Отжимания на брусьях какие мышцы работают: Страница не найдена | Cross.Expert — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях для трицепса считается классическим упражнением, помогающим формированию красивого рельефа рук. Хотя многими спортсменами оно игнорируется, данное упражнение считается эффективным и применяется как мужчинами, так и женщинами по всему миру. Стоит отметить, что даже Арнольдом Шварценнегером оно было включено в программу тренировок.

Для начала нужно объяснить разницу между отжиманиями на трицепс и упражнениями на грудные мышцы. Для этого обратимся к механике работы данных групп мышц.

Нюансы выполнения упражнения

Многим интересно, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях больше всего.

Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. В зависимости от ширины снаряда, наклона корпуса и угла разведения рук, нагрузка может распределяться по-разному.

Для того, чтобы сделать акцент на проработку груди, нужно выбирать снаряд немного шире плеч.

Локти во время активной фазы должны отдаляться от корпуса.

Таким образом, работу по подъему тела в прежнее положение, по большей части будет совершать нижняя и внешняя часть грудной клетки.

Отжимания на брусьях на трицепс должны выполняться по другим правилам.

Корпус должен быть расположен вертикально, а руки прижаты к корпусу, локти отводятся назад во время спуска.

Конечно нельзя сказать что грудь выключается, но большую часть работы все таки выполняет задняя часть рук.

Как отжиматься правильно?

Хотите знать, какова правильная техника выполнения отжимания на брусьях? Ознакомьтесь с инструкциями для каждого указанного вида.

Классика

Сделайте хорошую разминку. Никогда не приступайте к силовым тренировкам, не разогрев мышцы. Запрыгните на турник, ухватившись за рукояти хватом ладонями внутрь. Исходное положение: вертикальный вис на брусьях на вытянутых руках, локти смотрят строго назад.

На вдохе начните плавно опускаться, сгибая локти до прямого угла. Не разводите их в стороны, прижимайте к корпусу — представьте, что вы зажаты между двух стенок;
На выдохе медленно поднимитесь.

Классические отжимания хорошо выполнять на узких брусьях. Локти в верхней точке желательно не распрямлять, чтобы не отнять нагрузку у трицепсов.

С акцентом на большую грудную

Запрыгните на тренажер, хват ладонями внутрь. Слегка поменяйте исходную позицию: корпус в висе слегка наклоняется вперед, примерно на 30°, а локти немного разворачивают и разводят в стороны.

На вдохе начните сгибать локтевые суставы, разводя их в стороны;
Нижняя точка упражнения – когда локти образовывают прямой угол;
На выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для данной вариации следует найти широкий турник. На протяжении всех этапов поддерживайте наклонное положение туловища. В верхней точке локти до конца не выпрямляйте. Мы рассказали, как правильно выполнять отжимания на брусьях в двух базовых техниках. Далее кратко объясним технику в продвинутых вариациях.

Лежа на брусьях

Если вас интересует, как увеличить пользу отжимания на брусьях, рекомендуем обратить внимание на данный подвид. Он точно сожжет больше калорий, чем классическая техника.

Атлет запрыгивает на тренажер и заставляет тело принять горизонтальное положение. Далее он начинает отжиматься, как будто от пола. При этом, его руки остаются на брусьях, а ноги и вовсе лишены опоры. У него появляется возможность опустить грудь ниже уровня кистей, что в классическом отжимании от пола, невозможно. Если вам сложно, ноги можно зафиксировать на опоре, однако ее высота должна совпадать с уровнем брусьев.

С отягощением

Включать в тренировку отжиманий на брусьях дополнительные веса следует только в том случае, если атлет уверенно выполняет 20 повторов в одном подходе.

Специфика упражнения не позволяет удерживать отягощение в руках или на плечах, поэтому атлеты закрепляют его специальными цепями на поясе. Также можно надеть на спину рюкзак. Техника выполнения остается аналогичной. Что можно использовать в качестве веса?

Пояс с цепью;
Силовой пояс;
Специальный жилет;
Борцовский пояс;
Толстая цепь с массивными звеньями;
Рюкзак с блинами от штанги.

Рекомендованный шаг повышения веса — +5 кг.

Отжимания уголком

Атлет запрыгивает на брусья и поднимает ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Во время отжиманий локти прижимают к корпусу. Вариация позволяет качественно нагрузить квадрицепсы и пресс.

От столбов

В данном варианте опора для кистей гораздо менее устойчивая, а потому в работе активнее участвуют мышцы стабилизаторы.

Хватом наружу

Сложный вид упражнения, ведь когда ладони смотрят наружу, при опускании локти сами по себе будут выкручиваться в стороны. Если учесть, что спортсмену нужно удерживать тело на весу, задача получается не из легких.

Вниз головой

Высший пилотаж. Атлет запрыгивает на брусья и принимает положение вниз головой, поднимая ноги наверх. Помимо, собственно, отжимания, ему нужно еще и удерживать туловище, контролировать равновесие и баланс. В данном виде работают передние дельты и трицепсы.

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.

Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.

В итоге спина становится прямее, осанка приобретает вид колеса, что выглядит как выпученная вперед грудная клетка и отодвинутые назад дельтовидные мышцы.

Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Техника выполнения упражнений

Чтобы не допустить лишних травм во время выполнения, желательно приступать к выполнению с немного подготовленным в условиях домашнего тренинга телом.

Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата. Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков.

Желательно соблюдать следующие рекомендации:

Перед началом занятий хорошо разомните свои плечи и локти. Основные движения задействуют два сустава, которые по своей природе являются самыми травмоопасными. Потяните все дельты и покрутите руки от себя и к себе, сделайте 20-30 отжиманий от пола.
Начинать тренировку нужно из верхней точки. От передавлеваний и защемлений шею спасет ее прижатие к груди. Руки расположены чуть шире плеч и развернуты во внутрь.
Опускаться нужно как медленно на вдохе. Отличным результатом будет спуск до нижней точки в течение трех секунд. Достигнув конечной цели зафиксируйте на пол секунды данное положение.
После этого, подъем должен быть несколько быстрее, но в то же время плавне. Идеальной будет скорость в полторы секунды на достижение начального положения.
После завершения не стоит расслабив руки падать на ноги. В данном случае велик риск получить травму. Поэтому заблаговременно организуйте себе ступеньки.

Чтобы определить, какая должна быть ширина брусьев для отжиманий, встаньте напротив них. Ваши плечи должны касаться рукояток снаряда.

Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях

Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с акцентом на грудные мышцы или трёхглавые. Давайте разберём подробнее технику отжиманий на брусьях.

Отжимания с акцентом на грудь

Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.

Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.

Вариант отжимания с акцентом на грудные мышцы

Начинайте с нескольких отжиманий, как получается, и постепенно увеличивайте до 12–15 раз за один подход и не забывайте правильно дышать для максимальной пользы от упражнения. Подходов делайте от 3 до 6.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания с акцентом на трицепс

Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.

Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
Выпрямляемся на вытянутых руках.
Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.

Вариант упражнения с акцентом на трёхглавые мышцы

Отжимаемся от 5 до 15 раз (как позволяют мышцы) в 4–6 подходов.

Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс

Как можно улучшить тренировки

У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.

Брусья помогают сделать грудные мышцы объемнее, эстетичнее и сильнее, даже больше, чем штанга в спортзале.

Профессиональные атлеты приводят следующие наблюдения, которые они сделали из своих тренировок:

Отжимания на брусьях с весом позволяют ускорить набор массы, когда спортсмен достиг своего пика.

Новичкам желательно выполнять технику, ориентированную на трицепсы. Это связано с тем, что у них не может включиться в работу целиком грудь, так как трицепсы не выполняют стабилизирующую функцию качественно.

Главное это скорость выполнения. Быстрые содрогания ни к чему хорошему не приведут.

Поэтому сфокусируйтесь на медленном вдохе, во время которого тело медленно опускается, и на более быстром выдохе. Но все время нужно соблюдать плавность движений.

Частые ошибки в технике

Мы выяснили, чем полезны отжимания на брусьях, а также предупредили, что в случае неправильного исполнения спортсмен легко причинит себе вред. Ознакомьтесь же с самыми распространенными ошибками, которые встречаются, практически у каждого новичка:

На протяжении всего подхода нельзя округлять спину, даже если вы выполняете вариант с наклоном корпуса;
Следите, чтобы хват был плотный и крепкий. Ладонь не должна «ездить» по рукояти;
Не допускайте рывков и резких движений;
Не провисайте в верхней или нижней позициях;
Не распрямляйте до конца локти в верхней точке.

Отжимания на грудь

Чтобы перенести нагрузку с минимальным риском для суставов на грудную область, нужно разводить локти не назад, а под углом в 30-45 градусов. При этом, наклонив подбородок к груди, а колени подтянуть к себе.

Глубина погружения будет больше, чем при занятиях на трицепс, это связано с тем, что увеличенная амплитуда будет оказывать больший эффект для роста тканей.

Характеристика упражнений (отжимания) на брусьях

Такой вид упражнений активно использовался во второй половине 20-го века для проработки мышц груди. Сейчас занятия на брусьях также имеют широкое распространение, особенно для бодибилдеров.

На сегодняшний день брусья или их аналог можно найти в каждом спортивном зале. В первую очередь подобные упражнения дают большую нагрузку на руки и грудь.

Особой популярностью пользуется скамья для жима лежа, занятия на которой также укрепляют руки, однако, скамья намного меньше нагружает грудь, чем те же брусья.

На фотографиях отжимания на брусьях наглядно демонстрируется, как упражнения нагружают и укрепляют верхнюю часть туловища.

Отжимания с весом

Дополнительный вес является отличным средством для стимуляции набора веса. Но нужно учитывать, что и риск появления травмы многократно возрастает.

Поэтому не стоит сразу переходить к большим утяжелителям. Необходимо планомерно увеличивать нагрузки. Для этой цели лучшим средством будет рюкзак с гантелью или блином от штанги.

Отжимания с частичной амплитудой

Когда остались силы после выполнения основной программы, есть средство, как увеличить отжимания на брусьях.

Для этого из последних сил спортсмен выполняет частичное опускание корпуса, примерно на 30-50 градусов вниз.

Работают в основном мелкие мышцы, которые на следующей тренировке будут брать на себя дополнительную нагрузку, позволяя делать больше повторений.

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника. Нужно полностью восстановиться до их выполнения;
если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты;
до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц. Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат.

Программа для опытных спортсменов

Обладая крепким телом, и владея правильной техникой, можно видоизменять тренировки. Это позволит не только ускорить мышечный рост, но и хорошо повлиять на нервную систему.

Можно применять следующие приемы:

Добивающие подходы с неполной амплитудой. Это позволит потратить последние силы, но нужно правильно рассчитать все, чтобы не рухнуть со снаряда.

Форсированные подходы со страховкой. Для того, чтобы убить окончательно и бесповоротно свои грудные, попросите партнера подстраховать вас во время выполнения повторов. Опускайтесь и толкайте до тех пор, пока мышцы не откажутся работать.

Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и возвращайтесь на снаряд, но при этом уменьшив используемый вес.

Комбинируйте упражнения на брусьях со штангой. Жим штанги лежа, так же как и брусья является базовым, многосуставным упражнением.

Изменение типа занятий окажет дополнительный стресс, вызывающий выброс гормонов.

Программы для женщин

Девушкам мышечная масса нужна не так как мужчинам. Точнее будет сказать, что она должна располагаться в правильном месте.

Подходы на брусьях для них не должны слишком сильно увеличивать объемы грудных, иначе будет испорчена эстетика фигуры.

Лучшим средством для женщин, позволяющим им подтянуть все тело является гравитрон. Это специальный тренажер, на котором есть удобная опора для ног, позволяющая уменьшить нагрузку.

При регулярном и комплексном тренинге это позволяет сбросить лишний вес.

Как быстро научиться отжиматься на брусьях — комплекс

Если вы недавно увлеклись воркаутом, или просто решили подтянуть форму, у вас вероятно есть вопрос, как научиться отжиматься на брусьях. В этой статье мы постараемся рассказать, как быстро и эффективно изучить это упражнение.

Какие мышцы работают на брусьях

Для начала следует понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Так будет проще научиться. Рассмотрим выполняя отжимания на брусьях какие мышцы работают у спортсмена.

Трицепс. Задняя часть плеча будет работать в любом случае, вне зависимости от техники выполнения упражнения.
Большие грудные. Они выполняют роль синегристов, так называют помогающие мышцы. В зависимости от техники эта группа может нагружаться сильнее или слабее.
Дельтовидные мышцы. Эти мышцы также берут на себя часть нагрузки.
Мышцы-стабилизаторы. Это мускулатура, отвечающая за положение корпуса. Нагрузка на них небольшая, но присутствует.

Схема работы мышц при отжимании на брусьях

Значительная нагрузка выпадает на связки плечевого сустава. По этой причине отжимания на брусьях считаются довольно травматичным упражнением. Хотя этот момент можно нивелировать правильной техникой.

Особенности техники

Как уже упоминалось выше, можно регулировать нагрузку на грудную мышцу, поэтому существует две техники отжимания на брусьях.

Акцент на трицепс. Классический вариант. Корпус следует держать вертикально во время всего движения. Опускаться вниз нужно как можно ниже, оптимально до угла между плечом и предплечьем в 90°. Если не получается, то настолько насколько вам позволит гибкость суставов плечевого пояса.
Акцент на грудные мышцы. В этом случае часть нагрузки переносится на грудь. Брусья должны быть узкими. Корпус наклоняем вперед примерно на 30°. Во время движения вниз локти разводим, но несильно. Вам должно быть комфортно. Угол в локте должен быть все те же 90° в нижней точке. В идеале вы должны почувствовать небольшое натяжение в нижней части груди.

Отжимания с упором на трицепс

Выполняя отжимания на брусьях хват во втором случае должен быть широким. Для этого лучше выполнять упражнение на тренажере, где брусья располагаются шире плеч.

Отжимания на брусьях с упором на грудные мышцы

Учимся отжиматься на брусьях с нуля

Разобравшись с техникой и анатомическими особенностями упражнения можно переходить к его изучению. Несмотря на кажущуюся простоту, научиться отжиматься на брусьях не так уж и просто. Делать это нужно постепенно, начиная с подводящих упражнений.

Не стоит использовать гравитроны и прочие приспособления. Так кажется, что учиться проще. На самом деле обучение только затягивается.

Мы выделили пять этапов обучения.

Первый этап — обычные отжимания

Для начала отжимаемся от пола. Это упражнение тренирует практически все мышцы, которые нам понадобятся. Если вы задались вопросом, как научиться отжиматься на брусьях с нуля, начните с простых отжиманий от пола. Если вы не можете выполнить это упражнение, следует сначала научиться выполнять его.

Выполняйте упражнение с узкой постановкой рук. В этом случае получается основной упор на трицепсы, что как раз нам и требуется.

Оптимально будет делать 4 подхода. Добейтесь показателей в 10–20 повторов за подход. Тогда можно перейти к следующему этапу.

Первое подводящее упражение — отжимания от пола

Второй этап — обратные отжимания

Теперь добавляем обратные отжимания на брусьях, точнее делаются они на скамье или любом другом снаряде.

Для этого сядьте на скамью и вытяньте ноги. Обопритесь ладонями и перенесите на них вес. Как это показано на фото ниже.

Теперь делайте движение вниз и поднимайтесь вверх. Делается это за счет сгибания рук в локте. Это упражнение практически полностью идентично стандартному отжиманию на брусьях, но значительно легче.

Техника выполнения обратных отжиманий

Делать нужно 4 подхода по 10–15 повторов. Не забывайте делать также и обычные отжимания от пола.

Третий этап — изучаем исходное положение

Когда сможете без проблем выполнять четыре подхода обратных отжиманий можно переходить на брусья. Для начала укрепляем запястья, привыкаем держать тело ровно. Для этого постарайтесь подняться на брусьях в верхнюю точку и замрите так на некоторое время. Ноги не должны касаться земли.

Верхнее положение на брусьях

В идеале нужно это упражнения делать до 2–3 минут за подход. Как только добьетесь такого результата переходите на следующий этап.

Четвертый этап — негативные отжимания

Зачастую при отжиманиях на брусьях у новичков возникает проблема с зажатыми мышцами, их нужно растягивать. Поэтому, следующим этапом будут негативные отжимания. Занимаем исходное положение и опускаемся вниз, добиваясь угла в 90° между предплечьем и плечом.

Техника выполнения негативного отжимания

Не пытайтесь на этом этапе сделать движение вверх. Просто опуститесь вниз и спрыгивайте с брусьев. Важно делать упражнение максимально медленно, чем медленнее движение, тем лучше. Опять занимайте исходное положение и повторяйте движение. За тренировку нужно сделать 10–15 повторов.

Следите за состоянием мышц, небольшие болевые ощущения допускаются, но если сильно больно больше не опускайтесь до этого положения.

Пятый этап — учимся делать упражнение полностью

Как только обратные отжимания не будут у вас вызывать затруднений можно попробовать отжиматься полностью. Выполняя движение и вверх.

Перед изучением решите, какие мышцы будете прокачивать. От этого зависит техника отжиманий на брусьях.

Если хотите прокачивать трицепсы, выдерживайте тело максимально ровно, для прокачки грудных мышц слегка наклонитесь вперед. Вопреки распространенному мнению второй способ не является ошибкой, это всего лишь разновидность выполнения упражнения.

Заняв исходное положение, опускайтесь вниз, выполнив уже привычное негативное отжимание. В нижней точке остановитесь, и медленно вытолкните тело вверх. Вот вы и выполнили упражнение. Можно повторить. Но, не пытайтесь делать через силу, если при повторении у вас не получается сделать движение вверх чисто, лучше остановиться. Выполнение через силу, извиваясь всем телом приведет к травме.

Как правильно отжиматься на брусьях

Можно использовать дополнительную опору. В этом случае вы опираетесь ногой на подставку, помогая себе подниматься. Если есть резиновый жгут для воркаута, можно использовать его. Тут важно следить, чтобы ноги и резина совсем не убирали нагрузку с рук.

Для закрепления результата и увеличения количества повторов у вас должна быть подходящая схема отжиманий на брусьях. Оптимально будет делать пять подходов. В каждом старайтесь делать не меньше двух повторов. Если не можете сделать два повтора за раз, делайте больше подходов, но за тренировку вы должны выполнить не меньше 10 повторов. В итоге ваша тренировка на первое время будет выглядеть как на таблице.

Подход	1 нед	2 нед	3 нед	4 нед	5 нед	6 нед
Первый	2	3	4	4	5	5
Второй	2	3	4	4	4	5
Третий	2	2	3	4	4	4
Четвертый	2	2	3	3	3	3
Пятый	2	2	2	2	2	2
Всего	10	12	16	17	18	19

Тренироваться нужно трижды в неделю с перерывом в один день.

Сколько потребуется времени на обучение

Новичков интересует сколько времени требуется, чтобы научиться отжиматься на брусьях. На самом деле многое зависит от ваших индивидуальных особенностей и базовой подготовки. В среднем на полноценное изучение техники уходит от одного до трех месяцев.

Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Это упражнение идеально подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Умение подтягиваться – а именно о нем пойдет речь в нашей статье – считается базовым элементом любой тренировки, и позволяет гармонично развить практически все группы мышц.
Для этого необходимо не только выучить несколько эффективных упражнений, но и регулярно их чередовать.

Мы расскажем, каким образом вы сможете извлечь максимум пользы при наличии самой обыкновенной домашней перекладины, и научим вас подтягиваться правильно.
При помощи таких тренировок вы гарантированно получите фигуру своей мечты – ничуть не хуже, чем, если бы вы каждый день ходили в тренажерный зал по дорогому абонементу.

Начнем с главного – то есть, расскажем вам о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике:

Предплечья
Плечи
Трицепс
Бицепс
Мышцы спины

Отметим, что эффективность тренировок в первую очередь зависит вовсе не от количества подходов, а от техники выполнения упражнений. Вам наверняка известно, что подтягивания можно выполнять из различных исходных положений, а также разным хватом (имеется в виду положение рук, которыми спортсмен берется за перекладину, чтобы подтянуться). Ниже мы расскажем вам про несколько технически разных упражнений, позволяющих сформировать гармоничное и подтянутое тело.

Прежде чем изучать подтягивания на турнике различными хватами, ознакомьтесь с основными правилами тренировок при помощи перекладины:

Выполнять упражнения необходимо без раскачивания тела и инерции. Если вы будете раскачиваться, то уменьшите нагрузку на мышцы. И результат получится уже не таким совершенным, как вам бы хотелось
Подниматься необходимо как можно более плавно, без рывка
В самой высокой точке подъема турник должен оказаться под вашим подбородком – разумеется, при условии, что вы уже не являетесь новичком в подтягивании
Во время выполнения упражнения голову необходимо держать прямо, не наклоняя ее вперед и не откидывая назад. Немного отвести туловище назад необходимо только тогда, когда турник уже окажется непосредственно над вашей макушкой
Спуск также должен быть плавным – равным по времени подъему
Также при подтягивании обязательно следите за своим дыханием. Перед тем, как взяться за турник, сделайте глубокий вдох, на подъеме – медленный выдох, а на спуске – снова вдох
Вне зависимости от техники и типа подтягивания, ваш хват должен быть максимально крепким. В противном случае ваши руки рискуют соскользнуть с турника, даже если будет оснащен специальными мягкими насадками

Итак, хват – это расстояние между кистями, расположившимися на турнике. Благодаря его варьированию можно изменять нагрузку определенных групп мышц и повышать эффективность тренировок.

Ниже мы расскажем, как выполнять различные подтягивания на турнике – и какие мышцы работают в каждом случае:

Средний: беремся кистями за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят в противоположную от лица сторону. Данным хватом можно развить следующие мышцы: широчайшие спинные, плечевого пояса и предплечья. Кроме того, с помощью этого упражнения вполне реально сформировать рельефные бицепсы и в целом укрепить руки
Широкий: данный вид хвата подразумевает максимальную амплитуду приведения плеча, поэтому считается самым сложным. Его не следует выполнять при условии, что вы только начали тренировки. Зато во время подобных подтягиваний интенсивно укрепляются мышцы спины. Тренеры утверждают, что это самые эффективные упражнения для данной зоны. Кроме того, интенсивно качаются парные круглые мышцы и, опять-таки, бицепсы
Узкий: подразумевает, что руки спортсмена расположены существенно уже ширины плеч. При этом активно задействуются практически мышцы. В особенности те, которые включены в рельеф верхней части туловища. За счет того, что усиленно сводятся лопатки, происходит интенсивная проработка широчайших мышц спины, груди и рук. Подъем туловища можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. О последнем мы и поговорим далее
Обратный: основное отличие данной техники заключается в том, что ладони смотрят на спортсмена. Большой палец при этом как бы закрывает замок. За счет усиленного сведения лопаток обратным хватом хорошо прорабатывается вся спина

Кроме того, с помощью перекладины можно существенно укрепить мышцы пресса. На область живота приходится существенная статическая нагрузка, поскольку именно эта часть тела фиксирует вертикальное положение корпуса при выполнении упражнения.
Кроме того, на перекладине можно выполнять не только подтягивания, но и другие функциональные элементы – например, подъемы ног на 45° по отношению к полу. Таким образом вы сможете интенсивно проработать мышцы ног, а также нижней части спины. Для выполнения подобного упражнения необходимо изучить технику прямого хвата.

Необходимо понимать, что подтягивание – это упражнение, при котором в качестве нагрузки используется вес тела самого человека. Если вы только начинаете тренироваться, то постарайтесь предотвратить растяжение мышц. Для этого попросите напарника подтолкнуть ваше вверх в момент выполнения подъема.
А когда вы наберетесь опыта и захотите увеличить нагрузку, то вам придется использовать специальные утяжелители, которые вы сможете найти в нашем каталоге. Взять больший вес вам помогут специальные резинки для турника.
Однако имейте в виду, что нагрузку необходимо повышать постепенно – и при условии пристального контроля за своим самочувствием. Помните, что излишне перегруженные мышцы, во-первых, будут несколько дней болеть и, вероятно, отобьют у вас всю охоту заниматься на турнике.
Технику подтягиваний различным хватом вы изучили – и при отсутствии противопоказаний к тренировкам можете прямо сейчас начинать работу над фигурой своей мечты. Совсем скоро вы обнаружите наличие очень крепких мышц ваших рук, плеч и груди. И с гордостью констатируете, что ваши усилия не прошли даром.

работающие мышцы и техника выполнения

Заберитесь на брусья, повисните между ними, удерживайте свой вес на прямых руках. Затем согните локти так, чтобы корпус тела немного опустился и наклонился вперед. Когда почувствуете напряжение в груди, вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.

Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Альтернативные упражнения

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях (видео+фото) | Обучение

Продолжаем наши познавательные видео-уроки и сегодня мы рассмотрим базовое упражнение фитнеса и бодибилдинга — отжимания на брусьях, а точнее какие основные мышцы задействованы при его выполнении. Так же определим зависимость нагружаемых мышц от того как мы беремся за брусья и на какой ширине будут находится кисти рук относительно ваших плеч или от того какое положение будет у Вашей головы (прижатой к груди или нет). Дадим несколько советов и рекомендаций

Какие группы мышц работают на брусьях

Основные группы мышц при выполнении отжиманий на брусьях показаны на рисунке выше ниже расписано какие функции они выполняют.

Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь, а при фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию. Кроме этого возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Трицепс, отвечает за разгиб предплечье в локтевом суставе; причем также воздействуют на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Дельты, их основные функции — отводит плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышцы тянут руку вперед, а задние — назад.

Ответ на вопрос: как зависит хват на ту или иную мышцу при отжиманиях на брусьях.

То какое у на будет положение рук при выполнении данного упражнения и будет зависеть какие группы мышц мы больше нагружаем. И прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя грудные мышцы. При сужении хвата акцент постепенно переносится на трицепс.
Видео-урок
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Правильное выполнение отжимания на брусьях
Несмотря на то, что сегодняшние атлетические клубы имеют первоклассное и суперсовременное оборудование и оснащение удобным и многофункциональным комплексом силовых и аэробных тренажеров, старые добрые турники и брусья вовсе себя не изжили. В 70-х,80-х и 90-х годах 20 столетия простые смертные становились суператлетами и звездами мировой величины именно за счет незаслуженно позабытого тренинга со свободными отягощениями. Два упражнения-хита из длинного списка тренировочной программы бодибилдеров прошлого – это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с собственным весом и добавочными отягощениями. Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях. Уникальность отжимания на брусьях заключается в том, что вам достаточно найти два параллельных и даже не крашеных куска трубы, чтобы начав тренироваться на этом полуснаряде, получить в короткое время мощный толчок для развития грудных мышц и трицепса.

Какие группы мышц работают при отжимании на брусьях
При отжимании на брусьях выполняются сгибание плеча в сагиттальной плоскости с одновременным приведением в горизонтальной плоскости выполнения движений. Агонистом являются средний отдел и нижний пучок грудной мышцы (Middle и Lower Pectoralis Major). Хотя чисто анатомически грудная мышца разделена на два отдела – это клавикулярный и стернокостальный (верхний и средний), в бодибилдинге есть немало упражнений, где акцент ярко переносится на нижний отдел грудной мышцы. В локтевом суставе происходит разгибание, агонистом является Triceps Brachii во всех трех головках мышцы (Long Head, Lateral Head, Medial Head) , однако длинная (Long Head внутренняя головка мышцы) принимает на себя основную нагрузку. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях» сайта «Премьер Фитнес Консалтинг».

Фактически акцент воздействия при выполнении отжимания на брусьях зависит от положения рук. Прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя мышцы среднего отдела и нижнего пучка грудной мышцы Middle и Lower Pectoralis Major. При сужении хвата акцент постепенно переносится на длинную головку Long Head трицепса Triceps Brachii или на внешнюю головку Lateral Head при повороте кистей рук внутрь.

Техника выполнения упражнения «Отжимание на брусьях»

1.   Подойдите к брусьям. Ширина снаряда должна быть на ширине плеч, или чуть больше. Слишком широкие брусья могут сослужить вам дурную службу. В таком положении нередки травмы и растяжения мышц фиксаторов плеча и повреждения сумки сустава. Начинайте отжимания с собственным весом или с помощью напарника, который может помочь в моменты фазы подъема. В дальнейшем используются дополнительные отягощения, которые привешиваются с помощью специального пояса или цепи.

2.   Сделайте упор на брусьях, руки прямые. Начинайте медленное опускание корпуса вниз, с небольшим наклоном вперед, сгибая руки в локтях. Не пытайтесь стартовать из нижней позиции, у вас ничего не выйдет. Если вы резко позволите опуститься туловищу вниз, возможны травмы грудной мышцы или сухожилия в месте соединения с плечом.
3.   В момент опускания следите за глубиной жима. Если жим неглубокий, небольшая нагрузка достанется трицепсу, медиальной и внешней головкам. Опускайтесь до момента, когда подмышки сравняются с кистями рук, так акцент в полной мере переносится на грудную мышцу. Такая техника движения помимо силового эффекта позволит вам достичь хорошей растяжки грудных мышц и сухожилий. А чем глубже вы будете опускаться тем больший эффект от упражнения получат все работающие мышцы и связки. Только хорошо растянув грудь, вы можете подумать о дополнительных отягощениях в этом упражнении.
4.   В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды и начинайте подъем. Корпус продолжает быть наклоненным чуть вперед, локти разведены в стороны, грудная мышца максимально напряжена в среднем и нижнем отделах, трицепс агонист в локтевом суставе. При переносе акцента на работу рук, не наклоняйте корпус и не разводите локти в стороны, держите их по возможности близко к корпусу. Подъем корпуса осуществляйте медленно, без рывков.

5.   Количество повторений здесь чисто индивидуально и зависит от той программы тренировок, которую вы делаете в данный момент. При отказе мышц, не позволившем вам подняться в верхнюю точку, остановитесь и плавно опуститесь вниз. Можете сделать несколько частичных повторений, грудная мышца продолжит работу, а связки и сухожилия получат дополнительную растяжку. При отказе трицепса, который сдается намного раньше груди, вы можете выполнять только лишь опускания. В верхнюю позицию вы поднимаетесь с помощью ног.

Замечания

После хорошей практики, продолжительностью не менее пяти недель, вы будете готовы к использованию свободных весов, закрепленных на поясе. Начинайте с небольшого отягощения, например 2,5 кг. Будьте осторожны в нижнем положении, велика вероятность растяжения связок. Попрактиковавшись, вы без труда сможете подвесить 20, 30 и даже 50 кг, а эти веса позволят вам по-настоящему почувствовать мощь этого отличного упражнения, которое очертит вашу нижнюю границу грудной мышцы вплоть до плеча, и прибавит внушительный объем трицепсу рук. Дерзайте, растите, тренируйтесь!

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: отжимание на брусьях, техника выполнения отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Середина: Отжимания на брусьях

Середина: Отжимания на брусьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.Оборудование:Параллельные брусья.Выполнение:Исходное положение — вис на брусьях на полностью

Глава 25.
Отжимания на параллельных брусьях
Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. «Скорость», любил повторять он, «не

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.4 Отжимания на кончиках пальцев

4.4 Отжимания на кончиках пальцев Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев.Расстояние между кистями

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.
6 Отжимания на кулаках
4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.
9 Отжимания с коленей
6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Упражнения для осанки на брусьях

Упражнения для осанки на брусьях Брусья дают возможность перенести вес тела с рук (когда вы висите) на плечи. Замечательная особенность брусьев в том, что во время выполнения упражнений вам приходится еще и балансировать.«Уголок» на брусьях и «уголок» на турнике —

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз
The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.
Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.
Как сделать лучший жим на трицепс
Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.
С жимом на трицепс задействованная мышца:
Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.
Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.
Подробная информация о технике упражнения будет представлена ниже. Теперь главное понять принцип движения.
Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.
Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.
Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях упражнения на трицепс на брусьях
Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.
Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен находиться в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Ноги сгибайте, старайтесь не скрещивать. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях
Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.
Преимущества тренировки толчков вниз на трицепс
Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
Для выполнения всего понадобится имитатор кабеля.
Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
Легкая в освоении техника исполнения.
Поможет накачать трицепс в конце тренировки.
Упражнение на тросе вниз
Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс вниз
Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подойдет скакалка или плоская ручка.
Держитесь лицом к тренажеру с прямой спиной;
Подталкивание штанги или скакалки к верху живота, это начальная позиция;
С помощью трехглавой мышцы надавите, чтобы опустить рукоятку по направлению к передней поверхности бедер, пока руки не будут полностью вытянуты;
Держите локти как можно ближе к телу;
На выдохе сделать толчок;
В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Какие мышцы работают отжимания?
Брось и дай мне 20!
Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания — одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.
В отжиманиях используется вес собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.
В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:
мышцы груди или грудные мышцы
плечи или дельтовидные мышцы
тыльная сторона рук или трицепсы
брюшной пресс
мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца
Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть.Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.
Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.
Что большинство людей думает, когда слышит «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Немедленно разведите локти и верните тело в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.
Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу слишком много.
Проработанные мышцы: груди
Старт на четвереньках, шея нейтральная.
Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
Держа локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение в шаге 2.
Повторите столько повторений, сколько возможно, в течение 3 подходов.
Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть проще для новичков.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола. Локти будут расклевываться сильнее, чем при стандартном отжимании.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.
Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.
Проработанные мышцы: груди и трицепса
Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните локти и снова поднимите тело, используя трицепсы и грудь.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности фокусируется на верхней части груди и плечах.
Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и подтолкните корпус вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Отжимания — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.
Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять разными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.
Какие мышцы работают отжимания?
Брось и дай мне 20!
Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания — одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.
В отжиманиях используется вес собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.
В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:
мышцы груди или грудные мышцы
плечи или дельтовидные мышцы
тыльная сторона рук или трицепсы
брюшной пресс
мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца
Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть. Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.
Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.
Что большинство людей думает, когда слышит «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад.Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Немедленно разведите локти и верните тело в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.
Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу слишком много.
Проработанные мышцы: груди
Старт на четвереньках, шея нейтральная.
Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
Держа локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть проще для новичков.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола.Локти будут расклевываться сильнее, чем при стандартном отжимании.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.
Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.
Проработанные мышцы: груди и трицепса
Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните локти и снова поднимите тело, используя трицепсы и грудь.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности фокусируется на верхней части груди и плечах.
Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой. Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и подтолкните корпус вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Отжимания — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.
Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять разными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.
Какие мышцы работают отжимания?
Брось и дай мне 20!
Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания — одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.
В отжиманиях используется вес собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.
В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:
мышцы груди или грудные мышцы
плечи или дельтовидные мышцы
тыльная сторона рук или трицепсы
брюшной пресс
мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца
Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть. Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.
Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.
Что большинство людей думает, когда слышит «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Немедленно разведите локти и верните тело в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.
Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу слишком много.
Проработанные мышцы: груди
Старт на четвереньках, шея нейтральная.
Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
Держа локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть проще для новичков.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола.Локти будут расклевываться сильнее, чем при стандартном отжимании.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.
Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.
Проработанные мышцы: груди и трицепса
Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните локти и снова поднимите тело, используя трицепсы и грудь.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности фокусируется на верхней части груди и плечах.
Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой.Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и подтолкните корпус вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Отжимания — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.
Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять разными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.
Какие мышцы работают отжимания?
Брось и дай мне 20!
Этих слов можно бояться, но на самом деле отжимания — одно из самых простых, но самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы набрать силу и мышцы.
В отжиманиях используется вес собственного тела в качестве сопротивления, одновременно прорабатывая верхнюю часть тела и корпус.
В стандартном отжимании задействованы следующие мышцы:
мышцы груди или грудные мышцы
плечи или дельтовидные мышцы
тыльная сторона рук или трицепсы
брюшной пресс
мышцы «крыла» непосредственно под подмышкой , называется передняя зубчатая мышца
Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вам и вашему телу будет сложно к ним привыкнуть. Существует множество разновидностей, которые нацелены на каждую мышцу немного по-разному.
Попробуйте эти шесть видов отжиманий, от новичков до продвинутых. Вы быстро наберетесь сил.
Что большинство людей думает, когда слышит «отжимание», стандартный вариант этого движения легко выполнить, но правильная форма является ключевым моментом.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами. Убедитесь, что ваши плечи тоже повернуты назад и вниз.
Когда вы напрягаете мышцы корпуса и держите спину ровной, начните опускать тело, сгибая руки в локтях, слегка отклоняя их назад.Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Немедленно разведите локти и верните тело в исходное положение.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить стандартное отжимание в правильной форме, работайте над измененной стойкой, пока не сможете.
Вы также можете попробовать оттолкнуться от стены стоя, если даже это модифицированное отжимание поначалу слишком много.
Проработанные мышцы: груди
Старт на четвереньках, шея нейтральная.
Вытяните руки, пока туловище не окажется прямо позади вас, а ваше тело не образует прямую линию между плечами и коленями. Убедитесь, что ваши плечи повернуты назад и вниз, а запястья расположены прямо под плечами. Руки должны быть прямыми.
Держа локти немного назад, согните их и опустите все тело вниз, пока плечи не станут параллельны земле. Во время этого движения держите корпус напряженным.
Достигнув параллели, оттолкнитесь ладонями вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение на шаге 2.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Широкое отжимание, то есть ваши руки дальше друг от друга, чем при стандартном отжимании, делает больший упор на грудь и плечи и может быть проще для новичков.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните с положения планки, но руки должны быть шире плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, напрягая корпус и ровно спину, пока грудь не коснется пола.Локти будут расклевываться сильнее, чем при стандартном отжимании.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Узкое отжимание с руками ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, увеличивает напряжение на трицепс.
Одно исследование показало, что отжимания с узким основанием вызывают большую активацию большой грудной мышцы и трицепса, чем стандартные отжимания на ширине плеч и широкие отжимания.
Проработанные мышцы: груди и трицепса
Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Держите локти прижатыми к телу.
Вытяните локти и снова поднимите тело, используя трицепсы и грудь.
Повторить столько повторений, сколько возможно, 3 подхода.
Промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности фокусируется на верхней части груди и плечах.
Исследования показали, что отжимания с поднятой ногой производят больше силы по сравнению со стандартными отжиманиями, модифицированными отжиманиями и отжиманиями с поднятой рукой.Это означает, что если стандартные отжимания становятся легкими, оторвать ноги от земли будет сложнее.
Проработанные мышцы: грудь и плечи
Начните с положения планки, положив руки под плечи. Поставьте ноги на скамейку или ящик.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая корпус напряженным, а спину ровной, пока грудь не коснется пола. Локти держите немного назад.
Немедленно вытяните локти и снова поднимите тело.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять только в том случае, если вы уверены в силе верхней части тела.
Проработанные мышцы: грудь
Начните в позе планки, согнутый таз, шея в нейтральном положении, ладони прямо под плечами.
Начните опускать тело, сгибая руки в локтях, удерживая их слегка отведенными назад, с напряженным корпусом и плоской спиной, пока грудь не коснется пола.
Немедленно вытяните локти и подтолкните корпус вверх, но вместо того, чтобы останавливаться наверху, используйте силу, чтобы поднять верхнюю часть тела через руки, чтобы ладони оторвались от земли.
Слегка приземлитесь на землю и снова опустите грудь для еще одного повторения. Добавьте хлопок вверху для дополнительной сложности.
Повторите как можно больше повторений в 3 подхода.
Отжимания — стандартное упражнение в программировании спортсменов. Он должен быть и у вас.
Это упражнение с собственным весом чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять разными способами, чтобы продолжать бросать вам вызов.
Навыки и упражнения Страница
Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину. Условия на этой странице ориентированы на развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта.
Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения. Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно бары или паралет.
Yer Basic Push-up — положение лежа, туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа. Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти по бокам, пока это это более функциональное движение.
Отжимания на наклонной поверхности — начиная с положения ног на земле и рук, прижатых к стене, или отжимания на другой устойчивой поверхности можно выполнять практически без сопротивления. Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности в руках и плечах и постепенно переходить к горизонтальным отжиманиям.
Отжимания на коленях — говорят сами за себя.Как основной толчок вверх, но ваши колени ваша точка привязки, а не Ваши ноги. Это облегчает движение.
Ball-Planche Push-up — это сложное тип отжимания. Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь поставьте колени на пол и оттолкнитесь до бейсбольной площадки.
Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка отжимания, вроде пресса.Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение. Если вы начнете с натяжения тюленя и качнетесь вперед, он сделает движение значительно Полегче.
Pseudo-Planche Push-up — Для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания на планче, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед.Ваш ноги будут скользить при этом, поэтому носите носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке. Видеть это.
Planche Push-up — для тех, кто умеет им, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает отжимания в позе планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют.
Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже как можно дальше и оттолкнитесь до стойки на руках. Это можно сделать против стена либо спиной к стене, либо лицом к стене. Лицом к лицу стена в стойке на руках усиливает технику.
Отжимания на трицепс — возьмите руки планка или блок высотой до пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь.
Подтягивания / Подтягивания — это список и объяснение различных видов подтягиваний.
Базовое подтягивание — вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате. Смена хвата изменит мышцу группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром.
Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше.Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, потому что это меняет работу мышц и влияет на стабильность.
Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть под кольцами или перекладиной, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца. Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам.
Подтягивание широкой рукой — Висящие руки широко расставлены в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задней части шеи касается перекладины.
Подтягивание через плечо — Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Подтягивания положение L.
Подтягивание к рычагу — Начиная с согнутой руки, свисайте грудью к перекладине, выпрямляйтесь руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку.
Muscle Up — Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и подтолкнуть к поддержке.
Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Сильно помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас.
Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная работа одной руки помогут вам в этом. Посмотреть видео.
Rope climb — Восхождение по веревке — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги, и любым способом, который вы можете использовать, чтобы достичь вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног.В конце концов, поднимайтесь, держа только руки, ноги в седле L. Просмотрите видео.
Восхождение на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео.
Подтягивания передним рычагом — Начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео.
Другое — Это просто набор случайных упражнений, которые я не классифицировал выше.
Отжимания — На сете брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать.
Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, окунитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия быстро, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад.
Отжимания на брусьях или кольцах, выполняя отжимания на брусьях. Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих.
Прогулки с отжиманием — на брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание.Это 1 прогулка с погружением. 2 шага с отжимом будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это всего 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее.
Поперечные вытягивания — От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Неправильное выполнение этого может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером)
Стойка на руках пожимает плечами — Сделайте стойку на руках у стены. Предпочтительно лицом к стене в стойке на руках. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок.
Стойка на руках при ходьбе — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму.
Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning — Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса.Держи гантели над вами с прямыми руками в положении планше (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага. Удерживайте каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — предоставлено Берндом В.Б. Айзенкройц
Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы изменить кондиционирование. — представила Эми
Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги.Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку до положения лежа на груди на полу. Задача ваших партнеров — не дать вам сильно приземлиться. Партнер сделает достаточно, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш партнер будет делать все меньше и меньше. В конце концов, это упражнение можно выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет повернуть кончики пальцев обратно в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья.
Сверла Planche Drills — The Позиция — это позиция для отжимания, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь, насколько сможете, без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться так, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся. Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным.
Кожа кота вытаскивает — Это можно сделать на кольцах или стержнях (высоких или параллельных).Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем поверните процесс в обратном направлении (поверните вперед) пока вы не вернетесь в начальную позицию u. Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно)
Стойка с махами на P-перекладинах — отличное плечо работай.Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе. Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой.
Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо опора на П-образные штанги. (опора с перекладиной на тыльной стороне бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, руки на перекладине). Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.
Отжимания против. Дип
Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.
И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.
Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они прорабатывают их по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.
Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные тяговые упражнения.
Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на пресс.Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы усугубим дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.
Во избежание травм, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.
И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц.Они также являются очень интенсивными движениями.
Но, хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.
Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — вертикальное отжимающее движение.
Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.
Базовые отжимания:
Базовое отжимание — это упражнение горизонтального жима, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и зафиксировав руки, в то время как ступни вместе, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.
Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы).Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы удерживать тело на прямой линии. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.
Если задействовать корпус до того, как вы опускаетесь, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий. Если вы задействуете корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как одно целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед.Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.
Ваше тело должно быть ровной прямой, а корпус задействован.
В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги. Вы можете поиграть с точной рукой с, чтобы уделять больше внимания различным мышцам.
Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Как это (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы увеличите нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.
Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании.Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.
Прикоснитесь грудью к земле, когда вы опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.
Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер и разгибания локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.
Как только вы коснетесь грудью земли, отожмите назад в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.
Базовый отжим для параллельных брусьев:
В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на параллельных брусьях.
Отжимания на параллельных брусьях — отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора.Как и отжимания, отжимания на брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое стоит включить в свой распорядок тренировок.
Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь рукой за каждую планку и крепко возьмитесь за штангу.
Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала. Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени.Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на трицепсах.
С вершины отжима медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.
Затем двигайтесь руками вверх, пока не полностью вытянете вверх. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.
Как только вы зафиксируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.
Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.
Сравнение отжиманий и отжиманий
Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.
Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.
И то, и другое также можно варьировать для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.
Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.
Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения, если на то пошло, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.
Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.
Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и быть осторожными при включении отжиманий.
Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.
Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свой распорядок, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.
прыгает со скамейки против. Отжимания на брусьях
Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации более крупных групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.
Чтобы узнать, как кататься на пене, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.
Также важно отметить, что отжимания от скамьи, как правило, тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания от скамьи в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.
отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.
отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.
Так что же делать, если вы не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?
Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.
Отжимания на брусьях с опорой на ноги:
Отличный способ регресса отжимания на брусьях с полным параллельным брусом — использовать ноги в качестве помощи. Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.
Он также учит ваше тело работать и задействовать так же, как и при выполнении отжиманий на полностью параллельной штанге, в отличие от отжиманий от скамьи, которые по сути являются совершенно другим движением.
Чтобы делать отжимания на брусьях с опорой на ноги, установите параллельные перекладины или перекладины, расположенные достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.
Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.
Медленно опускайтесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.
Вы не хотите превращать это в движение нижней части тела.
Держите корпус плотно при опускании.
Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.
Как и в случае полного отжима на параллельной брусьях, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.
Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.
Вы можете усложнить вариант с поддержкой стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но и опуская ногу только на одну ногу, чтобы помочь себе.
Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.
Например, вы можете использовать ноги и сделать прыжок в прыжке, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опускаться.
Но делайте этот вариант прыжка только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.
Вариант прыжка — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.
Падение только с эксцентриком или с эксцентриком:
Отжимания с эксцентриситетом или с эксцентрической фокусировкой — отличный способ улучшить ваши отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.
Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете нижний.
Если вы еще не можете сделать полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес своего тела, по крайней мере, на его часть.
Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!
Чтобы выполнить отжимание только с эксцентриком , вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Эта вариация отжиманий предназначена для тех, кто еще не умеет делать отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.
После установки на вершину отжимания поднимите ноги и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.
Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.
Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.
Как и во всех отжиманиях на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.
Если вы еще не можете взять на себя полный вес, чтобы опускаться, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном состоянии, замедляя опускание.
Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях с параллельным брусом и просто замедлите движение вниз. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.
Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваш корпус или грудь так же, как и вариации отжиманий на брусьях с параллельным брусом, и что эти отжимания от скамьи могут быть даже тяжелее на твоих плечах.
Различия между вариациями отжиманий
Как и в случае с отжиманиями, различные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.
Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, которые требуют как минимум перекладины или скамьи.
Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.
Некоторые основные вариации отжиманий:
Узкий захват, узкий хват или алмаз
Широкая ручка
Захват со смещением
Отжимания на наклонной скамье
с эксцентриком / только с эксцентриком
Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.
Отжимания на наклонной скамье
, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.
Отжимания на наклонной скамье:
Отжимания на наклонной скамье
— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.
Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете удерживать вес всего тела от земли.
Чтобы делать отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.
Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Расположившись в нижней части отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.
Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая корпус и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Затем нажмите на перекладину вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.
Когда вы нажимаете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.
Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.
Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.
Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваша внутренняя поверхность бедер работает, чтобы все было плотно и ровно.
Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.
По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его вверх.
В отжиманиях на наклонной скамье, как и в полных отжиманиях, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.
Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.
Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:
С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, то есть опускание вниз к земле.
Вы можете выполнять Эксцентрично-ориентированные отжимания на наклонной скамье, отжимания с коленями или Полные отжимания. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины вариации отжиманий, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.
Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.
Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.
Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только для части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .
Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, чтобы помочь вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто сбросить вверх.
Выполнение эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, используя колени или пальцы ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Пришло время выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.
Используя какой бы вариант вы ни выбрали, настройте его вверху. Для настройки вам не нужно выполнять отжимания. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.
Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.
Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.
Это отжимание с эксцентриком или даже с эксцентричным фокусом можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.
Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:
Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кором, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались в пределах вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше испытывающий.
Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания «алмаз» (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).
Для выполнения Отжимания узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ноги вместе и тело выровнены по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (то есть чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.
Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь на землю. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите трицепсы работать так тяжело.
Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.
Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а ваше тело находится в хорошей прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной скамье или отжимание узким хватом с коленом.
После того, как вы снова надавили, повторите, опускаясь, руки по бокам.
Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.
Чтобы сделать Diamond Push Up , сложите пальцы вместе, образуя ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки были под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.
Сложите руки в ромб и вытянув тело по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова нажмите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.
Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, так как вы заставляете трицепсы работать усерднее.
Отжимания широким хватом:
В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.
Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.
Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем соедините суставы пальцев вместе, при этом кисти рук касаются земли.Где ваши локти, суставы вместе, а руки в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.
Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга, а тело выровняйте по прямой линии от головы до пяток.
Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.
После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Замкните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.
Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями при выполнении отжимания.
Отжимания со ступенчатым хватом:
С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.
Для выполнения отжиманий в горизонтальной стойке вы поднимаете одну руку выше другой и позволяете одному локтю раздуться, а вторую руку держите рядом. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте с блокировкой рук и сведите ноги вместе.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.
Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.
Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.
Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая вверх прямо над плечом (показаны на трех нижних фотографиях. ).
Что лучше — отжимания или отжимания?
Несмотря на то, что вам необходимо включать в свою программу тренировок и отжимания, и отжимания, и у обоих действительно есть свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»
И наше мнение — отжимания лучше.
Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который тем или иным образом используется в каждом прогрессе, а отжимания не включаются каждый раз.
Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди всех возрастов и уровней могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.
И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера по 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.