Обувь для приседания со штангой: Какую выбрать обувь для тяжелой атлетики – что это такое, для чего нужны, как их выбрать?

что это такое, для чего нужны, как их выбрать?

© Photographee.eu — stock.adobe.com

В функциональном тренинге немаловажную роль играет не только спортивный инвентарь, но и многие другие детали. В первую очередь, к ним следует отнести спортивную экипировку. Правильно выбранная обувь для тренировок и выступлений – залог технически правильного и эффективного выполнения упражнений.

В сегодняшней статье речь пойдет о спортивной обуви, предназначенной для занятий кроссфитом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. В профессиональной среде такую обувь называют штангетки.

Как правильно выбрать?

Для начала следует разобраться, зачем вообще использовать штангетки при занятиях спортом. Этот вид спортивной обуви – настоящий “must have” для всех любителей тяжелых приседаний и любых других силовых упражнений, в которых присутствует фаза подседа: рывок и толчок штанги, трастеры, взятия штанги на грудь и т. д.

Также штангетки используются и в гиревом спорте – выполнять любые толчковые движения намного удобнее, если вы используете плотную обувь с жестким каблуком. Это облегчает работу мышцам ног, так как вы тратите меньше усилий для того, чтобы пройти фазу подседа.

При покупке штангеток для кроссфита следует обратить внимание на следующие факторы, которые определяют качество обуви и потенциальную эффективность ее применения:

• каблук;
• материал;
• подошва;
• цена.

Каблук

Отличительная черта штангеток от обычных спортивных кроссовок – наличие каблука. Его высота может варьироваться от 0,7 до 4 см. Чем выше рост и чем длиннее ноги атлета, тем более высокий каблук ему понадобится. Наличие каблука позволяет:

• Снизить нагрузку на голеностоп, что уменьшает потенциальный риск получения травмы и увеличивает стабильность вашего положения.
• Более комфортно выполнять приседания со штангой и иные упражнения, в которых серьезная нагрузка ложится на мышцы ног. Наличие каблука позволяет более комфортно уходить в глубокий сед. Центр тяжести атлета немного меняется, ягодицы отводятся назад, и вам становится проще поддерживать естественный прогиб в пояснице при работе с тяжелым весом. Приседать становится проще, так как каблук «съедает» нижние 5-8 сантиметров амплитуды, а при работе с серьезными весами именно этот промежуток является наиболее проблемным практически для каждого спортсмена.

Материал

От материала напрямую зависит долговечность штангеток. Если вы думаете, что интенсивные тренировки в тренажерном зале не изнашивают обувь, то вы заблуждаетесь. Приседания, выпады со штангой, жимы ногами – все эти упражнения способны раньше времени вывести из строя даже самые надежные и дорогие кроссовки. Поэтому лучше остановить свой выбор на моделях из натуральной сыромятной кожи – эти штангетки прослужат вам не один год.

Подошва

Вопрос подошвы особенно остро стоит при выборе качественных штангеток, поэтому при покупке следует обратить внимание на детали:

1. Используемый материал. Модели с полиуретановой подошвой не отличаются долговечностью. К тому же этот материал очень мягок и не может обеспечивать полноценное сцепление с поверхностью.
2. Подошва должна быть и прошита, и проклеена. Только такое сочетание может говорить о том, что выбранные вам штангетки проживут действительно долго.

Также при выборе обязательно прислушайтесь к своим ощущениям. Высота каблука должна быть комфортной для вас, помните, что в этой обуви вам придётся приседать с рекордными весами. Штангетки должны плотно фиксировать стопу, это снизит вероятность травмы голеностопа практически до нуля и обеспечит комфортное и безопасное выполнение силовых упражнений. Подобные критерии следует применять к любой обуви, выбираемой для занятий спортом.

© photology1971 — stock.adobe.com

Цена

Именно этот фактор часто является причиной неудачных покупок. Конечно, штангетки от Adidas, Reebok или Nike отлично себя зарекомендовали, ведь именно их предпочитают большинство профессиональных кроссфит-атлетов. Однако стоят ли они своих денег? Далеко не всегда. Промахи случались у каждого производителя, и часто фирменные штангетки можно выбрасывать после нескольких месяцев интенсивных тренировок.

Это вовсе не значит, что лучше купить самую дешевую модель, которую вы только сможете найти. Просто нужно не отталкиваться в выборе исключительно от названия популярного бренда, а тщательно разбираться, какая обувь лучше подходит под ваше анатомическое строение, насколько качественно она сделана. Только тогда вы сможете сделать правильный выбор.

Разница для мужчин и женщин

Существует ли разница при выборе мужских штангеток и вариантов для женщин? Конечно, есть, причем достаточно существенная. Следует понимать, что стиль тренинга у мужчин и женщин кардинально отличается. Речь идет, в первую очередь, о рабочих весах. Даже если мужчина найдет женские штангетки своего размера, вряд ли они выдержат даже несколько месяцев тяжелого тренинга с запредельными рабочими весами в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке.

Следует также отметить, что штангетки для кроссфита обладают меньшим прочностным потенциалом, чем специальные штангетки для пауэрлифтинга. Функциональный тренинг более универсален, соответственно, и обувь должна справляться со всеми типами нагрузки, к примеру, с бегом. Штангетки для кроссфита оснащены шипами на подошве по аналогии с футбольными бутсами. В этой обуви удобно выполнять комплексы, в которые входят спринтерские забеги, но выполнять в них соревновательные движения из пауэрлифтинга или тяжелой атлетики – не лучшая затея.

Топовые модели

На просторах интернета вы можете найти редкие штангетки, например, лимитированное издание Reebok от Рича Фроннинга. Конечно, фанатам было бы приятно иметь такую же обувь, как у своего кумира, однако существенных различий с более массовыми моделями в них нет. Поэтому произведем небольшой сравнительный анализ самых популярных штангеток для мужчин и женщин на данный момент:

Цены представлены исходя из средних по рынку на данные модели.

Ошибки при выборе

Рассказ о штангетках был бы неполным, если бы мы не привели перечень ошибок, которые чаще всего совершают покупатели. Возможно, вы узнаете себя в одном из этих пунктов и в следующий раз сможете сделать более правильный выбор.

1. Ориентировка на бренд. Да, компания Reebok является официальным партнером Crossfit Games, но это не дает гарантии тому, что их штангетки подойдут вам лучше остальных.
2. Красивый внешний вид. Помните, что в этой обуви вы будете ходить в зал, а не на встречи с друзьями. Самое главное для вас – удобство, прочность, надежность и функциональность, внешние параметры уходят на второй план.
3. Неправильный подбор. Штангетки – не универсальная обувь. Покупайте их, исходя из того, каким видом спорта вы занимаетесь: кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Считать, что они взаимозаменяемы, – большая ошибка.
4. Китайский низкокачественный товар. Заказывать штангетки для кроссфита с AliExpress – откровенно плохая идея.
5. Онлайн-покупка. Подобную обувь обязательно нужно примерять перед покупкой. Единственный возможный вариант с онлайн-заказом – если доступна опция доставки нескольких размеров и моделей с последующим выбором.

© milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Итог

Итак, давайте подведем итоги, что же такое штангетки для кроссфита? Фактически, это кроссовки с очень жесткой подошвой и платформенным подъемом.

Некоторые современные модели не только помогают поднимать более тяжелые веса в базовых упражнениях, но и быстрее бегать спринты в рамках функциональных комплексов. Это отличительная черта кроссфит-штангеток. Они позволят вам уверенно чувствовать себя на тренировке, не переживая о возможности получить неприятную травму.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Приседания со штангой — экипировка, техника, рекомендации

Я был тем самым парнем в зале с куриными ногами. Почему? Да потому что я не приседал. Причем в моем арсенале были абсолютно все оправдания, почему этого не следует делать – это такая сильная нагрузка на колени и поясницу, это слишком тяжело, это упражнение забирает много энергии… Какие я только не делал упражнения на ноги, но они оставались не эффективными.

Однажды мои худющие ноги меня окончательно достали, и я поставил перед собой цель — приседать со штангой 250 кг в рабочем подходе. Я знал, что этого веса будет достаточно, чтобы иметь большие и сильные ноги. После многих лет тренировок я достиг этого. Сегодня я могу приседать с 300-килограммовой штангой, и теперь я могу сказать, что мои ноги больше не ветки.

В общем, парни, если вы хотите большие ноги, есть всего одно правило – вы должны приседать! В этой статье я поделюсь с вами подсказками и секретами, о которых я узнал за многие годы работы с профессионалами. Я научу вас приседать безопасно и максимально эффективно при использовании больших весов. Перед тем, как начать рассказывать о самой технике, я бы хотел остановиться на том, о чем часто забывают — это вспомогательное оборудование (экипировка).

Экипировка для приседаний

Я не буду сейчас говорить о грифе или раме для приседаний, я расскажу обо всем остальном. Я не могу сказать, что это жизненная необходимость, все, что тебе нужно – это ты сам, но я большой фанат мелочей, которые можно одеть и сразу стать лучше. Мелочей, которые могут сделать мои приседания безопаснее и эффективнее.

1. Обувь

Большинство людей используют обычные кроссовки, но, к сожалению, это наверно наихучший вариант, который только можно придумать. Основная функция таких кроссовок это распределить давление по всей ступне, а также смягчить контакт с поверхностью. Делая приседания, вы давите на поверхность земли, и по законам физики земля давит в противовес вам с той же силой. При использовании мягкой подошвы вы тут же потеряете в этом обмене энергию, к тому же, это дестабилизирует.

Многие из вас приседая в кроссовках, наверняка замечали, что колени как бы начинают плыть или вообще складываться внутрь. Поэтому, как минимум, вы должны начать приседать в обуви на жесткой подошве. В идеале, вы должны использовать специальную обувь для приседа.

Достоинством такой обуви является не только уплотненная подошва, но и приподнятая пятка (каблук), это обеспечит вам лучшую эргономику во время приседаний — вы сможете лучше толкаться от пятки и середины подошвы.

2. Атлетический пояс (Ремень)

Я не говорю сейчас о ваших мягких и хлипких поясах, я говорю о жестких кожаных ремнях с пряжкой. Хороший ремень обеспечивает качественное противодействие мышцам кора, к тому же он фиксирует поясницу и помогает вам держать корпус прямо.

Многие меня спрашивают – «если я одену пояс, разве это не снимет нагрузку с кора, то есть, я не ослабляю его так?». Это заблуждение! Исследования показывают, что если пояс что-то и делает, то он только увеличивает активацию мышц кора. Одевая пояс вы создаете нечто, чему ваши доминальные мышцы будут противодействовать – мышцы кора будут толкать в поверхность этого пояса. К тому же, вы присядете с большим весом, а значит, увеличите стимуляцию кора.

Большинство людей одевают пояс не правильно, они одевают его слишком низко – он не должен быть на талии, он должен находится там, где ваша доминальная стенка будит толкаться против него. Поэтому я предпочитаю одевать его немного выше, чем все остальные.

Какой именно пояс? Я советую покупать вам пояс проверенного бренда, толщиной в 10-13 мм и шириной в 10 сантиметров.

3. Наколенники

Люди используют наколенники и эластичные бинты. Лично я предпочитаю наколенники. Что мне не нравится в бинтах, так это элементарно то, что на них приходится тратить кучу времени, это может сбить темп во время тренировки. К тому же, есть мнение, что бинты создают не очень хорошее давление на коленную чашечку. Когда я работаю с железом мне нравится быть уверенным в том, что я сам толкаю снаряд, своими силами и не получаю никакого импульса за счет бинтов.

Наколенники обеспечивают вас постоянным давлением, которое обуславливается степенью их эластичности, к тому же их легко снять и одеть, они износостойкие.

4. Кистевые ремни

Для тех из вас, кто работает в многоповторном режиме, кистевые ремни не очень актуальны, но для тех, кто предпочитает низкую посадку грифа, они могут быть очень полезными. Они усиливают фиксацию грифа и уменьшают боли в запястье и локте.

Довольно распространенная ошибка, когда спортсмены наматывают бинты слишком низко, они наматывают все ниже запястья, а нужно покрывать поверхность как под, так и над запястьем. Это обеспечит дополнительную поддержку запястья и усилит фиксацию хвата.

5. Мел

Мел – это тоже не маловажный атрибут хорошего спортсмена. Многие спросят – «зачем мне мел?». Сейчас я вам отвечу. Положение грифа имеет довольно большое значение и при низкой посадке грифа мел помогает удерживать его от скатывания. Поэтому, я советую вам запастись большим куском мела и использовать его при низкой посадке грифа.

Посадка грифа при приседаниях

Большинство из вас наверно использует верхнюю посадку грифа – это когда штанга лежит на верхнем отделе трапециевидных. В нижней посадке гриф находится примерно на 5 сантиметров ниже, на уровне задних дельт. Давайте поговорим о преимуществах и недостатках обеих вариантов.

Верхняя посадка помогает удерживать вертикальное положение тела во время приседаний, так же такая посадка считается более комфортной. Нижняя посадка считается менее удобной из-за дискомфорта в плечах.

Главным преимуществом нижней посадки является то, что 95% людей способны поднять больший вес при ее использовании. В верхней фазе движения это может слегка увеличить наклон вперед, зато в нижней, вы сможете сохранить нейтральное положение позвоночника в более глубоком седе, нежели при высокой посадке.

Так почему же при низкой посадке нейтральность позвоночника сохраняется легче? Из-за того, что гриф находится дальше от таза, а низ спины получает более сильный крутящий момент в нижней фазе. При нижней же посадке грифа вы уменьшаете этот зазор и соответственно уменьшаете крутящий момент.

Как узнать, какая посадка лучше для вас? Я рекомендую попробовать оба варианта, но в целом, людям с короткими ногами и длинным торсом, наверное, лучше подойдет высокая посадка. В то время, как люди с длинными ногами и коротким торсом, будут чувствовать себя комфортней с нижней посадкой, из-за уменьшения того же крутящего момента в нижней фазе.

Как узнать, где именно находится нижняя посадка? Поставьте руки настолько узко, насколько можете, с точки зрения комфорта. Гриф разместите на верхней трапеции так, как вы это делаете обычно и позвольте ему соскользнуть вниз до того момента, пока не почувствуете ступор — это и есть ваша нижняя точка.

Техника выполнения приседаний

1. Подходим к стойке. Станьте под грифом и разместите его на плечах (возможны два варианта размещения грифа – это может быть высокая или низкая посадка). Ступни должны быть четко под грифом.
2. Снимаем штангу со стойки. Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох, мобилизируйте стенку обдоминальных мышц и снимите штангу. Достаточно будет просто сократить ягодичные мышцы, слегка подав таз вперед, и штанга окажется у вас на плечах.
3. Отходим от стойки. После того как вы сняли штангу со стоек — не спешите. Почувствуйте вес и уже потом, когда готовы, медленно начинайте свой первый шаг назад, после того как центр тяжести сместился на ступню первого шага, можете приступать ко второму, слегка вышагивая за первую ступню. Ну и наконец, третий шаг, в котором нога, сделавшая первый шаг, выравнивается со второй.
4. Корректируем ширину постановки ног. Я не рекомендую, не очень широкую, не очень узкую постановку, я советую встать так, как вы бы готовились к прыжку с места.
5. Корректируем угол расположения ступни. Здесь очень важно не переборщить. Если вы где-то в районе 45 градусов – это уже слишком!
6. Приседаем! Начинать движение должен таз, вы должны начать отводить его назад, после того как вы достигли нижней точки (если конечно, вы правильно набрали воздух в диафрагму) движение вверх должно начаться само собой. По ходу движения вверх не просто жмите и толкайтесь вверх, а думайте о движении бедер вперед и о сокращении ягодичных мышц. Даже если вы находитесь еще в середине траектории, вы можете закончить движение вверх, просто выталкивая бедро вперед.
7. Выполните необходимое количество повторений и поставьте штангу на стойку.

Рекомендации, которые сделают приседания эффективнее

1. Одним из самых недооцененных аспектов в приседаниях является постановка. Вам нужно стать под грифом и разместить его на плечах. Ступни должны быть четко под грифом. Помните – центр тяжести должен находиться в середине ступни.
2. Для того чтобы снять штангу со стоек, не стоит ограничиваться только силой квадрицепсов, используйте свои самые сильные мышечные группы – ягодицы, бицепс бедра, низ спины и наконец, квадрицепсы.
3. Первое, что нужно сделать, как только вы заняли позицию — это сделать глубокий вдох. Наберите как можно больше воздуха. Если вы недостаточно глубоко дышите давление в диафрагме ниже, а значит, вам будет сложнее удерживать нейтральность в позвоночнике.
4. Начинать движение должен таз, вы должны начать отводить его назад, после того как вы достигли нижней точки (если конечно, вы правильно набрали воздух в диафрагму) движение вверх должно начаться само собой.
5. Всегда следите за тем, чтобы колени не расходились широко и не складывались внутрь, а также не позволяйте им слишком далеко уходить вперед.
6. Самый простой способ выяснить максимально подходящий лично вам угол расположения ступни — это напрячь ягодичные мышцы, и ваши ступни сами подберут наиболее естественное положение.
7. Я не рекомендую, не очень широкую, не очень узкую постановку ног, я советую встать так, как вы бы готовились к прыжку с места.

Существует большое количество разновидностей приседаний, каждое из которых смещает акцент на определенную группу мышц. Сегодня мы рассмотрели классические приседания со штангой, и теперь, ты владеешь всей необходимой информацией, для того, чтобы крепко стоять на ногах!

Приседания со штангой. Самое полное руководство. [Часть № 2]

Всем привет!

Сегодня нас ждет техническая тонко-настроечная заметка по приседаниям со штангой. По прочтении мы познакомимся с туевой хучей тонкостей и практических секретов выполнения этого упражнения, поднимем результаты исследований и выявим степень эффективности приседаний в развитии мышц ног.

Итак, занимайте свои места, будет интересно.

Приседания со штангой: техническая сторона вопроса

Ну а начать хотелось бы с того, что напомнить читателям (Вам) о первой статье, которая так и называется [Приседания со штангой. часть № 1]. В ней мы рассматривали общие моменты и особо не вдавались в технические подробности. В этой же части мы по полной с ними разберемся и узнаем, как максимально эффективно выполнять приседания со штангой. Скажу также, что я не зря рассупонился на две части, ибо считаю это упражнение стержневым, вернее даже сказать так: на нем стоит бодибилдинг, поэтому нужно обладать наиболее полной картиной его видения. Собственно, не будем тянуть кота за причинное место, давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Приседания со штангой: 12 технических советов

О технике приседаний сказано много, однако некоторая информация не столь очевидна. Следующие советы помогут тонко настроить и правильно выполнить это многосуставное упражнение. Итак, запомните:

1. чтобы было легче сбалансировать вес штанги на протяжении всей траектории движения, гриф должен располагаться около середины верхнего отдела трапеций и заднего пучка дельт;
2. для равновесия держите голову по линии позвоночника, зафиксировав свой взгляд в одной точке на уровне глаз;
3. для жесткого удержания грифа возьмитесь за него верхним хватом  — большие пальцы должны находиться поверх остальных. Руки расположите как можно ближе к плечам и крепко прижмите гриф к спине. Сжимайте лопатки и тяните свои локти вперед;
4. постановка ног у разных атлетов может быть различной и зависит от анатомических особенностей (длины рычагов) и степени подвижности суставов. Классикой является постановка чуть шире плеч;
5. для удержания корпуса в устойчивом положении всегда держите нижнюю часть спины слегка прогнутой. Мышцы спины и пресса должны находиться в постоянном напряжении;
6. перед тем, как опускаться вниз, слегка согните колени, напрягите квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Сделайте глубокий вдох и начните приседать. Лифтеры часто вдыхают не носом, а через стиснутые зубы, это позволяет не раздувать живот и эффективно использовать пояс при работе с тяжелыми весами;
7. подайте ягодицы назад, как будто садитесь на невидимый стул. В большинстве случае опускаться нужно до параллели бедер полу (угол 90 градусов). При угле 80 градусов лучше нагружаются квадрицепсы;
8. чтобы избежать наклона вперед, пятки (при подъеме) должны жестко стоять на полу, как бы вдавливая себя в поверхность;
9. чтобы снять напряжение в пояснице и избежать наклона вперед, держите свой таз постоянно под грифом. Движение бедра должно происходить до выпрямления коленей;
10. для большей стабильности во время подъема выдвините колени над внешней стороной обуви;
11. совершайте выдох при прохождении самых трудных фаз приседания;
12. для лучшего напряжения трапеций и большей стабильности подайте голову назад не поднимая подбородка.

Наглядно все эти советы можно представить так.

Экипировка для приседаний

Приседания со штангой подразумевают использование различных сподручно-одевательных средств, в частности:

№1. Обувь/штангетки.

В приседаниях обувь играет важное значение, ибо от степени жесткости обутки зависят весовые результаты и вероятность получения травмы. Штанга всем весом вдавливает атлета в пол, и поэтому обувь с мягкими подошвами будет проседать/пружинить и вести себя просто непредсказуемо. Поэтому в дни силовых приседаний необходимо отказаться от кроссовок, заполненных гелем и воздухом. Также не стоит приседать босиком и тем более в носках, все это обеспечивает нулевое сцепление и определенное скольжение.

Лучшей обувью в данном случае является обувь с жесткой подошвой и небольшим каблуком (деревянным или литым пластиковым) шире основания ботинка. Обратите внимание на штангетки Adidas, Reebok, Nike.

Помните, что каблук (подошва) подбирается исходя из анатомических особенностей Вашей стопы, т.е. есть ли у Вас завалы и какова их степень.

№2. Бинты/рукава.

Самой хлипкой частью тела в приседаниях являются колени, именно они чаще всего “вылетают” при больших весах на штанге. Чтобы обезопасить колени от травм и не думать о возможности ее получения, необходимо заматывать колени бинтами (в т.ч. эластичными, продаются в аптеке). В таком случае они получат большее тепло, лучший разогрев и смазку суставной жидкостью. Кроме того, бинты добавят жесткости атлету и помогут эффективнее работать с весом. Помимо бинтов можно использовать наколенники.

№3. Тяжелоатлетический пояс.

Заметьте, называется именно тяжелоатлетический, т.к. активнее всего применяется именно этой категорией атлетов, и разрабатывался именно для них, бодибилдеры просто решили примазаться 🙂 и стырили ремень для использования в своих тренировках. Вообще стоит сказать, что подобные пояса стоит применять и культуристам, но не повсеместно и повально. В частности, новичкам на первых порах, лучше исключить использование ремня, создавая естественный жесткий корсет из собственных мышц, выполняя такие упражнениям как планка и гиперэкстензия. Целесообразно применение поясов при работе с большими весами, в случае тренировок после травм спины и дополнительной поддержки и фиксации людям за 50. При надевании пояса происходит увеличение (на 20%) внутрибрюшного давления, что создает дополнительную опору мышцам спины и защищает их от травм. Пояс должен быть широким на спине и более узким при подходе к талии.

Одевать его стоит не утягиваясь по самые помидоры, а слегка (на одно деление больше) свободным, дабы вдыхаемому воздуху было куда поместиться. Кроме того, важно место закрепления ремня – одевать его нужно выше пупка (совет зарубежных силовиков), в противном случае ремень работать не будет. Необходимо сжать мышцы живота и затянуть ремень выше пупка.

Идем далее.

Правильная техника приседа

В этой подглаве мы поговорим про правильную технику приседа. Под этим выражением будем понимать одновременное развитие силовых показателей и максимальная безопасность для нагружающихся узлов атлета.

Правильная механика приседаний требует от человека (во время спуска фазы опускания) максимальной гибкости и подвижности голеностопных и коленных суставов и бедра. Когда эти суставы движутся вместе и сообща, прилагаемые силы оптимальны и одинаковы по всей кинетической цепи. Если хотя бы один из этих суставов обладает ограниченной способностью к движению, другой (совместный с ним) должен компенсировать (наверстать) упущенное движение. Например, если Вы пытаетесь что-то поднять с пола, не сгибая при этом колени, значит, необходимо согнуться в спине. Перенеся этот образ на приседания (когда человек имеет ограничения в сгибании колена или голеностопного сустава) мы “просим поясницу” поднять вес в биомеханически невыгодном положении.

Оцените свою технику выполнения приседаний, наблюдая себя в зеркале, все ли гнется как следует и обладает достаточной степенью подвижности? В частности, в нижней фазе приседа туловище и голени должны быть параллельны друг другу. Вы когда-нибудь замечали, как приседают дети? Понаблюдав, Вы поймете, что они обладают идеально поставленной техникой. И все это из-за того, что они очень гибки и пластичны, чтобы войти в глубокий сед без чрезмерного уклона в нижней части спины.

Исследователи из института физиологии США (2003 год) изучали крутящий момент силы тазобедренного и коленного суставов при выполнении различных вариаций параллельных (угол сгибания 90 градусов) приседаний. И пришли к выводу, что соответствующая нагрузка суставов может потребовать от коленей небольшого перемещения мимо ступней. Ограничивающие приседания создали значительный рост избыточного наклона вперед, дальнейшее повышение крутящего момента в нижней части спины и тазобедренном суставе. Вертикальное положение голени (vertical shin) не дает значительного изменения крутящего момента в коленном суставе.

Крутящий момент есть мера ротационной силы вокруг оси вращения. Проще говоря, крутящий момент является произведением силы и длины рычага (от оси вращения до точки приложения усилия, Τ = г х F, где Τ — линейный момент, г — вектор смещения и F – сила).

Посмотрите на 2 изображения и обратите внимание на значения крутящего момента в колене и нижней части спины:

№1. Приседания с вертикальной голенью

№2. Приседания с параллельными линиями

Исходя из полученных данных, можно сделать вывод, что приседания с вертикальной голенью дают меньший стресс на колени, но значительно увеличивают крутящий момент низа спины. Действительно ли мы хотим давать повышенную нагрузку на поясницу, которая и так больше всех предрасположена к травмам? Подъем с идеальной осанкой имеет первостепенное значение для профилактики травматизма. Именно при таком положении спины силы будут распределены равномерно по всей кинетической цепи.

Теперь поговорим про…

Приседания со штангой VS приседания в тренажере Смита

Часто можно услышать, что новичкам (или девушкам) лучше приседать в Смите. Давайте сравним некоторые аспекты приседаний в тренажере-машине и со свободным весом и выявим победителя. Итак, сравнивая эти два типа приседаний, необходимо помнить, что:

• основное отличие заключается в степени выноса ног вперед. Штанга позволяет использовать только одну позицию – ноги под линией штанги, в то время, как тренажер Смита предлагает большой выбор вариантов выноса ног в следствии своей конструкции т.е. фиксированной траектории движения. Так же в Смита устраняется необходимость балансировки;
• приседания с постановкой ног в передней части машины Смита мало нагружает квадрицепсы и больше мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Классические приседания со свободным весом в значительной степени воздействуют на квадрицепсы и в меньшей на подколенные сухожилия и ягодицы;
• исследователи из Университета Дрейка выявили, что атлеты, выполняющие одноповторное (1 RM) приседание в тренажере Смита, взяли на 5% больший вес в сравнении с приседаниями со свободным весом.

Вывод: не стоит делать что-то только одно и полностью забивать на другое. Чтобы гармонично развить нижнюю част тела, включите в свою программу тренировок оба типа приседаний.

Как глубоко нужно приседать? Частичный или полный сед: научная точка зрения.

Приседать попой в пол или выполнять недосед? Вот на какой вопрос мы ответим в этой подглаве.

Недавно в зарубежной фитнес-прессе (Journal of Strength and Conditioning Research) я наткнулся на одно интересное исследование, которое сравнивало два типа приседаний. Оно показало, что частичные приседания (угол в коленном суставе 75-80 градусов) лучше развивает силу и мощность атлета, чем полные. Также оно показало, что полные приседания лучше развивают такие характеристики, как скорость и общая объемность работы.

Вывод: принимать решение о выборе глубины приседаний нужно исходя из преследуемых целей. В частности, атлеты, чей спорт требует небольшого диапазона движений и высокую выходную мощность (например, жимовики/лифтеры) могут извлечь выгоду из частичных приседаний. Атлеты, которые заинтересованы в изменении состава тела (культуристы) и гипертрофии мышечных волокон, могут извлечь пользу из полных приседаний.

Глубина приседаний и колени

Другим важным вопросом является здоровье коленей, т.е. как глубина приседа сказывается на коленных суставах. Здесь тоже обратимся к науке, в частности — к исследованию NSCA (США, 2008), в ходе которого было выявлено, что полные приседания (попа в пол) более эффективны для развития ягодиц и безопаснее для коленей, чем приседы частичные (45-60 гр) или параллельные (90 градусов). Исследования показали значительно большую активность ягодичных мышц в полном приседе в сравнении с двумя другими визави. В тоже время силы, действующие на передние крестообразные (ACL) и задние крестообразные связки (PCL), фактически уменьшают глубину приседаний.

Примечание:

Вред полных приседаний для коленей чаще всего основывается на необоснованных данных или старых, мохнатого года, исследованиях.

Пик напряженности на ACL приходится на угол сгибания 15-30 градусов (1/4 от полных приседаний). При достижении угла в 60 градусов пик напряженности значительно снижается. В тоже время пик напряженности на PCL приходится на угол сгибания 90 градусов, а затем уменьшается при увеличении угла сгиба (подход к точке попа в пол).

По факту получается, что параллельные приседания являются более вредными для коленей, чем полный присед, т.к. создают больше давления, приходящегося на задние крестообразные связки. Получается, что полные приседания не губительны для коленей, а все разговоры вокруг этого не более, чем враки.

Вывод: приседания “попа в пол” значительно более щадящий вариант для коленей, чем все остальные. Такие приседания позволяют повысить стабильность коленного сустава и сделать более жесткими суставные капсулы.

Уфф-ф, ну вот, пожалуй, и всё, о чем хотелось бы доложиться. Теперь давайте подытожим всю эту хренотень информацию и сделаем соответствующие умозаключения.

Послесловие

Сегодня мы добили вторую часть заметки «Приседания со штангой». В ходе нее разобрали кучу практических моментов и развеяли самые распространенные мифы. Теперь можно смело, без всякой задней мысли отдаться этому упражнению :). Итак, готовы совершить сей бесцеремонный поступок? Тогда дуем в зал, удачи!

PS. Друзья, используете ли Вы приседания в своей тренировочной программе?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседание в экипировке | Пауэрлифтинг

В этой статье поговорим о технике приседания в экипировке, какие бывают ошибки на соревнованиях и как их избежать.

Экипировка – это, по сути, очень тугая, жёсткая резина, и чем сильнее и резче вы её растягиваете, тем больше она вам даёт (это относится ко всем движениям в пауэрлифтинге). На приседе экипировка имеет максимальный КПД. Прибавка 100-150 кг – это не сказка.

Отбив

Главное в приседе – не бояться быстро “просесть” комбинезон и тугую намотку, тогда вы будете пулей вылетать вверх! Учитесь работать в отбив, с бинтами и комбезом, отрабатывайте эту технику. Отбив – единственная техника, позволяющая досесть в тугой экипировке и при этом встать.

Соревновательная техника приседа в экипировке

1. Возьмите крепко гриф. Подлезьте под него, немного согнув ноги, ровно и крепко закрепите его на спине, в том месте, где он наиболее удобно лежит. Съём со стоек лучше производить двумя ногами, в средней постановке, напрягая спину и ноги, на выдох.(Для приседающих в монолифте: беремся руками за гриф на удобной для нас ширине, не подлезая под гриф, устанавливаем ноги в соревновательную стойку приседа, строго под грифом! От правильности постановки ног зависит ваше равновесие! Это очень важно. И только после этого, не меняя положения ног, подлезаем под гриф и закрепляем его на спине.)
2. Медленно отходим от стоек, мелкими шагами, не расслабляя спину, смотрим на ноги.
3. Поднимите голову. Смотрите вперёд и немного вверх на протяжении всего движения. Выпрямите колени, отдышитесь и ждите команды судьи.
4. Команда “Сесть!” – теперь ногами шевелить уже нельзя. Полный выдох, глубокий вдох, задержали дыхание. Свели лопатки, напрягли всю спину от копчика до шеи. Идём вниз, потихоньку набирая скорость и держа напряжение в спине. Ягодицы идут назад, колени смотрят на носки, спина выгнута.
5. С середины амплитуды ускоряемся, отбивая об бинты и ягодицами об комбез. В момент ускорения очень важно держать в себе воздух и не расслаблять спину.
6. Досаживаемся до нужного уровня (ниже параллели) и, стремительно подхватывая толчок экипировки, встаём. Работаем квадрицепсом и спиной. Идём вслед за взглядом только вверх и начинаем вопить, как только становится совсем тяжело.
7. Мы встали, включили колени, держим спину, трясёмся от напряжения и ждём команды “К стойкам”. Всё, мы присели!

Ошибки в приседании с экипировкой

1. Двойное движение. Вверх работаем до конца. Вниз не боимся и садимся быстро и уверенно, в одно движение, до нужного уровня или команды тренера. Первый, второй подходы всегда лучше сесть с запасом, чем не досесть. 3-й или рекорд можно сесть повыше, но строго согласно правилам.
2. Падение после приседа. Либо от радости, что встали, расслабились раньше времени, либо не разогнули спину при вставании. Когда встаёте, нужно по мере распрямления коленей постепенно распрямлять поясницу. Чтобы вверху наклон был не больше 15-20 градусов. Не забывайте: движение закончено только после команды “К стойкам”.
3. Недосед. Либо вы побоялись досесть, что недопустимо для пауэрлифтера, либо неправильно разогрелись и комбез недостаточно плотно одет. Всегда садитесь на последнем подходе разогрева в параллель или даже ниже.
4. Падение при движении вниз. Недостаточно выгнули спину и оттопырили ягодицы назад. Следствие – колени вылезли вперёд и вы упали. Первое правило приседа – КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫЛЕЗАТЬ ЗА НОСКИ!
5. Скидывание штанги. Слишком сильно наклонили спину при движении вниз. Не забывайте, вы приседаете ногами, а не спиной. Не стоит наклонять спину ниже 45 градусов, это опасно. И вообще, за два скидывания штанги вас могут дисквалифицировать с соревнований. При приседе в монолифте сбрасывание веса вследствие потери равновесия на старте говорит о том, что была неправильно подобрана стартовая стойка (ноги выведены либо сильно вперед за гриф (штанга упала назад), либо остались позади грифа (штанга упала вперед через голову).

Чем быстрее и увереннее вы сядете вниз, тем легче встанете вверх! Только не забывайте держать спину.

Экипировка для приседаний в пауэрлифтинге

Трико (комбез) для приседания

Во время тренировок и на соревнованиях атлетами используются комбинезоны трёх американских фирм: Inzer, Titan и Marathon. В зависимости от привычек, атлеты применяют комбезы от более мягких, эластичных, как например “Inzer Champion Suit”, до самого жесткого “Golt Metal” фирмы Marathon.

Майка (полурукавка)

Согласно технических правил соревнований, во время выполнения приседания у спортсмена под комбез должна быть надета полурукавка. Некоторые атлеты надевают майку для тяги. Они объясняют это тем, что она помогает им лучше фиксировать спину в прогнутом состоянии.

Пояс для пауэрлифтинга

Пояс для пауэрлифтинга – значительно отличается от тяжелоатлетического пояса. Ширина – 10 см по всей длине, изготовлен из нескольких слоёв сшитой или спрессованной жесткой кожи. Ведущие производители отличных поясов – Safe USA, Marathon, Inzer. Хорошего качества выпускаются пояса и в России, в Ижевске.

Бинты на кисти и колени

В настоящее время многие спортсмены в приседаниях применяют кистевые бинты для закрепления кисти в неподвижном состоянии. Техническими правилами допустимая длина кистевых бинтов 50 см. Практически трудно встретить атлета, который не применял бы бинтов для колен потому что, в первую очередь, они предохраняют коленные суставы от травм. А во – вторых, при хорошей технике приседания, помогают при опускании штанги и при вставании с ней. По правилам соревнований можно использовать бинты, не превышающие длину двух метров и ширину 8 см.

Обувь

Обувь в приседаниях разрешено применять любую: штангетки, кроссовки, и т.д., в зависимости от привычек спортсмена.

Какие преимущества дают штангетки на приседе?

Есть, как минимум, три причины приседать в штангетках: жесткая подошва дает стабильность, каблук поможет приседать более оптимально, а также очень поможет, если у вас негибкий голеностоп.

1. Подошва штангеток изготавливается из жестких материалов. Этим они выгодно отличаются от, скажем, кроссовок, подошва которых под весом снаряда начинает продавливаться и деформироваться, нарушая баланс и заставляя атлета затрачивать лишние усилия, пытаясь вернуть равновесие и сохранить траекторию движения. А на жесткой подошве спортсмен стоит, как вкопанный. Он как бы «приклеивается» к полу во время выполнения приседаний. Опять же, отходить от стоек и принимать исходное положение в такой обуви заметно легче. «Ну, раз так, то может вообще приседать без обуви – босиком или в тонких чешках, чтобы между стопой и полом вообще не было никакой подошвы?» — спросите вы. Тогда пора перейти к пункту 2.
2. Если вы решили приседать босиком, или в обуви на плоской и тонкой подошве, то может проявиться еще одна проблема. В случае, если у вас негибкий голеностоп, то в нижней точке приседа ваши пятки будут отрываться от земли. Вы как бы «встаете на цыпочки», при этом наклоняетесь вперед и пытаетесь балансировать исключительно на передней части стопы. За счет каблука штангетки решают и эту проблему. Каблук сразу же поднимает пятку над полом, она не висит в воздухе, а контактирует с подошвой, и вы снова опираетесь на всю стопу целиком.
3. Однако, преимущества каблука на этом не заканчиваются. Благодаря такой конфигурации подошвы центр тяжести смещается ближе к пятке, что позволяет выполнять присед более рационально, затрачивая меньше усилий. Каким образом? Смотрите рисунок.
   1. Высота колена атлета 1 – h2 меньше, чем у атлета 2 – h3. Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: «точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В». То есть чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит, спортсмен может приседать на h3 — h2 выше, не нарушая при этом правила соревнований. Значит, возможно уменьшение амплитуды движения!
   2. Обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром – а. Легко заметить, что угол а2 > а1. Что это означает практически? Что у атлета 1 нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета 2, а вероятность травмы колена больше.

   За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто, мелочей здесь нет! Каждая мелочь — это плюс или минус несколько килограммов.

Штангетки – специализированная спортивная обувь для приседаний

Как, при прочих равных, улучшить результат в приседе? Во-первых, задействовать в движении максимальное количество мышц. Во-вторых, по возможности сократить траекторию движения (конечно, в рамках существующих технических правил).

Первую задачу можно решить за счет некоторых технических приемов, но в этой статье речь пойдет не о них. А поговорим мы про вторую задачу и траекторию движения.

Почему так важно максимально сократить траекторию движения? Обратимся к физике. При вставании из седа со штангой на плечах спортсмен совершает работу, которая выражается формулой A = mg(h3 – h2) (см. рисунок).

Amax – это максимальная работа, которую спортсмен способен совершить при текущем уровне физических возможностей. Возможно, в дальнейшем, после упорных тренировок, он сможет выполнять бОльшую работу, но на данный момент – это его предел. Большее просто не по силам.

Итак, если на данный момент Amax – это какая-то константа, то, что мы имеем? Учитывая, что g = 9,8 м/с2, получаем, что масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять максимальный вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса надо приседать неглубоко! К сожалению, глубина седа четко оговорена в правилах проведения соревнований. В самом нижнем положении точка вращения тазобедренного сустава должна быть ниже точки вращения коленного сустава.

Значит, нужно искать другие пути уменьшения (укорочения) амплитуды движения. Для решения этой проблемы существует набор технических приемов.

Так причем тут штангетки? Эта специализированная спортивная обувь имеет каблук или ровную подошву с завышенной пяткой. Подъем пятки позволяет сместить центр тяжести с середины стопы на пятку. Какие преимущества это дает? Смотрите рисунок.

1. Высота колена атлета 1 – h2 меньше, чем у атлета 2 – h3. Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: «точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В». То есть чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит, спортсмен может приседать на h3 — h2 выше, не нарушая при этом правила соревнований. Значит, возможно уменьшение амплитуды движения!
2. Обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром – а. Легко заметить, что угол а2 > а1. Что это означает практически? Что у атлета 1 нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета 2, а вероятность травмы колена больше.

За счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто, мелочей здесь нет! Каждая мелочь — это плюс или минус несколько килограммов.

Одной только техникой преимущества штангеток не ограничиваются. Перечислим остальные:

1. Подъем пятки облегчит выполнение приседа тем, у кого негибкий, плохо гнущийся голеностоп и у кого в самой нижней точке приседа пятки как бы сами собой отрываются от пола.
2. Подошва штангеток изготавливается из прочных материалов (натуральных или синтетических). Она не деформируется от веса снаряда в отличие, скажем, от кроссовок. За счет этого, в штангетках проще удержать равновесие при отходе от стоек со штангой и дальнейшем выполнении движения.
3. Подошва не скользит по полу, что опять-таки снижает вероятность травматизма.
4. Колодка штангеток, как правило, жесткая. Стопа в них не гуляет, сидит плотно.
5. Фиксирующие ремни обеспечивают голеностопу максимальную стабильность и устойчивость.

Если вам еще не приходилось приседать в штангетках – попробуйте, и ваши ощущения от приседа изменятся настолько, что вы не променяете штангетки ни на какую другую обувь.

В нашем интернет-магазине мы предлагаем полный ассортимент штангеток российской фирмы SABO (в том числе новую модель «Пауэрлифт»), у которых прекрасное соотношение цена/качество. У САБО есть штангетки как из традиционных материалов (кожа), так и из современных – синтетических. Разные цвета, разные цены – есть из чего выбрать! Проверьте!

Еще статьи:

Какая нужна экипировка для приседаний со штангой? – Васи.нет > Васины посты

В различных видах спорта применяются приседания со штангой. Основная цель – развитие мускулатуры ног. Включают приседания тяжелая и легкая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Несмотря на вид спортивной дисциплины, приседания со штангой требуют использования специальной экипировки, чтобы избежать травм и повреждений.

Обувь

Главная цель инвентаря для упражнений со штангой – защита от травм. Многие спортсмены приседают и в обычной спортивной, эластичной одежде, но это в корне неправильно. Очень важно подобрать обувь. Повседневные кроссовки для пауэрлифтинга – это худший вариант. Основная функция таких кроссовок – смягчение контакта с поверхностью, тогда как для правильного приседания нужна жесткая подошва. Рекомендуют купить Рибок штангетки. Это обувь, разработанная специально для занятий со штангой. В таких кроссовках Рибок твердая подошва и небольшой каблук. Нога надежно фиксируется, что позволяет чувствовать опору. Шнуровка высокая, материал – кожа.

Атлетический пояс (ремень)

Основное назначение – фиксация поясницы. Хороший ремень держит спину ровно и действует как профилактическое средство против повреждений связок. Лучше брать пояс с жесткой кожи, с пряжкой. Многие начинающие спортсмены надевают пояс слишком низко. Он не должен быть на талии, рекомендуют фиксировать его немного выше. Оптимальная ширина пояса – 10 сантиметров, толщина не менее 1 сантиметра. В продаже есть пояса с автоматической и традиционной застежкой. Лучше покупать пояс с традиционной застежкой, так как есть риск, что автоматика подведет в ответственный момент.

Защита суставов

Чтобы защитить суставы от травм, используют наколенники или эластичный бинт – каждый спортсмен выбирает удобный для него вариант. Недостатки бинта в том, что он имеет свойство сползать в очень неудобный момент. Также считается, что он создает негативное давление на коленную чашечку. Вместе с тем, эластичная фиксация позволяет стабилизировать колено. Желательно использовать фиксаторы только во время тренировки и снимать в период отдыха – это позволит сохранить нормальную циркуляцию в конечностях. Наколенники считают более надежными и придают спортсмену уверенности. Их легко снять и одеть, плюс они прочные и имеют долгий срок службы. Чтобы защитить запястья также используют эластичный бинт или кистевые ремни. Ими нужно покрывать всю зону запястья, а также область над и под ним. Польза ремней:

• дополнительная поддержка;

• уменьшение боли;

• усиления фиксации хвата.

Желательно использовать продукцию проверенных брендов, не стоит экономить на здоровье. Купить кроссовки Рибок в Украине и другие элементы снаряжения можно в онлайн-магазинах.

Приседания со штангой: экипировка

У атлетов, которые занимаются со штангой есть три слабых места:

• спина;

• колени;

• голеностоп.

Для их защиты используют штангетки, пояс и наколенники. Но существуют и другие слабые места. Поэтому тяжеловесу очень важно приобрести также комбинезон (трико) с жесткого материала. Он хорошо фиксирует спину и бедра спортсмена, что уменьшает риск травмы тазобедренного сустава. Также трико страхует паховую область и спину. Важно, что были крепкие швы. Майка (рубашка) для штангистов несколько сужена в области груди, но она используется, преимущественно, для жима лежа. Также желательно приобрести мел, которая будет удерживать гриф штанги от скатывания.

Купить снаряжение для тренировок со штангой можно в Интернете. Многие магазины предлагают приобрести кроссовки Рибок для штанги. Также можно посмотреть предложения от магазинов спортивного инвентаря. Так как много женщин также занимаются приседаниями со штангой, в наличии есть и женские модели. Оптимальное решение для спортсменов для защиты от травм – это покупка атлетической обуви и специальных носков.