Орехи содержание белков жиров углеводов: Какие виды орехов наиболее полезны? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Абрикос, семя костянки	520 кКал	25 г	45,4 г	2,8 г
Арбуз, ядра семян, сушеные	557 кКал	28,33 г	47,37 г	15,31 г
Бразильский орех	659 кКал	14,32 г	67,1 г	4,24 г
Буковый орешек, сушеный	576 кКал	6,2 г	50 г	33,5 г
Вишня, семя костянки	362 кКал	21,9 г	30,5 г	0 г
Горчица, семя	474 кКал	25,8 г	30,8 г	23,4 г
Горчичный порошок	378 кКал	37,1 г	11,1 г	32,6 г
Грецкий орех	654 кКал	15,23 г	65,21 г	7,01 г
Грецкий орех	656 кКал	16,2 г	60,8 г	11,1 г
Грецкий орех черный, сушеный	619 кКал	24,06 г	59,33 г	2,78 г
Грецкий орех, глазированный	500 кКал	8,28 г	35,71 г	43,99 г
Грецкий орех, сухая обжарка, с солью	643 кКал	14,29 г	60,71 г	10,76 г
Желудевая мука	501 кКал	7,49 г	30,17 г	54,65 г
Желуди сушеные	509 кКал	8,1 г	31,41 г	53,66 г
Желуди сырые	387 кКал	6,15 г	23,86 г	40,75 г
Какао тертое	559 кКал	13,5 г	49,4 г	13,6 г
Какао-бобы	530 кКал	12,8 г	53,2 г	9,4 г
Каштан европейский вареный и тушеный	131 кКал	2 г	1,38 г	27,76 г
Каштан европейский не чищеный, сушеный	374 кКал	6,39 г	4,45 г	65,61 г
Каштан европейский не чищеный, сырой	213 кКал	2,42 г	2,26 г	37,44 г
Каштан европейский чищеный, сушеный	369 кКал	5,01 г	3,91 г	78,43 г
Каштан европейский чищеный, сырой	196 кКал	1,63 г	1,25 г	44,17 г
Каштан европейский, запечённый	245 кКал	3,17 г	2,2 г	47,86 г
Каштан китайский, вареный и тушеный	153 кКал	2,88 г	0,76 г	33,64 г
Каштан китайский, запечённый	239 кКал	4,48 г	1,19 г	52,36 г
Каштан китайский, сушеный	363 кКал	6,82 г	1,81 г	79,76 г
Каштан китайский, сырой	224 кКал	4,2 г	1,11 г	49,07 г
Каштан японский	154 кКал	2,25 г	0,53 г	34,91 г
Каштан японский, запечённый	201 кКал	2,97 г	0,8 г	45,13 г
Каштан японский, приготовленный на пару	56 кКал	0,82 г	0,19 г	12,64 г
Каштан японский, сушеный	360 кКал	5,25 г	1,24 г	81,43 г
Кедровый орех пиния, сушеный	629 кКал	11,57 г	60,98 г	8,6 г
Кедровый орех, поджаренный, (Навахо)	541 кКал	7,41 г	34,08 г	7,66 г
Кедровый орех, сушеный	673 кКал	13,69 г	68,37 г	9,38 г
Кешью	600 кКал	18,5 г	48,5 г	22,5 г
Кешью, жареный в масле без соли	580 кКал	16,84 г	47,77 г	26,57 г
Кешью, жареный в масле, с солью	581 кКал	16,84 г	47,77 г	26,86 г
Кешью, сухая обжарка без соли	574 кКал	15,31 г	46,35 г	29,69 г
Кешью, сухая обжарка, с солью	574 кКал	15,31 г	46,35 г	29,69 г
Кешью, сырой	553 кКал	18,22 г	43,85 г	26,89 г
Кокос, мякоть сушеная, дробленая, подслащенная	501 кКал	2,88 г	35,49 г	43,17 г
Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная	660 кКал	6,88 г	64,53 г	7,35 г
Кокос, мякоть сушеная, поджаренная	592 кКал	5,3 г	47 г	44,4 г
Кокос, мякоть, сырая	354 кКал	3,33 г	33,49 г	6,23 г
Кокосовая вода	19 кКал	0,72 г	0,2 г	2,61 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, подслащенная, консервированная	357 кКал	1,17 г	16,31 г	53,01 г
Кокосовая паста из свежей мякоти, сырая	330 кКал	3,63 г	34,68 г	4,45 г
Кокосовая паста-спред из высушенной мякоти	684 кКал	5,3 г	69,08 г	21,52 г
Кокосовая стружка, подслащенная	456 кКал	3,13 г	27,99 г	41,95 г
Кокосовая стружка, подслащенная, консервированная	443 кКал	3,35 г	31,69 г	36,41 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное	197 кКал	2,02 г	21,33 г	2,81 г
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), сырое	230 кКал	2,29 г	23,84 г	3,34 г
Кокосовое молоко (полученное из отжатых мякоти и млечного сока), замороженное	202 кКал	1,61 г	20,8 г	5,58 г
Конопля, семя	373 кКал	20,1 г	32,5 г	0 г
Конопля, семя сушеное лущёное	553 кКал	31,56 г	48,75 г	4,67 г
Кунжут	565 кКал	19,4 г	48,7 г	12,2 г
Кунжут, поджаренный без соли	567 кКал	16,96 г	48 г	9,14 г
Кунжут, поджаренный, с солью	567 кКал	16,96 г	48 г	9,14 г
Кунжут, семена нешелушеные, обжареные	565 кКал	16,96 г	48 г	11,74 г
Кунжут, семена нешелушеные, сушеные	573 кКал	17,73 г	49,67 г	11,65 г
Кунжут, сушеный	631 кКал	20,45 г	61,21 г	0,13 г
Кунжут, Тахинная паста из необжаренных зерен кунжута (без химического разрушения оболочки семян)	607 кКал	17,95 г	56,44 г	8,59 г
Кунжут, Тахинная паста из обжаренных и подсушеных зерен	595 кКал	17 г	53,76 г	11,89 г
Кунжут, Тахинная паста из сырых и перемеленых зерен кунжута	570 кКал	17,81 г	48 г	16,89 г
Кунжут, Тахинная паста, тип зерен не определен	592 кКал	17,4 г	53,01 г	16,8 г
Кунжутная крупка	567 кКал	16,96 г	48 г	26,04 г
Кунжутная мука, необезжиренная	526 кКал	30,78 г	37,1 г	26,62 г
Кунжутная мука, обезжиренная	333 кКал	50,14 г	1,75 г	35,51 г
Кунжутная мука, полуобезжиренная	382 кКал	40,32 г	11,89 г	35,14 г
Кунжутная паста (тахинная паста, тхина)	586 кКал	18,08 г	50,87 г	18,55 г
Лещина (лесной орех)	653 кКал	13 г	62,6 г	9,3 г
Мак, семена	525 кКал	17,99 г	41,56 г	8,63 г
Мак, семя	556 кКал	17,5 г	47,5 г	14,5 г
Макадамия, орех	718 кКал	7,91 г	75,77 г	5,22 г
Макадамия, орех жареный	718 кКал	7,79 г	76,08 г	5,38 г
Макадамия, орех жареный, с солью	716 кКал	7,79 г	76,08 г	4,83 г
Миндаль	579 кКал	21,15 г	49,93 г	9,05 г
Миндаль	609 кКал	18,6 г	53,7 г	13 г
Миндаль бланшированный	590 кКал	21,4 г	52,52 г	8,77 г
Миндаль жареный	642 кКал	22,4 г	55,9 г	12,3 г
Миндаль, жареный в масле без соли	607 кКал	21,23 г	55,17 г	7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью	607 кКал	21,23 г	55,17 г	7,18 г
Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом	607 кКал	21,43 г	55,89 г	7,16 г
Миндаль, жареный в масле слабосолёный	607 кКал	21,23 г	55,17 г	7,18 г
Миндаль, обжареный в меде, небланшированный	594 кКал	18,17 г	49,9 г	14,2 г
Миндаль, сухая обжарка, без соли	598 кКал	20,96 г	52,54 г	10,11 г
Миндаль, сухая обжарка, с солью	598 кКал	20,96 г	52,54 г	10,11 г
Миндальная паста	458 кКал	9 г	27,74 г	43,01 г
Миндальный спред, без соли	614 кКал	20,96 г	55,5 г	8,52 г
Миндальный спред, с добавлением соли	614 кКал	20,96 г	55,5 г	8,52 г
Мука подсолнечная, обезжиренная	326 кКал	48,06 г	1,61 г	30,63 г
Орех гикори (кария пекан), сушеный	657 кКал	12,72 г	64,37 г	11,85 г
Орех гинкго, консервированный	111 кКал	2,29 г	1,62 г	12,8 г
Орех гинкго, сушеный	348 кКал	10,35 г	2 г	72,45 г
Орех гинкго, сырой	182 кКал	4,32 г	1,68 г	37,6 г
Орех калифорнийский, сушеный	612 кКал	24,9 г	56,98 г	7,35 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле без соли	615 кКал	15,52 г	56,17 г	16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, с солью	615 кКал	15,52 г	56,17 г	16,77 г
Орехи, смесь без арахиса, жареные в масле, слабосолёные	607 кКал	17,86 г	50 г	17,9 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле без соли	607 кКал	20,04 г	53,95 г	14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, жареные в масле с солью	607 кКал	20,04 г	53,95 г	14,05 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, без соли	607 кКал	19,5 г	53,5 г	16,02 г
Орехи, смесь с арахисом, сухая обжарка, с солью	594 кКал	17,3 г	51,45 г	16,35 г
Пальмовое ядро	0 кКал	8,4 г	49,6 г	0 г
Паста из кешью, без соли	587 кКал	17,56 г	49,41 г	25,57 г
Паста из кешью, с солью	609 кКал	12,12 г	53,03 г	27,3 г
Паста из семян подсолнечника	617 кКал	17,28 г	55,2 г	17,62 г
Паста из семян подсолнечника, с солью	617 кКал	17,28 г	55,2 г	17,62 г
Пекан, орех	691 кКал	9,17 г	71,97 г	4,26 г
Пекан, орех жареный без масла, без соли	710 кКал	9,5 г	74,27 г	4,15 г
Пекан, орех жареный без масла, с солью	710 кКал	9,5 г	74,27 г	4,15 г
Пекан, орех жареный в масле, без соли	715 кКал	9,2 г	75,23 г	3,51 г
Пекан, орех жареный в масле, с солью	715 кКал	9,2 г	75,23 г	3,51 г
Персик (семя костянки)	0 кКал	0 г	43 г	0 г
Пили, орех сушеный	719 кКал	10,8 г	79,55 г	3,98 г
Подсолнечник, семечки	601 кКал	20,7 г	52,9 г	10,5 г
Подсолнечник, семечки, жареные в масле без добавления соли	592 кКал	20,06 г	51,3 г	12,29 г
Подсолнечник, семечки, жареные в масле, с добавлением соли	592 кКал	20,06 г	51,3 г	12,29 г
Подсолнечник, семечки, поджареные, без соли	619 кКал	17,21 г	56,8 г	9,09 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, без соли	582 кКал	19,33 г	49,8 г	12,97 г
Подсолнечник, семечки, сухая обжарка, с солью	582 кКал	19,33 г	49,8 г	15,07 г
Подсолнечник, семечки, сушеные	584 кКал	20,78 г	51,46 г	11,4 г
Подсолнечник, семечки, сушеные, солёные	619 кКал	17,21 г	56,8 г	9,09 г
Рапс, семя	544 кКал	30,8 г	37,6 г	7,2 г
Сафлоровая крупка, частично обезжиренная	342 кКал	35,62 г	2,39 г	48,73 г
Сафлоровое семя, сушеное	517 кКал	16,18 г	38,45 г	34,29 г
Семена бросимума напиткового, сушеные	367 кКал	8,62 г	1,68 г	64,49 г
Семена бросимума напиткового, сырые	217 кКал	5,97 г	0,99 г	46,28 г
Семена гулявника прямого целиком, сушеные	318 кКал	12,14 г	4,6 г	58,26 г
Семена лотоса, сушеные	332 кКал	15,41 г	1,97 г	64,47 г
Семена лотоса, сырые	89 кКал	4,13 г	0,53 г	17,28 г
Семена льна	534 кКал	18,29 г	42,16 г	1,58 г
Семена хлебного дерева, вареные	168 кКал	5,3 г	2,3 г	27,2 г
Семена хлебного дерева, жареные	207 кКал	6,2 г	2,7 г	34,1 г
Семена хлебного дерева, сырые	191 кКал	7,4 г	5,59 г	24,04 г
Семена чиа, сушеные	486 кКал	16,54 г	30,74 г	7,72 г
Слива, семя костянки	394,3 кКал	28,5 г	40,2 г	0 г
Тыквенные семечки, жареные без соли	574 кКал	29,84 г	49,05 г	8,21 г
Тыквенные семечки, жареные с солью	574 кКал	29,84 г	49,05 г	8,21 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные без соли	446 кКал	18,55 г	19,4 г	35,35 г
Тыквенные семечки, неочищенные, обжаренные с солью	446 кКал	18,55 г	19,4 г	35,35 г
Тыквенные семечки, сушеные	559 кКал	30,23 г	49,05 г	4,71 г
Фисташки несолёные, сухая обжарка	572 кКал	21,05 г	45,82 г	17,98 г
Фисташки солёные, сухая обжарка	569 кКал	21,05 г	45,82 г	17,25 г
Фисташки, сырые	560 кКал	20,16 г	45,32 г	16,57 г
Фундук	628 кКал	14,95 г	60,75 г	7 г
Фундук	651 кКал	15 г	61,5 г	9,4 г
Фундук жареный	703 кКал	17,8 г	66,1 г	9,4 г
Фундук, бланшированный	629 кКал	13,7 г	61,15 г	6 г
Фундук, сухая обжарка, без соли	646 кКал	15,03 г	62,4 г	8,2 г
Хлопчатник, крупка, частично обезжиренная (без госсипола)	367 кКал	49,1 г	4,77 г	38,43 г
Хлопчатник, мука, обезжиренная (без госсипола)	332 кКал	49,83 г	1,41 г	36,1 г
Хлопчатник, мука, частично обезжиренная (без госсипола)	359 кКал	40,96 г	6,2 г	37,54 г
Хлопчатник, семена, жареные (без госсипола)	506 кКал	32,59 г	36,29 г	16,4 г
Хлопчатник, семя	499 кКал	34,5 г	36,5 г	8,1 г

Грецкий орех — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

654

Углеводы, г:

Грецким орехом (Júglans régia) называют высокое дерево семейства Ореховые и его плоды. До сих пор в некоторых регионах России грецкий орех называют царским, греческим или волошским орехом. Плоды грецкого ореха, крупные костянки, находятся в плотной волокнистой кожуре зелёного цвета, которая высыхает, лопается и отделяется от косточки, покрытой деревянистой скорлупой. Внутри имеется съедобное ядро, по виду очень напоминающее мозг человека, что стало поводом для мифов и легенд, связанных с «волшебными» свойствами грецкого ореха (calorizator). Основные поставщики грецких орехов на мировой рынок – Китай, США, Турция, Индия и Греция. Незрелые грецкие орехи имеют светлую и мягкую сердцевину с вяжущим вкусом, зрелые орехи более тёмные внутри с ярко выраженным ореховым вкусом и запахом. Дерево грецкого ореха очень декоративно, поэтому его часто выращивают как украшение ландшафта садового или дачного участка.

Калорийность грецкого ореха

Калорийность грецкого ореха составляет 654 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства грецкого ореха

В химическом составе грецкого ореха присутствуют: бета-каротин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые минеральные вещества: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий, дубильные вещества, Омега-3 жирные кислоты и алкалоиды. Грецкий орех – поставщик высококлассного белка и полезных жиров растительного происхождения, незаменимый продукт питания для всех, кто по каким-либо причинам не употребляет мясо. Употребление грецких орехов снижает вероятность возникновения склероза в зрелом возрасте, полезно съедать несколько орехов в день для улучшения кровообращения мозга и понижения уровня сахара в крови. Грецкий орех известен своими общеукрепляющими, бактерицидными, противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами. Масло грецкого ореха применяется для лечения воспалений кожи и слизистых, экземы, псориаза и варикозного расширения вен.

Вред грецкого ореха

Противопоказаниями к употреблению грецких орехов являются хронические колиты и энтероколиты, острые кишечные заболевания и повышенная свёртываемость крови. Грецкий орех считается аллергеном, поэтому лицам, имеющим склонность к воспалительным заболеваниям кожи, следует с осторожностью употреблять продукт. Чрезмерное количество съеденных грецких орехов может спровоцировать сильное отравление и раздражение ротовой полости.

Выбор и хранение грецкого ореха

Выбирая грецкие орехи, стоит отдать предпочтение неочищенным орехам, скорлупа которых не треснута, не имеет тёмных пятен и повреждений. Орехи нужно взвесить в руке, выбирать те, что кажутся тяжелее, потому что слишком лёгкий вес указывает на то, что орехи внутри сухие. Очищенные грецкие орехи есть смысл на несколько минут отправить в духовку перед употреблением, чтобы обезопасить себя от возможных бактерий, попавших на продукт. Выбирать следует очищенные орехи со светлой кожицей, они качественнее и полезнее. Орехи не должны пахнуть прогорклым маслом, быть в паутине или налёте.

Лучше всего хранить все грецкие орехи в холодильнике, упаковав в стеклянную посуду или бумажный пакет. Неочищенные грецкие орехи в принципе можно заморозить, в морозильной камере они сохраняют свои полезные свойства и вкусовые качества в течение года. Если орехов небольшое количество, то их можно хранить в тёмном прохладном месте.

Сорта грецкого ореха

Грецкие орехи различаются по размерам и форме скорлупы, по срокам вызревания и длительности хранения. Самыми востребованными в нашей стране считаются сорта Великан и Идеал, которые отлично адаптированы под климатические условия средней полосы и южных регионов России. Из других известных сортов нужно упомянуть Изящный, Урожайный, Английский, Чёрный, Заря Востока, Аврора.

Грецкий орех в похудении

Несмотря на высокую калорийность, грецкий орех является ингредиентом нескольких видов диет, некоторые из которых делают упор именно на употребление орехов. Например, ореховая диета и ореховая монодиета. Несколько орехов вполне могут заменить перекус в офисе или в поездке.

Грецкий орех в кулинарии

Грецкий орех нашёл широкое применение во всех направлениях кулинарного искусства, его используют для приготовления закусок, первых блюд, горячих мясных кушаний, соусов, гарниров и особенно десертов. Отлично сочетаются грецкие орехи с баклажанами, яйцами, свежей зеленью, мёдом, сухофруктами и специями.

Больше о грецких орехах смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Белки в орехах: какие и сколько?

Белок является важным питательным веществом, без которого не может обойтись человек. Это главный строительный материал для тканей. Особенно необходим белок спортсменам для построения мышц.

Много рассматриваемого вещества находится в животных продуктах: молоке, мясе, яйцах. Из растительной пищи лидерами являются орехи.

Чем полезны орехи?

В период различных диет именно орехи помогают похудеть и поддерживать красивые формы тела. Они являются прекрасным перекусом или самостоятельным приемом пищи. Небольшое количество орехов может надолго утолить голод, но при этом следует помнить — они содержат большое количество калорий, поэтому увлекаться ими не стоит.

Орехи содержат огромное количество питательных веществ, оказывающих положительное воздействие на все системы организма:

Магний — помогает нормализовать работу сердца, укрепляет сосуды.
Полезные виды жиров — снижают уровень вредного холестерина.
Витамин Е — улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
Аминокислоты — стимулируют обменные процессы, помогают сбросить вес.

Внимание! Отдельные разновидности орехов по-своему полезны для организма. Грецкие способствуют нормальной работе сердца, головного мозга, а фисташки являются природным антиоксидантом.

Где больше всего белка?

Белок (протеин) содержится во всех орехах. Каждый вид имеет разные показатели по количеству белка. Бесспорный лидер — арахис, который на 26% состоит из протеина. Перекус с арахисом прекрасно прибавляет силы, улучшает работоспособность. Поэтому неотъемлемой частью в меню профессиональных спортсменов является арахисовое масло. Оно особенно полезно в период активных тренировок для набора мышечной массы.

На втором месте по содержанию протеинов находится миндаль. Он состоит из него на 20%. Основное преимущество миндаля — отсутствие углеводов. Он нормализует уровень сахара в крови.

Столько же белка содержат фисташки. Продукт положительно влияет на мужскую потенцию. Содержит большое количество антиоксидантов, придающих коже молодость, упругость.

Внимание! В фундуке содержится 15 грамм протеина на 100 г продукта. Это почти в два раза меньше, чем в арахисе. Но фундук не менее полезен, поскольку в его состав входит большое количество витаминов и минералов.

Такое же количество протеинового вещества есть и в грецких орехах. Меньше всего белка находится в кедровых орешках — 10 грамм на 100 г продукта.

Как правильно есть?

Рекомендации по употреблению орехов:

Покупать продукт лучше в скорлупе, а чистить – перед едой.
Доза в сутки не должна превышать 30 грамм, чтобы не употребить лишних калорий.
Есть нужно необработанные ядра, без добавления соли.

Внимание! Если не соблюдать осторожность и сильно увлекаться подобным питанием, то могут возникнуть проблемы с кишечником и запоры.

Противопоказания

Не стоит употреблять продукт, если есть аллергическая реакция. Также орехи противопоказаны:

при болезнях печени;
людям с предрасположенностью к ожирению;
при тяжелых формах диабета.

Если есть хронические патологии пищеварения, нужно обратиться к лечащему врачу, который проконсультирует и укажет разрешенную безопасную суточную норму орехов.

содержание белков, жиров, углеводов и калорийность

Белки: 27. 0 г

Жиры: 36.0 г

Углеводы: 54.0 г

Калории: 655 Ккал/100 г

Белки: 36.0 г

Жиры: 41.0 г

Углеводы: 31.0 г

Калории: 645 Ккал/100 г

Белки: 5.0 г

Жиры: 64.0 г

Углеводы: 15.0 г

Калории: 660 Ккал/100 г

Белки: 18.6 г

Жиры: 57.7 г

Углеводы: 16.2 г

Калории: 645 Ккал/100 г

Белки: 22.0 г

Жиры: 58. 0 г

Углеводы: 12.0 г

Калории: 650 Ккал/100 г

Белки: 13.1 г

Жиры: 62.6 г

Углеводы: 9.3 г

Калории: 653 Ккал/100 г

Белки: 0.0 г

Жиры: 0.2 г

Углеводы: 2.0 г

Калории: 10 Ккал/100 г

Белки: 1.7 г

Жиры: 2.2 г

Углеводы: 17.9 г

Калории: 91 Ккал/100 г

Белки: 3.4 г

Жиры: 0.0 г

Углеводы: 21. 5 г

Калории: 110 Ккал/100 г

Белки: 0.0 г

Жиры: 0.0 г

Углеводы: 38.0 г

Калории: 142 Ккал/100 г

Белки: 7.9 г

Жиры: 0.1 г

Углеводы: 5.2 г

Калории: 150 Ккал/100 г

Белки: 0.0 г

Жиры: 0.0 г

Углеводы: 38.0 г

Калории: 152 Ккал/100 г

Калорийность грецких орехов на 100 грамм и 1 штуке

Одним из самых популярных видов орехов на территории России считается грецкий. Он принадлежит к семейству Ореховые, продается в очищенном и не очищенном виде и доступен в большинстве продуктовых магазинов круглый год.

Сбор урожая происходит в конце лета – начале осени. Ежедневная рекомендуемая порция грецких орехов составляет 30 г или 1 горсть. Как и многие другие орехи, грецкий содержит большое количество питательных веществ, витаминов и минералов.

Калорийность грецких орехов на 100 грамм составляет 654 ккал

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США в 100 грамм грецких орехов содержится 654 калории, 65.21 г жира, 15.23 г белка и 13.71 г углеводов, в том числе 6.7 г пищевых волокон и 2.61 г сахаров. Несмотря на высокое содержание жира, большая его часть относится к «хорошим» жирам (мононенасыщенным и полиненасыщенным), которые защищают сердце и снижают уровень холестерина в крови. Кроме того, грецкие орехи – отличный источник жирных кислот Омега-3, которые человеческий организм производить не умеет.

Полезные свойства

По результатам исследования, проведенного в Университете Маршалла (Западная Вирджиния), доказано, что ежедневное употребление горсти грецких орехов уменьшает риск возникновения рака молочной железы.

Это происходит из-за содержания в орехах жирных кислот Омега-3, антиоксидантов и фитостеролов. Исследования производились на мышах.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, риск возникновения сахарного диабета 2 типа среди женщин, ежедневно употреблявших 30 г грецких орехов пять дней в неделю, уменьшился на 30%. Исследование все еще продолжается среди более 200 000 американских медсестер. Следует отметить, что моно- и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, повышают чувствительность к инсулину.

Для нормального функционирования иммунной системы, организм должен получать около 1 мг меди в сутки. Нехватка минерала приводит к головным болям, плохому настроению и повышенной восприимчивостью к инфекциям. 100 г грецких орехов содержит необходимую суточную норму меди. Именно поэтому их потребление идеально подходит для профилактики инфекций и других иммунных заболеваний.

Другие полезные свойства грецких орехов: улучшение памяти, питание и защита кожи от обезвоживания, контроль уровня холестерина в крови, укрепление кровеносных сосудов и профилактика многих заболеваний, в том числе туберкулеза и атеросклероза.

Пищевая ценность и калорийность грецких орехов (на 100 грамм):

Калории	654 ккал
Жиры	65.21 г
Насыщенные жиры	7.16 г
Мононенасыщенные жиры	10.45 г
Полиненасыщенные жиры	55.19 г
Белок	17.82 г
Углеводы	16.04 г
Пищевые волокна	7.8 г
Сахара	3.05 г

Калорийность или энергетическая ценность – это количество энергии, которое накапливается в организме человека благодаря продуктам питания и расходуется вследствие физической активности. Единицей измерения считается килокалория (количество энергии, необходимое для повышения одного килограмма воды на один градус Цельсия). Однако килокалорию часто называют просто калорией. Поэтому, говоря калория, в большинстве случаев имеется ввиду килокалория. Она имеет обозначение – ккал.

Пищевая ценность – содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Химический состав – содержание макроэлементов и микроэлементов в продукте.

Витамины – органические соединения, необходимые в небольших количествах для поддержания жизни человека. Их недостаток может оказать неблагоприятные последствия на здоровье организма. Витамины содержатся в пище в небольшом количестве, поэтому для получения всех витаминов, в которых нуждается человек нужно разнообразить группы и типы продуктов питания.

это белок или углеводы? Польза и вред орехов

В наше время стало очень популярным вести здоровый образ жизни (ЗОЖ). И это неудивительно, ведь если человек здоров – он полон сил и энергии. Очень большое значение при ЗОЖ имеет правильное питание. В данной статье речь пойдет о таком полезном продукте, как орехи.

Мы рассмотрим соотношение в них белков, жиров и углеводов, а также узнаем пользу и вред орехов.

Орехи – это белок или углеводы?

Орехи – это очень ценный продукт, который не помешает включить в рацион практически каждому человеку, за редким исключением. Многие люди задаются вопросом о том, орехи — это белок или углеводы. Ведь практически каждому известно, что вегетарианцы, не употребляющие животной пищи, усиленно налегают на орехи с целью получить необходимую порцию белка. И они делают это не зря, ведь в орехах действительно содержится достаточное количество этого незаменимого для человека вещества.

Все же на вопрос о том, орехи – это белок или углеводы, нельзя сказать однозначно, что это что-то одно, поскольку в них содержатся как белки, так и углеводы, а также жиры, как практически в каждом продукте. Какой точно состав этих веществ, их соотношение – зависит от вида орехов.

Грецкий орех. Белки, жиры, углеводы

Грецкий орех относится к давно известным лакомствам. Его используют во многих кухнях мира, добавляя во всевозможные блюда. Родиной грецкого ореха является Средняя и Малая Азия.

Состав грецкого ореха очень богатый. Он содержит огромное количество витаминов и микроэлементов. В составе грецкого ореха есть также множество ненасыщенных жирных кислот, клетчатки, алкалоидов и стероидов. По содержанию витамина С грецкий орех лидирует, опережая даже цитрусовые и смородину.

Для поддержания своего здоровья очень полезно употреблять в пищу грецкий орех. Углеводы, белки и жиры в нем содержатся примерно в таком соотношении, на 100 г продукта:

белки – 15,6 г;
жиры – 65,2 г;
углеводы – 10,2 г.

Калорийность грецкого ореха, так же как и других видов орехов, достаточно высокая, так как в своем составе он содержит много жиров. Однако эти жиры полезные для здоровья и не вызывают повышения уровня холестерина в крови.

Польза орехов

Пользу орехов сложно переоценить. И даже не важно, орехи — это белки или углеводы, самое главное, что это просто кладезь полезных для здоровья человека веществ. Медицина использует свойства орехов в различных целях, например как бактерицидное, иммуномоделирующее, противовоспалительное, а также антигельминтное средство. Кроме того, орехи очень полезны для мозга, при болезнях сердца и сосудов, они укрепляют иммунитет, повышают выносливость организма. Благодаря наличию в их составе йода, орехи необходимы людям, страдающим от болезней щитовидной железы.

Очень полезен орех при анемии. Он повышает уровень гемоглобина в крови. Настойка из перегородок ореха отлично укрепляет нервную систему. Орехи благотворно влияют также и на мужскую силу. Это знали еще в древние времена, поэтому включали данный продукт в ежедневное меню. Белок, содержащийся в орехах, нормализует микрофлору кишечника.

Всех полезных свойств ореха не счесть, однако есть и противопоказания в его использовании.

Вред орехов

Несмотря на всю свою пользу, некоторым людям нельзя употреблять орехи в пищу. В первую очередь это касается тех, у кого есть аллергические реакции на данный продукт. В особенно тяжелых случаях орех может вызвать даже анафилактический шок, поэтому вводить в свой рацион данный продукт следует с небольшой дозы, чтобы убедиться в том, что организм его нормально воспринимает.

Людям, страдающим ожирением, также не стоит употреблять в пищу орехи. Ввиду своей высокой калорийности, они могут способствовать увеличению веса, особенно если ими злоупотреблять.

У тех больных, у кого стоит диагноз колит, нейродермит, экзема, псориаз, употребление даже небольшого количества орехов может спровоцировать ухудшение состояния. Поэтому при любых хронических заболеваниях, прежде чем ввести в свой рацион орехи, стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Рецепты блюд с орехами

Сейчас можно найти огромное количество блюд, в составе которых присутствуют орехи. В первую очередь, конечно, орехи добавляют в различные десерты: выпечку, торты, конфеты, шоколад.

Однако они гармонично вписываются не только в сладкие блюда. Есть очень простой рецепт, который очень благотворно воздействует на кишечник и восполняет запас витаминов: отварную свеклу натирают на терке, выдавливают туда зубчик чеснока, добавляют измельченный грецкий орех и заправляют салат по вкусу сметаной, майонезом или растительным маслом. Это очень вкусно и полезно.

Не обязательно искать ответ на вопрос о том, орехи — это белок или углеводы. Нужно просто употреблять их в пищу, если у вас нет противопоказаний. Этим вы восполните запас полезных веществ в организме, а также обогатите вкус различных блюд. Главное — помнить, что полезно все, что в меру, а орехи – это достаточно калорийный продукт. Кушайте их на здоровье, только не стоит злоупотреблять.

Все про полноценный веган рацион

Белок – зернобобовые: горох, фасоль, соя, чечевица; грибы, семечки, оливки, авокадо.

Крахмал – бобы, злаки (пшеница, гречка, рис, рожь, ячмень, овёс, пшено), зернобобовые, кукуруза, каштан, арахис.

Сахар – мёд, виноградный сахар, нектар агавы, изюм, финики.

Орехи – все орехи.

Жиры – все растительные масла , авокадо, орехи, кокос, оливки, маслины, семена, арахис.

Фрукты – все фрукты и сухофрукты.

Овощи — все овощи и зелень.

Репа, брокколи, зелёная кукуруза, огурец, сладкий перец, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, кольраби, зелёный горошек, редис, перец.

Латук, шпинат, сельдерей, листья свёклы (зелёные), мангольд, горчица, калужница болотная, петрушка, водяной кресс, лук, лук-перо, чеснок, побеги бамбука, спаржа, кислица, клевер, крапива, кресс-салат, аспарагус, одуванчик, ревень, свербига, сурепка, пастушья сумка, подорожник, лебеда, хвощ, бутоны, цветы и листья липы, листья берёзы, хвоя лиственницы, медуница, молодые побеги, цветы, бутоны и листья гороха и других бобовых.

Кислоты – апельсины, грейпфрут, лимоны, ананас, кислые яблоки, кислые персики, кислый виноград, кислая слива, гранат, кислица, ягоды, щавель, ревень, квашеная капуста, хвоя лиственницы.

Овощи крахмалистые– свёкла, морковь, картофель, хрен, корешки петрушки и сельдерея, тыква, кабачок, баклажан, патиссоны, цветная капуста, брюкваДля каждой группы характерна не только своя среда в желудке (щелочная, кислая или нейтральная), но и выделение определенного вида ферментов. Поэтому, когда мы смешиваем, например, крахмал с белком, в желудке начинают одновременно вырабатываться кислоты и щёлочи, что приводит к нейтрализации их друг другом. В результате происходит повышение нагрузки на органы, гниение пищи в желудке и кишечнике из-за неполного их усвоения, развитие патогенной микрофлоры, образование ядов и отравление ими организма, что вызывает ослабление иммунитета и подверженность болезням.

Поэтому стоит уделить немного времени и ознакомиться с правилами сочетаемости продуктов, которые мы употребляем.

Также для повседневной практике можно использовать упрощенный вариант сочетаемости. В нем продукты разделены на 2 подгруппы, в пределах которых сочетаемость полная в любых комбинациях.

Подгруппа А:

Белковые орехи, такие, как миндаль, грецкие, фундук, сердцевина косточек абрикоса, кэшью и арахис, хотя последние лишь условно относятся к орехам. Съедобные семечки, например семечки подсолнечника, кунжута и т.д. Кислые и кисло-сладкие фрукты, ягоды, их соки, сырая зелень, растительное масло, помидоры, огурцы, маслины, цветочная пыльца и т.п..

Подгруппа Б:

Пророщенные злаки, крахмальные орехи (кокосы, каштаны), крахмальные фрукты (бананы), зелень, растительное масло, маслины, некислые овощные соки (из моркови, свеклы, репы, тыквы и т. д.).

К блюдам, состоящим из компонентов подгрупп А и Б, можно прибавлять немного меда, если в подгруппе А есть кислые или кислосладкие фрукты, а в подгруппе Б пророщенные злаки. Мед хорошо сочетается с любыми фруктами, кроме крахмальных — с ними несколько хуже; крахмалы плохо сочетаются с сахарами. Пророщенные злаки обладают системой самопереваривания, и поэтому добавлять мед можно.

10 правил сочетания продуктов по Герберту Шелтону (известному американскому гигиенисту, который много лет занимался лечением людей с помощью голодания в своей клинике:

Не стоит смешивать между собой:

1. белки с углеводами
2. кислоты с крахмалом
3. белки с белками
4. жиры с белками
5. кислоты с белками
6. белки с сахарами
7. жиры с сахарами
8. крахмал с сахарами
9. крахмал с крахмалом
10. жиры с жирами

1. Не смешивайте белки с углеводами.

Пожалуй, самое главное правило раздельного питания. Известно, что переваривания крахмала и белков происходят в противоположных средах: крахмал требует щелочной среды, а белок – кислой. Смешиваясь, эти среды нейтрализуют друг друга. Наглядный пример для человека дает природа, такого смешивания пищи в природе не увидишь. Животные имеют склонность есть за один приём один вид пищи. Птицы клюют насекомых в одно время дня, а зерно – в другое.

2. Не смешивайте кислоты с крахмалом.

Не стоит смешивать крахмал и кислоту. Под крахмалом мы понимаем такие продукты как бананы, злаковые, кукурузу, а под кислотами – кислые фрукты и ягоды, также помидоры. Почему крахмал и кислота не сочетаются? Дело в том, что большая часть крахмала переваривается во рту под действием птиалина. Однако все физиологи согласны, что кислоты, даже слабые, разрушают птиалин. Количества кислоты, содержащейся в кислых фруктах, ягодах, помидорах достаточно, чтобы разрушить птиалин слюны и прекратить или же сильно затруднит переваривание крахмала.

Примеры неудачных сочетаний:

томаты со злаковыми
бананы с апельсинами

Апельсины очень кислотны, а бананы, даже спелые, содержат крахмал. Бананы лучше сочетаются с менее кислыми фруктами — сладкими яблоками, манго и т. д.

3. За один прием следует есть только один белок.

Белки разного состава и вида требуют разных пищеварительных соков, поэтому нужно соблюдать правило – один белок в один прием.

На это правило было выдвинуто одно возражение, которое гласит: различные протеины так сильно различаются по своему содержанию аминокислот (а организм требует достаточного количества некоторых из них), что необходимо потреблять более одного белка для того, чтобы гарантировать достаточное поступление всех «незаменимых» аминокислот. Но ввиду того, что большинство людей питается более одного раза в день, а белок содержится почти в каждой пище, которую мы едим, это возражение необосновано.

4. Не смешивайте жиры с белками.

Жир подавляет действие желудочных желез, присутствие в желудке масла задерживает секрецию сока, выделяемого на последующий приём пищи, в других условиях легко усваиваемой.

Однако хорошо известно, что обилие зелёных овощей, особенно сырых, противодействует замедляющему действию жиров, поэтому если потреблять жир с белками, то можно устранить его тормозящее действие на переваривание белка путём употребления с ним большого количества зелёных овощей.

5. Не смешивайте кислоты с белками.

Из-за того, что пепсин, необходимый для переваривании белков, активен только в кислой среде, многие полагают, что, принимая кислоту с едой, помогают перевариванию. Однако лекарственные и фруктовые кислоты расстраивают желудочное пищеварение, разрушая пепсин или замедляя его выделение. Желудочный сок не выделяется в присутствие кислоты во рту и в желудке, что в результате приводит к гниению.

Лимонный сок, уксус или другая кислота, применяемая в салатах или добавляемая в качестве приправы, а также съедаемая с белковой пищей, серьёзно нарушают пищеварение белков.

Хотя орехи не составляют идеального сочетания с кислыми фруктами, мы, однако, можем сделать исключение из вышеуказанного правила. Кислоты не задерживают переваривание орехов, поскольку эти продукты содержат достаточное количество жира, чтобы замедлить желудочную секрецию на более продолжительное время, чем это делают кислоты.

6. Не смешивайте белки с сахарами.

Все сахара — сладкие фрукты, мёд и т.д. — оказывают тормозящее влияние на секрецию желудочного сока и на подвижность желудка.

Сахара не подвергаются перевариванию во рту и в желудке. Они усваиваются в кишечнике. Если их есть отдельно, они долго не задерживаются в желудке, а быстро переходят в кишечник. Но когда их едят с другими продуктами, белками или крахмалами, они задерживаются в желудке на продолжительное время, ожидая, пока переварится другая пища. Таким образом, ожидая полного переваривания белка и крахмала, они подвергаются ферментации.

7. Не смешивайте жиры с сахарами.

Жиры, также как белки, в сочетании с сахаром способствуют брожению. Есть некоторое исключение. Некоторые авторы допускают сочетание кислых фруктов, например, апельсин или ананас, с орехами или авокадо. Так как сахара в них не много, а кислотность фруктов способствует перевариванию жиров.

Примеры неудачного сочетания жира с сахаром:

финики с орехами
авокадо со сладкими фруктами
фруктовый салат с кокосом.

8. Не смешивайте крахмал с сахарами.

Переваривание крахмала обычно начинается во рту и продолжается при соответствующих условиях некоторое время в желудке. Сахара не подвергаются перевариванию ни во рту, ни в желудке, а только в тонкой кишке. Когда сахара потребляются в отдельности, они быстро поступают из желудка в кишечник. Когда сахара потребляются с другой пищей, они на некоторое время задерживаются в желудке, ожидая, пока переварится другая пища. Так как они имеют тенденцию очень быстро бродить в условиях тепла и влаги, существующих в желудке, такой тип питания почти гарантирует брожение.

9. За один прием следует есть только один крахмал.

При употреблении сразу двух видов крахмала один из них не усвоится, что вызовет брожение и повышение кислотности желудочного сока.

10. Не смешивайте жиры с жирами.

Даже продукты схожие по своему составу могут мешать собственному усвоению. Не смешивайте разные виды жирной пищи за один прием.

Жирная пища трудна для усвоения. Когда в одном приеме пищи объединяются разные виды жиров, пищеварение существенно замедляется. Примерами подобного сочетания могут служить:

орехи с авокадо,
орехи с растительным маслом,
кокос с авокадо,
кокос с орехами.

По мнению сыроеда со стажем Фредерика Патента из этого не слишком то короткого списка можно выделить всего три основополагающих правила, соблюдение которых уже приведет к прекрасному результату. К ним относятся:

1. не смешивать сахар с жиром;
2. не смешивать кислоту с крахмалом;
3. не смешивать разные виды жиров.

Учитывая даже только три эти правила, можно избежать большинства проблем с пищеварением, характерных для начинающих сыроедов.

Некоторым группам продуктов, а также отдельным продуктам стоит уделить особое внимание по сочетаемости.

Зернобобовые

Это фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и т.д. Особенности совместимости зернобобовых с другими продуктами объясняются двойственной природой. Как крахмалы, они хорошо сочетаются с жирами, особенно легкими для усвоения растительными маслами, а как источник растительного белка хороши с зеленью и крахмалистыми овощами.

Удачное сочитание нута со свеклой: нут богат витаминов В6, который помогает усваивать магний из свеклы.

Ешьте продукты в следующей последовательности:

кислые фрукты — сладкие фрукты — овощи и зелень — картофель — крупы, паста и хлеб — орехи — белки

Время переваривания основных продуктов:

⦁ Очень быстрое (15-40 минут): вода, бахчевые, фрукты, фруктовый и овощной сок.

⦁ Быстрое (1-1,5 часа): сырые овощи, салаты без масла, овощной суп-пюре.

⦁ Среднее (1,5 — 2,5 часа): некрахмалистые овощи на пару, лёгкие крахмалы (например, картофель), бобовые, крупы.

⦁ Замедленное (2-3 часа): хлеб, паста, растительное масло, орехи.

⦁ Медленное (3-4 часа): животный белок.

⦁ Крайне медленное (8 часов): мешанина из продуктов разных групп.

Пищеварение нуждается в отдыхе, чтобы работать исправно. Промежуток между едой должен составлять 2,5-4 часа — в зависимости от того, что вы съели последним. За это время пища усваивается и переходит в следующий отдел ЖКТ. Если перекусить раньше, то в желудке опять образуется мешанина.

Так, после белковой пищи подождите не меньше 3 часов, а после салата можно поесть и через 2 часа. Опять же, слушайте своё тело и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день, употребляя пищу только одного вида. Например, только фрукты, только овощи, либо зелёные соки. Это желательно делать даже в том случае, если у вас нет лишнего веса.

9 Здоровые орехи с низким содержанием углеводов

Орехи известны своим высоким содержанием полезных жиров и растительного белка при низком содержании углеводов.

Таким образом, большинство орехов можно включить в рацион с низким содержанием углеводов, хотя некоторые виды особенно бедны углеводами.

Для тех, кто придерживается более строгих низкоуглеводных диет, таких как кетогенная диета, употребление низкоуглеводных орехов может способствовать успешному соблюдению диеты.

Вот 9 орехов, идеально подходящих для низкоуглеводной диеты.

Хотя пекан часто ассоциируется со сладостями, это полезные орехи, которые обладают множеством полезных питательных свойств.

В них не только мало углеводов и много клетчатки, но и много важных питательных веществ, таких как тиамин (витамин B1), магний, фосфор и цинк (1).

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
4 грамма
Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция: 1
грамм
Процент калорий из углеводов: 8%
Углеводов на 100 грамм: 14 грамм

Орехи пекан содержат очень мало углеводов, обеспечивая чуть более 1 грамма чистых углеводов на порцию в 1 унцию (28 грамм).

Чистые углеводы, которые часто называют легкоусвояемыми углеводами, относятся к количеству углеводов в цельной пище за вычетом содержания клетчатки (2).

Поскольку ваш организм с трудом усваивает натуральную клетчатку, содержащуюся в цельных продуктах, ее часто вычитают из общего содержания углеводов в пище, чтобы определить количество чистых или усваиваемых углеводов.

Клетчатка — особенно растворимая клетчатка, содержащаяся в орехах, таких как орехи пекан, — снижает уровень сахара в крови и улучшает другие маркеры крови, связанные с сердечными заболеваниями, включая «плохой» холестерин ЛПНП (3).

Было обнаружено, что добавление 1,5 унций (42 грамма) орехов пекан в день к нездоровой диете значительно снижает факторы риска сердечных заболеваний у взрослых с избыточным весом, включая триглицериды, холестерин липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) и уровень сахара в крови (4).

Согласно обзору 12 исследований, диеты, включающие не менее 2 унций (56 граммов) древесных орехов, включая пекан, в день, обеспечивают значительное снижение уровня сахара в крови натощак и HbA1c, маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови ( 5).

Резюме Орехи пекан
— это здоровые низкоуглеводные орехи, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить определенные
факторы риска сердечных заболеваний.

Орехи макадамии — это орехи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, которые хорошо подходят для низкоуглеводных диет.

Это отличный источник витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца (6).

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
4 грамма
Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция: 2
грамм
Процент калорий из углеводов: 8%
Углеводов на 100 грамм: 14 грамм

Эти орехи с маслянистым вкусом также богаты мононенасыщенными жирами.

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров полезны для здоровья сердца, снижая уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления в организме (7).

Исследование с участием 17 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что 40–90 граммов орехов макадамии в день значительно снижают некоторые маркеры в крови воспаления и окислительного стресса (8).

Соблюдение диеты с высоким содержанием флавоноидов, таких как орехи макадамия, может снизить риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций, диабета и некоторых видов рака (9, 10).

Резюме Орехи макадамии
— отличный источник полезных жиров, антиоксидантов, витаминов и
минералов. Включение этих низкоуглеводных орехов в свой рацион может улучшить здоровье сердца, а
уменьшить воспаление.

Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов, которые богаты важными питательными веществами.

Они известны высоким содержанием селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (11).

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
3 грамма
Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция: 1
грамм
Процент калорий из углеводы: 8%
Углеводы на 100 грамм: 12 грамм

Селен — это минерал, участвующий во многих важнейших функциях организма, таких как метаболизм, выработка ДНК и иммунный ответ.

Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами (12).

Исследования показали, что употребление в пищу бразильских орехов эффективно снижает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина (13).

Поскольку бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном, рекомендуется, чтобы взрослые употребляли менее четырех орехов в день, чтобы не превышать верхний предел в 400 мкг (14).

Резюме Brazil
Орехи с низким содержанием углеводов и одним из лучших природных источников селена,
минерала, необходимого для здоровья.

Грецкие орехи не только содержат мало углеводов, но и богаты питательными веществами, такими как витамины группы B, железо, магний, цинк, полифенольные антиоксиданты и клетчатка (15).

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
4 грамма
Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция: 2
грамм
Процент калорий из углеводов: 8%
Углеводов на 100 грамм: 14 грамм

Было доказано, что регулярное употребление грецких орехов улучшает здоровье сердца, снижает кровяное давление, способствует работе мозга и даже способствует снижению веса (16).

Например, 12-месячное исследование с участием 293 человек показало, что те, кто получал диетические консультации и ел 30 граммов или около 30 граммов грецких орехов в день, достигли значительно большей потери веса, чем те, кто получал только диетические консультации (17).

Грецкие орехи богаты полезными жирами, в том числе растительным источником омега-3 жиров, называемым альфа-линоленовой кислотой (ALA).

Было обнаружено, что диета с высоким содержанием АЛК снижает риск сердечных заболеваний и инсульта (18, 19).

Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (20).

Резюме Грецкие орехи
с низким содержанием углеводов и являются богатым источником растительной жирной кислоты омега-3
ALA. Добавление грецких орехов в рацион может способствовать похуданию, улучшить здоровье сердца и улучшить контроль сахара в крови.

Фундук богат полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К (21).

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
5 грамм
Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция: 2
грамм
Процент калорий из углеводы: 10%
Углеводы на 100 грамм: 17 грамм

Они также содержат многочисленные антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями в организме (22).

Кроме того, в этих орехах много L-аргинина, аминокислоты, которая является предшественником оксида азота. Оксид азота — нейромедиатор, который помогает расслабиться кровеносным сосудам и важен для здоровья сердца.

Фундук также богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца.

Исследования показывают, что диета, богатая фундуком, помогает защитить от болезней сердца, уменьшая воспаление, снижая артериальное давление и снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП (23, 24).

Резюме Фундук
— отличный источник антиоксидантов, а также содержит
полезных для сердца питательных веществ, таких как L-аргинин, клетчатка и полезные жиры.

Кедровые орехи, полученные из шишек сосны, имеют отчетливый вкус и маслянистую текстуру благодаря высокому содержанию масла.

Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором (25).

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
4 грамма
Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция: 3
грамм
Процент калорий из углеводы: 8%
Углеводы на 100 грамм: 13 грамм

Было показано, что, как и многие другие орехи, кедровые орехи приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление зубного налета в кровеносных сосудах (26).

Более того, люди, которые регулярно употребляют древесные орехи, в том числе кедровые, обычно весят меньше, чем те, кто их не ест (27).

Кроме того, частое употребление древесных орехов было связано с более низким уровнем инсулинорезистентности, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспаления и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (28).

Попробуйте добавлять кедровые орехи в домашние смеси для троп, посыпать ими салаты, поджаривать их или есть сырыми, чтобы получить здоровую и простую закуску.

Резюме Кедровые орехи
богаты питательными веществами, и добавление их в рацион может принести пользу здоровью сердца
и помочь вам достичь здорового веса.

Хотя арахис технически относится к бобовым, их обычно считают орехами, и их употребляют так же.

Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.

Они также являются отличным источником растительного белка: из одной унции (28 грамм) содержится впечатляющие 7 граммов (29).

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
6 грамм
Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция: 4
грамм
Процент калорий из углеводы: 14%
Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Арахис богат антиоксидантами, в том числе ресвератролом, фенольным антиоксидантом, который, как было показано, обладает защитным действием против сердечных заболеваний, некоторых видов рака и когнитивных нарушений (30 ).

Исследования показали, что употребление в пищу арахиса может способствовать снижению веса и защищать от сердечных заболеваний (31).

Поскольку арахис богат белком и обладает приятным мягким вкусом, он является отличным наполнителем, который можно сочетать с различными полезными продуктами.

Резюме Арахис
богат белком, витаминами, минералами и антиоксидантами. Арахис может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать похуданию.

Миндаль — это орехи с низким содержанием углеводов, которые обладают мощным питательным эффектом.

Это отличный источник витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца (32).

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
6 грамм
Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция: 3
грамм
Процент калорий из углеводов: 15%
Углеводов на 100 грамм: 22 грамма

Миндаль также особенно богат белком — 6 грамм на порцию в 1 унцию (28 грамм).

Исследования показали, что диета, богатая миндалем, способствует снижению веса за счет значительного уменьшения чувства голода и ограничения вашего желания есть (33, 34).

Целый миндаль хорошо сочетается с различными продуктами и является удобным вариантом для перекусов в дороге.

Кроме того, миндаль можно превратить в другие низкоуглеводные ингредиенты.

Например, миндальная мука является популярным заменителем традиционной универсальной муки и может использоваться для приготовления низкоуглеводных версий рецептов, таких как блины, маффины и крекеры.

Резюме Миндаль
— это орехи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые
можно добавить в свой рацион различными способами. Миндальная мука — еще один популярный способ включить миндаль в рацион с низким содержанием углеводов
.

Помимо цельных орехов с низким содержанием углеводов, есть вкусные варианты ореховой пасты для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты (35, 36).

Миндальное масло

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
6 грамм
Чистых углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция: 5
грамм
Процент калорий из углеводов: 13%
Углеводы на 100 грамм: 21 грамм

Арахисовое масло натуральное

Всего углеводов на 1 унцию (28 грамм)
порция:
5 грамм
Чистые углеводы на 1 унцию (28 грамм)
порция: 3
грамм
Процент калорий из углеводов: 8%
Углеводы на 100 грамм: 19 грамм

Натуральные ореховые масла без добавления Такие ингредиенты, как сахар, обладают такими же питательными свойствами, что и цельные орехи, но могут использоваться по-разному — например, в качестве низкоуглеводной пасты для фруктов и крекеров.

Ореховые масла также можно добавлять в смузи с низким содержанием углеводов, чтобы повысить уровень протеина и полезных жиров.

Резюме Ореховое масло
— это удобные низкоуглеводные ингредиенты, которые можно добавлять в
различных вкусных рецептов.

Орехи очень питательны и содержат мало углеводов.

Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами и мощными растительными соединениями, которые могут принести пользу вашему здоровью несколькими способами.

Добавление большего количества орехов в ваш план низкоуглеводного питания может улучшить здоровье сердца, способствовать снижению веса и контролировать уровень сахара в крови.

Орехи высшего качества — это вкусные и универсальные ингредиенты, которые можно добавлять практически к любому блюду или закуске.

6 самых полезных орехов: белок и другие преимущества

Орехи — хороший источник полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ. Каждый вид орехов обладает разными питательными свойствами.

Орехи — один из лучших источников растительных белков. Согласно обзору 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, некоторых хронических заболеваний.

В этой статье мы рекомендуем употреблять в пищу наиболее полезные для здоровья виды орехов, исходя из содержания в них белка и других полезных свойств, которые они предлагают.

В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания белка и обсуждаются другие их питательные свойства. Питательные вещества в каждом списке указаны для 100 граммов (г) сырых орехов.

1. Арахис

Арахис — отличный способ увеличить количество белка в своем рационе. Арахис широко доступен и содержит несколько важных питательных веществ.

Хотя арахис технически относится к бобовым, а это означает, что он принадлежит к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считают его орехом.

Арахис содержит ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот. Исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.

Согласно базе данных о питательных веществах, созданной Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 г арахиса содержат 567 калорий и следующие количества других питательных веществ:

белок : 25.80 г
жир : 49,24 г
углевод : 16,13 г
клетчатка : 8,50 г
сахар : 4,72 г

Жиры в арахисе в основном представляют собой полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты ( ПНЖК), хотя эти орехи действительно содержат меньшее количество насыщенных жиров.

В 100 г арахиса также содержится много минералов, в том числе перечисленных ниже:

кальций : 92 миллиграмма (мг)
железо : 4.58 мг
магний : 168 мг
фосфор : 376 мг
калий : 705 мг

Арахис также более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.

2. Миндаль

Миндаль в последние годы становится все более популярным, и теперь он легко доступен во многих местах. Они содержат немного меньше белка, чем арахис, но восполняют его другими питательными веществами.

Миндаль может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделям.

Согласно USDA, каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий профиль питания:

белок : 21,15 г
жир : 49,93 г
углеводы : 21,55 г
клетчатка : 12,50 г
сахар : 4,35 г

Большинство жиров в миндале — это мононенасыщенные жиры. Миндаль также богат витаминами и минералами, такими как:

кальций : 269 мг
железо : 3.71 мг
магний : 270 мг
фосфор : 481 мг
калий : 733 мг
витамин E : 25,63 мг

3.

Фисташки

Фисташки содержат много белка и других веществ жизненно важные питательные вещества. Они также являются источником полезных жирных кислот и антиоксидантов.

Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди обычно считают его орехом из-за его внешнего вида и ощущения.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Today , было отмечено, что употребление фисташек благотворно влияет на артериальное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Согласно базе данных USDA, каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие количества питательных веществ:

белок : 20,16 г
жир : 45,32 г
углеводы : 27,17 г
волокно : 10.60 г
сахар : 7,66 г

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть жира, содержащегося в фисташках.

Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые другие орехи, они содержат значительное количество 1025 мг калия на 100 г.

Другие известные витамины и минералы в фисташках включают:

кальций : 105 мг
железо : 3,92 мг
магний : 121 мг
фосфор : 490 мг

4.Кешью

Кешью имеет кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:

белок : 18,22 г
жир : 43,85 г
углеводы : 30,19 г
клетчатка : 3,30 г
сахар : 5,91 г

Большинство жиров в кешью являются мононенасыщенными.

Важнейшие витамины и минералы в кешью включают:

кальций : 37 мг
железо : 6,68 мг
магний : 292 мг
фосфор : 593 мг
калий : 660 мг

5.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них. Высокая калорийность происходит из-за очень высокого содержания жира.

Однако жиры в грецких орехах — это преимущественно ПНЖК, которые могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Хотя грецкие орехи известны своим полезным содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.

Наряду с 654 калориями на 100 г, USDA перечисляет грецкие орехи как содержащие:

белок : 15,23 г
жир : 65,21 г
углевод : 13,71 г
клетчатка : 6.7 г
сахар : 2,61 г

Грецкие орехи имеют немного более низкое содержание минералов, чем другие орехи:

кальций : 98 мг
железо : 2,91 мг
магний : 158 мг
фосфор : 346 мг
калий : 441 мг

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , говорится, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.

6. Фундук

Фундук имеет характерный аромат, который делает их любимыми в сладких блюдах.

Фундук содержит меньше белка, чем другие орехи, но может компенсировать это другими преимуществами для здоровья.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Lipidology , фундук может помочь снизить уровень холестерина.

В базе данных USDA 100 г фундука содержат 628 калорий, а также следующее:

белок : 14.95 г
жир : 60,75 г
углевод : 16,70 г
клетчатка: 9,7 г
сахар : 4,34 г

Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкие орехи, чем на другие виды ореха.

Большинство жиров в фундуке представляют собой мононенасыщенные жиры, но они также включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующее:

кальций : 114 мг
железо : 4. 70 мг
магний : 163 мг
фосфор : 290 мг
калий : 680 мг

Люди могут увеличивать потребление орехов разными способами, чтобы получить больше растительных белков. Ниже приведены несколько примеров того, как включить орехи в рацион:

Добавьте их в рацион питания

Жареные соленые орехи могут добавить аромата и насыщения вкусному миксу, который может заменить менее полезные для здоровья закуски, такие как чипсы. Тем не менее, из-за добавления соли и высокой калорийности все же лучше уменьшить размер порций.

Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладкой смеси, в которую входят сухофрукты. Люди, которые хотят съесть шоколадный батончик или другую сладкую закуску, могут обнаружить, что сладкий шлейф может обуздать их тягу.

Людям, соблюдающим диеты с низким содержанием углеводов или сахара, следует помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.

Съешьте их как закуску

Орехи обычно готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно помнить, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, высококалорийны.

Пейте ореховое молоко

Ореховое молоко не обладает такими же свойствами, как коровье молоко, но оно может сохранять некоторые вкусовые качества и полезные свойства цельных орехов.

Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или люди могут приготовить простые варианты орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов. Примеры включают миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.

Используйте ореховое масло

Наряду с арахисовым маслом, многие другие виды орехового масла доступны на рынках и в продуктовых магазинах.Люди могут добавлять их в бутерброды или смузи.

Посыпьте ими салат

Добавление порции орехов в салат может повысить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более сытным.

Орехи полезны для здоровья, поскольку они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний. Однако можно съесть слишком много орехов.

Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят установленное количество калорий, даже не осознавая этого.Регулярное выполнение этого может привести к увеличению веса.

Орехи также богаты полезными жирами, которые в умеренных количествах полезны для организма, но могут вызвать диарею и другие проблемы в избытке.

Жареные соленые орехи могут добавить в рацион не меньше натрия, чем другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обращать внимание на этикетку, чтобы узнать, сколько натрия они едят. Сырые или жареные орехи — более здоровая альтернатива.

Некоторые люди могут обнаружить, что орехи расстраивают их пищеварительную систему.В этом случае употребление слишком большого количества орехов может вызвать у них ощущение газов, спазма или вздутия живота. Орехи также являются распространенной диетической аллергией.

В большинстве случаев орехи являются безопасным и полезным дополнением к рациону. Умеренность является ключевым моментом, так как орехи высококалорийны.

Любой, кто испытывает расстройство пищеварения из-за употребления орехов, может обратиться к врачу. У них может быть непереносимость или чувствительность к определенным компонентам орехов. Орехи являются распространенным аллергеном, и у людей может развиться аллергия, которой у них не было раньше.

При аллергической реакции, такой как отек или зуд в горле или лице, следует прекратить есть орехи и обратиться за неотложной медицинской помощью. Сильная аллергия на орехи иногда может быть фатальной.

10 лучших орехов с низким содержанием углеводов: окончательный список

	10. Каштаны на 100 г: углеводов: 29,7 г — белки: 2,4 г — жиров: 0,7 г Интересный факт: каштаны — единственный орех с низким содержанием жира. Свежие каштаны — редкость в Озе; сладкие, крахмалистые и ореховые, жареные в сухом виде, с которыми вы время от времени сталкиваетесь — хоть и очень вкусные, — но содержат очень мало белка, но — много углеводов! Они особенно богаты сытной и питательной клетчаткой: 100 г содержат около 14 г пищевых волокон; это примерно вдвое больше клетчатки, чем в других орехах. На (30 г) Углеводы: 8,9 г — Белки: 0,7 г — Жиры: 0.2 г
	9. Кешью На 100 г: Углеводы: 16,8 г — Белки: 17 г — Жиры: 49,2 г Есть причина, по которой сливочные кешью являются одним из ключевые ингредиенты всех модных веганских сырых десертов: они естественно сладкие, отсюда более высокое содержание углеводов! Нельзя сказать, что кешью не полны полезных питательных веществ, в том числе таких минералов, как железо, цинк и магний, но если вы следите за потреблением углеводов, мы бы не стали бездумно перекусывать ими прямо из упаковки! На (30 г) Углеводы: 5 г — Белки: 5. 1 г — Жиры: 14,8 г
	8. Арахис На 100 г: Углеводы: 8,9 г — Белки: 24,7 г — Жиры: 47,1 г Did вы знаете, что арахис технически является бобовым? (Так что на самом деле это скорее псевдо-орех, но ради этой статьи мы назовем его психом!). Не используйте арахис из-за более высокого содержания углеводов; они содержат самое большое количество белка из всех орехов: столовая ложка 100% арахисового масла содержит значительно больше белка, чем другие ореховые масла, что дает вам 6 г белка и лишь немногим более 2 г углеводов.Хотите узнать, какие марки австралийского арахисового масла самые лучшие? Посетите наш блог, чтобы узнать, какие из них самые полезные на рынке. на (30 г) углеводов: 2,7 г — белков: 7,4 г — жиров: 14,2 г
	7. Фисташки на 100 г углеводов: 6,8 г — Белок: 19,7 г — Жир: 50,6 г Несмотря на более высокое содержание углеводов, фисташки занимают второе место по содержанию белка после арахиса, поэтому не забывайте смотреть на всю картину / все макросы, выглядят! Мне нравится сладкий / пикантный вкус этого великолепного зеленого ореха, а это значит, что он хорошо сочетается с различными блюдами.Кроме того, фисташки — наряду с макадамией — отличаются от других орехов тем, что они богаты растительными стеролами — растительными соединениями, снижающими уровень холестерина. На (30 г) Углеводы: 2 г — Белки: 5,9 г — Жиры: 15,2 г Посмотрите наш рецепт протеиновых батончиков из клюквы и фисташек здесь.
	6. Фундук На 100 г: Углеводы: 5,1 г — Белки: 14. 8 г — Жиры: 61,4 г Оценка! На самом деле я думал, что фундук будет выше в списке, потому что для меня он довольно сладкий (а также, вероятно, потому, что я ассоциирую их с определенной коммерческой шоколадной пастой). Если вы хотите чего-нибудь сладкого, но не хотите сходить с ума по углеводам, фундук — отличный вариант. Попробуйте приготовить домашнюю смесь для троп с квадратом 85-90% темного шоколада, нарезанного на кусочки, добавьте их в стопку блинов или посмотрите наш замечательный сэндвич с мороженым и вафлями Halo Top и Protein Pancake Waffle. на (30 г) углеводов: 1,5 г — белков: 4,4 г — жиров: 18,4 г
	5. орехи пекан на 100 г углеводов: углеводов: 4,9 г — Белок: 9,8 г — Жир: 71,9 г Сливочный по текстуре и слегка сладкий орех орех пекан содержит такие питательные вещества, как магний, и бодрящие витамины группы B. Пекан также является одним из орехов, наиболее богатых полезными для сердца мононенасыщенными жирами — такими же «хорошими жирами», как и оливковое масло. на (30 г) углеводов: 1,5 г — белков: 2,9 г — жиров: 21,6 г
	4. Миндаль на 100 г углеводов: 4,8 г — Белок: 1 9,5 г — Жир: 54,7 г Миндаль, самый популярный «закусочный орех», потрясающий, потому что он сладкий на вкус, но при этом содержит мало углеводов … орехов с высоким содержанием белка и отличного источника витамина Е, богатого антиоксидантами. Мне нравится покупать коробки / пакеты сырого миндаля с контролируемой порцией, чтобы не переборщить (ищите такие бренды, как Lucky Nuts, в проходе с выпечкой в супермаркете — они делают коробки размером с 30 г для снеков). Миндаль тамари (обжаренный в соевом соусе без глютена) из магазина здорового питания также отлично подойдет, если вы любите перекусывать. На (30 г) Углеводы: 1,4 г — Белки: 5,8 г — Жиры: 16,4 г
	Равно 3-е место.Макадамия На 100 г: Углеводы: 4,5 г — Белки: 14,8 г — Жиры: 76,2 г Ура, макадамия находится ниже в списке, потому что они чертовски хороши … если бы они не были такими $$! Помимо более низкого содержания углеводов, макадамия также богата мононенасыщенными жирами — одним из питательных веществ, которые составляют большую часть средиземноморской диеты. Также главный ингредиент в одном из наших любимых рецептов печенья с низким содержанием углеводов с белым шоколадом и макадамией на (30 г) Углеводы: 1.4 г — Белок: 2,3 г — Жир: 22,9 г
	Равно 3-е место. Кедровые орехи На 100 г: Углеводы: 4,5 — Белки: 13 г — Жиры: 70 г Больше похоже на салат-орех, чем на закуску, кедровые орехи являются особенно хорошим источником марганца , важно для здоровья костей. Попробуйте обжаренные на сковороде кедровые орехи, чтобы раскрыть их насыщенный маслянистый вкус. Посыпьте зеленью, что вам нужно, чтобы сделать их немного более особенными; Мне нравится горсть поджаренных кедровых орехов на простой рукколе и салате из пармезана, заправленного оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. на (30 г) углеводов: 1,4 г — белков: 3,9 г — жиров: 21 г
	2. грецкие орехи на 100 г углеводов: 3 г — Белок: 14,4 г — Жир: 69,2 г Мой любимый орех для перекусов, грецкий орех — единственный орех — и один из немногих продуктов растительного происхождения — который содержит жирные кислоты омега-3. кислота (то есть нам нужно получать ее из нашего рациона).Помимо множества преимуществ, омега-3 играет важную роль в когнитивной функции (подходит, учитывая, что грецкий орех имеет форму мозга), а также снижает воспаление в организме. Если вам не нравится жирная рыба (читай: тунец, лосось и сардины), которая является богатейшим источником омега-3, то грецкие орехи — это орех , который стоит перекусить… они также очень вкусные поджарить в тостере несколько минут. Или добавьте их в свои любимые торты или кексы.Банановый хлеб, морковный торт, яблочный пирог или печенье! на (30 г) углеводов: 0,9 г — белков: 4,3 г — жиров: 20,8 г
	1. Бразильские орехи На 100 г: углеводов: 2,4 г — Белки: 14,4 г — Жиры: 68,5 г … И у нас есть победитель! Помимо того, что это САМЫЙ низкоуглеводный орех, всего два кремовых хрустящих бразильских ореха, которые были выращены на богатой селеном почве, дадут вам рекомендуемое дневное количество селена.Селен — не только минерал, но и мощный антиоксидант, то есть он может помочь предотвратить окисление / повреждение наших клеток очень нестабильными и реактивными соединениями, то есть свободными радикалами. На (30 г) Углеводы: 0,7 г — Белки: 4,3 г — Жиры: 20,6 г

Арахисовый белок, жиры и углеводы: арахис Макронутриенты

Макронутриенты

Белок

Арахис признан ценным источником белка с 1800-х годов.Кроме того, арахисовое масло стало высоко цениться во время Второй мировой войны, когда мясо было недоступно. Порция арахиса в одну унцию — примерно горсть — считается хорошим источником белка согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Сколько белка в арахисе? Арахис содержит 7 граммов высококачественного растительного белка в вашем рационе.

Арахис классифицируется как бобовые по ботанике и как орех по питательности, а это означает, что в нем есть лучшее из обоих миров.Например, арахис содержит больше белка, чем любой другой орех, и его уровни сопоставимы или лучше, чем одна порция бобов.

Поскольку белок в арахисе имеет растительную основу, он содержит в себе дополнительные компоненты, способствующие положительной пользе для здоровья, такие как клетчатка и уникальные биологически активные вещества, в отличие от животного белка. Арахис богат аргинином, аминокислотой, которая является одним из строительных блоков белка. Эта аминокислота является предшественником оксида азота, соединения, которое расширяет кровеносные сосуды.Это может помочь снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Фактически, в одном раннем исследовании, названном «Испытание оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца» ( OMNIHeart ), сравнивались три диеты, чтобы определить влияние на артериальное давление, а также оптимальную схему диеты для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Первая диета была основана на диете «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» ( DASH ), в которой упор делался на углеводы.Вторая диета содержала более высокий уровень жиров из здоровых ненасыщенных жиров. Третья диета имела более высокий уровень белка, более половины из которого были из растительных источников, включая арахис и арахисовое масло.

Исследование OMNIHeart показало, что, помимо преимуществ замены углеводов в диете DASH здоровыми жирами, замена здоровыми белками еще больше снижает артериальное давление и риск сердечных заболеваний.

Добавление арахиса в свой рацион — отличный способ добавить полезный белок.Кроме того, вы будете потреблять ключевые питательные вещества и биологически активные вещества, такие как аргинин, которые могут улучшить ваше кровяное давление, снизить риск хронических заболеваний и способствовать долголетию.

Помимо пользы для здоровья как источника белка, арахис также привлек внимание благодаря своей невероятной устойчивости. Фактически, чтобы поддержать планету и здоровье ее прогнозируемого населения в 10 миллиардов к 2050 году, в отчете EAT- Lancet за 2019 год содержится рекомендация удвоить потребление растительных белков (таких как орехи и бобовые) и сократить потребление красное мясо и сахар вдвое.

Здоровые жиры: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Арахис, арахисовое масло и арахисовое масло полны полезных жиров. Более 80% жиров в арахисе — это ненасыщенные жиры, полезные для сердца. По крайней мере, половина этого жира — мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле и авокадо. Кроме того, более 30% составляют полиненасыщенные жиры, еще один полезный жирный ключ для сердца.

«Ключевая рекомендация» Руководства по питанию для американцев на 2015–2020 годы — есть больше растительных белков, таких как арахис, потому что они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и другие важные питательные вещества.

В Университете штата Пенсильвания было проведено исследование на людях, в ходе которого людям предлагались диеты, включающие арахис и арахисовое масло или арахисовое масло в качестве источников высоких мононенасыщенных жиров. В исследовании сравнивали эту диету с 1) диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, 2) диетой с высоким содержанием оливкового масла, также с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, или 3) традиционной американской диетой с высоким содержанием насыщенных жиров. По сравнению с американской диетой, участники, соблюдающие арахисовую диету с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, снизили общий уровень холестерина на 11% и уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 14%, в то время как их «хороший» уровень холестерина ЛПВП сохранялся. Польза арахисовой диеты по уровню холестерина была сопоставима с диетой с оливковым маслом. Кроме того, арахисовая диета снижает уровень триглицеридов, который повышается при диете с низким содержанием жиров.

Данные ясно показывают, что количество и тип жира, который мы едим, могут по-разному влиять на здоровье. Выбор арахиса, арахисового масла и арахисового масла поможет вам потреблять больше полезных жиров, которые лучше всего подходят для здоровья сердца.

Плохие жиры: насыщенные и трансжиры

Проще говоря, поскольку в арахисе много полезных жиров, это означает, что в нем мало так называемых плохих жиров — тех, которые могут быть не столь полезны для нашего здоровья.«Плохие» жиры включают насыщенные жиры и трансжиры; насыщенные жиры чаще всего встречаются в продуктах животного происхождения, в то время как трансжиры образуются в результате добавления водорода к ненасыщенным маслам.

Арахис, арахисовое масло и арахисовое масло содержат мало насыщенных жиров. Арахис и его масло, естественно, не содержат трансжиров. Кроме того, в исследовании Министерства сельского хозяйства США 2001 года было протестировано 11 коммерческих марок арахисового масла и было обнаружено, что во всех марках трансжиров не было обнаружено . Крупные организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Институт медицины, также рекомендуют максимально низкое потребление насыщенных и трансжиров.

Научные исследования показывают, что когда здоровые жиры заменяют плохие в нашем рационе, риск сердечно-сосудистых заболеваний может быть снижен. Но это еще не все — такая замена может также снизить риск развития хронических заболеваний и воспалений. Арахис, арахисовое масло и арахисовое масло — это натуральные продукты, которые помогут вам соблюдать рекомендации и добавить в свой рацион полезные жиры.Кроме того, поскольку арахис является растительной пищей, он не содержит холестерина!

Углеводы

Когда дело доходит до углеводов, то, что вы получаете от них, во многом зависит от того, где вы их получаете. Они содержатся в разнообразных здоровых и нездоровых продуктах, наиболее распространенными формами которых являются сахар, клетчатка и крахмал. Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которую ваше тело преобразует в энергию и использует для поддержания функций организма и физической активности.

унции за унцию, арахис содержит много белка и очень мало углеводов.При содержании всего 6 г на унцию арахис считается продуктом с низким содержанием углеводов, что означает, что он содержит менее 2% от рекомендуемой дневной нормы (ДВ).

В исследовании, посвященном взаимосвязи между потреблением углеводов и смертностью, исследователи обнаружили, что замена углеводов растительными жирами и белками (включая арахис и арахисовое масло) значительно снижает смертность.

Гликемический индекс арахиса

Арахис также является продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ).Гликемический индекс — это балльная шкала, используемая для измерения скачков уровня сахара в крови и инсулина после употребления одинакового количества углеводов из разных продуктов, и она чрезвычайно важна для людей, живущих с диабетом. Продукты с низким ГИ более полезны, потому что они медленнее перевариваются и постепенно выделяют сахар в кровоток. Содержание GI измеряется по 100-балльной шкале, где 100 представляют продукты с самым высоким GI. ГИ арахиса составляет всего 14, что составляет примерно половину того, что вы найдете в других бобовых, таких как чечевица или нут.

Продукты с низким ГИ, такие как арахис, также значительно улучшают контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, конкурируя с количествами, достигаемыми с помощью лекарств. Фактически, употребление арахиса и арахисового масла с завтраком даже помогло предотвратить скачки сахара в крови и помочь подавить аппетит во время обеда.

Контроль уровня глюкозы в арахисе по сравнению с миндалем

В исследовании, сравнивающем полезные свойства миндаля и арахиса для контроля уровня глюкозы у людей с диабетом 2 типа, было обнаружено, что арахис был в равной степени полезен по сравнению с их более дорогими альтернативами древесным орехам. За 12 недель исследователи обнаружили, что оба ореха показали улучшение уровня гемоглобина A1c и уровня глюкозы. Арахис также улучшил как уровень глюкозы натощак, так и уровень глюкозы через 2 часа после еды (уровень глюкозы измерялся через 2 часа после еды).

Последний раз отзыв: март 2019 г.

Источники

Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. Рандомизированное контролируемое испытание для сравнения влияния арахиса и миндаля на кардиометаболические и воспалительные параметры у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.Питательные вещества. 2018 23 октября; 10 (11). pii: E1565. DOI: 10.3390 / nu10111565. PubMed PMID: 30360498; PubMed Central PMCID: PMC6267433.

Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Б.Б., Уиллетт В.С., Соломон С.Д. Потребление углеводов с пищей и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. Сентябрь 2018; 3 (9): e419-e428. DOI: 10.1016 / S2468-2667 (18) 30135-X. Epub 2018, 17 августа. PubMed PMID: 30122560; PubMed Central PMCID: PMC6339822.

Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; Американская Ассоциация Сердца.. Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: Президентский совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 18 июля 2017 г .; 136 (3): e1-e23. DOI: 10.1161 / CIR.0000000000000510. Epub 2017 15 июня. Обзор. Ошибка в: Обращение. 2017 5 сентября; 136 (10): e195. PubMed PMID: 28620111.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Арахис как функциональная пища: обзор // J Food Sci Technol. 2016 Янв; 53 (1): 31-41. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9. Epub 2015 19 сентября. Обзор. PubMed PMID: 26787930; PubMed Central PMCID: PMC4711439.

Ajala O, English P, Pinkney J. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 505-16. DOI: 10.3945 / ajcn.112.042457. Epub 2013 30 января. Обзор. PubMed PMID: 23364002.

Рейс, К., Рибейро, Д., Коста, Н., Брессан, Дж., Альфенас, Р., и Маттес, Р. (2013). Острые эффекты арахиса и второго приема пищи на гликемический ответ и аппетит у тучных женщин с высоким риском диабета 2 типа: рандомизированное перекрестное клиническое исследование. Британский журнал питания, 109 (11), 2015-2023 гг. DOI: 10.1017 / S00071145120042175.

Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, Engler MM, Engler MB, Sacks F. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации по питанию Подкомитет Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж. 2009 17 февраля; 119 (6): 902-7. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.108.1. Epub 2009 26 января. PubMed PMID: 1

57.

Свейн Дж. Ф., Маккаррон П. Б., Гамильтон Е. Ф., Сакс Ф. М., Аппель Л. Дж. Характеристики режимов питания, протестированных в ходе исследования оптимального потребления макроэлементов для профилактики сердечных заболеваний (OmniHeart): варианты диеты, полезной для сердца. J Am Diet Assoc. 2008 Февраль; 108 (2): 257-65. DOI: 10.1016 / j.jada.2007.10.040. PubMed PMID: 18237574; PubMed Central PMCID: PMC3236092.

Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж.Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом. 2008. 31: 2281–2283. DOI: 10.2337 / dc08-1239.

Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж., Обарзанек Э., Суэйн Дж.Ф., Миллер Э.Р. 3-й, Конлин П.Р., Эрлингер Т.П., Роснер Б.А., Ларанджо Н.М., Чарлстон Дж., Маккаррон П., Бишоп Л. Группа совместных исследований OmniHeart. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA. 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.PubMed PMID: 16287956.

Крис-Этертон П.М., Крис-Этертон П.М., Бинкоски А.Э., Чжао Г., Коваль С.М., Клеммер К.Ф., Хеккер К.Д., Жак Х., Этертон Т.Д. Диетический жир: оценка доказательств в пользу диеты с умеренным содержанием жиров; эталон, основанный на метаболизме липопротеинов. Proc Nutr Soc. 2002 Май; 61 (2): 287-98. Рассмотрение. PubMed PMID: 12133212.

Сандерс TH. Неопределенные уровни трансжирных кислот в арахисовом масле. J. Agric Food Chem. 2001 Май; 49 (5): 2349-51. PubMed PMID: 11368602.

Крис-Этертон П.М., Пирсон Т.А., Ван Y, Харгроув Р.Л., Мориарти К., Фишелл В., Этертон Т.Д.Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижают концентрацию холестерина в плазме и триацилглицерина. Am J Clin Nutr. 1999 декабрь; 70 (6): 1009-15. PubMed PMID: 10584045.

Миндаль | Источник питания

Миндаль — это древесный орех, произрастающий в Средиземноморском регионе. Исторически здесь росли дикие миндальные деревья, которые позже начали культивировать еще в 3000 году до нашей эры. Миндаль даже упоминается в первой книге Библии, Бытие, как ценный продукт, который дается в качестве подарка. Съедобная часть миндаля — это на самом деле семя костянки, фрукта, у которого обычно не едят внешнюю оболочку и слои скорлупы.После извлечения семян миндаля скорлупа и скорлупа часто используются для корма и подстилки для домашнего скота.

Богатое

Одна порция миндаля равна одной унции, примерно 23 миндальным орехам или ¼ стакана. Это калорийная пища, но также богатая питательными веществами, при этом большая часть ее жиров мононенасыщена. Одна унция содержит около 165 калорий, 6 граммов белка, 14 граммов жиров (80% мононенасыщенных, 15% полиненасыщенных и 5% насыщенных), 6 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Миндаль и здоровье

Миндаль снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие.Растительные стерины, содержащиеся в миндале, могут мешать усвоению холестерина и желчной кислоты, а высокое количество ненасыщенных жиров в миндале способствует улучшению липидного профиля, особенно когда эта пища заменяет другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированных углеводов. Миндаль также содержит фитонутриенты, которые поддерживают рост полезных кишечных микробов. Контролируемые испытания показали, что общее потребление орехов может уменьшить воспаление, способствовать здоровью кровеносных сосудов и снизить инсулинорезистентность.[1]

Интересно, что несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования не подтверждают связь с потреблением орехов и набором веса. Фактически, они были связаны с меньшим набором веса и меньшим риском ожирения, возможно, потому, что содержание жира и клетчатки помогает улучшить чувство удовлетворения и сытости. [1]

Имеются ограниченные данные о потреблении миндаля большими популяциями. В меньших контролируемых испытаниях изучается именно миндаль, но более крупные наблюдательные исследования, как правило, изучают орехи в целом, потому что потребление отдельных орехов среди населения относительно невелико.Наблюдательные исследования, посвященные употреблению орехов, показали, что риск сердечных заболеваний значительно ниже у тех, кто ест орехи по крайней мере четыре раза в неделю. [2] Небольшие рандомизированные контролируемые исследования показали, что диета с добавлением орехов, в том числе миндаля, способствует снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.

Крупное эпидемиологическое исследование медицинских работников, в ходе которого изучалось общее потребление орехов, показало, что древесные орехи, включая миндаль, употребляемые два или более раз в неделю, были связаны с уменьшением риска общих сердечно-сосудистых заболеваний на 13% и риска ишемической болезни сердца на 15%.[1] Другое крупное проспективное исследование взрослых шведов показало, что у тех, кто ел орехи 1-2 раза в неделю, риск нарушения сердечного ритма, называемого фибрилляцией предсердий, снижался на 12%, а при приеме пищи 3 и более раз в неделю риск снижался на 18%. по сравнению со взрослыми, которые не ели орехов. [4] Также было на 20% снижение риска сердечной недостаточности у тех, кто ел орехи 1-2 раза в неделю по сравнению с теми, кто не ел орехи.

Мета-анализ показал, что более высокое потребление орехов связано со снижением риска общих сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от всех причин. Эти исследования дали противоречивые результаты, продемонстрировав защитный эффект употребления орехов от диабета, респираторных заболеваний, инсульта и инфекций. [5-8]

Поскольку более ранние научные данные предполагали пользу от употребления орехов в отношении сердечных заболеваний, в 2003 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешило производителям указывать на этикетках пищевых продуктов, что употребление 1,5 унций в день большинства орехов в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может снизить риск сердечных заболеваний. [9]

Покупка

Миндаль бывает сырым, бланшированным, обжаренным в сухом виде и обжаренным в масле.Их можно купить целыми, нарезанными, нарезанными или нарезанными. Хотя они чаще всего встречаются без добавок или с солью, они доступны в жареном в меде, барбекю, чили, шоколаде и других ароматах, многие из которых могут увеличить количество калорий, натрия и сахара. Сырой миндаль по питательности сопоставим с жареным в сухом виде. Лучше всего хранить миндаль в прохладном, темном и сухом месте. Если хранить при температуре ниже 40 ° F, миндаль можно хранить около двух лет.
Миндальное молоко. Это безмолочное растительное молоко не содержит холестерина и лактозы, что может понравиться тем, кто придерживается диеты с низким содержанием холестерина или страдает непереносимостью лактозы.Его получают путем тонкого измельчения миндаля с водой, которую затем процеживают, чтобы удалить мякоть миндаля. Оставшаяся жидкость затем может быть обогащена такими питательными веществами, как кальций и витамины А и D. Хотя лучшим выбором является несладкое миндальное молоко, многие добавляют подсластители, поэтому обязательно проверьте панель питания.
Миндальное масло. Миндальное масло имеет консистенцию, аналогичную арахисовой, но может служить альтернативой для людей с аллергией на арахис. Миндальное масло в банке обычно дороже, чем арахисовое, и его цена колеблется от 5 до 15 долларов.
- Для более дешевого варианта попробуйте миндальное масло своими руками. Измельчите 1 фунт жареного миндаля в кухонном комбайне или мощном блендере, начиная с низкой скорости и постепенно увеличивая скорость. Сделайте паузу, чтобы поскрести процессор по бокам и разбить любые крупные куски. Может пройти несколько минут, прежде чем консистенция превратится в пасту. Чем дольше вы смешиваете, тем более гладкой станет паста по мере выделения масел. Вы также можете добавить специи, такие как корица, мускатный орех, экстракт ванили или карри, для получения уникального вкуса.Хранить в холодильнике до 2-3 недель.
Миндальная мука или миндальная мука. Эта альтернатива муке изготовлена из тонко измельченного миндаля и не содержит глютена и мало углеводов. Миндаль бланшируют с удалением кожуры, чтобы получить более тонкую текстуру. Она более питательна, чем пшеничная мука, но также содержит больше калорий и жиров. Миндальная мука содержит больше влаги, чем универсальная мука, поэтому обычно требуется большее количество при использовании ее в качестве замены другой муки в рецептах.Как правило, ¾ стакана универсальной муки эквивалентна примерно 1 ½ стакана миндальной муки. Имейте в виду, что лишняя влага в миндальной муке может сделать выпечку более подверженной порче и появлению плесени, поэтому храните ее в герметичном контейнере. Миндальную муку следует хранить в закрытой посуде в холодильнике до 6-9 месяцев; замораживание может продлить срок хранения.

Есть

Нарезанный или нарезанный несоленый миндаль можно найти в проходе для выпечки и легко добавить в горячие и холодные каши, салаты и выпечку.
Намазать миндальным маслом нарезанные яблоки или цельнозерновые тосты. Для более насыщенного вкуса овсянки добавьте столовую ложку миндального масла, как только овес приготовится, и хорошо перемешайте.
Попробуйте хрустящий и питательный миндаль вместо менее полезных для здоровья закусок, таких как чипсы и крендели.
Попробуйте миндальную муку вместо универсальной в выпечке или в качестве панировки для рыбы.
Другие идеи рецептов и предложения по сервировке с миндалем:

Знаете ли вы?

Калифорния — крупнейший производитель миндаля в мире, на долю которого приходится 80% мировых поставок миндаля.
Миндальные деревья полностью зависят от медоносных и диких пчел, которые опыляют их цветы и выращивают костянки миндаля.
Из всех миндальных продуктов наибольший рост потребительского спроса продемонстрировали миндальное молоко и миндальное масло. В период с 2011 по 2015 год продажи миндального молока выросли на 250%, а производство миндального масла утроилось с 2011 года. [10]

Связанные

Орехи для сердца

Каталожные номера

Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN.Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского кардиологического колледжа . 2017 21 ноября; 70 (20): 2519-32.
Phung OJ, Makanji SS, White CM, Coleman CI. Миндаль оказывает нейтральное влияние на липидный профиль сыворотки: метаанализ рандомизированных исследований. J Am Diet Assoc . 2009 1 мая; 109 (5): 865-73.
Мартин Н., Джермано Р., Хартли Л., Адлер А. Дж., Рис К. Потребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst.Ред. . 2015 1 января; 9.
Larsson SC, Drca N, Björck M, Bäck M, Wolk A. Потребление орехов и частота семи сердечно-сосудистых заболеваний. Сердце . 2018 21 марта: heartjnl-2017.
Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Употребление орехов и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотальный рак, смертность от всех причин и конкретных причин : систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований. BMC медицина . 2016 декабрь; 14 (1): 207.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, Shan Z, Chen S, Yu M, Hu FB, Liu L. Употребление орехов и риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: систематический обзор и метаанализ . Ам Дж. Клин Нутр . 2014 21 мая; 100 (1): 256-69.
Mayhew AJ, de Souza RJ, Meyre D, Anand SS, Mente A. Систематический обзор и мета-анализ потребления орехов и риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин. Br J Nutr .2016 Янв; 115 (2): 212-25.
Zhou D, Yu H, He F, Reilly KH, Zhang J, Li S, Zhang T, Wang B, Ding Y, Xi B. Потребление орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом 2 типа: систематический обзор и мета- анализ проспективных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2014 7 мая; 100 (1): 270-7.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Заявления с оговоркой о риске сердечно-сосудистых заболеваний: орехи и болезни сердца. https://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/ucm073992.htm#cardio. Дата обращения 12.05.2018:
Компания Nielsen, март 2016 г.2. Исследование движения розничной продукции в США, 2016 г., Nielsen.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Какие самые низкие калорийности?

Гайки. Их много. И многое нужно знать об их пищевой ценности.

Орехи полезны, но также могут содержать много жира. Пищевая ценность для вашего здоровья сильно различается между типами, и это может зависеть от того, являются ли орехи сырыми или жареными, простыми или солеными и т. Д.

Итак, как узнать, следует ли вам есть орехи — и какие орехи — в чтобы похудеть или придерживаться здоровой диеты со всеми необходимыми питательными веществами?

Вот ваша шпаргалка — таблица калорий в орехах .Распечатайте несколько копий, повесьте одну на стену, отдайте любимому человеку, храните копию в кошельке — никогда не знаешь, когда она пригодится. Орехи перечислены от самой низкой до самой высокой калорийности.

7614843

200

100 граммов

кал.%

калорий

9147 97043

сахар

белок

жир

углеводов

Chem

10%

81%4

553

67%

20%

9

557

4000

43 72%

Арахис

567

4 3

4 3 7614843

18%

Миндаль

575

78%

843
843470
70

84347 Фундук

628

1544

%44

Грецкие орехи

654

3 3 3 3

4 %

Бразильские орехи

91 457 656

89%

470

Кедровые орехи

673

14 943704

Орехи пекан

691

Макадамия

718

93%

200

4000

4000 9

Вы можете найти все эти данные в Национальной базе данных по стандартным питательным веществам, являющейся отличным источником информации о питании. И по возможности следует ссылаться на сырые орехи — важность этого обсуждается ниже. Учитывая широкий диапазон пищевой ценности орехов, отнесение к категории просто «орехов» является крайне неадекватной. Например, некоторые орехи с низким содержанием жира и очень крахмалистые, как каштаны, тогда как другие с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, как орехи макадамия. Однако большинство из них можно включить в здоровую диету.

Орехи с самой низкой и самой высокой калорийностью — Есть так много способов говорить о пищевой ценности орехов, поэтому я решил решить эту проблему с помощью веса, т.е.э., на 100 грамм. В среднем это около 3,5 унций или примерно две трети чашки — горсть. Имейте в виду, что для некоторых орехов это скорее небольшой прием пищи, чем большой перекус. Количество калорий в 100 граммах орехов колеблется от 213 для каштанов до 718 для орехов макадамия — разница в основном обусловлена содержанием жира. Белок и жир в орехах — это то, что может помочь вам придерживаться диеты и чувствовать сытость, если вы употребляете их небольшими порциями в качестве закуски.

Орехи с наибольшим количеством клетчатки — Миндаль содержит наибольшее количество клетчатки (12% мас. Или 12 г / 100 г), а кешью и кедровые орехи наименьшее (3-4%).В каштанах больше всего сахара, а в бразильских орехах меньше всего. Наконец, арахис, миндаль и фисташки содержат больше всего белка (21-26%), а каштаны меньше всего (2%).

Орехи различаются по типу жира — Качество протеина не сильно различается в разных орехах, но качество жира сильно отличается. ¹ ². В абсолютном выражении (г / 100 г) бразильские орехи и орехи макадамия содержат больше всего насыщенных жиров, а каштаны — меньше всего. Наличие насыщенных жиров в орехах не является нездоровым признаком ³; на самом деле, это, вероятно, хорошо, потому что полиненасыщенные жиры очень чувствительны к повреждению при переработке, а орехи часто пастеризуют или жарят, что может нанести указанный ущерб.

Техническое примечание: Например, одно исследование показало, что стандартные процедуры обжарки значительно повышают содержание трансжиров, количество перекисных жиров и конечных продуктов гликирования в различных орехах ⁴. Конечные продукты улучшенного гликирования, также известные как AGE, обнаруживаются в высоких концентрациях у диабетиков и связаны с возрастными заболеваниями, болезнью Альцгеймера, сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. ⁵ ⁶ ⁷ Кроме того, избыток полиненасыщенных жиров увеличивает восприимчивость печени к травмам.

Если вы не можете найти сырые орехи или не уверены, выберите для продуктов с низким содержанием полиненасыщенных жиров , таких как фундук и макадамия, и избегайте орехов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, таких как бразильские и грецкие орехи. Орехи макадамия — самые безопасные по качеству жира. Кроме того, избегайте продуктов с наибольшим количеством сахара и углеводов, таких как каштаны и кешью, поскольку они могут привести к увеличению производства AGE при обжарке.

Содержание незаменимых жирных кислот в орехах (например, омега-3 и омега-6 жирные кислоты) не должно быть приоритетом в процессе отбора. Если бы теоретическое оптимальное соотношение жиров омега-6 и омега-3 действительно существовало, все орехи были бы выше него из-за высокого содержания в них жирных кислот омега-61. Кроме того, в случае орехов большая часть полиненасыщенных жиров чувствительна к нагреванию и подвергается воздействию тепла во время обжарки, и в целом избыток полиненасыщенных жиров увеличивает восприимчивость печени к повреждениям в результате различных повреждений. ⁸ ⁹ ¹⁰ Другими словами, если вы пьете пиво или бокал вина, миска с арахисом — не лучший выбор для перекуса.¹¹ ¹²

Низкоуглеводные орехи — Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, то в орехах макадамия и пекан содержится больше, чем допустимое соотношение жиров к углеводам и белку (оба> 5) , однако последние содержат много полиненасыщенных жиров, поэтому убедитесь, что они сырые.

Какие орехи вам нравятся больше всего?

Орехи с низким содержанием углеводов для кетогенной диеты

Орехи известны как один из самых богатых источников полезных жиров и растительных белков с низким содержанием углеводов. Они богаты витаминами и минералами, а также другими соединениями, которые могут принести пользу вашему здоровью несколькими способами. По этим причинам орехи являются отличным дополнением к кетогенной диете.

Однако одни орехи содержат больше углеводов, чем другие. Для успешной кетогенной диеты важно знать, что не все орехи содержат одинаковое количество углеводов, и некоторые из них лучше всего есть в умеренных количествах. Здесь мы обсуждаем и сравниваем лучшие орехи с низким содержанием углеводов, которые можно есть на кетогенной диете.

Лучшие орехи с низким содержанием углеводов для кетогенной диеты

Кедровые орехи

Кедровые орехи содержат мало углеводов, имеют ореховый вкус и гладкую маслянистую текстуру из-за более высокого содержания масла. Как и большинство орехов, кедровые орехи обладают огромной пользой для здоровья, начиная от снижения уровня холестерина, сахара в крови и резистентности к инсулину, до уменьшения воспаления и улучшения профиля холестерина [1, 2].

Как и другие орехи, гладкий и маслянистый кедровый орех также является отличным источником питательных веществ, включая витамин Е, марганец, магний, витамин К, цинк, медь и фосфор [3].

Профиль макроэлементов кедровых орехов:

За 1 унцию. / 28,4 г / 167 ядер на

порции

Всего калорий: 191
Всего жиров: 19 г
Чистые углеводы: 2,7 г
Белок: 3 . 9 г

На 100 грамм / 3,5 унции

Всего калорий: 673
Всего жиров: 68 г
Чистые углеводы: 9.3 г
Белок: 14 г

Орехи пили
Орех пили — идеальная закуска для кетогенной диеты. Менее известный орех пили с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов является источником питательных веществ, который обеспечивает множество преимуществ, таких как поддержание здоровья сердца, защита от нейрогенеративных заболеваний и поддержка иммунной системы и здоровья кишечника.
Орех пили также содержит наибольшее количество магния, чем любой другой орех [4], а одна порция орехов пили может удовлетворить суточную потребность в меди и марганце, которые являются важными микроэлементами, необходимыми для метаболизма и антиоксидантной защиты [ 5].
Орехи пили богаты пальмитиновой кислотой, олеиновой кислотой и линолевой кислотой [6] и являются самым богатым источником витамина Е среди всех других орехов, который может помочь защитить от некоторых видов рака и нейродегенеративных состояний [7]. Орехи пили также являются одним из наиболее богатых источников незаменимого витамина фолиевой кислоты или фолиевой кислоты, которые являются важным витамином B (B9), необходимым для здорового роста и развития плода.
Макроэлементный профиль орехов пили:
За 1 унцию./ 28,4 грамма / 15 порций ядер
Всего калорий: 204
Всего жиров: 23 г
Чистые углеводы: 11 г
Белок: 3,1 г
На 100 грамм / 3,5 унции
Всего калорий: 719
Всего жиров: 80 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 11 г
Пеканы
Орехи пекан содержат мало углеводов и много растворимой клетчатки, которая, как было показано, снижает уровень сахара в крови и улучшает профили холестерина ЛПНП [8]. Другие данные показывают, что добавление 42 граммов (1,5 унции) орехов пекан в день к диете взрослых с избыточным весом значительно улучшает уровень триглицеридов, холестерина липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) и сахара в крови [9].
Орехи пекан также богаты питательными веществами, такими как тиамин, магний, фосфор и цинк [10], которые необходимы для поддержания надлежащего электролитного баланса и играют жизненно важную роль в успешной кетогенной диете.
Профиль макроэлементов орехов пекан:
За 1 унцию./ 28.4 -грамма / 15 ядра, обслуживающего
Всего калорий: 197
Всего жиров: 23 г
Чистые углеводы: 1,2 г
Белок: 2,8 г
На 100 грамм / 3,5 унции
Всего калорий: 692
Всего жиров: 70 г
Чистые углеводы: 6 г
Белок: 10 г
Орехи макадамии
Орехи макадамия содержат мало углеводов и много мононенасыщенных жиров. Орехи макадамия богаты витамином B6, а также важными минералами, такими как железо, медь и марганец [11].
Данные свидетельствуют о том, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут снизить уровень холестерина и улучшить воспаление и окислительный стресс [12, 13]. Другие данные показывают, что диеты, богатые флавоноидами, такими как содержащиеся в орехах макадамия, могут также снизить общий риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций, а также диабета и некоторых видов рака [14, 15].
Макронутриентный профиль орехов макадамии:
За 1 унцию. / 28.4 -грамма / 15 ядра, обслуживающего
Всего калорий: 204
Всего жиров: 21 г
Чистые углеводы: 2,5 г
Белок: 2,2 г
На 100 грамм / 3,5 унции
Всего калорий: 718
Всего жиров: 76 г
Чистые углеводы: 5 г
Белок: 8 г
Бразильские орехи
Бразильские орехи содержат мало углеводов и известны своим витаминным и минеральным составом. Бразильские орехи также являются одним из лучших источников селена, минерала, необходимого для обмена веществ, выработки ДНК и иммунного ответа.
Селен также является необходимым питательным веществом для здоровья щитовидной железы и защищает от повреждения свободными радикалами и окисления [16]. Другие данные показывают, что бразильские орехи могут улучшить уровень холестерина, а также другие маркеры воспаления [17].
Макроэлементный профиль бразильских орехов:
За 1 унцию. / 28.4 -грамма / 15 ядра, обслуживающего
Всего калорий: 186
Всего жиров: 19 г
Чистые углеводы: 1.4 г
Белок: 4,1 г
На 100 грамм / 3,5 унции
Всего калорий: 66
Всего жиров: 66 г
Чистые углеводы: 4 г
Белок: 14 г
Однако, поскольку бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном, рекомендуется употреблять только четыре ореха в день, чтобы избежать попадания слишком большого количества селена в рацион [18].
Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат мало углеводов и богаты необходимыми витаминами и питательными веществами, включая витамины группы B, железо, магний, цинк, полифенольные антиоксиданты и клетчатку [19]. Грецкие орехи также являются растительным источником омега-3 жирных кислот, которые могут улучшить здоровье сердца, работу мозга и снизить артериальное давление, риск инсульта, помочь в контроле уровня сахара в крови и даже способствовать снижению веса [20, 21, 22, 23, 24.]
Макроэлементный профиль грецких орехов:
За 1 унцию./ 28,4 грамма / 14 порций ядер
Всего калорий: 185
Всего жиров: 18 г
Чистые углеводы: 2 г
Белок: 4,3 г
На 100 грамм / 3,5 унции
Всего калорий: 654
Всего жиров: 66 г
Чистые углеводы: 7 г
Белок: 14 г
Фундук
Фундук — богатый источник полезных жиров, клетчатки, витамина Е, марганца и витамина К [25]. Фундук также является отличным источником антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением, а также содержат полезные для сердца питательные вещества, такие как L-аргинин [26]. Данные показывают, что диеты, богатые клетчаткой и мононенасыщенными жирами, такими как те, что содержатся в фундуке, помогают защитить от сердечных заболеваний, уменьшая воспаление, уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление [27, 28].
Макроэлементный профиль грецких орехов:
За 1 унцию. / 28,4 грамма / 21 порция ядра
Всего калорий: 178
Всего жиров: 17 г
Чистые углеводы: 2 г
Белок: 4.2 г
На 100 грамм / 3,5 унции
Всего калорий: 628
Всего жиров: 61 г
Чистые углеводы: 10 г
Белок: 15 г
Миндаль
Миндаль богат витамином Е и питательными веществами магнием, рибофлавином, медью, фосфором и марганцем [29]. Хотя кетогенная диета способствует снижению веса, данные показывают, что диеты, богатые миндалем, могут еще больше способствовать снижению веса и уменьшению чувства голода [30, 31].
Универсальный и вкусный миндаль — это орехи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые можно добавлять в вашу здоровую кетогенную диету различными способами. Миндальная мука — еще один излюбленный способ включения миндаля в рацион с низким содержанием углеводов, который можно использовать как замену при выпечке с низким содержанием углеводов. В качестве альтернативы миндальное масло без добавления сахара может обеспечить те же питательные свойства, что и цельный миндаль, но его можно добавлять в смузи, чтобы увеличить количество белка и полезных жиров.
Профиль макроэлементов миндаля:
За 1 унцию./ 28,4 грамма / 23 ядра на
порции
Всего калорий: 163
Всего жиров: 14 г
Чистые углеводы: 2,5 г
Белок: 6 г
На 100 грамм / 3,5 унции
Всего калорий: 576
Всего жиров: 49 г
Чистые углеводы: 10 г
Белок: 21 г
Фисташки
Фисташки также полезны для получения достаточного количества белка при кетогенной диете и содержат большое количество витаминов и минералов. Некоторые данные показывают, что употребление двух-трех унций фисташек в день может улучшить липидный и холестериновый профили крови [32]. Другие данные показывают, что фисташки могут улучшить уровень сахара в крови [33], а также уменьшить окислительный стресс и воспаление [34, 35, 36].
Фисташки также содержат большое количество клетчатки, незаменимых витаминов группы B B6 (пироксидин) и B1 (тиамин), а также микроэлементов меди и фосфора, которые имеют решающее значение для поддержания здоровья кишечника, обмена веществ и баланса электролитов, что имеет решающее значение для здоровья. успешная кетогенная диета.У фисташек много интересного, но они
Профиль макронутриентов фисташек:
За 1 унцию. / 28,4 грамма / 49 порций ядер
Всего калорий: 159
Всего жиров: 13 г
Чистые углеводы: 2,5 г
Белок: 6 г
На 100 грамм / 3,5 унции
Всего калорий: 562
Всего жиров: 45 г
Чистые углеводы: 18 г
Белок: 20 г
Гайки в сравнении
Регулярное умеренное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, а питательные лакомства с высоким содержанием клетчатки могут даже способствовать снижению веса, несмотря на их высокое содержание калорий. Здесь мы сравниваем профили этих орехов для кето-диеты.
ГАЙКИ
ОБСЛУЖИВАНИЕ
МАКРОСОВ (на порцию)
МАКРОСЫ (на 100 г / 3,5 унции)
СОСНОВЫЕ ОРЕХИ
28,4 г / 167 ядер
калорий: 191
общее количество жиров: 19 г
чистых углеводов: 2.7 г
общий белок: 3,9 г
калорий: 673
Всего жиров: 68 г
cнет углеводов: 9,3 г
Всего белков: 14 г
ПИЛИ ОРЕХИ
28,4 г / 1 унция / 15 ядер
калорий: 204
всего жиров: 23 г
чистых углеводов: 1,1 г
общего белка: 3,1 г
калорий: 719
всего жиров: 80 г
чистых углеводов: 4 г
общего белка: 11 г
PECAN
28. 4 г / 1 унция / 20 ядер
калорий: 197
общее количество жиров: 23 г
чистых углеводов: 1,2 г
общего белка: 2,8 г
калорий: 692
всего жиров: 70 г
чистых углеводов: 6 г
общего белка: 10 г
МАКАДАМИЯ
28,4 г / 1 унция / 10-12 ядер
калорий: 204
всего жиров: 21 г
чистых углеводов: 2,5 г
общего белка: 2.2 г
калорий: 718
Всего жиров: 76 г
чистых углеводов: 5 г
Всего белков: 8 г
БРАЗИЛИЙСКИЕ ОРЕХИ
28,4 г / 1 унция / 6 ядер
калорий: 186
всего жиров: 19 г
чистых углеводов: 1,4 г
общего белка: 4,1 г
калорий: 656
всего жиров: 66 г
чистых углеводов: 4 г
общего белка: 14 г
ОРЕХ
28. 4 г / 1 унция / 14 ядер
калорий: 185
всего жиров: 18 г
чистых углеводов: 2 г
общего белка: 4,3 г
калорий: 654
всего жиров: 66 г
чистых углеводов: 7 г
общего белка: 14 г
ЛЕСНЫХ ОРЕХОВ
28,4 г / 1 унция / 21 ядро
калорий: 178
всего жиров: 17 г
чистых углеводов: 2 г
общего белка: 4,2 г
калорий: 628
всего жиров: 61 г
чистых углеводов: 10 г
общего белка: 15 г
МИНДАЛЬ
28.4 г / 1 унция / 23 ядра
калорий: 163
всего жиров: 14 г
чистых углеводов: 2,5 г
общего белка: 6 г
калорий: 576
всего жиров: 49 г
чистых углеводов: 10 г
общего белка: 21 г
ФИСТАКИ
28,4 г / 49 ядер
калорий: 159
всего жиров: 13 г
чистых углеводов: 2,5 г
общего белка: 6 г
калорий: 562
всего жиров: 45 г
чистых углеводов: 18 г
общего белка: 20 г
Комментарии
комментария
.
Posted in Разное
Навигация по записям
Самбо 70 плавание: Самбо-70 — Плавание – Самбо-70 — БАССЕЙН «САМБО-70»
Чтение для чего нужно: Зачем нужно читать книги? + 10 фактов и 5 аргументов – 11 причин начать читать. — Zhiznbol.ru
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Найти:
Рубрики
Зож
Питание
По утрам
Полезные
Советы
Упражнения
Разное
Copyright © 2007 - 2024 Андрей Антонов

Орехи и семена. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Грецкий орех — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калорийность грецкого ореха

Состав и полезные свойства грецкого ореха

Вред грецкого ореха

Выбор и хранение грецкого ореха

Сорта грецкого ореха

Грецкий орех в похудении

Грецкий орех в кулинарии

Белки в орехах: какие и сколько?

Чем полезны орехи?

Где больше всего белка?

Как правильно есть?

Противопоказания

содержание белков, жиров, углеводов и калорийность

Калорийность грецких орехов на 100 грамм и 1 штуке

Полезные свойства

это белок или углеводы? Польза и вред орехов

Орехи – это белок или углеводы?

Грецкий орех. Белки, жиры, углеводы

Польза орехов

Вред орехов

Рецепты блюд с орехами

Все про полноценный веган рацион

9 Здоровые орехи с низким содержанием углеводов

Миндальное масло

Арахисовое масло натуральное

6 самых полезных орехов: белок и другие преимущества

1. Арахис

2. Миндаль

3.

4.Кешью

5.

6. Фундук

Добавьте их в рацион питания

Съешьте их как закуску

Пейте ореховое молоко

Используйте ореховое масло

Посыпьте ими салат

10 лучших орехов с низким содержанием углеводов: окончательный список

10. Каштаны

9. Кешью

8. Арахис

7.

6. Фундук

5. орехи пекан

4. Миндаль

Равно 3-е место.Макадамия

Равно 3-е место. Кедровые орехи

2. грецкие орехи

1. Бразильские орехи

Арахисовый белок, жиры и углеводы: арахис Макронутриенты

Макронутриенты

Миндаль | Источник питания

Условия использования

Какие самые низкие калорийности?

9

200

200

Орехи с низким содержанием углеводов для кетогенной диеты

Лучшие орехи с низким содержанием углеводов для кетогенной диеты

Профиль макроэлементов кедровых орехов:

Макроэлементный профиль орехов пили:

Профиль макроэлементов орехов пекан:

Макронутриентный профиль орехов макадамии:

Макроэлементный профиль бразильских орехов:

Макроэлементный профиль грецких орехов:

Макроэлементный профиль грецких орехов:

Профиль макроэлементов миндаля:

Профиль макронутриентов фисташек:

Комментарии

Добавить комментарий Отменить ответ