Отжимания на брусьях или от пола что лучше: отжимания от пола или на брусьях?

Отжимания на брусьях или жим лежа

Отжимания на брусьях и жим штанги – это два мощных упражнения, эффективно развивающих плечевой пояс. Но когда стоит вопрос «что выбрать для тренировки – отжимания на брусьях или жим лежа», то однозначно в тренировке должны быть оба упражнения, потому что в комплексе они способны дать наилучший результат. А что все-таки лучше – узнаем дальше.

Содержание

1. Жим лежа против отжиманий на брусьях: в чем отличия?
2. Мышцы, задействованные в работе
3. Жим лежа
4. Отжимания на брусьях
5. Достоинства и недостатки жима лежа
6. Достоинства и недостатки отжиманий на брусьях
7. Как выполнять упражнения в тренировках?

Жим лежа против отжиманий на брусьях: в чем отличия?

Несмотря на то, что развивают эти упражнения одни и те же мышцы, они кардинально разные. Для того чтобы выполнять жим нужны брусья и, разумеется, желание заниматься, в идеале еще иметь любой дополнительный вес, чтобы добиться максимального эффекта (если говорить о наращивании массы и силы). А вот жим лежа несколько затруднителен в выполнении вне тренажерного зала, ведь для него нужна поверхность, на которой нужно разместиться, и она не может быть абы какой. Да и чтобы выполнить жим необходимо отягощение, причем не маленький вес спортивных снарядов. Для отжиманий на брусьях, как уже говорилось, будет достаточно самих брусьев. Отжимания можно выполнять без дополнительного оборудования.

Также стоит отметить, что жим, не имея специальной скамьи, атлет может выполнять исключительно в горизонтальном положении без наклона, что лишает его возможности смещать акцент на верхнюю часть грудных мышц. На брусьях, меняя наклон торса, можно переносить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

Мышцы, задействованные в работе

Жим лежа

Целевые: грудные мышцы и трицепсы.

Дополнительные: зубчатые, широчайшие, пресс.

Отжимания на брусьях

Целевые: трицепсы.

Дополнительные: нижняя часть грудных мышц, пресс, задняя часть дельтовидных мышц.

Достоинства:

• Эффективно развивает грудные мышцы и трицепсы.
• Можно менять акцент нагрузки на целевые мышцы.
• Считается базовым упражнением, без которого не обойтись.

Недостатки:

• Для выполнения нужен инвентарь и скамья.
• Вес спортивных снарядов для достижения эффективного роста мышц должен быть большим.

Достоинства:

• Эффективно развивает трицепсы.
• Тренироваться можно без дополнительного отягощения.
• Можно акцентировать нагрузку на разные части грудных мышц.

Недостатки:

• Высокая нагрузка на локтевые суставы.
• Невыполнимо для некоторых начинающих атлетов, имеющих слабую физическую форму.
• Для выполнения нужны брусья.

Как выполнять упражнения в тренировках?

Идеальным вариантом будет выполнение упражнений в один день. Так нагрузка на целевую мускулатуру увеличивается. Первым упражнением следует выполнять жим. Отжимания на брусьях будут первыми в комплексе для трицепса или последними в серии для грудных. И то и другое упражнение выполняются по 3-4 сета, каждый по 8-12 повторений.

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед.
5. Французский жим лежа.
6. Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».

• Жим штанги лежа

А также читайте:
Подтягивания или тяга верхнего блока – что лучше?
Отжимания от пола или жим лежа – что лучше?
Что лучше – подтягивания или отжимания →

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

Как научится отжиматься на брусьях с нуля View Larger Image

Отжимания на брусьях — это сложное и достаточно травмоопасное упражнение для новичка. Не стоит легкомысленно относиться к технике этого упражнения. Популярность брусьев нет смысла лишний раз описывать, достаточно вспомнить, что они встречаются практически везде — в школе, в каждом спортивном зале, на стадионе, даже по дороге, когда вы бежите в парке.

Как научится отжиматься на брусьях с нуля

При отжиманиях на брусьях у вас будет работать трицепс и большая грудная мышца. Также будут включаться в работу дельты и верх спины. Когда вы отжимаетесь на брусьях, у вас сильно напрягаются сухожилия и связки, плечевые суставы немного выворачиваются, поэтому прежде чем приступить к брусьям, необходимо подготовить своё тело и мышцы.

Тренировка для укрепления тела

1. Отжимания от пола, да именно они. Как это ни банально, но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом, они очень хорошо прорабатывают трицепс, а это то, что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.

2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом, всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом, оно хорошо имитирует отжимания от брусьев, только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.

3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок, то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит, главное привыкнуть. Запомните, все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху, ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.

Тренировка для укрепления тела в тренажёрном зале

• Жим узким хватом — 4×6-10.
• Отжимания от скамьи — 4×8.
• Отжимания от пола — 4 по максимуму. Если уже нет сил то отжимания на коленях до упора — 4×8.

Выполняйте тренировку на протяжении 2-4 недель по 2 дня подряд, потом 1 выходной день. Если становится легко, увеличивайте количество повторений.

Итак, плечевой пояс вы уже подготовили, пришло время к практическим занятиям на снаряде.

Тренировка на брусьях для начинающих

1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому — делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.

Внимание! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.

У вас есть еще несколько вариантов:

1. С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
2. Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.

2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.

3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.

Советы

• Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
• Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.

Ошибки

1. Неполная амплитуда движения.
2. Раскачивание во время упражнения.
3. Неправильное дыхание.

Ezon 2018-08-12T20:25:27+03:00

• Тренировки

• Упражнения

• Тренировки

• Упражнения

Задействованные мышцы при отжиманиях — хват FitBar, препятствия, силовое оборудование

Введение

Отжимания — это основное упражнение с собственным весом. В течение десятилетий армия использовала стандартные отжимания как часть своих фитнес-тестов, которые недавно были заменены более полным армейским боевым фитнес-тестом (ACFT) (который теперь требует освобождения руки при выполнении отжиманий!). Существует множество вариаций отжиманий. На более легком/начинающем конце шкалы:

На более сложном/продвинутом конце шкалы:

• отжимания на наклонной скамье (отжимания руками на полу и ногами на скамье),

• отжимания в стойке на руках (вертикально и вверх ногами) и

• плио-отжимания (отжимания с хлопком в ладоши).

Посередине находятся стандартные отжимания, которые делают большинство посетителей тренажерного зала / людей, стремящихся стать / оставаться в форме.

Но есть много вариаций даже стандартных отжиманий. Настолько много, что можно задаться вопросом, какие отжимания или вариации отжиманий вы должны делать? И какие мышцы работают при различных вариациях отжиманий? В этой статье мы предлагаем варианты ответов на эти вопросы.

 

Стоит ли использовать брусья для отжиманий?

Это фундаментальный вопрос, на который вам необходимо ответить, и существуют как исследования, так и неофициальные данные в поддержку отжиманий с перекладиной и без нее. Аргументы против включают следующее: если положить руку прямо на землю, она задействует руку и задействует мышцы пальцев, чтобы они работали как стабилизаторы. Аргумент в пользу использования перекладин для отжиманий: растопыренные пальцы и ладони могут создавать нагрузку на запястья. Одним из фактов является то, что при использовании брусьев для отжиманий у вас больше диапазон движений (вы можете опускаться ниже), чтобы дополнительно задействовать трицепсы и дельтовидные мышцы.

У вас также есть больший диапазон положения рук с отжиманиями (легче двигаться снизу). В этой статье мы сосредоточимся на отжиманиях, выполняемых на брусьях для отжиманий. Мы считаем, что это лучший способ отжиматься, и есть варианты, которые можно выполнять ТОЛЬКО с перекладинами для отжиманий.

Посмотреть в полном размере

работали мышцы отжимания

Посмотреть в полном размере

положения рук для отжиманий

Мышцы, используемые при отжиманиях

Отжимания обычно связаны с развитием грудных мышц, т. е. большой и малой грудных мышц, а также плечевых мышц, т. е. передней дельтовидной мышцы. Задействованы также мышцы спины, в основном трапециевидные. Трицепсы также задействованы в зависимости от положения рук. А так как вы поддерживаете планку, будут задействованы большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы), прямая мышца живота (пресс) и квадрицепсы (квадрицепсы). Похоже, что любое из перечисленных ниже отжиманий будет задействовать все вышеупомянутые мышцы, однако определенное положение рук будет определять, какие мышцы будут задействованы больше всего. Например, когда ваши руки находятся ближе всего к телу, например, при ромбовидном отжимании и особенно при отжимании снизу, больше задействованы трицепсы. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) сообщает, что широкое положение рук больше задействует плечи. По нашему мнению, нейтральный хват уменьшит нагрузку на плечо, независимо от ширины руки (полезно, если у вас есть какие-либо травмы плеча).

 

Положение рук для отжиманий

Это большая часть этого поста. Мы описываем 10 различных положений рук для отжиманий с использованием брусьев для отжиманий, которые задействуют разные мышцы. Почти все они сверху, с одной позицией снизу. Далее делим на параллельный, угловой и нейтральный хват (угол перекладины для отжиманий). Наконец, разделяем расстояние между брусьями для отжиманий – узкое, стандартное (руки ниже плеч) и широкое.

Стандартные отжимания

Стандартные отжимания можно выполнять как в параллельном, так и в нейтральном положении рук или под любым углом между ними. И нейтраль, и 45-градусный угол кажутся автору наиболее удобными. Просто попробуйте разные позы и прислушайтесь к своему телу.

Посмотреть в полном размере

отжимания нейтральным хватом

Посмотреть в полном размере

отжимания параллельным хватом

 Отжимания на трицепс

Держите руки близко к телу, кажется, что вы концентрируете больше усилий на трицепсах. Вы можете сомкнуть руки (узко) как в параллельном, так и в нейтральном положении рук. Преимущество FitBar FP-9 Pushup Bars состоит в том, что вы можете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сблизить обе руки на одном брусе. Это имитирует ромбовидное отжимание, когда обе ваши руки сближены, а ваши пальцы образуют ромб.

Отжиматься снизу (отжимание обратным хватом) намного проще с брусьями для отжиманий, и они также задействуют ваши трицепсы. На самом деле, без перекладины для отжиманий запястье находится под довольно большим углом. Некоторые люди также называют это отжиманием на бицепс, но кажется, что это движение на самом деле не воздействует на ваши бицепсы так, как сгибание рук на бицепс.

Посмотреть в полном размере

узкие нейтральные отжимания

Посмотреть в полном размере

узкие параллельные отжимания

Посмотреть в полном размере

начало отжиманий на трицепс

Посмотреть в полном размере

Завершение отжимания на трицепс

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом можно выполнять как с параллельным, так и с нейтральным положением рук. При использовании перекладин для отжиманий убедитесь, что они не соскользнут, как у FitBar FP-9 с цепкими резиновыми ножками. Кроме того, поскольку ваши руки широкие, диапазон движений у вас будет меньше, чем при стандартном отжимании. Дополнительная высота при использовании перекладин для отжиманий позволяет вам углубиться, чтобы компенсировать это. Убедитесь, что вы слушаете свое тело и убедитесь, что ваши плечи не болят. Мы рекомендуем начинать с немного более широкого хвата, чем стандартный, и медленно перемещать перекладины наружу с последовательными тренировками, пока верхняя часть тела не сможет справиться с необходимыми дополнительными усилиями.

Посмотреть в полном размере

начало отжиманий широким хватом

Посмотреть в полном размере

Завершение отжимания широким хватом

Поддержание хорошей формы

Как и в любом упражнении, поддержание хорошей формы поможет вам добиться максимальной отдачи от упражнения. Сохранение хорошей позиции планки является ключевым моментом, и ваши ягодицы не должны торчать вверх (если только вы не делаете отжимания со сгибанием спины). Задействуйте мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать планку. Вы должны смотреть в пол, а не вперед, иначе можете напрячь шею. Двигайтесь подконтрольно, полностью вверх, полностью вниз. Подумайте о том, как быстро вы должны двигаться, и двигайтесь чуть медленнее, чтобы сохранить контроль.

 

Заключительные мысли

Как и в случае с любыми советами по фитнесу, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту по фитнесу (тренеру, врачу и т. д.), чтобы получить лучший совет. Мы только что представили свое видение того, что работает для нас, и для нас отжимания на брусьях в различных положениях более удобны, чем просто руки на полу. Мы надеемся, что вам понравилось читать этот пост в блоге, и рекомендуем наши FP-9 Push Up Bars , чтобы дополнить ваши тренировки отжиманиями.

отжиманий на брусьях против отжиманий: плюсы, минусы, что лучше?

Отжимания и отжимания на брусьях — это два упражнения, которые могут помочь лифтерам нарастить грудь и трицепсы. Я регулярно включаю оба движения в свои собственные программы и использую их оба для своих клиентов.

Однако у каждого есть свои сильные и слабые стороны, которые необходимо учитывать при выборе того, какой из них поможет вам добиться большего прогресса в достижении ваших целей.

Что лучше: отжимания или отжимания? Отжимания лучше подходят для увеличения размера и силы груди. Однако нагружать их тяжелыми весами может быть сложно, если вы продвинутый спортсмен. Отжимания лучше нагружают трицепсы. Нагружать отжимания легче с помощью пояса для отжиманий и блинов, но вы, возможно, не сможете использовать большой вес.

Еще один фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, что лучше для вас — отжимания на брусьях или отжимания, — история травм, так как отжимания на брусьях также могут не подходить тем, у кого есть проблемы с плечами.

В этой статье я расскажу:

• Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями
• Как их выполнять, а также советы и распространенные ошибки
• Мышцы, используемые в каждом упражнении
• Плюсы и минусы каждого упражнения
• Особенности программирования отжиманий и отжиманий на брусьях

Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями

Различия между отжиманиями на брусьях и отжиманиями можно разделить на четыре ключевых момента.

Это:

• Оборудование
• Выполнение
• Используемые мышцы
• Используемый вес

1.

Оборудование

Отжимания не требуют никакого оборудования. Хотя поднятие рук на ручки или блоки может быть полезным, в этом нет необходимости.

Если вам нужно добавить гири, то для этого вам понадобится доступ к тарелкам. Они могут быть просто размещены на спине и не требуют дополнительного оборудования.

Отжимания требуют доступа к перекладине для отжиманий или как минимум к двум параллельным перекладинам. Однако, если в вашем спортзале есть гриф с угловыми ручками, я рекомендую использовать его, чтобы вы могли попробовать различную ширину хвата.

Чтобы добавить нагрузку, вам понадобится погружной пояс и блины.

Если вы ищете набор отжиманий или пояс для отжиманий, чтобы добавить их в свой домашний тренажерный зал, ознакомьтесь с 10 лучшими портативными отжиманиями для тренировок дома и Top 12 Bes t Погружные ремни, которые можно купить .

2.

Выполнение

Отжимания требуют, чтобы вы находились в горизонтальном положении и сохраняли больше точек контакта с полом. Это облегчает изучение и правильное выполнение движения, поскольку вы находитесь в более стабильном положении.

Это также движение, совместимое со многими другими упражнениями, такими как жим лежа, жим гантелей или жим в тренажере.

Вертикальное положение отжимания не сравнимо ни с каким другим упражнением и менее стабильно по сравнению с отжиманием. Отжимания также создают большую нагрузку на плечи, чем отжимания.

Однако отжимания на брусьях могут позволить вам получить больше от тренировок с собственным весом, поскольку они более сложны.

Хотите знать, как отжимания могут помочь в жиме лежа? Проверьте Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как) .

3. Задействованные мышцы

И отжимания, и отжимания на брусьях тренируют грудные и трицепсы. Однако каждое движение воздействует на эти мышцы по-разному.

Отжимания, наряду с другими горизонтальными жимовыми движениями, больше всего нацелены на грудную клетку во всем диапазоне движения. Трицепсы работают вместе с грудными, но в меньшей степени. Они помогают разгибать локтевой сустав.

Вертикальное положение отжиманий на брусьях направляет нагрузку в первую очередь через трицепс, а грудная клетка обеспечивает поддержку в качестве вторичной мышцы. Чем более вертикально вы держите свое тело, тем больше нагрузка на трицепс. Наклоняясь вперед, вы можете больше нацеливаться на грудь.

Ищете дополнительную информацию о том, какие мышцы используются в горизонтальных жимовых движениях, таких как жим лежа? Ознакомьтесь с Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство) .

4. Используемый вес

Из-за горизонтального угла отжиманий большинство атлетов обычно могут отжиматься с большим весом или выполнять больше повторений только с собственным весом.

Вертикальный характер отжиманий ставит вас в неудобное положение для чрезмерной нагрузки, особенно при сохранении вертикального положения тела, чтобы поддерживать нагрузку на трицепс. Поэтому большинство лифтеров будут использовать меньший вес при отжиманиях по сравнению с отжиманиями.

Тем не менее, как отжимания, так и отжимания на брусьях несколько ограничены по нагрузке тем, сколько вы можете уложить на спину или повесить на грузовой пояс. Но я обычно рекомендую эти упражнения для большего количества повторений, так что это не должно быть проблемой для большинства.

Отжимания на брусьях: инструкции, советы, распространенные ошибки, задействованные мышцы, плюсы и минусы

Как делать отжимания на брусьях

• Вам понадобится брусья для отжиманий или набор параллельных брусьев. Если вам нужно добавить нагрузку, вам также понадобится грузовой пояс с грузом.

• Положите руки на перекладину, как если бы это была гантель или штанга. Держите их в нижних ладонях так, чтобы большие пальцы рук обхватывали перекладины, а ладони были обращены друг к другу.

• Поднимитесь так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены, а ваше тело повисло над землей.

• Опуститесь вниз, согнув руки в локтях к стене позади вас. Держите локти близко к бокам, а угол наклона туловища должен быть одинаковым на протяжении всего диапазона движения.

• Когда ваши локти достигнут 90 градусов, выжмите себя обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы по выполнению отжиманий

Вот мои 3 совета по выполнению отжиманий:

• Используйте паузы или темп, а не нагрузку. Пауза и темп — отличный способ повысить интенсивность упражнения без дополнительной нагрузки. Я обнаружил, что силовой пояс тянет меня больше и делает меня более неустойчивым, а также увеличивает нагрузку на мои плечи. Добавление паузы или темпа позволяет вам сохранять контроль на протяжении всего движения и может помочь вам сосредоточиться на удержании нагрузки через целевые мышцы.

• Поддерживайте постоянный угол наклона туловища и держите тело под контролем . Изменение угла наклона туловища от одного повторения к другому изменит ощущения от каждого повторения и какие мышцы будут задействованы больше. А если вы позволите своему телу раскачиваться, это только снизит стабильность ваших плеч и поставит под угрозу вашу способность выполнять качественные повторения.

• Определите, хотите ли вы работать над грудью или над трицепсами. Чтобы проработать грудь, возьмите немного более широкий хват и сильнее наклонитесь вперед в отжиманиях, в то время как для проработки трицепсов вам нужно держать более узкий хват и более прямой угол наклона туловища.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий

Две наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при выполнении отжиманий:

• Использование неправильного диапазона движения. Слишком низкая нагрузка создает ненужную нагрузку на плечи, не принося никакой дополнительной пользы. Слишком высокая остановка просто ограничивает эффективность каждого повторения.

• Не удерживает стабильное положение тела. Если вы позволите своему телу раскачиваться взад-вперед или используете его для создания импульса для читинговых повторений, отжимания будут гораздо менее эффективными, чем если бы вы выполняли их контролируемым образом.

Мышцы, используемые при выполнении отжиманий на брусьях

Мышцы, используемые при выполнении отжиманий на брусьях:

• Большая грудная мышца (самые большие грудные мышцы)
900 09 Малая грудная мышца (меньшая группа мышц, расположенная под pectoralis major)
• Трехглавая мышца плеча (мышцы тыльной стороны рук)
• Передняя дельтовидная мышца (мышцы передней части плеч)

Основными двигателями являются грудные и трицепсы, а дельтовидные мышцы действуют как стабилизатор.

Чтобы лучше проработать грудные мышцы, вам нужно взять чуть более широкий хват и сильнее наклониться вперед во время движения. Вы должны почувствовать более глубокую растяжку и повышенную нагрузку на грудные мышцы, которые поддерживают вашу осанку, когда вы переходите к нижней части отжимания.

Когда вы выталкиваетесь из нижнего положения, трицепсы разгибают локоть. Чтобы больше нацеливаться на них, вам нужно взять более узкий хват, который позволяет вашим локтям двигаться вдоль боков и сохранять более вертикальное положение тела. Вы должны ощущать большую нагрузку на локти и трицепсы, а не на плечи и грудь.

Преимущества отжимания

У отжимания есть два основных преимущества:

• Они предлагают альтернативу горизонтальным жимовым движениям. Большую часть упражнений на грудь составляют горизонтальные жимы. Отжимания на брусьях предлагают альтернативу, которая тренирует грудные и трицепсы в другом положении, что может быть полезно не только для силы и гипертрофии, но и для новизны тренировок и получения удовольствия.

• Они требуют минимального оборудования. Для отжиманий нужны параллельные брусья или крепление для отжиманий на стойке или стене. Это означает, что они являются жизнеспособным упражнением для тех, кто тренируется в тренажерных залах без широкого спектра оборудования, в домашнем спортзале или даже в тренажерных залах в парке.

Подумываете о покупке погружного бруса? Прочтите нашу статью 7 лучших настенных погружных брусьев в 2022 году , чтобы найти лучший вариант для себя.

Минусы отжиманий

При выполнении отжиманий возникают два минуса:

• Многие лифтеры жалуются на боль в плече. Хотя отжимания сами по себе не вызывают боли в плече, они, безусловно, могут усугубить проблемы с плечом. Выполнение слишком глубоких отжиманий или отсутствие устойчивости может увеличить нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы у некоторых атлетов.

• Вы не можете загрузить большой вес. Вес, используемый во время отжиманий, часто ограничивается стабильностью самого движения, а не силой задействованных мышц. Подвешивание груза на ремне между ногами значительно усложняет выполнение движения по назначению и тренировку целевых мышц.

Прочтите нашу статью 13 высокоэффективных альтернатив отжиманиям на брусьях (с иллюстрациями) , чтобы найти похожие упражнения, которые вы можете выполнять, если отжимания на брусьях слишком неудобны.

Рекомендации по программированию отжиманий на брусьях

Подъемники часто используют отжимания либо для гипертрофии (размера мышц), либо для увеличения силы. То, как вы их программируете, будет меняться в зависимости от ваших целей.

Те, у кого есть силовые цели, захотят использовать меньшее число повторений и более высокие нагрузки, а также создавать больше времени под напряжением в эксцентрической (опускающей) фазе. Например:

• Взвешенные 3-секундные эксцентрические отжимания на брусьях: 3 подхода по 5 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе. Стремитесь увеличивать нагрузку с течением времени, добавляя 5 фунтов, насколько это возможно.

Те, у кого есть цель, связанная с размером, захотят использовать отжимания, чтобы увеличить общее время под нагрузкой и объем (количество повторений). Например:

• Отжимания на брусьях: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Нажимайте близко к отказу и стремитесь увеличить количество повторений и подходов, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку.

Статья по теме: 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)

Отжимания: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как делать отжимания

• Начните с того, что встаньте на колени на пол. Положите руки на пол перед собой на ширине плеч.

• Отведите ноги назад и выпрямите руки и ноги – туловище и ноги должны составлять прямую линию, а плечи – над руками.

• Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь/лицо почти не коснутся пола.

• Поднимитесь в исходное положение, вытянув руки.

Читайте нашу статью Лучше отжиматься быстро или медленно? , чтобы узнать, как быстро нужно отжиматься.

Советы по выполнению отжиманий

Вот мои 3 совета по выполнению отжиманий:

• Используйте паузы или темп, а не нагрузку. Используйте паузы, чтобы увеличить сложность отжиманий. На спину можно добавить лишь ограниченное количество нагрузки, так что это даст вам больше возможностей для безопасного и эффективного прогресса в отжиманиях.

• Держите туловище и ноги на одном уровне . Сохранение этого положения гарантирует, что вы постоянно будете удерживать нагрузку на груди и трицепсах, а не перекладывать больше нагрузки на плечи.

• Возьмите хват, соответствующий вашим целям. Чтобы нацелить грудь, возьмите немного более широкий хват и больше разведите локти наружу. Для трицепсов возьмите немного более узкий хват и держите локти близко к бокам. Если вы ищете перенос в жим лежа, я рекомендую взять хват, аналогичный ширине хвата в жиме лежа.

Узнайте, как отжимания могут помочь вашему жиму лежа в Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как) .

Распространенные ошибки при отжиманиях

2 наиболее распространенные ошибки, которые я наблюдаю при отжиманиях:

• Никакого увеличения сложности. Если вы просто повторяете одни и те же 3 подхода по 10 повторений неделю за неделей, вы не добьетесь должного прогресса. Старайтесь добавлять нагрузку, повторения, темп, паузы или даже более короткие периоды отдыха, где это возможно.

• Неиспользование полного диапазона движения. Полуповторения — это быстрый путь к половине прогресса. Старайтесь прижимать грудь к полу с каждым повторением и сохраняйте контроль над движением на протяжении всего упражнения.

Посмотреть статью Лучше отжиматься от ручек? (12 вещей, которые нужно знать) , чтобы узнать, стоит ли их использовать.

Мышцы, используемые при отжиманиях

Мышцы, используемые при отжиманиях:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Трехглавая мышца плеча
• Передняя дельта oid

Основными движителями в отжиманиях являются грудные и трицепсы. Дельты действуют как стабилизатор.

Чтобы лучше проработать грудные мышцы, вам нужно немного расширить хват и сильнее развести локти наружу. Вы должны почувствовать более глубокое растяжение и повышенную нагрузку на грудные мышцы.

Чтобы больше проработать трицепсы, возьмите более узкий хват и держите локти прижатыми к бокам. Вы должны ощущать большую нагрузку на локти и трицепсы, а не на плечи и грудь.

Чувствуете отжимания в плечах, а не в груди и трицепсах? Прочитайте мою статью Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины) , чтобы узнать почему.

Преимущества отжиманий

У отжиманий есть два основных преимущества:

• Они могут быть более удобными для тех, у кого проблемы с плечами. Другие горизонтальные жимы имеют фиксированное положение плеч относительно скамьи. Отжимания обеспечивают свободное движение плеч и лучшую устойчивость для тех, кто чувствует себя ограниченным другими движениями.

• Они не требуют оборудования. Отжимания не требуют никакого оборудования, что делает их идеальными для тренировок с собственным весом дома или в гараже. Это также означает, что они выполняются быстро и могут быть добавлены к более длительным тренировкам без чрезмерного продления сеанса.

Минусы отжиманий

Есть один ключевой недостаток отжиманий:

• Вы не можете нагружать большой вес. Для отжиманий можно добавить лишь ограниченный вес, что может стать ограничивающим фактором для более опытных и сильных атлетов. В этом случае я рекомендую увеличить темп или включить отжимания в суперсет.

Рекомендации по программированию отжиманий

Подобно отжиманиям на брусьях, отжимания можно использовать для увеличения размера и силы. Это снова отражается в том, как вы можете их запрограммировать.

Для тех, кто ставит перед собой цели, связанные с силой, мы стараемся использовать взвешенные вариации. Например:

• Отжимания с отягощением: 3 подхода по 6 повторений, оставив 1-2 повторения в запасе. Стремитесь увеличивать нагрузку с течением времени, добавляя 5-10 фунтов, как только вы сможете выполнять все предписанные повторения с определенным весом в хорошей форме. Добавление паузы внизу также может быть полезно для тех, у кого есть силовые цели, связанные с жимом лежа.

Тем, кто ставит перед собой цели, связанные с размерами, я рекомендую варианты с увеличенным диапазоном движений или общим временем под напряжением. Например:

• Отжимания на рукоятках с собственным весом: 4 подхода по 10-15 повторений. Нажимайте близко к отказу и стремитесь увеличить количество повторений и подходов, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Начинающие лифтеры также могут начать без рукояток и со временем перейти к их использованию.

Часто задаваемые вопросы

Отжимания на брусьях сложнее отжиманий?

Многим лифтерам отжимания на брусьях тяжелее отжиманий. Это связано с тем, что при отжимании приходится поднимать весь вес тела, в то время как большая его часть приходится на ноги и корпус при отжимании.

В чем разница между отжиманиями на брусьях и отжиманиями?

Основное различие между отжиманиями на брусьях и отжиманиями заключается в том, что в них задействованы основные мышцы. Отжимания больше тренируют трицепсы, а отжимания больше тренируют грудь. Лифтеры обычно могут добавить больше веса к отжиманиям, чем к отжиманиям на брусьях.

Переводятся ли отжимания на брусьях в отжимания?

Несмотря на то, что отжимания на брусьях и отжимания имеют свои различия, они оба тренируют грудь и трицепс, что означает, что между ними будет некоторое совпадение и перевод. Однако улучшение одного не всегда может означать улучшение другого.

Сравнение других упражнений для верхней части тела

• Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
• Тяга Пендли и Тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
• Жим лежа и жим над головой: различия, плюсы и минусы
• Тяга грифа и тяга штанги: различия, плюсы и минусы
• Жим с пола и жим лежа: различия, плюсы, минусы , Плюсы, минусы
• Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
• Шраги штанги против шрагов гантелей: различия, плюсы, минусы

Заключительные мысли

В то время как отжимания на брусьях и отжимания тренируют грудь и трицепс, это очень разные упражнения .