Составляющие здорового образа жизни — ОГАУЗ ‘Поликлиника №10’
Составляющие здорового образа жизни
Здоровый образ жизни — это сочетание нескольких основных элементов, в числе которых особенно выделяются следующие:
• рациональное питание;
• физически активная жизнь;
• отказ от вредных привычек;
• эмоциональное самочувствие;
• отдых и др.
Все эти составляющие здорового образа жизни являются основополагающими.
Ошибочно думать, будто для того, чтобы изменить жизнь, достаточно поменять что-то одно. Нельзя отказаться от части дурных привычек, и этим удовольствоваться. Для кардинальных изменений всегда нужны кардинальные меры.
У каждого человека разный характер, и там, где один может волевым решением отказаться сразу от всего лишнего, другой лучше откажется от идеи самосовершенствования, испугавшись груза грядущих забот. Поэтому психологи советуют не спешить применять сразу все основные составляющие здорового образа жизни, а делать это постепенно, чтобы сначала подсознательно принять основы здорового образа жизни и легче перенести перемены.
С чего начать здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни начинается с осознания человеком того факта, что он живет неправильно. И у всех это происходит по-разному: кто-то замечает на весах слишком большую цифру, кто-то чувствует себя неудовлетворенным, разбитым, усталым, кто-то постоянно болеет.
Иногда люди годами идут к мысли о том, что недостаточно одной лишь диеты или профилактики простудных заболеваний для того, чтобы их проблемы решились. И им кажется, что они ведут правильный образ жизни, раз они отказались от какой-то одной составляющей прошлого: бросили пить или курить, начали посещать спортзал или придерживаться диеты.
Однако, ЗОЖ – это не одна маленькая уступка, а большой комплекс мер по самосовершенствованию, и, хотя начинать это следует с малого, стремиться надо к большему. Такие составляющие здорового образа жизни как регулярные занятия спортом и правильное приготовление пищи не могут быть просто отброшены или заменены менее трудоемкими вариантами.
Рациональное питание
Это краеугольный камень, который держит на себе прочие составляющие здорового образа жизни. Основной принцип рационального питания – умеренность и разнообразие, потому что организм должен получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы.
Основу питания должны составлять каши, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, картофель. Многие проблемы возникают из–за того, что современный человек ограничивает употребление фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами.
Согласно рекомендации ВОЗ, человек в день должен употреблять как минимум 200 г фруктов и 200 г овощей. Также в рацион питания обязательно следует включать молочные и кисломолочные продукты, яйца и бобовые. Многие пирамиды сбалансированного питания также рекомендуют включать в ежедневное меню рыбу и нежирные сорта мяса, а также орехи и семена. Из жиров предпочтение отдается растительным маслам, а вот конфеты, выпечку и прочие сладости следует употреблять в очень ограниченном количестве, например, по выходным или праздникам.
Здоровое и сбалансированное питание – это основа профилактики рака прямой кишки, запоров, геморроя, гастрита, атеросклероза, гипертонии, остеопороза и многих других заболеваний.
Физически активная жизнь
Без физической активности также невозможно говорить о самосовершенствовании. Неспортивный человек зачастую меланхоличен, склонен прощать себе мелкие слабости. У него отсутствует привычка нагружать мышцы, преодолевать себя, он легко нарушит основные принципы здорового образа жизни из-за отсутствия самодисциплины.
Спортивные залы предлагают огромный выбор различных занятий для людей всех возрастов и физических возможностей, поэтому даже преклонный возраст не может стать помехой, если есть желание начать вести здоровый образ жизни. Считается, что гиподинамия оказывает такое же вредное влияние на сосуды, как и длительный стаж курения. Отдых
Человек нуждается в ежедневном, еженедельном и ежегодном отдыхе, который зависит от основного вида деятельности. Например, при тяжелом физическом труде отдыхать – это выспаться, почитать интересную книгу или просто посидеть в любимом кресле. Если же работа сидячая, то лучшим отдыхом станет посещение спортзала и общение с друзьями на свежем воздухе.
Отказ от вредных привычек
Рациональное питание и физически активный образ жизни не дадут полного эффекта, если при этом человек не избавляется от вредных привычек, которые патологически влияют на общее состояние организма и деструктивно влияют на сам здоровый образ жизни и его составляющие. Однозначно вредят здоровью человека курение, употребление наркотических препаратов, больших доз алкоголя. Поэтому для сохранения своего здоровья от этого всего лучше отказаться.
Эмоциональное самочувствие
Согласно данным исследований, в которых принимали участие долгожители, их объединяли не только сбалансированный рацион питания и достаточный объем физических нагрузок, но и позитивное, оптимистичное отношение к жизни, способность радоваться повседневным мелочам. Немаловажную роль в плане сохранения здоровья играют и духовные убеждения человека в правильности его действий.
Если человек находится во внутреннем конфликте с самим собой или он утратил надежду в результате краха его системы ценностей, то это вызывает тяжелый хронический стресс, негативно влияющий на различные аспекты жизни человека.
Заключение Здоровый образ жизни и его составляющие неуклонно входят в нашу реальность: в интернете ведутся споры на тему лучших диет и комплексов упражнений, по телевидению рассказывают про множество основ здорового образа жизни, в магазинах на полках все больше экологических продуктов.
Современный человек просто не может выйти из реальности, которая учит тому, что такое ЗОЖ, ведь все мы уникальны, и беречь эту уникальность, сохранять ее в максимально близком к идеальному состоянию — это отличная цель жизни.
Правила здорового образа жизни не так сложны, как кажется на первый взгляд и иногда достаточно всего лишь начать, чтобы осознать, насколько это было необходимо.
И, напоследок, самое главное:
Как большая дорога начинается с первого шага, так и следование принципам здорового образа жизни начинается с нашего сознательного выбора, который каждому из нас предстоит делать ежедневно между поведением укрепляющим или разрушающим наше здоровье.
Здоровый образ жизни и его составляющие
Здоровый образ жизни – это особый подход ко всем аспектам собственного здоровья. Он включает в себя определенные привычки и принципы поведения, направленные на укрепление всех систем организма.
Его задача – максимально улучшить здоровье и заметно увеличить общую продолжительность жизни, обеспечив хорошее самочувствие в пожилом возрасте.
Многим людям кажется, что ведение здорового образа жизни требует слишком больших временных затрат. Но освобождающаяся энергия позволяет полностью компенсировать затраченное время. Вы будете работать эффективнее, успевая сделать больше дел и сохраняя достаточно времени и энергии для активного отдыха и развлечений.
Главные составляющие ЗОЖ
- Правильное питание
Сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми нужными питательными веществами. Можно выделить 6 типов наиболее важных компонентов, которые постоянно должны присутствовать в достаточных количествах: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и антиоксиданты.
Основные принципы здорового питания направлены на непрерывное обеспечение организма перечисленными компонентами. В частности, достаточное количество антиоксидантов необходимо, чтобы оперативно обезвреживать продукты жизнедеятельности, защищая клеточные структуры от повреждений. Это позволяет дольше сохранить клетки молодыми, а организм – здоровым и энергичным.
Многие люди стараются избегать искусственных витаминно-минеральных комплексов и получать всё необходимое из рациона. Они уверены, что только натуральные вещества могут быть полезными. Но это неправильное понимание того, что такое ЗОЖ. Поступление витаминов и микроэлементов в наш организм в зимнее время неизбежно снижается, поэтому без специальных добавок обойтись сложно.
Нельзя кидаться в крайности и отказываться от аптечных витаминов. С точки зрения химии это такие же вещества, как и те, что содержатся в натуральных продуктах питания (если производитель не схалтурил, конечно же). И эффект от них будет такой же.
2. Спорт
Можно по-разному понимать, что такое ЗОЖ, но спорт однозначно является ключевым элементом здорового образа жизни. Регулярная физическая активность позволяет поддерживать организм в тонусе, значительно усиливает кровоснабжение в тканях и органах, улучшает работу лимфатической системы, повышает настроение и формирует дисциплину.
Для здорового образа жизни следует выбирать те виды спорта, которые не заставляют организм работать на износ, не разрушают суставы и не перегружают сердце сверх нормы. Лучше всего подходят ежедневные пробежки, продолжительные прогулки на свежем воздухе, плавание и езда на велосипеде.
3. Отказ от вредных привычек
Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Сложно представить себе человека, который курит и при этом пробегает каждый день хотя бы пару километров.
Нельзя одновременно развивать легкие и сердечно-сосудистую систему спортом, и при этом наносить им ущерб курением. Также ЗОЖ исключает регулярное употребление алкоголя. Любые вредные привычки разрушительны для нашего организма, поэтому отказ от них – важнейший шаг на пути к здоровому образу жизни.
4. Режим сна и распорядок дня
Чтобы быть здоровым и энергичным, человек должен высыпаться. Нашему организму требуется не менее 7 часов сна ежедневно (но спать 9 и более часов подряд – тоже вредно). Правильный режим сна позволит вам стать бодрее и энергичнее, а хорошо составленный распорядок дня поможет в этом. И не нужно думать, что такой подход лишает вас свободы. Наоборот, вы будете работать эффективнее, и у вас появится больше свободного времени.
5. Закаливание
Большинство из нас с трепетом и легкой завистью смотрит на людей, способных облиться ледяной водой или нырнуть в прорубь в крещенские морозы. Но если вы решитесь на подобные экстремальные проявления ЗОЖ, ваш иммунитет станет значительно крепче, а организм будет гораздо лучше сопротивляться вредным факторам внешней среды.
Кроме того, закаливание значительно улучшает терморегуляцию организма, поэтому вы будете легче переносить как холод, так и жару. Разумеется, не обязательно сразу нырять в прорубь. Начать закаливать организм можно с умывания ледяной водой по утрам и прогулок на свежем зимнем воздухе.
6. Гигиена
Нельзя недооценивать важность гигиены для профилактики различных заболеваний. Каждого ребенка учат в школе, что приходя с улицы, первым делом необходимо вымыть руки с мылом. Но даже взрослые люди делают это далеко не всегда. А между тем эта несложная процедура значительно повышает ваши шансы ни разу не заболеть гриппом или простудой за всю зиму.
Люди, тщательно соблюдающие правила личной гигиены, практически никогда не заражаются заболеваниями, передающимися контактным путём. Они реже сталкиваются с грибковыми поражениями, а также с различными микроорганизмами, приводящими к закупорке пор и прочим болезням кожи.
7. Психологическое здоровье
Эмоциональная гигиена также очень важна.
Следует избегать любых негативных эмоций. Это позволит сохранить как психическое здоровье, так и физическое. Просто избегайте информации, заставляющей вас нервничать и при этом не имеющей практической ценности. Не думайте об этом и не разговаривайте с окружающими. Это несложное правило позволит значительно улучшить качество жизни, приложив минимальные усилия.
8. Термальные процедуры
Если у вас нет противопоказаний – регулярно посещайте баню. Это прекрасный отдых и отличное оздоровительное средство, позволяющее улучшить состояние кожи. Люди, регулярно принимающие банные процедуры, обычно бодрее и энергичнее, меньше потеют и лучше переносят значительные температурные перепады.
9. Обильное питьё
Вода – важнейшее вещество для жизнедеятельности. Она должна поступать в организм непрерывно, чтобы обеспечивать нормальное протекание обменных процессов. Учитывайте, что равномерность употребления важнее, чем общее количество выпитой воды. Желательно ежедневно выпивать стакан чистой воды сразу после пробуждения и стакан перед сном.
Заключение
Возможно, вы всё ещё относитесь к людям, которые втайне мечтают о ЗОЖ, но пока не готовы к столь кардинальным переменам. Просто не забывайте, что ни один человек ещё не пожалел о том, что однажды принял решение вести здоровый образ жизни. Отказ от вредных привычек и выработка полезных всегда меняют жизнь в лучшую сторону.
ЗОЖ – это очень гибкая система. Вам не обязательно соблюдать все правила, вырабатывать жесткий график и каждый день нырять в прорубь. Выберите те пункты, которые нравятся вам. Большинству людей легче всего начать с правильного питания и занятий спортом (например, ежедневных утренних пробежек). Это требует минимальных усилий и уже через 2-3 недели даёт ощутимый эффект в виде заметного улучшения самочувствия и настроения.
Основы здоровья — Health HQ
19 марта 2019 г. | Здоровье
Что такое «здоровье»?
Прежде чем мы углубимся в детали хорошего самочувствия и фитнеса, нам нужно определить, что на самом деле означает быть здоровым.
Что такое «здоровье»? Быть здоровым — это гораздо больше, чем просто «не болеть». Если мы нарисуем график, здоровье включает в себя континуум болезни, хорошего самочувствия и физической формы. Мы считаем, что основы здоровья включают сбалансированный подход к движению, питанию, сну, управлению стрессом и социальным связям. Мы постоянно уравновешиваем эти фундаментальные шатры здоровья на нашем пути от болезни к здоровому образу жизни. Подобно тому, как здоровье определяется как нечто большее, чем просто «не болеть», фитнес определяется как нечто большее, чем просто «в форме». Фитнес – это устойчивость к травмам, болезням и стрессу. Мы все стремимся достичь более высоких уровней физической подготовки, чтобы увеличить не только количество, но и качество жизни.
Двигайтесь больше
Люди были созданы с расчетом на регулярные ежедневные движения, которые включают в себя полный, активный диапазон движений без боли. Движение — это то, что мы принимаем как должное, пока оно не исчезнет.
Вполне разумно полагать, что вы можете обладать диапазоном движений, необходимым для того, чтобы присесть на корточки, чтобы сесть на стул или в машину, наклониться, чтобы поднять ребенка, и поднять/нажать тяжелые предметы над головой, и все это без боли. Так часто в жизни мы верим, что потеря диапазона движений и силы наряду с развитием боли при движении является частью естественного процесса старения, что просто не соответствует действительности. Лучший способ поддерживать функциональные, безболезненные движения на протяжении всей жизни — выполнять их как можно чаще, 3-5 дней в неделю.
Еда — это топливо
Что касается питания, важно начать рассматривать пищу как топливо. Наша пища является катализатором многих изменений, хороших или плохих, внутри нашего образа жизни. Еда дает нам энергию для выполнения повседневных задач, тренировок, восстановления, борьбы с болезнями, управления стрессом и сном. Оптимизация этих областей нашей жизни является ключом к улучшению нашего здоровья.
Обычно, когда мы слышим слово «питание», мы ассоциируем его с диетой или подходом, который требует от нас ограничения в отношении определенных типов продуктов или групп продуктов. Слово диета не должно быть связано с питанием. Диета — это то, что вы пробуете или делаете в течение определенного периода времени. Все диеты подходят к концу, как и любые результаты, которые мы испытали. Для нашего долгосрочного успеха более важно, чтобы мы нашли систему, которая обеспечивает пожизненную приверженность. Мы хотим держаться подальше от планов питания или «диетических» протоколов, которые заставляют нас есть одни и те же продукты снова и снова с небольшой гибкостью. Диеты ничего не говорят нам о нас самих или о том, что еда является топливом, обеспечивающим оптимальное движение, сон, тренировки и восстановление.
Не теряйте сон из виду
Говорят, что сон — это лекарство для повышения работоспособности, которое никто не использует, и мы полностью согласны с этим утверждением. «Вы можете спать, когда вы мертвы» никогда не было более верным, поскольку появляются горы исследований о разрушительных последствиях хронического недосыпания для человеческого организма.
Плохой сон тесно связан с увеличением веса, диабетом, болезнью Альцгеймера и внезапной сердечной смертью среди многих других заболеваний. Ежегодно из-за уставших водителей происходит больше автомобильных аварий, чем из-за наркотиков и алкоголя вместе взятых. Спустя всего 10 дней, когда человек спит всего 7 часов в сутки или меньше, человеческий мозг начинает испытывать когнитивные проблемы, похожие на бодрствование в течение 24 часов подряд. Сон имеет решающее значение для тела, как физически, так и психически. Быстрое движение глаз или быстрый сон выполняет функцию «хранилища памяти», помогая нам учиться и осваивать навыки, а также регулировать наши эмоции. Небыстрое движение глаз (NREM), глубокий сон служит для восстановления наших мышц, связок, сухожилий и костей. Без достаточного сна наши тела начинают очень быстро деградировать, как физически, так и психически.
Не подвергайте стрессу
Управление стрессом, как физическим, так и психическим, имеет решающее значение для сбалансированного здоровья.
Физический стресс на работе и дома может привести к чрезмерным травмам, в то время как накопление психических стрессоров может повлиять на наши эмоции, а также на наше физическое здоровье. Стресс или даже воспринимаемый стресс могут резко изменить нашу сердечно-сосудистую и нервную системы. Правильное управление нашими стрессорами с помощью упражнений, диеты, сна наряду с другими способами, такими как медитация и дыхательные упражнения, может помочь сбалансировать наш стресс.
«Смех — лучшее лекарство» имеет прочную научную базу. Время, проведенное с друзьями и семьей, имеет решающее значение для более сбалансированного здоровья. Социальные связи, смех и прикосновения высвобождают множество гормонов и нейротрансмиттеров. Когда мы проводим время вместе, высвобождаются естественные болеутоляющие химические вещества, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство счастья и эйфории. Когда мы обнимаемся, смеемся и даем пять, высвобождается нейропептид окситоцин, который снижает кровяное давление, тревогу и чувство депрессии.
Наконец, смех и веселье высвобождают серотонин, нейротрансмиттер, который действует на весь организм, но в первую очередь заставляет нас чувствовать себя счастливее.
Жизнь — это баланс
Движение, питание, сон, управление стрессом и социальные связи — пять столпов сбалансированного здоровья. Мы можем позаимствовать или обменять некоторый баланс в одной области на другую, но когда мы берем слишком много из слишком многих из этих основ, мы начинаем видеть ухудшение общего состояния здоровья. В ближайшие недели мы подробно расскажем о каждом из основных принципов, чтобы помочь вам продвинуться на пути к фитнесу и общему улучшению здоровья.
- Д-р Митч Бэбкок, PT, DPT, CF-L2
- Д-р Алан Фредендалл, PT, DPT, CF-L2
- Билли Гловацки, B.S., Pn1, CF-L1
Здоровое питание | Nutrition.gov
Получите ресурсы, которые помогут вам соблюдать здоровую диету с овощами, фруктами, белками, зерновыми и молочными продуктами.
Пообедать вне дома / на вынос
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
Воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать выбор в пользу питательных продуктов, обедая вне дома или заказывая еду на вынос.
Галерея продовольственной группы
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
Просмотрите примеры продуктов в каждой группе продуктов и количество, которое считается эквивалентом одной порции.
Моя тарелка
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
Узнайте, как составить режим здорового питания из MyPlate, справочника по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.
План MyPlate
USDA, Служба продовольствия и питания, Центр политики и продвижения питания
MyPlate Plan показывает ваши целевые группы продуктов питания – что и сколько есть в пределах нормы калорий. Ваш план настраивается с учетом вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.
Рекомендуемые нормы потребления пищи (DRI) и рекомендуемые нормы потребления пищи (RDA)
Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания
Найдите ссылки на рекомендуемые нормы потребления (DRI), включая рекомендуемые нормы потребления (RDA) и допустимые верхние уровни потребления (UL).
Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы
USDA, HHS
Сделайте каждый укус на счету с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы. Используйте эти рекомендации, чтобы следовать здоровому питанию на каждом этапе жизни.
Диетические рекомендации для американцев: потребительские ресурсы
USDA, HHS
Посмотреть печатные брошюры и раздаточные материалы с советами по здоровому питанию на основе Диетических рекомендаций для американцев, 2020-2025 , в том числе:
- Создайте режим здорового питания
- Сокращение добавленного сахара
Отчет об исследовании безопасности пищевых продуктов и питания (FSANS) за 2019 г.
HHS, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Какими знаниями и поведением обладают взрослые американцы в отношении питания и безопасности пищевых продуктов? Прочтите этот отчет Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы узнать об основных выводах.
Здоровое питание с возрастом: знайте свои группы продуктов
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения
Узнайте о группах продуктов и размерах порций.
Употребление дополнительных калорий во время болезни — взрослые
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Узнайте, как сделать прием пищи более приятным, когда вы больны. Кроме того, найдите советы, как получать достаточное количество калорий и белка во время восстановления.
Здоровое питание
HHS, Управление женского здоровья
Прочитайте основы питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и воды.
30-дневный фруктово-овощной челлендж
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Испытайте себя в том, чтобы есть фрукты и овощи по-новому, следуя этому 30-дневному календарю.
Руководство для раненых и раненых по приготовлению блюд, которые исцеляют
Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты
Есть рана или травма? Откройте для себя питательные вещества, необходимые вашему телу для поддержки процесса заживления.
Здоровое питание для людей с ампутированными конечностями
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте о здоровом питании людей, перенесших ампутацию.
Ваше удобное руководство по размеру порций
Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности
Узнайте, как определить размер порции овощей, фруктов, молочных продуктов и белков с помощью руки.
Ингредиенты
Расширение Университета штата Орегон
Просмотрите эту базу данных, чтобы найти видео, мероприятия и рецепты различных блюд.
Бюджетная средиземноморская еда
Расширение PennState
Узнайте больше о средиземноморской диете и о том, почему она так полезна для здоровья.
Основы питания
Расширение Университета Пердью
Здоровое питание может быть проще, чем вы думаете. Просто помните о пищевых группах! Когда вы планируете или готовите блюда и закуски, попробуйте включить варианты из всех групп продуктов MyPlate , чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах.
Сохраняйте питание, когда плохо себя чувствуете
Расширение Университета Иллинойса
У вас есть проблемы с питанием, когда вы плохо себя чувствуете? Прочтите этот лист советов, чтобы получить представление о том, как питаться для поддержки вашей иммунной системы.
Размер порции
Расширение Университета Миннесоты
Узнайте о рекомендуемых размерах порций обычных продуктов и о том, как отмерять порции с помощью предметов домашнего обихода.