Упражнения на икроножные мышцы: Как накачать икры ног?

анатомия, упражнения для икроножных мышц

Подтянутая спортивная фигура формируется за счет накачанных икроножных мышц. Они очень плохо поддаются силовым нагрузкам. Это обусловлено тем, что голени участвуют в каждом передвижении человека, поэтому они очень выносливы. Чтобы натренировать икры, недостаточно просто делать упражнения. Необходим правильный подход. Самым эффективным и лучшим комплексом на прокачку икроножных мышц является комплекс от Арнольда Шварценеггера. Форма Железного Арни говорит сама за себя, поэтому выбор в пользу данных упражнений очевиден.

Содержание

• 1 Анатомия икроножной мышцы человека
• 2 Особенности тренировки икр
• 3 Комплекс упражнений для икр от Арнольда Шварценеггера
  • 3.1 Подъемы на носки сидя
  • 3.2 Упражнение «Ослик»
  • 3.3 Подъемы на носки стоя
  • 3.4 Жим носками в тренажере
  • 3.5 Подъем на носки в тренажере Смита
  • 3.6 Подъем на носки с гантелями
  • 3.7 Подъем на носки на одной ноге
• 4 Рекомендации к упражнениям на икры
• 5 Подведение итогов

Анатомия икроножной мышцы человека

Располагаются икроножные мышцы на задней поверхности голени прямо между голеностопным и коленным суставом. Один конец крепится к бедренной кости, а другой конец мышцы плавно переходит в ахиллово сухожилие. Состоит икроножная мышца из двух крупных «головок» — медиальной, расположенной внутри, и латеральной, образующей внешнюю сторону икры.

Икроножные мышцы принимают непосредственное участие в разгибании и сгибании стопы, когда поднимаются на носочки. Они также задействованы при движении коленного сустава, при нахождении человека в вертикальном положении и стабилизации тела во время ходьбы и бега. При прыжках икры создают тот самый толчковый импульс, выталкивающий тело вверх.

Дмитрий Яшанькин — Тренировка икроножных мышц как у Арнольда!

Watch this video on YouTube

Особенности тренировки икр

Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных икр, необходимо знать и соблюдать определенные принципы тренировки на икры. Профессиональные атлеты советуют придерживаться следующих основных принципов для прокачки икроножных мышц:

• Количество тренировок в течение недели не должно превышать двух занятий. Нельзя допускать перетренированности. Если заниматься чаще, это не принесет никакой пользы, а, наоборот, навредит.
• Чтобы прогрессировать, следует отказаться от выполнения кардио сразу после выполнения упражнения на голени.
• Количество подходов и повторов при тренировке аналогично стандартному режиму при силовом тренинге. Делать нужно от 3 до 5 подходов с 6-8 повторами в каждом.
• Для прогрессирования нужно периодически повышать веса. Икроножные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Если поднимать одни веса длительное время, рост замедлится.
• Тренировки должны быть разнообразными. Одно движение следует выполнять в различном положении, например, вертикально и сидя в тренажере.
• Подъемы на носках должны выполняться с изменением акцента. Если стопы развернуты в стороны, задействованы медиальные пучки. Если они сводятся внутри, работают латеральные головки. Равномерная нагрузка характерна для параллельной постановки.

Домашние тренировки, к сожалению, не позволяют прокачать икроножные мышцы до внушительных объемов. Можно делать огромное количество подъемов на носки, но результат будет минимален. Это обусловлено отсутствием достаточной силовой нагрузки для гипертрофии волокон мышц.

ИКРЫ. 5 базовых упражнений. Техника / Биомеханика — Икроножные мышцы

Watch this video on YouTube

Комплекс упражнений для икр от Арнольда Шварценеггера

Перед занятием обязательно нужно хорошо разогреться. Без разминки мышцы не будут достаточно прогреты. Это приведет к снижению продуктивности и повысит вероятность получения травмы. Разминаются без использования нагрузки. Выполняют вращения голеностопных, тазобедренных и коленных суставов, наклоны вперед с выпрямленными ногами, приседания.

Если спортсмен хочет иметь по-настоящему выдающиеся икроножные мышцы, домашние тренировки не подойдут. Практически все упражнения из комплекса предназначены для выполнения в тренажерном зале, поэтому рассчитаны на использование определенных тренажеров. Без специального оборудования упражнения не будут приносить желаемого результата.

Подъемы на носки сидя

Выполнение:

1. Садятся в специальный тренажер, предназначенный для прокачки икроножных мышц.
2. Носки размещают по краям платформы.
3. Пятки опущены вниз, но удерживаются на весу.
4. Колени упираются в валик.
5. С выдохом напрягают икроножные мышцы и поднимают голени на носки.
6. В крайней точке задерживаются на две секунды.
7. Выдыхают и плавно опускаются в исходное положение.

Рекомендованное количество подходов — 5 по 6-8 подходов. Пауза между сетами составляет 50-60 секунд. В перерывах слегка массируют голени.

Упражнение «Ослик»

Упражнение может выполняться не только в тренажерном зале, но и дома, но с помощью партнера:

1. Встают на край степ-доски или другой невысокой платформы.
2. Наклоняются вперед и кладут руки на раму любого тренажера.
3. Партнер садится на нижнюю часть спины.
4. На выдохе выполняют подъем на носки.
5. На вдохе возвращаются в начальное положение без опускания пяток.

Число подходов — 5, повторов — 6-8. Пауза между сетами не должна длиться более одной минуты. Периодически массируют заднюю часть голеней.

Подъемы на носки стоя

Выполнение:

1. Встают в вертикальный тренажер для икроножных мышц.
2. Носки прижимают к краю платформы.
3. Пятки опущены и удерживаются на весу.
4. Стопы расположены параллельно.
5. На выдохе напрягают икры и поднимаются на носочки.
6. Задерживаются в крайней точке.
7. На вдохе задерживаются на пару секунд и плавно возвращаются в начальное положение.

Делают 5 подходов по 6-8 повторов в каждом. Между подходами делают примерно одну минуту, во время которой массируют заднюю часть голени.

Жим носками в тренажере

Выполнение:

1. Садятся в станок для жима ногами.
2. Носки прижимают к краю платформы.
3. Стопы расставлены параллельно.
4. Ноги фиксируют в одном положении.
5. Опоры убирают и выжимают вес при помощи носков.
6. С выдохом делают толчок, а с вдохом опускаются.

Платформу нужно выталкивать максимально плавно. Никаких резких толчков. Делают 5 сетов по 6-8 повторов, массируют голени в паузах между подходами (не более 60 секунд).

Подъем на носки в тренажере Смита

Смит используют в качестве альтернативы станку для вертикальных подъемов на носки:

1. Ноги размещают под скользящим грифом.
2. Перекладывают перекладину на плечи.
3. Встают носками на край подставки и слегка сгибают ноги в коленях.
4. Выдыхая, поднимаются на носочки, а с вдохом опускаются обратно.

Выполняют 5 подходов по 6-8 повторов.

Подъем на носки с гантелями

Упражнение также подходит для выполнения в домашних условиях:

1. Берут пару гантелей и встают ровно.
2. С выдохом поднимаются на носочки, а на вдохе опускаются.

Для усложнения техники используют подставку высотой 10-12 сантиметров, которую подставляют под носки. Всего делают 3-4 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Подъем на носки на одной ноге

Выполнение:

1. Встают правым носком на высоту, а левый носок удерживают на весу.
2. Удерживаются левой рукой за опору для сохранения равновесия.
3. Берут гантель в правую руку и выполняют подъемы.
4. Повторяют на другую ногу.

Делают 3-4 подхода по 15-20 повторов.

На заметку! Последние два упражнения (подъемы с гантелями и подъемы на одной ноге) не накачивают икроножные мышцы, а укрепляют, поскольку их выполнение не требует задействования большой нагрузки.

Рекомендации к упражнениям на икры

Описанный выше комплекс принесет максимум пользы, если придерживаться следующих рекомендаций:

• Подъемы на носках должны выполняться таким образом, чтобы положение ног всегда сохранялось. Коленные суставы лишь немного сгибают и фиксируют в таком положении до конца всего подхода. Когда этого не делают, икры перестают растягиваться. Это приведет к снижению эффективности выполняемого упражнения.
• Уделяют максимальное внимание целевым группам мышц. В самой низкой крайней точке должно ощущаться очень сильное растяжение, а в верхней — сокращение. Именно такой подход позволяет максимально качественно проработать мускулатуру икр.
• Силовые упражнения должны заканчиваться подходом в вертикальном подъеме. Стараются выполнить максимально возможное число повторов, но с использованием небольшого веса. Создаваемый пампинг приводит к улучшению кровенаполнения волокон и ускоряет их рост.
• Тренировки на икроножные мышцы лучше всего совмещать с упражнениями на нижнюю часть тела. Если делают силовые приседания в 6-8 повторов, вес при тренировке икр уменьшают. Это позволяет избежать перетренированности мышц.
• Если икроножные мышцы прокачивают в домашних условиях, использование отягощения становится обязательным. Можно использовать различные подручные средства. Это рюкзак, наполненный книгами, бутылкой с водой и так далее. Домашние занятия позволяют укреплять, но не накачивать мышцы икр.

Упражнения из комплекса от Железного Арни подходят для прокачки икроножных мышц не только для мужчин, но и для женщин. Главное, поправка на нагрузку. Представительницы прекрасного пола стремятся не накачать икры, а подтянуть голени в целом. Чтобы добиться этого, упражнения делают по 4-5 подходов по 15-20 повторов с небольшим отягощением.

Подведение итогов

Большинство бодибилдеров считают, что икроножные мышцы плохо поддаются прокачке из-за специфического строения. Их строение ничем не отличается от других. Прокачать голени сложно по причине того, что они постоянно испытывают высокую нагрузку в повседневной жизни. Чтобы они прокачивались, необходимо отдавать предпочтение специальному тренингу. Если следовать всем рекомендациям, результат не заставит себя ждать.

Не растут ИКРОНОЖНЫЕ? Четкий путь решения твоей проблемы.

Watch this video on YouTube

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения. Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо. Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
3. Регулярность и систематичность занятий. Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу.
   Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы. Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
   • качать икры до основной тренировки;
   • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
   • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя/

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

7 упражнений для лучшей тренировки икроножных мышц

Вы когда-нибудь видели парней в спортзале, у которых подкачанная верхняя часть тела и накачанные квадрицепсы, но ветки ниже колен?

Понятно, что они экономят на упражнениях на икры в своих тренировках.

Можно легко забыть об этих небольших мышцах, но сильные икры не только помогают сбалансировать ваш внешний вид, но и являются ключом к увеличению силы и взрывной силы как в тренажерном зале, так и за его пределами.

«Икроножные мышцы помогают вам двигаться вперед и вверх во взрывных движениях», — говорит Коди Браун, персональный тренер и специалист по повышению производительности NASM.

Это делает их очень полезными для спринта и плиометрики, а также для любой деятельности, требующей движения ног или стабилизации стопы при приземлении, такой как езда на велосипеде, бег, волейбол или баскетбол.

Напряженные икроножные мышцы могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм, таких как расколотая голень, подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.

Поэтому крайне важно регулярно тренировать их и работать над подвижностью голеностопного сустава.

«Две основные мышцы, которые вы пытаетесь накачать, выполняя упражнения на икры, — это камбаловидная и икроножная », — говорит Браун.

Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры. Она будет толстой и четко очерченной, если она сильно развита.

Камбаловидная мышца, напротив, снаружи не видна — она расположена глубоко под икроножной мышцей.

«Икроножная мышца способствует прыжкам, ускорению, взрывной скорости и силе», — говорит Уильям П. Келли, CSCS, ACT, а камбаловидная мышца способствует выносливости при ходьбе и беге.

Мораль этой истории: важно убедиться, что вы нацелены на обе цели в своих тренировках икр. Вот восемь простых, но эффективных движений.

1. Подъем на носки из положения стоя

Стандартный подъем на носки можно выполнять где угодно.

Помимо укрепления икроножных мышц, он также повышает силу и подвижность голеностопного сустава, помогает предотвратить травмы и улучшает спортивные результаты.

• Встаньте прямо на пол, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед.
• Поднимитесь на носки как можно выше.
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая икроножные мышцы, затем опустите пятки медленным контролируемым движением. Повторите по желанию.

2. Подъем носков стоя на приподнятой поверхности

«Это отличное упражнение для растяжки и укрепления икр (в первую очередь икроножных) посредством полного диапазона движений», — говорит Келли.

• Держа гантель в левой руке, встаньте подушечкой левой стопы на возвышенную поверхность, пятка свисает, а пальцы правой ноги опираются на левую лодыжку.
• Удерживая корпус в напряжении, поднимите левую пятку как можно выше.
• Медленно опускайте пятку ниже приподнятой поверхности, пока не почувствуете растяжение в икре.
• Повторите и сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

3. Подъем носков сидя

«Это упражнение отлично подходит для изоляции камбаловидной мышцы, — говорит Келли.

• Сядьте прямо на скамью или стул, поставьте ступни на пол и поставьте на бедра две тяжелые гантели.
• Удерживая корпус в напряжении, оторвите пятки от земли как можно выше.
• Медленно опустите пятки на землю и повторите.

Чтобы увеличить диапазон движений и еще больше проработать мышцы во время подъема на носки сидя, Келли предлагает поднимать подушечки стоп с помощью блока.

4. Прогулка фермера на носочках

Этот вариант традиционной прогулки фермера отлично подходит для функционального укрепления икр и баланса, говорит Келли.

• Держите по гантели в каждой руке, ноги на ширине бедер.
• Опустив плечи и напрягая корпус, поднимите пятки, чтобы встать на носки.
• Не касаясь земли пятками, пройдите вперед на носках определенное количество повторений или время.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой — это хорошее упражнение на выносливость для ваших икр, а также помогает улучшить координацию всего тела, говорит Келли.

• Держа в каждой руке ручки скакалки, прыгайте обеими ногами, вращая скакалку под собой и над головой. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными.

6. Приседания с гантелями в прыжке

Это плиометрическое упражнение получает силу от икроножных мышц во время подъемной части приседания с прыжком, говорит Браун, а также обеспечивает стабилизацию во время приземления.

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, и вы не окажетесь в приседе.
• Одним взрывным движением выпрямите ноги, чтобы выйти из приседа и отпрыгнуть от земли.
• Мягко приземлитесь на согнутые колени и опуститесь в присед. Повторить.

7. Плиометрические выпады

Вы будете использовать икроножные мышцы вместе с другими мышцами ног, чтобы выполнить это взрывное плиометрическое движение.

• Встаньте в шахматном порядке, поставив правую ногу на 2–3 фута впереди левой. Пусть ваши руки висят по бокам.
• Держа грудь приподнятой, спину прямой и напряженную, опуститесь в выпад: переднее бедро параллельно полу, заднее колено согнуто примерно на 90 градусов.
• Прыгните вверх так, чтобы обе ноги оторвались от пола. Размахивайте руками, если это необходимо, чтобы оптимизировать импульс и силу.
• Поменяйте положение ног в воздухе, мягко приземлившись левой ногой вперед.
• Немедленно опустите тело обратно в выпад, чтобы начать следующее повторение.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Как растянуть икры

«Ежедневная растяжка икр — это хорошая привычка для большей растяжимости икр, — говорит Келли, — которая поможет с подвижностью лодыжек и более сложным упражнениям для ног, таким как приседания».

Если напряженные икроножные мышцы ограничивают подвижность голеностопного сустава, Braun рекомендует в дополнение к растяжке выполнять валики из пеноматериала.

Старайтесь делать и то, и другое — сначала раскатывание пены, а затем растяжку — после интенсивной тренировки ног. Это поможет снять напряжение в мышцах и настроить вас на более быстрое восстановление.

1. Собака, направленная вниз

 Классическая поза йоги – это отличная растяжка икр.

• Начните с положения на столе, положив руки на землю под плечами и коленями ниже бедер.
• Плотно прижавшись к ладоням, подогните пальцы ног, оторвите колени от земли и медленно вытяните бедра вверх.
• Не блокируя колени, осторожно выпрямите ноги, пока ваше тело не образует треугольник с землей.
• Не забывайте задействовать корпус, продолжая вытягивать позвоночник и поднимать бедра как можно выше.
• Чтобы усилить растяжку, согните одно колено, а затем другое, чтобы переставить ступни.

2. Растяжка икр на прямых ногах у стены

Это хорошая растяжка для проработки икроножных мышц и одновременного улучшения гибкости голеностопного сустава, говорит Браун.

• Стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, шагните ногой назад и слегка согните переднее колено.
• Наклонитесь вперед, чтобы упереться руками в стену, и прижмите заднюю пятку к земле, чтобы глубоко растянуться. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, попробуйте вариант со слегка согнутой задней ногой.

3. Растяжка икр у стены стоя

Еще один вариант растяжки у стены, он задействует икроножную мышцу, а также помогает снять напряжение с ахиллова сухожилия. «Это также хорошо растягивает подошвенную фасцию», — добавляет Келли, которая является частой причиной боли в пятке.

• Стоя перед стеной, поставьте одну ногу вперед так, чтобы пятка находилась на земле, а подушечка стопы упиралась в стену.
• Опираясь руками о стену, осторожно выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в икре.
• Поменяйте ноги и повторите.

Как часто нужно тренировать икры?

Попробуйте включить упражнения на икры в свои тренировки пару раз в неделю, говорит Келли.

Но это всего лишь общая рекомендация, зависящая от вашего распорядка и занятий, которые вам нравятся.

«Например, бегуну на длинные дистанции может потребоваться реже тренировать икры с отягощениями, чтобы избежать перетренированности», — объясняет он.

Роль генетики в развитии икр

Вы, наверное, знаете кого-то, у кого массивные, четко очерченные икроножные мышцы, но он редко занимается спортом.

Между тем, вы тренируете икры три раза в неделю и все равно видите лишь минимальные результаты.

Что дает?

«Генетика играет роль в составе и размере мышц из-за распределения мышечных волокон типа I и типа II», — объясняет Келли.

Хотя волокна типа I более устойчивы к усталости, они, как правило, имеют более низкий потенциал роста, чем «быстросокращающиеся» мышечные волокна типа II.

Каждый человек имеет разный процент мышечных волокон типа I и типа II, а это означает, что «кто-то с генетической предрасположенностью к волокнам типа II может иметь больший потенциал роста, чем тот, у кого больше доминирующий тип I», — говорит Келли.

Если вы не родились с толстыми красивыми икрами от природы, не переживайте.

«[Генетическая предрасположенность] никому не мешает увеличивать силу и размер икр, — говорит Браун, — для этого может потребоваться больше усилий.

Правильный режим тренировок, диета и план восстановления помогут вам построить более сильные и спортивные икры независимо от того, с чего вы начинаете.

Что есть, чтобы нарастить большие икроножные мышцы

Как и в случае с любой целью наращивания мышечной массы, правильное питание имеет решающее значение.

Итак, если вы пытаетесь нарастить большие икроножные мышцы, вам нужно обратить внимание на то, что вы едите.

«Достаточное количество белка и аминокислот для наращивания мышечной массы, углеводов для получения энергии, а также добавки с креатином и лейцином могут быть полезны для роста икроножных мышц», — говорит Келли.

Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей из нежирных белков (таких как курица и рыба), высококачественных углеводов (таких как фрукты, овощи и цельные зерна) и полезных жиров (таких как авокадо, лосось и оливковое масло).

Также следите за уровнем гидратации — как правило, старайтесь выпивать половину своего веса в фунтах в унциях каждый день.

Добавка также может помочь вам добиться максимального результата в наращивании икр. Если вам нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой икр, попробуйте Beachbody Performance Energize, который содержит бета-аланин и кверцетин, чтобы отсрочить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями, и помочь вам выполнить последние несколько подходов.

И не забудьте заправиться после тренировки с помощью послетренировочного коктейля, такого как Beachbody Performance Recover, который предназначен для облегчения синтеза белка (роста мышц) и ускорения восстановления.

Он содержит 20 граммов высококачественного белка для питания ваших мышц, а также экстракт граната , который помогает уменьшить болезненность мышц.

 

5 лучших способов укрепить икры

Икры — одни из самых важных мышц как для спортсменов, так и для обычных людей.

Наличие сильных икр может помочь вам улучшить свои результаты в различных видах деятельности, от бега до прыжков и тяжелой атлетики. Наличие сильных икр также может помочь вам уменьшить количество травм в будущем.

Многие люди обращаются к нам как к физиотерапевтам в Surrey Physio с растяжениями или разрывами икроножных мышц. Часто это происходит из-за слабости в икрах. Мы используем ряд методов, таких как ЛАЗЕР, для восстановления тканей. Мы также советуем укрепляющие упражнения. Чего мы не делаем, так это массажа икр вскоре после разрыва икры из-за риска ТГВ. Вы должны подождать как минимум одну неделю, прежде чем делать массаж голени после разрыва или растяжения.

Обычная потребность в укреплении икр возникает у пациентов с хронической тендинопатией ахиллова сухожилия (тендинитом) и подошвенным фасциитом. Также может быть полезно укрепить икры после растяжения связок лодыжки, когда отек уменьшился и вы не чувствуете боли. Укрепление икр также очень полезно для спортсменов.

Если вы хотите увеличить силу икр, вот пять лучших способов сделать это.

1. Подъемы на носки (двумя ногами): Подъемы на носки — одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления икр. Чтобы сделать подъем на носки, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и оторвите пятки от земли, задержитесь на секунду, а затем опуститесь обратно. Это можно делать только с собственным весом или с дополнительным весом, например со штангой или гантелями. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день. Переходите к подъему одной ноги.

2. Подъемы на носки (одна нога): Встаньте прямо на одну ногу. Медленно поднимитесь на носки и, контролируя движение, опуститесь. Держитесь за стену или стол для поддержки. Это упражнение укрепит икроножную мышцу и голеностопный сустав. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день.

3. Подъем на носки Bosu: Подъем на носки сидя представляет собой немного более сложный вариант базового подъема на носки. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул, поставив ноги на пол. Поднимите пятки от земли, задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом или с дополнительным весом. Повторяйте 20-30 повторений дважды в день.

4. Шаги вверх: шаг вверх — еще одно отличное упражнение для проработки икр. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ступенькой или ящиком и поставьте на него одну ногу. Оттолкнитесь пяткой и оторвите противоположную ногу от земли, задержитесь на секунду, а затем опустите обратно. Повторите с другой стороны. Повторяйте по 10-15 повторений два раза в день.

5. Плиометрический подъем на носки: встаньте на ступеньку или скамью и поднимите колено вверх к потолку. Опустите колено и оторвите ногу от ступеньки. Одна нога всегда будет стоять на ступеньке, а другая подниматься и отрываться от пола. Сохраняйте высокую скорость выполнения упражнений. Это укрепляющее упражнение для икроножных мышц и голени. Повторите в одну сторону, затем переключитесь на другую ногу. Повторяйте по 10-15 повторений два раза в день.

Это лишь некоторые из лучших способов укрепить икры.