Основы сбалансированного питания: Страница не найдена — Сеть супермаркетов «Эдельвейс» — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

12 правил здорового питания

Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.

Двенадцать правил здорового питания:

1. Следует потреблять разнообразные продукты.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых продуктов, однако нет ни одного продукта, который бы мог обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах растительного происхождения. В то же время есть продукты, в которых присутствуют одни и практически отсутствуют другие питательные вещества, например, в картофеле содержится витамин С, но нет железа, а в хлебе и бобовых есть железо, но нет витамина С. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным, а соблюдение специальных диет (вегетарианство) возможно только после рекомендации врача.

При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.

Эти продукты являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний) и витаминов (С, В6, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масла или другие типы жиров, или соусы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией). Большинство разновидностей хлеба, особенно, хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон – клетчатки.

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалосодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон.

Потребление овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение заболеваемости ишемической болезнью сердца и раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е). Этот дефицит может быть восполнен овощами и фруктами. Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, вместе с продуктами, богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, будет улучшать абсорбцию железа. Источниками железа являются листовая зелень семейства капустных – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ряд полезных для здоровья свойств овощей и фруктов могут быть связаны с такими компонентами, как фитохимические вещества, органические кислоты, индолы и флавоноиды.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

4. Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).

Молоко и молочные продукты обеспечивают организм многими питательными веществами, они богаты белком и кальцием. Отдавая предпочтение продуктам с низким содержанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддерживать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурты, сыры и творог с низким содержанием жира.

5. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

Бобовые, орехи, а также мясо, птица, рыба и яйца – важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограниченно в потреблении. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье человека.

6. Следует ограничить потребление «видимого жира» в кашах и на бутербродах, выбирать мясомолочные продукты с низким содержанием жира.

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира (НЖ) и трансизомеров жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Особое внимание в настоящее время уделяется маслам, богатым мононенасыщенными жирными кислотами, в первую очередь, оливковому маслу. Получены данные о том, что полифеноловые компоненты, содержащиеся в оливковом масле, обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.

7. Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.

Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса. Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи (перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов. Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара). Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется благодаря потреблению напитков, но продуктов. Продукты обеспечивают организм водой более, чем наполовину. Жидкость необходимо потреблять в адекватных количествах, особенно в условиях жаркого климата и при повышенной физической активности.

Среднее потребление всей жидкости должно равняться 2 литрам в день.

8. Общее потребление поваренной соли, с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г. в день.

9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (ИМТ – 20 — 25). Для ее сохранения, кроме соблюдения принципов рационального питания, следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Около половины взрослого населения нашей страны имеет избыточную массу тела. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов и др. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

10. Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г. алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.

) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал, 20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем, минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.

11. Следует отдавать предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.

12. Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка.

После 6 месяцев вводится прикорм. Грудное вскармливание может быть продолжено до 2 лет. (Совет адресован беременным женщинам и кормящим грудью матерям).

Врач – валеолог Г.С.Захарова

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем. Здесь есть два значения: Первое – достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии; Второе – физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний. Сбалансированность питания также подразумевает сбалансированность между собой различных питательных веществ, например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями (сахар, жир, белок). А внутри белка должен быть баланс между необходимыми аминокислотами; баланс между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между кислотообразующей и щелочеобразующей пищей; баланс между продуктами животного и растительного происхождения и т.

д.

Сбалансированное питание — это одна из первых научно обоснованных систем принятия пищи. Теория сбалансированного питания, возникнув более двухсот лет назад, преобладала в диетологии до недавнего времени.

Ее суть можно свести к нескольким положениям: — идеальным следует считать такое питание, при котором поступление пищевых веществ в организм соответствует их расходу; — пища состоит из нескольких различных по физиологическому значению компонентов: полезных, балластных и вредных; в) в пище содержатся незаменимые вещества, которые не могут образовываться в организме, но необходимы для его жизнедеятельности; — обмен веществ у человека определяется уровнем концентрации аминокислот, моносахаридов (глюкоза и др.), жирных кислот, витаминов и минеральных веществ.

На основе теории сбалансированного питания были разработаны различные пищевые рационы для всех групп населения с учетом их возраста, пола, физических нагрузок на производстве, климатических и других условий. Были созданы многие новые пищевые технологии, а также обнаружены ранее неизвестные аминокислоты, витамины и микроэлементы. На прилавках магазинов появилась масса новых, в основном очищенных высокоэнергетических продуктов питания: хлеб из муки тонкого помола, шлифованные крупы, осветленные растительные масла, рафинированный сахар, соки без мякоти и др. Однако, как ни странно, широкое распространение рафинированных продуктов, освобожденных от балластных веществ, вовсе не способствовало укреплению здоровья человечества. Наоборот, как раз в это время в наиболее развитых странах все чаще и чаще стали фиксироваться так называемые болезни цивилизации — атеросклероз, диабет, остеохондроз, остеоартроз и др. Оказывается, что полноценность пищи зависит не только от качества самих продуктов (в чем нет и не было сомнения), но и от способа их приготовления. Так, например, если зерновые являются для многих из нас основным продуктом питания, необходимо, чтобы на пути от элеватора до стола в них оставалось как можно больше полезных веществ. Однако, к великому сожалению, в настоящее время большинство зерновых подвергается такой безжалостной промышленной переработке, что они полностью теряют самые ценные компоненты: белки, витамины, особенно группы В, пищевые волокна и многие минеральные вещества. А чтобы полученная мука дольше сохраняла свой товарный вид, из размолотого зерна при просеивании кроме внешних слоев удаляют еще и зародыш. В итоге от зерна остаются только клейковина и крахмал. Почти все крупы также подвергаются промышленной обработке — шлифованию, в процессе чего удаляется их верхний слой. Надо ли говорить, что после этого крупы становятся малоценным питательным продуктом, так как именно с оболочкой удаляются самые ценные вещества, играющие большую роль в пищеварении, благодаря которым происходит очищение кишечника. Неудивительно, что создание рафинированных продуктов обернулось увеличением числа заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчных путей, а также появлением различных нарушений обмена веществ, вызванных на первый взгляд непонятной интоксикацией организма. И все-таки отказаться в настоящее время от рафинированных продуктов, как это советуют вегетарианцы, разделыцики и макробиоты, для нас совершенно невозможно, потому что заменить их нечем, во всяком случае, для малоимущих слоев общества, т. е. для большинства жителей России. Но снизить приносимый рафинированными продуктами вред можно за счет одновременного с ними употребления большого количества овощей, а по возможности, и фруктов. С точки зрения полезности для организма, они являются наиболее полноценными продуктами, особенно в свежем и натуральном виде, и в основном это — фрукты, овощи и орехи. Именно они в наибольшем объеме содержат такие биологически активные вещества, как витамины, минеральные соли, клетчатку и пектины. Однако если овощи и фрукты прошли жесткую тепловую обработку или, того хуже, превращены в консервы, пользы от них мало, поскольку в процессе денатурирования они теряют свои лучшие качества.

Таким образом, балансный подход в питании и идея рафинированной пищи принесли немалый вред здоровью людей. Но, как известно, наука не стоит на месте, и то, что еще вчера казалось ясным и незыблемым, сегодня вызывает сомнения, а завтра уже требует переосмысления. Так произошло и с теорией сбалансированного питания. И все-таки, как считают многие специалисты-диетологи, идея сбалансированости питания легла в основу всех современных научно-обоснованных теорий питания.

При сбалансированном питании пища должна быть низкокалорийной, но содержать необходимое количество белков. Многие заболевания возникают из-за плохого питания; например, слишком малое употребление витамина С со временем приводит к цинге. Курение, злоупотребление алкоголем, предпочтение жирной пищи, не содержащей клетчатки, — эти привычки также очень вредят здоровью. В рационе сторонника сбалансированного питания должно быть меньше жиров (особенно животных), меньше сахара (сладости, пудинги, напитки), больше хлеба и овощей. Хлеб из непросеянной муки и злаки наиболее полезны, так как в больших количествах содержат клетчатку. Иногда целесообразно бывает заменить животные белки растительными (горох, фасоль, соя, орехи, чечевица).

Существует также восемь принципов сбалансированного питания: — Получайте удовольствие от еды. — Старайтесь разнообразить свое меню. — Следите за своим весом. — Ешьте больше продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. — Ограничьте потребление жирной пищи. — Не увлекайтесь сладким. — Получайте с едой необходимое количество витаминов и минеральных веществ. — Употребляйте алкоголь умеренно.

Основные правила сбалансированного питания | Доярушка

Наш организм для нормальной жизнедеятельности требует постоянное поступление белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ, причем для поддержания всех процессов эти вещества должны поступать в определенном соотношении. Именно эту задачу решает сбалансированное питание – своевременное поступление всех необходимых веществ для правильного функционирования нашего организма.

Основным принципом сбалансированного питания является зависимость между химическим составом продуктов питания и их усвояемости. Правильное питание помогает сохранить здоровье, сопротивляться вредным факторам окружающей среды, обеспечивает физическую и умственную активность, формирует активное долголетие.

Еще древние говорили, что сбалансированное питание – гарантия долгой жизни без болезней. Начать правильно питаться, что позволит поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут необходимо следовать нескольким простым правилам:

1. Не переедайте

Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть.

В день человек тратит от 1200 килокалорий, которые идут на базовые расходы поддержания работы и температуры организма, а также на минимальную физическую нагрузку. Следовательно, чем больше Вы двигаетесь, тем больше продуктов можете себе позволить. Но следует знать предел потребления – 3500 килокалорий.

2. Соблюдайте баланс

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки (мясо, морепродукты и молочные продукты), должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (крахмалом, сахаром и клетчаткой).

3. Разнообразьте свой рацион

Ваше питание должно быть как можно более разнообразным. Обязательно включайте в рацион овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень. Чем больше и разнообразнее продуктов питания вы будете употреблять, тем больше полезных веществ, витаминов и минералов будет получать Ваш организм.

4. Держите вес в норме

Рамки нормального веса достаточно широки, определите наиболее подходящий вес для себя и придерживайтесь его. Отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса снижает риски многочисленных заболеваний.

5. Ешьте чаще

Оставьте свою привычку есть три раза в день — ешьте не меньше пяти. Разделив то же количество продуктов на 5-6 приемов пищи, можно не только улучшить усвоение питательных веществ, но и сбросить несколько килограмм.

Как ни парадоксально, чтобы не поправиться, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем питайтесь 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом, вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

6. Ешьте больше овощей и фруктов

Не растворимая (не перевариваемая) часть фруктов и овощей – клетчатка – улучшает работу желудочно-кишечного тракта и является прекрасным очистителем и способствует замедлению усвоения углеводов. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Кстати, коричневый рис предпочтительнее белого. Также следует помнить, чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки.

7. Ограничивайте жирность продуктов

Жиры одновременно вредны и полезны для нашего организма. Правильные жиры принимают участие в выработке гормонов, а также содержат витамин Е — витамин молодости. Подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты.

Главное – умеренность, разумность употребления жиров в пищу. Однако, на сегодняшний день в нашем рационе наблюдается их переизбыток, что приближает к атеросклерозу и ишемической болезни сердца. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, отдавайте предпочтение вареным и запеченным блюдам.

8. Ограничьте потребление сахара

Белый сахар лишен каких-либо витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон, в процессе очистки все эти вещества из него удаляются. Поэтому сахар обеспечивает организм только калориями.

При чаепитии постарайтесь заменить сахар медом или вареньем, вместо сладкой выпечки и конфет употребляйте больше фруктов и сухофруктов, ограничьте употребление сладких газированных напитков.

9. Меньше соли

Множество исследований указывают на соль как на «главного виновника» многих заболеваний: гипертонии, болезни сердца, мочекаменная болезнь. Кроме того переизбыток соли является причиной отеков, особенно у старшего поколения, болезней почек и поджелудочной железы.

Чтоб уменьшить потребление соли, недосаливайте еду, не перекусывайте снеками (чипсами, солеными орешками, сухариками). Старайтесь использовать йодированную соль, чтобы избежать дефицита йода.

10. Избегайте алкоголя

Любой алкоголь оказывает на организм токсическое воздействие. Это обусловлено тем, что один из продуктов распада этилового спирта — уксусный альдегид. Взрослый здоровый человек может без вреда для организма переварить не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не стоит вносить алкоголь в ежедневный рацион, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, угнетает чувство меры и насыщения.

ПОНЯТИЕ «СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ» — презентация на Slide-Share.ru 🎓

Первый слайд презентации: ПОНЯТИЕ «СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ»

Выполнил: Студент группы …………………………

Изображение слайда

Слайд 2: Основы сбалансированного питания

Сбалансированный рацион питания — это тот порядок, в котором соблюдается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данное соотношение выглядит так: белки (Б) : жиры (Ж) : углеводы (У) = 1:1:4. Основы сбалансированного питания включают в себя сведения о том, что суточная потребность в жирах не превышает 50-60 граммов. Чтобы стать стройным, в первую очередь нужно прекратить добавлять в тарелку масло — как сливочное, так и растительное. Требуемое количество жира мы и так получим из белковых блюд: мясных, рыбных и творожных. Принципы рационального сбалансированного питания говорят о том, что если вы положили на тарелку 100 граммов белкового блюда (18-20 граммов чистого белка), то добавьте к нему не более 100 граммов углеводного гарнира.

Изображение слайда

Слайд 3: Восемь принципов здорового питания

— Получайте удовольствие от еды. — Старайтесь разнообразить свое меню. — Следите за своим весом. — Ешьте больше продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой. — Ограничьте потребление жирной пищи. — Не увлекайтесь сладким. — Получайте с едой необходимое количество витаминов и минеральных веществ. — Употребляйте алкоголь умеренно.

Изображение слайда

Слайд 4: БЕЛКИ

Построение клеток и тканей, усиление защитных реакций организма. Мясо, рыба, домашняя птица, дичь, молоко, сыр, яйца, бобовые, злаки.

Изображение слайда

Слайд 5: ЖИРЫ

Источник энергии. Структурно-пластическая роль, защитная роль. Сливочное масло, маргарин, кулинарный жир, растительные масла, сыр, жирное мясо, жирная рыба.

Изображение слайда

Слайд 6: УГЛЕВОДЫ

Источник энергии. Нормализуют обмен белков и жиров. Мука, мучные продукты, злаки, сахар, сиропы, джемы, мед, фрукты, овощи.

Изображение слайда

Слайд 7: ВИТАМИНЫ

Витамин А Входит в состав зрительных пигментов, обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек. Жирная рыба, печень рыб, молочные продукты. В1 (тиамин) Обеспечивает нормальное состояние нервной системы. Дрожжи, бобовые, печень, хлебные злаки, мясо.

Изображение слайда

Слайд 8

Витамин В2(рибофлавин) Участвует в процессах окисления и выработки энергии, способствует росту организма. Дрожжи, мясо, печень, мясные экстракты, хлебные злаки. Витамин РР (никотиновая кислота) Участвует в процессах окисления и выработки энергии, регулирует функцию органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение. Дрожжи, мясо, печень, мясные экстракты, хлебные злаки.

Изображение слайда

Слайд 9

Витамин С (аскорбиновая кислота) Обеспечивает иммунитет организма, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, железа. Фрукты (клубника, цитрусовые), зеленые овощи, корнеплоды, картофель. Витамин D («солнечный» витамин) Регулирует обмен кальция и фосфора в организме. Печень рыб, жирная рыба, молочные продукты.

Изображение слайда

Слайд 10: МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Натрий Регулирует водный обмен организма, основной составляющий элемент плазмы крови. Соль, мясо, рыба, бекон, сыр. Кальций Способствует построению костей и зубов, участвует в процессах возбуждения нервной ткани и свертывания крови, уменьшает проницаемость сосудов. Молоко и молочные продукты, хлеб из непросеянной муки. Фосфор Участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, в обмене веществ и функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании ферментов, гормонов, построении костей. Печень и почки, яйца, сыр, хлеб

Изображение слайда

Слайд 11: ВОДА

Вода — основная среда жизнедеятельности организма, обязательный компонент многочисленных химических реакций. Потеря значительного количества жидкости приводит к сгущению крови, человек при этом ощущает жажду. Водный обмен протекает в организме с большой интенсивностью — за сутки даже при небольшой физической нагрузке и умеренной температуре воздуха человек теряет примерно 2,5 л воды (с мочой, калом, потом, дыханием). При этом из организма выводятся продукты обмена и соли. Если без пищи человек может прожить несколько недель, то без воды он погибнет уже через несколько суток.

Изображение слайда

Последний слайд презентации: ПОНЯТИЕ «СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ»: СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Российская государственная библиотека – Режим доступа: http: // www.nlr.ru 2. ru.wikipedia.org 3. studfiles.net

Изображение слайда

БЕЛОК ОСНОВА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ RU

БЕЛОК И ЕГО РОЛЬ В ПИТАНИИ И СНИЖЕНИИ ВЕСА

В ПИТАНИИ И СНИЖЕНИИ ВЕСА Животный белок Растительный белок Мясо Орехи Рыба и морепродукты Грибы Злаки Яйца и молочные Бобовые продукты Белок важнейший строительный материал нашего организма. Он участвует

Подробнее Протеиновый коктейль Формула 1 Маракуйя
Протеиновый коктейль Формула 1 Маракуйя 1 Бороться с лишним весом очень трудно Основной принцип успешного снижения и контроля веса — сокращение количества калорий, поступаемых с пищей. Но сокращение потребляемой
Подробнее Принципы здорового питания школьников
Принципы здорового питания школьников ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных
Подробнее Здоровое питание школьников
МАОУ «Белоярская средняя общеобразовательная школа 2» Здоровое питание школьников (для родителей) Сохранение и укрепление здоровья обучающихся является целью современной реформы образования в России, одним
Подробнее Всё, что нужно знать о спортивном питании
Всё, что нужно знать о спортивном питании Разбираемся, что из себя представляет спортивное питание Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних
Подробнее C БАЛАНСИРОВАННЫЙ ЗАВТРАК
C БАЛАНСИРОВАННЫЙ Организм человека состоит из 100 триллионов клеток и нуждается в 114 питательных элементах. Все, что мы съели вчера, сегодня дало нам энергию и питательные элементы для восстановления
Подробнее СБАЛАНСИРОВАННЫЙ УЖИН
СБАЛАНСИРОВАННЫЙ Ужин один из основных приемов пищи для тех, кто контролирует свой вес. Учимся ужинать правильно! Наш организм реагирует на уровень света. Глаза передают эту информацию в мозг, и она влияет
Подробнее Рациональное питание
Рациональное питание «Если бы люди ели только тогда, когда они очень голодны, и если бы питались простой и здоровой пищей, то они и не знали бы болезней и им легче было бы управлять своей душой и телом».
Подробнее Рациональное питание школьника
Рациональное питание школьника Одной из составляющих здорового образа жизни является рациональное питание. Рациональное (здоровое) питание является необходимым условием обеспечения их здоровья, устойчивости
Подробнее К здоровью через питание
К здоровью через питание Первые шаги к здоровью. «Мы есть то, что мы едим» Наше здоровье По данным Всемирной организации здравоохранения Кто виноват? Мы можем повлиять только на образ жизни! «Если пища
Подробнее 1. Набор «Супер-масса. Старт»
1. Набор «Супер-масса. Старт» Подходит тем, кто только начал посещать тренажерный зал и никогда не использовал до этого комплексы спортпитания. Составляющие набора 1. Изолят соевого белка (1 кг) 2. Мальтодекстрин
Подробнее Недостаточный вес: пути повышения
Недостаточный вес: пути повышения Недостаточное питание Пониженное питание Нормальный вес 18-25 лет ИМТ менее 18,5 ИМТ 18,5 19,4 ИМТ 19,5-22,9 26-45 лет ИМТ менее 19,0 ИМТ 19,0 19,9 ИМТ 20,0-25,9 Причины
Подробнее Виды аминокислоты и их функции в организме
Аминокислоты — это строительный материал из которого состоят белки. Аминокислоты играют важнейшую роль в нашем организме, из них образуются практически все элементы и ткани человеческого организма: сухожилия,
Подробнее Европейская Формула 1
Европейская Формула 1 Новая европейская Формула 1 Разнообразие вкусов Больше белка Европейский контроль качества Не содержит генетически измененных ингредиентов В России с февраля 2009! 6 восхитительных
Подробнее Все о витаминах группы B
Все о витаминах группы B Самая многочисленная группа витаминов с уникальными свойствами для вашей пользы Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического
Подробнее Здоровое питание школьников
Здоровое питание школьников Полноценное сбалансированное питаниеважнейшее условие нормального функционирования человеческого организма, особенно в период роста и развития. На период от 7 до 18 лет, который
Подробнее PureNourish Натуральный вкус
PureNourish Натуральный вкус Растительные белки: Гороховый белок Клюквенный белок Витаминноминеральная хорошо усваиваемая смесь: Пребиотики Пробиотики Энзимы Клетчатка (растительный подсластитель) Смешайте
Подробнее Особенности питания в пожилом возрасте
ГКУЗ «ВОЦМП», Волгоград Урок Особенности питания в пожилом возрасте Согласно классификации Всемирной Организации Здравоохранения, пожилой возраст начинается после 60 лет, а старческий после 75. Старение
Подробнее ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА
ПИТАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ КУРСА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Во время любой мышечной деятельности человека, происходит преобразование химической составляющей белка в механическую энергию, за счет расщепления фосфорного
Подробнее ПОЧЕМУ НЕ РАБОТАЮТ ДИЕТЫ?
НЕ РАБОТАЮТ ДИЕТЫ? Диета это не всегда решение для снижения веса. Ведь это ограничение не только количества, но и качества пищи. Все существующие диеты можно разделить на 4 группы: 1. Диеты с повышенным
Подробнее 10 полезных продуктов для женщин
10 полезных продуктов для женщин Какие продукты необходимо включить женщине в свой рацион, чтобы оставалась здоровой и энергичной? Женское здоровье и красота требуют особого внимания и заботы. Каждая женщина
Подробнее Протеин коктейль для похудения
Протеин коктейль для похудения Сайт переехал. Статья находится по новому адресу Перейти к чтению статьи Автор: Колесников Дмитрий Витальевич19.03.2015 Протеин коктейль для похудения Протеин коктейль для
Подробнее БиоБаланс. О продукте
БиоБаланс О продукте Потеря веса Энергетические обмены Наука В «деальном мире»: люкоза: Вся еда преобразуется в глюкозу. люкоза является источником питания для наших клеток. нсулин: ормон, который является
Подробнее БУДЬ В СВОЕЙ ЛУЧШЕЙ ФОРМЕ!
БУДЬ В СВОЕЙ ЛУЧШЕЙ ФОРМЕ! Независимо от того, чем мы занимаемся в жизни, нам всем хочется быть в своей лучшей форме: стройнее, энергичнее, успешнее. Эксперты утверждают, что для хорошей формы нужно не
Подробнее 10 продуктов, в которых больше всего йода
10 продуктов, в которых больше всего йода Дефицит йода может привести к депрессии, плохой работе мозга и набору веса. Чтобы избежать всех этих ужасов, мы выяснили, в каких продуктах встречается повышенное
Подробнее Не делайте из еды культа!
Не делайте из еды культа! Тело багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие. (Ильф и Петров) Каждый наполняет сам Глазгоу Арнольд Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть.
Подробнее Организация питания в детском саду
Организация питания в детском саду Дети проводят в садике утро, целый день и часть вечера. В общей сложности время это может доходить до 12 часов в сутки, а значит и приемов пищи, с учетом интервала в
Подробнее Корма для собак и кошек
Корма для собак и кошек СОБАКИ ВЗРОСЛЫЕ Углеводы; 46% Белки; 25% Углеводы; 35% КОШКИ ВЗРОСЛЫЕ Белки; 30% достаточное количество жира и углеводов позволяет использовать белок в качестве строительного материала
Подробнее ОЦЕНКА ПРОТЕИНОВЫХ ДОБАВОК
ОЦЕНКА ПРОТЕИНОВЫХ ДОБАВОК В СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ И ОТНОШЕНИЕ СТУДЕНТОВ К ИХ УПОРТРЕБЛЕНИЮ Бурянина М.В., Журавлев А.В. Северный (Арктический) федеральный университет имени М.В. Ломоносова, Архангельск,
Подробнее Белки: кто здесь?! о_о STRONG&FEMININE LECTORIUM
Белки: кто здесь?! о_о STRONG&FEMININE LECTORIUM Белки c точки зрения биохимии Белки строительный материал для организма Mолекула белка представляет собой цепочку из последовательно соединенных пептидной
Подробнее Органический протеин
Органический протеин Протеиновые коктейли Протеиновый коктейль стал повседневным элементом питания спортсменов. В последние годы протеин перекочевал из видов спортивного питания для культуристов в питательную
Подробнее Сбалансированное питание детей основа здорового образа жизни Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»
82
#
~m $
В практику педиатра
Т.Э. Боровик, Н.Н. Семенова, Т.Н. Степанова
Научный центр здоровья детей РАМН, Москва
Сбалансированное питание детей — основа здорового образа жизни
Контактная информация:
Боровик Татьяна Эдуардовна, доктор медицинских наук, профессор, заведующая отделением питания здорового и больного ребенка Научного центра здоровья детей РАМН
Адрес: 119991, Москва, Ломоносовский проспект, д. 2/62, тел.: (499) 132-26-00, e-mail: [email protected] Статья поступила: 28.01.2010 г., принята к печати: 27.04.2010 г.
гшз
В статье приводятся современные взгляды на концепцию «сбалансированного питания» и понятие о «здоровом питании». Обсуждаются вопросы дефицита нутриентов у детей и взрослых, его причины, проявления, возможности профилактики и коррекции с использованием специализированных обогащенных продуктов питания, витаминноминеральных комплексов, биологически активных добавок к пище; приводятся сведения об основных пищевых источниках витаминов и минеральных веществ, новые возрастные нормы потребления детьми микронутриентов. Ключевые слова: сбалансированное и здоровое питание, витамины и минеральные вещества, нормы потребления микронутриентов, витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки к пище, обогащенные продукты.
Вопрос о влиянии питания на здоровье человека интересовал многих известных врачей разных эпох. Все они считали пищевые продукты и блюда естественными и эффективными лечебно-профилактическими факторами, которые позволяют предупредить развитие болезни, добиться выздоровления или ремиссии при целом ряде заболеваний. Гиппократ, придавая большое значение диете, по существу явился основоположником рациональной диетологии.
Продукты питания, в отличие от всех факторов внешней среды, постоянно воздействующих на человека, превращаются в организме во внутренний фактор, являясь для него источником энергии и пластического материала для построения клеток и тканей.
Современные представления о количественных и качественных процессах ассимиляции нутриентов основываются на разработанной А. А. Покровским концеп-
ции сбалансированного питания, согласно которой нормальная жизнедеятельность организма возможна при условии его обеспечения не только достаточным количеством энергии и основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), но и соблюдения строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания (аминокислотами, витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами, макро- и микроэлементами), каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ [1]. Сбалансированность отдельных нутриентов в пищевых рационах определяется общебиологической закономерностью ассимиляции пищи: необходимостью строгого соответствия химических структур пищи ферментным системам организма, ответственным за ее усвоение. Нарушение «правила соответствия» на любом уровне ассимиляции пищи (в процессах переваривания и вса-
T.E. Borovik, N.N. Semyonova, T.N. Stepanova
Scientific Center of Children’s Health, Russian Academy of Medical Sciences, Moscow
Balanced diet in childhood — the foundation of a healthy life
The article illustrates current views on the balanced diet concept and the healthy diet notion. It discusses the issues related to the shortage of nutrients in children and adults, its causes, symptoms, possibility of preventive measures and correction using specialised enriched foodstuffs, vitamin and mineral supplements, dietary supplements, provides information about key food sources of vitamins and minerals, new age norms for children’s consumption of micronutrients.
Key words: balanced and healthy diet, vitamins and minerals, norms for consumption of micronutrients, vitamin and mineral supplements, dietary supplements, enriched foodstuffs, children.
ГИЛ
сывания, полостного и пристеночного пищеварения, при транспорте пищевых веществ к тканям, в клетках и субклеточных структурах, а также при выделении продуктов обмена) приводит к существенным нарушениям физиологического состояния организма и служит причиной развития многих болезней [2, 3].
В современной нутрициологии существует также понятие о «здоровом питании», подразумевающее прежде всего профилактическое действие пищи на организм [3, 4].
Под термином «здоровье» следует понимать не только состояние, когда все показатели жизнедеятельности организма находятся в пределах нормальных величин, но и наличие резервных возможностей, обеспечивающих адаптивные реакции к различным воздействиям внешних факторов. В настоящее время установлено, что у большей части населения выявляются симптомы недостаточной адаптации в виде снижения резистенции к неблагоприятному влиянию окружающей среды (физической, химической и биологической природы), роста числа иммунодефицитных состояний и пр. В качестве одной из основных причин мальадаптации рассматривается недостаточная обеспеченность организма микрону-триентами и эссенциальными минорными веществами. Поэтому в основе современных представлений о «здоровом питании» должна лежать концепция «оптимального питания», предусматривающая необходимость полного обеспечения человека не только энергией и сбалансированным количеством заменимых и незаменимых нутриентов, но и целым рядом минорных биологически
активных компонентов пищи: биофлавоноидами, фито-стеринами, нуклеотидами и пр. [3-5].
Микронутриенты являются пищевыми веществами, необходимыми человеку в очень малых количествах, измеряемых в миллиграммах и микрограммах. В отличие от макронутриентов (белков, жиров и углеводов), они не обеспечивают организм пластическим материалом и энергией, но участвуют в их усвоении, а также в регуляции обмена веществ, в процессах роста и обновления тканей, являются естественными биологическими регуляторами. К микронутриентам относятся витамины, минеральные вещества (макро- и микроэлементы) — незаменимые (эссенциальные) факторы питания, поскольку не образуются в организме и должны постоянно поступать в готовом виде с пищей.
Микронутриенты имеют особое значение для поддержания нормальной жизнедеятельности человека, его здоровья и долголетия и крайне необходимы для растущего организма ребенка.
Витамины — низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью. Они обеспечивают организм комплексом специфических регуляторов жизненно важных физиологических и метаболических процессов: участвуют в ферментном катализе и биохимических реакциях, обмене веществ, поддержании гомеостаза. Витамины необходимы для роста, поддержания нормального зрения, кроветворения, половой функции, деятельности эндокринной, сердечно-сосудиситой, пищеварительной и нервной систем, влияют
■■■ и
на состояние кожи, участвуют в формировании адекватного иммунного ответа и антиоксидантного потенциала организма, а также в метаболизме ксенобиотиков, чем поддерживают устойчивость человека к различным инфекциям, действию радиоактивного излучения и токсичных веществ, уменьшают риск развития злокачественных новообразований. Различают витамины водорастворимые и жирорастворимые, а также витаминоподобные вещества (табл. 1).
Поскольку содержание витаминов в пищевых продуктах не превышает, как правило, 10-100 мг в 100 г продукта, чрезвычайно важен постоянный контроль за содержанием каждого из витаминов в суточном рационе питания детей и взрослых.
Минеральные вещества (макро- и микроэлементы) — неорганические составные части пищи, — также как и витамины, относятся к незаменимым пищевым факторам. Все минеральные вещества, в зависимости от их суточной потребности и содержания в организме, принято делить на 2 группы:
• макроэлементы, или минеральные соли (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды, сульфаты и др.), содержание которых в организме колеблется от 25 до 1000 г;
• микроэлементы (железо, медь, цинк, хром, марганец, йод, фтор, кобальт, селен и др.), содержание которых в организме не превышает десятков или сотен миллиграмм.
Таблица 1. Классификация витаминов и их важнейшие пищевые источники
а
р
И
е
а
р
т
84
Витамины Пищевые источники
Водорастворимые
С (аскорбиновая кислота) Овощи, фрукты (особенно цитрусовые), ягоды (особенно смородина), плоды шиповника, болгарский перец, капуста, картофель
В1 (тиамин) Клеточные оболочки злаковых, крупы, хлеб, орехи и семена, бобовые, мясо, печень, дрожжи
В2 (рибофлавин) Молоко и молочные продукты, мясо, яйца, крупы, хлеб, бобовые, шпинат, цветная капуста
В5 (пантотеновая кислота) Все продукты животного и растительного происхождения
В6 (пиридоксин) Мясо, печень, рыба, молоко, яйца, икра рыб, злаковые, бобовые, дрожжи
В12 (цианокобаламин) Продукты животного происхождения: мясо, печень, рыба, яйца
Вс (фолиевая кислота) Зеленые листовые овощи (салат, шпинат), цветная капуста, спаржа, свекла, мясо, печень, дрожжи
РР В3 (никотиновая кислота, ниацин) Нежирное мясо, рыба, молоко, яйца, крупы, хлеб, бобовые
Н (биотин) Мясо, печень, молоко, злаковые, бобовые, цветная капуста, дрожжи
Жирорастворимые
А (ретинол) Продукты животного происхождения: молоко, сливки, сливочное масло, сметана, яичный желток, печень животных, лососевые рыбы, рыбий жир. Продукты растительного происхождения содержат р-каротин (провитамин А): зеленые части растений и плоды оранжевой окраски
Д (кальциферол) Яичный желток, жирные сорта рыб, икра рыб, печень животных и морских рыб
Е (токоферол) Мясо, яйца, молоко, растительное масло, зеленые листовые овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена
К Свинина, печень, кабачки, шпинат, зелень, зеленый чай
Витаминоподобные соединения
Холин Мясо, яичный желток, печень, мозги, рыба, творог, сыр; овес, бобовые, арахис, цветная и белокочанная капуста, шпинат нерафинированные растительные масла
Инозит Мясо, печень, мозги, молоко, яичный желток, зерна злаков, хлеб, картофель, зеленый горошек, чечевица, бобы, грибы, дрожжи, овощи, зелень, виноград, цитрусовые, дыня, ягоды
Витамин и (метилметионин) Капуста белокочанная, побеги спаржи, зелень петрушки, морковь, томаты, лук, перец, бананы, зеленый чай, молоко
Липоевая кислота Мясо, субпродукты, молоко, рис, капуста белокочанная, шпинат, брокколи, дрожжи
В13 (оротовая кислота) Печень животных, молочные продукты, молочная сыворотка, дрожжи
В15 (пангамовая кислота) Печень, молоко, яйца, дрожжи, семена растений
Р(биофлавоноиды) Цитрусовые, черная смородина, плоды шиповника, красной и черной рябины, перец красный, листья чая
Карнитин Молоко, мясо, дрожжи
■■■
Минеральные вещества участвуют в разнообразных биологических процессах и биохимических реакциях, подобно витаминам выполняют функции экзогенных регуляторов физиологических процессов в организме. Несмотря на то, что каждый элемент обладает специфичным действием, можно выделить ряд общих функций для всех минеральных веществ. Так, минеральные соли участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия, крайне необходимого для нормальной жизнедеятельности клеток и тканей, в том числе клеточной электровозбудимости, передачи нервного импульса и мышечного сокращения. Минеральные вещества входят в состав ферментов, катализирующих множество биохимических реакций и гормонов, участвуют в регуляции водного обмена. Кальцию и фосфору присуща пластическая роль в организме, поскольку они являются структурным материалом для построения костной ткани и зубов. Основные минеральные вещества и их пищевые источники представлены в табл. 2.
Поскольку организм человека не способен на длительный срок создавать запасы витаминов и минеральных веществ, последние должны поступать с пищей регулярно, в полном наборе и количествах, соответствующих физиологической потребности (табл. 3).
Недостаточное поступление микронутриентов в детском и подростковом возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости и успеваемости, способствует постепенному развитию нарушений обмена веществ, хронических заболеваний и, в конечном итоге, препятствует формированию здорового поколения.
Следует учитывать, что витамины являются неустойчивыми соединениями и легко разрушаются под действием света, кислорода, воздуха, высоких температур и при контакте с металлами, содержание их в продуктах питания зависит от времени года и региона проживания, условий хранения и кулинарной обработки [7].
На содержание минеральных веществ в пище также могут влиять внешние природные факторы, в частности, химический состав воды и почвы. Районы с низким содержанием микроэлементов в воде и почве называют «эндемичными» по развитию той или иной микроэлемент-ной недостаточности. Известны регионы, эндемичные по йоду, фтору, селену, магнию. Кроме того, значительные потери минеральных веществ могут наблюдаться в процессе варки, особенно в большом количестве воды. Дефицит отдельных витаминов и минеральных элементов может наблюдаться также при одностороннем несбалансированном питании, недоедании и дефиците в рационе овощей и фруктов, мясных и молочных продуктов, избыточном потреблении рафинированных и высококалорийных продуктов, круп и мучных изделий, продукции консервированной, подвергшейся интенсивной технологической обработке или длительному хранению. Кроме того, социальные перемены, наблюдающиеся в последние четверть века в нашей стране, привели к снижению уровня жизни части населения, в том числе и к снижению качества питания.
В настоящее время недостаточное потребление нутри-ентов с пищей рассматривается как общая проблема цивилизованных стран, которая возникла в результате происходящего технического прогресса и привела к сни-
Таблица 2. Основные минеральные вещества и их важнейшие пищевые источники
Минеральные вещества Пищевые источники
Макроэлементы
Кальций Молоко, сыр, творог, хлеб, цветная и белокочанная капуста, морковь, бобовые, орехи, овощная зелень (укроп, петрушка, сельдерей и др.)
Фосфор Молоко, творог, сыр, мясо, печень, мозги, рыба, икра, яичный желток, овощи и фрукты, орехи, крупы, мука, хлеб, бобовые
Калий Овощи (особенно картофель, капуста, морковь, лук, свекла, шпинат), фрукты (особенно абрикосы, яблоки, виноград, вишня, смородина), молоко, мясо
Натрий Любые блюда с добавлением поваренной соли
Магний Крупы (гречневая, овсяная, пшено), зеленый горошек, морковь, свекла, картофель, салат, петрушка
Микроэлементы
Железо Мясо, печень, яичный желток, рыба, птица, крупы (гречневая, толокно, пшено), хлеб, овощи, бобовые, фрукты (айва, кизил, инжир, персики, яблоки), черника, шиповник
Цинк Мясо, печень, рыба, яйца, молоко, сыр, крупы (гречневая, овсяная), бобовые, отруби, хлеб
Медь Мясо, печень, яичный желток, рыба, морепродукты, крупы (гречневая, овсяная), хлеб, бобовые, овощи, орехи
Йод Морские водоросли и морская капуста, морская рыба, морепродукты, йодированная поваренная соль
Фтор Питьевая вода, рыба, печень, баранина, телятина, крупа овсяная, орехи
Селен Злаковые, рыба, мясо
Марганец Злаковые, бобовые, орехи, зеленая часть овощей, чай, кофе
Кобальт Молоко (молочная сыворотка), говядина, печень (говяжья и телячья), яйца, рыба, растительные продукты (редис, салат, шпинат, капуста, петрушка, чеснок, репчатый и зеленый лук, свекла, свежий огурец, виноград, черная смородина, клюква)
о
■Н
О
О
о
*
<
о.
<
Є
о;
§
а
т
5
О.
5
Ш
85
В практику педиатра
Таблица 3. Среднесуточные нормы физиологических потребностей в витаминах и минеральных веществах для детей и подростков [6]
Показатели Возрастные группы
0-3 мес 4-6 мес 7-12 мес 1-2 года 2-3 года 3-7 лет 7-11 лет от Идо 14 лет от 14 до 18 лет
мальчики девочки юноши девушки
Витамины
Витамин С, мг 30 35 40 45 50 60 70 60 90 70
Витамин В±, мг 0,3 0,4 0,5 0,8 0,9 1,1 1,3 1,50 1,3
Витамин В2, мг 0,4 0,5 0,6 0,9 1,0 1,2 1,5 1,8 1,5
Витамин В6, мг 0,4 0,5 0,6 0,9 1,2 1,5 1,7 1,6 2,0 1,6
Ниацин, мг 5,0 6,0 4,0 8,0 11,0 15,0 18,0 20,0 18,00
Витамин В12, мкг 0,3 0,4 0,5 0,7 1,5 2,0 3,0
Фолаты, мкг 50 60 100 200 300-400 400
Пантотенат, мг 1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 5,0 4,0
Биотин, мкг — 10 15 20 25 50
Витамин А, мкг рет. экв 400 450 500 700 1000 800 1000 800
Витамин Е, мг ток экв 3,0 4,0 7,0 10,0 12,0 12,0 15,0 15
Витамин 0, мкг 10,0
Витамин К, мкг — 30 55 60 80 70 120 100
Минеральные вещества
Кальций, мг 400 500 600 800 900 1100 1200
Фосфор, мг 300 400 500 700 800 1100 1200
Магний, мг 55 60 70 80 200 250 300 300 400 400
Калий, мг — — — 400 600 900 1500 2500
Натрий, мг 200 280 350 500 700 1000 1100 1300
Хлориды, мг 300 450 550 800 1100 1700 1900 2300
Железо, мг 4,0 7,0 10,0 12,0 15,0 18,0
Цинк, мг 3,0 4,0 5,0 8,0 10,0 12,0
Йод, мг 0,06 0,07 0,10 0,12 0,13 0,15
Медь, мг 0,5 0,3 0,5 0,6 0,7 0,8 1,0
Селен, мг 0,01 0,012 0,015 0,02 0,03 0,04 0,05
Хром, мкг — — — 11 15 25 35
Фтор, мг 1,0 1,0 1,2 1,4 2,0 3,0 4,00 4,0
00
о?
■■■
жению энергозатрат человека, уменьшению потребления пищи как источника энергии, и, соответственно, микроэлементов [8].
В то же время в современных условиях на фоне повышения нервно-эмоционального напряжения людей, усиления воздействия неблагоприятных факторов внешней среды потребность в микронутриентах как важнейших защитных факторов организма постоянно возрастает. Международная конференция ФАО/ВОЗ по питанию, состоявшаяся в 1992 г. в Риме, указала на широкое распространение дефицита микронутриентов как на важнейшую проблему не только развивающихся, но и развитых стран и подчеркнула необходимость проведения государственных мер для эффективной коррекции витаминноминеральных дефицитов.
Постановлением Правительства Российской Федерации в августе 1998 г. одобрена Концепция государственной политики в области здорового питания населения Российской Федерации, где отмечена важность и необходимость борьбы с распространенным среди населения дефицитом витаминов, минеральных веществ, биологически активных минорных компонентов пищи и других жизненно важных соединений.
Таким образом, вследствие объективных и субъективных причин проблема рационализации питания и оздоровления населения не может быть полностью решена только за счет увеличения потребления натуральных продуктов питания — источников микроэлементов. Для обеспечения физиологических потребностей детей и взрослых в незаменимых нутриентах необходимы разработка и создание разнообразных специализированных продуктов питания, обогащенных недостающими витаминами, макро- и микроэлементами: изделий из муки и круп, плодоовощной и молочной продукции, различных напитков, а также использование витаминно-минеральных комплексов в качестве биологически активных добавок к пище и лекарственных средств [4, 5, 8, 9].
На отечественном фармацевтическом рынке хорошо известны витаминно-минеральные комплексы Пиковит производства КРКА (Словения). Препараты этой линейки представляют собой высокобезопасные витаминные и витаминно-минеральные комплексы и пищевые добавки с приятным вкусом, разработанные специально для детей в удобных для каждого возрастного периода лекарственных формах и дозах. Различные формы выпуска — сироп, жевательные таблетки, таблетки для рассасывания — в зависимости от формы и состава могут использоваться у детей, начиная с 12 месяцев и старше.
Пиковит сироп предназначен для детей от 1 года и старше и содержит 9 основных витаминов (А, D, С, группа В и РР). Сироп имеет приятный фруктовый вкус, основанный на натуральном экстракте апельсина и грейпфрута. Детям старше 4 лет рекомендованы таблетки, покрытые оболочкой, содержащие 10 основных витаминов и 2 минерала — кальций и фосфор. Их рекомендуется назначать детям в качестве витаминно-минерального препарата во время интенсивного роста и развития, при переутомлении и повышенных физических и умственных нагрузках, при нерегулярном или несбалансированном питании, особенно при недостатке в рационе свежих фруктов и овощей, при плохом аппетите.
В 2007 г. в Научном центре здоровья детей РАНМ и на кафедре детских болезней Российской Военномедицинской академии было проведено открытое рандомизированное контролируемое наблюдение в параллельных группах по изучению безопасности и эффективности витаминно-минерального комплекса Пиковит (таблетки) у детей с атопическим дерматитом и у группы часто болеющих детей.
Витаминно-минеральный комплекс (таблетки) получали 27 пациентов в возрасте от 5 до 12 лет в возрастных дозах. Полученные в ходе выполненного исследования результаты позволили сделать заключение, что данный витаминно-минеральный комплекс является эффективным поливитаминным препаратом, который может быть использован в составе комплексного лечения детей с атопическим дерматитом и у часто болеющих детей. Изучение мирового опыта и оценка результатов отечественных наблюдений свидетельствуют о целесообразности применения продуктов питания, обогащенных витаминами и минеральными веществами, витаминноминеральных комплексов, сертифицированных биологически активных добавок к пище для коррекции и профилактики дефицитов микронутриентов у детей [8-11]. Многие из них, в том числе Пиковит, являются сбалансированными низкоаллергенными комплексами, регулярный прием которых обеспечивает возрастную физиологическую потребность детей в витаминах и минеральных веществах, позволяет улучшить их общее самочувствие, аппетит, сон, когнитивные функции, повысить толерантность к физическим нагрузкам и неспецифическую резистентность к агрессивным факторам внешней среды, снизить заболеваемость острыми бактериальными и вирусными инфекциями и в конечном итоге — обеспечить гармоничное развитие подрастающему поколению.
о
■Н
О
О
о
*
<
о.
<
е
о;
§
а
т
5
О.
5
Ш
87
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Покровский А. А. Роль биохимии в развитии науки о питании. — М., Наука, 1974. — С. 125.
2. Самсонов М. А. Концепция сбалансированного питания и ее значение в изучении механизмов лечебного действия пищи // Вопросы питания. — 2001; 7 (5): 3-9.
3. Справочник по диетологии / под ред. В. А. Тутельяна и М. А. Самсонова. — М.: Медицина, 2002. — 544 с.
4. Мартинчик А. Н. Общая нутрициология: Учебное пособие. — М.: МЕДпресс-информ, 2005. — 392 с.
5. Детское питание: Руководство для врачей / под ред. В. А. Тутельяна, И. Я. Коня. — М.: МИА, 2009. — 952 с.
6. Рациональное питание: Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Методические рекомендации. МР 2.3.1.2432-08. Утверждены 18 декабря 2008 г. Главным государственным санитарным врачом РФ Онищенко Г. Г.
7. Спиричев В. Б. Витамины: Витаминоподобные и минеральные вещества / Справочник. — М.: МЦФЭР, 2004. — 240 с.
8. Гичев Ю. Ю., Гичев Ю. П. Руководство по микронутриентоло-гии: Роль и значение биологически активных добавок к пище. — М.: Триада-Х, 2006. — 264 с.
9. Спиричев В. Б., Шатнюк Л. Н., Позняковский В. М. Обогащение пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами. — Новосибирск: Наука и технология, 2005. — 548 с.
10. Продукты лечебного питания, в том числе витамины и минеральные вещества / Российский национальный педиатрический формуляр под ред. А. А. Баранова. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009. — 912 с.
11. Тутельян В. А., Спиричев В. Б., Суханов Б. П. и др. Микро-нутриенты в питании здорового и больного человека / Справочное руководство по витаминам и минеральным веществам. — М.: Колос, 2002. — 423 с.
Основы сбалансированного питания. Использование пищевых добавок в спорте и фитонес-тренинге
Я б в нефтяники пошел!
Пройди тест, узнай свою будущую профессию и как её получить.
Химия и биотехнологии в РТУ МИРЭА
120 лет опыта подготовки
Международный колледж искусств и коммуникаций
МКИК — современный колледж
Английский язык
Совместно с экспертами Wall Street English мы решили рассказать об английском языке так, чтобы его захотелось выучить.
15 правил безопасного поведения в интернете
Простые, но важные правила безопасного поведения в Сети.
Олимпиады для школьников
Перечень, календарь, уровни, льготы.
Первый экономический
Рассказываем о том, чем живёт и как устроен РЭУ имени Г.В. Плеханова.
Билет в Голландию
Участвуй в конкурсе и выиграй поездку в Голландию на обучение в одной из летних школ Университета Радбауд.
Цифровые герои
Они создают интернет-сервисы, социальные сети, игры и приложения, которыми ежедневно пользуются миллионы людей во всём мире.
Работа будущего
Как новые технологии, научные открытия и инновации изменят ландшафт на рынке труда в ближайшие 20-30 лет
Профессии мечты
Совместно с центром онлайн-обучения Фоксфорд мы решили узнать у школьников, кем они мечтают стать и куда планируют поступать.
Экономическое образование
О том, что собой представляет современная экономика, и какие карьерные перспективы открываются перед будущими экономистами.
Гуманитарная сфера
Разговариваем с экспертами о важности гуманитарного образования и областях его применения на практике.
Молодые инженеры
Инженерные специальности становятся всё более востребованными и перспективными.
Табель о рангах
Что такое гражданская служба, кто такие госслужащие и какое образование является хорошим стартом для будущих чиновников.
Карьера в нефтехимии
Нефтехимия — это инновации, реальное производство продукции, которая есть в каждом доме.
Основы продуктового магазина | Фонд Сердце и инсульт
Пища, которую мы едим, влияет на наше благополучие.
Выбор здоровой пищи может помочь вам:
Снизьте риск сердечных заболеваний.
Повысьте уровень холестерина.
Понизьте артериальное давление.
Поддерживайте здоровую массу тела.
Контролируйте уровень сахара в крови.
Немного заранее спланировав, вы сможете сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, на кухне и в дороге.
Планирование питания — ключ к успеху
Планирование питания важно независимо от того, готовите ли вы для себя или для семьи. Планируя заранее, вы лучше питаетесь, экономите время и тратите меньше денег.

Начните с того, что сделайте планирование еды привычкой.
Постарайтесь каждую неделю выделять определенное время, чтобы записывать свои идеи еды и список покупок.
Если вы расслабляетесь за чашкой кофе каждую субботу утром, это может быть хорошее время, чтобы спланировать питание на неделю.
Планируйте свои приемы пищи вокруг здоровой тарелки, не забывая запасаться овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и разнообразными белковыми продуктами, особенно растительными.
Не забывайте планировать перекусы. Как только ваши идеи будут готовы, проверьте свой холодильник и шкафы, чтобы узнать, что вам нужно купить.
Обновите список покупок.
Всегда держите на кухне бумагу и ручку. Когда у вас закончатся ингредиенты, запишите их. Затем добавьте их в свой список покупок.

9 лучших способов мыслить нестандартно при планировании еды.
Лучший способ здорового питания — готовить дома из свежих цельных продуктов.Чтобы не покупать расфасованные полуфабрикаты, подумайте, что вы хотите есть в ближайшие дни.
1. Разнообразие — изюминка жизни.
Планируйте включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и закуски
Включите фасоль, чечевицу и другие бобовые несколько раз в неделю
Запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, булгур, фарро и т. Д.

2.Включите быстрое здоровое питание в те ночи, когда у вас есть внеклассные или вечерние мероприятия.
Сделайте лишнее, чтобы у вас остались остатки.
Сделайте дополнительный суп или лазанью, чтобы заморозить, чтобы легко разогреть и подать еду.
Превратите остатки еды в новый обед. Из остатков соуса для спагетти можно приготовить суп минестроне, мясной рулет или соус для пиццы.

3. Вдохновляйтесь сезоном.
Если сезон лосося, помидоров или ревеня, поищите рецепты с этими ингредиентами.

4 . Если можете, попробуйте покупать местные.
Часто свежее, чем еда, которая приходит издалека. И вы поддерживаете местных фермеров и семьи.

5. Пища, подвергшаяся меньшей обработке, более питательна.
Готовые или расфасованные полуфабрикаты могут оказаться под рукой. Но они часто содержат много жира, соли, сахара и калорий. Если вы должны есть упакованные продукты, проверьте этикетку с информацией о питании и следите за размером порции.

6. Если вы соблюдаете особую диету, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вы не можете есть.
Если вы, например, не употребляете глютен, есть много зерен, бобов и чечевицы, естественно не содержащих пшеницы, и других продуктов. Кроме того, вы можете насладиться модифицированным хлебом и макаронами.

7. Включите закуски в свой список, чтобы уменьшить искушение, когда вы пойдете в продуктовый магазин.
Здоровые закуски могут включать орехи, молодую морковь и хумус, жареный нут, яйца вкрутую, тунец и цельнозерновые крекеры, воздушную кукурузу, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром с низким содержанием натрия.

8. Если у вас есть семья, привлеките ее к планированию питания.

Составьте постоянный список блюд, которые нравятся вашей семье, и попросите детей помочь выбрать некоторые из ваших еженедельных приемов пищи.

9. Свежие идеи? Там много вдохновения.
Советы по покупке здорового питания
Покупка продуктов — важная часть здорового питания и здорового образа жизни.Главное — подготовиться перед тем, как отправиться в путь, и знать, как ориентироваться в продуктовом магазине, как только вы туда доберетесь.

Соберите многоразовые сумки или мусорные ведра.

Съешьте что-нибудь перед отъездом, чтобы вас не соблазнили закусками в магазине.

Изучите магазин.
Овощи, фрукты, хлеб, тофу, мясо, рыба и молочные продукты будут находиться во внешних проходах.
Цельнозерновые, чечевица, бобы и масла будут во внутренних проходах. Здесь вы также найдете замороженные и консервированные овощи и фрукты.

Прочтите упаковку.
Для всех упакованных пищевых продуктов есть таблица пищевой ценности. Используйте его, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Найдите процентную дневную норму в правой части таблицы «Пищевая ценность». Он показывает, много или мало питательного вещества в порции.
5% DV или меньше немного
15% DV или больше — это лот

Подготовьте свою продукцию.
Вымойте и нарежьте несколько овощей и фруктов, чтобы их можно было перекусить.
Сельдерей, огурец, морковь, перец, виноградные помидоры и горох отлично подходят сами по себе или с нежирным соусом, хумусом, арахисовым маслом или сальсой.

Мыть или не стирать перед тем, как убрать продукты?
Холодная чистая водопроводная вода отлично подходит для мытья фруктов и овощей.
Листовая зелень: салат, шпинат, капуста, зеленый лук. Стирайтесь, когда вернетесь домой из магазина. Затем заверните в бумажное полотенце и храните в полиэтиленовом пакете или герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они готовы к использованию и прослужат дольше.
Продукты с кожурой или толстой кожурой: апельсины, дыня, дыня, морковь, картофель. Вымойте перед едой / приготовлением пищи и, если у вас есть щетка для овощей, немного скрабируйте их. Это удаляет бактерии на кожуре или коже, поэтому они не попадают в пищу, когда ее разрезают или очищают.
Грибы: Не мыть. Перед использованием протрите их чистой тканью. Лучше всего они хранятся в бумажном пакете в холодильнике.
Ягоды: клубника, малина, черника. Мойте непосредственно перед едой, иначе они очень быстро портятся.
Ознакомьтесь с половиной своей тарелки, чтобы получить информацию о самых разнообразных овощах и фруктах.

Будьте готовы.
Разделите закуски (крекеры, орехи) на отдельные порции, готовые к употреблению.
Будьте осторожны с орехами и семенами. Они вкусные, и их легко переборщить. Покупайте сырые или жареные орехи без добавления соли, а не обжаренные в масле.
Овощи и фрукты | Фонд Сердце и инсульт
Профилактика болезней сердца
Многие овощи и фрукты особенно богаты витамином С и бета-каротином, который является формой витамина А. Они действуют как антиоксиданты в вашем организме, помогая замедлить или предотвратить атеросклероз за счет уменьшения образования зубного налета из холестерина и других веществ. вещества в артериях.
Вот некоторые из динамо-машин с витамином С:
брокколи
красный перец
клубника
апельсинов
киви
дыня.
Поскольку бета-каротин придает продуктам характерный темно-оранжевый, красный или темно-зеленый цвет, вы можете легко определить лучшие источники, например:
морковь
помидоры
сквош
розовый грейпфрут
сладкий картофель
швейцарский мангольд.
Вот бонус: почти все овощи и фрукты содержат мало калорий, жиров и натрия. Фактически, исследования показывают, что высокое потребление овощей и фруктов связано с поддержанием здорового веса.
Хороший источник клетчатки
Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки. По возможности ешьте и кожуру — это сильно повлияет на ваше дневное потребление клетчатки. Например, сырое неочищенное яблоко содержит почти в 10 раз больше клетчатки, чем чашка яблочного сока.
Приготовление свежих и замороженных продуктов
Замороженные и консервированные овощи и фрукты имеют примерно такую же пищевую ценность, что и свежие. Покупая замороженные или консервированные фрукты, ищите продукты без добавления сахара или сиропа. Фруктовые консервы в воде — ваш лучший выбор.
Лучшие методы приготовления свежих или замороженных продуктов — это приготовление на пару, жарение или гриль, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Если вы используете консервированные овощи, ищите овощи без добавления соли или промывайте их под водой, чтобы удалить большую часть добавленной соли.Разогрейте, чтобы поесть.
Связанная информация
Найдите полезные для сердца рецепты.
Попробуйте эти советы, чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов.
Узнайте о вегетарианской диете.
Прочтите наши заявления о политике в отношении потребления овощей и фруктов и продовольственной безопасности.
Основы здорового сбалансированного питания
Питательный и сбалансированный план питания может принести широкий спектр преимуществ для здоровья. Он может повысить ваш уровень энергии, снизить риск развития некоторых заболеваний, улучшить сон и улучшить производительность на работе или во время упражнений.Хорошо продуманный план питания также может помочь вам достичь желаемого веса. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы признается важность сбалансированного питания как в краткосрочной перспективе, так и на протяжении всей жизни.
Сколько калорий вам нужно?
В среднем взрослому человеку требуется от 2000 до 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего естественного роста, мышечной массы, уровня активности, возраста и пола.
Существуют таблицы и калькуляторы калорий, которые помогут вам оценить суточную потребность в калориях. Но имейте в виду, что это действительно приблизительные оценки — поскольку у вас могут быть различия в вашем метаболизме, вам может потребоваться немного больше или меньше калорий, чем указано на калькуляторе. Со временем вы научитесь увеличивать или уменьшать общее количество потребляемых калорий, отслеживая свой вес.
Вести дневник питания
Если вам нужно похудеть, набрать вес, следить за потреблением жира, белка или натрия, вам будет легче, если вы воспользуетесь дневником питания.Вы можете использовать блокнот или веб-программу диет, чтобы следить за своим питанием в Интернете.
Начните с того, что просто записывайте все, что вы едите за три-четыре дня до того, как сесть на диету, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы потребляете в настоящее время. Посмотрите, сколько здоровой пищи вы едите сейчас и сколько нездоровой пищи выбираете. Обязательно укажите хотя бы один выходной день, поскольку многие люди едят по выходным иначе, чем в остальные дни недели.
Как только вы поймете свой нынешний стиль и привычки питания, вам будет легче определить, какие продукты вам нужно употреблять чаще, а какие — реже.
Выбирайте правильные продукты
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вашим следующим шагом будет выбор продуктов, которые будут предлагать много полноценного питания в соответствии с потребляемыми вами калориями.
Например, во время перекуса вы можете выбрать чашку черники на 85 калорий вместо небольшого глазированного пончика на 100 калорий. Черника содержит клетчатку, витамины и минералы. Хотя черника содержит всего на 15 калорий меньше, чем пончик, она с большей вероятностью наполнит вас чувством сытости и обеспечит множество других важных питательных веществ, которые вам необходимо потреблять ежедневно.
Обдумывание того, как готовится еда, — еще один шаг к более здоровому питанию.Например, кусок жареного, запеченного или жареного лосося будет лучшим выбором, чем рыбные палочки, потому что в лососе не так много натрия, как в рыбных палочках, и его можно приготовить с использованием других полезных ингредиентов, таких как лимон и травы. . Это не значит, что нельзя есть рыбные палочки. Лучше подумайте о том, чтобы выбирать их реже.
Как правило, в продуктах будет меньше насыщенных жиров, натрия и сахара, если они не покрыты сливочным соусом, не обжарены во фритюре, сильно рафинированы или обработаны.Опять же, это не значит, что нельзя есть десерт или картофель фри. Это просто говорит о том, что лучше употреблять цельные продукты чаще. Вот некоторые примеры:
Заменить яблочный пирог на целое яблоко или кусочки яблока с ореховой пастой
Заменить жареную курицу на жареный стейк или запеченную курицу или индейку
Несколько раз в неделю заменяйте красное мясо, например гамбургеры, нежирным белком, таким как курица и рыба
Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб (по крайней мере, в 50% случаев), а когда вы все же выбираете рафинированный хлеб, убедитесь, что он обогащен.
Выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, а не сладкие хлопья
Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также означает употребление разнообразных продуктов. Выбирайте продукты из каждой группы продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества.
Если вы не уверены в пищевой ценности какой-либо упакованной пищи, обязательно прочитайте этикетки с информацией о питательной ценности продуктов, чтобы понять питательную ценность для количества калорий на порцию.
Источники молочных продуктов и кальция
Ежедневно выбирайте две или три порции из группы молочных продуктов и кальция.Если вы не любите или не можете есть молочные продукты, поищите темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и другие продукты. Вы также можете выбрать обогащенное кальцием немолочное молоко и йогурт, например молоко на ореховой основе, и обогащенный кальцием тофу.
1 стакан нежирного или обезжиренного молока
2 ломтика сыра
1 стакан йогурта
1/3 стакана тертого сыра
1 чашка вареного шпината
1 чашка вареной или свежей брокколи
Цельнозерновые и крупяные изделия
Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно съедать от шести до 11 порций злаков и злаков, и по крайней мере половина из этих порций должна быть из цельного зерна.
Цельнозерновые и крупы — отличные способы получить достаточное количество клетчатки в вашем рационе и добавить полезные витамины и минералы.
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2 стакана коричневого риса
1/2 стакана вареной киноа
1 стакан цельнозерновой крупы
1/2 стакана овсянки
4 или 5 цельнозерновых крекеров
2 чашки воздушной кукурузы
Еще фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат много витаминов, минералов, фитохимических веществ и клетчатки.Вероятно, вам нужно 2 или 3 стакана или больше овощей в день, а также немного фруктов. Исследования продолжают показывать, что диета, богатая фруктами и овощами, важна для здоровья в целом. Хороший выбор блюд из фруктов и овощей включает:
1/2 стакана сладкой кукурузы
1 кусок свежего фрукта, например яблоко, груша или персик
1/2 стакана фруктового коктейля
1/2 стакана ягод, таких как клубника или малина
1/2 полстакана черной фасоли или фасоли пинто
1 маленькая печеная картошка
1 стакан стручковой фасоли
1 чашка брокколи
Здоровые источники белка
Суточные потребности в белке можно получать из растительных источников, таких как сушеные бобы, орехи и семена, а также цельные зерна.Однако многие люди любят есть мясо, рыбу и яйца, которые также являются хорошими источниками белка. Количество белка, которое вам понадобится, будет зависеть от множества факторов, включая возраст, уровень активности и т. Д. Типичная порция белка размером с колоду карт.
3 унции приготовленного постного бифштекса (21 г белка)
3 унции нежирной свиной вырезки (22 г белка)
3 унции запеченной куриной грудки (26 г белка)
6 унций приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (42 г белка)
1/2 стакана сухих бобов, таких как фасоль пегая или темно-синяя (около 16 г белка в зависимости от сорта)
1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 орехов кешью или 9 грецких орехов (около 4 г белка в зависимости от сорта)
Здоровые жиры и масла
Оливковое масло и масло канолы — хорошие жиры.Как и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, семенах тыквы, семенах льна и сои.
Незначительные количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения. Они также содержатся в некоторых упакованных и обработанных пищевых продуктах, таких как готовые десерты и выпечка. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, вяленом мясе и полножирных сырах.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление трансжиров и насыщенных жиров, поскольку эти типы жиров при чрезмерном употреблении могут повысить уровень холестерина и увеличить риск развития сердечных заболеваний.Вам не нужно добавлять много масла в свой рацион, просто готовьте здоровую пищу и готовьте, и у вас все в порядке.
1 унция орехов, около 25 миндальных орехов, 13 кешью или 9 грецких орехов (около 18 г жира в зависимости от сорта)
3 унции приготовленной жирной океанской рыбы, такой как лосось (5,4 г жира)
2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи или смешанного с уксусом для заправки салатов (28 г жира)
1 столовая ложка масла грецкого ореха для салата (14 г жира)
1 столовая ложка льняного семени (4.3 г жира)
Масло канолы для кулинарии (14 г на столовую ложку)
Продукты, которые стоит употреблять в умеренных количествах
Если у вас нет определенных проблем со здоровьем (поговорите со своим врачом), вам не нужно пропускать каждый кусочек определенных продуктов. Просто ограничьте общее потребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров, натрия и калорий.
Храните эти продукты в качестве случайных угощений:
Избыток сахара: печенье, торты, конфеты, сиропы, столовый сахар, сладкие безалкогольные напитки, сладкие кофейные напитки
Избыток транс- и насыщенных жиров: чипсы, жареные продукты, колбасы, красное мясо с высоким содержанием жира, такое как ребра и стейки, жирный сыр, подливки, сливочные соусы, десерты
Избыток натрия: готовые блюда, такие как замороженная пицца, соусы в банках, консервированные супы, коммерческая заправка для салатов, крендели, чипсы
Баланс углеводов, жиров и белков
Здоровая диета должна состоять из правильного соотношения углеводов, жиров и белков.Количество углеводов, жиров и белков, которые вам необходимо потреблять, будет варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, рост, вес и уровень активности. Для получения дополнительной информации посетите диетические рекомендации USDA для американцев на 2020-2025 годы.
Кстати о размерах порций
Многие люди страдают от искажения порций. Может быть трудно представить себе, насколько велика порция того или иного блюда, и если вы не контролируете размер порции, велика вероятность, что вы съедите слишком много.
Читайте этикетки и используйте кухонные весы, если у вас есть проблемы с размером порций для упакованных продуктов. Будьте осторожны, когда едите в ресторанах и кафе. Типичный рогалик в кофейне равен 5 порциям хлеба, а одна большая порция еды в ресторане быстрого питания может быть равна всем калориям, которые вам нужны в течение всего дня.
Находясь дома или в ресторане, воспользуйтесь этими советами, чтобы определять размер порций здоровой пищи во время еды:
3 унции мяса — Одна порция размером с колоду карт.
1 чашка макаронных изделий — Одна порция размером с плотно сжатый кулак.
2 столовые ложки арахисового масла — Одна порция размером с мяч для пинг-понга.
2 чашки зеленых листовых овощей — Одна порция размером с два сжатых кулака.
2 унции сыра — Одна порция размером с 2 домино.
1 чашка зеленых овощей — одна порция размером с теннисный мяч.
Если вы подаете еду на тарелке, разделите тарелку на четыре части.Одна четверть отведена на порцию мяса или белка. Четверть — это одна порция крахмалистых углеводов, таких как макароны, хлопья, хлеб, рис, картофель или кукуруза. Оставшуюся половину тарелки следует заполнить низкокалорийными овощами, салатом или фруктами.
Помните, что масло, маргарин, соусы, подливы и сырные начинки добавляют калорий в вашу тарелку, поэтому используйте их экономно. А еще лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, травы и специи, чтобы придать еде аромат.
Старайтесь не пропускать приемы пищи
Если вы предпочитаете три больших приема пищи в день или три небольших приема пищи и пару закусок, возьмите за привычку есть регулярно.Пропуск приема пищи может показаться хорошей техникой для похудания, но это может иметь неприятные последствия, когда вы чувствуете, что голодаете позже в течение дня. Пропуск приема пищи в дальнейшем может привести к перееданию. Не рекомендуется пропускать приемы пищи, особенно если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Основы здорового питания — создание здорового стиля питания
Соблюдение здоровой диеты требует базового понимания питания, пищевого поведения и влияния вашей диеты на психическое и физическое благополучие.Здоровое питание может помочь вам похудеть, а также существенно улучшить ваше здоровье. Основы здорового питания можно усвоить всего за несколько минут, и они окажутся чрезвычайно полезными при принятии решений о правильном питании во время медицинской потери веса.
Ваша диета зависит от вашего пищевого поведения. К ним относятся ваш выбор продуктов питания, а также ваша реакция на сигналы голода, когда вы едите и сколько вы едите. В то время как слово «диета» традиционно используется для описания временного изменения в привычках питания, которое способствует снижению веса, здоровое питание — это долгосрочный сдвиг, который включает фундаментальные изменения вашего пищевого поведения, которые способствуют постоянному здоровью и благополучию.
Что такое здоровая диета?
Ваше тело зависит от продуктов, которые вы едите, поскольку оно снабжает его питательными веществами, химическими веществами и веществами, которые действуют как источник топлива для функций организма, таких как познание, обмен веществ и энергия. Питательные вещества из продуктов необходимы для оптимального функционирования и роста.
Существует шесть форм питательных веществ:
Белок
Углеводы
Витамины
Минералы
Жир
Вода
Хорошо сбалансированная диета включает все шесть этих питательных веществ.Когда мы не получаем эти питательные вещества, наш организм начинает систематически отключаться от так называемого дефицита питательных веществ. Обезвоживание — это пример дефицита питательных веществ, который возникает, когда вы не потребляете достаточно воды.
Создание здорового стиля питания
Для разработки здорового питания необходимо внести несколько изменений в свои пищевые привычки. Это включает в себя изменение продуктов, которые вы едите, а также некоторых аспектов вашего пищевого поведения. Стараясь создать здоровую диету, окружайте себя здоровой пищей.Вы можете сделать это по:
Есть много цельных продуктов. Это натуральные продукты, состоящие из одного ингредиента. Примеры включают фрукты, овощи, мясо, орехи и некоторые зерна, такие как рис.
Переход на цельнозерновые. Постарайтесь уменьшить количество очищенных зерен, таких как сахар и белый хлеб, заменив их цельнозерновым коричневым рисом и цельнозерновым хлебом. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, которая способствует здоровью обмена веществ и улучшает пищеварение.
Питьевая вода. Стремитесь выпивать 64 унции воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания. Хотя другие напитки могут предотвратить обезвоживание, они часто содержат калории и сахар. Избегайте соков и газированных напитков с высоким содержанием сахара.
Создавая здоровую диету, постарайтесь сосредоточиться на питательных веществах, которые вы получаете, а не на продуктах, которые вы исключаете. Это поможет вам сохранить позитивный настрой в отношении здорового питания.
Делайте все возможное, чтобы не переедать. Вы можете сделать это, взяв на вооружение здоровое питание, например:
Сохранение средних размеров порций
Чтение этикеток с питанием
Избегайте эмоциональной и бездумной еды
Сокращение пустых калорий
Соблюдение здорового питания дает значительные преимущества для здоровья.Сбалансированная диета снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Хорошее питание также помогает стабилизировать уровень холестерина и сахара в крови. Здоровая диета может естественным образом повысить энергию, улучшить ваше настроение и улучшить сон.
8 советов по здоровому питанию
Кредит:
Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.
Ключом к здоровому питанию является употребление в пищу правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.
Вы также должны есть широкий выбор продуктов, чтобы быть уверенным, что вы соблюдаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).
Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.
1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.
Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче этих продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронных изделиях.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.
Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80гр. Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.
Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.
Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Жирная рыба включает:
лосось
форель
сельдь
сардины
сард
скумбрия
Нежирная рыба включает:
пикша
0007 пикша0007
skate
hake
Вы можете выбирать между свежими, замороженными и консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.
Большинство людей должны есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
Узнайте больше о рыбе и моллюсках
4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара
Насыщенных жиров
В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.
Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день.В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:
жирные куски мяса
колбасы
сливочное масло
твердый сыр
сливки
торты
печенье
сало
пирожки
Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные жиры и спреды, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.
Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.
Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.
Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.
Это тот сахар, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:
сладкие газированные напитки
сладкие сухие завтраки
торты
печенье
выпечка и пудинги
сладости и шоколад
алкогольные напитки помощь.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.
Получите советы по сокращению потребления сахара в своем рационе
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.
Примерно три четверти соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах питания, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.
Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.
Получите советы по сокращению потребления соли в своем рационе
6. Будьте активными и сохраняйте здоровый вес
Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.
Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.
Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых необходимо худеть, потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать здоровый вес.
Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.
Начните план потери веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.
Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.
7. Не испытывайте жажды
Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.
Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.
Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.
Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.
Как придерживаться сбалансированной диеты: руководство
Сбалансированная диета включает продукты пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.
Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.
В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.
Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.
Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.
Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) раньше рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.
Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.
Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.
Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:
овощи
фрукты
зерна
белок
молочные продукты
Овощи
Группа овощей включает пять подгрупп:
листовые овощи красные или оранжевые овощи
крахмалистые овощи
фасоль и горох (бобовые)
другие овощи, такие как баклажаны или кабачки
Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.
Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.
Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.
Фрукты
Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.
Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.
Зерна
Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.
Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.
Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.
Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.
Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.
По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:
киноа
овес
коричневый рис
ячмень
гречиха
белок
Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы гласят, что все люди должны включать богатый питательными веществами белок как часть обычная диета.
Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.
Выбор питательных белков включает:
нежирную говядину и свинину
курицу и индейку
рыбу
фасоль, горох и бобовые
Молочные продукты
Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.
К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:
рикотта или творог
нежирное молоко
йогурт
соевое молоко
Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.
Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.
В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.
Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:
увеличения потребления белка
избегания чрезмерного количества углеводов или обработанных пищевых продуктов
получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
предотвращения переедания
человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.
Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.
Тем, кто может, добавление умеренных физических упражнений, в том числе кардио-тренировок и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.
Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.
Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.
Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.
Основы сбалансированного питания
В отношении питания существует много дезинформации. Однажды мы слышим, что яйца вредны для нас, на следующий день мы слышим, что они полезны для нас. Я помог сотням клиентов развенчать распространенные мифы о питании и найти план питания, который им лучше всего подходит. Питание не должно быть запутанным или сложным.Все дело в сбалансированном питании и питании организма продуктами, для которых он предназначен.
Как выглядит сбалансированное питание?
Сбалансированное питание состоит из всех трех макроэлементов: белка, полезных жиров и углеводов хорошего качества. Стандартная американская диета (также известная как диета SAD) очень богата углеводами и не имеет белка и полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло, миндаль или кокосовое масло. Сбалансированное питание не только помогает ускорить метаболизм (что приводит к потере веса), но также помогает улучшить уровень энергии, настроение, пищеварение и многое другое!
Как сделать питание более сбалансированным?
Употребляйте протеин при каждом приеме пищи.Одна порция протеина размером с вашу ладонь. Источники белка в мясе (например, курица, говядина травяного откорма, индейка, рыба) лучше усваиваются нашим организмом по сравнению с любым другим источником.
Держите крахмалистые углеводы, такие как макароны, рис, хлеб, фрукты, картофель и т. Д., До ½ стакана на прием пищи. Слишком много крахмалистых углеводов может привести к скачку уровня сахара в крови, что приведет к увеличению веса, усталости, расстройству желудка и мозговому туману.
Некрахмалистые углеводы, такие как брокколи, перец, цветная капуста, шпинат или капуста, безграничны! Старайтесь есть порцию некрахмалистых овощей при каждом приеме пищи. Полезный совет: добавьте шпинат или капусту в свой утренний смузи или добавьте брокколи или перец в омлет!
Готовьте с использованием полезных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое масло или сливочное масло (попрощайтесь с маргарином!) При каждом приеме пищи. Размер порции для здорового жира составляет около 1 ст. при каждом приеме пищи.
Примеры сбалансированного питания:
Смузи для завтрака, приготовленный из 1 стакана греческого йогурта (протеин), ½ банана (углевод), горсти шпината (углевод) и 1-2 ст.натуральное арахисовое масло (протеиновое и жирное) с миндальным молоком для смешивания.
Ракушки кукурузной тортильи (углевод) с говяжьим фаршем или индейкой (белок), а также салатом, помидорами, перцем (углевод) и гуакамоле (жир). Полезный совет: используйте греческий йогурт вместо сметаны для тако, чтобы повысить содержание белка!
Яичница (протеин), приготовленная на сливочном или кокосовом масле (жир) с фруктовой (углеводной) стороной.
Куриные колбаски (белковые) с гарниром из зеленой фасоли (углевод) и 1/2 стакана сладкого картофеля (углеводы) с оливковым маслом (жиром), сбрызнутыми сверху.
Хотели бы вы помочь улучшить свои пищевые привычки или узнать больше о планировании питания? В Live Your Life мы предлагаем диетические услуги, чтобы улучшить ваше питание прямо из дома.