Солнечный витамин | SOLGAR — официальный сайт в России
• Основной источник витамина D – это солнечный свет, но также его можно найти в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе, красном мясе и яичных желтках.
• Витамин D помогает сохранить здоровье костей, повышая степень усваивания кальция, а также поддерживает здоровье иммунной системы.
Витамин D был открыт в 1920 году, что положило конец долгим поискам способа лечения рахита – детского заболевания костей. После открытия витамина D эта болезнь практически исчезла, а исследования показали, что витамин D обладает и многими другими преимуществами.
ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D
Витамин D содержится в ряде продуктов, включая жирную рыбу, красное мясо и яичные желтки. Однако основным источником витамина D для организма является солнце.
В коже из холестерина синтезируется естественная форма витамина D – 7-дегидрохолестерин. Солнечный свет играет ключевую роль: под воздействием ультрафиолетовых лучей холестерин в коже превращается в прекурсор витамина D.
Эти начальные формы витамина D3 затем поступают в печень и почки, где преобразуются в форму витамина D, которая может быть усвоена организмом.
Витамин D, также известный как кальциферол или солнечный витамин, играет множество важных ролей в организме. Хотя он и содержится в некоторых продуктах питания, основным его источником для человека является солнце.
ПОЛЬЗА ВИТАМИНА D
Витамин D играет множество важных ролей в организме.
Одна из самых известных его функций – поддержание здоровья костей посредством повышения усвояемости кальция. Усвояемость кальция из пищи падает, если уровень витамина D понижен.
Витамин D также помогает поддерживать здоровье иммунной системы, регулируя Т- и В-лимфоциты, которые отвечают за иммунитет.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D?
Существует ряд факторов, которые могут привести к низкому содержанию или дефициту витамина D. При этом основной причиной является отсутствие достаточного количества солнечного света.
Проводя больше времени в помещениях, люди испытывают все больший недостаток витамина D. Те, кто проводит много времени в помещении, например, пожилые люди или лица, живущие в местах с долгим зимним периодом, испытывают высокий риск дефицита витамина D. Поскольку пигментация может снизить выработку витамина D в коже под воздействием солнечного света, люди с темной кожей подвержены большему риску дефицита витамина D.
КАКОВА ПОТРЕБНОСТЬ В ВИТАМИНЕ D?
Лицам в возрасте 18-50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина D в сутки.*
ДОБАВКИ, СОДЕРЖАЩИЕ ВИТАМИН D
Часто людям, которые не получают достаточного количества витамина D от солнца, полезно принимать добавки, содержащие этот витамин. Некоторые продукты содержат витамин D, но, чтобы его получить в достаточном объеме, такие продукты, как правило, нужно потреблять в больших количествах.
Капсулы Solgar® Витамин D3 600 МЕ: Витамин D3 в данном продукте находится в той же форме, в которой он синтезируется в организме при нахождении на солнце, это обуславливает его биодоступность и эффективность.
Продукт представлен в объемах 60 и 120 капсул.
Подписывайтесь на наш Телеграм канал, чтобы быть в курсе новостей!
**КЛИНИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА D У ВЗРОСЛЫХ: ДИАГНОСТИКА, ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА РОССИЙСКАЯ АССОЦИАЦИЯ ЭНДОКРИНОЛОГОВ ФГБУ «ЭНДОКРИНОЛОГИЧЕСКИЙ НАУЧНЫЙ ЦЕНТР» Министерства здравоохранения Российской Федерации, г. Москва, 2015г.
Как загар влияет на витамин Д : полезные новости на panoramamed.ru
Родители довольны, когда дети много времени проводят на солнце. А бабушки и вовсе считают: чем темнее загар, тем больше витамина Д получит ребенок. Развеять этот миф и рассказать, как получать витамин солнца правильно, спешит педиатр медцентра «Панорама Мед» Людмила Конохновская.
— Людмила Леонидовна, у нас так мало солнечных дней, что хотя бы летом хочется, чтобы дети были на воздухе как можно больше. И получали больше солнечных лучей. Разве это неправильно?
— Конечно, всем без исключения детям необходимо солнце.
Зимой невозможно получить столько ультрафиолета, чтобы организм смог выработать необходимое количество витамина Д. Но загорать так, чтобы кожа стала коричневого цвета – опасно даже для детей, у которых может появиться риск развития онкология в будущем. Тем более что дети очень подвержены тепловому удару и довольно быстро «обгорают», потому что, если у взрослых несколько слоев эпидермиса, то у детей всего один. И, наконец, коричневый загар – преграда для ультрафиолета. У сильно загорелого ребенка кожа перестает вырабатывать витамин Д. Поэтому при палящем солнце дети должны находиться в тени деревьев, и загорать через листву, а на открытом солнце находится только утром и вечером и в головном уборе.
— Значит, темный загар – это не признак достаточного получения витамина Д, а скорее, даже наоборот?
— По цвету загара невозможно судить о выработке витамина Д, так как загар вызывает одна волна ультрафиолета, а на синтез этого витамина оказывает влияние совсем другая.
Поэтому и в солярии невозможно получить витамин Д. К тому же разные типы кожи по-разному реагируют на солнце. Если один ребенок на солнце быстро «сгорает», то другой до конца лета остается бледнолицым. Однако, чем больше загорела кожа, тем меньше ультрафиолета организм получит и следовательно, тем меньше выработает витамина Д. Вот почему у детей негроидной расы часто диагностируется ярко выраженный рахит – большой живот и кривые ножки. Это объясняется тем, что при недостатке витамина Д плохо усваивается кальций и кости становятся хрупкими.
— Есть ли симптомы, по которым можно предположить дефицит Д в организме?
— Слабость, усталость, вялость, боли в ногах, особенно в икроножных мышцах. Ко мне недавно приводили ребенка, который жаловался на быструю утомляемость и боли в ногах, особенно по ночам. Когда мы проверилиуровень витамина Д, он оказался в два раза ниже нижней границы нормы (норма от 30 до 60). У многих детей даже после пребывания на солнце в конце лета витамин Д бывает на нижней границе нормы.
В Петербурге практически у всех – как детей, так и взрослых, наблюдается дефицит этого витамина.
— С какого возраста надо принимать витамин Д детям и по каким показаниям?
— Чтобы не сформировался риск развития остеопороза, всем детям и взрослым необходимо принимать витамин Д профилактически. Недоношенным малышам или младенцам, родившимся с какими-либо медицинскими проблемами, мы уже с трех недель начинаем вводить этот витамин. Витамин Д принимают ежедневно в течение всего года, исключая солнечные месяцы. А некоторым пациентам мы рекомендуем принимать его даже летом. Но лучше сначала проверить уровень этого витамина в организме по анализу крови, чтобы врач установил правильную дозировку. Причем со временем стоит вновь проконтролировать содержание Д в крови – ведь дети очень быстро растут!
Спросите у врачей — Сколько солнечного света мне нужно для достаточного количества витамина D?
Уважаемый доктор! Сколько солнечного света мне нужно, чтобы получить суточную дозу витамина D? И мешает ли использование солнцезащитного крема выработке в моем организме витамина D?
Уважаемый читатель : Это хорошие вопросы.
Основным источником витамина D в нашем организме является наше собственное производство в коже. Для этого необходимы ультрафиолетовые лучи солнечного света для образования витамина D3; и печень, и почки необходимы для создания активной формы витамина D.
Люди с недостаточным пребыванием на солнце, в том числе люди с ограниченными возможностями, младенцы, пожилые люди, люди с темной кожей и те, кто живет в северных широтах зимой, подвержены риску низкой выработки витамина D3, что может привести к потере плотность костей и повышенный риск переломов. Люди с ограниченными возможностями и младенцы часто реже выходят на улицу, а люди старше 70 лет не так эффективно производят витамин D3 из своей кожи. Что касается людей с более темной кожей, у них больше меланина, поэтому меньше ультрафиолетового излучения поглощается для создания витамина D3. Им нужно больше времени на солнце для выработки витамина D3, чем тем, у кого светлая кожа.
Итак, чтобы начать отвечать на ваш вопрос, мы должны рассмотреть все переменные, влияющие на выработку витамина D3: пигментацию вашей кожи, ваш общий возраст, вашу широту, время суток, когда вы выходите на солнце, и сезон год.
В исследовании, проведенном в Валенсии, Испания, измерялось количество солнечного света, необходимого для производства достаточного количества витамина D у людей со светлой кожей. (Валенсия находится примерно на той же широте, что и Канзас-Сити, штат Миссури.) Исследователи учитывали количество одежды и время года. Весной и летом 25 процентов тела (руки, лицо, шея и предплечья) подвергаются воздействию солнца, и в эти сезоны около 8–10 минут пребывания на солнце в полдень вырабатывают рекомендуемое количество витамина D. зимой подвергается воздействию только 10 процентов тела, и почти 2 часа пребывания на солнце в полдень необходимы для выработки достаточного количества витамина D.
В другом исследовании сравнивались географические крайности Майами и Бостона. Исследователи изучали людей, которые хорошо загорали, но все равно обгорали на солнце. Летом в Майами, когда 25 процентов тела подвергается воздействию солнца, человеку потребуется всего 3 минуты пребывания на солнце, чтобы выработать достаточное количество витамина D.
Тот же человек, помещенный в Бостон зимой — потребуется 23 минуты в полдень, чтобы произвести достаточное количество витамина D.
С другой стороны, зимой в Бостоне очень холодно, так что, вероятно, только 5 процентов или меньше вашего тела будут подвергаться воздействию солнца. Таким образом, 23 минуты пребывания на солнце в Бостоне нужно было бы увеличить до более чем 2 часов, чтобы обеспечить достаточное пребывание на солнце. Кроме того, если у вас более темный пигмент кожи, время, необходимое для производства достаточного количества витамина D, будет еще больше.
Что касается солнцезащитного крема, он может уменьшить образование витамина D3 в коже, но опять же существует много переменных, например, какая часть вашего тела покрыта солнцезащитным кремом, насколько толстый слой солнцезащитного крема и уровень SPF. Существует баланс — зона Златовласки — между достаточным пребыванием на солнце для выработки витамина D3 и риском заболеть раком кожи.
Наконец, поскольку наши жировые клетки могут хранить витамин D в течение нескольких месяцев, вам не нужно беспокоиться, если бывают дни, когда вы не получаете достаточного количества солнечного света.
Вы по-прежнему будете в безопасности от пагубного воздействия на кости низкого содержания витамина D, если в другие дни будете получать достаточное количество солнца. Так что найдите время, чтобы быть снаружи.
Роберт Эшли, доктор медицинских наук, терапевт и доцент медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Ask the Doctors — синдицированная колонка, впервые опубликованная синдикатом UExpress.
Сколько витамина D вы получаете от солнца?
Медицинское освидетельствование от 19 июля 2022 г., проведенное Джорданом Стачелом, MS, RDN, CPT. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на фактических данных информацию, материалы, публикуемые в блоге Everlywell, проверяются сертифицированными специалистами с опытом работы в области медицины и биологических наук.
Витамин D является важным питательным веществом, которое способствует усвоению кальция и укрепляет кости и иммунитет. Он встречается естественным образом в некоторых продуктах питания и вырабатывается организмом под воздействием солнечных ультрафиолетовых лучей.
Хотя солнце считается одним из лучших источников витамина D3, примерно 42% взрослых в США испытывают дефицит витамина D. Эта проблема особенно распространена в местах, где мало солнечного света. Если у вас дефицит витамина D, вы можете задаться вопросом: сколько витамина D вы получаете от солнца, а сколько слишком много?
Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600–800 МЕ для взрослых. Многие люди могут производить достаточное количество витамина D, проводя на солнце около 30 минут несколько раз в неделю, но это верно не для всех. Количество витамина D, которое организм вырабатывает на солнце, варьируется от человека к человеку и зависит от вашей физической среды.
Содержание
- Что влияет на выработку витамина D?
- Советы по получению витамина D из солнечного света
- Другие источники витамина D
Что влияет на выработку витамина D?
Количество витамина D, вырабатываемого организмом под воздействием солнца, зависит от множества факторов, от времени суток до расстояния от экватора.
Некоторые из наиболее важных факторов, которые следует учитывать, включают:
Shade
Хотя это может показаться нелогичным, вы все же можете получить суточную дозу витамина D, не находясь под прямыми солнечными лучами. Когда вы сидите в тени, ваша кожа подвергается воздействию рассеянных лучей UVB. Эти лучи не такие сильные, как при прямом солнечном свете, но они все же позволяют организму со временем вырабатывать некоторое количество витамина D. Сидеть в тени — хороший вариант, если вам нужно проводить длительное время на улице или если у вас состояние кожи, делающее вас более уязвимым для солнечных лучей.
Расстояние от экватора
Чем дальше вы удаляетесь от экватора, тем меньше ультрафиолетового излучения достигает поверхности земли. Это означает, что люди, живущие дальше от экватора, должны проводить больше времени на солнце, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D. Фактически, некоторые люди могут вообще не вырабатывать витамин D зимой, если они живут достаточно далеко.
от экватора.
Время суток
Интенсивность солнечных лучей меняется в течение дня. В большинстве мест УФ-лучи наиболее сильны между 10:00 и 16:00, когда солнце находится в самом разгаре. Если вы выйдете на улицу в это время, организм выработает больше витамина D за меньшее время, чем если бы вы вышли на улицу утром или ближе к вечеру.
Меланин
Меланин — это вещество в коже, которое поглощает УФ-В лучи для предотвращения повреждений. Чем больше у вас меланина, тем больше УФ-В поглощается, а не превращается в витамин D. Это означает, что людям с более темной кожей обычно нужно проводить больше времени на солнце, чем людям с меньшим количеством меланина, чтобы получить такое же количество витамина D.
Возраст
С возрастом организм человека теряет способность синтезировать витамин D с такой же эффективностью. В сочетании с тенденцией пожилых людей проводить меньше времени на открытом воздухе это подвергает людей в возрасте 70 лет и старше более высокому риску развития дефицита витамина D.
Медицинские работники часто рекомендуют добавки витамина D для пожилых людей, чтобы помочь бороться с этим.
Ожирение
Витамин D является жирорастворимым, а это означает, что он может накапливаться в жировых клетках после приема внутрь или выработки организмом. Поскольку жировые клетки хранят витамин D, у людей с избытком жира в организме чаще наблюдается дефицит витамина D.
Советы по безопасному получению витамина D из солнечного света
Хотя солнечный свет важен для производства витамина D, лучи UVB со временем могут повредить кожу. Чрезмерное воздействие солнечного света может вызвать солнечные ожоги и увеличить риск развития рака кожи, поэтому важно принимать меры предосторожности, чтобы защитить кожу, проводя время на солнце.
Ограничение времени пребывания на солнце
Чем дольше вы находитесь на улице, тем больше вероятность получить урон от солнца. Люди с меньшим количеством меланина в коже могут получить солнечный ожог всего за 15 минут под прямыми солнечными лучами.
Риск еще выше для людей, чувствительных к солнечному свету или страдающих такими заболеваниями, как альбинизм, из-за которых организм вырабатывает мало меланина или вообще не вырабатывает его.
Чтобы снизить риск повреждения, ограничьте время пребывания на солнце или разбейте пребывание на солнце на короткие промежутки времени. Некоторым людям достаточно проводить 15–30 минут на солнце около полудня 3–4 раза в неделю, чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D. Однако людям с большим количеством меланина может потребоваться дополнительное время. Если вы не уверены, сколько времени вам нужно, начните с более коротких периодов и оцените чувствительность вашей кожи к солнцу. Вы также можете обратиться за советом к своему поставщику медицинских услуг.
Используйте солнцезащитный крем
Если вы собираетесь провести более 15 минут под прямыми солнечными лучами, нанесите солнцезащитный крем на открытые участки за 30 минут до выхода на улицу. Фонд рака кожи рекомендует использовать водостойкий солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше, чтобы защитить вас от лучей UVB и UVA.
Вы также должны повторно наносить каждые два часа и сразу же после того, как намокли или вспотели.
Хотя солнцезащитный крем уменьшает количество УФ-лучей, попадающих на кожу, он не препятствует выработке организмом витамина D. На самом деле, большинство людей не наносят достаточное количество солнцезащитного крема или используют его недостаточно постоянно, чтобы вообще снизить выработку витамина D. . Даже если вы покроете все открытые участки кожи солнцезащитным кремом, 2-3% УФ-лучей все равно пройдет.
Защитите лицо и глаза
Проводя время на открытом воздухе, многие люди не прикрывают лицо и глаза, что делает их уязвимыми для солнечных лучей и фотостарения. Воздействие солнца может со временем повредить глаза и привести к катаракте, раку глаз и новообразованиям глаз. Чтобы защитить лицо и глаза от солнца, попробуйте носить шляпы или солнцезащитные очки с защитой от ультрафиолета. Вы также можете купить солнцезащитный крем для лица, предназначенный для защиты от солнечных лучей, не забивающий поры и не раздражающий чувствительную кожу.
Другие источники витамина D
Многие люди не получают достаточного количества витамина D только от солнца, особенно если большую часть времени проводят в помещении или живут далеко от экватора. Слишком длительное пребывание на солнце также может привести к повреждению кожи и раку, поэтому многие медицинские работники рекомендуют полагаться на другие источники витамина D.
Продукты, обогащенные витамином D
Добавление в рацион здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D может быть отличным способом предотвратить его дефицит. Витамин D3 присутствует в некоторых продуктах естественным образом, в то время как другие обогащаются витамином D2 в процессе производства. Если вы живете в месте, где мало солнечного света или у вас чувствительная кожа, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион следующие продукты:
- Яичные желтки
- Грибы
- Сельдь
- Лосось
- Тунец
- Витаминизированное молоко
- Йогурт витаминизированный
- Витаминизированный апельсиновый сок
- Обогащенный тофу
Добавки
Добавки с витамином D являются хорошим вариантом для людей, которые не получают достаточного количества витамина D из других источников или живут в районах с недостаточным солнечным светом.
Вы можете найти добавки с витамином D в большинстве аптек и продуктовых магазинов, и они, как правило, не требуют рецепта. Тем не менее, вы должны проверить содержание витамина D на этикетке перед покупкой. Если она превышает рекомендуемую суточную дозу, это может привести к другим проблемам со здоровьем. Прежде чем принимать новые витамины или добавки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы не принимаете слишком много или слишком мало.
Если вы принимаете меры для защиты своей кожи и не переусердствуете, пребывание на солнце — это отличный способ получить дополнительное количество витамина D. Если у вас дефицит или вам нужны альтернативы солнечному свету, попробуйте добавить витамин D, обогащенный витамином D. продуктов в свой рацион или поговорите со своим лечащим врачом о добавках витамина D. Вы также можете пройти домашний тест на витамин D, чтобы убедиться, что вы поддерживаете здоровый уровень витамина D. Национальная медицинская библиотека. URL. По состоянию на 17 июня 2022 г.
