Отжимания от пола или от брусьев: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как правильно отжиматься на брусьях

Как правильно отжиматься на брусьях

            Многие мужчины хотят иметь здоровое, сильное и привлекательное тело. Придать своему торсу спортивную форму и увеличить физическую силу мышц помогут обыкновенные брусья. Их можно установить непосредственно в квартире или частном доме, что позволит регулярно заниматься спортом вне зависимости от погоды и времени года. При этом не придётся платить деньги за походы в спортзал.

 

            Правила отжиманий на брусьях

 

            Чтобы начать заниматься, необходимо приобрести и установить тренажёр. Для указанных целей подойдёт стандартный турник брусья, либо турник брусья-пресс. Перед тренировкой важно хорошенько размяться и разогреть мускулы. При выполнении отжиманий следует соблюдать следующие правила:

— движение должно начинаться только с верхней точки. Ладони на перекладинах необходимо повернуть к себе;

— перед спуском сделать вдох, набрав в лёгкие максимальный объём воздуха. Глубина спуска – до полной растяжки тренируемых мускулов. Локти надо сгибать медленно, чтобы не повредить мускулы груди;

— новичкам не стоит сразу опускаться полностью – глубину рекомендуется наращивать постепенно;

— подъём осуществляется на выдохе;

— технику отжиманий нужно периодически менять, чтобы нагрузка смещалась с грудных мускулов на трицепсы.

 

            Разновидности упражнений

 

            Существует несколько техник отжиманий. Каждый конкретный способ позволяет натренировать определённую группу мышц:

1. Грудные отжимания. Исходное положение – вис. Руки должны быть прямые, ноги согнуты. Перед спуском надо сделать вдох. Во время опускания тела руки медленно сгибаются в локтях. Торс при этом наклоняется вперёд. Подбородок прижимается к груди.

            Здесь необходимо опустить тело максимально низко, чтобы обеспечить полную растяжку грудных мускул. За счёт работы грудных мышц необходимо подняться. Взгляд направить вверх, прогнуть спину в области поясницы, ноги отвести назад.

            2. Упражнения для тренировки трицепса. В данном случае все действия выполняются по той же схеме, что и при отжиманиях для груди. Единственная разница – тело не нужно наклонять вперёд. Торс должен быть расположен перпендикулярно полу. В таком положении основную работу будут выполнять трёхглавые мускулы.

            Чтобы увеличить эффективность рассматриваемых упражнений, можно использовать отягощение. Дополнительный груз позволит стимулировать рост мышц. Данная методика применяется только в случаях, когда спортсмен без особого труда выполняет 15-20 отжиманий по 7-10 повторов.

           

 

 

Брусья — дворовый спорт

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

• Работу в упоре на брусья;
• Работу в висе;
• Отжимания, стоя на руках;
• Обратным хватом;
• С переносом тела слева направо и наоборот;
• Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании). Информация с сайта http://turnik-men.ru/uprazhneniya-na-brusyah/

Видео YouTube

Упражнения на брусьях | Turnik-Men.Ru

Помимо упражнений на турнике, прекрасную физическую подготовку и “прокачку” мышц спины, пресса, рук и предплечий обеспечивают упражнения на брусьях. Особенно заметного эффекта от этих упражнений можно добиться, если их совместить. Огромный плюс и одного, и другого занятия в том, что ни одно не требует посещения спортзала, покупки тренажеров или крупных финансовых затрат, достаточно иметь во дворе спортивную площадку с этим инвентарем и обладать желанием совершенствовать свое тело.

Отжимания на брусьях

Как говорилось выше, отжимания на брусьях – второе самое распространенное силовое уличное упражнение для разработки мышц плечевого пояса, груди, рук и бицепса. Такое упражнение способствует достаточно быстрому росту мышечной массы и приданию телу рельефности и подтянутости.

Как и любой спорт, отжимания на брусьях должны выполняться в соответствии с определенными техниками. В противном случае, они не только не принесут желанных плодов, но и вполне способны навредить вашему здоровью. Это касается дыхания, чрезмерных нагрузок на сердце и т.д. Поэтому вначале будьте готовы к изучению теоретической основы упражнения и только после приступайте к практике.

Отжимания на брусьях может выполняться в различных позициях и комбинациях, в зависимости от Вашего удобства и группы мышц, которые Вы разрабатываете. Отжимания на брусьях включают:

• Работу в упоре на брусья;
• Работу в висе;
• Отжимания, стоя на руках;
• Обратным хватом;
• С переносом тела слева направо и наоборот;
• Нырками и проч.

Рассмотрим методику выполнения этих упражнений и определим, для чего применяется каждый из видов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Упражнение на брусьях требует поэтапного выполнения для правильной “прокачки” всех групп мышц.

1. Во-первых, необходимо занять верное положение на брусьях, иными словами правильно “провиснуть” на брусьях. Положение ног – крест-накрест, согнуты в коленях на 90 градусов. Тело не должно сильно извиваться, это существенно снижает уровень нагрузки.
2. Во-вторых, начинаем поднимать и опускать тело так, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук. Не следует делать упражнение слишком быстро, лучше выполнять его медленно, чувствуя напряжение спины, рук и предплечий. Невысокий темп приносит гораздо более высокие результаты.
3. Прокачивание трицепса требует при выполнении угол предплечья и плеча в 90 градусов. Если градус будет ниже, нагрузка будет переходить на мышцы груди, соответственно, она и будет качаться.
4. Максимальную нагрузку обеспечит напряжение мышц во время подтягиваний и во время опусканий.
5. Дышите правильно. Дыхание увеличивает грудную клетку, снимает напряжение со спины, тем самым расширяет ваши возможности для тренировок и снижает нагрузку на сердце, оказываемую физической активностью. Вдох должен приходиться на начало упражнения (кроме запрыгивания на брусья) и на подъем, а выдох – на опускание.

Отжимания на брусьях — Поэтапное выполнение

Шаг первый. Перед началом упражнения следует установить их ширину, она должна соответствовать ширине Ваших плеч. Это не просто вопрос удобства, но и дополнительные меры безопасности (излишне большое расстояние между брусьями может повлечь травму мышц плечевого пояса).

Шаг второй. Провиснуть на брусьях на прямых руках. Чтобы подготовить мышцы и избежать растяжений, следует немного наклонить торс вперед и только затем медленно согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Продолжайте выполнять отжимание, опускаясь не полностью, не резко и не быстро. Угол опускания влияет на разработку тех или иных мышц. Опускаясь максимально низко (кисти около подмышек), Вы прокачиваете мышцы груди, локти при этом разводятся в стороны. Для упражнений на трицепс руки следует держать параллельно брусьям и торсу.

Отжимание следует совершать медленно, без резких рывков и движений. Повторять до тех пор, пока не возникнет легкая усталость или незначительная боль в мышцах.

Новичкам рекомендуется с каждым подходом стараться сделать на один раз больше, что постепенно будет развивать силу их рук, крепость хвата и т.д. Не забывайте восполнять потраченную энергию правильным питанием и отдыхом и только после этого приступать к новым тренировкам.

Отжимания на брусьях «на Силу» и «на Массу»

Также как отжимания на турнике, отжимания от пола или любая другая силовая физическая нагрузка, отжимания на брусьях позволяют наращивать либо массу (объем мышц), либо их силу. Прямое влияние на объем или силу оказывают две фазы отжимания – подтягивание (позитивная фаза) и опускание (негативная фаза).

Позитивная фаза отвечает за силу, поэтому в упражнении следует напрягать мышцы при подъеме (отжимании), а в негативной фазе тело должно быть по возможности расслабленным. Важное влияние оказывает время, приходящееся на каждую фазу – подъем – 3 секунды, спад – 1 секунда. К росту силы ведет сокращение времени перерыва между подходами и постепенное увеличение количества тренировок, подходов и повторений, игра в лесенку (пирамидку).

Росту массы (объема) мышц существенно способствует увеличение времени и прилагаемых усилий на стадии негативной фазы. Т.е. спад должен занимать большее время, чем подъем (3:1), а мышцы должны быть максимально напряжены при опускании, а не при отжимании. Для роста массы не следует наращивать количество подходов и повторений, перерывы между ними должны быть дольше 3 минут, плюс хорошее полное энергии, белков и витаминов питание, умеренный отдых.

Отжимания на брусьях с утяжелителями

Помните, заниматься на брусьях с утяжелителями под силу только профессионалам, либо людям, которые в совершенстве освоили предыдущие техники – отжимания и дыхания. Более того для новичка или неподготовленного человека занятия с утяжелителями могут привести к вреду здоровью. Конечно, использование дополнительной нагрузки приносит свою пользу и увеличивает успешность полученного результата, но опять же – только после освоения главных техник.

Занятия новичков должны начинаться с азов, постепенно совершенствуясь, усложняясь и увеличиваясь. Профессиональные спортсмены, даже владея основами, не сразу начинают использовать утяжелители. Они применяются для предотвращения “застоев”, т.е. для “взрыва” силы и массы. При этом вес нагрузки прибавляется постепенно.

В качестве утяжелителей обычно используются рюкзаки, поясные ремни с подвешенными к ним гири или “блины” штанги, специальные ножные свинцовые утяжелители.

Помните, что не бывает неправильных или опасных упражнений, бывают неправильно выполненные. Это подразумевает собой все – от правильного дыхания (при отжимании грудную клетку следует наполнить воздухом, тем самым облегчив работу мышц спины) и одежды спортсмена до вида хвата и положения тела во время выполнения (нежелательно извиваться всем телом при отжимании).

какие мышцы работают? Виды упражнений на брусьях Схема увеличения отжиманий на брусьях

Нет занятия лучше, чем отжимания на брусьях, для тех, кто желает нарастить объём трицепсов, повысить выносливость плечевого пояса и создать красивый мышечный рельеф в этой области. Обычные упражнения такого рода – отжимания от скамьи, пола и даже на кулаках – как говорится, и рядом не лежали! Однако «не всё йогурты одинаково полезны» и не каждое отжимание от поперечных перекладин способно одарить вас желанной мускулатурой. Есть здесь свои хитрости и секреты.

Распределение нагрузки

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

• Прежде всего, это уже названные трицепсы , расположенные на задней поверхности плеча. В их задачу входит разгибание согнутой руки, поэтому как бы вы ни меняли хват, какой бы ширины брусья ни выбирали, можете быть уверены – эта часть вашего тела будет основательно проработана. Можно сказать, что трицепс вытягивает на себе всё упражнение.
• Большие грудные. Собственно, лет 50-60 назад любой бодибилдер на вопрос, какие мышцы «качают» отжимания на брусьях, ответил бы: грудные. И был бы отчасти прав. В зависимости от разных нюансов, о которых мы поговорим немного позже, грудные мышцы могут принимать на себя большую или меньшую часть нагрузки, слегка разгружая трицепсы. Отдельного упоминания заслуживает тот факт, что брусья вовлекают в рабочий процесс пекторальную мышцу, расположенную в нижней части груди. Задействовать её в отжиманиях другого типа проблематично.
• Спина и пресс. Подъём и вертикальное удержание собственного веса невозможно без активного участия мышц-стабилизаторов, поэтому валять дурака, пока трицепс и дельты вкалывают, у них не выйдет.

Главный упор – на плечи и грудные мышцы

Увеличить пользу отжиманий на брусьях можно, согнув ноги в коленях и скрестив щиколотки. Так вы заставите трудиться ещё и мышцы бёдер с ягодицами.

Риски

Помимо мышц в тренировке будут задействованы связки плечевых суставов, которые ничего не стоит повредить, если вы начинающий или слишком торопливый спортсмен. Поэтому…

• Во-первых, не делайте упражнение «снизу», пытаясь подтянуться на перекладинах – это большая ошибка. Отжимания начинают из верхней точки, запрыгивая на брусья и принимая упор на выпрямленных руках.
• Во-вторых, старайтесь, чтобы корпус был максимально стабилен. Хват прямой, плечи отведены назад и фактически неподвижны, подбородок прижат к груди.
• В-третьих, не вздумайте подходить к снаряду с любыми, даже самыми лёгкими травмами плеча, локтя или запястья. Все суставы должны находиться в отличной форме! По той же причине не нужно, начав заниматься фактически с нуля, рвать себе жилы, стараясь в минимальные сроки сравняться с профессионалами. Ниже вы найдёте простую и действенную схему тренировок, которая подскажет, как увеличить количество отжиманий на брусьях без вреда для здоровья.

Никогда не приступайте к тренировкам без качественной разминки плечевого пояса.

Классическая техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения убережёт от травм

Запрыгните на брусья и займите исходную позицию. Руки прямые, ладони развёрнуты к телу, ноги согнуты и скрещены.

Медленно, без резких движений, начинайте сгибать локти, стараясь опуститься настолько низко, чтобы плечи оказались параллельны полу, а грудь – на уровне кистей рук.

Столь же плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти практически полностью, но без лишнего рвения – это может травмировать сустав.

«Спуск» должен происходить на вдохе, подъём на выдохе.

Тонкости тренировки

На бумаге всё выглядит просто – вскочил, отжался. Но стоит взяться за дело и у вас тут же возникнет масса вопросов начиная от ширины брусьев и заканчивая тем, куда девать локти.

Прежде чем дойти до высшего пилотажа, придётся освоить азы

• Прежде всего, следите за положением тела. Хотите усилить нагрузку на грудные мышцы? Сильнее наклоните корпус вперёд. На трицепсы? Займите почти вертикальное положение. Ключевое слово здесь «почти»! Оставаясь в строгой вертикали, вы рано или поздно повредите себе связки плеча.
• Заставить потрудиться грудные мышцы можно и другим путём, просто разведя локти в стороны. Если же будете стараться держать их максимально близко к телу, тянуть основную нагрузку придётся трицепсам.
• Полноценная программа отжиманий на брусьях обязательно должна включать в себя упражнения со снарядами разной ширины. Чем дальше друг от друга будет расставлены перекладины, тем сильнее придётся включаться в работу пекторальной мышце и грудным дельтам. Чем уже, тем лучше вы проработаете плечи. Ну а новичкам лучше выбирать среднее положение – так вам не придётся выкладываться на пределе сил, да и риск травмы понизится.

Программа тренировок

Помните, мы обещали вам программу постепенного увеличения числа отжиманий? Вот она:

Медленно, но верно – за результатами!

Поначалу не гонитесь за численными результатами. Вам нужно освоить технику и научиться уверенно чувствовать себя на снаряде, а будете ли вы делать 5 подходов или 2, не имеет значения. Как только справитесь с этой задачей, вешайте на видное место таблицу отжиманий на брусьях и приступайте к погоне за количеством. У вас впереди целых 15 недель для того чтобы шаг за шагом, без лишней спешки и надрыва добраться от скромных 13 отжиманий за тренировку до, страшно сказать, 80!

Ну а когда подходы в 18-20 повторений вы станете выполнять шутя, наступит время тренировок с отягощением.

Если брусья являются лишь частью вашей обширной тренировки, начинайте своё занятие именно с них, сразу же после разминки. Иначе у вас может просто не хватить сил качественно выполнить все подходы.

Как быть, если ваши трицепсы пока находятся в «зачаточном» состоянии и не способны поднять вес тела? Чем заменить отжимания на брусьях?

• Отжимайтесь от пола с узким и широким хватом.
• Выполняйте махи с гантелями в наклоне.
• Делайте жим лёжа на обратно наклонной скамье (головой вниз).
• Добравшись-таки до брусьев, выполняйте частичное отжимание, не опуская корпус вниз до предела.
• Воспользуйтесь гравитоном (гравитроном) с частичной поддержкой коленей. Или помощью партнёра.

Отличное подспорье для начинающих

Тем, чьи мышцы уже не реагируют на обычные тренировки приятной ноющей болью, доказывающей, что вы выложились от души, стоит выбрать усложнённую схему отжиманий на брусьях.

• Негативное повторение. Его суть заключается в том, что вы выполняете как бы половину упражнения: плавно, опускаетесь из исходного положения вниз, а затем возвращайтесь в стартовую позицию, используя поддержку ног.
• Форсированный сет. Выполните 5 подходов по 5 повторений со своим обычным отягощением. Уменьшите его, выполните ещё 5 подходов. И наконец финальные 5 – с минимальным весом. И заметьте, отдых в форсированном сете не предусмотрен!
• Частичный сет. И снова «половинные» упражнения, заключающиеся в том, что ни в одном направлении вы не доходите до конца. Сперва опускаетесь лишь на половину возможной глубины, а затем при подъёме не разгибаете рук полностью.

Важно! Для новичков форсированные и частичные сеты травмоопасны, поэтому не пытайтесь проделать их самостоятельно. Повредите суставы и связки.

Самые распространённые ошибки

Отжимания с отягощением не для новичков!

Всё хорошее, что даёт отжимание на брусьях – рост мышечной массы, широкий разворот плеч, «убойный» рельеф – может оказаться нивелировано травмами, которые неопытный спортсмен способен нанести себе в процессе тренировок. Это не говоря уже о том, что пользы от неправильно выполненного упражнения немного. Поэтому уделим несколько минут распространённым ошибкам при работе с брусьями. Как известно, мудрец учится на оплошностях, допущенными другими!

Ошибкой будет…

• …приступать к тренировке не разогрев как следует мышц разминкой;
• …сгибать спину, поднимать, опускать и сводить плечи вперёд;
• …выполнять упражнение рывками;
• …выдыхать на спуске и вдыхать при подъёме;
• …расслаблять плечи и провисать, оказавшись в нижней точке;
• …прибегать к помощи отягощений раньше, чем вы сможете без напряжения выполнять стандартных 3-5 подходов;
• …выбирать для тренировок слишком широко расставленные брусья – пусть они будут чуть шире плеч, по крайней мере, поначалу;
• …торопиться. Скорость здесь и не нужна, и вредна: она мешает мышцам почувствовать нагрузку.

И напоследок посмотрите видео «Отжимания на брусьях. Правильная техника выполнения» подготовленное управляющим фитнес-клуба «Хай Энержи» Валерием Андреевым. А затем – в спортзал, наращивать плечи!

Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Не можешь отжиматься 6 раз, то отжимайся пока от пола (на брусья тебе рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируй другие группы мышц.

Программа для уровня 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Тебе нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхай между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаешь 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола: 3 подхода на максимум.

Уровень 2 (если ты можешь осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70. Как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых как палка, снарядов «турникменами». Наверное, это происходит потому, что не каждый сможет показать себя молодцом на брусьях.

На самом деле брусья — одно из самых гениальных творений человеческих. Брусья есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их у себя дома и спокойно раскачивать и совершенствовать свое тело, не платя при этом за походы в спортзал. Конечно, не все группы мышц можно прокачать на брусьях (точно не ноги), зато всё, что выше пояса, приобретает естественную стетхемоподобную красоту и мощь. Разумеется, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 мастхэвных упражнений на брусьях, после которых тебе в жизни не будет страшно ничего.

1. Отжимания

Тут нужна сноровка-тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом на родную землю. Но попробовать стоит, ибо ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение упор на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без лишней суеты сгибай руки в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем так же медленно, без рывков, возвращайся в исходное положение.

Главное, во время выполнения этого упражнения, прижми локти к туловищу, а корпус слегка отклони назад. Ни в коем случае не работай с отягощением, иначе велик риск травмировать связки. Во всяком случае, никогда не делай так в первые два подхода.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнить вниз головой. Кто сказал, что скручивания нельзя выполнять на брусьях? Перестань общаться с этим человеком, ибо он твой враг. Главное, всё выполнить качественно и без риска для жизни.

1. Забрось ноги на одну перекладину брусьев и зацепись ими за вторую так, чтобы одна перекладина проходила под коленями, а вторая над щиколотками.
2. Руки за головой, локти в стороны. Подтягивай грудную клетку к перекладине.

Помни, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе тебя хватит удар. Само упражнение заметно сложнее обычного , ведь тут сказывается не только работа мышц, но и твое положение. Вверх ногами всё кажется сложнее.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев». Тут тебе одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Впрочем, должны предупредить, что выполнение этого упражнения гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед.
2. Плавно подними ноги выше брусьев. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернись сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернись в исходное положение, опустив ноги вниз. Затем повтори.

5. Прыжки на руках

Упражнение столь же простое, как может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедись, что снаряд не развалится под тобой.

1. Встань на прямые руки.
2. Стараясь помогать себе ногами и не сгибать сильно руки в локтях, подпрыгни на руках как можно выше.
3. Если ты выполняешь упражнение на длинных уличных брусьях, то можешь «пропрыгать» по длине перекладины из одного конца в другой.

Старайся не делать упражнение, на последнем издыхании, потому как во время его выполнения очень легко покалечиться.

6. Отжимания спиной

Те же , однако нагрузка падает на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачаться равномерно.

1. Встань прямыми руками на брусья, повернувшись к брусьям спиной.
2. В исходном положении руки должны быть немного согнуты в локтях.
3. Согни руки и опустись как можно ниже, стараясь коснуться предела своих сил.
4. Вернись в исходное положение и повтори.

На брусьях, как и в любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если заниматься особенно усердно — можно стереть свои руки в труху, до свисающих кровавых струпьев и мозолей, которыми самого Сатану можно смутить. Поэтому нормальные люди всегда занимаются в перчатках.
С пальцами, без пальцев, синие, красные — выбирать тебе, но если хочешь хорошие — бери

Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!

Вместо вступления

Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.

Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу , и уже потом возвращаться сюда.

Ну а мы начинаем!

Неделя №1 — Что если…

Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.

Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…

Разминка:>

Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 100 отжиманий от пола к себе в карман. После этого можешь переходить к основной тренировке:

Что если…:>

10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.

50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.

Эта схема называется . Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.

На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.

Неделя №2 — Адский огонь

Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за :

Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.

Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:

Осцилло́граф:>

(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте.

Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.

ОСЦИЛОГРАФ:>

Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.

Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.

Удачи.

Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!

Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???

Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>

Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».

Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:

Колесо Сансары:>

Прими упор на брусьях на самом их краю,
сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.

Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.

Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!

Заминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.

Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!

Неделя №3 — Чувство силы

Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!

После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!

Разминка:>

4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.

Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!

3,2,1, Поехали!:>

Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.

Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!

Проходка силы:>

Прими упор на брусьях на самом краю,
сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.

Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.

Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!

Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!

???:>

Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.

Я робот:>

Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.

Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.

Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.

Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!

Заминка:>

3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.

Заключение

Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого

Брусья — один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте , которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

1. Первое упражнение элементарное — мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком — это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях.

 

Предлагаю вашему вниманию программу тренировок для занятий дома или на улице с использованием турника и брусьев. Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на отдыхе на спорт площадках. Подойдет она мужчинам среднего и высокого уровня готовности, так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела. Поэтому, чтобы пробовать по ней заниматься необходимо уметь как минимум 10 раз подтягиваться на перекладине, 15 раз отжиматься на брусьях и 20 раз отжиматься от пола.

 

Программа нацелена на развитие и поддержания тонуса мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, руки и пресс. Упражнений на мышцы ног в ней нет. Условно программа рассчитана на 8 недель. На три тренировки в неделю через день. По времени тренировка займет примерно 60 минут. Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними. В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты. Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы. Количество повторений не указывается, так как оно будет у всех разное. Каждый подход выполняется либо до отказа, либо со значительный степенью усилия (почти до отказа).

 

Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха. Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня. Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя. Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

 

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома — скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг. Время разминки 7- 10 минут. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ.

Первая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: грудь; отдых: 2 мин; 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола узким хватом
3. Отжимания от пола широким хватом

Второй день: спина; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания на турнике широким хватом
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом
3. Тяга к груди (горизонтальные подтягивания)

Третий день: пресс; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подъем ног к перекладине в висе
2. Подъем корпуса из положения лежа
3. Скручивания на полу

Вторая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: спина, пресс; отдых: 2 минуты, 3 подхода
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Второй день: грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Отжимания широким хватом
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Третий день: спина, грудь, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом

Третья неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания узким хватом
5. Подъем ног
6. Подъем корпуса

Второй день: спина, грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга узким хватом
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания широким хватом
5. Подъем ног
6. Скручивания

Третий день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания широким хватом
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга узким хватом
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Четвертая неделя. 
Средний уровень сложности.

Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц.

Первый день: спина, грудь, пресс.
Второй день: грудь, спина, пресс.
Третий день: пресс, спина, грудь

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к переклади

8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Пятая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Знак «+» означает, что два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение+упражнение, отдых: 1.5 мин, повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Отжимания на брусьях
2. Подтягивания узким хватом+Отжимания узким хватом
3. Тяга к груди+Отжимания широким хватом
4. Подъем ног к перекладине
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Шестая неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания узким хватом
4. Отжимания узким хватом
5. Тяга к груди
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Седьмая неделя. 
Средний уровень сложности.

В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:
упражнение А, отдых: 1.5 мин;
упражнение Б, отдых: 1.5 мин;
повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. А) Подтягивания широким хватом
    Б) Отжимания на брусьях
2. А) Подтягивания узким хватом
    Б) Отжимания узким хватом
3. А) Тяга к груди
    Б) Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Восьмая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Подтягивания узким хватом+Тяга к груди
2. Отжимания на брусьях+Отжимания узким хватом+Отжимания широким хватом
3. Подъем ног к перекладине+Подъем корпуса+Скручивания

 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Лучшие и разные виды отжиманий

Тренировка отжиманий позволит увеличить взрывную силу и мощь удара рукой. Мало уметь бить технически правильно, в удар должна быть вложена и сила, которая достигается, как посредством механики движения корпуса, так и мышечной силой.

Выполняя отжимания какие мышцы, мы заставляем работать? По большей части это мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мышцы живота и спины.

Вот несколько лучших упражнений отжимания от пола.

Классическая и самая простая техника отжиманий от пола это с широким хватом. Отжимания широким хватом какие мышцы здесь работают в первую очередь? Хотя в этом упражнении задействованы все основные группы мышц верхнего плечевого пояса больше всего это отжимания на грудные мышцы.

При выполнении данного упражнения опускаться низко нужно так, что грудь почти касается пола. Ещё эффективнее будет применить упоры для отжимания от пола, чтобы прогиб был сильнее, а значит и мышцы работали лучше.

Отжимания узким хватом

Техника отжиманий с узким хватом отличается лишь постановкой рук, которые ставятся, как можно ближе друг к другу. На первый взгляд может показаться, что этот тип отжиманий легче, чем с широким хватом, но это заблуждение. Грудные мышцы работать здесь меньше, однако трицепс загружается по полной и через некоторое количество повторений начинает гореть огнём. Поэтому больше всего тренируют отжимания с узким хватом мышцы трицепса.

Отжимания от пола на кулаках

Отжимания на кулаках что дают эти упражнения?

Для того, чтобы удар был каменным мало правильной техники и силы, нужны твёрдые кулаки, которые будут набиты и максимально защищены от травм. Набивка — это отдельная тема и к ней нужно подходить с осторожностью ни в коем случае не перебарщивать, а вот с отжиманиями на кулаках всё проще – меньше вероятности получить травму. Зато эффективнее будут проработаны мышцы и костяшки станут крепче.

При выполнении отжимания на кулаках мышцы предплечья работают лучше, как и мышцы трицепса.

Отжимания на кулаках их польза заключается в укреплении сухожилий кисти, костяшек и тренировки мышц рук.

Отжимания с хлопком

Если мы тренируем удар рукой, то нам нужна, техника, сила, твёрдость кулака и конечно же резкость и скорость удара. Есть много упражнений на развитие резкости, одним из таких является данные отжимания. Отжимания с хлопком их польза, как раз и заключается в резком и быстром движении, во время которого нужно оттолкнуться от пола руками, сделать хлопок и опять приземлиться на руки.

Отжимания на брусьях

Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью.

Подводя итог хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий для удара рукой заключается: в развитии силы, скорости, резкости, твёрдости кулака, укреплении сухожилий и общей выносливости.

Отжимания в кольцах

Отжимания в кольцах (Ring Dips) – это функциональное упражнение, которое пришло в кроссфит из спортивной гимнастики. Чтобы выполнить его, требуется достаточно хорошая физическая форма. Почти для всех начинающих спортсменов подобные отжимания выполнить очень сложно, поэтому им необходимо начинать с работы на брусьях. Зачем атлеты делают это упражнение? Какие мышцы развиваются в ходе регулярных тренировок? Как правильно выполнять отжимания? Обо всем этом расскажем в нашей статье.

Какие мышцы включаются в отжимания на кольцах

Если вам легко удаются отжимания от пола и на брусьях, то можно смело переходить к кольцам. Занятия на этом снаряде – более сложный вариант «традиционных» отжиманий, и техники выполнения в этих случаях сильно различаются.

Когда вы тренируетесь на гимнастических кольцах, огромная нагрузка ложится на стабилизирующие мышцы: вам необходимо не только сохранять равновесие и фиксировать свое тело, но и держать под контролем снаряд и не допускать, чтобы кольца «разъехались» в разные стороны. Большое напряжение испытывают предплечья и кисти, но регулярные тренировки сделают их сильнее. Когда вы удерживаете корпус, то нагрузка накладывается на связки и сухожилия – а это «прямая дорога» к увеличению силовых коэффициентов в жимовом тренинге.

Для тех, кто только начинает осваивать Ring Dips, рекомендуется выполнять отжимания на низковисящих кольцах (как на брусьях). За счет того, что в этом случае почти не задействованы ноги, делать их гораздо легче. В целом такое упражнение является хорошим способом сделать мышцы предплечий и трицепсы сильными. Кроме них в работу также включаются передние дельты и мускулатура груди.

Как делать отжимания в кольцах?

Соблюдение правильной техники выполнения Ring Dips – залог безопасности спортсмена и эффективности самой тренировки. Необходимо четко следить за положением тела, чтобы не получить травму.

Непосредственно само отжимание нужно начинать из верхней амплитудной точки. Руки при этом должны быть выпрямленными, а локти до конца разогнутыми. Чтобы принять это положение, требуется выполнить силовой выход на кольцах на две руки. Если этот «заход» пока еще не удается сделать, то можно попробовать менее сложный способ – зависнуть на снаряде с возвышения, к примеру, со шведской стенки. Далее переходим к самому отжиманию.

Сначала требуется найти устойчивую позицию, плечи слегка вывести вперед, чтобы основное напряжение сконцентрировалось в грудной мускулатуре. Кисти надо расположить параллельно друг другу, а локти нужно будет раздвигать в стороны. Главная задача – опустить все тело максимально низко и при этом как можно шире растянуть нижний отдел груди.

Важно выполнять все движения плавно, без рывков. Нужно контролировать буквально каждый миллиметр положения тела при опускании вниз и одновременно сконцентрироваться на удержании баланса. Расслаблять руки нельзя ни на секунду, чтобы не потерять равновесие и не сорваться.

Когда «спуск» вниз достигнет максимума и нижняя половина груди опустится до уровня кистей, нужно сделать мощный рывок вверх. Для этого требуется максимально возможное усилие трицепсами и при этом не надо забывать о балансе. Следует как бы продавить кольца, представив, что вы хотите сорвать их с веревок. Допускается небольшая помощь ногами: если вывести их слегка вперед, то подняться будет легче.

Полезный совет. Держите кольца очень близко к корпусу на протяжении всего упражнения. Так положение тела будет стабильнее, и вы сделаете больше повторений. Ни в коем случае не допускайте их разведения в стороны, потому что появится высокий риск повредить ротаторную манжету плечевого сустава – вам непроизвольно будет хотеться подняться вверх непременно за счет движения плеч. Сам по себе плечевой сустав очень ранимый, и для сохранения спортивного долголетия важно соблюдать правильную технику выполнения отжиманий в кольцах, а также не пропускать разминку.

Усложненный вариант Ring Dips

Профессиональным, подготовленным атлетам, освоившим классические отжимания на гимнастических кольцах, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Для этого на пояс с помощью специальной цепи прикрепляют один блин. Альтернатива – подвесить на ноги по утяжелителю. В такой тренировке спортсмен работает с внушительным весом, при этом он просто физически не может задавать инерцию движению телом и раскачиваться на снаряде.

Ring Dips в кроссфит-комплексе

Отжимания в кольцах – технически сложное, но очень эффективное упражнение. Именно поэтому оно часто становится частью комплексной кроссфит-тренировки. С другой стороны, включать его в программу следует только тогда, когда добились безупречной техники выполнения и вам легко даются 15-20 повторений за один подход, иначе вы очень рискуете травмироваться или перегрузить свою нервную систему.

Перед тем, как приступить к тренировке, нужно разогреть плечи и локтевые суставы, грудные мышцы и кисти. Чем качественнее разминка, тем меньше вероятность заработать растяжение или получить иное повреждение.
Ring Dips способствуют развитию умения полностью владеть своим телом, укрепляют мышцы груди и плеч, а также мышцы-стабилизаторы. Это действенное упражнение, влияющее на общие физические, силовые показатели и выносливость.

Отжимания на брусьях. Комплекс упражнений на брусьях. Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, оставшихся от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они укрепляют всю верхнюю часть тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещен на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании надутых красивых рук. Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не равны.При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в учебный план, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Преимущества

• Прицельная проработка правых мышц;
• мощный толчок для выполнения всех упражнений на жим лежа;
• самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
• Формирование спортивной осанки: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.

недостатки

• Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, с неподготовленным трицепсом сложно выполнять отжимания;
• во время упражнения происходит очень сильное разгибание плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронический вывих и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травм.

Если владеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и избегать досадных ошибок, можно не заметить недостатки.

Рекорды. В 1998 году английский атлет Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на перекладине за час. В 2002 году Линкольн-колледж (также из Англии) сжал 140 раз за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм оборудование необходимо полностью протестировать. Нельзя увеличивать нагрузку и браться за предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете повредить плечевые суставы и шею.

Оборудование

1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
2. Начинать отжимания нужно с верхней точки, так как в нижней мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном состоянии.
3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко зажмите штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
4. Переместите вес на руки с перекрещивающихся в этот момент ног. Отведите плечи назад.
5. Сделайте глубокий вдох носом. Начните медленное опускание. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее груз.
6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
8. Почувствовав напряжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавно подниматься.Главное, не допускать рывков.
9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать нужно исключительно за счет рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
2. Плавное увеличение веса.
3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начинайте выполнять упражнение на проработку груди.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
5. Во избежание травм убедитесь, что ширина перекладины немного больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше проработают ваши мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не накачивали руки и грудь, выполнить упражнение будет сложно. Лучше заниматься комплексно, в специальном комплексе.

Если у вас не получается отжиматься с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц.Для комплексной разработки поработайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку на полу. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (как вам удобнее). Верхний пункт — локаут — полное выпрямление локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти при выполнении упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла 90 ° в локтях. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь будет прокачиваться намного мощнее. Наклоните корпус вперед, при этом самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка подтолкнуть их вперед. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью вытянуты, поэтому смещения на трицепс не происходит.

Выполнение отжиманий на перекладине с отягощением возможно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 минута) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно опускать и поднимать — медленно, без рывков. Самая низкая точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Составьте правильную программу тренировок с весом: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Предполагается частичное опускание корпуса (примерно наполовину), не доходящее до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычной схеме, чтобы «добить» мышцу.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать симулятор, который есть практически в любом помещении. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса.Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается необходимый вес, поручни застегиваются, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Выпрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется отжиманием назад.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях (это еще называют выраженным).Основная «хитрость» — схватиться за перекладины ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Следующая схема отжиманий полезна как начинающим, так и опытным спортсменам: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) на 15 повторений. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете взять на себя ношу. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце — на грудных мышцах.Не рекомендуется ставить штанги перед жимом лежа, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие приемы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторений.
2. Принудительные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого худейте каждый раз.
4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую высоту (скамейку или упор) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если нужно хорошо проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не стоит устраивать тело с нагрузкой в ​​виде скамьи для жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки не получишь, как отжимания на брусьях дают ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как, так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые очень предвзято относятся к тренировкам на брусьях, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникетами». Возможно, это связано с тем, что не все могут хорошо выступить на брусьях.

На самом деле решетки — одно из самых гениальных творений человека. Штанги есть практически в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять тело, не оплачивая походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (и уж тем более ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную стетемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 упражнений на топе на брусьях, после которых вы ничего не будете бояться в жизни.

1. Отжимания

Здесь нужно умение, тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом к родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно занять положение упора на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без особой суеты, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не достигнете уровня локтевого сустава.
3. Затем так же медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, при выполнении этого упражнения прижимайте локти к телу, а корпус слегка отклоняйте назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе велик риск травмирования связок. В любом случае никогда не делайте этого в первых двух подходах.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении вам нужно немного поменять местами ноги и руки. Проще говоря, делать это нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, поставьте ладони на землю немного шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одна ступня на одну перекладину, другая — на другую.
2. Убедитесь, что тело находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — согните руки в локтях, как можно ближе к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите еще раз.

Вы можете делать точно такие же диагональные отжимания. Причем акцент при каждом повторении делается сначала на одном крае, а затем на другом. Точка остановки образует как бы прямую линию со стопой.

3. Скручивание в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнять вверх ногами. Кто сказал, что скручивания нельзя делать на брусьях? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное, выполнить все качественно и без риска для жизни.

1. Закинуть ноги на одну перекладину и поймать их на второй так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Притяните сундук к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе вы получите достаточный удар. Само упражнение заметно сложнее обычного, ведь на него влияет не только работа мышц, но и ваше положение. В перевернутом виде все кажется более сложным.

4. Подъем по прямой с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев одним выстрелом». Здесь одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Однако они должны предупредить, что выполнить это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, ноги слегка согнуты в коленях, слегка вперед.
2. Осторожно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
3.Теперь, не опуская ноги, повернитесь сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернитесь в исходное положение с опущенными ногами. Потом повторить.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедитесь, что панцирь не развалился под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараясь помочь себе ногами и не сильно сгибая руки в локтях, подпрыгивайте на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «прыгать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Постарайтесь не выполнять упражнение на последнем издыхании, потому что во время его выполнения его очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка ложится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет качать равномерно.

1. Встаньте, прямые руки на перекладинах, повернувшись спиной к перекладинам.
2. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях.
3. Согните руки и опустите их как можно ниже, стараясь дотянуться до предела своих возможностей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На брусьях, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если вы будете заниматься особенно тяжелым трудом, вы можете вытереть руки в пыль, до обвисших кровавых струпьев и натоптышей, с которыми можно спутать самого сатану.Поэтому нормальные люди всегда делают перчатки.
Пальцами, без пальцев, синий, красный — выбираешь, а хочешь добра — бери

Можно ли качать на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и художественная гимнастика набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни. Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.Различная высота планок позволяет успешно использовать снаряды для развития всех сегментов мышц.

Типы захватов

«Прямо. Возьмитесь за перекладину большим пальцем наружу.
» Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец был выставлен наружу.
» Напротив (недоразумение). Одной рукой возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — обратным хватом.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони сжаты.
» Узкий. Расстояние между руками не более 15 см.Упор делается на руки.
» Параллельно. Руки расположены в проекции плеч. Акцент напряжения равномерно распределяется между руками и спиной.
» Широкий. Руки поставлены шире проекции плеч. Акцент сделан на спину.

» Стандарт. Во время подъема коснитесь грудью турника.
» За головой. Во время подъема коснитесь турника плечами и спиной, голова двигается вперед.

Режим и частота занятий

Новые мышечные волокна образуются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток.Поэтому на старте рекомендуемый режим тренировок — «1 + 1». День постоянных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что исключает адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторений упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стараться как можно больше повторять.Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтянуться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторения для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для профи — по возможности.

Распространенные ошибки

» Внезапные движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью разгибать руки.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
» Урок на турнике с отягощением. Перед добавлением утяжелителей следует убедиться, что нагрузки собственным весом выполняются технически правильно.

Список эффективных упражнений

Задний

»Турник:
» Подтягивания:

1. прямой хват широкими руками к груди
2. узкий хват задний захват
3. за голову
4. австралийский
5. захват
6. лучник
7. диагональ
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

»Бар:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания

Пресс

»Турник:

1.Закручивание в подвесе
2. Уголок
3. Коленный подъемник с выходом в угол
4. Подъем носков ног к плечам
5. Маятник
6. Компас

»Бар:

1. Коленный подъемник
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые повороты из горизонтального положения
4. На повороте

Сундук

»Турник:

1. Тяга обратным хватом
2. Подтягивания с очень широкими руками
3. Горизонтальные подтягивания

»Бар:

1.Отжимания груди
4. Пожимание плечами спиной
5. Отжимания уголком
6. Отжимания по диагонали
7. Глубокие отжимания

Руки

»Турник:

1. Французский жим с низким штангой
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой щетиной

»Бар:

1. Корейские отжимания («Дельфин»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. ИБП

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с собственным весом.Чем выше процент жира и меньше мышц, тем выше риск травм. План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых сегментов мышц и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может подтянуться, настоятельно рекомендуется привезти другого человека для страховки.

День 1

1. Начать стоит с классических подтягиваний прямым хватом.
2.Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3. Прямые скручивания из горизонтального положения на перекладине завершают первый тренировочный день.

День 2

1. После разминки подтягивания производятся на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях колени приподняты до плеч.
3. Рекомендуется заканчивать закручиванием тела с упором на брусьях.

День 3

1. Начните с подтягиваний в австралийском стиле.
2.Для развития пресса колени поднимают к плечам.
3. Завершите набор отжиманий в стиле груди.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях выполняются либо на каждый мышечный сегмент в отдельный день, либо объединяются на 1-2 сегмента. В дополнение к каждой схеме тренировок есть прокачка брюшного пресса.

Для набора веса на турнике необходимо выполнить 4-6 подходов по 6-8 повторений.Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или грузовой пояс.

При работе на турнике и брусьях в качестве груза и утяжелителя используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители застегиваются на липучки и не ограничивают движения рук. Рекомендуется использовать перчатки, чтобы уменьшить скольжение.

Пример обучения

День 1:

1.Для прокачки спины на турнике выполняйте подтягивание с широким постановкой рук.
2. Затем переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц коры предпочтение отдается поднятию коленей с упором на брусьях.
4. Завершается сет глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняются подтягивания на бицепс и подтягивания обратным хватом узкими руками.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Завершите тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Начинают они с алмазных отжиманий с упором на невысокую планку.
2. После отдыха переходят к разгибанию трицепсов.
3. На брусьях выполняйте отжимания от горизонтального упора.
4. Закончите тренировку, подняв колени к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Разработка рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, но они обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наилучшие результаты дают высокоинтенсивные тренировки, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Пример обучения

День 1:

1. На турнике выполняйте подтягивания широким хватом и хватом.
2. Перейдите к французскому жиму лежа на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1. Начните с оттягивания захвата одной рукой.
2. С опорой на перекладину делайте отжимания в горизонтальном упоре.
3. Завершите упражнение корейскими отжиманиями и пожиманием плеч на брусьях.

День 3:

1. Самая сложная тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и хватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле лучник.
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Завершайте тренировочные отжимания с повышенной опорой.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа на первом этапе (собственно подтягивание) и медленного — во втором (опускание корпуса).Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие типы нагрузок. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличиваются показатели силы и выносливости.

Пример обучения

День 1:

1. Начните с подтягивания одной рукой, взявшись за штангу обратным хватом.
2. С противоположным хватом переходят на отжимания с опорой на брусья.
3. В завершение выполняются подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях ногами.

День 2:

1. Начните с австралийских подтягиваний.
2. Чтобы накачать мышцы груди и спины, делайте отжимания на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально поднять пальцы ног до плеч.

День 3:

1. Они начинают набор с алмазных отжиманий, опираясь на невысокую планку.
2. Переключитесь на подтягивания на турнике за головой с широким набором кистей.
3. После разминки выполнить бёрпи с выходом на турник.
4. Завершите набор подтягиваниями на брусьях.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Недаром бары есть на каждой уличной спортивной площадке. Ведь с этим снарядом можно делать гораздо более интересные упражнения на развитие мышц туловища и плеч, чем даже на турнике или турнике. Более того, новичкам легче выполнять большинство упражнений и гимнастических элементов на брусьях.Брусья — отличный союзник, с помощью которого развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и раскачиваются специфические мышцы. Рассмотрим подробнее, какую выгоду можно получить с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются при упражнениях на брусьях (диаграмма)

Брусья — один из самых популярных спортивных снарядов, который присутствует на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные ригели, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках.Упражнения на брусьях в основном многосуставные, и во время упражнения многие мышцы тела качаются одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена ​​тренировка на брусьях:

• большая и малая грудные мышцы;
• трицепс или трицепс;
• дельтовидных мышц — передние мышцы плеч;
• трапеции и широчайшей мышцы спины;
• двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы.

Также, работая на брусьях, можно выполнять некоторые виды упражнений для проработки брюшного пресса.

Упражнения на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Считается, что даже занимаясь только на брусьях, без использования перекладины, турника и блочных тренажеров можно вывести торс в отличное состояние. Но делать планки нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения со штангой

Если вы планируете привести туловище в порядок, делая это на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и регулярно заниматься спортом.Наиболее предпочтительным графиком тренировок будет занятия через день, то есть 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время обучения следует соблюдать следующие принципы:

• Даже очень короткую тренировку следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжений.
• Во время тренировки максимально сосредоточьтесь на упражнении.
• Одежда для тренировок в соответствии с погодой на объекте.Если на улице холодно, то постарайтесь одеться так, чтобы избежать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем мягче, гибче и менее подвержена травмирующим факторам.
• Между подходами необходимы небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные отжимания

Отжимания на брусьях — упражнение, аналогичное по технике отжимания от пола узким хватом.Выполняется в упоре лежа, а ноги и руки одновременно стоят на брусьях сверху. Разница лишь в том, что на брусьях можно намного ниже опустить корпус и, соответственно, эффективнее проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выдвигать таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается слегка отвести таз назад, но в идеале тело и ноги должны быть на прямой линии.

Техника упражнения:

1. Исходное положение — упор лежа на брусьях. Руки держат перекладину прямым хватом большим пальцем внутрь, стопы носками на перекладинах.
2. На вдохе опустить корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
3. Выдыхая, медленно подняться в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и лучезапястные суставы, поэтому следует внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь. При правильном выполнении этого упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника отжиманий на трицепс:

1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
2. На вдохе постепенно опускаемся, сгибая и сгибая локти назад. В боковые локти разводить не нужно. Старайтесь держать тело прямо. Согните руки примерно под углом 90 градусов, можно немного опустить.
3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.

Видео: отжимания на трицепс

Для эффективной проработки мышц груди будут также очень полезны отжимания на брусьях. При кажущейся схожести упражнений их техника совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при отжиманиях немного округлить спину и развести локти в стороны. Это включит необходимую группу мышц.

Техника отжиманий на груди:

1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Тело расположено вертикально, спина в плечах слегка округлена, голова опущена вниз.
2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Согните руки примерно под прямым углом. Ниже нет необходимости. Амплитуда движения должна быть неполной.
3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально ощутить мышцы груди.
4. Повторить необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжиманий на груди

Подъем стопы

Упражнение на брусьях для тренировки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, поскольку не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного усложняется, так как спина не получает поддержки.Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.

Техника исполнения:

1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
3. Затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами лежа.

• Наличие. На каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажерном зале есть бары.
• Удобство. Чтобы накормить штангу, помощь тренера не требуется. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим весом.
• При отжиманиях на брусьях развивают чувство равновесия, координацию движений.
• Штанги универсальные. Они могут проработать практически любую группу мышц тела.
• При тренировке на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет тренироваться в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть недостатки. Основная проблема в том, что тренировки на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Брусьям и турникам лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. В этом случае первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а следующая — легкой. Потом перерыв в один день и снова тяжелая тренировка. За ней свет. Затем последовали два дня отдыха. Такой режим позволит добиться ощутимых результатов в кратчайшие сроки.

День первый: тяжелая тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (для новичков можно использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
4. Подъем ног в упор 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на перекладине горизонтально 15 раз по 2 подхода.
6. Подъем ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

День второй: простое обучение.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз в 3 подхода.
2. Подъем ног с упором 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепс 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление. Можно просто погулять, также будет полезен массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут быть полноценной заменой многим симуляторам, однако стоит понимать, что занятия на этом снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой сложнее.Важно соблюдать технику и точно прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Обыскали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься турниками и брусьями:

Подтягивания узким хватом (верхний или нижний) — 1-3 подхода из 5-10 повторений
Отжиманий — 1-3 подхода по 10 повторений
Отжимания в алмазной рамке — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) — 1-3 подхода по 20 повторений

Сосредоточьтесь на грудные мышцы

Отжимания от пола ногами на холме — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Обычные отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений с отдыхом 2 минуты
Подъем на носки — 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 1 минута

П.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъем на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)

Автор этой программы — Крис Карлссон, прославившийся благодаря своему каналу «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка перекладины до уровня груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2 -3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъем на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или 10 подряд для каждого пика
отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем коленей к груди в висе — 2-3 подходы по 10-15 повторений
Planck — 3-5 подходов по максимуму

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но сделать это сложно.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий

Второй круг:

5 подтягиваний
10 подъемов ног на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 приседаний

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний обхватом
13 подъемов ног с упором на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.)
20 на широкую руку отжимания
10 приседаний с отскоком

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний снизу
10 подъемов ног перед собой на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с отскоком

Тренировка спины на турниках

Базовая подготовка

Двойник Конора МакГрегора, турникет Казахстан Ислам Бадургов , Время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Одно из них мы решили процитировать в этой статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягиваний нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжиманий — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола узкими руками — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола пол с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечернее плетение

Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени для занятий.Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладине. брусья, отдых 1-3 минуты, повторить . Сила в простоте! А по мере роста сил старайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

7 типов отжиманий, которые разнообразят вашу тренировку

Если вы еще не заметили, отжимания — одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом.

Вы можете выполнять их где угодно, и есть столько разных вариаций, чтобы вам не было скучно.

Если вы все еще наращиваете силу, чтобы делать полноценные отжимания, имейте в виду, что все эти варианты можно сделать более удобными для новичков, опустившись на колени или положив руки на возвышенную поверхность — чем выше поверхность , тем легче будет.

Посмотрите семь моих любимых вариантов отжиманий в коротком видео выше и усердно работайте!

Описание упражнений

Отжимания боксера

Как это делать: Начните в положении отжимания, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Оттолкнитесь, затем подтяните одно колено к противоположной руке. Опуститесь обратно в отжимание, затем повторите с противоположной стороны.

Бриллиантовые отжимания

Как это сделать: Начните в положении отжимания, руки сложены в ромбовидном положении, локти прижаты к боку или касаются его. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опуститесь вниз так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно глубже. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Широкие отжимания

Как это делать: Встаньте в позицию для отжимания, расставив руки шире плеч.Напрягите корпус, затем опустите вниз так, чтобы ваша грудь коснулась пола. Резко оттолкнитесь и повторите.

Модификация для начинающих: Широкие отжимания выполняйте на коленях или руками на возвышенности.

Прыжки отжимания

Как это делать: Примите позу для отжимания, положив плечи прямо на руки, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Слегка согните руки в локтях и коленях, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли.

Приземлитесь в исходное положение, затем повторите, стремясь связать прыжки вместе, а не отдыхать между ними.

Отжимания от лучника

Как это делать: Примите положение для отжимания, вытяните руки прямо и перпендикулярно вашему телу. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, напрягите корпус и не позволяйте бедрам провисать.

Согните одну руку и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола, при этом неработающую руку держите как можно более прямой.Вернитесь назад, затем повторите с противоположной стороны.

Вариант для начинающих: Начните с рук на возвышении, чтобы упростить это упражнение.

Отжимания с щукой

Как это сделать: Начните с положения собаки вниз и идите ногами к рукам так, чтобы плечи были выше рук. Опустите лоб к полу так, чтобы вы касались пола или как можно дальше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на брусьях

Как это делать: Примите положение отжимания, поставив руки и ноги на брусьях. Сожмите пресс, напрягите ягодицы и поднимите плечи. Опуститесь в отжимание, затем снова поднимитесь.

Совет: , если у вас нет доступа к брусьям, вы можете использовать перекладину, поставив ступни на приподнятую поверхность, или паралеты для аналогичного упражнения.

Работайте усердно, ребята!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Большие успехи с крошечными брусьями

Вам не нужно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете достичь с параллельными брусьями.На самом деле, вам даже не нужен доступ в тренажерный зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений. Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнаста, в порядке от самого простого к сложному:

Отжимания:

Начните с запертыми локтями и стопами на земле.Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

Отжимания:

Возьмитесь за перекладины и примите положение планки, вытянув ноги за собой. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

V-sit:

Чтобы выполнить V-sit, положение с заблокированными руками, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне груди.Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать эту позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

Tuck Planche:

Tuck Planche:

Подвижная планка — это статическая задержка, при которой вы переносите свой вес вперед на плечи, затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле. Работайте над удержанием все дольше и дольше.Поддерживать ноги на возвышении — хороший способ развить навык.

Отжимания в стойке на руках:

Если вы не мастер равновесия, вам нужно выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины. Бен Мушолт более 10 лет работал физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, и является основателем компаний Strength Mob и BPM Rx, Inc.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Отжимания на наклонной и наклонной скамьях: в чем разница

Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

Варианты отжиманий

дают вам лучшие результаты

Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты. Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.

В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной и наклонной скамьях?

Один эффективнее другого? Посмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Muscle Activation

Оба варианта используют вашу грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины. Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше . С другой стороны, отжимания на наклонной поверхности прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) на больше, чем обычные или наклонные варианты.Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

При регулярном отжимании вы поднимаете вес примерно на 70% меньше вашего собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отталкиваетесь от своего собственного веса, что делает вариант с наклоном более эффективным и сложным, чем вариант с наклоном. И, конечно же, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.

Стоит ли делать и то, и другое?

Почему нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди.Поскольку выполнять отжимания на наклонной скамье будет легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия. Чтобы получить готовую тренировку отжиманий, ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.

---

Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной плоскости. Ознакомьтесь с планами тренировок , доступными в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!

---

Об отклонении отжиманий вверх

Исходное положение: положение отжимания вверх.Ноги упираются в устойчивую приподнятую поверхность (скамейку, ящик …), руки на земле.

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации плеча, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании. ^[1]

Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности, выполняя отжимания на наклонной поверхности.И не забывайте менять ноги;) ​​

Отжимания на наклонной скамье

Исходное положение: положение для отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться — самый простой вариант отжимания. Наклоны отлично подходят для новичков, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.

Хотите усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариаций

Перед выполнением отжиманий сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают больше, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..

Как сделать подтягивание на гимнастической перекладине | Live Healthy

Упражнения на подтягивание обычно выполняются на перекладинах, прикрепленных к стенкам спортзала.Но с такой же легкостью вы можете выполнять подтягивания на высокой штанге для мужской гимнастики, также известной как турник, высота которой составляет чуть более 9 футов. В зависимости от вашего роста вы, вероятно, также можете выполнять стандартные подтягивания на верхней перекладине женских брусьев, которая немного больше 8 футов 2 дюйма в высоту. Большинство людей слишком высоки, чтобы выполнять какие-либо подтягивания на брусьях мужчин (чуть менее 6 футов 5 дюймов в высоту) или на нижней женской перекладине (5 футов 7 дюймов в высоту). Возможно, вы сможете выполнять подтягивания с вспомогательной поддержкой на нижних брусьях молодежного размера, которые имеют высоту 4 фута 10 дюймов, потому что для подтягиваний с вспомогательной поддержкой пальцы ног должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Стандартные подтягивания на гимнастической перекладине

Выпрыгивайте или получайте помощь, чтобы ухватиться за высокую перекладину мужчин или верхнюю перекладину на перекладине у женщин. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и расставьте руки на ширине плеч или немного шире. Вытяните ноги прямо вниз или скрестите одну голень за другой, если это помогает стабилизировать положение. Держите голову вверх, запястья в нейтральном положении, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.

Выдохните, когда подниметесь.Держите тело прямо и не позволяйте ему раскачиваться взад и вперед. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. На пике движения предплечья должны быть примерно перпендикулярны грифу, а локти должны быть направлены вниз.

Сделайте паузу примерно на одну секунду, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Подтягивания с вспомогательной поддержкой на гимнастической перекладине

Встаньте под брусьями на брусьях юношеского размера, чтобы подготовиться к подтягиванию с вспомогательной поддержкой — подтягиванию для начинающих, в котором вы не поднимаете вес всего тела.Возьмитесь за нижнюю перекладину стандартным хватом для подтягивания. Полностью вытяните руки, поместите плечи под перекладину, затем согните ноги в коленях так, чтобы только пальцы ног касались пола. Ваше тело должно располагаться перпендикулярно полу от головы до колен, пальцы ног должны касаться пола позади вас.

Выдохните и подтяните подбородок или грудь к перекладине, в зависимости от вашего роста по отношению к перекладине. Поднимитесь как можно выше, оставив пальцы ног на полу.

Вдохните, опускаясь в исходное положение.

Ссылки

Советы

• Обычно вы выполняете подтягивания с вспомогательной поддержкой, если вы новичок в этом упражнении или если вы еще не можете выполнять стандартные подтягивания. В качестве альтернативы, если вы можете выполнить всего несколько обычных подтягиваний, делайте подтягивания с вспомогательной поддержкой в ​​конце тренировки, чтобы развить силу подтягивания.

Предупреждения

• Обратитесь к врачу перед тем, как начать новую тренировку, особенно если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
• Прекратите выполнять подтягивания, если чувствуете боль, особенно в плечах или локтях.

Писатель Био

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Подготовка тела к гимнастике

Изображение предоставлено: Эндрю Тан / SportSG

Гимнастические упражнения на кондиционирование разработаны, чтобы помочь вам укрепить мышцы кора, ног и рук, чтобы улучшить вашу гибкость и контроль во время занятий гимнастикой.

Abs Наличие силы корпуса имеет решающее значение при выполнении упражнений на различных гимнастических снарядах. Это особенно важно для брусьев, высокой перекладины, параллельных брусьев и коня, где брусья должны удерживаться в вертикальном положении на протяжении большей части упражнения.

Вот два упражнения, которые вы можете легко выполнять:

Удержание полого тела

Держатель с полым корпусом помогает укрепить мышцы кора, что особенно необходимо для мероприятий в баре и акробатики на полу.

1.Сядьте на пол в виде мяча, прижав колени к груди.

2. Поднимите руки так, чтобы они закрывали уши.

3. В то же время вытяните ноги так, чтобы ступни оказались на 0,1–0,2 метра от земли.

4. Медленно отклонитесь назад, упираясь поясницей в пол.

5. Задержитесь в этом положении 20 секунд.

V-up

1. Лягте на пол, вытяните руки и ноги.

2. Одновременно поднимите руки и ноги, касаясь пальцами ног по средней части тела. вашего тела, чтобы сформировать V-образную форму.

3. Вытяните руки и ноги обратно на пол и повторите.

Нижняя часть спины По мере того, как вы работаете над основными мышцами, вам нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы обе стороны тела были одинаково сильными.

Арки-апы

1. Лягте на живот, руки над головой, ноги прямые.

2. Поднимите руки и ноги так, чтобы живот был единственной частью вашего тела, пол.

3. Перед повторением опустите руки и ноги на землю.

Оружие

В гимнастике в большинстве упражнений требуется большая сила рук.

Отжимания

1. Примите положение лицом вниз на полу, поставьте ноги вместе, а ваш вес лежит на груди.

2. Поднимитесь с помощью рук, опираясь на ладони и подушечки стоп. Повторить.

Ноги

Развитие силы в ногах может привести к взрывным акробатическим прыжкам и прыжкам. Это также помогает в балансе и выполнении других гимнастических навыков.

Подъем теленка

1. Встаньте на коврик так, чтобы пятки свисали с его края.

2. Быстро встаньте на носки как можно выше, ноги.

3. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты друг к другу и оставались прямыми.

4. Медленно опуститесь, пока пятки снова не коснутся края, затем повторите.

Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

Маркер для отжиманий — Crossfit Virilis

Отжимания давно забыты в типичной обстановке спортзала глобо. Подумайте, когда вы в последний раз ходили в тренажерный зал globo и видели, как кто-то просто делает отжимания? Держу пари, вы никогда этого не видели. Я бы даже сказал, что этот человек не делал их должным образом. Отжиманиям по какой-то причине пренебрегают. Тем не менее, покажите мне человека, который может сделать 50 непрерывных идеальных отжиманий, и я обещаю, что у него не возникнет проблем с жимом лежа или строгим жимом веса своего тела.

Отжимания — отправная точка для всего семейства жимов, так же как приседания — отправная точка для семейства олимпийских подъемов. Крепкие отжимания — обязательное условие для всех остальных жимов. Идеальные отжимания действительно выполняются на параллельных брусьях, но, поскольку большинство людей не имеют к ним доступа, мы поговорим о выполнении отжиманий на полу. Идеальное отжимание начинается со стандартного отжимания. Стопы вместе, бедра на уровне плеч, руки на полу чуть шире плеч, руки полностью заблокированы.Пупок с самого начала должен соприкасаться с тазом. В начале движения голова остается нейтральной, в то время как работа груди, живота и бедер должна оставаться максимально напряженной и жесткой. Цель состоит в том, чтобы сыграть в своего рода игру. Гонка. Побеждает тот, кто доходит до пола последним, между грудью, животом и бедрами. Как только все коснется пола, можно начинать подъем. Крайне важно применять такую ​​же жесткость. Оставление бедер позади — классический недостаток при выполнении отжиманий.Простой способ убедиться, что подъем такой же идеальный, как и спуск, — следить за соотношением бедер и плеч. Они растут с одинаковой скоростью? Если ответ положительный, вы, вероятно, делаете идеальные отжимания.

Одна из оригинальных статей CrossFit Journal написана о отжиманиях, и в ней есть список основных этапов развития превосходной силы жима. Это начинается так.

1. 50 идеальных непрерывных отжиманий
2. 10 непрерывных отжиманий на руках на стене
3. 100 идеальных непрерывных отжиманий
4. 15 непрерывных отжиманий в стойке на руках на стене
5. Отжимания Табата по 20 повторений во всех 8 интервалах
6. 1 отжимание в стойке на руках БЕЗ стены
7. 10 отжиманий в стойке на руках БЕЗ стены
8. 15 отжиманий в стойке на руках БЕЗ стены
9. 20 отжиманий в стойке на руках БЕЗ стены
10. 1 отжимание в стойке на руках БЕЗ стены и только на кончиках пальцев

Не знаю, как вы, ребята, но я все еще пытаюсь заполнить номер 3.В той оригинальной статье также говорится, что тот, кто может выполнить хотя бы 1 действительно хорошее отжимание в стойке на руках без стены, вероятно, сможет выполнить строгий жим с 1,5-кратным весом тела. Думаю, я буду практиковать намного больше отжиманий в стойке на руках в стоячем положении. Вы тоже должны!

---

Чтобы узнать больше о том, как делать отличные отжимания, будь то одно, два, десять или 100 (да, мы не можем все сделать 50… или даже 10… или еще одно, но мы работаем над Следующее, верно?), свяжитесь с нами, чтобы назначить время, чтобы прийти и поговорить о ваших фитнес-целях.Вы можете написать нам по телефону 210-361-3114 или записаться здесь.

.