Отжимания от пола техника выполнения: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Отжимания от пола, виды и какие мышцы работают

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, с которого у многих начинается знакомство со спортом. И начинающие, и опытные спортсмены ценят его за простоту техники выполнения, быстрый результат и возможность заниматься, когда и где угодно.

Чтобы быть здоровым и чувствовать себя хорошо, необходимо регулярно отжиматься. Упражнение благотворно влияет на организм в целом, приводит мышцы в тонус и формирует красивое атлетическое телосложение. Отжимания от пола — универсальное решение для тех, кто не готов уделять много времени тренировкам, но хочет стройную, подтянутую и крепкую фигуру.

Стоит начать отжиматься хотя бы 3 раза в неделю по 15 минут, и уже через месяц вы приятно удивитесь своему отражению в зеркале. Упражнение направлено на тренинг мышц торса, рук, плеч и спины. Оно увеличивает объем бицепсов, трицепсов, грудной и дельтовидной мышц, а также передних зубчатых мышц.

Однако, чтобы достичь желаемой цели, нужно заниматься с умом. Перед тренировкой нужно провести интенсивную разминку, а по завершении упражнения — размеренную заминку.

Классические отжимания от пола выполняются в положении «упор лежа». Стопы сомкнуты. Плавно согните руки в локтях и опуститесь параллельно полу, не касаясь его. Затем постепенно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Сейчас вы сделали 1 отжимание.

Рекомендации

Держите спину прямо, как при выполнении планки. Подтяните таз и живот. Ваше тело должно образовывать одну ровную прямую линию. Напрягите мышцы и почувствуйте, как они работают.

Дышите правильно. Сделайте глубокий вдох, когда опускаетесь, и плавный выдох, когда поднимаетесь. При такой технике дыхания ваши мышцы оптимально насыщаются кислородом.

Не переусердствуйте. Результат тренировки достигается не количеством отжиманий за раз, а качеством их выполнения. Специалисты рекомендуют отжиматься максимум 12 раз по 4 подхода 2–3 дня в неделю. Начните с малого и постепенно придете к этому показателю.

Виды отжиманий от пола

Помимо классических отжиманий, существует еще несколько техник выполнения упражнения. Нагрузка на разные группы мышц распределяется в зависимости от положения головы, спины, рук и ног.

1. С широкой постановкой рук

Облегченный вариант отжиманий. Основная нагрузка — на грудные мышцы. Упражнение также выполняется в положении лежа. Однако руки следует поставить шире расстояния плеч на 20–30 см, а ладони повернуть наружу.

На вдохе сгибайте руки в локтях до прямого угла, на выдохе — возвращайтесь в исходную позиции.

2. С узкой постановкой рук

Акцент на трицепсы. Примите положение тела, аналогичное предыдущему. Кисти рук поставьте параллельно груди в нескольких сантиметрах друг от друга. Локти прижмите к туловищу.

На вдохе опуститесь на расстояние 3–5 сантиметров от пола, на выдохе поднимитесь, отталкиваясь от пола усилиями трицепсов.

3. На одной руке

Подходит для натренированных спортсменов.

Основная нагрузка распределяется на мышцы рабочей руки. Упражнение выполняется в традиционном для отжиманий положении, но с упором на одну руку, когда вторая — за спиной.

На вдохе опуститесь вниз и согните руку в локте, на выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество отжиманий и поменяйте опорную руку.

За красивой фигурой — в клуб «Манго»!

Когда занимаешься спортом самостоятельно, возникает множество вопросов. Найти на них правильные ответы не всегда бывает просто. Чтобы не допускать ошибок во время тренировок, нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Именно такие специалисты работают в фитнес-клубе «Манго». Запишитесь к ним на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!

заказать бесплатный гостевой визит

Упражнение отжимания от пола. Разновидности с весом и без

Среди всех базовых упражнений стоит отметить отжимания от пола. Это популярнейшее упражнение с использованием собственного веса, про которое знают наверное все.

Во время выполнения задействуются различные мышечные группы. При этом освоить их может каждый. 

 

Применение и преимущества

Отжимание от пола помогает проработать практически все мышечные группы плечевого пояса. Оно не требует специального оборудования, отжимайтесь где угодно.

Простое в освоении, подходит абсолютно всем без ограничений. Нет так называемой зоны риска при нарушении техники.

При всей своей простоте отжимания от пола могут стать хорошим дополнительным упражнением даже в тренировочной программе продвинутого уровня.

Широкий спектр применения – фитнес, бодибилдинг, тежелая атлетика, пауэрлифтинг. 

В зависимости от целей и задач в тренировочный план можно включать самые различные виды отжиманий от пола. Например что бы добить трицепс хорошо подойдет вариант с узким хватом.

Рельефная грудь и накаченный трицепс – это отличные показатели для мужчин. Но женщины не стремятся к подобному эффекту. Они включают данное базовое упражнение в программу для похудения. Во время выполнения расходуется много энергии, жир сжигается более эффективно.

Благодаря регулярным отжиманиям ваш организм будет работать намного лучше. Улучшается метаболизм, ускоряется процесс липолиза. Нагрузка на грудные мышцы сделает мускулатуру более рельефной. На руках пропадет целлюлит, а накопления жира безвозвратно уйдут.

 

Какие мышцы работают в таких отжиманиях

Многие сравнивают такое упражнение с жимом лежа. Они имеют идентичную технику с разницей в выбранной плоскости. Для того чтобы точно понять принципы выполнения отжиманий, необходимо разобраться с тем, какие работающие мышцы будут укрепляться.

Основная нагрузка приходится на трицепс. Она варьируется в зависимости от постановки рук. Если ладони стоят широко, большая часть нагрузки уйдет на мускулы груди. Если руки расположены уже, то вы почувствуете тщательную проработку трицепсов.

Дополнительной нагрузке подвергаются следующие мышечные группы:
• разные части груди;
• пучки трицепса и дельт;
• мускулатура поясницы и пресса.
• область кора
.

Техника выполнения отжиманий от пола

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, правильная техника необходима. Важно понимать как правильно отжиматься,
На первых этапах обучения могут возникнуть сложности с техникой. Многие начинают с того, что просто ложатся на пол и начинают разгибать руки в локтях. Но необходимо включить остальные мышцы тела, чтобы достичь хорошего результата в своих тренировках.

Вам необходимо занять положение планки на прямых руках. Прижмите плечи к корпусу, сведите лопатки. Не стоит выгибать голову и стараться рассмотреть что-то, шея должна быть в ровном положении, смотрите прямо перед собой. Все тело – это прямая линия, без прогибов в пояснице. Не нужно поднимать таз высоко, чтобы не ощутить боли в спине после тренировки.

Сделайте вдох и начните плавно сгибать руки в локтях, чтобы опуститься к полу. В это время вы почувствуете, как напрягаются мышцы рук и груди. В нижнем положении (не касаясь пола) необходимо задержаться несколько секунд, после чего сделать выдох и начать постепенно выпрямлять руки. Плавно поднимайтесь вверх, возвращаясь в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы корпус оставался прямой линией, а поясница не прогибалась.

 

Виды

Если классические виды отжиманий кажутся слишком простыми, попробуйте усложнить задачу. Найдите подставку под ноги, чтобы голова была расположена ниже корпуса. Такая вариация позволяет нагрузить верхнюю часть груди. Если хотите проработать нижнюю, поставьте подставку под руки.

Также можно попробовать:

• На одной руке. Один из самых сложных вариантов;
• С хлопком (подпрыгивая после разгибания рук) Требует скорости выполнения и конечно не для новичков;
• С дополнительным отягощением. Самый сложный однако в то же время самый эффективный вид отжиманий от пола. Его мы рассмотрим отдельно;
• На кулаках. 

Один из лучших вариантов для многих атлетов – это широкая постановка рук и размещение ног на возвышающейся поверхности. Максимальная траектория движения позволяет включить в работу спину и плечи. Помимо этого, вы растянете грудные и сможете улучшить форму мышц. Первые результаты будут заметны уже через несколько недель после начала активных тренировок.

 

Типы хватов

Вы всегда можете выбирать и варьировать хваты: как расположить ладони, чтобы максимально проработать мышцы рук и груди. Оптимальный вариант для новичков и профессионалов – когда ладони находятся параллельно друг другу. Вы можете поставить их узким хватом, средним или широким.

Выбирайте наиболее удобное положение, в котором можно находиться как можно дольше. Это поможет максимально проработать мышечные волокна и добиться невероятного результата. Настоящие профессионалы используют различные вариации классического упражнения. Они часто располагают руки на нестабильной основе (фитболе, кольцах TRX), используя узкий или широкий хват.

 

Ошибки

Во время выполнения следите за положением всего тела. Новички уводят таз вверх.
Постарайтесь не расставлять руки слишком широко, так вы слишком нагружаете мышцы плечевого пояса. При отсутствии достаточного уровня физической подготовки легко получить травму. Постарайтесь прижимать локти к корпусу и ставить руки на уровне плеч.
Еще одна ошибка – неправильная постановка ладоней. Когда вес распределяется не на всю поверхность, может возникнуть болевые ощущения в запястьях. Постарайтесь не перегружать ладони и следить за положением всего тела, чтобы правильно выполнять упражнение и улучшать спортивные показатели.

 

Выводы

Используйте все плюсы отжиманий от пола для своих тренировочных целей. Возможно часто их выполнять и не стоит, однако не забывайте про них, поскольку они обладают массой преимуществ.

 

Полезные материалы

википедия — отжимания

 

автор — Денис Стронгшоп

Категория СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания сидя, стоя, стоя на коленях и советы

Отжимания для начинающих: сидя, стоя, стоя на коленях и советы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эшли Марчин, 29 января , 2019

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. В этом упражнении работают грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы задней поверхности плеч.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься. Они подходят для начинающих и людей, которые более продвинуты в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы можете быть знакомы со стандартными отжиманиями, есть много вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить от 10 до 15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход от 10 до 15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Вот пять вариантов отжиманий, сложность которых увеличивается.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы меньше нагружаете суставы.

1. Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените его

Когда вы освоитесь, вы можете попробовать отжиматься от стены на одной руке. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, кладя одну руку, согнутую позади себя, а внешнюю сторону ладони на поясницу. Вы также можете попеременно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы укрепить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле, согнув колени.
2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны находиться всего в полудюйме или около того от скамьи.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансирование на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для развития силы.

1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Ваши колени должны находиться на комфортном расстоянии друг от друга.
3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы прижать грудь к земле. Обязательно держите мышцы кора в напряжении.
4. Задержитесь на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка касаться земли.
5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались в воздухе, затем оттолкнитесь руками, чтобы занять положение на коленях.

Стандартные отжимания

Полное выпрямление ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях — 49.процент.

1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Задержитесь на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Изменить

Еще одна отличная вариация стандартного отжимания — это отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ногу согнутой. Затем повторите на другую сторону после смены ног из положения планки.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите бросить вызов своей верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которую можно положить руки.

1. Положите руки на край приподнятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
2. Шагните ступнями назад, чтобы ноги были прямыми, а руки были перпендикулярны телу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
4. Пауза на секунду.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя набивной мяч, BOSU или балансировочный мяч, или подвесной тренажер. Это заставит ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, еще больше нагружая мышцы.

Покупайте мячи для упражнений и аксессуары в Интернете здесь.

Хорошая форма и правильное расположение являются ключевыми факторами, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми составляющими любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную загрузку мышц, над которыми вы пытаетесь работать.

Меры по обеспечению комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
• Положите руки прямо под плечи пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястьях.
• Положите ладони на пол, а не сложите руки чашечкой. Это позволяет не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на полу спина должна быть ровной. Старайтесь не прогибать позвоночник и не выгибать его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро опускались.

Плечи, бедра и лодыжки должны быть на одном уровне.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

• Где мои руки?
• Где мои плечи?
• Есть ли у меня хороший контакт с землей подо мной?
• Задействованы ли мои основные мышцы?

Постановка рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как расположение рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко расставленными или более узко сложенными. Одно исследование 2005 года предполагает, что узкое базовое положение увеличивает активацию мышц грудных мышц и трицепсов.

Чтобы включить позиционирование рук в свою тренировку, попробуйте держать ладони перед грудью и локти по направлению к телу в начале отжиманий.

Наращивание силы

Поначалу отжимания могут быть трудными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Новичок в упражнениях? Это отличная идея — проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из тренажерного зала или через своего лечащего врача.

После того, как вы освоите отжимания и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься. Последовательность важна для наращивания силы. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за раз.

Даже если вы не стремитесь к экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в вашу повседневную жизнь обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет вам в повседневных движениях.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 29 января 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Cogley RM, et al. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий [Аннотация].
  ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095413/?fbclid=IwAR3W_yUKWLod5ZbdZ9gC2DZyVMPO1RBaG7AMdCswN2j0ElRyka7Ng3uvkn0
• Ebben WP, et al. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.
  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx
• Библиотека упражнений. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/
• Персонал клиники Мэйо. (2018). Видео: Модифицированные отжимания.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674?fbclid=IwAR2Y98_orfeRBlRtNAxotB-xLUMK6p5ZtAdLn8uEXMRNiHEGOojqrG7KfWw
• Penney 8 S. Силовые отжимания: вариации и прогрессии.
  blog.nasm.org/fitness/powering-push-variations-progressions/?fbclid=IwAR1i-cAdIicew_AGcZHsExNc15YaoEPRb68YbTTYdXA4Y7yQQQ_SmapIXNo
• Отжимания от стены. (н.д.).
  go4life.nia.nih.gov/exercise/wall-push-up/?fbclid=IwAR3ILwtfTvVVTB0KUZsNFTCnyHNz4quocun3qt3v8N7uXxixSbZdIWBjQIw

Наши специалисты постоянно обновляют наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей0022 Читать дальше

• Преимущества широких отжиманий и способы их выполнения

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Широкие отжимания укрепляют грудь и плечи , и бицепс. Они предлагают и другие преимущества. Научитесь делать широкие отжимания с правильной техникой…

  ПОДРОБНЕЕ

• Отжимания на наклонной скамье

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT обычных отжиманий, но они также могут быть полезны, если вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы лучшие альтернативы отжиманиям?

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе. Они работают с некоторыми из тех же мышц, но при этом обеспечивают менее сложное…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

  -CSS

  Если вы хотите создать убийственный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно, чтобы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Какие мышцы работают при отжиманиях?

  Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

  Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…0003

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS. Следите за своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам в этом.

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших кроссовок 2022 года

  Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

Как улучшить отжимания

Стефани Тилен
на

05 февраля 2014 г.

Фильтровать по категории

Просмотреть все категории

Категории

Стефани Тилен
on 05 февраля 2014 г.

Отжимания считаются одним из лучших упражнений с собственным весом. И не зря. Это упражнение развивает оптимальную силу верхней части тела в груди, плечах и руках, а при правильном выполнении отжимания также могут помочь укрепить корпус, активно задействуя мышцы живота и нижней части спины. Добавьте ягодичные мышцы и ноги, которые помогают держать нижнюю часть тела в приподнятом состоянии, и вы получите универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Отжимания — это самое базовое упражнение, но оно дает огромную отдачу от ваших вложений в упражнения.

Отжимания также могут поднять ваше эго и самооценку. Продвижение ваших отжиманий от коленей к пальцам ног придает сил; это также отличный показатель того, что сила верхней части тела и кора улучшилась. Но не останавливайтесь на достигнутом! С вариациями, которые добавляют вращение, перемещение или подъем конечности, отжимания предлагают множество задач, которые не только повышают вашу уверенность, но и улучшают вашу общую гибкость, спортивные результаты и реальную силу.

Отжимания на трицепс на коленях в позе ребенка

Этот вариант отжиманий позволяет вам растягиваться и укрепляться одним движением.

Подготовка: Начните с позы ребенка, сидя на пятках, вытянув руки перед собой.

Выполнение: Поднимите пятки, оставайтесь на коленях и опуститесь в отжимание на трицепс. Внутренние стороны рук должны быть близко к туловищу, локти направлены назад. Нажмите назад и вернитесь в позу ребенка. Выполните два подхода по 10 повторений.

Советы: Сохраняйте напряжение в брюшном прессе и не поддавайтесь искушению упасть на пол.

Вариант: чтобы увеличить силу этого упражнения, оттолкнитесь назад и держите ягодицы поднятыми, вместо того чтобы полностью расслабить корпус.

Отжимания лягушки

Пока нет необходимости выполнять эти отжимания на носках. Эта вариация отжиманий с зависанием обманчиво сложна для верхней части тела и кора.

Подготовка: Начните с положения на четвереньках, руки чуть шире плеч, ступни вместе, колени направлены наружу.

Выполнение: Оттолкнитесь подушечками стоп и поднимите колени, продолжая удерживать колени над полом во время отжимания. Выполните 10 повторений.

Советы: убедитесь, что вес приходится на подушечки стоп.

Опция: опускайте колени обратно на пол между каждым повторением

Отжимание с отведением бедра

Этот вариант действительно бросает вызов вашему кору и балансу, потому что одна нога удерживается от земли вдали от средней линии .

Подготовка: Начните с высокой планки, руки немного шире плеч. Поднимите правую ногу от пола и отведите ее в сторону.

Выполнение: выполните отжимание, удерживая правую ногу вверх и в стороны на протяжении всего движения отжимания. Выполните от шести до восьми повторений и поменяйте сторону, держа левую ногу вверх и наружу.

Советы: напрягите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы помочь удерживать правую ногу поднятой.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя на коленях.

Отжимания с перекатыванием

Для этого варианта отжиманий необходима подвижность и гибкость плеч. Перенос вашего веса, когда вы перекатываете тело из положения лежа в положение лежа на спине, бросит вызов как вашей основной силе, так и общему балансу тела.

Подготовка: Начните с положения высокой планки с руками прямо под плечами.

Выполнение: Это упражнение состоит из трех частей (отжимание, обратная планка, высокая планка). Один полный бросок — это одно повторение. Выполните шесть-восемь повторений.

Выполните одно отжимание на трицепс.

Поднимите левую руку и перекатитесь в боковую планку. Продолжайте перекатываться, кладя левую руку обратно на землю, приземляясь в обратную планку.

Поднимите правую руку вверх и перекатитесь в боковую планку. Продолжайте перекатываться, кладя правую руку обратно на землю в высокую планку. Начинайте серию сначала с одного отжимания и кувыркайтесь в обратном направлении.

Советы: Сосредоточьтесь на поддержании постоянной энергии через руки и плечи; также держите бедра приподнятыми, особенно при переходе в обратную планку.

Автор

Стефани Тилен

Автор

Стефани Тилен, бакалавр наук, имеет более чем 24-летний опыт работы в сфере фитнеса в групповых фитнес-тренировках и управлении в общественных, корпоративных и коллегиальных условиях. Будучи инструктором по фитнесу и персональным тренером ACE Group, двукратным презентатором IDEA, тренером NETA, тренером AEA и национальным мастер-тренером BOSU, Стефани проводит наземные и водные семинары, на которых обучают логическим методам построения занятий, предоставляя «инструменты торговли».