Отжимания на брусьях с весом: Отжимания на брусьях с весом и подтягивания с весом считаются базовыми упражнениями??? — Спрашивалка

Отжимания на брусьях с весом и подтягивания с весом считаются базовыми упражнениями??? — Спрашивалка

Отжимания на брусьях с весом и подтягивания с весом считаются базовыми упражнениями??? — Спрашивалка

ОС

Оксана Суворова

Стоит ли их добавить до базовых упражнений, если я хочу набрать массу.. хочу делать только жим, приседания и становую тягу, но сказали что и эти упражнения стоит включить в базу.

• брус
• упражнение
• подтягивание
• отжимание

Маргарита Чибисова

Нет, базовыми они не считаются. Но… именно эти упражнения стоит выполнять начинающему атлету… В дальнейшем они могут использоваться как подспорье к вышеуказанным базовым )

ГА

Галеев Айдар

Бля, ну и народ.. . Главное, как называть, базовое, не базовое. . . Об эффекте надо спрашивать, а не о том, куда его отнести, это все относительно и особой роли не играет!

Милашка

Отжимания на брусьях с грузом незаслуженно относят в последнее время к второстепенным упражнениях, хотя в нем можно развить большее усилие, чем в жиме (вес тела + вес груза на поясе > больше веса штанги в жиме) , то есть это упражнение тяжелей жима, следовательно выделяется больше гормонов для набора массы . То, что это упражнение тяжелей, приближает его по эффективности к приседаниям и становой тяге. С подтягиваниями такая же история. Если уделять им то же внимание, что и штанге, результат будет не хуже. Только нужно подтягиваться с отягощением. Если нет цели участвовать в соревнованиях по жиму, то вполне можно вместо жима отжиматься на брусьях с весом. «Основная причина у большинства атлетов для избегания этого упражнения это лень, ведь отжимания на брусьях, это тяжелая работа. » — цитата из одной хорошей статьи =)) Я могу отжаться с грузом 104 кг на 4 раза (мой вес 80 кг) , в сумме будет 184 кг.

А пожать лежа я могу не более 150кг на 1 раз. Разница между жимом и отжиманиями для меня значительна. После отжиманий устаю намного больше. Жим — немного более изолированное упражнение.

ГУ

Ганга Уразбаева

Подтягивание — верх спины. Становая — низ спины. Это два базовых упражнения, которые строят спину. Их надо выполнять. Жим лежа и отжимания на брусьях — это родственники. Они взаимозаменяемые. Допустим, 2 месяца делать жим лежа, как базовое упражнение на грудь, но потом по истечению 2 месяцем его можно заменить на брусья. Это, если работать на брусьях с весом. Если без веса, то после набора массы использовать как изолирующие, хотя брусья считаются базой, но в данном случае используется для проработки трицепса и низа грудных, в особенности трицепса.

ОА

Ольга Афанасьева

тоже мучаюсь над составлением системки только из базы

я вычитал что еще к базе относят жим стоя и тяга в наклоне
5 базовых главных упражений это жим, тяга, присед, тяга в наклоне, жим стоя

ОШ

Оксана Шитова

включай

ММ

Михаил Мангибаев

Обязательно стоит!

Александр

Подтягивания очень хорошее упражнение на широчайшие .

JV

Julie Volkoff

нет изолирующими и специфичными-отж на брусьях строит низ груди! подт. дает контуры широчайших! года через три добовиш если отставание будет

СМ

Сергей Матросов

Нет базы, она в головах догматиков.

ЕЗ

Евгений Зорин

работай. удачи.

ЭИ

Эльвира Исабекова

Нет не щитаются!!

Похожие вопросы

С каким весом гирей лучше заниматься для подтягивания на турнике и отжиманиях на брусьях

Что быстрее увеличит количество подтягиваний и отжиманий на брусьях работа с доп. весом или без?

увеличения количества раз подтягиваний,отжиманий (от пола) и на брусьях

какое лучше подтягивания или отжимания на брусьях?

Бег/Отжимания на брусьях/Подтягивания

Отжимание на брусьях с весом

Подтягивания, Отжимания от пола, Отжимания на брусьях

Есть ли эффект от подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях с ГИРЕЙ?

Турник и брусья или базовые упражнение?

Отжимания (Пол, Брусья), Подтягивания Вредит ли здоровью занятия с дополнительным весом (Рюкзак) ?

результаты с собственным весом и дополнительным

Мировой рекорд по отжиманиям на брусьях тоже существует и действительно поражает, ведь это сложное базовое упражнение, при котором за счет рук спортсмен выталкивает вес всего тела. Если отжимания еще может осилить большая аудитория, как тренирующихся, так и не тренирующихся спортсменов, то брусья под силу далеко не половине посетителей зала. Давайте узнаем, какие рекорды отжиманий на брусьях установлены в мире и России, и кому они принадлежат.

Содержание

1. Требования к технике
2. Мировой рекорд по отжиманиям на брусьях
3. Рекорд России по отжиманиям на брусьях
4. Рекорды отжиманий на брусьях с весом

Требования к технике

Для начала давайте вспомним основные нюансы правильной техники упражнения. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы, частично нагрузка ложится и на мышцы живота, поскольку туловище находится не строго вертикально, а под небольшим наклоном вперед.

Итак, для безопасного выполнения техники не стоит опускаться слишком низко. Плечо должно доходить до уровня параллели с полом, или же плечевые суставы могут опускаться чуть ниже локтевых. Такая техника не перегрузит суставы, в то же время полноценно проработает грудные мышцы. А недостаточная амплитуда будет развивать только трицепсы, если плечи не будут доходить до уровня локтей. Такая техника не засчитывается.

Отжимания на брусьях →

Мировой рекорд по отжиманиям на брусьях

Рекорд мира по выполнению отжиманий на брусьях на скорость принадлежит англичанину Саймону Кенту, который смог осилить 140 повторений за одну минуту. Рекорд поставлен в Линкольне, Великобритания 17 июля 2002 года.

Ещё один рекорд так же принадлежит англичанину Кенту и составляет 3989 отжиманий на брусьях за один час. Рекорд установлен 5 сентября 1998 года в Линкольне, Великобритания.

Саймон Кент

Рекорд России по отжиманиям на брусьях

Согласно Реестру рекордов России – рекорд по наибольшему количеству отжиманий на брусьях принадлежит Рахиму Куриеву – шестилетнему мальчику из Чечни. За один подход он отжался 330 раз. Также Рахиму принадлежит еще один рекорд – 3202 отжимания за два с половиной часа. Отец парня Залим Куриев по совместительству является тренером сына. Мальчик тренируется чуть ли не с рождения. По словам отца – в три года он мог отжиматься около 100 раз.

Рахим и Залим Куриевы

Так же согласно Реестру рекордов России – наибольшее количество отжиманий на брусьях за 30 секунд установил Павел Белых 19 июня 2020 года. Россиянин выполнил 44 отжимания.

Еще, 19 июля 2020 года в Краснодарском крае был зарегистрирован, так называемый, рекорд по наибольшему количеству «пульсирующих» отжиманий. Рекорд занесен в Реестр рекордов России. Его установил Арсен Окроев. Арсен является руководителем комитета по физкультуре и спорту в Отрадненском районе, Заслуженным работником физкультуры и спорта Кубани, депутатом совета своего района. Итак, за 99 минут Арсен выполнил 1418 пульсирующих отжиманий.

Арсен Окроев

Рекорды отжиманий на брусьях с весом

По нормативам стритлифтинга мужчина в весовой категории до 90 кг должен выполнять на третий разряд одно повторение классических отжиманий на брусьях с весом 60 кг, а на мастера спорта международного класса – со 120 кг.

Таким образом, рекорд по отжиманиям на брусьях с отягощением принадлежит Марвину Эдеру. Атлет отжался 7 раз с весом 180 кг. А также выполнил одно повторение с весом 197 кг.

Эдер – легендарная личность своей эпохи. Сейчас атлету 90 лет и его рекорд официально еще никто не побил. Рост Марвина – 172 см, а соревновательный вес в лучшие годы составлял 89 кг. Объем бицепса был 48 см, а грудной клетки – 127 см.

Какой должен быть объем бицепса у мужчины по возрастам →

Его силовые показатели по сей день впечатляют спортсменов. Помимо отжиманий Марвин отличился и в других силовых показателях. Например, он выполнял олимпийский жим с весом 152 кг, жим лежа – с 233,5 кг, а подтягивался он за один подход 8 раз с весом 90 кг.

Марвин Эдер

14-15 декабря 2019 года в Москве состоялся Чемпионат Европы по стритлифтингу, в котором спортсмен из Казахстана Имран Ибрагимов установил новый рекорд Европы по отжиманиям на брусьях. Парень осилил вес 115 кг на одно повторение и получил звание мастера спорта международного класса в своей весовой категории.

Также рекорд Гиннеса установил спортсмен и пожарный-спасатель из Белоруссии – Евгений Лось. Парень отжался 53 раза с весом 27 кг 200 г. Предыдущий рекорд Евгения так же попал в Книгу рекордов, на тот момент он выполнил 67 повторений с дополнительным весом в 18 кг 200 г.

В 2018 году в Москве на фестивале Сарычев Про, в рамках которого проводился Кубок России по стритлифтингу, Денисом Саратовым был установлен новый мировой рекорд федерации ISF по отжиманиям на брусьях. Денис отжался 33 раза с дополнительным отягощением в 48 кг.

Обязательно используйте это упражнение в программе тренировок. Оно прекрасно развивает плечевой пояс. Если вы выполняете большое количество отжиманий, но не видите прогресса в росте, тогда используйте дополнительное отягощение, как это делают рекордсмены, и выполняйте до 10 повторений за один подход. Но на МСМК сразу не идите, берегите суставы!

А также читайте:
Рекорды по отжиманию от пола →
Мировой рекорд по подтягиванию — кто установил?
Рекорд по держанию планки →

Лучше отжиматься от ручек? (12 фактов, которые нужно знать)

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое наращивает силу и мышцы верхней части тела, но может вызвать боль в запястье при выполнении с большим объемом. Один из способов облегчить это — использовать ручки для отжиманий, которые также предлагают много других преимуществ.

Лучше отжиматься от ручек? Людям с травмами запястий в анамнезе или всем, кто страдает от болей в запястьях при отжиманиях, лучше отжиматься на рукоятках, потому что это уменьшает давление на запястья. Это также увеличивает диапазон движений и больше прорабатывает грудь, чем обычные отжимания.

Хотя ручки для отжиманий могут быть отличным инструментом в вашем фитнес-арсенале, у них есть свои недостатки, и они не идеальны для всех. Чтобы помочь вам решить, принесете ли вы пользу от отжиманий на брусьях, я расскажу в этой статье следующее:

• Мышцы работают при отжиманиях на рукоятках
• Преимущества отжиманий на рукоятках
• Недостатки отжиманий на ручках
• Следует ли вам делать отжимания на ручках или обычные отжимания

Отжимания на ручках: Задействованные мышцы

Отжимания на ручках задействуют многие из тех же мышц, что и обычные отжимания, в том числе:

• Трицепсы
• Печень 0006
• Передние дельтовидные мышцы
• Core
• Quads

Основные мышцы, задействованные при отжиманиях на рукоятках, — это грудные и трицепсы.

Грудные мышцы помогают сгибать плечи и позволяют толкать руки вперед, а трицепсы помогают сгибать локти и позволяют выпрямлять руки. Передние дельтовидные мышцы в передней части плеча поддерживают большую грудную мышцу во время толчковых движений.

В то время как отжимания на рукоятках в основном являются упражнением для верхней части тела, в некоторой степени также используются мышцы кора и ноги. Ваш корпус помогает предотвратить скручивание тела, в то время как квадрицепсы помогают держать ноги на одной линии, а ступни устойчиво стоят на земле.

8 преимуществ отжиманий с рукоятками

1. Меньшее давление на запястья

Боль в запястьях — частая жалоба людей, которые много отжимаются. Многие люди будут отжиматься, сжав руки в кулаки, чтобы избежать боли в запястьях, но это может быть неудобно для суставов пальцев.

Поручни для отжиманий облегчают обе эти проблемы, удерживая ваши плечи и руки в лучшем положении, что является более удобным положением для ваших запястий, и избавляя вас от необходимости ставить костяшки пальцев на пол.

Мои любимые рукоятки для отжиманий от Perfect Fitness, которые вращаются, чтобы придать запястью наиболее удобное положение.

Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.

2. Это прорабатывает грудь лучше, чем обычные отжимания

Когда вы отжимаетесь от ручек, ваша грудь должна двигаться дальше, чтобы коснуться пола. Этот увеличенный диапазон движений задействует даже больше грудных мышц, чем обычные отжимания.

Если вы уже умеете отжиматься и считаете обычные отжимания слишком легкими, выполнение их на ручках может сделать их более сложными. Рукоятки позволяют больше задействовать мышцы и дают вашему телу большее расстояние для перемещения, что затрудняет выполнение отжиманий.

4. Вы можете приобрести рукоятки разной толщины для тренировки разных групп мышц

Рукоятки для отжиманий доступны в различной толщине, и разная толщина может воздействовать на ваши мышцы по-разному.

Согласно исследованию 2015 года, отжимания на рукоятках толщиной 0%, 50%, 75% и 100% от размера руки каждого участника приводили к разным схемам задействования мышц в дельтовидных мышцах, передней зубчатой ​​мышце, грудных мышцах и подостной мышце. Наилучшие результаты были замечены с перекладинами для отжиманий толщиной 50% и 75%.

5. Вы также можете использовать низкие параллели, которые являются универсальным инструментом для добавления в коллекцию домашнего спортзала. Параллели обладают теми же преимуществами, что и отжимания на рукоятках, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете использовать их для отжиманий на брусьях, дефицитных отжиманий в стойке на руках, L-приседаний и других упражнений с собственным весом.

Вот пример параллельного бруса от JFIT:

Проверьте сегодняшнюю цену на Amazon.

6. Рукоятки для отжиманий укрепляют хват

Когда вы отжимаетесь, опираясь ладонями на пол, у вас нет возможности тренировать хват, потому что ваши руки ни за что не держатся. Но когда ваши руки берутся за перекладины для отжиманий, это усложняет вашу хватку и может помочь увеличить силу предплечий.

7. Вы можете использовать одну рукоять для выполнения отжиманий в шахматном порядке

Поднятие одной руки на рукоятке для отжиманий и оставление другой руки на полу больше задействует ваш кор и дополнительно нагружает трицепсы, плечи и грудные мышцы на рабочей стороне.

Это также может помочь вам улучшить слабые стороны недоминантной стороны и работать над отжиманием на одной руке.

8. Ручки для отжиманий помогут вашим рукам не скользить по полу

В зависимости от поверхности, на которой вы отжимаетесь, ваши руки могут скользить, когда они потеют. Многие перекладины для отжиманий имеют нескользящую поверхность на дне и накладки из пеноматериала на ручках, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что ваши руки выйдут из-под вас.

4 минуса отжиманий с ручками

1. Отжимания на рукоятках создают дополнительную нагрузку на плечи

Хотя увеличенный диапазон движений полезен для наращивания силы и мышечной массы грудной клетки, он ставит плечи в более уязвимое положение. Люди с предыдущими травмами плеча или недостаточной силой плеча могут испытывать дискомфорт при выполнении отжиманий на ручках.

2. На них нельзя делать плиометрические отжимания

Плиометрические (или хлопающие в ладоши) отжимания — отличный способ развить взрывную силу верхней части тела, но не рекомендуется выполнять их на рукоятках. Труднее генерировать энергию от рукояток, чтобы поднять свое тело достаточно высоко в воздух, и может быть трудно перехватить рукоятки, когда ваше тело быстро опускается.

3. Они могут быть не более эффективными, чем обычные отжимания для развития мышечной выносливости и гипертрофии значительно лучше увеличивает мышечную выносливость и гипертрофию верхней части тела.

В исследовании, опубликованном в журнале Missouri Journal of Health, Physical Education, Recreation & Dance, исследователи обнаружили, что окружность грудной клетки, количество выполненных отжиманий, безжировая масса тела и площадь поперечного сечения руки были одинаковыми между испытуемые, которые делали обычные отжимания, и те, кто отжимался на брусьях Perfect Pushup.

4. Возможно, вы не сможете сделать столько повторений

Отжимания на ручках сложнее из-за увеличенного диапазона движения и большего расстояния, которое ваша грудь должна преодолеть, чтобы коснуться земли. Таким образом, вы можете обнаружить, что утомляетесь быстрее, чем при обычных отжиманиях, что затрудняет накопление большого объема.

Отжимания с рукоятками и обычные отжимания: что делать?

Отжимания с рукоятками Если

• Вы много отжимаетесь и хотите дать отдых запястьям.
• Вы хотите усложнить отжимания.
• У вас плохая подвижность запястья.

Делайте регулярные отжимания Если

• У вас в анамнезе были травмы плеча.
• Вы пытаетесь увеличить мышечную выносливость.

Делайте оба варианта Если

• Вы хотите добавить в свою тренировку больше вариантов отжиманий.
• Вы хотите укрепить запястья, не подвергая их чрезмерной нагрузке.

Заключительные мысли

Рукоятки для отжиманий — это универсальный полезный инструмент, который можно добавить в ваш режим тренировок. Они работают с трицепсами, грудными мышцами и передними дельтовидными мышцами, а также в меньшей степени с мышцами кора и квадрицепсами.

У использования перекладин для отжиманий есть некоторые недостатки, такие как повышенная нагрузка на плечи. Но они также могут облегчить боль в запястьях, больше проработать грудь, создать дополнительные трудности для людей, которые уже умеют отжиматься, и укрепить хват.

Дополнительные ресурсы для отжиманий

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)
• Лучше отжиматься быстро или медленно?
• Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
• Лучше отжиматься сетами или все сразу?
• Почему болят широчайшие после отжиманий? (4 причины)
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
• Алмазные отжимания: как выполнять, преимущества, работающие мышцы
• 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)

---

Об авторе

Аманда Дворжак

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.

12 Упражнения по художественной гимнастике с перекладинами для отжиманий

Перекладины для отжиманий являются одними из самых популярных снарядов для художественной гимнастики, потому что они обеспечивают большое разнообразие упражнений в вашей тренировке.

Самое лучшее в перекладинах для отжиманий: их можно использовать в любое время и в любом месте, в помещении или на улице. Вам не нужен тренажерный зал или парк гимнастики.

В этом блоге мы познакомим вас с 12 упражнениями , которые вы можете включить в свою тренировку. Мы выбрали подходящие упражнения для каждого уровня , будь вы новичок, продвинутый или профессионал.

Тренировки на полу (без перекладин) могут привести к неудобному положению запястий, что также влияет на производительность. При выполнении отжиманий или стойки на руках возникает высокая нагрузка на запястья, что может вызвать боль. Рукоятки для отжиманий помещают запястья в удобное и нейтральное положение, что обеспечивает лучший результат тренировки .

Еще одним преимуществом является расширенный диапазон движения. Поскольку руки находятся немного дальше от земли, вы можете отжиматься глубже. Навыки, такие как L-Sit, Frog Stand или Planche, также равны 9.0005 приятнее за счет увеличенного диапазона движения .

Чтобы узнать больше о преимуществах турников для отжиманий, ознакомьтесь с нашим Руководством Parallettes. Теперь давайте перейдем к 12 упражнениям с отжиманиями на брусьях:

 

1.

Упражнение: Отжимания

Вероятно, самое известное упражнение – отжимание. Преимущество выполнения этого на параллелях заключается в том, что вы можете пойти глубже и, таким образом, обеспечить больший мышечный стимул. Более сильный мышечный стимул, в свою очередь, обеспечивает большее наращивание мышечной массы и силы.

Совет: Вы можете отрегулировать положение рук, например, для выполнения широких или узких отжиманий.

 

2. Упражнение: стойка с лягушкой

Стойка с лягушкой является основой для многих других навыков, таких как планш со скрещенными руками или стойка на руках. В идеале вы можете улучшить напряжение своего тела и развить чувство продвинутых навыков. Для стойки лягушки вы берете ручки для отжиманий и поддерживаете себя коленями на локтях. Поначалу упражнение может быть очень непривычным, так как также требуется некоторый баланс.

Совет: Со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Используйте локти все меньше и меньше, чтобы поддерживать колени, пока вам больше не нужно давать коленям отдых.

3. Упражнение: отжимания согнувшись

Отжимания со сгибанием можно выполнять и без перекладины для отжиманий, но опять же, вы получаете преимущество в расширенном диапазоне движений. Держите ноги вытянутыми для правильного выполнения упражнения.

Совет: Чем ближе вы поставите ноги к рукам, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Здесь важно держать ноги вытянутыми.

4. Упражнение: L-образное положение

L-образное положение является одним из базовых упражнений в художественной гимнастике и поэтому важно для продвинутых навыков, таких как передний вис. Упражнение не только выглядит эстетично, но и задействует мышцы всего тела, так как требуется высокое напряжение тела.

Совет:  Вытяните плечи и полностью вытяните руки, чтобы сразу обеспечить идеальную форму.

5. Упражнение: Стойка на руках

Стойка на руках привлекает многих людей и считается очень эстетичной и популярной не только в художественной гимнастике. Сочетание силы и баланса требует много времени, тренировок и терпения, чтобы научиться. Для многих спортсменов стойка на руках на параллелях более удобна, потому что вы лучше контролируете и можете легче оттолкнуться назад, если потеряете равновесие.

Совет: Сначала тренируйте стойку на руках с партнером или на стене, потому что вы будете очень часто терять равновесие. С партнером вы получите более безопасную тренировку. Также полезно научиться правильному кувырку со стойки на руках, если вы когда-нибудь тренируетесь в одиночку.

6. Упражнение: Планш со сложенными головками 

Планш со сложенными стопами — это начало продвинутых навыков художественной гимнастики. Это очень похоже на стойку лягушки, но с одним большим отличием: колени не на локтях, что значительно усложняет упражнение и увеличивает нагрузку на запястья. Отжимания противодействуют этому и обеспечивают более удобное положение запястий.

Совет: Расправьте плечи так, чтобы получился небольшой горб. Это обеспечит идеальную форму. Руки должны быть полностью выпрямлены.

7. Упражнение: Стойка на руках с полой спиной

Стойка с полой спиной — это форма стойки на руках, требующая хорошей подвижности, поскольку у вас очень сильная прогнутая спина. С точки зрения силы разница с обычной стойкой на руках не очень большая, но баланс отличается, потому что центр тяжести тела смещен. Начните с обычной стойки на руках и попробуйте выполнить два движения одновременно:
Сгибайте ноги все дальше и дальше над головой и толкайте плечи все дальше и дальше в противоположном направлении. Если вы только согните ноги, вы быстро потеряете равновесие.

Совет: Много работайте над растяжкой и оптимальным образом выучите хороший мостик. Это значительно облегчит вам прогиб спины.

8. Упражнение: отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках требуют не только очень хорошего равновесия, но и большой силы. Это одно из самых популярных упражнений, потому что сочетание баланса и силы также очень весело. При отжиманиях в стойке на руках у вас есть сильная тенденция падать в прогнутую спину, если у вас недостаточно сил для чистого выполнения.

Совет: Отжимания со штангой — одно из лучших упражнений для развития силы перед отжиманиями в стойке на руках.

9. Упражнение: планш врозь

Цель удерживать планш врозь очень распространена в сообществе гимнастики. Этот навык требует некоторого времени и сил, чтобы научиться. Важным понятием здесь является сила прямых рук, которая состоит из следующих компонентов: сильные бицепсы и сильные предплечья. Эта сила также необходима для многих других навыков, таких как передний рычаг, человеческий флаг или железный крест. Стрэддл-планш также требует очень сильных плеч и крепкого кора. Для работы на горизонтальной планше требуется очень хорошо сложенный планш.

Совет: Работайте над подвижностью бедер и ног. Вам будет легче держать планш врозь, если вы сможете лучше раскрыть бедра и расставить ноги шире.

10. Упражнение: флаг в стойке на одной руке

Немногие могут удержать флаг в стойке на одной руке, потому что сложность этого упражнения очень высока. Это делает этот навык еще более привлекательным для многих спортсменов, так как его не так часто можно увидеть. Сочетание человеческого флага и стойки на руках — это только начало. Как только вы освоите это, вам нужно будет достичь совершенства и удерживать навык только в одной руке.

Подсказка: Хорошая мобильность также является преимуществом этого навыка. Баланс поначалу тоже немного непривычен, но вскоре вы его почувствуете. Обязательным условием здесь является в целом хороший баланс.

11. Упражнение: Полный планш

Полный планш считается «навыком мечты» в гимнастическом сообществе. Переход от стрэдл-планша к полному планшу очень велик и требует большой самоотдачи и тренировок. Самое главное с полным планом — не разочаровываться из-за медленного прогресса. У некоторых спортсменов полный план может занять годы, а у других — всего месяцы.

Совет: Эспандеры очень полезны для развития лучшего чувства полной планки и делают ваши тренировки более захватывающими. В то же время вы улучшаете свою технику и силу. Также легко отслеживать свой прогресс, так как вы можете работать с различными эспандерами сопротивления.

12. Упражнение: Стойка на одной руке

Стойка на одной руке считается одним из самых сложных упражнений в художественной гимнастике. Требуется высокоразвитый баланс. Без последовательной тренировки практически невозможно освоить стойку на одной руке. Основа — чистый и надежный хват в стойке на руках. Постарайтесь ухватиться за перекладину немного крепче, чтобы вам было легче переносить вес в одну сторону.