тренировка одной руки приводит к увеличению силы обеих рук.Несомненно то, что сила исходит от более эффективного соединения головного и спинного мозга.

Вот забавный факт: большая часть увеличения вашей силы, когда вы начинаете тренироваться, почти не имеет ничего общего с ростом мышц.

Прочтите это еще раз, чтобы прояснить ситуацию. Вы становитесь сильнее, ничего не меняя в размере мышц.

Прирост силы достигается за счет роста мышц и неврологической функции. Хотя рост мышц, безусловно, является важным источником ДОЛГОСРОЧНОГО прироста, на самом деле именно наш мозг и нервная система делают большую часть тяжелой работы в краткосрочной перспективе.

Чем больше вы выполняете упражнение, тем больше ваши нервы связывают этот путь. Чем больше синапсов образуется для упражнения, тем легче и эффективнее вы будете выполнять данное движение. Круто то, что вашему мозгу все равно, выполняет ли работу только одна сторона или работают обе стороны. Все, что он знает, — это то, что тело выполняет работу и создает движение.

Это говорит центральной нервной системе о необходимости налаживания более прочных связей с вашими мышцами, так что со временем работа станет легче.

Означает ли это, что мне не нужно обращаться к врачу?

Может быть, да, может, нет. Нельзя сказать, что врач или терапевт не могут помочь вам улучшить вашу механику и вылечить поврежденные ткани в травмированной конечности, потому что многие из них могут. Однако ничто не заменит того, чтобы дать вашему телу достаточно времени на восстановление после травмы.

Я видел это слишком много раз, когда у кого-то травма одного сустава, он тренируется, несмотря на боль, а затем другие части тела начинают травмироваться из-за плохих компенсационных движений, которые вы применяете, чтобы прикрыть плохое. соединение.Правильный уход, улучшение движений и соответствующий отдых — залог успеха.

На мой взгляд, отдых не означает потерю физической формы, это означает, что нужно СТРАТЕГИЧЕСКИ подходить к тренировкам, чтобы добиться максимальных результатов даже во время травмы.

Вам понравилась эта статья? Не стесняйтесь поделиться им с близкими вам людьми и посмотреть, станет ли бесплатная консультация следующим шагом к восстановлению их здоровья.

Доктор Чанг — практикующий мануальный терапевт в районе Уэст-Палм-Бич.Он был опубликован в рецензируемых научных журналах и является востребованным докладчиком в области здоровья и благополучия. Следите за его блогом по адресу http://keystonechiropractic.smbusinesswebsite.com/category/keystone-chiropractic-blog/ или найдите его в Twitter по адресу @drjonathanchung

.