Отжимания на брусьях техника: какие мышцы работают, правильная техника и виды упражнения

Отжимания на брусьях: правильная техника

Одно из самых привлекательных мест на руках, удерживающих взгляд, как мужчин, так и женщин, являются плечи. Под стильными футболками и в платьях с открытыми рукавами, красивый трицепс всегда выгодно и привлекательно подчеркивает вашу любовь к спорту. Разберем самые важные аспекты упражнения.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Упражнения

Техника

Дмитрий Путылин

В отжиманиях на брусьях есть особенности: меняя положение корпуса, акцент нагрузки, можно смещать на грудь или на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на мышцы груди, вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы.

Сегодня мы разберем базовый вариант с акцентом на гордость любого атлета — трицепс.

Техника выполнения

Исходное положение:

• если в зале есть упоры для ног, займите исходную позицию с них, чтобы не тратить лишних усилий перед началом упражнения;
• выпрямите плечи, отведя их от ушей;
• опустите корпус вертикально так, чтобы вы устойчиво стояли в брусьях, не раскачиваясь.

Движение

• подконтрольно опустите корпус вниз;
• локти движутся одновременно;
• опустив корпус до параллели плеч с полом, начинайте движение вверх.

Это интересно

Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволительно даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Ошибки в выполнении упражнения:

1. Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
2. Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
3. Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
4. Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц. 
5. Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
6. Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
7. Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.

Важно: выполняйте суставную и общую разминку перед началом упражнения. Это позволит не допустить травм. Думайте об этом, если вашей основной целью является не эго-тренинг для умопомрачительного эффекта в зале, а действительно проработка трицепса.

эффективность и техника выполнения упражнений

Узнайте об эффективности занятий на брусьях и как правильно выполнять упражнения, чтобы получить максимальную пользу для своего тела. Подробный обзор основных упражнений и советы по их выполнению.

Брусья – это упражнение, которое требует значительных усилий и силы тела. Оно является одним из лучших способов укрепить верхнюю часть тела, включая руки, плечи, грудные мышцы и спину. К тому же, для брусьев не требуется никаких дополнительных тренажеров или грузов, только собственный вес тела.

Техника выполнения брусьев крайне важна для максимальной эффективности и безопасности упражнения. Некоторые люди начинают отжиматься от земли сразу же, не прислушиваясь к тому, как напряжены их мышцы. Прежде чем приступить к выполнению брусьев, необходимо разогнуться, чтобы увеличить диапазон движения.

Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела и улучшить свою форму, брусья могут стать отличным дополнением к вашей тренировке. И помните, что правильная техника выполнения очень важна, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

История брусей в фитнесе

Использование брусьев в фитнесе является одной из самых популярных форм тренировок на открытом воздухе. Однако, не всегда это упражнение было доступно для широкой публики.

Как и многие другие упражнения, брусья появились благодаря армии. В Древней Греции получены первые упоминания об упражнении на брусьях. Во время войн и боевых действий сильнейшие и здоровые воины были выбирались и использовались, чтобы доказать свою боевую прочность и физическую подготовку.

Сегодня брусья используются не только профессиональными спортсменами, но и обычными людьми, желающих поддерживать свою физическую форму и здоровье. Более того, существует множество различных упражнений и тренировок, которые осуществляются с использованием брусьев.

Современные спортивные залы укомплектованы всеми видами упражнений и оборудований, но брусья всегда остаются популярными и востребованными. Тренировки на брусьях позволяют развивать силу, гибкость и координацию движений, что положительно влияет на общее здоровье и физическое состояние человека.

Преимущества тренировок на брусьях

1. Развивают силу верхней части тела: Тренировки на брусьях отлично развивают мышцы спины, груди и рук. Брусья можно использовать для выполняния широкого спектра упражнений, таких как подтягивания, отжимания, двойные дипы и многое другое.

2. Улучшают координацию движений: Тренировки на брусьях помогают улучшить координацию движений, так как требуют баланса и сбалансированности тела во время выполнения упражнений. Эти навыки могут быть полезны в повседневной жизни и других видах спорта.

3. Повышают гибкость: Движения на брусьях требуют значительной гибкости в плечах, запястьях и руках. Постоянная тренировка может не только улучшить гибкость, но и помочь предотвратить травмы в этих областях.

4. Большой выбор упражнений: Со множеством упражнений, которые можно выполнить на брусьях, вы получаете большой выбор упражнений для разного уровня подготовки и целей фитнеса.

5. Могут быть использованы для тренировки всего тела: От простого подтягивания к двойным дипам, брусья могут быть использованы для тренировки всего тела. Они являются одним из немногих устройств для фитнеса, которые предоставляют возможность тренироваться полностью.

В итоге, преимущества тренировок на брусьях очевидны. Тренинг на брусьях может быть включен в регулярный фитнес режим и улучшить силу, координацию, гибкость и способность тренировать всё тело.

Подготовка к тренировкам на брусьях

Для успешной тренировки на брусьях необходимо правильно подготовиться. Сначала необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Этого можно достичь, выполняя комплекс разминок, который включает в себя различные упражнения для растяжки и разогрева мышц.

Важной частью подготовки является также выбор правильной одежды и обуви. Необходимо выбрать такую одежду, которая не будет сковывать движения, а обувь должна предоставлять стабильность и не скользить на поверхности брусьев. Спортивная одежда и обувь должны быть удобными и хорошо подходить к телу спортсмена.

Еще одним аспектом подготовки является освоение техники выполнения упражнений на брусьях. Перед началом тренировки необходимо ознакомиться с возможными вариантами упражнений и правильным их выполнением. Для этого можно посмотреть обучающие видео, проконсультироваться с опытными тренерами и коллегами.

Не менее важным аспектом подготовки является психологическая готовность. Тренировки на брусьях требуют высокой концентрации и сосредоточенности, поэтому необходимо уметь контролировать свои эмоции и держать себя в тонусе в течение всей тренировки.

Итак, правильная подготовка к тренировкам на брусьях состоит из комплекса разминок, выбора подходящей одежды и обуви, освоения техники выполнения упражнений и психологической готовности. Не стоит забывать, что без качественной подготовки нельзя добиться серьезных результатов в тренировках.

Основные упражнения на брусьях: отжимания

Отжимания на брусьях являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. В процессе выполнения упражнения задействуются мышцы грудных, плечевых и трехглавых мышц трицепса, стабилизаторы корпуса.

Существуют несколько разновидностей отжиманий на брусьях:

• Обычные отжимания — это классический вариант упражнения, при котором тело опрокидывается вперед и понижается до тех пор, пока грудь не достигнет уровня брусьев, после чего происходит подъем обратно;
• Отжимания с ногами на брусьях — позволяют задействовать мышцы бицепсов и брюшного пресса, а также улучшить баланс;
• Отжимания с опорой на одной руке — при выполнении этого упражнения активно задействуются мышцы пресса, а также повышается стабильность корпуса и улучшается координация движений;
• Отжимания в планке — этот вид отжиманий является более сложным, требует большей силы и позволяет задействовать более широкий спектр мышечных групп, включая бицепсы и мышцы корпуса.

При выполнении отжиманий на брусьях необходимо правильно выбрать положение тела, держать корпус прямым и контролировать дыхание. Начинать следует с упражнений на силу, постепенно увеличивая нагрузку и повторения.

Основные упражнения на брусьях: подтягивания

Подтягивания на брусьях – одно из основных упражнений для развития силы и выносливости рук, спины и пресса. Они требуют большой физической подготовки и техники выполнения.

Для выполнения подтягиваний нужно взяться за брусья широким хватом, руки должны быть ровными. Затем необходимо подтянуться к брусьям до того момента, пока грудь не коснется брусьев. Важно не раскачиваться и выполнять движения медленно и контролируемо.

Существует несколько вариантов подтягиваний на брусьях: широкий хват, узкий хват, обратный хват, одной рукой и другие. Каждый из них направлен на развитие определенных групп мышц.

• Широкий хват – упражнение для развития мышц спины, широчайших мышц и бицепсов.
• Узкий хват – тренировка для мышц спины и трицепсов.
• Обратный хват – упражнение, которое направлено на развитие мышц предплечья и бицепсов.

Кроме того, можно использовать дополнительные веса или наклоны тела для повышения сложности упражнений. Но прежде чем переходить к более сложным вариантам, важно научиться выполнять базовые подтягивания правильно и контролируемо.

Подтягивания на брусьях являются одним из лучших упражнений для развития силы и мускулатуры верхней части тела. Они требуют много усилий и терпения, но результаты станут заметны уже через несколько недель регулярных тренировок.

Основные упражнения на брусьях: дипы

Дипы — одно из самых популярных и эффективных упражнений на брусьях. Они занимают достойное место в программе тренировок для развития мышц верхней части тела, в частности, трицепсов, плечевых и грудных мышц.

Техника выполнения дипов относительно проста. Сначала нужно поставить руки на брусья и поднять себя вверх. Затем нужно медленно опуститься, согнув руки в локтях до 90 градусов, и затем снова подняться вверх.

Однако, для наилучшего эффекта при выполнении дипов, нужно учитывать ряд моментов:

• Держать плечи опущенными и спину прямой, не давая ей перекоситься назад;
• Контролировать движение, двигаться медленно и плавно;
• Никогда не опускаться ниже 90 градусов в локтях;
• Ноги удерживать под углом в 90 градусов;
• Дышать ровно и не затягивать мышцы.

Дипы можно варьировать по сложности, например, увеличивать высоту брусьев, на которых их выполнять, добавлять отягощения, менять скорость выполнения.

Если правильно выполнять дипы, они могут дать замечательный результат в развитии мышечной массы и силы верхней половины тела.

Вариации основных упражнений на брусьях

Брусья — универсальный тренажер для тренировки руко-плечевого пояса и мышц пресса. Они используются в разных спортах и фитнесе, а также являются неотъемлемой частью уличной культуры и кроссфита. Основные упражнения на брусьях:

• Подтягивания на брусьях — эффективное упражнение для развития мышц спины, рук и предплечий. Для более сложной тренировки можно использовать различные вариации: узкий хват, широкий хват, окрашивание коленей в живот и другие.
• Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и предплечий. Варианты: классическое отжимание, кисти развернуты наружу, узкий хват.
• Складки на брусьях — упражнение для проработки мышц пресса, рук и предплечий. В вариациях можно использовать поворот таза и ног, локти на месте.

Кроме основных упражнений на брусьях, существует множество других вариантов, таких как статические упражнения (статика), кружевое вращение, перекладины.

Брусья — универсальный тренажер, потому что он позволяет варьировать нагрузку и концентрироваться на конкретных группах мышц. Также, использование своего веса в сочетании с брусьями, делает тренировки более сконцентрированными и более продуктивными.

Пример тренировки на брусьях

Упражнение
Подходы
Повторения

Подтягивания на брусьях	4	10
Отжимания на брусьях	4	10
Складки на брусьях	4	10

Упражнения на брусьях для развития пресса

Брусья – универсальное оборудование в тренажерном зале для развития мышц рук, плеч и спины. Однако, они также могут помочь в тренировках на пресс. Ниже приведены несколько упражнений на брусьях, которые помогут в развитии мышц пресса.

• Подъемы ног – висните на брусьях, затем поднимайте ноги, пока они не станут параллельны полу. Держите ноги в таком положении пару секунд, затем медленно опускайте их назад до начальной позиции. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Наклоны ног – висните на брусьях и поднимите ноги до уровня вашего торса. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, приближая ноги к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Пресс на брусьях – сядьте на брусьях и поднимите ноги так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Затем поднимайте верхнюю часть тела и приближайте грудь к ногам. Держитесь несколько секунд в этом положении, затем медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса, улучшат баланс и помогут уменьшить риск травм. Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнений и не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать возможных травм.

Упражнения на брусьях для развития трицепса

Трицепс – это группа мышц, которые занимают значительную часть верхней части руки. Они взаимодействуют с бицепсом и предплечьем, обеспечивая правильное движение руки в различных направлениях.

Упражнения на брусьях могут быть очень эффективными для развития трицепса. Они позволяют Вам работать с целой группой мышц и создавать высокие нагрузки на все части трицепса.

Самым простым упражнением для развития трицепса на брусьях является подтягивание корпуса вверх. Это требует сильного напряжения трицепсов, когда Вы приводите тело вверх до полного вытягивания рук. Для увеличения нагрузки можно попробовать добавиться с весом или повторить упражнение с одной рукой.

Еще один отличный способ развития трицепса на брусьях — дипы. Устремив ноги вниз, оперитесь на брусья и снизьте тело вниз, обеспечивая полное раскрытие локтевых суставов. Затем поднимитесь обратно вверх. Для улучшения эффективности можно попробовать добавить вес или увеличить количество повторений.

Наконец, третьим вариантом упражнений на брусьях для развития трицепса могут быть помпы. Помпы — это когда Вы подтягиваетесь на брусьях, таким образом, чтобы руки были параллельны друг другу и руки были прижаты к телу. Затем, вверх и вниз, выталкивайте тело, используя только мышцы рук.

В итоге, упражнения на брусьях для развития трицепса могут быть очень эффективными, если Вы используете правильную технику и видоизменяете упражнения, чтобы создать дополнительный вызов. Используйте различные вариации и схемы тренировок, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнения на брусьях для развития бицепса

Брусья — это отличный способ развивать мускулатуру верхней части тела, в том числе бицепсы. Существует множество упражнений, которые можно выполнять на брусьях для их развития.

1. Подтягивания

Подтягивания на брусьях — это одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса. Стоит держать тело прямо, а руки разведены на ширину плеч. Нужно сильно сжать бицепсы для того, чтобы поднять свое тело к перекладине. Возвращаемся к начальному положению.

2. Сгибания рук в локтях

На брусьях можно выполнять сгибания рук в локтях, которые также помогут развить бицепсы. Руки должны быть прямыми, а локти слегка согнутыми. Надо медленно сгибать руки, сжимая бицепсы, пока мы не проведем их до конца. Затем медленно возвращаемся к исходному положению.

3. Разгибания рук в локтях

Для выполнения этого упражнения нужно висеть на брусьях, сгибая колени. Руки должны быть прямыми. Нужно медленно разгибать руки, пока не достигнем максимального размаха. Затем возвращаемся к исходному положению.

Таким образом, выполнение различных упражнений на брусьях может существенно улучшить развитие бицепса и верхней части тела.

Упражнения на брусьях для развития грудных мышц

Брусья — отличный тренажер, который помогает развивать грудные мышцы. Существует множество упражнений, которые можно выполнять на брусьях, в зависимости от уровня подготовки.

Чтобы работать преимущественно грудными мышцами, можно выполнить упражнение подтягивание на брусьях. Для этого нужно повиснуть на брусьях и подтянуться вверх, сохраняя напряжение в грудных мышцах. Важно не качать тело и не закидывать голову назад, чтобы не перенапрягать шею.

Еще одно эффективное упражнение — отжимания на брусьях. Начните с позы повисания на брусьях и согните ноги в коленях, чтобы они не мешали движениям. Затем выжмите силу, чтобы подняться на высоту порядка 30-40 см, и отжимайтесь, стремясь касаться брусьев грудью. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы ищете более сложные варианты, можно попробовать выполнить дипы на брусьях. Для этого нужно встать спиной к брусьям, поставить руки на них и спуститься вниз до уровня, когда тело параллельно земле. Затем выжать силу, чтобы взлететь вверх, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Не забывайте, что для эффективного развития грудных мышц необходимо сочетать упражнения на брусьях с другими видами тренировок — отжиманиями на полу, жимом штанги и гантелей.

• Подтягивания на брусьях
• Отжимания на брусьях
• Дипы на брусьях

Техника выполнения упражнений на брусьях

Упражнения на брусьях являются эффективным способом развития мышечной силы и выносливости рук, плеч и корпуса. Однако, для достижения положительного результата, необходимо правильно выполнять упражнения.

Перед началом тренировок на брусьях, необходимо разогреться. Разминка должна включать в себя растяжку и упражнения для подготовки рук и плеч к нагрузкам.

При выполнении упражнений на брусьях, необходимо держать спину прямой и не «подгибать» ноги. Медленно подтягивайтесь к брусьям, при этом локти должны быть направлены назад, а не в стороны. При спуске, медленно опуститесь, сохраняя контроль над движениями.

Важно помнить, что при выполнении упражнений на брусьях, лучше делать меньше, но качественно, чем много, но с ошибками в технике выполнения. Не стоит торопиться и ставить свои собственные рекорды в количестве подтягиваний.

Брусья могут быть сложным инструментом для тренировок, особенно для новичков в фитнесе. Поэтому, необходимо помнить о правильной технике выполнения и оставаться на своей территории комфорта и безопасности.

• Основные правила техники выполнения упражнений на брусьях:

1. Разогреться перед тренировками;
2. Держать спину прямой и не подгибать ноги;
3. Медленно подтягиваться к брусьям;
4. Локти должны быть направлены назад;
5. Медленно опускаться, сохраняя контроль над движениями;
6. Делать меньше, но качественно;
7. Оставаться на своей территории комфорта и безопасности.

Следуя этим простым правилам техники выполнения, можно достичь хороших результатов в тренировках на брусьях и избежать травм. Но помните, что любое упражнение должно быть регулируемым и подходящим для вашего уровня подготовки.

Основные ошибки при выполнении упражнений на брусьях

Производительность упражнений на брусьях может быть снижена существенными ошибками в технике выполнения. Они могут произойти из-за инвалидного обучения или недостаточной подготовки, но какие же это ошибки?

• Неправильный захват ручек: некоторые начинающие схватывают ручки слишком узко или широко, что приводит к неудобному и нестабильному положению на брусьях. Правильное положение рук — более широкое, чем ширина плеч.
• Недостаточность подъема коленей: упражнения на брусьях, в которых ноги не двигаются, легко выполняются, но не требуют большой выносливости и силы. Когда вы тянете ваши колени до вашей груди, вы пользуетесь своей силой и наращиваете мышечную массу.
• Ущерб от кисти рук: когда-то люди могли выполнять длинные упражнения на брусьях, не обращая внимание на свои кисти. Теперь, в свете современных знаний о спорте и тренировке, мы знаем, что правильное расположение и универсальность кистей являются важными факторами для оптимального выполнения упражнений на брусьях.
• Неправильное размещение тела: некоторые люди склонны наклоняться назад и захватывать ручки, что приводит к неуверенности в их действиях на брусьях. Чтобы избежать этого, необходимо удерживать одинаковое расстояние между руками и двигаться вверх сложными упражнениями на брусьях, опираясь на ладони, а не на запястья.

Научитесь избегать эти ошибки и комбинируйте упражнения на брусьях с другими тренировками в вашей рутине.

Как увеличить количество повторений на брусьях

Брусья – это прекрасное упражнение для мышц спины, рук и корпуса. Однако, если вы хотите улучшить свою выносливость, то вам нужно научиться делать больше повторений на брусьях. Вот несколько советов:

• Правильная техника. Это фундаментальный аспект в увеличении числа повторов. Не забывайте, что руки должны быть шире плеч и корпус направлен вверх. При этом, не передвигайте таз вперед, чтобы помочь силой рукам. Это может привести к травмам.
• Постепенное увеличение количества повторов. Начните с того, что сделаете максимальное количество повторений, которое вы можете. Потом планируйте увеличение на 10-20% каждую тренировку.
• Отдых. Отдыхайте между повторами 30–45 секунд. Это время достаточно, чтобы мышцы востановились, но не так много, чтобы они остыли.
• Улучшение общей выносливости. Старайтесь заниматься кардио-нагрузками, чтобы увеличить свою выносливость, включая бег, езду на велосипеде и плавание.
• Мускулатура рук. Сильные руки необходимы для увеличения количества повторений на брусьях. Уделите особое внимание тренировке мускулатуры рук, включая акцент на бицепсы.

Все эти советы помогут вам быстрее достичь целей и увеличить количество повторений на брусьях. Однако не забывайте о регулярной тренировке: только регулярные тренировки позволят вам добиться результата.

Как сочетать тренировки на брусьях и другие упражнения

Тренировки на брусьях — это отличный способ укрепить мышцы рук, плеч и спины. Но если вы хотите нарастить еще больше силы и сформировать более сбалансированное тело, наряду с тренировками на брусьях важно включать в свою программу упражнения на другие группы мышц.

Например, важно тренировать ноги, так как они являются основой баланса и стабильности в любой тренировке. Различные варианты приседаний, жимов ногами и подъемов на носки подойдут для этой цели.

Также не следует забывать про мышцы кора (абдоминалы и поясничную область), так как они стабилизируют тело и помогают выполнять движения более эффективно. Ваша тренировочная программа должна включать упражнения на пресс, включая планки и боковые наклоны.

Наконец, не забывайте про кардио-нагрузки, для поддержания выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег, езда на велосипеде и ходьба на лыжах — отличный выбор для увеличения аэробной выносливости.

Сочетание разнообразных упражнений с тренировками на брусьях поможет создать более функциональное и сбалансированное тело, увеличит общую силу и выносливость.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать на брусьях?

На брусьях можно выполнить множество упражнений: подтягивания, отжимания, приседания, выпады и многое другое. Также можно использовать брусья для статических упражнений, таких как стойка на руках.

Как правильно держаться на брусьях?

Для правильной техники выполнения упражнений на брусьях важно держать плечи опущенными и спину прямой. Руки должны быть разведены на ширину плеч и согнуты в локтях. Кисти рук должны быть направлены в сторону пальцев.

Как увеличить количество повторений на брусьях?

Для увеличения количества повторений на брусьях необходимо регулярно тренироваться и укреплять мышцы рук и спины. Также можно воспользоваться методом постепенного увеличения нагрузки путем увеличения числа повторений каждую тренировку или прибавления веса с помощью дополнительных грузовых поясов или жилетов.

Как снизить риск травмы при тренировках на брусьях?

Для снижения риска травмы важно сначала разминаться и разогреться перед тренировкой. Также следует правильно выбирать нагрузку и не перенапрягаться. Важно контролировать технику выполнения упражнений и не делать резких движений.

Можно ли использовать брусья для тренировки мышц брюшного пресса?

Брусья могут быть использованы для тренировки мышц пресса, например, путем выполнения подъема коленей или ног вверх из положения вися на брусьях. Однако, для максимальной эффективности тренировки пресса рекомендуется использовать специальные тренажеры.

Сколько времени нужно тренироваться на брусьях, чтобы увидеть результаты?

Скорость появления результатов зависит от индивидуальных факторов, таких как физическая подготовка и питание. Однако, регулярные тренировки на брусьях, примерно 2-3 раза в неделю, в сочетании с правильным питанием и отдыхом, обычно приводят к заметному улучшению формы мышц и общей физической подготовки через несколько недель.

Могут ли брусья быть полезны для профессиональных спортсменов?

Да, брусья могут быть полезны для профессиональных спортсменов, так как это эффективное упражнение для укрепления и развития мышц верхней части тела. Брусья также используются в военных тренировках и фитнес-программах, которые могут быть полезны для атлетов, занимающихся во многих видах спорта, например, гимнастике, легкой атлетике, боксе и т. д.

Отжимания на брусьях

Наиболее распространенным видом упражнений на свежем воздухе являются отжимания на брусьях. Часто приходится видеть, как молодой спортивный человек тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания нырками, отжимания с переносом корпуса попеременно вправо и влево. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Чтобы правильно накачать трицепсы, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед началом отжиманий необходимо принять правильное положение козырька. Ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов и скрещены друг с другом. Вам не нужно гнаться за количеством отжиманий, а быстро поднимать и опускать корпус.

При толчке на трицепс необходимо опускаться до тех пор, пока угол плеча и предплечья не будет равен девяноста градусам и не ниже, иначе нагрузка сместится с трицепса на грудные мышцы.

Прокачиваемая группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество загрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Грифы должны быть немного шире ширины плеч. При большой разнице мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам. Если с этим все в порядке, можно приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе. Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовиться к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опуститься, сгибая руки в локтях. Вниз должен быть частично, но не полностью. Угол наклона руки должен быть равен девяноста градусам.

Если при выполнении отжиманий на брусьях ставится цель задействовать мышцы груди, то необходимо максимально опуститься вниз до момента, когда кисти будут на уровне подмышек . При такой полной растяжке плечевые отделы рук отводятся максимально назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, затем начать подниматься вверх.

При прокачке мышц груди локти в процессе отжимания должны быть разведены в стороны, если прокачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем должен выполняться так же плавно и медленно, как и спуск. Нужно ни на минуту не забывать, что качается мышца, а не гонка на количество отжиманий. При ощущении сильной усталости и мышечных болей необходимо прекратить занятия.

Отжимания на брусьях помогают накачать нижнюю часть мышц груди, трицепс, а также мышцы передней дельтовидной мышцы. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно установить ширину хвата, не превышающую пятьдесят пять сантиметров. В качестве груза могут использоваться гири или блины, которые подвешиваются на ремне. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, тело не должно испытывать дискомфорта при нагрузке. Перед началом упражнений нужно занять позицию перед брусьями. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Далее следует наклониться туловищем вперед, медленно опуститься между балками, согнув руки в локтях. Когда плечи окажутся параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начинаться интенсивнее, чем производилось опускание. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки. Повторяйте упражнения после нескольких пауз, чтобы дать организму возможность подготовиться.

6 лучших упражнений с отжиманиями на перекладине для эффективной тренировки — Торохтий Тяжелая атлетика

Иногда при выполнении отжиманий или подобных упражнений, когда на запястья оказывается большое давление, может возникнуть риск получения травмы. Упражнения на перекладине устраняют этот риск, удерживая запястья в нейтральном положении, а также увеличивая диапазон движений, что также делает тренировки более сложными.

Упражнения на перекладине отлично подходят для включения в ваш режим фитнеса, так как они усложняют тренировки, а также увеличивают диапазон движений. По указанным причинам упражнения становятся намного приятнее, и они приносят отличные результаты.

Упражнения на верхней перекладине для отжиманий

Одно из лучших преимуществ наличия перекладины для отжиманий в вашем тренировочном арсенале — это возможность выполнять многочисленные гимнастические упражнения с помощью всего лишь одного тренажера. Без дальнейших церемоний, давайте взглянем на несколько отличных упражнений, которые вы можете добавить к своим тренировкам с отжиманиями на перекладине.

Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение, известное человеку. Оно развивает силу верхней части тела и силы кора, и это единственное лучшее базовое упражнение, которое мы можем выучить и выполнять. Добавление перекладины для отжиманий делает его еще лучше, так как теперь вы можете опускаться глубже, опускаясь, что обеспечивает лучшее сокращение и, в конечном итоге, лучший прирост силы и мышц.

Это упражнение также автоматически научит вас пользоваться перекладиной для отжиманий. Все, что вам нужно сделать, это поместить перекладину для отжиманий туда, куда вы бы клали руку при выполнении стандартного отжимания, а затем взяться за перекладину руками. Затем выполните отжимание как обычно. Вы также можете отрегулировать планку для выполнения различных вариантов отжиманий, таких как широкое или узкое отжимание.

Стойка с лягушкой

Это упражнение немного сложнее, чем отжимания на перекладине, и оно также является базовым для других сложных упражнений, таких как стойка на руках. Это потребует много практики и терпения с вашей стороны, но в конце концов это того стоит.

Для выполнения стойки лягушки на перекладине для отжиманий возьмитесь руками за перекладину и наклонитесь вперед, отрывая ноги от пола. Не забывайте поддерживать себя, ставя колени на локти. Сначала это может показаться странным, но вы научитесь этому, когда освоите баланс.

По мере того, как упражнение станет для вас легче, вы можете постепенно уменьшить использование локтей для поддержки коленей. Вскоре наступит момент, когда вы не почувствуете необходимости отдыхать коленями.

Отжимания со щукой

Все варианты отжиманий можно выполнять без перекладины для отжиманий, но наличие перекладины улучшает ситуацию, добавляя дополнительную амплитуду движения и дополнительный уровень сложности . Отжимания с щукой — разновидность отжиманий, направленных на плечи.

Для выполнения отжиманий со щукой держите ноги вытянутыми на протяжении всего упражнения. Чем ближе ваши руки к ногам, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держите ноги вытянутыми, поднимите бедра и опуститесь, как будто вы ныряете (головой вперед), выполняя отжимание.

Используйте свой корпус

L-приседание является одним из самых основных упражнений гимнастики, которые также очень полезны, если вы хотите укрепить и улучшить свои гимнастические способности. Это упражнение не только выглядит очень хорошо, но и задействует несколько мышц вашего тела.

Чтобы выполнить L-приседание, сядьте прямо и держите обе перекладины по обе стороны от плеч на земле. Затем возьмитесь за перекладину и попытайтесь оторваться от земли, выпрямляя при этом ноги. Чтобы убедиться, что ваша форма не искажена, вытяните плечи и полностью выпрямите руки, сохраняя это положение. Для начинающих может потребоваться время, чтобы научиться, так как это требует большого баланса.

Стойка на руках

Стойка на руках — это, пожалуй, самое необычное упражнение, которое можно выполнять с перекладиной для отжиманий. Это также самое увлекательное упражнение, поскольку оно вызывает интерес у многих любителей фитнеса, которые пытаются тренироваться с отжиманиями. Это очень популярное упражнение, которое также очень сложно освоить, так как оно требует идеального сочетания силы и баланса.

Многие спортсмены также предпочитают выполнять стойку на руках без перекладины, так как это кажется им более удобным вариантом. Прежде чем выполнять стойку на руках на перекладине, научитесь в совершенстве выполнять стойку на руках у стены, а затем на полу без перекладины. Поначалу вы будете время от времени терять равновесие, но это нормально.

Лучше всего выполнять это упражнение под наблюдением фитнес-тренера или партнера, так как в этом случае ваши тренировки будут более безопасными и информативными. Также очень важно научиться перекатываться после стойки на руках, иначе выход из нее может быть очень трудным для вас, особенно если вы тренируетесь в одиночку.

Как только вы освоите все эти элементы, вы будете готовы выполнять стойку на руках без поддержки партнера или стены на перекладине для отжиманий.

Подпишись!

Получите больше отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Планш со сборкой

Это упражнение, с которого начинается развитие художественной гимнастики. Вы должны знать, как выполнять стойку лягушки, и будет полезно, если вы также знаете, как выполнять стойку на руках, прежде чем вы доберетесь до этого.

В любом случае, это упражнение похоже на выполнение стойки лягушки, за исключением одного важного отличия: ваши колени не будут находиться на локтях в поисках опоры. Эта разница не только усложняет упражнение, но и оказывает сильное давление на запястье, когда вы выполняете планш с согнутыми плечами.

Перекладина для отжиманий очень удобна, так как создает более нейтральное положение для запястья и снимает все дополнительное давление, которое было бы приложено без нее. Чтобы убедиться, что вы выполняете идеальный планш, расправьте плечи и вытяните руки во время выполнения упражнения. Это создаст небольшой горб, а также обеспечит идеальную форму.

Тренировки на перекладине для отжиманий

Так как с помощью перекладины можно выполнять очень много упражнений, у каждого есть свобода выбора собственных программ тренировок в соответствии с мышцами, на которые он хочет нацелиться. и их уровни сложности. Это по-прежнему компенсирует отличную тренировку отжиманий на перекладине, даже если вы просто выполняете 4 подхода по 10 повторений стандартных отжиманий.

Но вот индивидуальная тренировка на перекладине для отжиманий, которая воздействует на различные мышцы.

1. Стандартные отжимания: 45 секунд
2. Отжимания широким хватом: 45 секунд
3. Отжимания «щука»: 45 секунд
4. Узкие отжимания: 45 секунд
5. Альпинисты: 45 секунд 9013 4
6. Берпи с толчком планка (отжимание на перекладине и прыжок без перекладины): 45 секунд

Эта тренировка нацелена на все ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), а также на работу кора и повышение частоты сердечных сокращений. Выполните три подхода всей этой схемы для достижения наилучших результатов. Точно так же вы также можете настроить тренировку для отжиманий в соответствии со своими целями.

Перекладина для отжиманий Мы рекомендуем

Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок и хотите приобрести перекладину для отжиманий, то мы настоятельно рекомендуем эти перекладины для отжиманий от Readaer. Они имеют удобную рукоятку из пеноматериала, которая защищает штангу от выскальзывания из рук во время тренировки.

Он очень легкий, портативный и простой в использовании. Он весит всего 1,6 фунта и имеет размеры 8,7 x 5,5 x 4,7 дюйма, что позволяет легко брать его с собой куда угодно. Пена подушки обеспечивает длительную поддержку и комфорт во время тренировки, а также защищает от травм.

В целом, эта перекладина для отжиманий станет отличным инструментом для тренировки отжиманий на ручках.

Проверить последнюю цену

Эффективна ли планка для отжиманий?

Перекладины для отжиманий — невероятно эффективное оборудование. Если вы привыкли выполнять обычные отжимания, вы наверняка почувствуете лучшее сокращение при использовании перекладины для отжиманий. Во-первых, потому что это вариация, а во-вторых, это более сложная вариация того, что вы обычно делаете. Отжимания на брусьях определенно стоят того.

Почему упражнения на брусьях тяжелее?

Перекладины для отжиманий тяжелее для тех, кто обычно выполняет обычные отжимания. Это потому, что брусья для отжиманий увеличивают диапазон движения. По сравнению с отжиманиями, вы сможете продвинуться глубже с помощью перекладины для отжиманий, которая увеличивает сокращение, что усложняет вам задачу в нижней точке. Чем сложнее будет отжиматься от штанги, тем лучше результаты вы увидите.