Упражнения для бицепса с гантелями для мужчин в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Грамотно подобранные упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях обеспечат рост мышц рук. Сильные руки смотрятся красиво и привлекательно.

Своеобразным символом атлета считается бицепс. Проведенная немалая работа подтверждается красотой и эстетикой. Среди новичков (или, как их еще принято называть «подснежников»), тренировка бицепса очень популярна. Не стоит забывать, что только комплекс упражнений на всею мускулатуру позволит добиться отменной рельефной фигуры. Что это значит? Вы не сможете, тренируя только верхнюю часть туловища, оказаться в теле бодибилдера. Главной ошибкой новичков является выполнение многочисленных упражнений в дополнении с ужасной техникой и большим весом. Если вы действительно желаете прокачать красивые мышцы рук за короткий период времени, тогда наша статья для вас. Мы расскажем, как правильно качать бицепс и обрести красивый рельеф.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча – заметная объемная мышца, основная функция которой заключается в тяговых движениях (поворот запястья, сгибание руки). Обладает она «горбатой» формой. Состоит из двух головок: длинная и короткая (они обуславливают такую неровность).

Чем хороши упражнения для бицепса?

Первые тренировки – это целый стресс для организма. Программа тренировок на бицепс не является исключением. Со временем мышцы начинают приспосабливаться и значительно увеличивают силу рук. Проработка (прокачка) бицепса задействует мышцы предплечий, трицепсов и дельт. Укрепленная мускулатура позволяет достичь успехов в более серьезных упражнениях (например, жим лежа).

Лучшие упражнения, как накачать бицепс в домашних условиях

Тренировка на бицепс возможна не только в специализированных спортивных клубах. При желании можно прокачать руки не выходя из зоны комфорта. Не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы. Разве стоит на этом акцентировать внимание и ждать чуда? Конечно, нет!

Многие упражнения для бицепса руки можно выполнять в домашних условиях. Легкие гантельки с небольшим весом смогут подойти только для девушек. А парням стоит переходить на более тяжелую артиллерию. Допустим, отжимания от пола. Если они вам даются легко и вы готовы делать большое количество повторений, тогда стоит утяжелиться (одеть на спину рюкзак с грузом). Подтягивания обратным хватам на турнике тоже дадут положительный результат и увеличат мускулатуру рук. Упражнения для бицепса в домашних условиях отлично подойдут для новичков.

Ниже приводим список лучших упражнений, которые помогут вам прокачать бицепсы.

Сгибание рук с гантелями

Здесь вы уже фантазируете самостоятельно и выбираете для себя комфорт. Это могут быть: подъемы гантелей на бицепс стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя (нужна скамья). Оба упражнения можно выполнять в двух вариациях: сгибать попеременно или одновременно. Реально ли накачать бицепс гантелями? Как же накачать бицуху быстро? Не стоит гнать лошадей. Выполняйте упражнения на бицепс с гантелями медленно, но уверенно. На самом верху, когда рука уже напряжена, задержитесь на несколько секунд и после — плавно ее разгибайте.

            Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – один из вариантов разнообразия тренировки. Руки надо сгибать поочередно, при этом локти не подаются вперед.

Теперь вы знаете, как качать бицепс гантелями. Ничего сложного и сверхъестественного в технике нет, главное ее отточить.

Молотки с гантелями на бицепсы

Упражнение активизируют и плечевую мышцу, делается стоя, ноги поставьте на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Локти не должны «гулять», они должны находиться рядом с телом. Упражнение молот на бицепсы с гантелями подойдет как для новичка, так и продвинутого профессионала. Начинайте сгибание и также наверху задержите на несколько секунд. Данное упражнение на бицепс можно выполнять поочередно каждой рукой, а можно и одновременно.

Подтягивания обратным хватом

Благодаря большой амплитуде и работе с собственным весом, вы получаете существенную нагрузку. Легко? Подтягивайтесь с утяжелителями.

Сгибание рук с экспандером

Приобрести этот инвентарь может каждый. Цена на него доступная и продается во всем специализированных магазинах. Экспандер пригодится для завершения тренировки.

На середину резиной ленты наступите ногами, а концы намотайте на руки, выпятите грудь вперед и сгибайте локти.

Все движения выполняются медленно.

Комплекс упражнений и схема для накачки бицепса дома

Первые два вышеописанные классические упражнения пользуются спросом среди профессионалов. Такие базовые упражнения на бицепс надо выполнять правильно, тщательно прорабатывая мышцы. Не гонитесь за огромным количеством повторений и максимальным весом, лучше доведите технику до совершенства.

Это не просто пожелание, это скорее – требование для тех, кто действительно желает достичь успехов. Комплекс упражнений на бицепс усиливает кровоток в мышцах рук и увеличивает общую массу (схема-пример, как один из вариантов, приведена ниже).

Наименование	Подходы	Повторения
Молот стоя	3-4	12-15
Подъем гантелей сидя	3	10-15
Работа с экспандером	3-4	12-макс

Между подходами старайтесь не просто отдыхать, а делать легкие растягивающие движения и потряхивание мышц рук.

Так вы сможете добиться максимальной производительности упражнений и более быстрого прогресса в развитии.

Отдых между подходами — 2-3 минуты. Такая акцентированная тренировка на проработку бицепсов должна повторятся не более 1-2 раз в неделю. Оптимально сочетать её с упражнениями на трицепс или грудные мышцы.

Вопрос/ответ

В чем секрет прорисованных вен?

Любоваться такой эстетикой готов каждый. Мы с вами рассмотрели, как накачать руки гантелямии штангой в разных исполнениях. Но, как достичь заметных вен, расскажем сейчас. Проявление вен никак не связано с тренировками, оно зависит от количества подкожного жира в организме. Одним словом – необходима сушка, с помощью которой можно добиться прорисованных вен.

Чем хороши суперсеты на бицепс?

• позволяют генерировать больше силы, соответственно, способствуют увеличению мышечного роста рук;
• помогают увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Шокировать мышцы можно за маленький отрезок времени. Благодаря суперсету организм получает стресс и непроизвольно запускает рост мышечной массы. Приведем пример!

Как у вас обычно проходит тренировка? Сначала выделаете 3-4 подхода одного упражнения, а после отдыха переходите на другое. Суперсет предполагает подход из двух движений: после выполнения подъемов штанги вы моментально приступаете к сгибаниям гантелей на наклонной скамье (пример). Это и будет один подход! Вы можете «играть» с разными вариациями!

Подъем гантелей на бицепсы с супинацией – что это?

Что такое супинация? Это определенная техника выполнения упражнений, заключающаяся в дополнительном развороте кистей при подъеме гантелей. Это прекрасно сказывается на рельефности и спортивности мускулатуры.

Если у вас имеется стремление получить красивый рельеф рук на накачке бицепса, то у вас возникнут определенные вопросы. Мы ответим на часто задаваемые.

 Сколько раз в неделю качать бицепсы? Можно ли качать бицепсы каждый день?

Малая группа мышц требует немного времени на отдых и восстановление. Для того, чтоб сформировать красивую мышцу рук надо уделять им внимание не менее двух раз в неделю. Точное количество определяется в индивидуальном порядке. Если тренировки у вас проходят часто и вы отметили, что мышца отлично растет, тогда следует уделить больше внимания отстающим группам мышц.

Если вы новичок, то вам достаточно будет остановиться на подъеме гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье или поднимать штангу стоя. Через пару месяцев можно включать больше упражнений.

Как накачать большой бицепс за короткий период времени?

Не стоит окунаться в омут с головой и каждый день уделять внимание рукам. Мышцам надо восстанавливаться. Две, три тренировки бицепса на массу будет достаточно.

За сколько времени можно накачать бицепс?

Как можно быстро накачать руки? Такой вопрос интересует многих мужчин, ведь быть привлекательным желает каждый. Но, дать точный ответ не сможет никто. У всех разные комплекции, обмен веществ, кто-то ест по утрам пельмени, а кто-то налегает на протеин. Факторов очень много. Но, если соблюдать все рекомендации по питанию, отладить технику выполнения упражнений на бицепс дома или спортзале, то через 6-7 месяцев положительный результат будет очевиден.

Как сделать бицепсы шире? Как увеличить бицепсы?

Большие красивые рельефные руки – это не результат изнурительных тренировок, это правильный подбор. Эффективные упражнения на бицепс (изолирующие упражнения на бицепсы) – то, что вам необходимо. С изолированной работой у вас получиться сосредоточиться на технике и отладить ее вы сможете буквально после первых двух тренировок. Перегрузка тоже сопутствует увеличению данной мышцы  (добавление количества повторений и привычного веса).

Резюме

Как правильно накачать руки мы изложили выше. Но, как сделать так, что избежать травм? Неприятности ни к чему! Поэтому, обязательно, перед тем, как приступать к выполнению упражнений, сделайте разминку! Она не отнимет много времени, но обезопасит от травмы связок и мышц.

Прокачка двуглавой мышцы является приоритетной среди мужского пола. Теперь вы знаете, как накачать быстро мышцы рук. Следуйте нашим советам и вас ждет успех!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Накачать бицепс дома. Тренировка дома с гантелями

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня тренировка Бицепса в Домашних Условиях с использованием гантель. Иметь Большие и сильные руки для любого мужчины честь! Бицепс одна из мышц влияющих на объём руки. Вес для тренировки вы подбираете исходя из своих возможностей и физический показателей на данный момент. Хорошо, когда есть вариант приобрести разборные гантели в которых можно регулировать вес, тем самым добавлять вес и больше нагружать мышцы. В видео приведены примеры подходов и отдыха между ними, на мой взгляд наиболее рациональный. Старастесь выполнять подход до 1 минуты, чтобы сильно не закислять мышцы и отдых делать также 1 минуту. Здесь важно не количество повторений, а именно качество — выполняйте подъём и медленно опускайте вес. Не забывайте про дыхание: при нагрузке мы вопняем выдох, при расслаблении вдох! ( это значит что когда поднимаем вес делаем вдох, когда опускаем вес — делаем выдох. Тренировку Бицепса достаточно делать 2 раза в неделю, я рекомендую выполнять совместно с тренировкой спины в один день!
Дата: 2022-03-22

← Интенсивная тренировка пресса. Планка 7 минут (попробуй выполнить со мной )

Прокачка пресса до жжения! Супер пресс →

Похожие видео

Как научиться плавать на море С НУЛЯ / Упражнения для новичков

• Swim Rocket — Школа плавания

Супер пресс! Планка под музыку! (попробуй повторить это)

• Дикий Лось

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ — Михаил Баратов

• Workout — Будь в форме!

БУЛАТ СОЛОГУБ / Честно о прошлом. Набор в Армии. Фарма

• GoB Channel

Прокачать плечи в домашних условиях за 4 минуты! Без железа

• Дикий Лось

Прокачать кисти и предплечья в домашних условиях! (без железа)

• Дикий Лось

Комментарии и отзывы: 10

Madi
Что то тут не сходится: Не забывайте про дыхание: при нагрузке мы вопняем выдох, при расслаблении вдох! ( это значит что когда поднимаем вес делаем вдох, когда опускаем вес — делаем выдох.

Дмитрий
Всех приветствую. Есть ли смысл начинать заниматься в 36 лет и будет ли результат? Спортом не занимался, пил курил, хочу изменить свою жизнь, но думаю здоровье уже не то.

Даниил
Отлично, как всегда. Жень выкладывай пожалуйста тренировки с гантелями потому что наверняка они почти у всех есть, поэтому твои тренировки будут очень полезны!

Vittorio
2: 11 А разве должно плечо так вверх вниз перемещаться?
Я всегда широчайшими держу руки от излишних движений для чёткой работы мышечной группы.

Никита
Спасибо за видео Жека! Очень радуешь контентом! Делай пж трени с гантелями, так как они у многих есть и их можно легко сделать самостоятельно.

SKy1WaRRioR
А я как в арме сидя, между ног, локоть с внутренней стороны бедра и еще статику на 90 градусов стоя держу с гантелей

CAMOCEK
Этак любой сможет. А ты попробуй съесть 15 двойных гамбургеров, запивая их пепси и тогда поймёшь что к чему и как.

Юрий
Ну наконец то, дождались! А то прямо не догадывались как бицепс качать. теперь все секреты раскрыты!

Алексей
Ты лучший ютубер! Можешь составить тренировку для 14 лет на всё тело? Желательно без железа) спс)

Сергей
Ааа понял Жека показывает что маленькими гантелями качать бицуху неправильно а большими

Лучшие домашние тренировки на бицепс: собственный вес, гантели, гиря

Хотите бицепс Мстителя (хотя бы внешне, если не по силе уровня Халка), не посещая тренажерный зал?

То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы они поделились своими секретами построения крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как получить эти результаты, не навредив себе (или не порвав одежду в стиле Халка).

Вот 21 упражнение на бицепс в домашних условиях, подобранное нашими экспертами, вместе с их рекомендациями, которые помогут вам настроить программу, которая работает для достижения ваших целей.

За исключением бодибилдеров, стремящихся к максимальной выпуклости, большинству из нас нужны длинные, тонкие и крепкие бицепсы с легким намеком на изгиб (особенно при сгибании 💪😎).

«У ваших бицепсов две головки, — объясняет Адамс, — и вы хотите убедиться, что каждой из них уделяется достаточно внимания для роста». Если вы согните руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышц, даже если они выглядят как единое целое.

Упражнения, приведенные ниже, нацелены на обе головки двуглавых мышц, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к комплексной тренировке всего тела.

Для этих упражнений требуется только базовое оборудование и/или предметы домашнего обихода. Имея доступ к эспандеру, перекладине или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

1. Сумка для продуктов/рюкзак

Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов (двойная или тройная) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

2. Скручивание метлы

Возьмите крепкую метлу и повесьте утяжеленный рюкзак с каждой стороны.

Держите метлу обеими руками и согните ее, сгибая руки в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опустите.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

3. Перевернутый ряд

Это немного сложно. Вам понадобится прочная метла, которую вы использовали ранее, а также два тяжелых и крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлой.

Лягте на пол под перекладиной и руками подтяните тело вверх, касаясь пола только пятками.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

4. Сгибание рук с лентой

Положите на пол эспандер и встаньте на него, поставив ноги на ширине плеч. Держите по одному концу ленты в каждой руке ладонями вверх.

Согните руки в локтях, медленно поднимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

5. Сгибание рук молотком с лентой

Приготовьтесь к стандартному сгибанию с помощью эластичной ленты, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы были обращены вверх. Держите локти плотно прижатыми к бокам, когда вы сгибаетесь.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

6. Обратное сгибание с лентой

Приготовьтесь к стандартному сгибанию с резиновой лентой, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Держите локти плотно прижатыми к бокам, когда вы сгибаетесь.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

7. Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу или метлу с двумя утяжеленными рюкзаками (см. упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

Медленно согните руки в локтях вверх, а затем опустите их вниз, сохраняя контроль над движением и следя за тем, чтобы штанга не раскачивалась.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Приготовьтесь выполнять стандартные сгибания рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (тыльной стороной ладоней вверх).

Сохраняйте контроль при сгибании и опускании штанги и следите за тем, чтобы не раскачивать ее.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

9. Тяга штанги супинированным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоняйтесь вперед, пока позвоночник не окажется под углом примерно 45 градусов к полу.

Держите штангу обеими руками на прямых руках. Медленно отведите локти назад, чтобы приблизить штангу к животу, а затем выпрямитесь.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

10. Подтягивания нейтральным хватом

Для этого вам понадобится турник или перекладины, если вы находитесь рядом с детской площадкой. Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине, вам лучше использовать ручки.

Выполните подтягивание ладонями друг к другу.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и попрактикуйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

11. Подтягивания обратным хватом

Для этого вам понадобится турник.

Делайте подтягивания, держась руками за перекладину в обратном направлении, пальцами к себе.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и попрактикуйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

12. Подтягивания широким хватом

Поделиться на Pinterest

Для этого вам понадобится турник.

Делайте подтягивания, разведя руки дальше ширины плеч.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и попрактикуйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений за 1 подход.

Хватай гантели и давай займемся этим.

13. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Держа по гантели в каждой руке, одновременно согните руки в локтях, затем медленно опустите их.

Сделайте 12–15 повторений за 1 подход.

14. Сгибание рук с гантелями поочередно

Это простое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руку и повторите.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

15. Сгибание рук проповедника

Вам нужно немного поработать здесь по МакГайверингу и сделать собственную скамью. Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислонить его к стулу, чтобы образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

Встаньте на колени рядом со стулом и поместите грудь на сиденье стула, положив плечо на рампу, согнув локоть и гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повторение, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

16. Сгибание рук с гантелями

Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

17. Сгибание рук на внутреннюю сторону бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, локти согнуты в стороны (пальцы должны быть обращены к вам).

Чтобы согнуться, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы ладони были обращены внутрь в нижней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только гири или двух.

18. Сгибание рук с гирей

Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы одновременно тренировать обе руки.

19. Статическое сгибание рук с гирей

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока делаете 10 сгибаний рук с другой гирей в правой руке.

Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 сет.

20. Сгибание рук с гирей с супинацией

Выполните стандартное сгибание рук с гирей, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела согнута вперед примерно под углом 45 градусов.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы одновременно тренировать обе руки.

21. Сгибание рук с гирей молотком

Держите гирю за рукоятку, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с предплечьем.

Держите локоть прижатым к телу, медленно согните локоть, а затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений на руку в 1 подходе.

Итак, как нам совместить это, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим у наших CPT:

Для новичков в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинство людей не захотят заниматься только бицепсами или даже руками», — говорит он.

Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений в каждом — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — 1 или 2 раза в неделю.

«Нам нужно извлечь как можно больше пользы из того, что мы планируем на тренировки для бицепсов, — говорит Фаучи.

Что касается атлетов среднего и продвинутого уровня, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, говорит Адамс. Его целевые программы для мышц включают не менее 25 подходов, в каждом из которых от 12 до 15 повторений.

Пример упражнения на бицепс Адамса

• 5 подходов сгибаний рук на бицепс
• 5 подходов подтягиваний обратным хватом
• 5 подходов сгибаний рук на бицепс
• 5 подходов супин сгибания рук с гирей
• 5 подходов статических сгибаний рук с гирями

Было ли это полезно?

Вы можете использовать эти рекомендации для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

Итак, поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, наполненный консервами), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителей — только, пожалуйста, не разбивайте стакан Халком. Ваше здоровье!

2 эффективных упражнения на бицепс с гантелями для накачки больших мускулистых рук — тяжелый

Какие у вас бицепсы? Как они функционируют?

Ах, бицепс — одна из самых желанных групп мышц на свете. Наряду с грудной клеткой из бронированной пластины и прессом, напоминающим стиральную доску, создание комплекса бицепсов с пушечным ядром является целью многих тренирующихся. Но, несмотря на кажущуюся простоту мышц, оптимизированная тренировка немного сложнее, чем «просто сделай кучу сгибаний рук».

На передней стороне плеча расположен бицепс, который обеспечивает сгибание локтя (сгибание руки). Например, если вы возьмете гантель и согните ее, большую часть работы сделает бицепс (1). Бицепс также помогает при супинации запястья (повернув запястье наружу и повернув ладонь к потолку), которую вы можете добавить в верхней части сгибания бицепса.

Как следует из названия, бицепс имеет две головки — длинную внешнюю и короткую внутреннюю. Обе головки берут начало от лопатки, пересекают плечевой сустав и прикрепляются к локтю и предплечью. Из-за их исходной точки положение нашего плеча влияет на бицепс (2). Например, отведение руки назад удлиняет бицепс, что приводит к лучшему растяжению. Группа мышц бицепса также содержит плечевую мышцу — независимую мышцу, которая помогает сгибать локоть (3). Плечевая мышца относительно большая, но расположена под нашими бицепсами, поэтому обычно мы ее не видим. Мышца в основном видна на внешней стороне руки (между бицепсом и трицепсом), когда человек относительно худой.

Пара крепких бицепсов полезна, потому что эта группа мышц играет важную роль в сгибании локтя. В частности, это означает, что мы можем поднять больший вес, что позволяет нам больше расти и делать больше подтягиваний. Например, в одной статье исследователи обнаружили, что предварительная нагрузка на бицепс приводила к значительно меньшему количеству повторений в упражнении с тягой вниз (4). Предварительное утомление заключается в том, чтобы утомить группу мышц перед тем, как немедленно перейти к другому упражнению. Итак, логично предположить, что бицепс играет жизненно важную роль в тренировке спины. Мы часто видим тренировки, которые охватывают как спину, так и бицепсы, потому что они работают вместе во многих тяговых движениях.

Кроме того, наращивание бицепсов невероятно полезно для зрения. Хотя бицепс немного меньше, чем трицепс, он вносит свой вклад в общий размер руки и выглядит великолепно в развитом виде. Гантели — это фантастический выбор оборудования для тренировки бицепса из-за их огромной универсальности. Мы можем выбирать из множества нагрузок, выполнять множество уникальных упражнений, изменять угол атаки и до некоторой степени манипулировать диапазоном движения.

Записывайте свои тренировки с помощью приложения Hevy, чтобы отслеживать свой прогресс.

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку на бицепс с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку бицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Как накачать бицепсы: 4 проверенных тактики

1.

Разминка

Хорошая разминка очень важна, поскольку она подготавливает вас к физической работе, снижает риск получения травмы и оптимизирует вашу производительность (5). Всего пяти минут низкоинтенсивного кардио и динамической растяжки может быть достаточно. После этого сделайте несколько более легких подходов, чтобы разогреть бицепсы и начать рабочие подходы.

2. Тренируйтесь с полной амплитудой движений

Тренировка бицепсов с полной амплитудой движений позволяет вам как можно лучше растягивать и сокращать мышцы. Кроме того, это позволит вам получить больше от каждого повторения. Поэтому обязательно полностью разгибайте локти и сгибайте их чуть больше 90 градусов при каждом повторении.

3. Избегайте использования импульса

Импульс может показаться отличной идеей, потому что он позволяет нам поднимать больший вес. Но раскачивание веса вверх и вниз снимает напряжение с бицепса, что противоречит цели тренировки бицепса. Вместо этого вы должны перемещать вес медленно и все время контролировать его.

4. Разнообразьте свои тренировки

Вы можете добиться хороших результатов с помощью одного типа сгибания рук. Но, как и для большинства других мышц, бицепсы также выигрывают от разнообразного подхода. Итак, включайте различные типы завитков и не бойтесь периодически что-то менять. Разнообразие сделает ваши тренировки увлекательными и позволит оптимально стимулировать бицепсы.

12 лучших упражнений с гантелями для наращивания мощного бицепса 

Упражнение 1: сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — это аккуратное упражнение на бицепс, которое перегружает группу мышц большим весом и задействует предплечье.

Мышечные группы: бицепсы и предплечья
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей, расставьте руки по бокам, ладони обращены к бедрам, встаньте прямо.
• Выдвиньте грудь, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
• Одним движением согните обе гантели вверх, удерживая локти прижатыми к бокам.
• Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и задержите напряжение на мгновение.
• Опустите обе гантели в исходное положение, полностью выпрямив локти. Выдохните на пути вниз.

Упражнение 2: Сгибание рук пауком

Сгибание рук пауком — это веселое и сложное движение, которое вы можете добавить в свой арсенал, чтобы ускорить рост новых бицепсов и проверить свое эго на пороге.

Мышечные группы: Бицепс
Оборудование: Пара гантелей и регулируемая спортивная скамья

Пошаговые инструкции:

• Установите спортивную скамью под углом примерно 45 градусов.
• Возьмите пару гантелей и осторожно встаньте на скамью, прижавшись к ней животом.
• Плотно прижмите подушечки стоп к полу. Ваш живот и грудь должны быть прижаты к скамье.
• Опустите руки прямо вниз, полностью выпрямив локти и ладонями вперед.
• Напрягите пресс, отведите плечи назад и сожмите ягодицы.
• Сделайте вдох и согните оба веса, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
• Опустите гантели, удерживая локти неподвижно, и выдохните на пути вниз.

Примечание. Самостоятельная настройка может оказаться сложной задачей. Если приведенные выше рекомендации не работают для вас, попросите друга передать вам гантели, как только вы настроитесь.

Упражнение 3: Сгибание рук с гантелями на бицепс

Классическое сгибание рук на бицепс — одно из самых несложных движений, которые можно использовать для создания пары впечатляющих бицепсов.

Группы мышц: Бицепс
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей, разведите руки по бокам ладонями к бедрам и полностью разогните локти.
• Отведите плечи назад и сожмите ягодицы.
• Сделайте вдох и согните обе гири. Когда гантели будут наполовину подняты, начните вращать запястья наружу, что позволит вашим ладоням быть обращенными к потолку в верхней точке сгибания рук.
• Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, задержитесь в верхнем положении и медленно опустите их обратно в нижнее положение.
• Когда вы опускаете вес, поверните запястья внутрь так, чтобы ваши ладони были обращены к бедрам внизу.
• Выдохните на пути вниз.

Примечание: Аналогичен сгибанию молотком; Вы можете делать это стоя или сидя — как вам больше нравится.

Упражнение 4. Попеременные сгибания рук на бицепс

Как и классические сгибания рук, этот вариант отлично подходит для роста бицепсов. Но благодаря небольшим паузам между повторениями ваши бицепсы немного отдыхают, что может привести к большему количеству повторений.

Группы мышц: Бицепс
Оборудование: Пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей, встаньте прямо и разведите руки по бокам ладонями к бедрам.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс, сожмите ягодицы и сделайте вдох.
• Поднимите правую гантель. Когда вы на полпути, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх.
• Поднимите гантель, пока запястье не окажется немного выше локтя, и задержитесь на мгновение. Выдох в верхней точке.
• Начните опускать гантель, поворачивая запястье в нейтральное положение.
• Когда вы окажетесь в нижней точке, сделайте еще один вдох и таким же образом согните левую гантель.
• Продолжайте чередовать то слева, то справа, пока не закончите.

Упражнение 5: Сгибание рук на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье эффективно тренирует бицепс в широком диапазоне движений и предотвращает импульс.

Группы мышц: Бицепс
Оборудование: Регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 60 градусов (почти вертикально).
• Возьмите пару гантелей, сядьте у основания скамьи и лягте на спину.
• Руки разведите в стороны и свесьте вниз, запястья направлены внутрь.
• Отведите плечи назад и сведите ноги. Включите пресс и сделайте вдох.
• Сгибайте обе гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей.
• По мере того, как гантели поднимаются вверх, начните вращать запястья наружу так, чтобы ладони смотрели вверх.
• Опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь, удерживая их в нейтральном положении внизу.

Упражнение 6. Сгибание рук «молот паука»

Сгибание рук «молот паука» — одно из лучших упражнений для предотвращения подъема эго и заставляет ваши бицепсы напряженно работать при каждом повторении.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: регулируемая скамья и пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов.
• Возьмите пару гантелей и прислонитесь к скамье животом к ней.
• Ваш живот и грудь должны быть прижаты к скамье, а стопы должны стоять на полу.
• Руки свисают прямо вниз, локти вытянуты, ладони смотрят внутрь.
• Сожмите ягодицы, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей. Не вращайте запястьями на протяжении всего повторения.
• На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно опустите гантели, выдыхая на пути вниз.

Упражнение 7: Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией — ценное и простое движение, которое вы можете использовать, чтобы хорошо изолировать бицепсы и предотвратить нагрузку на плечи.

Мышечные группы: бицепс
Оборудование: гантели и приспособление для сидения

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите гантель и сядьте на табурет или гимнастическую скамью.
• Разведите ноги в стороны и поставьте ступни на пол.
• Держа гантель в правой руке, поместите правый локоть на внутреннюю сторону бедра. Ваша рука должна быть прямой и в вертикальном положении, с локтем прямо под плечом.
• Сделайте вдох и согните гантель, пока запястье не окажется немного выше локтя.
• На мгновение задержитесь в верхнем положении и опустите гантель, полностью выпрямляя руку и выдыхая в нижней точке.
• Когда закончите с правым бицепсом, возьмите гантель другой рукой и повторите такое же количество повторений.

Связанная статья: 10 упражнений на бицепс с короткой головой для мощных плеч

Упражнение 8: Сгибания рук проповедника

Прикрепление трицепсов к скамье проповедника выводит каждую мышцу из уравнения и заставляет бицепсы выполнять всю работу.

Группы мышц: бицепс
Оборудование: гантели и скамья проповедника

Пошаговые инструкции: 

• Отрегулируйте сиденье проповедника. Когда вы садитесь, вы должны иметь возможность удобно держать руку над подушкой.
• Возьмите одну гантель, сядьте и положите тыльную сторону плеча на подушку.
• Напрягите пресс и сделайте вдох.
• Опускайте гантель, пока ваш локоть не станет почти полностью прямым.
• Сгибайте гантель до тех пор, пока угол локтя не станет чуть больше 90 градусов. Выдох в верхней точке.
• Закончив с одной стороной, возьмите вес другой рукой и сделайте такое же количество повторений.

Упражнение 9: Сгибание рук сидя

Сгибание рук сидя отлично подходит для перегрузки бицепсов и предплечий большим весом. Но поскольку вы сидите, риск раскачивания веса и использования импульса незначителен.

Группы мышц: бицепсы и предплечья
Оборудование: пара гантелей и спортивная скамья или что-то еще, на чем можно сидеть

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
• Руки в стороны, локти прямые, запястья направлены внутрь.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели, пока ваши запястья не окажутся немного выше локтей.
• Задержитесь в верхнем положении и опустите гантели, полностью разгибая локти и делая выдох.

Упражнение 10: Сгибание рук обратным хватом

Сгибания рук обратным хватом хороши для роста бицепсов, но лучше нагружают мышцы предплечий (6).

Группы мышц: предплечья и бицепсы
Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
• Расположите руки по бокам, вытянув локти и направив запястья вперед.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели, не вращая запястья.
• Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и задержитесь на мгновение.
• Опустите гантели, разгибая локти и делая выдох.

Упражнение 11. Сгибание рук с гантелями сидя

Как и сгибание рук стоя, вариант сидя отлично подходит для наращивания бицепсов. Преимущество здесь в том, что вы не можете использовать столько импульса, что заставит ваши бицепсы работать усерднее.

Мышечные группы: Бицепс
Оборудование: Пара гантелей и тренажерная скамья или что-то еще, на чем можно сидеть

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и сядьте у основания плоской спортивной скамьи.
• Руки в стороны, локти выпрямлены, запястья направлены внутрь (нейтральный хват).
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Поднимите обе гантели. Когда вы на полпути, начните вращать запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вперед в верхней части повторения.
• Поднимите гантели, пока запястья не окажутся немного выше локтей, и на мгновение задержитесь в верхнем положении.
• Медленно опустите гантели, поворачивая запястья в нейтральное положение и выдыхая.

Упражнение 12. Сгибание рук на груди

Сгибание рук на груди — это изящная вариация классического движения. Основное отличие состоит в том, что в этом варианте больше внимания уделяется длинной головке бицепса.

Группы мышц: бицепсы и предплечья

Оборудование: пара гантелей

Пошаговые инструкции: 

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
• Выпрямите руки и расположите их по бокам так, чтобы запястья были направлены внутрь.
• Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
• Согните одну гантель вверх и внутрь так, чтобы она двигалась перед грудью, а не прямо.
• Поднимите вес, пока запястье не окажется немного выше локтя, и задержитесь в верхнем положении на мгновение.
• Опустите гантель, полностью разогните локоть и выдохните.
• Когда гантель окажется внизу, сразу же начните сгибать другой вес таким же образом.
• Чередуйте то слева, то справа, пока не закончите сет.

2. Тренировка бицепса с гантелями Тренировка начинается с более тяжелых гантелей и постепенно переходит к более легким весам для большего количества повторений. Обратная пирамида отлично работает, потому что позволяет на раннем этапе вызвать значительное механическое напряжение, а затем перейти к метаболическому стрессу (7). Все три движения отлично тренируют бицепс. В первом и последнем упражнениях больше внимания уделяется предплечьям, что приводит к лучшему общему развитию рук.

• Сгибание рук молотком – 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук на наклонной скамье – 3 подхода по 12–15 повторений
• Сгибание рук обратным хватом – 3 подхода по 15–20 повторений

Тренировка 2: 

Эта тренировка немного отличается от первой, но в чем-то похожа. Во-первых, вы можете выполнить тот же объем работы: три упражнения на девять подходов. Вы также пользуетесь схемой перевернутой пирамиды, когда вы начинаете с немного более тяжелых весов и постепенно увеличиваете диапазон повторений.

Эти три движения отлично работают, потому что дополняют друг друга. Во-первых, у нас есть классическое движение, которое подчеркивает ваши бицепсы. Затем мы переходим к упражнению, которое также задействует наши предплечья. Наконец, у нас есть фантастическое изолирующее движение, которое устраняет импульс из уравнения, заставляет наши бицепсы работать очень усердно и сжигает их.

• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 10–15 повторений
• Сгибание рук «молот паука» — 3 подхода по 12–20 повторений
• Сгибание рук «Проповедник» — 3 подхода по 15–20 повторений

Эти тренировки на бицепс можно добавить в любой план тренировок, например, в программу 5-дневного сплита или сплита для верхней и нижней частей тела.

Заключение 

Прежде чем переходить к разделу вопросов и ответов, кратко повторим основные моменты:

• Бицепс — это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание локтя и супинацию запястья (1).
• Поскольку бицепс пересекает плечевой сустав, положение нашей руки влияет на мышцу (2). Это означает, что разные упражнения вызывают уникальные виды стресса для мышц.
• Четыре лучших способа улучшить свои результаты: хорошо разогреться, тренироваться с полным диапазоном движений, избегать использования импульса и выполнять несколько упражнений.
• Как вы видели, есть много отличных упражнений на бицепс, которые вы можете делать, даже если у вас нет ничего, кроме пары гантелей.

Найдите больше упражнений на бицепс на трекере тренировок Hevy или создайте свои собственные упражнения.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку бицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную тренировку бицепса с гантелями с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Часто задаваемые вопросы 

Чего следует избегать при тренировке бицепса с гантелями?

В основном вам следует избегать использования импульса и раскачивания гирь вверх и вниз.