Откуда берутся навязчивые мысли: Как избавиться от навязчивых мыслей и откуда они?

Как избавиться от навязчивых мыслей и откуда они?

Как избавиться от навязчивых мыслей и откуда они?

Практические способы избавления от навязчивых мыслей.

Навязчивые мысли способны если не свести с ума, то измотать душевно и физически.Постоянная, ни на секунду не отпускающая мысль (как правило, негативная) способна отравить жизнь и довести до депрессии.Страдающий человек стремительно теряет энергию, превращаясь в издерганное существо с затравленным взглядом.От такого непорядка в душе нужно избавляться немедленно.

Как избавиться от навязчивых мыслей: откуда они берутся?

Странно, но наука до сих пор точно не может ответить на вопрос, откуда берутся эти самые мысли. Кто-то кивает на перегрузку головного мозга, кто-то – на таинственные процессы подсознания, а кто-то винит во всем нестабильную психику. Можно найти подтверждение всем этим гипотезам, хотя избавиться от навязчивых мыслей это вряд ли поможет.

Действительно, в современном обществе мозг человека настолько загружен разного рода информацией, вынужден постоянно решать такое обилие разнонаправленных задач, что можно предполагать и перегрузку, и перманентный стресс. Ночной отдых помочь не может, а подчас и усугубляет проблему не в меру разыгравшимся воображением. Вот и получается, что одно и то же негативное утверждение крутится в голове сутками, неделями, месяцами.

Угомонить расшалившееся подсознание, которое не в ладу в логичными доводами разума, вряд ли удастся. Чтобы пробиться на такой глубокий уровень и снять негативную программу, требуется либо помощь профессионального психолога, либо целенаправленная и грамотная работа над собой. В любом случае задействованы глубины психики, с которыми шутить опасно.

Однако чтобы найти ответ на вопрос, как избавиться от навязчивых мыслей, придется рискнуть. Положа руку на сердце: кто из нас бежит на прием к сертифицированному психологу, чтобы пожаловаться на мешанину в голове и депрессивное состояние? Тем более если речь идет о каких-то интимных, личных, «стыдных» переживаниях, о чувстве вины, стыда, ненависти, боли? То-то и оно. Однако кое-что (и довольно эффективно) можно все-таки сделать самостоятельно.

Как избавиться от навязчивых мыслей при помощи релаксации и дыхательных техник

Счастливы люди, которые умеют сбрасывать негатив, расслаблять тело, отпускать все дурные мысли. Кому-то такая способность дается от природы, кто-то изучает восточные практики целенаправленно. Всем остальным можно предложить набор довольно простых упражнений, которые реально способствуют избавлению от навязчивых мыслей.

• Лечь, полностью расслабиться. На самом деле то расслабление, к которому мы привыкли в повседневной жизни, недостаточно. Следует добиться такого состояния, чтобы каждая мышца перестала напрягаться.
• Сделать глубокий вдох носом, задержать ненадолго дыхание, медленно выдохнуть воздух через рот.
• Концентрируясь на каждой мышце, начиная с лицевых, вдыхаем и выдыхаем воздух по описанной схеме. Например, представили себе мышцы бровей, вдохнули-выдохнули, почувствовали, как ослабло напряжение в области лба, опустились ниже.
• Последовательно прорабатываем мышцы глаз, рта, подбородка, шеи, плечевого пояса, рук, пальцев и т. д.
• Полностью расслабившись, начинаем работать с негативным переживанием: мыслью, образом, страхом. Представляем переживание в виде яркого зрительного образа и избавляемся от него, применяя известные законы физического мира. Грубо говоря, уничтожаем так, как подсказывает воображение (можно утопить в море, сбросить со скалы, разорвать на мелкие кусочки, ластиком стереть, в конце концов).
• Когда негативный образ повержен, представляем себе что-то хорошее, то есть визуально замещаем негативную картину на позитивную. Любуемся результатом, запоминаем его и возвращаемся в реальность.

Некоторые психологи рекомендуют проделывать процедуру уничтожения негативных мыслеформ и образов не в воображении, а в реальной жизни. Например, можно написать навязчивую фразу или нарисовать мучительно повторяющийся образ на листе бумаги, а затем уничтожить эту запись: сжечь и развеять, порвать и выбросить на ветер.

Нужно осознать, что навязчивые мысли имеют простую дуальную, то есть двойственную природу: бессознательность (или иррациональность) и эмоциональность. Если они преследуют вас, значит, причина кроется в сфере душевных переживаний. Это может быть страх, комплекс, психическая травма. От эмоций избавиться очень сложно, особенно если это негативные переживания. Логика, разум не помогут.

Если страх имеет под собой какое-то реальное основание, например, связан с опасением за свое здоровье, решить проблему довольно просто. Сходить к доктору, сдать анализы, убедиться, что все нормально, и с удовольствием отметить, что навязчивой мешанины как не бывало.

Как избавиться от навязчивых мыслей при помощи физической активности, равнодушия и позитивных мыслеформ

От мучительных мыслей довольно неплохо спасает физическая усталость. Особенно если они связаны с недовольством собой, своей внешностью, поступками. Эдакое «наказание» усталостью позволяет переключиться. Организм, занятый физически трудным делом, просто не в состоянии будет и дальше тратить силы на бессмысленные переживания.

Работа по дому, на даче, усиленные тренировки в спортзале или бассейне, занятия танцами, фигурным катанием, скалолазание и т. д. – вот что может помочь. Женщинам можно освоить какую-нибудь кулинарную премудрость, мужчинам – заняться ремеслом, творчеством.

Другой вариант – настроить себя на полное равнодушие к негативным мыслям. Их не нужно гнать, бороться с ними тоже бессмысленно. А вот принять, равнодушно рассмотреть и отложить в сторону – можно. Безусловно, навязчивые мысли тут же вернуться и будут делать это регулярно, но хорошая новость в том, что визиты незваных гостей будут случаться все реже и реже. Главное, чтобы у вас хватило терпения и силы воли сохранять полное равнодушие, индифферентность.

На период лечения мозг должен быть занять чем-то приятным, вдохновляющим. Это поможет переключиться и снизить градус напряженности. Заставьте себя помечтать, причем так, чтобы объект мечтаний мог быть достижим. Скажем, представьте себе долгожданный отпуск у моря: его постоянный, наполненный жизнью шум, крики птиц, шорох песка или гальки, запах соленой воды. В общем, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, займите мозг каким-то приятным делом.

Что еще нужно делать

• Проанализируйте, что с вами происходит. Постарайтесь понять, откуда взялись негативные переживания, а если причины очевидны, перемените свое отношение к ним. Например, нет смысла есть себя поедом за уже сделанное или печалиться о свершившемся. Примите прошлое, ведь это часть вашей жизни. Пришло время идти вперед, в противном случае перспектива одна – смерть, сначала духовная, а потом и физическая.
• Научитесь переключать свое внимание с внутреннего диалога на внешний уровень, используя релаксацию или осознанность, физическую активность или творчество. Как только начинает звучать неприятный голосок, тут же хватайтесь за тряпку, коврик для медитаций, велосипед или кулинарную книжку.
• Откажитесь от негативных формулировок. Заключите с домашними пари, придумайте какой-нибудь приз и в течение недели (или месяца, например), полностью перестройте сознания, просто фиксируя внимание на употреблении отрицательных формулировок и их замене позитивными утверждениями.
• Никогда не боритесь с навязчивыми мыслями: это бесполезно. Нейтрализуйте их равнодушием или переключением на активную деятельность. Наполняйте свое сознание положительными эмоциями, заполняйте мозг позитивом, гоните депрессивные состояния, апатию, скепсис.

 Подготовила психолог Таразевич Е.М.

Откуда берутся навязчивые мысли, как с ними бороться.

С точки зрения науки, навязчивые мысли – это беспрестанное повторение нежелательных, представлений и влечений, сомнений, желаний, воспоминаний, страхов, действий, идей, и т.п., от которых нельзя избавиться усилием воли. Реальная проблема в этих мыслях гиперболизируются, укрупняется, искажается. Как правило, этих мыслей несколько, они выстраиваются в замкнутый круг, который у нас не получается разорвать. И мы бегаем по кругу, как белки в колесе.

Чем больше мы стараемся от них избавиться, тем больше их становится. И тогда появляется ощущение их насильственности. Очень часто (но не всегда), навязчивые состояния сопровождаются депрессивными эмоциями, тягостными мыслями, а также чувством тревоги.

Чтобы победить эту проблему, нам надо ответить на вопросы:

Какова природа навязчивых мыслей? Откуда они берутся?
Как бороться с навязчивыми мыслями?

Разные психологические школы до сих пор ведут споры по этому вопросу, но большинство все же связывает навязчивые мысли со страхами. Довольно сложно бороться с врагом, если его не видно и даже непонятно, кто это.

Между тем, ответы на вопросы и успешные решения проблемы известны не одну тысячу лет. Эффективный способ борьбы с навязчивыми мыслями у психически здорового человека существует.

Всем нам известно, что сила навязчивых мыслей в том, что они могут влиять без нашей воли на наше сознание, а наша слабость в том, что мы не имеем почти никакого влияния на навязчивые мысли. То есть за этими мыслями стоит самостоятельная воля, отличная от нашей. Само название «навязчивые мысли» уже предполагает, что они «навязываются» кем-то извне.

Нас часто удивляет и парадоксальность содержания этих мыслей. То есть логически мы понимаем, что содержание этих мыслей не вполне обоснованно, не логично, не продиктовано достаточным количеством реальных внешних обстоятельств, или даже просто абсурдны и лишены всякого здравого смысла, но, тем не менее, мы не можем противостоять этим мыслям. Также, часто при возникновении таких мыслей мы задаем себе вопрос: «Как это я до такого додумался?», «Откуда эта мысль взялась?», «Эта мысль влезла мне в голову?». Ответа на это мы найти не можем, но почему то все равно считаем ее за свою. При этом навязчивая мысль имеет на нас огромное влияние. Все знают, что человек, преследуемый навязчивостями, сохраняет к ним критическое отношение, понимая всю их нелепость и чуждость его рассудку. Когда же он пытается прекратить их усилием воли, результатов это не приносит. Значит, мы имеем дело с явлением, когда наш внутренний наблюдатель (комплекс РСД: разум, сознание, дух)  по какой-то причине дезориентирован.

Чьи же это за сила или воля, которые направлены против нас через наше же сознание?

Попросту говоря, человек в подобных ситуациях имеет дело с атаками (нападением) социальных установок. Сразу хочу пояснить, что бы никто не воспринимал социальные установки так примитивно, как воспринимают их те, кто рассуждает о социальных шаблонах, штампах и их природе. Это не те цитаты которыми полны просторы интернета и СМИ. Они вообще не имеют визуализации или словесных форм, что позволяет им оказывать влияние незаметно. Их можно называть по-разному: энергии, информационное пространство, мемы, духи, сущности, трипы. Говорить об этом бессмысленно, но известно их основное оружие – искажение реальности. Так вот, именно социальные установки в виде мемов, архетипов, стандартов, есть причина этих мыслей, которые мы принимаем за свои. От привычек отказываться трудно. А мы так привыкли считать своими и только своими все мысли, все наши внутренние диалоги и даже внутренние битвы. Но чтобы выиграть в этих битвах, нужно встать в них на сторону своих. А для этого нужно понять, где свои, а где чужие. Определить, что именно эти мысли – не наши, они навязываются нам извне бездушной социальной сущностью, чуждой нашей личной силе. Социальные Установки (далее СУ) действуют как банальные вирусы, при этом органично вписываясь во внутренний поток нашего сознания, способны бесконечно долго оставаться незамеченными и не распознанными. Все эти так называемые мемы, архетипы и прочие СУ действуют вне зависимости от того, верите вы в них или не верите.

Для справки:

«Мем (англ. meme) — единица культурной информации. Мемом может считаться любая идея, символ, манера или образ действия, осознанно или неосознанно передаваемые от человека к человеку посредством речи, письма, видео, ритуалов, жестов и т. д. Концепция мема и сам термин были предложены эволюционным биологом Ричардом Докинзом в 1976 году в книге «Эгоистичный ген». Докинз предложил идею о том, что вся культурная информация состоит из базовых единиц — мемов, точно так же как биологическая информация состоит из генов; и так же как гены, мемы подвержены естественному отбору, мутации и искусственной селекции. На основе этой идеи Докинза возникла дисциплина меметика.

Термин «мем» Докинз придумал, взяв за основу греческое слово μίμημα — «подобие».

По мнению Докинза, подобно генам, мемы — это репликаторы (англ. replicators), то есть объекты, которые для размножения копируют сами себя. Мемы могут размножаться по воле или помимо воли своего носителя. Для мемов выживание зависит от наличия по крайней мере одного носителя, а успешность воспроизводства зависит от окружающей культурной среды и от наличия такого носителя, который намеренно пытается распространять мем. Информационное содержание конкретного мема также влияет на ту вероятность, с которой он будет скопирован. Мемы могут видоизменяться, комбинироваться и разделяться, чтобы формировать новые мемы. Они участвуют в борьбе друг с другом за ресурсы (умы людей-носителей), и, в результате, подвергаются естественному отбору.

По существу, мемы — это информация, но их функционирование имеет заметные поведенческие проявления.

Считается, что Докинз впервые предложил концепцию репликатора в приложении к социокультурным процессам, хотя биологи Эдвард Осборн Уилсон и Чарльз Ламсден (англ. )русск. в эти же годы предложили концепцию культургена, которая тоже построена на аналогии между механизмами передачи генетической и культурной информации.

Между тем, ещё в 1898 году В. М. Бехтерев в своей статье «Роль внушения в общественной жизни» предложил концепцию «Ментальных микробов», которые «подобно настоящим физическим микробам, действуют везде и всюду и передаются через слова и жесты окружающих лиц, через книги, газеты и пр.»

Горизонтальная передача идей происходит между людьми одного поколения, не связанными отношениями наставник-ученик.

Примеры мемов, приводимые самим Докинзом — это: мелодии, устойчивые языковые выражения.

Идея мемов рассматривается в известной книге Дугласа Рашкоффа «Медиавирус. Как культура незаметно воздействует на ваше сознание». Мемы в книге рассматриваются в связи с их способностью распространяться по каналам СМИ и Интернету, вызывая социально значимые последствия (например: влиять на выборы политиков, изменять общественные убеждения, воздействовать на детскую аудиторию, и прочее). Комплексный мем (мемплекс).

Мемы часто образуют группы — комплексные мемы, объединяющие несколько мемов для совместного овладения умами носителей и для усиления в борьбе за них. Комплексный мем также называют «мемплексом» (англ. memeplex) — это сокращение образовано от слов «меметический комплекс».

Наилучшим примером комплексных мемов могут служить религиозные или политические доктрины.  Концепция и теория мемов развивается в рамках науки меметики, сторонники которой стремятся выяснить причины возникновения мемов и механизмы их распространения. Меметика также ставит вопрос о степени восприимчивости людей к мемам и о способности разных людей к распространению мемов. Помимо прочего, мемы (в данном контексте также иногда встречается термин «медиамемы») могут распространяться через средства массовой информации. Этот аспект явления изучал американский исследователь СМИ Дуглас Рашкофф, применивший термин «медиавирус».  «Вирусы разума» — ключевой элемент произведения «Digital to Analogue» Аластера Рейнольдса, где описывается «меметическая эпидемия», распространяющаяся посредством культуры и СМИ.  В научно-фантастическом романе-детективе «В стране слепых»^[6]Майкл Флинн называет мемом любую расхожую фразу или идею, могущую стать значимой для человека.

— Понимаете, идеи — это ключи ко всему. Идеи — мы их называем «мемы» — управляют сознательным поведением людей точно так же, как гены управляют их инстинктами.

«Мемы». Что-то щёлкнуло в её памяти. Она вспомнила названия статей в «Указателе».

— Раньше вы их называли «идеонами», верно?

Он удивленно моргнул и посмотрел на неё с уважением.

— Да. Это элементарные идеи. По аналогии с элементарными частицами. Протоны, электроны… и идеоны.

— «В стране слепых». Глава 9

Там же М. Флинн вкладывает в уста своего героя мысль о роли мемов в манипулировании массовым сознанием:

— Они выращивают нацию рабов, — произнес он тихим напряжённым голосом. — Технорабов. Они поддерживают каждый мем, который лишает человека способности к самостоятельному анализу или, наоборот, поощряет послушание, безволие, единообразие мыслей.

— «В стране слепых». Глава 10

Деструктивные социальные установки могут стать решающими в процессе разрушения неокрепшей психики человека, привносимые ими помыслы и мечтания представляются как бы рождающимися в самой личности человека, а не в результате незаметного навязывания из вне. Ощущаемого человеком как собственные уникальные мысли, действующие однако против самой личности этого человека, постепенно разрушая неокрепшую психику.

Критерий определения подлинного источника наших мыслей очень прост. Если мысль внушает нам тревогу, страх, неуверенность в себе, чувство собственной особенности, стыд, зависть, желание мести, сожаления, жалость к себе и тому подобное.

Правда, мы не всегда способны верно оценить свое состояние. Сказывается также и отсутствие постоянной внутренней работы по самоконтролю, критическому мышлению и осознанному управлению своими мыслями. Можно также полагать, с большей или меньшей долей очевидности, что некоторые мысли, всегда, кстати, почти ощущаемые как чужеродные и даже принужденные, насильственные, действительно имеют чужеродную для человека природу. Человек часто не способен различать подлинный источник своих мыслей, а психика является проницаемой для социальных установок. Именно мемы поддерживают все наши зависимости (алкогольную, игроманию, болезненную невротическую зависимость от некоторых людей и пр.). Мысли, которые мы принимаем ошибочно за свои, толкают людей к самоубийствам, отчаянию, обидам, непрощению, зависти, ЧСВ, неумению увидеть и принять свои ошибки. Они навязчиво «диктуют» нам, маскируясь под наши мысли, совершать весьма сомнительные поступки по отношению к другим, лишая возможности к переосмыслению. Эти мысли мешают нам встать на путь развития, внушают нам чувство превосходства над другими, и пр. Такие мысли – это и есть эти «вирусы» разума.

Именно социальной природой мыслей-вирусов подтверждается то, что, например, публично признаться в своих ошибках, неверных шагах нам часто бывает особенно тяжело. Мы чувствуем внутреннее сопротивление, прикладываем очень большие усилия для того, чтобы противостоять вроде бы собственным мыслям, которые находят огромное количество отговорок, чтобы нам этого не делать. Хотя вроде бы, что сложного в том, чтобы встать утром и позвонить тому кого недавно отверг или внес в бан? На самом деле из постоянного выбора между, тем что хочется и не хочется, добром и злом состоит вся наша жизнь. Это и есть ежеминутная работа, которая происходит в умах людей по счастью не попавших под влияние социальных установок. И, проанализировав тот выбор, который мы делаем, каждый может ежедневно видеть действие этих «вирусов».

Такова природа навязчивых мыслей. И механизмы по преодолению этих мыслей у понимающих что с ними происходит — работают безотказно.

Как победить навязчивые мысли?

Первые шаги такие:

1. Признать наличие у себя навязчивых мыслей и необходимость избавления от них.

Понять, что не все мысли приходящие к нам — наши. Что часто результатом депрессии является информация из вне. До тех пор пока вы будете считать навязчивые мысли своими, вы не сможете ничего им противопоставить и принять меры к их нейтрализации. Нейтрализовать самого себя невозможно!

Примите твердое решение избавиться от этого состояния, чтобы дальше строить свою жизнь уже без этих вирусов.

2. Возьмите ответственность на себя.

Если мы принимаем эти навязчивые мысли извне, совершаем под их влиянием определенные поступки, то именно мы и несем ответственность за эти поступки и последствия этих поступков. Переложить ответственность на навязчивые мысли нельзя, потому, что мы их приняли и действовали в соответствии с ними. Не мысли действовали, а мы сами.

3. Повторяя про себя негативные мысли — мы позволяем им программировать себя.

Всем хорошо известна сила самовнушения. Самовнушение может иногда помогать в очень тяжелых случаях. Самовнушением можно снимать боли, лечить психосоматические расстройства, значительно улучшать психологическое состояние. Благодаря простоте использования и выраженной эффективности ее используют в психотерапии с давних времен.

Часто наблюдается самовнушение негативных утверждений. Человек, который попал в кризисную ситуацию, про себя и вслух постоянно неосознанно проговаривает утверждения, которые не только не помогают выйти из кризиса, но и ухудшают состояние. Например, человек постоянно жалуется знакомым или дает утверждение сам себе:

– Меня никто не любит;

– У меня ничего не получается;

– Мое положение безвыходно.(читайте выше более полный список)

Таким образом, включается механизм самопрограммирования, который действительно приводит человека к определенным ощущениям беспомощности, тоски, отчаяния, заболеваниям, расстройствам психической сферы.

Получается, что чем чаще человек повторяет эти негативные установки, тем более негативно они влияют на мысли, чувства, ощущения, эмоции, представления этого человека. Не надо без конца повторять и прокручивать в уме мысли такого порядка как «вот если бы я не сделал этого», «лучше бы я …» и тд. Этим вы не только не помогаете себе, но и загоняете себя вглубь кризисного дна. Что же делать?

Если вы ловите себя на том, что часто повторяете эти заклинания, то сделайте следующее:

Измените установку на прямо противоположную и чаще повторяйте ее по многу раз.

В день такие тренировки-внушения лучше делать несколько раз. И вы реально почувствуете эффект очень быстро. При составлении позитивных утверждений избегайте приставки «не». Пример: не «Я в будущем не буду одинокой», а «Я все равно встречу своего человека». Это очень важное правило составления утверждений. Обратите на это внимание. Это важно. Не составляйте утверждений на то, что не является достижимым. Так же не следует давать себе установки, что бы поднимать самооценку сравнивая себя с кем-то другим. Установки должны укреплять уверенность и веру в себя. Сравнивать себя нужно только с собой, которым вы были до этого.

4. Попытайтесь найти у себя скрытые выгоды от того состояния, в котором вы находитесь. Откажитесь от этих выгод!

Как это ни парадоксально, но человек, постоянно подвергающейся нападкам тяжелых, изматывающих навязчивых мыслей, для себя в их наличии очень часто находит мнимые выгоды. Чаще всего признаваться в этих выгодах даже сам себе человек не может и не хочет, потому что сама мысль, о наличии у него выгоды от источника страдания, кажется ему кощунственной. В психологии данное понятие носит название «вторичной выгоды». В данном случае вторичная «выгода» – это побочный «выигрыш» в данной ситуации от имеющихся мучений и страданий, превосходящий выигрыш от разрешения проблемы и дальнейшего успеха в начатом выздоровлении. Все возможные выгоды, которые получает человек от собственных страданий, перечислить невозможно. Вот некоторые из наиболее часто встречающихся.

1. «Никакой радости в дальнейшем не будет. Настоящая жизнь кончилась, и теперь будет только выживание»

Выгода: не нужно думать, как вылезать из ситуации (жизнь же кончилась), не надо особенно много размышлять, не надо трудится. Появляется жалость к себе, тяжесть ситуации (представляемой) оправдывает все ошибки и неправильные действия. Появляется приятное сочувствие окружающих и внимание к себе со стороны подруг и близких

2. «Лучше не жить вообще, чем так. Не вижу смысла в такой жизни. Не вижу никакого смысла и надежды»

Если есть надежда, то вроде бы надо делать шаги. Но этого делать не хочется. По этому проще всего смириться с этой мыслью, но ничего не пытаться. Сиди и жалей себя, принимая роль жертвы.

3. «Меня никто не любит» или «Я только мешаю другим»

Выгода: Это прекрасный повод жалеть себя, не искать помощи от людей. И опять пассивно плыть по течению, не переделывая себя

При поиске «выгод» все то, что «обнажается», выглядит весьма непривлекательно, и человек перестает быть таким, каким он ХОЧЕТ себя видеть. Этот процесс весьма болезненный, однако, если вторичная «выгода» будет найдена и осознана, вы сможете найти как другие способы ее реализации, так и искоренить эту «выгоду», а также найти успешное решение из собственной затруднительной ситуации.

Тут следует обратить внимание на то, что все вторичные «выгоды» скрыты от сознания. Сейчас их вам не видно. Понять и раскрыть их можно только беспристрастным анализом своих поступков, мыслей и желаний. А это больно и неприятно. Но это необходимый этап.

5. Самое сильное оружие против навязчивых мыслей – познание.

Всемирно известный врач, лауреат нобелевской премии по физиологии и медицине за работу по сосудистому шву и трансплантации кровеносных сосудов и органов, доктор Алексис Каррель говорил: «Мышление – самая сильная форма энергии, излучаемая человеком. Она является такой же реальной силой, как земное притяжение. Как врач, я наблюдал пациентов, которым не помогало никакое терапевтическое лечение. Им удавалось вылечиться от болезней и меланхолии только благодаря силе разума и вере в себя… Когда мы стремимся к познанию, мы связываем себя с неисчерпаемой жизненной силой, которая приводит в движение всю Вселенную».

Объяснение силы познания и критического мышления в данной проблеме очень простое. Знание — сила, если человек оповещен — значит вооружен. Если мы знаем и понимаем процессы происходящие внутри нас, преодолевая свое внутреннее невежество, то управление собственным мыслями становится делом техники. Убедиться в этом может каждый, и очень быстро. Для этого вовсе не нужно быть ученым.

В минуту жизни трудную

Тесниться ль в сердце грусть:

Одну молитву чудную

Твержу я наизусть.

Есть сила благодатная

В созвучье слов живых,

И дышит непонятная

Святая прелесть в них.

С души, как бремя скатится,

Сомненье далеко

И верится, и плачется,

И так легко, легко…

(Михаил Лермонтов).

Как и любым делом, размышлением нужно заниматься с осознанно и усилием.

«Не стоит пытаться переспорить навязчивые мысли. «Толпа искусительных помыслов становится безотвязнее, если позволить им сколько-нибудь задержаться в душе, а тем более если войти с ними еще и в переговоры. Но если их с первого раза оттолкнуть уверенным напряжением воли, отвержением и обращением к разуму, то они тотчас удалятся и оставят атмосферу помыслов в чистоте. Поставьте себе законом всякий раз, как приключится беда, и темные мысли начнут стучаться в виде худого помысла или чувства, не довольствоваться одним отражением и несогласием, но присоединять к сему веру в себя до образования в душе противоположных чувств и мыслей» (Феофан Затворник).

Естественно, нас могут одолевать одновременно разные мысли (нет ничего быстрее мысли), поэтому вам следует иметь знания по всем направлениям своего мышления.

6. Расскажите о своих переживаниях близкому человеку, кому вы больше всего доверяете. Позвоните по телефону доверия.

Еще одним способом избавления от негативных мыслей, является откровенный разговор по душам. В первую очередь, это конечно, друг или родной человек. Именно в откровенном разговоре, мы избавляемся от негативной энергии, включая и навязчивые мысли. Наблюдения говорят однозначно: если нам плохо, значит, мы за что-то ругаем себя. Потому что мучает только потеря веры в себя, уныние, обида на человека…

Казалось бы, а что тут такого?

Дело в том, что даже один человек на конце провода, это часть социума. А социальные установки действенны пока мы их не определили и озвучив не вернули обратно через другого человека.

В так называемом разговоре по душам, мы делаем два очень полезных для своего мышления дела. Во-первых, мы принимаем на себя ответственность за свое состояние и проговариваем себе и другому о своих намерениях, это уже говорит о том, что стараемся себя изменить. Во-вторых, мы называем вещи своими именами и этим снижаем скрытое влияние негативных мыслей, социальных установок.

Еще одним мощнейшим средством является действие.

Десятки знакомых мне людей, и в том числе мои пациенты, избавились от навязчивых мыслей именно в результате активных движений. Тут не важно что вы будите делать, займетесь уборкой, бегом, пойдете гулять с любимой собакой, подтянетесь на турнике или пойдете сажать дерево. Важно привести в активное состояние весь организм, мышцы, суставы, сосуды.

Об этом хорошо и подробнее написано в этой статье.

Что такое навязчивости и как они проявляются

Навязчивые состояния — это абсурдные действия, мысли или страхи, которые возникают помимо воли человека и от которых часто невозможно избавиться самостоятельно. «Афиша Daily» разбирается, в каких случаях ритуалы вроде избегания щелей между плитами считаются нормой, а в каких — тревожным симптомом.

С навязчивостями сталкиваются многие, но часто люди даже не осознают свои абсурдные привычки как отклонения от нормы. В большинстве случаев изредка повторяющиеся действия или ритуалы не связаны с чувством дискомфорта.

Однако специалисты выделяют невротические расстройства, связанные с навязчивостями, а также целый ряд психических расстройств, частью которых также могут быть эти состояния, поэтому иногда невинные ритуалы могут стать тревожным сигналом для обращения к врачу. «Афиша Daily» спросила людей, осознающих свои навязчивости или страдающих от них, а также психиатров, психолога и невролога о том, как проявляют себя навязчивости, когда стоит начинать беспокоиться и что с этим делать.

Норма или болезнь

В некоторых случаях навязчивые мысли, воспоминания или страхи — это вариант нормы — например, беспокойство о том, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Многим также свойственны навязчивости, связанные с внешностью. «Я всегда была стройной, но после тяжелой болезни набрала больше 10 кг, — рассказала Татьяна, одна из опрошенных для материала героинь. — С тех пор прошло 9 лет, я давно сбросила вес, занимаюсь спортом. Но до сих пор выбираю одежду, которая стройнит, даже если мне не нравится цвет или фасон. Умом я понимаю, что у меня нормальный ИМТ (индекс массы тела. — 

Прим. ред.), но ничего не могу с собой сделать: кажется, что я толстая».

Выделяют также «ситуационные» навязчивости, которые, по словам психотерапевта Михаила Кумова, возникают при повышении психоэмоциональной нагрузки: «Навязчивости могут появиться из-за волнения перед важным событием, экзаменом, в результате конфликтов, тяжелых потрясений. По мере того как ситуация разрешается и внутреннее напряжение снижается, навязчивые состояния отступают».

Навязчивые мысли и ритуалы нормальны до тех пор, пока они не мешают человеку жить и функционировать

Одна из героинь материала, Наталья, рассказала, что в школе, для того чтобы сосредоточиться и начать писать, ей обязательно нужно было иметь под рукой ветку строго определенной длины и толщины — для этого она перебирала веник и доставала оттуда прутья: «Я очень стеснялась. Казалось, если кто-то увидит, как я перебираю веник в поисках подходящей ветки, меня отругают или увезут в больницу. Мама находила у меня в комнате прутья, выбрасывала их, а я чуть ли не плакала и рылась в мусорке в поисках этих прутьев». По словам женщины, она пыталась принять свою особенность самостоятельно, а позднее выучилась на психотерапевта. Теперь у нее остались только незначительные ритуалы: «Если притронусь к одной половинке вещи, то обязательно и к другой должна притронуться».

Еще одно распространенное явление — вера в приметы или суеверия. Психолог Ксения Ульянова считает, что случаи, когда человек встает только с правой ноги или трет статуи «на счастье», являются не неврозом, а вполне нормальной реакцией мозга, «психологическим якорем», который успокаивает человека и вселяет чувство защищенности.

Читая о невротических расстройствах в интернете, почти каждый человек сможет найти у себя симптомы навязчивых состояний: это любовь только к четным числам, нежелание наступать на люки, избегание трещин в плитах и так далее. Однако опрошенные нами психиатры, психолог и невролог сошлись во мнении, что навязчивые мысли и ритуалы нормальны до тех пор, пока они не мешают человеку жить и функционировать.

По словам специалистов, о настоящей болезни можно говорить в следующих случаях:

• вы совершаете повторяющиеся действия, чтобы подавить тревогу или неприятные мысли;
• навязчивые действия нарушают повседневный строй: вы опаздываете, но не можете выйти из дома, пока все книги не будут выстроены по алфавиту;
• навязчивые мысли не отпускают вас долгое время после разрешения ситуации или конфликта, которым они были вызваны;
• вы наделяете ритуалы слишком большим смыслом: «Если я наступлю на шов между плитами, мой родственник сломает позвоночник»;
• навязчивые состояния «порабощают» вас: вам тяжело их контролировать, вы пытаетесь бороться, но ничего не получается.

Болезненные навязчивости могут сопровождать множество психических расстройств, которые требуют вмешательства психотерапевта или психиатра. Навязчивые состояния относятся к группе невротических, но, несмотря на обманчивое название, неврологи их лечением не занимаются — по словам невролога Дмитрия Иванова, подобные состояния в нашей стране входят в зону ответственности психиатра.

Стигматизация психиатрии приводит к тому, что человек не обращается к специалисту и пытается заниматься самолечением. Несколько героев этого материала рассказали о ритуалах, с которыми им действительно сложно было бороться, однако от общения с психиатром они отказались.

Подробности по теме

«Мне хотелось спрятаться в узкую щель под шкафом»: как живут люди с социофобией

«Мне хотелось спрятаться в узкую щель под шкафом»: как живут люди с социофобией

Психические заболевания и навязчивости

Одним из наиболее распространенных диагнозов, связанных с навязчивостями, является обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР, невроз навязчивых состояний). По словам невролога Дмитрия Иванова, распространенность ОКР составляет до 3% в популяции: теоретически в вагоне метро от 2 до 6 пассажиров могут страдать навязчивостями.

Главный симптом при ОКР — это наличие обсессий (навязчивых нежелательных непроизвольных мыслей), которые приводят к компульсиям (навязчивым действиям). При ОКР человек может бесконечно передвигать мебель, которая «неправильно стоит», заниматься уборкой, пересчитывать людей на улицах. «У меня ОКР проявляется в виде боязни микробов, — рассказывает Вадим, которого охватывает тревога, когда ему приходится пожимать человеку руку или браться за ручку двери. — После улицы мне нужно обязательно помыть телефон: именно помыть, а не протереть. Порой складывается ощущение, что я вижу микробы».

В среднешкольном возрасте возникло постоянное мытье рук, а если кран был недоступен, я сплевывал на руки и размазывал слюну

Еще один распространенный симптом — нервный тик, то есть повторяющиеся однотипные движения или звуки. «С детства я подергивал лицом, носом. Родители ругались, но прекратить я не мог, — рассказывает Игорь. — В среднешкольном возрасте возникло постоянное мытье рук, а если кран был недоступен, я сплевывал на руки и размазывал слюну». У мужчины был диагностирован синдром Туретта (расстройство, обусловленное множественными тиками. — Прим. ред.), а позднее ему поставили еще один диагноз — шизофрению. На фоне болезни навязчивые мысли или действия усилились: «Закрыл или не закрыл дверь, окно, выключил ли газ — эти страхи занимают все сознание. Иногда я закрывал и открывал дверь на протяжении часа и никак не мог успокоиться. Уборка превратилась в ад: все время казалось, что я мету недостаточно усердно и повсюду остается грязь».

По словам психиатра Андрея Соболя, во время психоза больной редко осознает наличие у себя заболевания, или же он признает его частично. Это может быть болезненная вера в теорию заговора, патологическая подозрительность, навязчивые мысли о том, что за человеком следят, а его телефон прослушивают. В таких случаях лечение человека начинается, как правило, по настоянию его родственников.

Иногда образуются целые комплексы психических заболеваний: ОКР уживается с депрессией, фобическим расстройством, паническим расстройством, синдромом Туретта, расстройством пищевого поведения, алкоголизмом и другими. «У пациента с ОКР весьма высок риск заполучить еще и алкоголизм, компульсивное переедание или нервную анорексию, — рассказывает психиатр Софья Шемякина. — И наоборот, у людей, злоупотребляющих алкоголем, нередко возникает ОКР».

Подробности по теме

Когда пора идти к психологу и как выбрать профессионала

Когда пора идти к психологу и как выбрать профессионала

Лечение навязчивостей

В лечении обсессивно-компульсивных расстройств применяют различные методы психотерапии в сочетании с медикаментозной терапией. По словам психотерапевта Михаила Кумова, хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия (метод психотерапии, в основе которого лежит обращение к сознанию пациента и освобождение его от стереотипов. — Прим. ред.), поскольку ее методики позволяют успешно противостоять навязчивым мыслям, снижать внутреннее напряжение, убирать тревогу. Из лекарственных средств чаще применяются антидепрессанты с противотревожным действием, транквилизаторы, легкие нейролептики.

Если навязчивые состояния являются частью одного из многих психиатрических заболеваний, то терапия направлена на лечение основного заболевания, отмечает Дмитрий Иванов. Но в последнее время увеличивается число навязчивостей у здоровых людей — из-за стресса, переутомления, недосыпания. В данном случае, помимо терапии, рекомендованной врачом, важно соблюдать рациональный режим труда и отдыха. При лечении любого психического расстройства важно помнить, что терапия — дело долгое и трудное. Если медикаменты не помогают, у человека появляются мысли об отказе, хотя на самом деле правильнее подумать о замене схемы лечения.

Лечение продолжается или корректируется в зависимости от изменения симптоматики и облегчения состояния человека, поэтому нельзя сразу сказать, сколько недель или месяцев это займет. Психиатр Софья Шемякина отмечает, что не стоит затягивать с началом лечения: чем больше стаж заболевания, тем сложнее его вылечить. Когда навязчивости являются симптомом хронического расстройства — например, шизофрении, — то лечат сначала острую симптоматику, далее медикаментозная терапия продолжается в щадящем режиме.

Практически любые навязчивые мысли или действия излечимы — правда, чаще всего это дается нелегко. И если у человека несколько психических расстройств, ему выставляют несколько диагнозов, определяют «мишени» для борьбы с патологией и лечат все одновременно, используя медикаменты и психотерапию.

Имена изменены по просьбе героев.

Откуда берутся навязчивые мысли: основные причины

Навязчивые мысли не просто усложняют жизнь, они могут вызывать серьезные заболевания. Поэтому с ними нужно бороться. Но что делать, если их невозможно просто взять и выкинуть из головы? Мозг сам запускает тревожные размышления, постоянно возвращает к неприятной ситуации, заставляя прокручивать ее снова и снова. Давайте разберемся, как избавиться от навязчивых мыслей, откуда они берутся и чем опасны.

Откуда берутся навязчивые мысли: основные причины

Навязчивые мысли — это неконтролируемый поток мыслей, страхов, идей, опасений. Они возникают как будто из ниоткуда и избавиться от них очень сложно. Повторяющийся диалог в голове мешает полноценно жить и общаться с другими людьми. Если навязчивые мысли возникают постоянно, через определенные промежутки времени и вызывают тревогу, то подобное состояние называют обсессивным синдромом. Это уже расстройство психики, которое нужно лечить у психотерапевта.

Навязчивые мысли могут сопровождаться также навязчивыми движениями. Встречались с такими проявлениями? Напишите в комментариях, ответы анонимны. И если их игнорировать, продолжать поддаваться разрушающим и утомительным думам, то может развиться более серьезное расстройство или психическая болезнь. Такие мысли часто доводят человека до тяжелой депрессии, невроза. Но бояться их навязчивости не нужно. С ними можно справиться как самостоятельно, так и с помощью психолога.

Кто склонен к появлению навязчивых мыслей? 

• неуверенные в себе люди с низкой самооценкой;
• тревожные и мнительные личности.

Навязчивые идеи, мысли и страхи могут появиться после сильного стресса, на фоне общей тревожной обстановки. Например, в период пандемии у многих появился навязчивый, неконтролируемый страх заражения вирусом. У таких мыслей всегда есть причина, триггер (спусковой крючок), который и запускает подобное состояние. Что это может быть, кроме затяжного стресса или влияния окружающей обстановки? До конца точное происхождение навязчивых состояний не изучено.

Но чаще всего страшные навязчивые мысли возникают:

• под влиянием травмирующих ситуаций, негативных воспоминаний;
• общего нестабильного состояния психики;
• под действием определенной фобии.

В каждом конкретном случае может быть своя причина, в зависимости от особенностей личности. Иногда мысли преследуют от того, что в вас борются разные ипостаси или вам постоянно завидуют другие женщины. Если хотите глубже разобраться в себе, лучше понять мотивацию своих действий, заходите в раздел нашего официального сайта ТЦ Павла Ракова ‎«Женское предназначение».

Как распознать, что вас преследуют навязчивые мысли и что с ними делать

Определить, что у вас появились навязчивые мысли не так сложно, как пытаться контролировать их. Вот основные симптомы навязчивых состояний: 

1. Вы постоянно находитесь в напряжении, чего-то боитесь. У вас внутри непроходящее чувство тревоги, и успокоительные лекарства не помогают. Ощущали нечто подобное? Расскажите в комментариях.

2. Вы занимаетесь самобичеванием, например, из-за того, что поступили когда-то в прошлом неправильно, не то сказали. Кстати, постоянное обдумывание негативных событий, анализ своих действий из прошлого, которое выглядит как пережевывание одного и того же по нескольку раз (мыслительная жвачка) называется в психологии руминацией.

3. Мысли, страхи, фантазии возникают непроизвольно, против вашего желания и от них невозможно сразу отвлечься.

4. Вы постоянно сомневаетесь в собственных поступках, патологически нерешительны, часто испытываете раздражение от своих мыслей.

5. У вас появились панические атаки, которые связаны с синдромом навязчивых состояний.

Какие бывают навязчивые мысли? Самые простые примеры: одни и те же сексуальные фантазии, которые не воплощаются, навязчивый страх смерти или несчастного случая, плохие мысли о близких, страх, что с ними что-то случится, постоянные мысли об определенном человеке. И так далее.

Итак, вы заметили, что находитесь в плену навязчивых мыслей, что делать дальше? Как избавиться от дурных мыслей? Каких-то специальных волшебных таблеток от навязчивых мыслей и страхов не существует. Психотерапевт может прописать вам успокоительные, но все назначения будут зависеть от вашего текущего состояния. И, конечно, их делает только врач.

Как избавляться от плохих мыслей самостоятельно:

1. Начните с определения триггера — когда именно появляются у вас подобные мысли? Что им предшествует?

2. Постарайтесь сразу замечать, что в голове опять включилась заезженная пластинка и говорите себе: «Стоп!»‎.

3. Переключайтесь, отвлекайтесь на логические игры или задачи, например, головоломки, новые дела. Подойдет любое захватывающее занятие, где вы получите яркие впечатления или где нужно хорошенько поразмыслить. Это хороший способ, как избавиться от мыслей о человеке, навязчивых фантазий и так далее.

4. Относитесь к назойливым мыслям как можно более равнодушно.

5. Начните вести дневник или записывать с утра весь поток любых своих мыслей по таймеру, например, 3-5 минут. Либо пока не испишете два тетрадных листа с обеих сторон. Потом, не перечитывая, порвите их. Это помогает очистить сознание от негативных переживаний и определить их истинную причину.

6. Переводите плохие мысли в задачи. Например, задавайте себе вопрос во время подобных размышлений: что я могу сделать сейчас, чтобы это не повторилось, либо чтобы исправить ситуацию.

7. Больше отдыхайте, расслабляйтесь, включите в свои будни спорт, прогулки на свежем воздухе.

8. Давайте опровержение негативу через позитивные утверждения.  Помните, что навязчивые состояния мешают вашему успеху и тормозят развитие личности.

Вот как можно отвлечься от плохих мыслей. Однако если вам не удается справиться самостоятельно, обязательно обратитесь к специалисту. Он знает на практике, как эффективно бороться с навязчивыми мыслями того или иного характера. 

Очистить сознание от негативных мыслей помогут и специальные психофизические упражнения. Они же помогут избавиться от отрицательных установок и зажимов, напряжения в теле, преобразовать негативную энергию в позитив. Такие упражнения мы практикуем в Летнем Лагере, приезжайте обязательно. Вы почувствуете прилив бодрости и уверенности в себе.

Девушки, а какие способы практикуете вы – как избавиться от мыслей, которые не дают спокойно спать? Расскажите в комментариях. Что вам уже помогло? 

Навязчивые мысли: как перестать гонять их по кругу? | Саморазвитие

Навязчивые мысли приходят сериями, часто повторяются, сопровождаются негативными суждениями и очень сложно контролируются. Они оказывают негативное влияние на жизнь, из-за них портится настроение, появляется раздражение, тревога и становится сложно переключиться на другие занятия.

Навязчивые мысли приходят поздно вечером, и тогда вы часами вертитесь в постели, пытаясь отвлечься и наконец-то заснуть. Мучают в течение дня, словно назойливые насекомые – «я недостаточно хорош», «закрыла ли я входную дверь на ключ», «опять болит голова, наверное, у меня серьезное заболевание», «эта жизнь невыносима, я не справляюсь», «надо было ответить ему совсем по-другому».

Как только навязчивая мысль начинает нас атаковать, мы испытываем дискомфорт. Эмоции моментально дают нам знать, что что-то идет не так, как нам хотелось бы. Наша природа диктует нам – старайся избегать дискомфорта, устраняй то, что вызывает неприятные ощущения. К сожалению, в случае навязчивых мыслей этот простой механизм не работает.

Ловушка мышления

Пытаясь избавиться от неприятных мыслей, мы невольно попадаем в ловушку собственного мышления. Как только мы даем себе команду не думать о чем-то, мозг фокусируется на задаче и старательно напоминает нам о ней. Формула «не думай об Х» обязательно включает в себя Х – то самое, о чем думать нельзя. Этот феномен был известен человеку с давних времен и отражен во многих сказках и притчах.

«Чтобы желание твое исполнилось, повторяй заклинание за мной, только не думай о белой обезьяне», – наказал Ходжа Насреддин жадному ростовщику, когда тот попросил наколдовать ему красивую внешность. Конечно, славный трикстер и знаток человеческой природы ничем не рисковал – после такого указания просто невозможно прогнать запретный образ из головы.

Эмоциональная реакция

Сами по себе мысли – это всего лишь мимолетные, сменяющиеся картинки, продукты нашего разума, не имеющие особого смысла до тех пор, пока мы сами не решим придать им важность. Они не опасны, не влекут за собой особых последствий, не оказывают никакого физического влияния на нашу жизнь. Так почему же так сложно сопротивляться некоторым из них, откуда берется такая сила?

Похоже, особенный вес приобретают те мысли, которым мы сами «выставляем» эмоциональную оценку. Как только один из образов по какой-то причине запускает в нас эмоциональную реакцию, особенно негативную, мы всей силой нашего мыслительного аппарата бросаемся на решение задачи по избеганию или облегчению страдания.

Как же избавиться от навязчивого мышления, если даже наш мозг в этом случае работает против нас?

Три шага, чтобы избавиться от навязчивых мыслей

1. Исследуем свои мысли

В первую очередь необходимо идентифицировать, откуда берутся навязчивые мысли. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Часто мы пропускаем момент, когда мысль только появилась, и обнаруживаем себя внутри давно происходящего процесса, заходя на очередной круг по привычной когнитивной петле. Постарайтесь поймать себя в самом начале такого рода размышлений и скажите себе: «Стоп, я, похоже, снова хожу по кругу с этими мыслями». Вернитесь назад во времени, нащупайте тот самый момент, когда мысль только появилась.

• Что именно запустило процесс?
• Как вы реагировали, какие эмоции вы ощущали?

Например, вы не можете сосредоточиться на повседневных задачах, вы нервничаете, тревожно проверяя мессенджеры в ожидании сообщения от друга. По ощущениям, происходит что-то ужасное, в голове крутятся навязчивые мысли одна хуже другой. В чем причина вашего состояния? В основе ваших переживаний – страх за свою безопасность, страх потерять дружескую связь, которая дарит вам ощущения важности, нужности и причастности.

Например, в вашу последнюю встречу вас что-то насторожило в его поведении и вы беспокоитесь по поводу ваших отношений. Или вам кажется, что вы сами были к нему невнимательны и теперь подозреваете, что он мог обидеться. Но это лишь ваши интерпретации молчания друга. Это не объективная реальность, по факту еще ничего не произошло. Вы имеете дело только со своими иллюзиями.

Мысли в основном находятся вне нашего контроля. Они приходят и уходят, словно облака, проплывающие по небу. Сами по себе они не могут причинить вам вред, если вы не оцениваете, не додумываете и не интерпретируете их.

Заведите дневник наблюдений. Аккуратно записывайте каждый эпизод по схеме.

1. Эпизод (что случилось на самом деле).
2. Эмоциональная оценка ситуации.
3. Размышления о ситуации.
4. Выводы.

Постарайтесь «раскручивать» каждый эпизод до самой первой мысли/эмоции, чтобы понять, что является вашими триггерами. Отделяйте свои реакции на то, что реально произошло, от последующих реакций на собственные интерпретации.

2. Работаем над принятием

Попробуйте по-настоящему принять тот факт, что мысли – это всего лишь образы, продукт работы нашего мозга, результат взаимодействия нейронов. По сути, принципиального отличия между приятными, нейтральными и дискомфортными мыслями нет и, чтобы они не становились навязчивыми, относиться к ним нужно одинаково.

Усилия, которые мы прикладываем для того, чтобы избежать, подавить или устранить неприятные навязчивые мысли, приводят к их закреплению. Они лишь обретают все большую силу, и наше состояние становится все хуже.

Наиболее деструктивными являются мысли о том, что находится за пределами нашего влияния – что-то, что случилось в прошлом, или, вероятно, ожидает нас в будущем.

Размышления об этом дают нам иллюзию контроля, однако, реального контроля в этих сферах у нас нет. Сталкиваясь с навязчивыми мыслями, постарайтесь сохранить связь с настоящим.

Трезво взгляните на ситуацию – если вы здесь и сейчас можете повлиять на происходящее, какой смысл в тревоге? Составьте реалистичный план действий и приступайте к его воплощению. А если вы ничего не можете предпринять, что ж, постарайтесь приложить все усилия для того, чтобы принять этот факт. Встретьтесь со своим бессилием и разочарованием, позлитесь, отгорюйте его. Так у вас появятся силы и энергия для того, чтобы наполнить свою жизнь чем-то важным и интересным.

3. Исследуем свои эмоции, развиваем эмоциональный интеллект

Чтобы не позволить навязчивым мыслям стать вашими постоянными спутниками, важно хорошо ориентироваться в своих эмоциональных состояниях.

• Как устроена ваша внутренняя жизнь?
• Что и когда вы чувствуете? Почему?

Как говорилось выше, сами по себе мысли не имеют никакого смысла. Важно, какой эмоциональный отклик вызывает та или иная мысль у человека. Все мы несем с собой багаж прошлого, некоторые события которого оставили глубокие отпечатки. Мы усваиваем «правила жизни» от родителей и ближайшего окружения, учимся, копируем и изобретаем свои способы совладания с действительностью. От того, насколько хорошо мы ориентируемся в своем внутреннем мире, зависит, как мы реагируем на то, что происходит во внешнем.

Развитый эмоциональный интеллект позволяет снизить число автоматических мыслей и повысить нашу психологическую гибкость. Чем более осознанными мы становимся, тем меньше вероятность попасть в рабство к навязчивым мыслям. Заниматься саморазвитием можно самостоятельно, с помощью специальной литературы или интернет-ресурсов, в группах соответствующих направлений, с помощью психолога или в психологических группах. Особенно эффективно с навязчивыми мыслями работают представители когнитивно-поведенческих направлений и рационально-эмотивные терапевты, однако успешно помочь вам на пути самопознания сможет любой вдумчивый высокопрофессиональный специалист независимо от психотерапевтического направления.

Важно отметить, что причиной появления навязчивых мыслей могут быть и различные ментальные расстройства – обсессивно-компульсивное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, тревожные расстройства, расстройства пищевого поведения и органические нарушения головного мозга. Эти заболевания должен диагностировать специалист, он же назначает терапию. Если вы понимаете, что не можете справиться с навязчивыми мыслями самостоятельно, обратитесь за диагностикой и помощью в коррекции этого состояния к клиническому психологу или психиатру.

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

Как избавиться от навязчивых мыслей

Эту статью я уже подготавливал давно, но все никак не мог ее написать по той причине, что не был уверен, в том, что я имею законченное представление о том, как избавиться от навязчивых мыслей.

Теперь я на собственном опыте убедился, как справляться с такими мыслями и полностью готов рассказать вам об этом.

Быть может, некоторые из моих читателей думают, что с того момента, как я начал создавать этот сайт, я полностью избавился от всех личностных проблем. Действительно, я уже сильно изменился к моменту первых записей в этом блоге, но мое текущее состояние нельзя назвать полной свободой от негативных эмоций, предрассудков и страхов.

Мое положение можно охарактеризовать как борьбу с самим собой, в ходе которой рождается опыт и материалы для этих статей. Конечно в этом противостоянии моего истинного Я и примитивного, инстинктивного, эмоционального Я первое постепенно выигрывает.

Но эта борьба продолжается: два шага назад и четыре вперед. Саморазвитие проистекает из сознания своих недостатков и работы над ними. Если борьбы нет, то это говорит не об окончательной победе, а, скорее, о капитуляции.

Ведь саморазвитие это бесконечный процесс. Я продолжаю сталкиваться с какими-то проблемами и бороться с ними. В том числе с навязчивыми мыслями.

Мысленная «жвачка»

Эти мысли были у меня всегда. Они могли оккупировать мою голову и заставить меня нервничать, бесконечно мысленно обращаясь к одним и тем же переживаниям. Это было похоже на мысленную жвачку.

Я постоянно пережевывал в голове одни и те же мысли, пытался их разрешить, развязать какой-то воображаемый узел. Но от моих попыток его ослабить, он наоборот завязывался еще сильнее.

Я вспоминаю, как я еще в далеком детстве не мог перестать думать о каких-то вещах, о которых можно было не думать вообще. Должно быть, привычка моего мозга бесконечно «обрабатывать» какие-то переживания и идеи усугубилась во времена панических атак и прочих психологических проблем.

Недавно я осознал, что научился работать с навязчивыми мыслями. Более того, я готов сформулировать метод, который позволяет мне избавляться от них. Я понял, что эта статья теперь может наконец появиться.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии и избавлении тревоги и панических атак.

Навязчивые мысли происходят от эмоций

Это первое, что вы должны уяснить. Навязчивые мысли имеют эмоциональную, бессознательную, иррациональную природу. Они связаны с вашими лишенными всего разумного страхами, тревогами и комплексами.

Именно поэтому они являются навязчивыми. Эмоции, которые в вас формируются, заставляют вас постоянно о чем-то думать. Они как будто сигнализируют «Проблема! Проблема! Надо искать решение!»

Это как уведомление в Windows или другой операционной системе, которое появляется в виде иконки и будет раздражать ваш взгляд, пока вы не обновите какую-то программу, не удалите вирус или не установите нужный драйвер.

Можно сказать, что навязчивые мысли имеют и положительную функцию. Они напоминают вам о проблемах, которые вы должны решить. И вы не можете просто так взять и отключить эти «уведомления». Трудно умереть от голода, когда мозг вам постоянно напоминает о еде.

Но, к сожалению, не всегда навязчивые мысли сообщают нам о какой-то реальной проблеме. Механизм появления этих мыслей довольно тонкий. И если, в силу каких-то причин «стандартные настройки» этого механизма сбиваются, то естественные человеческие опасения и заботы могут принимать крайнюю форму, проявляясь в виде навязчивых мыслей, от которых очень трудно избавиться.

Всем известно, как нормальная забота о своем здоровье может перерасти в ипохондрию, как естественный страх перед опасностью грозит превратиться в паранойю.

И вот вы становитесь постоянным посетителем медицинских форумов, и мысли о своем здоровье не покидают вашу голову. Может, вы постоянно думаете об опасности, пока находитесь на улице. Или не можете выкинуть из головы мысли о том, что о вас думают люди, хотя сами не видите никакого смысла, в том, чтобы об этом думать.

Вывод, который я хочу сделать, это то, что навязчивые мысли основаны на эмоциях. Следовательно, они не имеют рациональной природы. Следовательно, с ними нельзя бороться при помощи логики.

Это очень важный вывод. Я много наблюдал за собой, пытался понять, как эти мысли появляются и как они исчезают, как мой ум пытается обмануть и запутать меня. Раньше, вечером, когда я сильно утомлялся, я не мог остановить какие-то мысли.

Например, я мог начать думать о себе что-то плохое, обвинять себя. Каким бы умелым не оказывался внутренний адвокат, который при помощи логики и здравого смысла пытался убедить меня, что все не так плохо (хотя конечно не исключал проблемы), обвиняющая сторона всегда брала верх, и все становилось еще запутаннее. Чем сильнее я пытался оправдать себя и избавиться от надоедливых мыслей при помощи мыслей же, тем сильнее я запутывался и сильнее эти мысли одолевали меня. Этот спорт с самим собой приводил к тому, что невидимый узел затягивался еще сильнее.

На следующий день, с утра, на свежую голову об этой проблеме даже не хотелось и думать. Если я начинал размышлять о вчерашнем «диалоге» с самим собой, то я понимал, что проблема имела место быть, но она была сильно раздута и преувеличена моим состоянием. Я осознавал, что проблему нужно решать, а не думать о ней. Смысла в этих мыслях нет.

Через какое-то время я понял, в чем заключается обман и коварство этих мыслей. Если пытаться разрушить их при помощи логики, они все равно одержат верх, так как они иррациональны и нелогичны и заставляют вас верить в абсурдные идеи, перед которыми здравый смысл бессилен.

Нельзя устранить навязчивые мысли при помощи логики

Если вы настроены на самообвинение, то вы будете продолжать обвинять себя, даже если вам винить себя не за что. Потому что такое у вас настроение и именно из него проистекают эти мысли, а не из-за какой-то реальной ситуации! Даже если вдруг вам удастся на минуту убедить себя в беспочвенности этих мыслей, то через какое-то время они вернутся вновь, если вы будете им сопротивляться и продолжать оказывать им логический отпор.

Если у вас такое настроение, при котором вы думаете, что вы больны, что с вашим здоровьем случится что-то плохое, то никакие положительные результаты анализов не убедят вас в обратном. «А вдруг анализы оказались неточные?», «А вдруг у меня что-то еще?» — будете думать вы.

И не будете видеть конца этим мыслям, какими бы абсурдными с позиции здравого смысла они не были.

Бесполезно пытаться их опровергнуть. Потому, что это невозможно. Они будут возвращаться и атаковать вас при помощи новых абсурдными доводов, в которые вы будете верить, так как пребываете в таком эмоциональном состоянии, которое рождает эти мысли о несуществующих проблемах.

Вспомните состояние когда вы о чем-то волнуетесь. Как бы вы себя ни убеждали в том, что все будет хорошо, что нет причин волноваться, ваше искаженное нервным напряжением и волнением восприятие рисует вам перспективу в самых мрачных тонах. Не потому, что все действительно плохо, а потому что вы сейчас все так воспринимаете. Если в таком состоянии вы начнете много думать и рассуждать о будущем, то ваше ваше негативное восприятие будет притягивать ваши мысли к «негативному» полюсу и вырваться из этого притяжения сложно.

Метод избавления от навязчивых мыслей

Здравый смысл вам потребуется, но только в самом начале.

Прежде всего, вам нужно разобраться, основываются ли ваши навязчивые мысли на какой-то реальной проблеме. Бывает такое, что мысленная жвачка вас изводит, преувеличивая проблему. Но преувеличенная проблема не значит отсутствие таковой.

Поэтому подумайте, какие существуют причины для этих мыслей. Избавляясь от мыслей, не следует игнорировать проблему, если она есть. Например, вам кажется, что у вас какая-то болезнь и мысли об этом не покидают ваш ум.

Может это действительно не беспочвенные опасения, и у вас присутствуют симптомы какого-то заболевания. Если это так, сходите к врачу. Если вы уже это сделали и у вас ничего не обнаружили – забудьте.

Безотносительно того, есть проблема или нет – постоянно думать о ней нет никакого смысла! Вы либо пытаетесь ее решить, если она есть, или забываете обо всем, в том случае, если ее не существует.

Это единственный момент в борьбе с навязчивыми переживаниями, в котором нужно применить логику и здравый смысл.

Что делать?

Выберете момент времени, когда вы находитесь в наилучшем моральном состоянии, когда у вас больше оптимизма и сил чем обычно. Например, с утра, когда вы полны энергии, после физических упражнений или после медитации.

Убедите себя в том, что смысла прокручивать тысячи раз одни и те же мысли в голове — нет. Что эти мысли являются обманом или преувеличением, цель которых запутать вас.

Хорошо уясните следующие вещи

• вы не придете к решению проблемы, если постоянно будете думать о ней
• навязчивые мысли не имеют под собой никакой рациональной основы, а если они и связаны с какой-то проблемой, то вы будете ее решать, вместо того, чтобы постоянно возвращаться к ней мыслями
• нельзя избавиться от умственной жвачки при помощи логичной аргументации и размышлений

Осознайте абсурдность навязчивых мыслей

Далее вы можете лишний раз, при помощи нескольких логичных тезисов обнажить всю абсурдность навязчивых мыслей. Например: «мне нечего бояться, ведь анализы ничего не показали», «от приступов панических атак не умирают, об этом я читал не один раз», «никто не пытается причинить мне вреда», «даже если действительно существуют вещи, которых стоит опасаться, не нужно думать о них по 1000 раз в день, это приведет только к нервному истощению».

Ваша аргументация, направленная против навязчивых мыслей должна быть внятной и лаконичной. Не следует увлекаться спором с самим собой. Помните, в длительном споре с навязчивыми мыслями вы обречены на провал, в котором эмоции и страхи возьмут верх над логикой и умом и негативное восприятие само «притянет» мысли к негативному полюсу.

Чтобы разрушить силу этого притяжения нужно меньше думать. Когда вы думаете о надоедливых мыслях, пережевываете их бесконечно, вы только их усиливаете.

Дайте себе установку игнорировать навязчивые мысли

Скажите себе, что больше не будете думать о том, о чем думаете целыми днями и что изводит и мучает вас. Действительно, зачем постоянно жевать мысленную жвачку, когда это не приносит никакого толка?

Навязчивая мысль – это повторение одной и той же мысли на разные лады. Никакой новой и ценной информации вы из нее не получите, ни к какому решению вы не придете.

Поэтому дайте себе установку не увлекаться бесплодными размышлениями. После того, как вы это сказали себе, дали обещание, которое не будете нарушать, проведите невидимую черту. После этой черты вы больше не обращаете на навязчивые мысли внимания.

Не ждите, что мысли больше не вернутся

Они вернутся и не раз. Настройтесь так: «Пускай возвращаются, какая разница, я же понял, что эти мысли обман и не относятся к реальной проблеме».

Мысли будут возвращаться, иногда вы будете опять начинать развязывать этот узел в голове. Как только замечаете, что вы опять этим увлеклись, плавно уводите внимание в сторону. Не спорьте с этими мыслями, не расстраивайтесь, что они пришли (а они будут приходить), игнорируйте их, относитесь к ним с полным равнодушием.

Если вдруг вам потребуется напомнить себе об абсурдности этих мыслей, не уходите дальше коротких формулировок: «со мной ничего не случится, и все на этом». Не вовлекайтесь в спор, в котором никогда не выиграете. Все бесконечные аргументы, которые опять заставляют вас бояться или нервничать – есть ложь и обман.

Помните, что я говорил в статье: если вы пребываете в таком психологическом состоянии, при котором вы склонны переживать о своем здоровье или о своем будущем, или о своих близких, то ваш ум будет фокусироваться на этом страхе, каким бы абсурдным этот страх не был. Не обращайте свой ум против себя.

Вы, должно быть знаете игрушку-головоломку, которая представляет из себя подобие трубки. Если в оба конца этой трубки засунуть указательные пальцы разных рук и попытаться освободить их при помощи физического усилия, потянув руки в разные стороны, то ничего не выйдет, трубка только сильнее сожмет пальцы. А если вы расслабитесь и не будете тянуть — все получится.

То же самое применимо к навязчивым мыслям. Не нужно хотеть во что бы то ни стало из них выпутаться. Расслабьтесь, «забейте», пускай будут.

Будьте равнодушными!

Ваше безразличие по отношению к навязчивым мыслям лишит навязчивые мысли их эмоционального содержания, которое наполняет их такой силой, с которой вы иногда не можете совладать. Со временем вы научитесь управлять своим вниманием и замечать, те моменты, когда вы вновь стали думать о том, о чем не должны.

Тогда мысли покинут вас навсегда.

Но не нужно ждать с нетерпением, когда же это произойдет: «когда же они уйдут!», «я пытаюсь не обращать на них внимания, но они все равно не выходят из моей головы!». Таких мыслей не надо!

Вооружитесь спасительным безразличием: мысли не беспокоят – хорошо, они вернулись – тоже нормально. Не нужно превращать мысли о появлении навязчивых мыслей в навязчивые мысли же!

Нет большого дела в том, что повторяющиеся размышления продолжают приходить к вам. Если вы лишили их эмоционального «заряда» и пытаетесь их игнорировать, то они не изводят вам нервы как раньше. В таком случае они становятся просто надоедливым окном уведомления (такие окна вы могли видеть на своем компьютере), которое время от времени появляется в вашей голове.

А это уже не так страшно. С этим можно жить. Мысли появляются иногда, но они уже не увлекают ваше внимание и не запутывают вас. Это просто короткие сигналы в голове, которые появляются и исчезают.

Когда я стал относиться к навязчивым мыслям таким образом они покинули мою голову и я научился с ними бороться. А борьба с навязчивыми мыслями — это отсутствие борьбы, если воспринимать борьбу как яростное сопротивление. Расслабьтесь!

Заключение

Я уже говорил в других статьях, что психические недуги: депрессии, панические атаки, навязчивые мысли могут либо сломить вас, либо сделать сильнее (как в высказывании известного философа).

Борьба с паническими атаками может научить вас работать со своим страхом. Работа над избавлением от депрессии поможет вам отыскать источник счастья в себе. А попытка контролировать навязчивые мысли научит вас управлять своим вниманием и контролировать свой ум.

Вооружитесь терпением и работайте над собой, тогда вы не только избавитесь от своих недугов, но и получите в результате этого ценный и полезный опыт, который пригодится в вашей жизни!

Мой пошаговый видео курс об избавлении от панических атак и навязчивых мыслей!

Я собрал весь свой опыт помощи людям с паническими атаками и навязчивыми мыслями, все свои знания о проблеме и изложил их в своем новом 17 дневном видео курсе «БЕЗ ПАНИКИ»! Более 7 часов видео, которые научат вас преодолевать страх и тревогу. 3 часа аудио медитаций, при помощи которых вы сможете избавляться от навязчивых мыслей, устранять панику и развивать важные ментальные навыки самоконтроля и релаксации.

Получить доступ к курсу «БЕЗ ПАНИКИ»!

Отзывы о курсе можно почитать здесь и здесь.

«Вот бы сейчас ударить ребенка по голове и броситься под поезд!» Что такое непроизвольные негативные мысли и как на них реагировать

Представьте, что одним прекрасным утром, стоя на платформе в метро и глядя на огни приближающегося поезда, вы вдруг думаете, а не сигануть ли на рельсы? И ваше воображение тут же во всех подробностях создает грандиозное полотно: какое движение для этого придется совершить, как закричат люди рядом, каким будет удар о шпалы и как металлическая туша состава налетит на вас, хрустко ломая кости.

Картина, возникшая в голове, неприятно удивляет вас — ничто не предвещало такого хода мыслей.

Настроение было отличное, день начался замечательно, да и в жизни всё складывается неплохо. Конечно, есть кое-какие проблемы, но это точно не повод думать о самоубийстве. Ведь так?..

Вы вспоминаете, что мысли суицидального характера считаются предвестниками проблем с психикой, — и тут же накрывает тревога.

Чем больше вы думаете о том, как вообще докатились до такого, тем чаще возвращаетесь к этому образу. Начинаете экспериментировать: перебирать в голове другие способы самоубийства и в деталях представлять себе чудовищные сценарии. Настроение действительно портится, тревога растет. И вот вы уже испытываете настоящий страх, что причините себе вред, пугаете близких и задумываетесь о визите к психотерапевту. Всё начиналось с простого мысленного моделирования — но теперь, похоже, вы заработали настоящую суицидальную идеацию.

Согласно Международной классификации болезней, мысли о самоубийстве относятся к факторам риска. Не придавать им никакого значения, действительно, опасно, однако далеко не все они перерастают в активное намерение или приводят к его исполнению.

Существует несколько методик, позволяющих оценить серьезность таких размышлений: шкала суицидальных мыслей Бека, шкала аффективного суицидального поведения (SABCS), колумбийская шкала тяжести суицидальных мыслей (C-SSRS). Не любая фантазия, связанная с самоубийством, свидетельствует о том, что с человеком что-то не так, — напротив, неспособность смоделировать в уме такую ситуацию, скорее, говорит о недостатке воображения.

Однако, зафиксировав внимание на случайно возникшей мысли, содержание которой нас тревожит, можно развить ее до полноценной одержимости.

Речь не обязательно идет о самоубийстве — многим оно кажется вполне легальной темой для размышлений. Зато в закоулках психики есть другие чувствительные места, которых не хочется касаться.

Спонтанно появляющиеся неприятные, пугающие или странные идеи имеют разную природу: безо всяких причин ударить симпатичного вам беззащитного пожилого человека, осквернить могилу или потрогать собачьи экскременты на газоне.

Подобные фантазии объединяет то, что субъекту они кажутся отталкивающими и вызывают сильное желание тут же «раздумать» их. Правда, это не так-то просто. Непроизвольные негативные мысли, или ANTs (automatic negative thoughts), расползаются по памяти муравьями и застревают в ней: жестокость, кощунство, абсурдные сомнения, сцены позора и да, те самые сценарии с участием вашей мамы, которые вы не хотите даже представлять.

Природа непроизвольных негативных мыслей

ANTs появляются спонтанно и могут казаться чужими, как будто исходят от кого-то другого — злого, несчастного доппельгангера-извращенца. Их еще называют «контрастными» идеями, поскольку они сильно выбиваются из обычного стиля мышления субъекта (вернее, отличаются от того, что он считает нормальным). Неудивительно, что в религиозной парадигме непроизвольные негативные мысли связывают с происками духов или бесов, которые нашептывают человеку на ухо разные пакости. Психолог Ли Байер назвал это явление «бесом ума», вдохновившись рассказом Эдгара Аллана По «Бес противоречия» (или — в другом переводе — «Демон извращенности»). Такие фантазии абсолютно противоположны тому, что мы считаем приятным, правильным и достойным, либо настолько абсурдны, что даже не встраиваются в систему морали.

Не все навязчивые идеи резко контрастны — некоторые из них кажутся вполне «безобидными» и, напротив, связаны с желанием сделать всё правильно. Сюда относятся, например, сводящие с ума мысли о (не)выключенном утюге, стремление добиться идеального порядка при расстановке вещей на полках, терзания по поводу принятого решения (а вдруг можно было лучше?), неумение завершить работу и успокоиться. Однако именно яркие, неприятно поражающие контрастные мысли очень быстро становятся навязчивыми.

На первый взгляд, было бы логично объяснить их появление стрессом, действием каких-либо веществ или другими временными физиологическими нарушениями.

Действительно, мозг более восприимчив к любым навязчивым мыслям, когда ресурс организма исчерпан: человек устал, не выспался, переборщил с кофе, переживает абстиненцию или пребывает в похмельном тревожно-депрессивном состоянии.

Также моментально вызывать негативные образы может марихуана. Однако возникают они и когда человек совершенно спокоен, уравновешен и трезв.

Наш мозг постоянно изобретает новые варианты взаимодействия с реальностью — и даже «достраивает» ее в рамках субъективного восприятия. Это касается и сложного когнитивного поведения в целом (в том числе — формирования ценностей), и отдельных функций, например распознавания образов.

Один из главных предметов нашего выборочного внимания — лица и глаза. Мы видим их в мусорных баках и крышках люков благодаря тысячам лет эволюции, в ходе которых наши предки оттачивали умение разглядеть в полутьме жертву, хищника или соплеменника. Ошибка могла стоить жизни, поэтому зрительная кора на всякий случай протоколирует всё, что отдаленно похоже на лица, достраивает картинку и услужливо подбрасывает эти образы в бытовых и ПАВ-обусловленных галлюцинациях. То же самое происходит и в области абстрактных идей: высшие отделы мозга генерируют разные варианты развития событий — в том числе довольно причудливые и странные.

Почему так происходит? Для достижения целей нам требуется оптимальная стратегия поведения. Этим занимается префронтальная кора: она ранжирует мысли, присваивая им статус «хороших» и «плохих», и подавляет побуждения, которые могут привести к социально неприемлемым результатам. Но чтобы отделить зёрна от плевел, необходимо выработать критерии оценки. А поскольку всё познаётся в сравнении, наш мозг «набрасывает» разные сценарии (пусть и вымышленные) и, видя общую картину, выносит свой вердикт, решая, что следует считать «нормальным», а что — не очень.

Специалисты по тревожному расстройству Салли Уинстон и Мартин Сейф называют пугающие фантазии «беспокойным голосом». Он постоянно вопрошает: «А что, если произойдет [нечто маловероятное, странное или мерзкое]?» Иногда такие прогнозы действительно сбываются и оказываются полезны, но в большинстве случаев это просто индикатор того, что функция работает исправно.

Когда мозг реагирует на мысли так, будто те сами по себе несут реальную опасность, формируется тревожное расстройство.

Этот опыт фиксируется в структурах мозга, и частые повторения сценария «мысль — страх» делают реакцию автоматической. Ее запускает амигдала — миндалевидное тело, ответственное за эмоциональные переживания и генерацию страха в частности. Если зрительная кора настроена на то, чтобы увидеть морду хищника даже на крышке люка, то амигдала активизируется при любых намеках на опасность. Этот защитный механизм оберегает нас от серьезных неприятностей, связанных с угрозой здоровью и жизни. Но в случае с навязчивыми контрастными мыслями происходят ложные срабатывания: печальный исход крайне маловероятен, а порой сгенерированный нашим сознанием сценарий и вовсе фантастичен.

Опасные мысли вызывают желание бороться с ними, однако чем настойчивее человек это делает, тем крепче становится нейронная связь. Регулярное повторение действия, в том числе мыслительного, укрепляет синапсы, и в нашей голове протаптывается всё более широкая тропинка. В случае с дурными идеями мозг учится возвращаться к ним снова и снова, развивая их и делая объемными и выпуклыми.

Чем больше ментальных усилий мы прикладываем, сражаясь с нежелательными мыслями, тем сильнее они становятся. Всё как в игре «Не думай о белой обезьяне».

Мысли застревают у нас в голове, питаясь энергией, которую мы тратим на борьбу с ними.

Типы контрастных мыслей

По форме негативные мысли могут быть как абстрактными идеями («Что, если я глуп и все мои убеждения неверны?»), так и зрительными образами — картинками или клипами в голове («бритва разрезает глазное яблоко»). Существуют навязчивые ложные ощущения: например, человеку кажется, что у него избыток слюны, или возникают непродуктивные позывы к мочеиспусканию.

По содержанию, то есть по тематике контрастов, ANTs также можно разделить на несколько направлений.

Жестокость и агрессия

К этой категории относятся мысли об аутоагрессии и суициде, насилии над другими людьми, жестоком обращении с животными. Одна из форм — фантазии о массовых убийствах и шутинге в образовательном учреждении или на работе, но часто «жертвами» становятся близкие: жена, муж, друзья, дети.

Подобные мысли о любимых людях особенно травматичны, хотя с точки зрения работы мозга их возникновение вполне объяснимо. Мы часто видим родственников и партнеров, их образы плотнее всего запечатлены в нейронах и легко становятся материалом для когнитивных упражнений. Обычно всё происходит в привычных декорациях.

Итальянский психолог Алессандро Бартолетти отмечает, что мысли о дето- и женоубийстве, а также прочие сюжеты с причинением зла близким связаны с бытовыми обстоятельствами. В таких историях орудием преступления становятся кухонные ножи, инструменты, электроприборы, автомобиль.

Сюда же можно отнести ситуации, когда люди воображают, как уничтожат или испортят значимую вещь, которой дорожат. Обычно это ценное имущество или милые сердцу предметы, подвергающиеся антропоморфизации.

Непристойное и грязное

Этические системы обществ и отдельных людей могут сильно различаться, но для большинства к категории морально неприемлемого относятся такие запреты, как изнасилование, инцест, педо- и зоофилия.

Для некоторых также табуированы любые фантазии о сексе в извращенной форме. При этом границы девиаций индивидуальны и зависят от наших моральных установок. Чем больше ограничений и запретов есть в социуме и структуре личности конкретного человека, тем выше шансы наткнуться в сознании на что-то категорически неприемлемое.

Отвратительное и абсурдное

Одни представляют себе, что в ресторане кто-то плюнул в их тарелку, и, даже если мы понимаем, что такое вряд ли произошло, человек не может нормально поесть. Другие воображают крошечные частички экскрементов животных, которые попадают в мясо на фермах. Тепловая обработка продукта может убить бактерии, но не помогает «развидеть» этот образ.

Некоторые мысли совершенно сюрреалистичны и абсурдны — например, желание облизать грязную стену или надеть на голову дорожный конус.

Социально неприемлемое

Эта категория включает все фантазии о поведении, не отвечающем социальным ожиданиям: обнажение, выкрикивание ругательств, отправление естественных надобностей на публике; мысли о грубом и нелогичном нарушении субординации, этики и правил общения. Под их властью субъект внезапно задумывается о том, каково это — подобно герою «Бесов» Николаю Ставрогину, потянуть начальника за нос или облить корифея науки водой прямо посреди конференции.

Богохульное и кощунственное

Такие идеи возникают у религиозных людей — фантазии о грехах во время молитв, непристойное домысливание житий святых, навязчивые сомнения в собственной вере. Сюда же можно отнести образы, связанные с осквернением реликвий в широком смысле этого слова, в том числе семейных и исторических.

Сценарий обсессии религиозного содержания мы находим в книге французской писательницы Габриэль Витткоп «Страстный пуританин». Герой попадает в пучину этих мыслей с подачи кузины Бланш, которая тайно рассказывает мальчику истории собственного сочинения об экстравагантных богохульствах и показывает облатки, украденные с целью кощунства:

«Каждое слово Бланш, как стрела, которую невозможно вырвать, вонзалось мне в душу, в детскую плоть, чтобы, измучив, добраться до заветной точки „острой боли“. Всё сказанное ею продолжало звучать у меня в ушах, когда я делал уроки, ел и, особенно, когда молился. „Вспомни, о всемилостивая Дева Мария, что испокон века никто не слыхал о том, чтобы кто-либо из прибегающих к Тебе…“ И Мария лопалась, как прогнивший бурдюк. Поток сукровицы угрожал меня захлестнуть. Ежечасно в течение дня, и даже когда я вступал на ведущий ко сну хрупкий мостик, нечестивые слова всплывали из глубин моей души, как зловонные пузыри, и лопались с влажным чмоканьем».

Сомнения в сексуальной идентичности

Самоисследование, поиск собственной идентичности — естественный процесс, однако иногда мысли такой направленности перерастают в обсессивно-компульсивное расстройство.

Гомосексуальные люди склонны сомневаться в том, действительно ли они хотят однополых контактов и отношений или, может, действительно где-то «ошиблись», в чём многие их пытаются убедить.

Мужчины и женщины гетеросекуальной ориентации испытывают тревогу по поводу своей гипотетической скрытой гомосексуальности. Они готовы связывать с этим любые сложности в отношениях с противоположным полом и опасаются, что однажды их «склонности» проявятся и придется пережить публичный позор.

Бартолетти отмечает, что подобные обсессии называют «навязчивыми идеями гомосексуальности» потому, что сторонники разнополой любви чаще боятся смены ориентации, чем ЛГБТ.

Личные ошибки и провалы

Это мысли о прошлых или будущих неудачах. Неприятные сценарии прокручиваются в голове и сопровождаются ощущением, словно что-то непоправимое уже случилось или непременно произойдет. Та самая знакомая многим ситуация, когда, лежа в постели без сна, вы вспоминаете события пятнадцатилетней давности и переживаете так, будто они имеют какое-то отношение к сегодняшнему дню.

Неразрешимые вопросы бытия

Самая сложная категория негативных и непродуктивных мыслей связана с базовыми проблемами бытия и сознания. Это онтологические вопросы, на которые наука не дает однозначных и удовлетворительных ответов: смысл жизни, природа реальности и мышления, сомнения в собственном существовании.

Разработкой таких тем занимается академическая философия, однако для «частного лица» подобные навязчивые мысли чреваты развитием не только ОКР, но и деперсонализации и дереализации. Кстати, некоторые философы довольно сурово расплачивались за свою «веселую науку» — Фридрих Ницше, например, к концу жизни потерял рассудок. Так что если вы хотите обрести психологический комфорт и сохранить душевное здоровье, в какой-то момент онтологическое и экзистенциальное вопрошание нужно остановить.

В буддизме существует категория безответных или же бесполезных вопросов — авьяката: «Вечна ли Вселенная? Едины ли дух и тело?..» Как сообщает «Чуламалункья сутра», монах Малункьяпутта задал себе десяток таких, решив, что снова станет мирянином, если не узнает истину. Возможно, в работе с неразрешимыми вопросами кому-то поможет точка зрения Будды, который отвечал на них «благородным молчанием», либо давал понять, что вопрошание не ведет к нирване или некорректно по своей сути.

Методы борьбы с ANTs

Поскольку нежелательные мысли только крепче укореняются в сознании, если с ними бороться, попытки «не думать их» обречены на провал. Глупо стремиться контролировать то, что не поддается контролю. Поэтому совет «перестать зацикливаться» плох. Как же облегчить свою участь и избежать неприятных переживаний, обсессивно-компульсивного расстройства, а то и психотических эпизодов?

Прежде всего необходимо понять природу неприятных мыслей и принять их. Как вообще подобное могло случиться? Таковы функции нашего мозга. Иногда нужно позволить мыслям быть просто мыслями — картинками, которые генерируются в ходе когнитивных процессов. Мы не контролируем их появление, но можем не следовать за ними, не развивать такие идеи в истории и не рефлексировать по этому поводу.

Ничего особенного, просто в одной из комнат вашего разума стоит телевизор, где показывают порнографию и боди-хоррор. Он достался нам от прежних жильцов, доисторических людоедов, но выбросить его нельзя.

Гуманистический догмат современной культуры гласит, что мысли о насилии по отношению к близким категорически неприемлемы. А нормы приличия, усвоенные вместе с паттернами стыда и вины, обрушивают эти чувства на тех, кто думает о непристойностях. Парадоксально, но в зоне риска оказываются самые добропорядочные и совестливые люди. Именно стремление к контролю и желание соответствовать высокому моральному идеалу вызывают страх перед собственным разумом и заставляют снова и снова пережевывать греховные образы. Поэтому один из ключей к решению проблемы — отказ от гиперконтроля.

Совершите ли вы на самом деле те ужасные поступки, которые представляете себе? Едва ли. Мысли и импульсы к действию не тождественны, а в данном случае — прямо противоположны. Если разум решил продемонстрировать сцену насилия и вы испытали страх, стыд и отвращение, это говорит о том, что ничего подобного вы делать не собираетесь.

Мы все, например, иногда спонтанно задаемся вопросом, как будет выглядеть наш друг, если начать его душить?

Древние предки, которые постоянно ввязывались в племенные междоусобицы и боролись за каждый кусок мяса, оставили нам в наследство наработанные механизмы. Но мысленный образ и намерение не одно и то же.

Данные нейронаук подтверждают богословскую теорию: человек отличается от ангелов свободой воли. Мы можем воображать самые жуткие сценарии — но только для того, чтобы в реальной жизни сделать верный выбор (в существующей системе морали, какой бы та ни была). Непогрешимое создание на такое не способно.

Помогает в борьбе с ANTs и перепрограммирование ассоциативных рядов. До недавнего времени считалось, что мозг человека, сформировавшись в подростковом возрасте, уже не изменяется до самой смерти. Результаты современных исследований свидетельствуют об обратном: у взрослых людей образуются не только новые синаптические связи, но и нервные клетки.

Это хорошая новость для всех людей с тревожными расстройствами, потому что мозг можно обучить ассоциациям, не связанным с тревогой и страхом.

Негативные спонтанные образы не стоит кормить вниманием, но их нужно признавать, даже если они настолько непристойны, что вы не готовы это с кем-то обсудить. А вот для тех, кто никогда не думает ни о чём страшном, постыдном или отвратительном, у нас плохие новости: возможно, «демоны извращенности» притаились в вытесненном. И кто знает, когда и при каких обстоятельствах они оттуда выглянут.

Что такое навязчивые мысли? | Ieso

Навязчивые мысли — это нежелательные мысли, которые могут внезапно прийти нам в голову в любое время. Они часто повторяются — одни и те же мысли возникают снова и снова — и они могут беспокоить или даже тревожить.

Люди с симптомами тревоги или депрессии, скорее всего, будут иметь навязчивые мысли, но они могут случиться с кем угодно. Хотя сами по себе они безвредны, они могут отрицательно влиять на качество нашей жизни, а иногда и влиять на то, как мы ведем себя.

Нежелательные мысли, которые у нас возникают, могут иметь форму изображений, звуков или утверждений.

Различные типы навязчивых мыслей

Один из наиболее распространенных типов навязчивых мыслей связан с опасениями по поводу безопасности или риска. Эти типы мыслей часто приходят в виде образов, в которых человек может представить, как ведет свою машину сквозь толпу людей, причиняет вред или убивает другого человека или воображает, что любимый человек смертельно ранен или мертв. Новоиспеченные матери часто думают о том, что их ребенку причинят вред.Не менее распространены кощунственные или неуместные мысли о сексе.

Более мягкие формы навязчивых мыслей проявляются в форме нашего собственного критического голоса: голоса в нашей голове, который говорит нам такие вещи, как: «Ты никогда не получишь эту работу, ты недостаточно хорош», «Ты будешь выглядеть глупо, если ты так поступишь »или« Ты им не нравишься, и они говорят о тебе за твоей спиной ».

Если кто-то страдает посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), у него могут возникать навязчивые мысли о событии, которое его вызвало — например, наблюдение или пребывание в аварии или стихийном бедствии, ограбление или изнасилование, или переживание значительного жизненного события, такого как как развод.После травматического инцидента мозг может быть запрограммирован так, чтобы напоминать вам о нем. Эти напоминания, также называемые ретроспективными кадрами, могут иметь форму звуков или изображений, и вы будете испытывать те же физические симптомы, что и тогда, например, учащенное сердцебиение.

Навязчивые мысли — это совершенно нормально Случайные мысли — совершенно естественное человеческое явление. У них есть практическая цель: обеспечивать нашу безопасность, помогая предвидеть и предотвращать проблемы и опасности, а также заранее планировать и помнить то, что мы могли забыть.Наше мышление — это также то, что позволяет людям быть творческими, изобретательными и изобретательными.

Навязчивые мысли часто являются тем, что мы называем «дистонией эго»: они противоположны тому, что мы на самом деле хотим и собираемся делать. Они могут быть шокирующими и ужасающими, но большинство из нас знает, что они ничего не значат, и мы можем отмахнуться от них. Однако некоторые люди зацикливаются на подобных мыслях и придают им смысл, особенно при таких состояниях, как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Если вы думаете о том, чтобы покосить пешеходов, вы, должно быть, убийца или психопат, верно?

Самое важное, что нужно помнить, это то, что думать о чем-то еще не означает, что вы способны это делать.Люди часто чувствуют вину и стыд и «ругают себя» за то, что они думают, но навязчивые мысли не делают вас плохим человеком или преступником.

Таким образом, навязчивые мысли могут пагубно сказаться на нашем психическом здоровье. Они могут очень расстраивать, а в некоторых случаях могут привести к депрессии, тревоге или ОКР. Хорошая новость в том, что ими можно успешно управлять.

Прежде всего, полезно рассмотреть некоторые подходы, которые скорее будут мешать, чем помогать.

Отталкивать мысли бесполезно Некоторые люди пытаются избавиться от своих мыслей, блокируя их. Это не работает — как все мы знаем, если кто-то говорит вам не изображать розового слона, вы сразу же представляете розового слона! Если вы попытаетесь остановить появление мыслей, ваш разум будет только автоматически кормить вас их новыми, что усилит их.

Это может не только вызвать беспокойство и страх, но и привести к изменениям в поведении — например, избегание ситуаций, отказ от обычных повседневных дел и размышления.

Другие пытаются справиться со своими нежелательными мыслями, прибегая к компульсивному поведению — например, неоднократно проверяя, выключен ли газ, чтобы успокоить себя. Это контрпродуктивно и служит только для поддержания связанного поведения. Это также может перерасти в навязчивую идею, когда кому-то нужно несколько раз проверить газ, прежде чем покинуть дом, полагая, что это приведет к катастрофе, если они этого не сделают.

Признайте мысль — и двигайтесь дальше Лучшая стратегия борьбы с навязчивыми мыслями — это осознанное распознавание происходящего и отделение этих мыслей от любых суждений, которые вы делаете об этом — и о себе.

Некоторые люди считают, что думать о чем-то так же плохо, как и делать это, что мы называем «слиянием мысли и действия». Важно понимать, что мышление и действия — это совсем не одно и то же. Точно так же «слияние мыслей и моралей» означает верить в то, что наличие определенного типа мыслей делает вас плохим человеком. Опять же, это абсолютно не так.

Вместо того, чтобы бороться с мыслью или беспокоиться о ней, признайте ее: «У меня была эта мысль — и это все, что она есть, мысль.Отойди, исследуй это и брось вызов. Самосознание и внимательность позволит определить, что на самом деле происходит, и лучше с этим справиться.

Изменить поведение может быть сложно. Когнитивно-поведенческая онлайн-терапия (КПТ) может помочь вам понять, что вызывает ваши навязчивые мысли, и изучить методы их управления.

Онлайн-когнитивно-поведенческая терапия также является высокоэффективной формой лечения посттравматического стрессового расстройства и ОКР. Ваш терапевт будет работать вместе с вами, чтобы помочь вам понять причины обоих состояний, их симптомы и способы устранения проблемы.Затем вы изучите стратегии выживания, которые помогут уменьшить симптомы и вернуться к нормальной жизни.

навязчивых мыслей: что это такое?

У вас когда-нибудь возникали нежелательные мысли или изображения, которые застревали в вашей голове? Обычно это можно игнорировать и двигаться дальше. Но иногда он просто снова появляется.

Вам не нужны эти липкие, неприятные мысли.Так почему они случаются с вами? Их называют «навязчивыми мыслями», и время от времени они возникают почти у всех. Они могут варьироваться от случайных образов до тревожных и жестоких идей, таких как нанесение ударов кулаком по лицу или причинение вреда себе.

Обычно они безвредны. Но если вы настолько одержимы ими, что это мешает вашей повседневной жизни, это может быть признаком глубинной проблемы психического здоровья. Навязчивые мысли могут быть симптомом беспокойства, депрессии или обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Типы навязчивых мыслей

Навязчивые мысли могут проявляться во многих формах. Вот несколько из них:

Сексуальные мысли. Часто иметь сексуальные мысли — естественно, независимо от вашего пола. Когда вы чувствуете себя некомфортно или шокируете такие мысли, вы можете зациклиться на них и изо всех сил стараться оттолкнуть их. Эксперты говорят, что лучше всего напоминать себе, что это всего лишь мимолетные, автоматические мысли. Они никоим образом не определяют вас.

Мысли о насилии. В ваших мыслях могут быть темные или жестокие темы, например, причинение вреда себе или кому-то другому. Часто это просто безобидные повторяющиеся мысли, на которые вы не собираетесь действовать. Вы даже не хотите, чтобы они в вашей голове. И они пройдут со временем. Но если вы обнаружите, что планируете реализовать свои агрессивные мысли, вам понадобится профессиональная помощь, чтобы справиться со своими эмоциями. Посоветуйтесь с врачом или терапевтом.

Отрицательные мысли. Иногда, когда что-то идет не так, как планировалось, вы можете думать о себе как о «неудачнике» или чувствовать, что вы недостаточно хороши.Эти мысли должны исчезнуть по мере изменения вашей ситуации. Но если они станут подавляющими, у вас может быть депрессия или беспокойство. Поговорите со специалистом по психическому здоровью о том, как контролировать свои симптомы.

Другие виды навязчивых мыслей. У вас также могут быть причудливые, странные или параноидальные мысли, которые в основном являются «мусорными» мыслями. Вы не можете их контролировать, и в большинстве случаев они не имеют значения или значения в вашей жизни. Лучше не принимать их на свой счет и не обращать на них особого внимания.Но если они длятся долго или у вас продолжаются их эпизоды, поговорите со своим врачом, чтобы исключить основное психическое расстройство.

Что вы можете сделать

В конце концов, самые навязчивые мысли — это просто мысли. Это не красный флаг и не сигнал о том, что вы действительно хотите делать то, о чем думаете. Если они вас беспокоят, вы можете уменьшить их частоту и интенсивность.

Вы можете:

• Распознать и обозначить их тем, чем они являются — навязчивыми мыслями, которые вы не можете контролировать.
• Просто позвольте им задержаться, вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть их.
• Согласитесь, что в конце концов они пройдут.
• Дайте себе время, чтобы они исчезли.
• Приготовьтесь к возвращению нежелательных мыслей.
• Продолжайте делать то, что вы делали, когда навязчивые мысли захлестнули вашу голову.

Не делайте:

• Действуйте или занимайтесь этими случайными, повторяющимися мыслями.
• Попытайтесь спросить, зачем они вам вообще нужны.
• Ищите смысл в них.
• Подавить их. Если вы сделаете это, вы можете больше зациклиться на них.

Это может быть непросто. Но со временем меньшая чувствительность к навязчивым мыслям может снизить эмоциональное воздействие, которое они могут на вас оказать. Это также помогает вам лучше контролировать их.

Возможные психические расстройства, за которыми следует следить

Иногда мысли выходят за рамки навязчивых.

Нежелательные повторяющиеся мысли могут быть признаком ОКР.При этом типе тревожного расстройства у вас возникают повторяющиеся нежелательные мысли, которые вы не можете контролировать. У вас также может быть побуждение повторять определенное поведение или действия снова и снова.

Бредовые мысли, например мысли, что кто-то постоянно наблюдает за вами или хочет причинить вам боль, могут быть признаком шизофрении или биполярного расстройства. Если у вас есть эти мысли, поговорите с психиатром, чтобы узнать о вариантах диагностики и лечения.

Все эти расстройства можно лечить с помощью лекарств, поведенческой терапии или их комбинации.

Когда обращаться за помощью

Если навязчивые мысли поглощают вашу энергию, вызывают у вас беспокойство или затрудняют повседневную жизнь, расскажите о них своему врачу. При необходимости они направят вас к психотерапевту, психологу, социальному работнику или психиатру для дальнейшего диагноза и лечения.

Если вы чувствуете, что хотите действовать в соответствии со своими навязчивыми мыслями таким образом, чтобы причинить вред вам или кому-то еще, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Если вы думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните на Национальную горячую линию по предотвращению самоубийств по телефону 800-273-TALK.Или также отправьте текст «MHA» на номер 741-741. Это свяжет вас с обученным консультантом из Crisis Text Line.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — симптомы и причины

Обзор

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) характеризуется паттерном нежелательных мыслей и страхов (навязчивых идей), которые заставляют вас повторять поведение (компульсии). Эти навязчивые идеи и компульсии мешают повседневной деятельности и вызывают серьезные страдания.

Вы можете попытаться игнорировать или прекратить свои навязчивые идеи, но это только увеличивает ваше беспокойство и беспокойство.В конце концов, вы чувствуете побуждение совершать компульсивные действия, чтобы попытаться облегчить стресс. Несмотря на попытки игнорировать или избавиться от надоедливых мыслей или побуждений, они продолжают возвращаться. Это приводит к более ритуальному поведению — порочному кругу OCD .

OCD часто сосредотачивается вокруг определенных тем — например, чрезмерного страха заражения микробами. Чтобы облегчить страх перед заражением, вы можете навязчиво мыть руки, пока они не станут болезненными и не потрескатся.

Если у вас OCD , вам может быть стыдно и неловко из-за этого состояния, но лечение может быть эффективным.

Симптомы

Обсессивно-компульсивное расстройство обычно включает как навязчивые идеи, так и компульсии. Но также возможны только симптомы навязчивой идеи или только симптомы принуждения. Вы можете осознавать или не осознавать, что ваши навязчивые идеи и компульсии чрезмерны или необоснованны, но они отнимают много времени и мешают вашему распорядку дня и социальным, школьным или рабочим функциям.

Симптомы навязчивой идеи

ОКР навязчивые идеи — это повторяющиеся, постоянные и нежелательные мысли, побуждения или образы, которые навязчивы и вызывают дистресс или тревогу.Вы можете попытаться игнорировать их или избавиться от них, выполняя компульсивное поведение или ритуал. Эти навязчивые идеи обычно вторгаются, когда вы пытаетесь думать или делать другие вещи.

У навязчивых идей часто есть темы, например:

• Страх заражения или грязи
• Сомневаетесь и испытываете трудности с неопределенностью
• Нужны вещи в порядке и симметрии
• Агрессивные или ужасные мысли о потере контроля и причинении вреда себе или другим
• Нежелательные мысли, включая агрессию, или сексуальные или религиозные темы

Примеры признаков и симптомов навязчивой идеи:

• Страх заражения от прикосновения к предметам, к которым прикоснулись другие
• Сомнения, что вы заперли дверь или выключили плиту
• Сильный стресс, когда предметы не упорядочены или обращены в определенную сторону
• Изображения вождения вашего автомобиля в толпу людей
• Мысли о выкрикивании непристойностей или ненадлежащих действиях на публике
• Неприятные сексуальные картинки
• Избегание ситуаций, которые могут вызвать навязчивые идеи, например рукопожатия

Симптомы принуждения

ОКР компульсии — это повторяющееся поведение, которое вы чувствуете побуждающим к выполнению.Такое повторяющееся поведение или умственные действия призваны уменьшить беспокойство, связанное с вашими навязчивыми идеями, или предотвратить что-то плохое. Однако компульсии не приносят удовольствия и могут дать лишь временное облегчение от беспокойства.

Вы можете придумывать правила или ритуалы, которые помогут контролировать ваше беспокойство, когда у вас навязчивые мысли. Эти компульсии чрезмерны и часто не имеют реального отношения к проблеме, которую они призваны исправить.

Как и в случае с навязчивыми идеями, у компульсий обычно есть темы, например:

• Мойка и чистка
• Проверка
• Подсчет
• Упорядоченность
• Следуя строгому распорядку
• Требование заверения

Примеры признаков и симптомов принуждения:

• Мытье рук, пока кожа не станет сырой
• Постоянно проверять двери, чтобы убедиться, что они заперты
• Постоянно проверять плиту, чтобы убедиться, что она выключена
• Счет по определенным схемам
• Беззвучное повторение молитвы, слова или фразы
• Точно так же оформляйте консервы

Степень тяжести варьируется

ОКР обычно начинается в подростковом или юношеском возрасте, но может начаться и в детстве.Симптомы обычно возникают постепенно и имеют тенденцию к разной степени тяжести в течение жизни. Типы навязчивых идей и компульсий, которые вы испытываете, также могут со временем меняться. Симптомы обычно ухудшаются, когда вы испытываете больший стресс. ОКР , обычно считающееся пожизненным заболеванием, может иметь симптомы от легкой до умеренной или быть настолько серьезным и длительным, что становится нетрудоспособным.

Когда обращаться к врачу

Есть разница между перфекционистом — например, тем, кто требует безупречных результатов или работоспособности — и ОКР . OCD мысли — это не просто чрезмерное беспокойство по поводу реальных проблем в вашей жизни или желание, чтобы все было чисто или устроено определенным образом.

Если ваши навязчивые идеи и компульсии влияют на качество вашей жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья.

Причины

Причина обсессивно-компульсивного расстройства до конца не изучена. Основные теории включают:

• Биология. OCD может быть результатом изменений в естественной химии вашего тела или функциях мозга.
• Генетика. OCD может иметь генетический компонент, но конкретные гены еще предстоит идентифицировать.
• Обучение. Обсессивным страхам и компульсивному поведению можно научиться, наблюдая за членами семьи, или научиться постепенно с течением времени.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск развития или запуска обсессивно-компульсивного расстройства, включают:

• Семейная история. Наличие родителей или других членов семьи, страдающих этим расстройством, может увеличить риск развития ОКР .
• Стрессовые жизненные события. Если вы пережили травмирующие или стрессовые события, ваш риск может возрасти. Эта реакция может по какой-то причине вызвать навязчивые мысли, ритуалы и эмоциональные переживания, характерные для OCD .
• Другие психические расстройства. OCD может быть связано с другими расстройствами психического здоровья, такими как тревожные расстройства, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами или тики.

Осложнения

Проблемы, возникающие в результате обсессивно-компульсивного расстройства, могут включать, среди прочего:

• Чрезмерное время, потраченное на ритуальное поведение
• Проблемы со здоровьем, такие как контактный дерматит от частого мытья рук
• Трудности с посещением работы, учебы или общественной деятельности
• Проблемы в отношениях
• Общее плохое качество жизни
• Суицидальные мысли и поведение

Профилактика

Не существует надежного способа предотвратить обсессивно-компульсивное расстройство.Тем не менее, если вы начнете лечение как можно скорее, это поможет предотвратить ухудшение и нарушение повседневной жизни OCD .

навязчивых мыслей — Центр ОКР и тревоги

Автор: Эшли Баттерфилд, Psy.D

Навязчивые мысли — это нежелательные мысли, образы, импульсы или побуждения, которые могут возникать спонтанно или которые могут быть вызваны внешними / внутренними стимулами.Как правило, эти мысли неприятны (следовательно, «навязчивы») и имеют тенденцию повторяться. Они преимущественно связаны с обсессивно-компульсивным расстройством, но часто встречаются среди симптомов других тревожных расстройств. Общие темы навязчивых мыслей включают (но не ограничиваются ими): вред / насилие, сексуальность / сексуальное поведение, религию и совершение ошибок / создание несчастных случаев. Такие темы обычно вызывают эмоциональный стресс, особенно когда они воспринимаются как несвойственные или противоречащие соответствующим ценностям человека.Навязчивые мысли часто вызывают чувство вины, стыда, смущения и / или страха. Следовательно, многие люди не решаются раскрыть или раскрыть свои вторжения другим. Однако навязчивые мысли встречаются гораздо чаще, чем принято думать. Навязчивые мысли характерны не только для людей, которые борются с проблемами психического здоровья. С ними также сталкиваются люди, которые обычно не борются с тревогой. Фактически, исследования показали, что более 90% населения испытывают навязчивые мысли (Abramowitz, Deacon, & Whiteside, 2011).Некоторые навязчивые мысли, которые были выявлены людьми, не испытывающими клинической тревожности, включают: мысли о том, чтобы свернуть на машине во входящий поток, образы причинения боли любимому человеку, мысли о подхвате болезней, побуждения к совершению чего-то постыдного, мысли оставить включенным прибор. и вызывает наводнение или пожар, кощунственные мысли и т. д. (2011).

Основное различие между навязчивыми мыслями, возникающими при клинической тревоге, и мыслями, которые не возникают, заключается в способе их оценки.Люди с клинической тревожностью с большей вероятностью сочтут свои навязчивые мысли плохими, аморальными или опасными. Такие интерпретации обычно приводят к эмоциональной активации, которая увеличивает воспринимаемую силу навязчивых мыслей, что затем увеличивает уровень внимания к мысли. Люди с клинической тревожностью также с большей вероятностью будут тратить больше времени на размышления о последствиях этих мыслей и принимать меры, чтобы попытаться предотвратить возникновение потенциальных последствий, которых они опасаются.Более того, они с большей вероятностью будут переоценивать вероятность получения этих пугающих результатов. Люди без клинического беспокойства более склонны отвергать такие мысли как неуместные и продолжать заниматься своим делом.

Другие могут посоветовать людям, борющимся с навязчивыми мыслями, отвлечь себя, отвлечься от этих мыслей или просто «просто» не беспокоиться о них. Хотя этот совет может быть сделан из лучших побуждений, соблюдение режима обычно неосуществимо при наличии клинической тревоги.Это также не подтверждается исследованиями. Подавление мыслей (или попытки иным образом изгнать мысль) имеет тенденцию иметь эффект бумеранга: как бы сильно вы ни пытались оттолкнуть их, они продолжают возвращаться в ваше сознание. Недавно я наткнулся на хорошую метафору, которая помогает представить результат попытки подавления мыслей (https://www.anxietycanada.com/adults/how-write-worry-script). Представьте, что вы находитесь в бассейне, а в воде находится большой надувной пляжный мяч. В этом сравнении пляжный мяч представляет ваши навязчивые мысли.Вы решаете попытаться засунуть мяч под ватерлинию (т. Е. Пытаетесь заглушить навязчивые мысли). Это требует значительных усилий и силы. Скорее всего, вы не сможете этого сделать, по крайней мере, очень долго. И в тот момент, когда вы отпускаете даже малейшую часть, пляжный мяч / навязчивая мысль выскакивает прямо из воды и обратно в ваше сознание.

Что нужно помнить о навязчивых мыслях, так это то, что они всего лишь мысли (хотя и тревожные!).Это не предсказания будущего и не реальность. Навязчивые мысли не делают вас «плохим» человеком, и наличие этих мыслей не увеличивает вероятность того, что случится что-то плохое. Есть ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ разница между мышлением и делом. Однако из-за того, что такие мысли вызывают беспокойство, многие люди рефлекторно пытаются подавить их или избавиться от них (безуспешно). При наличии тревожности и обсессивно-компульсивных расстройств навязчивые мысли не следует подавлять, а, скорее, их следует исследовать, противостоять и прорабатывать.Этот подход встроен в когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и предотвращение воздействия и реакции (ERP). Узнав, как систематически вступать в контакт с навязчивыми мыслями, люди могут научиться эффективно бороться с этими вторжениями способами, которые обеспечивают гораздо больше, чем временное облегчение, предлагаемое подавлением мыслей, навязчивыми ритуалами, проверкой поведения и / или частыми признаниями / извинениями. По сути, эти методы лечения уменьшат как частоту, так и силу навязчивых мыслей.В совокупности CBT и ERP могут обратить вспять цикл между навязчивыми мыслями, неправильными оценками, эмоциональной активацией / дистрессом и компульсивным поведением.

Пост «Навязчивые мысли» впервые появился в Центре ОКР и тревожности.

Когда нежелательные мысли или повторяющееся поведение преобладают

Люди, которых беспокоят повторяющиеся, нежелательные и неконтролируемые мысли или которые чувствуют побуждение к повторению определенного поведения, могут иметь обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Мысли и поведение, характеризующие ОКР, могут мешать повседневной жизни, но лечение может помочь людям справиться с симптомами.

Что такое ОКР?

ОКР — распространенное длительное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми повторяющимися мыслями (навязчивыми идеями), которые могут побуждать людей к повторяющемуся поведению (компульсии).

Хотя каждый беспокоится или чувствует необходимость время от времени перепроверять вещи, симптомы, связанные с ОКР, серьезны и постоянны. Эти симптомы могут вызывать дистресс и вести к поведению, которое мешает повседневной деятельности. Люди с ОКР могут испытывать побуждение постоянно проверять вещи или выполнять распорядок более часа каждый день как способ достижения временного облегчения от беспокойства.Если симптомы ОКР не лечить, такое поведение может нарушить работу, учебу и личные отношения и вызвать чувство дистресса.

Симптомы ОКР имеют тенденцию проявляться в детстве, примерно в возрасте 10 лет, или в молодом возрасте, примерно в возрасте от 20 до 21 года, и часто они появляются раньше у мальчиков, чем у девочек. У большинства людей ОКР диагностируется к тому времени, когда они достигают юного возраста.

Каковы признаки и симптомы ОКР?

Люди с ОКР могут иметь навязчивые идеи, компульсии или и то, и другое.
Навязчивые идеи — это повторяющиеся мысли, побуждения или мысленные образы, вызывающие тревогу. Общие навязчивые идеи включают:

• Боязнь микробов или заражения
• Страх забыть, потерять или неправильно что-то поставить
• Страх потерять контроль над своим поведением
• Агрессивные мысли по отношению к другим или себе
• Нежелательные, запрещенные или табуированные мысли, связанные с сексом, религией или причинением вреда
• Желание иметь вещи симметрично или в идеальном порядке

Компульсии — это повторяющееся поведение, которое человек испытывает в ответ на навязчивую мысль.Общие принуждения включают:

• Чрезмерная чистка или мытье рук
• Заказ или размещение товаров особым и точным образом
• Неоднократная проверка вещей, например, того, что дверь заперта или духовка выключена
• Компульсивный счет

Как узнать, что это ОКР?

Не все ритуалы или привычки являются принуждением. Иногда все перепроверяют. В целом людей с ОКР:

• Не могут контролировать свои навязчивые мысли или компульсивное поведение, даже если они признают эти мысли или поведение чрезмерными
• Уделяйте не менее 1 часа в день навязчивым мыслям или компульсивному поведению
• Не получаю удовольствия от компульсивного поведения или ритуалов, но может почувствовать кратковременное облегчение от беспокойства, вызванного навязчивыми мыслями
• Испытывать серьезные проблемы в повседневной жизни из-за этих мыслей или поведения

Некоторые люди с ОКР также страдают тиками.Моторные тики — это внезапные, короткие, повторяющиеся движения, такие как моргание и другие движения глаз, гримаса на лице, пожимание плечами и подергивание головой или плечом. Общие вокальные тики включают повторяющееся прочищение горла, фырканье или хрюканье. Люди с ОКР также часто имеют диагностированное расстройство настроения или тревожное расстройство.

Симптомы ОКР могут появляться и исчезать, со временем ослабляются или ухудшаются. Люди с ОКР могут попытаться помочь себе, избегая ситуаций, которые вызывают у них навязчивые идеи, или они могут употреблять алкоголь или наркотики, чтобы успокоиться.Хотя большинство взрослых с ОКР осознают, что их компульсивное поведение не имеет смысла, некоторые взрослые и большинство детей могут не осознавать, что их поведение является необычным. Родители или учителя обычно распознают симптомы ОКР у детей.

Если вы считаете, что у вас или вашего ребенка может быть ОКР, поговорите с врачом о возможных симптомах. Если не лечить, ОКР может повлиять на все аспекты жизни.

Что вызывает ОКР?

Точные причины ОКР неизвестны; однако множество факторов связано с повышенным риском развития расстройства.

Генетика — один из факторов, связанных с ОКР. Исследования показали, что наличие у родственника первой степени родства (родителя, брата, сестры или ребенка) с ОКР связано с повышенным риском развития расстройства. Ученые не идентифицировали ни один ген или набор генов, которые окончательно приводят к ОКР, но исследования, изучающие связь между генетикой и ОКР, продолжаются.

Помимо генетики, могут играть роль и другие биологические факторы. Исследования изображений головного мозга показали, что люди с ОКР часто имеют различия в лобной коре и подкорковых структурах мозга, областях мозга, которые лежат в основе способности контролировать поведение и эмоциональные реакции.Исследователи также обнаружили, что некоторые области мозга, сети мозга и биологические процессы играют ключевую роль в навязчивых мыслях, компульсивном поведении и связанных с ними страхах и тревогах. В настоящее время проводятся исследования, чтобы лучше понять связь между симптомами ОКР и частями мозга.

В некоторых исследованиях сообщается о связи между детской травмой и симптомами обсессивно-компульсивного расстройства. Чтобы понять эту взаимосвязь, необходимы дополнительные исследования.

У детей, у которых внезапно развиваются или ухудшаются симптомы ОКР после стрептококковой инфекции, может быть диагностировано состояние, называемое педиатрическими аутоиммунными нейропсихиатрическими расстройствами, связанными со стрептококковыми инфекциями (PANDAS).

Как лечится ОКР?

Первым делом поговорите со своим врачом о своих симптомах. Задавая вопросы и предоставляя информацию своему врачу, вы можете улучшить ваше обслуживание.

Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр и спросит вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что ваши симптомы не вызваны другими заболеваниями или состояниями. Ваш лечащий врач может направить вас к специалисту в области психического здоровья, например к психиатру, психологу, социальному работнику или консультанту, для дальнейшего обследования или лечения.

Лечение ОКР обычно включает определенные виды психотерапии (например, когнитивно-поведенческую терапию), лекарства или их комбинацию. Специалист в области психического здоровья может рассказать о преимуществах и рисках, связанных с различными вариантами лечения, и помочь выбрать лучшее лечение для вас. Иногда люди с ОКР также страдают другими психическими заболеваниями, такими как тревожность, депрессия и дисморфофобия — расстройство, при котором кто-то ошибочно полагает, что какая-то часть их тела ненормальна.При принятии решения о лечении важно учитывать эти другие расстройства.

Важно следовать своему плану лечения, потому что и психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Хотя ОКР неизлечимо, современные методы лечения помогают многим людям с расстройством управлять своими симптомами, заниматься повседневными делами и вести полноценный, активный образ жизни.

Психотерапия

Психотерапия может быть эффективным методом лечения взрослых и детей с ОКР.Исследования показывают, что определенные виды психотерапии, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и другие родственные методы лечения (например, обучение обращению с привычками), могут быть столь же эффективны для многих людей, как и лекарства. Для других психотерапия может быть наиболее эффективной в сочетании с лекарствами.

Исследования показывают, что особый тип КПТ, называемый «Предотвращение воздействия и реакции» (ERP), эффективен для уменьшения компульсивного поведения даже для людей, которые плохо реагировали на лекарства.С помощью ERP люди проводят время в ситуации, которая вызывает их принуждение (например, прикосновение к грязным предметам), и им мешают проявить свое обычное принуждение (например, мыть руки). Хотя такой подход может поначалу вызывать чувство тревоги, у большинства людей компульсии уменьшаются по мере продолжения лечения.

Детям с ОКР может потребоваться дополнительная помощь со стороны членов семьи и поставщиков медицинских услуг, когда дело доходит до распознавания их симптомов ОКР и управления ими. Специалисты в области психического здоровья могут работать с маленькими пациентами, чтобы определить стратегии управления стрессом и увеличения поддержки, чтобы дети могли управлять своими симптомами ОКР в школе и дома.

Лекарство

Ваш лечащий врач может прописать лекарства для лечения ОКР. Ингибиторы обратного захвата серотонина (SRI) являются наиболее распространенным типом лекарств, назначаемых для лечения ОКР.

SRI, включая селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRIs), часто используются для лечения депрессии, а также они полезны для лечения симптомов ОКР. При лечении SRI может пройти от 8 до 12 недель, прежде чем симптомы начнут улучшаться, а для лечения ОКР могут потребоваться более высокие дозы SRI, чем обычно используются при лечении депрессии.У некоторых людей эти лекарства могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном.

Люди по-разному реагируют на лекарства, но большинство людей с ОКР считают, что лекарства, часто в сочетании с психотерапией, могут помочь им справиться с симптомами.

Ваш лечащий врач может со временем корректировать дозы лекарств, чтобы минимизировать любые побочные эффекты или симптомы отмены. Не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим врачом.Ваш лечащий врач будет работать с вами, чтобы следить за вашим здоровьем и вносить изменения в план лечения безопасным и эффективным способом.

Самая последняя информация о лекарствах, побочных эффектах и ​​предупреждениях доступна на веб-сайте Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA).

Другие виды лечения

В 2018 году FDA одобрило использование транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС), наиболее часто используемой при лечении депрессии, в качестве дополнительного лечения взрослых с ОКР. Вы можете узнать больше о методах стимуляции мозга, включая ТМС, на веб-сайте NIMH.

Без лечения: вещи, которые вы можете сделать

Есть несколько важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом и тревогой, связанными с ОКР.

• Создайте постоянный график сна.
• Сделайте регулярные упражнения частью своего распорядка дня.
• Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты.
• Обратитесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

Куда мне обратиться за помощью?

Если вы не знаете, куда обратиться за помощью, лучше всего начать со своего врача.Ваш лечащий врач может направить вас к квалифицированному специалисту в области психического здоровья, например к психиатру или психологу, который имеет опыт лечения ОКР и может оценить ваши симптомы.

Вы можете узнать больше о том, как получить помощь и найти поставщика медицинских услуг на веб-странице NIMH Help for Mental Illities. Управление служб психического здоровья и злоупотребления психоактивными веществами (SAMHSA) имеет онлайн-инструмент, который поможет вам найти психиатрические услуги в вашем районе.

Я знаю кое-кого, у кого кризис.Что я делаю?

Если вы или кто-то из ваших знакомых испытываете мысли о желании умереть или о том, чтобы причинить вред себе или кому-то другому, немедленно обратитесь за помощью.

• Не оставляйте в одиночестве человека, находящегося в кризисной ситуации.
• Позвоните 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи больницы.
• Позвоните на бесплатную Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255). Вы также можете отправить текстовое сообщение о кризисе (отправьте сообщение HELLO на номер 741741) или воспользоваться чатом Lifeline на веб-сайте National Suicide Prevention Lifeline.Эти услуги конфиденциальны, бесплатны и доступны круглосуточно и без выходных.

Участие в клинических исследованиях

Клинические испытания — это научные исследования, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний. Хотя участие в клиническом исследовании может оказаться полезным для отдельных лиц, участники должны знать, что основная цель клинического исследования — получить новые научные знания, чтобы помочь другим в будущем.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят множество исследований с пациентами и здоровыми добровольцами.Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу клинических испытаний NIMH.

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Приветствуется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1-866‑615‑6464 , , электронная почта nimhinfo @ nih.gov или обратитесь к нашим рекомендациям по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека) (En español)

ClinicalTrials.gov (En español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 20-MH-4676
Пересмотрено 2020 г.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — HelpGuide.org

тревога

Мешают ли навязчивые мысли и компульсивное поведение вашей повседневной жизни? Узнайте о симптомах, лечении и самопомощи при ОКР.

Что такое обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)?

Это нормально, время от времени возвращаться и перепроверять, отключен ли утюг, или беспокоиться, что вы можете быть заражены микробами, или даже иногда у вас возникают неприятные, жестокие мысли. Но если вы страдаете обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), навязчивые мысли и компульсивное поведение становятся настолько утомительными, что мешают вашей повседневной жизни. ОКР — это тревожное расстройство, характеризующееся неконтролируемыми, нежелательными мыслями и ритуализированным повторяющимся поведением, которое вы чувствуете вынужденным выполнять.Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение иррациональны, но даже в этом случае вы чувствуете себя неспособным сопротивляться им и вырваться на свободу.

Подобно игле, застрявшей на старой записи, ОКР заставляет мозг зацикливаться на определенной мысли или побуждении. Например, вы можете проверить плиту 20 раз, чтобы убедиться, что она действительно выключена, потому что вы боитесь сжечь свой дом, или вымыть руки, пока они не будут вымыты, из страха перед микробами. Хотя вы не получаете никакого удовольствия от выполнения этих повторяющихся действий, они могут временно облегчить беспокойство, вызванное навязчивыми мыслями.

Вы можете стараться избегать ситуаций, которые вызывают или усугубляют ваши симптомы, или заниматься самолечением с помощью алкоголя или наркотиков. Но хотя может показаться, что избежать навязчивых идей и компульсий невозможно, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы освободиться от нежелательных мыслей и иррациональных побуждений и восстановить контроль над своими мыслями и действиями.

ОКР навязчивые идеи и компульсии

Навязчивые идеи — это непроизвольные мысли, образы или импульсы, которые снова и снова возникают в вашем уме.Вам не нужны эти идеи, но вы не можете их остановить. К сожалению, эти навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.

Компульсии — это поведение или ритуалы, которые вы чувствуете побуждающими к повторению снова и снова. Обычно компульсии выполняются, чтобы избавиться от навязчивых идей. Например, если вы боитесь заражения, вы можете разработать сложные ритуалы очистки. Однако облегчение никогда не длится долго. Фактически, навязчивые мысли обычно возвращаются сильнее.А компульсивные ритуалы и поведение часто сами вызывают беспокойство, поскольку становятся более требовательными и требуют много времени. Это порочный круг ОКР.

Большинство людей с ОКР попадают в одну из следующих категорий:

• Стиральные машины боятся заражения. У них обычно есть принуждение к чистке или мытью рук.
• Checkers повторно проверяют вещи (выключенная духовка, запертая дверь и т. Д.), Которые они ассоциируют с вредом или опасностью.
• Сомневающиеся и грешники боятся, что если все будет не идеально или сделано правильно, произойдет что-то ужасное, или они будут наказаны.
• Счетчики и аранжировщики помешаны на порядке и симметрии. У них могут быть суеверия относительно определенных чисел, цветов или расположения.

ОКР и накопление

Накопление раньше считалось категорией ОКР. Хотя оценки показывают, что до 25 процентов людей с ОКР испытывают компульсивное накопление, это также может быть признаком отдельного состояния — расстройства накопления.

Накопители опасаются, что случится что-то плохое, если они выбросят что-нибудь и скопят вещи, которые им не нужны или не используются. Однако есть различия между накоплением, связанным с ОКР, и расстройством накопления.

Накопители, связанные с ОКР, не склонны накапливать столько имущества, что их дома становятся неуправляемыми. Накопление для них обычно нежелательно и неприятно — способ справиться с навязчивыми мыслями

С другой стороны, человек с расстройством накопления испытывает как положительные, так и отрицательные эмоции.Приобретение собственности доставляет удовольствие, а не просто удовлетворение принуждения, а окружение своими вещами обеспечивает комфорт. Бедствие при беспорядке накопления происходит больше из-за последствий накопления — беспорядка и небезопасной окружающей среды — наряду с тревогой по поводу необходимости выбросить имущество.

Прочтите: Расстройство накопления: Помощь для накопителей

Признаки и симптомы ОКР

То, что у вас есть навязчивые мысли или компульсивное поведение, НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство.При ОКР эти мысли и поведение вызывают ужасный стресс, отнимают много времени (по крайней мере, один час в день) и мешают вашей повседневной жизни и отношениям.

У большинства людей с обсессивно-компульсивным расстройством есть как навязчивые идеи, так и компульсии, но некоторые люди испытывают только одно или другое.

Общие навязчивые мысли при ОКР включают:

• Страх заражения микробами или грязью или заражения других.
• Страх потерять контроль и навредить себе или другим.
• Навязчивые сексуально откровенные или насильственные мысли и изображения.
• Чрезмерное внимание религиозным или моральным идеям.
• Страх потерять или не получить то, что может вам понадобиться.
• Порядок и симметрия: идея, что все должно быть «правильным».
• Суеверия; чрезмерное внимание к чему-то, что считается удачей или неудачей.

Общие компульсивные формы поведения при ОКР включают:

• Чрезмерная двойная проверка таких вещей, как замки, приборы и переключатели.
• Неоднократная проверка близких, чтобы убедиться, что они в безопасности.
• Подсчет, постукивание, повторение определенных слов или выполнение других бессмысленных вещей, чтобы уменьшить беспокойство.
• Тратить много времени на стирку или уборку.
• Заказ или размещение вещей «так».
• Чрезмерная молитва или участие в ритуалах, вызванных религиозным страхом.
• Скопление «хлама», такого как старые газеты или пустые контейнеры для еды.

Симптомы ОКР у детей

В то время как начало обсессивно-компульсивного расстройства обычно происходит в подростковом или юношеском возрасте, у детей младшего возраста иногда наблюдаются симптомы, похожие на ОКР.Однако симптомы других расстройств, таких как СДВГ, аутизм и синдром Туретта, также могут выглядеть как обсессивно-компульсивное расстройство, поэтому перед постановкой любого диагноза необходимо тщательное медицинское и психологическое обследование.

Совет самопомощи при ОКР 1: Определите свои триггеры

Первым шагом к управлению симптомами ОКР является распознавание триггеров — мыслей или ситуаций, — которые вызывают ваши навязчивые идеи и компульсии. Запишите список триггеров, которые вы испытываете каждый день, и навязчивых идей, которые они вызывают.Оцените интенсивность страха или беспокойства, которые вы испытывали в каждой ситуации, а затем навязчивые действия или умственные стратегии, которые вы использовали для ослабления беспокойства. Например, если вы боитесь заражения микробами, прикосновение к перилам в торговом центре может вызвать интенсивность страха 3, тогда как прикосновение к полу туалета в торговом центре может вызвать 10 и потребовать 15 минут мытья рук, чтобы облегчить вашу жизнь. беспокойство.

Отслеживание триггеров может помочь вам предвидеть свои побуждения. И, предвидя свои навязчивые позывы до того, как они возникнут, вы можете облегчить их.Например, если ваше компульсивное поведение связано с проверкой того, что двери заперты, окна закрыты или приборы выключены, попробуйте в первый раз запереть дверь или выключить прибор с повышенным вниманием.

• Создайте твердую мысленную картину, а затем сделайте мысленную заметку. Скажите себе: «Окно закрыто» или «Я вижу, что духовка выключена».
• Когда позже возникнет желание проверить, вам будет легче переименовать его как «просто навязчивую мысль».

Выявление и запись триггеров также является важным инструментом для обучения сопротивлению навязчивым ОКР.

Совет 2: научитесь сопротивляться навязчивым ОКР

Может показаться разумным избегать ситуаций, которые вызывают у вас навязчивые мысли, но чем больше вы избегаете их, тем страшнее они себя чувствуют. И наоборот, неоднократно подвергая себя воздействию триггеров ОКР, вы можете научиться сопротивляться желанию завершить свои навязчивые ритуалы. Это известно как «предотвращение воздействия и реакции» (ERP) и является основой профессиональной терапии ОКР.

ERP требует, чтобы вы неоднократно подвергали себя источнику вашей навязчивой идеи, а затем воздерживались от компульсивного поведения, которое вы обычно выполняете, чтобы уменьшить беспокойство.Например, если вы склонны к мытью рук, это может означать прикосновение к дверной ручке в общественном туалете, а затем запрет на мытье рук. По мере того, как вы сидите с тревогой, желание мыть руки постепенно начнет проходить само по себе. Таким образом вы узнаете, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от беспокойства, и что у вас есть некоторый контроль над своими навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.

Сразу же бороться с самыми большими страхами может быть слишком сложно, поэтому упражнения ERP начинаются с того, что вы сталкиваетесь с меньшими страхами, а затем продвигаетесь вверх по «лестнице страха».Противодействуйте тем ситуациям, которые вызывают низкий уровень страха, и как только вы научитесь терпеть беспокойство, вы можете переходить к следующему, более трудному испытанию воздействия.

Построение лестницы страха

Подумайте о своей конечной цели (например, иметь возможность пользоваться общественным туалетом, не опасаясь заражения, или ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, ударились ли вы во что-то), а затем сломайтесь шаги, необходимые для достижения этой цели. Используя информацию, которую вы записали для определения триггеров, составьте список ситуаций от наименее пугающих до наиболее пугающих.Первый шаг должен вызвать у вас легкое беспокойство, но не настолько, чтобы вы были слишком напуганы, чтобы делать это.

Вот пример лестницы страха:

Цель: ехать на работу, не останавливаясь, чтобы проверить, попали ли вы во что-нибудь
Интенсивность страха	Ситуация
10	Управляйте всем способ работать, не останавливаясь, чтобы проверить, ударились ли вы во что-нибудь
8	Не звоните своему супругу, чтобы убедиться, что они благополучно приступили к работе
6	Выйдите из дома, запри входную дверь и идите пешком прочь, не проверяя
4	Выключите плиту и выйдите из комнаты, не проверяя
2	Положите молоко в холодильник, не проверяя надежность крепления верха

Используя лестницу страха

Продвигайтесь вверх по лестнице. Начните с первого шага и не двигайтесь дальше, пока не почувствуете, что делать это более комфортно. Если возможно, оставайтесь в этой ситуации достаточно долго, чтобы ваше беспокойство уменьшилось. Чем дольше вы подвергаетесь воздействию своего триггера ОКР, тем больше вы к нему привыкаете и тем меньше тревожитесь, когда столкнетесь с ним в следующий раз. После того, как вы сделали шаг в нескольких отдельных случаях, не испытывая особого беспокойства, вы можете переходить к следующему шагу. Если шаг слишком сложен, разбейте его на более мелкие или выполняйте медленнее.

Противодействуя своим побуждениям, сосредоточьтесь на чувстве тревоги. Вместо того, чтобы пытаться отвлечься, позвольте себе чувствовать тревогу, сопротивляясь побуждению проявить компульсивное поведение. Вы можете верить, что дискомфорт, который вы испытываете, будет продолжаться до тех пор, пока вы не примените принуждение. Но если вы будете его придерживаться, беспокойство исчезнет. И вы поймете, что не «потеряете контроль» или не испытаете нервного срыва, если не проведете ритуал.

Практика. Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее будет ваш прогресс. Но не торопитесь. Двигайтесь в таком темпе, которым сможете управлять, не чувствуя себя подавленным. И помните: вы будете чувствовать себя некомфортно и тревожно, столкнувшись со своими страхами, но эти чувства временны. Каждый раз, когда вы подвергаете себя действию триггера, ваше беспокойство должно уменьшаться, и вы начинаете понимать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думали.

Совет 3. Бросьте вызов навязчивым мыслям

У каждого время от времени возникают тревожные мысли или беспокойства.Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг зацикливаться на определенной вызывающей тревогу мысли, заставляя ее снова и снова воспроизводиться в вашей голове. Чем неприятнее или тревожнее эта мысль, тем выше вероятность, что вы попытаетесь ее подавить. Но подавить мысли практически невозможно, и попытки обычно дают противоположный эффект, заставляя неприятные мысли появляться чаще и становиться более надоедливыми.

Как и в случае противодействия компульсивным действиям, вы можете преодолеть тревожные, навязчивые мысли, научившись терпеть их с помощью упражнений по предотвращению воздействия и реакции.Также важно напоминать себе, что если у вас возникла неприятная мысль, это не сделает вас плохим человеком. Ваши мысли — это просто мысли. Даже нежелательные, навязчивые или агрессивные мысли — это нормально — только то значение, которое вы им придаете, превращает их в разрушительные навязчивые идеи.

Следующие стратегии помогут вам увидеть свои мысли такими, какие они есть, и восстановить чувство контроля над тревожным разумом.

Запишите свои навязчивые мысли. Держите при себе блокнот и карандаш или печатайте на смартфоне.Когда вы начнете зацикливаться, запишите все свои мысли или побуждения.

• Продолжайте писать в соответствии с побуждениями ОКР, стремясь точно записать, о чем вы думаете, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же побуждения снова и снова.
• Запись всего этого поможет вам увидеть, насколько повторяемы ваши навязчивые идеи.
• Написание одной и той же фразы или побуждения сотни раз поможет ему потерять свою силу.
• Записывать мысли намного труднее, чем просто думать о них, поэтому ваши навязчивые мысли, вероятно, исчезнут раньше.

Создайте период беспокойства ОКР. Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или компульсии, выработайте привычку менять их расписание.

• Выберите один или два 10-минутных «периода беспокойства» каждый день, время, которое вы можете посвятить одержимости.
• В период беспокойства сосредотачивайтесь только на негативных мыслях или побуждениях. Не пытайтесь их исправить. В конце периода беспокойства сделайте несколько успокаивающих вдохов, отпустите навязчивые мысли и вернитесь к своим обычным занятиям.Однако остаток дня следует обозначить без навязчивых идей.
• Когда мысли приходят вам в голову в течение дня, запишите их и «отложите» на период беспокойства.

Бросьте вызов своим навязчивым мыслям . Используйте период беспокойства, чтобы бросить вызов негативным или навязчивым мыслям, задав себе вопрос:

• Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Я спутал мысль с фактом?
• Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?
• Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет? Если вероятность мала, каковы более вероятные исходы?
• Полезна ли мысль? Как одержимость этим поможет мне и как повредит?
• Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?

Создайте запись своих навязчивых идей или навязчивых мыслей, связанных с ОКР. Сосредоточьтесь на одной конкретной мысли или навязчивой идее и запишите ее на магнитофон или смартфон.

• Перескажите навязчивую фразу, предложение или историю именно так, как они приходят вам в голову.
• Слушайте кассету снова и снова в течение 45 минут каждый день, пока вы не перестанете испытывать сильное беспокойство при прослушивании навязчивой идеи.
• Постоянно противодействуя своему беспокойству или одержимости, вы постепенно станете менее тревожным. Затем вы можете повторить упражнение для другой навязчивой идеи.

Совет 4. Обратитесь за поддержкой

ОКР может ухудшиться, когда вы чувствуете себя бессильным и одиноким, поэтому важно создать сильную систему поддержки. Чем больше вы связаны с другими людьми, тем менее уязвимым вы будете себя чувствовать. И просто поговорив с понимающим человеком о своих заботах и ​​побуждениях, они могут казаться менее опасными.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями. Навязчивые идеи и компульсии могут поглотить вашу жизнь до точки социальной изоляции.В свою очередь, социальная изоляция усугубит ваши симптомы ОКР. Важно вкладывать средства в отношения с семьей и друзьями. Личный разговор о своих тревогах и побуждениях может сделать их менее реальными и менее опасными.

Присоединяйтесь к группе поддержки ОКР. Не только вы боретесь с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки ОКР позволяют вам как делиться собственным опытом, так и учиться у других, которые сталкиваются с такими же проблемами.

Совет 5. Управляйте стрессом

Хотя стресс не вызывает ОКР, он может вызвать симптомы или усугубить их. Физические упражнения и личное общение с другим человеком — два очень эффективных способа успокоить нервную систему. Вы также можете:

Быстро успокоить и облегчить симптомы тревоги , используя одно или несколько своих физических чувств — зрение, обоняние, слух, осязание, вкус — или движение. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Практикуйте техники релаксации . Внимательная медитация, йога, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса и напряжения и помочь вам справиться со своими позывами. Для достижения наилучших результатов попробуйте регулярно практиковать технику релаксации.

Совет 6. Измените образ жизни, чтобы облегчить ОКР

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в ослаблении тревожности и сдерживании компульсий, страхов и беспокойства, связанных с ОКР.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Упражнения — это естественное и эффективное успокаивающее средство, которое помогает контролировать симптомы ОКР за счет переориентации вашего ума при возникновении навязчивых мыслей и компульсий. Для получения максимальной пользы старайтесь уделять аэробной активности 30 минут или больше в большинстве дней. Десять минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными, как и один более продолжительный период, особенно если вы уделяете пристальное внимание процессу движения.

Высыпайтесь. Беспокойство и беспокойство могут не только вызвать бессонницу, но и недостаток сна может также усугубить тревожные мысли и чувства.Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, что является ключевым фактором в борьбе с тревожными расстройствами, такими как ОКР.

Избегайте алкоголя и никотина. Алкоголь временно уменьшает беспокойство и беспокойство, но на самом деле он вызывает симптомы беспокойства по мере того, как проходит. Точно так же, хотя может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не к снижению уровня тревожности и симптомов ОКР.

Лечение ОКР

Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее эффективным методом лечения обсессивно-компульсивного расстройства и обычно включает два компонента:

1. Предотвращение воздействия и реакции , что требует повторного воздействия на источник вашей навязчивой идеи, как объяснено выше.
2. Когнитивная терапия , которая фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности, которые вы испытываете. Большая часть когнитивной терапии ОКР — это научить вас здоровым и эффективным способам реагирования на навязчивые мысли, не прибегая к компульсивному поведению.

Другие методы лечения ОКР

В дополнение к когнитивно-поведенческой терапии при ОКР также используются следующие методы лечения:

Лекарства. Антидепрессанты иногда используются в сочетании с терапией для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.Однако одно лишь лекарство редко помогает облегчить симптомы.

Семейная терапия. Поскольку ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации, семейная терапия может помочь улучшить понимание расстройства и уменьшить семейные конфликты. Это также может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь близкому человеку с ОКР.

Групповая терапия. Благодаря взаимодействию с другими людьми, страдающими ОКР, групповая терапия обеспечивает поддержку и воодушевление, а также уменьшает чувство изоляции.

Играет ли неразрешенная травма роль в вашем ОКР?

У некоторых людей симптомы ОКР, такие как компульсивное мытье или накопление запасов, являются способами справиться с травмой. Если у вас посттравматическое ОКР, когнитивные подходы могут оказаться неэффективными до тех пор, пока не будут решены основные травматические проблемы.

Как помочь человеку с ОКР

То, как вы реагируете на симптомы ОКР вашего любимого человека, может иметь большое влияние на его самочувствие и выздоровление. Отрицательные комментарии или критика могут усугубить ОКР, в то время как спокойная, благоприятная обстановка может помочь улучшить результат лечения.

Избегайте личной критики. Помните, что поведение вашего любимого человека с ОКР — это симптомы, а не недостатки характера.

Не ругайте людей с ОКР и не говорите им прекратить выполнение ритуалов. Они не могут подчиняться, и давление, заставляющее их остановиться, только ухудшит их поведение.

Будьте максимально добры и терпеливы. Каждый больной должен преодолевать проблемы в своем собственном темпе. Хвалите любую успешную попытку противостоять ОКР и сосредотачивайте внимание на положительных моментах в жизни человека.

Не подыгрывайте ритуалам любимого человека. Соблюдение «правил» ОКР вашего любимого человека или помощь в его побуждениях или ритуалах только укрепят его поведение. Поддерживайте человека, а не его принуждение.

Поддерживайте позитивное и четкое общение. Общение важно, чтобы вы могли найти баланс между поддержкой любимого человека и противостоянием симптомам ОКР, а также отказом от дальнейшего беспокойства любимого человека.

Найди юмор. Совместное смех над смешной стороной и абсурдностью некоторых симптомов ОКР может помочь любимому человеку стать более отстраненным от этого расстройства. Просто убедитесь, что ваш любимый чувствует уважение и прислушивается к шутке.

Не позволяйте ОКР занимать семейную жизнь. Сядьте всей семьей и решите, как вы будете работать вместе, чтобы справиться с симптомами вашего любимого человека. Постарайтесь, чтобы семейная жизнь была как можно более нормальной, а в доме не было стресса.

Авторы: Мелинда Смит, MA, Лоуренс Робинсон и Джин Сигал, Ph.D.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — симптомы

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) может влиять на вас по-разному. Обычно это вызывает определенный образ мыслей и поведения.

Этот паттерн состоит из 4 основных этапов:

1. Одержимость — нежелательная и тревожная мысль, образ или побуждение постоянно возникает в вашем уме.
2. Беспокойство — навязчивая идея вызывает чувство сильной тревоги или дистресса.
3. Принуждение — повторяющееся поведение или умственные действия, которые вы чувствуете побуждающими к выполнению.Это может быть ответ на навязчивый образ мыслей.
4. Временное облегчение — компульсивное поведение ненадолго снимает тревогу. Но навязчивая идея и тревога вскоре возвращаются, заставляя цикл снова начаться.

Возможны навязчивые мысли с принуждением или побуждением к действию или без них. Вы можете испытать и то, и другое.

Навязчивые мысли

У большинства из нас в какой-то момент будут возникать неприятные или нежелательные тревожные мысли или мысли, которые заставляют нас беспокоиться.Это может означать, что вы забыли запереть дверь дома. У вас могут возникать даже внезапные нежелательные насильственные или оскорбительные мысленные образы. Многие из этих мыслей уходят так же быстро, как и появляются.

У вас может быть навязчивая идея, если у вас есть постоянная неприятная мысль, которая овладевает вашим мышлением. Эта мысль может прервать все ваши мысли. Вам может быть трудно сосредоточиться на других повседневных делах.

Некоторые общие навязчивые идеи включают:

• страх намеренно причинить вред себе или другим
• сильное беспокойство по поводу заражения болезнью или инфекцией
• мысли о том, что нужно делать что-то в определенном порядке или определенное количество раз, чтобы чувствовать себя в безопасности и уменьшить беспокойство

У вас могут возникать нежелательные сексуальные мысли или образы, которые, как вы опасаетесь, могут действовать.Хотя эти мысли могут вызвать сильнейшее беспокойство, это не значит, что вы будете действовать в соответствии с ними.

Компульсивное поведение

Компульсии — это то, что вы делаете или как вы ведете себя в ответ на мысли, вызывающие у вас тревогу. Действия обычно на короткое время помогают избавиться от стресса.

Например, если вы боитесь заразиться микробами, вы можете мыть руки снова и снова. Мытье рук снижает беспокойство о том, что на руках у вас микробы. Но по мере того, как эта мысль возвращается, желание мыть руки снова возрастает.

Люди с ОКР знают, что компульсивное поведение иррационально (не имеет смысла). Но они делают это, потому что это на короткое время снижает стресс.

Общие типы компульсивного поведения включают:

• чрезмерная уборка и мытье рук
• проверка — например, проверка того, что двери заперты или выключены ли выключатели и приборы
• подсчет и повторение одного и того же действия много раз
• заказ и организация
• накопление
• просят ободрения
• повторение слов в голове
• мышление «нейтрализация» мыслей, чтобы противостоять навязчивым мыслям
• избегание мест и ситуаций, которые могут вызвать навязчивые мысли

Не все компульсивные формы поведения будут очевидны для других людей .Когда они не очевидны, их называют «скрытым» поведением. Когда они очевидны, их называют «явным» поведением.

Получение помощи

Обратитесь за помощью, если вы считаете, что у вас ОКР, и оно оказывает негативное влияние на вашу жизнь.

Если вы думаете, что у друга ОКР, выясните, не вызывают ли его мысли или поведение проблемы. Например, в их повседневной жизни и качестве жизни.

ОКР вряд ли поправится само по себе. Лечение и поддержка могут помочь вам справиться с симптомами.

Чтобы получить помощь, обратитесь к своему терапевту. Они могут направить вас в местные службы психологической поддержки.

Вы можете чувствовать себя расстроенным и безнадежным, пытаясь справиться со своими симптомами. Если это так, позвоните Самаритянам по телефону 116123.

У некоторых людей с ОКР могут также развиться другие серьезные проблемы с психическим здоровьем, в том числе:

Люди с ОКР и тяжелой депрессией также могут иметь суицидальные мысли.