Основы воркаут: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Воркаут что это такое? Street workout программа тренировок для начинающих

Содержание:

1. Что такое воркаут
2. Основные виды воркаута
3. Типы упражнений в стрит-воркауте
4. С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
5. Программа уличных тренировок для начинающих

Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.

Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.

Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.

Причем с массой турников и брусьев.

Достоинства

Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе.

Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.

Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.

На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.

Недостатки

В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук.

Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.

Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.

Street workout

Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.

Ghetto workoutПо хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.

Sport workout

Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.

Категорий три.

Силовые

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

На выносливостьБег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Трюки

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

1. царский выход силы;
2. выход беса на турнике;
3. капитанский выход на турнике;
4. стульчик;
5. печатная машинка;
6. отжимания супермена;
7. походка бога.

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

1. Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
2. Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
3. Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
4. В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
5. На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
6. Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
7. Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
8. Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации.
   Антистресс идет в комплекте.

Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.

Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.

На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

ПодтягиванияВсе-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены. Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет.

Поднятие согнутых ног в висе на турнике

Как раз для начинающих. Когда освоитесь, сможете перейти на вариант с ровными ногами. Уже профессиональный.

Приседания

Buttout тут.

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

Уличный воркаут – идеальный спорт для современного человека

Движение – это жизнь, а спорт помогает не только обрести здоровое тело и укрепить дух, но и поднять настроение, хорошенько наполнив кровь эндорфинами. С каждым годом в крупных городах России открывается все больше фитнес-центров и престижных тренажёрных залов, однако попасть туда могут позволить себе далеко не все желающие. Для многих оптимальным выступает вариант свободных тренировок на открытом воздухе на уличных тренажёрах Opensport.

Из любви к движению, самовыражению и тренировкам родился даже новый вид спорта – уличный воркаут. Это молодежное и весьма оригинальное течение, возникшее во дворах из массового течения, представляет собой любительские упражнения на доступном каждому оборудовании – турниках, рукоходах, брусьях, шведских стенках. Подразумевает исключительно занятия собственным весом, однако не требует специальной техники исполнения, поэтому с гимнастическими упражнениями не имеет практически ничего общего.

Спортплощадки для воркаута позволяют тренироваться недалеко от собственного дома, в своем или соседнем дворе, совершенно без денежных затрат и не имея предварительной спортивной подготовки. Основная философия этого спортивного движения – доступность каждому, возможность свободного самовыражения и забота о собственном здоровье.

Преимущества Street Workout (воркаута)

Изначально исключительно любительское молодежное спортивное течение всего за несколько лет стало невероятно популярным на всех континентах, причем тренировки увлекают и мужчин, и женщин, и подростков, и людей в возрасте. Спортплощадки для воркаута множатся, как грибы после дождя, во всех населенных пунктах, не имея географических ограничений. Занятия способствуют развитию выносливости, силы, помогают проработать основные мышцы и получить красивый рельеф, повышают веру в себя и помогают достичь душевного равновесия. Главные преимущества воркаута действительно привлекательны:

— доступность всем и всегда;

— отсутствие строгих правил и ограничений;

— равность всех участников;

— безопасность превыше всего;

— здоровье важнее, чем достижения.

Что особенно нравится молодежи, так это возможность экспериментировать и придумывать собственные движения и их комбинации. Это делает тренировки не просто скучным повторением упражнений, а интересным и красивым занятием, своеобразным спортивным танцем. При этом на площадке обычно царит дружелюбие. Конечно, всегда есть место здоровой конкуренции, однако при желании всегда можно спросить совета или попросить помощи у более опытного товарища, и не получить при этом отказ.

Компания Opensport производит оборудование для воркаута, где установлено специально разработанное оборудование для силовых упражнений на свежем воздухе. На наших тренажёрах с удобством и легкостью можно выполнить все основные упражнения street workout (отжимания, подтягивания, выходы на две руки, передний вис и др), а также множество других, не ограничивая свою фантазию и возможности. Мы за здоровый образ жизни!

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничной доступной информацией легко запутаться в том, что работает. Но не беспокойтесь. У нас есть твоя спина (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые помогут вам достичь максимальной физической формы. Объедините их в тренировку, которая будет простой, но мощной и обязательно поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней — хотя вы также можете выполнять их всего два раза в неделю — вы должны заметить улучшение мышечной силы, выносливости и равновесия.

Кроме того, заметьте разницу в том, как сидит ваша одежда — победа!

Один верный способ эффективно атаковать свой фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Упражнения на равновесие — неотъемлемая часть комплексных упражнений. Выпады делают именно это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу ног и ягодиц.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро окажется параллельно земле. Убедитесь, что правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один представитель.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания — одно из самых простых, но эффективных движений с собственным весом, которые вы можете выполнять, потому что для их выполнения задействуется большое количество мышц.

1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряжен, плечи отведены вниз и назад, а шея нейтральна.
2. Согните руки в локтях и начните опускаться на пол. Когда ваша грудь коснется его, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опуститесь в модифицированную стойку на колени — вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и кора, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят большой удар с точки зрения сжигаемых калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Напрягите корпус и, держа грудь и подбородок приподнятыми, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опуститесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на 1 секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя

Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они задействуют несколько частей тела одновременно. Жим над головой стоя — это не только одно из лучших упражнений для плеч, но оно также задействует верхнюю часть спины и кор.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Возьмите легкий набор гантелей — для начала мы рекомендуем 10-фунтовые — и начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы плечи были параллельны полу.
2. Напрягая корпус, начните отжиматься, пока руки полностью не выпрямятся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трехглавая мышца снова не станет параллельной полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяги с гантелями

Мало того, что они сделают вашу спину убийственно красивой в этом платье, так еще и тяги с гантелями являются еще одним составным упражнением, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней точке движения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу. Следите за тем, чтобы не прогибать спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро ​​задействовано.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, задействовав широчайшие и остановившись чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один представитель. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Становая тяга на одной ноге требует стабильности и силы ног. Возьмите легкую или среднюю гантель, чтобы завершить это движение.

Оборудование: гантель

1. Начните стоя с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
2. Согнув бедра, начните отводить левую ногу прямо назад, опуская гантель к полу.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается перпендикулярным земле во время движения.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, затем переместите вес в левую руку и повторите те же шаги для левой ноги. Рекомендуется делать 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Бёрпи

Бурпи — это упражнение, которое мы ненавидим, — это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу от затраченных средств для выносливости сердечно-сосудистой системы и мышечной силы.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда ваши руки коснутся земли, отведите прямые ноги назад в положение для отжиманий.
3. Подпрыгните, подтянув ноги к ладоням, сцепившись на талии. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, приземляя их вне рук, если это необходимо.
4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и прыгните.
5. Это один представитель. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковая планка

Здоровое тело требует сильного кора, поэтому не пренебрегайте упражнениями для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связях между мозгом и мышцами и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю и локоть прямо под плечом.
2. Напрягите корпус, чтобы напрячь позвоночник, и оторвите бедра и колени от земли, образуя прямую линию с телом.
3. Возврат к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

9. Планки

Планки — это эффективный способ проработать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует корпус, не напрягая спину, как это может быть при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните с позиции отжимания, крепко упираясь руками и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед собой.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать пресс, плечи, трицепсы, ягодицы и квадрицепсы.
4. Для начала выполните 2-3 подхода 30-секундных задержек.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас, но и сделает вашу попу более упругой.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на землю, вытянув руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Отталкиваясь пятками, оторвите бедра от земли, напрягая мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему касаться земли, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти базовые упражнения принесут пользу вашему телу, но всегда есть место, где его можно тренировать.

Если вы заметили, что потеете и едва потеете, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

• добавляя еще 5 повторений
• добавляя вес
• добавляя прыжок к таким движениям, как приседания и выпады

Другой способ переключить его? Превратите рутину в тренировку времени под напряжением, выполняя каждое движение в течение установленного периода времени, а не в течение определенного количества повторений.

---

Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Четырехнедельная базовая тренировка для роста мышц

Hero Images / Getty

Если вы не пропустили тренировку или не отменили абонемент в спортзал через две недели после начала нового года, вы хотите быть уверены, что превратитесь в лучшую версию себя, предоставив себе наилучшую возможность прийти в наилучшую форму. жизнь.

Помня об этом, следующие четыре недели мы собираемся построить прочный фундамент. Освоив базовые упражнения, которые должны составлять основную часть вашей тренировочной программы, вы также разовьете базовый уровень силы и физической подготовки, чтобы подготовить почву для ваших самых больших достижений в ближайшие месяцы.

Каждая тренировка в базовой программе начинается с суперсета из двух больших составных упражнений , направленных на развитие силы. Затем вы перейдете к односторонней (одной конечности за раз) работе с большим количеством повторений, чтобы развить структурный баланс и помочь предотвратить травмы. Наконец, каждая сессия заканчивается кондиционированием для повышения работоспособности и придания дополнительного объема вашим тренировкам.

В этой программе вы тренируетесь четыре раза в неделю и следует модели волнообразной периодизации, что означает изменение количества повторений, подходов и общего объема каждую неделю программы. Укрепление вашей основы заключается в том, чтобы придерживаться основ, поэтому все включенные движения должны быть вам знакомы.

Само собой разумеется, но чтобы получить максимальную отдачу от этой или любой другой тренировочной программы, вы должны есть питательные продукты, предназначенные для подпитки ваших тренировок и оптимизации состава тела, а также для адекватного восстановления и сна. Если мы говорим о построении вашей фитнес-основы, то, что вы делаете вне спортзала, действительно так же важно, как и то, что вы делаете в стойке для приседаний.

Примечания к программе

В каждом упражнении, когда диапазон повторений увеличивается в течение определенной недели, уменьшайте вес.