Как накачать предплечья? 5 важных правил
В работе над крепкими предплечьями есть свои секреты.
Теги:
Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
Прогулка фермера. Getty Images
Кто-то может сказать, что мощные предплечья — это заслуга генетики. Что ж, генетика всегда играет роль в развитии любой группы мышц, но это не значит, что вы не сможете добиться крепких рук, если вам не выпал счастливый лотерейный билет. Попробуйте применить эти советы, и обязательно увидите результат.
Содержание статьи
Большинство атлетов особо не задумываются о своих предплечьях, потому что слишком заняты, уделяя больше внимания тренировке рук, груди, спины и ног. Более того, многим вполне достаточно нагрузки из базовых тяговых упражнений, чтобы проработать предплечья должным образом. Многим, но не всем.
Совет №1: Не используйте лямки
Каждый раз, выполняя тяговые движение, вам нужно держать гриф, обхватив его пальцами и противопоставив им большой палец. В противном случае штанга, гантель или рукоять выпадут из ваших рук. Чем больше вес вы тянете, тем больше используете хват, который обеспечивается мышцами-сгибателями предплечья. Выполняя максимальную нагрузку без кистевых лямок, тренируются предплечья.
Сгибатели предплечья получат наибольшую пользу, если отказаться от лямок в тяговых упражнениях, таких как становая тяга, тяги со штангой и подтягивания. Также прорабатываются предплечья во время жимов, но они не работают так интенсивно, как когда вы тянете.
(Читайте также: 5 советов, как натренировать мощный хват.
Совет №2: Гуляйте, как фермер
Если вы никогда не выполняли прогулку фермера с парой тяжелых гантелей, самое время попробовать. Все, что нужно, — это свободное место, чтобы сделать около 20 шагов, неся тяжелые гантели по бокам. Продолжайте упражнение, пока ваш хват не начнет жечь. По мере того, как будете прогрессировать, вы сможете использовать более тяжелые гантели и совершать более длинные прогулки.
Совет №3: Используйте минимум технологий
Вы можете немного потренировать предплечья дома с очень простым оборудованием. Один из инструментов, который спортсмены использовали на протяжении десятилетий, представляет собой блин, привязанный к штифту или короткому грифу.
Просверлите отверстие в палке, проденьте в отверстие кусок тонкой веревки, привяжите ее к дюбелю и привяжите другой конец к блину. Повесьте блин и начните крутить в руках палку, чтобы обернуть вокруг нее веревку, пока блин не окажется возле палки.
(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)
Совет №4: Тренируйте предплечья через день
Предплечья состоят из очень плотной мышечной ткани (как и икры), и тренировка их раз в неделю не принесет большого успеха. Подумайте, как часто вы каждый день используете предплечья для выполнения множества повседневных задач. Они привыкли много работать. Вот почему вы получите наилучшие результаты, тренируя предплечья чаще — три раза в неделю или через день. Постарайтесь составить график тренировок так, чтобы накануне вы не тренировали предплечья ни со спиной, ни с бицепсами, поскольку больные предплечья отвлекают от любой тренировки.
Совет №5: Делайте много повторений
Вы можете добиться приличный прирост, прорабатывающий мышцы груди, плеч или рук в диапазоне 8-12 повторений, но такой подход не сильно повлияет на ваши предплечья. Вместо этого попробуйте делать подходы с минимум 15 повторениями, но доходя до 25–30 повторов.
Может показаться, что такое большое количество повторений не поможет нарастить какую-либо группу мышц. Но вы когда-нибудь проверяли предплечья автомеханика? Они очень мощные и сильные: это связано с поворотом гаечного ключа с максимальным усилием сотни раз в день, когда они ослабляют или затягивают различные гайки. Никто не ожидает, что вы будете часы напролет тренировать предплечья, но суть заключается в том, что большее количество повторений дает лучшие результаты.
youtube
Нажми и смотри
Читайте также:
5 советов новичкам, как накачать мощную спину.
Что лучше — тренажеры или свободные веса?
4 атлета с огромными предплечьями
Опубликовано
Кто бы что ни говорил, а для меня самыми большими всегда были, есть и будут предплечья Моряка Попая. Кстати, у этого мультипликационного персонажа был настоящий прототип, его звали Фрэнк Фигль по прозвищу «Rocky». Это был настоящий “жесткий” тип, каким и должен быть настоящий боцман. В действительности он был похож на персонажа, однако больше характером, нежели огромными диспропорциональными руками. Но речь, конечно, пойдет не о мультяшных героях, а о настоящих людях, которые имеют самые большие предплечья.
Содержание
- 1. Гуннар Росбо
- 2. Денис Цыпленков
- 3. Кейси Вайатор
- 4. Ли Прист
1. Гуннар Росбо
Обладателем самых больших предплечий является норвежский бодибилдер Гуннар Росбо. Это не самый выдающийся культурист, однако, он удивит любого своими предплечьями.
При бицепсах, объемом чуть больше 50 сантиметров, объем его предплечий составлял 42 сантиметра. В дальнейшем благодаря тренировкам объем предплечий увеличился на десять сантиметров. Этот атлет является призером таких первенств, как любительский Чемпионат Мира IFBB 1981 и 1982 года, победителем Чемпионата Европы IFBB 1981 года, а также Мистер Юниверс в 1977 году.
2. Денис Цыпленков
Среди современных спортсменов встречаются атлеты с внушительными предплечьями, например Денис Цыпленков, который выступает в богатырских играх и состязаниях по армрестлингу. Его предплечья имеют объем 48 сантиметров.
3. Кейси Вайатор
Еще одним культуристом с гигантскими предплечьями является Кейси Вайатор, объем его предплечья на пике составлял 39 см. Кейси считают одним из лучших бодибилдеров золотой эры. Строить свое тело атлет начал еще в 13 лет и на первых соревнованиях пребывал в очень хорошей форме. На вторых соревнованиях, а это был конкурс Мистер Америка, он занял шестое место, однако получил приз в категории «самый мускулистый» культурист конкурса.
4. Ли Прист
Сильную диспропорцию имел и Ли Прист. При росте 163 см объем предплечий Ли Приста составлял 45 сантиметров. При таком небольшом росте, а если говорить об этом человеке, то и откровенно маленьком для мужчины, развить диспропорцию проще из-за коротких мышечных волокон. Ли Прист – отличный тому пример.
Однозначно, объем предплечья, как и мышц голеностопа, имеет непосредственный посыл от наследования – генетики. Если в роду предки имели массивные предплечья, то и потомки будут иметь мощный потенциал в развитии либо же, невзирая на образ жизни, риск получить диспропорцию.
Второстепенным фактором большого объема является деятельность, например, занятия спортом или специфическая работа, например, как кузнечное дело в средние века, когда кузнецам приходилось изо дня в день орудовать тяжелыми инструментами, молотами и клещами. Кстати, если спортсмен обладает слабо развитыми предплечьями генетически, то чтобы он ни делал и какие анаболические средства ни использовал бы в наборе массы, все равно эти мышцы будут отставать от общих пропорций.
А также читайте:
Топ-4 бодибилдера с большим животом →
5 женщин бодибилдеров, похожих на мужчин →
4 самых высоких бодибилдера – сколько их рост?
5 бодибилдеров, чей объем рук превышает 60 сантиметров →
15 упражнений, которые сделают ваши предплечья больше и сильнее
Если вы хотите стать сильнее и прибавить массу, вам нужно накачать мощные предплечья. Может показаться, что ваши тренировки предплечий не имеют ничего общего с тренировками ног или спины, но наличие более сильных предплечий также позволяет вам создать более сильный хват, что необходимо почти для каждой тренировки толкания и тяги. Более сильные предплечья означают, что вы сможете сильнее сжимать вес, задействовать больше мышц и генерировать больше силы в каждом движении.
Со временем более сильные предплечья позволят вам повысить свою способность поднимать больше и генерировать более мощную силу при выполнении каждого упражнения. Если вы заметили, что ваши результаты достигли плато, и вы чувствуете, что не продвигаетесь к своим целям в фитнесе, вам может потребоваться дополнительный импульс.
И этот импульс исходит от уделения большего внимания другим факторам.
Нет сомнений, что предплечья потеряли свою привлекательность со времен Попая. Предплечье уступило место другим частям тела, таким как сильная мускулистая спина, плечо или даже икры. Но чтобы довести эту область до пика, вам нужно увеличить общую силу и мышечную массу.
Здесь мы даем вам лучшие упражнения, которые можно добавить к тренировкам предплечий, чтобы не только накачать массивные предплечья, но и увеличить силу хвата. Во всех этих упражнениях попробуйте добавить мел для дополнительной активации.
1 из 15
Per Bernal
Farmer’s Carry
Farmer’s Carry — это необходимое упражнение для развития крепкого хвата и мощных предплечий. Это также развивает более сильное ядро и улучшает стабильность вашего плеча.
Возьмите по тяжелой гантели или гире в каждую руку, выпрямитесь и начните идти. Держите пресс напряженным, грудь расправленной, а плечи расправленными.
Чтобы использовать это упражнение в качестве разминки для стимуляции общей устойчивости тела, выполните 2–3 подхода на 20 ярдов. Или сохраните его до конца как жестокий финишер и несите веса как можно дальше в течение 10 минут.
2 из 15
Edgar Artiga
Переноска с перекладиной
Переноска с перекладиной позволяет вам нести гораздо больший вес, чем переноска фермера, что увеличивает силу предплечий и устойчивость всего тела.
Нагрузите перекладину тяжелым грузом, встаньте внутрь, поднимите ее и начните ходить. Держитесь как можно выше, напрягите пресс и расправьте плечи.
3 из 15
Эдгар Артига
Подтягивания с полотенцем
Мы знаем, что подтягивания развивают сильный хват и крепкие руки. Однако, взявшись за полотенце вместо перекладины, вы резко увеличите нагрузку на предплечья — теперь вам нужно раздавить полотенце, чтобы просто удержаться на ногах, и сжать его еще сильнее, чтобы подтянуться. Не удивляйтесь, если с первой попытки вы сможете сделать только одно или два.
Оберните два полотенца вокруг турника. Взяв полотенце в каждую руку, выполняйте подтягивания, удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными. Однако, если это слишком сложно, начните с того, что одной рукой возьмите полотенце, а другой рукой возьмитесь за перекладину. Затем чередуйте стороны.
4 из 15
Spanic
Сгибания пластин
Следующий шаг к большим, грозным предплечьям — усилить сжатие пальцев. Тренируйте этот хват, меняя способ удержания веса.
Вместо подъема на бицепс с гантелью используйте пластину и возьмите ее за конец. Сделайте 5-6 подходов по 4-8 повторений; если вы можете сделать больше, используйте более тяжелую тарелку.
5 из 15
Pavel Ythjall
Pinch Carries
Pinch Carries активирует ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись. Вы должны активно сжимать две тарелки (или более) вместе, чтобы они не соскользнули.
Возьмите две тарелки и соедините их гладкой стороной наружу — сделайте это обеими руками.
Встаньте как можно выше, напрягите мышцы кора и идите. Чтобы увеличить размер предплечья, сделайте 2-3 подхода на 15 ярдов.
6 из 15
Per Bernal
Жим гири одной рукой снизу вверх
Разомните предплечья, удерживая гирю вверх ногами. Вам придется растирать рукоятку только для того, чтобы гиря оставалась стабильной и сбалансированной, а когда вы жимаете над головой, вы также напрягаете все мышцы тела, чтобы передать силу от земли к руке.
Возьмите гирю в положении дном вверх: держите ручку с круглой утяжеленной частью над рукой. Сожмите ручку, напрягите пресс, напрягите ягодицы и выжмите гирю прямо над головой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону в 3-4 подхода.
7 из 15
Per Bernal
Тяга гантелей толстым хватом
Используйте более толстый гриф, чтобы накачать огромные предплечья, потому что он заставляет вас сильнее сжиматься, просто чтобы удерживать тот же вес, и повышает вашу нервную активность.
Обхватите ручку гантели толстым захватом.
(Если у вас нет толстой хватки, оберните рукоять небольшим полотенцем.) Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель и втяните лопатку внутрь, одновременно подтягивая локоть к грудной клетке. Сделайте 8 повторений и повторите с другой стороны. Сделайте 3-4 подхода.
8 из 15
Стив Смит
Метание тарелки
Метание тарелки создает механический захват и массивные предплечья, потому что вам придется схватить тяжелую движущуюся цель с воздуха. Вы не только разовьете сильный хват, но и разовьете взрывчатка хватка.
В спортивной стойке держите пластину бампера за конец перед собой. Начните примерно с высоты талии, бросьте тарелку и потянитесь вниз, чтобы поймать ее за конец. Быстро повторите той же рукой. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону. Добавьте к тренировке 3-4 подхода.
9 из 15
Zay Nyi Nyi
Grip Crushers
В отличие от предыдущих упражнений, которые задействуют как предплечья, так и множество других мышц, Grip Crushers изолируют только хват и предплечья.
Обхватите рукой дробилку и сжимайте, пока две ручки не соприкоснутся. Чтобы добавить это в свою тренировку, сначала разогрейтесь с более легким сопротивлением. Затем сделайте 2-3 подхода эспандером, после чего сможете полностью сомкнуться 5-10 раз. Если вы можете сделать больше, переходите к более жесткому эспандеру.
10 из 15
Pavel Ythjall
Hammer Cheat Curl
Крепко удерживая гантели в каждой руке, читерьте с отягощениями, как будто вы делаете взятие на грудь, а затем переместите отягощения в верхнюю позицию сгибания рук. Вы можете использовать импульс своих бедер, чтобы поднять вес, если это необходимо. Медленно опустите гантели обратно на 5 счетов.
11 из 15
aapsky
Сгибание рук с полотенцем
Оберните толстое полотенце вокруг штанги, убедившись, что ваши руки все еще могут полностью сомкнуться, когда вы берете ее. Держа штангу хватом сверху на ширине плеч, поместите штангу перед бедрами. Не двигая плечами вперед, согните штангу.
Вы должны уменьшать количество повторений с каждым подходом, поэтому каждый раз увеличивайте вес.
12 из 15
FatCamera / Getty
Сгибание рук со штангой обратным хватом
Возьмите штангу хватом сверху и, удерживая плечи прижатыми к бокам, просто согните штангу. Используйте любую ширину, которая наиболее удобна для вас.
13 из 15
milan2099 / Getty
Полотенце Тросовый ряд
Прикрепите полотенце к тросовому шкиву, встаньте впереди и приготовьтесь выполнять ряд. Держите конец полотенца в каждой руке. Держите лопатки близко друг к другу и тяните полотенце к грудной клетке. Посмотрите, как это сделать.
14 из 15
джиле
Проповедник сгибание рук
Отрегулируйте сиденье скамьи так, чтобы верхняя часть подушки касалась подмышек. Сядьте и возьмитесь за прямой или EZ-штангу хватом на ширине плеч, вытяните руки, но не блокируйте их. Упираясь плечами в подушку, согните вес как можно выше и сожмите мышцы.
Опускайте штангу под контролем, не блокируя локти.
15 из 15
Эдгар Артига
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Установите угол наклона скамьи от 45 до 60 градусов. Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Держите набор гантелей прямыми руками вниз и ладонями вперед. С расправленными плечами и руками, запертыми в 9Под углом 0 градусов к полу согните гантели к плечам. Сильно напрягите бицепсы в верхней точке подъема, медленно возвращая их в исходное положение.
9 практических советов, как обыграть Попая мускулами
Купить
Ищете советы, как накачать предплечья? Ниже мы рассмотрим 9 лучших советов, необходимых для увеличения ваших результатов и получения тонких сосудистых предплечий.
Бодибилдеры и любители тренажерного зала скажут вам, что некоторые части тела набирают вес быстрее, чем другие. Одна из наиболее распространенных плато, с которыми вы можете столкнуться в своих достижениях, — это ваши предплечья, которые могут легко отставать от ваших бицепсов и трицепсов.
Посмотреть в галерее
Три часто задаваемых вопроса о том, как накачать предплечья
Прежде чем мы перейдем к нашим советам по бодибилдингу, давайте ответим на три наиболее распространенных вопроса, касающихся роста мышц предплечья (или его отсутствия).
Новичок получит первоначальный рост мышц предплечья, когда начнет силовые тренировки. Все эти тяги будут тренировать сгибатели локтя; мышцы-сгибатели запястья выпячиваются, а все благодаря бицепсам; а боковые подъемы напрягают разгибатели запястья.
Однако со временем мышцам предплечий потребуется гораздо больше, чем базовые упражнения, чтобы стимулировать дальнейший рост мышц. Если вы не изолируете свои мышцы для дальнейшей активации, они не раскроют весь свой потенциал.
Большинство людей считают, что большие пушки являются результатом генетической структуры человека.
Хотя может быть правдой то, что гены могут играть роль в размере мышц предплечья, они не являются решающими детерминантами роста больших мышц предплечья. Правильные упражнения могут нарастить массивные мышцы предплечий.
Если бы вы эмпирически изучили телосложение рабочих прошлого, вы бы заметили, что у многих мужчин массивные предплечья. Пожилые мастера, занимающиеся кладкой кирпича, сантехникой или столярными работами, десятилетиями работали руками, специально нацеленными на мышцы предплечья.
Механики и лесорубы, например, естественно будут иметь приличные предплечья. Если они продолжат тренировать эти мышцы в тренажерном зале, у них быстро появятся выпуклости на предплечьях. Их направление работы естественным образом дополняет даже комплексные тренировки, поэтому они все еще могут видеть результаты без такой большой изолирующей работы.
Теперь, если вы работаете с карандашами и хотите накачать предплечья, вам нужно будет приложить правильные усилия. Начните сначала с понимания анатомии мышц предплечья, а затем разберитесь, как эффективно на них воздействовать .
9 шагов к увеличению предплечий
1. Понимание анатомии предплечья
Посмотреть в галерее
Ваши предплечья — это ваши мышцы гламура и славы. Носите одежду с короткими рукавами, и это первое, что люди увидят, когда посмотрят на вас.
Но если вы задаетесь вопросом, как увеличить предплечья, вам необходимо понять тип мышечных волокон на предплечье и упражнения, которые их стимулируют. К ним относятся плечелучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья:
Брахиорадиалис
Основные по размеру мышцы предплечья, плечелучевые мышцы сгибают предплечье от локтя. Они активируются, когда ваша рука совершает резкое движение или когда вы поднимаете тяжелые предметы. Плечелучевые мышечные волокна относятся к типу быстрых переключателей и не создают такой большой силы при движении, как бицепсы.
Вы можете считать их мышцами, стабилизирующими локоть, которые удерживают кисть стабильной в среднем положении.
Поэтому они наиболее активны, когда вы выполняете такие задачи, как стук молотком. Кроме того, brachioradialis может супинировать или пронировать.
Плечелучевая мышца является не только самой крупной мышцей предплечья, но и поверхностной. Таким образом, работа с ними произведет наибольшее впечатление на внешний вид вашего предплечья.
Чтобы проработать эти довольно неподатливые мышцы, нужно выполнять упражнения, которые их изолируют. Лучшие упражнения на укрепление плечелучевой мышцы для настольных жокеев должны использовать пронированный хват. Типичные тяги штанги и подтягивания не ориентированы на предплечья, но вы можете настроить их так, чтобы они были такими.
Если добавить в эти упражнения пронированные положения предплечья, это активизирует мышцы предплечий и значительно повлияет на бицепсы. Однако использование пронированного хвата сместит большую часть внимания с бицепсов на предплечья. По этой причине вы можете использовать такие упражнения, как обратные и молотковые сгибания рук, чтобы накачать предплечья.
Хотя эти упражнения удобны для запястий, держите сустав руки сбоку при их выполнении в целях безопасности. Кроме того, используйте достаточно легкие веса, которые позволят вам сделать как минимум четыре-шесть повторений.
Сгибатели запястья
Сгибатели запястья — это мышцы, обеспечивающие движение запястья. Они делятся на три большие группы мышц, волокна которых преимущественно медленно сокращаются. Чтобы активировать эти группы мышц, вам нужно выполнять движения, сочетающие повторения и медленные сокращения.
При тренировке мышц-сгибателей избегайте движения запястья по неестественной траектории, так как это может привести к травме. Напрягите сгибатели запястья серией сгибаний запястий, но для безопасности используйте ориентацию за спиной. Упражнения с узким хватом и толстой штангой улучшат хват и поднимут ваши сгибатели на новый уровень.
Толстые гантели и штанги привносят в силовую тренировку нервно-мышечный аспект. Они также задействуют сгибатели запястья.
Для более быстрых результатов сочетайте их с щипками блинов, фермерскими прогулками и становой тягой.
Разгибатели запястья
Эта группа мышц покрывает внутреннюю сторону предплечий. Они не представляют собой большую группу мышц, но часто наиболее развиты у рабочих физического труда. Хотя они могут только увеличивать объем до определенной степени, они могут радикально изменить форму всего вашего предплечья.
Активизируйте их с помощью упражнений на разгибание запястий, таких как сидячие гантели и упражнения на разгибание запястий со штангой стоя. Работа с разгибателями сделает ваше предплечье толще. Запустив всю длину тыльной стороны предплечья, ваши разгибатели добавят обхват, когда будут в наилучшей форме.
2. Приверженность делу — ключ к успеху
Мышцы предплечий — одна из самых недооцененных групп мышц среди любителей фитнеса. Когда они полностью развиты, большие предплечья будут не только выглядеть соответствующе, но и очень функциональны.
Таким образом, упражнения для предплечий должны быть жизненно важной частью вашего тренировочного режима.
К сожалению, вы не можете просто есть шпинат, как Попай, и ваши мускулы лопаются. Вы должны посвятить жизнь фитнесу и подъему определенных мышц. Мышцы могут расти за счет гипертрофии при поднятии тяжестей.
Чтобы сформировать мышцы запястий, вам нужно будет выполнить определенное количество упражнений, включая прогулку фермера и комплексные упражнения. Эти программы могут определить ваши мышцы только в том случае, если вы увеличите объем тренировок, чтобы стимулировать гипертрофию. Это подводит нас к следующему совету о том, как увеличить предплечья.
3. Увеличьте объем тренировок
Посмотреть в галерее
Поймите, больше подъема не является ключом к тому, чтобы накачать предплечья. Вам не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы увеличить объем тренировок. Такие меры приведут только к перетренированности, травмам и замедлению прогресса.
Если вы тренируете мышцы с помощью толстых гантелей и штанг, вам необходимо определить общий вес, который вы подняли. Суммарное количество поднятого веса является результатом веса гантелей, повторений и подходов в вашем режиме. Используйте тяжелые веса, но выполняйте только несколько повторений.
Ключом к большим предплечьям является выполнение повторений до точки мышечного утомления, что, в свою очередь, стимулирует определение и рост мышц. При наращивании мышечной массы убедитесь, что ваш режим подталкивает вас к постепенному увеличению объема упражнений. Конечная цель, в конце концов, состоит в том, чтобы в будущем делать больше упражнений, чем вы делаете сейчас.
Продолжайте нагружать эти мышцы, пока не добьётесь результатов. Успех приходит только при постоянном прогрессе, так что не сходите с ума, пытаясь достичь высоких тренировочных объемов сразу. Избегайте этих эпических графиков тренировок, которые преследуют быстрые размеры.
Наберитесь терпения и постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок.
4. Ешьте больше белка
Посмотреть в галерее
Вы не можете иметь определенные мышцы без белка, точка. Есть причина, по которой братья из спортзала живут и умирают за счет бутылок с протеиновым коктейлем: мышечная масса в основном состоит из белка. По этой причине диета с высоким содержанием белка может стать важным компонентом пути увеличения ваших предплечий. В конце концов, белок содержит важные аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц.
Вопрос в том, сколько этого макронутриента вам нужно, чтобы накачать мышцы предплечья? Большинство фитнес-форумов выступают за грамм на каждый килограмм вашего веса. Но эта рекомендация не учитывает такие переменные, как возраст, цели и уровень физической подготовки, поэтому используйте ее как приблизительную основу, чтобы поэкспериментировать с тем, что работает для вас.
Исследования подтверждают, что этот макроэлемент также способствует снижению веса; потребление большего количества белка может стимулировать скорость метаболизма вашего тела, что приводит к более высокому сжиганию калорий.
Диета с высоким содержанием белка снижает чувство голода, которое может возникнуть после интенсивной тренировки. Вы будете накапливать меньше калорий в виде жира, если ваша диета богата белками.
Рекомендация по питанию один грамм на каждый фунт веса может сработать для обычного энтузиаста фитнеса, но она не подойдет, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Чтобы накачать свое тело, вам нужно принимать не менее двух граммов на каждый килограмм вашего веса.
Вам особенно необходимо такое количество белка в рационе, когда вы начинаете программу наращивания мышечной массы, когда ваши мышечные волокна наиболее болезненны. Они разрушаются более тщательно и требуют достаточного количества белка для восстановления.
Благодаря этому идеальному диетическому набору для наращивания мышечной массы и пониманию анатомии ваших предплечий вы готовы к упражнениям, которые помогут вам нарастить предплечья.
СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ: Лучшие идеи для тренировок в помещении
5.
Сгибание рук со штангойСгибание запястья может быть одним из основных упражнений в тренажерном зале, но большинство людей выполняют его неправильно. Во-первых, используйте только такие веса, которые обеспечивают полный диапазон движений . Если вы позволите своей гордости взять верх над вашим режимом упражнений, вы в конечном итоге получите травмы запястья. Встаньте на колени у горизонтальной скамьи и поддерживайте предплечья скамьей.
Возьмите штангу обратным хватом. Согните руку как можно выше и опустите штангу так, чтобы она скатилась с кончиков пальцев. Выполнение сгибаний запястий со штангой в этом стиле задействует все волокна предплечья. Попробуйте выполнить 30 повторений четырех подходов сгибания запястий со штангой.
6. Совершенствуйте свои сгибания рук со штангой (обратные)
Эти обратные сгибания рук со штангой немного сложны, если сравнивать их с обычными сгибаниями рук со штангой, но они того стоят. Если в вашем тренажерном зале есть тренажер для сгибания запястий, используйте его.
Если нет, поставьте рядом скамью для выполнения этого упражнения.
Выполнение этих сгибаний запястий требует подъема веса. Поместите большие пальцы на рукоятку штанги, затем используйте хват обезьяны сверху, чтобы схватиться за штангу. Используйте эти сгибания, чтобы активировать мышцы предплечья. Выполните 15 повторений по 3 подхода обратных сгибаний запястий со штангой.
7. Сгибания запястья с тросом – стиль за спиной
Сгибания рук с тросом изолируют ваши маленькие пушки, создавая постоянный источник напряжения. Чтобы выполнить это упражнение, повернитесь спиной к тренажеру с тросовым блоком. Возьмитесь за перекладину и согните ее. Не прекращайте движение, чтобы дать плечелучевой мышце и сгибателю запястья несколько секунд сократиться. Сделайте 12 повторений по 3 подхода в каждом.
8. Не забывайте про прогулку фермера с гантелями
Посмотреть в галерее
Это классическое упражнение для развития мышц предплечий.
Прогулки фермера могут увеличить силу хвата и заполнить массу предплечья. Это также простое упражнение, и все, что вам нужно, это поднять вес, а затем пройтись. Продолжайте идти, пока не сможете больше удерживать гантели неподвижно.
Сосредоточьтесь на удержании хватки и делайте короткие шаги. Ваши предплечья должны оставаться максимально напряженными во время ходьбы. Попробуйте три подхода фермерской ходьбы с захватами.
9. Выполнение сгибаний рук со штангой обратным хватом
Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение для наращивания мышц предплечий. Выполняя их обратным хватом, вы наращиваете силу предплечий и мышечную массу. Немногие упражнения могут изолировать ваши плечелучевые мышцы, как это могут сделать сгибания рук со штангой обратным хватом. Они также создадут фантастический пампинг, поскольку их легко выполнять, и они допускают много повторений.
Чтобы выполнить сгибание рук со штангой обратным хватом, используйте хват обезьяны сверху, чтобы взять вес.