Основные правила здорового питания: 10 правил здорового питания, которые может соблюдать каждый

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар).

Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Правильное питание. Суть и основные правила

О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи способно предотвратить множество проблем и решить существующие. Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Также это поможет продлить молодость и сохранить, а иногда, даже, и вернуть здоровье организма.

Правила правильного питания

В организации правильного питания существует очень много разнообразных нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть ряд основных правил, составляющих основу правильного питания, соблюдение которых является обязательным.

Правила здорового питания

·         Режим питания. В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых –  снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.

·         Калорийность рациона. Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество энергии (калорий), поступающей в организм с пищей и ее расход были сбалансированы. Если калорий будет не хватать, организм ослабнет, если же их количество будет больше необходимого, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира.

Калорийность рекомендуется снижать, прежде всего, за счет углеводов, а затем жиров.

·         Распределение суточного рациона. Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%

·         Разнообразный рацион. В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь о том, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш, птицы и т.

д.

·         Умеренность в еде. Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.

·         Ешьте медленно. Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.

·         Пейте больше воды. В день рекомендуется потреблять порядка двух литров воды. Причем основную ее часть рекомендуется выпивать до шести вечера. При этом желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связанно с тем, что жидкость способна менять концентрацию желудочного сока, что вызывает нарушения пищеварения.

·         Правильное сочетание продуктов. Следите за правильным сочетанием продуктов, это поможет избежать проблем с усвоением пищи.

·         Простая и свежая пища. Старайтесь есть лишь свежеприготовленную пищу, при этом готовьте максимально простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов  будет намного полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите в него как можно больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке. К таким продуктам относится творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень, фрукты и т.д.

·         Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить также соленую, жирную и острую пищу. Однако полностью от жиров отказываться ни в коем случае нельзя, поскольку они необходимы организму. Просто постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.

Продукты для правильного питания

Одни, продукты, а точнее вещества, содержащиеся в них, способны благотворно влиять на организм, другие, наоборот, могут ухудшать его деятельность и пагубно сказываться на состоянии многих органов и даже систем. Задача правильного питания – устранить из рациона вредную пищу и обогатить его полезной.

Рекомендуемые продукты

Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.

Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т.д.), фрукты, ягоды и даже водоросли.

Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.

Нежелательные продукты

·         Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т.д.

·         Кондитерские изделия, конфеты и т.д.

·         Магазинные соки.

·         Сахар (допускается около столовой ложки в день).

·         Соль в минимальных количествах.

·         Копчености, колбасы, консервы.

·         Шоколад.

·         Кофе.

Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.

Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.

Правильное сочетание продуктов

По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.

Какие продукты не рекомендуется сочетать:

·         Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.

·         Углеводы с кислыми продуктами.

·         Белки с кислыми продуктами.

·         Белки с жирами.

·         Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.

·         Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами.

·         Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.

Правильное питание для беременных

Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т. д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.

Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить потребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь потреблять на обед и завтрак, вечерний прием пищи делайте максимально легким.

Во втором триместре стоит уменьшить привычные объемы порций и параллельно увеличить число приемов пищи. В третьем триместре, из-за опасности возникновения отеков, женщинам нередко рекомендуют снизить потребление соли и жидкости.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением множества проблем, начиная, со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими ему заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с самого младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста имеются свои особые рекомендации по питанию. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть категорически противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите особое внимание на режим потребления еды, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть максимально натуральной, без содержания каких-либо химических добавок. В магазинах такую найти очень непросто, поэтому старайтесь большинство блюд готовить самостоятельно. Ну а чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков, цветов и т.д.

Правильное питание для похудения

Сейчас ни для кого уже не является секретом, что многие модные диеты, особенно те, что обещают быстрое похудение, способны нанести вред здоровью. А ведь для того чтобы избавиться от лишних килограммов совсем не обязательно морить себя голодом, во многих случаях достаточно просто придерживаться принципов правильного питания. Конечно, в этом случае вес быстро не снизится, зато полученные в итоге результаты хорошо закрепятся, и потерянное не вернется в течение нескольких месяцев. К тому же пройдет такое похудение без вреда, даже, наоборот, принесет организму только пользу.

Рацион правильного питания для похудения в основном должен оставаться таким же, как и тот, что был описан ранее. От нежелательных продуктов нужно полностью отказаться, дополнительно стоит исключить картофель, белый рис и виноград. Из молочных продуктов, стоит выбирать те, что содержат минимум жиров, но не обезжиренные, поскольку они, как правило, содержат не особо полезные добавки.

Если же вы желаете, чтобы снижение веса было более ощутимым, его стоит немного подкорректировать. Прежде всего, это касается калорийности дневного рациона. Вес будет стабильно снижаться, если его уменьшить примерно на 300 калорий, т. е. если энергетическая ценность потребляемых за день продуктов составляла 1700 калорий, для того чтобы похудеть она должна быть уменьшена до 1500 калорий.

Не лишним будет и контролировать объем порций. Не стоит употреблять за раз большое количество пищи, даже низкокалорийной. Это может привести к растяжению желудка, в результате ему с каждым разом будет требоваться больше еды. В идеале количество пищи для одной порции по объему не должно быть больше стакана.

Кроме питания, стоит уделить внимание и образу жизни. Постарайтесь увеличить физические нагрузки насколько это возможно. Это не значит, что нужно изнурять себя тяжелыми тренировками, просто больше гуляйте, делайте зарядку, ходите в бассейн, можете записаться на танцы и т.д., в общем, старайтесь заниматься тем, что больше всего нравиться и от чего вы будете получать удовольствие.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

• Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
• Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
• Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
• Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
• В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
• Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
• Ограничения по соли и сахару.



Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.




Правильные продукты

Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

• Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
• Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
• Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
• Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
• Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
• Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

Правила здорового питания

Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

• употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
• за один прием пищи важно не переедать крахмала;
• нельзя совмещать белки и жиры;
• зеленые овощи — основа любого блюда;
• масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
• запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
• белки не стоит сочетать с углеводами;
• продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.




Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правила здорового питания — Актуальная информация

 Летом мы не только отдыхаем, но и запасаемся витаминами, которые в больших количествах содержаться в овощах и фруктах. Однако правила здорового питание нужно соблюдать постоянно, так как это профилактика многих заболеваний, залог здоровья и хорошего настроения. Качественные и богатые витаминами продукты питания укрепляют наш иммунитет.

 Рассмотрим основные правила здорового питания.

 1. Соблюдайте режим питания.   Питайтесь регулярно и дробно. 4-5 разовое питание наилучшим образом отразиться на системе пищеварения. Избегайте перекусов.

2. Исключите из рациона жирную, жареную, сильно соленую пищу. Жаренные блюда можно заменить печеными. Помните, что совсем отказываться от жиров нельзя, так как они необходимы организму.

3. Ограничьте употребление или совсем исключите продукты, которые в своем составе содержат консерванты, красители, ароматизаторы, загустители и другие химические добавки.

4. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием сахара.

5. Помните, что количество необходимых калорий зависит от возраста, состояния организма, режима работы, уровня физической активности.

6. Питайтесь сбалансированно, то есть таким образом, чтобы с пищей поступало в организм максимальное количество разных полезных веществ. Такое питание должно включать в себя все группы продуктов (мясо, рыбу, крупы, молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, зелень, ягоды). Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов.

7. При приеме пищи откажитесь от просмотра телевизора, чтения.  Тщательно пережевывайте пищу. Не ешьте на ходу – это затруднит усвоение пищи.

8. Старайтесь приобретать продукты непосредственно перед их приготовлением. Приобретая продукты внимательно смотрите на срок годности, правила хранения.  Скоропортящиеся продукты лучше не приобретать заранее.

9. Употребляйте достаточное количество жидкости. Газированные напитки замените чаем, компотом, напитком из ягод, с низким содержанием сахара.

10. Употребляйте больше овощей и фруктов ежедневно.

 Придерживайтесь правил здорового питания регулярно.

 

Информация подготовлена Консультационным центром

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

 

 

Пять правил здорового питания школьников

24 сентября 2020 г. в 12:00Залог отличной успеваемости ребенка – сбалансированное, умеренное и разнообразное питание. Вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания.

В помощь родителям Роспотребнадзор перечислил основные правила питания школьников:

— Ежедневно обеспечивайте горячее питание. Оно способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, успешности и достижению новых свершений в физической культуре и спорте. Помимо этого, здоровый прием пищи поможет организму защититься от возбудителей инфекционных заболеваний.

— Соблюдайте правильный режим питания. Большое значение имеет прием пищи в одинаковое время. Питаться нужно сидя за столом, тщательно пережевывая. Главное – не спешить.

— Не пропускайте приемы пищи. Меню завтраков должно включать горячее блюдо (каша, запеканка, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). В качестве источников витаминов можно добавить овощи, фрукты, ягоды, орехи и йогурт.

Меню обедов состоит из овощного салата, либо овощей в нарезке, первого блюда, второго основного блюда (из мяса или рыбы), гарнира (овощной или крупяной) и напитка (компот, кисель).

— Воспитывайте в ребенке правильные пищевые привычки.

1. Режим питания – не реже 5 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин).
2. Никакого переедания на ночь.
3. Предпочтение тушенным, отварным, запеченным, пассированным и приготовленным на пару блюдам.
4. Количество сахара в день – до двух столовых ложек. Соли – до 1 чайной ложки в день.
5. Исключение из рациона продуктов с усилителями вкуса и красителями.
6. Сведение до минимума употребление конфет, шоколада, вафель, булочек и кексов. Заменить их нужно на фрукты и орехи.

— Мойте руки перед каждым приемом пищи. Намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей не менее 30 секунд.

Министерство здравоохранения Приднестровской Молдавской Республики

Вы можете листать страницы, используя стрелки ← и → на клавиатуре.

Культура питания — основные правила для здоровья

Сколько же людей задается вопросом о том, как же следует правильно питаться?

Особенно часто  к такому вопросу возвращаются люди, достигая определенного возраста, ведь молодые люди  часто не задумываются о проблемах со здоровьем, которых у них пока нет. Но как только человек достигает среднего возраста, как только его начинает беспокоить расстройство в пищеварении, боли в животе, ему так или иначе придется задуматься о том, что он есть и как он это ест. Тут он только и начинает понимать, что если хочешь прожить долго и более или менее безболезненно – питаться нужно правильно. Однако тут тоже есть своя проблема – нужно  определить для себя, что же является правильным питанием?

Правильное питание – это такое питание, которое подразумевает хорошо переваренную пищу.

Первым делом вы должны понять, что диетические системы питания, которые предназначены  для всех групп населения вовсе не могут принести с собой ничего хорошего для вас и вашего  организма – хорошей может быть только та диета, которая разработана индивидуально для вас. Все люди имеют свои особенности организма, у каждого свой принцип работы тела, свой метаболический процесс. В одной известной поговорке сказано, что смерть немцу то, что хорошо русскому. Тут имеются в виду национальные особенности блюд, которые прекрасно подходят для одних, но необычайно противопоказаны другим.

Так что тут в принципе не может идти речь об общем правильном питании, потому что правильное питание – это понятие абстрактное.

Старайтесь принимать пищу в одни и те же часы. Между основными за день приемами пищи разрешается делать небольшие незначительные перекусы в виде овощей, фруктов или фруктовых соков.

Потребляемая пища должна быть теплой, а не горячей или холодной, потому что организм сначала должен тратить время и силы на согревание пищи до нужной температуры, а уж потом приступать к ее перевариванию.

В еде нужно знать меру, а из-за стола следует подниматься с легким недоеданием или просто с чувством легкой сытости.

Если вы хотите есть и спать одновременно, сначала поспите, а уж потом отдохнувшим организмом принимайтесь за еду.

Желательно не кушать в тревожном или возбужденном состоянии.

Любая потребляемая пища должна быть качественной и свежей. Самым предпочитаемым методом кулинарной обработки выбирайте обычную варку. Максимально сократите потребление копченостей и жареных продуктов. Сырыми лучше всего употреблять овощи и фрукты. Свежевыжатые соки чрезвычайно полезны. При этом фрукты и соки желательно есть и пить за полчаса до основного приема пищи.

Пейте как можно больше, предпочтение отдавайте медленному употреблению обычной чистой питьевой воды. В маленьких количествах употребляйте соль.

Пищу нужно пережевывать тщательно, прожевывая каждый кусок по тридцать раз, особенно хорошо при этом следует жевать мясо – шестьдесят раз – прекрасно.

Питье желательно принимать за полчаса до еды, потому что довольно часто наше тело путает жажду с чувством голода. Вот почему нам так часто хочется есть, на самом деле, в большинстве случаев нам хочется пить, а мы запихиваем в свое тело какую-нибудь гадость, от которой и набираются ненужные килограммы.

От еды нужно получать удовольствие, потому что так ваш организм впитывает от еды как большинство полезных веществ и минералов. Если вы не испытываете особенного голода, пропустите прием пищи.

Откажитесь от очень соленых, маринованных, жирных, копченых и жареных продуктов.

Между каждым приемом пищи старайтесь выдерживать примерно четыре часа, а ночной перерыв должен составлять не менее двенадцати часов.

Никогда не торопитесь во время приема пищи. Если вы спешите – пропустите прием пищи. Покушаете потом. То же касается и питья.

Пользуйтесь правилом четырех компонентов – в один прием пищи принимайте только такое блюдо, в состав которого входит не больше четырех продуктов.

Правильное питание начинается с самого детства, поэтому если у вас есть дети, то вы можете  значительно облегчить им жизнь в будущем, привив им правильные привычки с самого детства  и пропагандируя им тот образ жизни, который, по вашему мнению, поможет избежать им  проблем со здоровьем в будущем

 

правила, основы, продукты и рацион правильного питания

ТАСС на основе рекомендаций Роспотребнадзора подготовил инфографику о принципах правильного питания.

Необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества наш организм получает через продукты питания и воду. В том числе от них зависят физическая форма и состояние иммунитета. Здоровое питание повышает трудоспособность, улучшает эмоциональное состояние и снижает риск развития неинфекционных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Если вы составляете рацион правильного питания, обратите внимание, соблюдены ли эти важные условия:

• вы следите за суточным потреблением калорий с учетом вашего веса,
• едите не менее 400 г свежих овощей и фруктов в день без учета картофеля,
• следите за количеством употребляемых жиров: оно должно составлять не более 30% от суточной нормы калорий,
• употребляете не более 50 г свободных сахаров и не более 5 г соли в сутки,
• едите вареную или приготовленную на пару пищу.

Кроме того, для соблюдения принципов здорового питания важно свести к минимуму вредные продукты:

• сладкую газировку и энергетики,
• жареное, соленое, жирное,
• кондитерские изделия,
• фастфуд,
• алкоголь.

Рацион правильного питания за год для взрослого человека включает (приблизительно):

• 325 кг молочных продуктов,
• 140 кг овощей,
• 100 кг свежих фруктов,
• 96 кг хлеба, макарон, бобовых и круп,
• 90 кг картофеля,
• 73 кг мяса,
• 22 кг рыбы,
• 24 кг сахара,
• 260 яиц,
• 12 л растительного масла,
• 1,8 кг йодированной соли.

Опрос ВЦИОМ показал, что около половины россиян считают, что придерживаются правил здорового питания. При этом правильное питание они связывают с отказом от вредных продуктов, принятием небольших порций пищи четыре-пять раз в день, обильным питьем, употреблением органических продуктов, умеренностью и вниманию к составу пищи.

Единственные 4 правила здорового питания, которым вы когда-либо должны следовать

Автор: Сид Гарза-Хиллман • Последнее обновление: 27 февраля 2020 г.

Что касается питания… мы много знаем.

И все же, несмотря на то, что мы знаем, мы становимся толще, слабее и больнее.

Когда вся информация у нас под рукой — книги, блоги, подкасты и т. Д. — почему мы все еще так сильно боремся с питанием?

Если вы читаете это, скорее всего, вы задавали себе вариант того же вопроса…

Почему я чувствую себя нездоровым?

Почему у меня нет энергии, которую я хочу?

Почему я не могу поддерживать свой идеальный вес?

Ответ не в том, чтобы знать достаточно, а в том, что делает достаточно .Все эти знания — и бесконечная информация, заставляющая вас думать, что вам нужно узнать больше — в конечном итоге отвлекают от дел.

Когда вам действительно нужно следовать нескольким простым правилам.

Что нужно знать и что нужно знать

Большая часть моих усилий — помочь людям обнаружить разницу между тем, что им может знать , и тем, что им нужно знать, .

Потому что практически в каждом случае вам, , нужно знать о здоровом питании, чтобы на самом деле начать здоровое питание (длительным, долгосрочным), намного меньше, чем то, что вы, , могли бы знать .

Например, как оратор, автор и диетолог, специализирующийся на растительных продуктах, я знаю множество. Это моя работа — знать.

Но в то же время … как 49-летний отец, муж, ультрамарафонец, то, что мне, , нужно знать , — это лишь очень небольшая часть этой информации.

Это то, что заставило меня свести все к четырем простым правилам. Правила, которые упрощают все основные правила , которые могут знать , на четыре, которым легко следовать и понимать. нужно -знать.

Следуйте только этим (и руководствуйтесь здравым смыслом), и вы получите желаемые результаты.Не потому, что у вас есть все знания, а потому, что вы действительно принимаете меры в том, что важно.

ПРАВИЛО 1: Ешьте целые растения.

Учитывая, что вы читаете сайт под названием No Meat Athlete, вы, вероятно, слышали, что растения — в их неочищенном виде — богаты питательными веществами. И в этом заключается основная причина строить свою диету вокруг них с точки зрения здоровья.

Но что это на самом деле означает?

Чтобы объяснить это первое и самое фундаментальное правило, я объясню основы здорового питания, используя одну из моих любимых аналогий: подарочную коробку.

Вспомните, когда вы были ребенком. На Рождество, в свой день рождения или в любой другой праздник подарков, который вы отметили, какой из упакованных подарков вас больше всего взволновало открытие?

Это была самая большая коробка?

Тот, у кого самая блестящая и красивая оберточная бумага?

Может быть, сначала, но когда вы стали старше и мудрее, вы, вероятно, пришли к выводу, что на самом деле лучший подарок был не в самой большой или самой блестящей коробке.

Нет, лучший подарок всегда был в самой тяжелой коробке — независимо от того, как коробка выглядела.

А теперь давайте вернемся к терминам питания.

Большинство людей ошибаются, полагая, что здоровье пищи определяется содержанием в ней макроэлементов — углеводов, белков и жиров — калорий в пище, которые дают нам энергию для выживания.

Но макроэлементы похожи на коробку с подарком. Они могут быть хорошими, но только в том случае, если то, что находится внутри, обладает питательной силой (например, если коробка тяжелая).

Когда большинству из нас вручают подарок, мы не зацикливаемся слишком долго на оберточной бумаге или размере коробки.Вместо этого мы отбрасываем его, потому что хотим получить товар — настоящий подарок.

И в нашей аналогии с едой и подарком, то, что находится внутри коробки — полезные вещества — это микронутриенты: витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества. Здоровье пищи определяется не ее калориями (коробка или оберточная бумага). Важно то, что содержится в калориях (внутри коробки).

Итак, вот в чем дело: чем тяжелее коробка, тем полезнее еда. Прямо как с подарками.

Продукты в лайтбоксах содержат калории, но с ними не так много питательных микроэлементов — например, газированные напитки, которые содержат немного энергии в виде сахара, но почти не содержат микроэлементов.

Тяжелые коробочные продукты тоже содержат калории, но, что еще лучше, они содержат массу потрясающего качества — например, апельсин, который, как и газированные напитки, содержит энергию из сахара, но вместе с тем содержит массу витаминов.

Итак, какие продукты можно рассматривать как лайтбоксы, а какие — как тяжелые?

Самый легкий: веганская нездоровая пища.Рафинированные растения, такие как добавленный сахар, масло, рафинированная мука, белый рис, протеиновые порошки. По сути, растения, которые использовали как , были целыми, но перестали существовать: оливковое масло было оливковым, изолят соевого белка раньше был соевыми бобами, белый рис был коричневым рисом и так далее.

По-прежнему довольно легкий: продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, мясо. Много калорий, а не микроэлементов.

Тяжелее: орехи и семечки. И, в качестве немикронутриентного бонуса, теперь у нас впервые появилась клетчатка в нашем спектре от легкой до тяжелой (см. Правило 2, чтобы узнать, почему клетчатка такая замечательная).

Еще тяжелее: цельнозерновые и бобы, которые содержат большое количество питательных микроэлементов при относительно небольшом количестве калорий по сравнению с продуктами, упомянутыми ранее в нашем списке.

Наконец, самые тяжелые ящики: фрукты и овощи. Тонны микропитания, условно говоря, не так много калорий.

Это означает, что цельные растения (орехи, семена, цельнозерновые, бобы, фрукты, овощи) являются самой здоровой пищей для вашего организма. Не слишком сложно, правда?

Тогда неудивительно, что продукты из легких коробок (например, рафинированная, веганская нездоровая пища и продукты животного происхождения) лучше всего минимизировать.Они могут быть приятными, но употребляя их регулярно и слишком часто, они вызывают стресс для организма и могут привести к нездоровому весу, воспалениям, болезням, проблемам с пищеварением и многому другому.

Цельные растения, с другой стороны, забиты питательными веществами, легко усваиваются и помогают снизить общий стресс.

ПРАВИЛО 2: Выбирайте растения с высоким содержанием клетчатки и воды.

Есть причина, по которой цельные растения так полезны.

Да, у них есть углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты, но…

Хотя эти питательные вещества, безусловно, очаровательны, мы не можем забыть двух невоспетых героев, которые связывают все вместе и поддерживают плавный ход вещей.

Волокно и вода.

У большинства из нас есть общее представление о том, почему клетчатка полезна.

(Хорошо, я выйду и скажу то, о чем вы уже думаете: клетчатка помогает нам какать.)

Но он делает гораздо больше.

Он также замедляет и регулирует усвоение питательных веществ (причина, по которой ежевика не повышает уровень сахара в крови — а может даже снизить его? Клетчатка).

Но если мы копнем немного глубже, мы начнем узнавать о невероятном влиянии клетчатки на полезные бактерии в нашем кишечнике.

Вы знаете, те же самые полезные бактерии, которые играют решающую роль в поддержании крепкой иммунной системы, хорошем ночном сне, уменьшении воспалений, поддержании хорошего настроения и поддержании здорового веса.

Да, мы знаем о хороших бактериях — но знаете ли вы, чем питаются эти хорошие бактерии…

Подождите…

Волокно.

Когда мы едим пищу, содержащую клетчатку, наши полезные кишечные бактерии тоже едят, а затем благодарит нас за кормление, помогая нам оставаться счастливыми и здоровыми.

А как насчет воды?

В некотором смысле клетчатка и вода идут рука об руку, обеспечивая эффективное функционирование нашей пищеварительной системы.

Вода также является неотъемлемой частью здоровья суставов и кожи и помогает регулировать температуру тела.

Большинство людей считают, что еда и вода разделены, но некоторые из самых здоровых продуктов содержат значительное количество воды. И их употребление в пищу, очевидно, сделает вас более здоровыми и энергичными, чем просто пить воду в дополнение к менее чем здоровой диете.

Свежие фрукты и овощи богаты водой и являются фантастическим способом получить и избежать обезвоживания. Я называю это Food-dration (ведь я умен).

Упор на употребление в пищу этих видов клетчатки и продуктов, наполненных водой, поможет сохранить водный баланс без необходимости постоянно наполнять стакан. И я имею в виду, давай, разве горсть ягод не звучит лучше, чем стакан воды?

ПРАВИЛО 3: Чтобы набрать энергию и сохранить вес, сосредоточьтесь на калорийности.

Помните, как ранее мы говорили, что целые растения являются тяжелыми (с высоким содержанием питательных веществ)? Что ж, они НЕ очень калорийны, а это означает, что они занимают много места в вашем желудке, не обеспечивая при этом большого количества калорий.Вы чувствуете сытость, но ешьте меньше, поэтому многие люди теряют вес, когда переходят на растительную диету.

Но оказывается, что недостаток калорийности также приводит к распространенной ошибке, которую совершают люди, переходя на целые растения: недостаточное количество еды.

Вот что я имею в виду:

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий.

Одна большая головка салата Ромэн также содержит около 120 калорий.

Подумайте о разнице в размере одной столовой ложки оливкового масла и целой головы романа.Большая разница, не так ли?

С практической точки зрения это означает, что вам нужно есть больше цельных растений, чтобы получать столько же калорий, как и из очищенных растений.

(Как целый ромэн с большой головой, чтобы получить столько же калорий, что и столовая ложка оливкового масла.)

Вот почему многие люди, плохо знакомые с цельнопищевой растительной диетой, в конечном итоге испытывают недостаток энергии.

Они чувствуют себя такими же сытыми, как и раньше, в конце еды, но они не потребляют достаточно энергии (калорий).

Означает ли это, что вам следует добавить кучу калорийной (световой) переработанной хрени?

Нет, конечно, нет. Вы будете абсолютно здоровы, заменив добавленный сахар, рафинированную муку, протеиновые порошки, масла и продукты животного происхождения на цельные растения.

Просто имейте в виду, что при употреблении в пищу цельных растений физический размер ваших блюд может быть намного больше, чтобы общее потребление калорий оставалось постоянным. Салат My Big Frickin ’- прекрасный тому пример (спойлер: он примерно такого размера, который большинство людей делают для всей семьи).

И последнее: как я упоминал в начале этого раздела, калорийность также связана с поддержанием определенной массы тела.

Если вы пытаетесь похудеть, то употребление продуктов с более низкой калорийностью поможет вам! В общем, это будет означать сильную основу из фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и, наконец, меньшего количества орехов и семян в целом.

Таким же образом, если вы пытаетесь прибавить в весе, просто увеличьте количество высококалорийной, жирной (но все же цельной) растительной пищи.

ПРАВИЛО 4: Ешьте так MOTT (большую часть времени)

То, что вы знаете, что такое здоровая пища, не означает, что вы должны есть ее 100% времени, и я бы сказал, что вам, вероятно, не следует этого делать. Вот почему:

Для большинства из нас, живущих в современном мире, будут времена и места, где у нас просто не будет доступа к здоровой пище.

Конечно, мы могли бы пропускать вечеринки и никогда не выходить из дома, чтобы никогда, никогда, никогда не съесть не совсем здоровую пищу, но стресс такого образа жизни не сослужит нам хорошую службу в долгосрочной перспективе.

Если ваша цель — жить счастливой и яркой жизнью, то поймите, что здоровье — это то, чем вы занимаетесь большую часть времени.

Речь идет о вашем MOTT.

Попробуйте провести AOTT (Все время), и вы не только застрянете с непривлекательной аббревиатурой, но будьте осторожны — вы можете быстро стать воинственным, жестким и несчастным.

Да, ваша диета будет «идеальной», но спросите себя, для чего?

Немного полуфабрикатов время от времени не обойдется стороной.

Сколько это уже много? Это зависит от вас, вашего текущего уровня здоровья и ваших жизненных целей. Узнайте, как приспосабливаться, изменять и редактировать вместо воинственного следования чужому плану. От этого вы станете сильнее и здоровее.

Нет таблеток для длительного здоровья

Большинство людей не заставляют эти правила работать, потому что это не мгновенные быстрые решения. Вот почему книги о диетах никогда не выйдут из моды, и многие люди будут продолжать лечить свои боли с помощью тех или иных таблеток.

В современном мире дискомфорт временный и быстро решаемый.

Здоровое питание — это совсем другая история. Мы едим здоровую пищу по ряду причин: поддержание здорового веса, уменьшение воспалений, повышение энергии и многие другие.

Загвоздка в том, что здоровое питание не даст таких результатов так быстро, как тайленол избавит от головной боли.

Большинство результатов, которые дает здоровое питание, проявляются не сразу. Чтобы быть здоровыми, нам нужно на самом деле стать здоровыми людьми, а не просто притворяться здоровыми на короткий и фиксированный период времени на какой-то новой диете, 30-дневном плане питания или других быстрых решениях.

Речь идет о долгой игре.

Вот почему эти правила настолько просты — ешьте цельные растения с высоким содержанием клетчатки и воды и в количестве, достаточном для получения необходимой энергии.

Да, и делайте это большую часть времени.

Сделайте это, и вы начнете видеть желаемые здоровые результаты… не только до окончания отпуска, не только в этом месяце или даже в этом году, но и в долгосрочной перспективе.

Об авторе: Сид Гарза-Хиллман — автор книг Приближаясь к естественному: манифест здоровья и Воспитание здоровых родителей: маленькие шаги, меньше стресса и процветающая семья. Он имеет степень бакалавра философии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, является сертифицированным диетологом и преподает свой уникальный подход к здоровому и счастливому образу жизни на SmallSteppers.com. Он ведет подкаст «Что думает Сид», является директором оздоровительных программ в Stanford Inn Eco-Resort и гоночным директором ультрамарафона на 50 км по побережью Мендосино.

---

Написано Мэттом Фрейзером и Мэттом Таллманом.

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам для выживания . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспеть.

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

Руководство по здоровому питанию без суеты: NPR

Эта история обновлена ​​окт.9.

Здоровое питание может быть легким, если вы будете следовать нескольким простым правилам. Мы расскажем вам о трех типах продуктов, которые вам следует есть больше, и трех, которых следует избегать. Кроме того, мы сопровождаем каждое предложение действенным советом зарегистрированного диетолога Анджелы Гинн-Мидоу.

Вот что нужно помнить:

Ешьте больше

Орехи и семечки. Они содержат все питательные вещества, необходимые для зарождения новой жизни. «Орехи и семена — это невероятно мощная смесь полезных жиров, клетчатки и, вероятно, наиболее важных микроэлементов», — говорит Дариуш Мозаффариан, кардиолог и декан школы питания в Университете Тафтса.«Эти флавонолы, эти полифенолы оказывают на нас, на наши кишечные бактерии, на нашу печень, на наши клеточные функции множество эффектов, которые становятся невероятно полезными с возрастом».

Регулярное употребление в пищу пригоршни (контролируемой порциями) любых орехов также может помочь предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Попробуйте следующее: Если вас беспокоит контроль порций, попробуйте перекусить фисташками, которые нужно расколоть — это поможет вам замедлиться.

Фрукты и овощи. Правило питания — есть больше фруктов и овощей — не должно вызывать удивления. Но эти два совета могут помочь вам легче следовать правилу. Во-первых, они не обязательно должны быть свежими, чтобы быть здоровыми. «Если вы получаете замороженные фрукты или овощи, это прекрасно. Если вы можете получить консервированные фрукты или овощи без большого количества натрия или сахара, это нормально», — говорит Мозаффариан.

Во-вторых, фрукты — неплохой парень.«Натуральный сахар, который все еще содержится в пище, для которой он предназначен, полезен для нас», — говорит Гинн-Мидоу, зарегистрированный диетолог. Мозаффариан добавляет: «В долгосрочных наблюдательных исследованиях люди, которые едят больше фруктов, набирают меньше веса и имеют более низкий риск диабета».

Попробуйте это : Если ваша зелень или перец начинают портиться, нарежьте их и бросьте в морозильную камеру на потом. Теперь у вас есть ингредиенты для омлета или жаркого. Вуаля!

Полезные жиры, особенно жирные кислоты омега-3 из морепродуктов. Омега-3 жирные кислоты полезны для мозга и сердца. «У младенцев, которые получали больше омега-3 в своем рационе либо из смеси, либо из-за того, что их матери принимали пищевые добавки или питались рыбой, у них улучшалась функция мозга», — говорит Мозаффариан. Если вы не едите рыбу, вы также можете получить омега-3 из семян льна, грецких орехов или семян чиа.

Есть много других полезных жиров: орехи, рыба, авокадо, растительные масла, оливковое масло первого холодного отжима, соевое масло и масло канолы.

Попробуйте это : Рыба может быть дорогой, но замороженная и консервированная рыба, такая как сардины, лосось и тунец, могут быть довольно доступными.Подойдите к вопросу творчески, создав рецепты салата из тунца или пирожных с лососем.

Ешьте меньше

Мясные полуфабрикаты. «В обработанном мясе примерно на 400% больше натрия, чем в необработанном», — говорит Мозаффариан. Это потому, что соль используется для обработки мяса. Нитраты тоже. Есть некоторые свидетельства того, что нитраты могут приводить к образованию канцерогенных для нас соединений. В частности, употребление большого количества бекона связано с более высоким риском развития колоректального рака.

Попробуйте это: Если вы хотите получить дымную эссенцию бекона, попробуйте наслоить другие ароматы, например, карамелизованный лук или копченый сыр Гауда.

Сладкие напитки и рафинированные углеводы. «Жидкий сахар из газированных и энергетических напитков — это, по словам Мозаффариана,« худший способ употребления сахара ». Было проведено исследование, которое показало, что употребление всего одного сладкого напитка в день может увеличить риск развития диабета 2 типа примерно на 20%. Кроме того, рафинированный крахмал — это скрытый сахар, поэтому дважды подумайте, прежде чем есть крахмалистые закуски, такие как крекеры и крендели.

Попробуйте это: Если вы жаждете крахмалистых закусок, таких как крендели с добавлением соли, замените его эдамаме.

Соль, особенно в фасованных пищевых продуктах. «Самая очевидная и хорошо подтвержденная проблема, связанная с чрезмерным употреблением соли, — это повышение кровяного давления», — говорит Мозаффариан. «А высокое кровяное давление — явный фактор риска инсульта и сердечных приступов».

Уменьшение количества соли может быть сложной задачей, потому что она часто скрывается в продуктах, о которых вы даже не подозреваете, например, в хлебе и хлопьях для завтрака.«Когда вы выбираете закуску, — говорит Джинн-Мидоу, — старайтесь не больше 100–150 миллиграммов натрия».

Попробуйте следующее: Если вы собираете банку с фасолью с высоким содержанием натрия, промойте ее водопроводной водой, чтобы смыть лишнюю соль.

5 правил правильного питания | Здоровое питание

Когда вы были ребенком, ваши родители, вероятно, установили правила, касающиеся еды, например: «Никакого десерта, пока не съешь лимские бобы.«Став взрослым, вы устанавливаете свои собственные правила, что и когда есть, и можете решать, что для вас значит хорошее питание. Если вы хотите, чтобы ваш режим питания стал более чистым и здоровым на долгое время, несколько простых изречений помогут вам составить план правильного питания.

Выбирайте настоящую еду

Большая часть «еды», продаваемой сегодня в продуктовых магазинах, — это вовсе не настоящая еда, а высокоочищенные и обработанные пищевые продукты. Производители удаляют питательные вещества из настоящих цельных продуктов, чтобы создавать продукты в коробках и банках с более длительным сроком хранения.При этом они часто добавляют натрий, сахар или нездоровые жиры. Для правильного питания придерживайтесь цельных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, которые от природы полны витаминов, минералов и фитонутриентов, необходимых для общего состояния здоровья, контроля веса и профилактики заболеваний.

Ешьте местные блюда

Еда, за которой не нужно ехать на большие расстояния, обеспечивает лучшее питание. Крупные промышленные фермы забирают продукцию на ранней стадии, чтобы можно было отправлять ее на большие расстояния и избежать порчи при транспортировке. Однако, согласно отчету Гарвардской медицинской школы, сбор многих видов фруктов и овощей до их созревания снижает содержание в них питательных веществ. Например, помидоры и красный перец сохраняют больше витамина С, когда они созревают на солнце на растении. Чтобы вкусно поесть, посетите фермерские рынки и прилавки, где продаются местные сезонные продукты.

Mix It Up

Разнообразие — отличительный признак хорошей еды. Вы хотите, чтобы на тарелке всегда было много разных продуктов, потому что разные продукты содержат разные питательные вещества.Ешьте радужный ассортимент продуктов, а также смесь полезных белков и жиров. Например, если вы в основном потребляете белый картофель, вы теряете бета-каротин, содержащийся в сладком картофеле. Если вы ограничиваетесь бананами и яблоками, вам не хватает витамина С в киви и клубнике. Попробуйте однажды лосось вместо курицы или замените миндальное масло или масло кешью на арахисовое масло.

Добавьте специй в свою жизнь

Американская диета известна своим высоким содержанием натрия. Но добавление специй в пищу означает гораздо больше, чем использование солонки и перца.Базилик, кайенский перец, тмин, кориандр, имбирь, орегано, розмарин и куркума — все они придают продуктам особый аромат, а также содержат ценные фитонутриенты. Например, куркума и имбирь являются мощными антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Чтобы хорошо поесть, добавьте чайную ложку этих двух трав в мягкую пищу, например вареный рис, для дополнительного вкуса и питательности.

Замедлить

Вы вдыхаете пищу вместо того, чтобы есть ее? Вы продолжаете есть, потому что не чувствуете себя сытым? Замедление и получение удовольствия от еды — основное правило правильного питания.По словам Элизабет Липски, доктора философии, автора книги «Пищеварительное благополучие», он улучшает пищеварение, а также может удерживать вас от переедания и набора веса. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Endocrine Care», показало, что субъекты, которые замедлились и потребовали 30 минут, чтобы съесть порцию мороженого, испытали большую сытость, чем те, кто съел такое же лакомство за пять минут.

Ссылки

Писатель Биография

Паула Мартинак имеет степень магистра наук в области здравоохранения и питания Университета Хоторн с акцентом на здоровое старение, профилактику рака, контроль веса и управление стрессом.Она является сертифицированным специалистом по комплексному питанию и сертифицированным практиком в области пищевых продуктов и духов, а также много писала о питании для различных веб-сайтов.

Как правильно питаться: 3 простых правила лучшей диеты

То, как в наши дни обычно говорят о диетах, простая постановка фундаментального вопроса, например, как правильно питаться, может показаться немного наивным, немного начальным. Легко почувствовать, что вам следует немедленно подумать о чем-то экстремальном, например о периодическом голодании или подсчете макросов, а не просто обдумывать, что на ужин.

Тем не менее, иногда труднее всего ответить на самые простые вопросы. «Я преподаю правильное питание в медицинской школе, и каждый вопрос, который мы задаем, -« Как мне правильно питаться? »- так много противоречивых сообщений», — говорит Уэсли Маквортер, опытный повар, диетолог и профессор Школы общественного здравоохранения UTHealth. в Хьюстоне.

Как правило, говорит Маквортер, люди теоретически знают, что есть. «Мы просто не знаем, как этому следовать», — говорит он. Например, большинство взрослых знают, что овощи должны составлять значительную часть любого рациона, но оказывается, что 90 процентов взрослых американцев не едят их каждый день.

Итак, вот как правильно питаться, по словам Маквортера и двух других экспертов по здоровью и питанию.

1. Не сидите на диетах

Первый совет Маквортера — избегать любых диет. «Диеты краткосрочные. Вы получаете результаты, потому что сокращаете все, — говорит он. «Но диеты дихотомичны: мы теряем вес в краткосрочной перспективе и набираем вес в долгосрочной перспективе».

Вместо этого он хочет, чтобы люди отдавали приоритет долгосрочному подходу к питанию, когда то, что вы делаете месяц за месяцем, создает здоровый образ питания.Акцент должен быть сделан на том, что вы едите, а не на том, что вы ограничиваете, как во время диеты. Овощи и цельные продукты — это ключ к успеху, и вы можете получить их творчески.

«У вас может быть прекрасное блюдо из тако с цельнозерновой лепешкой, черной или жареной фасолью в качестве бобовых, немного животного белка, сальсы, затем немного капусты, а затем риса», — говорит он. «Это может быть здоровая еда».

Или просто разделите свою обеденную тарелку на разные части: половина должна содержать фрукты и овощи, другая четверть — цельнозерновые.Последняя четверть должна быть белком, который вы можете получить из животных или растительных источников.

Прежде всего, чтобы сохранить привычку к здоровому питанию, убедитесь, что то, что вы едите, приготовлено так, как вам нравится. «Если вы, например, любите картофель фри, вам, вероятно, понравятся жареные овощи, потому что они имеют такую ​​же текстуру. Сделайте этот аромат частью своего рациона », — говорит он.

2. Разнообразие

Тереза ​​Фанг, профессор питания в Университете Симмонса в Бостоне, говорит, что люди склонны не замечать разнообразие продуктов на своей тарелке.«Вам нужно разнообразие во всем», — говорит она. «Мы хотим, чтобы у вас было много разных блюд».

Этого легче достичь с помощью продуктов с минимальной обработкой. Проверить это легко: сколько рук касалось еды, прежде чем она попала на вашу тарелку? Брокколи, которую вы собираете в проходе с продуктами, а затем готовите на пару или жаркое дома, всегда будет предпочтительнее, чем брокколи, которую вы покупаете в пакетах в отделе замороженных продуктов в продуктовом магазине, — и оба они лучше, чем замороженная курица и готовая брокколи. еда.

8 устаревших правил здорового питания, от которых мы отказываемся

Мы вырастаем, изучая множество правил питания, которые мы считаем фактами. Возможно, вы соблюдали какую-то форму диеты, предписанной вами самостоятельно, или вы полагались на правила при принятии здоровых решений (я знаю, что определенно испытывал). Вы изо всех сил стараетесь питаться здоровой пищей, потому что знаете, что должны это делать. Но представьте себе другой подход к здоровому питанию, не ориентированный на цифры, новости или последние тенденции в диете. Вместо этого представьте, что знает ваше тело настолько хорошо, что вы знаете, что ему нужно, и не чувствуете вины, когда едите то, что он хочет.Правда в том, что многие из тех правил питания, которые мы всегда считали фактами, мешают нам достичь истинного здоровья и свободы в еде. Вот восемь из них, от которых мы полностью избавляемся (и три, которыми мы вместо этого живем).

Источник: Social Squares

1. Некоторые продукты «хорошие», а некоторые «плохие»

Каждой еде в нашей культуре предопределены ярлыки «хорошо» и «плохо». Мы растем, понимая, что стебель сельдерея — это «хорошая» еда, кусок пиццы — «плохая» еда, и всегда есть «плохое» питательное вещество, которое мы превращаем в врага общества (например, углеводы, насыщенные жиры или сахар).Однако, когда мы придаем еде моральную ценность, то, что должно нас питать, начинает ассоциироваться с чувством вины. Конечно, некоторые продукты имеют большую питательную ценность, чем другие. Тарелка шпината обеспечит ваш организм большим количеством питательных веществ, чем твинки, но вы не «плохой», если действительно хотите съесть твинки. Избавьтесь от чувства вины за еду и прислушайтесь к своему телу, чтобы решить, что вам нужно (а не то, что вам «следует» или «не следует» есть).

2. Вы должны есть все, что есть у вас на тарелке

В детстве многих из нас хвалили за то, что мы присоединились к клубу чистой тарелки, и винили, если мы этого не сделали.Нам приходилось сидеть за столом, пока мы не закончили есть, иначе нам сказали, что тратить пищу было неправильно. Какими бы благими намерениями ни были наши родители, этот менталитет остается с нами, когда мы взрослые. Мы основываем размеры порции на том, что находится перед нами, а не на том, что нужно нашему телу. Вместо того, чтобы есть порцию, которую рекомендует кто-то другой (будь то ваша мама, ресторан или рекомендации на упаковке), ешьте, пока не будете удовлетворены. Новость: нельзя есть, пока мы не насытились, и уж точно не до тех пор, пока мы не «наелись» (ужин в День благодарения, конечно, исключение).Ешьте медленно и осознанно, чтобы вы знали, когда вы больше не наслаждаетесь едой и едите по привычке, потому что она перед вами.

Источник: Social Squares

3. Избегайте фруктов и белого картофеля (в нем слишком много углеводов)

«Карбюратор» — это , а не ругательное слово; на самом деле это важное питательное вещество, необходимое организму для многих важных функций, таких как получение энергии. Даже углеводы, такие как картофель и фрукты, содержат необходимые питательные вещества, которые помогают организму развиваться.Белый картофель (да, тот, который содержится в картофельных оладьях) полон витамина С, клетчатки и содержит больше калия, чем банан. Фрукты являются одним из самых богатых источников витаминов и минералов и предлагают широкий спектр полезных для здоровья антиоксидантов. Итог: вы никогда не должны бояться цельных продуктов из земли или избегать их. Это то, что мы означают, что нужно есть, и наши тела будут реагировать соответственно.

4. Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на

все , что вы едите

Вы должны быть в курсе всего, что вы едите.Я действительно считаю, что каждый должен знать, как читать этикетку с питанием (а если нет, то HMU). Нас не обманывают, заставляя думать, что миска с хлопьями — это питательный завтрак, если в ней больше граммов сахара и искусственных ингредиентов, чем в шоколадном батончике, так что я остаюсь в стороне. Однако устаревшее правило питания, о котором я думаю, на самом деле исходит от дрянных девчонок. Регина Джордж спрашивает других пластиков, какой процент жира составляет калорийность пищи, которую она думает съесть. Несмотря на то, что фраза «все равно, я ем сыр фри» является знаковой, это , когда нам следует перестать читать этикетки с пищевыми продуктами.

Если вы собираетесь побаловать себя, наслаждайтесь, не глядя, сколько калорий или граммов жира это будет стоить. Это просто приводит к еще большему чувству вины за еду и неспособности быть интуитивно понятным. Вместо того, чтобы читать каждую этикетку о питательной ценности, чтобы питаться более здоровой, нам следует стремиться есть больше продуктов без этикеток. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на питательных веществах (но об этом ниже!).

Источник: @kayla_seah

5.Не стоит есть десерт каждый день

Жизнь коротка, пусть едят торт! (Да, я только что объединил два хорошо известных высказывания, которые имеют прекрасный смысл, большое спасибо.) Многие из нас сладкоежки, а для других еда чего-нибудь сладкого сигнализирует о том, что трапеза окончена. И угадайте, что: оба в порядке. Если вы жаждете десерта, но не позволяете себе его съесть, или если вы едите его, а потом чувствуете себя бесконечно виноватым, это приведет только к перееданию и ухудшению отношения к еде. Если вы хотите десерт, съешьте его (да, даже если это означает каждый божий день).Хитрость заключается в том, чтобы найти то, что удовлетворяет ваше пристрастие к сладкому, а также дает вашему организму дополнительные преимущества и больше питательных веществ. Попробуйте ореховое масло и кусочки яблока, темный шоколад или приготовьте один из этих восхитительных десертов на растительной основе на неделю.

6. Ешьте пять раз в день маленькими порциями вместо трех больших приемов пищи (или вы должны есть три раза в день)

Я впервые услышал совет есть пять раз в день небольшими порциями, когда учился в старшей школе. Предложение пришло из хорошего места; вам определенно не следует ждать, чтобы поесть, пока вы не проголодаетесь настолько, что почувствуете слабость (или, что еще хуже, голод).Но думая, что несколько небольших приемов пищи в день будет для меня лучше, чем три больших, я бы не позволил себе есть столько, сколько хотел, или не почувствовал бы голод до следующего приема пищи, если бы я все же съел «большую» закуску ( AKA небольшая еда). Мое тело постоянно сбивалось с толку и никогда не было по-настоящему удовлетворено. С тех пор я понял, что мне идеально подходит трехразовое питание. Я никогда не чувствую потребности в перекусе, а вместо этого ем достаточно сытной, богатой клетчаткой пищи, чтобы быть довольным до следующего приема пищи.

Моя точка зрения , а не , что вы должны есть три раза в день.Многие люди не любят завтракать и предпочитают двухразовое питание. Другие люди чувствуют себя лучше, когда перекусывают в течение дня, а некоторые получают больше энергии, когда едят пять небольших приемов пищи. Я считаю, что вместо того, чтобы продвигать одно над другим, вы должны есть, когда голодны. Найдите количество, время и способ приема пищи, которые лучше всего подходят вашему телу и образу жизни.

Источник: @sivanayla

7. Не поддавайтесь пристрастию

Я всегда рекомендую интуитивное питание и прислушивание к своему телу, но многие люди скажут мне, что если бы они «прислушивались к своему телу», они бы весь день ели только упакованные макароны с сыром, пиццу, Doritos и печенье.Даже если вы думаете, что ваше тело хочет есть, вы прислушиваетесь к укоренившимся правилам питания, которые научили вас, что определенные продукты «запрещены» и, следовательно, более привлекательны (это верно для плохих парней, и это верно для еды). Но когда вы забываете вышеупомянутые правила питания и перестаете думать, что тяга к еде — это враг, правда в том, что вы будете жаждать комбинации фруктов, овощей, цельнозерновых и, да, некоторой «менее питательной» пищи здесь и там, которые — верьте это или нет — абсолютно нормально.

Ваше тело невероятно умное (обещаю). Тяга — это то, как ваше тело сообщает вам, что ему что-то нужно, а не попытка саботировать ваши цели в отношении здоровья. Чего бы вы ни хотели, проявите творческий подход и сделайте своими руками вариант, который будет более питательным и заставит ваше тело чувствовать себя лучше. Тяга к еде на самом деле помогает прояснить, что нужно нашему телу, потому что, если мы не будем их кормить, они только станут сильнее.

8. Нам нужны специалисты, которые расскажут, как правильно есть

Если вы не знаете, какую диету попробовать или какого специалиста послушать, это не случайно.Чтобы продавать вам неограниченное количество продуктов и программ, вы должны чувствовать, что ваше здоровье не находится под вашим контролем. Правда в том, что тела не подходят всем, и поэтому не существует универсальной диеты. Каждый организм индивидуален, с индивидуальными требованиями к питанию. Так же, как у всех нас разные черты характера, у всех разные потребности в пище. То, что работает для одного человека (даже если он «эксперт»), может не сработать для вас. Интересуйтесь питанием, узнайте, как лучше всего питаться, и поговорите со своим врачом о том, какая диета и образ жизни лучше всего для вас, но прислушивайтесь к своему телу больше, чем к советам извне.

1. Считайте питательные вещества, а не калории

Когда мы считаем калории, мы подходим к еде, исходя из недостатка и лишений. Но когда мы знаем о питательных веществах, содержащихся в продуктах питания, и о том, что они делают для нашего тела (дают нам энергию, повышают сияние кожи, уменьшают воспаление и т. Д.), Мы приходим из места изобилия и питания. Сосредоточение внимания на употреблении в пищу еще растений и цельных продуктов, наполненных питательными веществами, также может подсознательно вытеснить обработанные и сладкие продукты (совершенно без чувства вины).Подумайте о добавлении в свой рацион большего количества продуктов (например, о добавлении листовой зелени к двум приемам пищи в день или о ягодах на завтрак), а не о сокращении продуктов (например, без молочных продуктов, без обработанных продуктов и т. Д.).

Источник: @loveandlemons

2. Ешьте свои цвета

Весь мой гардероб может состоять только из нейтральных тонов, но когда дело доходит до того, что у меня на тарелке, мне нравится использовать все цвета радуги. Цвет растений зависит от содержащихся в них различных фитохимических антиоксидантов.Употребление фруктов и овощей самых разных цветов гарантирует, что мы получим более широкий спектр антиоксидантов. Если ваша еда выглядит такой же монохромной, как ваша домашняя еда #OOTD, добавьте немного цветов с помощью фруктов и овощей. Например, если у вас макароны, добавьте немного помидоров черри (красных) и капусты (зеленых). Если в вашем салате много листовой зелени и авокадо, он хорош для употребления овощей, но подумайте о добавлении сладкого картофеля и пурпурной капусты для большего разнообразия питательных веществ.

3. Сделайте трапезу священной

Многие из нас думают, что мы должны есть исключительно для здоровья, и прокляты аспектом удовольствия, которое приходит с едой (в конце концов, похоть и обжорство — два из семи смертных грехов, и то, что я регулярно чувствую, когда трюфельный макарон передо мной сыр-н-сыр). «На ходу» — популярный тренд рецептов, и рост популярности фастфуда за последние 50 лет не случаен: мы хотим есть как можно быстрее. Но правда в том, что мы едим не только для того, чтобы выжить.Мы едим для удовольствия, для общения, для значимого ритуала, а в наши дни мы часто едим, потому что нам нужен перерыв (перекусываете стрессом во время работы? Ваше тело может подсказывать вам сделать перерыв).

Понимаю: иногда по утрам нужно бросить смузи, или вам нужно взять обед в дороге. Но при любой возможности делайте время приема пищи священным. Выключите телевизор, закройте ноутбук (да, это означает настоящий перерыв на обед) и наслаждайтесь едой, которую вы едите.Используйте время приема пищи как практику осознанности, способ восстановить связь с близкими и как так необходимый перерыв.

4 основных правила употребления фруктов

Есть фрукты — это здоровая привычка, но вы можете есть их неправильно. Вот все, что вам нужно знать об этом.

Если вы потребляете много фруктов и знаете все о новейших и лучших суперпродуктах на рынке, не волнуйтесь! Это только половина победы.Другая половина — это понимание того, как извлечь выгоду из всей этой тяжелой работы.

Не секрет, что есть фрукты — полезно, но есть определенные ошибки, которые совершает большинство людей. Это может помешать вам получить максимальную отдачу от витаминов и минералов, содержащихся в этих фруктах.

Ешьте достаточное количество фруктов каждый день. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

. Вот почему для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этих фруктов, важно правильно их есть.

Но есть ли правильный способ есть фрукты? Мы попросили диетолога выявить основные ошибки, чтобы знать основные правила употребления фруктов.

Вот 4 правила, которым нужно следовать при употреблении фруктов:

1. Ешьте смесь, а не один фрукт

Чтобы удовлетворить ваши потребности в питании, необходимо включить в ежедневный рацион от двух до трех различных сезонных и местных фруктов. Это снижает риск возникновения некоторых заболеваний. Поймите, что ни один фрукт не содержит всех питательных веществ, необходимых для здоровья.

Доктор Шалини Гарвин Блисс, диетолог больницы Колумбия Айса, Дели, рассказывает HealthShots: «Различные фрукты содержат разные типы питательных веществ, которые по-разному необходимы нашему организму. Ешьте как минимум 2–3 фруктов разных цветов и видов в день, чтобы укрепить здоровье своего тела и иммунной системы ».

Кроме того, не ешьте слишком много фруктов в день, потому что некоторые фрукты обладают высоким гликемическим индексом, что приводит к увеличению калорийности и уровня сахара в крови в организме.

2. Кожу не снимать

У большинства из нас есть привычка снимать кожицу с фруктов перед едой, но кожура часто является лучшей частью, когда дело доходит до витаминов и антиоксидантов. Например, в кожуре яблока в пять раз больше антиоксидантов, чем в других частях. Итак, ешьте фрукты с кожурой и семенами (если они съедобны), поскольку они являются особенно богатыми источниками клетчатки и фитохимических веществ.

Фрукты — обязательное место в вашем рационе. Изображение предоставлено: Shutterstock

3.Жуйте их, не суйте их

Фруктовый сок или смузи вкусны и освежают, но не так полезны, как настоящие. Самый большой недостаток фруктовых соков заключается в том, что они теряют содержание клетчатки и не оставляют ничего, кроме сахарного сиропа, который может вызвать повышение уровня сахара в крови. Поэтому желательно избегать соков и есть фрукты целиком.

«Фрукты в целом — лучший способ употребления, так как кожица и мякоть фруктов содержат необходимые витамины и, самое главное, клетчатку, которой в соках нет.Волокна связывают сахар во фруктах и ​​помогают организму медленно усваивать сахар », — говорит д-р Блисс.

4. Добавляйте в фрукты источники белка

Некоторые фрукты содержат сахар, который, в свою очередь, повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому, если вас беспокоит содержание сахара в фруктах, ешьте фрукты с добавлением белка / жира, чтобы снизить гликемический индекс (ГИ) и остановить всплеск сахара.Например, съешьте горсть орехов с яблоком, посыпьте плоды семенами чиа / льна или добавьте немного йогурта.

Итак, избегайте этих ошибок и ешьте фрукты правильно!

4 супер простых правила здорового питания

Посмотрим правде в глаза; может быть довольно непонятно знать, что именно нужно есть, чтобы быть здоровым. Учитывая, что раз в две недели в средствах массовой информации постоянно появляются претензии и встречные претензии относительно какой-то «супер» пищи, которую вы должны добавить в свой рацион, или другой, которую вы должны избежать любых затрат.Не говоря уже о различных типах диет, которым мы можем следовать: веганская, палео, окинавская, кето, средиземноморская, с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и т. Д. Во всем этом редко бывает какая-либо диета, когда-либо хорошо разработанная и представленная в надлежащем контексте.

Однако, если вы не спортсмен, которому необходимо полностью настроить питание для оптимизации производительности, или если у вас есть клиническое состояние, которое ограничивает вас очень строгой диетой, мы заметили, работая с многочисленными клиентами, что 90% среднего здорового Успех человека в правильном питании во многом зависит от нескольких простых диет.Сегодня мы собираемся поделиться с вами четырьмя правилами, которым нужно следовать, которые будут наиболее важными для успеха в питании среднего человека.

Избегайте сильно переработанных продуктов

Возможно, вы много слышали о том, как следует избегать сильно переработанной пищи, но к чему именно это относится? Особенно если учесть, что обработанная пища может в основном относиться к любой пище, которая была так или иначе изменена, например, в результате приготовления. Говоря простым языком, обработанные пищевые продукты обычно относятся к продуктам, которые были сильно изменены по сравнению с их естественным состоянием, что сделало их более аппетитными, но нездоровыми.В первую очередь это относится к продуктам, которые далеки от своего естественного состояния и были изменены с большим количеством сахара или соли или лишены ключевых питательных веществ, таких как клетчатка или витамины. Так что подумайте о таких продуктах, как сладкие хлопья в коробках, замороженные телевизионные обеды, конфеты, расфасованные приправы или обработанное мясо, такое как бекон и сосиски. Как показывает практика, если это расфасованная еда с тонной ингредиентов, которые вы даже не можете произнести, то из соображений осторожности и, как правило, избегайте.

Ешьте целиком растительную пищу

Как мы уже подчеркивали, большинство американцев не потребляют достаточное количество фруктов и овощей. Это невероятно прискорбно, потому что высокое потребление цельных растительных продуктов обеспечивает наш организм необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, полифенолы, жирные кислоты Омега-3, ликопин, витамин С и многие другие. Чтобы гарантировать, что вы потребляете все необходимые питательные вещества из цельных растительных продуктов, вы должны относиться к ним как к кеглям и «пробовать радугу».Под этим мы подразумеваем, что в вашем рационе должны быть большие и разнообразные виды минимально обработанных растительных продуктов из различных овощей, фруктов, орехов и семян, грибов, цельного зерна и т. Д.

Кроме того, среди наших клиентов, которые стремятся похудеть, они всегда обнаруживают, что фрукты и овощи, как правило, менее калорийны, но более сытны, чем то, что они заменяли в своей предыдущей диете. Например, два средних яблока могут вызвать чувство сытости примерно на 250 ккал, а пакет соленых чипсов заставит вас почувствовать, что вы можете продолжать есть больше и никогда не будете удовлетворены.

Двигайся!

Возможно, вы слышали раньше, что здоровье и управление массой тела в основном зависит от вашего рациона. Хотя в теории это кажется правдой, на основании своего опыта я не верю, что на практике это верно для подавляющего большинства людей. Мало того, что упражнения помогают сжигать калории, упражнения не менее важны для улучшения мышечной массы, плотности костей, выносливости сердечно-сосудистой системы, регуляции аппетита, чувствительности к инсулину и т. Д.

Кроме того, на психологическом уровне одна здоровая привычка помогает укрепить другую. Я видел, как многие клиенты начинают больше заботиться о своей диете, когда они решают пробежать свои первые 5 км или ходить в поход каждые выходные.

Совершенство — враг прогресса

В любом стремлении к максимальному здоровому питанию всегда будет много неудач. Итак, вопреки распространенному мнению, на вашем пути к здоровому образу жизни в целом может быть место для недостатков.Точно так же, как никто никогда не набирал жир от одного большого приема пищи, ни у кого никогда не возникала саркопения из-за пропуска одной тренировки. Поэтому, даже если вы сидите на диете, не беспокойтесь о том, чтобы насладиться одним читмилом здесь и там, или о том, почему ваша потеря веса идет на плато. Прогресс следует измерять по общим изменениям в моделях поведения, а не по единичным событиям. Поэтому, если вы едите лучше и большую часть времени занимаетесь спортом, доверяйте процессу, что вы ведете более здоровый образ жизни.

В конце концов, речь идет о правильном питании и о том, чтобы большую часть времени вести менее сидячий образ жизни, и делать это постоянно. Если вы хотите узнать, насколько удобным и вкусным может быть хорошее питание, нажмите здесь, чтобы получить 5% скидку на свой заказ на этой неделе.

Автор: Винь Фам

Винь имеет ученую степень в области диетологии.