Отжимание от брусьев какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой.

Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

При отжимании на брусьях какие мышцы работают

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем.

Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

брусья – каждую тренировку;
подтягивания – 1 раз в неделю;
приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

Понедельник: брусья, перекладина;
Среда: брусья, приседания;
Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

cross.expert

Отжимания на брусьях — какие мышцы работают

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое — наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Еще больше полезных статей, которые помогут Вам накачать мощные и рельефные грудные мышцы: раз, два и пара советов от Арнольда здесь.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть — это три сета по 15-25 повторов. Завершение — 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес, заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений (подробнее).
Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд.
Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

эффективная проработка определенных групп мышц;
способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
помогает формироваться атлетической осанке;
увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

www.azbukadiet.ru

Отжимания на брусьях: на какие мышцы приходится нагрузка

До появления жима лежа отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить тренировочную программу. Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

развивает плечевой пояс и равновесие;
выравнивает позвоночник;
формирует рельеф грудных мышц;
укрепляет всю мускулатуру.

Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.

Какие мышцы качаются при отжиманиях на брусьях

Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы. Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.

Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную.

Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.

Отжимания на брусьях качают фронтальные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за которых упражнение считают травмоопасным, так как связочный аппарат подвержен растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

пресс;
спина;
глубокие мелкие мышцы.

При подъеме ног работают двуглавая бедра и большая ягодичная.

Виды отжиманий:

горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.

Правильная техника отжимания для груди и трицепсов

Работайте на бревнах, расположенных на дистанции 50-60 см, ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение. Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.

Отжимания в грудном стиле

Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
Опустите грудную клетку инерционным движением.
При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже, пока кисти не поравняются с подмышками.
Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.

При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.

bodybuilding-and-fitness.ru

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают + схема

Отжимания на брусьях кто-то называет «приседом для верха тела», а кто-то советует забыть про это упражнение из-за высокого риска травм. Давайте разберёмся, какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях, изучим правильную схему выполнения и стоит ли делать упражнение с акцентом на трицепс.

Основные работающие мышцы:

большая грудная
трицепсы
передняя дельта

Также статически работают мышцы кора (пресс и спина), чтобы удерживать туловище в правильном положении.

Отжимания на брусьях считаются одним их лучших упражнений для набора мышечной массы верха тела. Самая крупная мышца — большая грудная. На неё идет большАя часть нагрузки. Но плечи, трицепсы работают также интенсивно. И вы сможете сделать только столько отжиманий на брусьях, сколько позволят вам самые слабые из работающих мышц.

Важно! Часто для того, чтобы сместить акцент в упражнении на проработку трицепса или грудных мышц рекомендуют менять положение рук и наклон спины. Мы этого делать не советуем — всегда придерживайтесь техники, описанной в этой статье. Изменение положения рук или наклона спины — именно то, что делает отжимания на брусьях травмоопасным упражнением. Что делать, чтобы прокачать трицепс — есть в конце статьи.

Отжимания на брусьях — польза или вред?

У упражнения отжимания на брусьях не самая лучшая репутация. Причина — частые травмы плеча и большая нагрузка на суставы в целом. Да, если вы новичок — отжимания на брусьях могут серьёзно повредить. Так же, как приседания со штангой и становая тяга.

Но для тех, кто умеет делать отжимания на брусьях с правильной техникой, это упражнение отлично поможет построить мышцы верха тела.

Можно ли травмировать плечи?

Да, можно.

Но с правильной техникой брусья наоборот принесут пользу. Как правильно:

плечевые суставы и лопатки отведите назад
плечи не задирайте к ушам, опустите вниз
лопатки сведите вместе, к позвоночнику

Да, отжимания на брусьях с неправильной техникой — травмоопаснее любого другого упражнения на верхнюю часть тела. Но если научиться правильной технике, то это упражнение наоборот, полезно для плеч и суставов.

Схема отжиманий на брусьях

1. Скручивание таза

Скручивание таза — движение, когда вы одновременно отводите зад назад и наклоняетесь вперёд.

Часто атлеты или недостаточно наклоняют туловище вперёд, чтобы сильнее нагрузить трицепс, или слишком сильно наклоняются вперёд, скручивая верх спины. Обе таких позы вращают плечо вовнутрь.

Если же отвести таз назад, наклонить туловище вперёд на 45 градусов, то плечевой сустав будет в идеальной позиции для выполнения упражнения. Когда вы будете опускаться вниз, локти будут двигаться вдоль туловища (к широчайшим), как во время жима гантелей средним хватом. При неправильной позиции локти бы ушли вверх вместе с плечевым поясом.

Попробуйте сделать отжимания на брусьях с утяжелителем на шее (цепью).

Цепь будет давить вас к полу, что поможет вам почувствовать правильный угол наклона спины.

2. Выгните спину

Скручивание таза и выгибание спины происходит одновременно. На самом деле, выгнуть спину практически невозможно, пока вы не отводите таз назад. Напрягите пресс, отведёте таз назад и как бы вытягивайте себя вверх (как гимнаст).

3. Не заваливайтесь вниз

Часто атлеты провисают вниз и не напрягают мышцы кора. Так же — старайтесь вытягивать себя вверх. Тело должно быть впереди ладоней, а не за ними.

4. Не сутультесь и не вываливайте живот

Это архиважно. Если туловище провисает и таз недостаточно отведен назад, то тело компенсирует это скругление позвоночника в грудном и поясничном отделах. Плечи при этом задираются к ушам и выводятся вперёд. Всего этого нужно избегать.

5. Напрягайте широчайшие мышцы спины

Чем больше вы «включаете» широчайшие, тем лучше положение позвоночника. А значит и плеч. Напряжение широчайших мышц также поможет держать локти вдоль тела, а не разведёнными в стороны. Это критическая ошибка (разведение локтей в стороны), из-за которой отжимания на брусьях могут быть так травмоопасны для локтей.

6. Сфокусируйтесь на правильном положении плеч

Основные моменты:

плечи отведены назад
опущены вниз к талии
лопатки сведены

7. Сделайте акцент на опускании вниз

Вместо того, чтобы фокусироваться на максимальном количестве повторений, попробуйте делать негативную часть упражнения (опускание вниз) медленно и задержаться внизу. Это улучшит вашу технику.

8. Не отжимайтесь ниже 90 градусов в локтях

Многие продвинутые лифтёры делают ошибку — отжимаются слишком глубоко. Но такая техника не помогает набору мышечной массы, а только перегружает связки и сухожилия. Вы не сможете отжаться с идеальной техникой ниже 90 градусов.

9. Не растягивайте мышцы слишком сильно

Одна из серьёзных ошибок — попытка максимально растянуть мышцы, опустившись слишком низко. Но на самом деле вы растягиваете сухожилия, а не мышцы. Такая техника может привести к сильной боли в суставах. Напряжение в мышцах при этом наоборот ослабляется.

Если вы хотите порвать себе грудные мышцы или убить суставы — то опускайтесь ниже 90 градусов. Но если ваша цель — мышечный рост, то позиция в 90 градусов в локтях в нижней точке — идеальна.

10. Натягивайте носки на себя

Чтобы выгнуть спину и сделать скручивание таза, нужно растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра. Если вы тянете носки на себя, это ещё лучше растягивает мышцы. Попробуйте сделать вариант отжиманий от брусьев ниже на видео.

11. Держите шею на одной прямой с туловищем

Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Взгляд должен быть направлен вниз и вперёд.

Когда вы задираете голову вверх, то растягиваете шейный отдел. Это создаёт дополнительное напряжение в трапеции. Из-за этого сложнее напрячь широчайшие мышцы для правильной техники выполнения отжиманий на брусьях.

Когда вы опускаете голову вниз, то начинаете сутулиться (скруглять верх спины). Снова неправильная техника.

12. Положение тела — почти как при тяге штанги в наклоне

Попробуйте сделать тягу с блинами. Спина будет прогнута, плечи отведены назад. Такая же поза должна быть при отжиманиях на брусьях.

13. Как вы делаете отжимания?

Ещё один способ прочувствовать нужное положение плеч — отжимания с правильной техникой. Локти будут двигаться максимально близко к туловищу, а не расставлены в стороны.

Важно: не делайте акцент на трицепс!

Часто, чтобы сделать акцент на проработку трицепса, советуют поменять угол наклона. Но от этого больше вреда, чем пользы. Потому что для изоляции на трицепс есть другие эффективные упражнения. А меняя технику отжиманий на брусьях, вы рискуете травмироваться. Если хотите дать трицепсу больше нагрузки, предварительно утомите его изоляционными упражнениями, перед тем, как делать отжимания на брусьях.

Основные пункты правильной техники отжиманий на брусьях

Научитесь правильно скручивать таз. Правильное положение — бёдра отведены назад, туловище наклонено под углом 45 градусов к бёдрам.
Держите спину прямой и тянитесь макушкой вверх. Тело должно быть впереди и над кистями, а не позади.
Не опускайтесь ниже, чем на 45 градусов в локтях. Т.к. это не увеличивает, а наоборот уменьшает нагрузку на работающие мышцы.
Не растягивайте мышцы слишком сильно. Это не стимулирует их рост, а наоборот снимает напряжение.
Тяните носки ступней на себя. Так вы сильнее растягиваете бицепс бедра, что помогает скручивать таз.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

builderbody.ru

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, эффективная тренировка трицепсов

Отжимания на брусьях — упражнение, которое можно выполнять не только в тренажёрном зале, но также дома или на улице, не затрачивая большое количество денег на специальное снаряжение или абонемент в спортзал. При этом отжимания всегда были и будут очень эффективным упражнением для проработки верхней части тела. В данной статье мы разбрем, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях и рассмотрим несколько альтернативных упражнений.

отжиматься

Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?

Это базовое упражнение, а значит, оно прорабатывает сразу несколько мышц и суставов.

Когда мы отжимаемся на брусьях, преимущественно нагрузка распределяется между трицепсом (или трёхглавой мышцей) и грудью. Достаточно хорошо в этом упражнении работают передние пучки дельт (плечи). Конечно, активны суставы плеча и локтя.

Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях

Меняя положение корпуса, акцент нагрузки можно смещать на грудь или наоборот на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на нижние мышцы груди; так же произойдёт, если вы возьмётесь широким хватом за брусья. Соответственно, узкий хват и прямой корпус позволят максимально проработать трёхглавые мышцы.

Обратите внимание, что нагрузка на плечевые и локтевые суставы в этом виде отжиманий значительно выше, чем при отжиманиях от пола, от скамьи или жиме узким хватом, поэтому, если вы новичок, постарайтесь сначала развить и увеличить гибкость суставов, силу мышц в более безопасных упражнениях.

Преимущества и польза упражнения

Отжимания на брусьях способны быстро увеличить силу мышц, следовательно, все жимовые упражнения станут легче. Это будет актуально, если у вас застопорился прогресс, например, на жиме лёжа.

Упражнение формирует и наращивает одновременно мышцы груди и трицепса, притом неважно, на что вы делаете акцент. Грудные мышцы и трёхглавые в отжиманиях на брусьях являются синергистами (помогающими мышцами) и действуют сообща.

Кроме того, упражнение полезно для вашей осанки.

А что касается простоты и удобства выполнения, здесь вы работаете с весом своего тела, что даёт возможность не использовать дополнительное снаряжение.

Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях

Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с акцентом на грудные мышцы или трёхглавые. Давайте разберём подробнее технику отжиманий на брусьях.

Отжимания с акцентом на грудь

Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.

Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.

Вариант отжимания с акцентом на грудные мышцы

Начинайте с нескольких отжиманий, как получается, и постепенно увеличивайте до 12–15 раз за один подход и не забывайте правильно дышать для максимальной пользы от упражнения. Подходов делайте от 3 до 6.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания с акцентом на трицепс

Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.

Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
Выпрямляемся на вытянутых руках.
Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.

Вариант упражнения с акцентом на трёхглавые мышцы

Отжимаемся от 5 до 15 раз (как позволяют мышцы) в 4–6 подходов.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной, старайтесь делать упражнение правильно, избегая распространённых ошибок:

Самое важное — обезопасить суставы и связки, поскольку нагрузка во время отжиманий на них значительна, поэтому следите, чтобы плечевые суставы были стабильны, стремитесь не раскачиваться и не допускать рывков во время отжиманий.
Не прогибайте кисти, они должны плотно держать поручни.
Не нужно выполнять упражнение на скорость. Все движения должны быть медленными, это позволит лучше почувствовать мышцы и снизить вероятность травмы.
Не провисайте в нижней точке, чтобы не создавать слишком сильную компрессию в локте. Движения должны выполняться подконтрольно.
Не выполняйте упражнение слишком широком хватом. Это может быть опасно!
Никогда не приступайте к отжиманиям без разминки! Если вы и не получите травму, то лёгкие растяжения мышц наверняка могут произойти, что скажется потом неприятными болезненными ощущениями.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или по иным причинам не можете отжиматься на брусьях, есть несколько аналоговых упражнений.

Можно отжиматься в гравитроне (см. фото), однако такой тренажёр может быть не во всех залах.

Самый простой способ научиться отжиматься на брусьях — это гравитрон

Этот тренажёр полностью имитирует отжимания на брусьях, но в облегчённом варианте. Вы выставляете сопротивление, что даёт возможность поднимать не полный вес вашего тела, а лишь его часть, постепенно увеличивая нагрузку. Так очень удобно отрабатывать технику.

Другой вариант — это обратные отжимания от опоры. Грудь в таком упражнении нагружается меньше, чем при отжиманиях на брусьях, но при необходимости их заменить можно иногда использовать этот стиль.

Для новичка любого уровня подойдёт упражнение отжимания от опоры

В обратных отжиманиях ноги всегда стоят на опоре, что существенно уменьшает нагрузку, поэтому упражнение можно выполнять с любым уровнем подготовки. Чем дальше от себя вы ставите ноги, тем сложнее становится упражнение.

Если необходимо ещё больше усложнить его, то можно отжиматься от двух опор с дополнительным отягощением.

Отжимание на брусьях — мощное и эффективное упражнение, которое поможет сформировать красивый силуэт с проработанными рельефными мышцами, а также улучшить свои показатели в других упражнениях.

rulebody.ru

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2020-11-17 Просмотры: 498 Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Многие и от пола то не могут отжимать, что уж говорить про отжимания от брусьев. Для девушек, в принципе, это простительно. Но много мужиков сейчас не способны нормально и одного раза отжаться. В общем, эта статья для тех, кто не может вообще отжиматься от брусьев или может, но не более 5-6 раз. Да и то – из последних сил.

Очевидно, что чтобы научится отжиматься от брусьев – надо делать подводящие упражнения в виде различных отжиманий. Поэтому, все упражнения можно разделит на 2 типа: 1. Отжимания от брусьев с какой-либо помощью. 2. Отжимания не от брусьев.

Какие мышцы работают

Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.

Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.

Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.

Общие советы и рекомендации

Чтобы как можно быстрее научиться отжиматься на брусьях, необходимо регулярно уделять внимание трицепсу и грудным мышцам. Именно эти группы в большей степени задействованы в данном упражнении.

Не стоит каждый день качать только руки. Гораздо больше толку будет, если вы будете давать день отдыха своим мышцам и совмещать «прокачку» бицепса с трицепсом и грудью. Такая система позволит вам избежать перенапряжения какой-то определённой группы мышц и равномерно распределить нагрузку.

Также не стоит забывать про хорошую разминку. Она значительно предотвращает риск получения травм и растяжений.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

Техника выполнения

Отжимание на брусьях, впрочем, как любое другое упражнение имеет свою технику. Хотелось бы рассмотреть данную технику немного поближе. Для того чтобы научиться все выполнять правильно, необходимо почувствовать упражнение и понять какие мышцы должны напрягаться, а какие нет.

Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:

Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса. Руки должны держать брусья, ноги скрещены, а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение обеспечит “чистую” закачку мышц и предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
Отжимаясь на брусьях необходимо знать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох.

Противопоказания

Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.

Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.

Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

чаще тренироваться;
избегать отягощений, рано еще;
соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Техника выполнения и виды упражнения

Акцент на трицепс

Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.

О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.

Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.

Акцент на грудные мышцы

Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.

В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Отжимания на брусьях: техника

Выше мы рассмотрели, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Для смещения акцентов и во избежание получения травм нужно поработать над техникой движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

Технически упражнение представляет собой движение корпуса вниз/вверх с опорой на руки, используя целевые мышечные группы.

Трицепс хорошо прорабатывается во время разгибания, если мы сосредоточимся на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается путем изменения траектории движения локтевого сустава.

Важную роль также играет расстояние между брусьями – чем оно больше, тем больше растягиваются грудные, чем уже расположены брусья, тем более будет нагружаться трицепс.

Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

Занимаем исходное положение: корпус находится между брусьями, ладони обхватывают их и смотрят друг на друга, спина ровная, взгляд направлен вперед. Руки полностью выпрямлены.
На вдохе начинаем движение, сгибая руки в локтях. Корпус ровный или чуть наклонен вперед, взгляд направлен вперед и чуть вниз. Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «провалиться» между брусьями, что может привести к травме плеча, локтевого сустава или растяжению грудных мышц.
Нижняя точка движения – когда плечи оказываются практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учесть, что она зависит от гибкости спортсмена и опускаться все ниже следует постепенно, по мере ее развития.
В нижней точке следует зафиксироваться на пару секунд, затем, на выдохе, с напряжением мышц пресса, совершить подъем, разогнув руки.

Подъем, при определенной тренировке, можно проходить быстро, фиксируясь в верхней точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования силы инерции, раскачиваний и других видов читинга.

Для акцентированной тренировки различных мышц нужно учитывать некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях на грудные

Для проработки мышц груди отжимания выполняют с некоторыми нюансами:

при движении корпуса вниз локти отводим в сторону;
при подъеме движение начинаем с «включения» грудных, пытаясь усилием как бы «развести» брусья в стороны;
нужен больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных;
опускания следует выполнять как можно ниже.

Перечисленные особенности позволяют задействовать грудь в большей степени.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на грудные мышцы, для вашего удобства:

Отжимания на брусьях на трицепс

Работая на трицепс, мы:

держим корпус максимально вертикально;
локти двигаем вдоль корпуса, без отведения в стороны;
подъем осуществляем исключительно за счет разгибания рук;
фиксация в верхней точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинной головке трехглавой мышцы.

Известны и другие варианты выполнения упражнения, однако они требуют хорошей растяжки и подготовки атлета.

Обязательно прочитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку.

Как и всегда, я вам говорю ориентироваться на ваше мышечное чувство. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он напрягается в каждой точке амплитуды, а ваш мозг направит ваше тело в нудную сторону.

Например, на картинке ниже я тоже не держу корпус строго вертикально при опускании, но лишь потому, что так я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его крепления.

Вот графика, как выполнять данное упражнение с акцентом на трицепс, для вашего удобства:

Пример тренировки

Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.

В домашних условиях

Для занятий дома можно поступить следующим образом:

Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.

Тренировка дома:

Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.

В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:

Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.

Занятие на спортивной площадке:

Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений на руки:

Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В тренажерном зале

Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:

Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.

Подводящие упражнения

До того, как освоить отжимания на брусьях, нужно укрепить мышцы груди, рук и мобилизовать плечи, позволяя им приспособиться к новому движению. Для этого подойдут следующие упражнения:

Отжимания широким, узким хватом
Дефицитные отжимания
Отжимания от скамьи из-за спины на трицепс
Жим гантелей лежа, хват – вдоль туловища
Стойка на руках на брусьях
Стойка на руках на кольцах

После этого можно переходить к отжиманиям на брусьях в их упрощенном варианте – то есть негативные отжимания и отжимания с использованием резинки.

Негативные отжимания на брусьях – это первая фаза обычного отжимания. Используя какую-нибудь подставку для удобства, выполните стойку на брусьях. Начните опускать корпус, сгибая руки в локтях, а затем спрыгните со снаряда. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задерживаться даже в самой сложной позиции. Данное упражнение можно выполнять несколькими подходами по 10 повторений.

Отжимания на брусьях с резинкой позволят вашим мышцам ощутить, как они должны работать во время упражнения. Для начала выберите резинку с меньшей эластичностью, прижмите ее руками к брусьям, чтобы резинка провисала между ними. Поставьте колено одной ноги на резинку и выполните стойку на брусьях, а затем начните отжимания. Включайте это упражнение в тренировки, постепенно выбирая более эластичную резинку. Вместо резинки можете использовать подставку, куда будете немного опираться одной ногой.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
Рюкзак с отягощением.
Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Программа отжиманий на брусьях

Для отжиманий на брусьях обычно предлагают программу из 3..5 рабочих подходов по 6..12 повторений в каждом.

Но, что делать если спортсмен только начинает осваивать снаряд, а собственный вес не позволяет выполнять классическую программу тренировок?

В таком случае, можно использовать схему восходящей/нисходящей нагрузки в каждом подходе (типа «пирамиды»), которая позволит, со временем, увеличить абсолютное количество повторов. Приблизительно, при 5-ти подходах, она выглядит так:

день: 1 1 2 1 1
день: 1 1 3 2 1
день: 1 2 4 3 2
день: 2 3 4 3 2
день: 2 3 5 4 2 и т.д.

Т.е. мы стараемся регулярно, по чуть-чуть, но увеличивать нагрузку до тех пор, пока мы не сможем выполнять нужное количество повторений.

Такой подход позволяет увеличить силу и мышечную выносливость, подготавливая тело к работе на массу.

К ней можно приступать, когда атлет сможет уверенно выполнять по 6-ть повторов в каждом подходе, контролируя скорость движения в активной и негативной фазе.

После достижения 12…15 отжиманий в каждом из пяти повторов есть смысл задуматься о применении отягощений, для прогрессии нагрузок и роста трицепса.

Кстати, эту фишку с «пирамидой» я рассказывал участникам курса «Экстремальный НАБОР МАССЫ».

В данном курсе вы узнаете множество прикладных вещей и гарантированно наберёте заветные килограммы под моим руководством.

Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Основные правила

Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:

1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.

2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.

3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.

4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.

Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.

Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Выводы

Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.

На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

Отжимания на брусьях

Итак, из вышесказанного следует, что во время выполнения отжиманий на брусьях работает множество мышц верхней части тела, а косвенная нагрузка создается практически на все мышечные группы.

Ценность упражнения также в его естественности – при соблюдении правильной техники получить травму в результате подхода с большим весом очень сложно – атлет просто не сможет выполнить движение, не рискуя при этом быть «задавленным» штангой или другим свободным весом.

При этом следует отметить, что ценность отжиманий никак не меньше, поскольку множество мышц задействовано для стабилизации собственного тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит занятия со штангой.

Таким образом, можно утверждать, что отжимания на брусьях отлично подойдут как начинающим спортсменам в качестве основного упражнения, так и профессионалам как часть комплекса для проработки груди и трицепса.

Отжимания на брусьях: особенности, техника, видео

Сильный трицепс пригодится во многих видах спорта – от гимнастики до борьбы. Упражнений на накачку трицепса довольно много. Однако лидерство среди упражнений на трицепс прочно занимают отжимания на брусьях, поскольку они основываются на многосуставном движении и лучше всего растят силу и массу.

В бодибилдинге широко практикуются отжимания, которые выполняют как в силовой, так и в многоповторной манере, как с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями. Широко используются силовые отжимания по 4-6 повторений в сете. Данное упражнение позволяет не только нарастить силу и массу трицепса, но и значительно улучшить его прорисовку, сделать более рельефным. Ведь не зря отжимания на брусьях входят в предсоревновательные планы тренировок всех профессиональных бодибилдеров.

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

– Мышцы груди: нижняя область грудных мышц.

– Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

– Мышцы рук: трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Поставьте к брусьям опору, с которой удобнее всего занять на них правильное положение. Не запрыгивайте каждый раз на снаряд, так как такие движения затрачивают большое количество энергии, да и занять верное положение с первого раза бывает сложно.
Следите за корпусом. Не допускайте его отклонения вперед. Локти следует сгибать до параллели с полом, темп поддерживайте акцентировано медленным.
В нижнем положении совершайте вдох. Держите голову прямо, взгляд направьте перед собой.
Каждый раз на секунду останавливайтесь в нижней точке и вновь выжимайте себя на прямые руки.
В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и только после нее выполняйте следующий повтор.

Замечания по выполнению отжиманий:

Чтобы усилить нагрузку на мышцы трицепсов, держите локти как можно ближе к корпусу. Не перекрещивайте и не сгибайте ноги, так как это приведет к наклону туловища вперед. В этом случае мышцы груди отнимут у трицепсов часть нагрузки, что сделает упражнение малоэффективным.
Если брусья имеют V-образную форму, займите такое положение, при котором локти будут максимально близки к телу.
Если ощущаете хотя бы слабую боль в локтях или плечах, прекратите выполнение упражнения.
Если отжимания даются вам слишком легко, используйте дополнительную нагрузку в виде отягощения. Для этой цели есть пояс с цепью, на которую можно вешать блины. Повесьте себе небольшой блин и попробуйте выполнить все плановые повторы.
Если отжимания на брусьях вам совсем не даются, выполняйте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
Держите голову ровно, не позволяйте ей отклоняться вперед, либо назад. Неправильное положение головы может привести к чрезмерному напряжению шейных мышц.
После выполнения плановых повторений в сете, можете добавить в него еще пару-тройку негативов, выполняемых с опоры.

Сколько выполнять? Запланируйте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом, “до отказа”. Отдых между сетами ограничьте 2-мя минутами.

Когда выполнять? Поскольку отжимания на брусьях – это базовое упражнение, то и выполнять его нужно самым первым среди других упражнений на трицепс.

См. также:

Видео по теме: “Техника выполнения отжиманий на брусьях”

Отжимания на брусьях на трицепс, чем можно заменить отжимания на брусьях, техника отжимания на брусьях — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Грудь, Плечи
Отжимания на брусьях видео
<noscript><img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/108399/pub_5bc1984ee9c19900aad6d968_5bc19faec6f3c100ad477a1a/scale_1200' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/rQA0TcBaYt8?rel=0&controls=0&showinfo=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>

Как делать упражнение
Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи
В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?
Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.
Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.
Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.
Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Отжимания на брусьях Author: AtletIQ: on Отжимания на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Отжимания на брусьях на трицепс и грудь: 2 варианта
Отжимания на брусьях – относятся к комплексным, функциональным движениям, основными участниками которого являются трехглавые и грудные мышцы, а также несколько суставов.
Степень нагрузки, оказываемую на мышцы удается регулировать через смену положения корпуса: с увеличением наклона вперед повышается доля участия в движении грудных мышц, при выпрямленной позиции корпуса – напротив, большую работу выполняет трицепс. В статье будет рассмотрен «трицепсовый» вариант как базовый.
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Отжимания на брусьях на трицепс [/su_list]
Техника выполнения
Исходное положение:
Подойдите к брусьям, встаньте между ними и возьмитесь за перекладины нейтральным хватом (ладони развернуты к телу).
«Подпружиньте» вверх и займите стартовое положение упора на прямые руки. Если снаряд высокий, подставьте дополнительную опору, с которой будет удобно запрыгивать на перекладины.
Тело держите вертикально, ноги на весу.
Движение:
Сделав вдох, начните сгибать руки в локтях и подконтрольно опускаться вниз, сохраняя корпус в вертикальном (или максимально приближенном к вертикальному) положении и удерживая приподнятым подбородок.
Дойдите до позиции, когда плечевая кость займет примерно параллельное полу положение или плечевые суставы окажутся чуть ниже локтевых.
Строго изолированным усилием трехглавых мышц выжмите тело вверх, полностью разгибая руки в локтях и совершая форсированный выдох во второй половине позитивного участка амплитуды.
Повторите серию действий запланированное число раз.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1. png” icon_color=”#f55254″]
Не сутультесь и не раскачивайтесь во время выполнения отжиманий.
Не «переразгибайте» руки в локтевых суставах в верхней точке движения, поскольку это повышает вероятность растяжения связок плечевых суставов.
Не «падайте» вниз при выполнении негативного движения. Быстрый спуск способен повредить связки плеча или спровоцировать растяжение грудных мышц.
Не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на таргетируемая область, перенося ее на грудные мышцы.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Обязательно растяните мышцы рук перед выполнением упражнения.
Соблюдайте меру в глубине движения. Опускайтесь до точки «комфортного» ощущения в плечевых суставах, сохраняя эффективную амплитуду на верхнем отрезке движения.
Удерживайте локти прижатыми к бокам, чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсах.
Выполняйте короткую остановку в нижней позиции, чтобы снизить «инерционность» движения.
Удерживайте ноги распрямленными. Согнутые в коленях и скрещенные в лодыжках ноги несколько смещают центр тяжести, вынуждая корпус больше крениться вперед.
[/su_list]
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Отжимания на брусьях на грудные мышцы[/su_list]
Стоит отметить, что для акцента на мышцы груди стоит выбрать брусья с более широким расположением рукоятей (шире уровня плеч).
Исходное положение:
Займите исходное положение на тренажере, удерживая тело на прямых руках на поручнях брусьев. Хват нейтральный.
Тело в вертикальном положении, ноги согнуты в коленях.
Движение:
На вдохе медленно опуститесь вниз, одновременно наклоняясь плечами вперед и разводя локти в стороны примерно под 40°.
Дойдите до уровня параллели плеча и пола или чуть ниже. Почувствуйте растяжение грудных мышц, а затем плавно, на выдохе вернитесь в исходное положения, но не “вставляя” локти в сустав для избежания опасной нагрузки.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Не горбитесь в попытках наклониться вперед.
Не прижимайте локти к туловищу для избежания смещения нагрузки на руки.
Не допускайте резкое и бесконтрольное опускание вниз и раскачку корпусом.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Концентрируйтесь на растяжении мышц груди.
[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Отжимания на брусьях с грузом. Этот вариант упражнения доступен только для опытных «пользователей» и используется с целью прогрессивного повышения рабочей нагрузки на мышцы. Некоторые практикуют удержание отягощения между коленями, однако это по понятным причинам не слишком удобно. Поэтому разумнее будет подвесить груз к поясу, используя ремень, или надеть утяжеляющий жилет.
[/su_list]
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания на брусьях
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Отжимания на брусьях для девушек
<noscript><img src='/800/600/https/wodloft.ru/wp-content/uploads/3/9/8/39879721b4fc6ddb870f6292ecd4f291.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/88le6GDWJOk?feature=oembed» frameborder=»0″ gesture=»media» allow=»encrypted-media» allowfullscreen=»»/>
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
Основной акцент нагрузки:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
трехглавые мышцы;
большие грудные (в особенности нижняя часть).
[/su_list]
Вспомогательные мышцы:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
передние головки дельт;
статически задействована мускулатура кора;
бицепс выполняет роль стабилизатора.
[/su_list]
Преимущества
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
В силу доступности инвентаря, могут использоваться в домашних программах тренировок.
Способствуют улучшению результатов в жимах лежа и стоя.
Легко изменять тренировочные акценты, регулируя позицию тела.
Феноменально быстро укрепляют связочный аппарат плеча.
В равной степени подходят для формирования рельефа трицепса, придания ему объема и силы.
Помогают развить гибкость плечевых суставов.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
Упражнение дает высокую нагрузку на плечевой сустав и его связки и считается достаточно травмоопасным, а потому особенно требовательным к техничности исполнителя.
Упражнение требует базовой тренированности и силы плечевого пояса, а также развитых навыков мышечной координации, поэтому изначально может быть недоступно для неподготовленных спортсменов. Впрочем, выполнение отжиманий с использованием тренажера с противовесом обычно решает эту проблему.
[/su_list]
Подготовка к упражнению
Первым этапом перед выполнением отжиманий следует выполнить разминку для всех задействованных в упражнении суставов – плечевых, локтевых и лучезапястных с использованием маховых движений и амплитудных вращений.
Вторым этапом провести целевую подготовку разгибателей предплечья (трицепсов) и грудной мускулатуры. Для этого можно выполнить по 1 подходу отжиманий от пола с узкой и классической постановкой рук. В случае если тренировке трицепса предшествовал комплекс упражнений на грудные мышцы, этот этап подготовки можно опустить.
Исключение – атлетам, использующие дополнительное отягощение. В этом случае обязательно выполнять разминочные подходы отжиманий с собственным весом.
Правильное выполнение
Оптимальной для большинства атлетов является «средняя» постановка рук – на ширине плечевых суставов в случае проработки трицепсов, и шире плеч – для груди.
Трицепс будет работать в полную силу только в том случае, если локти направлены строго назад, стабильны и приближены к корпусу.
В верном исполнении отжиманий, движение корпуса происходит без раскачки и смещения назад/вперед.
При выполнении отжиманий, мускулатура кора (длинные мышцы и пресс) пребывают в постоянном напряжении, помогая стабилизировать корпус и удерживать нейтральное положение позвоночника.
Верно подобранная глубина «опускания» определяется в первую очередь отсутствием дискомфорта в плечевом суставе. Стандартно рекомендуется доводить плечо до горизонтального положения или чуть ниже и совершать обратнонаправленное движение вверх.
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
Увеличить эффективность проработки мышц можно за счет «акцентированного» прохождения эксцентрической фазы, то есть контролируемого опускания.
Новичкам, которым недостает мышечной силы для техничного выполнения движения, рекомендуется практиковать отжимания в специальном тренажере с противовесом (гравитроне) или использовать специальные резиновые эспандеры.
Удерживать корпус в вертикальной позиции будет проще, если в момент движение направлять взгляд вверх. Для подачи корпуса вперед – наклоните голову.
В позиции, в которой рука полностью распрямлена, дополнительно статически напрягайте трехглавую мышцу, чтобы усилить эффективность ее сокращения.
[/su_list]
Включение в программу
Как технически сложное и энергозатратное движение, отжимания включаются, как правило, в начало тренировочной программы. Только со свежими силами и максимальной концентрацией движение возможно выполнять безопасно и эффективно.
Объемность подходов при работе без веса (а начинать изучение упражнения необходимо всегда именно с этого варианта), можно варьировать от 10 до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели и тренировочного «стажа». В заданном диапазоне повторности должны быть выполнены 3-5 подходов.
К тренировкам с дополнительным отягощением обычно переходят в том случае, когда уже освоено технически точное выполнение высокообъемных подходов. При работе с весом количество повторений в подходах должна быть адекватно снижена к 4-8.
Противопоказания
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
Отжимания на брусьях входят в число упражнений повышенной рисковости при любых серьезных травмах плеча. Отложить выполнение отжиманий следует до полного восстановления.
Болевые ощущения в суставах плеча при выполнении отжиманий могут свидетельствовать о низкой степени их гибкости. В этом случае следует сперва поработать над развитием этого качества, дабы не травмировать ротаторную манжету плеча.
Осложнять выполнение движения могут имеющиеся у спортсмена повреждения запястий и локтевых суставов.
Растяжения и травмы грудных мышц также придется «подлечить», прежде чем практиковаться в исполнении отжиманий на брусьях.
[/su_list]
Интересные факты или наблюдения
Дж. Катлер считает отжимания на брусьях упражнением №1 для трицепсов. Призер Олимпии выявил для себя некоторые особенности движения, которые помогают сделать тренировку целевых мышц более эффективной:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Для выполнения отжиманий бодибилдер использует «сходящиеся» (V-образные) брусья, при этом занимает нетипичную позицию спиной к снаряду. Это позволяет естественно удерживать локти максимально приближенными к корпусу и концентрировать нагрузку в трицепсе.
Спортсмен также отмечает опасность широкой амплитуды движения. Поэтому сам он выполняет «короткие и мощные жимовые полуповторы» (так Катлер называет частичные повторения).
[/su_list]
Чем заменить упражнение
Альтернативой «брусьевым» отжиманиям могут служить обратные отжимания (с постановкой ног и рук на скамью). С точки зрения изоляции трицепса обратные отжимания являются даже более предпочтительными, поскольку ассистирующее участие грудных в данном упражнении сведено к минимуму.
Карта мышц
Топ-11 перекладин для укрепления верхней части тела (2020)
Вы ищете турник для отжиманий в Великобритании?
Мы не виним вас, так как это эффективное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы либо помочь вам выполнять отжимания, либо усложнить их, если вы профессионал!
Есть ряд причин, по которым вы должны инвестировать в пару перекладин для отжиманий, но мы подробно рассмотрим их позже в этой статье.
Итак, давайте сразу перейдем к тому, как использовать штанги для отжиманий!
ИЛИ, если вы хотите начать свою фитнес-карьеру, ознакомьтесь с нашими REP и утвержденными CIMSPA онлайн-курсами персональных тренеров или загрузите наш последний проспект курсов здесь, прежде чем продолжить чтение
Кроме того, не стесняйтесь загружать наш БЕСПЛАТНАЯ 16-недельная программа домашних силовых тренировок до начала занятий.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S & C
Как правильно использовать штанги для отжиманий
Если вы раньше не использовали этот тип оборудования, вот как использовать толчок верхние перекладины:
Поместите перекладины на пол в том же месте, где вы обычно кладете руки во время отжиманий
Возьмитесь за ручки и примите положение планки, почти заблокировав локти (но не полностью) и ваше тело по прямой (избегая выгибания спины или слишком высокого подъема ягодиц в воздух)
Опускайтесь контролируемым образом, пока не достигнете желаемой глубины (те, кто хочет усложнить отжимания, могут увеличивают диапазон движений)
Вернитесь в исходное положение, сохраняя хорошую форму
Если вы обнаружите, что выполнять обычные отжимания слишком сложно, все, что вам нужно сделать, это опустить колено е на пол и выполняйте отжимания из этого положения, пока не почувствуете, что готовы прогрессировать.
Если вы уверены в своих отжиманиях и хотите попробовать сложную альтернативу, которая нацелена на ваши трицепсы, взгляните на алмазные отжимания!
Теперь, когда вы знаете, как правильно использовать толкатели, давайте перейдем к преимуществам использования этого оборудования.
Преимущества брусьев для отжиманий
# 1 — Более эффективная тренировка
Если вы ищете основные преимущества брусьев для отжиманий, не ищите дальше!
Использование перекладины для отжиманий позволит расширить диапазон движений во время упражнения, а это означает, что вы сможете опускать тело намного дальше по сравнению с обычными отжиманиями.Это делает упражнение более сложным и, следовательно, более эффективным для достижения лучших результатов.
Каждое повторение будет становиться более интенсивным, так как вы нацелены на мышцы, которые обычно пропускаются во время регулярных отжиманий, а это означает, что появляется больше возможностей для роста мышечной массы и силы.
# 2 — Осторожно на запястьях
Когда вы выполняете обычное отжимание, вы иногда будете испытывать сильное сгибание запястья назад, которое оказывает огромное давление на ваши сухожилия и связки.Это может очень быстро вызвать боль в суставах.
Таким образом, устранение этой боли будет одним из самых важных преимуществ отжиманий на перекладине! Штанги обеспечат более удобное положение вашего запястья при выполнении отжиманий.
# 3 — Superior Grip
Когда вы используете штангу для отжиманий, она дает вам гораздо лучшее сцепление с полом, особенно с плиткой и ламинатом.
На таких поверхностях могут легко поскользнуться потные руки, что может привести к неправильной форме и травмам.К счастью, штанги для отжиманий обычно имеют нескользящую основу, чтобы все, что вам нужно было сделать, это сосредоточиться на тренировке.
Поскольку мы обсуждали преимущества перекладины для отжиманий, следующий раздел будет посвящен тому, как правильно выбрать продукт для вас!
Выбор правильной перекладины для отжиманий!
Несмотря на то, что на рынке представлено несколько штанг для отжиманий, сложно выбрать, какая из них лучше всего подходит для вас. Вот почему мы собрали несколько советов по выбору лучших перекладин для отжиманий, а также составили список из 11 продуктов, из которых можно выбирать, чтобы вы могли сузить поиск.
При покупке грифов следует учитывать ряд факторов, в том числе …
Грузоподъемность
Грузоподъемность штанг для отжиманий очень важна. Вам нужно будет проверить предельный вес продукта перед покупкой, так как вы не хотите рисковать сломать перекладины и потерять деньги (или, что еще хуже, пораниться). Поэтому всегда проверяйте и учитывайте вместимость стержней!
Комфорт
При использовании брусьев для отжиманий (которые, кстати, являются отличным дополнением при создании домашнего тренажерного зала) жизненно важно задействовать мышцы рук и груди.Если вы хотите тренироваться на выносливость, важно учитывать различные факторы, например, набивку для захвата, которая имеет жизненно важное значение при покупке штанги.
Транспортировка штанги
Штанги для отжиманий на самом деле очень легко хранить, и они, как правило, легкие. Это отличный инструмент, который можно взять с собой, когда вы уезжаете, или даже включить его в офисные занятия фитнесом.
На самом деле, все товары в этом списке легко транспортировать, но это определенно фактор, который следует учитывать, когда вы надеетесь брать с собой батончики куда угодно!
Стабильность
Нет ничего хуже, если использовать штанги для отжиманий, чтобы обнаружить, что они нестабильны, когда вы используете их на тренировке.
Важно обратить внимание на то, что может повлиять на стабильность продукта. Это может быть базовая ширина штанги для отжиманий или допустимый вес. Было бы неплохо взглянуть на другие обзоры продукта, чтобы действительно понять, на что он будет похож, прежде чем вы его купите!
Цена
Последним и, вероятно, самым важным моментом, который следует учитывать при выборе правильных штанг для отжиманий, будет цена продукта. Обычно происходит следующее: чем выше цена стержня, тем лучше качество и качество изготовления. Однако это может быть не всегда. Могут быть дешевые штанги для отжиманий, которые подходят для ваших нужд и для того, для чего вы хотите их использовать.
Итак, стоит ли оно того?
Для вас важно присмотреться к магазинам, чтобы получить лучшее предложение, потому что, если вы найдете бар, который подходит вам и дешевле, чем некоторые из других, которые вы видели, то это, вероятно, будет хорошим вложением. Вам нужно будет принять во внимание все вышеперечисленное, чтобы реально принять правильное решение!
Станьте личным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Цена: 9 фунтов стерлингов.99
Phoenix Fitness — это бренд, который подчеркивает важность домашних тренировок для тех, кому некомфортно ходить в тренажерный зал. Они с энтузиазмом относятся к предоставлению своим клиентам качественного оборудования за небольшую часть цены на продукцию конкурентов.
Вот тут-то и появляются грифы для отжиманий Phoenix Fitness. Они изготавливаются в виде отдельных металлических трубчатых элементов, что делает их достаточно прочными и прочными, чтобы выдерживать большой вес.Они также оснащены резиновыми колпачками для повышения их устойчивости и защиты поверхностей пола.
Ручки из пены EVA невероятно удобны и обеспечивают дополнительный захват и поддержку запястий. Тренировки с собственным весом могут быть довольно сложными и вызывать сильное потоотделение, но эти ручки помогут предотвратить любые травмы благодаря своим противоскользящим свойствам.
Всего за 9,99 фунтов стерлингов вы можете получить невероятно разнообразную тренировку и развить мышечную силу во всем теле!
Цена: 15 фунтов стерлингов.99

Этот набор качественных наклонных брусьев для отжиманий от Playwell Martial Arts — настоящая сделка, тем более, что они вдвое дешевле конкурирующих продуктов на рынке и обладают одинаковыми свойствами!
Они поставляются с ручками из вспененной резины для дополнительного комфорта и снижения риска травм; простые ручки могут стать довольно скользкими во время тяжелой тренировки. Подставки также достаточно широки, чтобы обеспечить вам стабильную основу для упражнений.
Если вы ищете невероятно компактный и портативный продукт, этот набор, безусловно, должен стать одним из ваших первых вариантов. Трубка сделана из пластика и поэтому достаточно легкая, чтобы ее можно было легко переносить в удобное место для упражнений и обратно.
Вооружившись отжиманиями от Playwell Martial Arts, вы сможете развить свою силу и общую мышечную массу, особенно в спине, груди, руках, плечах и брюшном прессе. Если вы хотите стать лучше в художественной гимнастике или просто улучшить свои силы перед тем, как вернуться в спортзал, это идеальная покупка для вас!
Цена: 64 фунта стерлингов.99
Если вы ищете набор невероятно прочных брусьев для отжиманий, которые обеспечат вам максимальную устойчивость во время тренировок, вам обязательно стоит попробовать этот фантастический продукт от RAMASS Fitness.
Их можно не только использовать в качестве стандартных брусьев для отжиманий, но они также могут использоваться как паралет из-за их стабильного характера и размера (L = 40 см, H = 15 см, W = 30 см) и максимальной рекомендуемой нагрузки. 200кг.
Они идеально подходят для таких упражнений, как отжимания, сидячее положение L, стойка на руках, планка и многое другое.Если вы недавно изучали художественную гимнастику для начинающих и хотите повысить общую силу, чтобы перейти к более сложным упражнениям, вы не найдете более подходящего оборудования на рынке.
Низкие паралеты RAMASS Fitness невероятно универсальны и предоставят вам все необходимое для достижения ваших целей.
Цена: 23,13 фунтов стерлингов
Вот пара вращающихся перекладин для отжиманий от Perfect Fitness! Этот инновационный дизайн имеет вращающиеся ручки, которые помогают увеличить активацию мышц при опускании тела.По мере того как ваша сила верхней части тела увеличивается, это приведет к увеличению мышечной силы и четкости в ваших руках, спине, груди, прессе и плечах.
Ручки также используются для уменьшения нагрузки на суставы запястья и локтей, а эргономичные ручки помогают равномерно распределять вес во время отжимания. Грузоподъемность штанги — 181 кг!
Подобно поворотным рулям Opti для отжиманий, перекладины изготовлены из высококачественного пластика, который делает их легкими, но при этом служит долгое время.Для дополнительного комфорта ручки также имеют мягкую подкладку.
На нижней части рукоятки имеются ступеньки, обеспечивающие сцепление со всеми поверхностями пола. Этот продукт подойдет для любого уровня физической подготовки, от новичка до продвинутого, поэтому каждый может использовать его для достижения своих целей в фитнесе.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами S&C
Цена: 34,99 фунтов стерлингов
Вот что-то немного отличается от Barbarian Range!
Если вам нужно превосходное качество, вы определенно пришли в нужное место.Компания Barbarian Range объединила в себе лучшую древесину твердых пород и профессиональное мастерство, чтобы гарантировать, что вся их продукция сможет выдержать ваш вес.
Все фитнес-штанги для отжиманий имеют резиновые ножки, которые гарантируют их сцепление с любым полом. Некоторые изделия из дерева, как правило, изготавливаются из дешевых блоков для резьбы, но вы можете быть уверены, что на этом изделии не получится легко сломаться или сломаться. Продукция Barbarian Range изготавливается из березовой фанеры и ясеневых дюбелей, что делает их невероятно качественными.
Комбинация обеих пород дерева будет означать, что этот продукт будет намного прочнее, чем другие деревянные штанги для отжиманий, что устранит любой риск его поломки! Приятно отметить, что этот продукт также производится в Великобритании с использованием местных материалов.
Как упоминалось ранее, на деревянных блоках есть несколько резиновых захватов. На рынке есть много продуктов, которые могут быть опасными, когда вы потеете, однако эти деревянные перекладины предотвратят это и обеспечат превосходный захват во время тренировки!
Что замечательно в производителе этого продукта, так это то, что если они не считают, что конечный продукт подходит для клиентов, они не будут его распространять. Что касается цены, это дорого по сравнению с некоторыми другими продуктами, которые мы перечислили, но вы знаете, что получите качественный продукт.
Цена: 17,99 фунтов стерлингов
Если вы ищете штанги для отжиманий в Великобритании, то этот продукт от Blitz может быть вашим ответом! Этот продукт идеально подходит для ряда упражнений, таких как фитнес, ежедневные тренировки и даже физиологические упражнения.
Эти поворотные перекладины для отжиманий предназначены для укрепления таких областей, как руки, спина, грудь, пресс и плечи.Вы также можете отрегулировать положение планки, чтобы она подходила мужчинам и женщинам.
Об этих стержнях стоит обратить внимание на раму, которая гарантирует, что они невероятно прочны по сравнению с другими рамами на рынке. Не только это, они по-прежнему легкие и компактные, поэтому вы можете использовать их дома, в тренажерном зале или даже в офисе!
Ручки изготовлены из пенопласта высокой плотности, поэтому вы получите максимальный комфорт при выполнении отжиманий. Эти S-образные штанги для отжиманий также стабильны, долговечны и устойчивы к скольжению, что обеспечит вашу безопасность во время тренировок.
Цена: 7,99 фунтов стерлингов
Если у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на эти стержни от Body Sculpture! Главный приоритет компании в отношении этого продукта — его безопасность. Ручка и нижняя часть перекладины покрыты мягкой пеной, которая защитит вас от пола и обеспечит нескользящую поверхность.
Брусья-твистер для отжиманий уменьшают нагрузку на запястья и предплечья, что помогает развивать руки, грудь, спину, плечи и пресс. Подобно предыдущему продукту от Blitz, он также имеет S-образную форму, которая позволяет переключать внимание с мышц на мышцы.
Это подводит нас к следующему пункту, который заключается в том, что планки для отжиманий имеют эргономичную конструкцию, обеспечивающую достаточное сопротивление, чтобы сделать отжимания сложными, но при этом обеспечивают достаточную поддержку, чтобы вы все еще могли выполнять отжимания.
По состоянию на март 2020 года этот продукт продается по цене от 12,99 фунтов стерлингов до 7,99 фунтов стерлингов, так почему бы не выгодно купить себе пару штанг для отжиманий от тела скульптуры! Если вам нужно поднять верхнюю часть тела на новый уровень, почему бы не приобрести штангу для подтягиваний, чтобы получить дополнительный вес?
Станьте личным тренером с OriGym!
Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
Обучайте полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Аккредитовано
Всего от 999 фунтов стерлингов
Узнать больше
Цена: 13 фунтов стерлингов.99
Независимо от того, являетесь ли вы личным тренером, ищущим оборудование для фитнеса, или полным новичком, этот продукт Fitness-Mad вам подойдет!
Ручки перекладины для отжиманий немного наклонены, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья во время тренировки. Сверху на ручках имеется прочная резиновая рукоятка, которая обеспечивает дополнительный захват и стабильность при выполнении отжиманий.
Это поможет вам развить мышечную массу рук, плеч и груди.Ручки также очень легкие и переносные, поэтому вы снова можете взять продукт в свой спортзал, на работу или даже просто использовать его дома!
Следует отметить резиновые стопоры на основании перекладин, которые предотвращают скольжение во время отжимания. Меньше всего вам хотелось бы получить какие-либо травмы, которых можно было бы избежать, так как это только отбросит вас назад в вашем прогрессе.
Фитнес-штанги для отжиманий изготовлены из полипропилена, что означает, что они легкие, но при этом невероятно прочные, а ручки и ножки изготовлены из TPE для обеспечения максимального комфорта!
Цена: 15 фунтов стерлингов.95
Если вы ищете вращающиеся перекладины для отжиманий, то этот продукт от Mirafit может быть вашим ответом! Как и в случае с другими перекладинами, это поможет усилить преимущества стандартных отжиманий. Например, задействуя другие мышцы, увеличивая диапазон движений.
Использование вращающихся перекладин вместо стандартных отжиманий снижает нагрузку на запястья и плечи, что может привести к боли в суставах и потенциальной травме.
Использование этих перекладин поможет улучшить вашу осанку, гибкость и силу всего тела, а также поможет активизировать руки, спину, грудь, пресс и плечи!
Ручки изготовлены из высококачественной пены, поэтому комфорт — их приоритет.Нескользящая основа гарантирует, что вы не поскользнетесь ни на одной поверхности, что делает продукт намного безопаснее, чем более дешевые альтернативы.
Штанги подходящего размера, поэтому вы можете легко брать их с собой куда угодно! Максимальный вес составляет 100 кг, что полезно знать.
По цене 15,95 фунтов стерлингов (по состоянию на март 2020 года) вы получите высококачественный и надежный продукт, предназначенный для достижения ваших целей.
Цена: 10,99 фунтов стерлингов
Если вы ищете недорогие брусья для отжиманий, но все же отличного качества, то этот продукт от Men’s Health должен привлечь ваше внимание (и стоит он всего 10 фунтов стерлингов. 99!).
Ручки слегка наклонены, чтобы обеспечить больший диапазон движений при выполнении отжиманий. Ручки также имеют хорошую амортизацию для обеспечения комфорта, что отлично подходит для дешевого продукта для штанги для отжиманий, поскольку мы видели другие, перечисленные на рынке без этого.
Грифы для отжиманий позволят вам опускаться ближе к полу, что увеличит нагрузку на ваши мышцы при выполнении каждого повторения. Использование этих планок поможет развить мышцы верхней части тела, такие как руки, плечи и грудь!
Штанги для отжиманий сделаны из пластика, поэтому они легкие, портативные и их можно брать с собой куда угодно.Поскольку они имеют довольно тонкий дизайн, вы сможете брать их с собой в парк, тренажерный зал или даже в офис!
Максимальный вес продукта составляет 100 кг, что полезно знать и неплохо для бюджетной штанги для отжиманий, особенно когда она стоит всего 10,99 фунтов стерлингов.
Цена: 15,51 фунта стерлингов
Если вы ищете что-то, немного отличающееся от других продуктов, которые мы перечислили, вы определенно попали в нужное место.
Это не только штанга для отжиманий, но также ролик для пресса и захват для рук! Изделие предназначено для всех, кто хочет поддерживать форму и оставаться в форме, а также для тех, кто хочет увеличить верхнюю часть тела и привести в тонус сердцевину.
А пока мы сосредоточимся на элементе продукта с перекладиной для отжиманий, так как это, вероятно, причина, по которой вы здесь в первую очередь. Существуют разные рукоятки, позволяющие эффективно прорабатывать различные группы мышц. Вы также можете отрегулировать положение штанги для отжиманий, чтобы воздействовать на разные мышцы, и это здорово, учитывая, что она продается по цене менее 20 фунтов стерлингов.
Существует также противоскользящая основа, которая идеально подойдет для любого типа пола. Штанга для отжиманий также поможет вам получить больший диапазон движений по сравнению с обычными отжиманиями, что идеально подходит для набора массы и улучшения вашей силы и подвижности.
Этот продукт будет идеальным для людей, которые не хотят носить с собой много оборудования одновременно, и вместо этого у них будет тренажер 3-в-1, который обеспечит им более разнообразную тренировку.
Заключение
Мы надеемся, что вы нашли идеальную пару штанг для отжиманий, которая поможет вам в фитнесе. Как вы, возможно, уже знаете, выполнение отжиманий отлично подходит для тренировки верхней части тела и наращивания силы и массы в этой области, и не так много упражнений с собственным весом, которые могли бы сравниться с этим.
Использование перекладины для отжиманий увеличивает диапазон движений, чтобы помочь целевым мышцам, которых невозможно достичь при обычном отжимании. Если вы действительно хотите добиться прогресса в этом упражнении, вы никогда не пожалеете о том, что потратили на штангу для отжиманий!
Хотите превратить свою страсть к фитнесу в полноценную карьеру? Почему бы не заглянуть на наш онлайн-курс спортивного питания или загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект, чтобы получить дополнительную информацию о нашем ассортименте фитнес-курсов!
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Какие мышцы работают от отжиманий?
Брось и дай мне 20!
Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания — одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.
В отжиманиях используется вес собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.
В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:
мышцы груди или грудные мышцы
плечи или дельтовидные мышцы
тыльная сторона рук или трицепсы
брюшной пресс
мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца
Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть.Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.
Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от начальных до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.
Что большинство людей думает, когда слышит «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и верните тело в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.
Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу слишком много.
Проработанные мышцы: грудь
Старт на четвереньках, шея нейтральная.
Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
Держа локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
Как только вы достигнете параллели, оттолкнитесь ладонями, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение в шаге 2.
Повторите столько повторений, сколько возможно, в 3 подхода.
Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть проще для начинающих.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут расклевываться сильнее, чем при стандартном отжимании.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторить как можно больше повторений в 3 подхода.
Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.
Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.
Проработанные мышцы: грудь и трицепс
Начните на полу и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните локти и снова поднимите тело, используя трицепсы и грудь.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Промежуточное упражнение, отжимание на наклонной скамье с упором на верхнюю часть груди и плечи.
Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните в положении планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторить как можно больше повторений в 3 подхода.
Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и подтолкните тело вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, с силой поднимите верхнюю часть тела вверх через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
Повторить как можно больше повторений в 3 подхода.
Отжимания — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.
Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять разными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.
Достаточно ли пользы от брусьев для отжиманий, чтобы превзойти обычные отжимания?
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Мнения о преимуществах брусьев для отжиманий поляризованы. Некоторые говорят, что штанги для отжиманий — лучшее снаряжение, и точка. Обычно это сайты, которые их продают.Другие говорят, что штанги для отжиманий не имеют никакого преимущества по сравнению с обычными отжиманиями. Правда где-то посередине.
Грифы для отжиманий не превратят ваши обычные отжимания в упражнения. Они могут помочь сохранить ваши запястья здоровыми, особенно если вы много отжимаетесь. К тому же их сложнее выполнять, чем обычные отжимания, поскольку они обеспечивают дополнительное ПЗУ.
Однако это не самое большое преимущество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать обо всем, что они могут предложить!
Здоровье запястья
Вероятно, наиболее заметным преимуществом брусьев для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями является то, что они легче переносят запястья.Грифы для отжиманий позволяют вашим рукам, запястьям и предплечью выровняться по прямой линии — нейтральное положение. Это намного проще для ваших запястий, чем обычные отжимания.
Однако для этого не обязательно использовать штангу для отжиманий. Отжимания на кулаках, выполняемые правильно, дают такую же пользу.
И, как говорится в этой статье Института рук и запястий, растяжка может помочь при боли в запястье во время отжиманий. В той же статье также говорится, что вращающиеся брусья помогают при боли даже больше, чем обычные брусья или отжимания на кулаках.
Так должны ли отжимания на брусьях быть первым средством от боли в запястьях во время отжиманий? Не обязательно. Сначала, как всегда, проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, посмотрите, правильно ли вы делаете отжимания. Эта статья о Breakingmuscle должна помочь.
Если вы делаете все правильно, но отжимания по-прежнему болят запястья, попробуйте растяжку, описанную здесь. Если это не помогает, попробуйте отжимания на кулаках или простые отжимания на перекладине. А если это не приносит облегчения, купите вращающиеся грифы для отжиманий.
Лучшая тренировка
Брусья
для отжиманий обеспечивают лучшую тренировку по сравнению с обычными отжиманиями.Не надейтесь — преимущества брусьев отжиманий — не волшебство. Однако они все еще помогают.
Согласно статье Livestrong, когда вы отжимаетесь от перекладины вместо обычных отжиманий, вы увеличиваете диапазон движений.
Больше ROM означает больше работы для мышц и больше времени под напряжением. Оба они хороши для силы и развития мышц, но это не единственные преимущества штанги для отжиманий.
Так как ваши руки приподняты на перекладине, ваша грудь может опускаться ниже них.И, как говорится в этой статье Livestrong, когда ваши плечи отведены в большей степени, большая грудная мышца выполняет больше работы.
Это означает, что использование брусьев для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями определенно лучше для развития груди.
Последнее преимущество штанги для отжиманий в том, что они больше прорабатывают ваши запястья. При условии, что вы их правильно делаете. Это может быть как благословение, так и проклятие. С одной стороны, ваши запястья становятся сильнее, что особенно помогает в единоборствах.
С другой стороны, ваши запястья могут сначала устать и превратиться в слабое звено.Это либо помешает вам тренировать остальные мышцы, либо заставит вас выполнять упражнение неправильно.
И если вы сделаете их неправильно и потеряете нейтральное положение, работать со штангой будет так же плохо, как и с обычными отжиманиями.
Двойная паралетс
Необязательно использовать перекладины только для отжиманий. Они отлично подходят для многих гимнастических упражнений, а другие упрощают и делают их доступнее. Стойки на руках — хороший пример того, как преимущества отжиманий на перекладине распространяются и на другие упражнения.
Если вы делаете стойку на руках от пола, держа руку в положении, аналогичном положению отжимания, вы переносите весь свой вес на согнутые запястья. Выполняйте их на перекладинах для отжиманий и, как и в случае с отжиманиями, поместите запястья в нейтральное положение и увеличьте ROM.
Это еще меньший диапазон движений, чем у большинства «настоящих» паралет, но это может быть хорошо. Совершенно проще и менее опасно делать отжимания в стойке на руках с перекладины для отжиманий, чем с более высоких паралет.
А поскольку их площадь основания меньше, чем у настоящих паралет, легче использовать стену в качестве опоры, когда вы только начинаете.
Даже если вы можете выполнять отжимания в стойке на руках, перекладины для отжиманий можно использовать для работы с низкой интенсивностью после основных подходов. Не говоря уже о том, что они идеально подходят для таких вещей, как l-сидения, отжимания на плоской подошве и другие гимнастические упражнения.
Создайте свою собственную планку для отжиманий
Если вам не нужны вращающиеся штанги для толкания, вы можете легко построить свою собственную из труб из ПВХ.Вот как. В статье описаны паралетки, правда, но их легко превратить в штанги для отжиманий.
Все, что вам нужно сделать, это укоротить секции размером 24 и 8 дюймов. Укорачивайте с 24 дюймов примерно до 6 дюймов, чтобы они не мешали вам при отжиманиях. Что касается 8-дюймовых секций, они определяют высоту полос, так что это на ваше усмотрение.
Конечно, ПВХ использовать не обязательно. Вы должны использовать свое суждение и здравый смысл. Если ваше приспособление сломается, вы не увидите никаких преимуществ от штанги для отжиманий.
Отжимания с перекладинами против обычных отжиманий: кто победит?
Штанги для отжиманий имеют множество преимуществ. Они делают отжимания более безопасными, так как запястья находятся на одной линии с предплечьем и кистью. Они дают больше ПЗУ, что помогает делать отжимания тяжелее и лучше. Они также лучше прорабатывают грудь и запястья. И, наконец, их можно использовать как паралет.
Тем не менее, регулярные отжимания тоже не лишены своих плюсов. Во-первых, отжимания безопаснее для плеч, так как при регулярных отжиманиях плеча меньше отводится, чем на брусьях.Во-вторых, они гарантируют, что ваши запястья не будут слабым звеном. В-третьих, для них не нужно оборудование.
Так что же выбрать?
Штанги для отжиманий . Они ненамного лучше обычных отжиманий, но ОНА лучше . И нет причин не делать их, если у вас нет проблем с плечом.
Сделать штангу для отжиманий легко. Если вы сделаете их из ПВХ, как в руководстве, они будут достаточно легкими, чтобы их можно было брать с собой куда угодно. В крайнем случае, вы можете использовать гантели в качестве штанги для отжиманий , но это не рекомендуется для гимнастики.
Разгибание запястий перед трицепсами, плечами или грудью — тоже не такая уж большая проблема. Все, что вам нужно сделать, это начать набор отжиманий на перекладине. Как только ваши запястья устают, откажитесь от перекладин и завершите подход обычными отжиманиями. Вуаля — мы только что решили все проблемы со штангой для отжиманий.
Зачем нужны брусья для отжиманий? | Livestrong.com
Отжимания на перекладине увеличивают диапазон движений.
Кредит изображения: Zephyr18 / iStock / GettyImages
На тот случай, если вы подумали, что отжимания были слишком легкими, есть простое изобретение, называемое перекладиной для отжиманий, которое делает упражнение еще более сложной задачей. Этот простой инструмент делает отжимания более сложными и позволяет получать больше от каждого повторения. Брусья для отжиманий увеличивают диапазон движений вашего отжимания, а научные данные, лежащие в основе последующих результатов, просты: увеличение диапазона движений в упражнении делает вас сильнее и быстрее наращивает мышцы.
Совет
Используйте штангу для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений и повысить сложность этого упражнения.
Подробнее: Для чего предназначены упражнения на диапазон движений?
Использование перекладины для отжиманий
Чтобы использовать перекладины для отжиманий, положите их на пол в том же месте, где вы кладете руки во время отжимания.Возьмитесь за ручки и выполните отжимание, как обычно. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете просто опустить колени на землю и выполнять отжимания из этого положения. Грифы для отжиманий все равно помогут, если вы отжимаетесь от колен.
Увеличенный диапазон движения
Есть несколько способов усложнить упражнение. Вы можете увеличить количество повторений, вы можете делать больше подходов, делать более короткие перерывы, использовать больший вес или вы можете увеличить диапазон движений.Наука, стоящая за увеличением диапазона движений, многообещающая.
В исследовании, опубликованном в январе 2014 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи изучили различия между поднятием тяжестей с более коротким диапазоном движений и более длинным. Они обнаружили, что больший диапазон движений лучше для роста мышц и становления сильнее. Они также пришли к выводу, что люди, которые поднимают тяжести, не должны жертвовать диапазоном движений в упражнении, чтобы они могли поднять больший вес.Если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте увеличить диапазон движений перед увеличением веса.
Другое исследование, опубликованное в августе 2012 года журналом Journal of Strength and Conditioning Research, рассматривало разницу между частичным и полным повторением, но в отношении бицепса. Они также обнаружили, что использование полного диапазона движений увеличивает силу значительно больше, чем использование частичного диапазона движений, но они обнаружили, что рост мышц был лишь немного больше в группе с полным диапазоном движений.
Третье исследование, на этот раз посвященное разнице между частичным и полным повторением приседаний, было опубликовано в августе 2013 года в журнале European Journal of Applied Physiology . Они обнаружили, что группа, которая использовала больший диапазон движений в своих приседаниях, набрала больше мышц в бедрах, стала значительно сильнее и даже стала лучше в прыжках. Исследователи также посмотрели на сухожилия в их коленях, чтобы увидеть, полезен ли больший диапазон движений для силы сухожилий, и пришли к выводу, что это не имеет значения.
Совместные преимущества и недостатки
Некоторые люди могут использовать штанги для отжиманий, чтобы защитить свое запястье. Для запястья использовать штангу намного проще, потому что она не должна выгибаться так далеко, как если бы вы держали руку на полу. Если у вас проблемы с запястьями, перекладины будут отлично себя чувствовать, поскольку они удерживают сустав в нейтральном положении.
Подробнее: Отжимания сложнее с перекладинами для отжиманий?
С другой стороны, если у вас проблемы с плечом, штанги для отжиманий могут не помочь.Увеличенный диапазон движений, который вы получаете от их использования, заставляет ваше плечо перемещаться дальше, что повышает риск травмы. Если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечами, вы можете отказаться от использования этого оборудования и вместо этого делать регулярные отжимания.
6 упражнений со штангой для тренировки верхней части тела
У вас есть пара штанги для отжиманий, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете о том, чтобы получить их, но вам нужно больше причин, чтобы убедить супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для тебя!
Я лично хочу, чтобы мои продукты для тренировок имели многоцелевое назначение — и потому, что мне стало скучно, и потому, что моя крошечная квартира уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель заполнена. К счастью, хотя эти перекладины названы в честь их основного предназначения, отжимания — не единственный способ с ними работать.
Эти батончики подходят как мужчинам, так и женщинам, хотя, как правило, они более популярны среди мужчин. Но я люблю их для женщин, потому что у нас сильно не хватает силы верхней части тела. Они также отлично подходят для трицепсов — тыльной стороны руки, на которую жалуются большинство женщин, слишком дряблой. Итак, возьмите пару домой, и вы и ваша вторая половинка сможете поделиться ими и тренироваться вместе!
Конкретные изображения, которые я использую на этих фотографиях и видео, взяты из ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и их легко собрать. Они стоят всего 9,99 доллара США, но вы можете получить еще лучшую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.
Перед упражнениями, которые вы можете делать с отжиманиями на перекладине, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему они существуют, когда вы можете делать «идеально хорошие отжимания» на полу.
1. Полный диапазон движения = лучшее развитие мышц.
Грифы для отжиманий дают вам несколько дополнительных дюймов пространства для проработки мышц груди и плеч во всем их диапазоне.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работают, чем стандартные отжимания от пола. В основном они более эффективны.
2. Уменьшение боли в запястье
Положение ручек снижает часть изгиба и напряжения запястий, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), они могут уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для наращивания силы верхней части тела, но раньше у меня был клиент, у которого был тендинит хуже меня, и он просто не мог их делать.Мы использовали штанги для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Недавно я использовал их, когда хотел заняться альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог выполнять их на полу. Грифы позволили мне держать запястья прямыми, избавившись от боли, чтобы я мог работать над сердечником и кардио!
3. Дополнительные варианты упражнений и углы наклона
С брусьями для отжиманий вы можете развернуть руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшей нагрузки на плечи и немного другого угла для вашего грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними множество других упражнений для мышц кора, пресса и рук.
Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их самостоятельно, как часть тренировки груди, верхней части тела или кора, или в виде серии тренировок.
Замечания по производительности: во всем этом держите туловище — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!
1. Отжимания широким хватом
Разместите перекладины немного за пределами плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь время от времени смешивать их, чтобы ваши мышцы не могли догадаться. Из положения высокой планки сожмите лопатки вместе и медленно опустите вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете напряжение в плечах, остановитесь до этого момента. Обязательно держите голову в нейтральном положении, не опускаясь к полу.
2. Отжимания узким хватом
Поверните перекладины вертикально, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы руки оказались прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, локти должны оставаться по бокам. Это больше нацелено на ваши трицепсы, чем на широкую версию.
3. Альпинисты
Это упражнение предназначено для вашего кора, слегка проработает руки, удерживая вас, и является хорошей кардио-нагрузкой. Расположите штанги так же, как при отжимании узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, плотно сжимая пресс, затем, вытягивая его назад, переключитесь и опустите другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, прижимая задницу.
4. L-Sits
Еще одно ОТЛИЧНОЕ упражнение для мышц кора. Настолько здорово, что я редко пытаюсь это сделать, потому что они очень сложные — возвращают меня в мои гимнастические дни. Но не пренебрегайте этим, чем больше вы делаете, тем легче они будут проходить, и ваш пресс, особенно нижний, будет вам благодарен. Держите перекладины близко друг к другу, на расстоянии плеч. Сядьте между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за перекладину и оттолкнитесь, чтобы ягодица оторвалась от земли, затем согните пресс и поднимите пятки, чтобы ноги оторвались от земли на несколько дюймов, оставаясь прямо перед вами. Удерживайте как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.
5. Отжимания на трицепс
Держите грифы в том же месте, что и L-сиденье — расстояние между плечами и параллельно друг другу, ступни должны быть перед собой. Вы можете держать ноги прямыми или сгибать их, чтобы было немного сложнее. Держа руки на брусьях и держа верхнюю часть тела прямой и высокой, опустите тело к земле, затем отожмите назад, сгибая трицепсы.
6. Отжимания в стойке на руках
Это более сложные упражнения, и их не следует делать, пока вы не научитесь с легкостью выполнять 10 или более обычных отжиманий. Поместите бруски на расстоянии нескольких дюймов от стены, параллельно друг другу. Положите руки на перекладины, затем вытяните ногу вверх так, чтобы ноги касались стены. Выпрямите руки, подтяните корпус и убедитесь, что только ступни касаются стены. Затем медленно опустите вниз, насколько сможете. Вы также можете положить брюшной коврик на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опускаться так далеко.Затем полностью нажмите вверх или выполните отжимание с наклоном (что проще), согнув колени, а затем толкая их обратно в исходное положение, что даст некоторый импульс для возврата в исходное положение.
Получайте удовольствие, исследуя эти упражнения и наблюдая за развитием мышц рук, груди и кора. Вы также можете увидеть эти упражнения, продемонстрированные в моем видео ниже, для дополнительной информации. И поделитесь ими с друзьями!
Есть ли у вас еще какие-нибудь отличные идеи для отжиманий на перекладине? Делитесь ими в комментариях!

Вверх | Практические советы, проработанные мышцы, преимущества и ошибки
Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы верхней части тела, мышечной массы и выполнения жима. Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, могут довольно легко интегрировать это упражнение с собственным весом и его вариации в программы тренировок, что делает отжимание универсальным движением, которое нужно освоить.
В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о отжиманиях, в том числе:
Если вы стремитесь развить более сильные отжимания и заняться другими вариациями силы, мощности и гипертрофии, ознакомьтесь с вариантами отжиманий и видео ниже!
<noscript><img src='/800/600/https/kachajsya.ru/wp-content/uploads/2017/06/12345_result.png' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/k-bemwzM2p8?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Как делать отжимания
Ниже приведено пошаговое руководство о том, как выполнять стандартное отжимание.Обратите внимание, существует широкий ассортимент разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет небольшие различия в ширине захвата и углах.
1.
Примите положение доски
Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.
Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед.Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.
Совет тренера : примите планку с жестким торсом и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.
В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.
Установите спину, подтянув лопатки к бедрам и вытягивая верхнюю часть спины.Следите за тем, чтобы бедра не провисали или не чрезмерно растягивались в пояснице в этом положении.
3.
Опустись на пол
После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как в позе тяги. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.
Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.
Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно. Если они нарушены или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.
Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола. Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.
Отойдите от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.
Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и убедитесь, что бедра не провисают при отжимании вверх.
Преимущества отжиманий
Ниже приведены три преимущества отжиманий, которые тренеры и спортсмены могут ожидать при включении отжиманий в программы тренировок.
1. Гипертрофия груди и трицепса
Отжимания — это базовое упражнение для гипертрофии верхней части тела, направленное на развитие грудной клетки, трицепса и передней части плеча.Это упражнение можно выполнять практически в любом месте, имея только собственный вес, но оно может принести серьезную пользу в наращивании мышц как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров. Добавление темпов, пауз, подходов с большим объемом и других вариаций может сделать отжимания одним из основных упражнений для всех программ тренировок.
2. Повышение силы верхней части тела
Увеличение силы верхней части тела является ключевым фактором для большинства атлетов и лифтеров. Отжимания могут заложить основу для увеличения жима лежа (пауэрлифтеры), увеличения мышечной массы (у фитнес-спортсменов и бодибилдеров), а также увеличения силы и производительности верхней части тела и над головой (у тяжелоатлетов).
Новички могут использовать отжимания и его вариации, чтобы установить контроль над телом и силу, необходимые для более сложных упражнений. Между тем, более продвинутые лифтеры могут интегрировать такие вариации, как плиометрические отжимания, для дальнейшего повышения скорости производства силы и скоростной силы.
3. Стабильность лопатки и сердечника
Для отжимания требуется стабильность корпуса и контроль верхней части спины / лопатки, чтобы обеспечить поддержку при нажатии на отжимание. Подобно созданию более сильного жима лежа, верхняя часть спины и корпус должны работать в унисон с трицепсами, грудью и плечами, чтобы обеспечить сильный и стабильный жим.
Отжимания можно использовать для развития этих качеств у лифтеров любого уровня и / или для усиления выравнивания позвоночника и контроля над телом при жиме.
Проработанные мышцы для отжиманий
Отжимания — это упражнение с отягощением верхней части тела, которое нацелено на грудь, трицепсы и переднюю часть плеч. Кроме того, отжимания могут укрепить правильную стабильность корпуса и задней части плеча. Ниже приведены группы мышц, которые в первую очередь отвечают за мышечные сокращения во время отжиманий.
Сундук (грудные)
Трицепс
Переднее плечо
Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы
Ядро
Фото Flamingo Images / Shutterstock
Варианты отжиманий
Ниже представлены четыре варианта отжиманий для увеличения мышечной силы, стимуляции роста мышц груди и трицепса и улучшения мышечной выносливости верхней части тела.
1. Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это взрывная вариация отжиманий, которая может увеличить скорость выработки силы на трицепсы, грудные мышцы и переднюю часть плеча. Выполнение этих упражнений может помочь стимулировать более быстрые сокращения мышечных волокон и максимизировать общую мощность верхней части тела.
2. Отжимания в стойке на руках (HSPU)
Отжимания в стойке на руках — это прогрессивная версия отжиманий. Этот вариант отжиманий нацелен на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди из-за вертикального жимового движения.
Это может быть сделано для повышения общей силы жима, усиления силы трицепса и выполнения локаута, а также для развития устойчивости и силы верхней части спины.
3. Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом выполняются для увеличения нагрузки на трицепсы и ограничения нагрузки на плечи. Для атлетов, которые хотят больше изолировать трицепс и / или улучшить силу локаута, можно делать отжимания узким хватом.
Спортсмены, которые стремятся минимизировать нагрузку на плечи, могут использовать отжимания узким хватом, чтобы удерживать плечо в более нейтральном положении.
4. Отжимания с помощью ленты
Отжимания с помощью ленты — хороший вариант для людей, которым может не хватать силы, необходимой для выполнения строгих отжиманий.
В отличие от положения на коленях и других регрессивных вариаций отжиманий, отжимания с помощью ленты усиливают необходимую стабильность корпуса и развивают мышечную силу под точными углами, необходимыми для отжимания.
Альтернативы отжиманий
Ниже приведены две альтернативы отжимания, которые можно использовать для улучшения силы и гипертрофии верхней части тела.
1. Dip
Отжимание — это движение с собственным весом, которое можно выполнять на прямых брусьях, V-образных брусьях и кольцах. Это упражнение помещает атлета в более вертикальное положение, чем при отжимании, слегка смещая нагрузку на трицепсы и нижние грудные мышцы.
2. Жим лежа

Жим лежа может быть ценным упражнением для развития фундаментальной силы отжиманий и / или перегрузки отжиманий высокой внешней нагрузкой. Некоторым людям может не хватать базовой силы для выполнения отжиманий, в которых жим лежа можно использовать для увеличения силы трицепсов, груди и жима.
Другие атлеты, которые более продвинуты и хотят перегрузить грудь и трицепсы большим весом, могут выполнять жимы лежа, чтобы максимизировать силу жима и массу верхней части тела.
Кому следует выполнять отжимания?
Ниже приведена подборка групп населения, которые могут извлечь выгоду из включения отжиманий в программы тренировок.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты могут использовать отжимания для увеличения мышечной массы, увеличения выработки силы (плиометрика) и улучшения устойчивости плеч.
Пауэрлифтинг и силач : Пауэрлифтеры и силовые атлеты могут использовать отжимания во время разминки, праймерных упражнений и вспомогательных блоков. При этом вы можете увеличить тренировочный объем и гипертрофию мышц без больших нагрузок на суставы и стресса. Кроме того, отжимания могут быть хорошим движением, которое нужно постоянно тренировать, чтобы поддерживать здоровье и целостность плеч.
Олимпийские тяжелоатлеты : Добавление отжиманий в тренировочные программы может помочь тяжелоатлетам увеличить силу верхней части тела и мышечную массу.Это ключевой момент для атлетов, стремящихся увеличить мышечную массу, перейти на более высокую весовую категорию и / или тех, у кого есть проблемы с разгибанием локтей и силой над головой.
Спортсмены, занимающиеся спортивным фитнесом и кроссфитом могут использовать отжимания для увеличения силы верхней части тела и мышечной выносливости. Отжимания помогут этим спортсменам во время гимнастики и упражнений с собственным весом, таких как отжимания и бёрпи.
Спортивная подготовка и общий фитнес
Отжимания могут развить общую силу верхней части тела, гипертрофию и помочь укрепить правильные плечи, корпус и общую устойчивость тела.
Тренировка отжиманий также может помочь спортсменам с ограниченной силой верхней части тела развить больше возможностей для выполнения других жимовых движений, таких как жим лежа и над головой.
Фото puhhha / Shutterstock
Сделайте отжимания лучше!
Мы завалили это руководство по отжиманиям одними из лучших материалов для отжиманий в Интернете. Тем не менее, вот еще две основные статьи по отжиманиям для тех, кто хочет вывести свою игру на новый уровень.
Отжимания: часто задаваемые вопросы
Могут ли отжимания нарастить мышцы?
Совершенно верно.Отжимания — фантастическое упражнение для наращивания грудных, передних дельтовидных и трехглавых мышц. Как и в случае с любым другим упражнением, лучшим вариантом для наращивания мышечной массы будет увеличение количества повторений, общего объема и внешней нагрузки.
Как мне облегчить отжимания?
Отжимания можно изменить, опустив колени на пол. Это снижает устойчивость корпуса и немного ограничивает диапазон движений и количество груза, которое необходимо переместить.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Отжимания прорабатывают различные мышцы.Основными движущими силами, задействованными в отжимании, являются большая грудь, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс. Также работают другие мышцы, которые служат синергистами, стабилизаторами и антагонистами.
Как часто я могу отжиматься?
Отжимания можно выполнять относительно регулярно, если у вас есть для этого энергия и возможности. Поскольку они представляют собой движение с меньшей нагрузкой на собственный вес, они немного меньше нагружают тело в целом. Программируйте и используйте их в соответствии со своими потребностями и возможностями.
Feature image Автор Flamingo Image / Shutterstock.
Руководство по захвату для отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение
Отжимания
— отличное упражнение с собственным весом, потому что они не требуют оборудования, нацелены на несколько ключевых групп мышц и при правильном выполнении эффективно наращивают силу и мышечную массу.
Но, как и любое упражнение, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, расположение рук для отжимания может серьезно повлиять на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются.Независимо от того, увлекаетесь ли вы отжиманиями или хотите улучшить свою форму, знание этих деталей поможет вам получить максимум удовольствия от этого классического упражнения.
* Напоминание: разные положения рук вызывают различные нагрузки на ваше тело. Например, отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локтевую область, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы
Стандартные отжимания
Это отжимание, с которым знаком почти каждый.Настройка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.
Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка загнуты под собой. Руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваш корпус должен быть в напряжении, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровно, чтобы ваше тело было как можно ближе к прямому и нейтральному.Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы напряженными. При опускании держите локти близко к телу. Смотрите в точку на расстоянии одного или двух футов перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.
Как только вы окажетесь в самом низу движения (всего на пару сантиметров от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, что, в свою очередь, поможет сохранить прямую спину. Убедитесь, что вы подталкиваетесь вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся; уменьшение диапазона движений сделает отжимания менее эффективными.
Отжимания: проработанные мышцы
Есть два основных двигателя упражнения — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.
Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований.Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно действует как базовый уровень, на основе которого анализируются все другие положения рук.
СВЯЗАННЫЙ: 6 способов улучшить силу отжиманий
Отжимания широким хватом
Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания, выполняемые с более широким положением рук, чем обычно. Насколько широк? В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , он определен как 150% ширины плеч.
Отжимания широким хватом: проработанные мышцы
Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват приводил к немного меньшей мышечной активации большой грудной мышцы, чем при стандартном отжимании. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science , показало аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).
Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил к активации двуглавой мышцы плеча примерно на 20% больше, чем при стандартном отжимании.Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом помогут вам. Но если вас больше беспокоит приведение груди и трицепса в форму, вам лучше использовать другой вариант отжиманий.
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом выполняются более жестким хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук на 50% ширины плеч.
Отжимания узким хватом: проработанные мышцы
Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания.Исследование 2016 года подтверждает эти результаты, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (основной мышцы вращателя). манжета). Если вы хотите получить большую отдачу от отжиманий, отжимания узким хватом вам подойдут.
Низкое отжимание
Низкие отжимания выполняются с более низким положением рук, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае нижнее положение означает, что руки расположены ниже по корпусу. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. В том же исследовании было обнаружено, что низкое отжимание привело примерно к 25% большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. Фактически, низкое отжимание привело к наибольшей общей активации основной грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании.Если вы действительно хотите тренировать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о работе с трицепсами во время отжиманий, то вам идеально подойдут низкие отжимания.
СВЯЗАННЫЙ: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»
Высокое отжимание
Высокие отжимания выполняются с положением рук выше, чем то, что используется в стандартных отжиманиях.