Основные правила здорового образа жизни: 10 правил Здорового образа жизни

ДЕСЯТЬ ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

 

 

 

 

Памятка для подростков

 

ДЕСЯТЬ ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

 

 

Уважаемый друг!

 

«Люди должны осознать,

что здоровый образ жизни

— это личный успех каждого».

                                (В. Путин)

 

Не один нормальный человек не хочет быть больным, каждый стремится прожить жизнь долго и счастливо.

По данным статистики, здоровье человека на 50% определяется тем, насколько здоровый образ жизни он ведет, на 20% — генетический фактор и наследственность, еще 20% составляют условия жизни (экология, климат, место жительства), 10% — здравоох-ранение. Быть здоровым замечательно, но непросто.

Это целая наука, и одно из её направлений – формирование здорового образа жизни. Установка на жизнь и здоровье, совершенство физическое, духовное, социальное — это модно!

 

Соблюдай 10 правил здорового образа жизни!

 

БУДЬ МОДНЫМ!

 

1. Занимайся физкультурой

3-5 раз в неделю, не перенапрягая организм интенсивными физическими нагрузками. Обязательно найди именно для себя способ двигательной активности.

 

2. Соблюдай режим питания.

Не переедай и не голодай. Питайся 4-5 раз в день, употребляя в пищу необходимое для растущего организма количество белков, витаминов и минеральных веществ, ограничивая себя в животных жирах и сладостях.

3. Не переутомляйся

умственной работой. Получай удовлетворение от учебной деятельности.

 

 

4. В свободное время занимайся творчеством.

 

Принимай активное участие в организации школьных мероприятий, посещай кружки, секции.

 

5. Знай и соблюдай правила общения.

— Доброжелательно относитесь к людям. (Чаще говори вежливые слова, говори всегда правду, ведь ложь не красит человека, не перебивай старших, не загрязняй свою речь нецензурными словами.) – Прежде чем вступить в конфликтную ситуацию, подумай над тем, какой результат

ты хочешь получить. – В конфликте признавай не только свои интересы, но и интересы другого человека. Это позволит тебе сохранить в норме своё психическое здоровье. Помни! Общение — это ежедневный труд!

 

6. Соблюдай режим сна и бодрствования.

Выработай с учетом своих индивидуальных особенностей характера способ отхода ко сну, позволяющий быстро уснуть и полностью восстановить силы.

 

7. Соблюдай правила личной гигиены и безопасного поведения.

Одевайся строго по погоде. Соблюдай технику безопасности во время физического труда, занимаясь спортом, при использовании спортивного инвентаря.

 

8. Береги зрение.

Не проводи много времени у компьютера и телевизора!

 

9. Занимайся закаливанием организма

и определи для себя способы, которые помогают победить простуду.

 

10. Не позволяй другим,

тем, кто прикидывается твоим «многоопытным» другом, заманивать тебя в ловушку. Учись не поддаваться, когда тебе предложат попробовать сигарету или спиртное, наркотические средства или психотропные вещества и их аналоги — другие одурманивающие вещества. Если возникает неуютное чувство, не надо стесняться – твердо заяви о своём отношении к этому, скажи решительное и однозначное НЕТ! Не позволяй другим делать что– то против своей воли!

 

Сделать правильный выбор сложно, но это

сделает тебя увереннее, сильнее и успеш-нее!

 

 

 

 

 

 

< ┃Предыдущая страница ▐

Основные правила здорового образа жизни

Понятие «образ жизни» сделало огромную карьеру в области здравоохранения. В настоящее время образ жизни, а точнее здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это лозунг, который сопровождает нас каждый день. Мы слышим об этом в СМИ, видим в прессе, знаменитости пишут об этом в своем блоге. Здоровье в моде. А правила здорового образа жизни — один из лучших трендов последних лет.

Самое популярное определение, объясняющее, что здоровье — это просто отсутствие болезней, немного устарело. Теперь мы прекрасно знаем, что для правильного функционирования требуется не только физическая подготовка, но прежде всего хорошее психическое состояние. Следовательно, определение здоровья также включает эмоциональные, психические, социальные и духовные аспекты.

Мы можем сказать, что мы здоровы, когда наше общее самочувствие хорошее, мы в порядке. Поэтому очень важна ежедневная профилактика. Наше здоровье во многом зависит от нас самих. Очень популярная сейчас «область здоровья, указывает на то, что здоровье человека зависит от:

• 50% образ жизни;
• 20% биологических факторов;
•  среда, в которой мы живем на 20%;
• 10% от качества и доступности медицинской помощи.

Правила здорового образа жизни

Здоровый образ жизни основан на 5 основных принципах, реализация которых в повседневной жизни гарантирует лучшее качество жизни и улучшение самочувствия. К ним относятся:

1. Осознанное питание. Нужно знать, какие продукты полезны, что хорошо для вас, а что нет. Выбирайте натуральные, свежие продукты, питьевую воду.
2. Выбор качественных продуктов питания. Выбирайте продукты, которые благотворно влияют на здоровье.
3. Изменение психического отношения. Работа с собой, больше оптимизма, уверенности в себе.
4. Регулярные физические нагрузки и упражнения на расслабление. Они приводят к улучшению физического состояния, а также снижают стресс. Упражнения – лучший отдых для психики.
5. Забота о правильном количестве сна. Каждому нужно разное время, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, но здоровый сон обязательно входит в
   основные правила здорового образа жизни. Это позволяет мозгу, наполненному раздражителями отовсюду, а также другим постоянно работающим органам отдыхать.

10 правил здорового образа жизни

1. Начните день с плотного завтрака

Лучше всего на завтрак подходят цельнозерновые продукты, которые медленно заряжают вас энергией в течение всего утра. Выбирайте бутерброды из цельнозернового хлеба, овсянку с орехами или пасту из нута.

2. Ешьте регулярно

Соблюдение здорового образа жизни — это пять приемов пищи каждые 3 часа. Это действительно чрезвычайно важно. Прием пищи в определенное время позволяет регулировать работу организма, увеличивает скорость обмена веществ и снижает чувство голода, во время которого мы способны поглощать все, что есть под рукой.

3. Разнообразьте меню

Убедитесь, что каждый из ваших приемов пищи включает в себя разнообразные продукты. Старайтесь не есть хлеб с ветчиной на завтрак, обед и ужин. Готовьте различные виды спредов, творога и салатов. Ешьте сырые овощи как можно чаще.

Официальные рекомендации по питанию включают употребление фруктов и овощей 5 раз в день. Помните, что ваша тарелка всегда должна быть яркой. Употребление в пищу разнообразных цветных продуктов обеспечивает организм питательными веществами и витаминами из разных групп.

4. Избегайте продуктов с высокой степенью переработки и большого количества сладостей

Чем больше обработан продукт, тем меньше его пищевая ценность. Магазинные сладости — источник пустых калорий, легкоусвояемого сахара и трансжиров, вызывающих атеросклероз. В свою очередь соленые закуски, китайские супы и готовые блюда переполняют нас солью, глутаматом натрия, а часто еще и канцерогенным акриламидом.

5. Пейте нужное количество воды

Чтобы компенсировать суточную потерю воды организмом, мы должны выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в день. Соответствующая гидратация клеток обеспечивает правильное функционирование организма, так как все процессы в нем происходят в водной среде. Адекватное увлажнение также предотвращает отек. Мы на 70% состоим из воды! Не будем забывать об этом.

6. Важно и физическое здоровье

Регулярные умеренные физические нагрузки повышают работоспособность организма, насыщают кислородом клетки мозга и тела и способствуют улучшению психического состояния. В конце концов, усилие расслабляет ум. Если у вас нет времени на аэробику, отправляйтесь на прогулку, ездите на работу на велосипеде и плавайте по выходным вместо того, чтобы сидеть на диване. Физические упражнения необязательно должны быть изнурительным трудом.

7. Позаботьтесь о релаксации и избегайте стресса

Найдите время только для себя. Почитайте книгу, послушайте любимую музыку, назначьте встречу с другом. Только не говорите все время о проблемах! Важен и длительный отдых. Для этого можно отправиться на один из курортов Украины: Трускавец, Моршин, Закарпатье. Тут точно знают, что нужно делать, чтобы быть здоровым.

Эти простые вещи действительно помогают сохранять душевное равновесие. Кроме того, они помогут уменьшить стресс, от которого страдает человек в 21 веке, и который может способствовать возникновению ряда болезней.

8. Работайте над своей самооценкой

Подумайте о том, сколько раз вы критиковали себя, обвиняли себя в вещах, не зависящих от вас, и сколько раз у вас была аллергия на комплименты. Подумайте, сказали бы вы такое ребенку? Найдите своего внутреннего ребенка и хвастайтесь хотя бы раз в день тем, что вы сделали сегодня.

9. Высыпайтесь

Что такое ЗОЖ? Это, в первую очередь, правильное питание и здоровый сон. Не позволяйте слишком активному темпу жизни подавлять вас и выделяйте достаточное количество часов для сна. Вы станете не только физически здоровее, но и счастливее, сосредоточеннее и эффективнее на работе.

10. Вносите изменения небольшими шагами

Рим не за один день строился. И изменить свой образ жизни на здоровый сразу не получится. Испытайте себя, что позволит вам постепенно избавиться от поведения, которое не идет на пользу. Соблюдение здорового образа жизни – это своего рода школу, где мы проходим урок за уроком.

Как начать? Например, не солите помидор на бутерброде, готовьте на ужин полезный салат, два раза в неделю выделяйте час на отдых после работы. Со временем отказ от прежних привычек станет меньшей проблемой.

Поделиться в социальных сетях:

5 простых правил здорового питания — страница дегустации

Со всей противоречивой информацией о том, что есть, вот пять простых правил здорового питания, с которыми согласится большинство экспертов.

Этот пост содержит партнерские ссылки, но нажатие на них не меняет цену для вас, но помогает компенсировать некоторые эксплуатационные расходы на дегустационной странице. Полное раскрытие информации .

На прошлой неделе я рассказал вам о 5 основах сбалансированного здорового образа жизни. Я чувствую, что эти 5 элементов являются строительными блоками для хорошего здоровья. И номер один в списке здорового образа жизни — это диета, поэтому я хотел глубже погрузиться в эту тему.

Работая сертифицированным тренером по здоровому питанию, я вижу так много людей, которые ищут волшебное средство, с помощью которого можно легко и без усилий сбросить лишние килограммы, поедая шоколадное печенье.

Есть кето, палео, безглютеновая, веганская и сыроедческая диета, и это лишь некоторые из них. Какой из них лучше? Меня часто спрашивают. Это сложный вопрос, и на него может быть трудно ответить, не зная индивидуального состояния здоровья и происхождения человека.

Я питаюсь без глютена и молочных продуктов уже много лет и перешел на Палео около двух лет назад (подробнее о моем опыте Палео можно прочитать здесь). Как человеку, у которого есть проблемы с пищеварением, щитовидной железой и гормонами, отказ от бобовых и зерновых (а также глютена и молочных продуктов) был огромным подспорьем для моего тела и уровня энергии, но ваше тело может работать по-другому. Очень многое в диете зависит от вашей генетики и от того, как работает ваша система.

Тем не менее, есть несколько правил здорового питания, с которыми согласится большинство экспертов.

1. Ешьте пищу в ее наиболее естественном состоянии

Вряд ли вы найдете много врачей или диетологов, поощряющих вас есть больше обработанной пищи.

Признанный NY Times Автор бестселлеров о продуктах питания Майкл Поллан сделал этот простой, но мощный манифест в своей книге В защиту еды : «Ешьте пищу, но не слишком много, в основном растения». Если вам нужна волшебная пуля, вот она.

К сожалению, нам может понадобиться определение еды. Поллан говорит: «Ешьте пищу, а не продукты». Твинки? Не еда. Это пищевой продукт. Вещи, выращенные, созданные или изготовленные в лаборатории, являются продуктами питания.

Головка брокколи, только что сорванная с земли, может быть, даже с небольшим количеством грязи на ней – вот это еда.

В книге Марка Хаймана Еда: что, черт возьми, Sh я должен есть? он заявляет: «Держитесь подальше от пестицидов, антибиотиков, гормонов и ГМО-продуктов. Кроме того, никаких химикатов, добавок, консервантов, красителей, искусственных подсластителей или других нежелательных ингредиентов. Если у вас нет этого ингредиента на кухне для приготовления пищи, вы не должны его есть. Полисорбат 60, красный краситель 40 и стеароиллактилат натрия (также известный как ингредиенты Twinkie), кто-нибудь?»

Еда должна выглядеть, как в природе. Самая здоровая еда обычно та, у которой нет этикетки. Знаете, что здорово? Полезен органический кочан цветной капусты, а не жареные сырные пуфы из цветной капусты.

Ешьте продукты, которые выглядят так, как в природе.

2. Откажитесь от сахара

Держу пари, вам будет нелегко найти эксперта в области здравоохранения, который посоветует вам удвоить потребление сахара.

В 2013 году Пол Ван Дер Вельпен, старший чиновник здравоохранения Амстердама, заявил: «Сахар — это такой же наркотик, как алкоголь и табак». Он процитировал исследование, в котором утверждалось, что сахар вызывает ненасытное желание есть и продолжать есть даже после того, как человек насытился.

«Тот, кто употребляет сахар, хочет еще и еще, даже когда уже не голоден. Дайте кому-нибудь яйца, и он перестанет есть в любой момент. Дайте ему печенье, и он будет есть, даже если у него болит желудок.»

Когда я брал интервью у Марка Сиссона из Primal Kitchen, он сказал: «Отказ от сахара — это первое, что каждый может сделать на любой пищевой платформе, чтобы получить пользу . ”

Понял? Сахар тебе не друг.

И помните, сахар скрывается во многих местах под разными названиями, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин, декстроза и сорбит. Читайте этикетки и убедитесь, что вы знаете все ингредиенты и действительно можете произнести их все.

Вы можете найти сахар, спрятанный во многих приправах, закусках, безалкогольных напитках и хлопьях, поэтому важно быть осторожным и информированным при покупке продуктов питания.

3. Ешьте качественные продукты

Таким образом, имеет значение не только тип пищи, которую вы кладете в рот, но и ее качество.

Было доказано, что сезонные местные ингредиенты обладают большей питательной ценностью. Разве вы не предпочли бы, чтобы продукты были собраны на пике за несколько дней до их покупки, вместо того, чтобы собирать их за несколько недель до начала, чтобы они не испортились, когда их везут в течение нескольких недель по стране? Да, я тоже.

Тогда есть проблема с химикатами в нашей пище. Шпинат, сельдерей и черника могут быть полезны для здоровья, но если они покрыты пестицидами, вы можете не получить таких же результатов.

Я рекомендую всегда стараться покупать продукты из «Грязной дюжины» органически. Читайте о них здесь. Это предметы, которые, как было показано, содержат больше всего химических веществ. Существует также список продуктов Clean 15, в которых меньше пестицидов.

Если вы решите есть мясо или рыбу, вашему организму будет лучше питаться травой и выловленными в дикой природе соответственно. В идеале вы хотите, чтобы животные питались так, как они обычно едят в дикой природе. Вы также хотите убедиться, что о животных хорошо заботятся и они могут свободно бродить по открытой местности. Проведя небольшое исследование или даже отправившись на фермерский рынок, вы можете убедиться, что потребляете качественные продукты. И если у вас нет доступа к фермерскому рынку, я заказываю свою рыбу онлайн здесь.

Если вас беспокоит стоимость, Майкл Поллан предлагает простую идею: «тратьте больше, ешьте меньше». Он продолжает: «Чем выше качество пищи, которую вы едите, тем она питательнее и тем меньше ее вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым».

4. Избегайте рафинированных углеводов

Итак, есть хорошие углеводы и не очень хорошие углеводы. Да, я избегаю слова плохой , потому что не люблю делить еду на плохую и хорошую. Но правда в том, что не все углеводы одинаковы.

В категорию не очень хороших углеводов входят рафинированные белые продукты, такие как хлеб, мука, макароны и чипсы. Проблема с этими углеводами заключается в том, что они лишены внешнего зерна, в котором есть полезные вещества, такие как клетчатка и белок. Когда это устраняется, питание также исчезает, оставляя вас с пустыми калориями.

Еще хуже то, что без клетчатки и белка вы остаетесь с сахаром, вызывая скачки уровня в крови и отправляя вас на не очень веселую езду на американских горках. Эта поездка заканчивается большим энергетическим сбоем. (Я говорил об этом в своей статье о том, как избежать спада после обеда).

Дэвид Перлмуттер, автор книги «Зерновой мозг: удивительная правда о пшенице, углеводах и сахаре — бесшумных убийцах вашего мозга» , рассказывает о влиянии углеводов на ваш мозг. Углеводы часто содержат воспалительные ингредиенты, такие как глютен, которые могут повлиять на вашу нервную систему. Перлмуттер говорит: «Ущерб может начаться с ежедневных неприятностей, таких как головные боли и необъяснимая тревога, и прогрессировать до более зловещих расстройств, таких как депрессия и деменция».

Таким образом, с рафинированными углеводами у вас возникают проблемы с сахаром и воспалениями, которые могут привести к проблемам в вашем мозгу и нервной системе. Это одна из причин, почему я не употребляю глютен и зерновые. И не волнуйтесь, не так уж сложно есть продукты без глютена и злаков. У меня есть много рецептов на странице дегустации без глютена или злаков.

5. Ешьте больше овощей

Теперь, когда на вашей тарелке образовалось пустое место после того, как вы убрали сахар и сложные углеводы, вы можете заполнить его цельными растительными продуктами.

В комплексном руководстве по хорошему здоровью Клиники Майо говорится: «Каждый день исследователи узнают все больше и больше о том, как овощи и фрукты снабжают организм различными веществами для защиты от болезней. Люди, которые обычно едят щедрые порции овощей и фруктов, имеют более низкий уровень развития многих основных причин смерти, включая: болезни сердца, высокое кровяное давление, рак и диабет».

Также было доказано, что употребление растительной пищи разных цветов может принести пользу вашему телу. Различные витамины и питательные вещества представлены разными цветами, например, оранжевые и желтые фрукты и овощи, как правило, содержат много витамина С и каротиноидов для защиты глаз, кожи, сердца и суставов.

Листовая зелень содержит много антиоксидантов, помогающих выводить токсины из организма и укреплять иммунную систему. Так что ешьте всю радугу настоящих продуктов, чтобы ваше тело и живот были счастливыми и здоровыми.

Бонусное правило питания — Охладите и пережуйте

Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите.

Переваривать пищу — непростая задача. Существует множество сложных процессов, которые превращают пищу в энергию. Поэтому, если вы едите с вилкой в ​​одной руке и электронным устройством в другой, стоя и шагая, вы подвергаете свое пищеварение еще большей нагрузке.

Ешьте сидя за столом с минимальными отвлекающими факторами. Также не забывайте хорошо пережевывать пищу. Избегайте проглатывания больших кусков. Ваше тело будет лучше усваивать питательные вещества из пищи, если вы хорошо пережевываете ее и находитесь в расслабленном состоянии.

Еще лучше, разделите трапезу с коллегой, другом или членом семьи. Еда может объединять людей и быть замечательным общим опытом.

Как утверждает Поллан, «Ешьте с удовольствием, потому что еда с беспокойством приводит к плохому пищеварению и перееданию».

Нужна помощь с диетой?

Если вам нужна дополнительная помощь в подборе индивидуальной диеты, которая подходит именно вам, свяжитесь со мной, чтобы запланировать бесплатный 20-минутный ознакомительный звонок со мной, чтобы обсудить детали.

Может быть трудно кардинально изменить свою жизнь. Иметь кого-то, кто будет держать вас за руку, предлагать информацию и привлекать к ответственности, может быть очень полезным. Я здесь, чтобы помочь. Подробнее здесь.

Хотите больше диетического вдохновения?

29 января 2023 г. / Келли Пейдж/ 14 комментариев

Диета, Советы по здоровому питанию, Здоровье кишечника, Полезные продукты, Уход за собой, Хорошее самочувствие

Диета, здоровое питание, здоровое питание

Келли Пейдж

Я сертифицированный тренер по трансформационному здоровью. Я холист-практик, который помогает людям вести здоровый образ жизни, питаясь цельной пищей, вдохновляя мысли и позитивные действия.

Простые правила здорового питания

Хотя здоровое питание часто считается сложной задачей, на самом деле это очень просто! Если вы еще этого не делаете, сейчас самое время подумать о том, какие продукты должны быть на вашей тарелке и состоят ли ваши блюда из продуктов из всех основных пищевых групп. Итак, как узнать, какое количество каждой группы продуктов является правильным, и правильно ли вы питаетесь? Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой путь к улучшению пищевых привычек.

MyPlate

Это простое правило полезно помнить при каждом приеме пищи. Составляйте половину своей тарелки с фруктами и овощами, четверть белка и четверть зерновых при каждом приеме пищи.

• Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами.  Диета, богатая фруктами и овощами, является ключом к поддержанию здоровья тела, поскольку они богаты клетчаткой, витаминами и источником углеводов. Старайтесь есть фрукты и овощи разного цвета для большей питательной ценности.
• Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки при каждом приеме пищи составляла крупа.  Эти продукты являются углеводами, основным источником энергии для вашего тела. Сделайте половину своих зерен цельными зернами для дополнительной питательной пользы. Ограничьте потребление рафинированных зерновых продуктов, таких как белый хлеб, выпечка или другие сладости.
• Приготовляйте белок на четверть тарелки при каждом приеме пищи . Этот макроэлемент необходим для построения, поддержания и восстановления тканей организма, включая кожу, органы и мышцы. Выбирайте белки с умом. Морепродукты, нежирное мясо, птица, яйца, орехи и бобы — все это отличные источники белка. Ограничьте потребление определенных белков, таких как жирные куски говядины, свинины и молочные продукты с высоким содержанием жира.

80/20 Правило

Предотвратите переедание, позволяя себе иногда есть нездоровую пищу. Примите правило 80/20: питайтесь здоровой пищей 80 процентов времени и нездоровой пищей 20 процентов. Вы можете еще больше улучшить свое питание с помощью правила 90/10!

Знак мира

Подумайте о еде, которую вы едите при каждом приеме пищи, если бы она была выложена в виде знака мира на вашей тарелке. Ешьте в основном цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, которые составляют две большие верхние части. Включите белок и молочные продукты в меньших количествах, которые будут представлять меньшие порции.

Шкала голода

Эта шкала ранжирует физические сигналы голода, чтобы помочь вам определить, когда нужно есть, чтобы предотвратить переедание. Вы все равно должны следить за тем, что вы едите при использовании этого метода!

1. Голодание: Вы чувствуете слабость, головокружение и можете чувствовать жжение в желудке.
2. Очень голоден: Вы чувствуете возбуждение, раздражительность и низкий уровень энергии.
3. Очень голоден: Ваш желудок начинает урчать.
4. Начало голода: Вы почувствуете потребность в еде, но можете подождать.
5. Доволен: Вы довольны, не голодны и не сыты.
6. Немного сыт: Вы чувствуете себя немного сытым, но чувствуете себя комфортно.
7. Небольшой дискомфорт: Голод ушел, но вы чувствуете себя немного неловко.
8. Фаршированный: Вы чувствуете, что съели слишком много.
9. Очень неудобно: у вас может болеть живот, и вы чувствуете, что можете заболеть.
10. Overstuffed: Вы чувствуете себя настолько сытым, что вас тошнит.

Старайтесь есть, когда ваш голод достигает 3 или 4 баллов, и прекращайте есть, когда вы достигаете 5 или 6 баллов.

Другие полезные советы, о которых следует помнить на пути к здоровому питанию :

Будьте осторожны с напитками  , чтобы ограничить ненужные калории и сахар.

• Пейте больше воды. Вода обеспечивает увлажнение без калорий, жира или сахара.